Mõnikord meie elu on stressirohke ja ebameeldivaid üllatusi, nii et naasta vaimse tasakaalu, sisemist ja füüsilise mugavuse tundeid normaliseerimiseks tervise ja eemaldamine psühholoogiline ja emotsionaalne pinge on väga tõhus meetodeid neuromuskulaarse lõõgastumiseks , töötanud psühhoterapeut jaekspert jooga A. Aleksandrov, raamatute autor automaatse koolitust. Ta kohandatud tehnika raamatust Isa Gregor Gregor O. "Elada, mitte vananemine" juurdepääsu laiemale publikule.
SISU
rahustamise võtteid ja lõdvestusharjutusi
Enamik meist on nii harjunud vaimse ja lihaspingeid, me tajume neid meie loomulik seisund, märkamata, et see on kahjulik. Selgelt aru, et olles õppinud lõõgastumiseks õpid, kuidas pinge reguleerimiseks, peatada ja lõõgastuda oma vabast tahtest, vastavalt oma kavatsusest. Teisisõnu, siis saada võime dialoogiks lihaseid nii, et nad saavad lõõgastuda, kui see on vajalik.
eeltöötlus
Teostage lõdvestusharjutuste võimlemine eelistatavalt eraldi ruumis ilma kangutades. Valmista koht harjutamiseks põrandal: nii palju kui on vaja kehaasendit, lamades selili.
põrandal, kehtestavad vaipa või lapp( villaste) tekk. Võite kasutada tahke aine pesakonda. Täitmise ajal keeruline harjutusi ei soovitata kuuldavale valjusti sõnu või üksikute helide.
stardipositsiooni
Supine'ilt, jalad teineteisest eemale, tarvitusele jala varbad väljapoole käed vabalt paiknevad piki keha( peopesad üles).Head veidi tahapoole( igal juhul mitte kallutatud ettepoole).Kogu keha lõdvestunud, silmad suletud, hingamine läbi nina.
Harjutused
esimese : Lie veel umbes kaks minutit kinniste silmadega. Püüa kujutada ruumi, kus sa oled. Esiteks, proovige vaimselt ringi liikuda kogu tuba( seinad) ja järgige tee ümber perimeetri keha, pealaest jalatallani ja tagasi.
teise : Pöörake tähelepanu hingamine, passiivselt teadlik, et hingamine läbi nina. Vaimselt tähele, et õhku, mida hingata veidi jahedam väljahingatud. Keskendu oma vaikne hingamine 1-2 minutit( nagu oleks jõllis üks punkt).Püüa mitte mõelda midagi muud.
kolmanda : Tee madalas hinge ja hoidke hinge hetkeks. Samal ajal järsult pingutage kõik lihased paar sekundit, püüdes tunda pinget kogu kehas. Lõõgastuge välja. Korda seda treeningut 3 korda. Siis pikali vaikselt paar minutit puhata ja keskenduda tunne raskust keha. Nautige seda meeldivat tunne.
neljanda : Harjutus jalalihaseid. Tüvi kui kõik lihased jalad kontsad kuni puusadeni. Mõne sekundi "ootel" stressis, püüdes tunda pinget ja seejärel lõdvestuda lihastele. Kui tunnete lõõgastumiseks et reied, vasikad, jalad muutuvad pehmeks, "nagu kalts."Korrake 3 korda. Siis pikali vaikselt paar minutit, lõdvestuda ja tunne kaalu oma jalad lõdvestunud( enesesisendus).
Kõik ümbritseva kõlab registreeruda meeles, kuid ei võta. Need helid on teie jaoks - vaid taust, mitte rohkem. Olete oma "ei taha võtta" teie "ei ole aega."
keskenduda ainult pingeid ja lõõgastust jalalihaseid. Sama kehtib ka mõtted, mis tekivad: te neid registreerima, kuid ei saa aru.Ärge proovige neid ületada! See võitlus on asjata, ja tavaliselt viib vastupidise efekti.
viienda : Harjutus glutes. Pigista oma tuharad, püüdes tunda pinget ja lõdvestab neid. Korrake 3 korda. Siis valitsege mõni minut vaikselt.
Kuues : harjutus kõhu pingetamiseks( mingil juhul ei tõuse vaipa!).Kinnitage pinge mõneks hetkeks, seejärel lõdvestage kiiresti. Korrake 3 korda. Siis valitsege mõneks sekundiks vaikselt, nautige meeldivat lõõgastava mao tundet.
seitsmes : rinnalihaste venitus. Hinga sügavalt sisse ja hoidke hingetõmmet - rinna lihased on pinges. Tundke seda pinget ja tehke terava väljahingamise, lõdvestage rindkere. Korrake 3 korda. Nautige lõõgastavate lihaste meeldivat tunnet.
kaheksas : harjutamine käte lihaste jaoks. Tõstke mõlemad käed kergelt, levivad sõrmed võimalikult laiale, nagu klaverile mängides: proovige katta nii palju võtmeid kui võimalik. Paar sekundit asetage sõrmed sellele asendile, püüdes pinget tunda. Seejärel lõõgastuge, käed vabalt alla matt. Korrake 3 korda. Vaadates, et käpad asetsevad vaibale, pinguta mõlema käe lihased, püüdes jälle pinget tunda. Siis lõõgastu.
tunne oma lõdvestunud käte raskust. Korrake 3 korda. Nüüd tõsta oma õlad, püüdes nende kõrvu puudutavad. Paigaldage see asend mõneks sekundiks, üritades tunda õlgade pinget.
Mõõdukalt määrake ennast, et see tunne on teile juba pikka aega teada olnud: peate oma õlgade pingutamist üsna tihti päeva jooksul tegema ja teete seda täiesti teadvuseta. Ja see on midagi enamat kui energia raiskamine. .. Ja nüüd lõõgastu. Korrake 3 korda. Siis vali rahulikult, nautida meeldivat lõõgastumist.
Üheksas : näo lihaste harjutus. Alusta huultega. Pinge abil vajutage oma huuli, kinnitage see asend mõneks hetkeks. Kindlaks, et see tunne on teile tuttav. Tõsi, ainus erinevus on selles, et pingelised huuled peegeldavad sisemist kontsentratsiooni.
Siis lõõgastage oma huuled, niisutage neid oma keelega, veenduge, et teie keeleosavus ei sõltu maitseast. Korrake 3 korda. Nüüd koo oma otsa( pahaks) umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge eesmisi lihaseid. Korrake 3 korda.
Kümnenda : Kokkuvõttes mõeldes "läbib" kõiki keha lihaseid: kas kõik pinged jäid ükskõik kus? Kui jah, siis proovige seda eemaldada, sest lõõgastus peaks olema täielik.
Lõõgastusjõudude sooritamisel võtke sügav hingamine, hoidke hingetõmmet ja hetkeks venitage kogu keha lihaseid;lõõgastuda väljahingamisega. Pärast seda pika ja pikka aega valitsege oma selga - rahulikult, lõdvestunud, hingata sujuvalt, viivitamata. Tunne, kuidas soojenemine rahuliku, meeldiva lõõgastumise tunne levib kogu kehas.
Teie kujuteldav "sisemine aku" on laetud uue energiaga. Olete oma enesekindluse taastanud, suudavad üle saada stressist tingitud olukorrast - ja seal on sisemise rahulikkus. Pange veel mõni minut alla. Ja pärast nende harjutuste tegemist peaksite tundma puhata, tugevat ja energilist.
Nüüd avage oma silmad, seejärel tõmmake paar korda, avage uuesti ja magusalt venitage pärast meeldivat ärkamist. Väga aeglaselt, sujuvalt, ilma jerkides istuda. Siis, kui aeglaselt, ilma äkiliste liikumisteta, püsti, püüdes nii kaua kui võimalik, et säilitada meeldiv sisemise lõõgastumisvõime. "
Allikas: GNNyegovi raamatu sissejuhatav fragment "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
