Cómo bombear los músculos de la espalda?

Ejercicios para bombear los músculos más anchos de la espalda (alas)

Todos los atletas quieren ser los mejores en su deporte. Para lograr un resultado alto, debe tener un excelente entrenamiento físico y esforzarse por lograr su objetivo.

La principal garantía de éxito son los fuertes músculos humanos de la espalda. Participan en movimientos respiratorios, manteniendo el cuerpo en una posición vertical, girando y doblando la columna vertebral, bajando y levantando las costillas y mucho más.

Para realizar los ejercicios, necesitas conocer la anatomía de los músculos dorsales y para qué responden.

Anatomía de los músculos de la espalda

Los músculos de la espalda están en capas y se dividen en dos grupos principales: profundo y superficial.

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Los músculos superficiales, a su vez, se dividen en dos capas. La primera capa incluye el trapecio y los músculos más anchos de la espalda.

La segunda capa incluye el músculo romboidal (pequeño y grande), el músculo levanta la escápula y el músculo irregular.

El músculo más anchorepresenta un músculo en forma de triángulo. Ocupa la parte principal de la espalda baja.

Long Muscle- el músculo más fuerte que realiza la función de flexión e inflexión del torso humano.

Músculo trapecio. El músculo superior denso de la espalda, que tiene la apariencia de un triángulo. La función principal es mover los hombros y también acerca la hoja a la columna vertebral.

El músculo levanta la escápula. Se encuentra a nivel de las vértebras cervicales. Sus funciones consisten en levantar simultáneamente las cuchillas, acercándolas a las vértebras y en la pendiente de la vértebra cervical.

Músculo rombal. El músculo está ubicado cerca de la escápula. A menudo sucede que los músculos rómbicos grandes y pequeños se fusionan y forman un solo músculo. Funciones: acerca la escápula a la columna vertebral y la levanta.

Músculos del engranaje. Su función principal es subir y bajar las costillas.

2. Una parte considerable de la espalda se compone de músculos profundos. Incluyen tres capas: superficial, media y profunda.

• La capa superficial captura la mayor parte de la espalda. Se refiere a músculos fuertes que realizan trabajo estadístico. Esta capa de músculos mantiene la columna vertebral en posición vertical. Por lo tanto, es del mayor interés para los atletas.
• La capa intermedia es músculos cortos que están ubicados oblicuamente. Forme varias capas, que se lanzan desde la apófisis transversa a las apófisis espinosas de las vértebras.
• Capa profunda: consiste en músculos cortos, que se ubican entre las apófisis transversas y espinosas de las vértebras.

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Ejercicios en los músculos más anchos de la espalda

Los músculos más anchos (o bien se les llama alas) son la prenda de la figura ideal de un atleta, especialmente para aquellos que se dedican al culturismo. Se pueden bombear en casa o en el gimnasio.

Antes de los ejercicios, es necesario calentar adecuadamente, para no dañar los músculos de la espalda. Para lograr los resultados necesarios, debe realizar los ejercicios regularmente con retorno completo.

Ejercicio n. ° 1: empuje del bloque superior frente a ti

Cumplimiento:

• sentarse en el simulador
• toma la barra en la parte superior con un agarre ancho
• al inhalar, el buitre debe ser levantado hasta la parte superior del cofre, tirando de los omóplatos hacia atrás
• en la exhalación regresa a la posición inicial

Con la ayuda de este ejercicio, aumenta el grosor de la espalda. Comprende la parte media de los músculos de la espalda más anchos, los músculos trapezoidales, romboidales y pectorales, así como los bíceps.

Ejercicio número 2 - Empuje del bloque superior por el cuello

Este ejercicio desarrolla y desarrolla excelentemente los músculos de la espalda.

Para ejecutarlo necesitas:

• sentarse en el simulador
• tomar el bar
• al inhalar, aprieta el cuello por el cuello, mientras dibujas los codos hacia el cuerpo
• en la exhalación regresa a la posición inicial

Este ejercicio juega un papel importante para los principiantes, ya que le permite desarrollar la fuerza muscular antes de varios ejercicios.

Ejercicio n. ° 3: empuje del bloque superior con los brazos rectos

Para realizar este ejercicio, debes tomar una posición de pie. Las piernas deben colocarse a la anchura de los hombros. Con tus manos rectas toma el cuello. Para arreglar la espalda

Cumplimiento:

• Al inhalar, el buitre necesita ser derribado hasta que toque las caderas
• en la exhalación regresa a la posición inicial

Ejercicio n. ° 4 - Empuje del bloque inferior

Este ejercicio también se llama "remo".

Cumplimiento:

• siéntese boca abajo en el simulador, flexione levemente las piernas y ponga los pies en las patas del simulador
• al inhalar, tire de los brazos del bloque hacia el fondo del cofre
• en la exhalación regresa a la posición inicial

Cuando se realiza este ejercicio, todos los músculos de la espalda se estiran y se forman.

Para evitar varias lesiones, al realizar un ejercicio con un gran peso, no puede redondear la espalda.

Cómo bombear la espalda con una pesa

Otro ejercicio importante en el desarrollo de los músculos de la espalda son los ejercicios con pesas.

Ejercicio No. 1 Empuje las mancuernas con una mano

Para este ejercicio, necesitas un banco. Al hacer este ejercicio, debes:

• Poner en el banco la palma y la rodilla de un lado y fijar la parte posterior
• toma la mancuerna y gira la palma hacia el cuerpo adentro
• al inhalar, la mancuerna debe elevarse lo más alto posible al tronco. Es importante seguir tu mano. No debe desviarse del cuerpo
• al final del movimiento - exhalación

Repita las mismas acciones con la otra mano.

Con la ayuda de este ejercicio, se cargan los músculos de la parte posterior, el trapecio, la rómbica y la parte posterior de los músculos deltoides. Además, cuando se ejercita, los bíceps y los hombros están involucrados.

Ejercicio número 2: empuje de pesas al cinturón

Para comenzar a hacer este ejercicio, necesita:

• tome la posición de inclinación hacia adelante, y las manos con mancuernas bajadas. Corrección de la espalda y mantener en una posición nivelada
• en la inspiración dobla tus brazos en los codos. Levante las pesas en diferentes direcciones lo más alto posible y arregle durante unos segundos
• volver a la posición inicial - exhalación

Ejercicio n. ° 3: Empuje con mancuernas hasta la cintura en la pendiente

Cumplimiento:

• tomar la posición de partida - inclinar hacia adelante
• Una mano para sostener el soporte y la parte posterior para fijarla paralelamente al piso
• con la otra mano, toma la mancuerna con tu mano para ti
• en la posición fija es necesario elevar la mano de las pesas al cofre lo más alto posible
• volver a la posición inicial

Al realizar el ejercicio, el efecto principal es en el músculo ancho de la espalda. También se utilizan los músculos del antebrazo y el bíceps.

Cómo bombear la espalda en una barra horizontal

Estirar con un torniquete es uno de los mejores ejercicios básicos. En su ejecución es posible no solo bombear los músculos de la espalda, sino también fortalecerlos. Antes del ejercicio, es necesario calentar bien.

Ejercicios con una barra horizontal:

1. El primer ejercicio consiste en tirar del cofre al travesaño con las cuchillas. Toma tus brazos ligeramente más anchos que tus hombros. Al tirar, debe tocar la parte superior del cofre con la barra transversal. Después de una breve pausa, debe descender suavemente, volviendo a la posición inicial. Antes de volver a levantarse, debe hacer una breve pausa para permitir que los músculos más anchos se estiren. Esto le permitirá bombear rápidamente las alas en la barra.
2. El segundo ejercicio es similar al primero, excepto por el agarre. Hvat debe ser lo más ancho posible.
3. Hay un tirón con la cabeza de la cabeza sobre la barra transversal y tocando los hombros hacia ella. Para un resultado mejor y más rápido, puede pesar su peso.
4. Salir por la fuerza. El ejercicio es bastante complicado. Funciona a través de todos los músculos de la espalda, pero sobre todo implica el más ancho. Para su implementación, debe esperar en la barra. Los brazos son más anchos que los hombros. Una pequeña necesidad de balancear las piernas y con la ayuda de la inercia dramáticamente hacer una salida. Poco a poco intente hacer el ejercicio sin mover las piernas.

Al tirar, debes seguir la técnica correcta:

• Establezca metas y póngase en su cumplimiento.
• Antes de hacer los ejercicios, debes hacer calentamiento.
• Al tirar, no oscile (con la excepción de la fuerza de salida).
• Realice el ejercicio debe ser uniforme.

El mejor ejercicio para fortalecer y entrenar los músculos de la espalda es la barbilla peluda.

Lea cómo bombear correctamente el cuello aquí.

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Cómo bombear tus espaldas con lagartijas

Uno de los ejercicios más accesibles y efectivos es push-up. Para alcanzar los objetivos establecidos, es necesario realizar correctamente la técnica de push-up.

Ejercicio n. ° 1: push-up clásico

Tome la posición inicial del cuerpo acostado. Pon tus brazos ligeramente más anchos que tus hombros. Baje el cuerpo hacia abajo para que el cofre toque el piso. Regrese a la posición inicial. Realice este ejercicio debe ser suave y lento.

Al realizar el ejercicio, la espalda debe ser plana y fija. Además, cuando regresas a la posición inicial, cuando algunos músculos se contraen, funcionan otros músculos, a saber, el bíceps, el tríceps y los músculos pectorales.

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Ejercicio n. ° 2: Push-up mientras está de pie en sus manos

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Para realizar este ejercicio, no se requiere equipo especial. Se puede realizar en un entorno hogareño.

Para realizar lo siguiente es necesario:

• pon tus brazos alrededor del ancho de tus hombros
• empujando con los pies necesitas pararte en tus brazos enderezados, puedes tocar las paredes con los pies
• cerradura de cuerpo y piernas
• Es necesario descender hasta que la cabeza toque el piso
• regresar a la posición inicial con las manos enderezadas

Cuanto más lento sea el ejercicio, mejor será el resultado.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Los fuertes músculos de la espalda son una garantía del perfecto bienestar y el funcionamiento de todo el cuerpo. Para proteger los músculos del trauma y las sensaciones dolorosas, es necesario fortalecerlos.

La gimnasia para fortalecer los músculos de la espalda consiste en los siguientes ejercicios:

Ejercicio n. ° 1 - Desviación hacia atrás

Acuéstese en su estómago. Las manos se estiran a lo largo del tronco. Levante la carcasa del suelo lo más alto posible y manténgala un rato en la posición superior, luego bájela.

Sin cambiar la situación, ahora levante las piernas. Sostenga por unos segundos, luego regrese a la posición inicial.

Ejercicio n. ° 2

Este ejercicio requiere una mesa o banco. Debe acostarse sobre la mesa con el estómago para que sus caderas estén en el borde de la mesa. Agarra la mesa con tus manos. Para arreglar la espalda Gradualmente levante sus piernas al nivel de la mesa. Mantenga los pies en el nivel de la mesa durante unos segundos y luego bájelos.

Comida correcta

La nutrición juega un papel importante en la vida deportiva de una persona. Los atletas nunca mueren de hambre. Toda la comida que toman proporciona energía al cuerpo y también nutre los músculos.

Es necesario comer una hora antes de las clases para saturar el cuerpo con energía. Está prohibido comer durante el ejercicio, pero es necesario beber un poco de agua.

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Limítese al uso de líquido no puede. Esto puede conducir a un mayor estrés en el corazón y a fluctuaciones en la presión. Se recomienda comer una hora después del ejercicio. El cuerpo necesita recuperar sus pérdidas de carbohidratos. Necesitas comer moderadamente, sin engullir hasta el basurero.

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Para bombear los músculos de la parte posterior de la espalda, debe realizar los ejercicios anteriores. Para lograr los resultados establecidos, debe practicar regularmente y con descansos cada dos días para permitir que los músculos se relajen.

También necesitas realizar varios ejercicios y no enfocarte en uno. Esto ayudará a bombear diferentes grupos de músculos de la espalda y el cuerpo. Extiéndete en cada entrenamiento que necesites al máximo y esfuérzate por lograr tu objetivo.

Fuente: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Cómo bombear los músculos de la parte de atrás o las alas

La ciencia no se detiene. Atrás quedaron los días en que los atletas, utilizando solo su intuición y la experiencia exitosa de sus camaradas, perfeccionaron su cuerpo.

La gran pregunta era antes de aquellos hombres que querían aprender cómo bombear los músculos de la espalda.

Antes había muchas formas, como se hace y los científicos descubrieron recientemente que todos depende de la capacidad de los genes para incluir un mecanismo para aumentar el volumen muscular y apagarlo cuando ya no es más toma

Esta mecánica en el nivel del gen funciona así. Hay un algoritmo que está escrito en forma de moléculas de una determinada secuencia.

Él siempre está en un estado latente, pero si se crean ciertas condiciones en forma de una carga de fuerza, entonces los genes despertar, luego todo comienza a cambiar en un cierto orden, alcanzando el cual, los genes caen nuevamente en una hibernación.

Se notó que solo en las primeras 2 semanas, los principiantes tienen cambios, y luego van al gimnasio en vano.

Pero hubo cabezas inteligentes que analizaron este estado de cosas y encontraron una salida. Fue una revolución en los deportes de aficionados.

Hubo una innovación en la alternancia de dos regímenes opuestos: bombeo y trabajo de poder usando pequeñas repeticiones de ejercicios básicos.

No es difícil adivinar cuánto tiempo y esfuerzo se necesitó para practicar este método, especialmente al comienzo de la carrera.

El nuevo método realmente resultó ser un avance, pero después de que comenzó a usarse el microciclo semanal, los músculos comenzaron a crecer incluso en aquellos que tenían problemas genéticos no permitían su crecimiento, a pesar del aumento entrenamiento.

Sistema de entrenamiento de músculos de la espalda

Consiste en dos clases por semana en el gimnasio. El primer entrenamiento estará completamente subordinado al desarrollo de la fuerza. También se llama entrenamiento de fuerza. En este día tendrás que realizar todos los ejercicios básicos duros.

Y el más importante de ellos será tirar. Este ejercicio no es muy aficionado a los principiantes, porque no saben cómo hacerlo. Pero con el tiempo, cuando hay fuerza y ​​coherencia en el trabajo de todos los músculos, se levanta con gran placer.

• Se nota que solo después de que el fisicoculturista ha aprendido a levantarse 10 veces, su espalda comienza a adquirir hermosos contornos. Entonces, tienes que levantarte.
• El segundo ejercicio en este día será trabajar con una mano con una mancuerna muy pesada. Levantarlo tendrá más de una vez para el cinturón en una posición inclinada. A continuación, se detallará la técnica de este ejercicio, y ahora hay un recorrido de orientación que el atleta experimentará si está interesado en cómo bombear los músculos de la espalda.

Después de tal entrenamiento al día siguiente, el atleta debe tener sensaciones dolorosas o, lo que se llama, ruptura. Pero solo la carga máxima hace que nuestros genes se despierten e incluyan un mecanismo para aumentar la masa muscular, así que tengan paciencia. Y ahora hablemos un poco sobre la aparente paradoja.

Es lógico suponer que, una vez que una carga grande hace que el cuerpo cambie, esto debería hacerse. Entonces antes y actuado. Pero en la naturaleza, todo no es tan simple. Ella tenía experiencia, y ella llegó a sus propias conclusiones.

El problema es que la carga de fuerza repetida para el cuerpo ya no será una gran sorpresa. Algo cambia allí y los genes no funcionarán para aumentar los músculos.

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Esto se puede explicar por el hecho de que si después de cada carga los músculos de los seres vivientes aumentan de volumen, entonces en el planeta irían enormes monstruos bombeados, que no se observan en ninguna parte.

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Ahora debe quedar claro, debido a lo que la nueva técnica crece como fibras musculares.

Al comienzo del primer entrenamiento hay una poderosa carga de potencia, y el segundo entrenamiento logra los músculos debido a cargas pequeñas e intensas.

Los genes entran en una situación en la que tienen que reaccionar de alguna manera, y dan un comando para aumentar la masa muscular. Lo que nos hace muy felices

En realidad, todavía no hay una teoría armoniosa de por qué sucede esto.

Hasta la fecha, la capacitación propuesta es generalmente aceptada y sigue siendo una de las mejores opciones para bombear músculo.

Juegos de energía

Los juegos de potencia constan de 8 repeticiones, y todos tendrán 6-8 enfoques. A primera vista, parece que no hay nada complicado. Toma el caparazón y lleva a cabo los ejercicios planificados.

Pero esto a primera vista. Ahora veremos todas las opciones y analizaremos dónde están las dificultades, de modo que al final del entrenamiento no obtengamos un resultado negativo.

• El error más común. El atleta que ya está en el primer set se presenta completo. Luego, con cada enfoque, tiene cada vez menos fuerza para realizar repeticiones. En algún punto, los fracasos comienzan. Y todo debe verse un poco diferente y al final del último set, el atleta debe dar lo mejor de sí mismo hasta el final límite para hacer que sus genes crean en la seriedad de sus intenciones e incluir un mecanismo para desarrollar músculo fibras.
• Para ver idealmente esto debería ser algo como esto, tome la calculadora y úsela para calcular la medida de la intensidad del ejercicio. Para hacer esto, multiplique el peso con el que trabaja en la cantidad de repeticiones que logró realizar. Compare el resultado con la versión ideal del ejercicio.
• Esto mostrará claramente que el último conjunto más importante, donde debe haber tantas repeticiones como sea posible, es en vano debido a su fatiga al comienzo del entrenamiento. Y la mecánica biológica no puede ser engañada por esto, así que considere que era inútil gastar una kilocaloría en esta lección.

Reglas básicas

Como resultado de la prueba y error, elija un peso que pueda aumentar 10-12 veces antes del límite de oportunidades. Este será el peso base. En el futuro, tendrá que lidiar con eso.

Aconsejamos cada vez durante el abordaje hacer solo 8 repeticiones. Por lo tanto, tiene una reserva de energía o una pequeña reserva, lo que le permite continuar haciendo el ejercicio, de modo que al final del último conjunto entregue el programa completo.

Al bombear también la misma regla.

Para este ejercicio, debe centrarse en el peso con el que puede hacer 18-20 repeticiones. Entonces será más fácil para él realizar solo 15 repeticiones en un entrenamiento. Todo esto debería ayudar al final a implementar completamente las repeticiones planificadas, sin ningún rechazo.

Cada falla al final del último conjunto no es deseable por las siguientes razones. La tensión nerviosa excesiva bloquea necesariamente el trabajo de aquellos genes que son responsables del mecanismo de activación para el crecimiento de las fibras musculares. ¿Lo quieres?

Probablemente se note cuando hay problemas en la familia de problemas o trabajo, entonces las fibras musculares no crecen, aunque parece que todo se hizo en la ciencia. Aquí tiene una prueba simple de la corrección de los científicos y la eficacia de la nueva metodología.

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Otro ejemplo bien conocido a favor de la corrección de nuestro razonamiento. Él es impulsado por yoguis avanzados.

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Sus asombrosos resultados solo lo lograron cuando calman por completo la conciencia mental y reciben la iluminación.

Pruébalo, realizar ejercicios para bombear los músculos más amplios de la espalda no te lleva a un estado histérico. Le aseguramos que muy pronto verá cómo todo cambiará para mejor.

Tirando del travesaño

Habiendo terminado de examinar la parte teórica, ahora descubriremos cómo implementar todo esto en la práctica. Comencemos con el ejercicio en el travesaño. Este es uno de los tipos importantes de entrenamiento de los músculos de la espalda. Le recordamos que debe haber al menos 72 horas entre sesiones de entrenamiento.

• Agarre la barra transversal con un agarre ancho y cuélguelo. El movimiento del cuerpo hacia arriba debe ocurrir solo a expensas de los codos hacia abajo. No conecte sus manos, de lo contrario el significado no es en absoluto lo que le gustaría tener.
• En cada enfoque, haz 8-10 repeticiones. No importa que no puedas hacer tantos movimientos a la vez. Use el estilo "pausa de descanso". Él permite un pequeño descanso, bajando el cuerpo con un soporte bajo.

Trabajando con la barra

Acércate a la barra y dóblate en el cinturón. Sujete su cuello, agarre recto. Mantenga su cabeza en la línea de la columna vertebral.

Tomando una respiración profunda y aguantando la respiración, jala el proyectil hacia tu cinturón.

Sin detenerse y sin pausar, baje la barra de la exhalación y tome la posición inicial.

Empuje pesas con una mano

Baja al suelo o párate en un banco, en tu rodilla derecha. Con tu mano izquierda, descansarás en el suelo.

Tome la mancuerna derecha y a expensas de un solo codo, levántela hasta el nivel del cinturón, sin detenerse, comience a bajar este proyectil.

Después de realizar las repeticiones, cambie la posición para que este ejercicio se pueda hacer con la mano izquierda.

Usando una amplia tracción desde arriba en el simulador

Fija el cuerpo, sentado, usando las rodillas y se detiene en el simulador. Pídale a alguien que le dé el mango del simulador. Tómelo con un agarre amplio.

Mire durante el ejercicio para su cuerpo, no debe desviarse, y todos los movimientos se realizan a expensas de los codos.

Use pesos críticos, pero en una repetición hasta su límite, detenga el ejercicio. No te exijas a los extremos.

Ejercicio con T-Rod

Para hacer esto, será necesario establecer un simulador especial con una almohada de soporte. Retire la manija del tope detrás del mango. En este punto, debes sentir cómo se estiran los músculos de la espalda. Haga sin pausas levantando sus pesos y bajando al piso. Hazlo solo a expensas de los codos.

Sentados hacemos antojos por el cinturón

Siéntate en el banco del simulador. Coloque sus pies en paradas especiales. Dobla ligeramente hacia atrás y tira del cable. Las manos son rectas. Retire los pesos del soporte y mantenga el peso sobre el peso.

Aprieta y suelta el mango de la máquina. Haga esto retirando los codos.

No cambie la carga de los músculos de las manos; de lo contrario, reduzca el efecto de este ejercicio.

Fuente: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Balancear los músculos de la parte posterior de la espalda

Este artículo te ayudará a aprender cómo desarrollar en casa los músculos más anchos de la espalda

¿Qué ofrece la formación más amplia?

Los músculos más anchos de la espalda se llaman alas porque en un estado bueno y desarrollado son similares a las extremidades dobladas de un ave grande. La necesidad de entrenar este grupo muscular se revelará a través de las funciones que realiza:

1. Llevar el hombro al cuerpo.
2. Tracción de ambas manos hacia atrás.
3. Mover la línea media hacia adentro

Para una mejor comprensión: nuestros antepasados, los músculos más amplios ayudaron a trepar árboles, a levantarse, a jalar algo a sus cuerpos.

Tienen un papel muy importante y la naturaleza ha asignado casi la mitad de la totalidad al cuerpo humano, si no más.

De esto viene el poder que las alas pueden desarrollar.

La siguiente imagen muestra claramente su ubicación en la parte posterior:

Equipo deportivo requerido

Puede descargar este grupo de músculos en el gimnasio y en casa. Equipo deportivo estándar para el desarrollo de alas: pesas, pesas, bancos, pesas y simuladores especiales.

Naturalmente, lo más probable es que no haya nada en casa, no importa. Uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer en la calle o en el bar de casa es agarrar con fuerza.

Las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua o arena, sillas de banco o taburetes.

Pasemos a una revisión de los ejercicios efectivos que le ayudarán a desarrollar los músculos de latissimus en casa.

Una selección de ejercicios efectivos

Varilla de varilla de empuje en pendiente

Para llevar a cabo el impulso, tendrá que comprarse una barra con un conjunto de cargas de diferentes masas o prestarse a sus amigos. Antes de comenzar el empuje, se debe tomar la posición correcta: las piernas deben colocarse sobre el ancho de los hombros y ligeramente dobladas en las rodillas.

La barra de la barra debe tomarse con el agarre habitual desde arriba, la posición de los brazos debe ser ligeramente más ancha que los hombros. Ahora puede tomar la barra con las manos derechas y enderezar.

Preste atención a la posición de la espalda del atleta

Antes de hacer el impulso, preste atención a los siguientes puntos:

• es necesario doblarse muy levemente en la parte inferior de la espalda;
• el torso está inclinado hacia adelante, con un ángulo de inclinación de al menos 30 grados;
• Mantén la cabeza recta, coloca la barra de la barra frente a tus piernas;
• durante todas las repeticiones, la cintura debe estar tensa.

Baja tus manos por completo. Al exhalar, tira de la barra hacia el estómago.

Los codos deben elevarse lo más alto posible, y su trayectoria debe ser una línea recta, no se puede dejar que se separen.

La tracción de la barra debe realizarse únicamente a expensas de los músculos de la espalda y los hombros, la participación de las manos debe ser mínima.

Baje la barra hacia abajo, inhale el aire. Levanta las cuchillas y levántalas cuando bajes la barra hacia abajo. El peso debe seleccionarse de tal forma que el cuerpo no se balancee durante todos los acercamientos.

Empuje pesas con una mano en pendiente

La mancuerna se toma en la mano con un agarre neutral, la palma debe estar mirando hacia el muslo. Es necesario pararse del banco en el lado izquierdo, si la mancuerna está en la mano derecha, y cuando se realiza el ejercicio con la mano izquierda - el atleta en consecuencia ocupa la posición a la derecha del banco.

Doblamos la parte superior del cuerpo hacia el paralelo con el piso, la parte posterior debe estar ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda. La mano con la mancuerna debe estar completamente relajada.

Al realizar tal antojo, como en el ejercicio anterior, necesitas controlar tu espalda

Técnica de ejecución:

• al exhalar, el movimiento de la mancuerna comienza estrictamente hacia arriba;
• el proyectil debe elevarse lo más alto posible;
• cuando se alcanza el codo al nivel del hombro, incluya el hombro en el trabajo; en este momento, las alas se reducen tanto como sea posible;
• en la parte superior, es recomendable sostener la pesa por algunos segundos;
• Ahora puede inhalar lentamente el aire y suavemente bajar el proyectil al punto más bajo.
• Del mismo modo, el ejercicio se realiza con la mano izquierda

Variante con peso

Si no tiene pesas o mancuernas en casa, pero tiene un peso, no se desanime. El más amplio puede ser entrenado con este equipo deportivo.

Puede realizar inclinaciones, tanto en el banco como en cualquier objeto firme, que esté cerca de su nivel o superior.

Por ejemplo, un escritorio, una mesita de noche y muebles similares servirán.

Pero, antes de eso, vale la pena estirar la espalda, no solo la espalda, sino también las muñecas, ya que el peso en sí mismo te hace sentir bien y usa los antebrazos.

Es mejor hacerlo despacio, para no tener estiramientos o traumas.

La posición de partida, como en el caso de tirar de la mancuerna con una mano, está de pie en la pendiente. Si siempre has hecho este ejercicio con pesas, al principio no será habitual debido a un nuevo agarre y concha.

Es necesario acostumbrarse y luego la diferencia no se sentirá. El único inconveniente es que los pesos van al peso estándar, y aumentar el peso en "kilogramos" en cada enfoque no funcionará.

Tales proyectiles con una masa de 8, 16, 32, 64 kg se distribuyen.

Si no hay pesas o mancuernas en el hogar, puede hacer cargas de bolsas con arena de forma independiente o, por ejemplo, para cargar ladrillos con una venda médica. Como carga, puedes usar otros materiales, todo depende de tu imaginación. Sin embargo, recuerde que el peso de sus proyectiles no debe ser prohibitivo.

Desarrollamos en una barra horizontal

Levantar es una forma clásica de desarrollo para todos los atletas. Idealmente, al levantar el baúl de la barra, debe tocar la barra con su cofre. Hvat al mismo tiempo, lo mejor es cambiar. La primera vez para hacer este ejercicio es mejor con la ubicación de los brazos un poco más anchos que los hombros.

Con cada semana, la distancia entre las manos debería aumentar al máximo posible. Es con un agarre amplio activamente bombeado los músculos de la espalda.

Es importante levantarse suavemente y sin sacudidas. Antes de levantar el cuerpo, será útil colgarlo durante unos segundos para que el cuerpo y las manos se estiren un poco. En el punto superior de la amplitud del movimiento, debe hacer una breve pausa (1-2 segundos).

Un buen efecto en el bombeo de las alas se puede lograr con la ayuda de pull-ups con un agarre hacia atrás (las palmas hacia el cuerpo). Este ejercicio es deseable para realizar un agarre ancho, y en el punto superior de la escalada debe tocar la barra transversal con la parte posterior de la cabeza o los hombros.

La cabeza comienza en el travesaño.

Para aumentar la carga, puede usar diferentes cargas o pedirle a un compañero que desvíe su cuerpo cuando sube un ángulo de no más de 45 grados. Esta técnica ayudará a lograr el resultado al construir los músculos más anchos en la barra horizontal mucho más rápido.

Otra opción es levantar el cuerpo en la barra transversal en posición horizontal.

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Esto debe hacerse lentamente, ya que la carga principal con esto cae sobre las articulaciones del hombro, que debe girar más de 100 grados.

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El recién llegado no podrá realizar este ejercicio a la perfección, por lo que, para empezar, es suficiente para levantar el cuerpo al menos 30 grados. Es importante asegurarse de que durante el ejercicio, las manos estén rectas y no dobladas.

Muestra de programa de trabajo

Puedes comenzar tus clases de desarrollo de alas haciendo esto:

No.	Ejercicio, enfoques, descripción
1	Calentamiento: unos 5 minutos calientan las articulaciones, los músculos, estiran.
2	Levantar en la barra con un agarre ancho de 5-6 enfoques 10-12 veces. Si es fácil, agregamos peso mediante agentes de ponderación.
3	Proyecto de peso en la pendiente 3-4 series de 10-12 veces. Puede marcar en mancuernas u otros objetos pesados, por ejemplo, botellas de 5 litros de agua, que tienen asas cómodas.

Consejos para mejorar los resultados

Moralidad

Antes de hacer cualquier ejercicio, debes prepararte mentalmente para el entrenamiento. Trabajar en las alas es un trabajo duro, que requiere tiempo y esfuerzo.

Para hacer esto, necesitas vencer la pereza que cada persona tiene en diferentes números.

Se puede lograr un buen resultado con varios meses de trabajo efectivo, los primeros resultados visibles aparecerán después de un mes de estudios sistemáticos en casa y en la barra.

Fuente de alimentación

Además de la disciplina, la diligencia y el autocontrol, también necesitará aumentar la cantidad de alimentos consumidos. Cualquier atleta involucrado en el entrenamiento muscular consume significativamente más comida por día que una persona común.

Dado que el material principal para la construcción de los músculos es la proteína, puede usar batidos de proteínas. Junto con esto, los carbohidratos son importantes, lo que te proporcionará la reserva de energía necesaria.

Así que no seas tímido para visitar tu cocina con más frecuencia.

Flexiones

Por razones desconocidas, algunos recién llegados creen que debido a las flexiones de brazos serán capaces de resolver los más amplios, esto es un engaño.

Apretar desde el piso para el desarrollo de la espalda no es efectivo.

Recuerde las funciones de las alas descritas al principio del artículo, y comprenderá que cuando extienden los brazos en los codos no realizan ningún trabajo.

Conclusión

• Los músculos más anchos de la espalda sirven para: tirar de las manos hacia atrás, moverse dentro de la línea media, llevar el hombro al cuerpo.
• Este grupo muscular afecta seriamente el rendimiento físico del atleta y también ocupa la mitad del área completa de la espalda. Vale la pena prestar suficiente atención a su entrenamiento, de lo contrario será imposible lograr una figura bella y armoniosa.
• Es más conveniente entrenar los músculos del ancho del gimnasio, ya que se necesita un inventario de deportes bastante diverso para esto, sin embargo, si no es posible, también se pueden hacer ejercicios en el hogar. Para hacer esto necesitas pesas, pesas, pesas, bancos, varios simuladores y un bar.
• No es necesario usar todo el inventario. Además, la mayor parte se puede reemplazar con elementos improvisados: botellas de agua o arena, sillas, etc.
• Necesita calentar antes de cada entrenamiento. Es necesario amasar todo el cuerpo, no solo el grupo muscular, que está siendo estresado hoy.
• Los ejercicios más efectivos y disponibles: caña de varilla en pendiente, calado de pesa en pendiente, inclinación de peso en inclinación, tirando de la barra, levantamiento del cuerpo en la barra horizontal.
• La observación de la técnica correcta durante el ejercicio permitirá un progreso más rápido y evitará lesiones.
• Es necesario realizar ejercicios, tratando lo más posible de involucrar a los músculos de la espalda y minimizar la participación de otras partes del cuerpo.
• No tome demasiado peso, es más efectivo realizar ejercicios con menos peso, pero con la técnica correcta.
• Puede cambiar la ubicación de las manos en la barra y el ancho del agarre, esto permitirá el uso de varios músculos.
• Cuando es fácil realizar 10-12 repeticiones, es necesario aumentar la masa del proyectil o aumentar de peso (al tirar).
• Es necesario aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos consumidos, solo entonces crecerá la masa muscular. Será útil comprar un batido geyner o proteína.
• Flexiones: no ayudan a desarrollar los músculos más anchos de la espalda.

Antes de entrenar, necesitas crear una actitud moral positiva. Es necesario entender que el resultado solo se puede lograr a través del trabajo arduo. Los resultados visibles aparecerán en un mes de entrenamiento regular.

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Fuente: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Cómo bombear un amplio respaldo en el gimnasio. Los mejores ejercicios

La ciencia no ha demostrado exactamente cómo crecer el tejido muscular cuando se someten a estrés físico, pero la causa de la hipertrofia ha encontrado mucho en sí.

Para responder la pregunta:cómo bombear una amplia espalda, primero debes recordar sobre la sobrecarga.

La síntesis de proteína se puede activar mediante la interacción de la célula muscular con esteroides, y la producción máxima de hormonas se produce después del entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

No todos los programas son adecuados para los músculos de la espalda derecha. ¿Cómo bombear una amplia espalda para que el crecimiento sea lo más rápido posible? En este caso, el atleta debe entrenar en períodos pequeños.

Tal entrenamiento es muy similar a la alternancia de entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular con entrenamiento para el alivio. Los atletas profesionales regularmente alternan diferentes esquemas de empleo.

Por ejemplo, un enfoque consiste en perforar primero las fibras musculares de contracción rápida en un determinado período de tiempo, entonces la formación de fibras musculares lento o bombeo vysokopovtorny.

El uso de la periodización en los atletas dio buenos resultados en términos de crecimiento muscular. Algunos atletas notaron un progreso significativo en el entrenamiento durante el trabajo en los programas de ciclos semanales.

Este patrón de entrenamiento hasta la fecha es uno de los más efectivos para el crecimiento y la fuerza muscular.

Le recomendamos que lo intente en uno de sus grupos musculares rezagados.

En este caso, consideraremos los músculos de la espalda y consideraremos el tema principal de este artículo: ¿cómo bombear un lomo ancho?

Combinación de técnicas

Antes que nada, debes tener en cuenta que para bombear los músculos de la espalda debes entrenar tu espalda dos veces por semana. El 1er entrenamiento está dirigido a aumentar los indicadores de fuerza y ​​consiste en movimientos básicos en un estilo de alta intensidad.

La base de este entrenamiento es tirar de un agarre ancho. Levantar es un ejercicio excelente para hacer crecer la espalda en amplitud. Necesitará levantarse a menudo y con la técnica correcta.

Difícilmente puede mostrar una buena hipertrofia de los músculos más amplios, si no puede extraer al menos 10 veces.

Entrenamiento de fuerza: esto es nada menos que estrés para el cuerpo. El dolor en los músculos a la mañana siguiente definitivamente confirmará nuestras palabras sobre el estrés. Es el entrenamiento de fuerza que utiliza la cantidad máxima de fibras musculares y estimula la producción de la cantidad máxima de hormonas sexuales.

Sin embargo, los siguientes entrenamientos con la misma intensidad muscular no aumentarán, ya que la adaptación a las cargas tiene lugar.

Aumentar el crecimiento muscular ayudará al aumento planeado en la carga de entrenamiento y entrenamiento para bombeo.

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Para guardar los ligamentos, el entrenamiento de pamp debe llevarse a cabo en los simuladores. Debe recordarse que el objetivo principal de este ejercicio es la aparición de quemaduras en los tejidos musculares y el bombeo máximo de los músculos con la sangre. Sin ejercicio de fuerza, solo un trabajo rápido de "pampa".

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La combinación de técnicas de entrenamiento durante una semana ayuda a estimular la síntesis de proteínas en los tejidos musculares con más fuerza. Entonces, ¿el atleta ya no se estará preguntando cómo bombear una amplia espalda?

Principios básicos
entrenamiento muscular

El entrenamiento de fuerza en el primer día de la espalda implica hacer 8 repeticiones en 5 series. Muchos atletas han notado que en los últimos acercamientos ya es difícil realizar el número requerido de repeticiones. Sin embargo, en este caso, es mejor basarse en sus propios sentimientos y reducir el peso del proyectil.

La efectividad del ejercicio se calcula multiplicando el peso de trabajo en cada enfoque por el número de repeticiones.

En el último conjunto, debe intentar completar el enfoque en una repetición antes del supuesto fracaso.

En el bombeo, necesita construir sobre las mismas reglas. Por ejemplo, si necesita hacer 20 repeticiones, se elige el peso en el caparazón para que pueda compensar todas las fallas. Observe el número deseado de repeticiones en cada enfoque (20 por conjunto).

El principio más básico del entrenamiento muscular en este caso es el rechazo de los conjuntos de "rechazo".

Fisiológicamente, el "fracaso" en cada ejercicio y cada enfoque afecta adversamente el crecimiento, porque el estrés de "rechazo" regular requiere más tiempo para recuperarse.

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En nuestro programa de entrenamiento, este tiempo debe ser limitado debido a la frecuencia de las clases (2 entrenamientos por semana).

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El estrés excesivo tanto en el entrenamiento como en la vida afecta adversamente el crecimiento muscular. Por lo tanto, los conjuntos de "rechazo" antes de perder la conciencia deberían dejarse, si también está buscando la respuesta a la pregunta: ¿cómo bombear un amplio lomo?

Cómo bombear una amplia espalda: los mejores ejercicios
para la espalda ancha

Todos los ejercicios descritos a continuación deben completarse dentro de una semana, preferiblemente en 2 entrenamientos.

Además de la espalda, por supuesto, debes entrenar otros músculos, ya que todo el esqueleto muscular está hipertrofiado solo en conjunto con el resto de los músculos.

Las clases que impliquen entrenamiento de espalda deben llevarse a cabo no antes de 3 días después del final de la anterior. Entonces, los mejores ejercicios para la espalda ancha son:

Estiramiento en la barra horizontal
agarre ancho

Tome la posición de colgado en la barra horizontal. Para desarrollar los músculos más anchos de la espalda, debes levantar la barra con un agarre ancho.

Durante el ejercicio, concéntrate en no tirarte de ti mismo, sino tirando de tus codos hacia abajo.

Si acorta las repeticiones en el conjunto, interrumpa el enfoque. Por ejemplo, descanso 1 establecido para 10 repeticiones para 2 series de 5 repeticiones.

Barra de empuje con correa en pendiente.

Técnica

Tome la posición inicial: mantenga la barra con las manos derechas al lado de las caderas. Retrocede tu espalda. La cabeza y la columna deben crear una línea recta.

Debes intentar tirar de la barra solo con los músculos de la espalda, mientras desconectas los bíceps del trabajo. Imagine que no tira de la barra, sino que lleva las manos hacia atrás en los codos.

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Después de retraer los codos con la barra hacia atrás, baje lentamente el proyectil a su posición original.

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La técnica de tirar de la barra a la correa en la pendiente debe ser elaborada por completo para el crecimiento de la máxima calidad de los músculos.

Mancuerna de empuje
al cinturón en el soporte

Tome la posición inicial: descanse con la mano derecha y la rodilla en el banco. Con la otra mano, toma la mancuerna del piso y sostenla con un agarre paralelo.

Con la ayuda de los músculos de la espalda, tire de la pesa al cinturón en la parada. Sin detenerse, baje la mancuerna a su posición inicial. Después de terminar el acercamiento con una mano, cambie a la ejecución con la otra mano.

Garganta del bloque superior del tórax

agarre ancho

Saque el peso que necesita, agarre firmemente los bordes del mango y siéntese con el mango con anticipación. rodillo de altura regulada que evitará que su cuerpo se levante al realizar ejercicio.

No se incline hacia atrás mientras maneja, tire de la manija con el cable hacia el cofre solo a expensas de los músculos de la espalda, intente nuevamente apagar el bíceps y no retome los codos.

La tracción del bloque superior hacia el cofre con un agarre ancho es un ejercicio excelente para trabajar los músculos redondos de la espalda

Empuje del diapasón en T
en el simulador

Tome la posición inicial: entierre su cofre en el soporte blando de la máquina, agarre la manija y enderece los brazos. En la posición inicial, debes sentir cómo tus músculos de latissimus se encuentran estirados.

Después de eso, comience a jalar el cuello hacia el cofre de acuerdo con la trayectoria establecida por el simulador. No detenerse en la parte superior del tráfico. "Apague" los bíceps del movimiento, de lo contrario no será la espalda, sino las manos que se entrenarán. El tirón del cuello en T en el simulador le permitirá hacer ejercicio sin demasiada tensión en la parte inferior de la espalda.

Empuje del bloque inferior al cinturón

agarre estrecho

Antes del comienzo del ejercicio, tome la posición inicial: coloque los pies sobre soportes especiales en el simulador, tome la manija e inclínese hacia atrás para que el cable del simulador de bloques se estire.

Con sus músculos de la espalda, tire de la manija a su cintura, sintonice los codos. Reduzca los músculos al máximo, los omóplatos deben estar conectados al mismo tiempo.

Luego, lentamente, devuelva la unidad a su posición original.

Al llevar el empuje del bloque inferior a la cintura con un agarre estrecho, la parte posterior debe estar recta con la preservación de la deflexión en la cintura.

Leveton Forte
para el crecimiento muscular

Con el fin de ayudar a construir una amplia espalda, es necesario además de consumir la preparación natural para el crecimiento muscular "Leviton Forte que contiene en su composición, un componente anabólico natural que ayuda a aumentar naturalmente el nivel, la principal hormona para el crecimiento muscular.

Fuente: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/