Ejercicios para la columna vertebral en casa

Es difícil imaginar a una persona que no tenga problemas con su espalda: pasamos medio día en el trabajo, por la noche vemos televisión o nos sentamos frente al monitor de la computadora.

Los escolares y los estudiantes se ven obligados a pasar 8 horas al día en los escritorios de la escuela. Un estilo de vida sedentario afecta negativamente a la salud de la columna vertebral y conduce a patologías como escoliosis, lordosis, cifosis y otras enfermedades más graves.

Según las estadísticas médicas, casi todas las personas después de los 25 años tienen problemas de espalda y osteocondrosis "Más joven" en las últimas décadas: la edad a la que se diagnostica, disminuyó de 50 a 30 años.

Parecería que el problema es fácilmente corregible: solo necesitas hacer más ejercicio, necesitas más suplementos vitamínicos que contengan calcio. Pero los expertos argumentan que esa forma de vida no es una prevención de la curvatura y otras enfermedades de la columna vertebral.

Si bien la curvatura no se vuelve patológica, los ejercicios especiales para la espalda son muy efectivos. En las últimas etapas de las enfermedades de la columna vertebral son menos eficaces, pero impiden el desarrollo de enfermedades y el deterioro de la salud humana.

Un conjunto de ejercicios para la columna vertebral se puede realizar en casa como un cargo por la mañana o para relajar el cuerpo después de un día de trabajo. Como regla general, un ejercicio no toma más de 5 minutos y todo el complejo, no más de un cuarto de hora.

Ejercicios para estirar la columna vertebral

Uno de los conjuntos de ejercicios más efectivos para la salud de la espalda: estirar la columna vertebral.Cuando la columna vertebral se estira, la distancia entre las vértebras se hace más grande, como resultado de lo cual disminuye la presión sobre los discos deformados y el nervio. Los estiramientos realizados periódicamente reducen el dolor de espalda.

Visy en la barra horizontal

Estos son los ejercicios más simples para estirar la columna vertebral en casa. Realícelos mejor en una barra horizontal, cuya altura excede su altura, para que no tenga que doblar las piernas. Mientras está en sus brazos, respire suavemente, no contenga la respiración.

No hay limitaciones claras de tiempo, si te sientes cansado, cae al suelo y descansa. Regrese a la barra solo después de un respiro. Las viseras en las patas boca abajo se realizan de la misma manera, pero no se recomiendan para personas con poca aptitud física.

"La pose de un niño"

Acuéstese en el piso hacia abajo. Pon tus manos en el suelo directamente debajo de las axilas y empuja, mientras descansas las rodillas. En una posición intermedia, estarás en cuatro patas.

No te demores y bajes tu cofre al piso, tus manos se enderezan. El cuerpo forma un triángulo con el punto más alto en la región pélvica. Haga frente al piso, no doble las manos, déjelos simplemente tirarse en el piso. Deja esta posición suavemente, tan pronto como te sientas cansado.

"Gato"

Párese a cuatro patas y arquee la espalda todo lo que pueda. Con la barbilla, intenta tocar tu pecho. Después de unos segundos, doble la espalda hacia abajo, su cara se levanta. Gire los pliegues hacia arriba y hacia abajo 10-15 veces.

Estrías en el piso

Siéntate en el piso y extiende tus piernas lo más ancho posible. Lentamente baje la caja al piso, hasta donde lo permita el estiramiento. Permanezca en esta posición por un tiempo, y simplemente ascienda lentamente cuando se sienta cansado o sienta incomodidad. La espalda debe estar recta durante todo el ejercicio.

Torciendo

La posición inicial como en el ejercicio anterior. Una pierna se dobla ligeramente en la rodilla y gira el cuerpo hacia ella. La espalda sigue recta. Coloque las manos sobre la rodilla o el muslo, según lo flexible que sea. Cambia tu pie y repite la torsión. Respira libremente Realice 4-5 acercamientos.

Ejercicios para enderezar la columna vertebral

Paracaidista

La posición inicial es acostada en el estómago. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas y manténgalos en la posición que pueda. Si el entrenamiento físico no lo permite, levante una extremidad a lo largo de una diagonal.

Cesta de baloncesto

Acostado sobre su espalda, levante sus rodillas y envuelva sus brazos alrededor de ellas. Arrástrelos hacia usted, al mismo tiempo, alcance con la cabeza. El tiempo de espera es de 15-20 segundos. Repita 5-10 veces.

"Mesa"

Siéntate en el suelo y descansa en el dorso de la mano. Las piernas se doblan en las rodillas y ponen énfasis en los pies. Desde esta posición, levante el cuerpo en paralelo al piso 15-20 veces. Lentamente realice levantamientos que no valen la pena, pero en el punto más alto, deténgase por unos segundos y proceda a bajar el casco. Un enfoque

Ejercicios de respiración

De pie en el suelo, manteniendo los pies juntos, enderezar la espalda y mantener la cabeza recta. Las manos cuelgan a los lados. Endereza tus hombros. Con una respiración profunda, comienza a levantar tus manos. Ajústelos sobre su cabeza y vuelva a bajarlos en la exhalación. La espalda debe ser plana durante todo el ejercicio. Haga 5-10 respiraciones y respiraciones.

Ejercicios para violaciones de la estática de la columna vertebral

En caso de violaciones de la función estática de la columna vertebral, hay varias curvaturas: escoliosis, lordosis, cifosis, espalda plana y redonda, etc. El tratamiento principal de los trastornos estáticos es conservador, incluye ejercicios especiales, masajes, natación. Si se adquiere la enfermedad, el énfasis en el tratamiento se realiza en la gimnasia curativa.

1. "Nadador". Acuéstese boca abajo, enderece las piernas y manténgalas juntas. Extiende tus brazos frente a ti y comienza a separarlos hacia los lados, simulando movimientos al nadar. Haga el ejercicio a un ritmo moderado, hasta que se canse, repita 3-5 veces.
2. La posición inicial: la parte posterior de la cabeza, las nalgas y los omóplatos deben tocar la pared. Alterne alternativamente su hombro izquierdo y derecho, luego use ambos hombros.
3. De pie en el piso, une las manos en la cerradura de la parte inferior de la espalda. Inclínese hacia adelante, sin doblar la espalda, y levante la cerradura lo más lejos posible. Realice a un ritmo lento.
4. Ponga sus manos detrás de su espalda y presione sus manos en los omóplatos. Está bien si desde el primer intento no funciona: críalos tan cerca de la escápula como puedas. Al presionar las muñecas hacia atrás, reduzca y dilate los omoplatos.
5. Túmbate en el piso, las manos son paralelas al cuerpo. Mantén las piernas juntas y levántalas, trata de inclinar la cabeza. Haga ejercicio lenta y cuidadosamente. Respire libremente, no contenga la respiración.
6. La posición de inicio es como en el párrafo 5. Levante las piernas juntas y realice las tijeras durante 30 segundos. Cuanto más cerca estén sus piernas del piso, más difícil será el ejercicio. Repita 3-4 veces.
7. Párese en cuatro patas y levante los brazos y las piernas diagonalmente (brazo derecho al mismo tiempo que la pierna izquierda y viceversa) paralelos al piso. Sostenga en el punto más alto y arrastre el cepillo y el dedo hacia los lados. Luego baje las extremidades y repita con la otra diagonal. Repita 5-7 veces.

Gimnasia para la columna cervical y lumbar

Ejercicios para la parte inferior de la espalda

Visy en la barra horizontal

Cuelgue en el travesaño y respire suavemente. Levante lentamente las piernas dobladas y sostenga durante 15-20 segundos. Cuidadosamente enderezar y repetir la flexión de las piernas 2-3 veces.

Doblado durante un ahorcamiento

Como en el paso 1, cuélguese de la barra y lentamente gire la pelvis alternativamente hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Intenta no forzar tu espalda.

"Puente"

Acuéstese en el piso, ponga sus manos a lo largo del tronco. Doble las rodillas para levantar la pelvis, apoyándose en los pies. Las manos y el cuello permanecen en su lugar. Lentamente baje la caja y repita el ejercicio de 10 a 15 veces.

Movimientos circulares de las caderas

De pie en el piso, ponga sus manos en su cintura y comience movimientos circulares con un lavabo primero a la derecha, luego a la izquierda. Repita 5-10 veces.

Ejercicios para el cuello

1. Presionando Siéntate en una silla, une las manos y colócalas en la parte posterior de la cabeza. Presione su cabeza en la palma de su mano, mantenga la posición durante 30 segundos. Haz 2-3 enfoques.
2. Empuja tu frente contra tu cabeza. Mantenga la postura durante 10 segundos y repita 5-7 veces.
3. Giros de la cabeza. Siéntese derecho y gire la cabeza a su vez hacia los lados derecho e izquierdo. Realice 5-7 veces.
4. Baja la barbilla hacia el pecho y gira la cabeza en diferentes direcciones, como en el paso 3.
5. Acuéstese en el suelo, apoye los codos y levante la cabeza. Mantenga la posición durante unos 30 segundos, luego puede ir a las curvas de la cabeza. Haga ejercicio lentamente.

Enfermedades de la espalda: siempre una patología grave que afecta el trabajo de casi todos los órganos y sistemas. Para prevenir su desarrollo, haga ejercicio regularmente en casa y trate de mantener la espalda recta después de la gimnasia.