Cómo bombear tu espalda en casa?

Cómo bombear los músculos de la espalda en casa sin ejercicios

Existe la opinión de que es imposible lograr buenos resultados entrenando en casa o en un campo de deportes regular.

Esto ha sido mencionado repetidamente en los materiales de las revistas de deportes, pero también hay muchos ejemplos de la efectividad de tales ejercicios.

El deseo de tener éxito en el bombeo de los músculos y la falta de la oportunidad de entrenar en un club deportivo por una razón u otra es un poderoso incentivo para lograr este objetivo en casa.

En principio, dichas clases no necesitan una motivación especial, ya que el resultado habla por sí mismo:

• fuerte espalda excluye cualquier problema con la columna vertebralY si él está sano, entonces todos los sistemas del cuerpo humano funcionan como un reloj;
• durante el entrenamiento de este gran grupo de músculosla grasa subcutánea se quemay la cantidad de gasto de energía del organismo aumenta;
• Forma de Vestá formado por el desarrollo de los músculos dorsal más anchos, y los hombres y las mujeres sueñan con esta silueta.

¿Es posible lograr tales resultados en casa?

La capacitación en el hogar es especialmente efectiva, lo cual es demostrado por muchos ejemplos. Por supuesto, no se puede argumentar que no hay diferencia entre las clases intensivas en el hogar y la capacitación en el gimnasio. Sin embargo, para lograr un resultado visible, la capacitación en el hogar es un objetivo bastante alcanzable.

¿Por qué estudiar en la sala de dar resultados más significativos?El hecho es que la progresión y el crecimiento son causados ​​por el aumento de la carga en el grupo muscular, y esto requiere un aumento regular del peso de trabajo.

En casa, es casi imposible proporcionar pesos libres de varios tipos que se puedan usar para hacer ejercicio. Cabe señalar que solo los atletas experimentados que hayan participado durante al menos dos años pueden entrenar con grandes pesos.

Pero al principio, para bombear la espalda y lograr una silueta hermosa, hay suficiente entrenamiento en casa.

Entrenamiento en el hogar: Principios básicos

Siguiendo las siguientes reglas básicas, puede lograr resultados significativos entrenando en casa:

1. Regularidad del entrenamiento- no más de dos veces por semana. Esta es la mejor opción, porque una menor cantidad de entrenamiento no logrará un efecto tangible, y más no tiene sentido, ya que el grupo muscular necesita tiempo para recuperarse.
2. En la etapa inicial y hasta que aparece la capacidad de sentir cada sitio tenso e involucrado, los ejercicios se realizan en3 enfoques, cada uno de los cuales incluye12 a 15 repeticiones. Posteriormente, con la adquisición de la habilidad anterior, puede continuar con el entrenamiento hasta "rechazo los enfoques se realizan tanto como las fuerzas y otra o dos repeticiones desde arriba, que se llama"de la última fortaleza".
3. No puede comenzar de inmediato con entrenamiento de fuerza, ya que esto puede provocar lesiones. Sin una etapa preparatoria preliminar, ningún adiestramiento debe realizar ningún calentamiento ni calentamiento conjunto.
4. Debido a que los músculos tienen la capacidad de acostumbrarse al avión y la naturaleza del impacto de la carga, es aconsejableprogramas de entrenamiento alterno.
5. Cada lección comienza con ejercicios básicos(uno o dos - suficiente), durante la implementación de los cuales dos o más articulaciones están involucradas. Al final del entrenamiento, uno o dos ejercicios de aislamiento (un músculo, una articulación).

Programa de entrenamiento

Programa de entrenamiento №1

Para construir los músculos más anchos use varios ejercicios básicos, uno de los más efectivos es la tracciónpesas en pendiente. En el proceso de su ejecución, ambas mitades de la espalda son trabajadas, mientras que la mitad débil trabaja sin "ayuda" más fuerte.

Posición inicial:piernas, ligeramente dobladas en las rodillas, una cintura doblada, el cuerpo cae 90 grados, en las manos de una pesa, con los codos apuntando hacia arriba a lo largo del cuerpo. Las mancuernas se elevan a la conexión máxima de las cuchillas, luego lentamente, estirando los músculos, caen a la posición original.

Otro ejercicio efectivo -pull-ups tradicionales. Vis en el travesaño: el agarre es recto, las palmas se encuentran algo más anchas que las articulaciones de los hombros.

Tire hacia arriba para que la posición del mentón sea paralela al travesaño y luego caiga, mientras que las articulaciones del codo deben estar completamente enderezadas.

Es importante que la barra no se enrolle alrededor de los pulgares, de lo contrario se producirá una redistribución parcial de la carga en el bíceps.

Posición inicial: una pierna recta (apoyo), la segunda debe descansar en el plano con una rodilla doblada.

Tome la mancuerna en la mano que está en el lado de la pierna recta, el énfasis en la segunda mano, con la palma debe ubicarse debajo de la articulación del hombro.

Ejercicio:

1. La espalda con la cintura baja se mantiene paralela al piso, la mancuerna se eleva en el mismo plano que el cuerpo hasta la contracción muscular máxima.
2. Regrese a la posición inicial.

Programa de entrenamiento №2

Si comparamos los ejercicios básicos en términos de su efectividad para el desarrollo de la espalda, uno de los mejores es el peso muerto.

Durante su ejecución, también se estudian los isquiotibiales y las nalgas. Este ejercicio se complementa con el trabajo con pesas: una excelente opción para mujeres y principiantes.

El entrenamiento comienza, como siempre, con calentamiento y calentamiento.

Tome la posición inicial:espalda con la parte baja de la espalda baja, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas y ubicadas en el ancho de los hombros, tomar mancuernas y las manos más bajas frente a él.

Ejercicio:

1. La inclinación se realiza lentamente hasta que el cuerpo asume una posición paralela al piso. En este caso, las pesas están muy cerca del cuerpo.
2. Tome la posición inicial, el cuerpo debe estar completamente enderezado.

Para trabajar profundamente, se usa la parte inferior de los músculos del ancho superiorapretar con un agarre estrecho, que tienen ligeras diferencias con la versión clásica. La diferencia radica en la ubicación de las palmas en la barra transversal: la posición debe estar tan cerca que los pulgares se toquen entre sí con sus puntas.

Al final del entrenamiento, se realizan ejercicios de aislamiento. Para el entrenamiento en el hogar es adecuadohiperextensión, con un simulador especial que se reemplaza fácilmente con un sofá duro u otra superficie dura, que puede proporcionar una ubicación conveniente de la pelvis y las piernas.

.

La tarea principal es la posibilidad de movimiento libre del cuerpo arriba / abajo y una buena fijación de las piernas.

.

Cuando se resuelva este problema, la palma debe tomarse detrás de la parte posterior de la cabeza, y baje el cuerpo con la parte baja de la espalda hacia abajo hasta el límite inferior, luego suba suavemente hasta el nivel máximo con una parte posterior uniforme.

¿Qué tan rápido para lograr el resultado?

Teniendo en cuenta los siguientes matices, y cumplir estrictamente con las reglas anteriores puede aumentar significativamente la eficacia del entrenamiento en el hogar y alcanzar rápidamente los resultados deseados.

• Al final de cada entrenamiento, no te olvides deejercicios de estiramiento. No debemos olvidarnos de este punto, ya que es importante para el desarrollo de los músculos. Además, el estiramiento permite minimizar la incomodidad que surge de las cargas pesadas.
• El aumento de las cargas se debe llevar a cabo aumentando el peso de trabajo, y no aumentando el número de repeticiones en el enfoque.
• La pregunta es de importancia fundamentalsuministro. La dieta de una persona que entrena debe consistir en 50% de carbohidratos complejos, 30% de proteínas y el resto: pescado rojo, aceites vegetales, nueces. En la construcción de los músculos, la nutrición de calidad tiene el papel más importante.

Eficiencia del entrenamiento en el hogardepende de la determinación y la autoorganización de una persona, el enfoque correcto para el empleo, la regularidad obligatoria y la paciencia.

Fuente: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Cómo bombear la espalda en casa - Tablero ENCENDIDO

Entrenado músculos de la espalda -comprometer no solo un cuerpo hermoso, sino también la salud de la columna vertebral, así como a todo el organismo en su conjunto.

Hoy vamos a hablar sobre cómo bombear la espalda en casa y un hombre y una niña, le ofreceremos un conjunto de ejercicios para volver, lo cual puedes realizar fácilmente en casa, así como también dar recomendaciones que te ayudarán a hacer tus entrenamientos más efectivo.

Primero, veamos la anatomía para entender claramente en qué tipo de músculos tenemos que trabajar.

Músculos de la espalda - anatomía

La parte posterior es una gran superficie y se compone de muchos músculos. Pero los principales grupos para ejercitarse son los siguientes grupos:

• El músculo más ancho de la espalda. Es responsable del movimiento del hombro hacia el eje de la columna vertebral. El desarrollo de este músculo se presta mucha atención durante el entrenamiento, ya que forma la silueta en forma de V.
• Trapecio. La parte más visible es entre el cuello y el hombro. Este músculo es responsable de levantar las manos, las inclinaciones de la cabeza y el movimiento de la cuchilla.
• Músculo romboidal. Está ubicado inmediatamente debajo del trapecio y es responsable de la reducción de las cuchillas y su movimiento hacia arriba.

Muchos principiantes ingenuamente creen que es suficiente bombear algunos músculos para verse mejor.

Los hombres concentran su atención a menudo en los bíceps y las chicas, en las caderas y las nalgas. Esta actitud hacia el entrenamiento no traerá resultados.

La parte posterior es la base de lo básico, y prestarle atención durante el entrenamiento es necesario por una serie de razones.

• Fuerte espalda - esta es una buena postura. Y, a su vez, contribuye a una saturación de oxígeno suficiente de los tejidos, las células y, lo que es más importante, el cerebro. Debido a esto, experimentas menos fatiga durante el día.
• Trabajó los músculos de la espaldala base de todos los ejercicios básicosen otros grupos musculares.
• Entrenamiento posteriorminimiza el riesgo de enfermedadla columna vertebral.
• Al final,efecto estético visible. Para los hombres - silueta en forma de V del cuerpo, para las mujeres - la oportunidad de usar un vestido con la espalda abierta y un aspecto excelente.

Ahora sabes qué músculos están involucrados, cuándo vamos a mover la espalda y para qué, de hecho, tenemos que entrenar. Es hora de ir directamente al complejo de ejercicios.

Pero primero debe leer algunas de las recomendaciones que lo ayudarán a realizar el entrenamiento con la máxima eficacia y sin lesiones.

Recomendaciones para la implementación

• Comience cualquier entrenamiento con un calentamiento.Esto ayudará a calentar los músculos y desarrollar articulaciones.
• Cada ejercicio del complejo debe realizarseen 3-4 series de 15-20 veces cada una.
• Al elegir pesos de peso, elija el peso con el que técnicamente puede realizar la cantidad necesaria de aproximaciones y repeticiones. Con el tiempo, cuando esta carga parece ser inadecuada, aumente el peso de la carga.
• Idealmente para este conjunto de ejerciciosvale la penaen el programa de la semana de su entrenamiento.
• Para realizar los ejercicios, necesitará una barra, pesas o cualquier otro equipo que pueda reemplazarlos.
• No olvides que la clave del crecimiento muscular esnutrición adecuada. La base de su dieta debe ser proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Después de haber recibido toda la información necesaria, es hora de pasar a la práctica y desmontar la técnica de realizar ejercicios para la espalda.

Ejercicios para la espalda en casa

Tirando de la barra

El más común y más efectivoEjercicio para el desarrollo de los músculos de la espalda.

Acércate al travesaño y agárralo con las manos con un agarre recto a una distancia ligeramente más ancha que tus hombros. Las piernas se doblan en las rodillas y se cruzan entre sí en el tobillo.

Permanezca en el travesaño, mantenga todo el cuerpo en tensión estática. No relajes tus músculos para evitar lesiones.

Tome una respiración profunda y en la espiración, quitándose la escápula, levante el cuerpo. En el punto superior, toca la barra transversal en la parte superior del cofre. En la inspiración, regrese a la posición inicial y sin demora continúe realizando el ejercicio.

Este ejercicio no pertenece a la categoría de pulmones. Para los principiantes, puede ser difícil ejecutarlo correctamente la cantidad correcta de veces. En este caso, haga tantas repeticiones como pueda y gradualmente aumente su número de entrenamiento a entrenamiento.

Errores en la ejecución

• Levantando los codos al levantar. Los codos intentan mantenerse cerca del cuerpo.
• Retraso en el punto superior. Después de alcanzar el nivel requerido, desplácese sin demora.
• Sharp baja hacia abajo. El ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado y concentrarse en el trabajo de los músculos objetivo.

Hiperextensión

En lugar de un simulador puedes usar un sofá duro en casa. Lo principal es que puedes poner y arreglar tus piernas y caderas.

Acuéstese con su cara para que las caderas estén sobre el soporte, y la parte superior del cuerpo se puede bajar libremente. Mantenga sus manos en la cerradura en la parte posterior de su cabeza. Al exhalar, levante lentamente el cuerpo lo más alto posible. En la inspiración al mismo ritmo, baja. Para sobrecargarlo puedes llevar una mancuerna en tus manos.

Errores en la ejecución

• Sharp se masturba. Este error puede provocar lesiones.
• Demasiadas cargas de peso. Use un peso cómodo para evitar sobrecargar su espalda.

Empuje con mancuernas en pendiente

Este ejercicio se realiza como con dos pesas de pie y uno-ups en su mano libre, y le permite bombear los músculos romboides más amplias y de vuelta en casa. Consideremos la técnica de ejecución de la primera variante.

Coloque los pies separados a la altura de los hombros y dóblese ligeramente en las rodillas. Baje el cuerpo a un paralelo con respecto al piso, y cree una desviación en la parte inferior de la espalda, tirando de la pelvis ligeramente hacia atrás. Baja tus manos con pesas. Los codos deben estar ligeramente doblados.

Tome una respiración profunda y, al exhalar, levante las pesas al cuerpo, juntando los omóplatos. Los codos al mismo tiempo deben luchar por el techo, y las manos pasan a lo largo del cuerpo. Al exhalar, baje las manos a la posición inicial. Sin demora, repita el ejercicio.

Errores en la ejecución

• Cultivo de codos a los lados al levantar.
• Tomando bruscamente las manos. Esto aumenta la posibilidad de estirar los ligamentos, especialmente cuando se usa un gran peso de trabajo.

Flexiones

Las flexiones serán muy asequibles para los entrenamientos en el hogar.
La posición de inicio es mentir con énfasis en las manos y en los calcetines.

Las manos se ponen un poco más anchas que el ancho de los hombros. Todo el cuerpo es una línea En la inspiración, baje el cuerpo lo más bajo posible.

Al exhalar, alce hacia arriba, alisando los brazos en los codos.

Errores en la ejecución

• Cultivo de codos en los lados. Para trabajar los músculos del dorso de la mano, manténgase lo más cerca posible del cuerpo.
• Bajando la pelvis hacia abajo / levantando la pelvis hacia arriba. Concéntrese en este punto para evitar sobrecargar la parte inferior de la espalda.

Las flexiones en la versión clásica pueden ser complicadas y realizarlas de la siguiente manera:

Flexiones en la colina

Aquí, coloque una pequeña pila de libros u otra elevación debajo de sus manos. Esta posición aumentará la amplitud de movimiento durante el ejercicio.

Flexiones inclinados

En la colina, levanta las piernas para aumentar la carga de los músculos de la espalda. Al hacer flexiones, permanezca en la parte inferior durante unos segundos.

Ejercicios para el desarrollo de la espalda hay una cantidad considerable. Le hemos ofrecido el más común y efectivo. Para diversificar sus entrenamientos, le sugerimos que vea el video.

Ejercicios para la espalda en casa - video

A partir de este video, aprenderá cómo bombear la espalda en casa y qué ejercicios sin usar un equipo especial lo ayudarán en esto.

Para resumir, vale la pena señalar una vez más que solo un entrenamiento complejo de todo el cuerpo te ayudará a lograr el resultado de formar una estructura atlética. Un trabajo regular y técnicamente correcto en los músculos de la espalda garantizará la seguridad y la eficacia en la realización de otros ejercicios.

Fuente: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Cómo bombear tu espalda en casa? Cómo bombear las espaldas de las flexiones - comentarios, fotos:

Lo más probable es que la cuestión de cómo bombear la espalda en el hogar haya sido casi todo atleta principiante.

Esto se debe al hecho de que una bella figura es capaz de causar admiración y orgullo.

También se debe tener en cuenta que se necesita una gran cantidad de esfuerzo y tiempo para respaldar los formularios logrados. Al mismo tiempo, se debe prestar atención a todos los músculos.

La espalda no es el último lugar en la lista de esas partes del cuerpo que necesitan ser entrenadas. Respondiendo a la pregunta sobre cómo bombear la parte trasera de la casa, debemos tener en cuenta que debemos lidiar con al menos tres veces por semana.

Al mismo tiempo, todo el complejo de entrenamiento debe completarse. Después de algunas semanas de entrenamiento regular, notará que las fibras musculares se han fortalecido y la postura se ha vuelto más directa. Perseguir, debes prestar especial atención a tus sentimientos.

En la situación en que hay dolor, será necesario reducir la carga.

Qué músculos deben cargarse

Se pregunta cómo bombear de vuelta en casa, se debe entender que los músculos del cuerpo ayuda en casi todos los movimientos del cuerpo. Los músculos se dividen en las siguientes partes principales:

1. Superior Incluye un músculo trapezoidal y romboidal. Además, hay músculos con los cuales levantar la escápula.
2. Promedio Es el más extenso e incluye los músculos más anchos, más grandes y más pequeños, ahogados, posteriores superiores e inferiores dentados. También en este grupo se encuentra la parte superior del músculo más largo.
3. La parte inferior incluye los músculos más largos del abdomen y la costilla ilíaca.

¿Quieres entender cómo bombear tu espalda en casa? Debes recordar los siguientes ejercicios, que puedes ayudar en esto.

La ocupación más popular

Tire de la barra transversal. Este tipo de entrenamiento tiene sus ventajas, ya que carga casi todos los grupos de músculos de la espalda. Realice el ejercicio suavemente, sin sacudidas.

Inhalamos y tiramos hasta el momento en que el cuello toca el travesaño. Exhalación: aceptamos la posición inicial.

Este tipo de ejercicio puede ayudar a encontrar una solución al problema de "cómo bombear los músculos de la espalda".

Vale la pena pensar en comprar pesas

Para bombear, debe comprar equipamiento deportivo: pesas. En una situación donde no existe tal posibilidad, puede usar botellas de plástico con agua.

Se requerirá sentarse en una silla, con las piernas separadas en el ancho de los hombros. Luego nos apoyamos en la espalda con una mano. El segundo debe ser mancuerna fija.

Después de varias repeticiones, lo mismo debería hacerse con la otra mano. Este ejercicio ayudará a resolver la pregunta "cómo bombear la espalda en casa sin una barra".

Estamos entrenando la sección lumbar

Vale la pena recordar otro ejercicio bastante efectivo: la desviación hacia atrás. Para realizarlo, acuéstese en el piso, con el estómago hacia abajo. Previamente, necesitarás colocar una almohada debajo de ella.

Las manos deben estar en un estado alargado a lo largo del tronco. Tensando los músculos de la espalda, tratamos de arrancar la cabeza de la superficie del piso.

En la posición máxima posible, será necesario fijarlo y después de unos segundos volver a la posición original.

Si desea responder a la pregunta de cómo bombear los músculos de la espalda, entonces debería pensar en comprar una barra. Con tal equipamiento deportivo puede hacer varios tipos diferentes de ejercicios. Los enumeramos.

Tirando de la barra hacia el estómago

Uno de los ejercicios preferidos por los atletas es la tracción de la barra en la pendiente. Necesitamos agarrar el listón lo más ancho posible.

Después de esto, retiramos la articulación de la cadera hacia atrás, inclinamos el cuerpo hacia adelante hasta que la barra alcanza el nivel de la espinilla. Esta es la posición original.

.

Una vez que sea aceptado, será necesario comenzar a tirar de la barra hasta que toque el abdomen. Después de eso, volvemos a la posición inicial. Realizar este tipo de ejercicio se requiere sin problemas, sin sacudidas.

.

Esta ocupación es la mejor respuesta a la pregunta de cómo bombear los músculos de la espalda. Vale la pena saber que durante el entrenamiento las piernas deben estar ligeramente dobladas en las rodillas.

Realizamos pendientes con una barra

Se inclina hacia adelante. La principal ventaja de este ejercicio es el hecho de que con la ayuda de este no solo se puede dar una forma hermosa a las nalgas. También le permite responder la pregunta de cómo bombear los músculos de la espalda a una niña y a un hombre. La barra se debe fijar en los hombros.

El peso debe ser seleccionado, guiado por sus parámetros físicos y sensaciones. Al principio, las niñas pueden usar solo el cuello para este ejercicio. El significado de la lección será levantar el casco desde un estado inclinado.

El aumento de peso se requiere gradualmente en un momento en que existe una sensación de tal necesidad.

Levantamos los omóplatos

¿Quieres descubrir cómo bombear la amplia parte trasera de la casa? Para hacer esto, es necesario recurrir a otro tipo de ejercicio: levantar las cuchillas. En esta situación, deberá buscar ayuda.

Necesitará a alguien para servir el bar desde atrás. Inventario en este caso será necesario organizar en un nivel con la parte inferior de las nalgas. Las manos deben estar enderezadas. Hvat debería estar en la parte superior.

.

Mantenga la espalda recta. Necesita inhalar, contener la respiración y al mismo tiempo elevar los hombros a la altura máxima posible. En el punto superior necesitas tensar los músculos del trapecio.

.

En este estado, tomará unos segundos. Exhalando, bajamos los hombros a su posición original.

Después del entrenamiento necesitas estiramiento

En el caso de que desee encontrar la respuesta a la pregunta de cómo bombear la parte trasera de la casa sin dañar su salud, entonces después del complejo de entrenamiento debe estirarse. Con la ayuda de este puede restaurar los músculos cargados, deshacerse de la sensación de rigidez.

Hay otro ejercicio bastante efectivo. Debes sentarte y levantar las manos. Exhalando, alcance sus piernas. La espalda debe ser recta. Mantenga el punto más bajo durante unos segundos, al exhalar, levante el cuerpo hacia atrás y extiéndalo hacia arriba.

De pie sobre tus rodillas, descansa en el piso con tus manos. Habiendo inhalado, dobla hacia atrás. Exhalando, arquea tu espalda hacia el techo. Este movimiento deberá repetirse varias veces.

Llevando a cabo todos los ejercicios anteriores, debe controlar cuidadosamente la carga que recibe la musculatura. En caso de que las fibras musculares estén sobrecargadas, tomará un tiempo y olvidará por completo el entrenamiento.

Ocupación clásica y popular

En las condiciones modernas, según lo revisado por los atletas profesionales, uno de los ejercicios más utilizados son las flexiones. Con la ayuda de ellos puede resolver el problema de "cómo bombear la espalda".

Los flexiones también entrenan otros músculos. Esto debe tenerse en cuenta. Para que la mayor parte de la carga recaiga sobre los músculos de la espalda, debe realizar el ejercicio, colocando las manos lo más ancho posible.

Todo el cuerpo debe estar en una posición tal que forme una línea recta.

La capacitación debe ser regular

Para elegir un complejo de entrenamiento, con el que puede responder la pregunta de cómo bombear los músculos del ancho de la espalda y no solo, es necesario entender qué movimientos en los que el grupo muscular ejerce el mayor carga.

Solo en este caso podrá desarrollar todas las partes requeridas del cuerpo más adecuadamente. Acércate a tu complejo de entrenamiento a fondo, comienza a hacer ejercicios regularmente, forma una dieta adecuada.

Solo en tal situación será posible alcanzar las mayores alturas en sus estudios en casa.

Conclusión

En esta revisión, hablamos sobre los principales tipos de ejercicios, a través de la implementación continua de los cuales puede lograr el máximo efecto.

Sin embargo, para cumplirlos en un ambiente hogareño, se necesita una motivación muy fuerte.

¡Te deseo buena suerte en tus intentos de formar tu propio cuerpo y éxito en todos tus esfuerzos!

Fuente: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Nos sacudimos la espalda en casa sin ejercicios

Una gran cantidad de recursos de Internet y publicaciones temáticas convencen al laico de que el entrenamiento en casa o en el campo de deportes más cercano no puede ser lo suficientemente efectivo.

Sin embargo, en realidad hay muchos ejemplos de resultados significativos de capacitaciones fuera de la sala, porque no hay razones objetivas para nadie cancelado: dificultades financieras, ubicación incómoda del gimnasio, un apretado programa de empleo; todo esto puede ser completamente privado motivación Por ejemplo, considere cómo bombear los músculos de la espalda en casa.

Las razones para entrenar intensamente la espalda son mucho mayores de lo que podría parecer a primera vista:

• Una espalda fuerte es siempre una espina sana y, por lo tanto, todos los sistemas del cuerpo.
• El entrenamiento de este grupo muscular muy grande quemará una cantidad significativa de grasa subcutánea y aumentará la cantidad total de consumo de energía del cuerpo.
• Los músculos desarrollados de la parte posterior forman la clásica silueta en forma de V de la figura, que se considera una referencia tanto para hombres como para mujeres.

¿Es posible ejercer efectivamente en casa?

La respuesta es inequívoca: por supuesto, ¡sí! Los ejercicios para la parte posterior de la casa probaron repetidamente ser efectivos.

Sin lugar a dudas, dibujar un paralelo entre el entrenamiento y el entrenamiento hogareño más intensivo en la sala será incorrecto, Sin embargo, si hablamos sobre el logro del efecto y el resultado visible, entonces los ejercicios para la espalda en casa son exactamente dará

¿Por qué razón el entrenamiento fuera de la sala no produce los mismos resultados tangibles? Todo se trata de las escalas: el aumento constante del peso de trabajo, cuya carga se basa en el grupo muscular, es la clave para la progresión y el crecimiento.

En un entorno doméstico, es casi imposible garantizar la disponibilidad de una variedad de pesas libres adecuadas para su uso en el entrenamiento.

Pero vale la pena enfatizar una vez más: los pesos muy grandes son necesarios para aquellos que practican con la experiencia de clases regulares a partir de 2 años o más, por lo que para bombear la parte posterior de la casa al comienzo del camino a una hermosa y poderosa espalda, más de realmente

Principios básicos del entrenamiento en el hogar

• Las clases deben realizarse regularmente 2 veces por semana. Más a menudo, no tiene sentido: el grupo muscular no tendrá tiempo para recuperarse. Con menos frecuencia, tampoco vale la pena, no podrá sentir los resultados.
• Los ejercicios para entrenar los músculos de la espalda se deben realizar en 3 series: 12-15 repeticiones cada una. Con el tiempo, cuando llega la capacidad de sentir cada parte del cuerpo involucrada y tensa, uno debe pasar a principio de trabajo a "fracaso" - es decir, implementar el enfoque hasta que se realicen las últimas 1-2 repeticiones "No puedo".
• El calentamiento y el calentamiento conjunto son elementos integrales del entrenamiento. Proceder a los ejercicios de poder, pasar por alto esta etapa, es traumático y poco práctico.
• Los complejos de ejercicios para la espalda deben alternarse de entrenamiento a entrenamiento, para evitar la habituación de los músculos a la naturaleza y al plano del impacto de la carga.
• Cada entrenamiento debe comenzar con 1-2 ejercicios básicos (cuando se realizan están involucrados desde 2 o más articulaciones) y termina con 1-2 ejercicios de aislamiento (el músculo sobre el que se hace el acento, "solo" funciona, 1 articulación).

Programa de entrenamiento para el hogar

Entrenamiento número 1

La mancuerna de empuje en la pendiente es uno de los ejercicios básicos más efectivos para desarrollar los músculos más anchos. Funciona a través de cada mitad de la espalda, mientras que la mitad más fuerte no "ayuda" al débil.

Las piernas se doblan ligeramente en las rodillas, el cuerpo con la parte baja de la espalda baja 90 grados hacia abajo, levanta las pesas. Alzando los codos hacia arriba, estrictamente a lo largo del plano del cuerpo, levante las mancuernas hacia la conexión máxima de las cuchillas y luego vuelva lentamente a la posición inicial, estirando los músculos.

Pull-ups clásicos son el ejercicio básico de todos los tiempos.

Cuelgue del travesaño con un agarre recto para que las palmas estén ligeramente más anchas que las articulaciones de los hombros. Para alcanzar la barra transversal hacia arriba, hasta que la barbilla esté a la misma, luego caiga, enderezando completamente las articulaciones del codo.

.

Nota importante: los pulgares no deben rodear la barra transversal; de lo contrario, la carga se redistribuirá parcialmente a los bíceps.

.

Empuje la mancuerna con una mano en el soporte: un excelente ejercicio aislante para "terminar" los músculos al final del entrenamiento.

Posición inicial:

• Un pie de apoyo, el segundo - con la rodilla doblada apoyada contra un avión.
• La mancuerna está en esa mano, de la cual una pierna recta, la segunda mano - en el reposamanos, la palma debajo de la articulación del hombro.

Técnica de ejecución:

1. Sosteniendo la espalda con la cintura lumbar paralela al piso, levante la mancuerna estrictamente en el mismo plano con el tronco hasta la máxima contracción muscular.
2. Regrese a la posición inicial.

Número de entrenamiento 2

La tracción estática se considera el mejor ejercicio básico para el desarrollo de la espalda, así como las nalgas y bíceps del muslo. La opción de peso muerto con pesas es ideal para principiantes y para niñas. Antes de realizar este ejercicio, es obligatorio un buen calentamiento preliminar y calentamiento de los músculos.

Posición inicial:

• De pie, la espalda está doblada en la parte inferior de la espalda.
• Las piernas tienen los hombros separados, ligeramente dobladas en las rodillas.
• Las manos con pesas se bajan frente a usted.

Técnica de ejecución:

1. Incline lentamente la carcasa hasta que quede paralela al piso. Las pesas deben estar lo suficientemente cerca del cuerpo.
2. Regrese a la posición inicial, completamente enderezado.

Apretar con un agarre estrecho es la base para trabajar profundamente la parte inferior de la latitudinal. Se realiza de forma similar a la tracción clásica, con la única diferencia de que las palmas están ubicadas en la barra transversal, están mucho más cerca una de la otra, las puntas de los pulgares deben tocarse.

La hiperextensión en el hogar servirá como un excelente elemento aislante para el final del entrenamiento. Este ejercicio se puede hacer sin un simulador especial.

Desde esta posición, con las instituciones en la parte posterior de la cabeza con las manos, con la espalda arqueada hacia el punto más bajo, y luego levantar hacia atrás tanto como sea posible sin guión.

• No descuides el estiramiento al final del entrenamiento; esto no solo contribuirá al desarrollo de los músculos, sino que también minimizará las molestias después de una carga.
• Sintiendo que la carga habitual parece demasiado fácil, no debería aumentarse debido al número de repeticiones en un enfoque, sino debido al aumento disponible en el peso de trabajo.
• La calidad de la nutrición juega uno de los papeles principales en el proceso de construcción de músculos. La dieta debe ser saturado con proteína (30% del total de calorías), hidratos de carbono complejos (50%) y grasas "correctas" de pez rojo, nueces y aceites vegetales (20%).

Ahora sabes cómo sacudirte la espalda en casa. Enfoque competente para el entrenamiento, regularidad incondicional y muy poca paciencia, y no notará cómo los músculos de la espalda se vuelven fuertes y se inflaman.

y comentarios

Fuente: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Cómo bombear la espalda en casa. Programa para crecimiento muscular

¿Por qué una persona que hace deporte y cuida su salud debe entrenar a sus espaldas? ¿Es posible bombearmúsculos hermosos y poderososde vuelta en casa, y si es así, ¿cómo? ¿Qué necesita, cuáles son los mejores ejercicios para hacer y cómo tratar de minimizar el riesgo de lesiones?

Por qué y cómo entrenar tu espalda

atletas novatos a menudo creen que la bomba de bíceps, tríceps y impresionantes bloques fuertes en el vientre - es realmente importante, y prestar atención a otros músculos, incluyendo la espalda - no necesariamente.

Hay varias razones serias para esto:

• La forma y el estado general de la columna vertebral dependen de la condición de los músculos de la espalda; el entrenamiento previene muchos problemas con la salud del sistema óseo;
• El bombeo de la prensa y la cintura escapular puede ser dañino con una espalda débil;
• Si quieres perder peso, ejercitarte la espalda es tan importante como el estómago, porque el exceso de grasa se acumula no solo desde el frente;
• Sin entrenamiento, los músculos de la espalda se vuelven no solo débiles, sino también limitados, demasiado rígidos, y esto promete varias enfermedades graves;
• Remolcado decora a un hombre con no menos de bíceps grandes, y tal vez más.

Realmente esperamos haber logrado convencerlo. Antes de hablar sobre los ejercicios, unas palabras sobre la prevención necesaria: cómo bombear la espalda en casa y, haciendo ejercicio, no te lastimes: no te lastimes.

Cómo protegerse de lesiones en la espalda

Antes de comenzar el entrenamiento, debe realizar ejercicios ligeros para calentar los músculos, las articulaciones y los tendones.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Entonces es necesario hacer estiramientos de la columna vertebral:

• Recuéstate sobre tu estómago, coloca tus manos sobre el nivel del pecho y, en esta posición, inclínate hacia atrás. Repita hasta 10 veces.
• De pie a medio paso de la pared frente a ella, estire las manos lo más alto posible, luego mire las palmas. Luego extiende los brazos sobre la pared y tócala con la barbilla y el pecho. Si elsensaciones de estirar la columna vertebralno, ve un poco más lejos y repite. Al final del ejercicio, arregle la postura y, girando la cabeza, toque alternativamente la parte posterior de cada mejilla.
• Siéntate en una silla o un taburete, baja la cabeza. Junta tus manos en el castillo de abajo y extiende los omóplatos hacia arriba.
• Cuelgue por unos dos minutos en la barra horizontal, si no hay una barra horizontal, en la puerta interior, arrancando las patas del piso.

Calentado? Genial Queda por asimilar firme y firmemente la simple regla de seguridad: durante el ejercicio del lomo siempre se debe mantener uniforme o ligeramente arqueado hacia atrás.

Ejercicios sin hierro y conchas

Hiperextensión

1. El cuerpo debajo del cinturón se encuentra en un banco o sofá, las piernas están fijadas, el torso paralelo al piso.
2. Baje el torso y regrese lentamente a su posición anterior.
3. Puedes elevarte por encima del nivel de tus piernas, arqueando tu espalda.

Este es un excelente entrenamiento de un músculo largo de la espalda.

Pectorales desde el piso con brazos ampliamente espaciados

La forma de desarrollar los músculos más anchos, llamados "alas".

El puente

Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda y entrenar la columna vertebral, que, desafortunadamente, muy pocas personas realizan no solo en casa, sino también en la sala.

Ejercicios con hierro

Empuje al cinturón

1. Con una barra, pesas o mancuernas en las manos, inclínate hacia adelante (¡no olvides sujetar tu pequeño trasero exactamente!), Flexionando levemente las rodillas.
2. Levanta el peso hasta la cintura, doblando los brazos en los codos.
3. Intente realizar el ejercicio con los músculos de la espalda, desconectando las manos tanto como sea posible.

Cultivo con mancuernas en los lados en pendiente

1. Tome pesas, incline el cuerpo hacia adelante, los brazos ligeramente doblados en los codos.
2. En esta posición, levante las manos hacia arriba y hacia los lados.

La mayor carga está en la parte traseramúsculo deltoides, pero "consigue" y "alas".

Deadlift

Las pendientes ordinarias avanzan con carga, solo que no son "medios improvisados sino con barra, pesas o mancuernas pesadas.

Inclinarse hacia adelante con una barra en los hombros

Las piernas aquí también pueden estar ligeramente dobladas en las rodillas. The Loin, de nuevo,no redondees- Para evitar esto, no debes inclinarte demasiado.

Encogiéndose los hombros con pesas en las manos

Excelente desarrolla "trapecio" (parte superior de la espalda).

Hacer ejercicio con hierro, si su tarea principal no es cómo lograr una recuperación general del cuerpo, sino cómo bombear De vuelta en casa, necesita aumentar con el tiempo no la cantidad de enfoques y repeticiones, y el peso pesas

Solo después de que este indicador alcance un máximo, se usará una barra o pesas plegables con todos los panqueques: solo agregarán repeticiones y enfoques de acuerdo con el principio especificado en la descripción de los ejercicios sin hierro.

Ejercicios en la barra horizontal

Pull-ups

1. Cuelgue del travesaño, sin agarrarlo con el pulgar, esto le permite aumentar la carga en su espalda, quitándola de sus bíceps.
2. Levántese despacio: realice el ejercicio a un ritmo promedio, e incluso mejor despacio.
3. Los tirones se pueden hacer más repeticiones, pero el efecto de la inflación no será el mismo.
4. Al tirar de un agarre estrecho aumenta la carga en la parte superior de la espalda, más precisamente en el "trapecio y un agarre amplio - en las "alas".

Salir por la fuerza

Otro excelente ejercicio en el bar está disponible para aquellos que tienen techos altos en casa.

1. La posición de inicio está en el travesaño, el agarre del medio ahora está usando el pulgar.
2. Aprieta ligeramente y, con la ayuda de una ligera oscilación hacia adelante, crea inercia, ayudando a hacer una salida: toca la barra transversal con la cintura.
3. Con el tiempo, aprende a realizar el ejercicio más lentamente y solo con las fuerzas de las manos y la espalda, "sin piernas".

Salir por la fuerza es muy útil para toda la espalda, desde la parte superior hasta la inferior.

El entrenamiento debe finalizar de la misma manera que al comenzar, con movimientos ligeros, solo que ahora no es para el calentamiento, sino para relajar los músculos tensos. Si la casa es fitball, es bueno acostarse con la espalda y rodar suavemente hacia adelante y hacia atrás.

Programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento depende de la presencia o ausencia de hierro y / o una barra horizontal.

• Si no tiene uno ni el otro, siga todos los ejercicios anteriores sin conchas y hierro, comenzando con dos enfoques y agregando un enfoque cada 2-3 meses.
• Si hay una barra horizontal, agregue inmediatamente un agarre firme al programa de trapecio en el programa, también 2 enfoques. Comience el entrenamiento con pull-ups, luego realice los ejercicios restantes.
• Si hay hierro con barra o sin él y hay disponible un gran conjunto de ejercicios: elija entre una amplia variedad de 6 ejercicios: 2 para la parte superior, media e inferior de la espalda. Comienza desde los que más te gusten, haz todo en 2 series y luego aumenta el número.

¿Cuántas repeticiones tengo?

Sin hierro, la elección es pequeña: la que puede hacerlo.

Con las repeticiones de hierro habrá más, menos peso y viceversa.

Si el peso total de las pesas y / o barras lo permite, es mejor recoger una carga lo suficientemente grande, de modo que las repeticiones sean 6-10: este es el número ideal para el bombeo. Más - más bien desarrolla resistencia de potencia, menos - fuerza absoluta (como en levantadores de pesas).

Resta recordar que la parte posterior, al igual que otras partes del cuerpo, debe agitarse tres veces por semana o cada dos días.

Descargar Volver a casa Enlace a la publicación principal

Fuente: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html