Ejercicios para estirar la espalda y la columna en casa

Estiramiento de la espalda para la prevención de enfermedades de la columna vertebral

Estirar la espalda sana y previene las enfermedades del sistema musculoesquelético. Realizar gimnasia para estirar la columna vertebral puede devolver la elasticidad y la movilidad de las articulaciones. Los ejercicios para estirar la columna vertebral son adecuados para aquellos que tienen un estilo de vida de baja actividad.

El ejercicio regular aliviará la tensión muscular, mejorará la circulación sanguínea y los procesos metabólicos en las vértebras y las articulaciones, desarrollar la coordinación, corregir los defectos de la columna vertebral, eliminar dolorosa sensaciones.

Debido al estiramiento muscular, la postura se restaura.La gimnasia para el estiramiento ayuda a relajar, debido al efecto beneficioso sobre el sistema nervioso humano.

Los ejercicios regulares alivian los dolores de cabeza con osteocondrosis.

¿Cuál es el estiramiento de los músculos de la espalda?

Con la edad, los músculos, el cartílago y los tendones pierden elasticidad. Aparecen los primeros signos de enfermedades del sistema musculoesquelético. El estiramiento de la espalda y la columna ayuda a prevenir esto.

Hay cinco tipos de estiramientos:

• Activo: adecuado para un atleta experimentado, implica el autoaprendizaje;
• Pasivo: para principiantes, estirar la columna vertebral se lleva a cabo bajo la guía de un instructor;
• Dinámico y balístico: recomendado para atletas profesionales, los movimientos se realizan con un amplio rango hasta la aparición de ligeras sensaciones dolorosas;
• Estático: mantener una determinada postura durante mucho tiempo requiere una resistencia máxima.

Estira la columna vertebral, puedes realizar ejercicios en simuladores especiales o con la ayuda de la gimnasia.Cada lección no debería durar más de 5 a 10 minutos.El complejo consiste en ejercicios que puedes hacer tú mismo, sin un instructor.

Gimnasia estática

Para las clases en casa, es adecuado un conjunto estático de ejercicios para estirar la columna vertebral. El programa consiste en movimientos suaves con una fijación corta de la pose.

Cómo prepararse adecuadamente para un tramo de la espalda:

1. Asegúrese de calentar antes del ejercicio;
2. Involucre a todos los músculos y articulaciones;
3. Estire cada grupo muscular de 15 segundos a 1 minuto;
4. No sacuda, estire el cuerpo suavemente;
5. Respira silenciosamente;
6. Entrena regularmente.

Ejercicios para estirar los músculos de la espalda en casa:

• Esguince la columna vertebral en la barra horizontal. Cuelgue en el travesaño, tan lejos como pueda, jale tanto como sea posible.
• Enderece, ponga sus manos sobre sus hombros. Levanta tu cabeza.
• Siéntese en una superficie plana, estire las piernas frente a usted. Haz pendientes alternativas.
• Acuéstese de espaldas. Doblando una pequeña pierna en las rodillas, tome la coronilla de la cabeza. Ligeramente tensa los músculos abdominales, levántate. Mantenga por 2-3 segundos.
• Siéntate en el piso. Doble las piernas, tome las rodillas con las manos y fije la posición durante unos 15 segundos.
• Párate derecho, relájate. Aprieta los músculos del cuello. Inclina las cabezas
• Párate con las piernas juntas. Tome sus piernas con las manos en el área de la pantorrilla y haga que las pendientes avancen.
• La posición de partida es la misma. Quédate quieto Tensa los músculos abdominales durante 5-10 segundos.
• Siéntate en una silla (adecuada para el hogar), baja tus manos. Gire la cabeza hacia la izquierda, hacia la derecha, apoyándose en el hombro. Maximiza la amplitud de movimientos.

Haga varios acercamientos a este complejo de terapia de ejercicios con un intervalo de no más de 10 minutos.Se recomiendan ejercicios para estirar los músculos para comenzar con 10 repeticiones, aumentando gradualmente la cantidad.

Asanas de Yoga

Si está familiarizado con la práctica del yoga, puede usar con seguridad las seis asanas más útiles para la columna, diseñadas para estirar los músculos. Se recomiendan para escoliosis, hernia, osteocondrosis y otras enfermedades, con fines preventivos, durante el embarazo.

Ofrecemos ejercicios para estirar la columna vertebral en el hogar:

1. Gato: párese a cuatro patas para que el centro de gravedad caiga sobre sus rodillas y palmas. Doblándose hacia atrás, respire profundo, levante la cabeza y tire de la parte superior del tronco. Exhalando, baje la cabeza, dibuje en su vientre, redondee. Lentamente realice 10 veces. Hazlo con el estómago vacío.
2. Un gato con rotación aumenta la carga. La posición de inicio, como en el ejercicio anterior. Siente una línea pareja de espalda y comienza a girar alrededor de un eje horizontal imaginario. Haz que la columna se mueva. Redondea tu espalda - exhala, aprieta - inhala. Repite 6 veces
3. El paso de estiramiento involucra los músculos de las piernas. De pie en cuatro patas, siéntese sobre la pierna derecha doblada, tire de la mano derecha hacia delante. Luego, concéntrese en el brazo izquierdo y retire la pierna izquierda.
4. Arado cerrado: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la corona. Levanta las piernas alargadas en el ángulo correcto, tira de los dedos del pie hacia ti y tus talones de ti mismo. Luego baja lentamente las piernas por la cabeza, toma los dedos de los pies en la palma de tu mano. Maximiza el estiramiento. La respiración debe ser tranquila. Mantenga la posición durante 1 minuto, luego aumente gradualmente el tiempo. Tenga cuidado: no baje las piernas más abajo de lo que permite la flexibilidad del cuerpo.
5. Rollos en la parte posterior: sentado en una superficie plana, jale las piernas hacia el tronco, presionando los pies el uno con el otro. Tome sus tobillos con sus manos, presione su barbilla contra sus rodillas. La parte posterior del cuello, el cuello y la espalda representan un arco. Rebobinar hacia atrás Regrese a la posición inicial. Hazlo de 10 a 20 veces Respira libremente Realiza rollos en un piso plano.
6. Cobra: boca abajo, conecta los pies. Con la barbilla, inclínate sobre la alfombra y presiona tus manos contra el suelo. No rasgue la parte inferior del abdomen, levante el tronco superior tan alto como sea posible. En la medida de lo posible, incline la cabeza hacia atrás, levante los ojos. Respirando por la nariz. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita 5-10 veces.

Cómo estirar la espalda con osteocondrosis

Para eliminar el dolor en la osteocondrosis y otras enfermedades del sistema locomotor ayuda a la tracción o tracción. Realizado tanto en una institución médica como en el hogar.

Los médicos contradicen este procedimiento.Como resultado de la tracción, las fisuras vertebrales se ensanchan, de modo que el dolor desaparece.

Por el contrario, el aumento del tamaño de los músculos conduce a la formación de grietas.

El efecto terapéutico del procedimiento aumenta el uso de equipos de ejercicios modernos para la columna vertebral en el hogar. Son estiramientos horizontales de la columna vertebral, lo que reduce significativamente el trauma del tejido estirable.

Aquí hay ejemplos de ejercicios de tracción para estirar la espalda y la columna vertebral:

• Ponte de pie contra la pared, empuja los hombros, las nalgas y los talones hacia ella tanto como sea posible. Tome una respiración lenta, contenga la respiración. Tire de la parte posterior de la cabeza. Mantenga por unos segundos. Exhala y relaja el cuerpo. El número de repeticiones es 3-4.
• Tire de la pared, inhale por la nariz. Aguante la respiración, mueva sus manos hacia su pecho, luego levántelo. Mire la parte exterior de la mano mientras tira de la otra mano a lo largo del tronco. Sostenga el pincel con los dedos apuntando hacia el lado horizontalmente. Exhale, regrese a la posición inicial. Relájese y repita el ejercicio 2-3 veces.
• Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos detrás de su cabeza. Presiona tu mentón contra tu pecho, conecta tus piernas. Tire del talón de una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Siente el cuerpo con una superficie horizontal, relájate. Repita el procedimiento para ambos pies. Luego, tensa ligeramente la columna y dóblate. Repita - 2-3 veces.
• Acepte la posición para estirar en la parte posterior. Coloque sus manos debajo de su cuello, conecte sus piernas. Los calcetines tiran hacia ti hasta que sientas tensión en tu espalda. Haz movimientos rápidos con los pies hacia los lados, los talones permanecen inmóviles.

Contraindicaciones

Hay contraindicaciones, en las cuales los músculos estirados de la espalda no siguen:

1. No estire para enfermedades tales como osteoporosis y artritis;
2. Con extrema precaución, haga estiramientos para la osteocondrosis;
3. En una serie de contraindicaciones - enfermedades cardiovasculares, en una lista especial - trombosis;
4. Escúchate a ti mismo, consulta a un médico si estás embarazada;
5. No realice resfriados ni infecciones virales durante el celo;
6. No se esfuerce demasiado mientras hace ejercicio.

El incumplimiento de estas reglas dará lugar a complicaciones graves.

Fuente: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Ejercicios para estirar la espalda y la columna en casa

Asegúrese de incluir en sus ejercicios de entrenamiento para estirar la espalda. Tus músculos deben ser elásticos y fuertes para que no haya peligro de lesiones.

Ejercicios para estirar la espalda

El principal indicador del envejecimiento corporal es la flexibilidad, cuyo componente principal es la movilidad de la columna vertebral y la espalda. Su movilidad y hermosa postura dependen de la condición de la columna vertebral y la columna vertebral.

No solo los amantes de los deportes y los bailarines necesitan flexibilidad y movilidad, cada persona debe seguir la flexibilidad y comprometerse a estirar la espalda.

Y esto ayudará a nuestros ejercicios para la flexibilidad de la espalda, que se puede realizar en casa sin gastar mucho tiempo y esfuerzo.

Estiramiento para la columna vertebral

Procedimiento:siéntate en el piso con las piernas separadas, inclina la cabeza hacia adelante. Luego, lentamente, comienza a estirar tu cofre hasta el piso. Respire en modo normal, ya que se siente cómodo.

Cuando la cabeza está inclinada, la barbilla debe presionarse contra la base del cuello; esto fortalecerá el esguince muscular de la espalda.

"Debes sentir el movimiento de cada una de tus vértebras eso es lo que Margo McKinnon, directora del famoso centro de pilates en Toronto, está enseñando a sus alumnos.

"Este ejercicio estira los músculos paraespinales (músculos de la columna vertebral). Puedes sentir este efecto en las sensaciones dolorosas de los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

"No es necesario llegar a los dedos de los pies con las manos, no tenemos el objetivo de tirarnos al suelo, y no tenemos que sufrir mucho dolor en los músculos durante mucho tiempo. Una vez que sienta el estiramiento de los ligamentos y los músculos, regrese a la posición inicial.

McKinnon recomienda hacer esto y otros ejercicios de estiramiento todos los días, preferiblemente por la noche, después de un día pesado y ocupado.

Procedimiento:de pie en cuatro patas, alternativamente doblar y doblar la espalda.

Realice el ejercicio lenta y cuidadosamente, no haga movimientos bruscos. Para un movimiento, toma alrededor de 3-4 segundos. Repita el ejercicio 5-6 veces.

Piernas cruzadas

Procedimiento:Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, los pies firmemente apoyados en el suelo. Las manos se estiran a lo largo del tronco, con las palmas hacia abajo. Es importante respirar correctamente: respirando y exhalando durante aproximadamente 4 segundos.

Tire la rodilla derecha a través de la pierna izquierda (posición de "la pierna a los pies"). Incline levemente las caderas hacia la derecha (literalmente 5 cm) y apunte las rodillas de ambos pies hacia la izquierda.

"No intente tocar el piso con las rodillas dice Marla Eriksen, entrenadora física y representante de CanFitPro. "Cuando sientes que se ha alcanzado la amplitud máxima, vale la pena detenerse".

En el proceso de movimiento, su hombro derecho puede subir ligeramente, esto es natural. Pero no es necesario inclinar la cabeza, mantenerla recta. Luego, gire la mano derecha para que la palma "mire hacia arriba" y comience a jalarla hacia su cabeza.

"Te abrirá el pecho y estirará perfectamente la columna vertebral dice Eriksen. Mantenga en esta posición durante 1-3 minutos, luego repita con la otra pierna.

Giros de la espalda en diferentes direcciones en una silla

Procedimiento:siéntate en una silla, junta los pies. Comience a girar la parte superior del tronco hacia la izquierda para que los hombros también giren hacia el lado izquierdo. Las manos se pueden agarrar a una silla, para mantener el equilibrio.

Haz un giro con la amplitud más cómoda para ti. Sentirás un estiramiento desde la cintura hasta los hombros. "Puedes escuchar el característico agrietamiento de las vértebras, pero es normal, no te preocupes.

Son solo las articulaciones las que funcionan afirma Larry Feldman, quiropráctico y fundador del centro médico de Toronto. Mantenga en el turno durante 20 segundos (esto es alrededor de 6 respiraciones-exhalaciones), luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Repita el ejercicio en la dirección opuesta.

Procedimiento:levántese derecho, piernas separadas. Los dedos de los pies miran hacia afuera.

Métete en el estómago, aprieta las nalgas y haz sentadillas para que tus caderas estén paralelas al piso. Pon tus manos sobre tus rodillas.

Levanta la pelvis, cortando los músculos (imagina que quieres ir al baño de manera pequeña, pero es necesario que lo aguantes). Tome una respiración profunda, mantenga la espalda recta.

Luego exhale bruscamente y gire los hombros hacia la izquierda. Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos (inhalar-exhalar 3 veces lentamente). Regrese a la posición inicial, repita el ejercicio en otra dirección.

Ejercicio "Sirena"

Procedimiento:siéntate en el suelo, flexiona las piernas debajo de ti y muévelas un poco hacia la izquierda. Sostenga su tobillo izquierdo con su mano izquierda. Levante su mano derecha y tome una respiración profunda.

Inclina tu brazo hacia el lado izquierdo sobre tu cabeza, exhala. Tan pronto como sienta la tensión y el estiramiento de los ligamentos en el lado derecho, deténgase y quédese durante 20-30 segundos.

Haga 2 veces más de este lado, luego repita el ejercicio con la otra mano.

Pendientes hacia adelante

Procedimiento:Siéntate en el piso, las piernas se enderezan. Para el ejercicio, necesita una toalla pequeña o un cinturón especial para yoga. Tome una respiración profunda y estire los brazos hacia arriba.

Exhale y comience a inclinar el torso hacia adelante, tratando de tocar las piernas con el estómago. Tome una toalla o un cinturón, agárrese de los pies y tire de él con cuidado.

"Al estirar la columna vertebral, mantenga el cuello al mismo nivel que él aconseja Eva Redpath, entrenadora personal y fundadora de Body Conditioning by Dancers en Toronto. Una vez más, respira profundamente y, al exhalar, inclina el cuerpo lo más bajo posible.

Mantenga durante un período de 30 segundos a 3 minutos. Haz lo que te sientas cómodo, solo aumenta gradualmente el tiempo. "Estírate hasta sentir ligera tensión. No sufras mucho dolor ".

Gira con los pies

Procedimiento:Acuéstese sobre su espalda y levante sus piernas, doblándolas en su regazo. Pon tus manos en el suelo, con las palmas hacia abajo.

"Respire profundamente, cuente hasta cuatro, exhale lentamente, luego gire las rodillas hacia la derecha y hacia abajo en el suelo recomienda Mark Crocker, fundador de In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation in St. John's.

La cadera izquierda se levanta, pero los hombros están apretados contra el suelo. "Haz el ejercicio con sentimiento, con alineación, sin prisas. Si te das prisa, no habrá ningún efecto ". Intenta mantener tus rodillas juntas, bájalas lo más bajo posible.

Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio de la otra manera. Haga esto estirando todos los días, al menos una vez en cada lado.

Estiramiento contra la pared

Procedimiento:párese cerca de la pared, el coxis, los omoplatos y la cabeza deben presionarse firmemente contra la superficie de la pared. Las manos se levantan, las palmas hacia afuera, las doblan en los codos para que las escobillas estén al nivel de los hombros.

Comience lentamente levantando las manos, sin romper la pared. Suba al límite máximo, pero recuerde que su cuerpo no debe separarse de la pared.

"Concéntrese en el ejercicio, no se apresure, intente levantar las manos lo más alto posible dice Scott Tate, un kinesiólogo certificado de Toronto y portavoz de la Asociación de Kinesiología de Ontario. Luego regrese a la posición inicial.

Repite el ejercicio de 8 a 12 veces (si tienes dolor en los hombros, haz 3-5 veces, no más). "No es tan fácil como podría parecer al principio dice Tate. Sentirás cómo se estirarán los músculos del tórax, los hombros y la espalda.

Giros de espalda

Procedimiento:El secreto de este ejercicio, según Jay Blanik, el entrenador de fitness mundialmente famoso y autor de best-sellers La "Flexibilidad total del cuerpo" es que debe estirar suavemente la columna vertebral sin recurrir a fuerza. Siéntate en el suelo, mantén la espalda recta, estira las piernas.

Luego doble la pierna derecha en la rodilla y tírela sobre el muslo izquierdo. La pierna izquierda también se dobla, coloca el talón debajo del muslo derecho. Si es demasiado difícil para usted, mantenga recta la pierna izquierda. Coloque el codo izquierdo en la rodilla derecha, desde afuera, y presione ligeramente hacia abajo, hasta que sienta tensión en los músculos.

La mano derecha debe desviarse ligeramente, girar la cabeza hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 30 segundos, respire suavemente y profundamente, luego regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio de la otra manera. "No solo gire la espalda en diferentes direcciones, sino estírela, desarrolle los músculos aconseja Blanik.

Fuente: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

¿Desea deshacerse del dolor de espalda? Realice ejercicios regularmente para estirar la columna vertebral

Hola queridos lectores del blog de Alexey Shevchenko "Forma de vida saludable". En el mundo, no hay un solo adulto que ocasionalmente no encuentre episodios de dolor insoportable en la espalda.

Y por supuesto, cuando la espalda duele tanto que incluso la cama ortopédica más cómoda y costosa parece una verdadera máquina de tortura, ni siquiera quiero pensar en ningún ejercicio.

Pero en la gran mayoría de los casos, los ejercicios son los medios para salvar y reducir el dolor.

Cuando se produce un ataque doloroso, las personas más conscientes deciden cómo tomar correctamente su espalda para evitar que vuelva a ocurrir.

Buscan cuidadosamente complejos de ejercicios especiales más interesantes, a veces incluso reciben consejos de entrenadores de gimnasios y especialistas médicos gimnasia, pero a menudo pasan por alto un elemento tan importante y absolutamente necesario para la salud del elemento posterior como ejercicios para estirar la columna vertebral. Este artículo está dedicado a ellos.

¿Por qué el estiramiento es tan importante?

El ejercicio para estirar a menudo se ignora, ya que son ligeramente diferentes de los ejercicios habituales.

Muchos ni siquiera los perciben como ejercicios "reales porque cuando se estiran, casi no se produce movimiento.

Pero son estos ejercicios los que son vitales para mantener la salud de la columna vertebral.

Los ejercicios de estiramiento regulares ayudan a mantener la elasticidad de los ligamentos, ayudan a extender los discos intervertebrales, que se comprimen constantemente por la presión del peso corporal.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse al comienzo de un complejo individual de gimnasia terapéutica, inmediatamente después del calentamiento.

Preparan bien sus espaldas para seguir trabajando. Además, se puede hacer estiramientos y como un complejo independiente.

Pero, de nuevo, antes de comenzar el mismo estiramiento, debe calentarse adecuadamente.

Reglas de estiramiento

A pesar de que casi todos los ejercicios de estiramiento son ejercicios estáticos, es necesario calentar bien antes de realizarlos.

Si los realiza sin preparación, puede recibir lesiones graves o micro trauma, que no son menos peligrosos, ya que conducen a un desarrollo gradual de la inflamación en los músculos y ligamentos dañados.

Al hacer los ejercicios, debes observar las siguientes reglas:

• Haz ejercicios lenta y cuidadosamente.
• Nunca lleve el ejercicio al umbral del dolor.
• Mantenga el estiramiento durante 10-20 segundos.
• No contengas la respiración. Profundo y rítmicamente respira en cualquier posición. Si se interrumpe la respiración, entonces es necesario relajar la tensión.
• En un complejo diario incluye varios tipos de ejercicios.

No se requiere equipo especial para tirar en casa. Pero si tiene complejos de deportes caseros, puede incluirlos en el complejo colgado en el bar o en la pared sueca.

Nota importante

Si decide hacer ejercicios de estiramiento y desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral después de que haya dolores en la espalda, primero debe consultar a un médico.

Si tiene un diagnóstico de hernia intervertebral, osteocondrosis o hay otras enfermedades de la espalda, asegúrese consulte a su médico antes de incluir cualquier nuevo ejercicio de estiramiento en el complejo diario la columna vertebral.

¿Qué ejercicios son los más efectivos?

Para los estiramientos diarios, es mejor elegir los ejercicios más fáciles y fáciles. No necesitan calentarse mucho, y prácticamente no representan un riesgo de lesión. Hay muchos ejercicios similares.

Siéntate en el suelo, con las piernas separadas. Doble la cabeza y luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los brazos rectos. Respira profundo y libremente.

Este ejercicio muy simple estira bien todos los músculos alrededor de la columna vertebral (músculos paraespinales), y también estudia los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas.

En ningún caso el ejercicio debe ser doloroso. Una vez que sientes incomodidad, debes dejar de avanzar y arreglar la postura.

1. Estiramiento en la postura de un gato (camello). Este ejercicio a veces se denomina "pose de un gato" y, a veces, "la postura de un camello".

   Párate a cuatro patas. Lentamente doble su espalda hacia arriba y hacia abajo. Repite 5-6 veces.

   Este ejercicio estudia perfectamente las tres partes de la columna: lumbar, torácica y cervical.

2. Un giro con las piernas cruzadas. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, las manos extendidas con las palmas hacia arriba. Respire suavemente y con calma. Coloque su pie derecho a su izquierda y lentamente incline sus caderas hacia la izquierda.

   Deberías sentir una atracción agradable en el cuerpo. No intentes tocar las rodillas del piso. Tan pronto como aparezca la incomodidad, detenga la pendiente.

   Al realizar el ejercicio, es permisible despegar ligeramente los hombros del piso. Repare la postura durante 30-60 segundos.

   Repita el giro hacia la izquierda y hacia la derecha.

3. Estiramiento de la cintura. Siéntate en una silla, apoya los pies en el suelo y mueve las rodillas. Gire la parte superior del tronco. Al hacer el ejercicio, puede ayudarse sosteniéndolos en la silla. Durante la torsión en la parte posterior se pueden escuchar pequeños clics, no da miedo.

   El desplazamiento debe llevarse a cabo solo en la medida en que no cause incomodidad. Sin dolor, sin demora de la respiración no debería ser.

   Fija la postura durante 20 segundos, y luego sigue el ejercicio, girando hacia el otro lado.

4. El estiramiento de nuevo en la posición en cuclillas. Coloque los pies más anchos que los hombros, desplegando los pies hacia afuera. Aprieta las caderas y las nalgas e intenta sentarte para que las rodillas formen un ángulo recto, y los muslos estén paralelos al piso. Las manos descansan sobre tus rodillas. Tire de la pelvis hacia adelante y hacia arriba. Gira los hombros hacia la izquierda y arregla la postura durante 20 segundos.

   Enderece y levántate derecho. Luego repita el ejercicio girando a la derecha.

5. Estira "sirena". Siéntate en el suelo, doblando las rodillas. Doble y siéntese para que las rodillas estén a la izquierda. Agarra tu mano izquierda con tus tobillos. Levanta tu brazo derecho alargado. Tire de la carcasa hacia la izquierda. Mantenga la postura durante 30 segundos. Repita el ejercicio en la dirección opuesta.
6. Estirando hacia adelante. Siéntate en el piso, estirando las piernas frente a ti. Tome una cinta de yoga o una toalla regular y colóquela sobre sus pies, como se muestra en la imagen.

   Inclínate lentamente sobre tus rodillas, ayudándote con una toalla. Inclínese hacia adelante tanto como pueda (no debería haber dolor), y arregle la postura durante 30 segundos.

   Enderezar

   Este ejercicio puede repetirse muchas veces, y con cada actuación se inclinará un poco más.

   En ningún caso, no fuerce las pendientes y no intente ejecutar el "pliegue". Esto debería suceder solo y sin el menor dolor.

7. Estirándose cerca de la pared. Párese derecho, con su espalda contra la pared. Presione sus codos doblados en los codos contra la pared, desplegando sus palmas hacia afuera. Lentamente alce las manos hacia arriba, sin arrancarlas de la pared.

   Repita este movimiento 10-12 veces.

A pesar de su simplicidad, estos ejercicios pueden aliviar significativamente el dolor de espalda e incluso deshacerse por completo de ellos.

Entonces, queridos lectores, si tienen amigos que tienen dolor de espalda, pueden compartir un enlace a este artículo con ellos.

Y en conclusión, propongo ver un pequeño video que muestra cómo se deben realizar estos y otros ejercicios similares.

Fuente: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Ejercicios para estirar la espalda y la columna en el hogar con osteocondrosis

Los ejercicios para estirar la espalda y la columna vertebral permitirán mantener una hermosa postura de espalda sana y eliminar posibles trastornos de la columna vertebral en las regiones cervical, torácica y lumbar.

La columna vertebral juega un papel muy importante: es responsable de la función musculoesquelética, afecta el rendimiento de todos los órganos y sistemas internos.

Al mismo tiempo, durante el mismo se produce una carga muy alta durante la vida, que está plagada de diversas anomalías y enfermedades (osteocondrosis, escoliosis, etc.).

Estirar la columna vertebral en el hogar le permitirá corregir su curvatura durante el período de rehabilitación, eliminar los síntomas desagradables en la zona posterior después de un duro día de trabajo.

Si realiza ejercicio todos los días por la mañana o por la noche para estirar la columna vertebral, puede lograr una perfección espalda plana, deshacerse del dolor en el pecho o el cuello, fortalecer la columna vertebral y lograr su flexibilidad.

Lo principal al realizar los elementos al estirar la columna vertebral es hacerlos todos de forma gradual, evitando los movimientos bruscos. Es inaceptable durante los ejercicios experimentar dolor, incomodidad.

Todo debe ser suave, gradualmente, para no causar lesiones en las vértebras.

Situaciones donde las lecciones no son recomendables

A pesar de que todos los ejercicios para estirar la columna en el hogar se realizan exclusivamente con fines terapéuticos y preventivos, hay una serie de casos en los que es inadmisible participar en automedicacion En particular, dicha gimnasia está contraindicada en tales enfermedades (en una forma descuidada), como:

• osteoporosis;
• osteocondrosis;
• artritis;
• escoliosis

Si hay lesiones en la espalda, debe consultar a un especialista antes de comenzar el entrenamiento. Probablemente, el estiramiento de la espalda deberá realizarse bajo la supervisión de un médico.

La contraindicación para la realización de ejercicios son enfermedades del sistema cardiovascular (hipertensión, angina de pecho).

Durante el entrenamiento físico, invariablemente se creará una mayor carga en el sistema de cardio, que puede aumentar la contracción del músculo cardíaco y conducir al desarrollo de arritmias, taquicardia y agravar la corriente enfermedad. Cuando la trombosis realiza ejercicios para estirar la columna también está prohibido.

El entrenamiento físico durante la gestación fetal está contraindicado, ya que todos se realizan ya sea en el estómago o en la cabeza hacia abajo, y esto creará presión sobre el feto.

Si el embarazo es normal, para eliminar el dolor en la espalda y reducir la carga en la columna vertebral se muestra una serie de ejercicios realizados en la pelota para mantenerse en forma.

Cualquier enfermedad durante una exacerbación, infección viral respiratoria aguda, gripe, la presencia de infecciones son una contraindicación, porque el cuerpo en este momento necesita reposo y reposo en cama, de lo contrario, el riesgo de desarrollar complicaciones Para no poner en riesgo su salud, es mejor consultar con un médico la víspera de las clases y realizar un examen completo del cuerpo, si hay alguna razón.

Estiramiento de la espalda en caso de una enfermedad

La osteocondrosis es una enfermedad que se detecta en el 70% de las personas.

El tratamiento de esta enfermedad debe ser integral, con el uso de medicamentos, remedios caseros y entrenamiento físico terapéutico.

Estirar la columna vertebral con osteocondrosis promoverá el alargamiento de la fibra muscular, que se ve afectada por el desarrollo de la enfermedad.

Gracias al estiramiento, los procesos metabólicos se normalizan, el flujo de sangre mejora y el espacio entre las vértebras aumenta.

Estirar la espalda con osteocondrosis ayudará a aliviar la tensión y reducir la presión sobre el disco intervertebral.

Gracias a las actividades diarias, puede deshacerse del dolor agudo y desagradable que a menudo ocurre con la osteocondrosis, normalizar la respiración, eliminar los mareos y, en general, fortalecer la espalda.

Si no hay osteocondrosis, dicha gimnasia es una excelente manera de prevenirla.

Esto es especialmente cierto para aquellas personas que, por sus actividades, experimentan un mayor estrés en la columna vertebral (trabajar en una computadora, conducir un automóvil, trabajar en una máquina, etc.).

Con la osteocondrosis, puede realizar ejercicios en casa o bajo la supervisión de un especialista. Si los fondos lo permiten, se recomienda comprar un simulador especial, con el que se puede estirar la columna vertebral suavemente, de forma gradual y uniforme.

A falta de tal posibilidad, los medios convencionales de conveniencia son adecuados: una tabla, un sofá o una cama. El ejercicio consiste en fijar las piernas en la parte superior y estirarlas debido a su propio peso.

Este elemento no es fácil, y realizarlo a una persona con una preparación física deficiente será algo difícil, por lo que es mejor probar otro método.

El estiramiento de la columna vertebral es posible con la ayuda de una barra horizontal. Para hacer esto, debes saltar, agarrarte a la barra transversal de la barra horizontal y colgar tanto como puedas con las manos. Todos los días, se debe aumentar el número de enfoques y el tiempo.

En la barra puedes realizar otros elementos para estirar la columna, lo que te permitirá desarrollar flexibilidad, fortalecer tu espalda, mejorar la postura, deshacerse de la inclinación e incluso ayudar a crecer unos pocos centímetros si la edad de la persona es inferior a 20-24 años.

La forma más simple y agradable de ayudar a mejorar el sistema musculoesquelético es la natación.

A diferencia de otros métodos que son bastante difíciles de realizar, se recomienda la natación para todos, sin importar la edad, la condición física y la presencia de exceso de peso.

Las visitas regulares a la piscina ayudarán a relajar la columna vertebral, mejorar la postura y el bienestar en general.

Técnica integral para la prevención de enfermedades

El dolor después de un día de trabajo en el área posterior es familiar para muchas personas. Lo más frecuente es eliminarlo mediante el uso de diversos ungüentos o geles, lo cual es fundamentalmente incorrecto.

Después de todo, la deformación de las vértebras no se elimina, sino que solo se eliminan los síntomas, que se caracterizan por un retorno rápido después del final de la droga o la realización de tareas laborales.

Solo el estiramiento matutino diario de la columna vertebral ayudará a eliminar la causa raíz de los síntomas desagradables y evitará su aparición en el futuro.

Entonces, si no hay contraindicaciones (fiebre, embarazo, enfermedad en la etapa de exacerbación), entonces puede realizar ejercicios de estiramiento en la columna vertebral.

Gimnasia para la región lumbar

1. 1 Es necesario acostarse de espaldas, doblar las rodillas y apoyar los pies en el piso, separándolos con el ancho de los hombros. En esta posición, debes inhalar escribiendo un cofre lleno de aire y exhalar, aguantando la respiración durante 7 segundos. La cantidad de enfoques es de 5 a 10 veces.
2. 2Para el próximo ejercicio, necesitarás una barra horizontal, a la que debes trepar, agarrarte al travesaño y colgar. Al principio, es bueno tener un socio en el seguro que lo ayudará y lo apoyará. Colgar en el travesaño demora alrededor de 60 segundos. En total durante 1 vez, es necesario hacer no menos de 4 enfoques.
3. 3Es necesario acostarse boca abajo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo e intentar levantar tanto la cabeza como las piernas, fijándolos en esta posición durante unos segundos.
4. También es bueno realizar un ejercicio llamado caracol. Para llevarlo a cabo, debes recostarte boca abajo, apoyar las manos en el suelo e intentar llegar a la nuca con los dedos.
5. 5 Para desarrollar la musculatura de la espalda es posible acostarse de espaldas, doblar las rodillas, abrazar los brazos y llevarlos al estómago.

Fortalecer las partes cervicales y torácicas

Para fortalecer la columna cervical y la zona torácica deben pararse derecho, las piernas en el ancho de los hombros y intente girar la cabeza lo más atrás posible, fijando el cuerpo en esta posición durante varios segundos. Debe realizar alternativamente desde el lado derecho e izquierdo.

Las inclinaciones de la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de un lado a otro, ayudarán a fortalecer la columna cervical y estirarla, aliviando la sensación de rigidez y constricción en esta parte del cuerpo.

Trabajar con el uso de la carga

Es posible estirar la columna en el hogar con el uso de la carga. Para hacer esto, debe coser un cinturón especial con cuerdas fuertes en ambos lados, que se unirá a los pesos.

A continuación, debe acostarse en la cama del cinturón y colocar una carga que cuelgue de la cama y aumentar la tensión.

El peso de la carga, cuya masa debe ser de al menos 2 kg, debe ser igual en ambos lados.

Para hacer esto, acuéstese sobre la alfombra, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza y en esta posición haga inclinaciones hacia adelante. En total, debe realizar al menos 5 enfoques.

Sentado frente a la computadora, puede distraerse brevemente, estirar los brazos hacia adelante, unirlos a la cerradura y quedarse 10 segundos.

Esto aliviará la tensión de la columna cervical y torácica. Puede realizar el ejercicio de pie, estirando las manos tanto como sea posible.

Alternativamente, puedes poner tus manos sobre tus hombros o ponerlas detrás de tu cabeza, separando tus hombros hasta el tope.

El ejercicio regular de ejercicios físicos, para los cuales un día no se gastará más de 15 minutos, mantendrá la columna vertebral saludable hasta la vejez.

Fuente: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Estiramiento para la espalda: ejercicios básicos

Nuestra espalda está diseñada para un movimiento constante, y las limitaciones en esto conducen a dolor y rigidez en los músculos. Todos, independientemente de su edad y sexo, pueden beneficiarse realizando ejercicios de estiramiento para la espalda y la columna vertebral, que se dan en el artículo.

Consejos generales para reducir el dolor de espalda

Estiramiento para la espalda para principiantes requiere ciertas condiciones. Lo que debes tener en cuenta:

• Ropa cómoda que no mantendrá el tráfico.
• El proceso debe ser indoloro; no es necesario girar el cuerpo en posiciones difíciles.
• Haz todos los ejercicios lentamente, evitando los saltos y haciendo las sentadillas correctas.
• La superficie debe estar limpia y nivelada, con un espacio libre lo suficientemente grande para moverse.
• Las posiciones de espera pueden ser de 10 a 30 segundos, para suavizar las articulaciones y los músculos. El estiramiento para la espalda se realiza regularmente, por primera vez no habrá alivio. Como regla, para un resultado tangible, necesita hacer el complejo 5-6 veces.

En presencia de dolor en la espalda o el cuello, es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta para analizar si se deben realizar ciertos ejercicios.

Estirar la espalda y la columna vertebral, que se realiza con regularidad, puede ayudar a mantener los músculos flexibles, evitar la tensión y la incomodidad en la espalda. La gimnasia para principiantes es básica, y se puede realizar en casa o en el trabajo sin gastar dinero en gimnasios y gimnasios.

Ejercicio 1. Pose de gato

Con este ejercicio, el estiramiento de la espalda y la cresta está bien hecho. Una pose se toma en el regazo, las manos en frente de las palmas de las manos hasta el piso. Los dedos deben estar en la dirección opuesta al cuerpo. Baje lentamente la cabeza hacia abajo y levante la cresta hacia arriba, arqueando la columna vertebral y estirando.

Si hay lesiones en el cuello, antes de realizar un ejercicio para estirar la espalda y la columna vertebral, debe hablar con su médico acerca de si es posible realizar dicha gimnasia.

Si hay dolores habituales en el cuello, debe asegurarse de que la posición aceptada del cuerpo en el nivel del torso, no es necesario doblar la barbilla. Además, si hay dificultades para redondear la parte superior de la espalda, alguien necesitará ayuda.

Deje que alguien ponga su mano entre los omóplatos mientras la columna vertebral se doblará.

Ejercicio 2. Reencarnación de un gato a un perro

Realice el ejercicio en la postura de un gato sobre las manos y las rodillas con una espina dorsal redondeada, las palmas se colocan en el piso, la dirección de los dedos, lejos del cuerpo.

Lentamente, la parte posterior se alinea, la mirada se dirige hacia arriba, se mantiene durante cinco segundos y está ocupada de nuevo por la postura del gato.

Por lo tanto, se logra una tensión débil del tejido muscular, se facilita el dolor en la parte inferior de la espalda y se aumenta la flexibilidad.

Ejercicio 3. Cocodrilo

Para hacer esta postura, necesitas posicionarte boca abajo. Los codos se doblan y ponen sus manos en el piso a la altura de las axilas. Después de esto, se hace hincapié en la parte torácica del cuerpo y su elevación.

La posición de "cocodrilo" es muy adecuada para aquellos que también se dedican a la gimnasia respiratoria. Con esta práctica, se reduce la sensación de ansiedad además de estirar la espalda.

Ejercicio 4. "Héroe"

Es necesario sentarse de modo que las piernas estén dobladas en las rodillas y las pantorrillas, los pies estarán en cada lado y las plantas de los pies en dirección ascendente. Los dedos de los pies deben tocar el cuerpo o estar lo más cerca posible.

Las manos están de rodillas. El tiempo máximo se mantiene. En esta posición, puede ver televisión y combinar negocios con placer.

En el proceso, el esguince lumbar se extiende, la fatiga de las piernas se elimina después de un día ocupado.

Estiramiento para la espalda. Métodos universales

Hay una serie de ejercicios que se muestran a todos sin excepción. Se pueden hacer para aliviar la fatiga y las sensaciones dolorosas en la espalda. Y para mantener un tono general, son útiles para personas de cualquier edad ..

Ejercicio 1. Giro con muslos

Esta carga hace girar la mitad inferior del cuerpo en la dirección opuesta a la mitad superior del cuerpo, tirando y nivelando la cresta. Tumbada en la parte posterior, la rodilla izquierda se dobla y se mueve hacia el lado derecho.

Las manos se quedan planas, sin levantar la vista del piso, la cabeza mira hacia arriba o en la dirección opuesta para una mejor tensión. Por lo tanto, el cuerpo gira lentamente en diferentes direcciones con un retraso de 10 segundos.

Los músculos abdominales se tensan para apoyar la espalda.

Ejercicio 2. Usa la pelota para estar en forma

Se pone énfasis en el estómago y la pelvis en la pelota de tal manera que no haya tensión innecesaria.

Las manos en la parte posterior de la cabeza, la cabeza se extiende hacia arriba, lo que promueve la desviación de la columna vertebral y el estiramiento del tronco.

La pelota proporciona apoyo adicional y ayuda a la columna vertebral a arquearse de forma natural.

Ejercicio 3. Estiramiento trasero con vueltas

Esta gimnasia ayuda a relajar no solo la espalda, sino también las caderas.

Acostado boca arriba, con las piernas juntas, las rodillas subiendo para que la pelvis quede perpendicular al suelo y las espinillas en paralelo, con las manos a los lados.

En un ángulo de 90 grados, puede empujar suavemente las rodillas hacia el pecho para realizar más estiramientos. También puede inclinar las piernas hacia la derecha, luego hacia la izquierda, mientras mantiene la posición: las caderas están presionadas contra el piso.

Ejercicio 4. Giro dorsal

Posición sentada en el suelo, con las piernas estiradas hacia adelante. Torso gira la parte superior en el área de la cintura del cuerpo en ambas direcciones, estirando la espalda.

Puede tener una rodilla doblada en la rodilla para la otra y, apoyando el codo en la rodilla, tuerza el tronco. Congelado en esta posición durante veinte segundos y repita en ambas direcciones.

Si el estiramiento se hace a la izquierda, debe tratar de mirar a través de su hombro izquierdo.

Ejercicio 5. Giros superiores

Al realizar este estiramiento, involucrar a los músculos de la región superior de la espalda. La respiración debe ser profunda. Los movimientos se realizan rítmicamente, pero sin mucha prisa.

Ejercicio 6. Pose "Impresión"

Para el próximo calentamiento, necesita buena flexibilidad; si tiene una lesión en la espalda, es mejor posponerla. Sin embargo, para aquellos que están en buenas condiciones, los estiramientos se realizarán en la parte posterior de la parte inferior mientras se fortalecen los músculos abdominales.

Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas. Lentamente flexione las piernas, hasta que la pelvis esté casi vertical al suelo con las piernas apuntando hacia afuera. Las piernas se mantienen juntas, dejando el espacio entre las piernas y las caderas.

Después de que se mueven el antebrazo a través del agujero entre los muslos, es necesario mételos debajo de las pantorrillas y llegar a estrechar alrededor del tobillo.

Esta postura se mantiene durante al menos 20 segundos en un cómodo estado de salud.

Estiramiento para la espalda en el lugar de trabajo

Con el trabajo sedentario, cuando tienes que estar en la computadora todo el día o solo en una mesa, sufre la mayor parte de la columna vertebral.

Por la noche, una persona siente dolor y pesadez en toda la espalda y la sección cervical.

Para evitar esto, de vez en cuando vale la pena hacer ejercicios simples en el lugar de trabajo.

Ejercicio 1. Sentado torciendo

Se realiza un calentamiento sin levantarse de la silla. Sentado en un ángulo de 90 grados con una espalda recta. Haciendo las rotaciones lentas por el tronco en las dos partes, es necesario mirar, si se observa la tensión a los lados.

Al girar, usa el estómago, la espalda y los hombros, todo en una dirección.

Después de que el cuerpo esté torcido en una dirección, mantenga la pausa por 15-20 segundos, luego tome la posición original y gire en la otra dirección.

Sin fanatismo! No tiene que girar demasiado rápido ni darse la vuelta. Para profundizar el giro, puede colocar una mano en la rodilla opuesta y alejarse suavemente de ella. Cuando el cuerpo se desplaza hacia la izquierda, la mano debe estar en el borde exterior de la rodilla izquierda.

Al doblar a la izquierda, debe tratar de mirar hacia el lado izquierdo sobre su hombro, y viceversa. Puede ayudarse con las manos, agarrando los lados de la silla (si están disponibles).

Ejercicio 2. Desplazamiento de las articulaciones de hombro

Esto se puede hacer mientras se está en la calle, en una ciudad, en un automóvil o en la ducha. Los hombros se desplazan hacia atrás 10-15 veces. Habiendo descansado, repita en la dirección opuesta.

Se repite al menos cinco veces en ambas direcciones. Al mismo tiempo, la vista se dirige hacia adelante, no hay necesidad de tensar los músculos del cuello.

Ejercicio 3. Abrazos

Ambas manos agarran el cuerpo en el área del pecho. En la posición de "abrazar debe permanecer al menos diez segundos, inhalar y exhalar para aliviar la tensión del cuerpo.

Ejercicio 4. Abrazos de piernas

Los "abrazos de las piernas" se producen. Amasa la espalda, el cuello y los hombros. Posición sentada en el borde de la silla (sin ruedas), con los pies en el piso. Las pendientes se hacen a las piernas de tal manera que el cofre toca la parte inferior de la pierna.

Las manos se cuelgan, como si estuvieran muertas. Después de eso, sintiéndose relajado, coloque los brazos alrededor de las piernas, agarrando el brazo opuesto detrás del antebrazo o el codo.

Dura al menos 10 segundos y se repite al menos dos veces.

Ejercicio 5. Inclinación

Al hacer los ejercicios las pendientes, la parte de la cadera está más involucrada que la espalda. Toda la columna vertebral se extiende desde el cuello hasta el cóccix.

Inclinándose, sin doblar las rodillas, debe extenderse lo más posible hacia los dedos de los pies.

Otra opción: con los pies doblados para tocar los dedos y estirar lentamente las rodillas sin quitar las manos.

Debes aguantar durante diez segundos y hacer el movimiento cinco veces.

Ejercicio 6. Estirando el antebrazo y el hombro

Sin levantarse de la silla, se toma la mano opuesta y se mueve al otro lado del cuerpo. Es necesario intentar al mismo tiempo presionar su mano lo más cerca posible del cuerpo y sentir la tensión. Mantenga el estiramiento durante 10-15 segundos. En ambas direcciones cinco veces.

Ejercicio 7. Para la parte superior de la espalda

Sentado con la espalda recta, estire los brazos en paralelo.

Junta tus palmas y estírate un poco hacia adelante, como si necesitaras saltar al agua, la cabeza y el cuello están relajados al mismo tiempo.

De pie por treinta segundos. Regrese el tronco a una posición sentada con las manos levantadas a cada lado, repita cinco veces.

Ejercicio 8. Sentadillas

Las sentadillas correctas hacen que el corsé muscular sea más fuerte. Para ello, poner los pies al ancho de hombros, mantenga la espalda recta y en un ángulo de 90 grados doblar las rodillas.

Cómo cobrar a las personas perezosas

Para aquellos que no quieren esforzarse, hay muchos asistentes y dispositivos.

Un simulador de elasticidad brinda relajación y alivio del dolor en los músculos de la espalda y el cuello.

Tales inventos ayudan a restaurar la postura correcta, la forma de la columna vertebral, aliviar la fatiga.

Los simuladores son simples, compactos y, cuando se operan correctamente, no tienen contraindicaciones. La lección toma de cinco a diez minutos al día, con el uso regular de la espina del corsé muscular bien entrenado, aumenta la flexibilidad y alivia la tensión.

Fuente: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya