Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral

Ejercicios para fortalecer los músculos de la columna vertebral

El papel de la columna vertebral en el cuerpo es excelente, no se puede sobreestimar. Él es el soporte para el esqueleto. Los órganos internos están unidos a él, y la columna vertebral los protege del daño.

Él es el principal órgano que proporciona el movimiento. Para hacer frente a todas las funciones complejas, la columna vertebral debe ser fuerte, flexible y elástica.

Ejercicios elegidos de forma competente para fortalecer la columna vertebral le permiten mantenerla sana y fuerte durante mucho tiempo.

Enfermedades y lesiones

En el mundo de hoy, donde la mitad de la población hace el trabajo mientras está sentada, la columna vertebral no tiene suficiente carga diaria. Los músculos que sostienen la columna se están debilitando. Las vértebras se acercan y presionan sobre discos, protuberancias, se forman hernias. Sobrecargar la columna también es perjudicial, una vez más, los discos sufren.

Trabajo sedentario, las clases en la escuela llevan a la aparición de una postura incorrecta. La curvatura fisiológica de la columna vertebral cambia en la dirección de aumento o disminución, tales patologías surgen:

• cifosis,
• lordosis,
• escoliosis,
• espalda plana.

Libra sugiere que tu cuerpo pida ayuda

Otra desgracia de la columna vertebral es la obesidad. Y aquí la hipodinámica es importante. Una persona consume más calorías de las que gasta.

El exceso de peso afecta la columna vertebral no menos que la transferencia de pesos permanentes.

Los músculos debilitados simplemente no son capaces de mantener la columna vertebral en la posición correcta.

Si la columna vertebral está en buena forma, debe hacer prevención de enfermedades. Cuando las medidas preventivas llegaron tarde, es necesario seleccionar y dominar los complejos de ejercicios para fortalecer la columna vertebral. Se pueden dividir en los siguientes grupos:

1. desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral;
2. restaurar la postura;
3. aliviar el dolor;
4. fortalecer los músculos de la espalda.

En el sitio de localización, se desarrollan ejercicios separados para el cuello, la cintura, la cintura escapular y la columna dorsal.

Clases

Caminar es la mejor gimnasia para la columna vertebral. Un gran grupo de músculos está involucrado, el sistema respiratorio se activa, el peso se normaliza. La distancia debe aumentarse un poco. Con el tiempo, puedes caminar unos pocos kilómetros sin fatiga.

El simulador Twister fortalece el corsé trasero

Cómo fortalecer la columna vertebral? Sistemáticamente Se cree que para mantener una buena forma física, una persona debe caminar diariamente al menos una hora y media. El tempo se elige con la consideración obligatoria de la edad de la persona, el estado de salud, la aptitud del organismo.

No siempre es posible caminar todos los días en el parque, parque, bosque de pinos. Respirar aire polvoriento y contaminado a lo largo de las carreteras también es dañino. Para tal caso, hay gimnasios, cintas de correr en casa.

El desarrollo de la flexibilidad

Antes de las clases, intente pasar una prueba simple de flexibilidad. También será el primer ejercicio para desarrollar flexibilidad.

Tienes que ser heterosexual, con las piernas juntas. Sin doblar las rodillas, toma el piso con las palmas. No funcionó, por lo que la columna vertebral requiere entrenamiento.

Para la próxima serie de ejercicios, necesitas una silla.

Lee el artículo:Complejo de gimnasia para la columna vertebral

• Debes sentarte en el borde de la silla con las manos. Las patas deben colocarse hacia adelante y extenderse un poco más ancho que los hombros. Sin doblar las piernas, arranca las nalgas de la silla y dobla hacia atrás. Regrese a la posición inicial.
• Al alejarse de la silla por la longitud de los brazos extendidos, gírelo hacia él. Apoye sus manos en el borde, con las piernas lo más abiertas posible. Conviértete en esta posición sobre tus rodillas, regresa.
• Conviértete de lado en la silla. Tire de la punta de la pierna en el asiento de la silla. Las manos están en el cinturón. Intenta hacer sentadillas en una pierna, de pie en el suelo.

Respirar durante las clases es arbitrario. Sin preparación, el ejercicio no es fácil. Así que comienza con tantas repeticiones como puedas. Aumente gradualmente el número de repeticiones.

Alivio del dolor lumbar

La osteocondrosis es la principal causa de problemas con la columna vertebral. La enfermedad afecta a los jóvenes, a los ancianos e incluso a los niños. Comienza gradualmente, imperceptiblemente, se hace sentir con intensos dolores. Dolores insoportables eliminan los ejercicios de estiramiento de la columna vertebral.

Ejercicio para tratar la hernia intervertebral de la zona lumbar

1. Este ejercicio es más adecuado para la región lumbar. Se realiza acostado en la espalda. El cuerpo está relajado, las piernas dobladas en las rodillas. Manos estiradas a lo largo del tronco. Las caderas y las nalgas se desprenden del piso, se levantan sobre el abdomen y permanecen en esta posición el mayor tiempo posible. Desciende suavemente mientras exhalas. Fortalece las nalgas, el corsé muscular de la parte inferior de la espalda, el abdomen y los muslos.
2. La situación es la misma. Saca las piernas e intenta apretar la cintura contra el suelo. Ensartando las nalgas, al mismo tiempo, dirige las manos hacia la cabeza y las piernas se doblan sobre las rodillas. Por lo tanto, es necesario tratar de estirar la columna vertebral. Estirándose, enderezando sus piernas, sus manos permanecen detrás de su cabeza. Mantenga en esta posición hasta la fatiga.
3. Encienda el vientre, las manos se estiran a lo largo del tronco. Las nalgas elásticas, con inspiración, levantan las piernas alargadas simultáneamente con la parte superior del tronco. No es necesario que levante la cabeza por encima de los pies. La columna vertebral se estira de manera uniforme en toda la longitud.

Clases para el cuello

La columna cervical de acuerdo con la frecuencia de las enfermedades se encuentra en el segundo lugar después de la cintura. Esto se debe al hecho de que las personas a menudo tienen que trabajar, involucrarse con la cabeza inclinada.

Los músculos del cuello están durante mucho tiempo en una posición de tensión forzada, espasmódica y debilitada. Como ejercicios de fortalecimiento para el cuello, se recomienda el siguiente complejo simple.

4 posiciones de gimnasia para cervicales

• Acuéstese, estire los brazos y las piernas, relájese. Levante el tronco y las piernas a una altura de 10 a 15 cm. Inmediatamente sentirás una fuerte tensión en los músculos de la columna cervical. Mantenga en esta posición durante 5 - 7 segundos. Repita 4 - 5 veces.
• Entrelazar los dedos de las manos, poner detrás de la cabeza. Abrace la parte inferior del cuello con sus manos. Unos segundos para presionar su cabeza sobre sus manos, y sus manos sobre su cabeza. El ejercicio puede repetirse varias veces al día mientras trabaja, estudia. Con el entrenamiento constante, los músculos de la región cervical se fortalecen rápidamente. Las colisiones frontales de presión se realizan alternativamente en las palmas de las manos, unidas a la frente y las partes laterales de la cabeza sobre la oreja.

Tubo de hombro

Las vértebras de la cintura escapular son parte de la columna torácica. Se caracterizan por una gran movilidad. Con la edad, con un estilo de vida sedentario sedentario, los hombros encorvados, la espalda jorobada.

Reducir o eliminar la rigidez constante de los músculos puede ser con ejercicios simples de corta duración. Los ejercicios para fortalecer la columna comienzan a un ritmo tranquilo y mesurado.

La carga aumenta de manera constante y gradual.

La laminación fortalece los músculos de la cintura escapular

1. Prepare un rodillo grueso. Se puede acercarse a un trozo de palos cubierto con una tela densa. Recuéstate en el piso, pon el rodillo debajo de tu espalda, presiona y gira suavemente hacia tu cuello y espalda.
2. Tire de las manos delante de él, conéctelas al "candado" con las palmas hacia afuera. Toma una respiración profunda. Al exhalar, levante los brazos, estirando las manos y los dedos. Repita el ejercicio enganchando los dedos en el interior.
3. El brazo derecho debe estar doblado en el codo y ser enrollado detrás de la espalda desde la cintura. Doble el brazo izquierdo detrás de la parte superior del hombro. Intente conectar las manos o alcance con una mano los dedos de la otra mano. El ejercicio también se repite, cambiando de mano.
4. La gimnasia se realiza en cuatro patas. Debes patear tu espalda lo más lejos posible. Mantenga durante 5-7 segundos, la cabeza recta. Lo mismo se puede hacer volteándose sobre el estómago, apoyándose en el piso con las manos extendidas.

Recuperación oriental

La medicina oriental antigua tiene muchas técnicas de curación para fortalecer la columna vertebral. El yoga es parte de la medicina india antigua.

La peculiaridad de los ejercicios es la larga fijación de poses.

Las clases se llevan a cabo tres horas después de comer con la vejiga vacía y el intestino vacío.

Ejercicio "Liebre" para sanar la columna vertebral

El siguiente conjunto de ejercicios para fortalecer la columna vertebral implica todas las partes de la columna vertebral y ayuda a fortalecer el corsé muscular.

• Siéntate sobre tus talones, pon las manos sobre las rodillas, la espalda recta, el cuerpo relajado. Lentamente inclínese, mientras está sentado, y trate de tocar la frente de la alfombra.
• Siéntese plano, las piernas se estiran, entre las piernas y la espalda forman un ángulo de 90 grados. A la espiración para apretar las rodillas dobladas por la rodilla al pecho y extender los brazos o la mano delantera. Con la inspiración para desviarse hacia atrás, levantando medio metro de pies (puede ligeramente menos). Haga de 3 a 5 repeticiones.
• Acuéstese de espaldas, con inspiración, levante con calma los dos pies y sostenga el cuerpo con las manos. El peso del cuerpo descansa sobre los hombros, los codos y la cabeza. Permanezca en esta posición, mientras pueda, necesita respirar libremente. Repita el ejercicio, el número de repeticiones debe aumentar y tomar hasta 10 minutos.

La columna vertebral inevitablemente envejece y es imposible detener este proceso. Pero una persona puede influir en el momento del desarrollo de los cambios degenerativos-distróficos. Toma un poco - realizar tan frecuentemente como sea posible ejercicios de gimnasia de bienestar.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y la columna en el hogar (video lección)

Todos los días tenemos que enfrentar el estrés físico. Nuestro cuerpo comienza a tensar los músculos desde la mañana hasta la noche, lo que causa fatiga al final del día. Especialmente si se trata de los músculos de la espalda y la columna vertebral.

Después de todo, el dolor que se produce en la región lumbar, el cuello y entre los omoplatos puede privarnos de los placeres cotidianos y deteriorar significativamente la calidad de vida.

Evite estos tormentos y fortalezca su cuerpo, incluso con osteocondrosis, cifosis y escoliosis, es bastante posible.Para esto, se han desarrollado ejercicios especiales diseñados para fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral.

Con ellos, así como con un complejo de terapia de ejercicios para la prevención de enfermedades de la espalda en niños, puedes leer leyendo este artículo.

¿Por qué es necesario fortalecer los músculos de la espalda?

A pesar del hecho de que la columna vertebral es una base sólida del cuerpo, no puede servirnos para siempre, a menos que esté protegida a tiempo. Al realizar regularmente una serie de ejercicios físicos especiales, puede olvidarse del dolor y disfrutar de la vida.

Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda se realizan regularmente por unos pocos. La mayoría de los que sufren este problema los recuerda solo cuando una amenaza para la salud es inminente.

Básicamente, el entrenamiento en el hogar, destinado a fortalecer los músculos de la espalda, el cuello, la columna vertebral y, en particular, la región lumbar, se llevan a cabo bajo la influencia del entusiasmo.

Con una disminución del dolor en las áreas "problemáticas generalmente se olvidan.

Además, hay ejercicios especiales de terapia con ejercicios para niños, que ayudan a formar una postura bella y correcta y a desarrollar la plasticidad de la columna vertebral desde una edad temprana.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Y para evitar consecuencias indeseables, le sugerimos que se familiarice con el complejo, que incluye ejercicios preventivos para fortalecer la columna vertebral y los músculos de la espalda. Se pueden realizar libremente en casa.

Parte 1

Si el área de la región lumbar, la pelvis y los músculos de la espalda están lo suficientemente desarrollados, esto reduce el riesgo de lesiones. Por lo tanto, vale la pena preparar regularmente los músculos de la espalda para la actividad física.

Para esto, se han desarrollado ejercicios de estiramiento, que aliviarán la tensión y calentarán los tejidos. Se recomienda que se realicen antes del entrenamiento principal para evitar lesiones.

Todas las regulaciones están diseñadas para una ejecución lenta.

Es suficiente para ser recto, las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos sosteniendo la cintura. Luego inclínate hacia atrás tanto como sea posible, mientras mantienes el equilibrio y te quedas durante 5 segundos. Después de regresar a la posición inicial, haz cinco repeticiones.

Probablemente, muchos se sorprenderán, pero este empleo se acerca no sólo para la extensión, sino también para el refuerzo de la espalda, la columna vertebral y el departamento lumbar. La posición de inicio es tirado en el suelo.

Las piernas deben doblarse en las rodillas, las manos, a lo largo del cuerpo. Luego comenzamos a levantar y enderezar lentamente 1 pie, sosteniéndolo con nuestras manos. Después de haberla mantenido en esta posición durante 25-30 segundos, bajamos y hacemos lo mismo para el segundo.

Para cada miembro debes hacer 2 veces.

Parte 2

Ejercicios de fuerza diseñados para aumentar el tono y fortalecer los músculos de la espalda, estabilizar la columna vertebral, desarrollar los músculos de la prensa.

1. Torciendo. Posición inicial: tirado en el piso con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas en las rodillas, tirantes hacia las nalgas. Tomando la posición necesaria, es necesario asegurarse de que la pelvis y la región lumbar estén bien apretadas contra el piso, de modo que no se forme una deflexión en la parte posterior. Tomando la posición inicial, debe levantar la cabeza y los hombros, hasta que los omóplatos se desprendan del piso y, demorando entre 5 y 10 segundos, bajarse. Repita que el movimiento necesitará 10 veces.
2. Giros sesgados: ejercicios que fortalecen perfectamente el tronco de la columna vertebral y los músculos oblicuos de la espalda. Posición inicial: tirado en el piso también como se describe arriba. Necesitas levantar las manos y dirigirlas directamente, estirar los hombros primero hacia el muslo de la pierna izquierda, luego, bajando al suelo, alcanzar la cadera de la pierna derecha.
3. Ejercicio simple y efectivo: "Superman que se realiza sin sobrecargar. Es suficiente tomar la posición original tendida en el suelo boca abajo y adoptar la pose de superhéroe mientras se mantiene la tensión de los músculos de los glúteos, el cuello y la columna lumbar. Al realizar movimientos corporales, es necesario tratar de levantar los brazos, los hombros, la cabeza lo más alto posible y mantener esta posición durante unos 5-10 segundos.

Complejo de bienestar para enfermedades

Es importante realizar ejercicios dirigidos a varios grupos de músculos y permitir el fortalecimiento de diferentes partes de la columna vertebral. Esto ayudará a la terapia de ejercicios complejos, diseñados para diversas enfermedades (osteocondrosis, escoliosis, hernia lumbar o cuello).

Si tiene una enfermedad tan desagradable como una hernia intervertebral, entonces en la etapa inicial, los médicos prescribir necesariamente un conjunto de ejercicios que proporcionan el fortalecimiento de los músculos de la espalda y la normalización del suministro de sangre en tejidos. El complejo LFK con hernia intervertebral es una parte obligatoria de la terapia.

Con una hernia localizada en el cuello, la terapia de ejercicios incluye ejercicios que se pueden realizar en casa de pie con las manos hacia abajo o sentado en una silla con la espalda recta:

• Gire lentamente la cabeza alternativamente hacia la izquierda, hacia la derecha 5 veces, con el máximo esfuerzo.
• Haga 10 veces bajando la cabeza hacia el pecho, tratando de tocarlo con la barbilla.
• Lentamente gire la cabeza hacia atrás 10 veces, tratando de levantar la barbilla.

Con una hernia que se encuentra en la región lumbar y es una de las más comunes, debe realizar ejercicios básicos para fortalecer los músculos de la espalda.

Consisten en levantar el torso desde la posición que está en el piso sobre el estómago y apoyar los pies contra la pared u otra superficie.

En general, la terapia de ejercicio para la hernia, la osteocondrosis, la escoliosis y otras enfermedades de la columna vertebral debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico.

Complejo preventivo de bienestar para niños

Para los niños, también se ha desarrollado una técnica especial que le permite desarrollar los tejidos musculares, la flexibilidad de las articulaciones y la columna desde la más tierna infancia.

Están diseñados para niños de diferentes grupos de edad.

Y, según los expertos, se recomienda que se realicen ejercicios especiales de terapia de ejercicios con su hijo a partir de los 6 meses.

Además de las clases con un LFK infantil complejo, destinado a desarrollar y fortalecer un organismo pequeño, es importante hacer un masaje adicional. En la infancia, permite a los niños desarrollar músculos fuertes del cuello, columna lumbar.

En general, el complejo de clases de salud, que está diseñado para desarrollar una columna vertebral fuerte y prevenir enfermedades, debe ser realizado por un médico.

Si desea "protegerse" a usted y a los niños en el futuro de los problemas de espalda y malestar, lo cual es peculiar para arruinar la vida en osteocondrosis, escoliosis, hernia y otras enfermedades de la columna vertebral, vale la pena hacer regularmente en casa los ejercicios para su fortalecimiento

El complejo de clases de bienestar, que el médico le ayudará, no solo lo salvará de problemas existentes, sino que también mejorará significativamente la calidad de vida.

Olvidando el dolor en la espalda, el cuello o la región lumbar, puede sentirse en excelente forma física.

Fuente: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda con osteocondrosis

El principal problema de la osteocondrosis radica en su nombre alternativo: "lesión distrófica degenerativa de la columna vertebral".

Columna vertebralen algún lugar se vuelve débil, los discos intervertebrales se rasgan o secan, las vértebras mismas se agrietan y están cubiertas de osteofitos (excrecencias óseas).

En tales condiciones, la columna vertebral no puede realizar su función básica: es normal mantener el cuerpo en el espacio. ¿Cómo lidiar con esto? Transfiera este deber de la columna vertebral a los músculos que lo rodean.

Esto se puede lograr con la ayuda de la terapia de ejercicios. Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda con osteocondrosisgarantizado para reducir la frecuencia y la intensidad de las exacerbaciones.

La importancia de fortalecer los músculos

Fortalecer la espalda es una tarea primordial no solo por la disminución en la frecuencia de las recaídas. Los ejercicios, si se realizan correctamente, conducen a los siguientes efectos positivos:

1. la columna vertebral se nivela gradualmente, en la medida de lo posible;
2. Durante el ejercicio en los músculos, el metabolismo aumenta, lo que tiene un efecto positivo en todo el cuerpo;
3. el fortalecimiento de los músculos de la espalda con osteocondrosis actúa como prevención de complicaciones (síndrome de la arteria vertebral, espondiloartrosis).

Es por eso que absolutamente cualquier médico adecuado pasará la mitad de la conversación preventiva con el paciente fisioterapia, e incluso dar una referencia a la terapia de ejercicios si el paciente quiere participar directamente en hospital.

¿Cómo hacer correctamente tales ejercicios?

Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda tienen sus propios matices. El primero y más importante: la mayoría de ellos no se puede hacer durante una exacerbación. La agravación es más a menudo causada por la inflamación.

Con el último tejido cerca de la vértebra, el nervio se hincha y se aferra aún más, lo que causa dolor.

Un movimiento incómodo, y el nervio se pellizca definitivamente, lo que empeora el curso de la enfermedad varias veces.

A la agudización es posible hacer solamente eso que se describe en la subsección "los Ejercicios para los períodos agudos y subaguda".

Además de los ejercicios en la espaldadebe abordarse de manera responsable.

El paciente debe elegir 2-3 días a la semana, en los que realizará estos ejercicios, y omitir el entrenamiento es posible solo en caso de emergencia.

La carga se debe realizar a diario, incluso si es muy vago.

Antes de realizar los ejercicios, es necesario hacer un calentamiento (que se describirá en la subsección "Preparación"). Después de la gimnasia, debes descansar de 5 a 10 minutos: recostarse, relajar los músculos y normalizar la respiración.

Entre los ejercicios, también, necesitas tomar descansos, la duración, para elegir de forma independiente, de acuerdo con las sensaciones.

Indicaciones

• osteocondrosis de la cintura, el tórax o el cuello de intensidad débil o moderada;
• radiculitis en la fase de remisión;
• prevención de la osteocondrosis

Contraindicaciones

1. exacerbación (excepto para ejercicios especiales);
2. procesos inflamatorios agudos (incluidos ARI, ARVI);
3. sufrido ataque al corazón, accidente cerebrovascular, injerto de derivación de la arteria coronaria;
4. tendencia a sangrar

Resumen de ejercicios

Preparación de

Antes de realizar un complejo de ejercicio para el músculo, necesita:

• Tomar una ducha caliente Este artículo es opcional, pero es muy conveniente tener menos de 10 minutos bajo el chorro de agua, ya que relaja bien los músculos.
• Masajea tu espalda El automasaje será suficiente. Es necesario estirar los músculos a lo largo de toda la columna vertebral con movimientos circulares.
• Un poco de calentamiento. Puede caminar unos 5 minutos, girar las manos, estirarse varias veces o crear su propia versión.

Cargando

La carga debe hacerse a diario. Ejercicios complejos -muy simple y rápido, porque a pocas personas les gusta pasar 30 minutos por la mañana en los ejercicios.

Todos los ejercicios se hacen acostados en la espalda.

1. Doble una pierna y levántela para que la rodilla mire hacia el techo. Después - enderezar completamente la pierna. Sostenga por 10 segundos, regrese al original. Haz 5 veces por cada pierna.
2. Las rodillas, en la medida de lo posible, presione contra el estómago. Luego doble las rodillas hacia la izquierda y gire el cuello y el cuerpo hacia la derecha. 3 veces en cada dirección.
3. Las rodillas se doblan, las piernas ligeramente diluidas, dejan de descansar en el piso o la cama. Levante la pelvis, apoyándose en los hombros y los omóplatos. Realice lento, altura seleccione usted mismo. En el punto más alto, arregle durante 5 segundos, luego - un descenso suave. Haz 4 levantamientos.

Ejercicios básicos

Estos ejercicios son adecuados para cualquier tipo de osteocondrosis.

Ellosmás adecuado para la prevencióny tratamiento de etapas tempranas, en casos más severos vale la pena observar los ejercicios durante la remisión.

• Acuéstese sobre su estómago, las piernas juntas, las manos, las palmas hacia abajo debajo del pecho. Las manos se empujan suavemente desde el suelo, arqueando la columna vertebral. Es importante: las palmas deben estar una al lado de la otra, debajo del esternón (sin este ejercicio no sirve de nada). Subir en 10-15 sm, para corregir oportunidades y sensaciones. Corre 3 veces.
• Acuéstese en su estómago. Piernas - juntas, manos - en los lados, palmas hacia abajo. Levante la mano derecha para que al final esté mirando hacia arriba (al mismo tiempo, envuelva ligeramente el cuerpo). Más bajo, hazlo por el otro lado. 5 veces por mano.
• Pose - acostada sobre su estómago, las piernas juntas, las manos juntas en la cerradura detrás de él. Lentamente levante la mitad superior del cuerpo debido a los músculos de la espalda. Un aumento de 5-7 cm será suficiente. Hacer 4 veces
• Tumbado en el estómago, con las piernas dobladas en las rodillas y las manos en los tobillos. Tire suavemente de sus pies sobre usted mismo hasta que sienta la tensión. Haga 10 veces.
• La bicicleta Acuéstese en el piso, las piernas se levantan y doblan como si debajo de los pies estuvieran los pedales. Gire estos pedales imaginarios de un lado y luego del otro. 2 minutos por dirección.
• Tijeras, verticales y horizontales. Acuéstese en el piso, levante sus piernas, brazos - arbitrariamente. Realice movimientos de agitación con los pies, "cortándolos" con aire. Primero, en línea recta, luego en diagonal. 10 barridos por dirección.

Aquí puedes encontrar ejercicios adicionales

Ejercicios durante la remisión

Esta gimnasia es adecuada para aquellos que sufren de ataques de radiculitis con osteocondrosis. Los ejercicios aquí no son tan pesados ​​como en el complejo principal, por lo que la posibilidad de que provoquen una exacerbación es mínima.

Es posible realizarlo solo cuando la enfermedad se encuentra en la fase de remisión.

1. Pose - en cuatro patas. La parte de atrás se arqueó primero, y luego se dobló. Haga despacio, con flexión / desviación - exhalación. Haz 5 veces
2. Párate a cuatro patas. Levanta una pierna y tira de ella paralelamente al piso, luego - la otra. Es muy importante hacer todo sin problemas, el cuerpo no debe balancearse de lado a lado. 3 veces por cada pierna
3. Versión complicada del ejercicio anterior. Además de la pierna, es necesario estirar el brazo opuesto (la pierna derecha es el brazo izquierdo, y viceversa). También 3 veces.
4. Pose - de pie. Haga las esquinas lentas del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Gira hasta que sientas tensión. 5 vueltas en cada dirección.
5. Pose - sentado en una silla con la espalda. Primero, toca la barbilla con la barbilla y luego retira la cabeza. Hágalo muy lentamente, 4 veces.

al respecto

Ejercicios para períodos agudos y agudos

Y para períodos agudos y subagudos, solo se permite un grupo de ejercicios:isométrico. El resto están contraindicados, ya que pueden provocar un aumento de los síntomas.

• Debes ponerte derecho, sostener tu mano en tu frente. Luego - presionar una mano en la cabeza y la cabeza - para resistir esta presión. Duración, fuerza y ​​número de enfoques para elegir, basados ​​en el bienestar.
• Haz lo mismo con la parte posterior de la cabeza y las sienes.

¡Importante! Durante la ejecución, la columna vertebral no debe moverse.

Ejercicios de fuerza en los simuladores

Ejercicios de fuerza para la osteocondrosispuede ayudar a bombear el corsé muscular más rápido y mejor, pero esto requiere dos componentes: un buen gimnasio y un buen entrenador.

Idealmente, este entrenador debe tener una educación médica, porque los ejercicios de fuerza están asociados con una carga pesada, y un paso incorrecto puede costar la espalda entera.

Muy a menudo, con la osteocondrosis, se practican los siguientes ejercicios de fuerza:

1. prensas verticales;
2. tracción del bloque superior;
3. hiperextensión;
4. pull-ups;
5. ataques con pesas pequeñas.

Como ejemplo: hiperextensión:

Ejercicios de fuerza sin ejercicios y equipo

En pocas palabras, con tu peso. Estos ejercicios son familiares para todos desde la escuela:

• Flexiones. Flexiones habituales, pero con una característica: las piernas deben colocarse en algo alto (sofá o cama) para que las rodillas aún sientan el soporte y el resto de la pierna ya esté colgada. Esto reducirá la carga en la parte inferior de la columna vertebral y le permitirá girar específicamente la espalda. Puede comenzar con 5 veces, aumentando gradualmente la cantidad.
• Se pone en cuclillas. Sentadillas ordinarias de "escuela". En tiempo de ejecución, la parte posterior debe ser plana. Comience con 10, aumente gradualmente.
• Presione. Los ejercicios en la prensa bombean no solo los músculos de la prensa, sino también la espalda. Atención por favor! Con la osteocondrosis lumbar, los ejercicios para la prensa están contraindicados. En otros casos, comience con 5, aumente como "adictivo" a la carga.

Otros ejercicios

La buena eficacia se muestra nadando. No solo fortalece los músculos de la espalda, sino que también "aprieta" todo el cuerpo.

La única observación: antes de ir a la piscina, debe consultar a un médico, porque con algunas hernias intervertebrales, la natación está contraindicada.

¿De qué otra manera puedo fortalecer mi espalda?

Masaje y nutrición

Masajese refiere a cargas pasivas. Estas son cargas, en las que el paciente no hace nada, pero sus músculos se esfuerzan al mismo tiempo. Los procedimientos de masaje no pueden reemplazar un conjunto de ejercicios, pero serán una buena adición.

La nutrición adecuada es la clave del éxito en cualquier deporte.

Sin él, la efectividad del entrenamiento disminuye en un 50-60%. Los músculos en su mayoría consisten en proteína, y es la proteína que necesitan para regenerarse entre el entrenamiento.

La clásica pechuga de pollo hervida ya ha entrado en las leyendas entre aquellos que están comprometidos seriamente con su cuerpo, y no en vano: tiene muchas proteínas y muy poca grasa.

Pero, por supuesto, la dieta no puede ser "martillada" por completo con las pechugas de pollo; es necesario que comas completamente, de manera equilibrada y con moderación.

Hay muchas maneras de ponerlo en forma: desde ejercicios de la mañana hasta pesados ​​ejercicios físicos en simuladores bajo la supervisión de un instructor, para que todos puedan elegir un programa a su gusto.

Pero antes de diseñar el programaes muy recomendable consultar a un médico, porque cada columna necesita su propio enfoque.

Fuente: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Ejercicios para la espalda y la columna vertebral de la casa: video y explicaciones

Ignorar la salud en los jóvenes puede doler en el futuro. Por lo tanto, es necesario protegerse de posibles problemas y seguir la postura, y también para formar un corsé muscular que pueda soportar la columna vertebral en las condiciones adecuadas.

Ya a la edad de 30 años muchas personas encuentran molestias y dolor en la columna vertebral, lo cual se debe a la aspereza y rigidez de los músculos.Si no se hace nada, la musculatura, que ha perdido su flexibilidad, se convertirá en un suelo fértil para el desarrollo de enfermedades formidables.

En este artículo, veremos ejercicios efectivos simples para estirar y fortalecer los músculos de la espalda en casa, y al final del artículo puede ver un video sobre estos ejercicios.

Antes de comenzar Actividades en el hogar

Si los temores por la salud aún lo empujaron a la acción, antes que nada consulte a un entrenador o médico acerca de la próxima capacitación.

Y no importa qué técnica elijas:siempre sostenga su espalda baja en una posición recta natural.

Y la última instrucción: de forma obligatoria, de antemano, calentamiento. La espalda requiere un enfoque delicado, por lo tanto, siempre prepare esta parte del cuerpo para el trabajo físico.

Una manera muy simple y conveniente de fortalecer su espalda y formar una postura correcta en solo 10 minutos al día:

Calentamiento

Después de completar todos los pasos a continuación, se protegerá de posibles lesiones y otros problemas:

1. Sosteniendo el cepillo sobre los hombros, realice la rotación hacia delante y hacia atrás 10 veces.
2. Manos en la cintura Hacemos pendientes alternas, levantando la mano opuesta a la dirección del doblez corporal.
3. Al estar en la misma posición, hacemos movimientos cíclicos de la pelvis a lo largo y en sentido antihorario.
4. Levante cada pierna y gire el pie en ambas direcciones.
5. Doble la pierna levantada y gire la espinilla. Cambia tus piernas
6. Saltos fáciles, como lo haces con una cuerda. Un minuto de salto será suficiente.

Cómo mantener una postura saludable para los niños

Incluso si todos los exámenes no revelaron los problemas de un niño con la columna vertebral, es mejor detener la posibilidad de que ocurra en este momento.Además, esto no requiere esfuerzos especiales:

• Nos paramos derechos, manos en la cintura. Al inhalar, los codos se curvan hacia atrás al contacto de los omoplatos. Al exhalar, volvemos a la posición inicial. Repita hasta 5 veces.
• Levantamos los brazos hacia los lados y los rotamos en la dirección opuesta hasta por 10 repeticiones.
• Cepillos en hombros, piernas más anchas que los hombros. Inhalando, inclinándonos hacia delante, al exhalar, enderezamos. Mantenemos la espalda recta.
• Con las manos unidas detrás de la espalda, hacemos hasta 6 pendientes a los lados.
• Sostenga la palanca para pesar, doble la mitad del ángulo recto. 5 repeticiones
• Acostado sobre mi espalda, levanto mis piernas una por una. 3 - 4 veces.
• Acostado en su estómago, respirando y levantando el cuerpo, exhalando se relaja. Mantenga sus manos en la cintura.
• Realizamos saltos hacia arriba, alternando con caminar.
• Al final, levantamos los brazos extendidos en posición de pie. Exhale - divorcie al ancho máximo, inhale - conecte.

Cómo entrenar a las chicas en casa

Ahora prestaremos atención a cómo bombear los músculos de la espalda de las mujeres.Para devolver un ligero alivio estético y hacer posible la figura de una mujer con un complejo simple.

Comenzamos con el torso del tronco: piernas juntas, brazos paralelos al cuerpo. Repita 5 - 8 veces. Para aumentar la productividad del trabajo, nos armamos con pesas. Este ejercicio ayuda a inflar los músculos de la espalda y a perder peso en la cintura.

Luego nos arrodillamos y llevamos los pinceles a los hombros. Apretamos la prensa. Tirando de la mano derecha hacia arriba, toma el brazo izquierdo hacia atrás. Cambiamos de manos

Más allá de la misma posición, doblándose lentamente hacia adelante, agachándose sobre los talones y tocando el suelo con los dedos. Alejándonos de la tierra con un esfuerzo muscular, volvemos a la posición inicial.

Para el próximo ejercicio, necesitaremos pesas. Tomando uno en cada mano, levantamos conchas y las plantamos al nivel de la cintura escapular. Doblamos nuestras manos para que los codos se apresuren hacia el cuerpo y traten de mantener los omoplatos. La lección implica de 2 a 3 docenas de repeticiones.

La última etapa requiere una silla. Nos paramos a la parte posterior de la cara y nos apoyamos en ella con las manos derechas, y nuestras piernas están a cierta distancia. Luego, lentamente, nos inclinamos, bajamos la pelvis y volvemos a la posición inicial. Repita hasta 8 veces.

Para excluir el dolor en los músculos, vale la pena tomar una ducha caliente.

Otra serie de ejercicios efectivos y simples:

Mire el video de un ejercicio de 3 minutos, pero muy efectivo.

Estiramiento de la columna vertebral

Cualquier ejercicio precedido por acciones que habrían llevado a los enlaces vertebrales a una posición segura.

Esto evita posibles pellizcos nerviosos y otras consecuencias indeseables.

1. Comience el hábito de hacer lo siguiente inmediatamente después de despertar. Acuéstese boca abajo, apoyando las palmas de las manos sobre el nivel del pecho. Tire de la pelvis hacia atrás lo más que pueda. En este caso, se observa una sensación característica de un desplazamiento positivo de las vértebras. Haz el ejercicio 6-9 veces.
2. Doblando las rodillas, intenta tocar su frente. Esto neutralizará la tensión de la espalda.
3. Aléjese de la pared a una distancia de medio paso, levante las manos y mire las palmas. Esto conducirá a un estiramiento uniforme de cada vértebra. Luego, apoye las manos suavemente contra la pared, el pecho y el mentón, presione contra la pared. Sentirás cómo los segmentos vertebrales se eliminan el uno del otro. Si no sientes nada, alejate del polo y haz lo mismo. Habiendo alcanzado la postura óptima, arréglela y gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, tocando la superficie vertical con la mejilla correspondiente.
4. Estira la cintura escapular. Para hacer esto, presione el lado izquierdo y la mano contra la pared. Y la última atracción a lo largo de la pared detrás de él. Lentamente gire en la dirección de la extremidad alargada y párese en esta posición por un tiempo. La técnica se repite para ambos lados.
5. Cuelgue en la barra por un par de minutos y concéntrese en relajar la espalda para que las vértebras se estiren correctamente.
6. Desde la posición sentada, baje la cabeza entre las rodillas y coloque las manos debajo de ellas. Toma tu cabeza, estira los omóplatos hacia el techo.

El complejo se completa con una ligera elevación en la barra, doblando las piernas y doblando la espalda hacia atrás. Durante la fase final, tómese su tiempo y no se esfuerce, y centre su atención en los músculos dorsales.

Ejercicios para corregir la escoliosis y fortalecer la postura

Con qué frecuencia se puede ver a una chica muy hermosa, mimada por su espalda encorvada. La mejor solución es prevenir el problema a una edad temprana, acostúmbrese a mantener la espalda recta.

Sin embargo, la escoliosis pronunciada se puede corregir con la ayuda de ejercicios especiales.

Por otra parte,Ejercicios para la espalda del paciente sin el nombramiento de un médico no son altamente recomendables.

De lo contrario, dicha terapia no dará el resultado deseado o incluso empeorará la condición de la columna vertebral.

• Estira la espalda y extiende los hombros de par en par. Repita las inclinaciones alternativas hacia adelante y hacia atrás, tratando de alcanzar la amplitud máxima. No exageres: muévete despacio y observa las sensaciones.
• La natación es una forma popular de fortalecer el corsé muscular de la espalda. Para estos fines, no es necesario visitar el grupo, ya que puede simular los movimientos del nadador. De pie, dibujar una especie de técnica de natación: "como la rana latón, etc. Trata de mantener la espalda recta.
• Toma una posición directa con las piernas separadas y levanta los brazos, bloqueados en una cerradura, sobre tu cabeza. Lentamente dobla hacia los lados por 10 repeticiones.
• Habiendo adoptado la posición de un animal de cuatro patas, reproduzca el ejercicio "gato". Primero, inclínate y luego encorvado, luego haz otras 9-14 veces.

Un efecto positivo solo será aparente si las técnicas se realizan a diario.

Una vez corregida la postura, es necesario proporcionarle un soporte confiable. De lo contrario, la forma lograda de la columna vertebral volverá rápidamente a una posición dolorosa.

El complejo descrito se practica tanto para el tratamiento de la escoliosis como para lograr el tono muscular deseado.

Estamos comprometidos con pesas

Nos acostamos boca abajo y nos estiramos sobre el cuerpo de la mano con pesas. Los arrancamos del suelo y los iniciamos de nuevo. Las piernas también se elevan ligeramente. Haz hasta 15 repeticiones.

Fortalecemos el área entre los omóplatos. De pie, derecho, inclinamos el cuerpo paralelo al suelo, y los brazos bajados se doblan en el codo. Levantamos pesas en los costados.

Acepta la postura anterior, pero una rodilla y una mano deben apoyarse en un banco. Por otro lado, se encuentra un proyectil, que se debe tirar al hombro, sin quitar el codo del tronco.

Luego nos elevamos constantemente, y levantamos pesas con los movimientos de los hombros. Las manos al mismo tiempo están relajadas, y solo se usan el cuello y la espalda.

Si tienes una bola de acero, coloca la pelota cerca de la pared y acuéstate sobre ella con el estómago para que los pies descansen en el plano vertical.

Flexión e inflexión, mire los músculos de la parte inferior de la espalda: no deben descansar.

Usando este método, las nalgas y los isquiotibiales también están entrenados.

Usamos la barra

Siga el aumento progresivo de peso.Para calentar, cuelgue en la barra transversal, y luego priesedayte.

Nos paramos derechos, un poco de miembros de la curva en las articulaciones de la rodilla. Levantamos el proyectil hasta el estómago, tomamos los omoplatos y luego lo bajamos lentamente. El primer acercamiento - 10 veces, luego - 15.

El siguiente ejercicio es un peso muerto. Comenzamos de pie con una barra en las manos. Con una espalda plana, baje lentamente el cuerpo a una posición de suelo paralela y enderece de nuevo.

Se inclina hacia adelante. Colocamos el proyectil sobre los hombros y lo arreglamos con nuestras manos. Mantenemos nuestra espalda recta y agachados. El ángulo de inclinación está limitado por la posición en la que se siente un importante redondeo de la cintura.

Qué evitar al hacer ejercicios de peso

No tire de la barra, utilizando la inercia del arranque inicial.En este caso, la parte posterior está prácticamente excluida del grupo de trabajo, y la carga solo se prueba con el bíceps y los hombros. Debería ser sensible para controlar el movimiento del proyectil.

No te olvides de la cintura escapular al tirar de la barra. Cuando las manos estén estiradas, no las deje relajar en el punto extremo de la amplitud.

Los hombros y la espalda deben experimentar constantemente un estrés leve.

Tenga cuidado de que la articulación del hombro no se caiga del trabajo, de lo contrario, puede sufrir una lesión grave.

Bajo ninguna circunstancia debe descansar la espalda baja. Si los músculos tensos de la espalda toman una forma semicircular, entonces aumentará el riesgo de lesionarse.

Ejercicios efectivos

El logro de la excelente musculatura de la espalda se basa en tres ballenas: peso muerto, tracción al cinturón y, por supuesto, pull-up.

La tracción estática fortalece los músculos longitudinales y mejora la extensibilidad de las fascias correspondientes ("casos en los que están contenidos haces separados de fibras musculares).

La barra que tira hacia el torso involucra los grupos más amplios y con forma de diamante de los tejidos musculares y afecta directamente el crecimiento de los músculos en el volumen.

Los ejercicios en el travesaño responden a la expansión de la espalda.

Consejos y 10 ejercicios de Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
Fuente: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Ejercicios para fortalecer la columna vertebral

Los problemas con la columna vertebral en muchas personas comienzan desde la infancia. Permanecer sentado en un escritorio en el lugar equivocado, salir de la escuela de educación física, un sofá frente al televisor: estos son factores de riesgo para futuras escoliosis y osteocondrosis.

Corsé columna vertebral

Bajo la influencia de cargas, lesiones y procesos degenerativos, se altera la estabilidad de la columna vertebral.

Le resulta difícil realizar su función principal en el cuerpo: la de soporte. Con una posición incorrecta constante, la columna vertebral se retuerce, se produce escoliosis.

Esta enfermedad contribuye al desarrollo de la osteocondrosis o la agrava.

Una de las opciones para tratar una columna vertebral inestable es el corsé. Son diferentes: semirrígidos o rígidos. Pero esta es una herramienta dudosa Después de todo, al fijar la columna vertebral en la posición correcta desde el exterior, se debilita su soporte desde dentro.

El corsé natural de la columna vertebral es la musculatura de la espalda. Está representado por cuatro músculos:

• trapezoidal
• el más ancho;
• en forma de diamante
• músculo, alisando la columna vertebral.

Los músculos de la espalda son uno de los más poderosos y desarrollados en el cuerpo humano. Pero en ausencia de ejercicio regular, se debilitan y no pueden soportar la columna vertebral en la posición correcta.

También hay una situación inversa: músculos de la espalda excesivamente desarrollados en caso de entrenamiento incorrecto. Su tensión patológica, como en el caso de un corsé demasiado rígido, también puede provocar problemas de salud.

Esta condición de la musculatura de la espalda requiere una gimnasia relajante.

La técnica de relajación de los músculos de la espalda

La capacidad de relajar los músculos de la espalda es tan útil para la salud de la columna vertebral como su tensión. Los ejercicios relajantes son de varios tipos:

1. Los movimientos son lentos y rítmicos, estirando los músculos de la espalda. Se realizan por una serie de 5-15 veces, con un descanso en medio minuto.
2. El estiramiento de la musculatura por posición se debe a la gravedad. Es deseable que la fase de estiramiento sea igual a la fase de relajación. La duración es de 20-25 segundos. Puedes repetirlo hasta 15-20 veces.
3. La tensión del músculo durante 10 segundos, seguido de su estiramiento durante 6-8 segundos y la relajación. El ejercicio se realiza de 3 a 6 veces.

Ejercicios relajantes

Es importante elegir el momento adecuado para los ejercicios de relajación. Contrario a la creencia popular, la gimnasia no necesariamente tiene que ser por la mañana.

Por el contrario, en la mañana el organismo generalmente no percibe ninguna actividad física.

Incluso a los amantes de la recuperación temprana se les anima a hacer gimnasia en la mañana y "búhos" después de la cena.

Un conjunto de ejercicios para relajar los músculos de la espalda:

• Relajación general. Pose - de pie en la pared, tocando los omóplatos y el sacro. Manos relajadas y levantadas sobre sus cabezas. Mentalmente, trate de separar las manos tanto como sea posible, centrándose por completo en el ejercicio.
• La misma posición, pero una mano se levanta hacia arriba y hacia un lado, y la segunda se baja. Mentalmente imagina cómo convergen las manos.
• La misma posición, los brazos relajados se omiten. Es necesario, concentrándose, imaginar que están subiendo. La posición del cuerpo no cambia.
• Relajación de la región lumbar. Pose - contra la pared, con soporte en la grupa. La pierna está levantada, doblada en la rodilla. Debe formarse un ángulo recto con el tronco. La pierna se mantiene durante 20 segundos, luego el mismo descanso relajante. En un enfoque, se realizan 15 ejercicios.

Ejercicios para el departamento torácico

En la columna torácica, a menudo ocurren curvaturas. Para evitar esta complicación, es necesario pensar en la carga de la espalda desde la infancia, la formación de un corsé muscular rígido de la columna vertebral. Los ejercicios para fortalecer la columna en el departamento torácico son los siguientes:

1. Las manos dobladas en los codos, ubicadas frente al cofre. Los codos se mueven hacia atrás, los omóplatos se unen. Luego las manos vuelven a su posición original.
2. El mismo ejercicio, pero 3-4 veces las manos se enderezan y se curvan detrás de la espalda, hasta donde resulta. Realice el ejercicio debe ser suave, unsharp. Tal carga fortalece el corsé muscular no solo de la espalda, sino también del cofre.
3. Posición - en cuatro patas. Un brazo está doblado en el codo y cierra la parte posterior de la cabeza. El codo se estira hacia arriba suavemente, pero con la fuerza máxima. Es importante que la cintura al mismo tiempo permanezca inmóvil. Es necesario permanecer en esta posición durante 3-5 segundos, luego volver a la posición inicial, relajarse y repetir la carga con la mano opuesta.
4. Ejercicio con pesas. Para tal gimnasia puedes ir cuando el cuerpo se adapta a la actividad física. Al principio, se toman pesas que pesan 1-2 kg. Posición - de pie, en las manos - pesas. El cuerpo recto se inclina hacia delante, la pierna se eleva, las manos, hacia los lados. Es necesario permanecer en esta posición durante unos segundos y volver a la posición original. Piernas alternas. El ejercicio se lleva a cabo 5-6 veces, gradualmente llevado a 30-40.
5. Flexiones desde el suelo o la plataforma. Fortalece el corsé, el pecho y los músculos del brazo. Las piernas se pueden doblar primero en las rodillas. Repita de 5 a 30 veces.

Este departamento de la columna vertebral con enfermedades degenerativas sufre más que otros. Representa la mayor parte de las cargas estáticas y dinámicas.

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes en la mediana edad y en la vejez.

Además del síndrome de dolor, con la lesión del departamento lumbosacro se puede observar:

• Espasmo de los músculos ubicados a lo largo de la columna vertebral.
• Perturbación de sensación en las piernas, sensaciones desagradables de pinchazos o de hormigueo, entumecimiento.
• Debilidad de las extremidades inferiores, cojera.
• Sensación de dolor, sensaciones de ardor en la zona de los glúteos, la parte posterior de los muslos y la parte inferior de las piernas.
• Violación de las funciones de los órganos pélvicos.

Carga de la columna lumbosacra

Los ejercicios para este departamento de la columna vertebral son muchos. La mayoría de ellos están destinados a formar el corsé muscular de la columna a este nivel.

Pero dado que en la región lumbar a menudo hay hernias intervertebrales, es necesario realizar ejercicio con precaución.

Es importante comenzar con ejercicios simples y detener la gimnasia ante el menor signo de incomodidad. El ritmo debe aumentar gradualmente.

El corsé muscular lumbar se forma con la ayuda de tales ejercicios:

1. En la posición supina en la espalda, las piernas dobladas en las rodillas se levantan una por una y luego se enderezan. Entonces la carga se vuelve más complicada: las piernas rectas suben y bajan. Es necesario ejecutar el complejo lenta y suavemente.
2. Rotación de piernas según el tipo de bicicleta. Se lleva a cabo al principio sobre sí mismo, y luego desde sí mismo.
3. Pies Makhi, imitando el movimiento de las tijeras. Al principio, las piernas se elevan ligeramente por encima de la superficie y se realizan unas tijeras horizontales, luego unas verticales. Las piernas están ubicadas perpendiculares al cuerpo.
4. Posición - acostado en el estómago. Las piernas se fijan en el pilar, las manos en la parte posterior de la cabeza. La parte superior del tronco se eleva, la parte posterior se dobla y se mantiene en esta posición durante 3-5 segundos.
5. Posición - acostado en la espalda. Las piernas se doblan en las rodillas. La tarea es levantar y bajar la pelvis. El ejercicio se realiza 10 veces. Al final, la pelvis se mantiene durante 5-7 segundos.

Natación

La natación es un deporte en el que participan todos los grupos musculares. Pero es la musculatura de la espalda en los movimientos de natación lo que funciona con toda su fuerza.

En la piscina, se crean condiciones casi ideales para la gimnasia. Por un lado, el agua reduce el peso corporal y es más fácil realizar todos los ejercicios. Por otro lado, los músculos están activos todo el tiempo para permanecer en el agua. Además de esto, el agua tibia es un excelente remedio relajante.

Al nadar, una persona se cansa mucho menos que durante el entrenamiento en seco. Pero al mismo tiempo sus músculos realizan un gran trabajo.

Y los dolores en la espalda desaparecen mucho más rápido, si nadas al menos 2-3 veces a la semana durante una hora, una y media. Un resultado excelente da y nada en el mar.

Gimnasios y equipos de gimnasia

El buen rendimiento es diferente en el entrenamiento en complejos de entrenamiento, especialmente bajo la guía de un entrenador competente.

Allí puede realizar gimnasia general para todo el cuerpo, y puede fortalecer a propósito solo los músculos de la espalda.

Ejercicios de fuerza, equilibrador, barras horizontales: todo esto mejora significativamente la condición de la musculatura y la estabilidad de la columna vertebral.

Gimnasia en la barra: un excelente método no solo para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, sino también para estirar la musculatura de la espalda.

Además, estos ejercicios son intrínsecamente una extensión natural de la columna vertebral.

Tal gimnasia es especialmente útil en las enfermedades degenerativas con la infracción de las raíces nerviosas y expresado el síndrome doloroso. Estirar la columna en la barra le permite relajar la compresión.

Una excelente alternativa al bar puede servir como una pared sueca. El arsenal de ejercicios que se pueden realizar en él es mucho más variado.

Fuente: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html