Ejercicios para el lomo en casa

Ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura

Los ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura te ayudarán a mantener una postura bella, a lograr el éxito en los deportes o la danza. Pero lo principal es que mantendrán la columna vertebral saludable por muchos años.

Al cargar apropiadamente los músculos lumbares, se retira la carga de la columna vertebral. Y esta es la mejor prevención de una variedad de enfermedades de vértebras y discos intervertebrales.

Fortalecer la cintura te ayudará a escalar, embestir, hiperextensión, ejercicios clásicos como un bote o la popular "pose de serpiente".

Y si se recupera después de la exacerbación de la columna vertebral, se le ofrecerá una serie de ejercicios médicos simples.

Reglas generales

Al realizar ejercicios para fortalecer la columna lumbar, siempre debes escuchar a tu cuerpo.

No se esfuerce demasiado, evite las molestias durante los ejercicios; su objetivo no es lograr registros deportivos, sino mantener su salud. Recuerde, hay diferentes dolores.

El dolor de la fatiga, que indica que estás progresando en el fortalecimiento del lomo. Y hay dolores peligrosos, la causa de los cuales - en enfermedades de la columna vertebral u órganos internos.

Son fáciles de distinguir: los dolores "cansados" brindan satisfacción, se relajan agradablemente. Un ataque de dolor peligroso durante la sesión no le permitirá continuar el entrenamiento, el ejercicio será doloroso y deberá suspenderlo de inmediato.

Si siente calambres y dolor durante el ejercicio, detenga la sesión de inmediato. Algunos ejercicios pueden parecer fáciles, pero no exageres.

Haga los ejercicios con la técnica correcta, escuche las recomendaciones del instructor o entrenador. Los métodos de entrenamiento incorrectos no serán de utilidad para usted y probablemente agravarán su condición.

Al participar en las condiciones de la casa, es necesario escuchar aún más sensible al organismo. Si hay patologías de la columna, averigüe la opinión del médico sobre los ejercicios que se han elegido.

No es necesario hacer los ejercicios propuestos para la cintura en el caso de embarazo, poco después de fracturas de la columna vertebral y durante la exacerbación de enfermedades.

Calentamiento

Antes de comenzar los ejercicios, agite. Las articulaciones y los ligamentos deben calentarse antes de cargar.

1. Acuéstese de espaldas, doble las piernas. Espere hasta que la columna vertebral se sienta completamente relajada.
2. Sin abandonar la posición, presione la región lumbar en el suelo y manténgala así durante unos segundos. Relájate de nuevo Haz una docena de estas repeticiones.
3. Permaneciendo en la misma posición, levante las nalgas del piso para que el cuerpo permanezca derecho. Sostenga por unos segundos, relájese, haga la misma cantidad de repeticiones.

Ejercicios

La musculatura desarrollada de la columna lumbar es la mejor defensa contra la osteocondrosis, la curvatura de la columna vertebral y la hernia. Los músculos fuertes levantarán la carga de la columna vertebral y la soportarán.

Como resultado, se tonificarán los tejidos cartilaginosos de los discos intervertebrales.

Si ya se ha observado alguno de estos problemas, consulte a su médico acerca de si debe hacer ejercicios de aflojamiento.

Barco

Acostado boca abajo y estirando los brazos, levante la cabeza, las piernas y los brazos. Permanezca en esta posición hasta que se canse.

Con el tiempo, aumente la carga.

También puede realizar el ejercicio en esta versión: las manos tiran de la línea del cuerpo, levante la cabeza y las piernas durante unos segundos. Realiza 15 repeticiones.

Estiramiento

Sentado en el suelo, flexiona las piernas en las articulaciones de la rodilla. Abrace las caderas y la parte inferior de las piernas, y luego baje la cabeza lo más fuerte posible en el cofre. Relájate suavemente, hazlo varias veces.

Levantamiento de pierna

Acuéstese sobre su estómago, levante las piernas de la alfombra, a su vez. Después de ese calentamiento, levante nuevamente las piernas, pero ahora deténgase en el punto más alto durante unos cuatro segundos. Levantando las piernas a la vez, recógelas y luego simultáneamente, una vez más, y así sucesivamente.

Deflexión de la espalda

Acuéstese sobre su espalda, levante la pelvis, el estómago y el cofre del piso. Presta atención al cuerpo y las piernas en línea recta. Respire suavemente, inhale en el momento de la recuperación. El ejercicio estira los músculos femoral y vertebral.

Párese a cuatro patas, ponga los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Haga los ataques simultáneamente con su pie derecho y su mano izquierda, y viceversa. La parte posterior debe ser plana, y no en la posición de "rueda". El ejercicio ayudará a estabilizar los músculos de la columna vertebral.

Listón lateral

Acuéstese de lado, haga énfasis con su codo. Levanta las caderas del suelo y mantenlas en esta posición durante los primeros diez segundos, y con el tiempo, hasta treinta.

El cuerpo debe mantenerse recto, en línea recta. En el punto más tenso de cada repetición, espera por 2 segundos, el enfoque incluye una docena de repeticiones.

Entonces te volverás más robusto y fortalecerás tu espalda baja.

Cizallas traseras

Acuéstese sobre su estómago, ponga sus manos debajo de su cabeza. Levante las extremidades inferiores, diluya y cruce. Las piernas deben mantenerse derechas. Será suficiente tener tres juegos de 8 repeticiones.

Hiperextensión

Para realizarlo, necesitarás un proyectil especial o una bola de fitness. Descansa sobre el proyectil o la pelota solo con la pelvis, mirando hacia abajo.

Fija tus piernas, coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Realice levantando el tronco con la espalda recta, sin llegar al punto superior.

Será óptimo hacer cuatro series de docenas de repeticiones.

Pose de serpiente

Recuéstate boca abajo, apoya las manos en el suelo y, al máximo, dobla la espalda hacia atrás. Este ejercicio popular vino del yoga.

Gato

Párate a cuatro patas, dobla y desentiende la espalda. En este caso, cuando la parte inferior de la espalda está en el punto más bajo, la cabeza debe elevarse, y cuando se baja en la parte superior. Los movimientos son suaves.

Pose del niño

Siéntate sobre tus talones, inclínate ligeramente, estirando los brazos hacia adelante. Mantenga esta posición durante unos segundos, aumente gradualmente la carga.

Natación

Nadar con un conejo ordinario, fortalecer los músculos de la espalda, estirar las vértebras del departamento lumbar-sacro. Al principio, será suficiente nadar durante media hora. Luego, debe aumentar gradualmente la carga y escuchar su cuerpo.

Carga curativa

¿Cómo fortalecer los músculos de la cintura con osteocondrosis o reumatismo? Si se observan tales enfermedades, será útil un complejo fortificador ahorrador.

También ayudará a estirar la columna vertebral, lo que liberará los discos intervertebrales, eliminará el proceso inflamatorio y liberará el tejido nervioso fijado.

Tal carga aliviará el dolor muscular crónico en las vértebras de la cintura:

• Acuéstese sobre su espalda, cierre sus piernas y agárrese mientras avanza, hasta que sienta una sensación de incomodidad. Relájate Realiza alrededor de 6 repeticiones;
• Acostado de espaldas, doble las rodillas y estire las piernas hacia la izquierda, hacia la derecha y viceversa. Para que pueda cargar suavemente la parte inferior de la espalda. 9 repeticiones serán suficientes;
• Tumbado de espaldas, ponga los pies sobre el ancho de los hombros, flexionándolos en la articulación de la rodilla. Inhale profundamente, tan profundo que las nalgas se presionan hacia la superficie. Luego exhale, levantando la mama al máximo. Haz 10 repeticiones.

Fuente: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Complejo de ejercicios para los lomos en casa

Muchos adultos, ancianos y jóvenes se quejan de dolores de espalda periódicos en la parte inferior, por lo que los ejercicios para los lomos en el hogar son simplemente necesarios. la causa del dolor: sobreesfuerzo o fatiga de los músculos del día. Pelear con un dolor incómodo es bastante simple.

Es suficiente para realizar varios ejercicios físicos, gracias a los cuales el dolor disminuirá.

El entrenamiento ayudará a fortalecer los músculos de la espalda no desarrollados, lo cual es especialmente importante para las personas que nunca antes han participado en ninguna actividad deportiva.

Además, el dolor en la columna después del comienzo de los ejercicios después de un tiempo pasará completamente y no se repetirá nuevamente.

Ejercicios básicos para eliminar las molestias en la zona posterior

Comenzar a hacer ejercicios para volver a casa es deseable con una estancia en el bar. Alternativamente, puedes usar una pared sueca.

El tiempo mínimo para este ejercicio es de 1-2 minutos. Las personas que pueden realizar el ejercicio por más tiempo pueden estirar durante 10 minutos.

La concentración se realiza en la columna vertebral en sí.

Después de realizar la visa, los médicos recomiendan unos minutos de descanso antes de comenzar otro tipo de actividades físicas para la espalda. Después del resto, debes intentar tirar de la barra transversal.

Esto asegurará el fortalecimiento de los músculos de las manos, así como de los músculos de la cintura. Luego es necesario inclinarse hacia atrás, doblando las piernas en ángulo recto con el cuerpo.No hagas el movimiento demasiado bruscamente.Los ejercicios son lentos y suaves.

Solo en este caso, con su ayuda, puede lograr un resultado terapéutico.

El siguiente ejercicio se realiza acostado en la espalda. Los brazos deben estar estirados frente a él. Durante el ejercicio, el pie izquierdo debe levantarse del piso por lo menos 5 cm y mantenerse en esta posición el mayor tiempo posible.

Levantar el pie derecho es precedido por un pequeño descanso. La carga deportiva se repite al menos 10 veces. Es aconsejable hacer tal ejercicio varias veces al día. Gracias a esto en unas pocas semanas puede sentir cambios positivos en la salud.

Lecciones adicionales en casa

Otro ejercicio para la columna vertebral en el hogar (también se realiza en posición boca abajo): las piernas se doblan en un ángulo de 90 °, los pies están en el piso, lo más plano posible. En cuanto a las manos, deben cruzarse en la parte posterior. Las cuchillas arrancan el piso. Para esto, la persona tendrá que tensar los músculos de la prensa.

La cabeza durante el ejercicio está al mismo nivel que el cuerpo. A menudo las personas cometen el error de hacer este ejercicio, presionando su cabeza contra su pecho. En esta posición, debe permanecer en aproximadamente 3 segundos. El número máximo de repeticiones por 1 vez es 10.

La realización del siguiente ejercicio proporcionará fortalecimiento de los músculos en la región lumbar, así como en los muslos. Para hacer esto, párese cerca de la pared a una distancia de unos 20 cm.

Debe bajarse hasta que las rodillas estén dobladas.

Durante este ejercicio, la parte posterior debe estar lo más cerca posible de la pared. Después de que la persona ha descendido completamente sobre la superficie de una pared, es necesario permanecer en esta posición durante 10 segundos. Luego repite la carga. El número mínimo de repeticiones es 10.

Los ejercicios aeróbicos para la espalda, por regla general, se recomiendan para las personas que tienen problemas con la columna vertebral, a casi cualquier edad. Por ejemplo, podría estar corriendo, nadando, caminando o en bicicleta.

Si el paciente no tiene habilidades para nadar, simplemente puede caminar, ingresando al agua hasta la cintura.

En algunos hospitales o centros de salud, se ofrecen clientes con problemas de espalda visite la sala de fisioterapia, donde se mostrarán todos los ejercicios que ayudarán a sobrellevar dolor Aquí el fisioterapeuta podrá seleccionar un conjunto de ejercicios individualmente para cada paciente.

Yoga de dolor de espalda

Yoga: una variedad de actividades físicas que contribuyen no solo a mejorar el estado interno de una persona, sino también a reducir el exceso de peso.

Con la ayuda de una técnica correctamente seleccionada, el yoga puede ayudarlo a deshacerse del dolor de espalda.

El único inconveniente del yoga: está diseñado solo para personas que tienen al menos un mínimo de entrenamiento físico.

Una de las técnicas se realiza acostada en el banco. Si no hay posibilidad de usar el banco, el sofá puede usarse como una alternativa. El paciente se acuesta en el sofá o banco sobre su estómago, una pierna cuelga. Los músculos durante la ejecución de esta técnica se descargarán bajo el peso de la pierna del paciente.

Todos los electrodomésticos en el hogar se realizan gradualmente. Una persona que practica yoga debe sentir lo que está haciendo en este momento. De lo contrario, lograr un resultado positivo es casi imposible.

No realice cargas de las que solo se intensifique el dolor. Si, durante la realización de un ejercicio para fortalecer la espalda, una persona siente un dolor agudo en la parte inferior de la espalda, la actividad debe detenerse inmediatamente. De lo contrario, el deterioro de la salud.

No comience a aplicar cargas en la parte inferior de la espalda, si el paciente no se siente bien. Los ejercicios deben posponerse hasta el momento en que el estado de salud esté en orden.

Desde el cumplimiento de las cargas hasta el estómago lleno, vale la pena darse por vencido. Los ejercicios se realizan antes de las comidas, o al menos una hora después.

Es aconsejable consultar con un traumatólogo o cirujano para que el experto dé sus recomendaciones para los ejercicios.

Incluso con dolor débil en la columna vertebral, una persona tendrá que reconsiderar por completo su forma de vida. En primer lugar, debe prestar atención al lugar donde duerme.

El dolor puede ocurrir debido a un colchón incorrectamente emparejado. Para evitar la aparición de molestias, debe cambiar el colchón a la correcta.

Fuente: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Cómo realizar ejercicios para fortalecer los lomos en casa

Prácticamente toda la carga creada por el peso del cuerpo humano cae sobre la columna lumbar.

Por lo tanto, con el ritmo moderno de la vida, el dolor en la espalda y la espalda baja se encuentra en el 80% de las personas. Hacer frente a este problema ayudará a ejercitar para fortalecer los lomos en casa.

La gimnasia regular fortalecerá la espalda al crear un esqueleto muscular de soporte.

Causas de malestar

Los médicos consideran que la parte inferior de la espalda es el lugar más vulnerable del cuerpo humano. Hay muchos factores que tienen un impacto negativo en él:

• movilidad insuficiente;
• trabajo sedentario;
• desnutrición;
• exceso de peso.

Todo esto conduce al desarrollo de una gran cantidad de enfermedades que afectan tanto a la columna vertebral como a los músculos. Por ejemplo, un fenómeno bastante común: atrofia muscular. La enfermedad se acompaña de una sensación de incomodidad y la aparición de un síndrome de dolor en una determinada posición del cuerpo.

Las personas con músculos insuficientemente fuertes y atrofiados, que soportan la columna lumbar, tienen dificultades incluso para levantarse de la cama por la mañana.

Como regla general, no hay molestias por la noche. Sin embargo, vale la pena que una persona con músculos atrofiados de la cintura tome una posición incómoda o se duerma en una cama dura, el sueño se convierta de inmediato en una verdadera tortura.

causa del dolor - espasmo muscular. A menudo, se observan problemas similares en personas con las siguientes enfermedades:

1. osteocondrosis;
2. reumatismo;
3. violación de la mecánica de la columna vertebral.

Para deshacerse de estos problemas y prevenir enfermedades más graves, se recomienda realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura todos los días. Seleccione un complejo de gimnasio que ayudará a un médico calificado.

Ejercicio aeróbico

Cuando el primer dolor en los músculos que debe soportar la parte inferior de la espalda, debe ponerse en contacto con un fisioterapeuta o un médico. Un especialista puede prescribir un complejo de fortalecimiento sin una carga de choque seria: ejercicios aeróbicos.

Nadar en la piscina

A menudo los médicos aconsejan inscribirse en el grupo. Las visitas regulares (al menos 3 veces por semana) pueden ser muy útiles para fortalecer la espalda. Además, el entrenamiento de 30 minutos mejorará el rendimiento de los pulmones y el corazón.

Es importante tener en cuenta que visitar la piscina también ayudará a sobrellevar el exceso de peso y mejorar la condición de las articulaciones. No exageres el cuerpo inmediatamente. Es suficiente comenzar con 10 minutos de natación, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento en 5 minutos a la semana.

Jogging

Otro ejercicio aeróbico, que afecta positivamente al fortalecimiento de la parte media de la espalda, los músculos de la región lumbar y las piernas - trotar. Para una mayor eficiencia, se recomienda realizar el entrenamiento en una piscina poco profunda.

Los médicos aconsejan comenzar con un entrenamiento de 10 minutos. En el futuro, es mejor aumentar el tiempo a media hora. Puede combinar correr con nadar, realizar ejercicios en el complejo.

Recorridos a pie

El principal consejo que los médicos dan a todos los pacientes es caminar más. Senderismo fortalece significativamente la parte inferior de la espalda y contribuye a una mejora general de la condición. También ayudan a perder el exceso de peso.

Para aumentar la eficiencia, se recomienda cambiar constantemente la intensidad. Por ejemplo, puede acelerar el paso durante 2 minutos y luego, durante 4 minutos, volver a caminar normalmente. Tal esquema no solo protege la vértebra en la parte inferior del daño, sino que también fortalece el sistema cardiovascular.

Gimnasia terapéutica

El fortalecimiento cualitativo de los músculos de la cintura no puede prescindir de un conjunto individual de ejercicios compilados por un médico. Puede realizar dicha gimnasia en casa, en un hotel, en la naturaleza y en cualquier otro lugar. Al mismo tiempo, los resultados ya se notan en el primer mes.

Apretando en el piso

La posición inicial: acostado en el piso, espaldas, piernas dobladas en las rodillas.

• Coloque su mano debajo de la parte posterior para que quede doblada. Esto permitirá controlar el trabajo de los músculos involucrados.
• Intenta relajarte la espalda lo más posible.
• Comience a presionar la parte baja de la espalda en el piso, manteniéndola presionada durante unos segundos.
• Relájese y regrese a la posición inicial.
• Repite alrededor de 10 veces.
• Con el tiempo, cuando mejore el fortalecimiento de la cintura con este método, se recomienda aumentar gradualmente la duración de la indentación (pero no más de 10 segundos).

Al hacer este ejercicio, es importante sentir cómo se crea la tensión en la parte inferior del abdomen.

Ascensores pélvicos

Posición inicial: acuéstese de espaldas, doble las rodillas y presione el estómago.

1. Levanta las caderas, formando una línea recta entre las rodillas y los hombros.
2. Repare en la parte superior por unos segundos.
3. Controlado, devuelva el cuerpo a su posición original.
4. Repita hasta 10 veces.
5. El tiempo en el que el cuerpo se fija en la parte superior se puede aumentar gradualmente. Pero no más de 10 segundos.

Nadar en el piso

Posición inicial: acostado boca abajo, con piernas y manos alargadas.

• Arranque los pies a 1-2 centímetros del piso.
• Levante las piernas alternativamente, arreglando en el punto superior por un segundo.
• No excedas 20 repeticiones.
• Baja tus piernas.
• Repite los mismos pasos, pero solo con tus manos.
• Pruebe con el aumento de la mano izquierda, levante la pierna derecha.
• De manera similar con el brazo y la pierna opuestos.

Impactos

Posición inicial: pies separados a la anchura de los hombros.

1. Libera más espacio, toma la posición inicial.
2. Da un paso adelante con tu pie izquierdo, doblando y bajando la rodilla de tu pie derecho al piso. La rodilla de la pierna izquierda no debe sobresalir del dedo: debe mantener un ángulo recto.
3. Bloquee la posición por 2 segundos, regrese a la posición inicial.
4. Repita con la pierna opuesta.
5. Al realizar un ejercicio para fortalecer la columna lumbar, mantenga la espalda plana, perpendicular al piso. Los músculos de la prensa también deben estar tensos.

Se recomienda realizar de 5 a 10 repeticiones en el abordaje, utilizando cada una de las patas. Si no tiene la fuerza, puede tomar un breve descanso y continuar.

"El perro de caza"

Posición inicial: ponerse a cuatro patas, las piernas dobladas en ángulo recto, los brazos estirados, el cuerpo paralelo al suelo.

• Levante la pierna derecha y fíjela en la parte superior.
• Haz lo mismo con el pie izquierdo.
• Realice 10 repeticiones.
• Haz el mismo ejercicio con tus manos.

De esta manera, cómo fortalecer los músculos de la cintura proviene de un complejo de yoga. Cuando la confianza en las fuerzas sea mayor, puedes intentar levantar el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. Es importante que la espalda permanezca inmóvil. Comienza con 5 repeticiones, aumentando gradualmente su número a 10.

Este es un conjunto básico de ejercicios, que es adecuado para casi todos, si no hay contraindicaciones. Dominar el curso no tomará mucho tiempo. Es suficiente hacerlo cada dos días, aumentando gradualmente el número de repeticiones.

Cuando se estudien estos ejercicios, debe comunicarse con un especialista para escribir un nuevo programa. Alternativamente, puede inscribirse en clases de Pilates o Yoga. Tal entrenamiento ayudará a fortalecer la región lumbar, así como a mejorar el estado general de los músculos.

Fuente: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Si realiza regularmente estos ejercicios, le ayudará a fortalecer la parte inferior de la espalda, aliviar el dolor de espalda y evitar las consecuencias de una mala postura.

La parte inferior de la espalda, o cintura, es un área del cuerpo bastante sensible, en la que convergen muchas terminaciones nerviosas.El dolor en esta zona puede deberse a daños en el tendón de la corva, debilidad de los músculos abdominales, lesiones y hernia de los discos intervertebrales.

Una buena postura y ejercicio regular ayudarán a fortalecer la parte inferior de la espalda,Sin embargo, muchas personas descuidan esto y desarrollan enfermedades de espalda, que perjudican en gran medida la calidad de vida.

Básicamente, el dolor de espalda surge de una sobrecarga física, un movimiento incómodo o porque has estado sentado frente a la computadora por demasiado tiempo.

Por lo tanto, es simplemente necesario evitar, si es posible, estilos de vida sedentarios, así como ser moderado en la actividad física y no llevar pesas.

Afortunadamente, hay todo un complejo de ejercicios especiales para fortalecer la parte inferior de la espalda y aumentar su resistencia. A continuación, le informaremos detalladamente sobre los 6 mejores ejercicios que puede realizar en casa.

1. Levantando los brazos y las piernas

Este ejercicio simple reducirá la tensión en la zona de la cintura y, al mismo tiempo, fortalecerá los músculos abdominales.

Cómo hacerlo?

1. Párese a cuatro patas, apoye sus palmas en el piso y doble las rodillas.
2. Tire hacia adelante su brazo derecho y levante su pierna izquierda para que estén paralelos al piso.
3. Mantenga la postura durante 4 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio con la mano izquierda y el pie derecho.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

2. Levantando brazos y piernas, acostado boca abajo

Este ejercicio es similar al anterior, con la única diferencia de que esta vez se acostará boca abajo, en lugar de arrodillarse.

Cómo hacerlo?

• Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta del gimnasio, las manos deben extenderse sobre su cabeza y las palmas en el piso.
• Al mismo tiempo, levante su brazo derecho y su pie izquierdo a una altura cómoda para usted.
• Mantenga esta posición durante unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
• Repita en el otro lado y realice 10 repeticiones en cada lado.
• Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones.

3. Levanta tus piernas

El ejercicio para levantar las piernas no solo ayudará a adelgazar las caderas y las nalgas, sino que también desarrollará una presión abdominal y fortalecerá la zona lumbar.

Cómo hacerlo?

1. Acuéstese de espaldas, doble el pie derecho y levante suavemente la pierna izquierda.
2. Agarre la pierna levantada con ambas manos para la rodilla e intente mantener esta postura durante 30 segundos.
3. Cambie su pie y repita el mismo procedimiento.
4. Realice 3 juegos con cada pierna.

4. Levantamiento pélvico

Este ejercicio también se llama "puente" y desarrolla bien los músculos de la región lumbar y abdominal.

El secreto de un buen resultado es que cada vez que haces un movimiento ascendente, debes contraer simultáneamente los músculos abdominales.

Cómo hacerlo?

• Acuéstese boca arriba sobre la alfombra, doble las rodillas y apoye los pies en el piso.
• Tire de los brazos a los lados de su cuerpo y mantenga la espalda recta, rompa las nalgas del piso y levante las caderas.
• Mantenga la postura durante 10 segundos, descanse y repita 10 veces más.

5. Lunge

Aunque este ejercicio fue diseñado para tonificar los músculos de las caderas, se demuestra que también tiene un efecto positivo en la parte inferior de la espalda y ayuda a aliviar el dolor y fortalecer el lomo.

Cómo hacerlo?

1. Embestir con el pie izquierdo, doblar la rodilla y simultáneamente sacar la pierna derecha.
2. Doble el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda toque la axila y regrese a la posición inicial.
3. Repita el mismo movimiento en cada pierna por turno, durante 10 repeticiones.

6. Trabajando con los músculos de la región lumbar y los músculos oblicuos

El propósito de estos movimientos es fortalecer estos grupos musculares.

Cómo hacerlo?

• Para fortalecer la parte inferior de la espalda, acuéstese sobre el piso con los brazos extendidos y levante el torso al menos 8 veces.
• Relájese y repita 3 veces más.
• Para desarrollar los músculos oblicuos de su lado, ponga los pies en el sofá y levante el cuerpo.
• Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Consejos útiles para fortalecer la zona lumbar

Como complemento de estos ejercicios, recuerde que no debe permanecer sentado durante mucho tiempo, especialmente en sillones suaves y profundos.

Tome descansos para caminar y estirar las articulaciones al menos cada 2 horas.

Además, no levante pesas, especialmente si ha tenido una lesión.

Y recuerda, simplemente cambiando tu consumo: ¡cambiamos el mundo juntos!

Fuente: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

¿Qué ejercicios son adecuados para fortalecer la cintura?

La columna vertebral es la parte más cargada del esqueleto humano. La mayoría de las personas comienzan a tener problemas en edad escolar.

Postura que se deteriora debido a un aterrizaje incorrecto, dardos bajos, carteras pesadas. Luego agrega un pesado trabajo físico y sedentario, bolsas pesadas, huertos, muebles incómodos.

Los ejercicios para la cintura ayudarán a entrenar los músculos de la espalda, a deshacerse de la deposición de grasa.

¿Para qué es?

La mayoría de las personas prefiere ignorar los problemas relacionados con la salud, el estado de varios órganos.

Para descubrir la causa, comience después de la aparición del dolor o cualquier otra manifestación de la enfermedad.

No es sorprendente que en esta situación, el tratamiento se retrase por un período prolongado y requiera el uso de medicamentos caros, y fue necesario pensar en la zona lumbar durante mucho tiempo.

La enfermedad se convierte en la causa de cambios en pequeñas articulaciones dentro de la vértebra, espasmos de los músculos de la espalda y los ligamentos, violaciones en el trabajo de la mecánica del sistema musculoesquelético.

Se desarrolla gradualmente y en la etapa inicial, pocas personas prestan atención a una pequeña molestia en la espalda y la cintura, dolor y crisis repentina.

Con el tiempo, si no se toman las medidas adecuadas, la situación solo empeorará. Lo más simple que puede hacer es ir a nadar y observar su postura.

Use corsés especiales, haga masajes con varias adaptaciones.

Fortalece los músculos, para esto, hay ejercicios para la cintura, sigue tu peso, porque la obesidad aumenta la carga en la columna vertebral.

Ejercicios para fortalecer

En el piso necesita colocar una alfombra, para que sea más conveniente entrenar.Estos 4 ejercicios se pueden incluir en los ejercicios habituales de la mañana o en cualquier complejo para perder peso, ya que no solo están diseñados para fortalecer la espalda, sino que también ayudan a eliminar la grasa en los costados.

1. IP - parado en cuatro patas. Al mismo tiempo, levante un brazo y la otra pierna, deben estirarse en la misma línea que el tronco. Se congelan y cuentan hasta 3-5, luego de lo cual caen suavemente en cuatro patas. Toma 10 levantamientos por mano / pie.
2. IP - acostado sobre el estómago, las manos presionadas hacia el tronco. Juntos levantan la cabeza y las piernas, doblándose hacia arriba, doblando la parte inferior de la espalda tanto como sea posible. Se congelan por unos segundos, luego descienden lentamente hacia el IP. Después de completar 20 repeticiones, continúe con el siguiente ejercicio.
3. IP es similar al anterior, solo las manos se extienden al frente, las palmas se despliegan hacia arriba. Alce simultáneamente el brazo y la pierna opuesta a la altura máxima permitida. Después de hacer esto, arregle la posición por 3-5 segundos, después de lo cual las extremidades caerán suavemente. Debe realizar 20 repeticiones.
4. IP - acostado en el abdomen, una almohada dura o una manta enrollada se coloca debajo del estómago, los calcetines descansan en el piso, las manos a lo largo del cuerpo. Levante lentamente la parte superior del torso a la altura máxima posible y congélela en esta posición durante 2 o 3 segundos para tensar los músculos y luego baje lentamente. Realice 20 repeticiones, en el futuro puede agregar otra almohada, esto aumentará la carga.

Este conjunto de ejercicios para fortalecer el lomo se puede realizar regularmente en casa.

Ayudará a tonificar los músculos y crear un corsé en la parte inferior de la espalda que ayudará a mantener la columna vertebral en la forma correcta y ayudará a distribuir la carga.

Si el dolor ya está presente y es difícil realizar un ejercicio de rutina, debes comenzar a practicar de otra manera.

Ejercicios para el dolor

No todos los ejercicios son "sumisos" desde la primera vez y en su totalidad, pero debemos esforzarnos por cumplir el complejo por completo. Puede hacerlo por la mañana o en cualquier momento conveniente para una persona. Estos ejercicios para el dolor de espalda se realizan en el piso, si lo desea, puede poner una manta o alfombra.

• IP - acostado boca arriba, las manos presionadas hacia el tronco, las piernas dobladas en las rodillas. Al forzar la prensa, realice movimientos con las manos simulando remar, como si una persona estuviera nadando con braza, superando la resistencia del agua, levantando el tronco hacia arriba. En la altitud más alta posible, se congelan, después de lo cual "reman". 10 repeticiones serán suficientes, pero con el tiempo es deseable llevar este número a 20.
• La IP es similar. Presione la prensa, mantenga unos segundos en esta posición y luego relájese. Entonces repite 20 veces
• PI también. Ahora tensa y relaja los músculos pélvicos. Cuando se aplica el máximo esfuerzo, se congelan, cuentan hasta 3 y se relajan.
• IP es similar al anterior. Hacen movimientos circulares con sus pies. Se levantan hacia arriba en un ángulo de 90 grados, luego se crían a los lados y luego vuelven a su posición original. Si las extremidades desde la primera vez no alcanzan tal altura no son terribles, gradualmente todo saldrá a la luz.
• IP: parado a cuatro patas, tirando del estómago y tirando de la prensa. Por lo tanto, es necesario moverse por la habitación, cada movimiento debe ser lento, un paso - congelarse - otro paso - congelarse y así 24 veces.
• IP - acostado en la parte posterior de los brazos están extendidos hacia los lados. Se apoya en las palmas de cada tensión muscular, tendiendo a separarse del piso. Para morir en esta posición durante 3s, luego relájese y recuéstese.
• IP no cambia A expensas del tiempo, descansando en el piso con los talones, las nalgas y la parte posterior del cuello, presione los músculos de todo el cuerpo, cuente hasta 30, luego regrese a la posición inicial. Repite 20 veces.

Estos ejercicios ayudarán a aliviar la tensión y aliviar el dolor.

Habiendo aprendido a llevar a cabo todos estos complejos para fortalecerse por completo, no solo puede entrenar su espalda, sino también aprender a eliminar la grasa de la cintura, este es el llamado "efecto secundario" de los ejercicios. Por lo tanto, todos los días haciendo un entrenamiento no complicado, un hombre y su espalda tratarán y calcularán "correcto".

Fuente: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Ejercicios para el lomo en casa

Casi todas las personas modernas están familiarizadas con el dolor en la espalda baja, se puede decir que este es uno de los flagelos de la humanidad.

Este síndrome de dolor puede manifestarse de diferentes maneras, pero difiere en agudeza y motivos de apariencia. En muchos casos, es mucho más fácil tratar con la prevención que eliminar el dolor que ya ha aparecido.

Para la prevención, se debe implementar toda una gama de medidas que minimicen el riesgo de un problema.

Causas de dolor lumbar

Casi todos los residentes de nuestro país mayores de 30 años sufren dolor de espalda crónico. También puede ocurrir a una edad más temprana.

El prerrequisito principal de la enfermedad es un estilo de vida sedentario.

Pero, aunque el problema puede indicar una variedad de enfermedades, es mejor consultar a un médico con un problema.

Tenga en cuenta que las razones para hombres y mujeres pueden variar. Pero, son comunes para ambos sexos de la enfermedad.

Dolor en las mujeres

Para las mujeres, el dolor de espalda es común en varias enfermedades ginecológicas. El dolor puede ser en uno o ambos lados. Como regla general, se acompaña de otros síntomas. Este es un flujo masticioso antes de la menstruación, aumento del dolor durante el coito, complicaciones con el inicio del embarazo.

En el embarazo también puede haber un dolor en un lomo. En el caso más seguro, se asocia con un aumento en la carga en la espalda. Esta es una situación bastante natural, aunque no agradable. Si, al mismo tiempo que se observa un dolor similar, se observan manchas, es mejor que se lo muestre al médico.

Con un nivel inestable de estrógeno en la sangre se puede observar dolor en la región lumbar. A menudo esto sucede durante la menopausia. También durante la menopausia pueden manifestarse enfermedades como la osteoporosis y la artrosis, que también pueden provocar dolor lumbar.

Dolor en los hombres

A menudo, el dolor de espalda en los hombres se asocia con un trabajo físico intenso.

Además, esto se manifiesta no solo en personas que se dedican profesionalmente a tales actividades, sino que también se encuentran episódicamente.

Además, el dolor de espalda puede asociarse con corrientes de aire y algunos resfriados.

En casos raros, puede presentarse dolor en la zona lumbar con la prostatitis. Además, los procesos inflamatorios en los testículos a veces pueden causar dolor en la parte inferior de la espalda.

Dolor común para hombres y mujeres

En primer lugar, problemas con la columna vertebral. Puede ser, como una osteocondrosis, y otras lesiones de un tejido de la articulación. En muchos casos, este problema se convierte en el principal.

Tal dolor puede ser una consecuencia de una serie de enfermedades de los órganos internos. Por eso, a la aparición de los dolores estables en el departamento lumbar de la columna vertebral es mejor pasar la inquisición al médico. No prescribas tratamiento tú mismo.

Ejercicios para el dolor lumbar en el hogar

En primer lugar, es necesario comprender que los ejercicios con dolor de espalda deben realizarse solo si existe la certeza de que la causa no es una enfermedad de los órganos internos. Tampoco se recomienda hacer gimnasia con dolor severo, por lo que puede empeorar significativamente su condición.

Esos son los ejercicios que puedes usar.

1. Acuéstese sobre su espalda, lo más conveniente es el piso o cualquier otra superficie dura. Estiramos nuestros brazos sobre nuestras cabezas. Luego, a su vez, arrastramos una mano hacia adelante con una mano, mientras que debería deslizarse a lo largo del piso. Como resultado, obtenemos un suave estiramiento de la columna vertebral.
2. La posición inicial es similar al ejercicio anterior. Pero aquí estiramos con las dos manos al mismo tiempo, al mismo tiempo deben colocarse en un ángulo de 30 ° con respecto al piso. En la parte inferior de la espalda, puedes doblar un poco.
3. Tumbado en el suelo, levante la pierna y dóblela en la rodilla. Luego tome la rodilla con ambas manos y tire de ella hacia el pecho, preste atención, el movimiento debe realizarse hasta que sienta la tensión de los músculos de la parte posterior del muslo. Tempere en esta posición. Repita con la otra pierna. También puedes hacer el ejercicio al mismo tiempo con dos piernas.
4. Ponte de rodillas Inclínese hacia adelante y trate de tocar la frente con el piso. Las manos se acercan, en esta posición, intentan pararse por unos segundos. Durante el ejercicio, no quite la escápula.
5. Nos levantamos a cuatro patas y apoyándonos en los codos, recuperamos la pierna izquierda. Al final, obtienes una media cuerda. En el punto final de la moción, nos congelamos por unos segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna.
6. Un gato es un perro Nos ponemos a cuatro patas y, alternativamente, doblamos la espalda hacia abajo o la doblamos hacia arriba. Realizamos de cinco a seis ciclos.
7. Nos sentamos exactamente y con precisión nos curvamos en la cintura, el ejercicio se realiza alternativamente, luego de una manera, luego de la otra.
8. Nos acostamos sobre el estómago y arrancamos los hombros del suelo, levantándolos. No levante la cabeza. Se hace de cinco a diez veces.

Por qué es importante fortalecer la zona lumbar

Como regla general, los problemas con la parte inferior de la espalda se asocian con un desarrollo muscular débil. Ahora prevalece un estilo de vida sedentario. Lo que conduce a una serie de problemas con la columna vertebral.

Para evitar tales problemas, debe prestar atención regularmente al fortalecimiento de los músculos de la cintura.

Además, no será superfluo si es necesario para realizar cualquier trabajo que genere una carga fuerte en la columna vertebral.

La mayoría de las lesiones lumbares ocurren con movimientos repentinos, cuando necesita responder rápidamente a la situación actual.

Por ejemplo, si es necesario, mantenga el equilibrio o recoja rápidamente cualquier carga.

Otro punto es el deporte. En muchos deportes, puedes mejorar significativamente los resultados si solo fortaleces tu espalda. Por lo tanto, siempre preste atención a los ejercicios de entrenamiento para la inyección de la espalda.

Cómo cuidar tu espalda y espalda baja

Para evitar problemas con la columna vertebral, debe controlar cuidadosamente su estado. Esto reducirá significativamente el riesgo de dolor. Por lo tanto, es necesario controlar cuidadosamente la condición de la cintura y seguir ciertas reglas.

• Intenta evitar levantar pesas. Esto minimizará el riesgo de daño. Si aún así no se puede evitar, entonces debe hacerse correctamente. No doble la espalda, debe ser lo más plana posible, si la carga es baja, entonces es mejor sentarse y levantarlo.
• Esfuércese por mantener siempre la postura. Este es uno de los factores en la salud de la columna vertebral.
• Duerme en una cama dura, esto no solo mantendrá la cintura saludable, sino que también minimizará los síntomas de enfermedades ya existentes.
• Caminando. Esta es una buena manera de mantener su espalda sana. El senderismo es muy útil para la columna vertebral.
• Si te obligan a sentarte durante un día de trabajo, o si estás en la misma postura, asegúrate dehacer un entrenamiento fácil. En casos extremos, simplemente camine alrededor de la habitación cada pocas horas.
• Masaje. Este procedimiento perfectamente le permite retrasar el riesgo de enfermedades de la columna lumbar. Para esto, cualquier tipo de masaje es adecuado.
• Fitness. La actividad física activa le permite deshacerse de muchos factores de riesgo.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Uno de los elementos importantes para mantener su espalda baja en un estado normal es la condición física. Hay muchos ejercicios que te permiten fortalecer suavemente los músculos de la espalda.

Cuando realice ejercicios, debe monitorear cuidadosamente su condición, con la menor incomodidad, es mejor dejar de entrenar.

Mejore cada día, para esto, elija los ejercicios más adecuados para usted.

Aquí tal complejo se considera el más simple y óptimo.

1. Nos convertimos exactamente, piernas juntas. Nos inclinamos hacia adelante y tocamos los calcetines, con el movimiento hacia atrás levantamos nuestras manos hacia arriba y estiramos. Repita 10-15 veces.
2. Nos paramos derechos y ponemos nuestras manos sobre nuestros hombros. Desde esta posición, hacemos giros hacia la derecha y hacia la izquierda, tenemos que realizar 15 repeticiones en cada dirección.
3. Nos tendimos de espaldas, nuestras piernas descansan en el piso dobladas en las rodillas, las manos a lo largo del tronco. Luego, levanta la pelvis hacia arriba, logrando una línea recta entre las caderas y el tronco. El ejercicio se hace 10-20 veces.

Si puedes ir al bar, hazlo. Los ejercicios con su peso en la barra transversal mejoran en gran medida la condición de la columna vertebral. Idealmente, se deben hacer dos ejercicios:

1. en la barra horizontal durante 2-3 minutos;
2. levantando un agarre medio.

Posibles contraindicaciones

Pero, no siempre con dolores en la columna vertebral, puede hacer ejercicios, en tales casos solo la condición empeorará. En primer lugar, estas son exacerbaciones de enfermedades que causan dolor en la columna vertebral. Con la misma osteocondrosis, no se recomienda hacer ninguna gimnasia durante una exacerbación.

Además, no puedes darle al cuerpo una carga física, cuando la causa del dolor son problemas ginecológicos. Además, no te involucres en el ejercicio en presencia de procesos inflamatorios en el cuerpo.

Conclusión

El dolor de espalda es familiar para todos. Con el enfoque correcto para el estilo de vida, puede reducir significativamente su intensidad. Un factor importante en la prevención es la actividad física.

Los ejercicios correctamente seleccionados ayudarán a mantener los músculos de la cintura en un tono, pero para esto es mejor consultar a un médico. Otro punto para recordar es la necesidad de comportarse adecuadamente en la vida ordinaria.

Evite factores de estrés para la columna vertebral, por lo que reduce el riesgo de dolor.

Fuente: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/