Nutrición adecuada: recetas para bajar de peso

Continuemos el tema de una nutrición adecuada. Hay efectivo y simplerecetas para una nutrición adecuada para la pérdida de peso. Puede elegir libremente productos para usted y elegir (crear) un menú individual para cada día en casa.

Los médicos, instructores de gimnasia y otros expertos en el campo de la dietética en preguntas sobre opciones de pérdida de peso segura para el cuerpo recomiendan adherirse a ciertos principios de nutrición adecuada para la pérdida de peso. La misma dieta que recomiendan para un conjunto de masa muscular, la preservación de la figura, a partir de la cual queda claro que una dieta saludable es universal.

Nutrición adecuada para la pérdida de peso: ¿qué significa?

Una dieta saludable proporciona pérdida de peso sin comprometer la salud. Algunas personas son disuadidas por la necesidad de calcular el volumen de las porciones, pesando los productos. Después de varias semanas de dieta, las personas ya pueden determinar a ojo qué se puede comer y cuánto. Y eso es imposible. Este sistema de potencia no implica una adherencia estricta a los gramos, los errores mínimos no causan el estancamiento de peso.

Proteínas, grasas e hidratos de carbono: la proporción correcta

Cualquier producto nutricional consiste en nutrientes, la base son los tres componentes más importantes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. BJU es una abreviatura abreviada. La proporción adecuada de estos elementos en la dieta diaria es importante no menos que la cantidad total de alimento por día. De acuerdo con los nutricionistas, la cuestión del saldo de BJU está a la vanguardia, porque si viola los principios de la quema de grasa, no obtendrá la pérdida de peso.

Para reducir el peso, una nutrición adecuada implica un cálculo individual de la cantidad de cada nutriente y los principios básicos asociados con esto:

1. Los hidratos de carbono - el nutriente clave, suministra energía, debe tomar medio plato diario o un poco más. En un cálculo individual, la cantidad de proteínas por día es de 4 gramos por kilogramo de su peso.
2. Las grasas son un elemento útil, principalmente es una fuente de vitaminas y ácidos necesarios para el sistema nervioso y el corazón. Para el funcionamiento normal del cuerpo humano, se requiere consumir 1,1 g de grasa por kilogramo de peso.
3. Las proteínas son los "bloques" de los músculos. Algunas fuentes abiertas aconsejan que se concentre en ellas al perder peso, pero los principios de una nutrición adecuada para perder peso sin dañar el cuerpo refutan esta recomendación. Más de 1 g (por 1 kg de masa limpia) de una persona que no tiene entrenamiento deportivo, no necesita comer.

Contenido calórico de la ración diaria

La cantidad de comida que una persona debe comer por día está determinada por la tasa metabólica basal. Calcule este indicador individualmente, según:

1. sexo;
2. peso;
3. crecimiento;
4. edad

Al mismo tiempo, el número obtenido no es absoluto, cuando decidió reducir o aumentar de peso. No tome en cuenta y realice un pequeño esfuerzo físico: un paseo de la casa al trabajo, es decir, la cantidad de calorías necesarias para la vida de una persona acostada.

De acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, es necesario multiplicar este indicador por el nivel de actividad del organismo, y si se planea la reducción de peso, entonces reduzca el número disponible en un 10-20%.

Recetas y principios de una nutrición adecuada para la pérdida de peso

Además de las anteriores normas calóricas y BZH, la base para una dieta saludable sigue siendo las reglas que deben conocerse y observarse:

1. No permita el ayuno.
2. No se salte las comidas básicas.
3. El desayuno y el almuerzo son más satisfactorios que la cena.
4. Dar preferencia a las verduras frescas, en lugar de tratarlas térmicamente.
5. Trate de no usar sal cuando cocine.

Productos para bajar de peso

¡El alforfón con una hoja de ensalada es un amigo, y el dulce es un enemigo! Tal vez, entonces las mujeres representan la dieta diaria de una persona sobre los principios de una alimentación saludable. Pero un menú saludable es en realidad más diverso, las recetas de platos saludables no pueden verse peor que "dañinas". La cantidad de productos permitidos es más alta que la lista de productos prohibidos. Después de cambiar los hábitos alimenticios en tres semanas, dejará de sentirse privado.

Lo que puedes comer para bajar de peso

La lista de productos que no previene la reducción de las reservas de grasa es extensa, por lo que puede formar el menú correcto durante un mes, casi sin repetir. En su mayoría, las ideas de los platos se limitan a lo que se puede comprar en el supermercado y la capacidad de cocinar.

Absolutamente productos dietéticos:

1. Frijoles- proteína vegetal ligera. Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son ideales para perder peso, pero en los guisantes es mejor no inclinarse.
2. Productos lácteos fermentados- con precaución, hacia la noche, el yogur solo será natural.
3. Cereales- fuentes de carbohidratos lentos y vitaminas B Especialmente recomendado: avena, alforfón, mijo, cebada perlada.
4. Aceite vegetal- preferiblemente aceituna, hasta 30 ml por día.
5. Miel, nueces.
6. Leche- Mínimo para prevenir la deficiencia de calcio, sin lactosa.
7. Vegetales- hay fibra, es decir. fibra alimenticia Incluso las patatas están permitidas, pero el volumen de su uso se reduce.
8. Queso- predominantemente sólido.
9. Requesón- preferiblemente bajo en grasa, pero no es necesario buscar sin grasa.
10. Frutasy fruta seca, un excelente reemplazo para los dulces de fábrica.
11. Huevos- hasta 2 por día, si tiene yema, y ​​hasta 4, si solo es proteína.

Al perder peso desde qué rechazar

Los principales enemigos de la figura, que previenen la pérdida de peso: grasas saturadas e hidratos de carbono rápidos. Para el momento de perder peso, es ideal para abandonarlos por completo. A veces no prohibido comer helado (carbohidratos simples), chocolate (de la misma manera), patatas fritas (grasas saturadas). Pero debes:

1. mantener la norma de calorías diarias;
2. Ingrese al menú rara vez y no antes de acostarse.

Una nutrición adecuada para perder peso implica un énfasis en la comida sana, por lo que es muy importante eliminarla de la dieta:

1. salchichas y sus "parientes" - salchichas, shpikachki;
2. azúcar (preste atención a la composición de los productos);
3. mayonesa;
4. dulce;
5. horneado.

Esquema de dieta para bajar de peso

Además de los productos permitidos y prohibidos, hay momentos sobre los cuales también debería pensar: hacer una dieta para el día:

1. tipo de tratamiento térmico;
2. volumen de la porción;
3. frecuencia de ingesta de alimentos;
4. régimen de bebida.

Cómo preparar una dieta adecuada

La cantidad de recetas para platos saludables es ligeramente menor que las estándar. Todos los métodos de tratamiento térmico están disponibles, incluida la fritura, pero sin aceite, en una sartén antiadherente especial.

Usted puede:

1. cocinar
2. hornear;
3. cocinar en una caldera doble;
4. para extinguir;
5. cocinar a la parrilla.

Cuantas veces al día hay

La presencia de una constante sensación de hambre no es lo principal en una nutrición adecuada para bajar de peso, o cuando necesita perder peso con urgencia. Si sigues los principios anteriores de equilibrio BZHU no necesitas pasar hambre, porque los carbohidratos te darán el grado de saturación necesario. Pero en paralelo, es importante adherirse estrictamente a los modos de alimentación que le ayudará a deshacerse de la constante deseo de masticar algo. La dieta correcta es 5-6 veces al día.

Después de comer porciones de carne, la saturación puede durar hasta cuatro horas, el producto digerido también será largo.

Cuando muerde con verduras, después de 2 horas el cuerpo necesita dar una nueva "dosis" de comida.

De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable no tiene mucho (más de cuatro horas), las interrupciones en el menú, a fin de no provocar la reducción de azúcar, lo que conduce a picos de insulina y disminuir la velocidad del metabolismo.

Tamaño de porción con una dieta adecuada para perder peso

Cómo ser: ¿comer mucho o sentir hambre después de comer? La cantidad de comida en el plato debe ser tal que después de 30 minutos no se siente el vacío en el estómago, pero no sufre de comer en exceso.

Siga estas pautas:

1. La cantidad de pollo o carne de pescado por porción - 100-150 g, visualmente no debe exceder el tamaño de su palma.
2. El volumen de cereales, pasta, un puñado, mecanografiado en su palma, es decir 50 g o un poco más
3. Las verduras deben comerse mucho, por lo que su porción son las palmas dobladas por el bote (los productos son rebanados).
4. El tamaño de la porción correcta es deseable coordinar con el diario de calorías no exceda 400 kcal para una comida principal y 200 kcal para una merienda.

Cumplimiento del régimen de bebida

Algunos hombres y mujeres subestiman la importancia del agua en la dieta, especialmente con la pérdida de peso. Tenga en cuenta que el régimen de bebida es puro, agua pura, que no proporciona quema grasa activa, pero es necesario perder peso. Si no sigue el régimen de la bebida correcta conduce al estancamiento de la linfa, los coágulos de sangre, deshidratación, edema, falta de tonicidad de la piel y el deterioro de la salud.

Recomendaciones clave sobre qué y cómo beber para una pérdida de peso adecuada:

1. Un vaso de agua antes de comer es un elemento indispensable de su menú.
2. Cada taza de café necesita ser compensada por 0.6 litros de agua limpia, porque esta bebida provoca deshidratación.
3. Jugos, compotas, etc. las bebidas son comida, no se cuentan para el régimen.
4. Olvídate de la regla de 2 litros: la cantidad óptima de agua se calcula individualmente. La norma para los humanos es 30 mg / kg.

Nutrición equilibrada adecuada para la pérdida de peso: menú

Para comprender el método de compilación de una dieta diaria, a continuación se ofrece un menú para reducir el peso que no causa hambre. Este esquema se puede ampliar agregando 1-2 bocadillos con verduras / frutas, queso, nueces. Un programa aproximado de nutrición adecuada para el día:

1. Desayuno Avena u otras gachas de avena en el agua. Puñado de almendras, una cucharada de miel.
2. Overshot. Pan de grano entero, queso duro (hasta 40 gramos), un manojo de verduras.
3. Almuerzo Caldo de pollo con verduras, un trozo de carne de pollo hervida.
4. Merienda Ensalada de frijoles rojos, pimientos y pepinos en conserva.
5. Cena. Lenguado al horno con espárragos y naranja.

Video: reglas de dieta saludable para perder peso

No se necesitan productos costosos, no se requiere exótico. Principios simples, que, como ha demostrado la ciencia, prolongan la vida y añaden salud. Los autores del programa "alimentos vivos y los muertos" han viajado por medio mundo, grabado decenas de entrevistas e hizo un breve resumen de cómo comer bien.

1. 1. Menos calorías. Esto ya se considera una verdad cien por cien científica. Se estima que una disminución en el contenido calórico en un 20-30 por ciento reduce la probabilidad de diabetes en 50 y el cáncer en un 70 por ciento. La explicación es la siguiente: que ahora tienden a comer mucho más de lo requerido por el cuerpo, evolutivamente formado bajo condiciones de una gran cantidad de actividad física y la escasez crónica de alimentos.
2. Mucha carne es mala. La principal mundial de larga vida - los habitantes de las montañas italianas, la isla japonesa de Okinawa - comer carne poco hecha, máximo una vez por semana. La base de su dieta consiste en plantas: verduras, frutas, legumbres, cereales, algas. Esto se puede considerar probado: esta dieta prolonga la vida. Cáncer, diabetes, ataque cardíaco y otras enfermedades no vendrán.

Video: reglas para una nutrición adecuada

En el canal de video "TGym - Bright Way to Perfection".

Comentarios

Vera, 29 años

En el alimento correcto pasado accidentalmente, debido a problemas con el tracto gastrointestinal. Me acostumbré a los nuevos gustos durante un mes, dejé de tratar de llegar a los malos gustos, el cuerpo comenzó a funcionar mejor. Ha echado 7 kg por 2 meses. Apoyo a la figura con una nutrición adecuada durante 4 años. Si es necesario, para bajar de peso una vez al mes hago un día de alivio sobre la base de manzanas verdes, zanahorias y kéfir.

Галина, 24 años

Solo una nutrición adecuada para la reducción de peso funciona sin sobornos: no hay temor de que comiences a engordar de nuevo, porque te acostumbras a este sistema. Puedo darme indulgencias: me gustan los pasteles, pero tomo harina de trigo integral, como chocolate. Sin embargo, me mantengo dentro del marco, por lo tanto, la figura no sufre.

Fuente: edición de la página web -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html