Hoy, un tema interesante,cómo aprender correctamente a respirar cuando una carrera de larga distancia. Sí, hay algunos secretos simples de capacitación internacional, que consideraremos en esta publicación.
Con cualquier actividad física, mucho depende del ritmo y las características de la respiración. No importa lo que elijas: clases en el gimnasio, crossfit o natación. Esta información es muy útil para lograr los resultados más efectivos en su sistema de entrenamiento deportivo.
TABLA DE CONTENIDO
Qué y cómo respiramos
El cuerpo humano, así como los organismos de los vertebrados superiores, están equipados con un aparato de respiración perfecto asociado con el sistema circulatorio. Tal enlace es necesario para extraer oxígeno del aire, fijarlo en la hemoglobina de la sangre y transportarlo por todo el cuerpo, para proporcionar acceso a cada célula.
Entrar en los pulmones, la cantidad de oxígeno dependerá directamente de la calidad de la respiración y del aire ambiente. La calidad de la respiración es la profundidad de la inspiración y su frecuencia.
Para el consumo y la absorción de oxígeno más efectivos, la respiración debe ser rítmica. Si la respiración es caótica, esto no le permitirá saturar el cuerpo con oxígeno en la cantidad requerida. La falta de oxígeno para el cuerpo humano es indeseable y peligrosa. De la sobresaturación con oxígeno puede girar la cabeza.
La calidad del aire ambiente se manifiesta en su pureza. Ya sabes lo que es la fotosíntesis. Las plantas verdes absorben dióxido de carbono, que exhalamos. Y emitir oxígeno, que absorbemos. En consecuencia, cuantas más plantas haya a tu alrededor y menos autos, mejor. No es accidental que todos los deportistas quieran ir a entrenar en el parque, en el estadio, y no correr al costado de la carretera más allá de los autos que pasan.
Respirar con aire limpio: las reglas de respiración durante la carrera
Consideremos las peculiaridades de nuestra respiración durante el esfuerzo físico, en el ejemplo de correr y cómo respirar adecuadamente, para no sofocarnos.
Existen algunas reglas para respirar en los deportes, que revelan la esencia de cómo es necesario o no respirar durante el ejercicio físico.
Respire en aire limpio
La primera regla ya ha sido expresada: respire allí donde haya mucho aire fresco y limpio. Este es un bosque, un parque, reservas naturales.
Cuando la actividad física, las demandas de oxígeno del cuerpo aumentan. Y el oxígeno se absorbe junto con el aire. Resulta que si hay muchas impurezas dañinas en el aire, ¿las inhalaremos también? Por lo tanto, no se recomienda su uso junto a calzadas, en áreas de producción y en áreas polvorientas.
Ajuste la profundidad de la respiración
Para comprender cómo respirar correctamente durante la carrera (técnica al correr), debe determinar la profundidad de la respiración.
Puedes respirar superficialmente: esta respiración es característica del estado de reposo y sueño. La respiración es rápida y débil, la exhalación es nítida y discreta. Periódicamente (cada 5-6 minutos) el cuerpo respira profundamente, ya que necesita más aire.
Incluso al caminar, dicha respiración será ineficaz. Por lo tanto, las respiraciones serán un poco más profundas y rápidas.
La respiración adecuada durante la carrera puede combinar inhalaciones de profundidad media con alternar respiraciones profundas. Por ejemplo, 10 respiraciones medias, 1 respiración profunda. Y esto es importante cuando no tienes suficiente aire. Por lo general, suficientes respiraciones de profundidad media.
Habiendo aprendido a regular y estabilizar la profundidad de su respiración, descubrirá nuevos horizontes.
No es posible respirar profundamente durante la carrera: un exceso temporal de oxígeno puede causar mareos.
Entonces, regla 2 en correr y con cualquier actividad física: ajuste la profundidad de la respiración, dependiendo de la situación, ¡pero no respire profundamente en una fila! Es óptimo tomar un respiro de profundidad media.
Inhale y exhale
Al realizar ejercicios físicos, la respiración se realiza con menos esfuerzo, y la exhalación es mayor, la inspiración durante la relajación de los músculos y la exhalación durante la contracción.
Al ejecutar esta regla no es del todo apropiado, ya que en este caso, no hay diferencia, cuándo inhalar y cuándo exhalar, la siguiente regla es importante.
Ritmicidad y frecuencia respiratoria
El punto principal del régimen de respiración en carrera es rítmico. Si te pierdes, pierde el ritmo, la respiración se vuelve caótica, te ahogas y no puedes continuar al mismo ritmo. El organismo en este caso será difícil, habrá escasez de aire, dificultad para respirar.
Para no sofocarte, necesitas respirar de forma pareja y rítmica. Por ejemplo, comenzó a trotar. Inmediatamente, en el primer paso, distribuya la inhalación y exhale a los pasos. La cantidad de pasos en cada etapa dependerá de la longitud de tus piernas y la velocidad de la carrera.
La única regla es que el número de pasos para inspiración y espiración debe ser igual. Una técnica clásica es tomar 3 pasos para inhalar y 3 pasos para exhalar. La velocidad de carrera es de 8-11 kilómetros por hora. Con una ejecución más lenta, puede estirarse y levantarse durante 4 pasos.
Al acelerar, puede aumentar ligeramente la profundidad de la respiración y acortar la duración a 2 pasos. Pero es mejor no aumentar la frecuencia de la respiración, sino variar la cantidad de aire entrante debido a la profundidad. En cada paso, no se recomienda respirar.
Cuanto más tiempo corras, más medido deberás respirar. Por ejemplo, la respiración cuando se ejecuta a 3 km debería ser menos intensa que 1 km.Cuando se ejecuta para largas distanciases importante contar tu fuerza.
La inhalación y la exhalación se realizan de diferentes maneras
¿Notaste que la inhalación por la boca no produce la satisfacción deseada? El hecho es que a través de la boca tragas algo del aire en el estómago. Y a través de la nariz todo el aire se introduce estrictamente en los pulmones. En esto y todo el secreto. Es decir,para inhalar es necesario a través de una nariz.
Esto es útil no solo en términos de la ruta de paso del aire, sino también en términos de prevención de angina y otros resfriados en la estación fría. Por la nariz, el aire se calienta un poco, antes de que entre en la faringe y los pulmones.
Pero necesitas exhalar por la boca. Entonces expulsa rápidamente el aire de escape de su cuerpo.
Entonces, la regla es: inhalamos por la nariz, exhalamos por la boca.
En caso de que te sofoquen
Sucede que después de una fuerte aceleración, la respiración comienza a desviarse y la persona se ahoga al correr. ¿Qué hacer en estos casos? Esta regla lo ayuda a: 3-4 respiraciones profundas, luego regrese al antiguo ritmo de respiración.
Esta regla se aplica a los casos en que no puede reducir la velocidad y restaurar el ritmo cardíaco y la respiración. Esto ocurre solo en dos circunstancias: estás en una competencia y escapas de alguien. En el primer caso, puede dar una holgura: lo que está en juego es solo el resultado. Pero en el segundo, tu vida puede estar en juego. Y trotar puede ser el último.
Si solo practicas, reduce la velocidad y recupera la respiración y el pulso.
No contengas la respiración.
Las fallas en la respiración aparecen después de los retrasos a corto plazo. Esto es un hecho A veces, dices algo o por alguna razón sostendrás el aire. Entonces sientes que no hay suficiente aire. Esto no se puede hacer.
La técnica de respirar al correr no implica:
- Bebiendo Tragar mientras está corriendo lo desviará del ritmo. Beba agua mejor yendo a un paso o bajando ligeramente el tempo (cuando puede rápidamente y sin problemas alinear el ritmo).
- Largas conversaciones Para hablar mejor después de trotar.
- Respiraciones y exhalaciones caóticas.
Por lo tanto, la respiración correcta durante la carrera incluye la frecuencia, el ritmo y la profundidad de la respiración. Y también la ejecución de una inspiración a través de la nariz y una exhalación por la boca.
Por lo tanto, para aprender a correr más tiempo y más intensamente, solo practica estos simples consejos. Deje que cada kilómetro le traiga placer!
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Fuente del artículo: edición de la publicación del sitiohttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
