Cómo bombear el cuello?

Cómo bombear rápidamente tu cuello en casa: los mejores ejercicios

Se pueden desarrollar músculos del cuello como bíceps o tríceps - bomba. Para esto, no es necesario ser borsomil para ir al gimnasio, es suficiente realizar sistemáticamente ejercicios especiales en casa.

La seguridad es lo primero

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, es necesario amasar los grupos musculares que estarán expuestos a la carga. El calentamiento general del cuerpo tampoco será superfluo y contribuirá al fortalecimiento físico general.

Está plagado de un tratamiento largo y doloroso y la necesidad de someterse a un curso de rehabilitación. Las razones pueden ser diferentes: pellizco del nervio, desplazamiento de las vértebras, estiramiento de los músculos.

Para evitar tales problemas,se requiere un calentamiento exhaustivoantes del ejercicio

Este requisito es relevante para todos, principiantes y atletas experimentados.

Calentamiento

El cuello se amasa fácilmente. Esto está hecho:

1. Movimientos circulares en sentido horario y antihorario. Necesita 2 series de no menos de 20 repeticiones cada una.
2. Inclina la cabeza hacia los lados y hacia adelante, hacia atrás. En 1 enfoque a cada lado, el número de repeticiones es 10 veces.
3. Mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás. No deben ser agudos, pero con la amplitud máxima: la inclinación.

Esta técnica hará que los músculos del cuello sean elásticos, estírelos, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones.

Un conjunto de ejercicios realizados acostados

Los ejercicios para el cuello, que relativamente rápido llevarán al tono muscular, son simples desde un punto de vista técnico.

Responden completamente a la pregunta: "¿Cómo bombear el cuello en casa?".

Para su implementación, no necesita equipos deportivos especiales con ponderación, solo necesitará una alfombrilla pequeña o su similitud. El trabajo ocurrirá en las primeras etapas con su propio peso.

Grietas

El ejercicio más simple pero efectivo está en marcha. Para ejecutarlos necesitas:

1. Acuéstese sobre la colchoneta con la espalda, para que tenga una cabeza, levante la pelvis en un ángulo de aproximadamente 30º y sin manos comience a comenzar movimientos longitudinales con la cabeza.
2. En el punto más bajo de la escápula debe tocar la colchoneta, en la parte superior, debe llegar a la parte nadal de la cabeza. Los principiantes pueden hacer una pequeña amplitud.

Los profesionales tocan en el punto superior de la superficie del piso, la alfombra, la alfombra con la punta de la nariz. Este ejercicio desarrolla los músculos de la parte posterior del cuello.

Después de esto, puedes voltearse para tomar la posición del pestillo, apoyar la frente contra la colchoneta e iniciar el movimiento de avance hacia delante y hacia atrás:

1. Es necesario tocar la superficie de la alfombra con la nariz y la parte parietal de la cabeza.
2. Las manos aquí sirven como soportes para mantener el equilibrio, están en la misma línea con los hombros, los codos se colocan en los costados.

Este ejercicio desarrolla los músculos de la parte posterior del cuello y usa su lado externo.

Un complejo de ejercicios realizados de pie

Los ejercicios para el cuello se hacen en posición de pie.

1. Es necesario sujetar la cabeza al nivel del lóbulo de la oreja y tirar con tensión del lado del brazo que sujeta la cabeza.
2. Después de esto, la cabeza se mueve en la dirección opuesta con la tensión del cuello.
3. Luego, la mano de nuevo vuelve a su posición original, se inclina.
4. Después de un cierto número de repeticiones, la mano cambia y todo se repite en el mismo orden.

Aquí la atención principal debe ser prestada al esfuerzo puesto por la mano en la cabeza. Debe ser un grado adecuado de entrenamiento de los músculos del cuello, no es necesario hacer el movimiento rápidamente, dramáticamente. Esto está plagado de trauma, un nervio pellizcado.

Significativamente más seguro cuando las palmas de las manos se colocan debajo del mentón, mientras que las muñecas deben tocarse entre sí. Con su ayuda, hay presión en el mentón, la cabeza se lanza hacia atrás y luego con esfuerzo vuelve a su posición original.

Esta es otra opción efectiva, práctica y fácil de cómo bombear el cuello en casa. Es necesario combinar los complejos de ejercicios realizados de pie y acostados para asegurar el desarrollo uniforme de la musculatura del cuello.

Periodicidad de la capacitación, cantidad de enfoques y repeticiones

Para fortalecer y bombear los músculos del cuello, es suficiente entrenarlo 3 veces a la semana. Es deseable elegir los días de entrenamiento para que haya un descanso entre ellos no menos de 24 horas. Es necesario proporcionar descanso a las fibras musculares, de lo contrario el efecto del entrenamiento será el opuesto.

En cuanto a la cantidad de enfoques y repeticiones, existe un sistema universal de 3 enfoques de 15 a 20 veces.

Tal esquema debe aplicarse a cada uno de los ejercicios anteriores.

Para una carga uniforme y el desarrollo del cuello, es conveniente hacer el mismo número de repeticiones en cada dirección, tocando el entrenamiento con la ayuda de la circunferencia del brazo.

Si es fácil hacer los ejercicios, debe complicarlos. Es posible, con los cabezazos tirados sobre su espalda, llevar a mano una pequeña mancuerna o una botella de plástico con arena.

Por lo tanto, aumentando gradualmente la carga, puede lograr un resultado impresionante. Pero es necesario mantener la media dorada en todo y abordar los entrenamientos de forma razonable.

Para trabajar con la ponderación, puede comprar un casco especial. Pero esto se hace después de fortalecer el cuello. Se recomienda trabajar con un peso adicional no antes de los 6 meses posteriores al inicio del entrenamiento.

¿Cuándo deberíamos esperar el efecto?

"¿Cómo bombear el cuello en casa rápidamente? Esta es la pregunta que preocupa a la mayoría de las personas.

Debería decepcionar inmediatamente a todos aquellos que quieran lograr el máximo efecto, rápidamente no funcionará.

Necesita al menos seis meses de entrenamiento sistemático y completo para que el efecto de ellos sea un poco perceptible.

Fuente: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Cómo bombear el cuello de forma rápida y efectiva en casa

Todos asistimos al gimnasio con miras abombear diferentes grupos musculares.Prestamos mucha atención a los músculos de las manos, piernas, espalda, pecho y otras cosas. Y nos olvidamos por completo de los músculos del cuello.

Y después de todoel cuello es casi siempre visible.

Entonces, ¿por qué los músculos del cuello a menudo se pasan por alto? Después de todo, el resultado de la falta de un enfoque integrado para el entrenamiento de todos los grupos musculares es un cuerpo desproporcionado.

Hoy hablaremos sobre qué significan los músculos, cuando se trata del cuello, diremos cómobombee rápidamente los músculos del cuelloen el gimnasio o en casa y le ofreceremos un conjunto de ejercicios para los músculos del cuello.

Músculos del cuello: secretos de la anatomía

El cuello de entrenamiento a menudo le prestaba muy poca atención, y a veces lo olvidaba por completo. Aunque estos músculosinvolucrado en muchos procesos.Con su ayuda, realizamos los giros e inclinaciones de la cabeza, y también tomamos la cabeza, realizamos movimientos de masticación y mucho más.

La columna cervical también juega un papel importante. Pero esta área de nuestro cuerpoes uno de los más vulnerables,para entrenar los músculos del cuello deben ser tratadoscon extrema precaucióny solo después de un estudio completo del problema.

Un movimiento vergonzoso, y usted, en el mejor de los casos, está deshabilitado.

Entre otras cosas,es a través de la región cervical donde se produce el suministro de sangre y el flujo de entrada de impulsos al cerebro.

Debido al hecho de que muchas personas llevan un estilo de vida sedentario y pasan mucho tiempo frente a la computadora, nuestras vértebras se vuelven más débiles y más propensas a las lesiones.

Antes de comenzar los entrenamientosvisita a tu doctorpara consulta. A algunas personas solo se les permite un entrenamiento fácil en el departamento de cuello uterino.

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Ahora echemos un vistazo más de cerca a lo que están hablando los músculos cuando decidimos bombear el cuello.

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En general, el cuelloconsiste en una gran cantidad de músculos,que están involucrados en diferentes procesos.

Pero hablaremos sobre los tres más grandes y más visibles, y que funcionarán en el futuro.

• Músculo pecho-clavicular-mastoideo.Está ubicado en la parte delantera y lateral. Ambos músculos forman la letra latina V. Este músculo participa en todos los movimientos de la cabeza.
• Músculos del hueso hioides.Están ubicados inmediatamente debajo del mentón. Es su condición pobre que conduce a la formación de un "segundo mentón".
• Músculo trapecio anchoEs responsable de girar la cabeza y también ayuda a mantener erguida la parte superior de la columna vertebral.

Dado que la ubicación de los músculos es lo suficientemente variada para trabajar el cuellotomará más de un ejercicio.

Y en vista del mayor riesgo de lesiones, se requiere un enfoque integrado y una ejecución cuidadosa de los ejercicios, perosolo después de consultar a un médicoy en ausencia de contraindicaciones.

Ahora veamos un conjunto de ejercicios y descubramos cómo estos ejercicios ayudarán a bombear un cuello ancho. Pero antes de presentarteuna serie de recomendaciones,que le permitirá evitar lesiones y obtener resultados rápidamente en sus entrenamientos.

Recomendaciones para hacer ejercicios

• Siempre comience cualquier entrenamiento con un calentamiento.Para el departamento de cuello uterino, será suficiente realizar 3-5 movimientos circulares de la cabeza, inclinaciones de la cabeza hacia los lados y hacia delante / hacia atrás. Esto ayudará a calentar los músculos. Muévase despacio, deteniéndose en el punto extremo durante unos segundos.
• Cada ejercicio del complejorealice 6-8 veces con ponderación o 10-15 veces,si no usas peso adicional
• No tome mucho peso como una carga.No sobrecargue la sección cervical. Tenga en cuenta posibles lesiones. Si es nuevo en este negocio, no use ningún tipo de carga.
• Este complejorealizar mejor cada díacon poco peso o sin ella, de 2 a 3 veces por semana para llevar a cabo un entrenamiento "asesino".
• Como una cargapuedes usar panqueques en el gimnasio o un sombrero especial,a lo que se agrega peso adicional. Para una versión más simple, puede usar sus propias manos para crear resistencia.
• Cada ejerciciohazlo tan lento y concentrado como sea posible.Sacudidas bruscas categóricamente inaceptables.
• Y, por supuesto,no te olvides de una nutrición adecuada.Después de todo, probablemente entrenes a todos los grupos musculares, y ellos necesitan energía y material para la construcción, proteína. Por lo tanto, toda su dieta debe dirigirse al crecimiento de la masa muscular, y la ingesta de alimentos debe ser cada 2-3 horas.

Después de un estudio detallado de la anatomía y las recomendaciones, es hora de pasar al complejo en sí.

Ejercicios físicos para el cuello - técnica y errores en el rendimiento

Muchos se preguntan cómo bombear el cuello en casa y si se puede hacer en absoluto. Ahora presentaremos varios ejercicios que se realizan sin sobrecarga y serán básicos para realizar ejercicios con peso extra.

Acuéstese en un banco sobre su espalda para que los hombros, el cuello y la cabeza estén en peso. Controle la posición de la cabeza, no la arroje demasiado baja. Al exhalar levanta tu cabeza, dirigiendo tu mentón hacia tu pecho. Mantenga por unos segundos en la parte superior.

Regrese a la posición inicial al inhalar. Como un agravante, puede poner un panqueque en su cara o usar sus propias manos para crear resistencia al levantar la cabeza. También hay una pieza especial para la cabeza, a la que se le asigna peso.

Cuando se usa un panquequeno te olvides de la higiene- Pon una toalla entre el proyectil y la cara.

La posición es similar a la anterior, solo en el abdomen. Al exhalar, levante la cabeza lo más alto posible, permanezca en el punto superior y regrese a la inhalación a su posición original. La carga es la misma que en el ejercicio anterior.

Acuéstese en el banco con su lado derecho, con su mano derecha puede sostenerse en el banco o descansar contra el suelo. La cabeza es paralela al piso. En la exhalación, levante la cabeza para tocar el hombro durante unos segundos Mantenga esta posición y volver a la posición inicial mientras inhala.

Luego gire hacia el otro lado y haga el ejercicio de la misma manera. Usamos la misma carga que en los dos ejercicios anteriores.

Todos estos ejercicios tambiénse puede realizar mientras está sentado, solo en este caso es necesario controlar adicionalmente la posición del cuerpo.

Otro ejercicio muy efectivo para los músculos del cuello es el llamado "puente de lucha libre". Este ejercicio es ampliamente utilizado en sus atletas de entrenamiento que se dedican a la lucha libre. Ayuda a fortalecer los músculos del cuello. Pero para aumentar el músculo es poco probable que esté con él.

A pesar de la simplicidad general de la técnica, muchos principiantes cometen algunos errores que a menudo provocan lesiones.

• Movimientos bruscos durante el ejercicio. Todos los movimientos deben ser lentos.
• Usando demasiado peso

En algunos gimnasios, incluso simuladores especiales están disponibles para los músculos del cuello. Pero el número de tales gimnasios es muy pequeño, por lono vale la penaacentúa esta atención.

Además, tal ejercicio es categóricamenteno recomendado para principiantes. La probabilidad de lesiones durante el tiempo de ejecución es muy alta.

Para obtener una comprensión más detallada de la técnica de hacer ejercicios para el cuello, sugerimos ver el video.

Ejercicios para el cuello - video

A partir de este video aprenderás acerca de una técnica simple y muy efectiva para hacer ejercicios de cuello en casa, lo que te ayudará a evitar lesiones durante el entrenamiento.

Para resumir, se debe notar una vez más que el departamento cervical es un lugar muy vulnerable en nuestro cuerpo. Por lo tanto,Vale la pena tomarpara entrenamientocon la mayor seriedady estudiar en detalle todos los matices y las posibles dificultades.

Trabaja despacio, centrando tu atención no en llevar una gran carga, sino en una técnica de ejecución de calidad. Solo de esta manera puede lograr el objetivo establecido yno te lastimes

Fuente: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Entrenamiento de los músculos del cuello: importancia para el atleta y técnica de realización

fuertes músculos del cuello y desarrollados - esto no es sólo un indicador de la fuerza y ​​la resistencia de un atleta, sino también un criterio importante para evaluar su enfoque disciplinado y sistemático de la formación.

Si la etapa de planificación de sus estudios no es un atleta piensa, cómo hacer pivotar el cuello correctamente, como resultado se puede conseguir proporciones desagradables, sin mencionar el hecho de que en los deportes profesionales sin músculos del cuello desarrollados nada para lograr.

El cuello está formado por un conjunto de músculos que forman los tres grupos principales - la profundidad, y la superficie de la mediana.

Es evidente que estos músculos están involucrados en la cabeza de giro e inclinación, y lo mantienen en su posición correcta. Además, están incluidos en los procesos de deglución, respiración y pronunciación de sonidos.

Por ejemplo, el músculo del cuello escalera eleva las costillas durante la inspiración, e involucró digástrica en la masticación y la deglución.

La importancia del entrenamiento del cuello

El cuello de un hombre fuerte es la belleza y la salud de su dueño. característica estética músculos del cuello fornido es innegable, ya que un pecho desarrollado, hombros anchos y manos esculpidas, que debe buscar para entrenar.

Si los atletas que aspiran a altos resultados, surge la pregunta, ¿por qué mover el cuello, basta con mirar las fotos de culturistas titulado.

Serán una excelente confirmación de la necesidad de incluir ejercicios para los músculos del cuello en el proceso de entrenamiento.

Prestar atención a este grupo de músculos y las mujeres deben, debido a que el área abierta del cuello - que es su prerrogativa.

Por supuesto, entrenamiento de la mujer no debe incluir ejercicios con pesos grandes, ya que en este caso es importante destacar la elegancia más que el tamaño del músculo.

Si los atletas se preguntan si las niñas tienen que girar el cuello, vale la pena recordar que esta es la zona comienza a envejecer antes de que todo.

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los músculos del cuello capacitados evitarían flacidez de la piel y la segunda mordaza, y por lo tanto mejorar la apariencia general. Prestar atención a esta área, las niñas no sólo mejora su escote, sino también prolongar su juventud.

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Un cuello poderoso también es muy importante para la salud del atleta. Los músculos desarrollados previenen el desarrollo de osteocondrosis y dolor en el cuello.

Puesto que no pasa una pluralidad de recipientes, y los nervios, sano cuello - una prenda de la presión intracraneal normal, falta de calambres y migrañas.

Además, este es un soporte adicional para la columna vertebral, que para nadie será superfluo.

Preparación para el entrenamiento

Para darle vida a los músculos del cuello y no tener problemas de salud, iniciar y terminar su formación tiene que estirar y calentar. Además, una elección de carga adecuada es importante, ya que un peso o una resistencia excesivos pueden causar lesiones graves.

Para calentar y preparar los músculos antes del entrenamiento, es suficiente hacer algunos ejercicios simples:

• Inclinación y rotación de la cabeza;
• Inclinaciones de cabeza diagonal;
• Estiramiento a los lados, hacia adelante y hacia atrás con la ayuda de las manos.

Es suficiente realizar cada ejercicio 10 veces para prepararse para un entrenamiento posterior. Flexión y estiramiento se debe hacer lentamente, sintiendo la tensión de los músculos y parando en el pico durante unos segundos.

Para completar el entrenamiento del cuello, también es necesario estirar los músculos, ya que tienden a acortarse. El acortamiento de los músculos del cuello es un fenómeno altamente indeseable debido a sus graves consecuencias para la salud.

Si el dolor de cuello atleta después de un entrenamiento, entonces no se estira de manera efectiva, no me preparé los músculos, o tomó demasiado peso.

Ejercicios para los músculos del cuello con pesas

Los atletas rara vez se mueven sus músculos del cuello por separado, por lo general trabajaron juntos con trapecios y deltas. Si al final de una sesión de ejercicios para agregar algunos ejercicios específicos para los músculos del cuello, el efecto es mucho más pronunciado.

Este ejercicio se realiza en un banco plano. Los hombros, el cuello y la cabeza deben permanecer colgando. En la frente, previamente cubierta con una toalla, se puso un panqueque y se mantiene en ambas manos. Al exhalar, la barbilla comienza a llegar lentamente al cofre. Es suficiente 6-8 repeticiones.

El ejercicio permite un buen trabajo todos los músculos del cuello, incluyendo la longitud de las cabezas musculares.

Levantamiento de la cabeza sobre el estómago

El mismo principio que en el ejercicio anterior, simplemente acuéstate boca abajo. Las manos sostienen un panqueque en la parte posterior de la cabeza. Al vencimiento, la cabeza se estira hacia atrás por 6-8 repeticiones.

Empuje con correa

Para este ejercicio, necesitamos una correa especial, uno de cuyos lados se lleva en la cabeza, y el otro sirve como un soporte para la carga. Realice esto solo para atletas avanzados con cuello suficientemente fuerte.

Posición inicial: el cuerpo inclinado hacia delante en ángulo recto. En la exhalación vivienda cae por debajo de la carga de contacto al suelo, y luego regresar a su posición original. A través de este ejercicio, un músculo largo del cuello está bien desarrollado.

Al igual que los ejercicios anteriores, esto se hace de 6 a 8 repeticiones.

Ejercicios para los músculos del cuello sin pesas

Los ejercicios sin pesas son bastante simples de realizar y no requieren adaptaciones adicionales. Lo principal aquí es un buen estiramiento y precaución, movimientos suaves.

Si cumple con todas las reglas, efectivamente puede sacudir su cuello en casa. Dado que estos ejercicios se realizan sin peso, se pueden hacer de 15 a 20 repeticiones.

Lo principal es que la carga sea adecuada, sin sobreesfuerzo.

Se inclina hacia delante con resistencia

Mantenga la barbilla en la base de las palmas y tire de ella hacia el cofre, superando la resistencia de las manos.

El principio de ejecución es el mismo, solo las manos están conectadas en la parte posterior de la cabeza y la cabeza está retraída.

Rotaciones con resistencia

El mentón se sostiene con la mano, y en este momento la cabeza se gira, superando la resistencia.

Rotación con enfoque en la cabeza

Haga énfasis en la cabeza, las piernas, en los dedos de los pies. Realice movimientos suaves de rotación de la cabeza en diferentes direcciones. Los atletas avanzados pueden tomar cargas adicionales adicionales.

Rotación en el "puente de lucha"

Acepte la posición de "puente de lucha libre" y realice movimientos de rotación similares al ejercicio anterior. Los atletas experimentados con un cuello fuerte pueden poner peso adicional en el cofre.

Importante: este ejercicio puede afectar gravemente las vértebras cervicales. Se recomienda solo para atletas avanzados o luchadores.

Los próximos dos ejercicios requerirán la ayuda de un compañero.

Inclinaciones de la cabeza

La posición de inicio es en cuatro patas. La cabeza en el área de la frente es interceptada por una toalla, cuyos extremos sostiene el compañero. Para superar la resistencia, debes tirar de tu barbilla hacia tu pecho.

Head Rises

Párese a cuatro patas y pídale al compañero que sostenga su cabeza con ambas manos. Superando la fuerza de las manos del asistente, levanta la cabeza. La resistencia no debe ser muy fuerte.

Los ejercicios descritos son una salida digna para aquellos que buscan una forma de bombear el cuello en casa. Después de 6-8 semanas verá buenos resultados de entrenamiento: los músculos del cuello se fortalecerán y se verán mucho mejor.

Los ejercicios para fortalecer los músculos del cuello son algunos de los más traumáticos, por lo que su implementación debe ser prudente, fluida y considerada. Es mejor para los principiantes contar con el apoyo de un entrenador experimentado que agudizará la técnica y asegurará.

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No haga ejercicios de cuello, especialmente con pesas, personas con osteocondrosis de la región cervical en la etapa de exacerbación; con hipertensión y taquicardia; para cualquier enfermedad infecciosa

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Muchos atletas, que desean resultados rápidos, piensan si puedes balancear el cuello todos los días. Los atletas experimentados creen que 5-6 entrenamientos a corto plazo por semana, de intensidad media, afectan los músculos del cuello mucho mejor que los 2-3 pesados.

Si se produce dolor severo, la movilidad del cuello está restringida, el salto de la presión arterial debe detenerse urgentemente y se debe consultar al médico.

Fuente: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Cómo bombear el cuello en casa: ejercicios y advertencias

El cuello es una de las áreas más importantes de nuestro cuerpo.

Los músculos del cuello sostienen nuestra cabeza, protegen y guían la columna vertebral, y también cierran los vasos sanguíneos vitales, las vías respiratorias y la médula espinal.

Por lo tanto, el deseo de maximizar estos músculos es bastante natural, pero no todos saben cómo hacerlo bien.

Lo principal al hacer ejercicios para fortalecer los músculos del cuello, no te lastimes y no ganes unas pocas lesiones extremadamente serias.

En este artículo, le diremos todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento del músculo del cuello, y cómo no lastimarse en este proceso.

Pero antes de comenzar a desmontar los ejercicios y las técnicas, y también hacer un programa de entrenamiento, primero veamos de qué músculos está hecho el cuello y qué se nos ofrece entrenar.

Músculos del cuello

En total, a través de la zona del tórax cervical, hay quince músculos: diez músculos cervicales y cinco músculos alienígenas, que simplemente pasan a través de la parte superior del cuerpo. Todos están divididos, tanto privados como extranjeros, en dos tipos: mediana y lateral.

Los músculos medianos tienen una disposición longitudinal de las fibras y son responsables del trabajo de la mandíbula y la laringe. por lo tanto, no nos interesan, no tiene sentido bombearlos, y nadie ha ejercitado a este grupo de músculos inventado Pero aquí los músculos laterales, que tienen una disposición oblicua de fibras, son responsables de las pendientes del cuello y es necesario entrenarlos precisamente para aumentar su volumen.

Los músculos laterales del cuello consisten en un grupo superficial y profundo, ambos son igualmente importantes para alguien que quiere bombear rápidamente el cuello en casa.

• Un grupo profundo es responsable de ayudar con la respiración y las inclinaciones de la cabeza;
• superficial es responsable de proteger las partes más importantes de la columna vertebral y la tráquea, y también ayuda a inclinar y girar el cuello;

El grupo profundo consiste en cuatro músculos de la escalera, el grupo superficial consiste en el músculo subcutáneo del cuello y el músculo esternocleidomastoideo.

Además de los músculos del cuello propiamente dichos, los músculos del hombro y los músculos del trapecio también responden a la percepción visual del cuello, por lo que si desea bombear el cuello de la casa, vale la pena pensar en ellos.

Ejercicios para el cuello

Ahora, después de que hayamos decidido qué entrenaremos exactamente, es hora de pensar cómo balancear el cuello en casa o en el pasillo.

En la mayoría de los programas de culturismo, los ejercicios de cuello se descuidan, ya sea eliminándolos por completo, o dejándolos una fracción absolutamente insignificante del tiempo.

Si participa en un programa similar, necesitará un conjunto completo de ejercicios para el cuello.

Si usted tiene un trabajo sedentario, ejercicios para el cuello, es deseable llevar a cabo todos los días, es doblemente bueno que no requiere ni ningún equipo especial de ejercicio, y se puede llevar a cabo tanto en el hogar como en el trabajo.

Todos los ejercicios para el cuello se pueden dividir en dos partes: calentamiento y potencia.

Gimnasia de calentamiento para el cuello

Los ejercicios de calentamiento o gimnasia para los músculos del cuello están destinados a relajar y estirar al máximo los músculos del cuello y no lesionarlos durante la realización de ejercicios de fuerza. Además, son útiles para aquellos que experimentan problemas en el cuello, por ejemplo, incomodidad con un giro completo de la cabeza.

Esto se recomienda incluso neurólogos gimnasia en la osteocondrosis y la protrusión de la columna vertebral cervical (no sólo en la fase aguda). Y con la ayuda de las manos, puede obtener una carga suficiente y segura para el desarrollo del departamento de cuello uterino.

1. Flexión del cuello.

   Siéntate derecho. Inclina lentamente la cabeza hacia abajo para que tu barbilla toque tu pecho. Ahora también inclina lentamente la cabeza hacia atrás.

   • Si es necesario, puede fortalecer el efecto de este ejercicio. Para esto, antes de comenzar a realizarlo, coloque las bases de los lados posteriores de sus manos sobre su barbilla. Ahora la tarea es inclinar la cabeza hacia el pecho, superando la resistencia de las manos (elija la fuerza de resistencia). Después de inclinarse, mueva sus manos hacia la parte posterior de su cabeza y ahora incline su cabeza, superando su resistencia.

Este ejercicio también contribuye a un endurecimiento de la parte frontal del cuello y la línea del mentón

1. Laderas laterales del cuello. Siéntate derecho.

   Lentamente incline la cabeza hacia un lado, para que toque la punta de la oreja con el hombro oantes de la aparición de la incomodidad. No levantes los hombros. Después de llegar a la posición más cómoda para inclinar, repita el ejercicio con el otro lado del cuello.

   • Como en el caso del ejercicio anterior, las pendientes laterales se pueden realizar con el uso de las manos para resistencia. Las manos en este caso deben estar en el área de las orejas o encima de ellas.
2. Giros de la cabeza. Exactamente lo que se indica en el título.

   Siéntate derecho y gira lentamente la cabeza hacia un lado hasta que se detenga. Al final, gírelo lentamente al otro lado.

   • De nuevo, estos ejercicios se pueden realizar con esfuerzo. Para esto, cuando gire hacia la derecha, presione la palma de la mano derecha hacia el pómulo derecho y la parte posterior de la palma izquierda hacia la izquierda. Dependiendo de la forma de la cara, puede cambiar la posición de las manos a una más cómoda. Ahora tu tarea es resistir tu mano cuando giras la cabeza hacia esta mano.

Todos los ejercicios de calentamiento se realizan de 7 a 10 veces por aproximación, y la cantidad mínima de abordajes antes del entrenamiento de fuerza es de tres.

Ejercicios con la mano para la resistencia antes de entrenar para llevar a cabo no puede ser - que se les da para aquellos casos en los que un tiempo de entrenamiento completo no es, y no quiere perder el día. En este caso, siempre puedes usar ejercicios con refuerzo; no reemplazarán un entrenamiento completo, pero tampoco perderán una forma.

Los ejercicios de calentamiento se deben realizar a diario, por ejemplo, durante el almuerzo o en la mañana, durante la carga principal.

Cómo bombear el cuello en casa

Los ejercicios de fuerza están destinados a desarrollar y aumentar el volumen de los músculos del cuello. Son útiles para aquellos que quieren verse armoniosos o a menudo sujetan su cuello a cargas.

1. Levantamiento de la cabeza con ponderación.Realizado tirado en el banco, con su respaldo. La cabeza y el cuello deben tener peso y las manos dobladas en la parte posterior de la cabeza. Su tarea: inclinar la cabeza hacia abajo hasta el tope, luego con una fuerza para levantarla hasta el tope, superando la resistencia de las manos. Si necesita aumentar la fuerza, puede ponerse la parte posterior de la cabeza y fijar con las manos no un gran peso, como una botella, con agua.

• También hay una variante de este ejercicio, que se realiza desde la posición de "acostado boca arriba pero debido al diseño de la columna vertebral, es mucho más peligroso en caso de pérdida de control sobre los músculos. En este caso, las manos deben doblarse en la frente y se desaconseja el uso de pesos adicionales.
• La segunda variante del ejercicio se realiza cuando hay un compañero disponible. Colóquese una toalla en la cabeza (o en la frente, si trabaja desde la posición "en la parte posterior") de modo que el borde cuelgue hacia abajo a cada lado de la cabeza. Pídale a su compañero que tome estos bordes en sus propias manos y le dé resistencia al levantar la cabeza.

Antes, cuando incluso en los gimnasios no había simuladores para este grupo de músculos, los atletas fabricaban "gorras" de manera independiente con cinturones de cuero con bisagras en cada lado. A estos bucles se les unieron cadenas o cuerdas, en las que se podía colgar un peso arbitrario.

1. Se encoge de hombros con pesas.Manténgase erguido, con los pies separados al ancho de los hombros. Tome las mismas pesas u otras pesas en cada mano. Las manos deben enderezarse y bajarse a lo largo del tronco.

   Ahora comienza a levantar los hombros (bueno, o "sacudirlos") tan alto como puedas. La elevación se realiza en la exhalación, demora, inhalación, baja lentamente los hombros. Este ejercicio es para el músculo trapecio, que también es responsable de parte del volumen del cuello.

A continuación se presentan ejercicios sobre los músculos del cinturón del hombro, en los que los músculos del cuello están implicados al máximo. Todos ellos se realizan conno grandes pesos y concentración en el grupo muscular que necesitamos

1. Levantando mancuernas frente a ti.Póngase de pie, pesas en sus manos, sus brazos bajan y se presionan contra su cuerpo. Al exhalar, levante las manos directamente frente a usted, al nivel de los hombros y más hacia arriba sin detenerse, sin doblar los codos.

   Al inhalar, devuelva lentamente los brazos enderezados a su posición original a lo largo de la misma trayectoria (frente).

2. Levantando pesas en los costados.El ejercicio difiere del anterior solo en que las manos se mueven, pero también en amplitud completa, describiendo el semicírculo.

Los ejercicios de fuerza se realizan para 6-12 repeticiones en el enfoque.

El número exacto de enfoques depende de su nivel de entrenamiento, pero el número óptimo será de tres, con 2 o 3 minutos de descanso entre ellos. Si aún no tiene la fuerza suficiente para hacer la cantidad de ejercicios requerida, no se exceda en el trabajo, comience con un enfoque, luego vaya a dos y solo luego llegue a tres.

Ir más allá de los tres enfoques es irrazonable, es mejor aumentar gradualmente la carga de los músculos.

Los ejercicios de fortalecimiento se deben hacer con regularidad, pero no a diario.

Una vez a la semana, una opción menos buena, pero en la etapa inicial de capacitación, y esto es suficiente.

Recreación y rehabilitación

Los músculos del cuello requieren un descanso bastante largo; el hecho es que durante nuestra vigilia casi nunca se relajan, lo que significa que no pueden descansar. Arreglar esto ayudará a los masajes relajantes, pero incluso en este caso, necesita un descanso de un día antes del próximo "día del cuello".

En cuanto al dolor en el cuello, que puede aparecer como resultado del entrenamiento, se pueden dividir en dos opciones:

1. Al día siguiente después del entrenamiento, debería haber una sensación de tensión muscular, esto es normal y significa que está bien entrenado.
2. Dibujo,sin dolor agudo en el cuello, que generalmente ocurre inmediatamente después del entrenamiento. Quizás estirándose. Es intrépido, pero es mejor hacerlo sin entrenamiento durante un par de semanas para que pueda recuperarse. Una visita a un traumatólogo es deseable, pero puede prescindir de ella.
3. Dolor agudo en el cuello, que le impide moverse. Tal vez algo serio, hasta el desplazamiento de la vértebra. Lo más probable es que hayas hecho demasiado esfuerzo durante un ejercicio con resistencia o agravamiento. La mejor solución sería una llamada de emergencia urgente, si es posible, sin levantarse de la cama.

La regla principal del entrenamiento del cuello: no exageres. Es mejor trabajar un poco menos que sufrir una lesión grave en este grupo muscular.

En realidad, la mejor opción es realizar todos los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador experimentado, pero si no hay tal cerca - Continúe trabajando en usted mismo, pero solo observando las técnicas de seguridad y siguiendo estrictamente todos los signos de posible lesión.

En cualquier caso, lo mejor es entrenar y comer en el complejo.

Fuente: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Cómo bombear tu cuello en casa foto y video

El alivio y el torso inflado es el sueño de cada hombre que se preocupa por su salud. Pero un cuerpo hermoso requiere esfuerzos serios y clases regulares, ir al gimnasio y trabajar con "hierro".

No todos pueden pagar esa capacitación. Por lo tanto, las lecciones de la casa, que se llevan a cabo en cualquier momento conveniente, se convierten en una salvación.

Se presta especial atención al complejo de ejercicios para el entrenamiento del cuello.

El torso en relieve e inflado es el sueño de cada hombre que se preocupa por su salud

Reglas para entrenar el departamento cervical

¿Cómo bombear el cuello en casa de forma rápida y segura? Para hacer esto, debe seguir ciertas reglas; de lo contrario, existe la posibilidad de lesionar una parte importante de la columna vertebral y contraer muchas dolencias peligrosas.

El departamento de cérvix es responsable del correcto funcionamiento no solo de la cresta, sino también del cerebro, ya que está en este coloque los vasos sanguíneos que lo alimentan, y las fibras nerviosas que transmiten impulsos desde la cabeza a todas las partes cuerpo

Por lo tanto, antes de subir el cuello de la casa, debe consultar con el entrenador sobre la exactitud del trabajo.

El entrenamiento del departamento de cuello uterino en el hogar es muy simple, es suficiente para elegir el conjunto óptimo de ejercicios para usted y realizarlo regularmente. Es necesario practicar cada dos días, con buena condición física y músculos ya existentes, puede realizar ejercicios dos veces por semana.

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El cuello es una parte del cuerpo que casi siempre es visible, y su musculatura desarrollada es un testimonio de la fuerza de un hombre

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El cuidado es la regla principal del entrenamiento.

Bombeando el cuello, por un minuto, no se olvide de qué órganos importantes se encuentran en esta parte del cuerpo.

Todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta y precisa, con esto debe "escuchar" cuidadosamente sus sentimientos. Tal enfoque permitirá:

• asegura tu salud;
• trabaja profundamente en todos los músculos del cuello;
• evitar el estiramiento y el desgarro de ligamentos y músculos;
• No te canses demasiado rápido.

Lo mejor es que las primeras sesiones de capacitación se lleven a cabo conjuntamente con el capacitador.

El experto evaluará la exactitud de los ejercicios, le dirá qué clases son más efectivas para un atleta en particular y le indicará cómo evitar los errores.

Si no puede asistir al gimnasio, puede hacer un entrenamiento en video y luego evaluarse a sí mismo.

La regla principal del entrenamiento es la precaución

El complejo de ejercicios, destinado a desarrollar los músculos de esta parte del cuerpo, se divide en tres partes principales. La capacitación incluye ejercicios en los que necesita:

• hacer esfuerzos para superar la resistencia creada;
• trabaja con el peso de tu propio cuerpo;
• entrenar con pesas adicionales.

Ejercicios con resistencia

La mayoría de los principiantes dan preferencia a las actividades destinadas a superar la resistencia. Y este enfoque de entrenamiento es correcto. Son estos ejercicios los que le permiten estirar el cuello y prepararlo para cargas más pesadas.

El ejercicio óptimo es el siguiente: estando de pie o sentado, las palmas se colocan en la frente y comienzan a apretar la cabeza, forzándola a inclinarse hacia atrás. La tarea es superar la resistencia creada para que la posición de la cabeza no cambie.

El segundo ejercicio es similar, pero las manos están en el lado derecho o izquierdo de la cabeza (alternativamente). Es necesario inclinar la cabeza hacia un lado con la mano y evitar esta inclinación por los músculos tensos del cuello.

El número de ejecuciones en cada dirección (derecha, izquierda y atrás) debe ser de al menos 30.

Si los entrenamientos están emparejados, también puede hacer que las pendientes avancen. Para esto, se le pide al compañero que presione la parte posterior de la cabeza para inclinar la cabeza hacia adelante.

Las sensaciones correctas después de tales ejercicios: fatiga fácil en la sección cervical, complementada con calor (proporciona una descarga de sangre al cuello). El número de enfoques debe ser al menos dos, y para los atletas con una buena forma física, al menos tres.

Ejercicios con peso corporal

El movimiento principal es rodar la cabeza de lado a lado en el piso. Para hacer esto, debe poner sus pies en un ancho que sea dos veces la longitud de sus hombros, inclinarse y descansar en el piso.

Las grietas se llevan a cabo en dos direcciones: hacia adelante y hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda.

Un error es rodar la cabeza en círculo: en el peor de los casos, puede causar lesiones, en el mejor de los casos, tal entrenamiento será casi inútil para el corsé muscular.

Adaptaciones para ejercicios

El número de repeticiones en cada lado debe ser de al menos 20.

Los principiantes pueden practicar con las manos paralelas a las piernas. Cuando el cuello se fortalece, la cantidad de repeticiones se puede aumentar a 30, y las manos se pueden retirar hacia atrás.

En esta posición, el cuello recibirá la carga máxima y los músculos mejorarán.

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Si la forma física lo permite, este ejercicio puede ser aún más complicado: basta con pararse en el puente y ejecutarlo en la dirección opuesta.

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Pero pasar a esta forma de entrenamiento es posible solo en el caso de que el deportista confíe en las fuerzas (de manera diferente hay una probabilidad de cortarse el cuello).

El primer entrenamiento se realiza necesariamente en presencia de un compañero.

Entrenamiento con peso extra

El tercer tipo de ejercicio está diseñado para profesionales y personas cuyo corsé de cuello ya es lo suficientemente fuerte y capaz de soportar pesos adicionales.

Puede ir a ellos solo después de que las dos clases anteriores hayan sido dominadas hasta el más mínimo detalle.

Diversas cargas utilizadas en dichos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos y potenciarlos, mejorando los resultados ya disponibles.

Para tal entrenamiento, necesitará una correa especial, que se puede comprar en una tienda especializada. Es importante elegir la longitud correcta: después de que ella lleva en su cabeza, y se adhiera material de peso, la distancia entre la carga y el piso a otro de su borde debe ser de al menos 20 cm.

El ejercicio se hace así:

1. El atleta se sienta en un banco o una silla, con las manos firmemente sobre las rodillas.
2. La cabeza a lo largo del arco cae suave y lentamente hasta el momento en que el piso toca la carga.
3. Tan pronto como ha ocurrido la oscilación, la cabeza tan cuidadosamente a lo largo del arco se eleva hacia arriba.

El número total de repeticiones en dos direcciones (de izquierda a derecha y de derecha a izquierda) debe ser 20. Puede comenzar con 10, agregando gradualmente una repetición adicional.

Habiendo dominado este ejercicio, también puede ser complicado. Para hacer esto, puede acostarse en el banco boca abajo o de lado.

Entonces, mientras se practica en posición prona, el músculo trapecio máximo está tenso, los músculos laterales trabajan en proyecciones laterales.

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Antes de comenzar este tipo de ejercicios, debe cuidar una correa nueva, cuya longitud debería ser menor.

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La garantía de un cuello hermoso e inflado, y todo el cuerpo, es la confianza en sí mismo y la regularidad de las clases. Incluso si hay fallas, y no todos los ejercicios tienen éxito la primera vez, es importante superar el miedo y la pereza y avanzar hacia la meta deseada.

Para estos ejercicios, necesitará una correa especial, que se puede comprar en una tienda especializada

A menudo, renunciar al entrenamiento causa dolor en los músculos o la cabeza después de la clase.

La primera razón para tales eventos es el rendimiento inadecuado de las clases, el segundo - la presencia de cualquier enfermedad. En presencia de dolor o malestar, debe visitar al capacitador y asegurarse de que la capacitación se lleva a cabo correctamente, y también ir al médico y someterse a una encuesta.

Una sensación normal después de tales actividades es una sensación de mareo leve y fuerza muscular. Por lo general, estos sentimientos desaparecen después de algunas semanas de ejercicio regular.

Si el ejercicio se realiza correctamente, las clases no sólo mejorará el aspecto del cuello, pero para deshacerse de muchas enfermedades de la columna cervical de la cresta y mejorar el flujo sanguíneo y la energía del cerebro.

Y esto afectará el trabajo de todos los órganos y sistemas del cuerpo y el bienestar general.

Oleg Simakov

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Fuente: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html