A veces nuestra vida es estresante y sorpresas desagradables, por lo que para volver al equilibrio mental, interior y sentimientos de comodidad física, la salud normalizar y eliminación psicológica y la tensión emocional hay métodos muy eficaces de relajación neuromuscular, desarrollado por psicoterapeuta yun especialista en yoga A. Aleksandrov, autor de libros sobre auto formación. Se adaptó una técnica del libro de P. Gregor Gregor O. "Para vivir, no envejece" para acceder a un público más amplio. CONTENIDO
técnicas de relajación y ejercicios de relajación
La mayoría de nosotros estamos tan acostumbrados a la tensión mental y muscular, los percibimos como nuestro estado natural, sin darse cuenta de que es perjudicial.entender claramente que después de haber dominado la relajación, usted aprenderá cómo ajustar la tensión, hacer una pausa y relajarse en su propia voluntad, de acuerdo a su intención. En otras palabras, usted ganará la capacidad de entablar un diálogo con los músculos para que puedan relajarse cuando se requiere.
Pretratamiento
Realizar ejercicios de relajación gimnasia preferiblemente en una habitación separada y sin indiscretas. Preparar un lugar para la práctica en el suelo: tanto como se requiere para la posición del cuerpo, acostado sobre su espalda.
en el suelo, se tendió una alfombra o manta de franela( lana).Puedes usar una camada de materia sólida. Durante la ejecución de un conjunto de ejercicios no se recomienda a pronunciar en voz alta las palabras o sonidos individuales.posición de partida
supino, las piernas se separan, desplegados dedos del pie hacia el exterior las manos se encuentran libremente a lo largo del cuerpo( palmas hacia arriba).La cabeza es ligeramente lanzada hacia atrás( en ningún caso inclinada hacia adelante).Todo el cuerpo está relajado, los ojos cerrados, respirando por la nariz.
Ejercicios
primera : permanecer inmóvil durante unos dos minutos con los ojos cerrados. Intenta imaginar la habitación en la que te encuentras. En primer lugar, tratar de conseguir mentalmente por toda la habitación( las paredes), y luego seguir el camino alrededor del perímetro del cuerpo, de la cabeza a los pies y viceversa.
segundo : prestar mucha atención a la respiración, pasivamente consciente de que respirar por la nariz. Mentalmente en cuenta que el aire que respira exhalado algo más fresco. Concéntrese en su respiración tranquila durante 1-2 minutos( como sería estar mirando a un punto).Trata de no pensar en nada más.
tercer : Haga una respiración poco profunda y contener la respiración por un momento. Al mismo tiempo fuertemente apriete todos los músculos durante unos segundos, tratando de sentir la tensión en todo el cuerpo. Relájese al exhalar. Repita este ejercicio 3 veces. A continuación, acostarse en silencio unos minutos para relajarse y concentrarse en la sensación de gravedad del cuerpo. Disfruta de esta agradable sensación.
cuarto : músculos de la pierna ejercicio. Enderece todos los músculos a la vez desde los talones hasta las caderas. En unos pocos segundos, "parada" estado de estrés, tratando de sentir la tensión y relajar los músculos. Cuando se siente la relajación que los muslos, pantorrillas, los pies se vuelven blandos "como un trapo."Repite 3 vecesA continuación, acostarse en silencio durante unos minutos, relajarse y sentir el peso de sus piernas relajadas( autosugestión).Todo
sonidos ambientales inscribirse en la mente, pero no lo tome. Estos sonidos son solo un fondo para ti, nada más. Usted es su "no quieren tomar" que "no tiene tiempo para esto."
Centrarse sólo en la tensión y la relajación de los músculos de las piernas. Lo mismo se aplica a los pensamientos que surgen: se registrará ellos, pero no se dan cuenta.¡No intentes superarlos! Esta lucha es en vano, y por lo general conduce a un efecto contrario.
quinta : Ejercicio para los glúteos. Apriete las nalgas, tratando de sentir la tensión y los relaja. Repite 3 vecesLuego acuéstate en silencio por unos minutos.
Sexta : ejercicio para la tensión de los abdominales( ¡en ningún caso se levanta de la alfombra!).Fije la tensión por unos momentos, luego relájese rápidamente. Repite 3 vecesLuego acuéstese en silencio durante unos segundos, disfrutando de la agradable sensación de un estómago relajado.
Séptimo : Estiramiento de los músculos del cofre. Respire hondo y contenga la respiración: los músculos pectorales están tensos. Siente esta tensión, y luego haz una exhalación aguda, relaja el tórax. Repite 3 vecesDisfruta de una agradable sensación de músculos relajados.
Octavo : ejercicio para los músculos de las manos. Levante ambas manos ligeramente, extendiendo los dedos lo más ancho posible, como si tocara el piano: intente cubrir tantas teclas como sea posible. Fije esta posición de los dedos durante unos segundos, tratando de sentir la tensión. Luego relájate, las manos bajan libremente sobre la colchoneta. Repite 3 vecesAl observar que los antebrazos yacen sobre la alfombra, tensan los músculos de ambas manos, intentando de nuevo sentir la tensión. Entonces relájate
. Siente la pesadez de tus brazos relajados. Repite 3 vecesAhora levanta los hombros e intenta tocar sus oídos. Arregle esta posición por unos segundos, tratando de sentir la tensión de los hombros.
Determine mentalmente por sí mismo que esta sensación la conoce desde hace mucho tiempo: tiene que forzar los hombros con bastante frecuencia durante el día, y lo hace de manera completamente inconsciente. Y esto no es más que desperdicio de energía. .. Y ahora relájate. Repite 3 vecesLuego, acuéstate en silencio, disfrutando de una agradable sensación de relajación.
noveno : ejercicio para los músculos de la cara. Comience con los labios. Con tensión, presione sus labios, arreglando esta posición por unos momentos. Determine por usted mismo que este sentimiento le es familiar. Es cierto, con la única diferencia es que los labios tensos reflejan la concentración interna.
Luego relaje sus labios, humedezcalos con su lengua, asegurándose de que su lengua no se apoye en el paladar. Repite 3 vecesAhora arrugue la frente( fruncir el ceño) durante unos 30 segundos y luego relaje los músculos frontales. Repite 3 veces
El décimo : En conclusión, mentalmente "atravesamos" todos los músculos del cuerpo: ¿quedaba alguna tensión en algún lugar? Si es así, intente eliminarlo, ya que la relajación debe ser completa.
Al completar los ejercicios de relajación, respire profundo, contenga la respiración y estire los músculos de todo el cuerpo por un momento;relájate con la exhalación. Después de eso, durante mucho, mucho tiempo, acuéstese de espaldas, con calma, relajado, respirando suavemente, sin demora. Siente cómo la cálida sensación de calma y relajación placentera se extiende por todo el cuerpo.
Su "batería interna" imaginaria está cargada con nueva energía. Ha recuperado la confianza en sí mismo, puede superar la situación estresante, y hay una sensación de calma interior. Acuéstate por unos minutos más. Y después de hacer estos ejercicios, debes sentirte descansado, lleno de fuerza y energía.
Ahora abre los ojos, luego aprieta un par de veces, ábrelos de nuevo y estírate dulcemente después de un agradable despertar. Muy lentamente, suavemente, sin sacudidas, siéntate. Luego, con lentitud, sin movimientos bruscos, póngase de pie e intente el mayor tiempo posible para mantener una agradable sensación de relajación interior ".
Fuente: un fragmento introductorio del libro de GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moscú;2015
