Harjutused kodus selja ja selgroo venitamiseks

Selja venivus selgroo ennetamiseks

Selja venitus paraneb ja väldib luu- ja lihaskonna haigusi. Lülisamba venitusvõimlemine võimaldab liigeste elastsust ja liikuvust. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kellel on madala aktiivsuse eluviis.

Regulaarne harjutus leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestel, arendavad koordineerimist, parandavad lülisamba defekte, kõrvaldavad valulised tunne.

Lihase venituse tõttu taastatakse poos.Võimlemine venitamiseks aitab inimese närvisüsteemi kasuliku mõju tõttu lõõgastuda.

Regulaarharjutused vabastavad peavalud osteokondroosiga.

Mis on selja lihaste venitus?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus kaotab. Esinevad luu-lihaste süsteemi haiguste esinemissagedused. Selja ja selgroo venitamine aitab seda vältida.

Viis tüüpi venitada on:

• Aktiivne - sobib kogenud sportlasele, hõlmab eneseõpetust;
• Passiivsed - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liigutused viiakse läbi laias valikus kuni kergete valulike aistingute ilmnemiseni;
• Staatiline - teatud hoia pikka aega hoiab, vajab maksimaalset vastupidavust.

Pikendage lüli, võite teostada harjutusi spetsiaalsetel simulaatoritel või võimlemise abiga.Iga õppetükk ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit.Kompleks koosneb harjutustest, mida saate ise teha ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduste klasside jaoks sobib staatiline komplekt harjutusi selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest koos lühikese positsiooni fikseerimisega.

Kuidas õigesti valmistuda seljaosa külge:

1. Enne harjutust tuleb kindlasti soojeneda;
2. Kaasata kõik lihased ja liigesed;
3. Pingutage iga lihasrühma 15 sekundist kuni 1 minutini;
4. Ärge jerk, venitage keha sujuvalt;
5. Hinga vaikselt;
6. Treenige regulaarselt.

Harjutused selja lihaste venitamiseks kodus:

• Torgake spina horisontaalsesse riba. Pöörake ristmikul nii palju kui võimalik, kui võimalik.
• Sirvitage, asetage oma käed oma õlgadele. Tõmmake oma pea üles.
• Istuge lamedal pinnal, venitage jalad teie ees. Tee vaheldumisi nõlvadel.
• Pange oma selga. Põlvede väike jalg väheneb, haarake pea pea. Kergelt pingutage kõhu lihaseid, tõuse. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istu põrandale. Keerake jalad, haarake käed põlvedele, fikseerige positsioon umbes 15 sekundiks.
• Stand sirge, lõõgastuge. Pingutage kaela lihaseid. Tehke pea suundumusi.
• Seisa oma jalgadega kokku. Haara oma jalad oma kätega vasika piirkonnas ja tee nõlvad edasi.
• Lähtekoht on sama. Püsige endiselt. Tükke kõhu lihaseid 5-10 sekundi jooksul.
• Istuge toolile (sobib kodus), pane oma käed alla. Pöörake pea vasakule - paremale, toetub õla poole. Suurendage liikumiste amplituudi.

Tehke mitu lähenemist sellele kehahoolitsuse kompleksile, mille intervall ei ületa 10 minutit.Lihase venitamise harjutusi on soovitatav alustada 10 kordusega, suurendades seda järk-järgult.

Jooga asanasid

Kui olete kursis jooga treenimisega, võite turvaliselt kasutada kuut kõige paremat selga asanat, mille eesmärk on lihaseid venitada. Neid soovitatakse raseduse ajal profülaktikas kasutada skolioosi, tupe, osteokondroosi ja teiste haiguste puhul.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: seisa kõikidel neljal küljel nii, et raskuskese langeks põlvedele ja peopesadele. Pöörake tagasi, hinga sisse, tõstke pea ja tõmmake pagasiruumi ülemist osa. Väljaheidetamine, peate alla laskma, tõmmake kõhtu, ümmargune. Aeglaselt 10 korda. Tehke tühja kõhuga.
2. Rotatsioonikass suurendab koormust. Algpositsioon, nagu ka eelmises teostuses. Tundke ühtlast joont ja alustage pöörlemist kujuteldava horisontaaltelje ümber. Tehke lülisamba liikumine. Võtke selja ümber - hingake, pigistage - hingake. Korrake 6 korda.
3. Pöördeetapp hõlmab jalalihasid. Kõigil neljal istudes seiske painutatud paremal jalal, tõmmake paremat kätt edasi. Siis keskenduge vasakule käele ja tõmmake vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: asetage oma käega oma käed krooni taga. Tõsta oma piklikud jalad õigele nurga all, tõmmake oma varbad endale ja oma kontsad iseendast. Seejärel langetage oma jalad aeglaselt peaga, võtke oma varbad käe peopesaga. Suurendage venitust. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel suurendage aeg järk-järgult. Olge ettevaatlik: ärge langetage oma jalgu allapoole, kui keha paindlikkus võimaldab.
5. Rullid seljas: istuge lamedal pinnal, tõmmake oma jalad pagasiruumi, surudes üksteisele jalgu. Haara oma pahkluude oma kätega, vajutage oma lõua põlvede vastu. Kaela, kaela ja selja taga on kaar. Tagasi tagasi. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke seda 10-20 korda. Hinga vabalt. Tehke rullid lamedal põrandal.
6. Cobra: lamades näo alla, ühendage jalad. Siduge oma lõuaga, painutage matt, vajutage käed põrandale. Ärge pühkige kõhu põhja, tõstke ülemist pagasit nii kõrgele kui võimalik. Kui võimalik, kallutage oma peaga tagasi, tõsta silmad üles. Hingamine läbi nina. Pöörake aeglaselt lähteasendisse. Korrake 5-10 korda.

Kuidas venna venitada osteokondroosiga

Osteokondroosi ja teiste lokomotoorse süsteemi haiguste eemaldamiseks aitab valu võõrutamine või tõmbamine. Tehakse nii meditsiiniasutuses kui ka kodus.

Arstid on selle protseduuriga vastuolus.Traktori tulemusena laienevad selgroolülid, nii et valu kaob.

Vastupidi, lihase suurenenud suurus põhjustab pragude tekkimist.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab kodus esinevate lülisamba tänapäevaste treenimisseadmete kasutamist. Need on selgroo horisontaalne venitus, mis vähendab oluliselt venitatava koe traumat.

Siin on eeskujulised veojõukonstruktsioonid selja ja selgroo venitamiseks:

• Seisa seina vastu, suruge talle oma õlad, tuharad ja kontsad nii palju kui võimalik. Võtke aeglane hingamine, hoidke hingetõmmet. Tõmmake pea taga. Hoidke paar sekundit. Näha välja ja lõõgastu keha. Korruste arv on 3-4.
• Tõmmake seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hingetõmmet, liigutage oma käsi rinnale, seejärel tõstke see üles. Vaadake käe väliselt, tõmmates teise käe mööda pagasiruumi. Hoidke harja sõrmedega, mis asuvad horisontaalselt külje poole. Väljahingama, pöörduge tagasi algasendisse. Lõdvestu ja korrata treeningut 2-3 korda.
• Pane oma selga, venitage oma käed oma peaga. Vajutage oma lõua oma rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala kreen ettepoole ja kuduge teine ​​tagakülg. Tundke keha horisontaalse pinnaga, lõdvestage. Korrake protseduuri mõlemale jalale. Seejärel pingutage kergelt lülisamba ja painutage. Korda - 2-3 korda.
• Nõustage positsiooni seljatoeliseks venitamiseks. Pange oma käed oma kaela alla, ühendage jalad. Sokid tõmbavad end sisse, kuni tunnete pinget seljas. Tehke kiireid liikumisi oma jalgadega külgedele, konksud jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, kus selja venituslihaseid ei järgita:

1. Ärge venitage selliseid haigusi nagu osteoporoos ja artriit;
2. Äärmiselt ettevaatlikult ärge venitada osteokondroosi;
3. Rida vastunäidustusi - südame-veresoonkonna haigused, erilises nimekirjas - tromboos;
4. Kuulake ennast, pöörduge arsti poole, kui olete rase;
5. Ärge sooritage külma ja viiruslike infektsioonide ajal;
6. Ärge liigutage treenimise ajal üle.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Allikas: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Harjutused kodus selja ja selgroo venitamiseks

Kindlasti lisage oma treeningu harjutused selga venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, nii et vigastuste oht poleks.

Harjutused selja venitamiseks

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selgroog ja tagasi liikumine. Teie liikuvus ja ilusas asend sõltub selgroo ja seljaaju lihaste seisundist.

Mitte ainult spordihuvilistele ja tantsijatele on vaja paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peaks järgima paindlikkust ja osalema selja venitamisel.

Ja see aitab meie harjutusi paindlikkuse tagant, mida saab teha kodus ilma kulutamata palju aega ja vaeva.

Lülisamba venitus

Menetlus:istuge põrandale laiade jalgadega, kallutage oma pead edasi. Siis hakkad aeglaselt rinda rinda sirutama. Hinga normaalses režiimis, nagu te olete rahul.

Kui pea on kallutatud, tuleb lõug suruda kaela aluse külge - see tugevdab selja lihaste pinget.

"Sa pead tundma iga oma selgroolüli liikumist" - see on see, et Toronto kuulsa pilateskeskuse direktor Margo McKinnon õpetab oma õpilasi.

"See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (selgroo lihased). See mõju võib tunda hamstringu ja vasika lihaste valulikes tundides.

"Pole vaja jõuda oma kätega varvastele - meil ei ole eesmärki põrandale lamada ja neil ei ole pikka aega lihastes palju kannatada. Kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist - pöörduge tagasi algasendisse.

McKinnon soovitab seda teha ja muid venitusharjutusi iga päev, eelistatavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Menetlus:seisab kõikidel neli, vahelduvalt painutada ja painutada selga.

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ärge tehke ootamatuid liikumisi. Ühe liikumise jaoks kulub umbes 3-4 sekundit. Korrake treeningut 5-6 korda.

Rist jalad

Menetlus:Pange oma selga, painutage oma põlvi, jalgu kindlalt põrandale surudes. Käed ulatuvad piki pagasiruumi, peopesad maha. Oluline on õige hingamine: hingamine ja väljahingamine umbes 4 sekundit.

Viska parempoolne põlve läbi vasaku jala (jalgade varba asend). Puuri veidi kallutage paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlemad jalad vasakule põlvedele.

"Ärge proovige põrandat puudutada põlvedega ütleb Marla Eriksen, fitness treener ja CanFitPro esindaja. "Kui tunned, et maksimaalne amplituud on saavutatud, on selle peatus peata."

Liikumisprotsessis võib teie parempoolne õlg veidi tõusta - see on loomulik. Kuid te ei pea oma pead kallutama, hoia seda otse. Seejärel keerake oma parema käe nii, et palm "välja näeks" ülespoole ja hakkaks seda oma peaga tõmbama.

"See avab teie rindu ja laiendab selg selgelt ütleb Eriksen. Hoidke seda asendit 1-3 minutit, seejärel korrake teise jalaga.

Varruka pöördeid erinevates suundades juhatusel

Menetlus:istuge toolil, pange oma jalad kokku. Alusta pagasiruumi ülemist osa vasakule, nii et õlad pöörduks ka vasakule. Käed hoiavad tooli, hoides tasakaalu.

Tehke omakorda teie jaoks kõige mugavam amplituud. Sa tunned vöökohast kuni õladeni venitada. "Te võite kuulda selgroolülide iseloomulikku lõhenemist, kuid see on normaalne, ärge muretsege.

See on vaid liigesed, mis töötavad, "kinnitab Toronto meditsiinikeskuse Kiropraktikko ja asutaja Larry Feldman. Hoidke pöördega 20 sekundit (umbes 6 hingetõmmet ja hinget), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Korrake harjutust vastassuunas.

Menetlus:püsti otse, jalad laiali laiali lahti. Varbad on väljapoole suunatud.

Tõmmake ennast kõhtule, kinnitage tuharad kinni ja koorma, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvi.

Tõsta oma vaagen, lihaseid lõigates (kujutlege, et tahate tungivalt tualetti vähe, kuid see on vajalik kestma). Hinga sügavalt sisse, hoidke otse selga.

Siis ärritage teravalt ja keerake oma õlad vasakule. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingake sisse hingata 3 korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrata harjutust teises suunas.

Harjutus "Merineitsi"

Menetlus:istuge põrandale, painutage jalad enda alla ja liigutage neid natuke vasakule endast. Hoidke vasakut pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi ja sügavalt hinge.

Kallutage käsi vasakul küljel oma peaga, hingake. Niipea kui tunned pinget ja sidemete venitamist paremal küljel, peatage ja hoidke 20-30 sekundit.

Tehke veel kaks korda selles suunas, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasi kallakud

Menetlus:istuge põrandale, jalad sirutuvad. Kasutamiseks vajate väikest rätikut või spetsiaalset jooga rihma. Hinga sügavalt sisse ja tõmmake oma käed üles.

Väljaheitmine ja torso kallutamine edasi, püüdes jalgu jalgadega maha koputada. Võtke rätik või rihm, haarake oma jalad ja tõmmake see ennast ettevaatlikult.

"Kui lüheneb selg, hoidke oma kaela samale tasemele kui temale soovitab Torontos tantsijate isiklik treener Eva Redpath. Veelkord võtke sügav hingamine ja kui te välja hinga, kallutage keha nii madalale kui võimalik.

Hoidke 30 sekundit kuni 3 minutit. Kas tunnete ennast mugavalt, suurendage seda järk-järgult. "Pingutage, kuni tunnete kerget pinget. Ärge kannatage palju valu. "

Pöörab jalgadega

Menetlus:Pange oma selga ja tõsta oma jalad üles, painutades neid oma süles. Pane oma käed põrandale, peopesad maha.

"Hinga sügavalt sisse, loenduge neljaks, aeglaselt välja hingake, seejärel pöörake põlvi paremale ja alla neid põrandale, "soovitab Mark Crocker, In Your Element isikliku kehalise ettevalmistuse ja rehabilitatsiooni asutaja Johannese

Vasaku puusa tõstetakse üles, kuid õlad on tihedalt põrandale surutud. "Tehke treeningut tundega, viimistlusega, ilma kiirustamata. Kui te kiirustate, ei toimi see mõju. " Püüdke koos oma põlvi hoida, alandada neid nii vähe kui võimalik.

Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel pöörake tagasi algasendisse. Kas seda tehke muul viisil. Kas see venitada iga päev, vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Seinale tõmmates

Menetlus:asetage seina lähedale, oma äärmiste õlgade ja pea pead suruma seina pinna suhtes kindlalt. Käed tõstavad üles, peopesad väljapoole, painutavad küünarnukid nii, et harjad on õlgtasemel.

Alustage aeglaselt oma käed üles, ärge seinast välja. Tõstke need maksimaalse piirini, kuid pidage meeles, et keha ei peaks seinast minema.

"Keskenduge harjutamisele, ärge kiirustades, püüdke oma käsi nii kõrgele kui võimalik tõsta ütleb Toronto kontoris kinnitatud kinesioloog Scott Tate ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni pressiesindaja. Siis mine tagasi algasendisse.

Korda treeningut 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda, mitte rohkem). "See ei ole nii lihtne kui see võib esialgu tunduda ütleb Tate. Sa tunned, kuidas rindkere, õlgade, selja lihased venitatakse.

Tagasi istub pöördeid

Menetlus:Selle harjutuse saladus on Jay Blanik, maailmakuulsa trenniõpetaja ja enimmüüdud autor "Täispõhjaline paindlikkus" on see, et peate teie selgroo venitada õrnalt, ilma seda kasutamata jõudu. Istu põrandal, hoia oma selga sirgena, sirutades jalgu.

Seejärel painutage parem jalg põlve ja visake see üle vasaku rei. Ka vasak jalg painutatakse, pane kreen paremalt rehvi alla. Kui see on teie jaoks liiga raske, hoidke oma vasak jalg sirget. Pange vasak küünarul paremal põlvel, väljastpoolt ja kergelt suruge alla, kuni tunnete lihaste pinget.

Parem käsi tuleks pisut kõrvale minna, pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake sujuvalt ja sügavalt, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kas seda tehke muul viisil. "Ärge lihtsalt pöörake oma selga eri suundades, vaid venitage seda, arendage lihaseid soovitab Blanik.

Allikas: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Kas soovite seljavalu lahti saada? Korrapäraselt sooritage harjutusi selgroo venitamiseks

Tere kallid lugejad blogi Aleksei Ševtšenko "Tervislik eluviis". Maailmas ei ole ükski täiskasvanud, kes ei pääseks aeg-ajalt tagasi oma piinavate valude vastu.

Ja loomulikult, kui seljavalu valutab nii palju, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi näib olevat tõeline masin piinamiseks, siis ma isegi ei taha mõnda harjutust mõelda.

Kuid enamikul juhtudel on harjutused, mis on valu säästmise ja vähendamise vahendid.

Kui valulik rünnak kulgeb, siis kõige teadlikumad inimesed otsustavad, kuidas korralikult oma selga ennetada, et ennetada reoccurrence.

Nad hoolikalt otsivad huviorganisatsioonide komplekside huvi, mõnikord isegi nõuavad spordikeskuste ja meditsiinitöötajate koolitajad võimlemine, kuid ikka veel väga sageli jäetakse tähelepanuta niisugune oluline ja absoluutselt vajalik tagavarabariigi tervisele, nagu harjutused venitamiseks selg. See artikkel on neile pühendatud.

Miks venitamine nii tähtis on?

Pingutusvoolu harjutamine on tihti eiratud, kuna need erinevad harilikult harjutustest veidi.

Paljud isegi ei taju neid "reaalsete" harjutustega, sest venitades peaaegu mingit liikumist ei esine.

Kuid just need õppused, mis on olulised lülisamba tervise säilitamiseks.

Regulaarsed venitusharjutused aitavad säilitada sidemete elastsust, aitavad levitada vahekolbilisi kettaid, mis pidevalt tihendatakse kehakaalu rõhu all.

Pingutusväljundid tuleks teha kohe pärast soojendamist individuaalse tervisega võimlemise kompleksi alguses.

Nad valmistavad oma selja hästi edasiseks tööks. Lisaks saab venitada ja iseseisva kompleksina.

Aga jällegi, enne kui alustate väga venitamist, peate korralikult soojenema.

Pikendamise reeglid

Hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik venitusharjutused on staatilised harjutused, tuleb enne nende sooritamist soojeneda.

Kui teete neid ettevalmistamata, võite saada kas tõsiseid vigastusi või mikrotraume, mis ei ole vähem ohtlikud, kuna need põhjustavad põletiku järkjärgulist arengut kahjustatud lihastes ja sidudes.

Harjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

• Tehke harjutusi aeglaselt ja hoolikalt.
• Ärge andke kunagi harjutust valuünniseks.
• Hoidke venitust 10-20 sekundit.
• Ärge hoidke hingetõmmet. Sügav ja rütmiliselt hingata mis tahes asendis. Kui hingamine on katkenud, siis on vaja pinget lõdvendada.
• Igapäevases kompleksis on mitmeid harjutusi.

Spetsiaalset varustust kodus tõmbamiseks pole vaja. Aga kui teil on koduspordi kompleksid, siis võite lisada baaris või Rootsi seina rippuvas kompleksis.

Oluline märkus

Kui otsustate venitamise harjutusi teha ja selgroo paindlikkust arendada pärast seljavalu, siis tuleb kõigepealt pöörduda arsti poole.

Kui teil on diabeet kirurgiast, kübaravilast, osteokondroosist või muudest tagajärgi põhjustatud haigustest, veenduge kindlasti Konsulteerige oma arstiga, enne kui lisate igapäevases kompleksis uusi venitusharjutusi selg.

Millised õppused on kõige tõhusamad?

Igapäevase venitamise jaoks on parem valida lihtsamaid ja lihtsamaid harjutusi. Nad ei pea väga kaua soojenema ja need ei kujuta endast vigastuste ohtu. Selliseid harjutusi on palju.

Istu põrandale, jalad laiali lahti. Pange pead ja seejärel aeglaselt edasi edasi, sirutades käsi välja. Hinga sügavalt ja vabalt.

See väga lihtne harjutus ulatub hästi kõikidesse selgroo ümber olevatest lihastest (paraspinaallihased), samuti uurib vastsete jäsemete ja vasikate lihaseid.

Mingil juhul ei tohiks treenimine olla valulik. Kui tunnete ebamugavust, peate liikuma edasi ja asetama.

1. Katsu venitamine kassile (kaamel). Seda treeningut nimetatakse mõnikord "kassipooleks" ja mõnikord kaameli nägu.

   Seiske kõik neljaosalised. Pöörake aeglaselt oma selja üles ja alla. Korrake 5-6 korda.

   See harjutus uurib täielikult kõiki selgroo kolme osa - nimme rindkere- ja emakakaela.

2. Pööratud jalgadega keerdumine. Lasege selga, painutage oma põlvi, käed laiali käed palmid üles. Hinga sujuvalt ja rahulikult. Asetage parem jalg vasakule ja kallutage oma puusi aeglaselt vasakule.

   Sa peaksid tundma meeldivat tõmmet organismis. Ärge proovige põranda põlved puudutada. Niipea, kui ebamugavustunne ilmub, peatage kalle.

   Treeningu sooritamisel on lubatud õlad pisut põrandast välja pühkida. Paigutage positsioon 30-60 sekundiks.

   Korrake vasakut ja paremat keerdumist.

3. Vöökoha venitamine. Istuge toolile, pange jalad põrandale, liigutades oma põlvi. Pöörake pagasiruumi ülemist osa. Treeningu ajal saate iseennast aidata, hoides seda juhatusel. Selja keeramisel võib kuulata väikseid klikke - see pole hirmutav.

   Kerimine peab toimuma ainult niivõrd, kuivõrd see ei tekita ebamugavust. Valu pole, hingamine ei tohi olla hiline.

   Paigutage positsioon 20 sekundiks ja järgige harjutust, muutes muul viisil.

4. Venitada tagasi tuppa. Pane oma jalad laiemale kui õlad, muutes jalad väljapoole. Pingutage puusi ja tuharad ning proovige istuda nii, et põlved moodustavad täisnurga ja reied on põrandaga paralleelsed. Käed puhuvad põlvedel. Tõmmake vaagen edasi ja ülespoole. Keerake õlad vasakule ja kinnitage poos 20 sekundit.

   Sirgendage ja püstige otse. Seejärel korrigeerige treeningut paremale keerates.

5. Stretch "merineitsi". Istuge põrandale, painutades oma põlvi. Pange kokku ja asetage nii, et põlved on vasakul. Haara vasak käsi oma pahkluudega. Tõsta üles piklik parem käsi. Tõmmake korpus vasakule. Hoidke postit 30 sekundit. Korrake harjutust vastassuunas.
6. Edasi sirutades. Istuge põrandale, jalgade sirgendamine teie ees. Võtke jooga lint või tavaline rätik ja asetage see oma jalgadele, nagu pildil näidatud.

   Pöörake aeglaselt põlvedele, aidates ennast rätikuga. Lükake edasi nii palju kui saate (valu ei tohiks olla) ja fikseerige poos 30 sekundit.

   Sirgendama

   Seda treeningut on võimalik korduvalt korrata ja iga jõudlusega jääb natuke kaugemale.

   Ärge mingil juhul sundige nõlvad ja ärge proovige käivitada "klappi". See peaks juhtuma ennast ja ilma vähimata valu.

7. Seinale lähedane venitus. Püstige otse seina vastu selga. Vajutage oma küünarnukid põlvedele vastu seina, lahti oma peopesad väljapoole. Pühkige käed aeglaselt ülespoole, ärritamata neid seinast.

   Korda seda liikumist 10-12 korda.

Hoolimata oma lihtsusest võivad need harjutused märkimisväärselt leevendada seljavalu ja isegi neist täielikult vabaneda.

Nii, kallid lugejad, kui teil on seljavalu, sõpru, võite jagada selle artikliga linki nendega.

Lõpetuseks soovitan näha väikest videot, mis näitab, kuidas neid ja sarnaseid harjutusi tuleks teostada.

Allikas: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Harjutused jäseme ja selgroo venitamiseks kodus koos osteokondroosiga

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks võimaldavad säilitada terve seljaga ilusa kehahoia ja kaotada selgroo võimalikud häired emakakaela, rindkere ja nimmepiirkondades.

Lülisammas mängib väga olulist rolli: see vastutab luu-lihaste funktsiooni eest, mõjutab kõigi sisemiste organite ja süsteemide toimivust.

Samal ajal tekib selle ajal elu jooksul väga suur koormus, mis on täis erinevaid kõrvalekaldeid ja haigusi (osteokondroos, skolioos jne).

Kodu lülisammas võimaldab teil korrigeerida oma kumerust rehabilitatsiooniperioodi vältel, kõrvaldada ebameeldivad sümptomid tagumisel alal pärast kõva päeva tööd.

Kui igapäevane harjutus hommikul või õhtul lülisamba venitada, võite saavutada täiusliku vabastage valu rinnus või kaelas, tugevdage selg ja saavutage paindlikkus.

Peamine asi elementide läbiviimisel lülisamba venitamisel on teha need kõik järk-järgult, vältides ootamatuid liikumisi. Harjutuste ajal on valu, ebamugavustunde tundmine vastuvõetamatu.

Kõik peaks olema sile, järk-järgult, et mitte põhjustada selgroolüli vigastusi.

Olukorrad, kus õppetunde ei soovitata

Hoolimata asjaolust, et kõik harjutused lülisamba lühenemiseks kodus viiakse läbi ainult terapeutilistel ja ennetuslikel eesmärkidel, on mitmeid juhtumeid, mille puhul ei ole lubatud osaleda enese raviks. Eriti on selline võimlemine vastunäidustatud selliste haiguste korral (tähelepanuta jäetud kujul), näiteks:

• osteoporoos;
• osteokondroos;
• artriit;
• skolioos.

Kui teil on vigastusi seljale, peate enne koolituse alustamist nõu spetsialistiga. Tõenäoliselt peab tagumine venitus läbima arsti järelevalve all.

Harjutuste tulemuslikkuse vastunäidustuseks on südame-veresoonkonna haigused (hüpertensioon, stenokardia).

Füüsilise väljaõppe ajal luuakse pidevalt südamehaiguste suurenenud koormus, mis võib suureneb südame lihase kontraktsioon ja põhjustab arütmia, tahhükardia ja praeguse südamehaiguse süvenemist. haigus. Samuti on keelatud tromboosiga teostada harjutusi selgroo venitamiseks.

Kehaline aktiivsus raseduse ajal on vastunäidustatud, kuna need viiakse läbi kas magu või pea-lamama, ja see loob surve lootele.

Kui rasedus on normaalne, et kõrvaldada seljavalu ja vähendada koormust selg on näidatud komplekt harjutusi läbi fitness palli.

Igasugune haiguse ägenemine, äge hingamisteede viirusinfektsioon, gripp, nakkuste esinemine on vastunäidustatud, sest sel ajal vajab keha puhke- ja voodipesu, vastasel juhul võib tekkida oht, et need tekivad erinevalt tüsistused. Et mitte riskida oma tervise, parema väljaõppe eelõhtul ja konsulteerida oma arstiga läbi viia põhjalik uurimine keha, seetõttu.

Tagasi venitamine haiguse korral

Osteokondroos on haigus, mis avastatakse 70% -l inimestelt.

Selle haiguse ravi peaks olema terviklik, kasutades ravimeid, rahvapäraseid ravimeid ja terapeutilist kehakultuuri.

Osteokondroosi ajal selgroo venitamine soodustab lihaskiudude pikenemist, mida haiguse areng kahjustab.

Tänu venitamisele normaliseeruvad ainevahetusprotsessid, paraneb verevool ja suureneb selgroolüli vaheline kaugus.

Seljaosa venitamine osteokondroosiga aitab leevendada pingeid ja vähendada veresoonte ketta survet.

Tänu igapäevasele tegevusele saate vabaneda ebameeldivast ägeda valu, mis sageli esineb osteokondroosiga, normaliseerib hingamist, kõrvaldab pearinglust ja üldiselt tugevdab teie selja.

Kui osteokondroos puudub, siis on selline võimlemine suurepärane võimalus selle vältimiseks.

See kehtib eriti nende inimeste jaoks, kes oma tegevuses kogevad selgroo suurenenud stressi (töötavad arvutis, sõidavad autot, töötavad masinas jne).

Osteokondroosiga saate harjutusi teha kodus või spetsialisti juhendamisel. Kui rahalised vahendid seda lubavad, on soovitatav osta spetsiaalne simulaator, mille abil saate lüli tõmmata sujuvalt, järk-järgult ja ühtlaselt.

Sellise võimaluse puudumisel sobivad tavalised mugavusvahendid: laud, diivan või voodi. Treenimine seisneb jalgade ülaosas kinnitamises ja oma kehakaalu järgi venitades.

See element ei ole lihtne ja kehva kehalise ettevalmistusega inimesele on see mõnevõrra raske, seega on parem proovida teist meetodit.

Horisontaalse riba abil saab lülisamba venitada. Selleks peate hüppama, klammerdama horisontaalse riba ristlõikele ja riputama nii palju kui saate oma kätega. Iga päev tuleb suurendada lähenemisviise ja aega.

Baaris saate teha muid elemente lülisamba venitamiseks, mis võimaldab teil paindlikkust, tugevdada selga, parandada kehahoia, vabaneda tüli ja isegi aidata kasvada paar sentimeetrit, kui inimese vanus on alla 20-24 aastaid.

Kõige lihtsam ja meeldivam viis luu-lihaskonna süsteemi parandamiseks on ujumine.

Erinevalt muudest meetmetest, mida on üsna raske täita, soovitatakse ujumist kõigile, olenemata vanusest, kehalisest võimekusest ja ülekaalulisusest.

Regulaarsed basseini külastused aitavad lülisamba lõdvestamist, üldist kehahoia ja heaolu parandamist.

Terviklik meetod haiguse ennetamiseks

Valu pärast päeva tööd tagaküljel on tuttav paljudele inimestele. Kõige sagedamini eemaldatakse see, kasutades erinevaid salve või geeli, mis on põhimõtteliselt vale.

Lõppude lõpuks ei kõrvaldata selgroolüli deformeerumist, vaid eemaldatakse ainult sümptomid, mida iseloomustab kiire naasmine pärast ravimi lõppu või tööülesannete täitmist.

Ainult igapäevane hommikustulatus, mis ulatub selgroo vastu, aitab kõrvaldada ebameeldivate sümptomite algpõhjused ja vältida selle väljanägemist tulevikus.

Seega, kui puuduvad vastunäidustused (palavik, rasedus, haigus ägenemise faasis), siis saate lülisamba ajal teostada venitusharjutusi.

Nimmepiirkonna võimlemine

1. 1 On vaja lamada seljal, painutada põlvi ja panna oma jalad põrandale, surudes need üksteisest oma õlgade laiusega. Selles asendis peate sisse hingama, kirjutades täieliku õhupalli ja hingates, hingates 7 sekundit. Lähenemisviiside arv on 5-10 korda.
2. 2 Järgmise harjutuse jaoks on teil vaja horisontaalset riba, mida pead ronima, ristama ristmikule ja rippuma. Kõigepealt on hea, et teil on kindlustuspartner, kes aitab ja toetab. Ristmikul ripub umbes 60 sekundit. Kokku 1 korda on vaja teha vähemalt 4 lähenemist.
3. 3Selle peate valutama kõhtu, venitada oma käsi mööda keha ja proovima tõsta nii oma pead kui ka jalgu, kinnitades need mõneks sekundiks sellesse asendisse.
4. Samuti on hea teostada treeningut nimega tigu. Selleks peate lamama kõhuga, hoidke oma käed põrandal ja proovige käeulatusse jõuda oma varvaste õlgadele.
5. 5 Selja lihase väljaarendamiseks on võimalik lamada selga, painutada põlvi, kinnitada oma käed ja tõmmata need kõhtule.

Tugevdage emakakaela ja rindkere osi

Et tugevdada emakakaela lülisamba ja rindkere vajadust seista sirged, jalad laius õlgade ja proovige pöörata pea nii kaugele kui võimalik, kinnitada keha selles asendis mitu sekundit. Sa pead tegema vaheldumisi paremalt ja vasakult küljelt.

Kalluta pea edasi-tagasi, küljelt küljele aitab tugevdada lülisamba kaelaosa ja venitada seda, et vabaneda pitsitustundega ja jäikus kehas.

Töötage lasti kasutamisega

Kogu lüli on kodus võimalik lasti kasutamise abil. Selleks peate õmblema spetsiaalse turvavööga, millel on mõlemal küljel kindlad nöörid, mis kinnitatakse kaaludele.

Järgmiseks peate lamama vööl voodil ja kinnitada sellele koor, mis ripub voodist ja suurendab pinget.

Kauba kaal, mille mass peab olema vähemalt 2 kg, peaks mõlemal küljel olema sama.

Selleks asetage vaipa, painutage oma põlvi, asetage oma käed oma peaga ja tee sellesse asendisse kallutamiseks edasi. Kokku peate tegema vähemalt 5 lähenemist.

Arvutis viibimise ajal saate oma tähelepanu lühidalt haarata, venitada oma käed ettepoole, kinnitada need lukule ja jääda 10 sekundiks.

See leevendab pinget emakakaela ja rindkere lülisamba kaudu. Võite teostada treeningut püsti, käed nii pikalt kui võimalik.

Teise võimalusena võite oma käed üle oma õlgade või panna need oma peaga, levitades oma õlad tagasi peatuseni.

Regulaarne füüsiline harjutus, mille puhul päev ei kulu rohkem kui 15 minutit, hoiab selgroo tervena seni.

Allikas: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Selja venitamine: põhilised harjutused

Meie selga on loodud pidev liikumine ja piirangud põhjustavad lihasvalu ja jäikus. Igaüks, olenemata vanusest ja sugupoolest, võib kasu saada, kui sooritada artiklis toodud selja ja selgroo venitusharjutusi.

Üldised nõuanded seljavalu vähendamiseks

Algajatele mõeldud tagakülg on vajalik teatud tingimustel. Mida peate arvestama:

• Mugavad riided, mis ei hoia liiklust.
• Protsess peaks olema valutu; ei pea keerutama keha rasketes kohtades.
• Tehke kõik harjutused aeglaselt, vältides hüpped ja tehes õigeid squatsi.
• Pind peab olema puhas ja tasane, piisavalt vaba ruumi liikumiseks.
• Hoidke positsioone 10 kuni 30 sekundi jooksul, et pehmendada liigesid ja lihaseid. Seljaosa venitamine toimub regulaarselt, esmakordselt ei leevendu. Reeglina, käegakatsutava tulemuse saamiseks peate keerukaks tegema 5-6 korda.

Valu tagajärjel seljas või kaelas on parem konsulteerida arsti või füsioterapeudiga, et arutada, kas teatud harjutusi tuleks teha.

Reguleeritava selja ja selgroo venitus võib aidata hoida lihaseid painduvaks, vältida pinget ja ebamugavustunde seljas. Algajatele mõeldud võistlus on elementaalne ja seda saab teha kodus või tööl ilma spordisaalide ja spordiklubide kulutamata.

1. treening. Cat Pose

Selle harjutuse abil on selja ja harja venitamine hästi tehtud. Süstitakse poos, käed peopesade ees põrandale. Sõrmed peaksid olema keha vastassuunas. Langetage aeglaselt oma pea ja tõsta harja ülespoole, lükake selg ja tõmmake.

Kui teil on kaelavigastusi, peate enne selja ja selgroo venitamise teostamist rääkima oma arstiga, kas sellist võimlemist on võimalik teha.

Kui kaelal on tavalised valud, peate veenduma, et keha kinnitatud positsioon torso tasemel ei vaja lõua alla langetamist. Lisaks, kui on probleeme ülemise selga ümardamisel, on keegi abi vaja.

Laske keegi panna oma käe õlaribade vahel, kuni selg selgub.

2. treening. Reinkarnatsioon kassist koerale

Tehke harjutust kassi näole käte ja põlvedega ümarate seljatoega, palmid asetatakse põrandale, sõrmede suunas - eemale kehast.

Aeglaselt joondub seljaosa, nägu suunatakse ülespoole, hoitakse seda viieks sekundiks ja jätab kassipoeg uuesti sisse.

Seega saavutatakse lihaskoe nõrk pinge, hõlbustatakse alaselja valu ja suureneb paindlikkus.

3. treening. Krokodill

Selle positsiooni saamiseks peate võtma oma kõhuga paika. Küünarnukid painutavad ja panevad käed põrandale ettevaates. Pärast seda rõhutatakse keha rindkere osa ja selle kõrgust.

Krokodillipositsioon sobib hästi ka neile, kes on hingamistegevusega tegelevad. Selle tavaga vähendatakse lisaks selja venitamisele ärevuse tunnet.

4. treening. "Kangelane"

On vaja istuda nii, et jalad on painutatud põlvedes ja vasikatel, jalad on mõlemal küljel ja jalgade tallad on suunatud ülespoole. Varbad peaksid kehaga puudutama või olema nii tihedad kui võimalik.

Käed on põlvedel. Maksimaalne aeg säilib. Selles asendis saate televiisorit vaadata ja rõõmuga äri kombineerida.

Protsessi ajal laieneb nimmepiirang, jalgade väsimus eemaldatakse pärast hõivatud päeva.

Selja venitamine. Universaalsed meetodid

On mitmeid harjutusi, mida näidatakse kõigile ilma erandita. Neid saab teha väsimuse ja valulike tunnuste leevendamiseks seljas. Ja et säilitada üldine toon, on need kasulikud igas vanuses inimestele.

1. treening. Kummardus reidetega

See maks keerutab keha alumist osa kere ülemise poole vastassuunas, tõmmates ja tasandades harja. Lamades selga, vasak põlvel painub üles ja liigub paremale küljele.

Käed valedavad tasasel pinnal, ei vaata põrandast kõrgemale, pea püsti tõmbub ülespoole või vastupidises suunas. Seega muutub keha aeglaselt eri suundades, viivitus on 10 sekundit.

Kõhu lihased on pingul toetanud selga.

2. treening. Kasuta palli sobivuseks

Rõhk pannakse pallile kõhuga ja vaagnaga nii, et ei tekiks tarbetut pinget.

Pea peal käed ulatuvad pea ülespoole, mis soodustab selgroo läbipaindumist ja pagasiruumi venitamist.

Pall annab täiendavat toe ja aitab seljatoel kaunistada loomulikult.

3. treening. Tagumine püstol pöördega

See võimlemine aitab lõõgastuda mitte ainult selga, vaid ka puusasid.

Tagaküljel asetsevad jalad koos põlved tõusevad nii, et vaagen on maapinnaga risti ning paralleelselt lähevad küljed külgedele.

90-kraadise nurga all, võite õrnalt suruda oma põlvi oma rinnale venitamiseks. Võite ka kallutada oma jalgu paremale, seejärel vasakule, hoides positsiooni - puusad surutakse põrandale.

4. treening. Dorsaalne keerdus

Positsioon istub põrandal, jalad sirutuvad ettepoole. Torso pöörab ülemise osa keha taljepiirkonda mõlemas suunas, selga venitades.

Teil võib olla teise põlve painutatud põlve ja põlve oma küünarliha püstitada, tõmmake pagasiruumi. Külmutatakse selles asendis kakskümmend sekundit ja korrake mõlemas suunas.

Kui venitus tehakse vasakule, peaksite proovima oma vasaku õla läbi vaadata.

5. treening. Ülemine pöördepunkt

Selle venitusprotsessi teostamine hõlmab selja ülemise piirkonna lihaseid. Hingamine peab olema sügav. Liikumine toimub rütmiliselt, kuid ilma palju kiirustamata.

Harjutus 6. Pose "Trükkimine"

Järgmise soojenemise jaoks on teil vaja selget paindlikkust, kui teil on seljavigastus, siis on parem seda edasi lükata. Sellegipoolest, nende jaoks, kes on heas seisukorras, venitamine toimub alaküljespool, samal ajal tugevdades kõhu lihaseid.

Istu põrandal, põlvi painutatud. Jalad painutatakse aeglaselt, kuni vaagen on peaaegu vertikaalselt maapinnale, kus jalad on suunatud väljapoole. Jalad hoitakse kokku, jättes vahele jalad ja puusad.

Pärast seda liiguvad käsivars läbi reie vahele jääva augu, pead need vasikate alla kinni hoidma ja pahkluu ümber haarama.

See positsioon hoitakse vähemalt 20 sekundit mugavas tervislikus seisundis.

Töökohale tagasi ulatuv venitus

Inimeste puhul, kes peavad kogu päeva või lihtsalt laua taga arvuti olema, kannatab kõige rohkem selgroo.

Õhtule võib tunda valu ja raskust kogu selja ja emakakaela sektsioonis.

Selle vältimiseks on aeg otstarbekas teha lihtsaid harjutusi töökohal.

1. treening. Istuv väänamine

Soojendamine toimub ilma tooli tõusuta. Istud nurga all 90 kraadi sirge seljaga. Mõlema osapoole pagasiruumi aeglane pööramine tuleb jälgida, kas täheldatakse pingeid külgedel.

Keerates kasutage kõht, selja ja õlad, kõik ühes suunas.

Kui keha on keeratud ühes suunas, hoidke pausi 15-20 sekundi jooksul, siis võtke esialgne asend ja keerake teises suunas.

Ilma fanatismita! Sa ei pea pöörduma liiga kiiresti ega pööra ümber. Pöörde süvendamiseks võite paigutada ühe käe vastassuunas põlvi ja tõmmata seda ettevaatlikult välja. Kui keha keeratakse vasakule, peab käsi olema vasaku põlve välisservas.

Kui pöördute vasakule, peaksite proovima vaadata õlg vasakul küljel ja vastupidi. Saate ise käes käepidet aidata, juhtida selle külgi (kui need on olemas).

2. treening. Õlakinnituse liigutamine

Seda saab teha tänaval, linnas, autos või duširuumis. Õlad sirutatakse 10-15 korda tagasi. Peale puhkepaasi korrake vastupidises suunas.

Kordab vähemalt viit korda mõlemas suunas. Samal ajal on nägemine suunatud edasi, ei ole vaja kaela lihaseid pingutada.

3. treening. Hugs

Mõlemad käed haaravad keha rindkere piirkonnas. "Kallistamise" positsioonis peate vähemalt kümme sekundit jääma, sisse hingata ja välja hingama, et leevendada pingeid kehast.

4. treening. Jalgade koed

Koostatakse jalgade koid. See seob selga, kaela ja õlgadega. Positsioon istumisel tooli ääres (ilma ratasteta), jalad põrandal. Kallakud tehakse jalgadele selliselt, et rind jääb säärele.

Käed lasevad riputada, nagu oleksid nad surnud. Pärast seda, kui tunnete lõdvestust, asetage käed oma jalgade alla, haarates vastupidist kätt käsivarre või küünarnuki taha.

See kestab vähemalt 10 sekundit ja seda korratakse vähemalt kaks korda.

5. treening. Kaldele

Harjutuste tegemisel nõlvadel on puusaliiges rohkem kui selga seotud. Kogu lüli on venitatud kaelast kuni tailboneeni.

Põlvede painutamisel tuleb painutada, nii et varbad on nii lähedal kui võimalik.

Teine võimalus - painutatud jalgadega puutuda sõrmedega ja aeglaselt sirgendada põlvi, ilma et käed maha jätta.

Peate kümneks sekundiks hoidma ja liikumist viies korda tegema.

Harjutus 6. Käsijuhtme ja õla venitamine

Juuksest tõusmisel ei võta vastu kätt ja liigub keha teisele poole. On vaja proovida samal ajal suruda oma käsi nii keha lähedal ja tunda pinget. Hoidke venitus 10-15 sekundi jooksul. Mõlemas suunas viis korda.

Harjutus 7. Ülemine tagakülg

Sirge selga istudes paralleelselt venitage oma käed.

Kaelustage oma peopesad ja sirutuge natuke ettepoole, nii nagu oleksid vaja vesi põrkuda, samal ajal lõdvestatakse pea ja kael.

Seisake kolmkümmend sekundit. Tagasi kere istuvale asendile, kummutades mõlemal küljel käed, korrata viis korda.

8. treening. Squats

Õigus squats muudab lihaste korseti tugevamaks. Selleks peate oma jalad kandma oma õlgade laiusesse, hoides oma selga sirgelt ja 90 kraadise nurga all, painutada põlvi.

Kuidas laiskate inimeste eest maksta

Neile, kes ei soovi ennast pingutada, on palju abiteoseid ja seadmeid.

Pikenduse simulaator annab lõõgastuse ja valu leevendamise selja ja kaela lihastes.

Sellised leiutised aitavad korrektset asendit, selgroo kuju, väsimuse leevendamist.

Simulaatorid on lihtsad, kompaktsed ja korralikult kasutamisel ei ole vastunäidustusi. Õppetükk kulub viis kuni kümme minutit päevas, kusjuures regulaarselt kasutatakse hästi koolitatud lihaskorseti selgroogu, suurendab paindlikkust ja vähendab pinget.

Allikas: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya