Hiperextensión: ¿qué es?

Hiperextensión para la espalda

Simple a primera vista, pero bastante complejo en la técnica de realizar el ejercicio: hiperextensión en la espalda. Funcionará con precisión la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

En primer lugar, este es el ejercicio básico en la espalda, pero puede abordarlo desde diferentes ángulos. En este caso, puedes prestar más atención al bombeo de las nalgas o los muslos.

Pero, de hecho, muy pocas personas saben cómo implementar correctamente el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.

La columna vertebral es una parte muy importante del esqueleto, que es responsable de muchas funciones. Protege la médula espinal del daño y es el principal soporte de todo el organismo.

Gracias a la columna vertebral, una persona puede hacer la mayoría de los movimientos, por lo que los músculos de la espalda siempre deben estar sanos y desarrollados. Si hay un problema en el desarrollo de los músculos espinales, las funciones de la columna vertebral ya no se pueden cumplir por completo, o no.

La hiperextensión ayuda a desarrollar los músculos de la espalda para una operación completa del sistema musculoesquelético humano.

Eficacia del ejercicio

El ejercicio tiene muchas formas diferentes y formas de hacerlo.

Por lo tanto, antes de abordarlo, debe determinar el resultado que espera del ejercicio.

Como no es exclusivamente contundente, también realiza una serie de funciones complementarias además de bombear ciertos grupos musculares:

• Admite diferentes grupos musculares en tono;
• Alinea la postura;
• Normaliza la circulación sanguínea;
• Fortalece los huesos, las articulaciones, los tendones y, lo que es más importante, la columna vertebral;
• Promueve la saturación del cuerpo con oxígeno;
• Acelera el metabolismo en el cuerpo.

¿Quién debería hacer una hiperextensión?

Dado que el efecto puede ser diferente, dependiendo del resultado deseado, puede ser realizado por diferentes grupos de personas. Lo principal es la ejecución correcta. La hiperextensión debe realizarse:

• Para principiantes Lo más relevante, la tarea es para principiantes en el deporte. Los ejercicios serios pueden dañar la columna porque aún no están rodeados de músculos fuertes y la carga siempre es alta. Para fortalecer la columna vertebral es un punto obligatorio para el rendimiento, antes de un ejercicio serio en los deportes de poder. Con este diseño, el objetivo principal es los músculos extensores. El efecto completo debe enfocarse en ellos;
• Atletas. Se recomienda la hiperextensión para la espalda para realizar un calentamiento. Gracias a las funciones de asistente mencionadas anteriormente, la ocupación calentará el cuerpo antes de cargas serias, hará que los músculos entren en vigor (tonos), reducirá el riesgo de lesiones, especialmente la espalda;
• Personas con problemas de espalda La hiperextensión no es solo un ejercicio preventivo, sino también un ejercicio curativo. Las personas con patologías de la espalda, es solo necesario. Pero es posible hacer ejercicio solo después de consultar a un médico después de un examen completo, a fin de evitar complicaciones al realizarlo. Osteocondrosis, escoliosis, hernia, protrusión y otras enfermedades, ayudarán a curar la hiperextensión. La ejecución sistemática del ejercicio permitirá no solo volver la espalda sana, sino también más fuerte y más fuerte;
• Las personas que tienen un estilo de vida poco activo. En nuestro tiempo, cada vez más personas tienen un estilo de vida sedentario y de baja actividad. Esto también hace posible progresar a varias enfermedades. Las personas de la oficina están encorvadas, cansadas y tienen dolor de espalda. Debido a la inmovilidad, los músculos se atrofian. El ejercicio regular protegerá al cuerpo de las enfermedades y le dará una bella postura.

Puedes hacerlo de varias maneras. Cada uno está diseñado para producir algún resultado que difiera de otras formas. Se trata de la técnica y el grupo de músculos involucrados.

Además, las formas son diferentes para atletas profesionales, principiantes.

La hiperextensión para el tratamiento de la columna no es muy diferente de los ejercicios de fuerza para bombear ciertos músculos.

Tipos de hiperextensión

Hiperextensión horizontal.Las patas se fijan paralelas al piso. Una forma versátil de realizar tanto en el gimnasio como en casa. La amplitud es menor de lo habitual. Muy adecuado para trabajar con un peso extra.

Hiperextensión inclinada.Tipo de ejercicio para el simulador. El ángulo es ajustable, dependiendo del cálculo de la carga.

Las patas están fijadas a la plataforma. Desde la distancia de las piernas hasta la plataforma depende de la amplitud. El enderezamiento del sacro de la espalda y el muslo funciona bien.

Esta vista se realiza en dos versiones:

1. El doblado hacia atrás. La espalda se dobla hacia atrás para aumentar la tensión en los músculos. Énfasis en el bombeo.
2. Vuelta hacia atrás Los brazos están cruzados en el cofre. El ejercicio se realiza con una media inclinación hacia atrás para formar un círculo. Estira la columna vertebral, estrecha la rodilla. No permite que la columna se comprima.

Invertir hiperextensión.El cuerpo está fijo, los columpios están hechos de pies. En la parte posterior, el ejercicio afecta menos que las caderas, las nalgas y la presión. Un ejercicio adicional para el desarrollo general.

Hiperextensión lateralLo mejor es eliminar los lados de este tipo. La espalda está en reposo, los músculos oblicuos de la prensa y los intercostales funcionan. Las piernas durante el entrenamiento están constantemente tensas.

Hiperextensión en el fitball.Como el cuerpo no está fijo, debido a la suavidad del fitball, es necesario ajustar la alineación. Al mismo tiempo, los estabilizadores musculares están especialmente desarrollados.

• Asegúrese de leer: ejercicios en el fitball para la espalda

Los levantadores de pesas a menudo entrenan precisamente esta hiperextensión, ya que tiene un buen efecto en la coordinación.

• Aprende: cómo hacer un simulador para la espalda con tus propias manos

La hiperextensión en la espalda es un ejercicio obligatorio para todos los atletas. La columna vertebral debe ser fijada permanentemente por los músculos, y es la hiperextensión la que mejor fortalece los músculos largos de la espalda.

Para uso terapéutico, es necesario consultar con un médico, ya que puede haber efectos negativos del ejercicio.

La hiperextensión es un ejercicio adicional para el desarrollo general, pero bombea bien desde la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

por HyperComments

Fuente: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hiperextensión: técnica de implementación

En el entrenamiento deportivo, todos tienen sus clases de ejercicio favoritas.

Los hombres prefieren presionar más, pero los representantes del sexo justo a menudo eligen un tipo de ejercicio extravagante: la hiperextensión.

Consideremos por qué es necesario hacer una hiperexpresión y la técnica correcta de implementación.

Técnica de realizar hiperextensión con panqueque

Hiperextensión: ¿qué es eso?

La hiperextensión es un ejercicio que se considera útil para fortalecer los corsés naturales de la masa muscular de la espalda. Este es el ejercicio principal que está dirigido a entrenar y fortalecer partes tales como:

• la parte inferior del muslo;
• Nalgas;
• corsés musculares atrás

Esta o aquella técnica de ejecución de tal ejercicio influye muy positivamente en los músculos activos. Muchas personas prefieren este ejercicio para bombear músculos extensores de la espalda y los isquiotibiales.

La hiperextensión ayuda a fortalecer el corsé natural del tronco y al mismo tiempo crea una tensión en los músculos de la parte lumbar.

Si desea obtener un resultado efectivo, debe realizar correctamente cada elemento del ejercicio.

Los principales músculos involucrados

Algunos creen erróneamente que durante este ejercicio, la carga principal cae sobre las nalgas. Durante la hiperextensión, se entrena la parte posterior de las caderas y la parte inferior de la espalda.

Además, aquí se utilizan los músculos más cortos de la columna vertebral, que no puede ser ningún otro método de entrenamiento.

Cuando la hiperextensión está involucrada principalmente en los siguientes músculos:

• ternero
• doble cabeza;
• Glándula glútea;
• semitendinous;
• semimembranoso

Descripción del simulador

Tal ejercicio debe realizarse usando un simulador especial. Gracias al simulador, la parte lumbar está perfectamente reforzada. Todo esto se lleva a cabo de la manera más cómoda y sin dolor posible.

Las clases en el simulador son importantes para los atletas principiantes y para aquellos que están contraindicados con demasiado estrés en la columna vertebral.

Externamente, estos simuladores se asemejan a un banco inclinado con una restricción especial para los pies. Los simuladores tienen un ajuste de altura y ángulo, debido a que se entrenan diferentes grupos musculares. La seguridad y la comodidad completas se logran mediante el aislamiento del movimiento.

Quién puede (necesitar) realizar hiperextensión

Es necesario realizar una hiperextensión para todos aquellos que tienen problemas con los corsés de los músculos dorsales.

Como ya se mencionó, este ejercicio fortalece y alinea la espalda, es por eso que no solo los atletas jóvenes, sino también los adultos prefieren la hiperextensión.

Cualquiera que quiera introducir un estilo de vida saludable puede hacer entrenamiento deportivo.

Los atletas saben que si no practicas durante mucho tiempo, todo lo que se ha trabajado durante muchos años se pierde. El cuerpo humano constantemente necesita progresar, por lo que es necesario lidiar regularmente con la hiperextensión.

Cuándo realizar hiperextensión?

La hiperextensión tiene una técnica simple de ejecución. Para empezar, debe ajustar correctamente el simulador para su propio crecimiento. El ejercicio debe hacerse con constantes repeticiones y con un breve descanso.

Es deseable combinar el entrenamiento con sentadillas con barra o sentadillas de gak, pero está estrictamente prohibido hacer un ejercicio antes de realizar un peso muerto. El entrenamiento con hiperextensión no es necesario para cada sesión de entrenamiento.

Para obtener un buen resultado, entrene tres o cuatro semanas.

Técnicas de implementación

La hiperextensión se divide en la especie principal. Puede ser horizontal e inclinado. La mayoría de los atletas prefieren la versión clásica del ejercicio.

Hay una hiperextensión inversa, que es la opción más simple. Realizar un look inverso es mucho más fácil y se recomienda para atletas jóvenes.

Hiperextensión en ángulo

Ejercicio de hiperextensión en ángulo

Para realizar el ejercicio en un ángulo, debes tomar la posición correcta. Es necesario hacer paradas debajo del rodillo inferior y enderezar en una cuerda.

Las manos deben colocarse frente a él en el cofre o detrás de la cabeza. Ahora debe tensar las nalgas y, a la salida, bajar lentamente el cuerpo.

Las nalgas bajan el ángulo de noventa grados entre las piernas y el tronco.

Cuando el torso es paralelo al piso

Ejercicio de hiperextensión en el que el cuerpo es paralelo al piso

La hiperextensión, cuando el torso está paralelo al piso, cambia la posición del cuerpo del atleta. Esta forma se llama hiperextensión horizontal, ya que el cuerpo del atleta toma esta posición.

Invertir hiperextensión

Ejercicio de hiperextensión inversa

Una de las versiones base de la extensión es la hiperextensión inversa. Esta especie se distingue por el hecho de que se fija un torso especial en lugar de piernas.

La variante inversa es más fácil de realizar y, al mismo tiempo, las articulaciones de las rodillas no están cargadas. La hiperextensión inversa es una excelente opción para quienes sufren problemas o problemas de espalda.

Este tipo ayuda a eliminar por completo el dolor de espalda.

Versión de la dama - ejercicio en fitbole

Hiperextensión en fitball

Invertir hiperextensión en fitball

Hay una versión para damas de este ejercicio. En este caso, el ejercicio debe hacerse usando el fitball. Para hacer esto, es necesario descansar con los pies en la parte fija, como soporte, y con las caderas para descansar sobre la bola.

Beneficios

La hiperextensión tiene muchas ventajas. El ejercicio ayuda a fortalecer la espalda, reduce la posibilidad de lesiones en la columna vertebral y los tendones.

La hiperextensión se convertirá en una prevención ideal de la osteocondrosis y otras enfermedades similares. Aumenta la capacidad de trabajo, el bienestar de los atletas y los mantiene en buenas condiciones físicas.

Con la ayuda de un ciclo de estiramiento y compresión de la columna vertebral, la hiperextensión pone todos sus fragmentos en los lugares correctos.

Desventajas

Una de las principales desventajas de este ejercicio es que no ayuda a aumentar la masa muscular.

Deja una carga lo suficientemente grande en la columna lumbar, por lo que la hiperextensión está contraindicada para los atletas que tienen traumas en la región sacra y lumbar.

Consejos de uso

Si tiene problemas con la espalda o la columna vertebral, consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios.

El ejercicio es fácil de hacer en casa, pero debe seguir todas las reglas de implementación. Mantenga sus pies y brazos en la forma correcta en todo momento.

Si no puede hacer el ejercicio correctamente, es mejor trabajar con el entrenador.

Ejercicio de hiperextensión en el piso

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El entrenamiento regular con el uso de un simulador ayudará a hacer frente a varios defectos de los corsés dorsal y la columna vertebral. Solo un enfoque profesional para la capacitación y el cumplimiento de todas las instrucciones ayudarán a lograr un buen resultado.

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Antes de comenzar a entrenar, debe consultar con un médico y un entrenador profesional. Si haces los ejercicios correctamente y a tiempo, entonces, de una vez por todas, te librarás de los problemas de la espalda y la columna vertebral.

Fuente: http://muskul.pro/training/hyperextension

Todo lo que querías saber sobre la hiperextensión: ¡clasificando diferentes opciones!

El ejercicio más común para el desarrollo de la musculatura de la espalda es la hiperextensión.
La variedad de opciones para la ejecución y la versatilidad del ejercicio le permite fortalecer no solo la parte inferior de la espalda, sino también el músculo, alisar la columna vertebral, las nalgas y la parte posterior del muslo.

Beneficios del ejercicio

Además del uso obvio del ejercicio para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuerpo, la hiperextensión será útil en las siguientes situaciones:

1. Cuando tienes un dolor de espalda bajo En este caso, se recomienda hacer sin peso en combinación con el entrenamiento de los músculos de la prensa abdominal.
2. Como punto de calentamiento justo antes de ejercicios pesados ​​en la espalda, por ejemplo, peso muerto.
3. Además, el ejercicio se puede utilizar para preparar los músculos de la espalda para cargas más pesadas en principiantes. La mejor opción es un mes de entrenamiento en el simulador de hiperextensión. Entonces puedes continuar con el deadlift.
4. Versión de inicio del entrenamiento del lomo: en el departamento o en cualquier campo de deportes, donde exista una condición para esto.

La carga principal en este ejercicio es asumida por los extensores de la espalda (músculos largos que corren a lo largo de la columna vertebral), los músculos grandes de los glúteos y también los isquiotibiales.

A continuación consideraremos los principales tipos de hiperextensiones, variaciones para el hogar y el gimnasio. Ayúdanos en este simulador clásico de hiperextensiones, una silla romana, una cabra, una pared sueca y un sofá ordinario.

Hacemos hiperextensión en el pasillo

El gimnasio es bueno porque tiene un equipo especial que le permite ejercitar los músculos de la manera más eficiente y segura posible. La técnica correcta para realizar una hiperextensión es la garantía de su salud posterior.

Usando la cabra

Una de las formas más antiguas de bombear la espalda baja es a través de la cabra. Necesitaremos una cabra deportiva ordinaria (¡no un animal!) Y una pared sueca. Si no hay un muro, puede pedir ayuda a un compañero.

Analicemos la variante con la pared:

1. Pusimos la cabra para que, si te tumbas sobre ella, tus piernas alcancen la barra transversal de la pared sueca.
2. Nos recostamos con la pelvis sobre la cabra boca abajo. Es deseable que la pelvis encaje completamente en el equipamiento deportivo.
3. Ponemos los talones debajo del travesaño de la pared. Opción dos: o las piernas están en el mismo nivel que la cabeza, o más bajo. Concéntrese en sus sentimientos, qué altura de los pies será más cómoda. En el caso de la ayuda de un compañero, pídale que lo lleve por las piernas y no permita que el cuerpo se balancee.
4. Arreglamos las manos en el cofre o detrás de la cabeza. Cuando los brazos están sobre el cofre, esta es una opción más fácil que las manos detrás de la cabeza. La posición inicial del cuerpo es una línea recta para que la columna quede enderezada. Para arquear la espalda el arco, así como para hacer o hacer el ejercicio con la espalda encorvada hacia atrás no es necesario. Levantamos la cabeza hacia arriba (la reparamos en esta posición). Empezamos a bajar, doblándonos solo en la parte inferior de la espalda.
5. Alcanzamos el ángulo de 90 grados (perpendicular al piso, si las piernas estaban en el mismo nivel que el cuerpo, y un poco más alto si las piernas estaban debajo del tronco). En el caso de problemas con la columna vertebral, el ángulo puede ser más pequeño.
6. Regresa y desenróllate para que el cuerpo quede en una línea con las piernas. Nos quedamos en el punto superior durante 1-2 segundos. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

Si está asegurado por un compañero, muéstrele cómo abrazarlo. Será conveniente si arregla los pies entre el codo y el torso (axilas). La cabra es un caparazón alto, por lo que es posible. En un caparazón inferior, se recomienda colocar al asegurador en el banco.

En el simulador y la silla romana

Hoy en día, cada gimnasio está equipado con simuladores especiales para la hiperextensión. Y esto es muy bueno. En ellas puedes balancear no solo la espalda, sino también los músculos laterales del abdomen e incluso la prensa.

Si por alguna razón en la sala no hay tal simulador, puede usar la silla romana. El reposapiés se mueve y se puede ajustar a su altura.

Técnica para realizar ejercicios en el simulador de hiperextensión:

1. Ajuste la cinta para que su pelvis quede cómodamente sobre su almohadón. El borde de la almohada es donde su cuerpo se dobla.
2. La parte trasera de los pies descansa contra los rodillos. Es necesario acostarse para que los rodillos descansen contra el tendón de Aquiles, y no en los óvulos, las niñas y pueden obtener hematomas.
3. Cruza los brazos detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. El casco es absolutamente recto.
4. Haz los mismos movimientos que en el caso anterior a través de la cabra. No doble demasiado la espalda y se sacuda.

En la silla romana el ejercicio es exactamente el mismo.

En algunos casos, después del ejercicio, las niñas pueden tener moretones en la cadera. Sin embargo, generalmente como un simulador de hiperextensión, la silla romana está forrada con materiales suaves, por lo que nadie recibe moretones cuando los hematomas se ejecutan correctamente.

Hiperextensión en el hogar

En casa, este ejercicio se puede utilizar para mejorar la espalda y estabilizar la columna vertebral.

Fitbol

La pelota de fitness es una excelente opción para trabajar con la prensa y el lomo en casa. Todavía es una buena opción para mujeres embarazadas o personas que experimentan dolor de espalda.

El hecho es que la columna vertebral no recibe esa presión de la gravedad, que mientras se practica en el simulador. Porque tu cuerpo está en una pelota de amortiguación.

Considere cómo se hace correctamente la hiperextensión en fitball:

1. Ponemos la pelota en el medio de la habitación, nos acostamos con la espalda para que nuestros pies estén en el piso, la pelvis en la pelota y el tronco en frente de la pelota.
2. Le recomendamos que enderece los brazos en frente de usted, en caso de que baje. Esto será un seguro. Los músculos de los pies mantienen los pies cerca del piso (con los talones apoyados contra él).
3. Comenzamos a bajar el tronco hacia abajo, mientras que la pelota lo permite. De esa manera, puede inclinarse 45-60 grados.
4. No te olvides de la postura: la cintura en la parte inferior de la espalda, los hombros enderezados.
5. Haga la cantidad correcta de veces, por lo general 15-20 en dos enfoques. Tiramos de los músculos después del ejercicio.

Hacemos hiperextensión en el patio

Tenga en cuenta si hay dos tubos paralelos (cada tubo horizontal) de diferentes alturas en el patio de la escuela, o en el campo de deportes más cercano. Si hay, vamos allí para entrenar los músculos de la espalda.

1. Ponemos los talones debajo del tubo inferior, y con nuestras piernas o caderas subimos con la espalda hacia una tubería más alta.
2. Recomendamos colocar una toalla debajo del tubo superior para evitar la formación de hematomas en las piernas.

Esta opción es inconveniente porque la distancia entre las tuberías no se puede cambiar, y muy a menudo las tuberías descansan contra las caderas. Desde una carga tan precisa, las niñas pueden formar hematomas. Y el clima no siempre te permite ir al patio.

Por supuesto, este no es un simulador especial o incluso una silla romana, pero a veces ayuda.

Actuando en el sofá

Aquí todo es simple: acuéstese en el sofá para que las caderas y las piernas estén sobre él. Acuéstese boca abajo.

Un compañero (o compañero) se sienta en el área de la rodilla, tirando de sus manos hacia atrás y apoyándose en los talones. Por lo tanto, tus rodillas y talones están fijos en el sofá.

Un menos: el compañero no puede ser lo suficientemente pesado, y lo compensarás. Así que prepárate para poner tus manos frente a ti. Con esta versión del ejercicio, los mismos músculos funcionan como en la silla o en el simulador.

Recomendaciones para la implementación

Como en cualquier ejercicio, hay momentos que debe prestar especial atención durante la hiperextensión.

Aquí están:

• Postura. El lomo está siempre y en cualquier posición doblado para que la pelvis retroceda, y no debe ser redonda.
• Si desea bombear los músculos que enderezan la columna vertebral (pasan a lo largo de ella), a lo largo de toda la longitud, doble al máximo la parte posterior (baje el cuerpo tanto como sea posible). En este caso, la cintura también se dobla, pero ya está hacia atrás. Esta opción carga el lomo y no se recomienda como una de trabajo. Muchos entrenadores corrigen a los practicantes cuando ven tal actuación.
• Si deja la pelvis suspendida en el aire (el cojín del simulador descansa sobre la mitad del muslo), la carga irá más desde la espalda hasta las nalgas y la parte posterior de las piernas.
• Bajamos en la inspiración, nos elevamos en la exhalación. Y en el punto superior nos demoramos por 1-2 segundos.
• Recuerde cómo hacer la hiperextensión correctamente antes de trabajar con el peso.

Errores

Intenta evitar los errores que cometen la mayoría de los principiantes:

1. Gran amplitud de movimiento Sube fuerte. Y el cuerpo está doblado por 15-25 grados. Esto es aceptable si hizo la última repetición y quiere estirar. O tiras después de entrenar los músculos de la prensa. En los enfoques de trabajo, esto no es necesario, ¿por qué crear estrés adicional para la columna vertebral?
2. Movimientos espasmódicos rápidos. Hacemos el ejercicio lentamente.
3. Mantenemos el peso cerca de la frente, detrás de la parte posterior de la cabeza o, en general, frente a la cabeza. Si mantienes el peso detrás de tu cabeza, la carga en la columna vertebral aumenta. Y si te alejas de la cabeza, también en tus manos. Resulta que estás haciendo una nueva base, donde trabajan casi todos los músculos del cuerpo.
4. Muy a menudo los principiantes comienzan el ejercicio en las primeras veces con sobrecarga. Primero necesitas practicar la técnica. Haz 3 series de 15-20 veces. Créame, no lo encontrará muy difícil.

Opción para las nalgas

Para cambiar el énfasis de la carga de la espalda a los músculos de los glúteos, el ejercicio se realiza con una espalda redondeada. Sin embargo, debe realizarse solo si domina la técnica de hiperextensión clásica y no tiene problemas con la columna vertebral. Las nalgas durante el movimiento deben estar lo más tensas posible.

También se debe decir que la hiperextensión del ejercicio se puede realizar en la ubicación opuesta del cuerpo (el cuerpo sobre el soporte y las piernas en el aire). Esta es la llamada hiperextensión inversa para las nalgas. Esta opción es preferible

Para hacerlo más cómodo, habrá una silla romana o un banco horizontal.

La técnica es la siguiente:

1. Llegamos al banco, nos acostamos sobre él para que toda la parte inferior del cuerpo permanezca en el aire. Confiamos en la parte inferior del abdomen.
2. Las manos se apoderan del reposapiés.
3. Nos inclinamos en la zona lumbar y comenzamos a levantar las piernas lo más posible. Aquí lo levantamos tanto como sea posible para cargar mejor las nalgas. Como pesador, puede usar agentes de ponderación para los pies. Hacemos 3 enfoques 10-12 veces.

Gracias a esta variante del ejercicio, tus nalgas se volverán redondas y apetitosas (para las niñas).

Diferentes esquemas de entrenamiento

Cómo usar este ejercicio, dependiendo de tus objetivos.

Como un calentamiento antes de un ejercicio más pesado

Recomendamos hacer 2 aproximaciones de calentamiento sin peso 15 veces. Es posible justo después de kardionagruzki. Luego puede comenzar, por ejemplo, con el peso muerto.

Si tu espalda duele

La mejor opción para ti es la hiperextensión en fitball. Haz 2-3 enfoques 15 veces. Y el primer entrenamiento debe incluir solo 2 enfoques. Puedes entrenar 2-3 veces a la semana. El uso está garantizado

Si decides trabajar con ponderación

El primer enfoque siempre se hace sin peso. Luego comenzamos a aumentar gradualmente el peso en incrementos de, por ejemplo, 5 kg. Si tiene un peso de trabajo de 30 kg, haga 10 repeticiones con 5 kg, 7 con 10, 5 con 20 y luego tome el peso de trabajo. Necesitarás una silla romana o un simulador especial.

Es importante preparar los músculos para el ejercicio. Recuerde: esta es una versión generalizada, pero cada organismo es individual. Alguien puede comenzar inmediatamente con el peso de trabajo y no lesionarse. Y alguien se descompondrá rápidamente.

Fuente: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperextensión. Fortalecimiento del corsé trasero muscular

Me alegro de saludar, mi querido kachata y phytonashes!

Sucedió que en fitness y culturismo, los representantes del sexo opuesto tienen sus ejercicios favoritos.

En los hombres, esto es más a menudo un press de banca, pero las mujeres a menudo se pueden encontrar detrás de un ejercicio muy extravagante: hiperextensión. Eso es todo, hablaremos hoy.

Aprenderá todo sobre su técnica correcta, diversas sutilezas, matices y opciones de ejecución, también analizaremos los errores y muchos más.

Entonces, no hay fin de trabajo, vámonos.

Ejercicio de hiperextensión. ¿Qué, por qué y por qué?

Muy a menudo en el gimnasio tengo que observar la misma imagen, que es la siguiente.

Una niña novicia llega a la sala, ella todavía prácticamente no sabe nada sobre los tipos de simuladores, ni sobre la técnica de realizar ejercicios, sin embargo esto no le impide encontrar en toda la diversidad de zalot gomas necesarias para ella, y la mayoría de las veces es un simulador para realizar hiperextensiones. Pensé, bueno, tal vez este es un caso aislado, y tenemos que observar más para hacer una imagen más completa. Y que piensas? Yo, como un verdadero espía, comencé a observar a las chicas, y saqué cifras interesantes: según las estadísticas de los diez recién llegados que acaban de llegar al salón, seis eligen este ejercicio. Y les pido que observen que el sexo justo se parece más a los representantes del sexo justo.

No sé a dónde fue esto, pero no se puede discutir con los números. En realidad, vamos a entender por qué las cosas son así.

¿Qué quiere una mujer? Amor, afecto, protección: esto es comprensible, ahora estamos hablando de propósitos figurativos más mundanos. Y para ellos, en primer lugar, son - nalgas decoradas y una cintura de aspen, es decir

vientre plano y la ausencia de orejas de mezclilla (lados).

Estas tareas se establecen como un programa en el cerebro, y el segundo trata de ayudarlos de todas las maneras posibles, y por lo tanto, busca la pieza correcta de hierro de toda la variedad desenfrenada de máquinas.

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Además, el cerebro no busca formas complicadas (leer simuladores), necesita encontrar algo más simple en el diseño, algo efectivo y comprensible. Y la elección recae en la silla romana, el banco para la prensa, para las mujeres y el banco para las prensas, para los hombres.

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Bueno, echemos un vistazo, ¿cuál es el diseño para la hiperextensión, llamada la silla romana (o el simulador de extensiones traseras)? La mayoría de las veces se ve así (ver imagen).

Como puede ver, todo es bastante primitivo: un marco de hierro, rodillos para la superficie frontal del muslo y los rodillos para los pies.

La estructura está fundida, y el único elemento que puede ajustarse es el eje mismo, que ajusta el simulador a la altura del atleta. Podemos decir que este es un simulador variable, porque

Ahora veamos el atlas anatómico, es decir un conjunto de esos músculos, por lo que se lleva a cabo el movimiento. Entonces, se recibe la carga principal (ver. imagen):

y en la versión alfabética ...

Para ser más claramente visible, daré (en pasos) qué músculos reciben la carga y en qué etapa de implementación (ver. imagen). ¿Por qué es tan importante? Es muy simple, muchos principiantes piensan que bombean un músculo (las nalgas, la prensa), pero de hecho el trabajo involucrado es completamente diferente.

Este ejercicio se puede llamar único para la columna vertebral. El trabajo involucra los músculos de los pequeños dimensiones conectadas a la columna vertebral, y su "alcance" por ningún otro movimiento simplemente no es resulta que

Así que lo solucionamos, vamos más allá.

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Si evaluamos la hiperextensión desde la posición de tal relación como la eficiencia / dificultad de implementación, entonces la proporción porcentual se puede escribir de la siguiente manera.

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Ahora aprendamos los puntos técnicos.

Hiperextensión: técnica de implementación, variantes y errores

Para empezar, la hiperextensión es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar los músculos de la parte posterior de la columna lumbar.

Tener una espalda fuerte, puede progresar en un ejercicio como un peso muerto, porque allí la fase inicial - la separación de la varilla del piso, ocurre a expensas de la parte inferior de la espalda.

Muy a menudo en los pasillos este ejercicio se realiza fuera de lo común: mal redondeado, trabajando a gran amplitud y mucho más.

Consideraremos la opción más común, cuando el trabajo se lleva a cabo en un simulador especial, la silla romana, en ángulo. Una secuencia de acciones paso a paso es la siguiente.

Posición inicial

Acércate al simulador, ajusta su altura a su altura, es decir: los rodillos delanteros deben ubicarse exactamente en el lugar del pliegue de la cintura y las caderas (el borde de la parte superior de los muslos), las crestas inferiores deben estar justo por encima del talón de Aquiles tendones. Tan pronto como ajuste el simulador de esta manera, ponga sus pies debajo del rodillo de soporte inferior. La espalda está en el mismo nivel con la línea de piernas. Comenzando desde esta posición comienza.

Actuando

Fuerza poderosamente los músculos glúteos y "quiebre" el cinturón a través del simulador. Incline levemente la carcasa hacia la esquina de60grados y (¡atención!) ligeramente alrededor de su espalda.

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En la parte inferior del camino, cruza los brazos sobre el pecho y suavemente (sin tirones), levanta el cuerpo en línea recta con las piernas. Fijar por un segundo en esta posición (sentir la contracción máxima) y repetir nuevamente el movimiento.

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Técnica de la respiración: al bajar la respiración, en la subida - exhalación.

Visualmente, toda esta desgracia es la siguiente (cf. imagen).

También hay una implementación más moderada, que es más adecuada para principiantes. Sus fases de movimiento se ven así.

El trabajo se lleva a cabo solo en la zona más segura (verde), y los músculos de la cadera y el trasero obtienen la carga de choque.

A pesar de la aparente simplicidad, más de la mitad realiza este ejercicio incorrectamente y comete ...

Errores al realizar hiperextensión

Estos incluyen:

• Bajar la carcasa demasiado bajo;

Esta opción (el ángulo del cuerpo y las piernas es90grados) es posible solo si tiene una espalda fuerte y sana y no hay "curvaturas" como escoliosis y TP.

• gran deflexión del cuerpo en el punto superior (fase de elevación);

Muy a menudo las personas se llevan demasiado lejos, doblándose hacia atrás.

• trabajar en amplitud completa;

Esta es la combinación del primer y segundo punto, cuando el atleta comienza a hacer movimientos pendulares por el cuerpo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás.

Muy a menudo, al realizar flexión en la articulación de la rodilla, esto no debe hacerse. Debe ser estirado como una cuerda.

• posición incorrecta de las manos;

Muy a menudo, muchos no saben dónde poner sus manitas juguetonas :). Deben estar doblados en las articulaciones de los codos y fijados al pecho o detrás de la cabeza, el ángulo180gr. (pero no consolidado rígidamente en un "castillo").

Muchas personas quieren "bombear" sus espaldas de una sentada y tomar pesos adicionales en las primeras lecciones. Así que no lo hagas, primero trabaje inactivo, siempre puedes relajarte.

Recuerde, y nunca cometa estos errores, ¡y su espalda dirá gracias!

Vamos más allá y ahora consideramos ...

Tipos de hiperextensiones

Examinamos los clásicos del género: hiperextensiones en ángulo, pero también hay una variante cuando el torso está paralelo al piso. Esta vista es la siguiente.

Otra variación, que también se puede categorizar como levantamiento corporal, es la extensión con énfasis en la mitad de los muslos. Esta opción aísla y procesa perfectamente los isquiotibiales y los glúteos.

Un pequeño código de trampa: si quieres incluso más cargar los bíceps de las caderas y las nalgas, saca una pierna del rodillo de soporte inferior; se te garantizan nuevas sensaciones.

Otro tipo de extensión es la hiperextensión inversa. Se diferencia en que es torso, no piernas. En general, el "reverso" es más fácil de realizar y no carga las articulaciones de la rodilla. Muy adecuado para aquellos con problemas de espalda.

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La opción femenina se puede llamar realizar un ejercicio en fitbole. Todo lo que se necesita para esto es descansar los pies en un soporte fijo (pared), y las caderas para que estén en la parte superior de la pelota.

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Entonces, has dominado la técnica correcta de ejecución, tomaste en cuenta todos los errores y ahora puedes ejecutarlos fácilmente3enfoque a15repeticiones con peso propio? Si esto es así, entonces es hora de pensar en ir a un nivel más avanzado: el uso de pesas adicionales. Como "molesto" puede actuar: pesas, panqueques (no comida :)), etc. Veamos cómo se ve en la naturaleza.

Casi hemos llegado a la conclusión lógica del artículo, y al final quiero mimar a las preciosas damas.

Como probablemente recuerdes, al comienzo del artículo, dije que este es su ejercicio favorito (tu).

Además de todo lo anterior, esto también se debe al hecho de que en la silla romana (simulador de hiperextensiones), puede realizar torsión lateral.

Llamado algo, llamado, pero el efecto de eliminarlo es muy pequeño.

Lo mejor es realizar giros laterales en la alfombra y seguir la comida, sin embargo, esta es una historia completamente diferente.

También mencioné que este es un ejercicio extravagante. Sí, realmente lo es, y es por eso.

Te imaginas esta imagen: acabas de ir al gimnasio, volteaste la cabeza hacia un lado, ¡y aquí estás! La niña hace una hiperextensión y la ves... mmm-m, ¿cómo lo diría? Y la mayoría de las infecciones de ese tipo: saben lo que van a hacer y se visten para la ocasión.

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Por lo tanto, hombres, recuerden que si ven a una chica detrás de la implementación de la hiperextensión, entonces esto significa automáticamente: menos50%a su fuerza y ​​tanto a la concentración.

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Bueno, tal vez, y todo por hoy, resultó ser siempre voluminoso, pero llevaron todo a los estantes y no se olvidaron de nada.

Epílogo

Bueno, ¿cómo te gusta el artículo? En mi opinión, resultó mucho. En realidad, quién olvidó, recuerdo, hoy discutimos un ejercicio como la hiperextensión. Estoy seguro de que si lo encuentras digno de uso, tu espalda seguramente dirá "gracias, maestro".

¡Lo tengo todo, a nuevas reuniones, mis hermanos!

PD.Todavía tienes preguntas? Entonces, por favor, todos podrán comentar.

PPS.¿Ayudó el proyecto? Luego, deje un enlace en el estado de su red social - más100apunta al karma, garantizado :).

Con respeto y gratitud, Protasov Dmitry.

Fuente: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hiperextensión: técnica de ejecución, tipos y características del ejercicio

La hiperextensión es uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos de la espalda. Las variaciones y las técnicas para realizar este ejercicio existen bastante. Además, también se usa activamente en el entrenamiento cruzado. Le diremos en detalle cómo hacer la hiperextensión correctamente hoy.

En la búsqueda de pesos máximos en ejercicios básicos y una intensidad creciente en el complejo cruzado, muchos atletas olvida eso, antes que nada, vamos al gimnasio para mejorar (o al menos preservar) nuestra salud Por lo tanto, el trauma en la columna vertebral, especialmente en la región lumbar, es común para la mayoría de los visitantes. Esta enfermedad afecta a casi cada segundo atleta, aunque él mismo puede que ni siquiera lo sepa, a menudo los síntomas se manifiestan mucho más tarde. En este artículo, le diremos cómo evitar esto, cómo se realiza la hiperextensión correctamente y cómo nos ayudará en nuestro arduo trabajo.

La hiperextensión es un ejercicio realizado en una máquina especial con plataformas especiales para fijar los pies y el cuerpo, la mayor parte de la carga que se encuentra en los extensores de la columna vertebral.

Tal simulador es, probablemente, en cada gimnasio, por lo que este ejercicio se lleva a cabo en todas partes.

Se utiliza para fines completamente diferentes: como calentamiento antes de sentadillas pesadas o peso muerto; como un ejercicio separado cuyo objetivo es ejercitarse espalda baja; como una "inyección" adicional de la sangre del área lesionada en la rehabilitación de lesiones; como una profilaxis contra hernias y protuberancias en la región lumbar la columna vertebral. Y, por supuesto, en el marco de complejos de medios cruzados, que ciertamente consideraremos y daremos ejemplos.

Por lo tanto, hoy vamos a considerar:

1. ¿Cuál es el beneficio de realizar hiperextensión?
2. Cómo hacer apropiadamente la hiperextensión;
3. Tipos de ejercicio
4. ¿Qué puede reemplazar la hiperextensión?
5. Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.

Beneficios del ejercicio

Hiperextensión: tal vez el único ejercicio que le permite cargar extensores de la columna vertebral con una carga axial mínima. por lo tanto, se recomienda para la mayoría absoluta de visitantes a los gimnasios, si no hay una contraindicaciones Gracias a este ejercicio, no mil atletas de todos los rincones del planeta pudieron curar microtraumatismos viejos, no curativos e inquietos en la región lumbar.

Los principales grupos musculares que trabajan: los extensores de la columna vertebral y los isquiotibiales.

La carga del vector varía dependiendo de la posición del soporte en el que se encuentra el atleta: cuanto más alto es, cuanto más se carguen los extensores de la columna vertebral, menor será, más se estirarán los bíceps y se contraerán. caderas. En este caso, la biomecánica del movimiento se parecerá al peso muerto en piernas rectas o las pendientes con la barra en los hombros.

Todos los atletas, siloviki, en cuyo proceso de entrenamiento se asignan no poco tiempo para hacer sentadillas con la barra y el peso muerto, no se saltan el lado y la hiperextensión.

Recuperación después de la lesión

Si padece microtraumatismo de la espalda, se recomienda "puncionar" los extensores de la columna al menos una vez a la semana.

Esto estimula localmente la circulación de la sangre en las áreas dañadas, por lo que se suministran más microelementos allí, lo que contribuye a la curación y recuperación temprana.

Se recomienda realizar varios enfoques de hiperextensiones en una gran cantidad de repeticiones (desde 20 y superiores) para obtener un resultado positivo.

La mayoría de los síntomas desaparecerán muy pronto: el dolor disminuye, el motor muscular y la motilidad mejoran, la cintura deja de entumecerse después de un largo trabajo sedentario.

También existe la teoría de que la realización de hiperextensiones mejora la postura, reduce la hiperlordosis o la cifosis de la columna vertebral.

Por esta razón, las hiperextensiones son realizadas no solo por los atletas, sino también por personas comunes que han sufrido un trauma espinal, en en el marco de la educación física médica y recreativa, y cualquier terapeuta calificado le confirmará los beneficios indudables de este ejercicio.

Consejos para los entusiastas de la aptitud y el culturismo: una espalda hipertrofiada grande se ve "vacía" sin extensores elaborados de la columna vertebral.

Además del peso muerto y las sentadillas, todos los empujes horizontales en los músculos de la parte posterior de la espalda (tracción del cuello en T, corrientes de aire en pendiente, barra de varilla en pendiente, etc.) también dan una carga axial y cargan nuestra espalda baja

La técnica correcta de hacer el ejercicio

A continuación hablaremos sobre el rendimiento de la versión clásica de hiperextensión en un simulador estándar con énfasis en los extensores de la columna vertebral.

Existen varias variedades de este ejercicio, pero en todas ellas se recomienda seguir los mismos principios y características que se detallan a continuación.

Pero no olvide que el entrenador personal es responsable de su progreso en la salud y el deporte, así que si tiene una nota, experto, y la técnica se le da con dificultad, póngase en contacto con él en busca de ayuda, por lo que ahorrará mucho tiempo y, tal vez, salud

Posición inicial

Convenientemente ubicado en el simulador, la parte superior del rodillo debe ubicarse al nivel de las caderas.Enderece la parte inferior de la espalda, el nivel del torso debe estar justo por encima del nivel de las piernas.

Estire estéticamente los extensores de la columna vertebral y los músculos del glúteo. La espalda debe ser completamente recta, la mirada se dirige delante de ti, los brazos cruzados sobre el cofre.

Apoyamos firmemente los talones en la plataforma en la parte inferior del simulador.

Inclinación

Gradualmente desciende a la sensación de estiramiento en los músculos de la cintura y los isquiotibiales, mientras respiras.El movimiento debe ser suave y controlado, no bruscamente "caer".Es importante mantener la espalda recta, observando la lordosis natural en la región lumbar.

No baje demasiado, nuestra prioridad en este ejercicio es "bombear" la parte inferior de la espalda y no estirarla. Haga estiramientos por separado después del entrenamiento, para que no solo aumente su movilidad, sino que también ayude a que sus músculos se recuperen en menos tiempo.

Ascenso

Sin demora en el punto inferior, enderezar hasta el nivel de la posición de inicio mientras exhala. Por un momento, permanece en la parte superior y repite el movimiento. Haga al menos 10-15 repeticiones por aproximación, por lo que garantizará un buen flujo de sangre en los grupos musculares que trabajan.

La progresión de las cargas es el camino correcto para progresar en todos los ejercicios, y la hiperextensión no es una excepción. Como el movimiento le será más fácil y más fácil, trate de aumentar gradualmente la carga. Puedes hacer esto de tres maneras:

• realizar más repeticiones en un enfoque;
• menos descansando entre los desechos;
• usando pesos adicionales.

tanto como sea posible demuestra la técnica de realizar hiperextensiones:

Tipos de hiperextensiones

Con la ayuda de diferentes tipos de hiperextensión muchas maneras de variar la carga y la carga de ciertos músculos en mayor medida. A continuación se encuentran las variedades más comunes de este ejercicio.

Hiperextensión con pesos adicionales

Realizamos una hiperextensión clásica, pero mantenemos un panqueque o mancuerna frente a nosotros, presionándolo contra el pecho.Ayuda a aumentar la carga en la parte inferior de los extensores de la columna vertebral.

Es importante abordar adecuadamente el peso con el que realiza este ejercicio, los registros de fuerza no nos interesan aquí.

Si no puede hacer este ejercicio con un peso de espalda redondeada correctamente, o el peso es mayor que usted y le abruma hacia adelante, a reducir sobrecargar. No olvides mantener el centro de gravedad sobre los talones, así podrás controlar mejor el movimiento.

También hay un tipo de ejercicio con el sello en el cuello, por lo que la carga se desplaza más a la parte media de los extensores de la columna vertebral.

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Consulte a su compañero de entrenamiento para colocar correctamente el cuello (su posición debe ser como la de una barra).

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Pero no se olvide de mirar hacia adelante y no doble el cuello, por lo que corre el riesgo de lesionar la columna cervical.

Invertir hiperextensión

Se lleva a cabo en una máquina dedicada, donde el cuerpo es paralelo al suelo y los pies se elevan desde abajo hacia arriba, aferrándose al rodillo especial.

Esta versión del ejercicio utiliza más los músculos de los glúteos.

No se apresure para realizar hiper inversa, colgando sobrecargar adicional sobre los simuladores, a los atletas no entrenados que crearán una carga axial adicional en la parte inferior de la columna lumbar y el sacro.

Rodillo sobre cómo se puede hacer la hiperextensión inversa sin un simulador especial:

Hiperextensión directa

Realizado en una máquina especial, donde la plataforma es paralela al piso.

La ventaja de la hiperextensión directa es la mayor amplitud de movimiento, lo que permite calcular toda la gama de extensores de la columna vertebral.

Creo que esta variación del ejercicio es adecuada para personas que confían en su salud. La hiperextensión directa crea un estiramiento poderoso en la parte inferior de la cintura en el punto más bajo, lo que puede agravar el microtrauma en este departamento.

¿Qué puede reemplazar la hiperextensión?

Entonces, descubrimos cómo hacer apropiadamente las hiperextensiones.

Pero no es un secreto que todos tienen una estructura anatómica única, y algunos ejercicios en virtud de esto pueden ser para él inconveniente - el atleta al mismo tiempo controla mal el movimiento, siente incomodidad en las articulaciones o ligamentos y no se siente trabajando músculo.

Por lo tanto, a continuación, discutiremos ejercicios cuya biomecánica es similar a la hiperextensión. Tome nota si por alguna razón u otra no puede o no desea realizar este ejercicio.

Deadlift

El peso muerto clásico es una excelente herramienta para fortalecer la extensión de la espina dorsal y los músculos corticales.

Si mantienes la técnica correcta y no persigues los pesos máximos, de este ejercicio solo obtendrás beneficios.

Toda la charla sobre lo que el peso muerto aumenta la cintura y el abdomen - los mitos, el abdomen y la cintura aumenta dieta poco saludable y la falta de ejercicio.

En casos individuales: una predisposición individual a los músculos abdominales hipertróficos oblicuos y rectos. Además de desarrollar los grupos musculares de interés para nosotros, llevar a cabo el peso muerto (así como otros pesados Ejercicios básicos) tiene un efecto positivo en la secreción de testosterona, que es muy útil para los hombres organismo

Tracción estática en piernas rectas (tracción rumana)

Si no puede captar la contracción de los isquiotibiales al realizar una hiperextensión con un ajuste bajo de la plataforma, puede reemplazar este ejercicio con un giro rumano.

La biomecánica de estos dos ejercicios es similar, nuestra tarea principal aquí es encontrar la amplitud de movimiento correcta para la cual los isquiotibiales están bajo carga constante.

Por lo tanto, no baje la barra completamente y no extienda completamente la espalda en el punto superior y trate de llevar la pelvis hacia atrás tanto como sea posible para usar también los músculos de los glúteos.

Además de la barra, puede realizar este ejercicio con pesas, por lo que también cargará antebrazos y músculos trapecios, y mejorará la fuerza de agarre.

Trate de dibujar tracción en las piernas rectas en esta versión, por la mañana se sentirá completamente nuevo atleta sensato, no preparado, cada paso o movimiento en la articulación de la rodilla se dará con un fuerte con un crepé

Buenos días golpes

La inclinación con la barra es un excelente ejercicio auxiliar para sentadillas, así como una herramienta para ejercitar los extensores de la columna vertebral y los isquiotibiales.

La técnica aquí es similar a la tracción rumana: trabajamos en una amplitud limitada, manteniendo los músculos en tensión constante y recuperando la pelvis. No olvide que la parte posterior debe mantenerse recta a lo largo de todo el enfoque.

Si siente una tensión desagradable en el área de los isquiotibiales, reduzca el peso de trabajo o cambie este ejercicio a donde pueda trabajar sin problemas y sin molestias.

Extensión de la cintura en el simulador

Algunos gimnasios modernos están equipados con un simulador especial para ejercitar la parte inferior de los extensores de la columna vertebral. Apoye la espalda en la plataforma y estire suavemente su espalda, no hay movimientos bruscos aquí que sean inaceptables. Excelente calentamiento antes de sentadillas o peso muerto.

Para comprender mejor de qué se trata, eche un vistazo a este pequeño video:

Es importante entender que estos ejercicios son una carga pesada para nuestro sistema musculoesquelético y que existe una carga axial en la columna vertebral.

Consulte al instructor para obtener la técnica correcta, de modo que protegerá su espalda baja y podrá fortalecer adecuadamente los grupos musculares necesarios.

Complejos Crossfit

La siguiente tabla contiene varios complejos, incluida la hiperextensión.

Puede comenzar la implementación del complejo que desee, si está seguro de la salud y la preparación funcional de su sistema musculoesquelético.

La intensidad de estos complejos no es la más alta, pero será excesiva para los atletas no entrenados.

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Además, puedes componer los complejos de esos ejercicios, cuya técnica has perfeccionado para dominar, todo depende solo de tu imaginación y creatividad.

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Las hiperextensiones se combinan perfectamente con varios tipos de flexiones, flexiones y ejercicios en la prensa, mientras que la carga axial en la columna vertebral será mínima.

Luz treinta	Realice 30 descargas de la barra, 30 hiperextensiones, 30 flexiones, 30 flexiones, 30 saltos de longitud.
Bulldog 2	Ejecute una escalera de 1 a 10 repeticiones e invierta la escalera de 10 a 1 repetición de hiperextensiones con una barra en los hombros y lagartijas con un ajuste angosto de las manos sobre la pelota.
Buck	Realiza 100 saltos con una cuerda, 22 deadlifts de sumo, 22 hiperextensiones, 22 flexiones en las barras asimétricas, 11 tirones de mancuernas con cada mano. Solo 4 rondas.
Sin ampollas	Ejecuta 15 parejas de mosca con dos manos, 15 saltos por caja y 15 hiperextensiones. Solo 5 rondas.
Filthy cincuenta	Ejecute 50 saltos por caja, 50 dominadas, 50 pesas de pesas, 50 ataques, 50 rebotes, 50 hiperextensiones, 50 lanzamientos en el piso.

Fuente: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html