Gimnasia para la espalda: complejo

Bienestar para los músculos de la espalda y sus tipos

Salud de la espalda y las articulaciones »Varios

Gimnasia para la espalda: esta es exactamente la forma en que se previenen las enfermedades de la columna y, si están presentes, se reduce el dolor y la progresión.

Desafortunadamente, muchas personas descuidan este método de terapia y lo hacen absolutamente en vano.

Después de todo, solo las sesiones regulares de entrenamiento físico preventivo y curativo serán capaces de fortalecer los músculos de la espalda, lo que se convertirá en una excelente protección y soporte para la columna vertebral.

Todos pueden elegir ejercicios adecuados para ellos y realizarlos ellos mismos en casa. Para una espalda sana, solo 15-20 minutos al día de ejercicio, pero regular.

Los principales tipos de gimnasia para la espalda

Hay más de 30 variedades de ejercicios gimnásticos para la espalda. Algunos están diseñados para corregir la postura, corregir la escoliosis, eliminar el dolor en la osteocondrosis y otros, para la recuperación general y el fortalecimiento de los músculos de la espalda. Todos pueden dividirse en 3 grandes grupos:

1. Gimnasia con elementos de baile. Por ejemplo, step-aeróbicos, gimnasia moderna, shaping. Tales ocupaciones son especialmente populares entre las mujeres.
2. Ejercicios que están dirigidos al desarrollo de una función o parte del cuerpo en particular. Por ejemplo, fitness, gimnasia atlética, callanetics, ejercicios de respiración. Es importante enfatizar que los principales métodos de gimnasia de salud para la columna están relacionados con este grupo.
3. Este grupo de ejercicios gimnásticos se basa en enseñanzas orientales populares. Tienen su propia filosofía y, además del componente físico, usan lo espiritual. Por ejemplo, yoga, qigong, wushu, tibetano, gimnasia china, etc.

Los aeróbicos escalonados son útiles no solo para la salud, sino también para la figura

Una persona sana para la prevención puede elegir ejercicios de cualquier grupo, pero debe tener en cuenta el nivel de entrenamiento físico requerido para una técnica en particular. Un paciente con una patología espinal necesariamente necesita consultar a un especialista con respecto a los ejercicios seleccionados.

Reglas y recomendaciones generales

La gimnasia terapéutica para la espalda implica seguir ciertas recomendaciones y reglas que le permitirán obtener el máximo beneficio de los ejercicios y evitar la traumatización:

• durante las lecciones no debe haber dolor en la espalda, si esto sucede, entonces es necesario reducir la carga o detener por completo la gimnasia;
• Es imposible realizar terapia de ejercicio en el período de exacerbación de la patología de la columna vertebral y la presencia de síndrome de dolor agudo;
• Es necesario tratar de no realizar movimientos abruptos y abruptos, todos los ejercicios deben ser suaves;
• las clases deben ser regulares, de lo contrario su efectividad no se manifestará;
• Está prohibido usar analgésicos antes de los ejercicios, de lo contrario no podrá sentir dolor ni lastimarse;
• Antes del complejo básico de ejercicios, siempre debes hacer varios ejercicios para calentar y estirar los músculos de todo el cuerpo, esto te evitará lesiones;
• Después de cargar, nunca se debe caer de los pies, sino que solo se siente cansado.

Siguiendo estas simples reglas, puede fortalecer sus músculos y deshacerse del dolor de espalda o del riesgo de que ocurra en el futuro.

Un conjunto aproximado de ejercicios de mejora de la salud

La gimnasia para los músculos de la espalda es muy diversa. Hay muchos ejercicios para la columna cervical, torácica y lumbar. A continuación le brindamos solo un complejo de bienestar ejemplar que lo ayudará a mantenerse tonificado diariamente y evitar el dolor de espalda:

• La cabeza se inclina hacia la derecha e izquierda, hacia adelante y hacia atrás. Repita 10 veces en cada dirección.
• Movimientos circulares en la columna cervical. Repita 10 veces en cada dirección.
• Inclinaciones de la cabeza con resistencia (mientras intentamos inclinar la cabeza en alguna dirección, resistimos el movimiento con la mano). Repita 10 veces para cada tipo de pendiente.
• Las manos en el cinturón, elevan los hombros y permanecen en esta posición durante 10 segundos. Luego, baja suavemente, repite 10 veces.
• Nos sentamos en una silla, sin tocar la parte posterior, las manos se pliegan en la cerradura en la parte posterior de la cabeza. Al inhalar, doblamos la espalda y echamos la cabeza hacia atrás, y al exhalar, rodeamos la columna vertebral y bajamos la cabeza hacia el pecho. Repite 10 veces
• Nos tumbamos en el suelo boca abajo, con los brazos y las piernas estirados a lo largo del eje del cuerpo. Realizamos el ejercicio "bote". Al inhalar, arrancamos las extremidades del suelo entre 15 y 20 cm y tiramos la cabeza hacia atrás. Permanecemos en esta posición durante unos segundos, luego descendemos suavemente. Repite 10 veces
• I. n. En cuatro patas. En la inspiración, rodeamos la espalda y bajamos la cabeza; al exhalar, nos inclinamos en la columna y echamos la cabeza hacia atrás. Repita 1 vez.
• I. n. Tumbado boca abajo. Al inhalar, arranque la parte superior del tronco del piso y, apoyándose en sus manos, doble la espalda y eche la cabeza hacia atrás. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces

Complejo de ejercicios para la salud de la espalda

Gimnasia de Qigong

Este tipo de gimnasia pertenece al tercer grupo y se basa en las antiguas enseñanzas chinas.

En el corazón de estos ejercicios para la columna vertebral está la activación correcta de los puntos de energía del cuerpo humano, gracias a los cuales se forman las corrientes de energía curativa.

Hay una secuencia especial de tales ejercicios. Te permiten obtener la forma correcta del cuerpo, lo que "incluye" la energía que fluye en el cuerpo.

Todos los elementos del qigong son la alternancia correcta de relajación y tensión de los grupos musculares. A primera vista, es bastante simple, pero en la práctica está lejos del caso. Para dominar completamente la técnica de Qigong, llevará varios años. Pero a cambio puedes obtener:

• increíble flexibilidad en las articulaciones;
• recuperación completa de todas las estructuras del sistema musculoesquelético;
• completa libertad de movimiento;
• postura bella y correcta;
• mejora general del organismo;
• aumento en energía vital y fuerza;
• mejora del suministro de sangre a todos los órganos vitales;
• la capacidad de controlar tu cuerpo en todas las situaciones.

Para empezar a practicar el qigong, no es necesario comprobar la validez de entrenamiento de fuerza, ya que todos los elementos de la gimnasia se introducen gradualmente. Además, no hay restricciones de edad, puede hacerlo tanto el niño como el anciano.

Todas las técnicas de Qigong se pueden dividir en estáticas, dinámicas y mixtas. También hay 2 técnicas de gimnasia china antigua: qigong suave y dura. En el segundo caso, las clases incluyen elementos de artes marciales chinas.

La gimnasia Qigong ayudará a mejorar no solo el cuerpo, sino también el alma

Qigong puede desarrollar y fortalecer el corsé muscular. Todos los ejercicios incluyen:

• respiración adecuada, relajación y tensión del cuerpo;
• estiramiento de partes individuales del cuerpo, lo que permite desarrollar buena flexibilidad y elasticidad de fibras musculares, articulaciones;
• retención estática del cuerpo en una determinada posición, que le permite bombear y fortalecer los músculos;
• "Visy" en varias poses (pero esto es solo para el entrenado).

Se recomienda comenzar bajo la supervisión de un instructor experimentado. Por lo tanto, puede aprender rápidamente la técnica y evitar lesiones accidentales.

Varios ejercicios de qigong para principiantes:

Leer más:Ejercicios para una postura correcta

1. "El dragón sacude la cuna". I. n. - Párese derecho, los pies puestos en el ancho de los hombros, la cabeza se ve frente a él. Al inhalar, ascendemos a los dedos de los pies, en los rodillos de exhalación en los talones, sin doblar la extremidad en las rodillas. Repite 10 veces
2. "El dragón baila". I. n. - Párese derecho, con los pies juntos, la cabeza mirando hacia adelante. Inhalamos y ponemos nuestras manos sobre nuestras rodillas. Al exhalar, las articulaciones de la rodilla están flexionadas, empujándolas hacia atrás con las manos. Repite 10 veces I. n. lo mismo Repetimos la primera parte del ejercicio sobre la inspiración, y en la exhalación dibujamos un semicírculo con las rodillas hacia un lado, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio en la dirección opuesta.
3. "Grúa sale del agua". I. n. - Nos paramos derechos, con los pies separados al ancho de los hombros. Al inhalar, levante la pierna y tire de ella con las manos hacia el estómago. Luego repite el ejercicio con la segunda extremidad. Para cada pierna, haga 5 enfoques.
4. "La serpiente baila". I. n. - nos paramos derechos, los pies están separados al ancho de los hombros, las manos se pliegan en la cerradura detrás de la cabeza, los codos están divorciados al máximo. Realice movimientos circulares suaves de las caderas hacia la derecha e izquierda alternativamente. Repite 10 veces
5. "El dragón extiende sus alas". I. n. - Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos cuelgan libremente a lo largo del tronco. Al inhalar, redondeamos la espalda tanto como sea posible, al exhalar, nos inclinamos tanto como sea posible. Actuamos 10 veces
6. "El ganso está estirando su cuello". I. n. - Estamos parados, la cabeza mira a la distancia. En la inspiración estiramos el cuello hacia adelante, en la exhalación regresamos lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces Luego llevamos a cabo movimientos similares hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia atrás.

Por lo tanto, cada persona puede elegir por sí misma la técnica de gimnasia para la espalda, dependiendo de las preferencias y el estado de salud. Afortunadamente, la elección es bastante amplia. Si decide por su cuenta, es su médico el que lo ayudará.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Complejo de 7 ejercicios de ejercicio por la mañana para la espalda, la columna vertebral y el cuello - fortalece los músculos de la casa en 15 minutos

Un complejo de ejercicios matinales para la espalda y la columna vertebral promueve un excelente estudio de los grupos musculares básicos y le da al cuerpo energía de energía, ¡en solo 15 minutos sin salir de casa!

Los ejercicios de este artículo son tomados de la práctica del yoga y se incluyen en una variedad de juegos muy diferentes para la columna vertebral. Llevando a cabo estos movimientos, literalmente desde la primera vez sentirás su efecto positivo en el cuerpo.

Hacer este conjunto de ejercicios ayudará a mejorar o incluso restaurar la salud de la columna vertebral.

El sistema de carga se centra en el estiramiento suave y el fortalecimiento de los músculos de la espalda, la columna vertebral y el cuello.

Una parte importante es la relajación de la espalda y la relajación del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el estado general del cuerpo humano.

No se puede descuidar la etapa de relajación: ¡es mejor hacer menos ejercicios, pero con una relajación completa de acuerdo con la técnica de ejecución! Los ejercicios realizados correctamente pueden mejorar el suministro de sangre a los músculos de la columna vertebral, corregir la postura, reducir la curvatura de la columna vertebral, perder peso en la cintura y los omoplatos. Este cargo de tratamiento por la mañanano tiene restricciones de edad- Puede ser realizado incluso por personas mayores. Es muy recomendable para el trabajo sedentario.

¡Cuidado!Se prohíbe estrictamente la realización de complejos en la etapa de exacerbación de cualquier enfermedad de la columna vertebral. En primer lugar, consulte a un médico.

1. "Gato"

Estira los músculos de la espalda y el cuello. Se recomienda incluir entrenamiento para el estiramiento de los músculos en el complejo de ejercicio matutino uno de los primeros.

"Gato" hace posible despertar el cuerpo y placer para realizar otros ejercicios.

Le permite estirar los músculos de la columna vertebral y prepararlos para la carga, para deshacerse de la inclinación.

Alrededor de 4 tipos diferentes"Gatos" y su influencia en la columna vertebral aquí.

Se puede hacer "gato" y entre el día después de hacer un trabajo monótono, ayuda a eliminar la fatiga y mejora la circulación de la sangre en los músculos de la espalda.

1. Bajamos a cuatro patas, nos arrodillamos y apoyamos las manos.
2. Al exhalar, doblamos la espalda lo más posible y bajamos la cabeza.
3. Al inhalar, nos inclinamos y levantamos la cabeza.
4. Los movimientos son tranquilos y suaves, como un gato.

Ejecutamos de diez a doce veces, dos o tres enfoques. Equipo detallado en la foto. "Cat" es adecuado para cualquier edad, es una excelente carga para los músculos de la espalda de los niños.

Consejos útiles!Para comenzar un complejo de clases de la mañana es necesario precisamente con "Gatos ya que estira suavemente los músculos después del sueño, y termina con la asana "Pose de un niño ya que promueve el descanso y la relajación.

2. "El perro se agacha"

Promueve un buen estiramiento de los músculos del cuello, espalda plana, isquiotibiales y pantorrillas, mejora de la circulación cerebral. Te ayuda a despertarte y animarte después de dormir.

Cerca de 12 propiedades útiles"Perros boca abajo así como las opciones de tráfico liviano se ven aquí.

1. Nos ponemos a cuatro patas y ambas manos. Piernas con los hombros separados.
2. En la inhalación levantamos las nalgas, alisando las piernas.Los pies deben estar firmemente en el piso.
3. El ejercicio en el punto final representa un triángulo, cuya parte superior son las nalgas. Esta posición debe mantenerse durante aproximadamente un minuto, mientras que la respiración es libre y medida.

Descansamos relajando por completo los músculos durante un minuto. Repite tres veces. Esta postura es un excelente ejercicio para la espalda de las mujeres embarazadas, incluso en el octavo mes.

3. "Perro boca arriba"

El ejercicio matutino, que incluye este movimiento, promueve un buen estiramiento de los músculos, la espalda, las caderas y el abdomen. Activa el trabajo de los órganos internos.

Acerca de la ingeniería detalladay 9 propiedades útiles de "Perros boca arriba" aquí.

1. Nos acostamos sobre el estómago, los brazos se doblan en los codos y tienen debajo de los hombros las palmas hacia abajo, las piernas se enderezan.
2. Al exhalar, retrocedemos los hombros y enderezamos el tórax.
3. Levantamos la cabeza, luego, hundiéndonos en la parte posterior, levantamos la parte superior del cuerpo. En esta posiciónsostén el cuerpo por aproximadamente un minuto.Luego, lentamente, nos tumbamos en el suelo.

Descansamos por un minuto, repite tres veces.

4. Cocodrilo

Este ejercicio es extremadamente efectivo para la salud de la columna vertebral y para eliminar el dolor. Se puede aprender y realizar a cualquier edad.

Clásicocomplejo "Cocodrilo" del Dr. E.A. Antipko consta de 12 pasos, y se puede utilizar como un sistema independiente de recuperación de la espalda.

Consideraremos uno de los movimientos.

1. Nos acostamos de espaldas en el suelo, con las manos a cada lado. Las palmas deben desplegarse hacia arriba.
2. A continuación, debe girar en espiral la columna vertebral - la cabeza hacia la derecha, las caderas y los pies hacia la izquierda
3. Repita el movimiento para el otro lado
4. Es muy importante moverse simétricamente

Tienes que hacer 10 giros de este tipo en ambas direcciones

5. "Barco"

Forma un corsé muscular, reduce el volumen de la cintura y ejercita los músculos más anchos de la espalda. Carga un gran músculo glúteo, caderas y pantorrillas. "Barco" se puede realizar, acostado sobre su espalda, así como acostado sobre su estómago. Preferimos la opción "acostada boca abajo".

Ver detallesSobre la influencia de "Barco" en la columna aquí.

1. Nos tumbamos en el piso sobre el estómago, piernas juntas, brazos extendidos hacia adelante.
2. Al exhalar, nos inclinamos, tratando de levantar los brazos y las piernas lo más alto posible.
3. Nos quedamos en esta posición, nos tumbamos boca abajo y relajamos los músculos,Nosotros respiramos libremente

Repite tres veces. El tiempo de descanso entre los acercamientos es de un minuto.

6. "Puente"

un movimiento de este tipo, realizado en la mañana fortalece la espalda inferior y superior, que funciona fuera de los extensores de la espalda, aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.

Promueve la formación de la postura "real". "Puente" carga los pequeños músculos del cuerpo, que no está disponible para todos los ejercicios.

Puede realizar un puente sobre la pelota (fitball), apoyándose en ella con la cintura.

1. Poniendo tu espalda en el piso, tus brazos están estirados.
2. Confiando en las manos y los pies, comenzamoslevante suavemente la caja,arrancándolo del piso.
3. Cuando te conviertes en un puente, tu espalda debe representar un arco y las nalgas deben estar por encima de tu cabeza. Este no es el puente ideal por primera vez. Pero con persistencia y ciertos esfuerzos se puede dominar desarrollando estiramientos y flexibilidad.
4. Al realizar un movimientoLa respiración no se puede retrasar.

Repite tres veces. El tiempo de descanso entre los acercamientos es de un minuto.

7. "La pose de un niño"

Este ejercicio de la mañana estira los músculos de los muslos y las espinillas, alivia la fatiga en la espalda después de dormir en una posición incómoda, relaja los músculos de la espalda y el cuello. Alivia el estrés, promueve el desarrollo de la movilidad de las articulaciones de cadera, rodilla y hombro.

Técnica de ejecución:

1. Nos ponemos de rodillas, pies juntos.
2. Las nalgas están ubicadas en los talones.
3. Al exhalar, nos inclinamos hacia adelante, estirando los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. La frente descansa en el piso.
4. Centramos la atención en cómo se estira la columna vertebral.
5. En una posición tan relajada, uno puede serde un minuto a tres minutos.

La variante del ejercicio es estirar los brazos hacia adelante. Esto le permite estirar aún más los músculos de su espalda.

Atención por favor!Se recomienda "Pose de niño" para realizar el último sistema de carga de la mañana, ya que promueve el descanso y la relajación.

Las ventajas y los beneficios de este complejo

Ventajas:

• En este complejo, la carga de carga de carga posterior incluyemovimientos, tomados de la práctica del yoga.Son una excelente manera de llevar a todos los sistemas del cuerpo a un estado de armonía.
• En los ejercicios de la mañana no se recomienda incluir ejercicios activos, ya que el cuerpo aún no se ha despertado por completo. Este complejoda una carga moderaday al mismo tiempo contribuye a la elaboración y estiramiento de los músculos.
• Para superar un estilo de vida sedentario, se recomienda realizar este sistema. Ellano toma mucho tiempo,se realiza sin cargas significativas, y al mismo tiempo sana el cuerpo y te carga de buen humor.
• Selección de movimientos.Desde el complejo completo de la mañana, puede elegir de tres a cinco de los ejercicios más adecuados para usted y realizarlos exactamente. Después de hacer el ejercicio de la mañana, sientes vivacidad y sensaciones placenteras en los músculos y en todo el cuerpo.

Una indicación de que has observado fielmente la técnica de hacer ejercicios matinales será con sensaciones placenteras en los músculos y alegría.

El ejercicio matutino es necesario para todos, tanto para aquellos con trabajo físico activo como aquellos que llevan un estilo de vida sedentario.

Sin actividad física en el cuerpo hay cambios desfavorables: se refiere al sistema cardiovascular y respiratorio, el sistema musculoesquelético, el trabajo de los órganos internos.

Atención por favor!Si, por algún motivo, no logró realizar el complejo por la mañana, puede hacerlo por la noche. La única condición: después de comer debe ser de dos horas y media.

Carga rápida sentada en el lugar de trabajo para la espalda (en imágenes)

Si no puede permitirse realizar el complejo anterior, le presentamos una gimnasia expresiva sentada en una silla.

Haga este sistema rápido al menos una vez al día. Pero si es posible, hazlo más a menudo. Idealmente, cada hora o dos.

¿Es posible realizar estos movimientos para varias enfermedades de la espalda?

La causa frecuente de enfermedades de la columna es la debilidad y los músculos no desarrollados de la columna vertebral.

Realiza complejos con problemas de espaldaes necesario

Esta es una buena manera de tratar y prevenir las exacerbaciones de las enfermedades del sistema musculoesquelético.

Al hacerlo, es necesario seguir ciertas recomendaciones:

• Cuando el proceso agudo disminuye, se deben realizar ejercicios, peroa un ritmo muy lento,estirando suavemente sus músculos. Gradualmente puede pasar a todo el complejo de ejercicios.
• De este sistema necesitasElija los movimientos que más le convengan.Realícelos necesitan ser lisos y medidos, a un ritmo lento. Después de realizar cada movimiento, dele tiempo a sus músculos de la espalda para relajarse y evitar espasmos
• Cuando la hernia y la escoliosis son necesariasconsultar con un doctorEntrenamiento físico terapéutico, que será capaz de recoger los ejercicios más efectivos de este complejo.
• Con hernias y grados variables de escoliosis, se pueden recomendar diferentes entrenamientos con diferentes cargas. Los ejercicios elegidos correctamente para cada paciente distribuyen individualmente la carga sobre la columna vertebral, eliminan el espasmo muscular y liberan la raíz nerviosa sujeta.
• "Pose de un niño" y "Gato" están incluidos en todos los sistemas de terapia física,ya que su uso diario produce un efecto muy bueno: alivia el dolor y alivia los espasmos musculares.

Los siguientes sistemas también mostraron alta eficiencia

¡Este sistema, a pesar de su aparente facilidad y simplicidad, ofrece un buen estudio de los principales grupos musculares y carga al cuerpo con energía! Haciendo estos ejercicios regularmente por las mañanas, sentirá un efecto positivo en el cuerpo y, habiéndose acostumbrado, no podrá rechazarlos más.

2 comentarios

Fuente: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Ejercicios para la columna vertebral en casa, ¿qué? Ejercicios complejos para la columna vertebral de Bubnovsky

La columna vertebral es el pilar sobre el que se sostiene todo el cuerpo.

Si tiene algún problema, afectará a todos los demás órganos y partes del cuerpo.

Pero, desafortunadamente, debido al estilo de vida moderno, prácticamente no hay personas que no tengan ningún problema con sus espaldas.

El estilo de vida sedentario conduce a una variedad de patologías, como: escoliosis, cifosis y osteocondrosis.

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La última enfermedad se vuelve más "joven". Si antes los primeros signos comenzaron a manifestarse a 50 años, ahora es fácil encontrar a un niño de 30 años con los primeros signos de osteocondrosis.

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Tu columna vertebral necesita estar protegida de los jóvenes. Después de cierta marca de edad, la capacidad regenerativa del cuerpo se reduce, y será mucho más problemático restaurar la espalda.

Incluso los deportes regulares no pueden ser 100% probables para ayudarlo a evitar estos problemas.

Pero hay ejercicios especiales que sirven como prevención de enfermedades de la columna vertebral.

Cómo mantener la salud de la columna vertebral en el ritmo de la vida moderna

Como se dijo anteriormente, el estilo de vida sedentario es uno de los principales motivos por los cuales la salud de la columna vertebral se está deteriorando. Y luego todo es bastante simple: si un estilo de vida pasivo te priva de la salud, entonces, por el contrario, un estilo de vida activo te ayudará.

Pero aquí hay una cosa: todos somos adultos, y no podemos imaginar la vida sin trabajo. El trabajo es diferente: alguien tiene un examen físico activo, mientras que otros, por el contrario, deben sentarse frente a la computadora todo el tiempo.

En este punto, tocaremos a aquellos que pasan la mayor parte de su vida sentados frente a la pantalla.

Incluso puedes sentarte bien y mal. Y aquí quiero decir que debes sentarte con absoluta seguridad, en cualquier caso para no darte cuenta.

Además, definitivamente debe hacer algunos descansos, a menudo se levanta debido a la silla. Por ejemplo, puede poner algo que usa con frecuencia, fuera del lugar de trabajo.

Estas pequeñas alternancias de modo sentado y de pie son mucho más efectivas de lo que piensas. O cada vez que llamas, mantén una conversación en posición de pie.

Sentarse en una posición "calma" los músculos. Por lo tanto, intente cambiar su posición cada 10-15 minutos. No tiene que sentarse en la cabeza, simplemente cambie la posición del cuerpo y las piernas.

¿Por qué hacer ejercicios para la columna en el hogar?

En un día, la espalda de la persona está en tensión constante. Debido a esto, aparecen los primeros síntomas: dolor, incomodidad y pesadez en la columna vertebral. La mayor parte de esto se refiere a la región de la cintura.

Cualquier levantamiento de pesas tiene un impacto negativo en la salud de esta área. Especialmente si hay músculos débiles en esta área, entonces toda la carga va solo a la médula espinal y no es absorbida por los músculos.

Los ejercicios físicos ayudarán a estirar los músculos de la espalda, así como el cartílago y las articulaciones intervertebrales. Esto mejorará su nutrición, recibirán más oxígeno y nutrientes.

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Los ejercicios para la columna ayudarán no solo a prevenir la aparición de enfermedades, sino también a curar algunas de ellas.

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Curvaturas, osteocondrosis y escoliosis: todas se tratan con ejercicios simples.

Pero no confíe demasiado en ellos: para las patologías graves, le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico, y los ejercicios solo complementarán su tratamiento.

Recomendaciones generales para realizar ejercicios para la columna vertebral en el hogar

Ejercicios solos te ayudarán a deshacerte del problema, pero no de la causa.

Con el fin de eliminar efectivamente todas las dolencias, es necesario revisar su estilo de vida, incluido.

Hay algunos consejos simples, pero al mismo tiempo útiles que ayudarán a su columna vertebral a ganar salud.

Primero, deja de agacharte. Solo dígase a sí mismo que esto no será suficiente, siempre debe tener este pensamiento en mente.

En la dirección opuesta, esta regla también funciona, así que nunca te olvides de ella.

En segundo lugar, recogiendo cosas del suelo, especialmente pesadas, no se doble en la parte posterior y use las patas para esto.

Siempre debe mantener la columna vertebral en línea recta, no permitiendo "arcos" en esta área. Además, si levanta algo, entonces es mejor sentarse un poco y ayudarse con los pies.

Por lo tanto, puede reducir significativamente la carga en la parte inferior de la espalda.

La tercera regla es que debes dejar que tu columna se relaje durante el día. Esto se hace de manera muy simple. Aproximadamente una vez por hora aumenta en crecimiento completo y se estira. Estirando su espina dorsal, lo ayudará a deshacerse de la tensión.

Ejercicios para la columna vertebral

El ejercicio debe hacerse regularmente, de lo contrario no tendrá sentido.

Antes de hacer una serie de ejercicios, lo mejor es preparar la espalda. Para esto, necesita ser calentado.

Las pendientes habituales en diferentes direcciones, las esquinas del cuerpo, en general, todas las cosas que hizo tan duro en la educación física durante los años escolares.

Para estirar la columna vertebral, puede utilizar tirando y tirando de la barra con normalidad. La segunda opción le permitirá estirar muy efectivamente los músculos de la espalda y colocar todas las vértebras en su lugar.

Ejercicio n. ° 1 - Pendientes del cuerpo. Párese derecho, las manos en la cintura, las piernas separadas al ancho de los hombros.

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Inclínese hacia adelante, con sus manos tocando el piso, y luego, haga una desviación hacia atrás, poniendo sus manos sobre su cinturón. Los movimientos deben hacerse con la amplitud máxima.

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Incline hacia adelante y hacia atrás - una repetición, haga 20 repeticiones.

Ejercicio número 2: póngase de pie, los pies separados a la anchura de los hombros, las manos se cierran en la cerradura sobre su cabeza. Haz las pendientes izquierda-derecha-adelante-atrás. Intenta hacerlo con la amplitud máxima, pero no te lastimes.

Ejercicio número 3: un pequeño libro. Manténgase erguido, con los pies separados al ancho de los hombros. Apóyese en el cuerpo hacia abajo y agarre sus manos por los músculos de la pantorrilla.

Desde esta posición, haga que las pendientes suban y bajen con una pequeña amplitud.

Haga aproximadamente 10 taludes pequeños, y luego, colocando sus manos en su cintura, realice una desviación hacia atrás.

Ejercicio n. ° 4 - vueltas del cuerpo. De pie, de pie, las manos dobladas frente a él se sostienen sobre los codos el uno del otro.

Desde esta posición, haga las esquinas del cuerpo primero a la izquierda, luego al lado derecho.

Intente alcanzar la amplitud máxima para sentir la tensión de los músculos.

Ejercicio número 5: estirar el lomo. Posición: acostado sobre la espalda, las manos en diferentes direcciones, las piernas levantadas.

En este ejercicio, solo la parte inferior del cuerpo debe moverse, el cuerpo permanece inmóvil.

Ejercicio número 6: el puente. Posición: acostado, con las piernas dobladas en las rodillas. Apoya tus manos en el piso para que tus manos miren hacia tu cuerpo.

Desde esta posición, levante el cuerpo y doble al máximo la columna vertebral.

En esta posición, espere un segundo durante 30 segundos, luego tome un breve descanso y repita nuevamente.

Ejercicio número 7 - gato. La posición de partida: de pie en cuatro patas, la espalda está doblada hacia abajo. Al exhalar, realice una deflexión en la región de la columna vertebral hacia arriba, mientras inclina la cabeza hacia abajo y hacia el cuerpo.

Ejercicios complejos para la columna vertebral de Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich es un doctor en ciencias médicas que ofreció un enfoque fundamentalmente nuevo en el tratamiento de la columna vertebral. Su método es tratar sin medicamentos y cirugías.

Desarrolló un sistema especial de ejercicios, que ayuda a restaurar la salud de la columna vertebral a cualquier edad. Además, también inventó un simulador especial para los mismos fines.

Pero consideraremos con más detalle el complejo de ejercicios.

Ejercicio número 1 - bicicleta. Posición: tirado en el piso, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas en las rodillas.

Levantando la parte superior del cuerpo, tire de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras toca su codo izquierdo.

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Después de eso, dibuja y endereza la pierna, y repite hacia el otro lado. En cada lado, repita 15-20 veces.

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Ejercicio n. ° 2: tocar los calcetines. Posición: tirado en el suelo, las manos estiradas y también en el suelo.

Alce simultáneamente las piernas y el cuerpo para que toque los calcetines con las manos.

Este ejercicio no solo ayuda a mantener la salud de la espalda, sino que también carga bien los músculos abdominales.

Ejercicio número 3: estiramiento. Posición: tumbado boca arriba, con las manos sobre el tronco. Respire hondo y, al exhalar, levante las manos y colóquelas sobre su cabeza. Al hacerlo, intenta maximizar tu cuerpo.

Ejercicio n. ° 4: levantando las rodillas hacia el pecho. Posición: acostado boca arriba, todo el cuerpo recto, brazos a lo largo del tronco. Levante una rodilla y con el esfuerzo de las manos, presione con más fuerza hacia el cofre. Espere en esta posición durante 10 segundos y luego cambie sus piernas.

Ejercicio número 5: caminar sobre las nalgas. Posición: sentado, las piernas estiradas hacia adelante, los brazos hacia adelante. Desde esta posición, comience a avanzar, usando esta reducción de los músculos de las nalgas.

Ejercicio número 6: flexión en la zona lumbar. De pie - de pie, las manos detrás de la cabeza, las piernas en el ancho de los hombros. Arrastre su codo derecho a su rodilla izquierda, y viceversa. En cada lado por 15-20 repeticiones.

Ejercicio número 7: inclina los pies hacia ti mismo. Posiciones: sentado, piernas rectas. Sujete una pierna y tire de ella lo más cerca posible.

Ejercicio número 8 - barco. Posición: acostado sobre el estómago, con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Desde esta posición, levante las piernas y los brazos ligeramente hacia arriba para que solo el cuerpo quede en el suelo. En esta posición, miéntese en segundos 30.

Fuente: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gimnasia para espalda con dolor lumbar [2018]

La gimnasia para la espalda con dolor lumbar es un método eficaz y accesible para todos, adecuado tanto para la prevención como para la resolución de problemas en la espalda.

En el nuevo material, Life Reactor ha preparado recomendaciones útiles para que usted pueda combatir el problema en su hogar y ha recogido más de 10 ejercicios simples y efectivos.

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Los beneficios y contraindicaciones para ejercicios de espalda

Ejercicios para la espalda con la pelota

Gimnasia china para la espalda

Gimnasia para la espalda con escoliosis y osteocondrosis

Los beneficios y contraindicaciones para ejercicios de espalda

Es poco probable que haya al menos un adulto que nunca haya experimentado dolor en la espalda. Muy a menudo, la incomodidad ocurre debido a la tensión o fatiga de los músculos.

Un estilo de vida sedentario y el trabajo sedentario también contribuyen a la aparición del dolor.

Estamos tan acostumbrados a esto, que a menudo no percibimos la quemazón o el dolor en los músculos de la espalda seriamente: pasará por sí mismo.

De hecho, varias veces este dolor puede pasar por sí mismo. Pero si no se hace nada, los ataques de dolor serán más fuertes y más largos, y allí también, y antes del desarrollo de enfermedades graves.

Pero el problema solo se puede resolver con la ayuda de la gimnasia terapéutica para la espalda y la columna vertebral.

A menudo no damos gran importancia al dolor en la espalda

¿Qué es una gimnasia útil para fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral?

La principal ventaja de la gimnasia para la espalda con dolores en la cintura o escápula es la simplicidad.

Para realizar los ejercicios no necesitará equipo especial, solo un poco de espacio libre y un deseo de fortalecer su propia salud.

La gimnasia adecuada ayuda a mantener los músculos tonificados y minimiza el impacto negativo de un estilo de vida sedentario

Además de eliminar el dolor, obtendrás muchos bonos agradables:

1. Alivie los nervios estrangulados y abrace los espacios intervertebrales
2. Fortalece los músculos de la corteza
3. Mejora la circulación en la espalda y el abdomen

El estrés físico es el tipo más poderoso de exposición, por lo que si no se maneja bien o se es demasiado celoso, en lugar de deshacerse del dolor, puede obtenerlo.

Estrictamente observar las siguientes reglas:

1. Sin sacudidas, movimientos bruscos, todo debe ser suave y gentil.
2. Recuerde la gradualidad: no haga más de 10 repeticiones la primera vez, incluso si le parece que el ejercicio es fácil y no se cansa en absoluto.

   En el futuro, la cantidad de repeticiones y la amplitud de movimientos que puede ajustar, dependiendo de cómo se sienta.

3. Practique en un área bien ventilada o al aire libre.
4. La ropa debe ser cómoda, sin encadenar el movimiento.
5. Todos los ejercicios se realizan con inspiración, exhalación, regreso a la posición inicial.
6. En caso de dolor, mareos, náuseas o cualquier otro síntoma desagradable, el ejercicio debe suspenderse de inmediato.

Después de tratar de hacer diferentes tipos de movimientos, cada persona se dará cuenta de que algunos de ellos son más fáciles para él, y otros - más difícil.

La gimnasia con dolor de espalda ayudará a aliviar los síntomas desagradables

Alguien será más fácil moverse desde una posición de pie, alguien se sentirá más cómodo sentado o acostado.

Sin embargo, debe recordarse que la sensación subjetiva de comodidad no siempre es un indicador correcto del efecto curativo.

Complejo efectivo garantizado puede designar solo un profesional.

Posteriormente, es aconsejable ir a consultas de vez en cuando para monitorear la dinámica y controlar la corrección de los ejercicios.

¿Hay alguna contraindicación para la gimnasia terapéutica para la espalda?

Como ya se mencionó, el ejercicio es una poderosa herramienta curativa y preventiva, que debe usarse con prudencia y cuidado.

Además, el dolor de espalda puede ocurrir no solo por fatiga, sino también debido a:

1. Lesión de la columna vertebral
2. Tuberculosis
3. Enfermedades oncológicas
4. Enfermedades renales
5. Exacerbaciones de enfermedades gastrointestinales

Haciendo ejercicios, intenta no hacer movimientos bruscos

En tales casos, ¡realice ejercicios sin consejo médico!

No haga ejercicio, si le da dolor en la pierna, ha aumentado el azúcar en la sangre, y diabetes mellitus, hipertensión, insuficiencia cardíaca, tendencia al sangrado y agotamiento general organismo

Los ejercicios para mujeres "en posición" solo son permisibles si la futura madre estuvo comprometida antes del embarazo.

Esperar al bebé no es el mejor momento para comenzar una vida deportiva activa.

Ejercicios para la espalda con la pelota

Si está listo para un trabajo serio y desea lograr un resultado pronunciado, un excelente asistente para usted se convertirá en fitball.

Increíblemente útil para ejercicios de espalda con la pelota

El conjunto básico de ejercicios para la espalda en la bola del gimnasio se ve así:

Enderezamiento

Este ejercicio es el más adecuado para fortalecer los músculos dorsal y la prensa.

Si usted no se siente la suficiente confianza, tratar de ejecutarlo contra la pared (descansando en sus piernas) - por lo que será más fácil para mantener su equilibrio.

Acuéstese en el vientre de fitball, relájese, colgando los brazos y las piernas libremente a los lados, exhale lentamente.

En la inhalación, nos enderezamos gradualmente, estirando en una línea (las manos en cada lado). Al exhalar, nos relajamos nuevamente, comenzamos con la cabeza y volvemos a caer suavemente sobre la bola de fitball.

Extensión

Extendiendo la columna vertebral, lo ayudamos a volver a la normalidad después de un largo tiempo en la otra (que es familiar para todos los que llevan un estilo de vida sedentario).

Esto, a su vez, ayuda en la prevención e incluso el tratamiento de la etapa temprana de la osteocondrosis e incluso la hernia.

Siéntese sobre la bola de fitball frente a la pared, con las rodillas dobladas y las manos apoyadas en su superficie.

Sin quitarnos las manos, tiramos la bola hacia atrás lo más posible, mientras la columna se estira suavemente. Obtenga una sensación de tensión y elongación en cada vértebra.

Mantenga la posición durante 1-2 minutos y regrese gradualmente a la posición inicial.

Ejercicios con el balón que puedes realizar fácilmente en casa

Superman

Espero que todos recuerden en qué postura el superhombre voló sobre la ciudad? Vamos a retratar algo como esto en el fitball, en paralelo fortalecer los músculos de la espalda y la prensa y desarrollar una sensación de equilibrio.

Posición inicial: vientre acostado sobre la pelota, centrándose en los brazos y las piernas.

En la respiración estiramos el brazo y la pierna opuesta. Trate de estirar tanto como sea posible en una línea y mantener la postura durante al menos unos segundos.

Al exhalar, nos relajamos y volvemos al original. Luego haz el ejercicio con la mano opuesta.

Cuando aprende a permanecer en la posición de "vuelo intente arrancar las manos y los pies del suelo.

Torciendo

Con la ayuda de este ejercicio, puede devolver la columna a su movilidad y ligereza anteriores.

Acuéstese en el suelo cerca de la bola de acero, apoye los pies sobre la pelota y apoye las manos en el suelo a los lados del cuerpo. Suavemente ruede la pelota de lado a lado, tratando de tocar las caderas del piso.

Asegúrese de que la parte superior del cuerpo permanezca estacionaria, y la columna vertebral se retuerce alrededor de la cintura.

Al final, se debe hacer un ejercicio de estiramiento más.

Antes de comenzar, asegúrese de consultar con su médico

Ponte de rodillas, mantén la pelota en el piso frente a ti. Coloque las manos sobre la bola, doble para que el cuerpo quede paralelo al piso.

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Al inhalar, levante la espalda, enrolle el fitball más cerca de las rodillas, arquee la espalda y baje la cabeza hacia el pecho.

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Mantenga la posición 20-30 segundos, respire suavemente. Después de eso, regrese a la posición inicial y quédese por otros 30-60 segundos.

Estos simples ejercicios ayudarán no solo a olvidarse de los dolores en la espalda, sino también a fortalecer los músculos de todo el cuerpo.

Gimnasia china para la espalda

Los ejercicios de gimnasia china de qigong también son muy útiles para la columna vertebral.

No menos efectiva será la práctica china de Qigong

Para que los ejercicios sean lo más efectivos posible, recuerda las reglas principales del qigong:

1. Maximiza tu relajación, logrando un estado de descanso en cada célula
2. Respire apropiadamente
3. Concéntrese en hacer los ejercicios, intente comprender cómo y para qué está haciendo cada movimiento

El mejor ejercicio de la gimnasia curativa china para la espalda es estudiar por video o en persona del maestro.

Recuerde que los ejercicios deben hacerse suavemente y sin problemas

Entonces podrá notar las sutilezas más leves en la posición del cuerpo y los movimientos.

Gimnasia para la espalda con escoliosis y osteocondrosis

La gimnasia médica será útil tanto para el tratamiento como para la prevención de la escoliosis o la osteocondrosis.

Gimnasia en escoliosis

La base del complejo para el tratamiento de la escoliosis son los ejercicios simétricos realizados con una carga mínima.

Al hacerlo correctamente, reduce el riesgo de efectos secundarios al mínimo.

Al mismo tiempo, aunque los movimientos son simétricos, la carga sobre los músculos resulta diferente: los débiles se vuelven más fuertes y los fuertes trabajan a medias.

Primero necesitas hacer ejercicios para descargar tu espalda: para estar como a cuatro patas, estirarse, relajarte en el piso o montar.

Si tiene una columna vertebral enferma, será mejor si el conjunto de ejercicios elige un especialista

Después de eso puedes proceder:

Bicicleta

Familiarizado con todos desde los años escolares, el ejercicio es muy efectivo en la escoliosis. Tumbado en el piso, apoyando las manos en los costados del cuerpo, los pies sobre el piso, imita el andar en bicicleta.

Tijeras en el abdomen

Tumbado en el estómago, tenemos una cabeza en la parte posterior de las palmas. Las piernas rectas hacen cruz moscas (vertical y horizontal).

Es importante arrancar las caderas del suelo. Realice 2-3 series de 20-40 segundos.

Bicicleta de ejercicios clásica

Aumentos de piernas y manos

De pie en cuatro patas, estirar simultáneamente el brazo y la pierna opuestos hasta que estén paralelos al piso.

Repita 10 veces para cada par de manos-pies, para empezar, bastará con 2 aproximaciones.

Ejercicios terapéuticos con osteocondrosis

La osteocondrosis es una enfermedad que afecta los tejidos de los discos intervertebrales.

Estrés excesivo, actividad física insuficiente o excesiva, exceso de peso, trauma columna vertebral, el estrés, el tabaquismo, la interrupción abrupta de los deportes, todo esto puede provocarlo desarrollo.

Practica yoga para la espalda

la gimnasia para la espalda con la osteocondrosis, sin duda, no sustituirá por 100% la consulta del fisioterapeuta o el entrenador con la experiencia, pero para muchos es la posibilidad única de ayudar o ayudar independientemente.

Los ejercicios que se presentan a continuación se pueden considerar universales; pueden ser realizados por adultos y niños.

Complejo básico de ejercicios

Acuéstese en el piso y relájese por completo. Doble las piernas en las rodillas, ponga el talón de una pierna en los dedos de la otra.

No rompa las piernas, gire a derecha e izquierda. Repita 7-10 veces, luego cambie las piernas en algunos lugares.

Haga gimnasia con regularidad y olvídese para siempre de los problemas con su espalda

El giro suave de las caderas hacia los lados también será muy útil.

El tempo se puede elegir a su discreción, pero un ritmo demasiado rápido o expandir activamente la amplitud no es deseable, lo más probable es que cause sensaciones desagradables y quizás incluso el estiramiento de los músculos.

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Tumbado en el piso, gire las caderas de un lado a otro, manteniendo los pies juntos sobre el piso.

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Al mismo tiempo, debes voltear la cabeza en la dirección opuesta.

Como ya sabía, los giros y giros suaves son los principales movimientos en la prevención y el tratamiento de la osteocondrosis de cualquier parte de la columna vertebral.

Estirar la espalda con movimientos simples es de 10 minutos. Pero haciendo los ejercicios regularmente, podrá obtener un resultado que superará con creces sus expectativas.

Fuente: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/