Yoga para la postura y la espalda: un conjunto de ejercicios

Yoga para la postura correcta: ejercicios, complejos

No todos pueden jactarse de una postura realmente correcta y bella.

Durante el trabajo diario en la computadora, y simplemente comiendo en la mesa, una persona se olvida de la posición correcta de la espalda.

Los especialistas que practican diversas técnicas de rehabilitación inventaron yoga para la postura, lo que ayuda a restaurar los músculos de la espalda y también a mantenerlos en tono.

Complejo de clases para principiantes

Para comenzar su camino de relajación y alineación de la postura, debe abordar ejercicios simples pero efectivos.

Para aquellos a quienes el yoga parece ser algo desconocido, los expertos recomiendan que se centre en el yoga para la postura: los ejercicios son fáciles y no requerirán capacitación adicional.

Pose of warPole of cobraPozza dog

El complejo de tareas tiene un efecto beneficioso en la eliminación de espasmos musculares y dolor, y también mejora el bienestar de la persona.

La carga en sí misma es deseable solo sentarse en el escritorio o durante el almuerzo. Antes de realizar, divida los músculos de la espalda y relájese.

A continuación se detallan las tareas de calentamiento de yoga más simples para principiantes: no serán intercambiables para la postura.

• sentado con la espalda recta, el mentón se baja al pecho.
• los movimientos circulares de las manos, con la espalda recta.
• sentado recto, mientras tira hacia abajo con las manos, tratando de alcanzar el piso.
• Caminando por la habitación con un libro en la cabeza.
• aferrándose a la pared de una espalda incluso.

Dichos ejercicios simples ayudarán a calentar y preparar el cuerpo para realizar asanas más complejas para una bella postura. Realizarlas media hora diaria puede lograr un impacto efectivo en la espalda.

Durante el ejercicio, asegúrese de respirar de manera uniforme, no pause. Las acciones se llevan a cabo sin problemas y sin problemas, los movimientos repentinos son indeseables. Aquí hay algunas tareas más que ya están relacionadas directamente con el método de yoga:

1. Cat. El ejercicio es como tirar de un gato: pararse a cuatro patas, en las manos del énfasis en las palmas, las manos enderezadas. Con fuerza enrolle la espalda, como si formara un globo debajo de usted. Luego, dobla la espalda hacia atrás, hundiéndote con todo tu cuerpo. Deslice sobre la alfombra adelante, estirándose ligeramente. La tarea ayudará a corregir la postura con una ejecución diaria unas 20 veces por aproximación.
2. La posición de inicio es la cremallera en las rodillas. Levante ambas manos hacia arriba y baje las nalgas hasta los talones, girando suavemente sus manos hacia atrás. Ahora, lentamente tírelos directamente frente a usted y estírelos durante medio minuto.
3. Siéntate en las nalgas, con las rodillas dobladas. Saque una pierna por debajo, formando una media cuerda. La cabeza está inclinada hacia la alfombra. La tarea se realiza 6 veces con cada pierna.

Estos ejercicios de yoga para la postura forman gradualmente una espalda recta, además son simples y adecuados incluso para personas mayores y niños.

Variantes de ejercicios básicos

Corrija la postura necesita ejercicios para otras partes de la columna vertebral.

No es superfluo incluir un complejo de estiramiento de los músculos del tórax: todas las partes del cuerpo están interconectadas entre sí, por lo tanto, es necesario involucrar todo junto.

Además, no te olvides del departamento de cuello uterino, el yoga para corregir la postura también incluye tareas destinadas a desarrollar este grupo de músculos.

El yoga recomienda después de dominar los ejercicios básicos para moverse al centro, que están dirigidos al correcto ajuste de la postura:

1. Pose del bote. Siéntate y dobla las rodillas. Lentamente levante los pies del piso, levantándolos por debajo del nivel de los ojos. La tarea es permanecer en el isquion el mayor tiempo posible. La corrección de la postura ocurre debido al enderezamiento de la región dorsal y torácica. Se recomienda permanecer en la postura durante aproximadamente 20 segundos.
2. Pose del héroe. Para completar la tarea necesitarás un objeto rectangular sólido en tamaño con un ladrillo. Póngase de rodillas, coloque el soporte preparado entre los pies y baje la pelvis sobre él. En este caso, no debe haber dolor, por lo tanto, elija la altura correcta en el sujeto. Dibuja el coxis y luego dirige el hueso púbico al piso. Al realizar esta asana de yoga, es importante corregir la postura para encontrar la posición en la que será cómodo sentarse sobre los huesos de isquion.
3. Las cataratas Párate en la alfombra, apoyándote en la pierna derecha, doblada en la rodilla. Coloque sus manos sobre su cadera izquierda. Intenta tirar del cóccix hacia arriba y al mismo tiempo al piso. Por lo tanto, en los músculos debería haber una tensión en el campo del fémur derecho. Con un respaldo en el ejercicio, se asignan 2 minutos.
4. Desviaciones Doble una toalla pequeña en el rodillo y colóquela debajo de su espalda en el área de los omoplatos. Para corregir la postura, acuéstese sobre el cojín y estire los brazos paralelos al piso. Las piernas están dobladas en las rodillas y descansan sobre los pies. Permanecer en posición durante 2 minutos.
5. Pose de cobra. Acuéstese en la alfombra, en el estómago, los talones juntos. Apunte el coxis hacia los talones. Las manos dobladas en los codos cerca del cofre, se apoyan en la palma de su mano. Intente hacer una buena deflexión con las cuchillas, guiando las clavículas entre sí en diferentes direcciones. Trate de separarse del piso, sin usar la fuerza de las manos, pero solo debido a los músculos dorsales.

Las tareas anteriores estimulan perfectamente el tono de la espalda. Es necesario practicar yoga 30 minutos: la postura correcta será el resultado del trabajo en el cuerpo.

Ejercicios para aliviar el dolor y corregir la postura

Muchos entrenadores han desarrollado sus propios complejos, que empíricamente ayudan a aliviar el dolor en la columna vertebral. Básicamente, estas posturas se basan en estirar la espalda y el cuello. Varios ejemplos de asanas para el alivio del dolor:

Ejercicios de yoga para la postura

1. Elongación de los músculos de la espalda. Esta tarea también se incluye en el complejo de yoga para principiantes: la postura correcta se logra después de unas pocas lecciones. Siéntese en una posición cómoda, por ejemplo, en posición de loto. Cruza los brazos frente a ti y comienza a levantarlos lentamente: primero al nivel de los ojos y luego pon las manos sobre la cabeza. Intenta estirar lo más alto posible. Con este ejercicio, todas las vértebras se relajan.
2. Torciendo. Siéntate, sentado en la alfombra: rodillas dobladas frente a ti. Un pie se presiona contra el piso en un estado doblado, el otro - para la rodilla de la pierna acostada. La esencia de este ejercicio de yoga para una bella postura es la lenta torsión de las vértebras en la dirección de la pierna doblada. Repita la tarea con la pierna opuesta.
3. Pose del perro. Esta asana eliminará la carga de la columna inferior. Acuéstese boca abajo y ponga sus manos frente a usted. Lentamente rasgando el cuerpo del piso, párese sobre sus pies y palmas. La cabeza está abajo. El resultado es una posición triangular que se asemeja a un perro con la cabeza hacia abajo. Cuando se alcanza la posición, inhala y exhala 10 veces.

La mayoría de los problemas con la espalda se resuelven con la ayuda del yoga; una violación de la postura no es una excepción. Al realizar tareas simples para la columna vertebral, puede eliminar el dolor de espalda regular, mejorar la salud general y crear una bella postura.

Fuente: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Ejercicios para la postura correcta en casa

La postura correcta es garantía de belleza, vida activa y gratificante, así como el buen funcionamiento de todos los órganos internos.

La violación de la postura puede conducir a enfermedades graves asociadas con la columna vertebral. Un pequeño porcentaje de personas les presta la debida atención a sus espaldas. Muchas personas comienzan a cuidarlo solo cuando sienten mucho dolor. Y los sentimientos dolorosos significan que los problemas ya existen.

Los órganos internos funcionan correctamente solo cuando reciben el suministro de sangre correcto. Y si se aprieta una de las vértebras, una persona comienza a caminar o a sentarse de pie. Esto también provoca la aparición de todos los problemas de salud.

La postura correcta puede ser a cualquier edad. A veces para este propósito es necesario cambiar completamente una forma de vida, reconsiderar los hábitos.

Además, es necesario aplicar ejercicios especiales para la postura en el hogar. Son simples y se pueden realizar de forma independiente.

Causas de la formación incorrecta de la postura

La postura incorrecta se forma debido a enfermedades degenerativas de la columna vertebral. Muy a menudo la curvatura de la columna vertebral se establece a una edad temprana.

Los principales factores que provocan el problema son:

• lesiones sufridas durante el trabajo de parto;
• microtrauma de la columna vertebral;
• enfermedades hereditarias;
• sobrepeso;
• un colchón incómodo que causa incomodidad;
• trabajar en una posición sentada e incómoda;
• uso constante de bolsas en un hombro;
• el uso constante de zapatos con tacones altos;
• atonía de los músculos del corsé dorsal;
• fuerza excesiva.

En los niños, las violaciones ocurren más a menudo que en los adultos.Esto se debe al hecho de que la columna se desarrolla más rápido y se forma.

Antes de la adolescencia, los segmentos óseos y cartilaginosos son blandos, en la etapa activa de formación. Los músculos de los niños son elásticos y se adaptan fácilmente a los curvos. Por lo tanto, se deforman muy rápidamente.

Pero estos factores pueden contribuir a la restauración de la postura correcta, siempre que los ejercicios se realicen correcta y regularmente para corregirla.

Cómo determinar la corrección de la postura

La postura correcta y bella desempeña un papel importante para una persona, desde un punto de vista estético.

Hombros caídos, encorvados, barriga relajada y suelta hablan de pereza o de incapacidad para comportarse. Cada persona segura de sí misma que quiere lograr algo en la vida debe observar su postura.

Con la postura adecuada, la cabeza y el cuerpo están al mismo nivel a lo largo de la vertical.

Ambos hombros están a la misma altura, la cintura escapular ligeramente desplegada y bajada.

Visualmente, la columna vertebral en sí no debe tener curvatura, la zona torácica y la cavidad abdominal pueden ser ligeramente convexas.

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En ausencia de problemas con la espalda, una persona puede fácilmente flexionar las piernas en las rodillas, sin experimentar incomodidad al usar los músculos de la cadera. Si junta las piernas, deben estar rectas, y las rodillas, los muslos, los talones y la parte inferior de las piernas completamente cerradas.

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Alguien de los alrededores debe tratar de poner una palma entre la pared y la columna lumbar. Si la mano pasa libremente, entonces la postura es pareja. Los músculos debilitados de la zona abdominal mueven la columna hacia atrás, luego hay una curvatura.

Incluso una ligera curvatura de la columna vertebral puede llevar a tales consecuencias:

1. Cambie la funcionalidad del diafragma y, como resultado, la violación de la respiración.
2. La hemodinámica empeora;
3. La intensidad del flujo sanguíneo en las extremidades se reduce.
4. Los tejidos del cerebro experimentan hipoxia.
5. En los ligamentos comienza el proceso de osificación.
6. Los músculos están en tensión constante.
7. Puede haber dolor agudo en las extremidades, la cabeza y el pecho.
8. Se desarrollan trastornos crónicos del sueño.
9. Los procesos nerviosos están atascados.
10. Progresa la osteocondrosis.

Los ejercicios para la postura correcta deben comenzar con el fortalecimiento de la columna vertebral. Para hacer esto, debes hacer una serie de ejercicios, que involucren no solo los músculos de la espalda, sino también todo el cuerpo.

Los ejercicios van en orden, lo cual no es deseable cambiar:

1. Pectorales desde el sueloEste es un ejercicio versátil que fortalece el cuerpo y los músculos de la cintura escapular. Deberías comenzar con dos series de 15 repeticiones.
2. Tumbado sobre su espalda, las manos se enderezan a los lados y tratan de levantar la cabeza. Al mismo tiempo, use calcetines tanto como sea posible. En esta posición, quédese por unos segundos, haga cinco aproximaciones con un intervalo de aproximadamente 30 segundos.
3. Siéntese en una silla, coloque las manos detrás de la cabeza e inclínese hacia atrás tanto como sea posible, después de cinco segundos para relajarse. Lleva a cabo cinco de esos enfoques.
4. Exactamente, pon tus manos detrás de tu cabeza y cierra en la cerradura. En esta situación, trate de forzar sus manos, luego relájese. Haz cinco de esas repeticiones.
5. Acuéstese sobre su espalda, las manos a lo largo del tronco y trepe a expensas de los músculos de la espalda. No arranque las patas del suelo y no se doble. Las manos pueden sujetar ligeramente el torso. Al realizar levantamiento, la respiración debe retrasarse. Prodelyvat 10 veces.
6. Acuéstese boca abajo, con los brazos alrededor de los tobillos y trate de inclinar la cabeza hacia los pies tanto como sea posible. Al mismo tiempo, el cuerpo debe estar tenso. En esta posición, quédate por unos segundos, luego relájate. Haga al menos cinco de esos enfoques.
7. Acuéstese sobre su estómago, las manos se enderezan a lo largo del tronco, las piernas se doblan en las rodillas y levante lo más alto posible. Mantenga esta posición durante unos segundos y relájese. Repite 10 veces

Después de completar un complejo así, debe continuar con los ejercicios para una hermosa postura:

1. Pararse frente al espejo suavemente y levantar primero el hombro izquierdo, sostenerlo por unos segundos, luego bajar y levantar el derecho.
2. En posición de pie, endereza la espalda, baja los hombros y luego lleva suavemente ambos hombros hacia adelante y hacia atrás
3. Lleve sus manos a la espalda, no se doble ni eleve lo más alto posible.
4. Inhale y retire la escápula, mientras dibuja en el vientre y ligeramente doble hacia atrás. Al exhalar, toma la posición inicial.
5. Sentarse en una silla, las manos para tirar hacia arriba, para conectarse en la cerradura y, doblando las manos en los codos, para obtener los omóplatos. Después de unos segundos, toma la posición inicial.

LFK para las violaciones de la postura siempre es necesario, pero su naturaleza depende de las características de la deformación de la columna vertebral. Realice la terapia con ejercicios al menos 4 veces por semana, para la prevención y si desea ajustarla, todos los días.

Además de los ejercicios anteriores, hay otros, se utilizan precisamente en presencia de problemas con la columna vertebral.

La gimnasia más efectiva para la postura consiste en tales ejercicios:

1. Para ser exactamente, las piernas para poner en el nivel de los hombros, sobre la inspiración se doblarán hacia adelante y tocarán los dedos del suelo, a la exhalación debe enderezarse y repetir.
2. Con la misma posición inicial de la mano para poner en la parte posterior de la cabeza, los codos y la cabeza ligeramente hacia atrás, el pecho se dobla ligeramente y realizar movimientos circulares del tronco. Tomando aliento, llévalo de regreso, y exhalando hacia adelante.
3. La posición de partida es la misma, con las manos en la mano, al inhalar, gire el cuerpo en una dirección y retire ambas manos hacia atrás con una ligera desviación del cofre, al volver a la posición inicial.
4. Arrodillarse, apoyarse en el suelo con las manos, doblarse en el pecho bajo el aliento, levantar la cabeza y mirar hacia arriba, bajar la cabeza y doblar la espalda en la exhalación.
5. Siéntate en el piso, apoya tus manos. Al inhalar, simultáneamente levante los brazos hacia los lados y las piernas hacia arriba en un ángulo de 45 grados, contenga la respiración y exhale para regresar a la posición inicial.
6. Para nivelarse, piernas para poner al nivel de los hombros e inclinarse lentamente hacia adelante, las manos para bajar y relajarse. La respiración es arbitraria.
7. Acuéstese de espaldas, separe las piernas y los brazos, trate de relajar por completo sus músculos, respire suave y profundamente. La duración del ejercicio es de 15 segundos.

Los ejercicios se deben realizar al menos 6 veces. Para aquellos que estén interesados ​​en cómo enderezar la postura en casa, tal conjunto de ejercicios es deseable hacerlo por la mañana o por la tarde.

No intente extraer inmediatamente todas las fuerzas del cuerpo. La duración de los ejercicios debe aumentarse gradualmente.

Terapia de yoga

Todas las disposiciones y ejercicios de yoga están destinados a trabajar con la espalda.Muchos de ellos tienen un rendimiento ligero, incluso niños, a quienes los padres siempre quieren ver delgados y sanos.

El yoga para principiantes es la capacidad de sentarse correctamente, alisando la espalda. Esta posición de la espalda debería convertirse en un hábito.

Para hacer esto, puede realizar acciones simples incluso sentado en su escritorio o en la escuela en su escritorio:

• sentarse derecho, bajar la barbilla en el cofre, quitar la escápula, relajarse después de 30 segundos;
• estire la espalda y haga los movimientos con las manos, como cuando nada con el rastreo;
• pararse derecho y coronar;
• Haga inclinaciones hacia adelante, agarrando sus tobillos;
• Pon el libro en tu cabeza por unos minutos o camina.

Gracias al yoga, la espalda se acostumbrará a la nueva posición y dejará de buscar la posición doblada anterior.

Yoga para enderezar la columna vertebral en adolescentes

Una enfermedad como la escoliosis es bastante común en la adolescencia. Los padres están asustados no en vano, ya que en la forma descuidada la patología es peligrosa para la vida.

El yoga ofrece técnicas efectivas para escolares, capaces de reducir la curvatura:

1. Tire de todo el cuerpo hacia atrás desde la cabeza a los pies y luego avance dos pasos hacia adelante, manteniendo la posición.
2. Realiza movimientos circulares con los hombros y el torso del tronco hacia el piso. Levante las manos, respire y deje la exhalación.
3. Acuéstese sobre su estómago y levante lo más alto posible las manos y los pies hacia arriba.

Es mejor comenzar ejercicios más complejos bajo la guía de un entrenador.Para asegurarse de que los niños no estén expuestos a dicha dolencia, se les debe hacer moverse más, caminar al aire libre y prohibir una permanencia constante en la computadora..

Método Fukutsuji

Los ejercicios de un médico japonés Fukutsuza ayudan a las mujeres a corregir su postura en el hogar en poco tiempo. La corrección de la cresta se lleva a cabo con una toalla grande.Tardará unos cinco minutos al día.

La esencia del método es realizar ejercicios tan simples:

1. Para sentarse en la alfombra, ponga una toalla enrollada y vuelva a caer sobre ella. El rodillo debe estar debajo del ombligo.
2. Las piernas deben extenderse al ancho de los hombros, los pies deben estar doblados para que los pulgares toquen, puede sujetarlos con una banda elástica.
3. Entregue la cabeza para tocar los deditos y los dedos gordos del pie. En esta posición, acuéstate durante cinco minutos. Cuando hay dolor, puedes comenzar desde el minuto y luego evolucionar gradualmente el tiempo.
4. Si coloca el cojín debajo del área torácica, la postura mejorará, el cofre se elevará y el crecimiento aumentará.

Ejercicios para una postura perfecta en el gimnasio

Para enderezar la postura en casa y evitar una bella postura, es muy importante fortalecer los músculos de la espalda. Hacer ejercicio en el gimnasio es deseable para no cometer errores. De lo contrario, te puedes lastimar seriamente a ti mismo.

Ejercicios básicos:

1. Hiperextensión- Ejercicios de extensores de corte, que involucran los músculos de la espalda y las nalgas. Se lleva a cabo en un simulador especial y casi inofensivo. Debe recostarse sobre el estómago, apoyar los pies debajo del rodillo e inclinarse hacia adelante, inhalar y alcanzar. El simulador debe ajustarse a su altura, de modo que pueda realizar el movimiento de la espalda con una amplitud completa. Haga los ejercicios con las manos detrás de la cabeza o frente a usted en la cerradura. Para evitar lesiones, el tráfico debe ser lento, en la parte superior y retrasado durante unos segundos.
2. Empuje del bloque superior por la cabeza- El ejercicio involucra los músculos más anchos de la espalda. Se realiza sentado en el simulador, las piernas debajo del rodillo y las manos tiran del mango por la cabeza. Es importante mantener los codos en la misma línea con el tronco o avanzar un poco. Debe elegir por sí mismo ese peso, para no perturbar la técnica. El contrapeso de la barra transversal debe tirarse hacia arriba. Respirar debe ser uniforme, en una exhalación para tirar de las manos sobre sí mismo, y en una inspiración para estirarse.
3. Tracción del bloque inferior al cinturón mientras está sentado- el ejercicio principal en los músculos más anchos. Necesitas sentarte en el simulador, pies para descansar en el carro. Por lo tanto, la espalda debe permanecer recta y los hombros en un nivel. Dibujando el bloque en la cintura de la pierna, es necesario flexionar las piernas en las rodillas, y con el enderezamiento de las manos tratar de estirar hacia delante junto con el cuerpo.
4. Tirando de Gravitron- ejercicios en un simulador especial con un contrapeso. Adecuado para aquellos que no pueden levantarse en el travesaño. Implica no solo los músculos de la espalda, sino también los bíceps y los deltas, dependiendo del agarre. Tienes que tirarte con fuerza a lo largo de la línea, no te retires.
5. Empuje a la cintura en el simulador de sesión- en este ejercicio, el énfasis está más en el cofre que en las piernas. El mango del simulador se debe tirar a la cintura, enderezar el cofre y retraer los codos. Al mismo tiempo, tira de los brazos al mismo tiempo, manteniendo los hombros en el mismo nivel.

Además, no te olvides de la educación física para mantener una hermosa postura. Deben llevarse a cabo para la prevención.La postura correcta es la garantía de la belleza y la salud de los órganos internos.

Estos materiales serán de su interés:

• Cómo corregir la escoliosis en casa

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Fuente: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga para la postura: asanas beneficiosas para la salud de la espalda

¡Hola, nuevos visitantes de blog y mis suscriptores habituales! Hoy quiero hablar con usted acerca de lo importante que es el yoga de la postura y la forma en ejercicios sencillos de hatha yoga puede mejorar su calidad de la postura y la salud de la columna en general.

Estoy convencido de que es útil saber no sólo aquellos que ya tienen problemas reales con la columna vertebral, sino también aquellos que están perfectamente sanos, para poder evitar este tipo de problemas, en principio.

¿Quieres que tu postura sea bella y hermosa? ¡Entonces lee este artículo!

Cláusula de principio

Espero que entiendas que si las perturbaciones en el funcionamiento de la columna vertebral han alcanzado serios límites, entonces indiferente las lecciones de video con un enfoque inepto pueden dañar aún más, y solo el yoga puede ayudar solo con un profesional enfoque.

Así que lo quieres o no, pero tienes que postular a un terapeuta de yoga. Si las desviaciones graves (escoliosis, cifosis, hernias, etc.) es importante corrección competente que tenga en cuenta todos los matices de la salud, no sólo el estado de la columna vertebral.

Un verdadero profesional hará una serie de preguntas, examinará su cuerpo, encontrará distorsiones y determinará qué personaje y tienen un grado, y solo sobre la base de los datos recibidos desarrollarán un conjunto especial de ejercicios adecuados para ti.

Ejercicios para mejorar la postura

Sin embargo, permítanos destacar de la amplia variedad de asanas yóguicas aquellas asanas, que tienen un efecto particularmente beneficioso sobre la salud de la espalda.

Viragana

Siéntate con las piernas dobladas para que las nalgas caigan entre los pies. Si las articulaciones de la rodilla no le permiten sentarse así, coloque una tela escocesa doblada debajo de las nalgas. Asegúrate de que tu espalda esté perfectamente pareja. Los cepillos descansan libremente de rodillas con las palmas hacia arriba o sostienen el mudra.

Ejercicios en asana:

• Las manos, dobladas en namaste, periódicamente levanten sobre su cabeza, extendiéndose a lo largo de la columna vertebral. Tire mentalmente del cóccix hacia abajo y la corona del cóccix hacia arriba.
• Doble sus brazos frente al pecho en un namaste y alternativamente luego presione sus palmas una contra la otra, luego relájese en el namaste habitual. Inmediatamente sientes cómo han funcionado los músculos pectorales y los músculos de las manos, pero gracias a este ejercicio, toda la parte superior de la espalda también se fortalece.

Balasana

La postura de un niño es buena para comenzar un complejo para la columna vertebral y compensar la cintura después de fuertes desviaciones hacia atrás. Siéntate en Vajrasana, baja suavemente el tronco en la parte delantera de las piernas y la frente, en el piso. Las manos descansan a ambos lados del tronco. La espalda es ligeramente redondeada y completamente relajada.

Ejercicios en asana:

• Quédese en Balasan, gire la cabeza, alternativamente acostado en la oreja izquierda, luego a la derecha. No te olvides de relajarte completamente. Esta variación relaja aún más los músculos del cuello.
• Mientras estés en Virasan, extiende tus brazos hacia adelante y ve a Balasana en esta posición. Las palmas de las manos se presionan contra el suelo y se estiran tanto como sea posible hacia adelante, mientras que el cóccix se retira. Es necesario estirar la columna vertebral en el rango disponible para usted. Debe alternar con la relajación.

Butterfly Pose más de detalle, se ha descrito por mí en un artículo separado, así que aquí os introducir con opciones que, sin duda, se reforzará el efecto alineación de la columna.

Ejercicios en asana:

1. Toma la pose de mariposa contra la pared. Para la pared, todas las partes de la columna deben presionarse hacia abajo hasta el cóccix, por lo que las nalgas también deben apoyarse contra la pared. Presta atención a los hombros y toda la superficie posterior de la cabeza se presionó contra la pared. Mantenga esta posición durante todo el ciclo de Buddha Konasana.
2. Acuéstese en el piso, abrazando las nalgas contra la pared, y sus pies, doblados en forma de mariposa, presione contra la pared. Tal vez al principio solo te presionarán las superficies laterales de los pies. No intente forzar toda la superficie posterior de sus piernas contra la pared. Para los principiantes, es suficiente esforzarse para que las exhalaciones mejoren el estiramiento en el lado interno de los muslos, forzando los músculos correspondientes.
3. Quédate en el clásico Buda Konasana, coloca detrás de tu espalda un rodillo, baloncesto o fitball. Al exhalar, inclínate suavemente e inclínate contra el objeto auxiliar existente. Si es un cojín o una pelota, debe estar en el área de la parte inferior de la escápula, y la corona debe descansar sobre la alfombra.
4. Si esto fitball, la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda superior están en el fitball, las manos detrás de la cabeza en una luxación del codo y se retiraron. En la parte inferior de la espalda, se crea una deflexión y controla la adecuación de su intensidad.

Bhujangasana

La postura de la cobra fue considerada recientemente por mí con todo detalle aquí y aquí, así que ahora solo hablaré sobre qué ejercicio se puede hacer en forma adicional.

Mientras está en la versión principal de la asana, puede girar alternativamente la cabeza y los hombros a la izquierda, luego a la derecha. En este caso, si giró a la derecha, el aspecto se dirige al punto visible máximo a la izquierda y viceversa. Esto funcionará bien en la columna lumbar.

Además de las asanas discutidas anteriormente, los complejos para enderezar la columna con mayor frecuencia incluyen asanas tales como Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, el perro buceando hacia abajo y hacia arriba. Los yoguis con una espina sana también incluyen en la ocupación Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana y otros. Estas y muchas otras asanas se describen en detalle en la sección Pose.

Si después de leer los materiales, tiene algo que decir o preguntar, entonces estoy esperando sus comentarios y sugerencias. Y para corregir la postura era correcto, no solo para ti, sino para aquellos que son queridos por ti, haz un simple repost en la red social.

• Características de la implementación ...
• Un simple complejo de ejercicios ...
• ¿Cómo es el ustra ...

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Fuente: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas para corregir la postura

Los beneficios de la civilización ayudan a resolver cualquier problema, pero no el problema de una postura incorrecta. Pasamos los días sentados en el escritorio, mirando el monitor de la computadora. Viajamos sentados, en el automóvil o en el avión.

Nos reunimos con amigos en cafés y restaurantes, y nos sentamos durante horas en sillas hermosas pero no muy cómodas para la cintura. Y, si no sabes el dolor en el cuello o la espalda, lo más probable es que seas demasiado joven.

Desafortunadamente, concentrarse en la posición de la espalda solo un par de veces a la semana, durante la práctica, no es suficiente; necesitas controlar tu postura constantemente, donde sea que estés.

De vuelta a la pared

Los problemas más comunes asociados con la espalda son la inclinación en la parte superior (cifosis excesiva) y una flexión demasiado fuerte en la región lumbar (lordosis excesiva).

Entonces, el primer paso es entender qué región de atrás necesita corrección. Párese de espaldas a la pared, cerca de sus talones.

Idealmente, se debe tocar el sacro (un hueso plano con la forma de un triángulo invertido, ubicado justo encima del cóccix), la parte media y superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza.

Si, para llevar la parte de atrás de la cabeza a la pared, tienes que inclinar la cabeza demasiado y tu barbilla se eleva, lo más probable es que tengas una cifosis excesiva de la columna torácica.

Estado de las cosas

Habiendo comprendido el problema, primero revise con atención los muebles que lo rodean, en el trabajo y en el hogar. El colchón ortopédico y el lugar de trabajo organizado de manera competente son muy importantes para mantener una postura adecuada.

E incluso si no puede pedirle al jefe una silla ergonómica, puede corregir algo en su poder: sentado en la computadora, asegúrese de que el monitor está en o cerca del nivel del ojo; Coloque el teclado tan lejos de usted mismo que no tenga que inclinar la cabeza cada vez que lo necesite mírala; cuando escribe, los antebrazos deben estar sobre la mesa; Obtenga un quiosco de libros para que cuando lea el documento, pueda colocarlo en el línea de ojo

Políticas flexibles

La postura correcta se puede incluir en la práctica regular de asanas, lo que ayudará a lidiar exactamente con su problema.

Si tiene una cifosis excesiva, es decir, encorvada, es útil estirar los músculos del tórax, desarrollar la flexibilidad de la columna torácica y fortalecer y contraer los músculos de la espalda.

Las desviaciones con un soporte estiran los músculos del tórax, abren el tórax y aumentan la movilidad de la parte más dura de la columna: la región torácica.

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Para fortalecer y acortar los músculos estirados de la espalda, realice Shalabhasana (la postura de la langosta) y Bhujangasana (postura de Cobra) regularmente.

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Ambas asanas fortalecen los músculos largos que se extienden a lo largo de la columna vertebral y los músculos que sostienen la posición de la escápula (en particular, trapecio y músculos romboidales).

Demasiado lomo curvado puede corregirse concentrando la práctica en estirar la superficie frontal de los muslos (en particular, cuádriceps). Regularmente realizar ataques y Virabhadrasana I (la pose del Guerrero I).

Permanezca en estas posiciones durante 1-2 minutos, concentrándose en la posición de la pelvis: apunte el pubis hacia arriba y el coxis hacia el piso. Esta acción ayudará a jalar la espalda baja y aliviar la tensión de la cintura.

Independientemente de si tiene cifosis o lordosis, diariamente durante varios minutos al día realice Virasan (la pose del héroe).

Ayudará a corregir la postura, ya que le enseña al cuerpo a formar las curvas necesarias a lo largo de toda la columna vertebral.

Gracias a la práctica de Virasana, puede mantener la posición correcta de la espalda durante el día: en la oficina, sentado en su escritorio, solo recuerde los movimientos que hizo en esta ásana.

1. Variación de Navasana (posa barco)

Siéntate, dobla las rodillas, los pies en el suelo. Intenta sentarte sobre los huesos de isquion y no rodar sobre el coxis. Agarrando la parte inferior de la pierna, estirar la columna vertebral y enderezar el cofre.

Mientras mantiene la tracción, inclínese hacia atrás y rasgue los pies del piso. Tire de los brazos hacia adelante y mantenga el equilibrio sobre los huesos de isquion. Si sientes que estás listo para más, estira las piernas para que tus pies estén justo por encima del nivel de los ojos.

Repita una de las variantes de la postura 2-3 veces durante 15-20 segundos.

2. Lunge

Baje sobre la rodilla derecha, el pie del pie izquierdo descansa sobre el piso, la rodilla se ubica estrictamente sobre el tobillo. Gira tus dedos y ponlos en tu muslo izquierdo.

Mantenga el muslo derecho perpendicular al piso, apunte el lado frontal de la pelvis hacia arriba y al mismo tiempo tire del cóccix hacia el piso. Deberías sentir un intenso estiramiento de la superficie frontal del muslo derecho.

Mantenga la postura durante 1-2 minutos y, cambiando las piernas, realice el asana en la otra dirección.

3. Virasana - Pose del héroe

Ponte de rodillas y, manteniéndolos juntos, abre los pies. Coloque el ladrillo entre los talones y baje la pelvis con este soporte; su altura debe ser tal que no sienta dolor en las rodillas, los pies y los tobillos. Pon tu mano en la parte inferior de la espalda y tira del cóccix.

Siente que la curva en la parte inferior de la espalda se vuelve más débil. Luego haz el movimiento inverso moviendo el hueso púbico al piso. En este punto, la cintura se doblará demasiado. Su tarea es encontrar una posición neutral de la pelvis, en la que se sentará exactamente en los huesos de isquion.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Acuéstese en su estómago. Dirige el coxis al talón para evitar la compresión en la cintura. Las palmas en el piso, debajo de los hombros. Alineando sus codos y presionando sus manos a los lados, saque la cabeza del piso. Tire de las cuchillas.

Aumentando la deflexión, dirige el esternón hacia adelante y hacia arriba, y las clavículas, una de la otra. Mira hacia adelante. Trate de levantarse del suelo, no a expensas de las manos, sino gracias a los músculos de la espalda.

Aumente gradualmente el tiempo en la postura a 20-30 segundos. Repita 3-4 veces.

5. Desviación hacia atrás con soporte

Enrolla la manta en un rodillo pequeño. Acuéstese boca arriba para que el rodillo esté ubicado debajo de los omóplatos, justo debajo del nivel de las axilas. Si siente que la incomodidad en el cuello o la cabeza se inclina hacia atrás, coloque una almohada debajo de la parte posterior de su cabeza.

Luego doble las rodillas y, apoyando los pies en el piso, dirija las nalgas hacia los talones, presionando la parte inferior de la espalda hacia el piso. Ahora estire los brazos hacia arriba, hacia el techo o hacia atrás, detrás de la cabeza, con las palmas una frente a la otra.

Mantente así durante 2 minutos o más.

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Fuente: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/