¿Qué músculos forman la postura? ejercicios para la postura

Ejercicios para la postura: formación y corrección en casa

Apoyar y alinear la postura es posible realizando un conjunto de ejercicios en casa.

La postura correcta determina no solo la belleza externa de nuestro cuerpo, sino también el nivel de salud.

El ritmo de la vida de las personas modernas (trabajando en la oficina en la computadora, falta de movilidad, sentado frecuente) el hecho de que nos olvidamos de nuestra postura, y lo recordamos solo con un severo dolor de espalda o la aparición de signos de curvatura la columna vertebral.

¿Qué es la postura?

La postura es la postura estándar de una persona que se para con calma, cuyos talones están doblados, y los calcetines están en un ángulo de 45 a 50 °.

La postura es una cierta posición entre los músculos, el esqueleto, otros tejidos y la fuerza de la gravedad, y esta actitud se mantiene y se sienta, de pie y acostada. La columna vertebral se encuentra en la base de la restricción de la postura.

La postura correcta es:

• El ángulo entre el cuello y los hombros es más de 90 °.
• Las cuchillas se ajustan herméticamente al cofre.
• El ombligo está ubicado en el medio.
• Los pliegues poplíteo y glúteo están ubicados en el mismo nivel.
• Las clavículas, los ángulos inferiores de la escápula y los pezones en el lado derecho e izquierdo son simétricos entre sí.

Ventajas de una buena postura

Una espalda encorvada o encorvada puede causar una variedad de enfermedades. La desalineación de la columna vertebral a menudo conduce a la compresión de los órganos internos y otros problemas.

La formación de una postura correcta es necesaria para:

Para el funcionamiento normal de los órganos internos

La columna vertebral torcida puede conducir a la interrupción del aparato cardiovascular, problemas respiratorios y en el funcionamiento del sistema digestivo, la acumulación de escorias en el cuerpo.

Todo esto está plagado de frecuentes dolores de cabeza, aumento de la fatiga, debilitamiento del sistema inmune.

Para aumentar la comodidad psicológica

Una persona con una espalda hermosa e incluso atrae las opiniones de los demás, y de ahí su estado de salud mejora y se desarrolla la autoconfianza.

Para crear una bella imagen

Postura perfecta, marcha ligera y aireada, hombros anchos, cabeza levantada y barriga estirada: así es como debe lucir una mujer.

Otras ventajas de una buena postura incluyen:

• Reducción del riesgo de lesiones.
• Trabajo efectivo de los músculos: bajos costos de energía para comprometer acciones.
• Prevención de la fatiga
• Buena capacidad de llenado de los pulmones con aire.
• Mejora la transmisión de la señal del cerebro a los músculos.

¿Cuáles son las causas y consecuencias de los cambios en la postura?

La postura debe vigilarse desde la primera infancia, es durante este período cuando los músculos de la espalda aún son débiles, y si no se controla su posición, en unos pocos años puede tener problemas con la columna vertebral.

Las razones de la violación de la postura en los niños son:

• Inadecuado en términos de peso y altura de los muebles.
• Larga estancia en una posición antinatural (sentado o acostado).
• Debilidad de músculos y ligamentos.

La curvatura de la columna vertebral puede ocurrir en adultos debido a las siguientes razones:

• Presencia de tumores
• Distrofia muscular.
• Enfermedades de la columna vertebral y articulaciones intervertebrales (espondilitis, espondilitis).
• Patología del sistema endocrino.
• Daño a la columna vertebral.
• Embarazo
• Uso frecuente de zapatos con tacones altos.
• Predisposición genética
• Sobrepeso.

Corrección de la postura en casa

La gimnasia terapéutica le permite ajustar los trastornos de la postura, fortalecer los músculos de la prensa, volver, normalizar el tono y también formar un hábito natural de mantener la espalda recta.

Ejercicio n. ° 1

Ejercicio para la postura contra la pared

El ejercicio más simple que puede hacer en casa es quitarse los zapatos y pararse cerca de la pared, tocándolo en 5 puntos: la nuca, las nalgas, los talones, los omoplatos y las pantorrillas.

Estar en esa posición durante al menos 20 minutos diarios no solo ayuda al cerebro a "corregir" la postura correcta, sino que también verifica el grado de curvatura de la columna vertebral (si corresponde).

Al tirar del vientre, la distancia desde la pared hasta la cintura no debe exceder el grosor del dedo.

Ejercicio n. ° 2

Ejercicio con un palo gimnástico

Otro ejercicio bastante simple es caminar con un palo gimnástico.

Es necesario colocar la palanca detrás de la línea perpendicular de la columna vertebral y mantenerla en la curva del codo.

Se tarda media hora al día para hacer este ejercicio para formar una buena postura. Además del palo gimnástico, puedes hacer pendientes y agacharte.

Entrenamiento efectivo para la formación de la postura en niños

1. Tome la posición inicial (para ser parejo, con los pies separados a la altura de los hombros). Doble los brazos en los codos y coloque el cepillo sobre sus hombros. Trate de mantener los omóplatos, manteniendo los codos en la parte posterior.
2. Párese contra la pared para que la parte posterior de la cabeza y los hombros toquen su superficie. Pon tus manos en tu pecho.

   Lentamente agachado, sin levantar la vista de la pared, luego levántate.

3. Acuéstese sobre su espalda, y coloque sus brazos a lo largo del tronco. Es necesario levantar las piernas a la vez.
4. Acuéstese sobre su estómago y ponga sus manos en su cintura. Levanta el tronco hacia arriba en inspiración y bájalo en exhalación.
5. Tome la posición inicial y coloque sus manos en su cinturón. Haga movimientos circulares con una palangana en diferentes direcciones.
6. Acuéstese de espaldas, con las piernas flexionadas sobre las rodillas y ponga las manos en el suelo con las manos hacia abajo. Es necesario levantar el tronco hacia arriba, apoyándose en los omoplatos.

   Mantenga en esta posición durante 3-4 segundos.

7. Dar la vuelta al estómago, de modo que los antebrazos toquen el suelo y las manos estén en la misma línea que las articulaciones de los hombros. Es necesario anticipar la espalda, esforzando intensamente los músculos.

   Al hacer un ejercicio, puede descansar en el piso con sus manos.

Ejercicios para la corrección de la postura

1. Acuéstate sobre tu espalda. Levanta la cabeza y los hombros para que el cuerpo no se mueva.
2. Acuéstate sobre tu espalda. Alternativamente, tire de sus rodillas hacia su estómago, exhalando. Al inhalar, toma tu pierna hacia atrás.
3. Acuéstese en su estómago. Pon tus manos debajo de tu barbilla.

   Tienes que levantar lentamente los hombros y la cabeza. Luego debe poner sus manos en el cinturón, tratando de doblar la espalda y combinar los omoplatos. Luego, regrese lentamente a la posición inicial.

4. Conviértete en cuatro patas con énfasis en las rodillas y las palmas.

   Es necesario levantar alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego el brazo derecho y la pierna izquierda.

5. Conviértete en cuatro patas. Debes doblar las manos hacia abajo para que el cofre toque el piso y luego se flexione.
6. Camina sobre los dedos y la parte exterior del pie.

Recomendaciones generales para la corrección

• Haga todos los ejercicios dirigidos a formar una buena postura o corregir una espina curva, siga una consulta con un médico calificado y desarrolle un programa de tratamiento personalizado o rehabilitación.
• Elija un curso de ejercicios para la postura y la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento, es necesario de acuerdo con la edad.
• Los ejercicios no deben llevar a la fatiga y la congestión del cuerpo.
• La formación de una postura correcta se ve facilitada no solo por los ejercicios, sino también por el control regular sobre la posición de la espalda. Por lo tanto, no puede sentarse, arrojando el pie sobre la pierna, y los pies siempre deben colocarse en el suelo con toda la superficie. Al caminar, debe estirar un poco el estómago y empujar el pecho hacia adelante. El cuello, la cabeza y la columna deben estar en la misma línea recta.
• El médico tratante determina la cantidad de ejercicios y el programa de entrenamiento. En la mayoría de los casos, los expertos recomiendan realizar ejercicios diariamente (a veces dos veces al día, por la mañana y por la noche), dedicar al menos 30-60 minutos para el entrenamiento.

Varios ejercicios más para corregir la corrección de la postura y la postura:

La postura correcta es la base de la salud y la resistencia del cuerpo. Hay una gran cantidad de ejercicios efectivos para la postura, pero su efectividad depende de qué tan regular y responsable se trate una persona con la capacitación.

Puede formar una postura correcta, fortalecer los músculos de la espalda y controlar la posición de la columna vertebral a cada minuto. Para participar en la postura se recomienda a cualquier edad, pero la "colocación" de la posición correcta de la columna vertebral se lleva a cabo en la infancia.

Por lo tanto, siempre debe controlar la postura de los niños y periódicamente llevarlos a un ortopedista para obtener asesoramiento.

Fuente: http://muskul.pro/training/osanka

Qué tipo de postura es normal

PosturaEs la posición vertical del cuerpo, que la persona toma inconscientemente en un estado relajado.

Depende del tono muscular, la condición de las articulaciones vertebrales, la forma del tórax y la pelvis.

La postura se forma desde la infancia y sufre cambios en cada período de edad de una persona.

La postura normal le permitirá desechar visualmente hasta 10 kg y ser más joven durante varios años.

Una espalda recta, hombros enderezados, un cofre reenviado, una barriga apretada: es esta posición la que habla de la juventud y la fuerza de una persona.

Desgarrando lo mismo, puedes arruinar incluso a la figura más bella y atlética.

Uno de los elementos importantes en la formación de la postura es la condición de la columna vertebral, porque es el soporte para todos los otros segmentos óseos.. Normalmente, tiene las siguientes curvas:

• lordosis cervical- flexión del bulbo de la columna cervical hacia delante;
• cifosis torácica- la parte torácica de la columna vertebral tiene una ligera curvatura en el bulto en la parte posterior;
• lordosis lumbar- la inclinación más pronunciada hacia adelante, es sobre él que se requiere la mayor carga al moverse y pararse;
• cifosis sacra- Las poderosas vértebras fusionadas del sacro forman la pared posterior de la pelvis y tienen una convexidad hacia afuera.

Normalmente, la columna vertebral se curva solo en el plano frontal, es decir, de adelante hacia atrás. La violación de la postura con el tiempo conduce a una curvatura persistente de la columna vertebral - escoliosis y otras enfermedades.

¿Cuál es la postura correcta?

Si miramos al frente de una persona con la postura correcta, veremos:

• la cabeza es recta;
• en un nivel están los hombros a la clavícula;
• la distancia entre los brazos caídos y la cintura es la misma en ambos lados y tiene la apariencia de un triángulo;
• Los huesos pélvicos más prominentes están en el mismo nivel;
• Las costillas se alejan simétricamente del esternón;
• el estómago está levantado;
• las piernas son rectas.

Si miras a la persona desde atrás, entonces la postura normal se ve así:

• La escápula está apretada firmemente hacia atrás y ubicada simétricamente;
• las vértebras visibles debajo de la piel forman una línea recta;
• pliegues debajo de las nalgas y las rodillas están en el mismo nivel.

Cuando se ve desde un lado, puede ver curvas moderadamente pronunciadas de la columna vertebral, un tórax recto y una barriga apretada. Si atraviesas mentalmente la corona, la articulación del hombro, la parte más prominente del fémur (la gran escupida) y el tobillo, será recta.

¿Cómo verificar tu postura?

Identificar la violación de la postura puede ser un examen simple y métodos adicionales. Puedes verte a ti mismo de forma independiente usando un gran espejo.

Para esto, párese frente a él sin ropa, relájese y tome su pose habitual. Debe examinarse en frente, lado y espalda.

Preste atención a la ubicación de los hombros, las clavículas, la escápula, la posición de la cabeza y las curvas de la columna vertebral.

Otra forma de autodiagnóstico es apoyar la espalda contra una pared pareja. Para hacer esto, póngase de pie contra la pared de atrás, tome la posición más natural y presione contra su superficie. Con la postura correcta, la tocarás con la parte posterior de la cabeza, toda la superficie de los omoplatos, las nalgas y los talones.

Para determinar el tipo de postura de manera más precisa, pida a un ser querido que le tome una foto en frente, lado y espalda. El fondo debe ser una pared sobre la que se pega un papel milimetrado. En tales fotografías, la disposición asimétrica de las partes del cuerpo es claramente visible.

Un médico ortopédico puede asignar una imagen de rayos X en varias proyecciones para identificar trastornos posturales. La imagen muestra la ubicación de las vértebras y su forma:

¿Qué músculos forman la postura?

La postura está formada por músculos que tienen un punto de origen o unión a la estructura ósea de la columna vertebral.

Los músculos profundos de la espalda en reposo sostienen la columna vertebral en posición vertical, y con el corte de un solo lado, inclínela o gírela en la dirección opuesta. Están ubicados en los canales óseos, que están formados por las estructuras de las vértebras. Los músculos están unidos a las vértebras, el cráneo, las costillas y los huesos del cráneo.

Los músculos superficiales de la espalda son más grandes, se unen a la columna vertebral y los huesos de las extremidades y participan en la formación de las cavidades del cuerpo. Están más involucrados en los movimientos de la columna vertebral, doblándose, inclinando en diferentes direcciones y girando.

Acción multidireccional de los músculos en la columna vertebral y asegura su posición pareja.

La postura correcta proporciona una disposición normal de los órganos, lo que afecta directamente a su función.

Por lo tanto, la postura correcta no solo es una apariencia bella, sino también saludable.

Fuente: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Ejercicios para la postura. ¿Qué son?

¡Mi respeto, señoras y señores!

Hoy estamos esperando una nota inusual, diseñada para mejorar la calidad de nuestras vidas, y hablaremos de ejercicios para ella. Al leer, aprenderá qué es la postura, por qué hay una curvatura de la columna vertebral y, lo que es más importante, lo que debe hacerse para solucionarla.

Entonces, siéntate, comenzamos.

Columna y postura correcta: todo lo que necesita saber

Honestamente, hace tiempo que pensaba en escribir un artículo sobre este tema o no.

Sin embargo, tan pronto como comencé a asistir a tales pensamientos perezosos y malos, los lectores del proyecto comenzaron a escribir a la oficina de correos, que sería bueno ver artículos de naturaleza general no invasiva, pero relacionados con la actividad física y ejercicios.

Como ejemplos, se sugirieron los siguientes temas: ejercicios para la postura, en la oficina y en casa con pesas, complejos simples para mujeres y demás, y tyry-pyra. Pensé, pero es cierto, prácticamente no hay tal información en las páginas del proyecto. Y desde

Siempre trato de escuchar tus deseos y deseos, luego decidí escribir una nota de prueba de carácter general sobre la mejora de la postura y los ejercicios para la postura. Lo que ha resultado de esto, ahora lo sabremos.

.

¿Qué es la postura?

.

Desde una edad temprana, los padres nos dicen: no se preocupe, siéntese bien, mantenga su postura. Pero, ¿qué es esto? Vamos a entender.

Postura - en el sentido fisiológico de la palabra es la postura entre el esqueleto, los músculos y otros tejidos que se mantiene erguida (de pie, sentada, acostada) contra la gravedad. La postura está atada a la columna vertebral (su condición), y desde el punto de vista de la anatomía, esta última tiene3doblez natural:

• cervical;
• torácica;
• lumbar.

Cuando una persona tiene una postura correcta, las tres curvas son obvias.

El cuerpo humano consiste en8las articulaciones principales del cojinete - hombros, caderas, rodillas y tobillos. Todos funcionan de manera óptima cuando se alinean horizontal y verticalmente.

Eso es solo en este caso, y hay una postura suave. Cuando estos nodos de conexión se "alimentan la persona tiene una curvatura y, en particular, una asimetría de los músculos. Para entender lo que está en juego, compare las dos imágenes.

Corrugación de las juntas de cojinetes ...

Postura correcta ...

"En el mundo" existe la siguiente clasificación de acuerdo con los tipos de postura y curvatura del lomo, y estos datos deben tenerse en cuenta cuando se trabaja con pesas y se elaboran programas de entrenamiento.

Ventajas de una buena postura

La suavidad de la postura es importante para una buena salud, así como una nutrición adecuada, ejercicio y sueño profundo. De hecho, la mala postura es el resultado de malos hábitos crónicos (incluida la forma en que hacemos el trabajo diario).

La postura juega un papel clave en el estado general de la salud humana y la eficiencia de su cuerpo.

Postura correcta e incluso - mantener la posición óptima de los huesos, músculos, articulaciones y otros tejidos del cuerpo, tal como lo concibe la naturaleza - es decir

con la máxima eficiencia para la productividad y la actividad humana.

La postura correcta a menudo se llama alineación neutra, es cuando el peso corporal es apoyado principalmente por el esqueleto y no por los músculos.

La buena postura le otorga a su titular las siguientes ventajas:

• reduciendo el riesgo de lesiones;
• preservación de huesos y articulaciones y su desgaste reducido;
• un trabajo más efectivo de los músculos: el gasto de menos energía en la acción realizada;
• prevención de la fatiga prematura;
• las mejores conexiones neuronales (la mejor conductividad del canal músculo-cerebral);
• Reducir el riesgo de tensión muscular y dolor en la parte inferior de la espalda y el cuello;
• volumen más grande de los pulmones - aumento de la plenitud del cofre con aire;
• paso orgulloso y apariencia segura;
• resaltar contrastando en el fondo de otras personas;
• un mayor atractivo visual;
• busto más magnífico (mujeres);
• proporciones simétricas de la figura y un físico más estético.

En general, la columna vertebral es la base y el marco de una persona, y la condición de los órganos internos depende de su estado de salud. Cada vértebra es responsable de su órgano. La imagen general de las conexiones es la siguiente.

¿Qué contribuye a la curvatura de la columna y cómo resistirla?

La causa principal de la mala postura es un tono muscular débil de los músculos de la corteza y la espalda. Los músculos simplemente no pueden mantener la tensión por un período de tiempo prolongado. Necesitan fortalecerse, y en estos simples ejercicios para ayudar con la postura, de lo que hablaremos más adelante.

Además, los factores de curva incluyen:

• herencia;
• sobrepeso;
• embarazo (la fruta tira constantemente hacia adelante);
• usando zapatos con tacones altos.

Para obtener una postura suave y enderezar la posición actual, necesita 2 huevos crudos, 1 cuchara:

• buena flexibilidad de los músculos;
• cierta movilidad en las articulaciones;
• músculos posturales fuertes (músculos tónicos que forman la postura humana y responsables de la posición vertical del cuerpo en el espacio);
• equilibrio de los músculos en ambos lados de la columna vertebral;
• conocimiento constante de su propia posición y control.

Ahora descubramos qué a nivel de hogar contribuye a la curvatura de la columna vertebral. En su mayoría, estos son nuestros hábitos incorrectos y la forma en que realizamos cirugías de rutina en el hogar (incluido el levantamiento de pesas).

Muy a menudo, en los gimnasios las personas arrastran los pesos de un lugar a otro sin importancia, todo el peso recae sobre la espalda redondeada.

Seguramente tú mismo cuando llevas una mancuerna pesada, la sacas del piso con las piernas estiradas, así que no te sigas.

.

Si desea evitar problemas con la columna vertebral y mejorar la postura, recuerde (o mejor, imprima y corte) la siguiente nota y siga siempre sus instrucciones.

.

Otro factor negativo de curvatura es el hábito de sentarse incorrectamente detrás del lugar de trabajo (incluidas las PC). Y desde

Para muchos, el trabajo se relaciona con la actividad fija, es decir, sentarse en una silla, no es de extrañar que los oficinistas, programadores y escolares recibieran la peor mala postura.

En cuanto a los adolescentes y sus actividades estudiantiles, generalmente es una historia separada.

Junto con el hecho de que nadie (maestro, padres) está siguiendo la bebida, tenemos lo que tenemos, a saber, varias escoliosis, lordosis y cifosis.

Para instruir a usted y a su hijo en el camino de "enderezar" la columna vertebral, recuerde los siguientes memorandos y siga sus consejos.

En cuanto a las reuniones de computadora, las reglas de aterrizaje son las siguientes (clicables).

.

Una gran contribución a la corrección de la posición de la espalda se realiza por la silla en la que se sienta la persona.

.

Muy a menudo las personas eligen una silla de ese tipo (por ejemplo, para una PC), basada en la belleza y el ajuste en el interior, en lugar de sus características ergonómicas y ortopédicas. El siguiente recordatorio lo ayudará a encontrar la silla adecuada.

En realidad, terminamos la teoría y vamos a ...

Los ejercicios más efectivos para la postura

Honestamente, podría traer todo un tuya huchu 🙂 ejercicios para la postura, pero es poco probable que sean se cumplen, porque usted sabe, una persona es una criatura vaga y no le gusta gastar mucho tiempo en traerse a sí mismo amado en forma. Por lo tanto, analizaremos solo los ejercicios más simples pero efectivos, vámonos.

Ejercicio número 1. El puente

Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos a lo largo del tronco.

Las piernas se doblan en las rodillas y rasgan la pelvis del suelo para que, desde las rodillas hasta los hombros, el cuerpo forme una línea recta (pivotes: la parte posterior de la cabeza, los codos y los pies).

Mantenga en esa posición durante unos segundos y regrese a la IP. Realizar 2enfoque a12-15repeticiones

Ejercicio número 2. Puente avanzado

Ejercicio número 3. El bote

Acuéstese sobre su estómago y ponga sus pies debajo del soporte (pared, sofá, batería), cierre las manos en la cerradura detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible. Espera para3-5segundos en la parte superior, regrese al PI. Realizar2enfoque a20veces

Ejercicio 4. Posa la vela.

El ejercicio requerirá cierta flexibilidad y habilidades acrobáticas. Acuéstese con su espalda en el piso, enderece sus piernas, dirija sus brazos a lo largo del tronco.

Lentamente levante sus piernas (sosteniendo sus brazos alrededor de su cintura), mientras mantiene el equilibrio. Fije la posición de la vela por 10 segundos, regrese al PI.

Realizar 3enfoque para 10 repeticiones.

.

Ejercicio número 5. Pescado.

.

Acuéstese boca abajo, levante las manos y agarre la parte inferior de la pierna. Balancearse lentamente, rodando desde las rodillas hasta el pecho.

En la versión de la imagen, un batiburrillo compuesto de5los ejercicios para mejorar la postura se ven así.

Además de los ejercicios presentados, en casa, puede pasar fácilmente al siguiente conjunto.

Hazlo mejor por el tipo de entrenamiento circular, es decir un tren, uno tras otro sin descanso.

Si los músculos de la espalda son débiles, entonces 4ejercicios por círculo (en lugar de8).

Bueno, en realidad, eso es todo, ahora sabes cómo fortalecer tu columna vertebral y adquirir una postura orgullosa y directa.

Epílogo

Hoy abordamos los temas de la mejora de la calidad de vida, es decir, nos familiarizamos con ejercicios para la postura.

Tales artículos no irónicos aparecerán periódicamente en el proyecto para deleitar la mirada y el oído de todas las personas que sufren, lejos del fisicoculturismo y la buena forma física, pero que desean mantenerse en forma.

¡Sobre todo esto, inclínate y te veré de nuevo!

PD.¿Tienes problemas con tu postura?

PPS.¿Ayudó el proyecto? Luego, deje un enlace en el estado de su red social - más100apunta al karma, garantizado.

Con respeto y gratitud, Protasov Dmitry.

Fuente: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

La formación de una postura correcta y saludable

La curvatura de la columna vertebral puede conducir no solo a mantener un estilo de vida sedentario, sino también a realizar ejercicios de fuerza. Para tener una postura correcta, que juega un papel importante para la salud humana, necesita saber cómo se forma.

Perturbación de la postura: las principales causas

La curvatura de la columna vertebral, que se refleja en la postura, puede ser causada por violaciones, que muchos simplemente no sospechan o no tienen en cuenta. Incluso el ajuste incorrecto de las piernas puede afectar críticamente la mecánica del cuerpo.

El aplanamiento afecta el ángulo de giro de los pies, que se vuelve demasiado grande.

.

En este contexto, las rodillas también se desarrollan, los músculos de los muslos comienzan a experimentar una carga adicional, la pelvis se inclina.

.

Cambios similares en la mecánica del cuerpo causan la curvatura de la parte vertebral, expresada por el "flujo" del tórax y la disminución de los hombros.

¿Cómo mantener una postura correcta?

La base de una postura saludable es la carga correcta en el esqueleto y la simetría. La más mínima violación en la postura y la curvatura en la columna vertebral conduce a un deterioro en la biomecánica del cuerpo.

Mantener una postura correcta no es solo enderezar los hombros, adelantar el cofre, levantar el estómago. Todo es algo diferente.

La postura debe tomarse sin tensión muscular constante y ser llevada a la automaticidad. Esto le permite gastar un mínimo de energía, involucrar al máximo a los músculos en el proceso.

La influencia del culturismo en la postura

El entrenamiento de fuerza puede afectar negativamente la condición de la columna vertebral. Esto se expresa en el hecho de que las rodillas están excesivamente desplegadas en los costados, la cabeza se mueve hacia adelante y los hombros se vuelven como un hombre de Neanderthal.

Los ejercicios de culturismo empeoran cualquier problema con la postura, pueden conducir al desarrollo de patologías crónicas y sensaciones dolorosas. Con el tiempo, el impacto negativo es más fuerte. Cuanto más viejo se vuelve el atleta, más fuertes son estos problemas que afectan su estado de salud.

Evitar el impacto negativo permite la inclusión en el programa de capacitación de trabajo sobre la normalización y la mejora de la postura. Esto se aplica a absolutamente todos los atletas que participan en la carga.

Postura saludable: puntos clave y errores típicos

Piernas y articulaciones de rodilla

La posición de pie correcta es enderezar las piernas sin tensión excesiva en los músculos, paralelas entre sí, a unos 15 centímetros una de la otra, con los pies mirando hacia las rodillas. La gravedad debe ser estrictamente vertical.

La rotación de las articulaciones de la rodilla está precedida por la realización de sentadillas con barra y peso muerto. Para evitar esto, no solo debes hacer sentadillas normales, sino también frontales, que se caracterizan por un ajuste estrecho de las piernas.

La pelvis y la prensa inferior

La posición natural de la pelvis implica una ligera desviación en la parte inferior de la espalda, un estómago plano retraído.

Y dado que es compatible con varios grupos musculares (dos grupos de antagonistas, prensa abdominal, dorsal), una imagen predominantemente sedentaria lleva a el desarrollo de la llamada inclinación pélvica anterior, que reduce la flexión lumbar, cuando la espalda se vuelve demasiado recta y el riesgo de lesión es repetido aumenta La prevención de este síndrome se realiza de forma adecuada mediante el estiramiento e hiperextensión.

Tórax y columna vertebral

Un gran volumen de pulmones es una promesa de una hermosa postura deportiva. Se logra manteniendo la curva en forma de S con la posición vertical recta de la columna vertebral, al exponer el cofre hacia arriba y hacia adelante.

La constante sentada detrás de la computadora, llevando detrás de la mochila conduce a una curvatura de la parte vertebral, que implica la bajada del cofre. La capacitación también puede agravar la situación. La curvatura del cuerpo y la alimentación de la cintura escapular a menudo provocan un tirón en la columna lumbar.

Músculos de la cintura escapular, cuello, trapecio

En la posición natural de las clavículas se encuentran en una línea horizontal, la cabeza está solo ligeramente expuesta, una pequeña extracción de la cintura escapular se lleva a cabo por los músculos del trapecio, y las palmas son paralelas entre sí amigo

Acerca de la violación de la postura se indica por la vuelta de los hombros, cuando las palmas se encuentran en una línea, y los lados posteriores se dirigen hacia adelante. Esto se promueve mediante el entrenamiento regular con una barra.

Para detectar violaciones en la postura, basta con analizar su postura, pararse frente al espejo. Si lo son, la corrección debería comenzar lo más pronto posible. De lo contrario, a una edad posterior, los problemas se sentirán por los dolores y complicaciones con la salud.

Ejercicios complejos para la postura - video

Fuente: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Ejercicios complejos para la formación de la postura correcta

Una persona no nace con una mala postura. Se adquiere durante la vida. La columna vertebral del recién nacido es recta.

Todos los tipos de curvatura se forman en el primer año de vida, finalmente establecidos a la edad de 12 años.

La postura formada no es fácil de cambiar, pero los ejercicios especiales para la postura pueden ayudar.

Influencia en el cuerpo

La postura correcta cambia radicalmente la apariencia de una persona. Tener una buena postura no solo es hermoso, es extremadamente importante para la salud:

• los dolores en la espalda se reducen, se elimina la fatiga muscular;
• aumenta la capacidad vital de los pulmones, mejora la respiración;
• mejora el equilibrio, reduce el número de lesiones;
• previene el desarrollo de osteocondrosis precoz;
• el estado de salud mejora, el estado psicológico de una persona cambia, los complejos desaparecen.

Flexión fisiológica de la columna lumbar

La corrección de la postura está influenciada por los músculos de la espalda y la prensa. el mismo rol se le asigna al estado de la columna vertebral. Tiene dos curvas fisiológicas, cambiando en la dirección de aumento o disminución, suavizando la curvatura natural de la columna vertebral:

• lordosis: inclinación hacia adelante de la columna cervical y lumbar;
• cifosis: doblarse detrás de la región torácica.

Postura perfecta

Antes de ocuparse de la corrección de defectos, debe determinar qué tipo de postura tiene. Párese contra la pared, tocando la cabeza, los hombros, las nalgas, los talones de su superficie. Signos de buena postura:

1. La cabeza está sobre los hombros, no hacia adelante.
2. El cofre esta levantado
3. El área del estómago está retraída.
4. El mentón es parejo (no bajado).
5. Los hombros son lanzados hacia atrás, relajados y bajados.
6. Lomo ligeramente arqueado.
7. Caderas en un nivel.
8. Las rodillas son rectas (no bloqueadas).
9. Entre la columna vertebral y la pared hay pequeños espacios a lo largo de las líneas de la cintura y el cuello.

Ejemplos de postura correcta están marcados

En esta situación, el peso corporal se distribuye de manera uniforme entre sus partes individuales. Recomendación: si la postura está rota, tome la posición correcta varias veces al día, de pie contra la pared. El cuerpo gradualmente se acostumbrará.

El esqueleto recibirá una forma natural mediante un ejercicio estático de la práctica oriental. Los expertos dicen que los beneficios de las actividades diarias son sorprendentes. Acuéstese sobre su espalda, debajo de su cintura, justo enfrente del ombligo, ponga un rodillo.

Las piernas ligeramente abiertas y giran. Los pulgares deben tocarse ligeramente. Se arrojan brazos rectos sobre la cabeza y se giran con las palmas hacia abajo y los pequeños dedos se tocan. La postura es incómoda, pero debe mantenerse durante 5 minutos.

Comience con la infancia

El mantenimiento preventivo de los trastornos de la postura debe tratarse desde la infancia. Los ejercicios simples propuestos ayudan a restaurar la postura de los niños, contribuyen a la posición armoniosa de los órganos internos.

La corrección de la forma del cuerpo en el jardín de infantes elimina los defectos de la postura

Edad, postura	Ejercicio	Continuará
"Dead pose 3 - 4 años	Acuéstese sobre una superficie dura, relájese. Manos, piernas estiradas, barbilla bajada, boca cerrada. La columna vertebral es recta.	2 - 5 min.
Tirando de 3 a 4 años o más	Párate con las manos hacia abajo. Enganche sus dedos, levante sus brazos por encima de su cabeza, levántelos con sus manos. Para apretar, en la medida de lo posible, manténgase en la posición superior.	segundos
De 3 a 4 años la "pose de un niño"	Acuéstese sobre su estómago, presionando sus piernas con la suela hacia afuera. Las manos se estiran a lo largo del tronco hacia arriba con las palmas, relájate.	2 - 3 minutos.
Pose de "cobra" De 3 a 4 años	Acuéstese sobre su estómago, luego apoye sus manos en el piso al nivel de los hombros. Levanta lentamente la cabeza y el torso. Mantenga en la parte superior durante unos segundos.	2 - 3 veces

Los ejercicios para corregir la postura del niño mejoran el suministro de sangre a la médula espinal, el cerebro y la columna vertebral. Relaja y fortalece los músculos. El siguiente ejercicio es útil no solo para niños, sino también para escolares y adultos.

Es necesario echar en una bolsa de 200 a 300 gramos de sal. Párate contra la pared. Tome la posición correcta, que se mencionó anteriormente. Coloque la bolsa en la cabeza.

.

Luego camine con él varias veces por la habitación. Intenta hacer sentadillas, sube a un banco pequeño.

.

Lo que es especialmente importante para las mujeres, después de tales ejercicios, la marcha se volverá elegante y elástica, bella y fácil.

Clases en escoliosis

La escoliosis se refiere a la curvatura lateral de la columna vertebral.

En la etapa inicial del complejo de ejercicios en violación de la postura, junto con otros procedimientos terapéuticos (masaje, Fisioterapia, terapia manual, ejercicios de fisioterapia - terapia de ejercicios) permite evitar la intervención quirúrgica en la estructura la columna vertebral. Junto con la formación de una postura correcta, se resuelven otros problemas:

• se crea un fuerte corsé muscular;
• estabiliza la columna vertebral;
• mejora la función del cofre;
• músculos abdominales fortalecidos, espalda, lumbosacra.

Ejercicio para el tratamiento y la prevención de la escoliosis en niños

La osificación completa de la columna ocurre a los 25 años. Hasta este momento, es lo suficientemente flexible y flexible. Más fácil de ser afectado. La corrección de la postura es posible en posición supina en el costado, abdomen, espalda, de pie en cuatro patas. Pero con la consideración obligatoria de la carga en la columna vertebral.

Ejercicios básicos para una bella postura:

• De pie. El palo de gimnasia está en los omóplatos. Al exhalar, el tronco con la espalda recta se inclina hacia delante. Al inhalar, regresa a su posición anterior. Repetido 8 - 10 veces.
• Tumbado de lado con una cara convexa. Cuando inhalas, la mano se coloca sobre tu cabeza, tocando el piso. Cuando exhala, regresa. Entonces 8 - 10 veces
• Tumbado en el estómago, las manos en la parte posterior de la cabeza. La pierna del lado de la deformidad (región lumbar) se desvía hacia un lado. Cuando inhalas, tus manos se retraen, cuando se exhalan, vuelven a su posición anterior.

Cuando se utilizan ejercicios gimnásticos, se involucran los grupos musculares y los sistemas corporales necesarios. Pero puede haber contraindicaciones. El tipo de ejercicios y la cantidad de entrenamiento son consistentes con el médico ortopédico.

Eliminamos la cifosis

La memoria muscular es una cosa conservadora. Fuerza constantemente a los músculos a ocupar la posición habitual. Para formar una figura bella, debes cuidarte todo el tiempo. Puede pedirle a otros que le recuerden la postura incorrecta durante el trabajo, la escuela.

Postura incorrecta en la mesa: un jorobado en el futuro

Cifosis o encorvado hacia atrás, curvatura de la columna vertebral con la formación de un bulto hacia atrás. Tres ejercicios simples para la formación de una postura correcta ayudarán a recuperar la buena salud y el estado de ánimo.

1. Necesito un palo corto. Las piernas en el ancho de los hombros, las manos con un palo cuando se inhala se elevan, la cabeza se reclina hacia atrás. Exhalación al regresar a la posición inicial.
2. Posición rodilla-muñeca. Párese en cuatro patas, gatee de 50 a 70 pasos. La cabeza está levantada, los codos a los lados, el tórax está bajado.
3. En la misma situación (a cuatro patas) se está haciendo otro ejercicio. Los codos se doblan, el tórax desciende y avanza (trepando).

Todos los ejercicios para mejorar la postura se realizan a un ritmo lento o medio durante 8 a 10 veces. Puedes practicar la postura en casa, sentarte junto al televisor o en el trabajo.

Es suficiente sentarse en posición horizontal, apoyarse en el respaldo de la silla y estrechar sus manos, extender los hombros. En esta posición, puede estar hasta que aparezca la fatiga.

Arreglar la lordosis

Lordosis (espalda en forma de silla de montar): curvatura de la columna vertebral con la formación de una convexidad anterior. A menudo se combina con la curvatura kefotic de la vértebra. Para reducir la flexión lumbar, puede usar el siguiente ejercicio físico.

Ejercicios con lordosis lumbar estiran y relajan los músculos

Debes relajar los músculos del tronco. Apóyate contra la puerta con la espalda para que el espacio entre la cintura y la puerta sea mínimo. Los pies están a una distancia de 15 a 20 cm delante de la puerta, las piernas dobladas en las rodillas.

Lentamente, mueva a lo largo de la superficie lo más alto posible, tocando sus hombros y espalda. Bloquee la posición en la parte superior durante unos segundos. Suavemente desciende. Repita 2 - 3 veces.

Lea también:Métodos de tratamiento de trastornos de la postura

En la lordosis patológica lumbar también son útiles:

• se inclina lentamente hacia adelante con un toque de pies (6 - 8 veces);
• prensas en el travesaño de la pared gimnástica con las piernas levantadas en ángulo recto (4 - 6 veces);
• sentadillas profundas con los brazos rectos hacia adelante (4 - 6 veces).

En los hombres, existe una violación de la postura, como un espalda plana. La flexión lumbar está suavizada o completamente ausente. La columna vertebral recta es inflexible, propenso a lesiones. Dichos defectos se eliminan al fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen (presionar).

1. Acostado sobre su espalda para levantar de 20 a 30 cm de pie y permanecer en esta posición durante unos segundos.
2. En la misma posición, levante simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
3. Acostado sobre mi espalda intento arrojar ambos pies por la cabeza.

Los ejercicios para mantener la postura duran un minuto. Ninguna ocupación ayudará a menos que aprenda a caminar, sentarse y dormir adecuadamente.

Una hermosa forma corporal en el futuro debería convertirse en una motivación para corregir las deficiencias existentes.

Quiere volverse delgado y saludable, tener paciencia y sus esfuerzos darán frutos.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Ejercicios para la postura: técnicas simples y efectivas para mantener la belleza y suavidad de la espalda

Una postura bella y algo orgullosa no solo es un atributo invariable del atractivo externo de una persona, sino también un indicador de cuán bien pueden funcionar todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Lo que vemos como resultado: las personas en edad avanzada tienen la espalda encorvada, las rodillas dobladas, los cambios de la marcha, la respiración se vuelve superficial.

De acuerdo, no hay mucho que disfrutar, pero ¿qué pasa con la situación, hay oportunidades para la prevención? Ejercicios de ayuda para la postura: un complejo especial que ayuda a desarrollar la posición correcta de la espalda.

Sobre qué conjunto de ejercicios existen para la postura correcta y la flexibilidad, y cómo determinar la corrección de la postura, y hablaremos más.

Cómo determinar la corrección de la postura

Para entender si necesita un conjunto de ejercicios para una bella postura, puede realizar una prueba simple. Para hacer esto, debe pararse contra la pared o el gabinete y presionar firmemente.

Los pies deben estar cerrados, la vista se enfoca recta, la cabeza toca el gabinete. Baja tus manos.

Pase una palma entre la cintura y la pared: si la palma no pasa, entonces la postura es buena, si por el contrario, hay violaciones.

.

Si la posición de la espalda es correcta, la cabeza y el tronco se colocan verticalmente, los hombros están en el mismo nivel, los omóplatos no se abultan, el estómago se retrae, el pecho está ligeramente abultado.

.

Si hay desviaciones de la norma, los ejercicios rápidos para una bella postura pueden resolver la situación. Sin embargo, incluso si todo es normal, puede realizar ejercicios para mantener su postura.

Sobre los métodos efectivos utilizados y hablaré más tarde.

Por qué el ejercicio es tan importante para la postura

Si miras al atleta-levantador de pesas, puedes ver qué tan bien se desarrollan sus músculos, parece que es inflexible. En la vida normal, dicha fuerza muscular es inútil, pero la situación es diferente si los músculos están debilitados. En la formación de la postura correcta, un grupo muscular completo desempeña un papel.

Por lo tanto, los mejores ejercicios para una bella postura son aquellas técnicas que fortalecen los músculos del cuello, la espalda y los abdominales. Desarrollado incluso ejercicios en simuladores para una bella postura, bueno, y ya es conocido un ejercicio estándar con un libro para la postura, para todos.

Comencemos el entrenamiento

Los ejercicios especiales en caso de violación de la postura deben seleccionarse teniendo en cuenta la forma misma de la violación. Con tal problema, un experto del perfil apropiado ayudará. Como regla general, los ejercicios estándar y efectivos para una bella postura pueden ser los siguientes.

Ejercicios para los músculos del cuello

Es necesario sentarse en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, abrazamos nuestras rodillas con las manos. Estire la espalda, conecte los omóplatos, respire, eche la cabeza hacia atrás y tire del cuello. Tal ejercicio para una hermosa postura hace 10 veces.

Nos arrodillamos, apoyándonos en manos rectas. Las manos y las caderas están ubicadas en el piso en ángulo recto. Haga los movimientos circulares de la cabeza hacia abajo, hacia la derecha, hacia atrás, hacia la izquierda, 3-6 acercamientos en cada dirección.

Ocupamos una postura en el abdomen, reducimos las manos a la parte posterior de la cabeza, juntando la escápula, con la frente apoyada en el suelo. Tomamos aliento - levantamos la cabeza, creando un obstáculo con nuestras manos, volvemos a la posición inicial. Repetición de 8-10.

Trabajamos los músculos de la espalda - ejercicios para una postura delgada

Nos tumbamos sobre el estómago, los brazos doblados en los codos y colocamos los pinceles en la frente. Levantamos la parte superior del torso por inhalación, mientras que extendimos los brazos a los lados, no necesitamos tirar la cabeza hacia atrás.

"Arco japonés". Nos arrodillamos, piernas juntas, manos que levantamos hacia arriba con las manos, la espalda se endereza. Lentamente inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, sentándose en los talones al mismo tiempo, tocando las rodillas con el cofre, y luego regresamos a la posición inicial.

Nos arrodillamos, apoyándonos en el suelo con las manos, tiramos de la manija derecha hacia delante y de la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo. Cambio, el número de repeticiones 6-8.

Ejercicios para los músculos abdominales: formamos la postura

Estamos trabajando músculos oblicuos. Nos arrodillamos, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, inhalamos y giramos hacia la derecha, tratando de alcanzar el talón derecho con el mango correcto. Exhale, la posición de partida, lo mismo hacemos a la inversa.

Nos tumbamos en el suelo, levantamos las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al tronco y doblamos las rodillas, las manos detrás de la cabeza y levantamos la parte superior del tronco. Giramos con el cuerpo a la derecha, luego a la izquierda, ocupamos el i.p.

Pilates: camino a la figura ideal

Una gran cantidad de comentarios positivos en términos de la formación de la postura y los que participan regularmente en Pilates - gimnasia de salud especial.

Durante dichos ejercicios, se desarrollan músculos profundos, que no están incluidos en el trabajo durante los entrenamientos normales. Un conjunto de ejercicios de Pilates para la postura es suficiente para realizar dos veces por semana.

Pilates: la solución ideal para quienes tienen problemas serios con la postura, al tiempo que desean lidiar con ellos más rápido.

Recomendaciones generales para la formación de una hermosa espalda

Por supuesto, realizar regularmente un conjunto de ejercicios para las violaciones de la postura, debe incluir las siguientes actividades:

• dormir solo debe estar en una cama dura;
• el calzado correcto tiene un valor, debe coincidir con precisión;
• recuerde, el movimiento es vida, porque regularmente camina, corre, activa ejercicios sencillos para una bella postura en su rutina diaria;
• Controle la posición del cuerpo - no se pare en una pierna, trate de sentarse correctamente en la mesa o escritorio;
• la carga en la columna vertebral debe ser correcta y uniforme, esto se aplica a llevar mochilas, bolsos, maletines.

Entonces, el efecto de los ejercicios físicos en la postura es significativo, su ejecución regular no solo salvará o arreglará la posición de la espalda, sino que también ayudará a ser flexible, fortalecer los músculos de la espalda. Se recomiendan ejercicios para una bella postura para realizar un complejo de aproximadamente cuatro semanas, haciendo un descanso entre los cursos.

Fuente: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html