Harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks

Seljaosa roll kehas on suurepärane, seda ei saa üle hinnata. Ta on skeleti toetus. Sellega on kinnitatud siseorganid ja selja kaitseb neid kahjustuste eest.

Ta on peamine liikumisorgan. Kõigi keerukate funktsioonidega toimetulemiseks peab selg olema tugev, paindlik ja elastne.

Spetsiaalselt välja valitud harjutused lüli tugevdamiseks võimaldavad teil hoida seda pikka aega tervena ja tugevana.

Haigused ja vigastused

Tänapäeva maailmas, kus pool elanikkonnast töötab istudes, pole lülisamba piisavalt päevakoormust. Lülisamba hoidvad lihased nõrgendavad. Vertebrae lähenemine ja vajutamine ketastele, eenditele, mürkade moodustumine. Ülemäärane lüli on ka kahjulik, jälle kannatavad ka kettad.

Sestöö töö, klassid klassis viib vale poos välja. Lülisamba füsioloogiline kõverus muutub suurenemise või vähenemise suunas, tekivad sellised patoloogiad:

• kyphosis
• Lordosis
• skolioos
• korter tagasi.

Kaalud viitavad sellele, et keha palub abi

Teine lülisamba lülisamba on rasvumine. Ja siin on oluline hüpodünaamia. Inimene tarbib rohkem kaloreid kui ta kulutab.

Liigne kaalu mõjutab selgroot mitte vähem kui alaliste kaalude ülekandmine.

Nõrgad lihased ei suuda lihtsalt kinnitada selgroogu õiges asendis.

Kui selg on heas vormis, peate tegema haiguste ennetamist. Kui ennetusmeetmed olid hiljaks jäänud, on vaja valida ja juhtida lülisamba tugevdamise harjutuste kompleksid. Neid saab jagada järgmistesse gruppidesse:

1. selgroo paindlikkuse arendamine;
2. kehahoia taastamine;
3. valu leevendamine;
4. selja lihaste tugevdamine.

Kohalolemise kohas on välja töötatud kaela talje õlavöötme, rindkere rindkere väljavõtted.

Klassid

Jalutuskäik on lülisamba parim võimlemine. Seal on suur rühma lihaseid, hingamissüsteem on aktiveeritud, kaal normaliseerub. Vahemaa tuleb veidi suurendada. Aja jooksul võite kõndida paar kilomeetrit ilma väsimuseta.

Simulaator Twister tugevdab seljakorsetit

Kuidas tugevdada selgroogu? Süstemaatiliselt. Usutakse, et hea füüsilise kuju säilitamiseks peaks inimene igapäevaselt kõnnima vähemalt poolteist tundi. Tempo valitakse kohustusliku arvestusega inimese vanuse, tervisliku seisundi, organismi sobivuse kohta.

Päevas pole alati võimalik parkida, parkida, männimetsa. Ka tolmu tekitav, saastunud õhk mööda teid on kahjulik. Sellisel juhul on olemas spordisaalid, kodu jooksulint.

Paindlikkuse arendamine

Enne klasside proovige läbida lihtne paindlikkuskatse. See on ka esimene paindlikkuse arendamise tegevus.

Sa pead olema sirged, jalad koos. Põlvede painutamata võtke põrand peopesadega. See ei tööta, nii et selgroog vajab koolitust.

Järgmiste harjutuste jaoks vajate juhatust.

Loe artiklit:Lülisamba võimlemiskompleks

• Sa pead oma kätega istuma tooli äärel. Jalad peaksid olema ettepoole ja levinud natuke laiemad kui õlad. Kui jalad ei painuta, pühkige esikülg jala ja painutage tagasi. Tagasi lähtepositsioonile.
• Eemale tõmmates käest väljaulatuvate relvade pikkusest pöörduge tema poole. Lean oma käed servale, jalad levivad nii laiale kui võimalik. Hakka selles asendis põlvedel, mine tagasi.
• Hakka juhatusele küljel. Tõmmake tooli jalad välja istmeistmele. Käed on vööl. Proovige istuda üles ühe jalaga, seisma põrandal.

Hingamine klasside ajal on meelevaldne. Ilma ettevalmistuseta ei ole harjutus lihtne. Alusta nii palju kordusi kui võimalik. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

Seljavalu vähendamine

Osteokondroos on selgroo probleemide peamine põhjus. Haigus levib noori, eakaid ja isegi lapsi. See algab järk-järgult, märkamatult, teeb end tundma intensiivsete vaevustega. Häirivad valud eemaldavad selgroo väljaõppused.

Harjutus lülisambapuu vahelihasega

1. See harjutus sobib paremini nimmepiirkonnale. Seda tehakse selja taga. Keha on lõdvestunud, jalad on põlvedel painutatud. Käed ulatuvad piki pagasiruumi. Puusad ja tuharad põrnuvad põrandast, tõstavad kõhu üle ja püsivad selles asendis nii kaua kui võimalik. Välja nägemiseks laske sujuvalt. Tugevdab tuharad, alaselja, kõhu ja reied, lihase korsetti.
2. Olukord on sama. Tõmmake jalad välja, püüdke pingutada talje põrandale. Tuharate keerdumine suunab samal ajal käed pea poole ja jalad painuvad põlvedes. Seega on vaja proovida lülisamba venitada. Pikendamine, jalgade sirgendamine, käed jäävad pea taha. Hoidke seda asendit kuni väsimuseni.
3. Lülitage kõhtu sisse, käed sirutuvad piki pagasiruumi. Pingulised tuharad koos inspiratsiooniga tõsta piklikke jalgu samaaegselt pagasiruumi ülaosaga. Sa ei pea oma pead oma jalgade peale tõstma. Lülisamba venitatakse kogu pikkusega ühtlaselt.

Kaela klassid

Kõhukinnisus vastavalt haiguste sagedusele on teisel kohal pärast vöökohast. See on tingitud asjaolust, et inimesed peavad sageli tööd tegema, kallutatud pead.

Kaela lihased on pikka aega kinni pingelises asendis, spasmid ja nõrgestavad. Nagu kaela tugevdamise harjutused, on soovitatav kasutada järgmist lihtsat kompleksi.

4 emakakaela võimlemiskohta

• Liiguge korterit, venitage oma käed ja jalad, lõdvestage. Tõstke pagasiruumi ja jalad üles 10-15 cm kõrgusele. Kohe tunnete tugevat pinget emakakaela lülisamba lihastes. Hoidke selles asendis 5 - 7 sekundit. Korrake 4-5 korda.
• Käeliste sõrmede ühendamiseks pea peal. Kaela alaosa võta kätega kinni. Paar sekundit pead oma käed ja käed pea peale suruma. Harjutust saab töö, õpingute ajal korrata mitu korda päevas. Kestva väljaõppega tugevdavad emakakaela piirkonna lihased kiiresti. Pea kokkupõrkeid vajutatakse vaheldumisi käte peopesadesse, mis on kinnitatud otsaesisele, kõrva kõrva kõrvaosad.

Õlakork

Õlarihmade selgroog on osa rindkere lülisammasest. Neid iseloomustab suur liikuvus. Vanusega, istuv, istuv eluviis, õlad löövad, tagakülg on kummardunud.

Lihase konstantse jäikus võib vähendada või kõrvaldada lihtsate lühiajaliste harjutustega. Harjutused selgroo tugevdamiseks algavad rahulikult mõõdetuna.

Koormus kasvab pidevalt ja järk-järgult.

Roller rullimine tugevdab õlavöö lihaseid

1. Valmistage paks rull. Püünistele saab läheneda, tiheda lapiga kaetud. Pane põrandale, asetage rull oma selja alla, suruge seda ja õrnalt rullige oma kaela ja tagasi.
2. Tõmmake otse käed ees tema külge, ühendage need "lukuga" koos palmidega väljapoole. Hinga sügavalt sisse. Hingates tõsta käed üles ja sirutades käed ja sõrmed. Korda harjutust, hoides sõrme sees.
3. Parem käsi peaks olema painutatud küünarnuki küljes ja tagant tagant vööst. Langetage vasak käsi õla ülemise osa taha. Püüdke käsi ühendada või jõuda ühelt poolt teise sõrmega. Harjutust korratakse ka käte muutmisega.
4. Võimlemine toimub kõigil neljas. Peate lööma selga nii kaugele kui võimalik. Hoidke 5-7 sekundit, pea otse. Sama võib teha ka kõhtu keerates, väljaulatuvate käte abil põrandale tuginedes.

Ida taastumine

Vana-Idamaailmas on palju seljaaju tugevdamise ravimeetodeid. Jooga on osa iidse India meditsiini.

Harjutuste eripära on pikaajaline positsioonide fikseerimine.

Klassid hoitakse kolm tundi pärast söömist tühja kusepõie ja tühjenenud soolega.

Harjutus "jänes" lülisamba ravimiseks

Järgmine komplekt harjutusi selgroo tugevdamiseks hõlmab kõiki selgroo osi ja aitab tugevdada lihase korsetti.

• Istuge oma kontsad, pane oma käed põlvedele, selja on sirge, keha lõõgastuda. Istuge, aeglaselt painutage ja proovige nägemist laua otsa puudutage.
• Iso lameda, jalgade venitamine, jalgade ja selja vahel moodustas 90 kraadi nurk. Väljahingamisel põlved pingutustega painutatud põlve rinnale pingutamiseks ja käte edasiliikumiseks. Inspiratsioon taganema tagasi, tõstke pool meetri jalga (võite veidi vähem). Tehke 3 kuni 5 kordust.
• Pane oma selga sisse, inspireerides, rahulikult tõsta mõlema jalaga üles ja toetage keha oma kätega. Keha kaal püsib õlgadel, küünarnukitel ja peas. Olge selles asendis nii kaua kui võimalik, peate vabalt hingama. Korda treeningut, peaks korduste arv kasvama ja võtma kuni 10 minutit.

Lülisammas paratamatult vananeb ja seda protsessi ei ole võimalik peatada. Kuid inimene suudab mõjutada degeneratiivsete-düstroofsete muutuste tekkimise aega. See võtab natuke - teha nii tihti kui võimalik tervise võimlemis harjutusi.

Allikas: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Kogunenud harjutused kodus selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks (video õppetund)

Iga päev peame silmitsi füüsilise stressiga. Meie keha hakkab pingutama lihaseid hommikust õhtuni, mis põhjustab päeva lõpus väsimust. Eriti kui see puudutab selja ja selgroo lihaseid.

Lõppude lõpuks võib valu, mis esineb nimmepiirkonnas, kaelal ja õlaribade vahel, võib jätta meilt igapäevased naudingud, kahjustades oluliselt elukvaliteeti.

Vältimaks neid piinamisi ja tugevdades oma keha isegi osteokondroosi, kyphosis ja skolioosi korral, on see täiesti võimalik.Selleks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks.

Nendega, samuti lastelt pärinevate haiguste ennetamise kompleksiga, saate lugeda seda artiklit lugedes.

Miks on vaja selja lihaseid tugevdada?

Vaatamata asjaolule, et selg on keha tugeva aluse, ei saa see meid igavesti teenida, kui see pole õigeaegselt kaitstud. Regulaarselt täites spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, saate unustada valu ja nautida elu.

Harjutusi selja lihaste tugevdamiseks teevad regulaarselt mõned. Enamik probleeme, kes selle probleemi all kannavad, mäletavad neid ainult siis, kui on oht, et tervis on otsene.

Põhimõtteliselt toimub koolitus kodus, mille eesmärk on tugevdada selja, kaela, selgroo ja eriti nimmepiirkonna lihaseid entusiasmi mõjul.

"Probleemsete" piirkondade valu vähenemine on tavaliselt unustatud.

Samuti on lastele mõeldud harjutusravi laste jaoks, mis aitab kujundada ilusat ja õiget kehahoia ning laiendada selgroo plastilisust varases eas.

Kuidas ära hoida seljavalu?

Soovimatute tagajärgede ärahoidmiseks soovitame teil tutvuda kompleksiga, mis hõlmab ennetavaid harjutusi selgroo ja selja lihaste tugevdamiseks. Neid saab vabalt kodus teha.

1. osa

Kui nimmepiirkonna, vaagna ja selja lihaste kudede piirkond on piisavalt arenenud, vähendab see vigastuste ohtu. Seetõttu on tasane regulaarselt valmistada selja lihaseid kehalise aktiivsuse jaoks.

Selleks on välja töötatud venitusharjutused, mis leevendab pinget, soojendab kudesid. Neid soovitatakse teha enne peamist treeningut vigastuste vältimiseks.

Kõik eeskirjad on mõeldud aeglase täitmise jaoks.

Piisab, et see oleks sirge, jalad õla laiusega, käed hoides oma vöökohta. Seejärel nihutage nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu ja püsides 5 sekundiks. Pärast algasendisse naasmist tehke viis kordust.

Tõenäoliselt paljud on üllatunud, kuid see töö on suunatud mitte ainult pikendamisele, vaid ka selja, selgroo ja nimmeosakonna tugevdamisele. Algpositsioon asub põrandal.

Jalad peavad olema painutatud põlvede, käte - piki keha. Siis me hakkame tõsta ja sirutama aeglaselt 1 jalga, hoides seda oma kätega. Olles hoidnud teda sellises asendis 25-30 sekundiga, me alandame ja teeme sama ka teisega.

Iga jäseme jaoks peate tegema 2 korda.

2. osa

Tugevuse harjutused on mõeldud tooni suurendamiseks ja selja lihaste tugevdamiseks, selgroo stabiliseerimiseks, ajakirjandusliikmete arendamiseks.

1. Keerates. Lähteasetus: põrandale asetades on kehaga pinguldatud põlved põlvedele pingutalituna kergelt nõelas. Vajutades vajalikku positsiooni, on vaja tagada, et vaagnapiirkond ja nimmepiirkond oleksid põrandale tihedalt surutud, nii et tagumine läbipaine ei moodustaks. Algpositsiooni alustamiseks peate tõstma oma pead ja õlad, kuni õlaribad minema põrandast eemale ja 5-10 sekundit edasi lükkavad edasi. Korda liikumist 10 korda.
2. Keerake keerdumist - harjutusi, mis täiuslikult tugevdavad selgroogu ja seljaosa kaldu lihaseid. Lähteasetus: põranda peal paikneb ka nagu ülalpool kirjeldatud. Sa pead tõstma oma käed ja juhtima neid otse, sirutama oma õlgade esimest korda oma vasaku jala reeni, seejärel langetama ennast põrandale, jõudma oma parema jala puusa.
3. Lihtne ja efektiivne treening - "Superman mida teostatakse ilma koormata. Piisavalt on võtta algset positsiooni, mis asetseb põrandale allapoole ja võtab superheera poose, hoides silma luude lihaste, kaela ja nimmepiirkonna pinget. Kehaliigutuste sooritamisel tuleb proovida tõsta käte, õlgade ja pea nii kõrgele kui võimalik ja hoida seda asendit umbes 5-10 sekundit.

Heaolu kompleks haiguste jaoks

On oluline teostada harjutusi, mis on suunatud mitmele lihase rühmale ja võimaldavad tugevdada selgroo erinevaid osi. See aitab välja töötada mitmesuguste haiguste (osteokondroos, skolioos, nääri nimmepiirkond või kaelas) kompleksne kehatemperatuur.

Kui teil on selline ebameeldiv haigus nagu võrkkesta triiv, siis alguses, arstid määravad kindlasti välja harjutused, mis tagavad selja lihaste tugevdamise ja verevarustuse normaliseerimise kudedes. Kompleksne LFK koos võrkkesta perifeeriaga on kohustuslik osa ravist.

Kui kaela piires on luuüdi, hõlmab harjutusi harjutusi, mida saab teha kodus püstises asendis oma kätega maha või istudes otse seljatoele:

• Pöörake aeglaselt pea vaheldumisi vasakule, paremale 5 korda maksimaalse jõupingutusega.
• Ärge laske pea oma rinnal 10 korda langetada, püüdes seda oma lõua abil puudutada.
• Pöörake aeglaselt oma peaga 10 korda, püüdes oma lõua tõmmata.

Mis on nimmepiirkonna hernia ja see on üks kõige tavalisemaid, siis peaksite tegema põhilisi harjutusi oma selja lihaste tugevdamiseks.

Need koosnevad torso tõstmisest mao põrandal asuvast asendist ja seistes või muust põrandast täielikult jalgade vastu.

Üldiselt tuleb arsti järelevalve all teostada teraapia, osteokondroosi, skolioosi ja muid lülisambahaigusi.

Ilu ennetav kompleks lastele

Lastele on välja töötatud spetsiaalne tehnika, mis võimaldab teil areneda lihaskudedest, liigeste ja selgroo paindlikkus varases lapsepõlves.

Need on mõeldud erinevate vanuserühmade lastele.

Ekspertide sõnul on soovitatav, et teie lapsega alustataks alates 6-aastasest eluaastast harjutusravi.

Lisaks lastekompleksi LFK klassidele, mille eesmärk on väikese organismi arendamine ja tugevdamine, on oluline ka massaaž teha. Lapsevanus võimaldab lastel arendada tugevaid kaela- ja lülisamba lihaseid.

Üldiselt peab arst tegema klasside tervisekeskust, mis on mõeldud tugeva selgroo väljaarendamiseks ja haiguste ennetamiseks.

Kui soovite end ja lapsi tulevikus kaitsta endiste probleemide ja ebamugavuste pärast, mis on omane, et rikkuda elu osteokondroos, skolioos, jämesool ja muud selgroolised haigused, tasub regulaarselt kodus harjutusi oma tugevdamine.

Klasside tervisekeskkond, mida arst teile aitab, ei päästa teid mitte ainult olemasolevatest probleemidest, vaid ka oluliselt elukvaliteeti.

Unustades valu selja kaela- või nimmepiirkonnas, võite tunda suurepärase füüsilise kuju.

Allikas: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Harjutused jäsemete lihaste tugevdamiseks koos osteokondroosiga

Osteokondroosi peamine probleem seisneb selle alternatiivses nimetuses: "lülisamba degeneratiivne-düstroofiline kahjustus".

Selgroo veergmõnes kohas muutub see nõrgaks, sõrmejälgede kettad pisarad või kuivad, selgroolülid ise on pragunenud ja kaetud osteofüütidega (luude väljakasvud).

Sellistes tingimustes ei saa seljaosa oma põhifunktsiooni täita: normaalne on hoida keha ruumis. Kuidas sellega tegeleda? Edastage see kohustus lülisammasest selle ümbritsevatele lihastele.

Seda on võimalik saavutada harjutusravi abil. Harjutused jäsemete lihaste tugevdamiseks koos osteokondroosigagaranteeritud, et vähendada ägenemiste esinemissagedust ja intensiivsust.

Lihaste tugevdamise tähtsus

Selja tugevdamine on ülimalt oluline ülesanne mitte ainult relapside sageduse vähenemise tõttu. Harjutused, kui need õigesti sooritatakse, toovad kaasa järgmisi positiivseid efekte:

1. selgroog on võimalikult kaugele tasandatud;
2. Lihase harjutuse ajal suureneb ainevahetus, mis avaldab kogu kehale positiivset mõju;
3. Osteokondroosi tagajalgade tugevdamine toimib komplikatsioonide vältimisel (selgroolarteri sündroom, spondüloarthroos).

Sellepärast veedab patsient ennekõike ükskõik millist piisavat arsti füsioteraapia ja isegi annavad ravi teraapiaks, kui patsient soovib otse sisse astuda haigla.

Kuidas korrektselt selliseid harjutusi teha?

Tugevdades harjutusi seljal on oma nüansse. Esimene ja kõige olulisem: enamik neist ei saa ägenemise ajal toimuda. Kõige sagedasemat süvenemist põhjustab põletik.

Kui viimane kude on selgroolüli lähedal, siis muutub närv tugevamaks ja tugevamaks, mis põhjustab valu.

Üks ebamugav liikumine - ja närv on lõplikult kinni, mis halvendab haiguse kulgu mitu korda.

Tõsises olukorras on võimalik teha ainult seda, mida on kirjeldatud lõigus "Harjutused alatoidus ja ägedateks perioodideks".

Peale harjutuste tagatuleks vastutada vastutustundlikult.

Patsient peab valima 2-3 päeva nädalas, mil ta täidab neid harjutusi, ja vahelejätmine on võimalik ainult hädaolukorras.

Laadimist tuleks teha iga päev, isegi kui see on väga laisk.

Enne harjutuste tegemist on vajalik soojenemine (mida kirjeldatakse alajaotises "Ettevalmistus"). Pärast võimlemist peate 5-10 minutiks puhkama: lamama, lõõgastuma lihaseid, viia oma hingamine normaalseks.

Harjutuste vahel peate ka pausi võtma, kestus - vastavalt aistingutele iseseisvalt valida.

Näidustused

• nõrk või mõõduka intensiivsuse talje, rinna või kaela osteokondroos;
• radikuliit remissiooni faasis;
• osteokondroosi ennetamine.

Vastunäidustused

1. ägenemine (välja arvatud harjutused);
2. ägedad põletikulised protsessid (sealhulgas ARI, ARVI);
3. kannatasid südameatakk, insult, koronaararterite šunteerimine;
4. veritsus kalduvus.

Harjutuste ülevaade

Ettevalmistamine

Enne treeningkomplekti kasutamist lihaste jaoks peate:

• Sooja dušš. See ese on vabatahtlik, kuid see on väga soovitav olla alla jooksva vee all 10 minutit, sest see lõdvestab lihaseid hästi.
• Massaaž tagasi. Enamassaazist piisab. Lihased peavad kogu ristlõike pikkuses venitama ringikujuliste liikumistega.
• Pisut soojeneda. Võite jalutada umbes 5 minutit, keerata oma käsi, venitada ennast mitu korda või tulla välja oma versiooniga.

Laadimine

Tasu tuleks teha iga päev. Komplekssed harjutused -väga lihtne ja kiire, sest vähesed inimesed tahavad harjutusi 30 minutit hommikul kulutada.

Kõik harjutused on tehtud vales taga.

1. Pange üks jalg üles ja tõsta see nii, et põlve vaatab lae. Pärast - jalg täielikult sirutama. Hoidke 10 sekundit, pöörduge originaali juurde. Tehke iga jalaga 5 korda.
2. Põlved, kui võimalik, vajutage maha mao vastu. Seejärel painutage põlved vasakule ja keerake kael ja keha paremale. 3 korda igas suunas.
3. Põlved koonduvad, jalad veidi lahjendavad, peatudes põrandale või voodile. Tõsta vaagnat, toetudes õlgadele ja õlaribadele. Tehke aeglaselt, kõrguse vali ise. Kõige kõrgemal punktis fikseerige 5 sekundit, seejärel - sujuva laskumisega. Tee 4 lifti.

Põhitõded

Need harjutused sobivad mistahes osteokondroosi korral.

Nadennetamiseks sobivamVarasemate etappide ravi, raskematel juhtudel on otstarbekas uurida harjutusi remissiooni ajal.

• Pane oma kõhtule, jalad koos, käed - peopesad rinnakorvri alla. Käed lükkavad kergelt põrandast välja, lükates selja. Oluline on - peopesad peaksid olema üksteise kõrval rinnakulu all (ilma seda harjutust ei kasutata). Tõus 10-15 cm võrra, et parandada võimalusi ja tunne. Käivita 3 korda.
• Lase kõhuga. Jalad - kokku, käed - külgedel, peopesad maha. Tõstke parem käsi nii, et lõpuks otsisin üles (samal ajal pisut keha). Alumine, tee teisest küljest. 5 korda käes.
• Pose - maha lamades, jalad koos jälle, käed lukustatakse tema taga. Selja lihaste tõttu tõsta aeglaselt keha ülemist poola. Piisab 5-7 cm tõusu. Tee 4 korda
• Lamades maos, jalad painutatud põlvedel, käed hoiavad pahkluusid. Tõmmake ettevaatlikult jalad iseendale, kuni tunnete pinget. Tehke 10 korda.
• Jalgratas. Pane põrandale, jalad tõusevad üles ja painuvad nii, nagu jalgade all on pedaalid. Pöörake need kujutletavad pedaalid esmalt ühel viisil, siis teine. 2 minutit suuna kohta.
• Vertikaalsed ja horisontaalsed käärid. Pange põrandale püsti, tõstke jalad, käed - meelevaldselt. Tehke oma jalgadega tõrjuvad käigud, lõigates need õhuga. Esiteks - sirgjooneliselt, siis diagonaalselt. 10 vallandamist suunas.

Siin leiate täiendavaid harjutusi

Harjutused remissiooni ajal

See võimlemine sobib neile, kes põevad radikuliidi rünnakuid osteokondroosiga. Siin pole harjutusi nii raske kui põhikompleksis, nii et võimalus, et need tekitavad ägenemise, on minimaalsed.

Seda on võimalik läbi viia ainult siis, kui haigus on remissiooni faasis.

1. Pose - kõigil neljas. Esmalt pööratud esiosa ja seejärel painutada. Tehke aeglaselt, painde / läbipaine - väljahingamine. Tee 5 korda
2. Seiske kõik neljaosalised. Tõstke üks jalg ja tõmmake see paralleelselt põrandaga, siis - teine. On väga oluline teha kõike sujuvalt, keha ei tohiks küljelt küljele keerata. 3 korda iga jalaga.
3. Eelmise harjutuse keeruline versioon. Lisaks jalale on vaja vastassuunalist kätt venitada (parem jalg on vasak käsi ja vastupidi). Samuti 3 korda.
4. Pose - seisab. Tehke aeglaseid keha nurka paremale ja vasakule. Pöörake, kuni tunnete pingeid. 5 pööret igas suunas.
5. Pose - istub toolil seljaga. Esmalt puudutage lõua lõugaga, siis võtke peaga tagasi. Tehke seda väga aeglaselt, 4 korda.

selle kohta

Harjutused alatoonuse ja ägedate perioodide jaoks

Ja ägedate ja alaäilude korral on lubatud ainult üks harjutuste rühm:isomeetriline. Ülejäänud on vastunäidustatud, sest need võivad põhjustada sümptomite suurenemist.

• Sa pead otse saama, hoidke oma käsi oma otsaesisele. Siis - suruge kätt pea peale ja pea - et see surve oleks vastu. Heaolu põhjal valimisviiside kestus, tugevus ja arv.
• Tee sama koos peaga ja templid.

Oluline! Täitmise ajal ei tohiks lülisamba liikuda.

Simulaatorite jõutreeningud

Osteokondroosi tugevus harjutusedaitab aidata lihaskorseti pumpa kiiremini ja paremini, kuid selleks on vaja kahte komponenti: hea jõusaal ja hea treener.

Ideaaljuhul peaks sellel treeneril olema meditsiiniline haridus, sest jõutreeningud on seotud raske koormusega ja üks vale samm võib maksta kogu seljaosale.

Kõige sagedamini osteokondroosiga harjutatakse järgmisi jõutreeninguid:

1. vertikaalsed pressid;
2. veojõu ülemisest plokist;
3. hüperekstensioon;
4. pull-ups;
5. rünnakud väikeste hantlitega.

Näiteks - hüperekstensioon:

Treeningutajad ja varustuseta harjutused

Lihtsalt öeldes - oma kaaluga. Need harjutused on tuttavad kõigile koolist:

• Push-ups. Tavalised push-ups, kuid üks omadus: jalad tuleb panna midagi kõrgemat (diivan või voodi), nii et põlved tunnevad jätkuvalt tugi ja ülejäänud jalg on juba riputatud. See vähendab alajäseme koormust ja võimaldab teil selgesti tagasi pöörata. Võite alustada 5 korda, suurendades seda järk-järgult.
• Squats. Tavaline "kooli" keretab. Käitusajal peaks tagumine olema tasane. Alusta kümnest, järk-järgult suurendada.
• Vajuta. Harjutused vajutage pumbale mitte ainult ajakirjanduse lihaseid, vaid ka selga. Tähelepanu palun! Nimmeosa osteokondroosiga on ajakirjanduse õppused vastunäidustatud. Muudel juhtudel - alustage 5-ga, suurendage koormust "sõltuvust".

Muud harjutused

Hea tõhusust näitab ujumine. See mitte ainult tugevdab selja lihaseid, vaid ka kogu keha "tõhustab".

Ainuke märkus: enne basseini pääsemist peate nõu pidama arstiga, sest mõnede vahejuhtumitega kübarad on ujumine vastunäidustatud.

Kuidas saaksin mu tagurpidi tugevdada?

Massaaž ja toitumine

Massaažviitab passiivsetele koormustele. Need on sellised koormused, kus patsient ei tee midagi, kuid tema lihased on pinges samal ajal. Massaažiprotseduurid ei saa harjutuste komplekti asendada, kuid see on hea lisaks sellele.

Nõuetekohane toitumine on ükskõik millise spordi edukuse võti.

Ilma selleta langeks koolituse tõhusus 50-60% võrra. Suurem osa lihaseid koosnevad proteiinist ja see on vajalik proteiin, mida nad peavad koolituse vahel regenereerima.

Klassikaline keedetud kanarind on juba jõudnud legendidesse nende seas, kes on tõsiselt seotud nende kehaga, mitte mitte ainult: tal on palju valke ja väga vähe rasva.

Kuid loomulikult ei tohiks dieeti täielikult kanarinnaga "hammustatud" - peate sööma täielikult, tasakaalustatult ja mõõdukalt.

Selle vormi kujundamiseks on palju võimalusi: alates hommikustest harjutustest kuni juhendaja juhendamisel simulaatoritele raskete füüsiliste harjutuste tegemiseks, nii et igaüks saab valida endale sobiva programmi.

Aga enne programmi koostamiston väga soovitatav konsulteerida arstiga, sest iga selgroosa vajab oma lähenemist.

Allikas: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Harjutused maja selja ja selg: video ja selgitused

Noorte tervisega võitlemine võib tulevikus haavata. Seepärast on vaja ennast kaitsta võimalike probleemide eest ja järgida asendit, samuti moodustada lihase korsetti, mis toetaksid selgroogu õiges seisundis.

Juba 30-aastaselt on paljudel inimestel ebamugavustunne ja valud selgrool, mis on tingitud lihaste jämedusest ja jäikusest.Kui midagi ei tehta, muutub lihaskond, mis on oma paindlikkuse kaotanud, muutub viljakaks mullaks suurepäraste haiguste arenguks.

Käesolevas artiklis vaatleme lihtsaid efektiivseid harjutusi kodus selja lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks ning artikli lõpus näete videot nende harjutuste kohta.

Enne koduste tegevuste alustamist

Kui tervisekahjustused sunnivad teid siiski tegutsema, siis kõigepealt konsulteerige treeneri või arstiga eelseisva koolituse kohta.

Ja pole oluline, millist tehnikat valisite:hoidke alati oma alaosa looduslikus sirgel asendis.

Ja viimane juhend: kohustuslikult eelnevalt soojeneda. Tagumine nõuab delikaatset lähenemist, nii et alati valmistab see kehaosa ette füüsiliseks tööks.

Väga lihtne ja mugav viis oma selja tugevdamiseks ja korrektseks asendiks vaid 10 minutit päevas:

Soojendage

Pärast kõikide allpool toodud sammude täitmist kaitsete ennast võimalike vigastuste ja muude probleemide eest:

1. Hoidke harja õlgadel, tehke pööret 10 ja edasi-tagasi.
2. Käed vöökohal. Me teeme vaheldumisi nõlvad, visates käe kumera keha suunas vastas.
3. Olles samas asendis, teeme vaagna tsüklilisi liikumisi mööda ja vastupäeva.
4. Tõstke iga jalg üles ja pöörake suu mõlemas suunas.
5. Keerake üles tõusnud jalg ja pöörake põsed. Muuda jalad.
6. Lihtne hüppab, nagu teete köiega. Piisab minut hüppamisest.

Kuidas säilitada lastele tervislik seisund

Isegi kui kõik uuringud ei näita lapse probleeme lülisambaga, on parem peatada nende esinemise võimalus kohe.Pealegi ei vaja see erilisi jõupingutusi:

• Me seisame sirged käed vööst. Sissehingamisel lukustuvad küünarnukid tagasi õlaribade kontakti. Väljahingamisel - me pöördume tagasi algasendisse. Korrake kuni 5 korda.
• Me tõstavad käed külgedele ja pööravad neid vastupidises suunas kuni 10 korda.
• Harjad on õlgadel, jalad laiemad kui õlad. Hingamine sisse, kallutades edasi, väljahingamisel me sirutame. Me hoiame oma selga otse.
• Kui teie käed on teie selja taga klemmid, siis moodustame külgedele kuni 6 kallakut.
• Hoidke kleebi kaalumiseks, painutage üle poole parempoolse nurga all. 5 kordust.
• Lamades mu selga, tõugan jalgu ükshaaval. 3 - 4 korda.
• Lamades kõht, hingates ja keha tõstes, hingeldab lõdvestab. Hoidke käsi vööri juures.
• Teeme hüppeid ülespoole, vaheldudes jalgsi.
• Lõppkokkuvõttes tõstavad relvad venitatud positsiooni. Exhale - lahutus maksimaalse laiuseni, sisse hingata - ühendage.

Kuidas tüdrukud tagasi koolitada

Nüüd pöörame tähelepanu sellele, kuidas naiste selja lihaseid pumbata.Tagastab valguse esteetilise kergenduse ja teeb naise näo lihtsaks kompleksiks.

Alustame pagasirinnaga: jalad koos, kehaga paralleelsed käed. Korrake 5-8 korda. Töö tootlikkuse suurendamiseks hoiame me hantele. See harjutus aitab selja lihaseid paisata ja kaotada kehakaalu vööst.

Siis me põlvili ja võtame harjad meie õlgadele. Me pingutame ajakirjandust. Tõmmake parem käsi üles, võtke vasak käsi tagasi. Me vahetame käsi.

Samast positsioonist lähemal, aeglaselt paindes edasi, kallutades kontsad ja sõrmed puudutab põrandat. Tõukamaks maapinnast lihaste jõupingutustega, pöördume tagasi algasendisse.

Järgmise treeningu jaoks vajame hantlid. Võttes üks käes, tõmbame koore ja asetame need õlavarde tasemele. Me painutame oma käsi nii, et küünarnukid kiirustaksid keha ja püüaksid hoida õlaribasid. Õppetükk hõlmab 2 kuni 3 kümneid kordusi.

Viimane etapp nõuab juhatust. Me seisame seljas näo poole ja toetume sellele sirge käega ja jalad on kindlal kaugusel. Siis aeglaselt me ​​painutame, langetades vaagnat maha ja me läheme tagasi algasendisse. Korrake kuni 8 korda.

Valude välistamiseks lihastes on väärt sooja dušši võtmine.

Teine rea tõhusaid ja lihtsaid harjutusi:

Vaadake videot 3-minutilise, kuid väga tõhusa harjutusega.

Lülisamba venitamine

Kõik harjutused, millele eelneb tegevus, mis oleks toonud kaasa selgroolülide turvalisele asukohale.

See väldib võimalikke närvipintslite ja muid ebasoovitavaid tagajärgi.

1. Alusta harjumust teha järgmine asi kohe pärast ärkamist. Pane oma kõhtule, peate oma peopesad rindkere tasemel. Tõmmake vaagen tagasi nii kaugele kui võimalik. Sellisel juhul täheldatakse selgroolülide positiivse nihkumise iseloomulikku tunnet. Kas sooritage harjutust 6-9 korda.
2. Põlvede painutamine, proovige katsuda nende otsaotsa. See neutraliseerib selja pinget.
3. Seisa poolest astmest seinale tagasi, tõstke käed üles ja vaata palmi. See toob kaasa iga selgroo tõmbamise. Seejärel laske kergelt käed seina, rindkere ja lõua vastu seina vastu vajutada. Te tunnete, kuidas selgroogsete segmente üksteisest eemaldatakse. Kui te ei tunne midagi, siis jõuate sellest sammast kaugemale ja tehke sama. Olles jõudnud optimaalsele poosile, kinnitage see ja keerake pea paremale ja vasakule, puudutades vastava põsega vertikaalset pinda.
4. Venitage õlarihm. Selleks vajutage vasakule ja seina vastu kätt. Ja viimane tõmba mööda seina taha. Pöörake aeglaselt pikliku jäseme suunas ja seiske mõnda aega selles asendis. Seda tehnikat korratakse mõlemale poolele.
5. Pange paar minutit baarile ja keskenduge selga lõõgastumiseks, et selgroolüli saaks korralikult venitada.
6. Istumisasendist pange oma pea põlvede alla ja pane oma käed nende alla. Haara pea, tõmmake oma õlariba laeni.

Kompleksi täidab kerge tõmblukuga baar, painutamine jalgadega ja selja tagasi painutamine. Viimasel etapil võtke aega ja ärge pingutage ja pöörake tähelepanu selgaajalistele lihastele.

Harjutused skoleioosi parandamiseks ja kehahoia tugevdamiseks

Kui tihti näete väga ilusat tüdrukut, keda tema kallutatud tagasi rikkus. Parim lahendus on probleemi ennetamine varases eas, harjutades end selgesti selga hoidma.

Sellegipoolest võib erakorraliste harjutuste abil korrigeerida selgelt väljendunud skolioosi.

Lisaks sellelePatsiendile jällegi harjutusi ilma arsti määramata ei soovitata.

Vastasel juhul ei anna selline teraapia soovitud tulemust ega isegi lülisamba seisundit halvendaks.

• Paigutage selga ja laiendage oma õlad. Korda alternatiivset kallutamist edasi-tagasi, püüdes saavutada maksimaalset amplituudi. Ärge liigutage seda: liikuge aeglaselt ja jälgige tundeid.
• Ujumine on populaarne viis selja lihase korseti tugevdamiseks. Nendel eesmärkidel pole vaja basseini külastada, sest saate ujuja liikumisi simuleerida. Jalakenege ühtlaselt, tehke mingi ujumistehnika: "konn-tüüpi messing jne Püüdke hoida selja otse.
• Otse asetage oma jalgade vahele ja tõmmake oma käed lukustatud peas. Pöörake aeglaselt külgedele 10 kordust.
• Olles võtnud kasutusele neljajalalise looma positsiooni, reprodutseerib harjutust "kass". Kõigepealt painutage ja seejärel koo, seejärel tehke veel 9-14 korda.

Positiivne mõju ilmneb vaid siis, kui tehnikat tehakse iga päev.

Pärast kehahoia parandamist on vaja seda usaldusväärselt toetada. Muidu saavutab seljaosa saavutatud kuju kiiresti valusasse asendisse.

Kirjeldatud kompleksi kasutatakse nii skolioosi raviks kui soovitud lihase toonuse saavutamiseks.

Me tegeleme dumbbellidega

Me paneme maha kõhtu ja ulatume mööda käsi kallale hantlid. Me pissime neid põrandast välja ja alustage need tagasi. Jalad tõusevad ka veidi. Tehke kuni 15 kordust.

Me tugevdame piirkonda õlaribade vahel. Püsti sirgelt kallutame keha põrandale paralleelselt ja langetatud käed on küünarnukis painutatud. Me tõstavad hantele külgi.

Nõustuge ülaltooduga, aga põlved ja käsi peaksid pingile jääma. Teisest küljest on mürsu, mida tuleb tõmmata õlale, ilma et see võtaks küünarnukki pagasist.

Siis me tõusevad pidevalt ja me tõstavad hüpeid õlgade liikumisega. Käed samal ajal on lõdvestunud ja kasutatakse ainult kaela ja selga.

Kui teil on Fitball, siis pall lähedal seina ja kehtestada oma kõhuga, nii et jalad puhanud vertikaaltasandil.

Pöörake ja painutage, vaadake alaselja lihaseid: nad ei tohiks puhata.

Selle meetodi abil on koolitatud ka tuharad ja suusad.

Me kasutame prille

Jälgige järkjärgulist massi suurenemist.Et soojeneda, riputada ristmikul ja siis preesedayte.

Me seisame põlve liigestel sirged, väikesed painutatud jäsemed. Me tõmmake mürsk kõhule, võtke õlaradasid, seejärel laske aeglaselt alla. Esimene lähenemine - 10 korda, siis - 15.

Järgmine treening on surverõhk. Alustame seistes seisvast käepidemega. Lameda seljaga tõmmake aeglaselt keha paralleelsesse põhjapositsiooni ja sirutage uuesti.

Kallutab edasi. Me paneme mürsu õlgadele, kinnitades selle meie kätega. Me hoiame oma selga otse ja painutage. Kaldenurk on piiratud positsiooniga, milles te tunnete vöökoha olulist ümardamist.

Mida vältida, kui teed kaalutreeninguid

Ärge tõmmake riba, kasutades algset spurti inertsi.Sellisel juhul on töörühm töölt praktiliselt välja jäetud ja koormat katsetatakse ainult bicepside ja õlgadega. Lendu liikumise juhtimine peaks olema tundlik.

Ärge unustage rihma tõmbamisel õlavööd. Kui käed on venitatud, ärge laske neil lõõgastuda amplituudi äärmuslikus punktis.

Õlad ja seljaosa peaksid pidevalt kogema kerget stressi.

Olge ettevaatlik, et õlarihm ei lange töölt välja, vastasel juhul võite saada tõsiseid vigastusi.

Mitte mingil juhul ei tohiks te alaselja puhata. Kui selja pingutatud lihased on poolringikujulised, suureneb enese vigastamise oht.

Tõhusad harjutused

Saavutamine tasumata lihaskond taga tugineb kolmele sambale: jõutõmme, tõmmake vöö ja muidugi pull-ups.

Deadlift pikisuunalise lihaseid tugevdab ja parandab venitatavus vastava sidekirme ( "karp kus üksikud kimbud on lihaskiudude).

Tõukurvardal all keha ja hõlmab laiemas rühm rombi lihaskoe ja mõjutab otseselt lihaskasvu maht.

Harjutused ristmikul reageerivad selja laiendamisele.

Nõuanded ja 10 harjutust Sergei Mikhailovitš Bubnovski:
Allikas: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Harjutused selgroogu tugevdamiseks

Paljudel inimestel esinevad probleemid algab lapsepõlvest. Alaline koht laua vales asendis, vabastamise koolis kehalise kasvatuse, diivan ees TV - riskifaktoriks tulevikus skolioosi ja degeneratiivsed ketas haigus.

Vertebralijärvi korsett

Koormuste, vigastuste ja degeneratiivsete protsesside mõju tõttu on lülisamba stabiilsus häiritud.

Ta suudab täita oma põhifunktsiooni kehas - toetav. Mis püsivalt vale positsioon on, selg on keerdunud - tekib skolioos.

See haigus aitab kaasa osteokondroosi arengule või süvendab seda.

Üks ebastabiilse lülisamba raviks on korset. Need on erinevad - pooljäikad või jäigad. Kuid see on kahtlane vahend. Lõppude lõpuks, kui lüli kinnitatakse õiges asendis väljastpoolt, on selle tugi seestpoolt nõrgem.

Seljaosa looduslik korset on seljaosa lihaskond. Seda esindavad neli lihast:

• trapetsiaalne;
• kõige laiem;
• teemantkujuline;
• lihased, lülisamba sirgendamine.

Selja lihased on üks võimsamaid ja arenenud inimkehas. Kuid regulaarse treenimise puudumisel nõrgestavad nad ja ei saa toetada selgroogu õiges asendis.

Samuti on vastupidine olukord - ebaõige koolituse korral liigselt arenenud lihased. Nende patoloogiline pinge - nagu liiga jäik korsettide puhul - võib põhjustada ka terviseprobleeme.

See selja lihase seisund nõuab lõõgastavat võimlemist.

Selja lihaste lõdvestamise tehnika

Võimalus lõõgastuda selja lihaseid on nii pingul kui ka selgroo tervisele kasulik. Lõdvestav harjutus on mitut tüüpi:

1. Liikumine on aeglane ja rütmiline, selja lihased venivad. Neid viiakse läbi 5-15 korda, mille vahele jääb pool minutit.
2. Lihaste sirgumine positsioonis on tingitud gravitatsioonist. Soovitav on, et venitusfaas oleks võrdne lõõgastusfaasiga. Kestus on 20-25 sekundit. Seda saab korrata 15-20 korda.
3. Lihase pinge 10 sekundit, seejärel venitamine 6-8 sekundit ja lõõgastus. Treeningut teostatakse 3-6 korda.

Lõõgastavad harjutused

Oluline on valida õige aeg harjutuste lõdvestamiseks. Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea võimlemine olema hommikul.

Vastupidi, hommikul ei tunne organism tavaliselt füüsilist tegevust.

Isegi varajase taastumise austajad on julgustanud hommikul võimlemist tegema ja "öökullid" - pärast õhtusööki.

Kogunenud harjutused selja lihaste lõdvestamiseks:

• Üldine lõõgastus. Pose - seisab seinal, puudutades tema laba ja ristmikku. Käed lõdvestunud ja tõstetud nende peade kohal. Mõõdukalt proovige oma käsi nii palju kui võimalik laiali levitada, keskendudes täielikult harjutusele.
• Sama positsioon, kuid üks käsi on üles tõstetud ülespoole ja teine ​​on langetatud. Mõõdukalt kujutan ette, kuidas käed koonduvad.
• Sama positsiooni, lõdvestunud käed jäetakse välja. Kontsentreerides on vaja ette kujutada, et nad tõusevad. Kere positsioon ei muutu.
• Nimmepiirkonna lõõgastus. Pose - seina vastu, tugi kerega. Jalg üles tõstetud, painutatud põlve. Tuleb moodustada täisnurk koos pagasiruumi. Jalg hoitakse 20 sekundit, seejärel sama lõõgastav paus. Ühe lähenemisviisi korral tehakse 15 harjutust.

Rindade osakonna harjutused

Rindade rindkeres sageli esineb kumerusi. Sellise komplikatsiooni vältimiseks on vaja mõelda lapsepõlves tekkiva laengu eest, selgroo jäik lihaskorseti moodustumine. Ribavööde osakonna selgroo tugevdamiseks on järgmised harjutused järgmised:

1. Käed painutasid küünarnukeid, rinna ees. Küünarnukid liiguvad tagasi, õlaraabid ühendatakse. Siis käed pöörduvad tagasi algsesse asendisse.
2. Sama harjutus, kuid 3-4 korda käed sirutuvad ja kõverduvad selja taha, niipalju kui selgub. Treeningu sooritamine peab olema sujuv, korrapärane. Selline laadimine tugevdab lihase korsetti mitte ainult selga, vaid ka rinnast.
3. Asend - kõikidel neljas. Üks käsi on küünarnukis painutatud ja kinni pea peaga. Küünarnukk ulatub sujuvalt ülespoole, kuid maksimaalse jõuga. On oluline, et vöökoht samal ajal jääks liikumatuks. Selles asendis peab olema 3-5 sekundit, seejärel pöörduda tagasi algasendisse, lõõgastuda ja vastassuunaline käsi laadima korduvalt.
4. Harjutus hüppelaudadega. Sellele võimlemisele võite minna, kui keha kohaneb kehalise aktiivsusega. Alguses võeti 1, 2 kg kaalu. Asendamine - seisab, käes - hantlid. Sirge keha liigub edasi, jalg tõuseb, käed - külgedele. On vaja jääda sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naasta algsele positsioonile. Jalad vahelduvad. Harjutus viiakse läbi 5-6 korda, järk-järgult tõuseb 30-40-ni.
5. Põranda või platvormi põrandad. Tugevdab korseti tagasi, rindkere, käe lihaseid. Jalad võivad kõigepealt painutada põlvedes. Korrake 5 kuni 30 korda.

See degeneratiivsete haiguste selgrooja osakond kannatab rohkem kui teised. See moodustab suurema osa staatilistest ja dünaamilistest koormustest.

Seljavalu on üks kõige tavalisemaid kaebusi keskmise ja vanema eas.

Lisaks valusündroomile võib märkida ka lumbosakraalse depressiooni kahjustuse:

• Lülisamba pinnal paiknevad lihased.
• Tundlikkuse häired jalgadel, ebameeldivad aistingud pritsimise või indekseerimise, tuimus.
• Alajäsemete nõrkus, lonkatus.
• Valu tunne, põlemisnähud tuharapiirkonnas, reied ja alajäsemed.
• Vaagnaelundite funktsioonide rikkumine.

Lambusääre lülisamba laadimine

Sellel lülisamba osadel on palju harjutusi. Enamik neist on suunatud sellel tasemel selgroo lihaskorseti moodustamiseks.

Kuid kuna nimmepiirkonnas esineb tihtipeatükkidevahelisi võrkkihte, on vajalik teostada harjutusi ettevaatlikult.

Oluline on alustada lihtsatest harjutustest ja lõpetada võimlemine vähimatki ebamugavustunnet. Tempo peaks suurenema järk-järgult.

Niisuguste harjutuste abil moodustatakse nimme lihase korset:

1. Tagaküljel olevas seliliasendis põlvedele painutatud jalad tõstetakse omakorda ja seejärel sirutuvad. Siis muutub laadimine keerukamaks - sirged jalad tõusevad ja kukuvad. Vaja on kompleksit aeglaselt ja sujuvalt täita.
2. Jalade pööramine vastavalt jalgrattaga ratsutamise tüübile. See viiakse läbi alguses iseendale ja seejärel iseendast.
3. Makhi jalad, mis jäljendavad kääride liikumist. Alguses tõusevad jalad veidi pinna kohal ja viiakse horisontaalsed käärid, seejärel vertikaalsed. Jalad asuvad kehaga risti.
4. Asend - maos lamades. Jalad on fikseeritud abutment, käed taga peas. Pagasiruumi ülemine osa on üles tõstetud, seljatoed kalduvad ja hoitakse selles asendis 3-5 sekundit.
5. Asend - valge taga. Põlvedelid painuvad. Ülesanne on vaagna tõstmine ja langetamine. Treening toimub 10 korda. Lõpuks hoitakse vaagnat 5-7 sekundit.

Ujumine

Ujumine on sport, kus osalevad kõik lihasrühmad. Kuid see on seljaosa lihastik ujumisliikides, mis töötab täie jõuga.

Basseinis on loodud peaaegu ideaaltingimused võimlemisele. Ühelt poolt vähendab vesi kehamassi ja kõik harjutused on lihtsam. Teisest küljest jäävad lihased kogu aeg veele jääma. Lisaks sellele on soe vesi suurepärane lõõgastav parandus.

Ujumisel väldib inimene tunduvalt vähem kui kuiva väljaõppe ajal. Kuid samal ajal täidavad tema lihased suurepärast tööd.

Ja seljavalu kaovad palju kiiremini, kui ujuda vähemalt 2-3 korda nädalas ühe ja poole tunni jooksul. Suurepärane tulemus annab ja ujub merre.

Jõusaalid ja võimlemisseadmed

Kvaliteetsete väljakutsetega koolitamisel on hea tase erinev, eriti pädeva treeneri juhendamisel.

Seal saate teha kogu kehale üldist võimlemist ja võite sihikindlalt tugevdada ainult selja lihaseid.

Tugevuse harjutused, tasakaalustajad, horisontaalsed ribad - kõik see parandab märkimisväärselt lihase seisundit ja selgroo stabiilsust.

Bändis olev võimlemine - suurepärane meetod mitte ainult relvade ja õlgade lihaste tugevdamiseks, vaid ka seljaosa lihase sirgimiseks.

Lisaks on need harjutused loomupäraselt selgroo loomulik pikendamine.

Selline võimlemine on eriti kasulik degeneratiivsete haiguste korral, mis kahjustavad närvijuure ja ekspresseeritud valulik sündroom. Binaistul olev lülisamba pingutus võimaldab teil kompressiooni lõdvestuda.

Baari suurepärane alternatiiviks võib olla Rootsi sein. Harjutuste arsenal, mida saab seda teha, on palju mitmekesisem.

Allikas: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html