Hyperextension: Was ist das?

Hyperextension für den Rücken

Einfach auf den ersten Blick, aber ziemlich komplex in der Technik der Durchführung der Übung - Hyperextension für den Rücken. Es funktioniert genau den unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Zuallererst ist dies die grundlegende Übung auf der Rückseite, aber Sie können es aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten. In diesem Fall können Sie mehr Aufmerksamkeit auf das Pumpen der Gesäß oder Oberschenkel achten.

Aber tatsächlich wissen nur sehr wenige Menschen, wie sie die Entwicklung des Unterkörpers korrekt umsetzen können.

Die Wirbelsäule ist ein sehr wichtiger Teil des Skeletts, das für viele Funktionen verantwortlich ist. Es schützt das Rückenmark vor Schäden und ist die Hauptstütze des gesamten Organismus.

Dank der Wirbelsäule kann ein Mensch die meisten Bewegungen ausführen, so dass die Rückenmuskulatur immer gesund und entwickelt sein muss. Wenn es ein Problem bei der Entwicklung der Wirbelsäulenmuskulatur gibt, können die Funktionen der Wirbelsäule nicht mehr oder nicht mehr vollständig erfüllt werden.

Hyperextension hilft bei der Entwicklung von Rückenmuskeln für eine vollwertige Operation des menschlichen Bewegungsapparates.

Wirksamkeit der Übung

Die Übung hat viele verschiedene Formen und Arten, dies zu tun.

Bevor Sie damit beginnen, müssen Sie das Ergebnis bestimmen, das Sie von der Übung erwarten.

Da es nicht ausschließlich kraftvoll ist, übernimmt es neben dem Pumpen bestimmter Muskelgruppen auch eine Reihe begleitender Funktionen:

• Unterstützt verschiedene Muskelgruppen im Tonus;
• Richtet die Haltung aus;
• Normalisiert die Blutzirkulation;
• Stärkt Knochen, Gelenke, Sehnen und vor allem die Wirbelsäule;
• Fördert die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff;
• Beschleunigt den Stoffwechsel im Körper.

Wer sollte Hyperextension?

Da der Effekt je nach gewünschtem Ergebnis unterschiedlich sein kann, kann er von verschiedenen Personengruppen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist die korrekte Ausführung. Hyperextension sollte durchgeführt werden:

• Für Anfänger. Am wichtigsten ist die Aufgabe für Anfänger im Sport. Ernsthafte Übungen können die Wirbelsäule schädigen, da sie noch nicht von starken Muskeln umgeben ist und die Belastung immer hoch ist. Die Stärkung der Wirbelsäule ist ein obligatorischer Punkt für die Leistung, bevor ernsthafte Übung im Kraftsport. Das Hauptziel bei diesem Design ist die Streckmuskulatur. Der ganze Effekt sollte auf sie gerichtet sein;
• Sportler. Hyperextension für den Rücken wird empfohlen, um ein Warm-up durchzuführen. Dank der oben erwähnten Begleitfunktionen wird der Beruf den Körper vor schweren Belastungen aufwärmen, die Muskeln in Kraft (Töne) bringen, das Verletzungsrisiko, besonders den Rücken, reduzieren;
• Menschen mit Rückenproblemen. Hyperextension ist nicht nur eine vorbeugende Übung, sondern auch eine kurative Übung. Leute mit Pathologien des Rückens, es ist nur notwendig. Es ist jedoch möglich, nach einer vollständigen Untersuchung nur nach Rücksprache mit einem Arzt Sport zu treiben, um Komplikationen bei der Durchführung zu vermeiden. Osteochondrose, Skoliose, Hernie, Protrusion und andere Krankheiten, helfen Hyperextension zu heilen. Durch die systematische Ausführung der Übung wird es möglich, den Rücken nicht nur gesund, sondern stärker und stärker zu machen;
• Menschen, die einen wenig aktiven Lebensstil haben. In unserer Zeit haben immer mehr Menschen einen wenig aktiven und sitzenden Lebensstil. Dies ermöglicht es auch, zu verschiedenen Krankheiten voranzukommen. Büroangestellte sind gebückt, müde und haben Rückenschmerzen. Wegen der Unbeweglichkeit verkümmern die Muskeln. Regelmäßige Bewegung schützt den Körper vor Krankheiten und verleiht ihm eine schöne Körperhaltung.

Sie können es auf verschiedene Arten tun. Jeder ist so konzipiert, dass er ein Ergebnis produziert, das sich von anderen Formen unterscheidet. Es geht um die Technik und die beteiligten Muskelgruppen.

Auch die Formen sind für Profisportler, Anfänger unterschiedlich.

Hyperextension für die Behandlung der Wirbelsäule unterscheidet sich nicht viel von der Kraftübung zum Pumpen bestimmter Muskeln.

Arten von Hyperextension

Horizontale Hyperextension.Die Beine sind parallel zum Boden befestigt. Eine vielseitige Art, sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause zu spielen. Die Amplitude ist geringer als üblich. Gut geeignet für das Arbeiten mit extra Gewicht.

Geneigte Hyperextension.Übungsart für den Simulator. Der Winkel ist abhängig von der Berechnung der Last einstellbar.

Die Beine sind an der Plattform befestigt. Von der Entfernung der Beine zur Plattform hängt die Amplitude ab. Begradigung des Kreuzbeines von Rücken und Oberschenkel funktioniert gut.

Diese Ansicht wird in zwei Versionen ausgeführt:

1. Der gebeugte Rücken. Der Rücken beugt sich zurück für mehr Spannung auf die Muskeln. Schwerpunkt auf Pumpen.
2. Runde zurück. Die Arme sind auf der Brust gekreuzt. Die Übung wird mit einem halb zurückgebogenen Rücken durchgeführt, um einen Kreis zu bilden. Dehnt die Wirbelsäule, Lenden das Knie. Lässt die Wirbelsäule nicht komprimieren.

Reverse Hyperextension.Der Körper ist fixiert, Schwünge werden mit Füßen gemacht. Auf der Rückseite wirkt die Übung weniger als die Hüften, Gesäß und Presse. Eine zusätzliche Übung für die allgemeine Entwicklung.

Seitliche Hyperextension.Es ist am besten, die Seiten dieser Art zu entfernen. Der Rücken ruht, die schrägen Muskeln der Presse und die Intercostale arbeiten. Die Beine während des Trainings sind ständig angespannt.

Hyperextension am Fitball.Da der Körper nicht fixiert ist, ist es aufgrund der Weichheit des Fitballs notwendig, die Ausrichtung einzustellen. Zur gleichen Zeit sind Muskelstabilisatoren besonders entwickelt.

• Lesen Sie unbedingt: Übungen am Fitball für den Rücken

Gewichtheber trainieren oft genau diese Hyperextension, da sie sich positiv auf die Koordination auswirkt.

• Lernen: Wie man mit den eigenen Händen einen Simulator für den Rücken macht

Hyperextension auf dem Rücken ist eine obligatorische Übung für jeden Sportler. Die Wirbelsäule sollte dauerhaft von den Muskeln fixiert werden, und es ist eine Überstreckung, die am besten die langen Rückenmuskeln stärkt.

Für den therapeutischen Gebrauch besteht die Notwendigkeit einer Konsultation eines Arztes, da es durch Bewegung zu negativen Auswirkungen kommen kann.

Hyperextension ist eine zusätzliche Übung für die allgemeine Entwicklung, aber es pumpt gut von hinten, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

von HyperComments

Quelle: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: Technik der Implementierung

Im Sporttraining hat jeder seine Lieblingssportarten.

Männer ziehen es vor, mehr zu drücken, aber die Vertreter des schönen Geschlechts wählen meistens eine extravagante Art der Übung - Hyperextension.

Betrachten wir, warum es notwendig ist, Überexpression und die richtige Technik der Implementierung zu machen.

Technik der Durchführung der Hyperextension mit Pfannkuchen

Hyperextension - was ist das?

Hyperextension ist eine Übung, die als nützlich für die Stärkung der natürlichen Korsetts der Muskelmasse des Rückens gilt. Dies ist die Hauptübung, die darauf abzielt, solche Teile zu trainieren und zu stärken wie:

• der untere Teil des Oberschenkels;
• Gesäß;
• muskuläre Korsetts zurück

Diese oder jene Technik der Ausführung solcher Übung beeinflusst die arbeitenden Muskeln sehr positiv. Viele Menschen bevorzugen diese Übung für das Pumpen von Streckmuskeln des Rückens und der Oberschenkel.

Hyperextension stärkt das natürliche Korsett des Rumpfes und belastet gleichzeitig die Muskeln des Lendenwirbels.

Wenn Sie ein effektives Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie jedes Element der Übung korrekt ausführen.

Die wichtigsten Muskeln beteiligt

Einige glauben fälschlicherweise, dass während dieser Übung die Hauptlast auf das Gesäß fällt. Während der Hyperextension werden die Rückseite der Hüften und der untere Rücken trainiert.

Außerdem werden hier die kürzesten Muskeln der Wirbelsäule verwendet, die keine andere Trainingsmethode sein können.

Bei einer Hyperextension handelt es sich hauptsächlich um die folgenden Muskeln:

• Kalb;
• doppelköpfig;
• Gesäßdrüse;
• halbleitend;
• Semimembranen.

Beschreibung des Simulators

Eine solche Übung sollte mit einem speziellen Simulator durchgeführt werden. Dank des Simulators ist der Lendenbereich perfekt verstärkt. All dies wird so bequem und schmerzlos wie möglich durchgeführt.

Der Unterricht am Simulator ist wichtig für Anfänger und diejenigen, die bei zu starker Belastung der Wirbelsäule kontraindiziert sind.

Äußerlich ähneln diese Simulatoren einer geneigten Bank mit einer speziellen Fussrückhaltevorrichtung. Die Simulatoren haben eine Höhen- und Winkeleinstellung, so dass unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Komplette Sicherheit und Bequemlichkeit wird durch die Isolation von Bewegung erreicht.

Wer kann (muss) Hyperextension durchführen?

Die Durchführung einer Hyperextension ist für all diejenigen erforderlich, die Probleme mit Korsetts der dorsalen Muskulatur haben.

Wie bereits erwähnt, stärkt und trainiert diese Übung den Rücken, deshalb bevorzugen nicht nur junge Sportler, sondern auch Erwachsene Hyperextension.

Wer einen gesunden Lebensstil einführen möchte, kann Sporttraining machen.

Sportler wissen, dass wenn man lange nicht trainiert, alles verloren geht, was viele Jahre gearbeitet hat. Der menschliche Körper braucht ständig Fortschritte, weshalb es notwendig ist, sich regelmäßig mit Hyperextension auseinanderzusetzen.

Wann sollte Hyperextension durchgeführt werden?

Hyperextension hat eine einfache Ausführungstechnik. Zu Beginn sollten Sie den Simulator für Ihr eigenes Wachstum richtig einstellen. Übung sollte mit konstanten Wiederholungen und mit kurzer Ruhe durchgeführt werden.

Es ist wünschenswert, das Training mit Kniebeugen oder Kniebeugen zu kombinieren, aber es ist streng verboten, vor dem Kreuzheben eine Übung zu machen. Training mit Hyperextension ist nicht für jede Trainingseinheit notwendig.

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, trainiere drei oder vier Wochen.

Implementierungstechniken

Hyperextension ist in die Hauptarten unterteilt. Es kann horizontal und geneigt sein. Die meisten Athleten bevorzugen die klassische Version der Übung.

Es gibt eine umgekehrte Hyperextension, die die einfachste Option ist. Der umgekehrte Look ist viel einfacher und wird für junge Athleten empfohlen.

Hyperextension in einem Winkel

Übung Hyperextension in einem Winkel

Um die Übung in einem Winkel durchzuführen, müssen Sie die richtige Position einnehmen. Es ist nötig, die Anschläge unter der unteren Rolle zu machen und, in die Saite zu richten.

Hände sollten vor ihm auf der Brust oder hinter dem Kopf platziert werden. Jetzt müssen Sie das Gesäß belasten und am Ausgang den Körper langsam absenken.

Gesäß senken den Winkel von 90 Grad zwischen den Beinen und dem Rumpf.

Wenn der Torso parallel zum Boden ist

Übung Hyperextension, in der der Körper parallel zum Boden ist

Hyperextension, wenn der Torso parallel zum Boden ist, verändert die Position des Körpers des Athleten. Diese Form wird als horizontale Hyperextension bezeichnet, da der Körper des Athleten diese Position einnimmt.

Reverse Hyperextension

Übung Reverse Hyperextension

Eine der Basisversionen der Erweiterung ist die umgekehrte Hyperextension. Diese Art zeichnet sich dadurch aus, dass ein spezieller Torso anstelle von Beinen fixiert ist.

Die umgekehrte Variante ist einfacher durchzuführen und gleichzeitig sind die Gelenke der Knie nicht belastet. Reverse Hyperextension ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die an Problemen oder Rückenproblemen leiden.

Diese Art hilft, Rückenschmerzen vollständig loszuwerden.

Lady Version - Übung auf Fitbole

Hyperextension am Fitball

Reverse Hyperextension bei Fitball

Es gibt eine Damenversion dieser Übung. In diesem Fall sollte die Übung mit dem Fitball durchgeführt werden. Um dies zu tun, ist es notwendig, mit den Füßen im festen Teil zu ruhen, als Stütze und mit den Hüften auf dem Fitball zu liegen.

Vorteile

Hyperextension hat viele Vorteile. Übung hilft, den Rücken zu stärken, die Möglichkeit von Verletzungen der Wirbelsäule und Sehnen zu reduzieren.

Hyperextension wird eine ideale Prävention von Osteochondrose und anderen ähnlichen Krankheiten werden. Es erhöht die Arbeitsfähigkeit, das Wohlbefinden der Sportler und hält sie in guter körperlicher Verfassung.

Mit Hilfe eines Zyklus von Dehnung und Kompression der Wirbelsäule, Hyperextension setzt alle seine Fragmente an den richtigen Stellen.

Nachteile

Einer der Hauptnachteile dieser Übung ist, dass es nicht hilft, die Muskelmasse zu erhöhen.

Da die Lendenwirbelsäule ausreichend belastet wird, ist eine Überstreckung bei Sportlern mit Sakrum- und Lendenwirbelsäulenverletzungen kontraindiziert.

Tipps für den Gebrauch

Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Übung ist einfach zu Hause, aber Sie sollten alle Regeln der Umsetzung befolgen. Halte deine Füße und Arme immer in der richtigen Form.

Wenn Sie die Übung nicht richtig machen können, ist es besser, mit dem Trainer zu arbeiten.

Übung Hyperextension auf dem Boden

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Regelmäßiges Training mit Hilfe eines Simulators wird helfen, mit verschiedenen Defekten der Rückenkorsette und Wirbelsäule fertig zu werden. Nur ein professioneller Ansatz für das Training und die Einhaltung aller Anweisungen hilft, ein gutes Ergebnis zu erzielen.

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Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sowohl einen Arzt als auch einen professionellen Trainer konsultieren. Wenn Sie die Übungen richtig und pünktlich machen, werden Sie ein für alle Mal Rückenprobleme und Wirbelsäule loswerden.

Quelle: http://muskul.pro/training/hyperextension

Alles was Sie über Hyperextension wissen wollten - verschiedene Optionen aussortieren!

Die häufigste Übung für die Entwicklung der Muskulatur des Rückens ist Hyperextension.
Die Vielfalt der Ausführungsmöglichkeiten und die Vielseitigkeit der Übung ermöglichen es, nicht nur den unteren Rücken, sondern auch den Muskel zu kräftigen und die Wirbelsäule, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels zu strecken.

Vorteile der Übung

Zusätzlich zu dem offensichtlichen Einsatz von Übung, um die Muskeln der Rückseite des Körpers auszuarbeiten, wird Hyperextension in den folgenden Situationen nützlich sein:

1. Wenn Sie Rückenschmerzen haben. In diesem Fall wird empfohlen, auf das Gewicht in Kombination mit dem Training der Bauchpresse zu verzichten.
2. Zum Aufwärmen kurz vor schweren Übungen auf dem Rücken, zum Beispiel Kreuzheben.
3. Auch kann die Übung verwendet werden, um die Rückenmuskulatur für schwerere Lasten bei Anfängern vorzubereiten. Die beste Option ist ein Monat Training im Hyperextensionssimulator. Dann können Sie mit dem Kreuzheben fortfahren.
4. Home-Version der Ausbildung der Lende: in der Wohnung oder auf jedem Sportplatz, wo gibt es eine Bedingung dafür.

Die Hauptlast in dieser Übung wird von den Extensoren des Rückens (lange Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen), den großen Gesäßmuskeln und auch den Oberschenkelmuskeln übernommen.

Im Folgenden werden wir die wichtigsten Arten von Überdehnungen, Variationen für zu Hause und Fitness-Studio betrachten. Hilf uns in diesem klassischen Simulator für Hyperextensions, einen römischen Stuhl, eine Ziege, eine schwedische Wand und ein normales Sofa.

Wir machen Hyperextension in der Halle

Das Fitnessstudio ist gut, denn es verfügt über eine spezielle Ausrüstung, mit der Sie die Muskeln so effizient und sicher wie möglich trainieren können. Die richtige Technik zur Durchführung einer Hyperextension ist die Garantie für Ihre Rückengesundheit.

Die Ziege benutzen

Eine der ältesten Möglichkeiten, den unteren Rücken zu pumpen, ist die Ziege. Wir brauchen eine gewöhnliche Sportziege (kein Tier!) Und eine schwedische Wand. Wenn es keine Mauer gibt, kannst du bitten, einem Partner zu helfen.

Lassen Sie uns die Variante mit der Wand analysieren:

1. Wir legen die Ziege so, dass, wenn Sie darauf liegen, Ihre Beine die Querstange der schwedischen Mauer erreichen.
2. Wir legen uns mit dem Becken nach unten auf die Ziege. Es ist wünschenswert, dass das Becken vollständig auf das Sportgerät passt.
3. Wir steckten die Absätze unter die Querstange der Mauer. Option zwei: oder die Beine sind auf dem gleichen Niveau wie der Kopf oder niedriger. Konzentriere dich auf deine Gefühle und auf die Höhe der Füße. Im Falle der Hilfe eines Partners bitten Sie ihn, Sie an den Beinen zu nehmen und dem Körper nicht zu erlauben, zu schwingen.
4. Wir fixieren die Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf. Wenn die Arme auf der Brust - das ist eine leichtere Option als die Hände hinter dem Kopf. Die Ausgangsposition des Körpers ist eine gerade Linie, so dass die Wirbelsäule begradigt wird. Es ist nicht notwendig, den Bogen rückwärts zu wölben, als auch, mit dem gebückten runden Rücken zu tun oder zu machen. Wir heben den Kopf nach oben (wir fixieren ihn in dieser Position). Wir fangen an abwärts zu gehen und beugen uns nur im unteren Rücken.
5. Wir erreichen den Winkel von 90 Grad (senkrecht zum Boden, wenn die Beine auf gleicher Höhe mit dem Körper waren, und etwas höher, wenn die Beine unter dem Rumpf waren). Bei Problemen mit der Wirbelsäule kann der Winkel kleiner sein.
6. Gehe zurück und entspanne dich, so dass der Körper eine Linie mit den Beinen hat. Wir bleiben für 1-2 Sekunden am oberen Punkt. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wenn Sie von einem Partner versichert sind, zeigen Sie ihm, wie Sie ihn halten können. Es ist bequem, wenn er Ihre Füße zwischen Ihrem Ellenbogen und Ihrem Oberkörper (Achseln) fixiert. Die Ziege ist eine große Schale, also ist es möglich. Bei einer unteren Schale wird empfohlen, den Versicherer auf die Bank zu stellen.

Auf dem Simulator und dem römischen Stuhl

Heute ist jedes Fitnessstudio mit speziellen Simulatoren für Hyperextension ausgestattet. Und das ist sehr gut. In ihnen können Sie nicht nur den Rücken, sondern auch die Bauchmuskeln und sogar die Presse rocken.

Wenn es aus irgendeinem Grund in der Halle keinen solchen Simulator gibt, können Sie den römischen Stuhl benutzen. Die Fußstütze bewegt sich und kann auf ihre Höhe eingestellt werden.

Technik zur Durchführung von Übungen am Hyperextensionssimulator:

1. Stellen Sie das Laufband so ein, dass Ihr Becken eng auf seinem Kissen aufliegt. Die Kante des Kissens ist, wo Ihr Körper gebogen ist.
2. Der hintere Teil der Füße ruht auf den Rollen. Es ist notwendig, sich so zu legen, dass die Rollen gegen die Achillessehne, und nicht in den Eiern ruhen - die Mädchen und sie können Quetschungen verdienen.
3. Überquere die Arme hinter deinem Kopf oder auf deiner Brust. Der Rumpf ist absolut gerade Linie.
4. Machen Sie die gleichen Bewegungen wie im vorherigen Fall durch die Ziege. Beuge dich nicht über den Rücken und wichst.

In der römischen Stuhl Übung ist genau das gleiche.

In einigen Fällen können die Mädchen nach der Übung blaue Flecken in den Hüften haben. In der Regel jedoch als Simulator für Hyperextension, so ist der Roman Stuhl mit weichen Materialien gefüttert, so dass niemand blaue Flecken bekommt, wenn die Prellungen richtig ausgeführt werden.

Hyperextension

Zu Hause kann diese Übung verwendet werden, um den Rücken zu verbessern und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Fitbol

Der Fitnessball ist eine ausgezeichnete Option für die Arbeit mit der Presse und der Lende zu Hause. Dennoch ist es eine gute Option für schwangere Frauen oder Menschen mit Rückenschmerzen.

Tatsache ist, dass die Wirbelsäule den Druck der Schwerkraft nicht bekommt, während sie im Simulator trainiert. Weil dein Körper auf einem Polsterball ist.

Überlegen Sie, wie richtig Hyperextension bei Fitball durchgeführt wird:

1. Wir legen den Ball in die Mitte des Raumes, wir legen uns mit dem Rücken darauf, so dass unsere Füße auf dem Boden sind, das Becken auf dem Ball, und der Stamm ist vor dem Ball.
2. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Arme vor Ihnen zu strecken, falls Sie nach unten gehen. Dies wird eine Versicherung sein. Fußmuskeln halten die Füße in Bodennähe (mit den Fersen dagegen).
3. Wir fangen an, den Rumpf nach unten zu senken, während der Ball es erlaubt. Auf diese Weise können Sie 45-60 Grad lehnen.
4. Vergessen Sie nicht die Haltung - die Taille im unteren Rücken, die Schultern gerade.
5. Machen Sie die richtige Anzahl von Malen - in der Regel 15-20 in zwei Ansätzen. Wir ziehen die Muskeln nach dem Training.

Wir machen Hyperextension im Hof

Beachten Sie, ob auf dem Schulhof oder auf dem nächsten Sportplatz zwei parallele Rohre (jede horizontale Röhre) unterschiedlicher Höhe vorhanden sind. Wenn es da ist - wir gehen dorthin, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.

1. Wir setzen die Fersen unter die untere Röhre, und mit unseren Beinen oder Hüften gehen wir mit unseren Rücken auf ein größeres Rohr.
2. Wir empfehlen, ein Handtuch unter das obere Rohr zu legen, um Prellungen an den Beinen zu vermeiden.

Diese Option ist unpraktisch, da der Abstand zwischen den Rohren nicht verändert werden kann und sehr oft die Rohre an den Hüften anliegen. Aus solch einer punktuellen Belastung können Mädchen blaue Flecken bekommen. Und das Wetter erlaubt nicht immer, in den Hof zu gehen.

Natürlich ist das kein spezieller Simulator oder gar ein römischer Stuhl, aber manchmal hilft es.

Auf der Couch spielen

Hier ist alles einfach - leg dich auf die Couch, so dass die Hüften und Beine drauf sind. Mit dem Gesicht nach unten liegen.

Ein Partner (oder Partner) setzt sich auf den Kniebereich, zieht seine Hände zurück und lehnt sich auf die Fersen. So sind Ihre Knie und Fersen auf der Couch fixiert.

Ein Minus - der Partner kann nicht schwer genug sein, und Sie werden es aufwiegen. Sei also bereit, deine Hände vor dich zu legen. Bei dieser Übung funktionieren die gleichen Muskeln wie auf dem Stuhl oder im Simulator.

Empfehlungen für die Umsetzung

Wie bei jeder Übung gibt es Momente, auf die Sie während der Hyperextension besonders achten sollten.

Hier sind sie:

• Haltung. Die Lende ist immer und in jeder Position so gebogen, dass das Becken zurückgeht und nicht rund sein sollte.
• Wenn Sie die Muskeln, die die Wirbelsäule gerade strecken, (über die gesamte Länge) pumpen wollen, biegen Sie den Rücken maximal (senken Sie den Körper so weit wie möglich ab). In diesem Fall biegt sich auch die Taille, aber schon wieder zurück. Diese Option lädt die Wirbelsäule und wird nicht als funktionierend empfohlen. Viele Trainer korrigieren die Praktizierenden, wenn sie eine solche Aufführung sehen.
• Wenn Sie das Becken in der Luft hängen lassen (das Kissen des Simulators ruht auf der Mitte des Oberschenkels), wird die Last mehr von der Rückseite auf das Gesäß und die Rückseite der Beine gehen.
• Wir gehen auf Inspiration, steigen auf Ausatmen. Und im oberen Punkt verweilen wir für 1-2 Sekunden.
• Denken Sie daran, wie Sie Hyperextension richtig machen, bevor Sie mit dem Gewicht arbeiten.

Fehler

Versuche die Fehler zu vermeiden, die die meisten Anfänger machen:

1. Große Bewegungsamplitude. Du gehst stark nach oben. Und der Körper ist um 15-25 Grad gebogen. Dies ist akzeptabel, wenn Sie die letzte Wiederholung durchgeführt haben und sich ausdehnen möchten. Oder Sie ziehen nach dem Training die Muskeln der Presse. In Arbeitsansätzen ist dies nicht notwendig - warum schaffen Sie zusätzlichen Stress für die Wirbelsäule.
2. Schnelle ruckartige Bewegungen. Wir machen die Übung langsam.
3. Wir behalten das Gewicht nahe der Stirn, hinter dem Hinterkopf oder allgemein vor dem Kopf. Wenn Sie hinter dem Kopf Gewicht haben - die Belastung der Wirbelsäule steigt. Und wenn du von deinem Kopf wegläufst - auch von deinen Händen. Es stellt sich heraus, dass Sie eine neue Basis, wo fast alle Muskeln des Körpers arbeiten.
4. Sehr oft beginnen Anfänger die Übung in den ersten paar Malen mit Belastung. Zuerst müssen Sie die Technik üben. Mach 3 Sätze von 15-20 mal. Glaub mir, du wirst es nicht sehr schwer finden.

Option für Gesäß

Um den Schwerpunkt der Belastung von hinten auf die Gesäßmuskulatur zu verlagern, wird die Übung mit einem abgerundeten Rücken ausgeführt. Es sollte jedoch nur durchgeführt werden, wenn Sie die Technik der klassischen Hyperextension beherrschen und keine Probleme mit der Wirbelsäule haben. Gesäß während der Bewegung sollte so weit wie möglich angestrengt werden.

Es sollte auch gesagt werden, dass die Übung Hyperextension in der gegenüberliegenden Stelle des Körpers (der Körper auf dem Träger und die Beine in der Luft) durchgeführt werden kann. Dies ist die sogenannte umgekehrte Hyperextension für das Gesäß. Diese Option ist vorzuziehen.

Um es bequemer zu machen, gibt es einen römischen Stuhl oder eine horizontale Bank.

Die Technik ist wie folgt:

1. Wir kommen auf die Bank, wir legen uns darauf, so dass der ganze untere Teil des Körpers in der Luft bleibt. Wir stützen uns auf den unteren Teil des Bauches.
2. Hände ergreifen die Fußstütze.
3. Wir beugen uns im unteren Rückenbereich und fangen an, unsere Beine so weit wie möglich zu heben. Hier heben wir es so weit wie möglich an, um das Gesäß optimal zu belasten. Als Waage können Sie Gewichtungsmittel für die Füße verwenden. Wir machen 3 Ansätze 10-12 Mal.

Dank dieser Trainingsvariante wird Ihr Gesäß rund und appetitlich (für Mädchen).

Verschiedene Trainingspläne

Wie Sie diese Übung verwenden, abhängig von Ihren Zielen.

Als Aufwärmübung vor einer schwereren Übung

Wir empfehlen, 15 Aufwärmübungen ohne Gewicht durchzuführen. Es ist möglich, direkt nach kardionagruzki. Dann können Sie zum Beispiel mit dem Kreuzheben beginnen.

Wenn dein Rücken schmerzt

Die beste Option für Sie ist Hyperextension auf Fitball. Gehe 2-3 mal 15 Mal. Und das erste Training sollte nur zwei Ansätze beinhalten. Sie können 2-3 Mal pro Woche trainieren. Die Verwendung ist garantiert.

Wenn Sie sich entscheiden, mit Gewichtung zu arbeiten

Der erste Ansatz wird immer ohne Gewicht gemacht. Dann beginnen wir, die Gewichte schrittweise in Schritten von beispielsweise 5 kg zu erhöhen. Wenn Sie ein Arbeitsgewicht von 30 kg haben, dann machen Sie 10 Wiederholungen mit 5 kg, 7 mit 10, 5 mit 20 und nehmen Sie dann das Arbeitsgewicht. Sie benötigen einen römischen Stuhl oder einen speziellen Simulator.

Es ist wichtig, die Muskeln auf Bewegung vorzubereiten. Denken Sie daran - dies ist eine verallgemeinerte Version, aber jeder Organismus ist individuell. Jemand kann sofort mit dem Arbeitsgewicht beginnen und sich nicht verletzen. Und jemand wird schnell zusammenbrechen.

Quelle: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. Stärkung des Muskulären Rücken Korsetts

Freut mich zu grüßen, meine lieben Kachata und Phytonashes!

Zufällig haben die Vertreter des anderen Geschlechts in Fitness und Bodybuilding ihre Lieblingsübungen.

Bei Männern ist dies meistens ein Bankdrücken, aber Frauen können oft hinter einer sehr extravaganten Übung - Hyperextension - stehen. Das ist es, wir reden heute.

Sie werden alles über seine korrekte Technik, verschiedene Feinheiten, Nuancen und Ausführungsmöglichkeiten erfahren, wir werden auch die Fehler und vieles mehr analysieren.

Also, es gibt kein Ende der Arbeit, lass uns gehen.

Üben Sie Hyperextension aus. Was, warum und warum?

Ich muss sehr oft in der Turnhalle das gleiche Bild beobachten, das wie folgt ist.

Eine Mädchen-Novizin kommt in die Halle, sie weiß aber praktisch nichts über die Art der Simulatoren, noch über die Technik der Übungen Das hindert sie nicht daran, die für sie notwendige Vielfalt an Zalot-Zahnfleisch zu finden, und meistens ist es ein Simulator für die Durchführung Überdehnungen. Ich dachte, nun, vielleicht ist das ein Einzelfall, und wir müssen mehr beobachten, um ein vollständigeres Bild zu machen. Und was denkst du? Ich fing als echter Spion an, die Damen und Herren zu beobachten und interessante Figuren hervorzubringen: Nach den Statistiken der zehn Neuankömmlinge, die gerade in der Halle angekommen waren, entschieden sich sechs für diese Übung. Und ich bitte Sie zu beachten, der faire Sex ist eher den Vertretern des fairen Geschlechts ähnlich.

Ich weiß nicht, wohin das ging, aber man kann nicht mit Zahlen argumentieren. Lass uns verstehen, warum die Dinge so sind.

Was will eine Frau? Liebe, Zuneigung, Schutz - das ist verständlich, wir sprechen jetzt über banalere figurative Zwecke. Und zuallererst sind sie - geschmückte (gestraffte) Gesäßbacken und ein Espenbund, d. H.

flacher Bauch und das Fehlen von Denimohren (Seiten).

Diese Aufgaben werden als Programm im Gehirn gelegt, und das letztere versucht, ihnen auf jede nur erdenkliche Art und Weise zu helfen, und deshalb sucht er nach dem richtigen Stück Eisen aus der ganzen Vielfalt der Maschinen.

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Außerdem sucht das Gehirn nicht nach komplizierten Wegen (Simulatoren lesen), es muss etwas einfacheres im Design finden, etwas Effektives und Verständliches. Und die Wahl fällt auf den römischen Stuhl, die Bank für die Presse - für Frauen und die Bank für die Presse - für Männer.

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Nun, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was ist das Design für Hyperextensions, den so genannten Roman Chair (oder den Simulator für Back Extensions)? Meistens sieht es so aus (siehe Bild).

Wie Sie sehen können, ist alles ziemlich primitiv: ein eiserner Rahmen, Rollen für die Vorderseite des Oberschenkels und Fußrollen.

Die Struktur ist gegossen und das einzige Element, das eingestellt werden kann, ist die Achse selbst, die den Simulator an die Körpergröße des Athleten anpasst. Wir können sagen, dass dies ein variabler Simulator ist, weil

Betrachten wir nun den anatomischen Atlas, d. eine Reihe dieser Muskeln, aufgrund derer die Bewegung ausgeführt wird. Also, die Hauptlast wird empfangen (siehe. Bild):

und in der alphabetischen Version ...

Um besser sichtbar zu sein, gebe ich (in Schritten), welche Muskeln die Belastung erhalten und in welchem ​​Stadium der Durchführung (siehe. Bild). Warum ist es so wichtig? Es ist sehr einfach, viele Anfänger denken, dass sie einen Muskel (das Gesäß, die Presse) pumpen, aber in Wirklichkeit war die Arbeit völlig anders.

Diese Übung kann als einzigartig für die Wirbelsäule bezeichnet werden. Die Arbeit umfasst die kleinen Muskeln Dimensionen, die mit der Wirbelsäule verbunden sind, und ihre "Reichweite" durch keine anderen Bewegungen ist einfach nicht es stellt sich heraus.

Also haben wir es aussortiert, gehen weiter.

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Wenn wir Hyperextension von der Position eines solchen Verhältnisses wie Effizienz / Schwierigkeit der Implementierung auswerten, dann kann das prozentuale Verhältnis wie folgt geschrieben werden.

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Lasst uns jetzt die technischen Punkte lernen.

Hyperextension: Technik der Implementierung, Varianten und Fehler

Hyperextension ist zunächst eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur der Lendenwirbelsäule.

Wenn Sie einen starken Rücken haben, können Sie bei einer solchen Übung wie einem Kreuzheben Fortschritte machen, da dort die Anfangsphase - die Trennung der Rute vom Boden - auf Kosten der Unterseite des Rückens erfolgt.

Sehr oft in den Hallen wird diese Übung aussergewöhnlich ausgeführt: schlecht um den Rücken, mit hoher Amplitude und vielem mehr.

Wir werden die gebräuchlichste Option betrachten - wenn die Arbeit an einem speziellen Simulator stattfindet - der römische Stuhl, in einem Winkel. Eine Schritt-für-Schritt-Abfolge von Aktionen ist wie folgt.

Ausgangsposition

Nähern Sie sich dem Simulator, stellen Sie seine Höhe auf seine Höhe ein, und zwar: Die vorderen Rollen sollten sich befinden genau an der Stelle der Falte der Taille und der Hüfte (der Rand der oberen Oberschenkel) sollten die unteren Kämme knapp oberhalb der Achillessehne sein Sehnen. Sobald Sie den Simulator auf diese Weise einstellen, bringen Sie Ihre Füße unter die untere Stützrolle. Der Rücken ist auf gleicher Höhe mit der Linie der Beine. Ausgehend von dieser Position beginnt.

Durchführen

Kräftige Belastung der Gesäßmuskeln und "Bruch" im Gürtel durch den Simulator. Kippen Sie das Gehäuse etwas nach unten, etwa bis zur Ecke in60Grad und (Achtung!) leicht um den Rücken.

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Am Ende des Pfades kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und heben Sie den Körper sanft (ohne zu zucken) mit Ihren Beinen auf eine gerade Linie. Fix für eine Sekunde in dieser Position (fühle die Peakkontraktion) und wiederhole die Bewegung erneut.

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Atemtechnik: beim Absenken des Atems, beim Heben - Ausatmen.

Visuell ist all diese Schande wie folgt (vgl. Bild).

Es gibt auch eine sparsamere Implementierung, die eher für Anfänger geeignet ist. Seine Bewegungsphasen sehen so aus.

Die Arbeit wird nur in der sichersten Zone (grün) ausgeführt, und die Hüft- und Po-Muskeln bekommen die Stoßbelastung.

Trotz der scheinbaren Einfachheit führen mehr als die Hälfte diese Übung falsch aus und begehen ...

Fehler bei der Hyperextension

Dazu gehören:

• Gehäuse zu niedrig absenken;

Diese Option (der Winkel des Körpers und der Beine ist90Grad) ist nur möglich, wenn Sie einen stark gesunden Rücken haben und es keine "Krümmungen" wie Skoliose und TP gibt.

• große Auslenkung des Körpers am oberen Punkt (Auftriebsphase);

Sehr oft nehmen die Leute ihre Spitze zu weit und beugen sich nach hinten.

• arbeite in voller Amplitude;

Dies ist die Kombination der ersten und zweiten Punkte, wenn der Athlet beginnt, Pendelbewegungen durch den Körper zu machen, die hin und her schwingen.

Sehr oft beim Beugen am Kniegelenk - das sollte nicht gemacht werden. Du musst gestreckt sein wie eine Schnur.

• falsche Position der Hände;

Sehr oft wissen viele nicht, wohin sie ihre verspielten kleinen Hände legen sollen :). Sie sollten an den Ellenbogengelenken gebeugt und an der Brust oder hinter dem Kopf, dem Winkel, festgesteckt sein180gr. (aber nicht starr zu einer "Burg" zusammengefasst).

Viele Menschen wollen in einer Sitzung ihren Rücken "pumpen" und in den ersten Stunden zusätzliche Gewichte nehmen. Also mach es nicht, arbeite zuerst im Leerlauf, du kannst dir immer den Rücken freihalten.

Denken Sie daran, und machen Sie nie diese Fehler, und dann wird Ihr Rücken Danke sagen!

Wir gehen weiter und betrachten jetzt ...

Arten von Hyperextensionen

Wir haben die Klassiker des Genres betrachtet - Hyperextensionen in einem Winkel, aber es gibt auch eine Variante, wenn der Torso parallel zum Boden ist. Diese Ansicht ist wie folgt.

Eine weitere Variante, die auch als Body Lifts bezeichnet werden kann, ist die Extension mit Schwerpunkt in der Mitte der Oberschenkel. Diese Option isoliert und verarbeitet die Oberschenkel und das Gesäß perfekt.

Ein kleiner Cheat-Code: Wenn du noch mehr Bizeps von Hüfte und Po laden willst, ziehe ein Bein aus der unteren Stützrolle - neue Gefühle sind dir garantiert.

Eine andere Art der Erweiterung ist die umgekehrte Hyperextension. Es unterscheidet sich darin, dass es Torso, nicht Beine ist. Im Allgemeinen ist das "Reverse" einfacher durchzuführen und belastet die Kniegelenke nicht. Gut geeignet für Menschen mit Rückenproblemen.

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Die feminine Option kann als Übung auf Fitbole bezeichnet werden. Alles, was dazu benötigt wird, ist, deine Füße in einer festen Stütze (Wand) zu ruhen und deine Hüften auf der Oberseite des Balls zu liegen.

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Sie haben also die korrekte Ausführungstechnik beherrscht, alle Fehler berücksichtigt und können Sie jetzt einfach ausführen3Annäherung an15Wiederholungen mit Eigengewicht? Wenn das so ist, dann ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, auf ein höheres Niveau zu gehen - die Verwendung zusätzlicher Gewichte. Als "lästig" kann man handeln: Hanteln, Pfannkuchen (kein Essen :)) usw. Mal sehen, wie es in der Natur aussieht.

Wir sind fast zum logischen Schluss des Artikels gekommen, und endlich möchte ich die lieben Damen verwöhnen.

Wie Sie sich wahrscheinlich erinnern, habe ich am Anfang des Artikels gesagt, dass dies ihre Lieblingsübung ist.

Dazu kommt noch, dass im römischen Stuhl (Simulator für Hyperextensionen) eine seitliche Verdrehung durchgeführt werden kann.

Genannt etwas, genannt, aber die Wirkung des Entfernens von ihm ist sehr klein.

Es ist am besten, Seitenwindungen auf dem Teppich durchzuführen und dem Essen zu folgen, aber das ist eine ganz andere Geschichte.

Ich habe auch erwähnt, dass dies eine extravagante Übung ist. Ja, das ist es wirklich, und deshalb.

Stell dir dieses Bild vor: Du bist gerade ins Fitnessstudio gegangen, hast den Kopf zur Seite gedreht, und hier bist du! Das Mädchen macht Hyperextension und du siehst sie... mmm-m, wie würde ich es sagen, und die meisten der mehr solcher Infektionen - sie wissen, was sie tun werden und kleiden sich, um dem Anlass zu entsprechen.

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Denken Sie deshalb daran, dass, wenn Sie ein Mädchen hinter der Hyperextension sehen, dies automatisch bedeutet: minus50%zu deiner Stärke und so viel zur Konzentration.

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Nun, vielleicht und alles für heute, es stellte sich wie immer voluminös heraus, aber sie nahmen alles in die Regale und vergaßen nichts.

Nachwort

Nun, wie gefällt dir der Artikel? Meiner Meinung nach ist es sehr viel geworden. Eigentlich, wer vergaß, erinnere ich mich, heute diskutierten wir eine solche Übung als Hyperextension. Ich bin mir sicher, dass wenn Sie es nützlich finden, Ihr Rücken bestimmt "Danke, Meister" sagen wird.

Ich habe alles, zu neuen Treffen, meine Brüder!

PS.Hast du noch Fragen? Dann, bitte, jeder wird kommentieren können.

PPS.Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus100Punkte auf Karma, garantiert :).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Quelle: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: Technik der Ausführung, Arten und Merkmale der Übung

Hyperextension ist eine der grundlegenden Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Variationen und Techniken zur Durchführung dieser Übung existieren ziemlich viel, außerdem wird es auch aktiv im Cross-Training eingesetzt. Wir werden Ihnen im Detail erzählen, wie Sie heute richtig Hyperextension machen können.

Bei der Verfolgung von Maximalgewichten in Grundübungen und zunehmender Intensität im Kreuzverbund, viele Sportler Vergiss, dass wir zuerst ins Fitnessstudio gehen, um unser Wohlbefinden zu verbessern (oder zumindest zu erhalten) Gesundheit. Daher ist ein Trauma in der Wirbelsäule, insbesondere in der Lendenregion, für die meisten Besucher üblich. Diese Krankheit betrifft fast jeden zweiten Athleten, obwohl er selbst vielleicht nicht einmal davon weiß, oft Symptome manifestieren sich viel später. In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, wie Sie dies vermeiden können, wie korrekt Hyperextension durchgeführt wird und wie es uns bei unserer harten Arbeit hilft.

Hyperextension ist eine Übung in einer speziellen Maschine mit speziellen Plattformen für die Befestigung der Füße und des Körpers, der Großteil der Last, die auf den Extensoren der Wirbelsäule liegt.

Solch ein Simulator ist wahrscheinlich in jedem Fitnessstudio, so dass diese Übung überall ausgeführt wird.

Es wird für ganz andere Zwecke verwendet: als Aufwärmen vor schweren Kniebeugen oder Kreuzheben; als eine separate Übung mit dem Ziel zu trainieren niedriger Rücken; als zusätzliche "Injektion" des Blutes des verletzten Bereichs bei der Rehabilitation von Verletzungen; als Prophylaxe gegen Hernien und Vorsprünge in der Lendengegend die Wirbelsäule. Und natürlich im Rahmen von medienübergreifenden Komplexen, die wir sicherlich prüfen und Beispiele geben werden.

Also, heute werden wir überlegen:

1. Was ist der Vorteil einer Hyperextension?
2. Wie man richtig Hyperextension macht;
3. Arten der Übung;
4. Was kann Hyperextension ersetzen?
5. Crossfit-Komplexe, die diese Übung enthalten.

Vorteile der Übung

Hyperextension - vielleicht die einzige Übung, die es Ihnen ermöglicht, Extensoren der Wirbelsäule mit einer minimalen Axiallast zu laden, daher ist es für die absolute Mehrheit der Besucher in Fitnessstudios empfohlen, wenn es keine ernsthaften gibt Kontraindikationen. Dank dieser Übung konnten nicht eintausend Athleten aus allen Teilen der Welt alte, nicht heilende und unruhige Mikrotraumen in der Lendengegend heilen.

Die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen: Extensoren der Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Die Vektorlast variiert abhängig von der Position des Trägers, auf dem sich der Athlet befindet: je höher der Wert ist, Je mehr die Extensoren der Wirbelsäule belastet werden, desto niedriger ist sie - je mehr sich der Bizeps streckt und zusammenzieht Hüften. In diesem Fall wird die Biomechanik der Bewegung dem Kreuzheben auf geraden Beinen oder den Neigungen mit der Langhantel auf den Schultern ähneln.

Alle Athleten, siloviki, in deren Trainingsprozess nicht wenig Zeit für Kniebeugen mit Rute und Kreuzheben eingeräumt wird, umgehen die Seiten- und Hyperextension nicht.

Erholung nach Verletzung

Wenn Sie an einem Mikrotrauma des Rückens leiden, ist es empfehlenswert, mindestens einmal pro Woche die Extensoren der Wirbelsäule zu punktieren.

Dies regt lokal die Blutzirkulation in den beschädigten Bereichen an, wodurch mehr Mikroelemente dorthin abgegeben werden, die zu einer frühen Heilung und Erholung beitragen.

Es wird empfohlen, bei einer großen Anzahl von Wiederholungen (ab 20 und mehr) mehrere Hyperextensionsversuche durchzuführen, um ein positives Ergebnis zu erhalten.

Die meisten Symptome werden sehr bald zunichte gemacht werden: der Schmerz lässt nach, der Muskelmotor und die Beweglichkeit verbessern sich, die Taille hört nach einer langen sitzenden Arbeit auf, taub zu werden.

Es gibt auch eine Theorie, dass das Ausführen von Hyperextensionen die Haltung verbessert, Hyperlordose oder Kyphose der Wirbelsäule reduziert.

Aus diesem Grund werden Hyperextensionen nicht nur von Sportlern durchgeführt, sondern auch von gewöhnlichen Menschen, die ein Wirbelsäulentrauma erlitten haben im Rahmen der medizinischen und Freizeitsportunterricht, und jeder qualifizierte Therapeut wird Ihnen die unzweifelhaften Vorteile davon bestätigen Übung.

Beratung für Fitness- und Bodybuilding-Enthusiasten: Ein großer hypertrophierter Rücken wirkt "leer" ohne ausgearbeitete Extensoren der Wirbelsäule.

Zusätzlich zu Kreuzheben und Kniebeugen, alle horizontalen Stöße auf die Latissimus-Muskeln des Rückens (Traktion des T-Neck, Entwurfshanteln in der Steigung, Rodstange in der Steigung, etc.) geben auch eine axiale Last und laden unsere niedriger Rücken.

Die richtige Übungstechnik

Im Folgenden werden wir über die Leistung der klassischen Version der Hyperextension auf einem Standardsimulator mit Schwerpunkt auf Extensoren der Wirbelsäule sprechen.

Es gibt mehrere Varianten dieser Übung, aber in allen wird empfohlen, die gleichen Prinzipien und Eigenschaften zu befolgen, die unten angegeben sind.

Aber vergessen Sie nicht, dass der Personal Trainer für Ihre Gesundheit und Ihren sportlichen Fortschritt verantwortlich ist. Wenn Sie also eine Notiz haben, Experte, und die Technik wird Ihnen mit Schwierigkeiten gegeben, kontaktieren Sie ihn um Hilfe, so dass Sie eine Menge Zeit sparen, und vielleicht, Gesundheit.

Ausgangsposition

Praktisch am Simulator gelegen, sollte der obere Teil der Walze in Höhe der Hüfte liegen.Begradigen Sie den unteren Rücken, die Höhe des Rumpfes sollte knapp über dem Niveau der Beine sein.

Strecken Sie die Extensoren der Wirbelsäule und der Gesäßmuskulatur statisch. Der Rücken sollte vollkommen gerade sein, der Blick ist vor dir gerichtet, Arme kreuzen sich auf der Brust.

Wir unterstützen die Fersen auf der Plattform im unteren Bereich des Simulators.

Neigung

Nach und nach sinkt das Gefühl der Dehnung in den Muskeln der Taille und der Oberschenkel, während man einatmet.Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein, nicht scharf "fallen".Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die natürliche Lordose in der Lendengegend zu beobachten.

Gehen Sie nicht zu tief, unsere Priorität in dieser Übung ist es, den unteren Rücken zu "pumpen" und ihn nicht zu dehnen. Stretching separat nach dem Training, so dass Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit erhöhen, sondern auch Ihre Muskeln in kürzerer Zeit erholen.

Aufstieg

Ohne Verzögerung am unteren Punkt, gerade ausstrecken auf die Höhe der Ausgangsposition beim Ausatmen. Bleib für einen Moment oben und wiederhole die Bewegung. Machen Sie mindestens 10-15 Wiederholungen pro Ansatz, so dass Sie einen guten Blutfluss in die arbeitenden Muskelgruppen sicherstellen.

Der Fortschritt der Belastungen ist der richtige Weg, um in allen Übungen Fortschritte zu machen, und Hyperextension ist keine Ausnahme. Da Ihnen die Bewegung leichter und einfacher wird, versuchen Sie, die Last allmählich zu erhöhen. Sie können dies auf drei Arten tun:

• mehr Wiederholungen in einem Ansatz durchführen;
• weniger Ruhe zwischen den Abfällen;
• Verwenden zusätzlicher Gewichte.

so viel wie möglich demonstriert die Technik der Durchführung von Hyperextensionen:

Arten von Hyperextensionen

Mit Hilfe verschiedener Hyperextensionen ist es möglich, die Belastung unterschiedlich zu variieren und diese oder andere Muskeln stärker zu belasten. Im Folgenden sind die häufigsten Varianten dieser Übung.

Hyperextension mit zusätzlichen Gewichten

Wir führen eine klassische Hyperextension durch, halten aber einen Pfannkuchen oder eine Hantel vor uns und drücken ihn an die Brust.Hilft, die Belastung des unteren Teils der Extensoren der Wirbelsäule zu erhöhen.

Es ist wichtig, sich dem Gewicht, mit dem Sie diese Übung durchführen, angemessen anzunähern, da erzwungene Aufzeichnungen uns hier nicht interessieren.

Wenn Sie diese Übung mit einem technisch korrekten Gewicht nicht ausführen können, runden Sie den unteren Rücken ab, oder das Gewicht überwiegt Sie, und Sie lauern vorwärts, reduzieren Sie die Belastung. Vergessen Sie nicht, den Schwerpunkt auf den Fersen zu halten, damit Sie die Bewegung besser kontrollieren können.

Es gibt auch eine Art Übung mit einem Hals im Nacken, so dass sich die Belastung mehr auf den mittleren Teil der Strecker der Wirbelsäule verlagert.

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Wenden Sie sich an Ihren Trainingspartner, um den Hals richtig zu positionieren (seine Position sollte wie Kniebeugen mit einer Stange sein).

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Aber vergessen Sie nicht, nach vorne zu schauen und beugen Sie sich nicht den Hals, so riskieren Sie eine Verletzung der Halswirbelsäule.

Reverse Hyperextension

Wird auf einer speziellen Maschine ausgeführt, wo der Körper parallel zum Boden steht und die Beine von unten nach oben an einer speziellen Rolle hängen.

Diese Version der Übung nutzt mehr die Gesäßmuskeln.

Beschleunigen Sie nicht die umgekehrten Hyperextensionen, indem Sie zusätzliche Gewichte an die Simulatoren hängen. Für unvorbereitete Sportler wird dies eine zusätzliche axiale Belastung des unteren Rückens und des Kreuzbeins erzeugen.

Rolle darüber, wie man ohne speziellen Simulator Rückwärtsüberstreckung machen kann:

Direkte Hyperextension

Durchgeführt auf einer speziellen Maschine, wo die Plattform parallel zum Boden ist.

Der Vorteil der direkten Hyperextension ist die erhöhte Bewegungsamplitude, die es ermöglicht, die gesamte Extensorengruppe der Wirbelsäule zu untersuchen.

Ich glaube, dass diese Variante der Übung für Menschen geeignet ist, die auf ihre Gesundheit vertrauen. Die direkte Hyperextension erzeugt eine kraftvolle Dehnung am unteren Teil der Taille an der tiefsten Stelle, was das Mikrotrauma in dieser Abteilung verschlimmern kann.

Was kann Hyperextension ersetzen?

Also haben wir herausgefunden, wie man Hyperextensionen richtig macht.

Aber es ist kein Geheimnis, dass jeder eine einzigartige anatomische Struktur hat, und einige Übungen, die kraft dessen möglich sind, können für ihn sein Unbequem - der Athlet kontrolliert gleichzeitig schlecht die Bewegung, fühlt sich in den Gelenken oder Bändern unwohl und fühlt sich nicht funktionierend Muskel.

Daher werden wir im Folgenden Übungen behandeln, deren Biomechanik Hyperextensionen ähnelt. Beachten Sie, wenn Sie aus dem einen oder anderen Grund diese Übung nicht durchführen können oder wollen.

Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben ist ein ausgezeichnetes Mittel, um die Wirbelsäule und die kortikalen Muskeln der Streckmuskeln zu stärken.

Wenn Sie die richtige Technik beibehalten und nicht die maximalen Gewichte verfolgen, profitieren Sie von dieser Übung nur.

All das Gerede über die Tatsache, dass Kreuzheben Taille und Bauch vergrößert - Mythen, Bauch und Taille, erhöhen die Mangelernährung und den Mangel an körperlicher Aktivität.

In Einzelfällen - eine individuelle Veranlagung zu hypertrophischen schrägen und geraden Bauchmuskeln. Neben der Entwicklung der Muskelgruppen, die für uns interessant sind, führen wir den Kreuzheben (sowie andere schwere Übungen) durch Grundübungen) hat eine positive Wirkung auf die Sekretion von Testosteron, die sehr nützlich für Männer ist Organismus.

Statische Traktion auf geraden Beinen (rumänische Traktion)

Wenn Sie die Kontraktion der ischiokruralen Muskulatur nicht bemerken, wenn Sie Hyperextensionen mit einer niedrigen Einstellung der Plattform durchführen, können Sie diese Übung durch einen rumänischen Entwurf ersetzen.

Die Biomechanik dieser beiden Übungen ist ähnlich, unsere Hauptaufgabe besteht darin, die richtige Bewegungsamplitude zu finden, bei der die Oberschenkel unter ständiger Belastung stehen.

Senken Sie deshalb die Stange nicht vollständig ab und strecken Sie Ihren Rücken nicht ganz am oberen Ende und versuchen Sie, das Becken so weit wie möglich nach hinten zu bringen, um auch die Gesäßmuskeln zu benutzen.

Zusätzlich zur Stange können Sie diese Übung mit Hanteln ausführen, so dass Sie zusätzlich Unterarme und Trapezmuskeln laden und die Griffstärke verbessern.

Versuchen Sie, in dieser Version die geraden Beine zu ziehen, am Morgen werden Sie sich völlig neu fühlen Gefühl, unvorbereiteter Athlet, jeder Schritt oder Bewegung im Kniegelenk wird mit einer starken gegeben mit einem Krepp.

Guten Morgen Unebenheiten

Die Neigung mit der Langhantel ist eine ausgezeichnete Zusatzübung für Kniebeugen, sowie ein Werkzeug zum Ausarbeiten der Extensoren der Wirbelsäule und der Oberschenkelmuskulatur.

Die Technik ist ähnlich der rumänischen Traktion - wir arbeiten in einer begrenzten Amplitude, halten die Muskeln in konstanter Spannung und das Becken wird zurückgenommen. Vergessen Sie nicht, dass der Rücken während der gesamten Annäherung gerade gehalten werden sollte.

Wenn Sie eine unangenehme Spannung im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht oder ändern Sie diese Übung so, dass Sie problemlos und ohne Beschwerden arbeiten können.

Verlängerung der Taille im Simulator

Einige moderne Fitness-Clubs sind mit einem speziellen Simulator ausgestattet, um den unteren Teil der Strecker der Wirbelsäule zu trainieren. Legen Sie Ihren Rücken auf die Plattform und strecken Sie Ihren Rücken sanft, keine scharfen Bewegungen sind hier inakzeptabel. Ausgezeichnetes Aufwärmen vor Kniebeugen oder Kreuzheben.

Um besser zu verstehen, worum es geht, werfen Sie einen Blick auf dieses kleine Video:

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Übungen unseren Bewegungsapparat stark belasten und dass die Wirbelsäule axial belastet wird.

Wenden Sie sich an den Instructor, um die richtige Technik zu erhalten, damit Sie Ihren unteren Rücken schützen und die notwendigen Muskelgruppen richtig stärken können.

Crossfit-Komplexe

Die folgende Tabelle enthält mehrere Komplexe einschließlich Hyperextension.

Sie können mit der Umsetzung des Komplexes beginnen, den Sie mögen, wenn Sie sich der gesundheitlichen und funktionellen Vorbereitung Ihres Bewegungsapparates sicher sind.

Die Intensität dieser Komplexe ist nicht die höchste, aber sie wird für ungeübte Athleten überhöht sein.

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Darüber hinaus können Sie die Komplexe dieser Übungen zusammenstellen, deren Technik Sie beherrschen müssen, alles hängt nur von Ihrer Vorstellungskraft und Ihrer Kreativität ab.

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Hyperextensionen werden perfekt mit verschiedenen Arten von Klimmzügen, Liegestützen und Übungen an der Presse kombiniert, während die axiale Belastung der Wirbelsäule minimal ist.

Licht dreißig	Führen Sie 30 Schläge der Stange, 30 Hyperextensionen, 30 Klimmzüge, 30 Liegestütze, 30 Sprünge in der Länge durch.
Bulldog 2	Führen Sie eine Leiter von 1 bis 10 Wiederholungen und umgekehrt die Leiter von 10 zu 1 Wiederholung von Überstreckungen mit einer Langhantel auf den Schultern und Liegestützen mit einer engen Einstellung der Hände auf den Ball.
Buck	Führe 100 Sprünge mit einem Seil, 22 Kreuzheben von Sumo, 22 Hyperextensionen, 22 Liegestütze an den Barren, 11 Idioten mit jeder Hand. Nur 4 Runden.
Ohne Blasen	Lasse 15 Fliegengewichtspaare mit zwei Händen, 15 Sprüngen pro Box und 15 Hyperextensionen. Nur 5 Runden.
Schmutzige fünfzig	Lasse 50 Sprünge pro Box, 50 Klimmzüge, 50 Hanteln im Fluggewicht, 50 Attacken, 50 hüpfende Schwänge, 50 Hyperextensionen, 50 Ballwürfe auf dem Boden.

Quelle: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html