Ejercicios en los músculos más anchos de la espalda

Ejercicios en los músculos más amplios de la espalda para un progreso rápido

¡Saludos! Hoy, hablemos de los ejercicios en los músculos de la parte posterior de la espalda. Analizaremos el trabajo en la sala, en casa, así como con mancuernas, una barra. Como resultado, obtendrá los ejercicios más efectivos y comprenderá cómo bombear los músculos de la espalda sin consecuencias para el cuerpo.

Una bella y atractiva espalda para cualquier culturista es un signo de orgullo. Es imposible ganar la competencia sin pasar suficiente tiempo bombeando esta parte del cuerpo. Anteriormente ya hablamos de ejercicios de fuerza para la espalda, pero el énfasis principal estaba allí en el entrenamiento en casa.

El músculo más ancho de la espalda ocupa la parte inferior de la espalda. Los científicos dicen que nos vino de los primates, que apretaron sus cuerpos en las ramas, y ahora su función principal es ayudar a tirar de la mano hacia atrás y girarla hacia adentro. También actúa periódicamente como un músculo auxiliar durante la respiración.

Luego aprenderás sobre los ejercicios para entrenar en la sala.

Mucha gente tiene una pregunta: cómo hacerte un amplio respaldo. Para hacer esto, debes prestar atención al desarrollo de los músculos más anchos. Su parte superior forma el ancho de la espalda y su fuerza. Hay muchos ejercicios diferentes para este grupo de músculos, y enumeramos los más efectivos:

Empuje horizontal en el simulador de bloque

El ejercicio requiere un simulador especial. Y es genial si hay uno en tu habitación. Crecimiento estimulado de la parte inferior de las "alas en gran parte responsable del ancho de la espalda. Es necesario sentarse al bloque inferior, apenas doblando las rodillas y apoyando los pies en la plataforma.

Sostenga el mango e inclínese hacia atrás. Al realizar el ejercicio, el cofre debe estar enderezado y perpendicular al suelo.

Después de inhalar, jale las manijas hacia el estómago. En este caso, los hombros deben estar lo más cerca posible de los codos.

Cuando regrese a la posición de inicio, debe exhalar.

Empuje pesas con una mano

Un buen ejercicio aislante que ejerce presión sobre los músculos del ancho. Las partes izquierda y derecha se resuelven por separado, lo que permite corregir los músculos desproporcionadamente desarrollados del músculo latissimus. Tales casos son bastante comunes.

La mancuerna debe tomarse en la mano con un agarre recto. Párate frente al banco y pon una rodilla sobre él. Si sigues el enfoque con tu mano izquierda, entonces debes apoyar tu pie derecho en el banco. El izquierdo apenas puede doblarse en la rodilla, mientras se dobla, el cuerpo debe estar paralelo al suelo.

Con su mano libre, inclínese en el banco. Se debe prestar especial atención a la parte posterior: debe ser pareja y apenas doblada en la parte inferior de la espalda (como cuando se realiza el peso muerto o la posición en cuclillas).

Luego sigue el ejercicio con la otra mano.

Varilla de varilla de empuje en pendiente

El ejercicio básico, funciona perfectamente en la parte media de la espalda, ayudando a lograr el ancho deseado. A la ejecución también trapereznye los músculos del trabajo trasero. Mantenga el cuerpo paralelo al suelo, mantenga la cintura en tensión como en el ejercicio anterior, observe por una espalda plana.

Tome, con un agarre recto, la barra del brazo se coloca ligeramente más ancha que los hombros. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. En la posición inicial, los brazos debajo se enderezan en los codos.

Levante lentamente la barra hacia el estómago, cortando al máximo los omoplatos. En la parte superior, mantén la barra durante unos segundos y endereza las manos hasta la posición inicial.

Bloque de tracción vertical para agarre ancho en el pecho

Otro gran ejercicio en la parte posterior, que requiere un simulador de bloque. Con confianza arregle sus pies, descansando sus caderas en los rodillos.

Agarre el cuello y tire del cofre, la fuerza debería ser solo el movimiento de las cuchillas. Mantenga un registro de esto.

Tire del cuello hacia el cofre y, después de haber sostenido algo de tiempo, regrese a la posición inicial.

Tirando del travesaño

Los ejercicios más efectivos, que no requieren ningún tipo de proyectiles y simuladores especiales. La técnica de tirar es conocida por todos.

Lo principal es asegurarse de que el movimiento se lleve a cabo debido al esfuerzo de las cuchillas. La técnica es más importante que la cantidad: haga menos repeticiones, pero despacio, sin incluir los tirones.

Pull-ups efectivos para el pecho y la cabeza.

Ahora sabes cómo balancear los músculos de tu espalda. Pero esto es solo parte del gran trabajo que aún está por delante. Más detalles sobre cómo ganar masa muscular, bombear los hombros y las piernas proporcionalmente con el tronco que aprenderá de este curso.

Y ahora mira este video. En él aprenderás a inflar rápidamente las alas

También asegúrese de leer en nuestro blog sobre un complejo de ejercicios de fuerza para hombres o sobre ejercicios de fuerza para mujeres en el hogar.

Fuente: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Ejercicios para los músculos más amplios de la espalda

Estos tejidos musculares son superficiales, ocupan casi toda la parte dorsal inferior. Los mechones superiores de dichos músculos están parcialmente cubiertos por un músculo trapecio.

Participan en llevar el hombro humano al cuerpo, rotar el brazo y tirar del brazo hacia atrás. Para los músculos dorsal más anchos, puede hacer ejercicios en la piscina, en casa o en las barras horizontales.

Ejercicios simples para los músculos dorsal más anchos

Diversos ejercicios para la espalda ancha le indicarán cómo maximizar su presión de espalda:

1. Uno de los ejercicios más adecuados para los músculos dorsal más anchos es el uso de dominadas regulares que tienen una increíble potencial, porque su valor radica en lo siguiente: como ejercicio básico involucran una variedad de músculos grupo. Sin embargo, estas cargas siguen siendo ejercicios muy pesados. Después de ellos, no se excluye la aparición de dolor muscular. Si tiene una barra o una barra, dichos ejercicios para los músculos más amplios de la espalda se pueden realizar en casa. Para poder realizar pull-ups de manera adecuada y efectiva, agárrese del travesaño, las manos en este momento se encuentran en un estado relajado y enderezado, y luego comience a tirar.
2. La tracción de los bloques verticales es un ejercicio acentuado y fácil. Colóquese en el asiento para que los mejores equipos y buitres estén instalados frente al cofre. En la posición inicial, los hombros deben levantarse, los brazos y el cuerpo completamente enderezados, descansar los pies, y con el asiento y los rodillos especiales, arreglar las caderas. Su deseo es comenzar con el hecho de que será necesario reducir los omóplatos, y luego los codos captarán este movimiento. Haga una pausa cuando llegue al nivel de los hombros, luego regrese el cuello hacia atrás.

Cargas físicas para los músculos más anchos usando equipo

• Para los ejercicios para los músculos dorsales más anchos con pesas es posible llevar cargas con pesas en una inclinación. El torso es paralelo al piso, las rodillas están ligeramente dobladas, la parte posterior está ligeramente doblada. Las mancuernas deben estar en el ancho de los hombros. Quítese los omóplatos y coloque las pesas en el abdomen a lo largo del arco. También en este ejercicio, las manos con pesas se pueden plantar en los costados.
• Empuje del pórtico con una mano. Junte los pies, la mancuerna está en su mano derecha, su rodilla izquierda está en el banco. Inclínese hacia adelante, la rodilla ligeramente doblada, con su mano izquierda apoyada en el banco. Al tirar del equipo hacia arriba, sosténgalo en el punto más alto de elevación. Exhale y baje el equipo.
• Empuje al cinturón en bloques horizontales. Este ejercicio se concentra en la parte dorsal inferior de toda la carga. Para una versión efectiva, se utiliza el uso de mangos bifurcados, que permiten mantener el pincel solo en paralelo. Descanse los pies sobre una plataforma especial, las piernas se doblan, ahora tome las manijas y dóblese. Poco a poco enderezar el cofre. Ambas manos deben ser rectas. Toma tus codos y hombros detrás de tu espalda.

Tome el mango hacia el abdomen y devuelva el mango al estado inicial. Mantenga los codos deslizándose a lo largo de los costados y no avanzando.

Otro ejercicio efectivo es pullover en el bloque. Tales cargas físicas se utilizan para distinguir los músculos más amplios de la espalda, así como algunos músculos pectorales. Lo mejor es usar un peso relativamente ligero, ya que un peso muy grande reducirá el nivel de estrés en los músculos de los músculos del ancho. Toma el mango del simulador de cuerda con el agarre habitual y lleva el empuje hacia las caderas, hacia abajo. En este caso, los hombros permanecen en su lugar sin movimiento, y los brazos se mueven alrededor de la circunferencia. Cualquier movimiento hacia abajo se debe realizar en la exhalación.

Fuente: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Ejercicios básicos para ganar peso

En el calendario, el miércoles, o más precisamente, un par de zapatos, lo que significa que hoy nos enfrentamos con una dura nota técnica (o, más correctamente, el próximo ciclo) sobre los ejercicios básicos para el reclutamiento masivo.

Después de leer, aprenderá qué movimientos del cuerpo con hierro serán los mejores para la construcción de una espalda maciza y cómo debería verse el programa de entrenamiento de meatsonear correspondiente.

Entonces, si nadie se opone, comencemos.

Ejercicios básicos para el reclutamiento de la masa posterior. ¿Qué son?

Para aquellos que no están en el tanque, diré inmediatamente que este es un tema inocente: los ejercicios básicos para el reclutamiento masivo, se ha convertido en una serie completa de artículos. Y en cada nueva nota desensamblamos esta o aquella unidad muscular y descubrimos cuál es la mejor, desde un punto de vista científico, para bombearla.

En particular, de la pluma salieron best-sellers: [Ejercicios básicos para ganar peso], [Ejercicios básicos para ganancia de masa, bíceps / tríceps] y [Ejercicios básicos para ganar peso, hombros / pecho]. El siguiente grupo muscular es la espalda.

Y en realidad al respecto, hablaremos más.

Sucedió que cada persona - personalidad 🙂 y cada uno tiene sus propias preferencias, Lista de deseos y nehotelki. Y lo último se refiere no solo a la vida cotidiana, sino también al gimnasio y los ejercicios (grupos musculares) que una persona entrena.

Entonces, si miras las estadísticas (y ella es obstinada), las chicas a menudo tratan de corregir las siguientes partes del cuerpo: los músculos del glúteo, la cadera y la cintura. No, por supuesto, se están estudiando otros músculos, pero en un grado mucho menor y lejos de ser reacios.

En cuanto a los representantes del varón, aquí las prioridades son: músculos pectorales, bíceps, prensa. El resto (que es incorrecto esconder) es simplemente martillado, o se resuelven en la medida en que.

Por supuesto, tal afirmación de la pregunta: bombear las partes más representativas del cuerpo, está mal.

La gente simplemente persigue resultados rápidos (bombea rápidamente una prensa o bíceps para mostrarlos, por ejemplo, en la playa) y no piensa en el complejo desarrollo de todos los grupos musculares.

Pero es en vano, porque el desarrollo acumulativo y proporcional de las matrices musculares depende de la longevidad atlética y la salud del atleta. Bueno, de acuerdo, dejemos estas reflexiones para el próximo artículo.

Solo quería transmitir que no solo puedes vencer a los músculos que se ven bien y olvidarte de los demás, porque todos están interconectados y contribuyen a aumentar el peso final de la carga.

Es a partir de sus características funcionales y desarrollo que el progreso en tales ejercicios básicos depende del peso muerto, se pone en cuclillas con la barra y se sabe que son los mejores para el crecimiento de la carne. Recuerde esto, y nunca entrene de un solo lado.

Entonces, el atlas muscular de la espalda está representado por los siguientes músculos:

1. trapezoidal: abarca un romboide y se extiende longitudinalmente desde el hueso occipital hasta la parte inferior de las vértebras torácicas. Responsable del grosor de la espalda;
2. Romboide: conecta la escápula con las vértebras de la parte superior de la espalda;
3. de ancho, también llamado "alas" y es responsable del ancho de la espalda.

Antes de pasar a la narrativa técnica, debe tenerse en cuenta que los músculos de la espalda siempre funcionan de acuerdo (es decir, como tal, no se produce un aislamiento completo) al tirar, levantar o transportar peso. Por lo tanto, el efecto de sinergia (1 + 1 = 3) siempre estará presente.

En realidad, ahora consideremos los ejercicios más efectivos para los músculos trapecio y latissimus de la espalda de acuerdo con los resultados de la electromiografía.

№1. El músculo más ancho de la espalda: construye masivas "alas". Los mejores ejercicios con equipamiento estándar.

• empuje del bloque superior hacia el cofre (PS1), agarre supino estrecho, desviación del cuerpo hacia atrás;
• empuje del bloque superior al cuello (PN), agarre en el ancho de los hombros, posición vertical;
• pesas de tracción en la pendiente (DB1), agarre supino, manos al lado del tronco, las palmas son frontales;
• empuje del bloque superior al cofre (PS2), agarre en el ancho de los hombros, desviación del cuerpo hacia atrás;
• calado de mancuernas en pendiente (DB2), agarre neutral, palmas de cara al torso;
• empuje del bloque superior al cofre (PS3), agarre en el ancho de los hombros, posición vertical;
• bloque de empuje al cuerpo (CR), mango en V, manos cerca del cuerpo.

La actividad EMG de ejercicios con equipo estándar en comparación con la tracción del bloque superior al cuello es la siguiente.

Una representación visual de los datos de actividad de EMG muestra que los ejercicios de espalda clásicos recomendados por Joe Weider - el empuje del bloque superior en el simulador (al cuello / cofre) conduce a la mayor activación del músculo espinal-lateral en tronco

Sin embargo, algunos cofundadores canadienses de la Federación Internacional de Culturistas no encontraron ninguna diferencias en la activación de las partes superior, media e inferior del músculo ancho de la espalda entre diferentes variaciones tracción

En otras palabras, no es posible entrenar la parte superior, media o inferior del músculo latissimus de la espalda, aisladamente.

También puede sacar otra conclusión interesante: el uso de chiting (una ligera desviación del cuerpo hacia atrás) con el empuje del bloque superior es realmente beneficioso para el músculo de la espalda.

En la literatura clásica, generalmente se recomienda llevar a cabo el empuje del bloque superior estrictamente en línea recta: las manos y los torsos permanecen perpendiculares a lo largo de toda la amplitud del movimiento.

Sin embargo, a juzgar por los datos de electromiografía, la desviación del cuerpo es ligeramente hacia atrás (135gr vs.180) aumenta la activación muscular de los músculos de la espalda más anchos11%.

Del mismo modo, la mancuerna tira de la pendiente con un agarre supino.

Vamos más allá y ahora consideramos ...

№2. Masson hace ejercicios para el músculo ancho de la espalda.

Para tal es posible llevar:

1. tirando del cuello (detrás de la cabeza), un agarre clásico ancho;
2. tirando hacia el cofre, agarre ancho hacia atrás;
3. tirando hacia el cofre, un agarre recto y ancho;
4. tirando hacia el cofre, un agarre recto y estrecho.

EMG-actividad de varias variaciones de pull-ups en el cofre en comparación con un agarre amplio en el cuello se ve así.

Como puede ver, un agarre ancho (que es muy poco natural al tirar de la cabeza) asegura la mayor activación de los músculos más anchos.

Por lo tanto, está tirando de un agarre amplio en la cabeza, es el mejor ejercicio de tablero de masa para los músculos más anchos de la espalda.

Además, es interesante que al tirar de un amplio agarre hacia atrás al cofre y levantar un agarre clásico, estamos en el segundo y tercer lugar (-13%y-19%menos actividad EMG que con pull-ups para la cabeza) en la lista de mejores ejercicios. También es importante recordar que al tirar de un agarre angosto, la mayor parte de la carga de la espalda se quita del bíceps.

Bueno, los mejores ejercicios para el más amplio que hemos considerado, vamos más allá, y ahora está en la cola ...

№3. Trapecio y músculos romboidales: agregue grosor a la parte posterior.

Me gustaría comenzar con una pequeña peculiaridad técnica, el hecho es que todos los ejercicios que activan el músculo trapecio también afectan al romboide (uno cubre al otro). Por lo tanto, no es necesario medir individualmente la actividad EMG del músculo romboidal.

Ahora veamos los mejores ejercicios con equipo estándar (el ángulo entre el brazo y el cuerpo se indica entre paréntesis).

La parte superior del músculo trapecio:

• mancuernas peludas;
• elevadores frontales de la barra, agarre estrecho (FP);
• peso muerto

La parte media del músculo trapecio:

1. retracción de la mano hacia atrás en el simulador de mariposa ("vuelo de regreso"), ángulo90gr m / a mano y cuerpo;
2. diseño de mancuerna invertida (90g);
3. barra de varilla en pendiente (90gr, TSh);
4. Sesión de tracción por cable (CT);
5. tracción del cable a la cara (KTL);
6. pesas de tracción en pendiente (90g).

Parte inferior del músculo trapecio:

• "Vuelo inverso" en el simulador de mariposa (rotación externa 120 g, OP # 1);
• cableado posterior de pesas (120 gr, OP número 1);
• "Vuelo inverso" en el simulador de mariposas (rotación externa 90 g, OP # 2);
• tracción en el entrenador de cable desde arriba (TC);
• cableado inverso de pesas (90 gr, OP # 2);
• "Vuelo inverso" en el simulador de mariposa (rotación interna, pronación de agarre, OP # 3).

Actividad EMG de varios ejercicios en la espalda para las partes superior, inferior y media del músculo trapecio (los valores se dan, en relación con los ejercicios marcados con un asterisco para la parte correspondiente).

A juzgar por los resultados de la actividad de los músculos esqueléticos, los mejores ejercicios para la parte superior del músculo trapecio son: cornamentas con mancuernas, levantamientos frontales de la barra y peso muerto.

Ver los dos últimos en la lista de los 3 primeros es muy inusual.

Estos ejercicios se utilizan principalmente en esquemas de entrenamiento y crean una espalda masiva, aunque a veces se refieren a ejercicios para los músculos del cuello y los hombros.

Masson ejercicios para la parte inferior del músculo trapecio:

1. fallas entre las barras (sumergir hacia abajo y levantarse en las manos derechas);
2. tirando hacia el cofre con un agarre ancho.

Probablemente se sorprenda al saber que los saltos son un ejercicio de recolección de masa para el desarrollo de la parte inferior del trapecio, pero esto es así. Pruebe algunas repeticiones después de un entrenamiento duro de espalda, y sentirá lo cargado que está el trapecio.

Consejo de Entrenamiento

No muchas personas son capaces de entrenar bien sus espaldas, y aquí el punto es que es realmente difícil de cargar y estimular adecuadamente para el crecimiento.

Así que asegúrese de estar usando un peso bastante pesado, que de mala gana se desprende del suelo / se estira, pero no tanto que no pueda controlar su camino de regreso.

Mantenga un registro del peso: en el entrenamiento posterior esto es muy importante.

Resumiendo todo lo anterior, podemos sacar la siguiente conclusión: casi todos los ejercicios en la espalda afectan al más amplio, el trapecio y, en cierta medida, el músculo romboidal.

Sin embargo, la combinación de los ejercicios más efectivos para la parte superior / media / inferior de los trapezoides, que incluyen: tirar de un agarre ancho y recto para cuello, tirando de un amplio agarre hacia atrás en el pecho, peluches pesados ​​y cableado con pesas, maximizará el crecimiento de todo el volumen muscular de vuelta.

Al finalizar el estudio, se desarrolló un programa de capacitación (basado en datos de actividad de EMG) para crear un respaldo masivo, que se ve así:

En cuanto al número de series, cada atleta determina de forma independiente este valor en función del volumen y la frecuencia óptimos de entrenamiento, estilo de vida, nutrición, etc.

Fuente: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Ejercicios en los músculos más amplios de la espalda, cómo extraerlos en casa

Todos los que hacen deporte definitivamente quieren ser los mejores en su negocio. Y como todos sabemos, el principal factor para lograr este objetivo en los deportes es un fuerte deseo y fuerza de voluntad.

En el culturismo profesional, se presta mucha atención a los músculos de la espalda, ya que, de hecho, forman la figura muy "triangular" a la que todos los hombres aspiran.

Además, los músculos de la espalda afectan nuestra vida diaria en una medida no menor, ya que participan en la respiración, y en la estabilización de la columna vertebral, entre otras cosas, la protege, del daño mecánico, que es importante, por ejemplo, en clase lucha libre.

Para bombear los músculos de la espalda, es necesario comprender lo que haces en general, primero debemos entender por qué se necesitan y en qué se reducen nuestros movimientos.

La estructura del músculo latissimus

Todos los músculos ubicados en la parte posterior de una persona tienen varias capas que se dividen en dos grupos, uno llamado profundo, el segundo superficial. Del grupo depende tanto la resistencia del músculo como sus funciones.

Considera el músculo más ancho. Consiste en un músculo trapezoidal, ancho, en forma de diamante y dentado. Por lo tanto, antes de bombear los músculos de la espalda, los músculos de la espalda ya deben estar lo suficientemente inflados.

El músculo más ancho se puede imaginar como un triángulo y ocupa casi toda el área de la parte inferior de la espalda. función del músculo: flexión y extensión del hombro. Y ahora, cuando sabemos esto, y entendemos cómo balancear los músculos del ancho de la espalda, ¡es necesario elegir ejercicios aislados!

Prorolling

Músculos de la espalda: el factor principal de una buena figura para cualquier atleta que se dedique al fisicoculturismo o algo parecido a él.

De hecho, no es tan difícil bombear el latissimus en casa, pero será mucho más efectivo usar un dispositivo especial simuladores, porque trabajando con pesos libres o con ejercicios básicos, es muy difícil concentrarse en uno grupo de músculos.

El primer ejercicio

Cómo funciona:

• Nos sentamos frente al simulador.
• Tomamos el cuello seguramente en un agarre amplio.
• Inhalando, coloque gradualmente el cuello en la parte superior del cofre.
• Exhalando, volvemos a la posición original.

Con la ayuda de este ejercicio, puede "acumular" el grosor de su espalda, y específicamente afectar el medio del latitudinal.

Además, también usa bíceps, respaldos laterales y cofre, así que tenlo en cuenta al construir tu entrenamiento.

Con este ejercicio, puede, además de cómo balancear los músculos de la espalda, bombear los músculos de la espalda de otro grupo.

El segundo ejercicio

Aquí haremos la tracción del bloque superior desde detrás de la cabeza, esto ayudará a actuar claramente sobre el músculo ancho, porque, como recordamos, es responsable de flexionar y flexionar los hombros.
Actúa de la siguiente manera:

1. Estamos en una posición conveniente.
2. Usa la parte superior ancha.
3. Al inhalar, jale el cuello alrededor del cuello y al mismo tiempo acerque los codos al cuerpo lo más cerca posible.
4. Al exhalar, volvemos a la posición original del cuerpo.

Esto es esencialmente un ejercicio básico, que se adaptará a todos los principiantes para aumentar la fuerza muscular, antes de realizar ejercicios más complejos con pesas libres. Además, es bueno para calentar al comienzo del entrenamiento, justo después del calentamiento.

El tercer ejercicio

Empuje del bloque superior en brazos rectos. Antes del comienzo del ejercicio, nos paramos, colocando nuestras piernas al ancho de los hombros. Enderece tus manos, luego toma el cuello y arréglalo.

Realizamos los siguientes movimientos:

• Inhalando tirando hacia abajo, hasta el momento en que comienza a tocar las caderas.
• Al exhalar volveremos a la posición original.

El cuarto ejercicio

Se llama el tirón del bloque inferior o en la gente común de "remar".

Se hace así:

1. Siéntese en una posición cómoda, flexione las piernas y coloque los pies en soportes especiales en el simulador.
2. Inhalando tire del mango del bloque al fondo del cofre.
3. Al exhalar, volvemos a la posición original del cuerpo.

Este ejercicio le permite volver a formar todo el corsé, por lo que no es necesario usarlo para los músculos más anchos, pero puede incluirlo en el entrenamiento general. Para evitar cualquier daño en la espalda, no la redondee cuando tome más peso.

Cómo rockear las casas más amplias?

Es más fácil bombear los músculos más grandes en casa, con la ayuda de ejercicios básicos. Y entre ellos hay un énfasis separado en pull-ups a la barra horizontal.

Nadie discutirá que los pull-ups son el mejor ejercicio básico en casa, para los músculos más amplios de la espalda, de hecho, incluso en comparación con las lagartijas, implican muchos más grupos musculares, especialmente en forma de estabilizadores.

Los mismos músculos laterales de la espalda afectan el hecho de que no gires al tirar. Además, los pull-ups no solo ayudan con el bombeo muscular, sino también cuando se fortalecen, y aumentan su funcionalidad y resistencia.

Y los pull-ups también funcionan bien en la forma de un calentamiento antes de los grandes pesos. ¡Pero lo más importante es que puedes hacerlo en casa!

Ejercicios en la barra horizontal

Su entrenamiento debe estructurarse de la siguiente manera:

Primero tendremos "Classic pull-ups altos que puede hacer incluso en casa. Para hacer esto, debes agarrar la barra transversal con un agarre amplio, pero no te detengas al tocar la barra con la barbilla, sino un poco más arriba hasta que la barra transversal toque tu pecho.

En esta posición, debe colgar por un momento, luego de lo cual descansa, baja lentamente. A continuación, también, hacemos una pequeña pausa, y nuevamente nos levantamos.

Al hacer este ejercicio, recuerde que ahora está trabajando no en la cantidad, sino en la calidad, por lo que hacerlo la última vez con la ayuda de "hacer trampa" será al menos estúpido.

Luego, jala hacia arriba, pero esta vez no hacia el cofre, sino hacia el cuello, girando la cabeza detrás de la barra. Este ejercicio en sí mismo es pesado y está dirigido a lo más amplio, pero para obtener resultados aún mayores, puede usar la ponderación.

Y el último ejercicio que tendremos es una toma de corriente en la barra horizontal. Aquí vale la pena señalar que puede ser de dos tipos, una y dos manos.

Si estuvo involucrado anteriormente en una barra horizontal y sabe cómo hacer las dos manos, entonces esta sería la mejor opción, de lo contrario, primero debe aprender a hacer al menos una.

Para hacer esto, agárrese de la barra horizontal con el agarre combinado (mano izquierda inferior, superior derecha) ligeramente más ancho que los hombros, apriételo, pero como si estuviera haciendo una sacudida.

En este caso, su tarea será cuando la barra de mama, debido a chorrear un poco más arriba, y fijar la mano derecha en la "bandera" colgando de ella. Luego es necesario interceptar con la mano izquierda y apretar contra el tope al frente.

Puede bombear los músculos más anchos no solo en el gimnasio, sino que en el hogar, ¡lo principal que es necesario en este difícil asunto es su aspiración! ¡Y ahora sabes cómo puedes bombear los músculos del ancho y cómo inflar los músculos laterales de la espalda!

Fuente: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Los mejores ejercicios en los músculos de la espalda

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APRIETE

Ejercicio realizado en una barra horizontal con una carga compleja enmúsculos del brazo(principalmente los bíceps y los antebrazos) y los músculos de la espalda (los más anchos).

Cuanto más ancho es el agarre de los brazos sobre el travesaño, mayor es la carga sobre los músculos de la espalda; que ya agarre - cuanto más la carga cae sobre los bíceps.

Si se detiene, tocando la barra transversal con la parte posterior de la cabeza, los músculos del ancho se estiran en ancho. Y si se detiene, tocando la barbilla, luego el estiramiento más ancho e incluso grueso.

Con un agarre estrecho, con las palmas hacia usted, la parte inferior de la más ancha, ubicada en la región de la cintura, recibe una carga adicional.

POLEA DEL BAR EN LA INCLINACIÓN

Ejercicio destinado a desarrollar los músculos de la espalda. El ejercicio puede ser realizado por principiantes y profesionales. El tirón de la barra a la correa se realiza mejor al comienzo del entrenamiento, cuando no hay fatiga. Después de hacer este ejercicio, puede realizar movimientos horizontales, verticales y de otro tipo.

La tracción de la varilla en la pendiente utiliza los músculos de la parte posterior de la espalda, los músculos grandes y redondos, las partes posteriores de los músculos deltoides, flexores de la mano (bíceps, hombro, hombro-rayo), y al combinar las cuchillas entre sí - en forma de diamante y trapezoidal músculo.

EL TANQUE DEL GANTEL EN LA INCLINACIÓN

Las mancuernas de empuje con una mano en la pendiente son un ejercicio muy efectivo para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos más amplios, así como para dar a la espalda una amplitud y amplitud.

Los músculos principales que participan en este ejercicio: los músculos superiores y los músculos más anchos de la espalda.

Músculos auxiliares: músculos deltoides (a saber, sus fascículos posteriores), bíceps de manos, músculos de los antebrazos.

TAGA T GRIF

La tracción del cuello es el ejercicio básico, que permite lograr la hipertrofia de las fibras musculares en el campo de los músculos más anchos de la espalda.

Una característica distintiva del ejercicio es que el cuello está fijo en un lado, por lo que la amplitud del movimiento también es fija, y esto permite realizar repeticiones de rechazo, es decir, "refinar" en una amplitud corta, que estimula no solo la hipertrofia de las fibras musculares, sino que también desarrolla indicadores de fuerza atleta. En realidad, es esta combinación de cualidades lo que permite que este ejercicio se incluya en el programa de entrenamiento de levantadores de potencia.

No hace falta decir que el empuje del cuello es, en primer lugar, realizado para lograr una espalda amplia, no fuerte.

Sin embargo, el ancho de la espalda está mejor desarrollado por la tracción de la barra hacia la cintura, y el empuje del cuello promueve fuertemente el desarrollo del grosor de la espalda. Por eso, la carga debe concentrarse en la parte interna de la espalda.

El ejercicio, por cierto, se puede realizar, tanto de pie como tumbado, pero la opción de acostarse se proporciona mediante un simulador especializado.

FANS CON GANGELS

Shrags son de hecho el único ejercicio para la formación aislada de los músculos trapecios. Poco a poco hay una necesidad obligatoria de incluir los cormoranes en el programa de entrenamiento para entrenar su espalda, para los principiantes este ejercicio no es necesario.

Los peludos obligan al área principal del músculo trapecio a funcionar.

Carga indirecta Se obtienen otros haces musculares cuando se realizan varios tipos de traspaso, especialmente cuando el brazo se mueve por encima del nivel horizontal, flexiones en las barras asimétricas, desde el piso, etc.

, así como en ejercicios diseñados para otros músculos y grupos musculares que se realizan de pie.

Además de los músculos trapecios, los músculos romboides y los músculos que levantan la escápula están involucrados en los peludos. A pesar del volumen relativamente pequeño, y el músculo romboidal y el músculo que extrae la escápula, tome los cormoranes equivalentes con la participación del músculo trapecio.

COMIENZO HORIZONTAL

Este ejercicio estimula el crecimiento del más ancho en grosor. Con la ayuda de este, podrá aumentar el volumen y dar formas expresivas y convexas a la parte inferior de la espalda.

Cada vez que su torso se encuentra en posición vertical y usted se lleva algo al estómago, puede decir que está haciendo un tirón horizontal. Especialmente a menudo ese movimiento ocurre en deportes como la lucha y el kayak.

HIPEREXTRACION

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar los músculos de la parte posterior de la columna lumbar. Tener una espalda fuerte, puede progresar en un ejercicio como un peso muerto, porque allí la fase inicial - la separación de la barra del piso, ocurre a expensas de la parte inferior de la espalda.

PULOVER EN CROSSOVER

Un ejercicio aislante que bombea los músculos del ancho de la espalda a lo largo de toda la longitud y bastante de los músculos pectorales inferiores.

Tienes que comenzar si ya tienes impresionantes músculos anchos de la espalda.

Fuente: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Entrenamiento de espalda: 5 ejercicios para una gran latitud

Si la parte posterior es tu punto débil, ¡Hunter Labrada se apresura a ayudarte! ¡Este entrenamiento para los músculos de la espalda te ayudará a ganar peso, fuerza y ​​volumen!

Durante mucho tiempo, los músculos de la espalda fueron el eslabón más débil de mi cuerpo.

Era mucho más interesante trabajar con los músculos, que podía admirar en el espejo, y por eso los ejercicios para mi espalda recibían patéticas migajas de mi atención.

Al final, consulté a mi padre, Lee Labrada, y junto con él desarrollé un programa de entrenamiento dirigido al rápido crecimiento de los músculos de la espalda, especialmente los más amplios.

Desde entonces, continúo trabajando activamente para mejorar la masa, las proporciones y la fuerza de los músculos de la espalda. Requiere mucho esfuerzo y es consistente, pero definitivamente vale la pena.

Hoy te ofreceré un plan para entrenar tus músculos de la espalda, desarrollado junto con mi padre.

Sin embargo, antes de apresurarse hacia el aparato de entrenamiento con el bloque superior, recuerde que es necesario tirar del peso con los músculos más anchos, y no a expensas de los músculos del brazo o el tirón.

Si tira del bloque con las manos, entrena los músculos del bíceps. Este es el camino a ninguna parte.

¿Estás listo? ¡Entonces comencemos!

Entre los enfoques descansan 45-60 segundos.

1. Empuje del bloque superior con los brazos rectos

Este ejercicio utiliza los músculos más anchos para su propósito previsto. El más ancho tira del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) hacia abajo y hacia atrás, y esto es lo que haces en este ejercicio.

Doble levemente los brazos en las articulaciones de los codos, pero no cambie la posición del tronco. El impulso de conducción debe provenir de la articulación del hombro.

En la fase superior del movimiento, debes sentir un fuerte estiramiento de los músculos más anchos; En la parte inferior de la trayectoria, tira del proyectil hacia el cofre.

No use nada más que los músculos más amplios para mover el proyectil.

Yo con las dos manos voto por el tramo entre los enfoques. Por lo tanto, entre superconjuntos, agarre cualquier cosa y estire los músculos del ancho. Hacer este superconjunto hará que los músculos sean súper densos.

2. Empuje del bloque inferior

En la posición inicial, los músculos deben estar completamente estirados, los músculos más amplios se estiran hacia adelante. En el camino de regreso, su espalda debe estar aproximadamente en un ángulo de 90 °. Dibuja con todas tus articulaciones codo de fuerza, no la parte inferior de la espalda.

Mantenga su pecho alto durante la duración del ejercicio. Si la decepcionas, lo más probable es que comiences a tirar del proyectil con tus bíceps.

3. Empuje del bloque superior hacia el cofre con un agarre hacia atrás

Toma la posición con la espalda recta y tira del bloque hacia el cofre. Al hacer este movimiento con un agarre inverso, bajar los codos es mucho más fácil, ya que están ubicados en un ángulo natural.

El movimiento de los codos hacia abajo resultará en una contracción profunda de los cortes profundos y completos. En la parte superior de la repetición, coloca tu cabeza entre tus manos.

Esto le permitirá estirar y alargar completamente el más ancho.

El ancho de su agarre en este ejercicio depende de sus preferencias personales. Me gusta cuando los brazos están a la distancia de los hombros.

En este caso, la tracción es recta y no carga tanto la muñeca.

No importa dónde estén sus manos, es importante asegurarse de que los codos se muevan hacia abajo y hacia atrás, y mantener el cofre alto.

4. Barra de empuje con agarre inverso

Por la misma razón por la que hacemos las ansias bloque superior agarre inverso, tire de la varilla con el agarre inferior le permite tomar la posición más natural y llevar a cabo una profunda y poderosa contracción. Cuando realizas tracción con el agarre superior, tus codos pueden llegar a ser como "alas de pollo" y alejarse demasiado del torso.

Muchas personas quieren levantar su torso lo más alto que puedan. Esto no es necesario Si sube demasiado, entonces el peso es demasiado pesado. Manténgase por encima de la barra. El ángulo de la espalda nunca debería cambiar.

Mantenga su cabeza en neutral, alineada con su columna vertebral. No desenrosque su cuello para mirar el techo. La posición correcta de la cabeza sostendrá la espalda en el ángulo óptimo.

Mientras tanto, en la mayoría de los casos el asunto no está en el tamaño del instrumento, sino en cómo lo usamos.

Use un peso que sea suficiente para que sienta la contracción de los músculos de la espalda, pero no tan grande como para usar otros grupos musculares.

5. Empuje del bloque superior con agarre estrecho

Este ejercicio es diferente del empuje habitual del bloque superior, ya que debe sentarse de espaldas al simulador.

En lugar de fijar las rodillas debajo de las almohadas, descanse la espalda sobre ellas y trate de mantener recta la parte inferior de la espalda.

En esta posición, no hará movimientos auxiliares innecesarios y aislará bien su más ancho. Concéntrate completamente en el estiramiento, luego aprieta el proyectil contra tu pecho.

Fuente: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/