Harjutused kodus tagasi, soovitused tüdrukutele

Harjutused tüdrukute seljaosa tugevdamiseks

Paljud tänapäeva tüdrukud, kes spordiga tegelevad, kahtlevad, kas tasub oma selja lihaseid pumpada. Vastus sellele küsimusele on ühemõtteliselt positiivne. Treeningute tagant tüdrukutele on üks tõhusama väljaõppe teguritest.

Tugev selts - tervisliku kehaga vundament

Pöörake tähelepanu pööratava lihase tugevnemisele, sest:

• nad vastutavad poose moodustamise eest;
• saate pärast sünnitust tervislikku seisundit kiiresti taastada;
• need aitavad teil siluetti kohandada;
• teie rinnad tunduvad ilusamad sirgjooneliste õladega.

Erinevused meeste ja naiste koolituste vahel

Sageli tunnevad tüdrukud seda lihaste rühma liiga kaugele ja kaotavad seega oma naiselikkuse. Õppetundide õige lähenemisega ei saa te karda.

Peamised erinevused naiste ja meeste väljaõppe vahel on rõhuasetus liikuvusele ja lähenemisviiside arv. Selja lihaste efektiivse väljaõppe peamised reeglid:

1. Kindlasti pidage meeles, et peate kordama tegevusi 10-15 korda. Ainult sel viisil saate saavutada soovitud tulemuse.
2. Ärge laske end sõltuvalt suruda, kuna see surub vöökoha lihaseid. Tänu sellele saate paar täiendavat sentimeetrit vööle.
3. Ärge unustage laiendusi. Neid saab teha põrandal või pingil.
4. Enne klassi kulutage viie minutiga seanssi.

Mis peaks olema koolitus

Pärast põhireegleid on aeg alustada harjutusi ise. Võite treenida saalis ja kodus. Igaüks valib endale parima võimaluse.

Kõigepealt vaatame tüdrukute jõusaali tagasiõppusi. Eksperdid soovitavad naistel külastada jõusaali vähemalt kaks korda nädalas.

Tõmmake üles

Tavaliselt tüdrukud, kes on alles alustanud, ei tea, kuidas ennast üldse tõmmata, või teevad seda halvasti. Esmalt proovige tõmmata ripskoes üles.

Selleks peaksite risti äärest laia või keskmise haarde ja õlaribade vähendamiseks. Tänu tõmblukkudele saavad lihased tohutut koormust.

Shraga

Selle meetodi eesmärk on moodustada trapetsi lihaseid. Selleks võtke väikese massiga rätikud ja asetage oma käed mööda keha.

Seejärel üritage tõsta oma õlgade kõrgust, kuid ärge painutage oma käsi. Kõige kõrgemal punktis fikseerige positsioon 5 sekundit ja seejärel langetage õlad ja korrake uuesti.

Deadlift

Hakka sirgeks, sirutuma, pisut pisut painutama. Tõstke laud põrandast, võtke kaela jaoks lai haarde.

Tõus kalle

Et täita, peate 4 kilogrammi jaoks hantlit. Võtke neid altpoolt. Peopesad peaksid nägema. Keerake keha edasi 45 kraadi nurga saamiseks. Siis tõstke oma käed külgedele. Veenduge kindlasti, et need oleksid isegi küünarnukid.

Hüperekstensioon

Selle tegemiseks peate hüpereksistumist püsti langetama pingile ja seadistama põsed. Reguleerige pinki kõrgust, nii et saate kallakuid ettepoole tõmmata, painutada ümber vööri.

Sellisel juhul ei tohiks olla ebamugavustunde. Hoidke oma keha otse, oma käed risti üle rinna. Inhaleerige ja aeglaselt painutage ettepoole, painutades vöökohast.

Kallutada tuleb, kuni tunnete lihaste venitamist. Välja hingake ja tõmmake aeglaselt pagasiruumi. Pöörake algasendisse ja korrake protseduuri uuesti.

Fitness koolitajad soovitavad koolitusprogrammi muuta nii sageli kui võimalik. See on vajalik sõltuvuse ja stagnatsiooni vältimiseks. Tütarlaste tagumised harjutused on võimalik teha kodus.

Venitamine

Aitab teil parandada oma kehahoia. Korda nii tihti kui võimalik. Et täita, peate lamama kõhuga ja tõstma rinda oma kätega, seejärel jõudma ja pisut tagasi.

Planck

Pange põrand põrandale allapoole, hoidke oma seljaosa tasasel, hoidke oma käsi ja varba. Selles asendis hoidke 1-2 minutit.

Sildade puusad

Selle harjutuse teostamiseks saate venitada lihaseid ja stabiliseerida selgroog. Selle tegemiseks valetage oma selga ja painutage oma jalgu. Peatuda põrandale. Pane oma käed mööda keha ja lõõgastuge.

Tuharad tüvi, seejärel tõsta puusasid ülespoole, pillid maha põrandast. Pange sellesse asendisse 2-3 sekundit ja seejärel vajutage põrandale.

Mõjud

Tundub, kuidas saab luud aidata selga tugevamaks muuta? Tegelikult on see harjutus üks kõige olulisemaid terve selgroo suhtes.

Klassikaliste rünnakute keerukamaks muutmiseks proovige neid diagonaalselt teha. Nii et teete rohkem jõupingutusi, seega on tulemus palju parem.

Igapäevane treenimine 20 minutit ja teie keha ütleb tänan teid. Tänu tervislikule selgroole on teil ilus käik ja õhuke siluett.

Vastutusest loobumine

Artiklite teave on mõeldud ainult üldiseks lugemiseks ning seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikale ega ravi eesmärgil.

See artikkel ei asenda arsti (neuroloogi, terapeudi) arstiabi.

Pöörduge kõigepealt oma arsti poole, et teada saada oma terviseprobleemi täpne põhjus.

Olen väga tänulik, kui klõpsate mõnel nupul
ja jagage seda materjali oma sõpradega 🙂

Allikas: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Harjutused naiste tagumiste lihaste jaoks kodus

Tagumine on meie keha väga oluline osa. Kui seda ei õpetata, saab 30-aastaseks saades selles piirkonnas tunda valu ja ebamugavustunnet.

Esiteks on see tingitud lihaste jäikusestnõuavad igapäevast väikest treeningut. See mitte ainult ei tugevda oma selgroogu, vaid muudab ka teie kehahoia ilusaks ja graatsiks.

Harjutused on kerge kodus teostada.

Nii parandas kehahoolik keskajal

Paljudele tüdrukutele on peamine asi välja töötada ainult problemaatilised piirkonnad, kus rasvaraua koguneda: tuharad, puusad ja kõht. Kuid seljaajalised lihased on paljudes piirkondades harjutuste jaoks olulised.

Miks on naistel oluline oma selga koolitada?

• Tugeva selja lihased onterved selg ja õige ilus kehahoia.
• See on üks suuremaid keha lihaseid, mille väljaõpe võimaldabpõletage suur hulk nahaalust rasva.
• Harjutused aitavad suurendada kogu keha energiatarbimist.
• Lihaselised tagumised lihasedmoodustavad ilu tugiteenuse silueti.

Tagasi kodukoolituse spordivahendid

Tervisesaali ja spordiväljakutel on palju erinevaid simulaatoreid, mis aitavad teil selja lihaseid treenida.

Kuid on olukordi, kus lihtsalt spordiklubis pole võimalust osaleda. Sellest olukorrast on väljapääs.

Tõhusat koolitust saab teha kodus, kusjuures see minimaalne inventuur: matt, paar hantele ja fitball.

Harjutused "vales" ja "istuval kohal"

Vigastuste ja venitamise vältimiseks peaksid harjutused alguses alihase venitus.Selle tegemiseks valeta kõhuga käed, et juhtida mööda pagasit. Järgmisena peate kätt sujuvalt üles tõstma, püüdes seda teha nii kõrgele kui võimalik.

1. Kui selline harjutus on teie jaoks lihtne, siis peaksite proovima teist, mida kutsutakse"Kasti". See erineb selle poolest, et jalg tuleb painutada põlved ja tõstes keha proovida jõuda jalgade varbad pea, mis on tahapoole.
2. Järgmine treenimine selja lihaste jaoks on samuti väga lihtne. Seda kutsutakse"Paindlik tagasi". Selle tegemiseks peate ka jääma kõhtule. Käed otse välja. Pea peaks alati langetama ja vaatama allapoole. On vaja tõsta oma käsi paralleelselt põrandaga, püüdes tõsta oma rinda ja õlad. Sa ei saa jalad põrandast välja tõsta.
3. Teine harjutus, mida sooritatakse "vales" asendis, põhineb puusade tõstmisel. Algpositsioon on täpselt sama mis eelmistes harjutustes. Käed ületanud, pane oma nägu neile. Järgmiseks peate tõstma ainult jalad, alustades põsed ja lõpetades puusadega. Seda on väga raske teha. Ja alguses võib treening olla võimatu. Siis pead lihtsalt jalad pingutama,proovintõsta neid. Stress tuleks tunda tuharte ja seljaosas.
4. Teine treening"Kere nurgad"selja lihaste puhul toimub istekoha asend. Jalad tuleks ületada, käed tagasi tõmmata ja lukustusasendis. Te peaksite pöörlema ​​korpuse vasakule, seejärel paremale. Te peate seda tegema pöörates maksimaalse võimaliku nurga alla. Lülisammas ja alaseljas peaks olema pinge.

Harjutused hüppelaudadega

Hingamisteede harjutused on väga tõhusad. Nad aitavad kaasa õige ja ilusa kehade kujunemisele ning aitavad erinevatel lihastel pumpada.

Esimene treening on kutsutud"Deadlift".Need on suunatud selja ja tuharade lihaste tugevdamisele. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja põlveliigesega pisut painutatud.

Tagumine peaks olema sirge ja keha kallutatakse edasi. Igas käes peaks hantlit võtma. Magu on võimalikult palju sisse tõmmatud. Pressi selles harjutuses mängib väga olulist rolli.

Parematel külgedel asetatakse täiendavad sirged käed, küünarnukid tuleks suunata ülespoole.

Järgmise harjutuse algpositsioon"Keerutatud kätega tõmbamine"täpselt sama. Ainult käed surutakse kehasse ja painutatakse küünarnukidesse. Pöörake aeglaselt küünarnuki liigend, tõmmates oma käed tagasi hantele. Nii et rendite mitte ainult seljaajalisi lihaseid, vaid tugevdate ka tricepsi.

Humalatega käed on langetatud. Paremini nurga moodustamiseks on vajalik sujuvalt liikuda. Põlved peavad olema veidi painutatud.

Nii saate vältida soovimatuid vigastusi.

Harjutus fitballiga

Harjutused koos fitballiga on tagaküljel väga kasulikud. Lüli tugevdamiseks on kodus väga hea harjutus.

• Pall tuleks asetada seina lähedale.
• Seejärel asetage see kõhuga nii, et jalad oleksid seina pinna suhtes vastu.
• Keha tuleks üles tõsta ja langetada.
• Selle treenimise keerukamaks muutmiseks võib jalgu kõrgemale tõsta. Pingeid tuleks tunda alaseljale. Samuti on vastav koormus tuharad ja reied.

Harjutus "kass"

Kui kõik harjutused on läbi viidud, lõpetage treening, lihaseid lõõgastav. See leevendab pinget ja normaliseerib keha pulsi.

1. Püsti püsti, püsti oma käte peal.
2. Pea on maha, tagumine on ümmargune. Seejärel tõsta aeglaselt oma pead ja painutage nii palju kui võimalik.
3. Siis istuge kandadele, näoga alla ja selja ümber.

Koolitusprogramm

Selleks, et väljaõpe annaks kiire ja hea tulemuse, peate oma jõudu ja teostatud harjutuste arvu õigesti arvutama.

See aitab kodus lühikese aja jooksul pumpada lihaseid selga.

On olemas teatud koolitusprogramm, mida tuleks järgida esimestel etappidel.

• Harjutus venitada 5-7 minutit;
• "Paindlik tagurpidi" nii palju kordi kui võimalik;
• Harjutus puusade tõstega täidab maksimaalse arvu kordi;
• "Kere pööramine" kümme korda mõlemal küljel kahe või kolme lähenemise jaoks;
• "Deadlift" 8-10 korda ühes või kahes lähenemisviisis;
• "Tõmmake painutatud käega" 8-10 korda ühe või kahe lähenemisega;
• "Otsevõime" 8-10 korda ühes või kahes lähenemisviisis;
• "Võimendige fitballiga 10-15 korda ühe või kahe lähenemisega;
• "Kass" täidab 5-8 minutit.

Esimesel kuul on kaks treeningu nädalas. Hiljem, kui lihased harjuvad, suurendatakse koolituse mahtu järk-järgult 4-5 korda. Järk-järgult peaks kiirust suurendama.

Lihased ise vajavad täiendavat töökoormust. Selle tulemusena peaksid klassid olema põhimõtted "kuni ebaõnnestumiseni". See on siis, kui harjutust korratakse nii mitu korda kui võimalik.

Nii saavad hiina koolilasjad õiget kehahoia. Kuidas tüdrukute harjutusi korjata. Viide peamisele väljaandele

Allikas: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Parimad harjutused kodus tagasi

Töötades kodus või jõusaalis, pöörame me tähelepanu kogu ajakirjanduse, käsivarte, jalgade ja tuharate lihastele, kuid me töötame selle tagajärjel, mis jääb alles.

Ja see on asjata: seljas on meie tervis meie tervisele, sest selja seisund sõltub selgroo tasasest asendist ja ajakirjanduse lihase seisundist.

Ja üldiselt peaks selja olema sisse lülitatud selleks, et osa lülisamba koormast oleks möödaslihaskorsetid.

Just sel põhjusel analüüsime tänases numbris tugeva lihase põhilisi harjutusi. Kas olete valmis töötama?

Kuidas praktiseerida kodus

1. Esiteks, on parem arutleda arsti ja treeneriga harjutuste komplekti.
2. Teiseks, täites harjutusi selja taga, peaksite alati oma alaseljale lamedaks jääma.
3. Ja lõpuks.Soojendage. Täpsemalt, see on peamiselt. Isegi lihased võivad andestada ebapiisava soojenemise - nad haigestuvad ja peatuvad. Ja tagakülg on sama tõsine, sest üldse võib olla midagi tõsist. Nii et soojendage ja tõmmake oma selga.

Harjutused venitamiseks, tagasi soojendamiseks

Võite tõmmata baaris või ristmikul või teha seda ise. Näiteks see:

Me istume (võib-olla valetades), me alandame peast, paneme oma käed paindunud põlvede alla, ühendame nende sildid lukuga ja tõmmake need lambalääre ülemmäära.

Eemalda tagant pinget saab painutada jalgade põlvedes ja proovida jõuda nende peani. Soojendatakse?

Nüüd saate jätkata harjutusi. Esimesed neli harjutustvajame hantlit.

Harjutused tagasi hantele

Me seisame sirgelt ja tahapoole. Me ei kummarda meid tagasi, kuid vähe koormame jalgu. Hüppeliigi või paksendaja käes. Me painutame neid ja ühendame noad. Küünarnukid selle vöö laiendamiseks.

Lükake ja ühendage õlaradjad, sirged käed tõmbuvad tagasi ja suruge need kehale nii lähedal kui võimalik.

Pöidlad tõmmatakse välja ja hoitakse selles olekus mõneks sekundiks.

Me teeme rünnaku ja kalle. Sama nime käe küünarnuk toetub ees olevale põlvele. Vaba käe küünarnukk tõmmatakse ülespoole ja hantele pintsel on vööri jaoks. Püüame alati hoida oma horisontaalset ja sirget.

Lean, tõmmake veidi painutatud käed (külgede kaudu). Õlad ei tõsta, küünarnukid veidi keerduvad. Võite korrata sama asja, mis asub kõhuga.

Täna on tervislik eluviis muutumas hoogu. Paljud inimesed mõtlevad oma tervise pärast, kui neil on probleeme. Sobivuse säilitamiseks sobib hästi ka kodus käsitsemiseks. Pidev füüsiline aktiivsus ja õige toitumine on terve organismi tagatis.

Ja veel, on võimalik töötada selja ja lihastegailma hüppelauadeta.

1Lozhimsya maos, asetage sõrmed peas taga lukust (saate ja lõua all). Me tõstavad inspiratsiooni ajal kere ülaosa, pingedes küünarnukitega ülespoole. Me jääme sellesse asendisse, me heitame hingamise alla.

Seda sama harjutust saab korrata, kuid jääda ühele küünarliigale ja teine ​​tõsta ülespoole.

2 Algne asend on maos. Käed ulatuvad piki keha. Sissehingamisel tõsta kere ja käed ülemist osa ülespoole ja veidi ettepoole.

Nüüd võtame terad nii palju kui võimalik. Me jääme paariks sekundiks ja laseme väljahingamisel.

3 Hüperekstensioon.See ei vaja mingit seadet, kuid saate välja töötada pikka lihaseid. Kodus seda saab teha tavalise voodiga: on oluline, et ülemine keha võiks liikuda alla ja üles ning jalad on hästi kinnitatud.

Algpositsioon - me toetume diivanil olevale vaagile. Me läheme aeglaselt alla ja jõuame aeglaselt algasendisse. Võite võtta kaalukuse käes.

Harjutused tehakse igal teisel päeval. Oluline on tunda, et lihased töötavad ja pingutama harjutusi.

Tüdrukutele mõeldud lihtsad tagasiõppused

Eelmine kompleks on meestele sobivam. Tüdrukud saavad ka tagasi ilusad teha. 1 Jalad seisavad koos, alajäsemed asuvad piki pagasiruumi. Pane edasi, tõmmake oma käed üles.Nii 6-8 korda. See on parem teha hantele.

2ga koos temaga põlvedel, harjad õlgadega. Pingutage kõht, me sirutame oma vasaku käe üles, eemaldame selle, mis on õige. Sama teeb käte vahetamisega. 3 koos temaga põlvedel, tõstis oma sirged käed üles. Seljaosa on sirge ja mao pingutatud.

Edaspidi me kallutame aeglaselt, püüdes istuda kontsad ja käed puudutada maad. Alustades põrandast ja pingutades liiguvad lihased aeglaselt ip-ni. Hoidke käed käes hantleid, painutage käsi kergelt küünarnukidesse ja külvake neid.

Küünarnukid "meelitavad" keha ja me püüame teradega liituda. Me lõõgastuda. See treening viiakse läbi20 kuni 30 korda. 5Järgmine positsioon on seistes. Käed küünivad küünarnukidesse ja istuvad külgedelt, sirgendavad õlgadele, panevad peopesad selja taga.

Korrakekuni 8 korda.

Pärast harjutusi onvõtke kuum vann või dušš- nii et lihased ei tee haiget.

Tagasi asetage kehakoormus

Kaunis taga on mitte ainult lihased, vaid ka poos. Saate seda parandada ja ka kodus töötades. Seetõttu võite need harjutused ohutult skolioosiga tagasi ja saate positiivse tulemuse.

• Tagakülje käed volditakse nagu palve, õlad on alla, rinnakorv on ettepoole, labad on kokku volditud. Lihtsalt kõndige selles asendis, kui palju võimu.
• Me seisame, oma kätega tema peas. Lükake edasi, painutage selga. Ärge langetage oma pead ja oodake. Paigutage oma käed ja naaske ip-i. Korrake8-12 korda.
• Me istume toolile. Pöörake selga näkku, tuginedes selga oma servale, tõmmates käed üles. Maksimaalne tagasipöördumine tagasi ja tagasi ip ja lõõgastuda.

Kogu kodus harjutused on täiesti võimalik. Peamine asi on järgida ohutuseeskirju ja pidage meeles, et peate tõsiselt oma selga.

Allikas: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 näpunäited selle kohta, kuidas eemaldada rasv tagasi tüdrukutele ja naistele kodust lahkumata

Selja rasvakihtidel saate toime tulla, ühendades erinevaid meetodeid, millest peamised on füüsilised tegevused ja tervisliku toitumise õige dieedi loomine. Kõik see on kodus saadaval.

Millised on rasva moodustumise põhjused seljas ja kortsude ilmumine? Mis aitab naistel seda probleemi lahendada? Vaatame neid meetodeid ja valime need, mis sobivad meile.

Tagaküljel olevatel rasvade hoiustel on erinevad põhjused:

1. Liigne täius.Rasv asub mitte ainult tagaküljel, vaid ka külgedel, talvel ja puusadel. Tihti on see lokaliseeritud voldikute kujul. See näitab, et võitlus peab algama tarbitud toodete kalorikoguse piiramisega.
2. Joonise tüüp "õun".Selles olukorras on lemmikkohad rasva ladestumiseks ja kortsude nägemiseks - maos ja seljas.
3. Pärilikkus.Rasva ladestumise iseloomulikud tunnused on leitud lähedased sugulased. Selle põhjuseks võib olla muu hulgas perehoolduse valed harjumused.

Teiste põhjuste kohtatselluliit seljaosaga siin.

See ei ole täielik loetelu põhjustest, millest selles piirkonnas koguneb üleliigne rasv. Õnneks on olemas tõhusad meetodid, mis aitavad selle probleemiga toime tulla, mis põhjustel see ei põhjustaks.

Top 7 näpunäited selle kohta, kuidas vabaneda rasvast

Oleme kogunud teile viis kõige tõhusamat viisi probleemi lahendamiseks. Ainult kompleksis annavad nad kiire ja püsiva tulemuse. Enne mis tahes füüsilist tegevust läbi lülisamba soojendamine.

1. Jälgige dieeti

On vaja alustada õige dieedi ehitamisega. Pea meeles põhireegleid:

1. Me ei kasuta jäik vähese kalorsusega dieeti.

Sellise stressirohke dieedi järel võib oodata erinevaid muresid - ainevahetushäireid, kiiret kehakaalu tõusu ja sellest tulenevalt ülekaalulisust.

Organisatsioon, kes on rasvase dieediga saanud vähem toitaineid, hakkab kannatama. Nahk võib pigmentida ja lõtv, lihased on lõtvunud.

2. Me moodustame õige dieedi aluse.Menüü peaks sisaldama järgmisi tooteid:

1. Kana, kala keedetud või küpsetatud. Madala kalorsusega koostises on need toidud head valguallikad.
2. Piimatooted - kodujuust, keefir, fermenteeritud piim, piim. Nende toodete rasvasisaldus ei tohiks ületada%. Sellisel juhul on nende kalorite sisaldus 100 grammi toote kohta keskmiselt 70 kalorit, mis sobib ideaalselt meie dieeti. Piimatooted on suurepärane kergesti seeditavate valkude, piimhappebakterite ja kaltsiumi allikas.
3. Köögiviljad ja rohelised. Soovitav on lisada need igapäevaselt dieeti. Madala kalorsusega on oluline vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikas.
4. Puuviljad. Andke kehale vitamiinid, mineraalid, kiudained. Fruktoosi olemasolu tõttu magusaid puuvilju tuleks mõõdukalt süüa.
5. Marjad. Kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna nad aitavad rasvade juhtimiseks, metabolismi aktiveerivad, on organismile vajalike vitamiinide allikaks.
6. Honey, pähklid, kuivatatud puuviljad on kasulikud, kuid kõrge kalorsusega toidud. Kaalu langetamise perioodil võite süüa mõne lusikaga igal teisel päeval.
7. Roheline tee ja taimeteed. Aktiveerige kaalulangus, eemaldage toksiinid.

3. Määrake need tooted, mida tuleks vältida:

• Kõik praetud õli-roogasid. Nad on väga kalorikad! Küpsetamine õlis võib asendada küpsetamise või keetmisega. See vähendab nõude kalorsust poole võrra.
• Suure rasvasisaldusega piimatooted.
• Maiustused. Ei sobita igapäevaseks kasutamiseks, kuna neil on kõrge kalorsusega sisu: 400- 500 kalorit saja grammi kohta. Neid saab tarbida väga harva ja väikestes kogustes.
• Magusad gaseeritud joogid, suhkruga tee, maiustused.
• Jakid, soolatud ja magusad pähklid, kreekerid.
• Vorstid, suitsetooted, liha pooltooted - rasvade protsent nendes toodetes on üsna kõrge.

2. Kas regulaarselt kaalutreeninguid

Tugevusharjutused hüppelaudega, mis aitavad võidelda üleliigsete naeltega, tugevdavad lihase korsetti, edukalt võtavad selja, käte ja õlgade põhilisi lihasrühmi.

Seda tüüpi koorem sobib neile, kes soovivad kehakaalu langetamist ja lihaste tugevdamist kodus ja nii kiiresti kui võimalik. Selline koolitus ei ole igaühe võim - vanusel ja tervisel on piirangud.

Takistus on ka takistus.

Tütarlaste treeningud on järgmised:

Tugevus Harjutusedilma kaalutamis võimaldab intensiivselt välja töötada lihaseid ja anda neile vabastus:

1. Push-up alates põrandast;
2. Planck;
3. Tagurpidi latid.

Need mõjutavad selja, käte, rindkere ja kõhu latissimu lihaseid, soodustavad lihaskorseti moodustumist, aitavad kontrollida kaalu ning osaleda sihitud ja nutikas silu kujul. Need harjutused on universaalsed, sest nad suudavad välja töötada peamised lihasrühmad.

Tehes jõutreeninguidon üleliigne meelde jätta:

• Saate neid läbi viia ainult pärast soojenemist;
• On vaja valida õiges koguses harjutusi ühe seansi jooksul;
• Seda saab teha ainult kaks tundi pärast söömist;
• Hingamisteede harjutused peavad alustama väikeste skaaladega. Seejärel võib kaalu järk-järgult suurendada.

3. Ära unusta südame

Suurepärane väljaõpe, mida saab kombineerida või vaheldumisi energiatarvetega.

Need aitavad tagada südame-veresoonkonna süsteemi, liigeste, lihaste ja sidemete harmoonilise koormuse. Suurepärane abi rasva eemaldamiseks külgedest ja kõhtu.

Simulaatorite kasutamine aitab jälgida koolituse põhiparameetreid erinevate režiimide määramiseks.

1. Jooksulint.Hea võimalus on käivitada ilma oma kodust lahkumata ja toetada oma lihaseid tonus. Okupatsioonid on hea rasvasisalduse vältimine.
2. JalgratasSobib fännidele, kes sõidavad jalgrattaga, põletab rasva, aitab kontrollida kaalu.
3. Kreenimismudel.Suurepärane selja lihaste tugevdamine ja rasvade kokkutõmbamine rinnakorvide all. Hea "hajub" tagaküljel rippuvad voldid. Aitab eemaldada rasva lambaliha küljest.
4. Stepper.Suurepärane abiline kehakaalu kontrollimisel, lihaste tugevdamine, võitlus sileda ja sobiva näitaja eest.
5. Elliptiline treener.See aitab välja töötada kõik lihasrühmad ilma liigesteta liigutamata. Sobib kõigile vanuserühmadele ja kehalisele tasemele. Vältida rasva ladestumist selja ja tagasi külgedele.

Kui olete kodus, võite ühendada järgmised südameveresoonkonna harjutused:

• Running;
• Ujumine;
• Tantsimine;
• Harjutused jäsemega;
• Burpi.

Seda tüüpi väljaõpe paljudele inimestele on kõige rohkem armastatud ja kasutatud. Nad kulutavad energiat, aitavad säilitada suurepärast füüsilist vormi, moodustavad harmooniliselt arenenud näo, kiirendavad ainevahetust ja põlevad hästi kaloreid.

Andmete laadimine on heavahelduvad omavahel nädalapäevad- see saavutab maksimaalse efekti. Ujumine ja tantsimine sobivad kõigile, olenemata vanusest.

Burpise ja sörkjooksu harjutused on suuremal määral kättesaadavad noortele, kes soovivad parandada nende füüsilist kuju ja hajutada rasva ladestumist.

Feature!Kogenud koolitajatele soovitatakse sageli kasutada kõiki jõusaalis kasutatavaid simulaatoreid. See võimaldab efektiivsemalt välja töötada kõiki lihasrühmi.

4. Võimlemine võib aidata ka

Võimlemine on vajalik liik, kes soovib olla õhuke joonis ja ilus kehahoia.

Kui te regulaarselt täidate isegi minimaalset harjutuste kogumit, siis rasvade hoiused seljas ja külgedel järk-järgult sulavad, kuigi mitte nii kiiresti kui jõuallikana. Võimlemine on ka suurepärane vahend liigse kehakaalu ärahoidmiseks ja lihaste toonuse säilitamiseks.

Minimaalne valikJärgmised harjutused on täiuslikud: "Neelamine "Koer ülespoole" ja "alla harjutused "Kass "Bow "Paat".

"Kass" aitab vabaneda rasvast vööst. Kõik need on laenatud joogatraditsioonist ja toimivad põhjalikult lihastes, liigeses ja sidudes.

Parandage paindlikkust, vältige rasva ilmumist probleemsetesse piirkondadesse, moodustades graatsilise joonise ja kuningliku poosina.

5. Viige läbi tselluliidivastane massaaž

Tselluliit on rasvkoe muutuste tagajärg. Selle põhjuseks on lümfi väljavool, aeglane metabolism, istuv eluviis, ülekaal. Halbade harjumuste fännid kuuluvad riskirühma. Vabane "apelsinikoort" pole lihtne.

Tselluliidivastase massaaži rakendamine võimaldab teatud tulemusi saavutada. Kuid te ei tohiks unustada ratsionaalset toitumist ja harjutust.

Seda protseduuri saab läbi viia nii salongis kui ka kodus.Kuid kuna tagapiirkonnale ei jõuta kergesti, on vaja abistajat kaasata. Selline massaaž aitab kiirendada põletust rasva ja koos füüsilise harjutusi tugevdada selja lihaseid.

Lõplik staadium on kerge värskendav ja tselluliidivastane kreem, kreem või geel.

Seda tüüpi massaaži saab läbi viia kasutadeseriline massaaž käsn. See viiakse läbi ringjooneliselt vajutades ja hõõrudes, kus on vaja nihkuda naha pealiskaudsed kihid, vaid nahaalune rasvkude.

Oluline!Massaaži teostatakse järjekindlalt läbi viidud tehnikate seeriaga - stroking, hõõrumine, sõtkumine, pressimine, pehmendamine.

6. Kasutage puhastusi

Massaažiprotseduurid vahelduvad hästi soola või kohvi puhastusega:

1. Mere soolsegatakse võrdväärselt oliiviõli, virsiku või linaseemneõliga. Kergete ümmarguste liikumistega massaaži rasvade hoiuseid kümme minutit. Peske ja kasutage niisutavat või toitev kreem.
2. Sool ja koorsegatakse võrdsetes kogustes ja kergeid ringikujundeid, masseerides kümne minuti jooksul rasvade hoiuprobleeme. Peske ja kasutage niisutavat või toitev kreem.
3. Pruulitud kohvipaksusPange need probleemsetele aladele ja kümme minutit kergelt hõõruge. Loputage koort, virsikut, aprikoosi või oliiviõli.

Puhastusvahendid avaldavad eriti tugevat mõju naha ja nahaaluse rasvkoe jaoks, kui pärast nende kasutamist kasutatakse erinevate kasulike toodete kasutamisel pakendamisprotseduuri.

7. Proovi pakkida

See protseduur aktiveerib rasvarakkude lõhustumist, kiirendab lümfisüsteemi, aitab meditsiinilistel ja kosmeetilistel vahenditel tungida. Pakendamiseks kasutage valmispreparaate või kodus valmistatud tooteid. Klassikalised vahendid on järgmised:

• Laminaria (merevetikad).Seda tuleb aurutada, valada keevasse vette ja seista 20 minutit, seejärel rakendada probleemsetele aladele.
• Hapukas šokolaad.Sulata veevanni, jahutada soovitud temperatuurini ja rakendada nahale.
• Farmatseutiline savi.Me levitame hapukoore tiheduse jaoks mõne paki, paneme selja ja külgede nahale paksu kihiga.
• Kakaovõi, avokaado, linaseemneõlikasutada protseduuri soojas olekus.

Eespool toodud rakendused on kaetud toiduainekilega ja pakitud kolmkümmend minutit. Pärast termilist protseduuri koos higistamisega peate puhata ja jooma rohelist teed.

Dieet ja harjutus on number üks viis võitluses lihase näo eest.

Nad teevad imesid, kuid ainult siis, kui teete kõike rõõmuga! Liigsete kilogrammide müümiseks võite teha mõningaid jõupingutusi.

Kuid peamine ülesanne ei ole nendega uuesti kokku tulla. Selleks peate järgima ühte reegli - aktiivsete eluviisidega sõprade leidmiseks!

Allikas: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Naiste spetsiifiliste harjutuste tagajalgade tugevdamine kodus

Lülisamba või muu seljaosa tugevdamiseks on tähtis teha terapeutilist harjutust.Enne seda peate külastama arsti.

Lähemalt tutvuge peamistest harjutustest, mis on seotud emakakaela osteokondroosi peapöörituse ja lülisamba või rindkere rinnanäärmetega.

Emakakaela osteokondroosi füüsiline väljaõpe

Emakakaelavähi ravi lihastes kodus viiakse läbi tätoveeringutega. Kui isikul on istuv töö, võib arst nõustada osteokondroosi kaela lihaste tugevdamiseks järgmisi toiminguid:

Pöörake oma kaela aeglaselt ja järk-järgult. Sa pead ennast otsima. püsige natuke ja lõdvestage kaela lihaseid. Korda kümme korda.

Pöörake aeglaselt oma pea vasakule, hoidke paar sekundit, lõdvestage oma kaela. Tehke tegevusi viis korda vasakule ja paremale.

"Kirjutage" tähed "ja" tsiferki "õhus.

Tehke neid harjutusi kodus iga päev.

Harjutusi kaela haiguste puhul kasutatakse lihaste tugevdamiseks. Samuti parandavad nad verevarustust, mille tõttu haigus aeglustub ja seda on võimalik pääseda välja selgitada mis tahes selgroo piirkonnas.

Füüsilised harjutused selja venitamiseks

Harjutused selja tugevdamiseks on efektiivsed ainult siis, kui teed täiendavalt harjutusi, mis on suunatud selgroo lihaste venitamisele.

Harjutused pallil

Palliga füüsilist väljaõpet nimetatakse fitballiks. Suur pall aitab tugevdada selgroogu mis tahes osa lihaseid. Palliga toimingud on järgmised:

Pallis istudes hoidke otse selga ja asetage käed mööda keha. Lehed veidi levivad. Tõstke käepidet ülespoole, püüdes lihaseid venitada nii hästi kui võimalik. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Käte tõstmisel tuleb hingata ja käte langetamisel tuleb välja hingata.

Pange oma kõhuga palli. Jalad on vabad. Pumpatakse aeglaselt edasi ja tagasi. Nendes kohtades, kus tunnete ebamugavust, hoia lihaseid venitada paar sekundit.

Lisaks neile harjutustele on oluline hoida oma pea otse. Sel eesmärgil süüdista raamat peas.

Harjutused pulgaga

Raviõpetused tuleb läbi viia ainult pärast arsti määramist. Selja lihaste tugevdamiseks, samuti operatsiooni taastumiseks ja selgroogsete probleemide ennetamiseks on tähtedega oluline teha järgmisi toiminguid:

Asetage täpselt, asetage jalad oma õlgade laiusele, asetage oma käed sinu juurde kinni. Tõstke võlukeppi pea kohal, selle liikumise jäsemed peaksid olema ühtlased. Siis kallutage oma käed kinni peaga. Tõmmake ülespoole ja võtke lähtepositsioon. Tehke toiming seitse korda.

Võtke kleep oma kätega ja kinnitage see selja taga. Kui kallutate ettepoole, tõstke kleep nii kõrgele kui võimalik. Proovige kõik liikumised sujuvalt läbi viia vähemalt kümme korda.

Kinnita käed tõmmake õlgade tasapinnal edasi. Tõstke üks käsi üles ja teine ​​allapoole. Selles liikumisel pöörake kleepikut, kuni käed tõusevad. Korda kümme korda.

Sõrmustega harjutusi on sageli soovitatav lisada naistele hommikuste harjutustega selja rinnavähi või nimmepiirkonna haiguste puhul.

Rindkere osteokondroosi füüsiline väljaõpe

Rindade haiguse korral on vajalik meditsiiniline erivajadus. Kuid on oluline meeles pidada, et selgroosa südamehaiguse ägedas faasis on harjutused väga erinevad kui remissiooniperioodil.

Füüsikaline kulturavus ägenemise ajal

Kui ägeda faasi rinnanäärme osteokondroos on kodus, peate tegema selliseid toiminguid:

1. Pane oma kõhtule, levitage käed külgedele. Pisut pea ja käsi tõsta, proovige jääda viieks sekundiks. Pärast mõnda puhkust korrake seitse korda;
2. Lase kõhuga. Tõmmake õlavarre ja selja lihaseid nii, nagu soovite, et ühendada õlaribad. Pärast lõõgastumist, puhata pool minutit ja korrata liikumist;
3. kui seda treeningut soovitatakse rindkere piirkonnas, kusjuures põlvedel on vasakul küljel põlvedega painutatud, et parem jala üles tõsta. Sirgendage lihaseid. Korrake kolm korda mõlemal küljel.

Rindkere osteokondroosiga saavad need harjutused kodus haiguse ägedat faasi kiiresti ravida.

Füüsiline kultuur remissiooni ajal

Järgmised toimingud loputavad keha enne peamist harjutust lülisambas. Taastamiseks tehke järgmisi harjutusi:

• kõigil neljal korral täita harjutust "kitty". Selleks, aegumisel, keerates tagasi ja pea alla. Tagaküljel asetage selge otse, seisma kõikidel neljajalgadel. Rindade ja seljaaju osade sooritamisel tuleb tunda pinget;
• Pange oma selga, asetage oma suletud käed oma pea alla. Küünarnukid jaotuvad üksteisest. Jalade painutamine, vahelduvalt pinguta vasak küünarnukk paremale põlvele ja vastupidi. Toimige aeglaselt;
• seista otse, asetage oma käed oma õlgadele, tõmmates oma küünarnukid tagasi. Tehke nurka erinevas suunas. Tehke pagasiruumi pöördeid, pannes oma käed oma vööle.

Need toimingud on kasulikud mitte ainult rindkere lülisambale, vaid ka selgroosa nimmepiirkonnale. Seetõttu peate pärast arsti külastamist nende täitmist.

Arst peaks rääkima õigest hingamistehnikast.

Nagu näete, on kodukeskkonnas selja tugevdamine üsna realistlik.Mis tahes tagajärje, sh nimmepiirkonna haiguse puhul on harjutus vajalik ainult arsti järelevalve all.

Allikas: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Harjutused selja lihaste jaoks tüdrukute jaoks

Ilma harjatud selja lihaseid pole jalatseid võimatu täis jõudu koolitada, kuna paljud keha alaosa põhilised harjutused (näiteks squatsid) koormavad selga.

Tihtipeale on reied ja tuharad palju suurem kui õlgadel ja see on tingitud geneetikast.

Kui soov on keha alumise osa visuaalset vähendamist, on väärt tagasi pöörata rohkem harjutusi, siis näeb see näitaja proportsionaalsemaks.

Kui mingil juhul jätate esmakordselt rasva keha ülaosast välja, siis saate oma selga koolitada, et vähendada ülemise ja alumise ebaproportsionaalsust.

Sageli valmistatakse selga ühel päeval rindkere lihaseid. Kui soovite pöörata rohkem tähelepanu tagaküljele, asetage selle harjutused treeningu alguses, kui teil on rohkem jõudu.

Korduste ja lähenemiste arv

Suure intensiivsusega treeningu ajal, mille eesmärk on rasvade põletamine, on kõige parem sooritada 12-15 kordust 3 komplektis iga treeningu jaoks, et mitte kaotada intensiivsus.

Algajatele soovitatakse teha vähemalt 12 kordust väikese kaaluga, nii et see oleks õige õppis tehnikat, keha mäletas liikumise mehhaanikat ja seda oli võimalik koormust järk-järgult suurendada ilma riskita vigastus.

Alusta harjutuste õppimist koormamata või kergemate hantlitega / tühja kaelaga ja proovige teha rohkem kordusi (õige tehnikaga!) Igal treeningul kui minevikus.

Kui koolituse põhieesmärk on suurendada lihasmassi, siis on soovituslik korduste arv vahemikus 8 kuni 12 (sõltuvalt hantlite massist) 3-5 komplekti.

Tõmbejõud: täitmise tehnika

1. tagasi sirged, paralleelsed põrandaga, põlved painutatud;
2. põranda tõmbamine põrandast algab puusade tõukejõuga ja samaaegselt tõmbab tagasi vertikaalasendisse;
3. Baarit ei pea käsitsi tõmbama, nad toimivad kaablitena;
4. Lõppasendis lambaliha peaks olema volditud, rind peab olema ees;
5. Baari langetamine algab põlvede painutamisega, tuharate tagasitõmbamisega ja samaaegse sirgjoonelise ettepoole langetamisega;
6. Baar peaks liikuma mööda vertikaalset trajektoori, mis kulgeb võimalikult lähedale õlavarrele ja reitele;
7. on oluline tagada, et seljaosa ei oleks ümardatud, hoides seda otse ajakirjanduse lihaste ja tagaküljel olevate alaldite kulul.

Harjutus on kasulik ka sääreluu kujunemisele.

Tõmmake koos simulaatoriga

Neile, kes veel ei saa ühe tõmbega tegeleda, võite kasutada gravitroni simulaatorit.

Vastukaalu tõttu aitab see keha üles suruda (seda suurem on vastukaal, seda lihtsam on tõmmata).

Alustage vastukaaluga 5-10 kg kehakaalu vähem ja vähendage seda, kuna see muutub lihtsamaks tõmbamiseks. Kodus võite panna jalg oma jalgade alla ja vajutada ühe jalaga.

Tõmmates kätt erinevate käepidemete abil, saate muuta mõjusid lihastele. Kuid igal juhul toimub algne surumine selja lihaste arvelt, käed on juba otsas ühendatud. Ristlõike külge peate sirutama oma rinda, mitte oma otsa. Õlad ei tohiks kõrvetesse tõmmata.

Rumeenia surverõhk

Tugevdumine sirgetel jalgadel (Rumeenia Stanovaya) mõjutab ka glutea lihaseid ja hamstringuid.

Hüperekstensioon

Täitmise viis:

• on vaja libistada simulaatoril, lugu jalgade tagarulli all;
• puusad asetsevad esiküljel asetsevad padjad, puusade luud asuvad padja esiosas (kui vajutate vaagnaga 10 cm suurem, siis saavad sääreluu lihased suuremat koormust, samas kui tagumise rulli positsiooni tuleb reguleerida simulaator);
• jalgu ja selgroo tuleb hoida ühel joonel ja sellest positsioonist, mis on puusaliiges painutatud, langeda;
• selga ei ole ümardatud, jääb see otse;
• alumisest punktist on vaja tõusta algasendisse, mitte pererazgibaja selga, see peaks ilmuma ühe sirgjoonel jalgadega.

Selle treenimise keerukamaks saamiseks võite panna pannkoogid või hantele oma kätes.

Superman

Täitmise viis:

1. põranda peal, tõsta korraga käsivarte, jalgu ja rindu ning hoida seda asendit 2 sekundit;
2. parima tulemuse saavutamiseks painutage alaselja lihaseid;
3. hinge tõustes, laskmise ajal - väljahingamisel;
4. Te võite ka teostada harjutust alternatiivselt teise käe ja jalgade tõstmisel.

Baar tugevdab selga

Harjutus tugevdab nii selga kui ka ajakirjandust.

Täitmise viis:

• algasend: põrandaga risti asetsevad õlad, jalad ühel sirgel lüli (ärge tõstke tuharad üles, ärge painutage selga alla);
• Õlad ei tohiks küünarnuki kõrva külge kinnitada, sirgelt selga;
• Baarit tuleb hoida 30-90 sekundit.

Kompleksne võimalus - ühe jalaga tõstmine ja sellise positsiooni hoidmine.

Allikas: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek