Estiramiento de Espalda: Ejercicios

Ejercicios efectivos para estirar los músculos de la espalda

La mayoría de las personas en el mundo moderno gastan la mayor parte de su tiempo en una posición sentada. La falta de actividad física y la estancia frecuente durante mucho tiempo en la posición sentada anatómicamente incorrecta conduce a una propagación significativa de las enfermedades del sistema musculoesquelético.

Con un estilo de vida pasivo, se debe prestar especial atención al rendimiento de la gimnasia especial.

Asigne tiempo necesariamente, de lo contrario las consecuencias de la falta de esfuerzo físico mínimo pueden ser muy graves.

Ejercicios que le permiten estirar los músculos de la espalda: este es uno de los mejores tipos de actividades físicas útiles que tienen un efecto terapéutico y profiláctico.

¿Por qué estirar?

La ausencia de actividad física conduce al desarrollo de numerosas enfermedades. Las razones para el desarrollo de la osteocondrosis en la medicina moderna no se conocen, pero se sabe con certeza que en las personas que son activas en la vida y se dedican a la actividad física, la enfermedad se desarrolla con mucha menos frecuencia.

Los discos intervertebrales se suministran con nutrientes que no provienen de la sangre, sino de los tejidos circundantes, ya que no hay vasos sanguíneos propios en los discos. Una forma especial de alimentar discos intervertebrales causa su vulnerabilidad.

Para realizar la difusión entre el disco intervertebral y los tejidos circundantes, se requieren cargas físicas que catalicen este proceso.

Es por eso que para prevenir las hernias intervertebrales, la osteocondrosis y otras enfermedades de la espalda, el esfuerzo físico

La gimnasia ayudará a fortalecer el corsé y los ligamentos musculares. Estirar la espalda ayudará a aliviar la tensión de ellos y reducir el dolor.

Efectivo conjunto de ejercicios

Los músculos de la espalda se relajan bien y se estiran durante el yoga. Muchos ejercicios que logran el mismo efecto son similares a las asanas de yoga. Su eficacia fue probada por el siguiente conjunto de ejercicios.

Torcer hacia abajo

Es necesario volverse parejo, con las piernas separadas en el ancho de los muslos. Junto con una respiración profunda, necesita estirarse y, al exhalar, relajar los músculos de la espalda y el cuello y bajar la columna vertebral.

Es necesario realizar movimientos suavemente, lentamente. Baje cada turno sucesivamente uno por uno. En este caso, ningún músculo debe ser estresado.

Cuando se baja todo el cuerpo, todos los músculos de la parte superior del cuerpo deben estar completamente relajados. No es necesario tirar hacia abajo, el cuerpo debe caer suavemente por su propio peso.

En la pendiente necesitas soportar 3-4 ciclos de respiraciones-exhalaciones. Luego vuelven a su posición original, enderezando la columna vertebral con una vuelta redonda.

Dorso recto

Junto con la exhalación es necesario inclinar el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda plana

En la misma posición inicial en la inhalación, nuevamente es necesario llegar hasta la parte superior.

Las palmas deben apoyarse contra los pies en el centro de la espinilla y, empujando con ambas manos desde las piernas, tire del pecho hacia arriba. Debemos tratar de unir los omóplatos y llevarlos al costado de la pelvis.

En este caso, es muy importante asegurarse de que la cintura no esté demasiado extendida. La columna vertebral en la región del sacro y la cintura se debe estirar con cada exhalación con más fuerza. El cóccix se debe tirar hacia arriba.

En esta posición, debe permanecer de 5 a 10 segundos.

Rack del estante

Desde la misma posición, respire profundo, tratando de levantar el cofre. Junto con la exhalación, bajan sus manos hacia las espinillas por detrás y con el esfuerzo de sus manos hacen que el cuerpo se ponga de pie.

La columna vertebral debe estirarse tanto como sea posible, y todos los pliegues del abdomen se enderezan. Todos los músculos de la parte superior del cuerpo, excepto los músculos de las manos, deben estar relajados. La parte superior debe llegar al piso.

La realización de este ejercicio restaurará la posición correcta de los discos intervertebrales si ocurre su desplazamiento.

El perro se agacha

En esta posición, es muy importante ingresar correctamente, porque la situación es bastante complicada. Desde la posición anterior, las palmas se colocan en el piso, las rodillas se doblan y las piernas se empujan hacia atrás una por una.

Entre los pies y las manos, la distancia debe ser de aproximadamente 120-130 cm. Los pies se establecen en el ancho de las caderas, y las palmas se establecen en el ancho de los hombros. El coxis debe ser levantado hacia arriba, el cofre hacia las piernas.

Los tacones no pueden ser arrancados del piso. Este ejercicio le permite eliminar la fatiga de los músculos de la espalda.

Debajo de la cabeza es mejor poner una almohada dura o algo similar, para que no cuelgue libremente, si a menudo hay dolores de cabeza y / o la presión arterial aumenta.

Hermosa postura

De pie, las palmas están conectadas detrás de la espalda para que los dedos apunten hacia la cintura. Los dedos deben tejerse y levantar las manos hasta que los cepillos estén al nivel de los omoplatos.

Necesitas abrir tu cofre, presionando tus palmas una contra la otra. Al inhalar, las piernas se colocan con un salto de aproximadamente 1 metro, y luego realizan inclinaciones suaves de la cabeza hasta la rodilla, una a la vez.

Ejercicio del niño

De pie sobre tus rodillas, necesitas bajar suavemente la pelvis en los talones, y el estómago y el pecho, en las caderas. Las manos deben estirarse hacia adelante, tratando de enderezar al máximo los codos.

La frente debe descansar en el piso, ligeramente alrededor del cuello

Realizar este ejercicio proporciona un estiramiento suave de los músculos de la espalda, alivia el estrés de ellos, reduce el estrés. En esta posición, puede permanecer todo el tiempo que desee, siempre que sea cómodo.

Sentarse sentado

Sentado en el piso, necesitas enderezar la espalda y estirar las piernas delante de ti, tirando de los pies hacia ti.

Las manos deben levantarse y comenzar a estirarse con las manos y la cabeza, mientras que los talones, hacia adelante. En la posición correcta, los muslos deben descansar en el suelo, las rodillas se mantienen planas.

Las nalgas, la espalda y la cabeza forman una línea recta. Mantenga la posición que necesita 30-60 segundos.

Asiento plegable

En la misma posición, toman una respiración profunda, mientras que la corona se estira hacia arriba, y al exhalar el cuerpo se baja a los pies, manteniendo la espalda plana. Mantener la posición es lo mejor en un minuto.

Gato

Un ejercicio muy simple y efectivo le permite estirar rápidamente los músculos.

En la posición inicial, debe ponerse a cuatro patas, manteniendo la espalda plana, las rodillas extendidas sobre el ancho de las caderas y los codos, a la altura de los hombros.

Junto con la inspiración que necesita para realizar el movimiento de la columna vertebral. Comenzando desde el cóccix, la columna vertebral comienza a redondearse, bajando la pelvis y los hombros.

En la posición correcta, incluso la tensión de la piel en la espalda debe ser notable, en la siguiente inspiración, la espalda se endereza y se dobla ligeramente, mientras que la barbilla y el cóccix se deben tirar hacia arriba

La parte torácica debe ceder sobre todo.

Estirar, acostado

Debe acostarse sobre su espalda exactamente, doblar su pie derecho en la rodilla, tirando de ellos con las manos hacia el pecho. Los hombros y la nuca deben estar relajados, no se pueden tirar hacia arriba.

Al sostener las manos sobre la parte inferior de la pierna o el pie, es necesario estirar la pierna hacia arriba con una exhalación. La pelvis debe permanecer en una posición nivelada, y el muslo izquierdo debe tirarse hacia abajo.

Después de mantener 30 segundos en esta posición, la pierna derecha, puede realizar lo mismo a la izquierda.

Reglas de seguridad

Realice cualquier ejercicio que permita estirar los músculos de la espalda, con precaución. Es muy importante entrenar regularmente y no excederse de una vez; las cargas deberían aumentar gradualmente.

Al realizar ejercicios, la columna vertebral no debe crujir.

Si esto sucede, es mejor rechazar los estudios independientes en el hogar y realizar complejos de ejercicios terapéuticos y preventivos en el futuro solo bajo la supervisión de un médico.

Debe evitar cualquier movimiento repentino o hacer algo a través del dolor. Además, no haga ejercicio durante el período de exacerbación de ninguna enfermedad del sistema musculoesquelético. Si la enfermedad está en la fase aguda, el entrenamiento solo puede agravar la condición del paciente.

Entrene mejor por la tarde todos los días. La amplitud de los movimientos en la etapa inicial puede ser mínima. Al realizar cualquier ejercicio, debe relajar los músculos de la espalda tanto como sea posible, por lo que lograr que se estiren será mucho más rápido.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Estiramiento de la espalda: ejercicios para principiantes y para el trabajo en el hogar

En el trabajo con deportes pesados ​​- culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y, por supuesto, crossfit, desempeña un papel considerable la condición de los músculos antes de comenzar a trabajar.

Incluso los principiantes saben que antes de comenzar el entrenamiento necesitan ser calentados. Pero es igualmente importante cuidar su elasticidad, especialmente estirar la espalda.

Solo después de llevar a cabo un complejo básico con calentamiento, enfoques de calentamiento y estiramiento, puede comenzar a trabajar con proyectiles.

Estiramiento: pros y contras

A pesar del hecho de que casi todos los atletas calientan sus músculos antes de los acercamientos serios, muchos de ellos se dedican al estiramiento, y aún más: al estirarse. Por qué?

Nocivo

Antes que nada, quiero señalar que los ejercicios para estirar la espalda tienen un efecto negativo en la fuerza y ​​la velocidad del atleta.

Tal vez, es el hecho más obvio, por lo tanto, es necesario considerarlo desde el punto de vista de la anatomía. Cuando se trabaja en la sala (no importa qué tipo de deporte), el cuerpo activa los músculos.

Estos mismos músculos consisten en fibras que no se modifican en su cantidad y solo pueden crecer bajo la influencia de cargas.

Al mismo tiempo, estirar los músculos de la espalda lleva al hecho de que los músculos mismos se estiran y no se vuelven tan apretados.

Desde el punto de vista de la anatomía, ahora con el fin de producir algún tipo de acción, el cuerpo primero debe comprimir los músculos, y luego en la carga máxima para aflojarlos. El principio de la primavera funciona.

¿Y qué sucede si la primavera se estira por primera vez con fuerza y ​​luego se la aprieta hacia atrás? Naturalmente, no es posible obtener el mismo coeficiente de rigidez debido a una fuerte deformación.

Es por eso que muchos atletas se niegan a realizar estiramientos musculares, limitados solo a enfoques de calentamiento.

Pero esto es parcialmente cierto. Después de todo, solo se trata de un tramo fuerte (como kickboxers, bailarines, etc.), que aumenta la movilidad en la articulación.

En cuanto al pequeño estiramiento de calentamiento de la espalda y la gimnasia, de ninguna manera afectan los resultados deportivos.

Contraindicaciones

La segunda razón por la cual muchos atletas rechazan las estrías son las contraindicaciones. Por supuesto, generalmente su lista se solapa y lo hace con los deportes pesados, pero pocas personas le prestan atención.

No se recomienda estirar la columna vertebral cuando:

• artritis;
• osteoporosis;
• pronunciada curvatura kyfoskolizinom de la columna vertebral.
• la presencia de lesiones;
• presencia de hernias;
• embarazo en cualquier momento;
• a otras enfermedades de las articulaciones.

Como puede ver, la lista es bastante grande. Y si te fijas bien, la mayoría de las contraindicaciones coinciden con las contraindicaciones para un mayor esfuerzo físico, y referencias cruzadas.

¿Vale la pena?

Teniendo en cuenta los factores negativos asociados con un buen tramo de la espalda, surge la pregunta: ¿vale la pena o no hacerlo? En ausencia de contraindicaciones, estirar la espalda es un componente necesario de cualquier entrenamiento. Ya que ayuda:

• poner los músculos en tono antes de trabajar en el proyectil;
• evitar estiramientos y dislocaciones;
• Reduzca la probabilidad de lesiones debido a una técnica incorrecta.

Además, mejora la condición de la columna vertebral (que es especialmente útil para personas en ocupaciones sentadas), y mejora la movilidad de las articulaciones, que es un factor indispensable para lograr buenos resultados en fuego cruzado

En el crecimiento de los resultados deportivos, se reflejará poco, incluso los complejos de estiramiento graves, pueden reducir la velocidad del progreso, un máximo de 3-5%.

Entonces, la conclusión es inequívoca: para cualquier actividad deportiva, estirar la espalda es una necesidad, no un capricho.

Ejercicios para estirar

Después de haber terminado con preguntas sobre si es necesario o no estirar, vale la pena hacerlo, pero ¿qué debería hacer exactamente? Todos los ejercicios se dividen en tres categorías principales:

1. El estiramiento de calentamiento es una variedad de giros corporales, pequeñas inclinaciones, todo para calentar los músculos antes del abordaje.
2. Estiramiento dinámico: tomamos una amplitud de movimientos inalcanzable y al ritmo promedio que arrastramos.
3. El estiramiento estático es necesario para aumentar la flexibilidad general.

Considera las categorías.

Estiramiento de calentamiento

En primer lugar en esta gimnasia incluye ejercicios con la pendiente del cuerpo.

• molino;
• esquinas con una pendiente profunda;
• se inclina hacia los lados a veces;
• rotación de la pelvis

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se cruza parcialmente con un calentamiento, pero la diferencia radica en los detalles de la ejecución y una técnica ligeramente diferente con movimientos similares:

• inclinarse hacia los pies con los dedos tocando el frente;
• pendientes con las manos tocando los talones por la espalda;
• alternancia de pendientes a la pierna izquierda y derecha con una configuración amplia;
• molino intensivo;
• la primera fase de hiperextensión sin peso.

Estiramiento estático

Lo que es estiramiento estático es conocido por muchos que querían sentarse en el cordel al mismo tiempo. En el caso de una espalda, la situación es aproximadamente la misma, solo con los detalles del ejercicio. Aquí hay algunos ejercicios que se realizan en un estiramiento estático:

• la aspiración será tocada por los dedos de los pies, sin sacudidas, con la retención de la posición estática;
• gato;
• tocar la parte frontal de las caderas con la prensa, sin doblar las rodillas;
• en la barra horizontal.

Se puede ver más información sobre la técnica de los ejercicios con un estiramiento de la espalda en el video. El instructor experimentado le dirá qué tipo de errores puede evitar, dónde comenzar a los principiantes y, lo más importante, cómo estirar para no dañar sus logros atléticos.

Técnica

Considere los principales grupos de movimientos y las reglas de implementación.

Grupo de movimiento número 1: movimientos de calentamiento

Trabajar en el calentamiento es lo más importante, pero al mismo tiempo, su tarea principal no es estirar los músculos, sino prepararlos para las próximas cargas. La mejor opción para esto serán las pendientes del casco.

Cómo realizarlos correctamente

• pies para poner en el ancho de los hombros;
• hacer una ligera desviación en la parte posterior;
• relajar los músculos del cuello;
• inclínese lentamente hacia adelante y desde esta posición se doblará hacia atrás;
• Luego haga las pendientes a izquierda y derecha.

Todo es como en la educación física. El tempo se establece lo más cómodo posible, en el que puede obtener la mayor amplitud. Las piernas deben ser fijas e incluso.

Para los músculos de la parte superior de la espalda, puede utilizar un ejercicio similar "inclinación del cuello". El ejercicio de la segunda fábrica es aún más fácil:

1. pararse en el potro del primer ejercicio
2. manteniendo la deflexión en la parte posterior, se dobla hacia abajo;
3. Colocar las manos para que formen una línea recta (en los lados);
4. girando el cuerpo (no las manos) para bajar una mano hasta que el dedo toque;
5. Gire la carcasa en la dirección opuesta.

Haga ejercicio a un ritmo moderado, alrededor de 2-4 minutos. En particular, la velocidad aumenta al máximo posible (con la preservación del equilibrio y la deflexión en la parte posterior), y la mano debe tocar la pierna opuesta, es decir, la mano derecha: la pierna izquierda, la mano izquierda, respectivamente, la derecha pie.

Grupo de movimiento número 2: movimientos bruscos

Los ejercicios dirigidos a reducir el peligro de trauma requieren una adherencia más precisa a la técnica.

Para aquellos que acaban de decidir comenzar a realizar estiramientos serios, un ejercicio familiar para todos, desde las lecciones de educación física de la escuela, será suficiente: debes ponerte los dedos de los pies con los dedos.

Muy similar, y otro ejercicio similar, en el que desea pasar por la parte posterior del talón. La técnica detallada de realizar estos ejercicios se ve así:

• pies separados a la anchura de los hombros;
• ligera desviación en la parte posterior;
• cuello relajado;
• hacer una ligera pendiente, manteniendo las piernas no dobladas en las rodillas;
• movimientos espasmódicos intentan llegar al piso con los dedos.

Para la parte posterior: un algoritmo similar, solo a través de la parte posterior, y las piernas se pueden doblar. Se puede inclinar hacia atrás y arrodillarse, si le resulta difícil hacerlo para un crecimiento completo.

Si el ejercicio parece demasiado fácil, intenta llegar al piso con las manos en lugar de los dedos, y luego, al desarrollar la destreza, los codos. La condición principal es doblar completamente la espalda y no doblar las rodillas.

Grupo de movimiento número 3: estiramiento estático

Los ejercicios clásicos para estirar la espalda son estáticos. Implican una carga máxima y, en consecuencia, un aumento en la amplitud del trabajo de los ligamentos de músculos y articulaciones.

Ejercicio clásico: tenemos los codos en el suelo

1. pies separados a la anchura de los hombros;
2. ausencia de deflexión en la parte posterior;
3. cuello, hombros y parte baja de la espalda completamente relajados;
4. lentamente, estirar, intentar, tocar los codos del piso.
5. en el punto inferior para arreglar.

Un "ejercicio sentado" más simple

• siéntese - las piernas se extienden frente a usted, colocándolas muy separadas;
• relajar los músculos de la espalda y el cuello;
• llegar lentamente primero a la pierna izquierda, fijando en la carga máxima a 20 segundos;
• luego regrese a la posición inicial;
• será tirado al pie derecho, fijado en una carga máxima de hasta 20 segundos;
• volver a la posición inicial;
• será tirado recto, bloqueado en una carga máxima de hasta 20 segundos.

Vis en la barra horizontal

Un ejercicio separado está en la barra horizontal. Parece que todo es muy simple: colgar, saltar, listo. Pero al mismo tiempo, no solo se extiende la espalda, sino también la columna vertebral, que es importante considerar al entrar y salir del proyectil.

1. La elección de agarre. Agarre medio abierto con cerraduras.
2. Para acercarse al proyectil, necesitará un taburete en el que pueda escalar y bajarse del proyectil.
3. Agarra la barra, luego, baje lentamente las piernas, manteniéndolas en el peso.
4. Gire lentamente el cuerpo (en la articulación de la cadera), en el sentido de las agujas del reloj hasta que se detenga.
5. Luego en sentido antihorario hasta que se detenga.
6. Realiza hasta que tengas suficientes muñecas de fuerza.
7. Después del final, en cualquier caso, no saltes, sino que te pongas de pie en el soporte y te bajes.

Ideal: trabaje hasta el rechazo completo de las muñecas, el tiempo entre las aproximaciones es de hasta 80 segundos. En caso de obtener un ejercicio en un día de entrenamiento, dicho estiramiento debe realizarse después del entrenamiento principal.

Estiramiento en casa

Lo más interesante de los ejercicios de estiramiento de la espalda para el hogar es que todos los complejos descritos anteriormente, puede llevarse a cabo sin un equipo especial, lo que aumenta significativamente la eficiencia y la utilidad de ellos en el todo. Para el uso diario sin una carga grave, se recomienda utilizar pendientes de calentamiento en mano, y estiramientos dinámicos (si es un molino con un fuerte giro del casco, o pendientes hacia los calcetines cruzados) cruz).

Si usted quiere conseguir los resultados graves, simplemente disfrutar de una, colgando adecuadamente la combinación de estiramientos estáticos y dinámicos en una barra horizontal, por ejemplo, con pendientes a los calcetines cuerpo completamente.

La única condición es que para muchos ejercicios de estiramiento en el hogar se necesita un compañero, que seráun pocoEmpuja hacia abajo (hacia los lados), para acelerar los resultados.

Complejos de estiramiento completos

Naturalmente, el alcance puede ser tan pro forma antes de realizar los ejercicios básicos, y puede abordar seriamente la flexibilidad de su propia espalda y llevarlo a la columna vertebral a fin.

En particular, esto es necesario para aquellos que por alguna razón tienen pequeños defectos en la columna vertebral (la escoliosis no es más fuerte que la primera grado), y quiere formar una conexión muscular estable, alinear la espalda, y proceder a más graves cargas.

Además, el estiramiento se puede practicar en días sin entrenamiento, para mejorar el control de los movimientos.

Nombre del complejo	Cuándo actuar	ejercicios
Básico	Día de entrenamiento / después del hospital	Para llegar a los dedos de los pies - en un modo dinámico, 50-60 ra; dedo hasta los talones 50-60 ra; rotación del casco, con pendientes profundas de 20-30 ra; yendo a los dedos de los pies con la punta de los dedos
Con un estilo de vida sedentario	No es un día de entrenamiento	Vis en la barra 10 * tiempo máximo
Mujer 1	Día de entrenamiento	Cat + vacuum - 30-40 timesMill con una pendiente profunda 3 * minutos; las cruces cruzan a la cruz, con las piernas ampliamente espaciadas
Mujer 2	No es un día de entrenamiento	Estrías laterales - 30 vecesCubrir + vacío 30 veces
Estiramiento especializado	No es un día de entrenamiento	Todos los 2-3 círculos anteriores.

El resultado

Que se remonta a los principiantes - es una gran manera de deshacerse de la escalinata, preparar el sistema muscular para el estrés futuro y aumentar significativamente su propia flexibilidad.

En un estilo de vida sedentario y la columna constantemente fija en una posición, es simplemente necesario.

Bueno, al final, gracias a los ejercicios de estiramiento para volver a casa, puedes aumentar ligeramente tu propio crecimiento (hasta 2-3 cm).

Bueno, no puedes olvidar el hecho de que esto es prevención:

• enfermedades relacionadas con la edad;
• dislocaciones;
• lesiones deportivas;
• consecuencias de la hipodinámica;
• cambios de cifoscolióticos y lordosis en la columna vertebral.

Fuente: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Estiramiento para la espalda y la columna vertebral: ejercicios para principiantes en casa

Spine-frame, que lleva el cuerpo humano, es una construcción extremadamente compleja creada por la naturaleza para asegurar la actividad vital del cuerpo humano.

Pero incluso esta barra robusta está sujeta a varias fallas. Es por ello que con la edad hay una crisis, dolor en la espalda baja, cuello y la columna torácica, así como el malestar durante el movimiento.

Dichos signos son los síntomas más comunes, lo que indica que tiene problemas con la columna vertebral.

Para evitar que ocurran o, al menos, para evitar complicaciones, es necesario hacer ejercicios para estirar la espalda.

Reglas básicas para estirar la espalda

El estado emocional durante el entrenamiento también tiene su propio papel serio. El ejercicio es necesario con buen humor.

Para el efecto de los ejercicios para el tramo columna fue muy significativa, y las molestias en la espalda han desaparecido, es necesario seguir algunas reglas simples pero importantes:

Para una mayor eficiencia, es necesario:

• Entrena por la tarde o por la tarde;
• Cada vez aumenta el número de repeticiones;
• Durante el ejercicio, la amplitud inicial con un más pequeño gradualmente debe aumentar más y más;
• Mientras hace ejercicio, aumente el esfuerzo físico para que no tenga un dolor diferente y sonidos característicos, por ejemplo, un crujido en la columna vertebral;
• Si entrenas y quieres alcanzar el resultado deseado, relaja los músculos tanto como sea posible;

Al observar las reglas anteriores, no solo te llevarás a la forma deseada más rápido, sino que también mejorarás el estado general, previniendo así el desarrollo de la enfermedad en Además, porque incluso la gimnasia realizada en casa contribuye a mejorar la circulación sanguínea, establecer procesos metabólicos y normalizar el funcionamiento de cuerpos.

Calentamiento

El propósito de los ejercicios de calentamiento es prepararse bien para el entrenamiento, lo que reduce el riesgo de lesiones:

1. Articulaciones de la parte superior del tronco;
2. Tendones de la cabeza larga del bíceps y el bíceps;
3. Músculos lumbares

Haga 20-30 repeticiones de los siguientes ejercicios, usando un poco de peso. No descanse durante la transición de un ejercicio a otro. Si crees que un ciclo de calentamiento es muy pequeño, puedes repetirlo.

Después de haber hecho todo lo que está incluido en el ciclo de entrenamiento general, vaya al ejercicio inicial para los músculos de la parte superior de la espalda. El primer abordaje se debe realizar con un peso agravante para calentar los músculos y solo luego comenzar a usar una masa más grande.

Si ya se ha calentado bien después de practicar para los músculos pectorales o los músculos de la cintura escapular, no es necesario llevar a cabo todo el complejo.

Pero, de todos modos, como calentamiento, debe hacer al menos uno o dos abordajes para los músculos dorsal con pesas pequeñas y pesadas.

Ejercicios para la parte superior de la espalda diseñados para mujeres:

• Empuje al cofre;
• Empuje al cinturón;
• Pullover.

Cada una de las categorías contiene varias variantes del ejercicio principal, que le permitirán seleccionar exactamente aquellas que son adecuadas para lograr sus objetivos.

Calentamiento muscular lumbar

Los músculos lumbares desarrollados, que son el soporte de la columna vertebral, tienen la capacidad de eliminar parte de la carga de la misma.

Son responsables de enderezar el cuerpo al devolverlo desde una inclinación hacia adelante. Al realizar esta función, los músculos lumbares se contraen junto con los músculos de las nalgas.

Si creemos en la investigación en curso, el dolor que surge en la parte inferior de la espalda está relacionado con ese debilitamiento de la musculatura de la cintura, por lo que el desarrollo de los músculos de la parte posterior de la espalda será una mejor prevención dolor en la espalda.

Aconsejamos no comenzar a entrenar con ejercicios para los músculos lumbares.

Luego, cuando comiences este entrenamiento, estarás completamente calentado.

Ejercicios para músculos lumbares para mujeres:

1. Hiperextensión;
2. Deadlift.

Un conjunto de ejercicios para estirar la espalda

La forma más urgente de estirar la columna vertebral es mediante el uso de un equipo especial, que le permite eliminar la tensión, reducir la compresión del disco y eliminar el dolor en la zona posterior. La principal ventaja de tales clases es que el uso de tales simuladores no tiene contraindicaciones.

Para que el efecto se note, solo un par de sesiones de entrenamiento, que no excedan los 5-10 minutos, son suficientes. Esto no solo devolverá las vértebras a la posición correcta, sino que también mejorará la salud general.

Pero, por supuesto, también existen técnicas que te permitirán estirar la columna vertebral en un entorno hogareño.

Técnicas de implementación

• Una de las formas más efectivas de estirar la columna vertebral es nadar, relajando por completo la columna vertebral y prácticamente aliviando la carga en los discos intervertebrales. El torniquete Depende de él por unos minutos o arráncalo.
• Coloque sus manos sobre los hombros y levante la cabeza. Útil para la columna cervical.
• Siéntate en el suelo, estira las piernas delante de ti. Apóyate uno por uno en cada pierna. En un enfoque varias veces.
• Posición: acostado en la espalda. Las manos detrás de la cabeza, las piernas ligeramente dobladas. Cuela tus músculos abdominales levantando ligeramente el cuerpo a quince o veinte grados del piso. Mantenga esta posición por un par de segundos. Necesitas hacer varios acercamientos para 10 repeticiones.
• Siéntate en tus nalgas, flexiona tus piernas. Tome sus rodillas con sus manos y quédese en esta posición por 15-20 segundos.
• En posición vertical, relájese e incline la cabeza hacia abajo hasta una sensación de tensión en la región cervical.
• Conecta tus piernas e inclínate hacia adelante. Abraza tus piernas en los músculos de la pantorrilla.
• en una posición inicial similar, tensar los músculos abdominales, fijando cada voltaje durante aproximadamente 15 segundos.
• De pie en cuatro patas, inhala tu espalda, cabeza abajo. Al exhalar, toma la posición original.
• Use una silla convencional. Siéntate sobre él, extiende los brazos a lo largo del cuerpo, gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Intenta aumentar la amplitud al máximo. En cada dirección, debe realizar de 5 a 10 vueltas.

Independientemente en el hogar para estirar la espalda también se pueden utilizar métodos como inversión o colgado estándar. Inventario: barra o pared horizontal.

Dichos dispositivos son convenientes para usar en casa y hacer ejercicio en cualquier momento que sea conveniente para usted.

Pero también hay desventajas aquí. Durante el ejercicio en la barra horizontal, es posible colgar solo en una posición única, lo que requiere una fijación indispensable de las manos. Para un método de inversión, necesita una tabla especial.

Precauciones

1. Al estirar las piernas, no se olvide de la precisión, ya que las consecuencias son mucho más probables de afectar la región lumbar, en lugar de los músculos dorsales.
2. No practiques si sientes dolor.
3. No haga ejercicio cuando esté de mal humor o deprimido.
4. Si es necesario, use un cinturón especial que asegure la cintura.
5. No haga movimientos bruscos, solo un ritmo suave logrará el efecto deseado y evitará lesiones.

Consejos y trucos

• Tan pronto como comiences a doblar la columna vertebral, dale una posición vertical. Esto es necesario para evitar la inclinación de la pelvis.
• El estiramiento de los músculos de las piernas se ve reforzado por la flexión posterior de los pies.
• Tirando de tus brazos hacia adelante, deja los omóplatos en una posición neutral.
• Bajando y levantando el cuerpo, visualice la cuerda alrededor de la cintura, por la cual alguien tira de atrás, juntando así el vientre y la columna vertebral.

Fuente: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Estiramiento para la espalda: ejercicios básicos

Beneficios de estirar la columna vertebral para la salud: ¿por qué estirar la columna vertebral?

Los ejercicios para estirar la columna vertebral proporcionan:

1. Flexibilidad y libertad de movimiento a cualquier edad.
2. Prevención de enfermedades
3. La falta de dolor o la reducción del síndrome de dolor.

La columna vertebral, como se dijo antes, es una construcción compleja.

Consiste en huesos: vértebras, cartílagos, amortiguadores, discos intervertebrales y un corsé muscular que dobla y dobla la espalda.

Estos músculos están en tensión constante. Y el trabajo sedentario y un estilo de vida sedentario se suman a su carga de trabajo.

Los músculos de la espalda son vitales para el descanso, pero incluso por la noche nuestra columna vertebral no siempre puede relajarse.

Por lo tanto, una postura incómoda o una almohada inadecuada hace que se doble, causando que los músculos trabajen por la noche.

Después de esa noche, una persona sufrirá dolor en la espalda o el cuello. Los músculos hinchados no les permitirán moverse libremente, trabajar y vivir completamente.

Contraindicaciones para la extensión de la columna vertebral

Todas las clases tienen sus propias contraindicaciones, y los estiramientos no son una excepción. No descuides estas recomendaciones, porque de lo contrario puedes ganar tanto una serie de complicaciones de enfermedades ya existentes, como un par de enfermedades nuevas.

• Estrictamente imposible realizar estiramientos en osteoporosis, artritis y osteocondrosis.
• No se recomienda para la enfermedad cardíaca, los vasos sanguíneos y la hipertensión.
• Una contraindicación obvia es la trombosis.
• La medicina de precaución se refiere a los estiramientos durante el embarazo y la menstruación. Tienes que escuchar tus sentimientos y consultar a un médico.
• Como una limitación, las enfermedades virales, los resfriados y la fiebre ocurren.
• Observe la regla general de la educación física terapéutica: no se esfuerce demasiado, haga giros y se estire por la fuerza. Además, no haga ejercicio durante los períodos de debilidad general.

Reglas básicas para estirar

Para que los ejercicios se estiren, la espina da un resultado positivo y lo alivia de la incomodidad en la espalda, es necesario cumplir con las reglas básicas.

Para realizar efectivamente los ejercicios, debes seguir estas reglas:

1. La mejor manera de entrenar es por la tarde o por la tarde después de un día de trabajo.
2. Aumente gradualmente el número de repeticiones.
3. Durante los ejercicios, la amplitud inicial de tus movimientos debe comenzar pequeña y aumentar gradualmente.
4. En el proceso de entrenamiento, los ejercicios físicos deben aumentarse de tal forma que los ejercicios no causen dolor o sonidos específicos, como un crujido en la columna vertebral.
5. Cuando realiza ejercicios gimnásticos, para obtener el efecto deseado, sus músculos deben estar lo más relajados posible.
6. Además, su estado emocional juega un papel importante en la realización de ejercicios. Por lo tanto, el entrenamiento debe hacerse solo con buen humor.

Siguiendo estas reglas, no solo puede acelerar el proceso de recuperación, sino también mejorar la condición general, evitando un mayor desarrollo de la enfermedad.

Después de todo, cualquier ejercicio de gimnasia, incluso en casa, puede mejorar la circulación sanguínea, establecer procesos metabólicos y normalizar el trabajo de los órganos internos.

Controles para retraer la columna vertebral y el rotor

La celda inferior de presión más baja es un retroceso de alto voltaje en el hogar. Ejecútelo en cooperación con todas las reglas y los juicios serán excepcionalmente positivos.

Control 1. Apretando el sonido

Deberías simplemente sentarte en el suelo, meterte ampliamente en las piernas, poner la cabeza hacia adelante. Ligeramente tira del cabello hacia el piso.

Respira así para ti, no respirando zhedepzhivayte. Girando la cabeza, intente moverse hacia la base del cuello, para fortalecer la contracción muscular de la columna vertebral.

Necesitas saber cómo se mueve cada bandada.

Control 2. «Koshka-camello»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, luego poochpepedno vygibayt y spibaytte spin.

Al mismo tiempo, para asegurar que los tres hayan encontrado una sirena: shayny, hrydnoy y poyachnychny. El control debe moverse suavemente, lenta y agudamente, sin movimientos resbaladizos.

Una vez que conduce, tome aproximadamente 3-4 segundos. Para reconsiderar su cálculo de cuentas 5-6 veces.

Control 3. Derrocamiento de los pies

Para este ejercicio, es necesario acostarse sobre la espalda, para coagular en los pies de los pies, rígidamente hasta el piso. Pki sube la mitad del volumen por las colinas. Exactamente la respiración correcta: dos veces y exhalado debe ser la parte más alta de la cadena.

La rodilla derecha está salpicada por la niggy izquierda, aceptando la "desnudez de los desnudos". Por algunas razones, golpeará la pala en la dirección correcta, y las dos piernas tendrán el brazo derecho.

Pararse es cuando comienzas a creer que has alcanzado una gran amplitud. Después de que se corrige correctamente, de modo que la imagen se dirige hacia la izquierda, y se tira hacia la cabeza.

En el proceso de ejecución de esta función, la tarjeta de memoria derecha puede entrar fácilmente en la memoria. Es ecotec. A Que la cabeza debe ser un hombre justo; no la negues.

Control 4. Spin enciende la mesa en diferentes lugares

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo para que la melodía povepnylic tyada zhe. Pikami puede moverse hasta el punto en que fue fácil mover el pavimento.

Convertir con una ampuidad ambiente máxima. Necesitas ahorrar toda la pozvonochnika. En el reverso, configúrelo en 20 segundos, luego regrese gradualmente a la posición vacía.

Haz lo mismo para el otro grupo.

Control 5. Naklony en el evento

Para usar este control, es necesario insertar la luz, los pies están ampliamente extendidos hacia los lados. Los dedos de su deben ser dirigidos napyzhy. Traer vivo, nappyagite yagoditsy y cedelayt ppession, que los podpa eran papalelny polya. Nota de la pieza en la corvina.

Superar, acortar los músculos. Sladayt glubokiy dvoh. La vuelta debe dejarla el niño. Luego, exprímalo girando la llave. En tal situación, se establece en 20-30 segundos. Volviendo a la posición idílica, convierte el empuje en el ctopón drifty.

Control 6. "Correo"

Nyzhno se sienta en el suelo, coexisten debajo y los replican con un poco más de potencia. El pykoi izquierdo es compatible con el clípeo del tobillo. Tengo derecho a asomarme, tristemente ahogado.

Pyccy naklonyayte en la izquierda ctopony nad holovoy, luego vydohnite. Oschyvat, como los lazos en el lado derecho son empujados y tirados, pause y zadepzhetec en 20-30 segundos.

Repite lo mismo dos veces más para este grupo, luego ejecuta con el otro pyko.

Control 7. Naklonyy vpeped sidya

Siéntate en el piso y estruja tus pies. También inevitablemente tendrá una mala conducta sexual o un remedio especial para el yoga. Gluboko vpehnhnite, pyki saca la puerta. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, tratando de cobrar vida con vida.

Poleotentsem o remnem obhvatit stupny y tirar de ti. La nieve es una ducha vaginal, y la exhala como la parte inferior. Sladayt paysy dlitelnoccoy de 30 segundos a 3 minutos. Libera el tiempo cómodo. Co en el transcurso del tiempo es necesario mostrarlo.

Tyanjtsya neyzhno antes de oschyshenija fácil nappjazhenija. No es necesario sufrir un dolor violento.

Control 8. Vuelo de los Nogami

Aplique cpyny, nogi podnjat vvreh y kognit en koleneh. Derribar en el suelo, abajo. Gliboko dvohnitee, pocchaytay a chetypeh. Luego, exhale lentamente, gire las esquinas hacia la derecha y bájelos al piso.

La izquierda debe ser nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, los pliches deben estar bien apretados contra el suelo. El envío no es una presión, hay una sobrecarga. Mantenga las escaleras en la habitación. Disiparlos es demasiado bajo, solo un poco.

Zadreshit en una posición tal en el piso, luego salta de regreso a la posición idílica y resurrección en el ctopony drifty.

Control 9. Pacificación en el sitio

Nyzhno vctat a ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki y golovy kpepko ppizhat a povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt en loktyah, chtob kicti nahodilic nA ypovne Plech. Comience lentamente a agacharse hacia atrás, sin apoyarse en la jaula.

Podnimite un poco fuerte, y en remojo. Verifique la pantalla por 8-12 p.

Control 10. Sightbacks

En este ejercicio, es importante tirar de la yema infinitesimalmente rápido, sin doblar al callejón sin salida. Niebhodimo se sienta en el suelo, gira y los pies para retorcerse. Yo gobierno el nigga, luego crezco en el croquet y escojo la izquierda de la barba.

Cognitae y lvyyyu nogy, heel pomecitete ppo godoe podpo. Tem, para lo cual es posible, es posible dejar a la izquierda sola. Lokot izquierdo recuerda en el lado derecho de la espina torcida y nemnogo nadavite, por lo que en los músculos apareció impulso.

Recuerde que el picudo se deja en la entrepierna, gire a la derecha en el otro sentido. En Takom polozhenii zadepzhitec polminyty nA, zatem vepnitec en ichodnyyu pozitsiyu y povtopite de cierto Zhe Camõe en dpygyyu ctopony. Es importante no girar la columna vertebral, pero para lograrlo.

También juega pohl aliento - debe ser suave y pazmepernnym.

También es posible usar un taqué para tirar de un calcetín.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya en lechebnyh y ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut en ycloviyah domashnih para ykpepleniya pozvonochnika y extracción de nappyazheniya.

Las construcciones son útiles para tomar y son efectivas. Con la ausencia de un controlador especial, puede reemplazar el tipo habitual.

Obtenemos el máximo efecto

¿Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda de manera más efectiva?

1. Realice ejercicios para la flexibilidad de la espalda con ropa cómoda, que le permita al cuerpo respirar y no restrinja el movimiento. Muchas personas prefieren ir descalzas, pero puedes usar zapatillas livianas o checas.
2. Para su comodidad, use una estera o toalla especial cuando haga ejercicios en el piso.
3. Nunca comience una lección sin precalentamiento. Pase 5-7 minutos en las esquinas del cuerpo, saltando y corriendo en el acto. Tales movimientos prepararán el cuerpo para la carga.
4. Realice ejercicios para la flexibilidad de la columna vertebral, concéntrese en las partes de la espalda que está entrenando. Al mismo tiempo, intente controlar su respiración: haga un esfuerzo en la exhalación y relájese tanto como sea posible en la inspiración.
5. Evite tirones y movimientos bruscos.
6. Comience con 8 repeticiones y aumente gradualmente su número a 15. Después de un mes de lecciones, intente agregar otro 1 enfoque después de un descanso de 2 minutos.
7. Después de 2-3 ejercicios, tómate un breve descanso para restablecer la respiración. No te detengas! Camina por la habitación y toma unos sorbos de agua.
8. Es aconsejable practicar de 4 a 5 veces por semana. Dado que la capacitación que se describe a continuación no tomará más de 20 minutos, puede encontrar fácilmente el tiempo para ello en su agenda.

¿Cómo estirar la espalda durante las horas de trabajo?

Realice algunos movimientos simples cada 90 minutos.

• En la posición sentada, relaje el cuerpo, comience a realizar la inclinación de la cabeza hacia los lados.
• La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero la cabeza debe estar inclinada hacia adelante, tratando de alcanzar el cofre.
• Tome la posición de pie con las manos hacia abajo. Inclina la cabeza hacia atrás tanto como sea posible.

Tan pronto como se sienta incómodo en la zona posterior, puede hacer estiramientos laterales. Todo esto le permitirá aumentar significativamente su eficiencia.

En general, la retirada de los giros y la sirena, cuyo cuidado ya hemos discutido, es una necesidad para cualquier oponomism. Ejecútalo con cuidado y correctamente, y tu pecador te lo entregará por esto.

Fuente: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya