Kuidas kaela pumpama?

Kuidas oma kaela kiiresti oma kodus pumpama: parimad harjutused

Kaela lihaseid nagu biceps või triceps saab välja töötada - pump. Selleks ei pea jõusaalis liikuma hakkama hakkama, piisab kodus harjutuste süstemaatilisest teostamisest.

Esimene on ohutus

Enne füüsiliste harjutuste tegemist on vaja koormata puutumata lihasrühmi. Keha üldine soojendamine ei muutu ka üleliigseks ja aitab kaasa üldisele füüsilisele tugevnemisele.

See on täis pikka valulikku ravi ja vajadust läbida taastusravi. Põhjused võivad olla erinevad: närvi pigistamine, selgroolülide ümberpaiknemine, lihaste venitus.

Selliste probleemide vältimisekson vaja põhjalikku soojenemistenne treeningut.

See nõue on oluline kõigile, algajatele ja kogenud sportlastele.

Soojendage

Kael kergesti segatakse. See on tehtud:

1. Ringi liikumised päripäeva ja vastupäeva. Teil on vaja 2 komplekti mitte vähem kui 20 kordust igaüks.
2. Pöörake pea külgedele ja edasi, tagasi. 1 lähenemisviis mõlemal küljel on korduste arv 10 korda.
3. Liigutage pead edasi ja tagasi. Need ei tohiks olla teravad, kuid maksimaalse amplituudiga - kallakuga.

See meetod teeb kaela lihased elastseks, venivad neid, mis vähendab oluliselt vigastuste riski.

Loodud teostatud komplekt harjutusi

Kaela harjutused, mis suhteliselt kiiresti viivad lihaste toonini, on tehnilisest vaatenurgast lihtsad.

Nad vastasid täielikult küsimusele: "Kuidas kaela kodus pumpada?".

Nende rakendamiseks ei vaja te kaaluteguriga spetsiaalset spordivahendit, vajate ainult väikest matt või selle sarnasust. Töö toimub esimestel etapitel oma kaaluga.

Riftid

Kõige lihtsam, kuid efektiivsem harjutus on veerem. Nende täitmiseks peate:

1. Pange oma selga matt nii, et sellel on pea, tõsta vaagnus umbes 30 ° nurga all ja käed hakkavad käes käima pikisuunaliste liikumistega peaga.
2. Lambaläätse madalaim külg peaks puudutama matt, ülaosas, peaks see olema saavutatav näoosa peaga. Algajad saavad teha väikese amplituudi.

Spetsialistid puutuvad põranda pealispinnaga, vaipaga, madratsiga nina otsaga. See harjutus arendab kaela taga olevaid lihaseid.

Pärast seda võite pöörduda lukukeele seisu võtmiseks, asetage oma otsa vastu matt ja alustage edasi liikuvat liikumist edasi ja tagasi:

1. On vaja puutuda mati pinnaga nina ja parietaalse peaosa vahel.
2. Sellised käed on toetusena tasakaalu säilitamiseks, nad asuvad õlgadega samal real, külgedele asetatakse küünarnukid.

See harjutus arendab kaela taga olevaid lihaseid ja kasutab selle välimist külge.

Harjutuste kompleks seisis

Kaela harjutused on tehtud seisvas asendis.

1. On vaja kinnitada pea pea kõrva tasemeni ja tõmmata pinget käe külje poole, mis kinni peate.
2. Pärast seda liigub pea kaela pinguga vastassuunas.
3. Siis naaseb pea uuesti oma algasendisse - see kallutab.
4. Pärast teatud arvu kordusi muutub käsi ja kõik korratakse samas järjekorras.

Siin peate põhitähelepanu pöörata käe pingule pea peale. See peaks olema piisav treenimine kaela lihastes, ei pea liikumist kiiresti, dramaatiliselt tegema. See on täis trauma - pingutatud närvi.

Oluliselt ohutum, kui peopesad asetsevad lõualuu all, samal ajal kui randmed peaksid üksteist puudutama. Nende abil on survet lõuale, pea visatakse tagasi ja seejärel jõupingutusi tagasi oma algsesse asendisse.

See on veel üks tõhus, praktiline ja lihtne viis, kuidas oma kaela oma kodus pumpama. Selleks, et tagada kaela lihaskonna ühtlane areng, on vaja kombineerida harjutuste komplekse, mis on seisnud ja lamatud.

Koolituse periood, lähenemiste arv ja kordused

Kõigi kaela lihaste tugevdamiseks ja pumpamiseks piisab selle koolitamisest 3 korda nädalas. Soovitav on valida koolituspäevad nii, et nende vahel oleks vaheaeg vähemalt 24 tundi. On vaja anda puhkevõimalus lihaskiududele, muidu on koolituse mõju vastupidine.

Mis puutub lähenemiste ja korduste hulka, siis on universaalsüsteem 3 lähenemist 15-20 korda.

Sellist skeemi tuleb rakendada kõigi eespool nimetatud harjutustega.

Kaela ühtlase koormuse ja arengu jaoks on soovitav teha sama palju kordusi igas suunas, puudutades treeningut käsivarsi abil.

Kui harjutusi on lihtne teha, peaksite neid raskendama. Peaga põrandal olevate pöialde puhul on võimalik võtta väikelinkke või liivaga plastpudelit.

Niisiis, suurendades koormust järk-järgult, võite saavutada muljetavaldava tulemuse. Kuid on vaja hoida kuldkeskme kõiges ja läheneda koolitustele mõistlikult.

Kaaluga töötamiseks võite seejärel osta spetsiaalse kiivri. Kuid see toimub pärast kaela tugevdamist. Soovitatav on töötada täiendava kaaluga mitte varem kui 6 kuud pärast koolituse algust.

Millal peaksime efekti ootama?

"Kuidas kiiresti kaela kodus pumpama?" - see on küsimus, mida enamik inimesi hoolib.

See peaks viivitamatult pettuma kõigile neile, kes soovivad saavutada maksimaalset mõju, kiiresti see ei toimi.

Teil on vaja vähemalt kuus kuud süstemaatilist ja täieõiguslikku koolitust, et muuta nende mõju vähe märgatavaks.

Allikas: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Kuidas kiiresti ja tõhusalt pumpama kaela kodus

Me kõik võime jõusaali külastadapumpama erinevaid lihasrühmi.Pöörame suurt tähelepanu käte, jalgade, selja, rindkere ja muude asjade lihastele. Ja me kaotame täielikult kaela lihased.

Ja pealegikael on peaaegu alati nähtav.

Miks on kaela lihased sageli mööda minnes? Lõppude lõpuks on integreeritud lähenemisviisi puudumine kõikide lihasrühmade koolitamisel ebaproportsionaalne keha.

Täna räägime sellest, milliseid lihaseid on, kui tegemist on kaelaga, me ütleme kuidaskiiresti pumpama lihaseid kaelajõusaalis või kodus ja pakume teile kaela lihaste jaoks harjutusi.

Kaelavalu - anatoomia saladused

Kaela väljaõpetamisel pööratakse sageli liiga vähe tähelepanu ja mõnikord on see täiesti unustatud. Kuigi need lihasedkaasatud paljudesse protsessidesse.Nendega aitame me täita pea pöördeid ja suundumusi ning hoida ka pea, täita närimiskummi ja palju muud.

Emakakaelaval on samuti oluline roll. Kuid see on meie keha alaon üks kõige haavatavamaidnii et koolitada lihaseid kaela tuleks ravidaäärmise ettevaatusegaja alles pärast probleemi põhjalikku uurimist.

Üks piinlik käik - ja teie parimal juhul on keelatud.

Muu hulgasemakakaela piirkonnas toimub verevarustus ja aju impulsi sissevool.

Tulenevalt asjaolust, et paljud inimesed viib istuv eluviis ja kulutavad arvutile palju aega, muutuvad meie selgrooliselt nõrgemad ja vigastamiskõlblikumaks.

Enne treeningu alustamistkülastage oma arstikonsulteerimiseks. Mõnel inimesel on lubatud ainult kõhukinnisuse osakonna treening.

.

Nüüd laseme lähemal uurida, millised lihased räägivad, kui otsustame kaela pumpada.

.

Üldiselt kaelkoosneb paljudest lihastestkes on kaasatud erinevatesse protsessidesse.

Kuid me räägime kolmest suurimast ja kõige nähtavamast ja tulevikus toimuvast.

• Rindkere-kõhunäärme-mastoidlihas.See asub ees ja küljel. Mõlemad lihased moodustavad ladina tähe V. See lihas osaleb kõigis pea liikumises.
• Hyoid-luu lihased.Asuvad kohe lõua all. Nende halva seisundi tõttu tekib "teine ​​lõug".
• Traadita lihas.Ta vastutab pea pööramise eest ja aitab hoida ka selgroo ülemist osa püsti.

Kuna lihaste asukoht on piisavalt varieeruv, et kaela tööd tehasee võtab rohkem kui ühe harjutuse.

Võttes arvesse suurenenud vigastuste ohtu, on harjutuste integreeritud lähenemine ja läbimõeldud läbiviimine vajalik, kuidalles pärast arstiga konsulteerimistja vastunäidustuste puudumisel.

Nüüd vaatame harjutuste kogumit ja selgitame välja, kuidas need harjutused aitavad suurel kaelal pumpada. Aga enne, kui me teile esitamemitmeid soovitusimis võimaldab teil vältida vigastusi ja kiiresti saavutada oma treeningu tulemusi.

Soovitused harjutuste tegemiseks

• Alati alusta treeningut soojendusega.Emakakaela osakonna jaoks on piisav, et täita pea 3-5 ringikujulist liigutust, suunas kaldu külgedele ja edasi / tagasi. See aitab lihaseid soojendada. Liiguta aeglaselt, peatades mõne sekundi jooksul äärmuslikus punktis.
• Iga treening kompleksistsooritage 6-8 korda kaaluga või 10-15 korda,kui te ei kasuta täiendavat kaalu.
• Ärge võtke palju koormust.Ärge ületage emakakaela osa üle. Olge teadlik võimalikest vigastustest. Kui olete selle ettevõtte jaoks uus, ärge koormake üldse.
• See kompleksparem täita iga päevkellel on väike kaal või puudus sellest, rohkem kui 2-3 korda nädalas, et läbi viia "killer" koolitus.
• Koormusenavõite kasutada pannkooke jõusaalis või spetsiaalset peakatte,millele lisandub täiendav kaal. Lihtsa versiooni jaoks saate resistentsuse loomiseks kasutada oma käesid.
• Iga harjutusteha võimalikult aeglaselt ja kontsentreeritult.Kategooriliselt vastuvõetamatud teravad tõmblused.
• Ja loomulikultärge unustage õiget toitumist.Lõppude lõpuks, te arvatavasti rongi kõik lihasrühmad, ja nad vajavad energia ja materjali ehitus - valk. Seetõttu peaks kogu teie dieet suunama lihasmassi kasvule ja toit peab olema iga 2-3 tunni järel.

Pärast anatoomia ja soovituste üksikasjalikku uurimist on aeg edasi liikuda kompleksini.

Kaela füüsilised harjutused - tehnika ja viga esituses

Paljud mõtlevad, kuidas kaela kodus pumbata ja kas seda üldse teha saab. Nüüd esitame mitmed harjutused, mida teostatakse ilma koormata ja mis on alustäitjana täiskasvanutega harjutuste läbiviimiseks.

Pange oma seljale pink, nii et õlad, kael ja pea asetsevad kaalu juures. Jälgige pea asendit, ärge visake seda liiga madalale. Nägemise korral tõsta oma pea, suunates oma lõua oma rinnale. Hoidke mõni sekund tippu.

Tagasi sissehingamise lähteasendisse. Rasestumisest saad panna pannkoogi oma näole või kasutada enda käsi, et tekitada resistentsus pea üles tõustes. Samuti on olemas spetsiaalne peasekeha, millele on lisatud kaalu.

Pannkoogi kasutamiselärge unustage hügieeni- Pange käterätik mündi ja näo vahele.

Asend on sarnane eelmisega ainult kõhupiirkonnale. Väljahingamisel tõstke pea nii kõrgele kui võimalik, jääge ülemisse punkti ja pöörduge tagasi sissehingamise suunas oma algasendisse. Koormus on sama mis eelmises teostuses.

Pöörake oma parema küljega pink, parem parem käsi hoides püsti või põranda vastu. Pea on põrandaga paralleelne. On hingata, tõstke oma pead puudutada õla paar sekundit Hoidke selles asendis ja tagasi algasendisse samas hingata.

Seejärel pöörake teisele poole ja tehke seda samamoodi. Me kasutame sama koormust kui kahes eelmises harjutuses.

Kõik need harjutused kasaab istungi ajal sooritada, ainult sel juhul on vaja täiendavalt kontrollida keha asendit.

Kaela lihaste jaoks on veel üks väga efektiivne harjutus nn maadlussild. Seda harjutust kasutatakse laialdaselt nende koolitusel, kes võitlevad maadlusel. See aitab tugevdada kaela lihaseid. Kuid lihase suurenemine on selle ebatõenäoline.

Vaatamata tehnika üldisele lihtsusele teevad paljud algajad vigu, mis sageli põhjustavad vigastusi.

• Teravad liigutused treeningu ajal. Kõik liikumised peavad olema aeglane.
• Liiga palju kaalu kasutamine.

Mõnes spordisaalis on kaela lihastele saadaval ka spetsiaalsed simulaatorid. Kuid selliste spordisaalide arv on väga väikemitte seda väärtrõhuta seda tähelepanu.

Lisaks on selline ülesanne kategooriliseltpole soovitatav algajatele. Kahju tõenäosus tööajal on väga suur.

Et paremini mõista kaela harjutuste tehnikat, soovitame videot vaadata.

Kaela harjutused - video

Sellest videost saate teada lihtsa ja väga tõhusa kaela harjutuste tegemise tehnikaga kodus, mis aitab teil vigastuste vältimiseks koolituse ajal.

Kokkuvõtteks tuleb veel kord märkida, et emakakaela osakond on meie keha väga haavatav koht. SeetõttuSee on väärtkoolituseksäärmiselt tõsiseltning uurida üksikasjalikult kõiki nüansse ja võimalikke raskusi.

Töötage aeglaselt, keskendudes oma tähelepanu mitte koormuse tohutule koormamisele, vaid täitmise kvaliteedi tehnikale. Ainult sel viisil saate saavutada seatud eesmärgi jaära tee ennast haiget.

Allikas: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Kaela lihaste väljaõpe: sportlase tähtsus ja esitusviis

Tugev ja arenenud kaela lihased - see ei ole ainult indikaatorina tugevust ja vastupidavust sportlane, vaid ka oluliseks kriteeriumiks hinnates selle distsiplineeritud ja süsteemset lähenemist koolitusele.

Kui treeningu planeerimise etapis sportlane ei mõtle, kuidas kaela korralikult raputada, siis võib ta lõpuks saada inetu proportsioonid, rääkimata sellest, et professionaalses spordis ilma arenenud kaela lihastega pole midagi saavutada.

Kael koosneb paljudest lihastest, moodustades kolm suurt rühma - sügav, keskmine ja pealiskaudne.

Loomulikult on need lihased kaasatud pea pööramistesse ja kallutamisse ning hoiavad seda otse. Lisaks sellele on need kaasatud neelamis hingamis- ja kõlaliste kõlakondade protsessidesse.

Nii näiteks näiteks kaela trepp tõstab ribi sissehingamisel ja kõõm osaleb toidu närimisel ja neelamisel.

Kaelaõppe olulisus

Tugeva mehe kael on selle omaniku ilu ja tervis. Pumbatud emakakaela lihaste esteetiline funktsioon on vaieldamatu, sest arenenud rindkere, laiade õlgade ja reljeefsete kätega peaksid nad välja nägema väljaõppinud.

Kui sportlased püüdlevad kõrgete tulemuste saavutamisel, tekib küsimus, miks kaela keerata, vaatavad nad lihtsalt nimega kulturistide fotosid.

Need on suurepärased kinnitused vajadusele kaasata harjutusi koolitusprotsessi kaela lihaste jaoks.

Pöörake tähelepanu sellele lihaste rühmale ja naistele, sest avatud dekoltee tsoon on nende eelisõigus.

Loomulikult ei tohiks naiste koolitus hõlmata suure koormusega harjutusi, sest sel juhul on tähtede elegantsus oluline, mitte lihaste suurus.

Kui spordialased mõtlevad, kas tüdrukute kaela tuleb lüüa, tasub meeles pidada, et just see tsoon hakkab vanaks saama enne midagi muud.

.

Väljaõppinud kaela lihased aitavad vältida naha ja teise lõugi õhetuskindlust, mis tähendab üldiselt välimuse parandamist. Pidades silmas seda tsooni, ei tüdrukud mitte ainult ei paranda oma dekoltee tsooni, vaid pikendavad ka noorukeid.

.

Võimas kael on ka sportlase tervise jaoks väga oluline. Arenenud lihased takistavad ka osteokondroosi ja valu tekkimist.

Kuna seal on palju veresooni ja närvilõpmeid, on terve kaelk normaalse koljusisese rõhu pant, spasmide puudumine ja migreeni peavalu.

Samuti on see lülisamba täiendav toetus, mis keegi ei muutu üleliigseks.

Ettevalmistus koolituseks

Kaelus lihaste pumpamiseks ja terviseprobleemide saamiseks peate oma koolituse alustama ja lõpetama venitades ja soojendades. Lisaks sellele on oluline koormuse valik, kuna liigne kaal või vastupidavus võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Lihaste soojendamiseks ja ettevalmistamiseks enne treenimist piisab lihtsatest harjutustest:

• Pea kallutamine ja pöörlemine;
• Diagonaalpea kalded;
• Pikendamine külgedele, edasi ja tagasi käte abiga.

Piisab iga harjutuse läbimiseks 10 korda täiendava väljaõppe ettevalmistamiseks. Kallakud ja venitamine tuleks teha aeglaselt, tunnen lihaste pinget ja mõne sekundi pikkuse tipu kohale jäämist.

Kaela väljaõppe läbimiseks on vaja ka lihaseid venitada, sest need kipuvad lühendama. Kaela lihaste kokkutõmbumine on tõsiste tervisega seotud tagajärgede tõttu väga ebasoovitav nähtus.

Kui sportlase kael pärast treenimist haiget teeb, siis ei ole see efektiivselt venitatud, mitte ettevalmistatud lihaseid ega liiga palju kaalu.

Harjutused raskustega kaela lihastele

Sportlased eraldavad harilikult kaela lihaseid, tavaliselt töötavad nad koos trapetsiga ja deltaga. Kui selle treeningu lõpus lisatakse kaela lihastele mõned sihtotstarbelised harjutused, on see mõju palju selgem.

See treening viiakse läbi tasasele pinkile. Õlad, kael ja pea peaksid jääma rippuma. Paelaga eelnevalt rätikuga kaelal, asetage pannkoog ja hoidke mõlema käega. Nägemise ajal hakkab lõug rinda jõudma aeglaselt. Piisab 6-8 kordust.

Harjutus võimaldab teil töötada hästi kõik kaela lihased, sealhulgas pea pikk lihased.

Mao peal oleva pea tõstmine

Sama põhimõte nagu eelmises teostuses, peate lihtsalt kõhtuma. Käed hoidke pannkooki pea taga. Pärast aegumist pikendab pea 6-8 kordust.

Tõmba rihmaga

Selle harjutuse jaoks on vaja spetsiaalset rihma, mille ühele küljele pannakse pea peale, teine ​​on koormuse kinnitus. Tehke seda ainult arenenud sportlastele, kellel on piisavalt tugev kaela.

Alguspositsioon - keha kallutatakse paremale nurga alla. Kui aeg on lõppenud, langeb keha madalamale, kuni koormus puutub kokku põrandaga, siis naaseb algsele positsioonile. Selle treeningu abil on pikk kaela lihas hästi arenenud.

Nagu eelmised harjutused, tehakse seda 6 kuni 8 korda.

Harjutused raskusteta kaela lihastele

Harjutused ilma raskusteta on üsna lihtne täita ja ei vaja täiendavaid kohandusi. Peamine asi siin on hea venitamine ja ettevaatlik, siledad liikumised.

Kui te järgite kõiki reegleid, saate oma kaela kodus mugavalt raputada. Kuna need harjutused viiakse läbi massi järgi, saab neid teha 15-20 kordusega.

Peamine on see, et koorem peaks olema küllaldane, ilma et see ületaks.

Kallutab edasi takistusega

Hoidke lõug peopesa aluses ja tõmmake see rinnale, ületades käte vastupidavuse.

Täideviimise põhimõte on sama, pea ainult tagaküljel on ühendatud käed ja pea on tagasi tõmmatud.

Resistentsuse pöörlemine

Lõvi hoitakse käes ja sel ajal on pea pööratud, ületades vastupanu.

Pöörlemine peaga

Rõhutage pea, jalgu - varvastel. Pea sujuva pöörleva liikumise suunas erinevatel suundadel. Täiustatud sportlased võivad võtta endale lisakoormuse.

Pöörlemine "maadlusil"

Nõustuge "maadlussildi" positsiooni ja täitke eelmise harjutusega sarnaseid roteeruvaid liikumisi. Tugeva kaelaga kogenud sportlased võivad rinnale lisada täiendavat kaalu.

Oluline: see harjutus võib kahjustada emakakaela selgroolüli. See on soovitatav ainult arenenud sportlastele või maadlejatele.

Järgmised kaks harjutust vajavad partneri abi.

Head suundumused

Algpositsioon on kõigil neljas. Otsmikupiirkonna pea peitub rätikuga, mille otsad asuvad partneril. Vastupanu ületamiseks peate oma lõua pingutama rinnale.

Pea tõuseb

Seiske kõik neljaosalised ja paluge partneril hoida oma pead mõlema käega. Abistaja käte tugevuse ületamine tõsta pea üles. Vastupidavus ei tohiks olla liiga tugev.

Kirjeldatud harjutused on väärtuslik väljapääs neile, kes otsivad võimalust kodus kaela pumpa. 6-8 nädala pärast näete hea väljaõppe tulemusi - kaela lihased tugevdavad ja näevad välja palju paremini.

Harjutused kaela lihaste tugevdamiseks on mõned kõige traumaatilisemad, nii et nende rakendamine peaks olema ettevaatlik, sujuv ja läbimõeldud. Algajatele on parem alustada kogenud treeneri toetust, kes teravad tehnikat ja kindlustavad.

.

Ärge tehke kaela harjutusi, eriti raskustega, emakakaela piirkonda osteokondroosiga inimestel ägenemise faasis; hüpertensioon ja tahhükardia; mis tahes nakkushaiguste korral.

.

Paljud sportlased, kes soovivad kiireid tulemusi, mõtlevad, kas saate iga päev oma kaela keerata. Kogenud sportlased usuvad, et 5-6 lühiajalist treenimist nädalas, keskmise intensiivsusega, mõjutavad kaela lihaseid palju paremini kui 2-3 rasket.

Kui esineb tugev valu, on kaela liikuvus piiratud, tuleb vererõhu hüpata kiiresti peatada ja arstiga konsulteerida.

Allikas: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Kuidas kaela kodus pumpada: harjutused ja hoiatused

Kael on meie keha kõige olulisem valdkond.

Kaela lihased toetavad meie peast, kaitsevad ja juhivad selgroogu ning sulguvad ka elulisi veresooni, hingamisteid ja seljaaju.

Seetõttu on soov nende lihaste maksimeerimiseks üsna loomulik, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda õigesti teha.

Peaasi, kui teed harjutusi kaela lihaste tugevdamiseks, ärge vigastage ennast ja ärge teeni paar väga tõsiseid vigastusi.

Selles artiklis me ütleme teile kõike, mida peate teadma kaela lihaste väljaõppest, aga ka seda, kuidas selles protsessis ennast mitte kahjustada.

Kuid enne, kui me hakkame harjutusi ja võtteid lahti võtma ja koostavad koolituste ajakava, vaatame kõigepealt, millised lihased on kaela tehtud ja mida meile pakutakse väljaõpetamiseks.

Kaela lihased

Kokku on emakakaela rindkere tsoonis 15 lihast - kümme emakakaela lihast ja viis võõrast lihast, mis lihtsalt läbivad keha ülemist osa. Nad kõik jagunevad, nii varalised kui ka välismaalased, kahte tüüpi - keskmise ja külgmisena.

Keskmistel lihastel on kiudude pikisuunaline paigutus ja nad vastutavad lõualuu ja kõri töö eest, mistõttu nad ei ole meile huvipakkuvad - pole mõtet neid pumbata ja keegi ei ole seda lihaseid rühma kasutanud leiutatud Kuid siin on kaela kallakute eest vastutavad külgmised lihased, millel on kiudude nihked, ja neid on vaja koolitada, et täpselt suurendada selle mahtu.

Kaela külgmised lihased koosnevad pinnapealsest ja sügavast rühmast, mõlemad on sama olulised ka keegi, kes soovib kodus kaela kiiresti pihta.

• Sügav rühmitus vastutab hingamise ja kaldenõude aitamise eest;
• pindmine vastutab selgroo ja hingetõuse kõige olulisemate osade kaitse eest ning aitab ka kaela kallutamisel ja pööramisel;

Sügav rühm koosneb neljast redeli lihast, pindmine rühm koosneb kaela nahaalusest lihasest ja sternocleidomastoid lihast.

Peale kaela lihaste nõuetekohase toimimise peetakse ka trakside lihaseid ja lihaseid, mis kajastavad kaela visuaalset tajumist, nii et kui soovite maja kaela pumbata, siis tasub neid mõelda.

Harjutused kaelal

Nüüd, kui oleme otsustanud, mida täpselt me ​​koolitame, on aeg mõelda, kuidas kaela oma kodus või saalis kiigutada.

Enamikes kulturismi programmides jäetakse kaela harjutused tähelepanuta, neid ei eemaldata üldse või jäetakse nad täiesti ebaoluliseks ajaks.

Kui olete kaasatud sarnasesse programmi - pead kogu kaela harjutusi.

Kui teil on istuv töö, on kaela harjutused iga päev soovitavad, on see kahekordne hea, et selleks ei ole vaja spetsiaalseid simulaatoreid, mida saate teha nii kodus kui ka tööl.

Kõik kaela harjutused võib jagada kahte ossa: soojenemine ja jõud.

Kaela võimlemine

Kaelus lihaste soojenemisharjutused või võimlemine on suunatud nii, et kaela lihased saaksid maksimaalselt lõdvestuda ja venitada, mitte vigastada harjutuste ajal. Lisaks on need kasulikud neile, kellel tekib kaela probleeme, näiteks ebamugavustunne täispöörde suunas.

Seda võimlemist soovitavad ka osteokondroosi neuropatoloogid ja emakakaela lülisamba esiosad (ainult mitte ägeda perioodi jooksul). Käte abil saate emakakaela osakonna arendamiseks piisava ja ohutu koormuse.

1. Kaelaga painutamine.

   Istuge otse. Pöörake aeglaselt oma pead nii, et teie lõug puudutab teie rindu. Nüüd ka aeglaselt kallutage oma pea tagasi.

   • Vajadusel saate seda õppetulemust tugevdada. Selleks, enne kui hakkate seda tegema, asetage oma lõualuu oma käte tagakülgede alused. Nüüd on ülesanne kallutada oma pead oma rinnale, ületades oma vastupanuvõime (vali vastupanu jõud ise). Pärast kallutamist liigutage oma käsi oma peaga ja kallutage oma pead, ületades nende vastupanu.

See harjutus aitab ka kaela ja lõuajoone esikülje karmistamist

1. Kaela külgmised nõlvad. Istuge otse.

   Pöörake pea pea poolelt aeglaselt, nii et puutute kõrva otsa oma õlale võienne ebamugavuse tekkimist. Ärge tõstke õlad üles. Pärast kallutamise kõige mugavamaks saavutamist korrake harjutust kaela teise küljega.

   • Nagu ka eelmise harjutuse puhul, saab külgkõrvasid käsitsi takistada. Sellisel juhul peaksid käed olema kõrvade või nende kohal.
2. Pöörake pea. Täpselt, mis on pealkirjas märgitud.

   Istuge otse ja aeglaselt keerake pea külje poole, kuni see peatub. Lõpuks pööra seda aeglaselt teisele poole.

   • Jällegi saab neid harjutusi teha jõupingutustega. Selleks, vajutades paremale, vajutage oma parema käe peopesa tagaküljel paremale põsed ja vasakpoolse peopesa tagumine külg vasakule. Sõltuvalt näo kujust saab muuta käte asendit mugavamaks. Nüüd on teie ülesandeks seista oma käe vastu, pöörates oma pead sellele käele.

Kõik soojendus harjutused tehakse 7-10 korda lähenemisviisi kohta ja minimaalne arv lähenemisviise enne tugevuskoolitust on kolm.

Harjutusi käte kasutamisel vastupanu enne koolitust ei saa teha - neid tähistatakse siin nende aegade jaoks, mil pole aega täielikuks väljaõppeks ja te ei soovi üldse päeva kaotada. Sellisel juhul võite alati kasutada harjutusi tugevdusega - nad ei asenda täielikku väljaõpet, kuid nad ka ei kaota vormi.

Soojendamistoiminguid tuleks läbi viia iga päev, näiteks lõunasöögi ajal või põhitariifi ajal hommikul.

Kuidas kaela kodus pumpama

Tugevuse harjutused on suunatud kaela lihaste mahu arendamisele ja suurendamisele. Need on kasulikud neile, kes soovivad leida harmoonilisi või sageli kaela kaotada.

1. Pea tõstmine kaaluga.Täitmisel püsti püsti, varises. Pea ja kael peaks olema kaaluga ja käed on pea tagaküljel volditud. Teie ülesanne - kallutada pea peatuseni, seejärel jõuga tõsta see ülespoole, ületades käte vastupidavuse. Kui teil on vaja jõudu suurendada - võite panna pea tagaküljele ja parandada oma kätega suurt kaalu, näiteks pudelit, veega.

• Sellel ülesandel on ka variant, mis sooritatakse asendist "vale taga kuid selgroo kujunduse tõttu on see lihaste kontrolli kaotamise korral palju ohtlikum. Sellisel juhul tuleks käed lömast kinni keerata ja täiendav kaalumine peaks olema äärmiselt murettekitav.
• Teise variandi kasutamine toimub siis, kui partner on saadaval. Pange rätik peas (või otsmikul, kui töötate tagumisel asendil) nii, et serv ripub pea mõlemal küljel. Paluge oma partneril võtta need servad enda kätte ja anda oma vastupanu, tõstes oma pead.

Varem, kui isegi spordisaalides ei olnud sellel rühma lihaste jaoks simulaatoreid, lõi sportlased iseseisvalt mõlemal küljel hingede nahast vöödelt võmmidega. Nendele silmadele on kinnitatud ketid või köied, mille abil võiksite riputada suvalise kaalu.

1. Pöidlad kaaluga.Püsti püsti, jalad õlgade laiusega. Võtke samad hantlid või muud massid igas käes. Käed tuleks sirgjoonida ja langetada piki pagasiruumi.

   Nüüd alustage oma õlgade tõstmist (hästi või "raputage" neid) nii kõrgel kui võimalik. Tõstmine viiakse läbi väljahingamisel - viivitus, sissehingamisel - aeglaselt alaned oma õlgadele. See harjutus on trapetsi lihase jaoks, mis vastutab ka osa kaela ruumala eest.

Edasi on harjutused õlarihmadel, kus kaela lihased on maksimaalselt kaasatud. Kõik need on läbi viidudmitte suured kaalud ja koondumine lihasrühmas, mida vajame

1. Tõstke hantlid teie ees.Püsti püsti, hantlid oma kätes, teie käed langetatakse ja surutakse keha vastu. Väljahingamisel tõstke käed otse teie ette, oma õlgade tasemel ja veelgi ülespoole ilma peatumata, ilma oma küünarnukite painutamata.

   Sissehingamisel - lükake aeglaselt sirgestatud käed tagasi algsesse asendisse mööda sama trajektoori (ees).

2. Tõstekõrgus külgedel.Treening erineb eelmistest ainult selle poolest, et käed liiguvad ümber, aga ka täispikkuses, kirjeldades poolringi.

Tugevuse harjutused viiakse läbi lähenemisviisis 6-12 kordusega.

Täpne arv lähenemisviise sõltub teie koolituse tasemest, kuid optimaalne arv on kolm, nende vahel on 2-3 minutit. Kui teil endiselt ei ole piisavalt jõudu vajalike harjutuste tegemiseks - ärge püüdke end töötada, alustades ühest lähenemisviisist, siis mine kahele ja alles seejärel kolmele.

Kolmest lähenemisviisist kaugemale minnes on mõistlik, on parem järk-järgult suurendada lihaste koormust.

Tugevus harjutusi tuleks teha regulaarselt, kuid mitte iga päev.

Üks kord nädalas - vähem hea võimalus, kuid koolituse algetapis ja sellest piisab.

Puhkus ja rehabilitatsioon

Kaela lihased vajavad üsna pikka puhkajat - tegelikult on meie ärkveloleku ajal peaaegu mitte kunagi lõõgastuda, mis tähendab, et nad ei saa puhata. Selle parandamiseks aitab see lõõgastavat massaaži, kuid isegi sel juhul peate päeva puhata enne järgmist "kaela päeva".

Mis puudutab kaela valu, mis võib ilmneda koolituse tulemusena, siis saab neid jagada kahte võimalustesse:

1. Järgmisel päeval pärast treeningut peaks tekkima lihaspingete tunne - see on normaalne ja tähendab, et olete hästi väljaõppinud.
2. Joonistamineei ole terav valu kaelas, mis tavaliselt tekib vahetult pärast koolitust. Võib-olla venitades. See on terav, kuid seda on parem teha ilma koolituseta paar nädalat, et see saaks taastuda. Traumatoloogi külastus on soovitav, kuid võid seda teha ilma selleta.
3. Tugev valu kaelas, mis takistab selle liigutamist. Võib-olla midagi tõsist, kuni selgroolümbermõõt. Tõenäoliselt on teid harjutamise ajal teinud liiga palju pingeid või süvenemist. Parim lahendus oleks kiireloomuline hädaabikõne, kui võimalik, ilma voodist välja pääsmata.

Peamine kaela väljaõppe reegel - ärge pingutage seda. Parem on töötada natuke vähem kui sellel lihasrühmal tõsise kahju tekitamine.

Tegelikult on parim võimalus täita kõiki harjutusi kogenud treeneri järelevalve all, kuid kui sellist lähedust pole - jätkake tööd iseendaga, kuid ainult järgides ohutusmeetodeid ja rangelt järgides kõiki võimalikke märke vigastus.

Igal juhul on kõige parem rongisõit ja süüa kompleksis.

Allikas: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Kuidas päästa oma kaela kodus foto ja video

Reljeefne ja täispuhutav torso on unistus kõigist, kes hoolivad oma tervisest. Aga ilus keha nõuab tõsiseid jõupingutusi ja regulaarseid tunde, läheb jõusaali ja töötab koos "raud".

Sellist koolitust ei saa igaüks endale lubada. Seepärast muutuvad maja õppetunnid, mis toimuvad igal sobival ajal, päästmiseks.

Erilist tähelepanu pööratakse kaelaõppe harjutuste kompleksile.

Reljeefne ja täispuhutav torso on unistus kõigist, kes hoolivad oma tervisest

Emakaka osakonna väljaõppe reeglid

Kuidas kaela kodus kiiresti ja ohutult pumpama? Selleks peate järgima teatavaid reegleid, vastasel juhul on võimalus kahjustada olulist osa selgroost ja saada palju ohtlikke tervisehäireid.

Emakakaosakond on vastutav mitte ainult ridge, vaid ka aju, nagu see ongi, õigeks toimimiseks asetage seda söödavad veresooned ja närvikiud, mis edastab impulsse peast kõigisse osadesse keha

Seetõttu peate enne maja kaela pumpa tegemist konsulteerima treeneriga töö õigsuse üle.

Emakakaela osakonna koolitus kodus on väga lihtne, piisab, kui valida enda jaoks optimaalne harjutuste kogum ja seda regulaarselt juhtida. On vaja harjutada iga päev, hea kehalise võimekuse ja juba olemasolevate lihastega, saate harjutusi teha kaks korda nädalas.

.

Kael on osa kehast, mis on peaaegu alati nähtav, ja selle arenenud lihaste tunnuseks on inimese tugevus

.

Hooldus on koolituse peamine reegel.

Pange kaela minut, ära unusta, millised olulised elundid asuvad selles kehaosas.

Kõik harjutused tuleb läbi viia aeglaselt ja täpselt, nii et peate oma tundeid hoolikalt "kuulama". Selline lähenemine võimaldab:

• kindlustada oma tervis;
• sügavalt välja töötama kõik lihased kaelas;
• vältida sidemete ja lihaste venitamist ja rebenemist;
• Ära väsinud liiga kiiresti.

Parim on see, kui esimesed treeningud viiakse läbi koos treeneriga.

Ekspert hindab harjutuste õigsust, ütleb teile, millised klassid on kindlale sportlale efektiivsemad ja ütlevad teile, kuidas vältida vigu.

Kui te ei saa jõusaalis osaleda, võite videost treenida ja siis ennast hinnata.

Koolituse peamine reegel on ettevaatlik

Selle kehaosa lihaste arendamiseks mõeldud harjutuste kompleks jaguneb kolmeks põhiosaks. Koolitus sisaldab harjutusi, mida vajate:

• teha jõupingutusi loodud takistuse ületamiseks;
• töötada oma keha kaaluga;
• rong täiendavate kaaludega.

Resistentsusega harjutused

Enamik algajaid eelistavad tegevust, mille eesmärk on vastupanu ületamiseks. Ja see lähenemine koolitusele on õige. Need harjutused võimaldavad teil oma kaela venitada ja valmistada raskemad koormused.

Optimaalne harjutus on järgmised: seistes või istudes palmi panna laubale ja alustada pigistada pea, põhjustades tema lahjad tagasi. Ülesanne on ületada loodud vastupanu, nii et pea positsiooni ei muutu.

Teine harjutus on sarnane, kuid käed on peaaegu paremal või vasakul küljel (vaheldumisi). Peate oma käega küljele kallutama ja selle kaldenemise vältimiseks kaela pingelised lihased.

Hukkamiste arv igas suunas (paremale, vasakule ja tagasi) peab olema vähemalt 30.

Kui treeningud on ühendatud, saate ka kallakuid edasi liikuda. Selleks palutakse partneril vajutada pea tagaküljele, et kallutada pead edasi.

Õige tunded pärast selliseid harjutusi - kergekaaluline väsimus emakakaela sektsioonis, millele on lisatud soojus (see annab kaela verest kiirust). Lähenemisviiside arv peaks olema vähemalt kaks, ja sportlastele, kellel on hea füüsiline vorm - vähemalt kolm.

Harjutused kehamassiga

Peamine liikumine on rulli keeramine põrandale küljelt küljele. Selleks peate oma jalad kandma laiuselt, mis on kaks korda pikem oma õlgadest, painutage alla ja puhuge põrandale.

Raidasid hoitakse kahes suunas: edasi ja tagasi, paremale ja vasakule.

Viga on jooksvalt pead ringi: halvimal juhul võib see põhjustada vigastusi, parimal juhul - see koolitus on praktiliselt kasutu lihaste süsteem.

Harjutuste kohandamine

Kordumiste arv mõlemas suunas peab olema vähemalt 20.

Algajatele on lubatud harjutada kätega paralleelselt jalgadega. Kui kael saab tugevamaks, saab korduste arvu suurendada 30-ni ja käte selja eemaldamiseks.

Selles asendis saab kael maksimaalse koormuse ja lihased paranevad.

.

Kui füüsiline vorm võimaldab, võib see harjutus veelgi keerulisemaks muutuda - piisab, kui seista sillal ja käivitada see vastupidises suunas.

.

Aga üleminekut käesoleva vormi kasutamise saab kasutada ainult siis, kui mängija on kindel oma tugevust (muidu on võimalik lihtsalt murda oma kaela).

Esimene koolitus toimub tingimata partneri juuresolekul.

Täiendav koolitus

Kolmanda tüüpi harjutus on mõeldud spetsialistidele ja inimestele, kelle kaela korsett on juba piisavalt tugev ja talub täiendavat kaalutlust.

Saate minna neile ainult pärast seda, kui kaks eelmist klassi on õppinud väikseima detailina.

Sellistes harjutustes kasutatavad mitmesugused koormused aitavad lihaseid tugevdama ja võimsamad, parandades juba olemasolevaid tulemusi.

Sellise väljaõppe jaoks vajate spetsiaalset rihma, mida saab osta spetsialiseeritud kaupluses. Oluline on valida õige pikkus: pärast seda, kui see on kulunud pea peale ja teine ​​kaalu kinnitub kaalule, peab koorma ja põranda vahekaugus olema vähemalt 20 cm.

Treening toimub järgmiselt:

1. Sportlane istub pingil või toolil, käed kindlalt põlvedel.
2. Pea mööda kaaret kukub õrnalt ja aeglaselt alla, kuni põrand puutub koormaga.
3. Niipea, kui kiik on aset leidnud, liigub pea nii kaarel ettevaatlikult ülespoole.

Kordamiste koguarv kahes suunas (vasakult paremale ja paremalt vasakule) peaks olema 20. Võite alustada 10-ga, lisades järk-järgult ühe täiendava korratuse.

Olles õppinud seda treeningut, võib see olla keeruline. Selleks võite valetada oma kõhuga või oma küljelt.

Niisiis, harjutades nõelas asendis, maksimaalne trapetsi lihas on pingeline, lateraalsed lihased töötavad külgprojektsioonides.

.

Enne selliste harjutuste tegemist peate hoolitsema uue rihma eest, mille pikkus peaks olema väiksem.

.

Kauni ja täispuhutud kaela ja kogu keha garantii on klasside enesekindlus ja regulaarsus. Isegi kui esineb ebaõnnestumisi ja kõik õppused pole edukad esmakordselt, on oluline oma hirmu ja laiskust ületada ja liikuda soovitud eesmärgi poole.

Nende harjutuste jaoks vajate spetsiaalset rihma, mida saab osta spetsialiseeritud kaupluses

Sageli loobumine koolitusest põhjustab valu lihastes või pea pärast klassi.

Selliste sündmuste esimene põhjus on klasside ebaõige tulemuslikkus, teine ​​- mis tahes haiguste esinemine. Valu või ebamugavuse ilmnemisel peaksite külastama treenerit ja veenduma, et koolitus viiakse läbi õigesti, ning pöörduda arsti poole ja läbima uuringu.

Tavaline tunne pärast sellist tegevust on kerge pearinglus ja lihaste tugevus. Tavaliselt kaovad need tunded mõne nädala pärast regulaarselt.

Kui harjutus teostati korrektselt klassidesse mitte ainult parandada välimust kaela, kuid vabaneda paljud haigused Lülisamba katuseharja ja parandada verevoolu ja ajupotentsiaali.

Ja see mõjutab kõigi organite ja kehasüsteemide tööd ning üldist heaolu.

Oleg Simakov

#

Allikas: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html