Kuidas pühkida latissimu lihaseid selga?

Harjutused suurima selja lihaste (tiivad) pumpamiseks

Iga sportlane tahab olla oma spordis parim. Kõrge tulemuse saavutamiseks peab teil olema suurepärane füüsiline väljaõpe ja püüdke saavutada oma eesmärki.

Edukuse peamine lubadus on tugevate inimese selja lihased. Nad osalevad hingamisliikumises, hoides keha vertikaalses asendis, pöörates ja painutades selg, vähendades ja tõstesid ribisid ja palju muud.

Harjutuste tegemiseks peate teadma seljaajaloolade anatoomiat ja seda, millele nad vastasid.

Selja lihaste anatoomia

Selja lihased on kihilised ja jagatud kahte põhirühma: sügav ja pealiskaudne.

1.

Pinnalihased omakorda on jagatud kahte kihti. Esimene kiht sisaldab trapetsi ja kõige laiemaid selja lihaseid.

Teine kiht sisaldab rhombboid-lihaseid (väikesed ja suured), lihaseid, mis tõstavad lambaliha ja habrast lihaseid.

Suurim lihastikkujutab endast lihaseid kolmnurga kujul. See on alaosa peamine osa.

Pikk lihaskude- tugevaim lihas, mis täidab inimese rindkere painutamise ja eemaldamise funktsiooni.

Trapeziusi lihased. Selja ülemine tihe lihas, millel on kolmnurga välimus. Peamine ülesanne on liigutada õlad, samuti toob tera lülisamba lähedale.

Lihase lõikamine lambaliha. See asub emakakaela selgroo tasemel. Selle funktsioonid seisnevad samal ajal labade lõikamisel, lähenevad need selgroolülide ja kaelaelte kalle.

Rombli lihased. Lihased asuvad lambaliha lähedal. Sageli juhtub, et suured ja väikesed rombilised lihaste kaitsmed moodustavad ühe lihase. Funktsioonid: paneb lambaliha lülisamba lähedale ja tõstab selle.

Gear lihased. Nende põhiülesanne ribide tõstmisel ja langetamisel.

2. Märkimisväärne osa seljast koosneb sügavatest lihastest. Nende hulka kuuluvad kolm kihti: pindmine, keskmine ja sügav.

• Pindmine kiht võtab suurema osa tagasi. See viitab tugevatele lihastele, mis täidavad statistilist tööd. See lihaste kiht hoiab lülisamba püstiasendis. Seetõttu on see sportlastele suurim huvi.
• Keskmine kiht on lühikesed lihased, mis on kaldu asetatud. Vormida mitu kihti, mis on visatud põikist selgroolülide küünteprotsessidesse.
• Sügav kiht - koosneb lühikesestest lihastest, mis asetsevad selgroolüli põik- ja sälkprotsesside vahel.

Erinevate koolitusprogrammide hulgas on üha populaarsemaks ristkomplekt, mis on Ameerika Ühendriikide moes trend. Hinnake ristlõike harjutusi.

Mõned apteegiravimid aitavad sportlastel sportlasi. Üks selline ravim on klenbuterool. Kuid kasuta seda ettevaatlikult. Te saate lugeda klenbuterooli kõrvaltoimeid siin.

Harjutused kõige laiemal seljaajal

Kõige laiemad lihased (ehkki neid nimetatakse tiibadeks) on sportlase ideaalse näitaja pandiks, eriti neile, kes tegelevad kulturismi loomisega. Neid saab pumpada kodus või jõusaalis.

Enne harjutusi tuleb korralikult soojeneda, et mitte kahjustada selja lihaseid. Vajalike tulemuste saavutamiseks peate harjutusi harjutama regulaarselt täieliku tagasipöördumisega.

Harjutus # 1 - teie ees oleva ülemise ploki tõukejõud

Täitmine:

• istuge simulaatoris
• võtke laua peal laia haardega
• hingamise ajal tuleb tõrjet tõmmata rinnakorvi ülaosasse, tõmmates õlariba tagasi
• väljahingamisel tagasi algsele positsioonile

Selle harjutuse abil suureneb selja paksus. See hõlmab kõige laiemaid selja lihaseid, trapetsiaalseid, rhomboidseid ja rindkere lihaseid, samuti bicepsit.

Harjutus number 2 - ülemise ploki tõmblukk kaelaga

See harjutus arendab suurepäraselt selja latissimu lihaseid.

Selle täitmiseks peate:

• istuge simulaatoris
• haarake baar
• hingamise ajal pingutage kaela kaela külge, tõmmates põlved keha külge
• väljahingamisel tagasi algsele positsioonile

See harjutus mängib algajatele olulist rolli, sest see võimaldab teil enne erinevate harjutuste tegemist areneda lihasjõudu.

Harjutus # 3 - ülemise ploki tõukejõus sirged käed

Selle harjutuse läbiviimiseks peaksite seisma jääma. Jalad tuleks asetada õla laiuseni. Otse kätega võtke kaela. Selja kinnitamiseks.

Täitmine:

• Inhaleerimise ajal tuleb viigimarja tõmmata, kuni see puudutab puusi
• väljahingamisel tagasi algsele positsioonile

Harjutus # 4 - alumise ploki tõukejõu

Seda treeningut nimetatakse ka "sõudmiseks".

Täitmine:

• istuge simulatorile nägu, jalad kergelt painutavad ja asetage jalad simulaatori jalgadele
• sisse hingates tõmmake ploki käed rinna põhja külge
• väljahingamisel tagasi algsele positsioonile

Kui see harjutus toimub, on kõik selja lihased venitatud ja moodustatud.

Erinevate vigastuste vältimiseks ei saa te suurema kaaluga harjutuse läbiviimisel selga ümardada.

Kuidas pumbata tagasi hantele

Teine oluline jäsemete harjutus tagumiste lihaste väljaarendamisel on hantlid.

Harjutus nr 1 Ühe käega tõmmata tõstekangasid

Selle treeningu jaoks on vaja pinki. Selle teostuse käigus peate:

• Pange pingil ühe külje peopesa ja põlve ning kinnitage seljaosa
• võtke hantlit ja pöörake palm keha sees
• sissehingamisel tuleb hantlit tõsta nii kõrgele kui võimalik pagasirule. On tähtis käsi jälgida. See ei tohiks kehast kõrvale kalduda
• liikumise lõpus - väljahingamine

Korda samu toiminguid teiselt poolt.

Selle harjutuse abil laaditakse latisimus-selja lihased, trapets, rombilised lihased, deltalihaste tagakülg. Kasutamisel on ka biceps ja õlg lihased.

Harjutus number 2 - tõmbeventilla vööle

Selle tegevuse alustamiseks peate:

• asetage kaldenurka ettepoole ja laske käes hantlid langetada. Tagasi fikseerige ja hoidke tasasel positsioonil
• Inspiratsiooni järgi panege käed küünarnukidesse. Tõstke hantlid eri suundades nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige paar sekundit
• tagasi algasendisse - väljahingamine

Harjutus # 3 - tõukejõu tõukejõu kallale taljele

Täitmine:

• alustades - kallutage edasi
• Üks käsi toetuse hoidmiseks ja tagapool korrigeerimiseks põrandaga paralleelselt
• teiselt poolt võta hantel oma käega endale
• fikseeritud asendis on vaja tõsta käsi hantele kuni rinnani nii kõrgele kui võimalik
• tagasi algasendisse

Treeningu sooritamisel on peamine toime selja latissimuslihas. Kasutatakse ka käsivarre ja bicepsi lihaseid.

Kuidas pumba tagant horisontaalsesse riba

Jalgpalli venitamine on üks parimaid harjutusi. Nende jõudlusel on võimalik mitte ainult pumpada lihaseid selga, vaid ka neid tugevdada. Enne treeningut on vajalik hästi soojeneda.

Horisontaalse riba harjutused:

1. Esimene harjutus hõlmab rindkerega rõnga külge rõnga lõikamist. Haara oma käed veidi laiem kui õlad. Tõmmates peate puutuma ülemise rinnakorvi külge. Pärast lühikest pausi, peate sujuvalt laskma, pöördudes tagasi algasendisse. Enne kui te tõusete uuesti, peate lühikese pausi võtma, et võimaldada laiadele lihastele venitada. See võimaldab teil baarist tiibu kiiresti pumbata.
2. Teine harjutus on sarnane esimesega, välja arvatud käepide. Hvat peaks olema võimalikult lai.
3. Peale ristkonstruktsiooni on pea pea tõmmates ja õlad selle poole puutudes. Parema ja kiirema tulemuse saavutamiseks võite oma kaalu kaalustada.
4. Välju jõuga. Harjutus on üsna keeruline. See toimib läbi kõigi selja lihaste, kuid enamasti hõlmab seda kõige laiemat. Selle rakendamiseks peate baaris riputama. Käed on õlgadest laiemad. Pisike vajadus jalgade keeramiseks ja inertsuse abil on dramaatiliselt väljapääs. Proovige järk-järgult harjutust ilma jalgade keeramata.

Tõmmates peate järgima õiget tehnikat:

• Seadke eesmärgid ja pange oma ellu.
• Enne harjutuste tegemist peate tegema soojenemist.
• Tõmmates ära pööra (välja arvatud väljumisjõud).
• Harjutus peaks olema ühtlane.

Parim harjutus selja lihaste tugevdamiseks ja väljaõppimiseks on varjutatud barbell.

Lugege, kuidas siin kaela korralikult pumbata.

Massi jalgade väljaõppimiseks lugege linki: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Kuidas pingutada oma selga koos push-ups

Üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusamaid harjutusi on push-up. Seatud eesmärkide saavutamiseks on vaja push-up tehnikat õigesti täita.

Harjutus # 1 - klassikaline push-up

Võtke keha lamamiseks algasend. Pange oma käed natuke laiemad kui õlad. Langetage keha alla, nii et rind ulatub põrandani. Tagasi lähtepositsioonile. Selle harjutuse läbiviimine peaks olema sujuv ja aeglane.

Treeningu sooritamisel peab selja olema tasane ja fikseeritud. Samuti, kui lähete tagasi algseisundisse, kui mõned lihased lõikuvad, siis töötavad teised lihased, nimelt biceps, triceps ja rinna lihased.

.

Harjutus # 2 - Pöidlad üles, seistes käes

.

Selle harjutuse läbiviimiseks ei ole vaja spetsiaalset varustust. Seda saab teha kodukeskkonnas.

Järgmiste toimingute tegemiseks on vajalik:

• asetage oma käed oma õlgade laiusele
• jalgade vajutamisega peate seisma oma sirgjooneliste relvade poole, võite seinu jalgadega puudutada
• keha ja jalgade lukk
• On vaja laskuda, kuni pea puudutab põrandat
• sirgestatud kätega tagasi algasendisse

Mida aeglasem on harjutus, seda parem tulemus.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Tugevad selja lihased on täiusliku heaolu ja kogu keha toimimise tagatis. Lihaste kaitsmiseks traumast ja valulatest aistingutest tuleb neid tugevdada.

Tagasihaste jäsemete võimendamine koosneb järgmistest harjutustest:

Harjutus # 1 - tagasiminek

Lase kõhuga. Käed ulatuvad piki pagasiruumi. Tõstke korpus põrandast nii kõrgele kui võimalik ja hoidke mõnda aega ülespoole, seejärel langetage seda.

Ilma olukorra muutmata tõsta oma jalad üles. Hoidke paar sekundit, siis naasete algasendisse.

Harjutus # 2

See harjutus nõuab lauda või pinki. Peate lamama laua peal kõhuga, nii et teie puusad asuvad laua serval. Haarake laud oma kätega. Selja kinnitamiseks. Järk-järgult tõsta jalad laua tasemele. Hoidke oma jalgu laua tasemel mõneks sekundiks, seejärel langetage neid.

Õige toit

Toitumine mängib olulist rolli inimese spordiürituses. Sportlased ei näe kunagi nälga. Kõik toit, mida nad võtavad, annavad kehale energiat ja toidavad ka lihaseid.

Enne keele kasutamist tuleb keha energiat sattuda tund aega. Treeningu ajal on keelatud süüa, kuid on vaja juua natuke vett.

.

Piirduda vedeliku kasutamisega ei saa. See võib põhjustada südame stressi suurenemist ja rõhu kõikumist. Soovitatav on süüa tund pärast treeningut. Keha peab süsivesikuid kaotama. Sa pead sööma mõõdukalt, mitte gobbling kuni prügila.

.

Latissimu seljapuksiiride pumpamiseks peate täitma ülaltoodud harjutused. Seatud tulemuste saavutamiseks peate te regulaarselt ja mõne muu puhkeajaga harjutama, et lihased saaksid lõõgastuda.

Samuti peate tegema erinevaid harjutusi ja mitte keskenduma ühele. See aitab pumbata erinevaid selja- ja keha lihaseid. Spread out iga koolituse peate maksimaalse ja püüdma saavutada oma eesmärki.

Allikas: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Kuidas pumpada latissimusi selja või tiivad lihaseid

Teadus ei seisa veel. Möödas on päevad, mil sportlased, kasutades ainult oma intuitsiooni ja oma kaaslaste edukat kogemust, täiustavad oma keha.

Suur küsimus oli enne neid mehi, kes tahtsid õppida, kuidas pumbata latissimu lihaseid selga.

Enne seda oli palju võimalusi, nagu seda tehti ja teadlased leidsid seda alles hiljuti sõltub geenide võimest lisada mehhanism lihasmahu suurendamiseks ja selle väljalülitamiseks, kui see enam pole see võtab.

See mehhaanik geenitasemel töötab niimoodi. On olemas algoritm, mis on kirjutatud teatud järjestuse molekulide kujul.

Ta on alati seisvas seisundis, kuid kui tekivad teatud tingimused jõukoormuse kujul, siis geenid ärkama, siis hakkab kõik muutuma kindlale järjekorrale, mille ulatub geenid taas talveunestusse.

Märgiti, et ainult esimestel 2 nädalail on algajatele muutused ja siis lähevad jõusaali asjata.

Kuid seal olid intelligentsed juhid, kes analüüsisid seda olukorda ja leidnud väljapääsu. See oli revolutsioon amatöörspordis.

Kaks vastandlikku režiimi vahelduseks olid uuendused: pumpamine ja elektritööd, mis kasutavad harilike harjutuste väikseid kordusi.

Ei ole raske arvata, kui palju aega ja vaeva selle meetodi rakendamiseks kulus, eriti karjääri alguses.

Uus meetod tõesti osutus läbimurdeks, kuid pärast nädala mootorratast hakati kasutama lihased hakkasid kasvama ka neis, kellel olid geneetilised probleemid, ei võimaldanud nende kasvu vaatamata kasvanud koolitus.

Tagasihooldus

See koosneb kahest klassist nädalas jõusaalis. Esimene koolitus on täiesti allutatud jõu arengule. Seda nimetatakse ka jõutreeninguks. Sellel päeval peate täitma kõik kõvasti põhilised harjutused.

Ja kõige olulisem neist on tõmmates. See harjutus ei meeldi algajatele väga, sest nad ei tea, kuidas seda teha. Kuid aja jooksul, kui kõigi lihaste töös on tugevus ja sidusus, tõusevad rõõmuga.

• On märganud, et ainult pärast seda, kui kulturistid on õppinud 10 korda üles tõmbama, hakkab selga ilusad jooned omandama. Nii et peate ise ennast tõmbama.
• Teine harjutus sellel päeval töötab ühe käega väga raske hantele. Tõstke see libisemiskindlale asendile rohkem kui üks kord. Allpool me rääkida üksikasjalikult tehnikat kasutamise ja nüüd on ekskursioon, mis elada sportlane, kui ta on huvitatud, kuidas pumbata Lai selja.

Pärast sellist koolitust peaks järgmisel päeval sportlasel olema valusad aistingud või nn murdmine. Kuid ainult maksimaalne koormus muudab meie geenid ärgates ja sisaldab mehhanismi lihasmassi suurendamiseks, nii et kannatage sellega. Ja nüüd räägime näiliselt paradoksist veidi.

On loogiline eeldada, et kui suur koormus põhjustab keha muutmist, tuleks seda teha. Nii et enne ja käitusin. Kuid looduses pole kõik nii lihtne. Tal oli kogemusi ja ta tegi oma järeldused.

Probleem on selles, et keha korduv jõukoormus ei ole enam suur üllatus. Siin läheb midagi ümber ja geenid ei tööta lihase suurendamiseks.

.

Seda võib seletada asjaoluga, et kui pärast iga koorma suureneb elusolendite lihased mahult, siis planeedil läheksid suured pumbatud koletised, mida ei leidu kusagil.

.

Nüüd peaks olema selge, et uus tehnika kasvab nagu lihaskiud.

Esimese koolituse alguses on jõuline võimsuskoormus ja teine ​​treening jõuab lihaseid intensiivsete väikeste koormuste tõttu.

Geenid satuvad olukorras, kus nad peavad mingil viisil reageerima ja annavad käsu suurendada lihasmassi. Mis teeb meist väga õnnelikuks.

Tegelikult pole veel harmoonilist teooria, miks see nii juhtub.

Praeguseks on kavandatav väljaõpe üldiselt heaks kiidetud ja see on ikkagi üks parimaid võimalusi lihaste pumpamiseks.

Toiteplokid

Toiteplokid koosnevad 8 kordusest ja kõigil neil on 6-8 lähenemist. Esmapilgul tundub olevat midagi keerukat. Võtke kest ja viige läbi planeeritud harjutused.

Kuid see on esimesel pilgul. Nüüd vaatame kõiki valikuid ja analüüsime, kus on lõksud, nii et trenni lõpus ei saada negatiivset tulemust.

• Kõige sagedasem viga. Esimeses komplektis olev sportlane on täielikult välja toodud. Siis on iga lähenemisviisiga üha vähem jõudu korduste tegemiseks. Mingil hetkel algavad ebaõnnestumised. Ja see peaks kõik välja nägema veidi teistsugused ja viimase komplekti lõpus peab sportlane andma oma parima viimasele piirata oma geenide usku oma kavatsuste tõsidusse ja lisada mehhanismi lihaste ülesehitamiseks kiud.
• Ideaalis nägemiseks peaks see olema midagi sellist, võtke kalkulaatorit ja kasutage seda harjutuse intensiivsuse mõõtmiseks. Selleks korrutage mass, millega te töötate, korduste arvu järgi, mida te suutis teha. Tulemuse võrdlemine harjutuse ideaalse versiooniga.
• See näitab selgelt, et kõige olulisem viimane komplekt, kus peaks olema võimalikult palju kordusi, on asjatundi alguses tühjenemise tõttu asjata. Ja seda ei saa bioloogilist mehaanikat petta, seega arvan, et selles õppetükis pole kulutanud veeta kilokaloreid.

Põhireeglid

Proovide ja vigade tõttu valige kaal, mida saate 10-12 korda enne võimaluste piirangut tõsta. See on baaskaal. Tulevikus peab ta sellega tegelema.

Me soovitame iga kord lähenemise ajal teha vaid 8 kordust. Seega on teil varuvõimalus või väike reserv, mis võimaldab teil jätkata harjutust, nii et viimane komplekt annaks välja kogu programmi.

Pumbates ka sama reegel.

Selle treeningu jaoks peate keskenduma sellele kaalule, millega saate teha 18-20 kordust. Siis on treeningutel lihtsam treenida vaid 15 kordust. Kõik see peaks lõppkokkuvõttes aitama täielikult ellu viia kavandatud kordusi ilma keeldumisteta.

Viimase komplekti lõpus olevad rikked pole soovitavad järgmistel põhjustel. Liigne närvipinge kindlasti blokeerib nende geenide tööd, mis vastutavad lihaskiudude kasvu aktiveerimismehhanismi eest. Kas sa tahad seda?

Tõenäoliselt märkasin, kui probleeme perekonna probleeme või tööd, siis lihaskiud ei kasva, kuigi tundub, et kõik tehti teaduses. Siin on lihtne tõendus teadlaste õigsuse ja uue metoodika efektiivsuse kohta.

.

Teine tuntud näide meie põhjenduste õigsuse kasuks. Ta on kutsunud täiustatud joogid.

.

Nende hämmastavaid tulemusi nad saavutasid ainult siis, kui nad vaimset teadlikkust täielikult rahustasid ja said valgustatuse.

Proovige ja teie, täites harjutusi, et pumpada laia selja lihaseid, ei too endasse hüsteerilist seisundit. Kinnitame, et varsti näete, kuidas kõik muutub paremaks.

Tõmmates ristmikul

Olles lõpetanud teoreetilise osa uurimise, hakkame nüüd välja selgitama, kuidas seda praktikas rakendada. Alustame harjutusest ristmikul. See on üks olulisemaid harjutamise vorme selja latissimu lihastele. Meenutame teile, et treeningute vahel peaks olema vähemalt 72 tundi.

• Haarake ristlõike laia haardega ja riputage seda. Kere liikumine ülespoole peab toimuma ainult küünarnukite arvelt. Ärge ühendage oma käsi, vastasel korral ei tähenda see üldse seda, mida sa tahaksid.
• Igal lähenemisel tehke 8-10 kordust. Pole tähtis, et te ei saa korraga selliseid liikumisi teha. Kasutage puhkeaja pausi stiili. Ta lubab natuke puhata, alandades kehast madalale toele.

Töötamine barbelliga

Astuge baarile ja painutage turvavöös. Hoidke oma kaela kinni, sirge käepidemega. Hoidke oma pea lüli rinda.

Hinga sügavalt sisse ja hoides hinge kinni, tõmmake mürsu oma vöö juurde.

Ilma seiskamiseta ja pausi tegemata, laske jalutusrihm väljahingamisel alla ja võtke algasend.

Ühe käega tõmmata tõstekangasid

Mine maha põrandale või seisa pinkil, paremal põlvel. Teie vasaku käega puhusite põrandal.

Võtke parempoolses hantele ja ainult ühe küünarvarvaga, tõstke see turvavöö tasemele ilma peatumata, alusta seda mütsi alustades.

Pärast korduste tegemist muutke positsiooni, nii et seda harjutust saab teha vasaku käega.

Kasutades suuremat veojõu simulaatorist ülespoole

Kinnitage keha, istuge, kasutades põlvede ja peatub simulaatoril. Küsige kedagi, kes annab teile simulaatori käepideme. Võtke see laias käes.

Vaadake oma keha kasutamise ajal, see ei tohiks kalduda ja kõik liigutused tehakse küünarvarade arvelt.

Kasutage kriitilisi kaalu, kuid ühe piiri ületamisel lõpetage harjutus. Ärge suruge ennast äärmusesse.

Harjutus T-Rodiga

Selleks on vaja paigaldada spetsiaalne simulaator, millel on toetuspadja. Eemaldage käepide käepideme taga olevast käepidemest. Sel hetkel peaksite tundma, kuidas lihased teie selga venitada. Tehke ilma pausid tõstes oma kaaluteid ja laske põrandal alla. Tehke seda ainult küünarahade arvel.

Istudes teeme vöö jaoks kõverat

Istu simulaatori pingil. Asetage jalad spetsiaalsetele peatustele. Pöörake kergelt tagasi ja tõmmake kaabel välja. Käed on sirged. Eemaldage kaalust tugi ja hoidke kaalu kaalust.

Pingutage ja vabastage masina käepide. Tehke seda, tõmmates põlved tagasi.

Ärge nihutage koormat käte lihaseid, muidu vähendage selle harjutuse mõju.

Allikas: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Pöörake latissimu selja lihaseid

See artikkel aitab teil õppida, kuidas kodus arendada kõige laiemaid selja lihaseid

Mida annab kõige laiem koolitus?

Selga kõige laiemad lihased nimetatakse tiibadeks, sest hea ja arenenud riikides on nad sarnased suure lindi kokkuvolditud jäsemetega. Selle lihasrühma väljaõppe vajadus ilmneb ülesannete täitmise kaudu:

1. Õlariha võtmine kehasse.
2. Mõlema käe tagasitõmbamine.
3. Keskjoone suundumine sissepoole.

Parema arusaamise jaoks: meie esivanemad aitasid kõige laiemad lihased puid ronida, tõmbavad end üles, tõmbavad oma kehadele midagi.

Neil on väga oluline roll ja loodus on eraldanud peaaegu poole kogu inimkeha, kui mitte rohkem.

Sellest tuleneb võimsus, mida tiivad võivad areneda.

Järgmine pilt näitab selgelt nende asukohta seljas:

Nõutavad spordivahendid

Võite selle lihaste rühma alla laadida jõusaalis ja kodus. Tüüpilised spordivahendid tiibade, barbellide, hantlite, pingid, kaalude ja spetsiaalsete simulaatorite väljatöötamiseks.

Loomulikult pole kodus midagi enamat - see pole oluline. Üks kõige tõhusamaid harjutusi saab teha tänava või kodu baari - tõmmates lai haara.

Hingetükke saab asendada pudelite veega või liiva, pink - toolid või väljaheide.

Pöörake üle tõhusate harjutuste ülevaatele, mis aitavad teil latissimu lihaseid kodus arendada.

Valik tõhusatest harjutustest

Tõukejõu vardal kalle

Tõukejõu läbiviimiseks peate ise ostma oma iseseisva koormusega koormuse või pakkuma seda oma sõpradele. Enne tõukejõu alustamist tuleb asetada õige asend: jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja põlvede kergelt painutatud.

Tõmblukuga tuleks võtta ülaltoodud tavapärase haarde, käte asend peaks olema veidi suurem kui õlad. Nüüd saate baarist oma sirged käed ja sirgendada.

Pöörake tähelepanu sportlase tagaküljele

Enne jõuülekannet pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

• tuleb alaselja korral väga vähe painutada;
• kere on kallutatud ettepoole, kusjuures kaldenurk on vähemalt 30 kraadi;
• Hoidke oma pea otse, asetage baar jalgade ette;
• Kõigi korduste ajal peaks vöökoht olema pingeline.

Pane oma käed maha täielikult. Nägemisel tõmmake baar ise kõhtule.

Küünarnukeid tuleb üles tõsta nii kõrgele kui võimalik, ja nende trajektoor peaks olema sirgjooneline, te ei saa lasta neil osaleda.

Rattu tõmme tuleb teha ainult selja ja õlgade lihaste arvel, käte osalus peaks olema minimaalne.

Alustage riba alla, hingake õhku. Tõmmake terad ülespoole ja tõstke need alla, kui langetate alla. Kaal tuleks valida nii, et keha ei saaks kõikidel lähenemistele kiiluda.

Tõukejõu tõstab ühe käega kallakut

Hantel võetud küljest neutraalset haaret, peopesa peab jääma reide. Seisa pink peab olema vasakul küljel, kui hantel on paremal ja vasakukäeline, kui harjutusi - sportlane vastavalt asendis paremal pink.

Cant ülakeha paralleelne põrandaga, taga peaks olema veidi painutada vöökoht. Käsi hantele peaks olema täiesti lõdvestunud.

Sellise iha, nagu ka eelmise harjutuse ajal, tuleb jälgida oma selga

Täitmise viis:

• hingamise korral algab hantli liikumine rangelt ülespoole;
• mürsu tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik;
• kui küünaraha jõuab õlavarre tasemeni, kaasake õla tööle - praegusel hetkel vähendatakse tiibu nii palju kui võimalik;
• ülaosas on soovitav mõni sekund hoida hantlit;
• Nüüd saate õhu sissehingamise aeglaselt ja mürsu sujuvalt alandada madalaimasse punkti.
• Samamoodi toimub harjutus vasakult

Variant kaaluga

Kui teil pole kodus prussi või hantleid, kuid teil on kaal, ei tohi olla murettekitav. Sellest spordivahendist saab koolitada kõige laiemat.

Võite teha kummardumist nii pingil kui ka kindlale objektile, mis on teie taseme lähedal või kõrgem.

Näiteks toimib laud, ööniist ja muud sarnased mööbel.

Aga enne seda on otstarbekas oma selja, mitte ainult selga, vaid ka randmete pikendamine, sest kaalu iseenesest annab teile enesetunde ja kasutab oma käsivarsi.

Parem on seda teha aeglaselt, et mitte venitada ega traumeerida.

Lähtekoht, nagu ühe käega hantlit tõmmates, seisab tõusul. Kui te olete seda treeningut alati teinud hantele, ei pruugi see esmakordselt harilikult uue haarde ja kestuse tõttu.

On vaja ära kasutada ja siis erinevus ei tundu. Ainuke negatiivne külg on see, et kaalud lähevad standardkaalule ja iga lähenemisviisi korral kaalu suurendamine kilogrammides ei toimi.

Sellised kestad massiga 8, 16, 32, 64 kg jaotatakse.

Kui hantlid või kaalu ei ole kodus, saate teha ise koormate kotti liiva või näiteks kasutada kaalu tellised, pakitud meditsiini sidemed. Lastiga saate kasutada muid materjale, kõik sõltub teie kujutlusvõimest. Kuid pidage meeles, et teie koorikute kaal ei tohiks olla liiga kõrge.

Arendame horisontaalsel ribal

Tõmbamine on klassikaline viis areneda kõigi sportlaste jaoks. Ideaalis, kui tõmmake pagasiruumi baaris, peate puudutama ristmikku oma rinnaga. HVT on samal ajal parem muutuda. Selle harjutuse esmakordne teostamine on kõige parem, kui relvad paiknevad veidi paremini kui õlad.

Iga nädala jooksul peaks käte vahemaa suurenema võimalikult suures ulatuses. Laias käepidemega on aktiivselt pumbatud latissimuse selja lihased.

On oluline tõmmata sujuvalt ja ilma jerking. Enne keha tõstmist on kasulik üles tõmmata paariks sekundiks, et keha ja käed veidi venitada. Liikumise amplituudi ülemises punktis peaksite tegema lühikese pausi (1-2 sekundit).

Tugade pumpamiseks on hea efekt tugeva haarde abil (peopesad keha poole pöörduvad). See harjutus on soovitav laialdase haarde tegemiseks ning ronima ülemise punkti juures peaks olema ristmik, milleks on pea või õlad.

Pea algab ristiga.

Koorma suurendamiseks võite kasutada erinevaid koormusi või paluda partneril oma keha kallutada, kui ronida nurgaga kuni 45 kraadi. See meetod aitab saavutada tulemust laiahaardeliste lihaste ülesehitamisel horisontaalsel ribal palju kiiremini.

Teine võimalus on tõsta keha risti küljel horisontaalasendis.

.

Seda tuleks teha aeglaselt, kuna selle peamine koormus langeb õlavardel, mis peaks pöörlema ​​üle 100 kraadi.

.

Uustulnuk ei suuda seda harjutust täiuslikult täita, seega alustuseks piisab keha tõstmisest vähemalt 30 kraadi. On oluline tagada, et kasutamise ajal on käed sirged ja mitte painutatud.

Proovitööprogramm

Võite oma tiibade arendusklassid käivitada järgmiselt:

Ei	Harjutus, lähenemised, kirjeldus
1	Soojendus: umbes 5 minutit soojendage liigesid, lihaseid, venitada.
2	Tõstes lauale, mille laius haardub 5-6 meetriga 10-12 korda. Kui see on lihtne, lisame massi kaalu järgi.
3	Kandearvu kalle 3-4 komplekti 10-12 korda. Võite sisse logida kaalu või muid raskeid esemeid, näiteks 5-liitrine veepudel, mis on mugavad käepidemed.

Näpunäited tulemuste parandamiseks

Moraal

Enne mõne harjutuse tegemist peate vaimselt ette valmistama ennast koolituseks. Tihvide töö on raske töö, mis nõuab aega ja vaeva.

Selleks peate võita laiskus, mis on kättesaadav igale inimesele erinevates kogustes.

Häid tulemusi on võimalik saavutada mitu kuud tõhus töö esimene nähtav tulemused ilmuvad pärast kuus süstemaatilise uuringu kodus ja baaris.

Toide

Lisaks distsipliini, töökus ja enesekontrolli vaja rohkem suurendada tarbitud toidu. Iga sportlane tegeleb koolitus lihased tarbida päevas on oluliselt rohkem toitu kui normaalne inimene.

Kuna lihaste valmistamise peamine materjal on valk, võite kasutada valgu raputusi. Temaga oluline ja süsivesikuid, mis annab teile vajalikud reservi võimsus.

Nii et ärge karda külastada oma kööki sagedamini.

Push-ups

Teadmata põhjustel, mõned algajad usuvad, et tänu push-ups, nad saavad hästi Lai - on eksitav.

Põranda pehmendamine tagantjärele ei ole efektiivne.

Pea meeles funktsiooni tiivad kirjeldatud varem käesolevas artiklis, ja mõista, et laiendamine relvade põlved, nad ei tegele töö.

Järeldus

• Lai selja on mõeldud: sideme käed tagasi liikuda sees keskel rida, tuues õla keha.
• See lihas grupp tõsiselt mõjutada sportlase füüsilise jõudluse ja hõivab pool kogu ala tagasi. Tuleks pöörata nende koolitust piisavalt tähelepanu, või teha ilus ja harmooniline kuju on võimalik.
• Rong Lai lihaste jõusaalis on mugavam, sest see nõuab üsna mitmekesine spordivarustus, kuid kui te ei saa, mida saate teha harjutusi kodus. Selleks vajate hantlid, tõstekangidega, hantlid, pingid, erinevad kasutada masinaid ja horisontaalne riba.
• Kogu inventarinimekirja pole vaja kasutada. Ka kõige selle võib asendada materjalide käepärast: pudelid täis vee või liiva, toolid jne
• Sa pead enne iga treeningut soojenema. Sa pead mudima kogu keha, mitte ainult lihaste rühma, mis keskendub täna.
• Kõige tõhusam ja taskukohane harjutus: painutatud varda kalle, tõmba hantlid kalle, kaal tõukejõu kalle, tõmmates baari, tõstke keha baari horisontaalasendis.
• Korrektse tehnika järgimine kasutamise ajal võimaldab kiiremat arengut ja väldib vigastusi.
• On vaja läbi viia õppusi, püüdes võimalikult palju kasutada seljalihaseid, ja samal ajal minimeerida kaasata muid kehaosi.
• Ei ole vaja võtta liiga palju kaalu, tõhusamalt täita harjutusi vähem kaalu, kuid õige tehnika.
• Saate muuta asendit käed baaris ja laius käepideme - ta kasutab erinevaid lihaseid.
• Kui 10-12 kordust muutub lihtne, on vaja suurendada mass mürsu või panna täiendav koormus (kui tõmmates).
• See on vajalik, et arvu suurendada valke ja süsivesikuid tarbida, alles siis suurendada lihasmassi. Kasulik on osta geyner või proteiin raputada.
• Push-up - ei aita arendada laias laastus lihaseid selga.

Enne treeningut peate looma positiivse moraalse hoiaku. Tuleb mõista, et tulemust saab saavutada ainult rasket tööd. Nähtavaid tulemusi kuvatakse regulaarse koolituse kuu jooksul.

VKontakte.

Allikas: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kuidas pingutada jõusaalis laias suunas. Parimad treeningud

Teadus ei ole tõendanud, kuidas täpselt kasvada lihaskoe, kui neile füüsilist koormust, kuid põhjus hüpertroofia on pikka sattus.

Et vastata küsimusele:kuidas pumba lai tagasi, peate kõigepealt mäletama ülekoormust.

Valgusünteesi võib aktiveeritud tõttu lihasrakkude koostoimed steroid, ja maksimaalne tootmise hormoonid toimub pärast kõrge harjutamiseks.

Kõik programmid ei sobi parempoolsetele lihastele. Kuidas pumbata tagasi nii, et kasv oleks võimalikult kiire? Sellisel juhul peab sportlane väikest aega treenima.

See koolitus on väga sarnane vaheldumine koolitus arengu lihasmassi vastupanu koolitus maastikul. Professionaalsed sportlased vahetavad regulaarselt erinevaid tööhõive skeeme.

Näiteks üks võimalus on esimese puurida kiiresti lihaskiude teatud aja jooksul, siis aeglane lihaskiudude koolituse või vysokopovtorny pumpamine.

Perioodiseerimise kasutamine sportlastel andis hea tulemuse lihaste kasvu osas. Mõned sportlased märkisid, et iganädalaste tsükliprogrammide töö käigus on koolitusel olnud märkimisväärseid edusamme.

Praeguse väljaõppe tase on üks tõhusamaid lihaste kasvu ja tugevuse saavutamiseks.

Soovitame seda proovida ühes oma mahajäänud lihasrühmadest.

Me sellisel juhul kaalume selja lihaseid ja kaalume selle artikli peamist teemat - kuidas laiendada tagasi?

Meetodite kombinatsioon

Kõigepealt peate arvestama, et selja lihaste pumpamiseks on vaja kaks korda nädalas oma jalga koolitada. Esimese koolituse eesmärk on suurendada tugevusnäitajaid ja see koosneb põhitoimingutest suure intensiivsusega stiilis.

Selle koolituse aluseks on laia haarde saamine. Tõmbamine on suurepärane harjutus oma selja laiendamiseks. Peate tõmbama sageli ja õige tehnikaga.

Vaevalt võite näidata kõige laiemate lihaste hüpertroofiat, kui te ei saa vähemalt 10 korda tõmmata.

Tugevuskoolitus - see on midagi muud kui stressi keha jaoks. Järgmise hommikuse lihasevalu kinnitab kindlasti meie stressi kohta käivaid sõnu. See on jõutreening, mis kasutab lihaskiudude maksimaalset kogust ja stimuleerib suguhormoonide maksimaalse koguse tootmist.

Siiski ei suurene järgnevad treeningud sama lihaste intensiivsusega, sest kohandumine koormatega toimub.

Suurendades lihaste kasvu aitab kavandatud treeningukoormuse suurenemine ja pumpamise koolitus.

.

Liigeste säästmiseks tuleks simulaatoritel läbi viia pimekoolitus. Tuleb meeles pidada, et selle harjutuse peaeesmärk on lihaste kudedes põlemine ja maksimaalne lihaste pumpamine verega. Kasutage tugevat jõudu, vaid kiiret "pampa" tööd.

.

Koolitustehnikate kombinatsioon ühe nädala vältel aitab stimuleerida valgu sünteesi lihaskudedes. Niisiis, sportlane ei pea enam mõtlema, kuidas püsti laialt tagasi?

Põhiprintsiibid
lihaste koolitus

Tugevuskoolitus selja esimesel päeval tähendab teekonda 8 reps 5 komplekti. Paljud sportlased on märganud, et viimatinimetatud lähenemisviisides on juba nõutava arvu korduste tegemine juba keeruline. Kuid sel juhul on parem rajada oma tundeid ja vähendada mürsu kaalu.

Treeningu tõhusus arvutatakse korrutades iga lähenemisviisi töökaalu korduste arvu järgi.

Viimase komplekti puhul peate proovima lõpetada lähenemine ühes korduses enne väidetavat läbikukkumist.

Pumbamisel peate kasutama samu reegleid. Näiteks, kui peate tegema 20 kordust, valitakse koormas olev kaal, nii et saate tõrke korral kõik 25. Jälgige soovitud arvu kordusi igas lähenemises (20 komplekti kohta).

Antud juhul on peamine lihaste koolituse põhimõte keelatud komplektide tagasilükkamine.

Füsioloogiliselt tähendab "läbikukkumine" igas treeningus ja iga lähenemisviis negatiivselt kasvu, sest regulaarne "keeldumise" stress nõuab rohkem aega taastumiseks.

.

Meie koolitusprogrammis on seekord aega klasside sageduse (2 treeningu nädalas) tõttu piiratud.

.

Liigne stress nii koolitusel kui ka elus kahjustab lihaste kasvu. Seetõttu tuleb enne teadvuse kaotamist seatud "keeldumine" jätta, kui otsite ka vastust küsimusele: kuidas laiendada tagasi?

Kuidas pugma lai tagasi: parimad harjutused
laia tagasi

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb läbi viia ühe nädala jooksul, eelistatavalt 2 treeningu ajal.

Lisaks taga muidugi teil on vaja koolitada teisi lihaseid, sest kogu lihaste raami tagasi hüpertroofia ainult koos teiste lihaseid.

Tagasi koolitusega seotud klassid tuleks läbi viia mitte varem kui 3 päeva pärast eelmise väljaõppe lõppu. Nii on parima harjutuse jaoks lai tagasi:

Horisontaalsel ribal venitades
laia haardega

Võtke horisontaalsesse riba ülespoole jäävat asendit. Laiema selja lihaste väljaarendamiseks peate tõmbama lauale laia haardega.

Treeningu ajal keskenduge mitte enda tõmbamisele, vaid oma küünarnukkude tõmbamisele.

Kui lühendate komplekti kordusi, katkestage lähenemine. Näiteks murda 1, mis on seatud kümme kordust kahe komplektiga 5 reps.

Tõmbevarras kaldpinnaga.

Tehnika

Võtke algasend: hoidke riba sirged käed puusade kõrval. Tagasi selja taga. Pea ja selgroo peaksid looma sirgjoone.

Te peate proovima tõmmata baaris ainult selja lihaseid, lülitades bicepsid töölt välja. Kujutage ette, et te ei tõmba riba, vaid võtke käed küünarnukid tagasi.

.

Pärast küünarnukkude tagasitõmbamist tõmmitsaga tõmmake aeglaselt lendu algasendisse.

.

Tehnoloogiat, mis võimaldab tõmmata riba üles nõlval rihma, tuleks täielikult välja töötada lihaste maksimaalse kvaliteedi kasvu jaoks.

Tõukejõu tõmme
toes turvavöös

Võtke lähtepositsioon: hoidke oma otselinki ja põlve pingil. Teiselt poolt võta hantel põrandast ja hoidke seda paralleelse haardega.

Selja lihaste abil tõmmake hantlit kinni turvavöösse. Hoidmata peatuge, tõsta hantele oma algasendisse. Kui olete lõpetanud lähenemise ühelt poolt, lülitage teise käega hoogu.

Ülemine rindkere blokeering

laia haardega

Pange ära vajalik kaal, kindlalt haarake käepideme servad ja istuge käepidemega ette kõrgusega kohandatud rull, mis hoiab teie keha tõstmise ajal harjutus.

Ärge painutage sõidu ajal tagasi, tõmmake käepide kaabli külge ainult rinnale selja lihaste arvelt, proovige jälle bicepi välja lülitada ja ärge võtke küünarnukeid tagasi.

Suurte ristlõike ülaosa tõmbetakistus on suurepärane harjutus selja ümmarguste lihaste töötamiseks

T-ristlõike tõukejõu
simulaatoris

Võtke lähtepositsioon: katke oma rinnus masina pehmesse tugi, haarake käepidet ja sirutad käed. Algasendis peate tundma, kuidas teie latissimus lihased on venitatud asendis.

Pärast seda alustage kaela liigutamist rinnale vastavalt simulaatori poolt määratud trajektoorile. Ärge paustage liikluse ülaosas. Bicepsi "liikumine" välja lülitada, muidu see ei ole tagumine, vaid käed, mis treenivad. T-kaeluse tõmblemine simulaatoris võimaldab teil kasutada seljaaju liiga liigset pinget.

Alamploki tõmbetõkk vööle

kitsas käepide

Enne treeningu algust võtke alguspunkt: asetage jalad simulaatoris olevatele spetsiaalsetele seisudele, võtke käepide ja jälle tahapoole, nii et ploki simulaatori kaabel on venitatud.

Tugeva selja lihastega tõmmake käepide oma vööst üles ja lükake küünarnukid tagasi. Vähendage lihaseid maksimaalseks, tuleks õlaribad ühendada samal ajal.

Seejärel tagastage seade aeglaselt algsele positsioonile.

Kui kallutatava alaosa tõmmake kitsale haardele taljele, peab selja olema sirge, kusjuures kallutus säilib vöökohast.

Leveton Forte
lihaste kasvu jaoks

Selleks, et aidata üles ehitada lai tagasi, peate lisaks tarbima looduslikku ettevalmistust lihaste kasvu jaoks "Leviton Forte mis sisaldab selle koostises on loomulik anaboolne komponent - see aitab loomulikul tasemel suurendada - peamist hormooni lihaste kasvu jaoks.

Allikas: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/