Pilatesi võimlemine tagaküljele

Parimad Pilatese harjutused selja ja selgroo jaoks

Olin juba pikka aega üksi, kaotasin lootust oma isikliku elu parandamiseks. Kuid sõber soovitas Forte Love - ja esimest korda oma elus mõistsin, mis seksuaalne soov ...

Nimetus Pilates vastab nende harjutuste looja nimi - Joseph Pilates.

Tema välja töötatud süsteem on suunatud inimese selgroo ja siseorganite tugevdamisele.

Pilatesi harjutused tagaküljele on inimestele kättesaadavad sõltumata vanusest ja soost. Nende abil saate oma keha taastada.

Võibolla arvate, et see süsteem võimaldab teil kaalust alla võtta. Ei! Saja aasta eest olid haavatud sõdurid nende taastusravi vaja. Neil õnnestus tugevdada oma lihaseid-stabilisaatoreid. Nad mängivad korseti rolli.

Pilatese harjutused on parim viis kahjustatud selgroo taastamiseks tavapärasesse asendisse. Need, kes on kannatanud lülisamba trauma või on ta, on vaja teostada harjutusi.

See on mõeldud eraldi lülisamba iga osa jaoks.

Kõik Pilatesi harjutused selgroole tuleb läbi viia aeglaselt, ilma peatumata. See sundib mitu lihaseid kohe töötama.

Järk-järgult muutuvad nad paindlikuks, elastseks ja elastseks.

Pilatesi süsteem pakub kolme tüüpi koolitusi:

• põrandal ilma täiendavate esemeteta;
• simulaatoritel;
• põrandal objektiga.

Peab olema aju ja lihaste ühtsus.

Pilatesi kaheksa printsiipi

Täielik lõõgastus, õige hingamine, kontsentratsioon, siledad liikumised, visualiseerimine, lihaste kontroll ja regulaarsus.

Enne harjutuste põhiosa algustsoojendus, mis koosneb 6 harjutusest.

1. Lehitsed laiali laiali. Sügavalt sisse hingata ja välja hingata. Hingamine on täielik ja ühtlane.
2. Et soojeneda, üritage täisringi ühes ringis, siis teises suunas.
3. Lõuu surutakse rinnale. Siis visake oma pea tagasi. Pöörake oma pea peaaegu aeglaselt ühte, siis teisele poole.
4. Töötage käte liigeste abil, asetades need õlgadele. Õlgade pööramine edasi-tagasi.
5. Rihma käed Rõngakujulised keha liikumised. Siis üks viis, siis teine.
6. Jalad jalad. Siis jälle kreenile.

Pilatese harjutused selja ja selgroo jaoks

Nüüd mine otse Pilatesi treeningkompleksile selja ja selja taga. Tervis tuleb tagasi teha, ootamata sellega tõsiseid probleeme.

See kindlasti aitab seda süsteemi. Korraga on vähe inimesi. Selja võib mitmel põhjusel haiget teha. Tulemuseks on sellise haiguse omandamine nagu osteokondroos.

Kahjuks pole see täielikult välja ravitud.

Valuga võib Pilatesi harjutused tagasi aidata. Neid arendatakse väga erinevalt. Nende funktsioon seljavalu kõrvaldamisel.

Arstid soovitavad inimesi, kes on kannatanud trauma, kindlasti harjutama, sealhulgas kasutades pilatese lülisamba jaoks. Ainult tänu igapäevastele harjutustele hakkavad kõhu ja selja lihased kiiresti tugevnema. Liikumised välistavad lihaste aparatuuri pinge.

Kui otsustate kasutada Pilatesit selja taga, peate ennast vigastuste vältimiseks võtma õpetajaga ühendust võtma.

Ta selgitab, kuidas parandada lihaste toonust, heaolu ja õiget kehahoia.

Pilatese harjutused vöö jaoks

Alam-seljaga seonduvad häired tulenevad motoorsest aktiivsusest puudumisest. Valu ilmumine alaseljale on märk sellest, et peate oma tervist paremini hoolitsema.

• Istu põrandale. Jalad jaotuvad üksteisest välja. Hea meelega tõmmake käed edasi. Samal ajal pöörake jalgu 90 kraadini. Inhaleeri ringi ümber, lükates käed edasi. Väljahingamine. Lülisamba laiendamine peaks algama lülisamba lülisamba ja emakakaela lülisamba vahel.
• Istuge põrandale, alustage oma jalgu oma rinnale. Samal ajal peaks üks jala painutama ja teine ​​piki põrandat.
• Lamades vaipa, tehke oma kätega liikumine, nagu ujumine. Sellisel juhul tuleks jalad põrandast lahti võtta.
• Lamades seljal, painutage oma põlvi. Välja hingake, suruge vajutage. Kaela lihased on lõdvestunud. Alusta aeglaselt tuulekõrgust üles tõstma. Vaagna maksimaalsel kõrgusel tõmmake sügav hingamine ja ärritage väljaulatuv osa lülisamba põrandale.

Pilatese harjutused kaela ja emakakaela osteokondroosi jaoks

Inimese vanust määrab tihti tema liikumine ja kõnnak. Arenenud aastatel on liikumine aeglane ja piiratud.

Joseph Pilates väitis, et inimese tagakülg on tema vanuse näitaja.

Paljud inimesed, kes on pikka aega arvutiga istuvad, hakkavad alustama kompenseerivaid mehhanisme.

Õlavarrel on tundlik tugev valu.

1. Püsti otse. Pane oma käed oma õlgadele. Püüdke oma kaela üles tõsta. Pane oma käed oma õlgadele. Hinga, loota 15-ni. Väljahingamine. Lõdvestage oma lihaseid.
2. Tagasi on sirge. Pöörake pead ühel või teisel viisil. Siis edasi ja tagasi. Esmalt hingake ja seejärel hingake.
3. Jalad on õlgadest laiemad. Tagasi on sirge. Kallutage pea kõik neli külge nii kiiresti kui võimalik.

Harjutuste läbiviimine on vajalik, keskendudes teie tähelepanu nende rakendamisele. Peaasi, et mitte unustada isegi hingamist ja sujuvat liikumist. Töö peaks kaasama lihaseid. On vaja ette kujutada, kuidas naba tõmmatakse vööst, säilitades kõhu lihased.

Pilatese harjutused vöö jaoks

Seljaosa on tihti vigastatud, eriti nimmepiirkonna hernia. Seljaosa nimmepiirkonna pilastega aitab see mitte ainult täielikult toime tulla, vaid ka pehmendada inimese ebameeldivaid tundeid ja valusid.

• Põrandale võtke looma poos. Pange tuharad jalgade kontsadesse, käed sirutuvad edasi. Tüve kogu keha, venitades selg. Tehke seda aeglaselt.
• Asetage põrandale. Käed küünarnukis painutatud. Alustage oma peaga tõstmist, kõhklemata selja all.
• Pange oma selga. Jalad on painutatud. Tõstke vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik. Tunne venitus alaseljale.
• Lamades seljal põlved põlvedega painutatud. Alustage mõlema jalga liikumist ühest küljest teisele. Pöörake tähelepanu seljaosas olevale tundele.

Kas on võimalik, et pilastega on tegemist selgroo herniaga?

Küsimusele: "Kas on võimalik pilatese koos hingetugevusega lüli?" Võite vastata ühemõtteliselt ja saate ja peaks. Need aitavad märkimisväärselt vähendada pinget kahjustatud kettale ja hõlmavad ka nende enesetervatsiooni protsessi.

Kogum Pilatese harjutusi lülisambaga

Enne kompleksi alustamist on vajalik artikli 6 alguses kirjeldatud kuuest harjutusest tingitud soojendus harjutused.

1. Lehitsed laiali laiali. Sügavalt sisse hingata ja välja hingata. Hingamine on täielik ja ühtlane.
2. Et soojeneda, üritage täisringi ühes ringis, siis teises suunas.
3. Lõuu surutakse rinnale. Siis visake oma pea tagasi. Pöörake oma pea peaaegu aeglaselt ühte, siis teisele poole.
4. Töötage käte liigeste abil, asetades need õlgadele. Õlgade pööramine edasi-tagasi.
5. Jalad jalad. Siis jälle kreenile.

Selle klassi kõik klassid on soovitatavad terapeutilise võimlemisega. Seda ei saa teha nende inimeste jaoks, kelle haigus on süvenenud.

Süsteem on hea, võimsus ja vertikaalne koormus puudub. Kuna paljusid harjutusi on soovitav teha kõhul.

Selles asendis jaotatakse koormus ühtlaselt.

Esimene koolitus on vajalik alustada pädeva spetsialisti juhendamisel. Kõik harjutused antakse kõhulahtistele lõõgastavatele ja pehmetele efektidele. Märgatavalt tugevdatud lihase korseti.

Allikas: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilatesi harjutused tagasi - 10+ tehnika [2018]

Pilatesi harjutused selga on lihtne ja tõhus viis hea tervise taastamiseks ja lihaste tugevdamiseks.

Uue artikli Life Reactor räägib kõige populaarsematest harjutustest.

John Pilatesi loodud harjutuste süsteem, mis võimaldab tugevdada lihaseid, vabaneda valude kahvatusest selja ja kaela piirkonnas ja isegi õige kehahooldus, on eksisteerinud juba üle 100 aasta.

Ta oli leiutatud taastusraviks pärast tõsiseid selgroo vigastusi. Selle olemasolul on miljonitel inimestel õnnestunud hinnata selle efektiivsust ja tänapäeval kasvab Pilatesi populaarsus.

Milline on selle süsteemi edu põhjus? Mõistame!

Mis on Pilates?

Nagu juba mainitud, on Pilates peamiselt rehabilitatsioonisüsteem, mis tähendab, et see ei tähenda rekordarvudele mingeid lööke või püüdlusi.

Kui korrektselt täidavad Pilatesi harjutused selga, erinevalt tavalistest harjutustest, käe või jalgade paigutamiseks, lihaste tõmbamiseks või muude traumade vastuvõtmiseks, on see lihtsalt võimatu.

Kindlusega pilasteid võib nimetada üheks kõige tõhusamaks meetodiks lihaste tugevdamiseks

Pilatesi põhieesmärk on hoolikas lihaste venitamine ja järkjärguline tugevnemine.

Süsteem põhineb viiel põhiprintsiibil:

• Kontsentratsioon. See põhimõte tähendab seda, et istungjärkude ajal keskendute mõlemale kindlale lihasrühmitusele. Kõik teie mõtted peaksid olema suunatud selle keha osale, mis praegu töötab.

Klasside ajal peaksite mõistma, millised lihased töötavad ja kuidas see juhtub. Mida kõrgem kontsentratsioon, seda parem on lõplik tulemus.

• Lõõgastumine.

See põhimõte eeldab, et te ei hakka harjutama, olles halvas tujus või stressis.

Enne õppetundi alustamist olgu see iseseisev tava või Pilatesi harjutused tagasi video, vaimselt "vabasta" probleeme ja rahutu mõtteid kogunenud päev, rahuneda ja häälestada sisse rahulikkus.

• Joondamine.

Ettevalmistuspõhimõte, mis sätestab, et koolituse ajal peaks ühine olema selle asemel. Tuleb hoolitseda selle eest, et vältida isegi vähimat kõrvalekalde, kuna see võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi - alates valusatest aistingutest treeningute ajal ja traumade (äravoolud või liigutused) tekkimisel.

• Koordineerimine. See põhimõte rõhutab vajadust pidevalt jälgida iga liikumise rakendamise õigsust. Aja jooksul kaob vajadus seda tahtlikult - välja töötatakse dünaamiline stereotüüp, mis võimaldab teil teha kõiki "masinaga" harjutusi erakordselt täpselt.
• Keskendumine Igaüks teab, et lülisamba säilitamisse on kaasatud mitte ainult kõhu lihased, vaid ka ajakirjandus. Seetõttu on Pilatesi harjutuste õige ja ohutu täitmine selja ja kaela jaoks võimalik ainult kõhu lihaste (eelkõige ajakirja ristilihase) stabiliseerumisega.
• Õige hingamine. Piisava hingamise tähtsust Pilatesis ei saa ülemäära rõhutada. See toob süsteemi lähemale idapoolsetele tavadele (jooga, qigong jne). Oluline on meeles pidada, et liikumise teostamisel peab peamine osa õhust läbima ja jääma kopsude alumistele osadele. Seega saate tagada vere kõige hapnema küllastumise hapnikuga ja selle tulemusena vältida düspnoe ja valu ribide all, mis tekivad tihti füüsilisel pinnal hingetõmbe all harjutused.

Need õppused on nii universaalsed, et neil pole peaaegu vastunäidustusi

Kes saab Pilatesi harjutusi selja jaoks kasutada?

Nagu näete, on Pilatesi põhimõtted üsna lihtsad.

Vaatame, kes on selles süsteemis kasulik:

1. Kõigepealt on klassid näidatud inimestele pärast luu- ja lihaskonna vigastusi (sidemed, lihased ja luud).
2. Inimesed, kes põevad seljaaju haigusi (nagu osteokondroos) ja selliseid haigusi.
3. Rasedad naised ja emad sünnitusjärgse taastumise ajal.
4. Varicose veenidega patsiendid.
5. Inimesed, kellel on liigestega seotud liigestega probleeme.
6. Eakad inimesed, kes kannatavad vanusega seotud liikumiste jäikus.
7. Kõigile, kes juhivad istuvat, istuvat eluviisi, nagu inimesed, kelle kehaline aktiivsus on liiga suur. Pilaste efektiivsus mõlemal juhul on võimalik, kuna selles süsteemis on harjutusi mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka nende venitamiseks ja lõõgastumiseks.
8. Valmistamata inimesed. See tähendab, et need, kes pole kunagi varem spordiga seotud ja kellel ei ole tõsist füüsilist pinget. Sel juhul võib Pilatesi harjutused selja ja kaela jaoks olla tõhus "sild" intensiivsematele ja aktiivsematele spordialadele.

Tänan sinu eest

Mida ma pean teadma, enne kui ma pilatese harjutusi selja ja kaela jaoks?

Pärast ülaltoodud teabe lugemist arvasid paljud arvatavasti juba valmis mattad ja hakkasid planeerima pilaste klasside sobitamise nende igapäevase ajakavaga.

Kuid ärge kiirustage lahingu kiirustamiseks. Esiteks uurige teavet selle süsteemi õppimisega seotud võimalike probleemide kohta.

Tundub, et kahju, mida saab teha vigastuste taastamisele suunatud harjutuste kaudu?

Pole mingi ime, et Pilatesit peetakse maailma üheks ohutumateks kehalise aktiivsuse vormideks.

Kõik see kehtib siiski, kui teil on raskeid haigusi või haigusi, mis esinevad kroonilises ravis vormis, ärge unustage vajadust konsulteerida spetsialistidega - ennekõike teiega arst.

Pilates harjub kergelt, kuid valesti koostatud kompleks võib põhjustada tagasilangust või remissiooni.

Hoolikalt uurige iga treeningu teostamise tehnikat

Pilatese süsteemi vastunäidustused on järgmised:

1. Ägedad või kroonilised infektsioonid, eriti need, millega kaasneb palavik
2. Tõsine valu ebakindel põhjusel
3. Abstsesside või flegmoni olemasolu
4. Verejooksu oht (pärast operatsiooni või traumat)
5. Patsiendi tõsine seisund haiguse ajal
6. Võõrvõimu keha olemasolu kehas (pärast traumat)

Kui teie tervist võib nimetada tugevaks, pole ka professionaalse treeneri nõuanded üleliigne.

Pilatesi liikumine on efektiivne tänu nõuetekohasele jõudlusele ja koormuse järkjärgulisele suurenemisele.

Koolituse käigus hakkavad paljud tundma, et kõik on liiga lihtne ja nad üritavad liikumiste kiirust või intensiivsust kiirendada.

Selle tagajärjel hakkab kehas koormus kiiresti kasvama, mille tagajärjeks võib olla valu ja harvadel juhtudel vigastused.

Eriti oluline on treeneri järelevalve ja nõustamine alguses.

Selle tulemusena muutuvad klassid tõhusamaks ja annavad maksimaalse kasu.

Pilates: komplekt harjutusi "selja-tuharad"

Väga olulised on harjutuste komplektid, mille eesmärk on tugevdada selja- ja alaosa lihaseid. aitavad kaasa "jõukeskuse" moodustamisele - lihaste rühmale, kelle tervis ja vastupidavus mõjutavad otseselt organism.

Kõigi väljaõppude esimene punkt on alati soojenemas ja Pilates ei ole erand.

Peamine koormus see toimub ajakirjanduse lihastel.

Pilatese harjutuste suurepärane mõju on ka jalgade lihastel

Alustame:

• Asetage otse, asetades jalad oma õlgade laiusele. Mõni minut hingata sügavalt ja sujuvalt, sisse hingates ja välja hingates võrdse intensiivsuse ja kestusega.
• Seejärel pane põrandale, tõmmates oma põlvi oma rinnani ja hoides oma jalgu oma kätega.
• Tõmmake kõhtu, püüdes tunda iga ajakirja lihase tööd. Lukusta see asend.
• Tõmmake oma käed oma keha ette õlgade tasemel.
• Vaakumlihaste tugevusega tõmmake sujuvalt jalad tagasi põrandale. Seejärel pöörake aeglaselt oma põlvi paremale, kinnitades need kokku.
• Joonista kõhtu, tunne pressi ja jalgade lihaste tööd, teha 3 sügava hingamise tsüklit (hingata sisse hingata).
• Jälle tõmmake oma põlved rinnale, piserdage kõhtu, hoidke ja tehke 3 hingamistsüklit.
• Langetage jalad põrandale ja pöörake õrnalt põlvi vasakule, hoides neid kokku. Vaata oma lihaseid ja hingamist. Sissehingamine ja väljahingamine peaksid olema sügavad, siledad ja ühtlased.

Pilatese harjutused, keskendudes seljale

Pilatesi harjutused selja ja kaela jaoks hõlmavad järgmisi liigutusi:

1. Pane maha põrandale, tõmbates kõhtu ja tõmmake otse jalgu sokid endale. Sügavalt sisse hingates hakkad lülisamba põrandale järk-järgult tõstma, samal ajal kui peamine koormus läheb kõhu lihastele. Püüdke tunda iga selgroot.
2. Kui olete jõudnud istumisasendisse, jätkake jalgade õrnalt. Mine "piiri punktini pärast mida algavad ebameeldivad tunded, kuid ärge ületage seda joont. Liikumised ei tohiks põhjustada ebamugavust. Hoidke paar sekundit paindes asendis ja alustage sama sujuvalt "lamavasse" asendisse tagasi.
3. "Lay" keha põrandale järk-järgult, püüdes tunda iga selgroo liikumist. Kõhu sisse on tõmmatud, hingamine on ühtlane ja sügav.
4. Kui keha on põrandal, painutage põlvi, asetades jalad üksteisele põrandale paralleelselt.
5. Alustage aeglaselt, et üles tõsta vaagnat, lülisammas põrna püsti lõigates ristmikust kuni rindkere piirkonda ja kaela. Pange paar sekundit põrandast kõrgemale ja libistage põrandale, liigutades vastupidises suunas - kaelast kuni kotikisse. Vaadake oma hingamist, ärge unustage kõhtu tõmmata.
6. Pange oma selga, käed ja jalad otse, pinge alla. Naba tõmmatakse selgroole. Tõmmake sokid ettevaatlikult endale, ilma et pühkjad põrandast välja tõmmataks. Samal ajal alustage oma pead ettepoole, püüdes oma lõua su rinnaga jõuda. Hoidke seda asendisse paar sekundit. Hoidke endiselt hingamisteedel ja ärge lubage ebamugavust ega valu
7. Pöörake kõhtu ümber, asetades oma käed üksteisele oma lõua all. Hoidke käte asetust, proovige neid üles tõusta, kui te välja hinga, samuti põranda peal ja rinnal. Hoidke keha alumist osa samal ajal.

Esialgu oli seda tüüpi koormus mõeldud patsiendi tagasi saamiseks

Pilates: me teeme tugevaid ja elastseid tuharad

Istikude lihaste piilatsoo koolitus peaks algama harjutustega, mis arendavad selle tsooni lihaste tugevust ja elastsust.

Reie pöörlemine

Pane põrandale, tõstke oma jalad põranda kohal (risti pinnaga). Jalad peaksid olema sirged, jalad veidi vahelduvad.

Ümmargused liikumised osutavad jalad üles ja alla külgede kaudu.

Vaata oma lihaseid ja hoidke oma hingamist püsivalt.

Harjutuste süstemaatiline täitmine tagab kiire tulemuse

"Saw"

Istu, sirgete jalgade sirgendamine edasi, käed külgedele.

Teie vasaku käe väikese sõrmega tõmmake õrnalt oma parema jala väikese sõrme suunas. Tagasi peaks jääma otse, hingamine on sügav ja sile.

Seejärel korratakse harjutust peegelpildis (parem käsi ja vasak jalg).

Jalgade tõus küljel

Lasege oma küljelt, alaosa sirutades üle oma pea ja ülemise kõvera küünarnukis ning pöörake rõhku rinda ees asuva põranda ees.

Liigselt tõsta sirge jalg, mis asub põrandast 45 ° kõrgusel.

Tõmmake aeg-ajalt tema teine ​​jala, jääge paariks sekundiks seisma ja lihtsalt libistades vaheldumisi jalad põrandale.

Makhi jalad ja ringikujulised liigutused.

Mahi tuleks hoida seistes, liikudes kaare suunas kõige rängemas kohas rinnavähi kõige kaugemal selja taga.

Ringikujulised liigutused asetsevad küljel, jalg asub peal, piki väikest ringi.

Esimestel etappidel ei vaja te täiendavaid seadmeid

Pilatese harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

Harjutused jalgade jaoks on tehtud lamades. Nagu teisi liikumisi, tuleb neid teha sujuvalt:

"Korgisulgur"

Tõstke oma jalad põrandale täisnurga all, surudes neid tihedalt üksteise vastu.

Pöörake mõne sekundi jooksul liikumist. Vaata oma lihaseid ja hoidke oma hingamist isegi.

"Ujumine"

Sirged jalad venitatakse vaheldumisi maksimaalsele positsioonile, mis teile sobib.

Seejärel tehke painutatud jalgade üheaegset ja alternatiivset venitamist. Kõhupiirkond on pingutatud ja nagu alati, rangelt kontrollite hingamist ja lihaste tööd.

Nagu näete, ei ole Pilatesi õppustel midagi keerukat.

Te võite neid igal ajal teha, spetsiaalseid simulaatoreid ega spordivahendeid pole vaja (vähemalt esialgsel etapil).

Allikas: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilatese harjutused, et tugevdada selja lihaseid kodus

Paigaldage matt ja proovige neid Pilatesi harjutusi kodus selja lihaste tugevdamiseks.

Pilates on ilmselt kõige äratuntavam tema võime ehitada võimsaid lihaspresse, kuid ta võib ka hoida toonil igas kehaosas, sealhulgas seljas. Proovige neid seitset Pilatese harjutusi, et tugevdada oma selja lihaseid, ja inimesed hakkavad paluma teil oma tugevast ja reljeefsest tagaküljest rääkida.

Pilatese harjutused selga

Harjutus "Saw"

Istuge selga otse ja oma vööst välja sirutatud. Lahjenda oma käed laias kauguses õlgtasandil ja tõmmake õlarattaid, "eraldage mutter nende vahel. Jagage oma jalad pisut laiemad kui teie õlad, sirutage jalad oma pahkluudest ja ärge pühkige oma tuharad põrandast (A).

Inhaleerige, keerates keha vasakule ja keerake oma vasaku põlve, vajutades paremat kätt Vasaku jala välimise serva vastas ja seljaosa nii kõrge kui võimalik tõmmates peaks palm olema suunatud allapoole (B).

Inhaleeri ja alustage algust. Korrake samas järjekorras, keerates paremale.

Tehke seda trenni kolmes komplekti.

Asetage põrandale põrand, suruge vaip üles kõri näärmele ja pange kokku reie sisepinnad. Asetage oma käed oma õlgade alla ja lükake küünarnukid külgedele.

Inhaleerige ja tõstke pea ja rindkere, üritades venitada hinge luudest rinnani ja lõua (A). Hoia ühte kontosse.

Seejärel tõstke oma käed üles ja külgede suunas oma vaate poole, seejärel hakka kõhule maha (B) edasi ja tagasi.

Kui Kiik edasi "tehtult" õhku kopsudesse, nii väljahingamise ajal, samas Kiik tagasi oma rinnakorv paisub (C). Viige kuus korda üles.

Ujumine

Liigutage kõhuga ja langetage oma otsaesistust, vajutage oma eesmisi luid vastu vaipa ja pressige koos reie sisepindadega. Tõmmake oma käed oma kätega ja tõmmake oma sokid välja. Tõstke oma käed, jalad, rinnus ja pea üheks loendiks, hoidke seda asendit (A).

Jalade ja käte vahelduvate liftide sissehingamine ja väljahingamine, tõstke parema käe / vasak jalg (B) ja vasak käsi / parem jalg (C), puudutamata vaipa. Aeglaselt loenduge 1-10-ni, nagu oleksite ujumas, ronides kõrgemal ja hoides iga järgneva loendiga pikemat.

Vajadusel istuge kandadel tugeva vöökoha külge.

Mine sirge ja pingutage oma jalad, tõmmake sokid ja suruge käed külgedel (selja käed, käed ja õlad tuleb vajutada vaip) (A).

Võrdlema ühtlaselt tasakaalu oma õlgade tagaküljel ja hingata, kui asetad oma parema jala diagonaalpositsioonist horisontaalsesse asendisse ja vasak jalg diagonaalilt vertikaalselt.

Tõmmake oma jalad nii kaugele kui võimalik, hoides puusasid üles tõstetud (ärge lubage oma keha kaalu langetada oma randmetega) (C). Väljaheitmine, jalgade asendi muutmine, jalgade pinge hoidmine ja puusade tõstmine. Tehke vahelduv suu nihe kuus korda.

Mahi Kahe jalaga

Liigutage näo alla, kummardage ühe põsepadi vaipa ja hoidke oma käed selja taga, ühendades sõrmed ühest käest teisele. Teie käed peaksid asetama selga nii kõrgele, et küünarnukid asuksid vaipa (A).

Aeglaselt sisse hingates tõstke mõlemad jalad 2 tolli kaugusel vaipa, ühendades sisemised reied kokku, siis "lööb" oma tuharad 3 korda koos kontsad, samas välja hingamine (B).

Inhaleerige, tõmmates oma jalgu tagasi ja tõstke oma rindkere üles, sirutades oma käed (mis veel vajavad olla sõrmedega ühendatud) tagasi kreenidesse ja jätta need "tõusma" mõni sentimeetrit oma tuharatest (C).

Väljaheitmine, pöörates pea ja voodi vastupidi vati matt. Küünarnukid peaksid olema painutatud, käed tagasi selja taga ja põlved ülespoole tõmmata üles. Tehke 2 komplekti.

Külgmine painutamine

Istuge ühes puusas ja toetage ennast ühe käega ja jalad peaksid olema peaaegu sirgelt (veidi painutatud) külje poole ja asetage üks teise pahkluu külge. Õlavarre peas surub reie väliskülge (A).

Inhaleerige, tõmmake puusi alates vaipast ja sirutage käe peas, andes oma rindkerega (B) kõrgendatud kaare välimuse. Pange oma käsi asendist peaga tagasi reie välisküljele ja keerake lõug sama käe (C) õlale. Aeglaselt välja hingake ja laske vasikad asetama vaipa.

Inhaleerige aeglaselt, pöördudes kõrge suuna asendisse. Korrake kolme tsüklit.

Pumpamine

Pane oma kõhtule ja langetage oma otsa vastu vaipa, siis tuleb esiosa kondid selle vastu suruda, puusade sisepinnad tuleb üksteise vastu suruda. Põlvedele painutage ja tõmmake mõlemad käed tagasi, võtke iga jalg sobiva käega ja hoidke oma kontsad tuharade külge, pingutades venitades (A).

Sisse hingake, tõstke oma puusi ja rindkere üle vaipa kõrgel (nagu tegi "Swan immitatsiooniga" ja "Ujumine").

Hoidke seda lihaselist "luku" kiigeliste liikumiste ajal (B). Inhaleerige aeglaselt, libistage puusadele tagasi, korja esiosa masseerides (C). Pumpitud 5 korda edasi-tagasi.

Allikas: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilatesi võimlemine algajatele, lülisamba õppused

Naised esindavad oma kohustust pidevalt kaalust alla võtta. Mõned neist lähevad spordi jaoks ja täidavad oma eesmärgi saavutamiseks rangeid dieeti.

Selline lähenemisviis on õige, kuid on olemas tüdrukuid, kes arvavad, et pillid ja mähised ilma treenimiseta ja nende nõuetekohane toitumine aitavad neid.

Eksperdid nõuavad selle grupi inimesi, kes ei soovi end liigseks jääda, pöörama tähelepanu muudele spordialadele. Näiteks Pilatesi võimlemine algajatele on neile ideaalne.

Selle olemus seisneb pigem liikumiste sujuvas täitmises kui rasketes ja intensiivsetes harjutustes, mistõttu see koolitus on praktiliselt piiramatu.

Pilatesi funktsioonid

Pilatesi tasu sai Joseph Hubert Pilates auks. See mees ei sündinud sportlasena ja oli tavaline valulik laps.

Josephi välja pakutud füsioteraapia harjutuste võimlemiskomplekt päästis teda liigeste ja seljahaiguste eest ning tugevdas immuunsust ja nõrkade lihaste pingutamist. 14-aastaselt sai poiss täieliku taastumise ja jõudis sportlasele.

Retseptilise jalgade võimlemine aitas tal muuta oma elu, nii et selle kompleksi harjutused on tänapäeval populaarsed.

Võimlemispilatesi harjutused on kasulikud mitte ainult selgroole, vaid ka teistele lihasrühmadele, näiteks jalgadele, kätele ja rinnale. Tulemuseks on harjutuste sõnastamisega integreeritud lähenemisviis. Nende hulka kuuluvad jooga, keha-balleti ja aeroobsed liigutused.

Pilatesi võimlemise peamine eelis on võimalus seda kasutada algajate sportlaste, eakate inimeste, laste jne kaudu.

Lõppude lõpuks harjutuste läbiviimiseks ei ole vaja erilist füüsilist ettevalmistust. Kõik liigutused tehakse sujuvalt, et õpetada inimesel tundma iga kehaosa.

Koolitus võimaldab teil saavutada füüsilist ja vaimset harmooniat, mis aitab soovitud leevendust kiiremini saada.

Pilatesi spordikomplekt aitab tugevdada sportlase kehat ja vaimu, kui järgite selliseid reegleid:

• Hingamise kontroll;
• Tähelepanu koondamine koolitusprotsessile;
• Pressi pinge säilitamine kogu treeningu ajal;
• Liikumise sujuvus ja nende hoolikas täitmine;
• Regulaarsed klassid.

Isegi algajad suudavad seda joont korrigeerida, vabaneda valu peas ja lihastes, ravida selja, stabiliseerida psühho-emotsionaalset tausta, järgides loetletud reegleid.

Võimlemispilatese eriline kasu toob operatsiooni ellu jäänud inimesed ja naised pärast sünnitust.

Regulaarne treenimine võib mitte ainult kaotada kehakaalu, vaid ka suurendada lihaste toonust, parandada naha seisundit ja pikemas perspektiivis noori.

Õppetundide plussid

Ainuke asi, mis võib takistada soovitud eesmärgi saavutamist, on laiskus. Lõppude lõpuks kannab Pilates vilja vaid pärast mitmeid treeninguid.

Enamiku inimeste puhul on aeg liiga tähtis kriteerium, mistõttu nad otsivad pidevalt soovitud leevendust kiiresti ja põlevad rasva üle. Mõnikord peate isegi kasutama oma tervist kahjustavaid ravimeid.

Pilates ei pruugi olla kiireim viis haigustest vabanemiseks ja kuju võtmiseks, kuid see ei hävita keha ja on selliseid eeliseid:

• Harjutusi saab teha ka kodust lahkumata ja sellest tulenevalt nende efektiivsus ei vähene;
• Pidev koolitus võimaldab teil oma keha asetada. Lõppude lõpuks saavad inimesed, kes teevad sellised lihtsad ja siledad liikumised, järk-järgult sportlikku ehitist;
• Pilates annab algajate spordiala fännidele võimaluse muutuda paindlikumaks, tugevamaks ja füüsiliseks stressiks vastupidavaks;
• Koolitusel uuritakse ja lihvitakse kõiki lihasrühmi;
• Inimesed, kes veedavad pikka aega Pilates, parandavad oma kehahoia;
• Kõigi võimlemisreegelduste järgimise tagajärjel parandab pilates alguses sportlast ainevahetusprotsesse, stimuleeritakse hingamis- ja vereringesüsteemi ning tugevdab immuunsust;
• Järk-järgult võimaldab Pilates saavutada vaimset harmooniat ja vähendab negatiivseid emotsioone;
• Pärast treeningut ei tunne sportlased isegi algust väsimust ja spordiga tegelemisel muid negatiivseid mõjusid.

Põhitõded

Algajatele, kes Pilatese võimlemist pole varem kuulnud, on loodud põhikoolitusprogrammid. Nende hulka kuuluvad üsna lihtsad harjutused, nimelt:

• Paat. Sa peaksid istuma põrandal ja painuta oma alajäsemete peal jalgadel. Käed siis pead jalgade kallale alla põlvi. Pärast vajaliku positsiooni võtmist peate oma pea pingutama, oma selgroo venitada. Samal ajal tõstetakse pahkluusid paralleelselt põrandaga. Liikumine toimub sissehingamisel ja väljahingamisel on selg selgelt ümardatud ja mao tõmmatakse. Siis peate tagasi algsele positsioonile;
• Planck. Lamavas asendis peate oma küünarnukkide ja põlvedele tugineda. Seejärel peaksite alumised jäsemed tagasi võtma ükshaaval, pannes need varvasse ja tõmmates keha stringi. Nägemise ajal ulatuvad puusad ülespoole ja samal ajal pea langetatakse ja sissehingamisel on vaja pöörduda tagasi algasendisse;
• Mermaid. Kõigepealt peate istuma oma parema puusahvel, painutades alajäsemeid põlvedes. Parem käsi tuleks pöörata põranda pinnale. Vasak jäseme peitub põlvel. Inhalatsiooni ajal peate suruma käega, mis toetub põrandale, ja tõuseb maapinnast nii, et reied on õhu käes. Teine jäseme peaks olema küljelt välja sirutatud. Keha moodustab tähe "T". Väljahingamisel peaksite tagasi algsesse asendisse.

Vaadake seda videot algajate Pilatesi võimlemise lülisamba ja teiste kehaosade õppustest:

Soovitused

Koolituse käigus peate tulemuste saavutamiseks järgima teatavaid eeskirju. Saate vaadata nende nimekirja allpool:

• Kui teete lülisamba õppusi, peate pöörama erilist tähelepanu veojõu amplituudile. Tagasi paindlikumaks peaks olema nii palju kui võimalik;
• Pilatese alus on hingamine. Seda fragment tuleks erilist tähelepanu pöörata;
• Harjutuste läbiviimisel peate alati hoidma ajakirjanduse lihaseid, kuna nende liikumine läheb neist läbi;
• Liikumised võimlemispilatesist on vajalikud maksimaalse tagasipöördumiseks.

Võimlemispilates sobivad ka algajatele, ja seda on üsna lihtne teha. Hoolimata lihtsusest ja keerukatest liikumistest, on koolituse ajal välja töötatud kõik lihaste rühmad, seega on inimesel alati tont.

Allikas: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Mis on Pilatesi tehnika kasutamine seljaprobleemide lahendamiseks?

Pilates on ainulaadne meetod, mis võimaldab kiiret taastusravi pärast traumat. Kuid veel üks eelis on lülisamba haiguste tõhus abi. See tõhusalt tasakaalustab ebameeldivate tervisehäirete sümptomeid, seeläbi sunnib teid diagnoosi unustama.

Pilates on juba ammu saanud tunnustuse mitte ainult inimeste seas, kes sportlased, vaid ka ametliku meditsiini heakskiitu.

Sellise meetodi populaarsust saab seletada selle kõrge kasumimäära ja suurepärase tulemusega. Kui kasulik on Pilates? See, et isegi lihaste nõrgim koormus aitab lahendada palju probleeme.

Pilates on eriti efektiivsed selja ja kõigi selgroo, puusaala ja ka luu-lihassüsteemi jaoks.

Võimlemine Pilates edendab taastusravi pärast raskeid vigastusi (eriti kaela), keerukaid haigusi, rohkem Lisaks arvatakse, et isegi need, kes on keelatud peaaegu ühest liigist fiznagruzok.

Pilatese printsiibid

Võimlemine Pilates ja tema harjutused on suunatud pehme venitamisele ja lihaste tugevdamisele, ilma et oleks kasutatud lööke.

Meetod on konstrueeritud nii põhjalikult, et kompleksi kasutamisel ei ole vigastusi võimalik saada, näiteks jala või käe ümberpaigutamiseks, tõmbamiseks kõõlust või lihast.

Võimlemine Pilates on teatud põhimõtetel põhinev harjutuste komplekt.

1. Lõõgastumine. Harjutusi saab teha alles siis, kui vabaneda päevast kogunenud väsimusest ja stressist.
2. Kontsentratsioon. See on kõike aluseks. On väga oluline, et oleks võimalik säilitada vaimne kontsentratsioon teatud lihasrühmal. Mida kõrgem on kontsentratsiooni tase, seda tugevam on harjutuse mõju.
3. Joondamine. See on ettevalmistav põhimõte, mis tähendab, et iga ühine on kohustatud jääma oma kohale, muidu võite vigastada veidi kallutusega.
4. Hingamine Pilatesi saab harjutada vaid järgides õiget hingamist, see tähendab, et peate hoidma olulist osa kopsude alaosas asuvast õhust, mis päästa teid võimalikust hingeldamisest.
5. Keskendumine Korrektset treeningut saab teha ainult põlve lihase täieliku stabiliseerimisega, sest see toetab selgroogu.
6. Koordineerimine. Harjutus liikumise kontrollimisel treeningu ajal põhjustab nende kordumise erakordset täpsust.

Mis on pilatese kasutamine selja ja selgroo jaoks?

Suhteliselt hiljuti leiti, et lülisamba haigus on eakate probleem.

Sellegipoolest võib nüüd kindlalt öelda, et seljakahjustused on palju nooremad ja see ei ole üllatav, arvestades harjutuste puudumist, mis on muutunud tänapäeva tõeliseks nuhtuseks.

Nendes tingimustes on Pilates lülisamba jaoks muutunud suurepäraseks alternatiiviks. Lisaks on arstide poolt juba ammu selle tõhusust kinnitatud.

Tehnoloogia ainulaadsus seisneb selles, et selle või selle kompleksi kasutamise käigus on võimalik välja töötada lihaste rühmad, mis jäävad tavapärase elu rütmi ajal tavapäraseks aktiveerimata (näiteks kaelavöönd osteokondroos).

Huvitav on see, et see ei tähenda, kui palju inimest inimest paneb harjutamiseks on oluline ainult see, kui palju ta on koondunud oma lihaskonnale ja on talle tundlik liikumised.

Harjutuste mõju on parandada üldist verevoolu kehas, toonides lihaseid ja vabastades närvilõpmed kinni.

Pilates taga ja kaela jaoks on täiesti ohutu ja kasulik järgmistel põhjustel:

• harjutuste põhiosa viiakse läbi istuval või lamavas asendis, mis viib emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna mahalaadimiseni;
• tehnika on suunatud selgroo lihase raamistiku tugevdamisele ja seetõttu on arenenud selja lihased vastupidavad selgroolülide ja ketaste koormusele, mis on kaelale eriti oluline;
• Piilastused selgrool on aluseks õige postuumi moodustamiseks ja selle edendamiseks ühtlane koormus selgroole, siis selline häda nagu skolioos selle originaal kraad;
• Selle tehnika abil saate reguleerida kehakaalu, mis samuti lülisamba leevendamist;
• Pilatese harjutuste komplekt on suunatud lihasspasmide vastu, mis kaasneb mitmesuguste tervisehäiretega (näiteks emakakaela piirkonna osteokondroos) või on hüpodünaamia tagajärg;
• harjutuste õige teostus annab nii veresoonte kui ka peavõrkude veritsuse normaliseerimise efekti.

Samuti tuleb märkida, et kõigi keeruliste harjutuste jaoks on üks reegel - liikumiste sujuvus ilma peatumisteta ja pausi.

Iga harjutus järk-järgult läheb edasi, lisaks on lihaste soojenemine ja nende venitamine, nii et treeningu ajal ja pärast nad muutuvad elastsemaks.

Osteokondroosi, skolioosi, vaigukõrvade ja muude tervisehäiretega pilatsutidel praktiliselt pole vastunäidustusi. Eriti keeruliste juhtumite korral kasutatakse harjutuskomplekse lihtsalt konkreetse juhtumi jaoks või harjutused mõneks ajaks tühistatakse.

Harjutuste kompleksid, mis pakub pilates, annavad suurepärase mõju seljaaju tõsistele haigustele.

Osteokondroosi, esimese ja teise astme skoleioosiga pilatsaadid, intervertebralised hasartmängud (eriti emakakaelavalu) võimaldavad patsientidel täisväärtuslikku elu tagasi pöörduda.

Lisaks sellele on sellel meetodil üldine tugevdav toime kogu luu-lihaste süsteemile, mis muudab Pilates suurepärase osteoporoosi ennetamise.

Pilates koos intervertebraalsete küpsetistega

Selline diagnoos on üsna ebameeldiv uudis, mis tähendab, et pärast tema teadaannet tuleb paratamatult muuta oma harjumuspärast eluviisi.

Siiski aitab Pilates teha muudatusi, mis pole nii valusad.

Seda tehnikat pakutakse praktiliselt kõigile patsientidele, kellel on diabeet kirurgia vahetevahelist võrkkiirest (eriti kaela), kuna selle kompleksid välistavad täies ulatuses jõutreeningud ja vertikaalse koormuse selg.

Pilatese klasside käivitamiseks peaksite kõigepealt arutama seda ideed arstiga ja kui ta ei pahanda, võite alustada.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata kaela kõrile, kuna see on selgroo kõige haavatavam osa. Tõenäoliselt on vaja osta Shantsi kaela kaela, mis lahendab probleemi selgroolüli.

Kuigi tänapäeval on praktiliselt igas spordisaalis olemas pilatese rühmad, aga kui seda tehnikat on meditsiinipõhine ravi, on kohane alustada üksikisiku abistamist õpetaja.

Ta ei jälgi mitte ainult harjutuste õigsust, vaid ka kohandab neid vastavalt inimese individuaalsetele omadustele. Kui praktiseerijal on midagi keerulise kompleksi täitmisel haiget, tuleb sellest viivitamatult teavitada õpetajat.

Just need hetked aitavad tuvastada vajadust kaela või tugikrsesti jaoks mõeldud šantzkaela jaoks.

Skolioosiga seotud tehnika abistamine

Esialgse astme skolioosi harjutused näitavad, et järgneb lihase korsetti tugevnemine, selgroo verevoolu parandamine ja selgroolülide subluksatsioonide edasine kõrvaldamine.

Eriti tõhusad harjutused algolukorra skolioosi jaoks, kui seljavalu on haigestunud.

Esmaklassilise skoleioosi esinemissageduse valu esinemissagedused tekivad sageli järgmistel põhjustel:

1. närvilõpmete pingutamine;
2. tibud või lihased;
3. põletik vahelistes segmentides.

Harjutuste kompleksid aitavad neil probleemidega tõhusalt toime tulla ja aitavad leevendada valu mitte ainult haiguse alguses, vaid ka raskemas vormis skolioosi korral. Tuleb märkida, et kõik lülisambahaiguste harjutused võivad toimuda põrandal, kasutades seadmeid või simulaatoreid.

Kui me räägime seadmete kasutamisest, siis püstitas Pilates erilise populaarsuse.

Seda rõngast nimetatakse ka isotooniliseks ja see on valmistatud spetsiaalsest materjalist, mis võimaldab seda pressida, kuid see on piisavalt tugev, et tagada vastupidavus lihastele.

Ringiga piletid näitavad erinevaid harjutusi, sest kest töötab tihendamisel, venitades ja see võib toimida tugipunktiks.

Rõngaga harjutuste kompleksid on produktiivsemad, kuna need suurendavad lihaste koormust. Pilates koosringivõimaldab mitte harjutuste põhikompleksi vahetamist, et saada neile suuremat tagasitulekut.

Pilates on universaalne meetod, mille abil iga inimene saab endale leida optimaalse koormuse ja lahendada tekkivaid probleeme.

Kuid ärge oodake tõsist tervisehäiret selle tehnika tundmaõppimiseks.

Lõppude lõpuks, ennetamise tõttu ei ole sageli vaja järgnevat terapeutilist ravi.

Allikas: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html