Ejercicios para la flexibilidad de la espalda

Ejercicios para la flexibilidad de la espalda: trabajamos en la columna vertebral

La flexibilidad no es solo la capacidad de alcanzar fácilmente las manos hasta el piso o sentarse en el cordel. La espalda flexible es responsable de la formación de una silueta armoniosa y una postura ideal.

Además, ella es responsable de coordinar movimientos y ayuda a lograr excelentes resultados en danza y otros deportes.

Desarrollar movimientos plásticos y hacer que la columna vertebral sea saludable ayudará a ejercitar la flexibilidad de la espalda.

Los ejercicios para la flexibilidad de la espalda mejorarán en gran medida las capacidades de su cuerpo.

Obtenemos el máximo efecto

¿Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda de manera más efectiva?

1. Realice ejercicios para la flexibilidad de la espalda con ropa cómoda, que le permita al cuerpo respirar y no restrinja el movimiento. Muchas personas prefieren ir descalzas, pero puedes usar zapatillas livianas o checas.
2. Para su comodidad, use una estera o toalla especial cuando haga ejercicios en el piso.
3. Nunca comience una lección sin precalentamiento. Pase 5-7 minutos en las esquinas del cuerpo, saltando y corriendo en el acto. Tales movimientos prepararán el cuerpo para la carga.
4. Realice ejercicios para la flexibilidad de la columna vertebral, concéntrese en las partes de la espalda que está entrenando. Al mismo tiempo, intente controlar su respiración: haga un esfuerzo en la exhalación y relájese tanto como sea posible en la inspiración.
5. Evite tirones y movimientos bruscos.
6. Comience con 8 repeticiones y aumente gradualmente su número a 15. Después de un mes de lecciones, intente agregar otro 1 enfoque después de un descanso de 2 minutos.
7. Después de 2-3 ejercicios, tómate un breve descanso para restablecer la respiración. No te detengas! Camina por la habitación y toma unos sorbos de agua.
8. Es aconsejable practicar de 4 a 5 veces por semana. Dado que la capacitación que se describe a continuación no tomará más de 20 minutos, puede encontrar fácilmente el tiempo para ello en su agenda.

Se aconseja a los entrenadores que midan su altura antes de comenzar la clase. Repita la medición después de un mes. ¡Seguro que te sorprenderá gratamente! Los resultados visuales no solo demostrarán la efectividad del entrenamiento, sino que también servirán como una motivación adicional para su continuación.

Nos preocupamos por la salud

No olvide que los ejercicios de flexibilidad de la columna deben realizarse con mucho cuidado, evitando movimientos bruscos.

Los ejercicios para la flexibilidad de la columna vertebral, presentados en este artículo, son universales. Son adecuados para personas de cualquier edad y comienzan a implementarlos tanto para principiantes como para atletas avanzados.

La consulta preliminar del terapeuta antes del comienzo de las clases es necesaria en el caso de:

• lesiones u operaciones en la columna vertebral;
• sensibilidad de ligamentos y articulaciones;
• enfermedades cardiovasculares serias.

Los expertos no recomiendan hacer ejercicios para la flexibilidad de la espalda antes de la cena o incluirlos en los ejercicios de la mañana.

El hecho es que en la mañana los músculos de la espalda están relajados y esto multiplica el riesgo de lesión. Lo mejor es realizar clases en la tarde una o dos horas después de una cena ligera.

Esto ayudará a aliviar la tensión nerviosa acumulada durante el día, aliviar el dolor en la espalda y adaptarse para un descanso relajante.

Comencemos el entrenamiento (un ejemplo de empleo)

Entonces, ¿cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda? Comience con un calentamiento corto. Luego procede a los ejercicios.

Ola de la espina dorsal sentada

Siéntate de rodillas en el suelo. Baje sus nalgas sobre los talones, enderece la espalda, enderece los hombros y el pecho, baje las manos.

En el tramo inhalar la corona, tratando lo más posible a "tirar" la cabeza de los brazos, y en la exhalación, relajarse y bajar lentamente hacia delante, arquear la espalda y poner el cuerpo en las rodillas. Baje primero el abdomen, luego el cofre y luego la cabeza.

El aumento de inicio de la parte inferior de la caja, primero la cintura, y luego la parte media de la espalda, hombros y cabeza.

Su espina dorsal debe hacer una especie de "ola" continua. Realiza la cantidad necesaria de repeticiones.

Luego aumenta la amplitud del movimiento. Al exhalar, desciende lo más posible, y al inhalar, sube y estira.

Fija tus manos en el suelo, rodea tu espalda y entra en la curva.

Se inclina hacia adelante, sentándose sobre sus rodillas

Sentada sobre tus rodillas, con las caderas sobre tus talones, pon tus manos rectas un poco más atrás para ti.

Fije el cuerpo en la deflexión tratando de alcanzar hacia arriba con el tórax, no incline la cabeza.

Para no exceder el cuello, mantenga los ojos sobre las rodillas. Al realizar la última repetición, levante la pelvis y sosténgala en esta posición.

Espina dorsal con una gran amplitud

El siguiente ejercicio para la flexibilidad de la columna vertebral es una pose clásica de yoga. Subir a cuatro patas. Baje la pelvis en los talones, el estómago en las caderas y la frente en el piso, relájese.

Al exhalar, levante la pelvis, redondee la espalda y avance con el cuerpo. Baje las caderas primero al piso, luego baje las caderas al piso. Poco a poco cavando, la vértebra detrás de las vértebras cae por todo el piso.

Las manos se doblan y se colocan cerca del cofre.

En la inspiración, muévase en la dirección opuesta: levántese suavemente primero con la cabeza y el pecho, luego con la cintura y al final alrededor de la espalda y colocando la pelvis sobre los talones. Repita este ejercicio varias veces.

Barco

Acostado boca abajo, ponga sus manos frente a usted en sus antebrazos. Al inhalar, estira la corona hacia arriba. Las paradas y el cóccix se estiran hacia atrás. Al exhalar, enderece los brazos y, doblándose, levante el pecho y las caderas del piso. Bloquee en esta posición por unos segundos.

Después de las deflexiones, realice compensaciones: descanse con una espalda recta o redondeada.

Luego sumérgete en tu estómago y relájate. Lleve sus manos al cuerpo y haga un "Barco" levantando piernas y cuerpo rectos. Mantenga esta posición por algunas respiraciones. Después de eso, húndete en el piso y relájate, poniéndose las manos debajo de la frente. Repita el ejercicio.

Pistas hacia adelante con una espalda recta

Siéntate en el piso y estira las piernas frente a ti. Estírese con los talones, el pie se acorta. Alinee su espalda, cierre sus manos en la cerradura y levante sus brazos sobre su cabeza.

Al exhalar, inclínese hacia adelante tanto como sea posible con la espalda recta, manteniendo la espina dorsal plana. Agarre las palmas de sus pies e intente hundirse lo más bajo posible. Asegúrate de que la línea de fondo esté plana.

Relaje los músculos y la inspiración, suba.

¡Ahora que sabe cómo desarrollar la flexibilidad de su espalda, será fácil hacer una fotografía de playa efectiva!

Ahora sabes cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda. En el caso de las clases regulares, inmediatamente sientes su efecto positivo. Su salud mejorará, se producirá dolor en la parte inferior de la espalda y será mucho más fácil mantener una hermosa postura durante todo el día.

Fuente: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Ejercicios para la flexibilidad en la espalda: el secreto de la juventud y la salud

La columna vertebral es la parte del cuerpo humano del que dependen muchos componentes de la salud. La flexibilidad de la columna vertebral se puede perder en un estilo de vida sedentario, lo que afectará inmediatamente a la marcha, la postura y la coordinación.

El hecho es que una deficiencia en la actividad motriz causa una osificación gradual de la columna vertebral, que a su vez conduce a una pérdida de elasticidad de los discos intervertebrales. Pero son responsables de la capacidad del cuerpo para moverse en diferentes direcciones.

Cabe señalar que los niños pequeños tienen una columna vertebral más flexible, porque la mayor parte se compone de discos intervertebrales.

Debido a esto, la movilidad de la columna vertebral se pierde. Más sobre cómo mejorar la flexibilidad.

El estrés físico como una forma de mantener la flexibilidad

Es muy poco probable que las personas que experimentan problemas de flexibilidad participen regularmente en deportes y que conduzcan a un estilo de vida inactivo.

Y si no comienzas a desarrollar un complejo de educación física, todos los días será más difícil realizar pendientes, giros, giros, etc. elementales.

Por lo tanto, debe comenzar a hacer ejercicios para la flexibilidad de la espalda tan pronto como sea posible.

Al responder la pregunta sobre cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda, se recomienda dar a la columna la carga física de la carga elemental en el travesaño. Haga esto sin tener que esforzarse tanto como sea posible para relajarse. El tiempo no está limitado, siempre y cuando esta carga sea soportada por los dedos.

Si las clases con barra transversal serán de naturaleza regular, luego de un tiempo puedes agregar varios ejercicios nuevos que promueven el desarrollo y la preservación de la flexibilidad de la espalda, por ejemplo, de la propuesta complejo. El siguiente es un complejo, que incluye ejercicios para la flexibilidad de la columna vertebral.

Wave

Un gran ejercicio para una espalda flexible.

1. Para realizarlo, debe sentarse de rodillas en el suelo, estirar la espalda, el pecho y las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo.
2. Luego trate de alcanzar el máximo de la recarga, "tirando" la cabeza de los hombros sobre la inspiración.
3. Luego exhalando, baje el cuerpo con una espalda redondeada hacia adelante.
4. En el orden de bajar primero el estómago, luego el cofre y la cabeza, y levantar se lleva a cabo en orden inverso. Idealmente, es necesario hacer una ola imaginaria por la columna vertebral.

Desviación

• La posición de partida, como en el ejercicio anterior, pero solo las manos, debe retroceder un poco.
• Maximice en la parte posterior, levantando el cofre hacia arriba, pero en ningún caso dejando que la cabeza se desplace hacia atrás.
• Chin para poner en el cofre.
• La exhalación debe elevar la pelvis, intentando tanto como sea posible para aumentar la amplitud de los movimientos.
• Para evitar el esfuerzo excesivo de los músculos del cuello durante el ejercicio, se recomienda mantener la vista en la línea de las rodillas.

Barco

1. Debe acostarse sobre su estómago, poniendo sus manos frente a usted, descansando sobre sus antebrazos.
2. Inhalando para llegar a la parte superior de la cabeza, mientras tira del coxis y los pies. Y exhalando enderezar sus brazos, inclinarse, levantar sus caderas y el pecho del piso. Fix en esta posición por unos segundos.
3. Después de eso, debes caer sobre tu estómago, relajando al máximo todos los grupos musculares.
4. Lleve sus manos al cuerpo, levántelas y levante las piernas, creando una forma de barco.
5. Vuelva a conectar a varios ciclos de respiración.

Inclinación

• Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas frente a él.
• Intenta estirar los talones hacia adelante, haciendo movimientos de acortamiento con los pies. La espalda es recta.
• Mano con la cerradura "bloqueo" y levante al máximo sobre su cabeza.
• Exhalando para hacer una pendiente hacia adelante, mientras que la espalda debe ser absolutamente recta, incluso.
• Abrace sus pies con sus palmas, hundiéndose cada vez más. Controla la línea suave de la columna vertebral.
• Relájese, cuando la inhalación regrese a su posición original.

Vueltas

Haga ejercicio para que la columna vertebral se arrodille con el apoyo de las manos y trate de maximizar el cuerpo a los lados.

En una silla

Siéntate en una silla, coloca sus manos sobre su espalda, endereza sus piernas. Intente levantar las nalgas, sin doblar las piernas y las manos.

Inclinación de pie

Este ejercicio es muy útil para la parte baja de la espalda.

1. Las manos se colocan en el cuerpo a lo largo de los lados en la línea de los riñones.
2. Haz pendientes elásticas en diferentes direcciones.
3. Es necesario estirar los músculos de la espalda tanto como sea posible a la sensación de dolor leve.

Cambios de hombro

En la posición de pie, levante y baje los hombros, tratando de alcanzar la amplitud máxima. Puede diversificar el ejercicio alternando el trabajo de cada hombro.

Reglas generales para la implementación

• Realizar gimnasia debe ser con ropa y zapatos cómodos, que no impidan el movimiento y causen molestias.
• La lección debe comenzar (de cinco a diez minutos) con ejercicios preliminares de calentamiento (inclinaciones, saltos, sentadillas, etc.).
• Al realizar ejercicios, es necesario concentrarse precisamente en el grupo muscular para el cual, de hecho, se está realizando el ejercicio. Debe escuchar las sensaciones para continuar o detener el dolor o la incomodidad.
• Controle la respiración: la exhalación se realiza mientras se relaja y respira con intensificación.
• No permita movimientos agudos, dolorosos, temblores.
• En las sesiones iniciales, debe comenzar con cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio, con cada nueva ocupación aumentar el número en uno, la opción ideal: 15 enfoques.
• Después de hacer los primeros tres o cuatro ejercicios, puede tomar un breve descanso para restaurar la respiración. Pero esto no significa que deba permanecer quieto, debe caminar por la sala o hacer varias curvas. Puedes beber unos sorbos de agua sin gas.
• Se recomienda realizar hasta cinco sesiones por semana para desarrollar de manera completa y eficaz la movilidad de la columna vertebral. Pero ya desde las primeras lecciones puedes sentir la mejora general del bienestar.

¿Qué más puedo hacer?

Cómo desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral, qué más puedes hacer, para eso.

Para prevenir el dolor de espalda? La flexibilidad de la columna vertebral depende de muchos factores para mantenerla el mayor tiempo posible, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones sobre cómo hacer que la espalda sea flexible:

1. Si el trabajo es sedentario, se deben hacer varios calentamientos pequeños varias veces al día.
2. Protege tu espalda de tensiones innecesarias. Al levantar pesas, debe hacer esto con mucho cuidado, distribuyendo uniformemente el peso de la carga levantada en sus manos, evitando movimientos bruscos.
3. No use ropa demasiado alta o apretada, ya que siempre mantendrá bajo presión cualquier movimiento, lo que afectará negativamente la flexibilidad de la columna vertebral.
4. La dieta debe estar llena de alimentos que contienen una gran cantidad de calcio y vitaminas B.

Se recomienda incluir los ejercicios anteriores en el programa de ejercicios.

Y aquellos que aún no están comprometidos deben reconsiderar su posición y comenzar a capacitarse en el futuro cercano para desarrollar flexibilidad.

Después de todo, solo ayudarán a que la columna permanezca flexible y saludable, prolongando la condición de confort general durante muchos años.

Fuente: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda

Cuán a menudo miramos a los niños, y involuntariamente envidiamos su flexibilidad. Pero su pérdida, esta es una consecuencia no solo del estilo de vida equivocado, sino también de la falta de cuidado para la salud. Es debido a nuestro empleo y la pereza que surge la cuestión de cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda.

¿Por qué la columna vertebral es flexible?

Ahora incluso los niños saben que la columna vertebral es muy difícil. De hecho, parece un diseñador, ensamblado a partir de una gran cantidad de elementos:

• Vértebras. La mayoría de las personas tiene 32, pero algunos tienen un llamado extra (1 o 2 vértebras). Es sobre ellos que se distribuye todo el cuerpo del peso corporal, la carga y la función de carga;
• Discos intervertebrales. Consisten en tejido cartilaginoso. Su propósito es aliviar la fricción articular y la amortización. Es gracias a ellos que las vértebras, después de unirse en un solo esqueleto, permanecen móviles y flexibles, lo que nos permite inclinarnos y girar;
• Otro factor responsable de la flexibilidad de la columna vertebral son los músculos y ligamentos adheridos a ella, o más bien su condición.

Desarrollar y mantener la flexibilidad

Aquí hay una lista de lo que se debe hacer para mantener el marco muscular y la columna vertebral en buen estado:

1. Cargando. Desafortunadamente, la mayor parte de este punto es simplemente empujado a la esquina más alejada, prefiriendo media hora de sueño. Pero, de hecho, el calentamiento de la mañana le dará la carga necesaria de vivacidad durante todo el día. En este caso, todos los músculos y articulaciones recibirán mejor flujo sanguíneo y metabolismo. Si no hay tiempo en la mañana, puede reemplazar la carga por la tarde para correr o caminar rápido. Excursiones de un día al gimnasio o cualquier deporte fácil pero activo también son adecuados;
2. Natación. Solo una opción ideal. Una carga cualitativa en todos los tipos de músculos, y también en todos los departamentos de una columna vertebral. Al mismo tiempo, es extremadamente difícil sobreestirarlos, y los beneficios son muy significativos;
3. Yoga. Otra invención notable de la humanidad. Los ejercicios en esta línea se dirigen de inmediato al desarrollo de todos los músculos y ligamentos básicos. Para empezar, es necesario elegir un complejo sin complicaciones para principiantes. Idealmente, debe ser supervisado por el entrenador, para que no se exceda;
4. El colchón debe ser moderadamente duro. Si no quieres ganar escoliosis, quítate los colchones de plumas. Al mismo tiempo, es mejor no excederse con la rigidez sin instrucciones especiales del médico;
5. Balancee su dieta. Debe contener todas las sustancias necesarias. Si le resulta difícil reponerlos a expensas de los alimentos, tome complejos minerales adicionales.

Ejercicios para desarrollar la flexibilidad de la espalda

La flexibilidad de la espalda se puede mejorar realizando un conjunto especial de ejercicios. Pero, aquí hay una regla absoluta: cualquier complejo necesariamente comienza con ejercicios de calentamiento.

Esto permite no solo aumentar el efecto de la gimnasia, sino que también reduce el riesgo de micro traumas de ligamentos y músculos a veces.

Para esto, es suficiente hacer de 10 a 15 minutos para hacer pendientes, un molino, sentadillas u otros ejercicios simples.

Asegúrese de elegir ropa suave y cómoda. Como deberá doblarse y doblarse tanto como sea posible, toda la ropa debe estar libre. Morder chicle no le agregará confort ni salud, convirtiendo las lecciones en un infierno. Los zapatos se pueden quitar del todo, dejando calcetines antideslizantes.

Después de esto, puede comenzar a realizar ejercicios para la flexibilidad de la espalda:

• Acostado sobre tu espalda, comienza a levantar los brazos tras tu cabeza. Luego, muévalos hacia cualquier lado y las piernas tirando en la dirección opuesta. En el punto de carga máxima en la parte posterior, se congela durante unos segundos;
• Este ejercicio se puede realizar acostado de lado. Alternativamente, comience la pierna superior, girando periódicamente;
• Siéntese, con las piernas cruzadas, y enrolle sus manos en el castillo por la cabeza. Al inhalar, jala hacia arriba, relájate con la exhalación;
• En esta misma posición, llevamos los hombros hacia atrás tanto como sea posible, extendiendo el tórax. Mantenga por unos segundos. Luego baje la cabeza, tocando el pecho con la barbilla. Déjalo reposar por 30 segundos. Si no puede obtener el punto correcto de inmediato, no se preocupe, también depende del nivel de flexibilidad. Puede tratar de inclinar la cabeza para bajarla tanto como sea posible; esta es otra versión complicada de este ejercicio;
• Párate a cuatro patas, toma tu pierna a un lado. Luego, jale la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia arriba (como si estuviera estirando). Intenta pararte en esta posición por 30 segundos. Entonces descansa y cambia tu pierna;

• Siéntate, cruza las piernas, coloca los brazos sobre los hombros. Levante su cabeza para que sienta la carga en la sección cervical. En el punto de carga óptima, congelar durante 30 segundos. Luego 15 segundos de descanso;
• Siéntate, doblando y señalando una de las piernas a un lado. Arreglelo con sus manos. Al mismo tiempo, incline el cuerpo con un giro alejado de la pierna doblada. Habiendo sostenido en esta posición 30 segundos, regrese a la posición inicial. Entonces sigue el otro lado;
• Un puente clásico. Lo más importante: las palmas deben estar cerca de los hombros y los pies lo más cerca posible de las nalgas. Inclinarse, congelarse por 30 segundos, luego acostarse y relajarse;
• Te acostas boca abajo y descansas las palmas de las manos en el suelo, en el área del pecho. Retira el caso lo más posible. En el punto de carga máxima, deténgase durante 30 segundos y luego relájese. También puedes inclinar tu cabeza hacia atrás;

• De pie en cuatro patas (énfasis en la palma de la mano), arquee la espalda tanto como sea posible. Habiendo sostenido en esta postura una pausa de hasta 1 minuto, doble la espalda al piso. También congelar En una versión complicada de las manos caen al suelo, dobladas en los codos;
• La posición de partida es la misma. Intente levantar simultáneamente la pierna y el brazo, por un lado. Haga esto con cuidado para no perder el equilibrio. Sostenga por 20 segundos, luego siga por el otro lado;
• Desde la misma posición de referencia, envuelva la carcasa al máximo. En el punto de la carga más pesada, haga una pausa y luego ejecute en el otro lado;
• Acostado sobre su estómago, ponga sus manos en la cerradura de la parte posterior de su cabeza. Las piernas se cruzan y se levantan. Realice un ligero balanceo;
• Sentado en una silla, coloca tus manos en el asiento detrás de ti. Levante las nalgas, tratando de no cambiar la posición de las manos y los pies (sin su desprendimiento y flexión);
• Sentado con las piernas cruzadas, ponga sus manos en la cerradura de la parte posterior de su cabeza. Lleva las pendientes a los lados, tocando el codo del piso. Regrese a la posición inicial, tratando de no arrancar las manos de la cabeza, ni los pies del piso.

15 minutos al día para la flexibilidad de la espalda

Consejos útiles

Para todos los ejercicios, necesitas una colchoneta con suavidad moderada. Esto le permitirá no pensar en los codos y las rodillas, haciendo una pausa (en promedio, esto es de 30 a 50 segundos). Entre las repeticiones, asegúrese de relajarse y descansar.

No intente cargarse inmediatamente al máximo. Aumenta la carga y el número de repeticiones a medida que se desarrolla la resistencia. Es mejor practicar todos los días durante 15 minutos que una vez al mes durante 2 horas.

Antes que nada, necesitas concentrarte en tus propios sentimientos. Una fuerte señal de dolor indica que en este momento es mejor abandonar por completo este ejercicio (o simplificarlo).

Unos pocos meses de clases regulares te harán sentir más joven.

Mejorado no solo la postura y la marcha, sino también el estado de ánimo, y junto con ellos y el bienestar general.

Después de todo, la columna vertebral es la base de nuestro cuerpo, responsable del correcto funcionamiento de la mayoría absoluta de los órganos.

Fuente: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda y la columna vertebral - ejercicios y terapia de ejercicios

La salud de la columna vertebral no solo es una hermosa espalda y postura, sino también una garantía del funcionamiento normal de todos los órganos internos. Por lo tanto, la pregunta de cómo hacer que su espalda sea recta y flexible, excita a muchos. La solución a este problema se puede lograr de dos maneras:

• realización de ejercicios especiales;
• nadando

Los médicos creen que la mejor opción es usar ambos métodos. Este artículo describe qué ejercicios son más efectivos para desarrollar la flexibilidad de la espalda.

¿Qué determina la flexibilidad de la columna vertebral?

La columna vertebral es el soporte de todo el cuerpo humano.

Además de esto, la médula espinal, un elemento del sistema nervioso central, determina el movimiento del tronco y las extremidades y su sensibilidad.

La espalda flexible es un concepto que caracteriza la capacidad de la columna vertebral para moverse en todos los planos sin dolor y sin dificultad.

En los niños, la columna vertebral es muy móvil, por lo que pueden realizar muchos elementos motores que no pueden ser realizados por adultos comunes (con excepción de los gimnastas).

Para la columna vertebral de adultos, generalmente se observa un aumento gradual en la altura de los cuerpos vertebrales, con una disminución simultánea en los discos.

La flexibilidad de la columna vertebral y la columna posterior está influenciada por muchos factores. A continuación se enumeran los más importantes de ellos.

1. La fuerza de las estructuras ligamentosas que sostienen la columna vertebral en una posición fisiológica.
2. Corsé musculoso que realiza la misma función. Se sabe que está peor desarrollado en la región cervical.
3. Homeostasis de minerales y otros compuestos biológicos importantes. Esta relación es especialmente clara cuando se producen fracturas osteoporóticas y deformaciones de la columna debido a la pérdida pronunciada de calcio, así como a sus sales.
4. Insuficiente ingesta de nutrientes (biológicamente significativos para los humanos) con los alimentos. Las deformidades de la espalda se observan en personas que comen mal o cuyos alimentos no se digieren.

Para la columna vertebral, el impacto de la actividad física es extremadamente importante.

Influencia de la actividad física

Cómo hacer que tu espalda sea flexible? Hay diferentes tipos de carga. Tienen diferentes efectos sobre el estado de la columna vertebral.

Las actividades estáticas son indeseables para la columna vertebral, ya que pueden desestabilizarla, especialmente en los casos en que continúan durante un tiempo prolongado.

Tales situaciones incluyen la celebración de objetos pesados ​​de pie durante mucho tiempo. Con la pérdida de la forma física, es posible provocar muy rápidamente la osteocondrosis de la región lumbar con síndrome de dolor severo.

Las cargas dinámicas, si están relacionadas con la dosis en intensidad y tiempo, solo pueden ayudar a fortalecer la columna vertebral y también prevenir posibles problemas. Para la espalda flexible, los elementos de movimiento en peso son esenciales. Ayudan a relajar los músculos y ligamentos de la columna vertebral.

¿Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda?

Con el fin de fortalecer el aparato ligamentoso y el corsé muscular, así como el esqueleto óseo de la columna vertebral, es necesario observar una amplia gama de medidas. No se trata solo de la realización de ejercicios.

Es importante comer bien. La comida debe ser equilibrada y cumplir con los requisitos de energía. las grasas, los carbohidratos y los componentes de proteínas deberían ser adecuados.

Es necesario prestar atención a la ropa. No debería estar encadenado, apretado. Al mismo tiempo, no se recomiendan cosas innecesariamente sueltas.

El punto más importante es la actividad física diaria.

La hipodinamia (el resultado de un estilo de vida pasivo) causa una progresión de procesos distróficos y degenerativos en la columna vertebral.

Por lo tanto, se debe luchar por un estado activo y móvil, donde haya un lugar y una hora para los ejercicios de la mañana, natación, trote y otros tipos de cultura física.

También hay conjuntos especiales de ejercicios para desarrollar la flexibilidad de la espalda. Su implementación debe ser sistemática, no traumática e indolora para una persona.

Ejercicios especiales

Los ejercicios para la flexibilidad de la espalda se pueden realizar en una variedad de posiciones iniciales. Lo principal es "calentar" los músculos y ligamentos primero.

Cualquier ejercicio de flexibilidad de la columna comienza con la relajación. Para hacer esto, debe estirar los brazos hacia arriba y estirar el torso, levantándose sobre los dedos de los pies.

En un minuto, puede hacer esto dos o tres veces.

Ejercicio "Frijoles" le permite encontrar la respuesta a cómo mejorar la flexibilidad y la elasticidad de la columna vertebral en todos los departamentos. La posición de inicio está acostada de lado.

Las piernas están estiradas, las extremidades inferiores en la dirección opuesta.

Para acercarse competentemente y con seguridad a la decisión de la pregunta sobre cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda, debe consultar al médico LFK.

Él determinará la cantidad de carga necesaria, teniendo en cuenta las características individuales.

El siguiente ejercicio tiene como objetivo mejorar la flexibilidad de la columna torácica.

La posición inicial es que la parte posterior debe estar arqueada en un arco para que las cuchillas se esfuercen una hacia la otra. Las manos están en la cintura y la cabeza está inclinada anteriormente.

La esencia es que, alternativamente, debes juntar los hombros, alisar las manos y luego los omóplatos, volviendo las extremidades superiores a la cintura.

¿Cómo desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral en la región cervical? Muy a menudo es en esta área donde la espalda es vulnerable.

Los ejercicios para este propósito incluyen girar e inclinar la cabeza. Al mismo tiempo, se debe alcanzar la amplitud máxima.

Uno debe ser más cuidadoso si hay una tendencia al desmayo, la aterosclerosis de los vasos del cuello.

¿Cuándo y cómo hacer los ejercicios?

Todas las actividades físicas destinadas a fortalecer los músculos y ligamentos de la columna vertebral se deben realizar después de los ejercicios de "calentamiento".

El mejor momento para esto es dos horas antes del descanso nocturno.

Por la mañana, los médicos no recomiendan la implementación de estos complejos, ya que pueden causar lesiones en los músculos no desarrollados.

Debe aumentar gradualmente la carga y la amplitud de los movimientos. Esto también está asociado con un traumatismo alto. El límite de carga debe ser seleccionado individualmente. Cuando hay sensaciones desagradables e incómodas, detenga el movimiento y relájese.

Fuente: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibilidad de la columna vertebral

Con el tiempo, la flexibilidad de la columna vertebral en las personas deja mucho que desear, y muchos están pensando en cómo restaurarla.

Qué ejercicios pueden ser necesarios para esto y qué no hacer para no dañar la espalda. La gente ni siquiera piensa en lo que su cuerpo es capaz de hacer.

Muy a menudo inconscientemente (y con menos frecuencia conscientemente) ellos mismos limitan estas posibilidades e incluso se perjudican.

Posición general del sistema musculoesquelético

La columna vertebral es una cadena de vértebras óseas sólidas, entre las cuales se encuentran los discos intervertebrales. A diferencia de las vértebras, los discos consisten en tejido cartilaginoso y un fluido gelatinoso que los llena.

Proporcionan la flexibilidad y suavidad de la columna vertebral. Además de la función de comunicación entre las vértebras, los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales, compensando así la carga sobre el mismo y hacen que la columna sea móvil.

La estructura y la composición del disco lo hacen tan suave y elástico, lo cual no es inapropiado para la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral. Pero, por otro lado, también conducen a una vulnerabilidad suficiente.

Muchos, por cierto, notaron que los niños pequeños tienen mucha más flexibilidad que la mayoría de los adultos.

Esta característica se debe al hecho de que los discos intervertebrales en un niño suman más de la mitad de la longitud total de la columna vertebral.

Gradualmente, su longitud total disminuye y en un adulto no supera el 25% de la longitud total de la columna vertebral. Como resultado, la flexibilidad se pierde parcialmente.

Para mantener la salud y el funcionamiento adecuado de los discos intervertebrales, se deben seguir una serie de reglas y recomendaciones.Para evitar problemas con la espalda y en particular con la columna vertebral, debe tomarse un tiempo todos los días cuidar su cuerpo: estirar los músculos, maximizar movilidad y flexibilidad la columna vertebral.

Diagnosis y problemas

Como la flexibilidad es una variable y depende de muchos factores, a veces se debe verificar su propia flexibilidad. Esto ayudará con ejercicios especiales que le permiten determinar la amplitud máxima de pendientes y pliegues en diferentes direcciones.

Para hacer esto, puede mantener las pendientes hacia abajo, hacia atrás y hacia los lados. Haga una serie de ejercicios sobre torsión.
Por ejemplo, junte los pies e inclínese hacia adelante tanto como sea posible. Las piernas deben permanecer rectas, y las palmas deben llegar al piso.

Si no es así, esto es una clara indicación de la necesidad de comenzar a practicar una serie de ejercicios para estirar la columna vertebral. Las pendientes a la izquierda y derecha dan testimonio de la norma, siempre que los terneros sean tocados con éxito.

Y el dolor, la incomodidad y otras perturbaciones son una verdadera evidencia de que hay un problema y es hora de resolverlo.

Para mantener la flexibilidad de la columna desde la primera infancia, será superfluo involucrarse en un complejo de entrenamientos y adherirse a ciertas recomendaciones. Por ejemplo:

• El cuerpo debe someterse a un esfuerzo físico moderado. Para este propósito, el ejercicio habitual de la mañana y el ejercicio de uno u otro deporte es adecuado. Al menos - largas caminatas en la tarde al aire libre. El deporte excelente para la espalda es nadar. Es adecuado para personas de cualquier edad. Con él, no solo se elimina la carga de la parte posterior, sino que se produce un fortalecimiento gradual y uniforme de los músculos.
• Un punto importante es la rigidez de la cama. Debe ser moderado. Porque le da a los músculos una relajación completa.
• Lo que ya se ha mencionado anteriormente - comida. Debe contener necesariamente minerales, en particular, calcio y muchas vitaminas.
• Otro punto importante que ayuda a salvar la salud y la flexibilidad de la columna vertebral es descansar por la tarde.

Debería durar al menos 20 minutos. Es imperativo que ocurra en una posición horizontal cómoda.

Ejercicios y recuperación del sistema musculoesquelético

Respondiendo a la pregunta, cómo desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral, es imposible no mencionar el sistema de ejercicios. Aquí, se debe enfatizar de inmediato que se pueden usar para la recuperación después del trauma.

Pero solo con el consentimiento del médico tratante.
Hay ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad de diferentes partes de la columna vertebral: cervical, torácica superior e inferior y columna lumbar.

Vamos a dar ejemplos para cada uno de ellos.

1. Ejercicios para el cuello uterino (se permite realizar sentados). El primero y más simple son las pendientes de la cabeza. Se producen tanto hacia atrás como hacia adelante hasta el límite. En la posición delantera, cuando está inclinado, la cabeza debe presionarse contra el cofre. Desde esta posición, lentamente se extiende hacia el ombligo. Habiendo alcanzado el punto máximo, debe regresar lentamente a la posición inicial. Después de inclinar la cabeza hasta que se detenga, tratando de alcanzar la parte posterior de la cabeza. En esta posición, debe volver a bajar la cabeza y volver a la posición inicial.
2. Los ejercicios para la región torácica superior se pueden realizar de pie y sentados. Extensión y flexión, tanto hacia delante como hacia atrás. Los codos se envuelven alrededor de sus palmas. La cabeza se extiende hasta el ombligo, mientras que inicialmente la barbilla descansa sobre el pecho. La parte superior de la columna vertebral se arquea hasta que se asemeja a un arco. Habiendo alcanzado esta posición, los hombros se atraen gradualmente el uno al otro, después de lo cual el cuerpo vuelve a su estado original. Importante: los hombros no se levantan durante este ejercicio.

Ahora la cabeza se inclina hacia atrás, hasta que descansa la parte posterior de la cabeza. La cabeza se extiende hacia abajo, por lo tanto, es necesario reducir juntos los hombros y las escápulas. Debe doblar la columna torácica superior hasta el límite.

Tensando los músculos de la espalda, con movimientos elásticos y tan fáciles como sea posible, debe acercar los hombros entre sí.
Un buen ejercicio para hacer que la columna vertebral sea flexible es doblar hacia la izquierda y hacia la derecha. Primero, el hombro derecho se eleva y el izquierdo baja.

Comience a doblar la región torácica superior hacia la izquierda, haciendo un esfuerzo para doblar con más fuerza. Haz el mismo procedimiento a la derecha. El ejercicio para la región torácica inferior también se realiza en la misma posición que para la anterior.

Los movimientos son elásticos, apuntando a un desvío aún mayor. Luego se realiza el movimiento inverso, la barbilla se dirige hacia abajo, la columna vertebral se inclina hacia abajo.

Puedes hacer las pendientes. La mano izquierda se coloca en la parte posterior de la cabeza, y la derecha se estira a lo largo del cuerpo. En esta posición, inclínese hacia la derecha, lo más bajo posible. Luego cambie sus manos y haga que las pendientes ya estén en el lado derecho.

Para la columna lumbar, las posiciones son similares a los dos departamentos anteriores. Puedes inclinar hacia adelante y hacia atrás.

Ambos brazos se colocan en la parte inferior de la espalda, la espalda se mantiene recta. En esta posición, las pendientes son primero hacia adelante y luego hacia atrás. Cada vez que esto se hace por movimientos elásticos.

Con cada pendiente, intente estirar los músculos más y más.

Las pendientes "sentado hacia adelante" no son malas. Para este ejercicio, debes sentarte en el piso. Las piernas se enderezan y se separan ligeramente, las manos se ubican a cada lado de las caderas.

Inicialmente, la pendiente se realiza en la rodilla derecha, después de la recta y finalmente a la izquierda.

Como en otros ejercicios, cuando alcanzan el límite, los movimientos elásticos deben tratar de estirar un poco los músculos de la cintura.

Como conclusión

Esta es solo una pequeña parte de la lista de ejercicios existentes para restaurar la flexibilidad de la espalda.

Es deseable, médico-fisioterapeuta. Después de cada ejercicio, debe darse un pequeño descanso. Puede acompañarlo con juegos especiales de ejercicios de respiración.

El sistema del cuerpo humano es muy flexible y móvil, realiza muchas funciones importantes. Y con la "explotación" correcta, se abre una gran cantidad de oportunidades adicionales.

¡Sigue las recomendaciones y mantente saludable!

Fuente: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gimnasia para la columna vertebral flexible

Somoscontinuarágimnasia para la columna vertebral, pero bajamos un poco y hacemos los ejercicios para la columna lumbar.

Estos ejercicios también son importantes para mantener la flexibilidad, así como para prevenir diversas enfermedades de la columna vertebral y para crear un corsé muscular fuerte.

Se necesita un corsé muscular fuerte principalmente para la prevención de hernias intervertebrales, y también promueve una postura adecuada.

Además, estos ejercicios para la región lumbar previenen el estancamiento de la sangre en los órganos de la pelvis pequeña, lo que elimina manifestaciones inflamatorias en el sistema genitourinario, contribuyen a la restauración de la sexualidad, y también alivian el dolor en la ciática, radiculitis.

Pero antes de comenzar a hacer estos ejercicios, tenga cuidado de no hacer movimientos bruscos. Si hay hernias intervertebrales, no necesitas abandonar el ejercicio, pero deben hacerse con una amplitud mínima, ¡no te lastimes!

Ejercicios para la columna lumbar

Ejercicio n. ° 1

Nos paramos en posición vertical, con las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas. Las manos se pueden tirar hacia adelante o poner en el cinturón.

La pelvis sobresale hacia adelante como si quisiéramos llegar a la frente con el pubis, mientras que la región coccígea se arquea con un arco.

Lo hacemos hasta un poco de tensión, luego nos relajamos un poco. Hacemos este ejercicio varias veces.

Ejercicio 2

Este ejercicio es el opuesto al anterior. Nos paramos derechos, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, las manos están unidas detrás de la espalda. El cóccix se extiende hacia la parte superior, hacia la parte posterior de la cabeza. Realizamos varios movimientos de salto con relajación periódica.

Ejercicio 3

La posición de partida es la misma que en los ejercicios anteriores, pero el tronco está inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 °.

En esta situación, tratamos de llegar a la parte posterior de la cabeza con el coxis, doblando al mismo tiempo en la región lumbar. Controla a ti mismo: no tires la cabeza.

Repetimos el ejercicio varias veces, mientras que transferimos el peso de una pierna a la otra.

Ejercicio 4

Nos paramos derechos, esperamos, pero las rodillas están ligeramente dobladas. El cóccix se extiende hacia la parte posterior de la cabeza, las nalgas hacia atrás y el abdomen hacia adelante.

Es decir, resulta que inclinamos la columna vertebral en la sección sacra.

En esta posición, bajamos más abajo, transfiriendo el peso del cuerpo a una pierna u otra.

Ejercicio 5

Hacemos movimientos circulares de las caderas de un lado a otro y luego de otro 8 a 10 veces.

Ejercicio número 6

Nos paramos derechos, levantamos nuestra mano derecha, movemos la cadera derecha hacia un lado y hacia adelante.

Hacemos movimientos de estiramiento con la mano derecha hacia arriba, y con el muslo derecho hacemos varios movimientos de salto en el lado izquierdo. No inclinamos, sino que tiramos de la columna hacia un lado.

Luego cambiamos la posición original a la posición opuesta y realizamos este ejercicio en el otro lado.

Ejercicio número 7

Estamos parados con los pies separados a la altura de los hombros. La mano derecha se levanta, alcanzamos, intentamos alcanzar el techo con la palma, hacemos algunos movimientos de estiramiento, cada vez que tratamos de llegar más lejos. Nos relajamos Haz el ejercicio en el otro lado.

Ejercicio número 8

Y ahora necesitas relajarte. Hacemos movimientos relajantes que se asemejan a la sacudida del agua en los animales, cuando estaban en el agua. Comenzamos con los músculos de la cara, alternando alternativamente con los músculos del cuello, el tórax, el abdomen, los brazos y las piernas. Y luego llevamos a cabo todos estos movimientos en el orden inverso.

Hemos realizado ejercicios con usted principalmente para estirar la columna a los lados. Para que la columna sea más flexible, es necesario hacer ejercicios de torsión, o más precisamente, con los músculos abdominales oblicuos.

Tales ejercicios son muy útiles para mantener la cintura en forma perfecta. Pero cuando realice movimientos de torsión, tenga cuidado: no haga movimientos bruscos, aumente la amplitud gradualmente. Respire suavemente y con calma.

Si tiene dolor, reduzca la carga.

Ejercicios para la flexibilidad de la columna vertebral

La posición de partida para todos los ejercicios: estamos parados, las piernas ligeramente ensanchadas al ancho de los hombros.

Ejercicio n. ° 1

Estamos de pie, con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas, los brazos doblados y tocando los hombros.

Comenzamos un giro suave hacia el lado primero de la cabeza, luego consistentemente el cuello, el pecho, el abdomen, las caderas, las piernas, pero al mismo tiempo los pies permanecen en su lugar.

Haremos un pequeño esfuerzo y un poco más adelante, haremos tales movimientos varias veces. Volvemos a la posición inicial y repetimos el giro hacia el otro lado. atrás y arriba

Ejercicio 2

El mismo ejercicio, pero se realiza cuando el torso está inclinado 45 grados.

Poco a poco y sin problemas rotamos el cuerpo, nos entretuvimos, luego hacemos varios movimientos de torsión, cada vez que giramos un poco más. Elbow mira hacia el techo.

Nos relajamos y regresamos sin problemas a la posición inicial. Realizamos el ejercicio en el otro lado.

Ejercicio 3

El ejercicio es similar, pero el torso está inclinado hacia atrás, la cabeza está en la misma línea que la línea espinal.

Cuando gira el cuerpo hacia la derecha, el codo principal mira hacia abajo y mira por encima del hombro en el talón izquierdo. Es difícil, sé constante, no te caigas.

Volvemos a la posición inicial y hacemos el ejercicio del otro lado.

Ejercicio 4

En este ejercicio, el cuerpo está inclinado estrictamente hacia un lado, tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante. Las manos en los hombros, la cabeza en una línea con la espalda.

Comenzamos la torsión gradual: cuando se inclina hacia la derecha, el codo derecho sube y retrocede, gira primero la cabeza, luego los hombros, el cofre, intenta girar hacia el techo.

Nos demoramos, luego regresamos lentamente, girando el cofre, los hombros, la cabeza. Hacemos este giro en el otro lado.

Ejercicio 5

Este es el ejercicio anterior, pero cuando se inclina, gire el cuerpo hacia adelante y hacia arriba y en la misma secuencia: primero gire la cabeza, luego los hombros y el cofre. Demoramos, volvemos en el orden inverso: cofre, hombros, cabeza. Repetimos lo mismo desde el otro lado.

Después de completar los ejercicios, haga algunos ejercicios de respiración: levante las manos lentamente y bájelas lentamente, calme su respiración. Haz varios de estos ejercicios de respiración.

¡Queridos amigos! Ejercicios para la columna vertebral hay muchos. Pero al hacer el sistema Norbekov, no sobrecarga su columna vertebral y, al mismo tiempo, con el tiempo, logra cierta flexibilidad. Y sabemos que las articulaciones flexibles y saludables son el camino hacia la longevidad.

Fuente: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny