Übungen für die Rückenmuskulatur

Komplexe Übungen für die Rückenmuskulatur

Der Rücken einer Person ist ein ziemlich verwundbarer Ort. Viele Menschen leiden nach 30 Jahren an chronischen Schmerzen, die mit einer Überlastung der Wirbelsäule und der Entwicklung ihrer degenerativ-dystrophischen Erkrankungen einhergehen.

Aber regelmäßige Übungen für den Rücken und die Entwicklung eines guten Muskelkorsetts der Wirbelsäule können warnen die Entwicklung von Erkrankungen des Bewegungsapparates, sowie eine Referenz für Männer und Frauen V-förmig Form.

Bis heute gibt es viele Programme für das Training der Rückenmuskulatur. Es ist schwer zu sagen, welche von ihnen am effektivsten sind.

Jede Person kann einen Komplex unabhängig, aber unbedingt nach Rücksprache mit einem Arzt auswählen, um Erkrankungen der Wirbelsäule auszuschließen.

Sie können an speziellen Simulatoren arbeiten, aber Sie können und zu Hause.

Welche Muskeln müssen trainiert werden?

Alle Rückenmuskeln können in drei Gruppen eingeteilt werden:

• Oberflächliche Muskeln des oberen Rückens.
• Oberflächliche Muskeln des unteren Rückens.
• Tiefe Muskeln des Rückens.

Alle Anstrengungen der Fans des Bodybuildings richten sich hauptsächlich auf die Entwicklung der oberflächlichen Muskelgruppe, da sie die gewünschte Silhouette und Entlastung des Rückens erzeugen.

Aber die Stärkung einer tiefen Gruppe von Muskeln ist ebenso wichtig, da sie das muskuläre Korsett der Wirbelsäule bilden, es vor Schäden schützen, Halten Sie die normale Position der Wirbelsäule und ihre Biegungen aufrecht, geben Sie unserem Körper Stabilität und beteiligen Sie sich an den Bewegungen jedes Einzelnen Wirbel.

Gut entwickelte muskulöse Korsett Rücken wird ein perfekter Schutz und Unterstützung für die Wirbelsäule sein

Grundregeln des Trainings

Um für die Rückenmuskulatur zu trainieren bringt nur Nutzen und schadet der allgemeinen Gesundheit nicht, im Unterricht müssen Sie bestimmte Regeln und Empfehlungen befolgen:

1. Jede Gruppe von Übungen für Schultern und Rücken sollte mit einem Aufwärmen beginnen und die Muskeln des ganzen Körpers dehnen. Das wärmt die Muskeln auf, macht sie elastischer und verhindert mögliche Verletzungen während des Haupttrainings.
2. Personen mit Rückenschmerzen sollten ihren Unterricht erst nach Rücksprache mit einem Facharzt beginnen. Sie können nicht sofort beginnen, Lasten zu trainieren, beginnen Sie besser mit den üblichen gymnastischen Übungen für Stärkung der dorsalen Muskeln und danach kann man Krafttraining durchführen (aber nur mit Erlaubnis Arzt).
3. Wenn während des Trainings Rückenschmerzen auftreten, müssen Sie die Belastung reduzieren oder das Training beenden. Bei Verschlimmerung der Pathologie der Wirbelsäule sind körperliche Übungen verboten. Der Patient braucht Ruhe, bevor der Schmerz nachlässt.
4. Es wird nicht empfohlen, scharfe und ruckartige Bewegungen auszuführen. Alle Elemente der Übungen sollten reibungslos und langsam durchgeführt werden.
5. Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden. Ideal, wenn jeden Tag, aber Fit und 2-3 Workouts pro Woche.
6. Vor der Aktivität ist es verboten, irgendwelche Analgetika zu verwenden, da Sie dadurch keinen Schmerz fühlen und die Wirbelsäule nicht schädigen können.

Übungen für den Rücken im Pool mit einem speziellen Stock sind eine hervorragende Ergänzung zum Grundtraining

Grundübungen für den Rücken

Bevor man sich zu den Studien selbst begibt, ist es notwendig, sich mit solchen Konzepten zu befassen, wie grundlegenden und isolierenden Übungen.

Diese Begriffe werden im Bodybuilding verwendet. Die Grundübungen sind also solche, bei denen mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig an der Leistung beteiligt sind.

Sie bilden die Grundlage für jedes Trainingsprogramm.

Isolierende Übungen sind solche, bei denen nur ein Muskel bearbeitet wird, zum Beispiel der gerade Rücken oder der breiteste.

In der Regel sollte ein Training aus zwei bis drei Basis- und einem Isolationsübungen bestehen. Das nächste Mal wiederholen wir zwei oder drei grundlegende und isolierende Übungen werden bereits für einen anderen Muskel durchgeführt.

Somit kann jeder einzelne Spinalmuskel gut bearbeitet werden.

Grundlegende Übungen:

• ziehen Sie hoch;
• Rutenstange mit einer Rumpfneigung;
• Dumbbell mit rechter und linker Hand ziehen;
• vertikaler Typ des Schubblocks;
• Zug des horizontalen Blocks zum Gürtel;
• Zug des oberen Blocktyps zu den Brustmuskeln.

Pull-up ist die grundlegende Grundübung für die Rückenmuskulatur

Es ist wichtig, dass Sie von einem erfahrenen Lehrer unterrichtet werden, um alle beschriebenen Übungen durchzuführen. Er wird zeigen, wie man das Beste aus der Klasse herausholt und Verletzungen vermeiden kann.

Komplex von isolierenden Übungen

Wie bereits erwähnt, können die Isolationsübungen erlauben, dass jeder Muskel separat trainiert wird. Ein Training sollte nicht mehr als 1-2 solcher Übungen umfassen. In der Regel ist dies das Ende des Trainings. Im Folgenden finden Sie die Übungen zur Entwicklung der Wirbelsäulengrundmuskulatur.

Die breitesten Muskeln:

• Stabstange in einer geneigten Position;
• Dumbbells mit einer Hand im Stehen ziehen;
• ziehen Sie hoch;
• durch den Kopf auf einen hohen Blocktyp geschoben;
• Die Zugkraft des horizontalen Blockes zum Gurt in der Sitzposition.

Trapezmuskeln:

• Shags mit Handhanteln.

So werden die Hanteln für die Entwicklung der Trapezmuskulatur des Rückens ausgeführt

Übungen für den unteren Rücken:

• totale Schubart;
• neigt sich mit einer Bar vorwärts;
• Hyperextension.

Um Übungen zur Hyperextension durchzuführen, gibt es spezielle Simulatoren

Klassen am Ball für Fitness

Fitball ist ein spezieller großer aufblasbarer Ball zum Üben von Fitness sowohl in Turnhallen als auch zu Hause.

Dies ist ein einzigartiges Sportprojektil, mit dem Sie die Muskeln von Rücken, Bauch, Gesäß und Beinen trainieren können.

Übungen mit Fitbol sehr, und jeder kann seinen eigenen Trainingskomplex erstellen. Betrachten Sie einige Übungen, die darauf abzielen, das spinale Muskelkorsett zu entwickeln.

Übung 1

Es zielt darauf ab, die Muskeln der Extensoren der Wirbelsäule zu stärken (tiefe Gruppe). I. n. Bauch auf Fitbole liegend, Beine gestützt, Knie gebeugt, Hände gesenkt, Handflächen nach innen gewandt, Kopf geradeaus auf den Boden gerichtet.

Langsam von dieser Position heben wir unseren Kopf und Schultern, wir heben unsere Arme zu den Seiten auf die Höhe der Schultern. Wir bleiben für 5 Sekunden in dieser Position und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5-10. Nach mehreren Trainingseinheiten können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie für jede Hand Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg verwenden.

Übung 2

Es erlaubt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Presse zu bearbeiten. I. n. - Bauch auf Fitbole liegen, Hände auf dem Boden ruhen und Hände "vorschieben bis der Ball unter den Knien ist.

Von dieser Position aus, die Muskeln des Bauches, Rücken und Beine belasten, heben Sie das Becken hoch. Fitball rollt dann auf das Niveau des Hebens des Fußes. Wir bleiben für 5 Sekunden in dieser Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 5 mal.

Übung 3

Diese Übung ist zur Verlängerung gedacht. Anstelle von komplexen Simulatoren verwenden wir hier Fitball. I. n. - Bauch liegt auf dem Fitball, die Füße ruhen an der Wand, Hände sind entlang des Rumpfes gespannt.

Die Muskeln des Rückens und der Presse belasten, den oberen Teil des Körpers vom Ball abreißen, die Hände werden zu den Seiten gezüchtet. Wir bleiben für 5 Sekunden in dieser Position und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 5 mal.

Übungen für den Rücken mit einer Langhantel

Wie bereits erwähnt, ist Rod Pull in der Steigung eine der grundlegenden Grundübungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur. Es gilt auch als eines der besten für die Ausarbeitung der breitesten Rückenmuskulatur.

I. n. - auf leicht gebeugten Beinen stehend, ist der Körper in einem Winkel von etwa 45º nach vorne geneigt, der Rücken ist absolut flach.

Die Bar der Bar hält den Halt über die Breite der Schultern mit herabgestürzten Händen. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem an und ziehen Sie die Stange an der Brust fest.

Atmen Sie ein und bringen Sie das Sportgerät beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurück.

Durch Ändern der Griffart (von oben, von unten), sowie der Breite und des Winkels des Rumpfes, können Sie sich auf bestimmte Bereiche des Rückens konzentrieren und einzelne Muskelgruppen besser ausarbeiten.

Einfache Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die oben beschriebenen Übungen sollten unter der Aufsicht des Ausbilders durchgeführt werden. Für die meisten von ihnen werden spezielle Simulatoren und Sportgeräte benötigt. Aber es gibt auch einfachere Komplexe, die geeignet sind, das Muskelkorsett zu Hause zu stärken.

Brücken Hüften

Wir empfehlen Ihnen zu lesen:Stärkung des muskulösen Korsetts des Rückens

I. n. - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Füße in der Breite der Schultern, Arme gestreckt entlang des Rumpfes.

Wir straffen die Muskeln von Gesäß, Hüften und Rücken und ziehen das Becken hoch und reißen den Boden ab. Wir bleiben für 10 Sekunden in dieser Position und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 10-15 mal.

Plank auf der Seite

I. n. - auf seiner Seite liegend, liegt die Hand näher am Boden, der am Ellbogen gebogen ist. Spannen Sie die Muskeln des Rückens und Bauches, reißen Sie das Becken vom Boden und lehnen Sie mit der Hand. Wir bleiben für 10 Sekunden in dieser Position und kehren in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 10-15 mal.

Boot

I. n. - mit dem Bauch auf dem Boden liegen. Hände und Beine sind entlang des Stammes gespannt. Langsam die Gliedmaßen vom Boden abreißen und in den Rücken beugen. Wir verweilen 10 Sekunden in dieser Position, dann kehren wir in die ursprüngliche Position zurück.

Zusammengefasst sollte betont werden, dass jede Person, die eine schöne Figur und eine gesunde Wirbelsäule haben möchte, sollte sich auf Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Quelle: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Übungen für die Rückenmuskulatur

Guten Tag, Freunde! Heute werden wir alle wichtigen diskutieren, meiner Meinung nach,Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur.Also, lass uns gehen.

Zuerst listen wir die Hauptmuskeln des Rückens auf, deren Entwicklung auf die meisten Übungen ausgerichtet ist. Wir werden nicht näher auf die Anatomie der Rückenmuskulatur eingehen, denn Dies ist ein separates Thema für den Artikel.

Die breitesten Muskeln.

Dies ist die Hauptmuskelgruppe, die dem Rücken eine V-Form verleiht. Die meisten Übungen sind speziell auf die Entwicklung dieser Muskelgruppe ausgerichtet.

Großer und kleiner runder Muskel. Die Entwicklung dieser Muskeln führt zu einer einzigartigen Spitze in dem oberen Teil des Körpers, um dadurch den oberen Abschnitt der lat erstreckt.

Trapeziusmuskel (unterer und mittlerer Teil). Gibt die allgemeine Massivität und Dicke des Rückens.

Die Lendenwirbelsäule. Überwiegend besteht aus einer Brust-Lenden-Faszie - sehr starke Sehnen. Es gibt jedoch tiefe (innere Muskeln), die auch entwickelt werden können.

Nun gehen wir zu den Übungen. Hier werden die wichtigsten meiner Meinung nach Übungen für den Rücken aufgeführt, allerdings gibt es sehr viele ihrer Varianten.

1. Heben oder ziehen Sie den vertikalen Block

Diese Übung halte ich für die wichtigste und wichtigste in der Entwicklung des Rückens, tk. Eine solche biomechanische Bewegung ist am natürlichsten für das gesamte Muskelkorsett des Rückens.

Zu allen Zeiten, von den Anfängen der Entwicklung der Menschheit an, führten die Menschen diese Bewegung aus, indem sie auf Bäume stiegen, Berge besteigen oder aus der Höhle kletterten.

Es gibt eine Meinung, dass es für diese Bewegung ist, dass die Muskeln des Rückens am besten angepasst und angepasst werden.

Die Technik der Übung ist wie folgt.

Das erste, was, wenn Sie auf der Bar oder eine vertikale Einheit auf Armlänge hängen, die psychische Belastung der Rückenmuskulatur, und während der Bewegung, versuchen, so viel wie möglich Klinge zu reduzieren.

Halte deine Rückenmuskeln fest, ziehe sie nur, nicht deine Hände. Versuchen Sie, Ihre Hände von der Arbeit komplett abzuschalten. Hierfür empfehle ich Gurte oder spezielle Haken.

Sie werden sehr dazu beitragen, die Arbeit der Rückenmuskeln zu konzentrieren und zu fühlen. Obwohl ich persönlich die üblichen Gurte benutze. Haken - das ist exotisch, und sie sind teuer und verschleißen gleichzeitig ziemlich schnell.

Die Hauptsache ist in dieser Übung richtig - ständig angespannte Rückenmuskulatur während des Trainings. Entspannen Sie sie nicht für einen Bruchteil einer Sekunde. Spüre die maximale Kontraktion mit der maximalen Reduzierung der Klingen.

2. Schubstange Neigung oder Hantel Pull in Hang

In dieser Übung sollten Sie nicht auf die Waage gehen, wie es viele tun. Hier ist die Hauptsache, die Bewegung selbst zu spüren, nur mit dem Rücken zu ziehen und die Hände von der Arbeit abzudrehen.

Wenn Sie viel Gewicht und sogar von der Seite nehmen, wird es scheinen, dass Sie die richtige Technik machen, dann wird die meiste Last unweigerlich die Hände ergreifen, egal wie sehr Sie versuchen, nur die Rückenmuskeln zu ziehen ...

Ausführungstechnik: Den unteren Rücken beugen, festziehen und während der ganzen Übung in diesem Zustand halten. Nehmen Sie eine Langhantel oder Hanteln, halten Sie den Neigungswinkel etwa 50-60 Grad.

Zu diesem Zeitpunkt werden die Ellbogen gegen den Körper gedrückt.

3. Schub des horizontalen Blocks

Die Technik der Ausführung ist ähnlich der Rutenstange in der Steigung. Aber hier können Sie mehr mit der Breite des Griffs experimentieren, tk. Bei dieser Übung ist es einfacher, sich auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren und man muss nicht mit der Langhantel balancieren.

4. Schub des T-Necks

In biomechanischer Hinsicht ähnelt diese Übung den vorherigen beiden. Plus diese Übung ist, dass Sie nicht Gleichgewicht wie mit einer Langhantel halten müssen, und es ist einfacher, Ihre Hände von der Arbeit abzustellen, weil die Bewegung geht immer genau in eine Richtung.

5. Kippt mit einer Stange nach vorne (Kreuzheben auf geraden Beinen)

Diese Übung ist meiner Meinung nach besser für das Bodybuilding geeignet als das klassische Kreuzheben. Erstens ist das Kreuzheben traumatischer.

Zweitens wird das Kreuzheben in den meisten Fällen für Powerlifting-Wettbewerbe benötigt. In diesem Fall machen Sie entweder die Zeiten oder ein Maximum.

8-10 Mal den Boden zu berühren (klassisch) macht keinen Sinn für Bodybuilding, denn Muskeln entspannen sich am tiefsten Punkt, wenn sie den Boden berühren.

In diesem Fall ist die Steigung mit der vorderen Stange - das ist eine Art Kreuzheben, aber ohne den Boden zu berühren, sowie es ist weniger traumatisch.

Technik der folgenden: Sie beugen den unteren Rücken so hart wie möglich und halten Sie es in diesem Zustand während der Übung. Mach die Aufzüge sehr sanft, ohne zu rucken! Beugen Sie nicht mehr als 90 Grad nach vorne, so dass die Auslenkung immer im unteren Rückenbereich bleibt.

Das sind eigentlich all die grundlegenden Übungen für den Rücken. Die anderen Optionen sind in gewisser Weise die bereits beschriebenen Arten von Übungen. Ich werde sie aufzählen, aber ich werde nicht näher auf sie eingehen, weil es macht keinen Sinn.

Die Hauptsache ist, die Übung zu wählen, in der Sie Ihre Rückenmuskulatur am besten fühlen. Aber ich rate Ihnen immer, mit Pull-ups oder Traktion des vertikalen Blocks zu beginnen.

6. Hyperextension

Diese Übung eignet sich sehr gut als Aufwärmübung vor dem Training.

7. Den umgekehrten Griff hochziehen oder den vertikalen Block mit einem Hintergriff ziehen

Mit dieser Übung können Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Bizeps trainieren. Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, müssen Sie sich daher so weit wie möglich auf die Rückenmuskulatur konzentrieren.

8. Anheben am Hals oder Ziehen des vertikalen Blocks am Hals

Mit dieser Übung können Sie den oberen Rücken besser ausarbeiten (mittlerer und oberer Teil des M. trapezius)

9. Traktion von Hanteln in einer Neigung mit einer Hand

Das Prinzip ist das gleiche wie bei der Rutenstange, aber es ist einfacher, sich auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren.

Quelle: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Stärkung der Rückenmuskulatur in 10 Minuten zu Hause

Trainiere regelmäßig deinen Rücken nicht nur für Gewichtheber und Bodybuilder. Eine gute Reihe von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur wird helfen, ein muskulöses Korsett zu formen.

Dies ist sowohl für eine gleichmäßige Haltung als auch für die Verhinderung von Deformationen der Wirbelsäule wichtig. Letztere treten oft im Erwachsenenalter auf, besonders bei der führenden sitzenden Lebensweise der Menschen.

Wenn Sie nur eine halbe Stunde am Tag verbringen, können Sie die Flexibilität der Wirbelsäule für viele Jahre beibehalten und viele Rückenprobleme vermeiden.

Vor dem Beginn des regelmäßigen Rückenmuskelstrainings ist es wichtigStellen Sie sicher, dass es keine Kontraindikationen gibt.

Wenn eine Krankengeschichte oder eine Beschädigung der Wirbelsäule vorliegt, benötigen Sie eine ärztliche Beratung.

Auch wenn Lasten erlaubt sind, sollten einige Regeln befolgt werden, um Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden:

1. führe alle Elemente reibungslos durchohne plötzliche Zuckungen;
2. höre immer auf die Empfindungenim Problembereich (Unbehagen - ein Signal zum Stoppen der Sitzung);
3. Erhöhen Sie die Last schrittweiseStumm Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, während die Muskulatur stärkt;
4. müssen regelmäßig übenVerbesserung der Disziplin und Konsolidierung der erzielten Ergebnisse;
5. Anfänger sollten die Nummer nicht verfolgenmachte Wiederholungen und Sätze, und stellte auch zu Beginn der Stunde ein zu schnelles Tempo ein.

Komplex von Übungen zur Stärkung der Muskulatur der Rückseite des Hauses

Vier einfache Übungen für dieBrauche kein Inventar und praktische Fähigkeiten, mit regelmäßigen Übungen wird dazu beitragen, eine zuverlässige Muskelunterstützung für die Wirbelsäule zu schaffen:

• Brücke Hüften. Das Element wird aus der ursprünglichen liegenden Position hergestellt, die gebeugten Beine ruhen mit den Füßen auf dem Boden, die Hände befinden sich entlang des Torsos. Ausatmend, heben Sie die Hüften hoch, strecken Sie den Körper in den Hüftgelenken, bleiben Sie ein wenig oben und senken Sie das Becken sanft ab. Führen Sie die Übung vorzugsweise mindestens 15 Mal durch. Mit der Stärkung der Muskeln können Sie die Belastung erhöhen, ein Bein im Knie strecken und gleichzeitig die Hüfte heben.
• "Der Vogel und der Hund"- Eine interessante und effektive Übung für alle Gruppen von Rückenmuskeln. Auf allen Vieren stehend (die Haltung des Hundes) müssen Sie die Presse belasten und Ihren Rücken strecken. Der Übergang zur Pose des Vogels besteht im gleichzeitigen Heben der rechten Hand und des gegenüberliegenden (linken) Beins. Die Gliedmaßen werden begradigt, strikt horizontal positioniert und für einige Sekunden fixiert. Nach der Rückkehr in die ursprüngliche Position, arbeiten die gegenüberliegenden Arm und Bein (tun Sie mindestens 5 mal für jede Seite).
• SeitenleisteEs ist besonders nützlich für längere statische Belastung der Wirbelsäule (Steharbeit). Auf einer Seite liegend und auf den Ellenbogen einer Hand gestützt, der zweite Platz auf der Taille. Dann reißen Sie die Hüften von der Oberfläche ab und strecken Sie den Körper, indem Sie für mindestens eine halbe Minute in dieser Position fixieren. Wiederholen Sie das Element für die andere Seite. Um die Aufgabe zu komplizieren, können Sie das Bein im Verlauf der Ausführung heben oder auf die Handfläche einer geraden Hand lehnen.
• Die Fälle,mit dem Ziel, die Koordinierung zu verbessern, sind aus einer ständigen Position verpflichtet. Wenn Sie die Hände an der Hüfte festhalten, müssen Sie ziemlich weit nach vorne treten und die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel beugen. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein. Erhöhen Sie die Last kann mit Gewichten sein (halten Sie Hanteln in ihren Händen).

Zusätzlich zur Vermeidung von Deformitäten und Erkrankungen der Wirbelsäule bietet dieses einfache Übungsset eine ausgezeichnete Körperhaltung. Eine dünne Taille und anmutige Gangart wird ein weiterer schöner Bonus sein.

Zusätzliche Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule (Video)

Trainer in der Turnhalle können Sie eine Reihe von Standardelementen für die Bildung eines muskulösen Korsetts zu diversifizieren.

• Dehnungen bei Hyperextension, perfekt die Muskeln der Gleichrichter zu stärken. Von der Ausgangsposition müssen Sie den Körper vollständig begradigen und am oberen Punkt für 30 Sekunden verzögern.
• Kreuzheben- Ein weiteres großartiges Element zum Pumpen von Gleichrichtern. Die Übung soll Verletzungen verhindern und ist bei Schmerzen kontraindiziert. Führen Sie Steigungen und Begradigungen sanft aus und halten Sie die Stange mit einem geraden Griff in Ihren Händen.
• Element des "Gebetes"ist der Schub eines vertikalen Blocks auf den Knien durchgeführt. Am tiefsten Punkt sollte der Rumpfkopf beim Beugen den Boden berühren.
• HyperextensionSie können auf Fitbole tun. Die Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend mit einer Muschel mit auf dem Hinterkopf befestigten Händen und einem abgesenkten Torso. Wenn Sie den Körper ausstrecken, begradigen Sie und bleiben Sie für eine halbe Minute in dieser Position.
• Stretching mit dem Fitball- eine der einfachsten, aber sehr nützlich für Rückenübungen. Sie müssen nur mit dem Bauch auf der Schale liegen und die Muskeln des ganzen Körpers maximal entspannen. Sie können so lange in dieser Position bleiben, wie Sie möchten.

Die aufgeführten Übungen sind nicht nurGarantie eines starken muskulösen Korsetts, aber auch ausgezeichnetHeilmittel für Rückenschmerzen.

Ergänzen Sie sie mit einem Standard-Trainingsprogramm, können Siekeine Angst vor Skoliose und Osteochondrose habensogar mit vielen Stunden im Büro sitzen.

Zu jeder Stunde ist es wichtig, vom Arbeitsplatz aufzustehen, die Muskulatur etwas zu dehnen und die Blutzirkulation zu aktivieren.

Wirksamkeit von Rückenübungen bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose und Osteochondrose- die häufigste Pathologie des Bewegungsapparates. Die erste Diagnose wird in jedem Alter gestellt, da die Krümmung der Körperhaltung als Kind erworben werden kann.

DabeiAtrophie der Rückenmuskulaturund halte die Wirbelsäule infalsche Position.

Spezielle Dehnungsübungen und Muskelstärkung - der beste Wegdie Situation korrigieren.

Osteochondrose ist eine "altersbedingte" Krankheit, die ein istAbbau von KnorpelgewebeBandscheiben.

Es geht einher mit eingeschränkter Beweglichkeit der Wirbelsäule,periodischer Schmerz und Verschlechterung der Gewebenahrung.

In diesem Fall solltest du vorsichtig sein, aber wenn der Fall nicht sehr vernachlässigt wird, trainierewird dazu beitragen, Mobilität wiederherzustellen und Schmerzen loszuwerden.

Quelle: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness zu Hause: 7 Übungen zur Stärkung des Rückens

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist für jeden notwendig, unabhängig von Geschlecht und beruflicher Tätigkeit.

Haltbarmuskulöses Korsett schützt vor Verletzungenund hilft, körperliche Arbeit effizienter durchzuführen.

Wenn die Wirbelsäule länger statisch beansprucht wird (im Stehen oder Sitzen), trainiert die Rückenmuskulaturwird vor Skoliose, Osteochondrose und Zwischenwirbelbruch bewahren.

Die Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur für Männer und Frauen variieren jedoch erheblich.

Aufholentäglich zu Hause für 10-15 MinutenSie können schnell Muskeln zurückpumpen und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule verhindern.

Komplex von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur für Frauen

Die folgenden Elemente müssen ausgeführt werdenlangsam, ohne Zuckungen und plötzliche Bewegungen.

Anfänger sollten wiederholenjede Bewegung nicht weniger als 15 mal, den Empfindungen zuhören.

Wenn die Spannung in der Muskelzielgruppe während der Ausführung spürbar ist, dann machst du alles richtig.

Sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen,Hände vorwärtsund die Socken in den Seiten etwas verdünnen. Beim Einatmen den Oberkörper so vorsichtig wie möglich anhebenobenÄndern Sie nicht die Position der Beine.

Aus derselben Ausgangspositionanhebenohne sie zu verbiegen. Der obere Teil des Körpers bleibt stationär.

Immer noch auf meinem Bauch liegend,Heben Sie Torso und Beine gleichzeitig anNicht Gliedmaßen biegen,so viel wie möglich ziehensie auf. Sie könnenalternate upsRumpf und untere Gliedmaßen.

Eine weitere Übung für den Latissimus-Muskel des Rückens -ups der gegenüberliegenden Extremitätenaus der Position liegend mit dem Gesicht nach unten liegend. Gleichzeitig müssen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein heben und umgekehrt.

Die Startposition ist gleich,Sie müssen den Kopf heben und nach vorne schauen. Händeauf Inspirationumleitenund zurück, an den Ellenbogen beugen und die Spannung im Bereich der Schulterblätter spüren. Beim Ausatmen - in die ursprüngliche Position zurückkehren. Um die Belastung zu erhöhen, wird empfohlen, die Hände wegzunehmen, ohne sie zu verbiegen.

Planck- effektive Übungen für alle Rückenmuskelgruppen. Mit Betonung auf Socken und Ellbogen, begradigen Sie den Körper parallel zum Boden. In dieser Position brauchen Siebleib mindestens 30 Sekunden(für Anfänger). In Zukunft muss die Zeit auf mehrere Minuten erhöht werden, und auch auf die Handflächen angewiesen sein.

Seitenleisteliegt auf der Seite mit einer Betonung der Knie und Pinsel. Der Körper brauchtbegradigen und verriegelnalso nicht weniger als weitereine halbe Minute.

Vervollständige den Komplexfolgt mehreren Übungenzurück dehnen.

Einer der effektivsten ist der sogenannte"Katze". Auf allen Vieren stehend, atmen Sie aus und biegen Sie die Wirbelsäule, um den Rücken.

In dieser Position für ein paar Sekunden fixieren, glatt strecken, gleichzeitig zurücklehnen und auf den Fersen sitzen.

Der Kopf ist gesenkt, die Arme sind gerade gerichtet.

Auf seinen Knien sitzen und den Rücken gerade halten, um die gesenkten Hände des Schlosses zu verbinden.

Dann reibungslosherausziehenihrevor dir, während man ausatmet und den Rücken maximal abrundet.

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken, bringen Sie langsam seine Knie an seine Brust, heben und Oberkörper, beim Ausatmen - richten Sie sich wieder auf.

Sie können auch mehrere tunneigt sich aus dem Stand heraus.Beuge deine Beine nicht, aber versuche, den Boden mit deinen Händen zu berühren.

Nützlich und der Rumpf des Rumpfes in verschiedene Richtungen. Die Arme sind in der Taille, die Beine sind schulterbreit auseinander. Sie müssen sich sanft und so tief wie möglich biegen.

Zusätzliche Empfehlungen

Diese Übungen sind wünschenswertgeben Sie 10-15 Minuten pro Tag.

Diese Art des Trainings zu Hause wird die Muskeln konstant in Ton halten und die Krümmung der Wirbelsäule verhindern.

Im Training benötigen Siedie Atmung kontrollieren: Jede Bewegung beginnt mit Inspiration und mit Ausatmung - um zur ursprünglichen Position zurückzukehren.

Wenn eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur verwendet wirdzur Behandlung von Osteochondrose oder ZwischenwirbelbruchSicherheit muss besonders beachtet werden. Führen Sie den benötigten Datenverkehr ausgemessen und glatt, auf deine eigenen Gefühle hören.

Es wird von Zeit zu Zeit empfohlen, für ein paar einfache Übungen zu pausieren. Wenn dieEine solche Möglichkeit ist es nichtt, dann sogarNormales Dehnen hilft, Spannungen zu lösenund entlasten Sie die steife Muskulatur.

Wenn Sie zu Hause arbeiten, müssen Sie die Belastung erhöhen, wenn das Muskelkorsett stärker wird.

Sie können dies als tunindem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und den Übungen neue Elemente hinzufügen(Zum Beispiel, eine Bar auf geraden Händen zu machen). Nach jeder Sitzung sollten Sie eine leichte Muskelermüdung verspüren.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist eine Möglichkeit für Frauen, die Flexibilität und die königliche Haltung für die kommenden Jahre beizubehalten.

Quelle: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Welche Übungen müssen gemacht werden, um die Rückenmuskulatur zu stärken?

Auf der Rückseite war gesund und hat nicht weh getan, Sie müssen regelmäßig Übungen machen und Aufwärmen durchführen. Aber viele wissen nicht, welche Übungen den Rücken stärken und was ihre Unterschiede sind. Darüber werden wir als nächstes sprechen.

Muskulatur des Rückens

Unterscheiden Sie die folgenden Gruppen von Rückenmuskeln:

1. der breiteste;
2. Rhomboid;
3. trapezförmig;
4. große Runde;
5. kleine Runde usw.

Üblicherweise werden während des Trainings die Grundmuskeln des Rückens geknetet, zu denen der Latissimus und der Rhomboidmuskel gehören. Dies ist völlig ausreichend, da kleine Muskeln eine besondere Rolle bei der Aufrechterhaltung der Standposition des Körpers und bei der Linderung von Rückenschmerzen spielen.

Stärkung der Grundmuskulatur

Wir werden eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur geben, die 4-5 Mal pro Woche für einige Minuten durchgeführt werden müssen. Als Ergebnis werden Sie nach 2 Wochen Änderungen in der Haltung bemerken.

Der breiteste

Es ist der stärkste Latissimusmuskel des Rückens, der für die korrekte Haltung verantwortlich ist, dementsprechend muss ihm die meiste Aufmerksamkeit geschenkt werden. Es bedeckt den gesamten unteren Rücken von der Taille bis zu den Achseln und ist einer der größten im menschlichen Körper.

Für diesen Muskel werden solche Übungen wirksam sein:

• Wir legen uns auf den Bauch, heben die erste Hand von einer Seite und das gegenüberliegende Bein zur anderen. Sollte eine "Diagonale" bekommen. Auf Kosten von "3" müssen Sie am äußersten Punkt mit Ihren Armen und Beinen auf Kosten von "4" angehoben werden - langsam niedriger. Wir senken Arm und Bein, wir wechseln die Seiten. Die Bewegungen werden reibungslos ausgeführt.
• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie vor Ihnen. Dann legen wir unsere Hände auf den Boden, heben unsere Köpfe und beugen uns so weit wie möglich zurück. Nachdem wir ein paar Sekunden innegehalten hatten, legten wir uns wieder auf den Boden. Die Ablenkung des Rückens sollte ohne plötzliche und schnelle Bewegungen erfolgen.

Rautenförmig

Der Muskel beginnt an der Basis des Halses, ergreift die Schultern und verjüngt sich allmählich bis zur Taille. Die Form ähnelt einem Diamanten, für den sie ihren Namen erhielt. Um sie zu trainieren, genügt es, den oberen Rücken in den Übungen zu benutzen:

1. Er legt sich auf eine flache, harte Oberfläche und streckt seine Hände über den Kopf. Er atmete ein und streckte sanft seine Arme vor ihm aus. Ausatmen, heben Sie den oberen Teil des Körpers. Die ganze Zeit halten wir unsere Hände gerade. Beim Einatmen verzögern wir ein paar Sekunden und atmen aus und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Der Rumpf wird von der Presse angehoben. Sollte die Spannung der Rückenmuskulatur spüren.
2. Wir legen uns auf den Bauch und legen unsere Handflächen an die Seiten. Maximiere den oberen Teil des Falls. Wir bleiben für 3-5 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und der untere Rücken entspannt sind und die Hauptlast auf dem oberen Rücken liegt.

Wir sind zu Hause und im Fitnessstudio engagiert

Betrachten Sie die einfachsten Bestimmungen zur Stärkung des Rückens, von denen einige leicht zu Hause durchgeführt werden können, mit den einfachsten Geräten - eine Gymnastikmatte, Hanteln. Andere Übungen sind zweckmäßiger in einer Sporthalle durchzuführen.

Komplex für Zuhause

Unter den Übungen zur Stärkung des Rückens gelten Yoga-Elemente als sehr effektiv. Es ist sehr nützlich und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu Hause zu trainieren.

Die meisten Positionen sind statisch und helfen jeden Teil des Rückens, dehnen und erhöhen den Muskeltonus.

Der Stress, der auf ihnen auftritt, birgt nicht das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, wie bei einigen Übungen mit einer Langhantel oder schweren Hanteln.

Übungen aus Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

• Wir erheben uns in der Bar, beugen unsere Arme in den Ellenbogen und ruhen sich mit unseren Zehen auf dem Boden aus. Dann beugen wir unsere Beine, senken unsere Knie auf den Boden, heben unser Gesäß und legen unser Kinn auf den Boden. Wir bleiben in dieser Position für 2-3 Sekunden, heben dann unsere Knie vom Boden und ziehen zuerst ein Bein mit einer gestreckten Zehe nach oben und dann die andere. Wir kehren mit gebeugten Knien in die Position zurück.

• Wir legten uns mit gebeugten Armen an den Ellbogen auf den Bauch und legten unsere Hände im Bereich der Brust auf den Boden. Wir strecken unsere Socken und atmen, heben den Kopf so hoch wie wir können und senken ihn beim Ausatmen auf den Boden. Die Bewegung muss 10 mal wiederholt werden.
• Wir stehen aufrecht und lassen unsere Hände auf den Boden fallen. Dein Körper muss einen Winkel bilden. Sie können die Heringe nicht vom Boden abreißen, wenn es nicht klappt, beugen Sie leicht die Knie in den Knien. Der Rücken muss begradigt werden, zu diesem Zweck versuchen Sie, den Kopf weiter als die Hände zu senken. Warten Sie 5-7 Sekunden und stehen Sie auf Ihren Knien für eine Pause. Wiederholen Sie 7-10 Mal.

Einfache körperliche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

1. Wir stehen neben der Wand. Absätze, Gesäß und Schulterblätter sollten an die Wand gedrückt werden. Wir strecken unsere Arme nach außen, so dass unsere Daumen nach außen schauen. Versuchen Sie, die Schulterblätter zu bringen, spüren Sie die Spannung in den Rücken- und Nackenmuskeln. Stehen Sie in dieser Position für 20-30 Sekunden.
2. Wir legen uns auf den Boden, legen die Arme an den Körper und beugen die Beine im Schoß. Heben und senken Sie das Gesäß auf den Boden.
3. Erinnert die vorherige Übung, aber hier verwenden wir einen großen Ball für Fitness. Legen Sie den Rücken darauf und rollen Sie die Füße, rollen Sie den Ball entlang der Wirbelsäule. Entspannen Sie Ihren Rücken und legen Sie das ganze Gewicht auf den Ball - das ist eine großartige Übung, um die Verspannungen zu lösen und den Rücken zu entspannen.
4. Wir legen uns auf den Boden und strecken die Arme vor uns aus. Auf Kosten von "1" heben Sie Ihre Hände, auf der Partitur "2 verbinden Sie die Finger auf dem Hinterkopf, in den Account "3 wieder strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Beine, auf Kosten von" 4 "gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Komplex von Übungen für das Fitnessstudio

• Gravitron einziehen. Wir setzen das Gewicht auf den Simulator und wählen einen mittleren oder breiten Griff. Je enger der Griff, desto weniger arbeiten die Rückenmuskeln. Wenn wir am unteren Ende der Bewegung ziehen, beugen wir uns im unteren Rücken und an der Spitze - wir bewegen uns vorwärts, in Richtung des Simulators. Die Beine sollten gekreuzt sein.

• Schub des oberen Blocks. Wir werden das Gewicht mit einem breiten Griff am Kopf ziehen. Wenn Sie am tiefsten Punkt Gewicht auf sich ziehen, entfernen Sie nicht den Kopf und hocken Sie nicht. Unterarme sollten einen rechten Winkel mit dem Körper bilden.
• Schub des unteren Blocks. Wenn Sie am äußersten Punkt Gewicht auf sich ziehen, müssen Sie notwendigerweise das Schulterblatt reduzieren und den unteren Rücken beugen. Wenn die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung geht, können Sie sich vom Gewicht nach vorne ziehen lassen und am Ende sogar nach vorne beugen. Aber sobald Sie anfangen, wieder zu ziehen, strecken Sie Ihren Rücken, um den Latissimusmuskel besser zu arbeiten.

• Hyperextension.Print Füße in den Stützen und stellen Sie sicher, dass der ganze Körper eine gerade Linie ist. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, beugen Sie sich langsam vor. Haltet den Kopf aufrecht, schaut vor euch hin, schaut nicht nach unten. Zur Bildung eines rechten Winkels gelehnt, strecken Sie sich langsam zurück. Heben Sie den Körper nicht zu hoch - es ist notwendig, dass der Körper wieder eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet.
• Entwurf der Dummköpfe zum Gurt. Wir nehmen ein passendes Gewicht und ruhen uns gegen das im Knie in der Bank gebeugte Knie aus, für größere Stabilität legen wir die gleiche Hand daneben. Wir ziehen Gewicht in die Taille und versuchen, eine Hand in einer Ebene zu führen. Einer der Klassiker im Fitnessstudio. Diese Übung mit Hanteln, um den Rücken zu stärken, ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu straffen und sehr effektiv mit der Aufgabe, sie in Ton zu halten.

Übungen für Osteochondrose

Eine sehr unangenehme Krankheit, die bei Menschen älter als 40 Jahre häufig vorkommt. Wirkt auf den Knorpel, der sich zwischen den Bandscheiben der Wirbelsäule befindet und von Rückenschmerzen begleitet wird.

Bandscheiben im Anfangsstadium der Erkrankung werden weniger elastisch und scheinen auszutrocknen, wodurch die Versorgung der Wirbelsäule mit Sauerstoff und Wertstoffen gestört wird. Verletzt derselbe Abstand zwischen den Wirbeln, beginnt sich die Wirbelsäule zu biegen und die Belastung auf ihre spezifischen Bereiche nimmt zu.

Um das Schmerzsyndrom zu reduzieren, und noch besser, die Prävention durchzuführen und nicht auf ein ähnliches Problem zu stoßen, ist es mehrere Male wünschenswert Eine Woche, um bestimmte Übungen zu machen, um die Muskeln des Rückens mit Osteochondrose zu stärken, können Sie sich vertraut machen mit dem Sie zeichnen können unten.

Wir beschreiben zusätzliche Übungen, die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, wenn Sie sitzen müssen, ohne stundenlang aufzustehen.

1. Setzen Sie sich gerade und beginnen Sie gleichzeitig, Ihre Schultern zu heben. Ziehe sie an deine Ohren, bleibe für eine Sekunde in dieser Position und lass sie dann wieder runter. Wiederholen Sie das 15-mal und heben Sie dann Ihre Schultern einzeln an. Für jede Schulter ist die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls 15.
2. Drücken Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf die Stirn, beginnen Sie Ihren Kopf nach vorne zu neigen, und widerstehen Sie mit Ihren Händen der Bewegung. Zähle bis drei und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 5 mal. Dann legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und neigen Sie Ihren Kopf zurück, auch Widerstand gegen die Hände dieser Bewegung. Danach verlagern Sie Ihre Hände zuerst zu einem Tempel und dann zu dem anderen. Stellen Sie jede Position 5 mal ein.
3. Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade hin, senken Sie langsam den Kopf und versuchen Sie, Ihr Kinn bis zur Brust zu erreichen. Fädeln Sie die Finger auf den Hinterkopf und drücken Sie darauf, so dass der Kopf noch tiefer sinken muss. Zurück zur Ausgangsposition.
4. Falten Sie die Fingerspitzen (ohne einen großen) auf der Stirn gegeneinander und drücken Sie die Haut mit der gesamten Handfläche. Beginne sanft, Streichbewegungen von der Mitte einer Stirn zu Tempeln, ein wenig drücken.
5. Übertragen Sie die Finger auf die Schläfen und massieren Sie die Haut der Länge nach und quer, dann gehen Sie über Ihre Ohren. Massieren Sie das Ohr vorsichtig, besonders den Lappen. Dadurch stellen Sie die normale Zirkulation nicht nur des Kopfes, sondern auch des Halses wieder her, was die Verhinderung der Osteochondrose, die oft mit der zervikalen Region beginnt, ermöglicht.

Übungen für Skoliose

Skoliose kann angeboren oder erworben sein (mit Krümmung der Wirbelsäule und abnormer Position der Bandscheiben).

In den Anfangsphasen ist eine Selbsteinstellung durchaus möglich, für die spezielle, relativ einfache Übungen ausgewählt werden.

Zu einem späteren Zeitpunkt wird eine Selbstmedikation nicht empfohlen, und nur der Arzt kann die Übungen und den Grad der Übung je nach dem Zustand seines Patienten wählen.

Wir werden einen kleinen Komplex für die Rückenmuskulatur bei Skoliose im Anfangsstadium betrachten.

• Setz dich auf den Boden, beuge deine Knie und ziehe sie in den richtigen Winkel. Hände strecken sich vor Ihnen aus, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust und neigen Sie leicht nach hinten, halten Sie Ihre Rückenmuskulatur und drücken Sie in einem Zustand der Spannung. Wiederhole die federnden Bewegungen, um die Knie 10 Mal an deine Brust zu ziehen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 3 mal.
• Nehmen Sie ein gewöhnliches Nudelholz oder füllen Sie eine Liter Plastikflasche mit warmem Wasser. Lege dich auf den Rücken und lege ein Gerät darunter. Heben Sie das Becken und langsam, die Beine vor und zurück, rollen Sie das Nudelholz oder Flasche entlang der Rückseite von der Taille bis zum Hals mehrmals. Der Prozess muss langsam sein.

• Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit Blick auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drehen Sie den ganzen Weg zuerst auf die eine Seite und dann auf die andere Seite. Fühlen Sie, wie angespannte und gestreckte Rückenmuskulatur. Beeile dich nicht, mach 10 Umdrehungen in jede Richtung.

Warum sollte ich meinen Rücken stärken?

Schwache Muskeln beeinflussen die Gesundheit des gesamten Körpers und in erster Linie natürlich die Wirbelsäule. Um unseren Körper in einer vertikalen Position zu halten, wird ein Teil der Belastung auf die Rückenmuskulatur verteilt.

Wenn sie nicht in einem Tonus sind, ruht die Last auf den Bandscheiben, und dann reiben die Knorpel und Bänder zwischen ihnen schneller.

Dies führt zu Schmerzen im Nacken und in der Wirbelsäule im Lendenbereich.

Auch in den Wirbeln ist das Rückenmark, und die Verletzung eines vollen Bandes mit Nervenenden kann führen zu verschiedenen Krankheiten, die von Kopfschmerzen bis hin zu Magen-Darm-Problemen reichen Pfad.

Mehrere visuelle Übungen (Video)

Das Video zeigt 5 einfache und effektive Übungen, um das muskulöse Korsett wieder zu Hause zu stärken. Die Technik wird gezeigt, sowie Empfehlungen für die Übungen.

Es ist sehr wichtig, den Rücken gesund zu halten, weil es tagsüber eine große Belastung darstellt.

Wir hoffen, dass die oben genannten Übungen Ihnen helfen werden, und Sie werden in der Lage sein, die optimalen Lektionen für sich selbst zu wählen.

Quelle: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html