Wie pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf?

Wie pumpt man die Rückenmuskulatur zu Hause ohne Trainierende?

Es gibt eine Meinung, dass es unmöglich ist, gute Ergebnisse durch Training zu Hause oder auf einem regulären Sportplatz zu erzielen.

Dies wurde wiederholt in den Materialien von Sportmagazinen erwähnt, aber es gibt auch viele Beispiele für die Wirksamkeit solcher Übungen.

Der Wunsch, Rückenmuskeln zu pumpen und aus dem einen oder anderen Grund die Möglichkeit zu verpassen, in einem Sportverein zu trainieren, ist ein starker Ansporn, dieses Ziel zu Hause zu erreichen.

Solche Klassen brauchen im Prinzip keine besondere Motivation, denn das Ergebnis spricht für sich:

• starker Rücken schließt Probleme mit der Wirbelsäule ausUnd wenn er gesund ist, funktionieren alle Systeme des menschlichen Körpers wie eine Uhr;
• während des Trainings dieser großen Muskelgruppesubkutanes Fett wird verbranntund die Menge an Energieaufwand des Organismus nimmt zu;
• V-Formentsteht durch die Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur, und Männer und Frauen träumen von dieser Silhouette.

Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erreichen?

Das Training zu Hause ist einzigartig effektivDas beweisen viele Beispiele. Natürlich kann man nicht bestreiten, dass es keinen Unterschied zwischen intensiven Heimkursen und dem Training im Fitnessstudio gibt. Um jedoch ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, ist das Training zu Hause ein durchaus erreichbares Ziel.

Warum studieren in der Halle mehr signifikante Ergebnisse?Tatsache ist, dass Progression und Wachstum durch die Erhöhung der Belastung der Muskelgruppe verursacht werden, und dies erfordert eine regelmäßige Zunahme des Arbeitsgewichts.

Zu Hause ist es fast unmöglich, freie Gewichte verschiedener Arten bereitzustellen, die für Übungen verwendet werden können. Es sollte beachtet werden, dass nur erfahrene Athleten, die seit mindestens zwei Jahren beschäftigt sind, mit großen Gewichten trainieren können.

Aber zu Beginn, um den Rücken hochzupumpen und eine schöne Silhouette zu erreichen, gibt es genug Training zuhause.

Home Training: Grundprinzipien

Indem Sie die folgenden Grundregeln einhalten, können Sie signifikante Ergebnisse erzielen, indem Sie zu Hause trainieren:

1. Regelmäßigkeit des Trainings- nicht mehr als zweimal pro Woche. Dies ist die beste Option, da eine kleinere Menge an Training keine greifbare Wirkung erzielt und mehr bedeutungslos ist, da die Muskelgruppe Zeit benötigt, um sich zu erholen.
2. In der Anfangsphase und bis die Fähigkeit, jede angespannte und beteiligte Stelle zu spüren, erscheint, werden die Übungen in durchgeführt3 Ansätze, von denen jeder enthält12 bis 15 Wiederholungen. Anschließend, mit dem Erwerb der oben genannten Fähigkeit, können Sie mit dem Training fortfahren, bis "Verweigerung die Annäherungen werden so viel wie die Kräfte und noch ein oder zwei Wiederholungen von oben durchgeführt, was"von der letzten Stärke".
3. Sie können nicht sofort mit Krafttraining beginnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Ohne eine vorbereitende Vorbereitungsphase sollte kein Aufwärmen und gemeinsames Aufwärmen durch irgendeine Ausbildung erfolgen.
4. Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln sich an das Flugzeug und die Art des Aufpralls der Ladung gewöhnen können, ist es ratsamalternative Trainingsprogramme.
5. Jede Lektion beginnt mit grundlegenden Übungen(ein oder zwei - genug), bei deren Durchführung zwei oder mehr Gelenke beteiligt sind. Am Ende des Trainings - ein oder zwei Isolationsübungen (ein Muskel, ein Gelenk).

Trainingsprogramm

Trainingsprogramm №1

Um die breitesten Muskeln aufzubauen, verwenden Sie mehrere grundlegende Übungen, eine der effektivsten ist die TraktionHanteln im Hang. Im Prozess seiner Ausführung werden beide Rückenhälften bearbeitet, während die schwache Hälfte ohne "Hilfe" stärker arbeitet.

Ausgangsposition:Beine, leicht an den Knien gebeugt, eine gebogene Taille, der Körper fällt 90 Grad, in den Händen einer Hantel, Ellenbogen nach oben entlang des Körpers. Die Hanteln werden bis zur maximalen Verbindung der Klingen angehoben, dann fallen langsam die Muskeln aus und fallen in die ursprüngliche Position zurück.

Eine weitere effektive Übung -traditionelle Klimmzüge. Vis an der Querstange: der Griff ist gerade, die Handflächen sind etwas breiter als die Schultergelenke.

Ziehen Sie nach oben, so dass die Position des Kinns parallel zur Querstange ist, dann fallen Sie nach unten, während die Ellbogengelenke vollständig begradigt werden sollten.

Es ist wichtig, dass der Balken sich nicht um die Daumen wickelt, da sonst eine teilweise Neuverteilung der Belastung auf den Bizeps stattfindet.

Ausgangsposition: ein Bein gerade (stützend), das zweite sollte auf dem Flugzeug mit einem gebeugten Knie ruhen.

Nehmen Sie die Hantel in die Hand, die sich auf der Seite des gestreckten Beines befindet, die Betonung auf die zweite Hand, wobei die Handfläche unter dem Schultergelenk liegen sollte.

Übung:

1. Der Rücken mit der abgesenkten Taille wird parallel zum Boden gehalten, die Hantel steigt in der gleichen Ebene mit dem Körper auf, bis die Muskelkontraktion am höchsten ist.
2. Zurück zur Ausgangsposition.

Trainingsprogramm №2

Vergleichen wir die Grundübungen hinsichtlich ihrer Wirksamkeit für die Rückenentwicklung, so ist eines der besten das Kreuzheben.

Während seiner Ausführung werden auch die Oberschenkel und das Gesäß untersucht. Diese Übung wird durch die Arbeit mit Hanteln ergänzt - eine hervorragende Option für Frauen und Anfänger.

Das Training beginnt wie immer mit Aufwärmen und Aufwärmen.

Nimm die Ausgangsposition:Spin mit gewölbten unteren Rücken, die Beine an den Knien und legte schulterbreit auseinander, nehmen Hanteln und legen Sie Ihre Hände vor ihm leicht gebogen.

Übung:

1. Die Neigung wird langsam ausgeführt, bis der Körper eine Position parallel zum Boden einnimmt. In diesem Fall befinden sich die Hanteln in unmittelbarer Nähe des Körpers.
2. Nimm die Ausgangsposition, der Körper muss vollständig begradigt sein.

Um tief zu arbeiten wird der untere Teil des Latissimus-Muskels verwendetAnziehen mit einem engen Griff, die leichte Abweichungen von der klassischen Version haben. Der Unterschied liegt in der Lage der Handflächen an der Querlatte - die Position sollte so nah sein, dass sich die Daumen mit ihren Spitzen berühren.

Am Ende des Trainings werden Isolationsübungen durchgeführt. Für zu Hause ist Training geeignetHyperextension, mit einem speziellen Simulator, der leicht durch ein hartes Sofa oder eine andere harte Oberfläche ersetzt wird, die eine bequeme Position des Beckens und der Beine zur Verfügung stellen kann.

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Die Hauptaufgabe ist die Möglichkeit der freien Bewegung des Körpers auf und ab und eine gute Fixierung der Beine.

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Wenn dieses Problem gelöst ist Palm ist notwendig über die Rückseite des Kopfes und den Körper mit gewölbter Lende auf die untere Grenze gesenkt zu erhalten, und dann allmählich mit einer flachen Rückseite auf den Höchstwert nach oben bewegen.

Wie schnell erreiche ich das Ergebnis?

Angesichts der folgenden Nuancen kann die strikte Einhaltung der oben genannten Regeln die Effektivität des Heimtrainings erheblich steigern und schnell zu den gewünschten Ergebnissen führen.

• Am Ende jedes Trainings, vergiss nichtDehnübungen. Wir sollten diesen Punkt nicht vergessen, da er für die Entwicklung der Muskeln wichtig ist. Stretching ermöglicht auch die Unbequemlichkeit von schweren Lasten zu minimieren.
• Die Zunahme der Lasten sollte durch Erhöhung des Arbeitsgewichts und nicht durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen im Ansatz erfolgen.
• Die Frage ist von grundlegender BedeutungVersorgung. Die Ernährung eines Trainers sollte zu 50% aus komplexen Kohlenhydraten, zu 30% aus Eiweiß bestehen und der Rest - roter Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse. Bei der Konstruktion von Muskeln spielt die hochwertige Ernährung die wichtigste Rolle.

Effizienz des Heimtrainingshängt von der Zielstrebigkeit und Selbstorganisation einer Person, von der richtigen Einstellung zur Beschäftigung, von der Regelmäßigkeit und von der Geduld ab.

Quelle: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen - Board ON

Ausgebildete Rückenmuskulatur -Versprechen Sie nicht nur einen schönen Körper, sondern auch die Gesundheit der Wirbelsäulesowie den ganzen Organismus als Ganzes.

Heute werden wir darüber reden, wie man den Rücken zu Hause aufpumpt und ein Mann und ein Mädchen, wir bieten Ihnen eine Reihe von Übungen für zurück, die Sie leicht zu Hause durchführen können, sowie Empfehlungen geben, die Ihnen helfen, Ihr Training mehr zu machen effektiv.

Sehen wir uns zunächst die Anatomie an, um zu verstehen, an welcher Art von Muskeln wir arbeiten müssen.

Muskeln des Rückens - Anatomie

Der Rücken ist eine große Fläche und besteht aus vielen Muskeln. Die Hauptgruppen zum Trainieren sind folgende Gruppen:

• Der breiteste Muskel des Rückens. Es ist verantwortlich für die Bewegung der Schulter zur Achse der Wirbelsäule. Der Entwicklung dieses Muskels wird während des Trainings viel Aufmerksamkeit geschenkt, da er die V-förmige Silhouette bildet.
• Trapez. Der sichtbarste Teil ist zwischen Nacken und Schulter. Dieser Muskel ist verantwortlich für das Heben von Händen, Kopfneigungen und Klingenbewegungen.
• Rhomboid-Muskel. Es befindet sich unmittelbar unterhalb des Trapezes und ist verantwortlich für die Reduzierung der Schaufeln und deren Aufwärtsbewegung.

Viele Anfänger glauben naiv, dass es ausreicht, einige Muskeln zu pumpen, um besser auszusehen.

Männer konzentrieren ihre Aufmerksamkeit oft auf den Bizeps und die Mädchen - auf Hüften und Gesäß. Diese Einstellung zum Training wird keine Ergebnisse bringen.

Zurück ist die Grundlage der Grundlagen, und es ist aus mehreren Gründen notwendig, während des Trainings darauf zu achten.

• Starker Rücken - das ist eine gute Haltung. Und es trägt wiederum zu einer ausreichenden Sauerstoffsättigung von Geweben, Zellen und vor allem - dem Gehirn - bei. Aus diesem Grund erleben Sie weniger Müdigkeit während des Tages.
• Arbeitete Rückenmuskulatur -die Grundlage aller grundlegenden Übungenauf andere Muskelgruppen.
• Rückenschuleminimiert das Risiko von Krankheitendie Wirbelsäule.
• Schließlich,sichtbarer ästhetischer Effekt. Für Männer - V-förmige Silhouette des Körpers, für Frauen - die Möglichkeit, ein Kleid mit einem offenen Rücken zu tragen und gut aussehen.

Jetzt wissen Sie, um welche Muskeln es sich handelt, wenn wir unseren Rücken schwingen und worauf wir trainieren müssen. Es ist Zeit, direkt zum Komplex der Übungen zu gehen.

Aber zuerst müssen Sie einige der Empfehlungen lesen, die Ihnen helfen, mit maximaler Effizienz und ohne Verletzungen zu trainieren.

Empfehlungen für die Umsetzung

• Beginnen Sie jedes Workout mit einem Warm-up.Dies wird helfen, die Muskeln aufzuwärmen und Gelenke zu entwickeln.
• Jede Übung des Komplexes muss durchgeführt werdenin 3-4 Sets von je 15-20 mal.
• Wählen Sie bei der Auswahl der Gewichtsgewichte das Gewicht, mit dem Sie die erforderliche Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen technisch korrekt durchführen können. Mit der Zeit, wenn diese Belastung nicht ausreicht, erhöhen Sie das Gewicht der Belastung.
• Ideal für diese Übungsgruppees lohnt sichin der Woche Programm ihrer Ausbildung.
• Um die Übungen durchzuführen, benötigen Sie eine Stange, Kurzhanteln oder andere Ausrüstung, die sie ersetzen kann.
• Vergiss nicht, dass der Schlüssel zum Muskelwachstum istrichtige Ernährung. Die Grundlage Ihrer Ernährung sollte Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sein.

Nachdem wir alle notwendigen Informationen erhalten haben, ist es an der Zeit, die Technik der Übungen für den Rücken zu üben und zu zerlegen.

Übungen für den Rücken zu Hause

Ziehen an der Stange

Die häufigste und effektivsteÜbung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur.

Nähern Sie sich der Querstange und fassen Sie sie mit Ihren Händen mit einem geraden Griff in einer Entfernung an, die etwas breiter ist als Ihre Schultern. Beine beugen sich an den Knien und kreuzen sich im Knöchel.

Bleib an der Querstange, halte den ganzen Körper in statischer Spannung. Entspannen Sie nicht Ihre Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden.

Nimm einen tiefen Atemzug und atme aus, entferne das Schulterblatt, hebe den Körper an. An der Spitze berühren Sie die Querstange oben auf der Brust. Gehen Sie bei Inspiration zurück zur Ausgangsposition und führen Sie die Übung ohne Verzögerung weiter aus.

Diese Übung gehört nicht zur Kategorie der Lungen. Für Anfänger ist es möglicherweise schwierig, sie richtig oft auszuführen. Machen Sie in diesem Fall so viele Wiederholungen wie möglich und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl vom Training zum Training.

Fehler in der Ausführung

• Heben der Ellenbogen beim Anheben. Ellbogen versuchen, nahe am Körper zu bleiben.
• Verzögerung am obersten Punkt. Nach dem Erreichen des erforderlichen Levels, Drop-Down ohne Verzögerung.
• Scharf nach unten. Übung sollte in einem gemäßigten Tempo durchgeführt werden und sich auf die Arbeit der Zielmuskeln konzentrieren.

Hyperextension

Anstelle eines Simulators können Sie zu Hause ein hartes Sofa benutzen. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre Beine und Hüften setzen und reparieren können.

Lege dich mit deinem Gesicht hin, so dass die Hüften auf der Stütze liegen und der Oberkörper frei heruntergelassen werden kann. Halten Sie Ihre Hände in das Schloss im Hinterkopf. Beim Ausatmen langsam den Körper so hoch wie möglich anheben. Bei der Inspiration im gleichen Tempo gehen Sie nach unten. Zur Belastung können Sie eine Hantel in die Hand nehmen.

Fehler in der Ausführung

• Scharfer Ruck. Dieser Fehler kann zu Verletzungen führen.
• Zu viel Gewicht belastet. Verwenden Sie ein bequemes Gewicht, um den Rücken nicht zu überlasten.

Schubhantel in der Steigung

Diese Übung wird sowohl mit zwei stehenden Hanteln als auch mit einer auf der freien Hand ausgeführt und ermöglicht Ihnen, die Latissimus- und Rhomboidmuskeln des Rückens zu Hause zu pumpen. Betrachten wir die Technik der Ausführung der ersten Variante.

Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und biegen Sie leicht an den Knien. Den Körper auf eine Parallele zum Boden absenken und eine Durchbiegung im unteren Rückenbereich erzeugen, die das Becken leicht nach hinten zieht. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln ab. Die Ellbogen sollten leicht gebogen sein.

Nimm einen tiefen Atemzug und hebe die Hanteln beim Ausatmen an den Körper und nimm die Schulterblätter zusammen. Gleichzeitig sollten die Ellbogen nach der Decke streben und die Hände am Körper entlang laufen. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung ohne Verzögerung.

Fehler in der Ausführung

• Anbau von Ellenbogen an den Seiten beim Heben.
• Hände scharf abwerfen. Dies erhöht die Möglichkeit, die Bänder zu dehnen, insbesondere bei Verwendung eines großen Arbeitsgewichts.

Liegestütze

Push-ups werden für Home-Workouts sehr erschwinglich sein.
Die Startposition liegt mit Betonung auf den Händen und auf den Socken.

Die Hände sind etwas breiter als die Breite der Schultern. Der ganze Körper ist eine Linie. Reduzieren Sie den Körper bei Inspiration so tief wie möglich.

Beim Ausatmen steigen Sie nach oben und richten Sie Ihre Arme an den Ellenbogen aus.

Fehler in der Ausführung

• Kultivierung von Ellbogen in den Seiten. Um die Muskeln des Handrückens zu trainieren, halten Sie sich so nah wie möglich am Körper.
• Senken Sie das Becken nach unten / heben Sie das Becken nach oben. Konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Liegestütze in der klassischen Version können kompliziert sein, indem sie wie folgt ausgeführt werden:

Liegestütze auf dem Hügel

Legen Sie hier einen kleinen Stapel Bücher oder eine andere Höhe unter Ihre Hände. Diese Position erhöht die Bewegungsamplitude während des Trainings.

Schiebe Liegestütze

Heben Sie auf dem Hügel die Beine, um die Rückenmuskulatur zu belasten. Wenn Sie Liegestütze machen, bleiben Sie für ein paar Sekunden unten.

Übungen für die Entwicklung der Rückseite gibt es eine beträchtliche Menge. Wir haben Ihnen die gängigsten und effektivsten angeboten. Um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten, solltest du dir das Video ansehen.

Übungen für den Rücken zu Hause - Video

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen können und welche Übungen ohne spezielle Ausrüstung Ihnen dabei helfen.

Zusammenfassend ist es noch einmal erwähnenswert, dass nur ein komplexes Training des ganzen Körpers Ihnen helfen wird, das Ergebnis eines athletischen Builds zu erreichen. Eine regelmäßige und technisch korrekte Arbeit an den Rückenmuskeln gewährleistet Sicherheit und Effektivität bei anderen Übungen.

Quelle: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Wie pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf? Wie man die Rücken von Liegestützen aufpumpt - Bewertungen, Fotos:

Am wahrscheinlichsten war die Frage, wie man den Rücken im Haus aufpumpt, da war fast jeder Anfänger.

Dies ist aufgrund der Tatsache, dass eine schöne Figur in der Lage ist, Bewunderung und Stolz zu verursachen.

Es muss auch berücksichtigt werden, dass es sehr viel Aufwand und Zeit erfordert, um die erreichten Formen zu unterstützen. Gleichzeitig sollte unbedingt auf alle Muskeln geachtet werden.

Zurück ist nicht der letzte Platz in der Liste jener Körperteile, die trainiert werden müssen. Bei der Beantwortung der Frage, wie wir den Rücken in der Wohnung aufpolstern sollen, sollten wir beachten, dass wir uns mindestens dreimal pro Woche beschäftigen müssen.

Gleichzeitig muss der gesamte Trainingskomplex abgeschlossen sein. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings werden Sie bemerken, dass die Muskelfasern stärker geworden sind und die Haltung direkter geworden ist. Beim Verfolgen sollten Sie besonders auf Ihre Gefühle achten.

In der Situation, wenn es Schmerzen gibt, wird es notwendig sein, die Belastung zu reduzieren.

Welche Muskeln müssen geladen werden?

Wenn man sich fragt, wie man zu Hause zurück pumpt, sollte man verstehen, dass die Muskulatur dieses Körperteils bei fast allen Bewegungen des Rumpfes hilft. Muskeln sind in die folgenden Hauptteile unterteilt:

1. Ober. Es enthält einen trapezförmigen und rhomboiden Muskel. Außerdem gibt es Muskeln, mit denen das Schulterblatt angehoben werden kann.
2. Durchschnittlich. Es ist das umfangreichste und umfasst die breitesten, größten und kleinen runden, gespannten, posterioren oberen und unteren gezackten Muskeln. Auch in dieser Gruppe ist der obere Teil des längsten Muskels.
3. Der untere Teil umfasst die längsten Muskeln des Abdomens und der Iliakalrippe.

Möchten Sie verstehen, wie Sie Ihren Rücken zu Hause pumpen können? Sie müssen sich an die folgenden Übungen erinnern, bei denen Sie helfen können.

Die beliebteste Beschäftigung

Ziehe an der Querstange. Diese Art des Trainings hat seine Vorteile, da es fast alle Muskelgruppen des Rückens belastet. Führen Sie die Übung reibungslos durch, ohne zu ruckeln.

Wir atmen ein und ziehen uns hoch, bis der Nacken die Querstange berührt. Ausatmung - wir akzeptieren die Startposition.

Diese Art von Übung kann helfen, eine Lösung für das Problem zu finden, "wie man die Latissimus-Muskeln des Rückens pumpt".

Es lohnt sich, über den Kauf von Kurzhanteln nachzudenken

Zum Zurückpumpen sollten Sie Sportgeräte - Hanteln - kaufen. In einer Situation, in der es keine solche Möglichkeit gibt, können Sie stattdessen Plastikflaschen mit Wasser verwenden.

Es wird benötigt, um auf einem Stuhl zu sitzen, Beine auseinander auf der Breite von Schultern. Dann lehnen wir uns mit einer Hand auf den Rücken. Die Sekunde sollte feste Hantel sein.

Nach mehreren Wiederholungen sollte das Gleiche mit der anderen Hand gemacht werden. Diese Übung wird helfen, die Frage zu lösen, wie man ohne Bar den Rücken zu Hause aufpumpen kann.

Wir trainieren die Lendenwirbelsäule

Es lohnt sich, an eine andere ziemlich effektive Übung zu denken - die Ablenkung nach hinten. Um es auszuführen, liegen Sie auf dem Boden, mit dem Bauch nach unten. Zuvor müssen Sie ein Kissen darunter legen.

Die Hände sollten in einem länglichen Zustand entlang des Stammes sein. Wir belasten die Rückenmuskeln und versuchen, den Kopf vom Boden abzureißen.

In der maximal möglichen Position ist es notwendig, zu reparieren und nach ein paar Sekunden in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Wenn Sie die Frage beantworten möchten, wie Sie die Latissimus-Muskeln des Rückens pumpen, sollten Sie darüber nachdenken, eine Stange zu kaufen. Mit solchen Sportgeräten können Sie verschiedene Arten von Übungen machen. Wir listen sie auf.

Die Stange in den Magen ziehen

Eine der am meisten bevorzugten Übungen von Sportlern ist der Rod Pull im Hang. Wir müssen die Stange so weit wie möglich fassen.

Danach entfernen wir das Hüftgelenk zurück, kippen den Körper nach vorne, bis die Stange das Niveau des Schienbeins erreicht. Dies ist die ursprüngliche Position.

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Sobald es akzeptiert wird, wird es notwendig sein, die Bar zu sich selbst zu ziehen, bis es den Bauch berührt. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Art von Übung erforderlich ist reibungslos, ohne zu ruckeln.

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Dieser Beruf ist die beste Antwort auf die Frage, wie man die Latissimus-Muskeln des Rückens pumpt. Es ist wichtig zu wissen, dass die Beine während des Trainings leicht an den Knien gebeugt sein sollten.

Wir führen Pisten mit einer Langhantel aus

Hänge nach vorne. Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Tatsache, dass Sie mit Hilfe von ihr nicht nur eine schöne Form des Gesäßes geben können. Sie können auch die Frage beantworten, wie Sie die Rückenmuskulatur zu einem Mädchen und einem Mann pumpen. Die Stange muss an den Schultern befestigt sein.

Das Gewicht sollte anhand ihrer physischen Parameter und Empfindungen ausgewählt werden. Zunächst können Mädchen nur den Hals für diese Übung verwenden. Die Bedeutung der Lektion besteht darin, den Rumpf aus einem geneigten Zustand zu heben.

Eine Gewichtszunahme ist allmählich erforderlich, wenn ein Gefühl für ein solches Bedürfnis besteht.

Wir heben die Schulterblätter an

Willst du herausfinden, wie man die breite Rückseite des Hauses aufpumpt? Um dies zu tun, ist es notwendig, auf eine andere Art von Übung zurückzugreifen - das Heben der Klingen. In dieser Situation müssen Sie Hilfe suchen.

Du brauchst jemanden, der die Bar von hinten bedient. Inventar in diesem Fall wird es notwendig sein, auf einer Ebene mit der Unterseite des Gesäßes zu arrangieren. Die Hände sollten gerade gerichtet sein. Hvat sollte oben sein.

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Halte deinen Rücken gerade. Sie müssen einatmen, den Atem anhalten und gleichzeitig Ihre Schultern auf die maximal mögliche Höhe heben. An der Spitze müssen Sie die Trapeziusmuskeln belasten.

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In diesem Zustand dauert es einige Sekunden. Ausatmend senken wir die Schultern auf ihre ursprüngliche Position.

Nach dem Training brauchst du Stretching

In diesem Fall, wenn Sie die Antwort auf die Frage, wie nach Hause zu pumpen zurück, ohne schaden ihre Gesundheit zur gleichen Zeit, am Ende des Trainingskomplexes finden wollen Strecken zu tun. Mit Hilfe davon können Sie belastete Muskeln wiederherstellen, das Gefühl der Steifheit loswerden.

Es gibt eine weitere ziemlich effektive Übung. Sie sollten sich hinsetzen und die Hände hochlegen. Ausatmend, greif nach deinen Beinen. Der Rücken sollte gerade sein. Halten Sie den unteren Punkt für ein paar Sekunden, beim Ausatmen, heben Sie den Körper zurück und strecken Sie sich nach oben.

Stehen Sie auf Ihren Knien und ruhen Sie sich mit den Händen auf dem Boden aus. Nachdem Sie eingeatmet haben, beugen Sie sich rückwärts. Ausatmend, beuge deinen Rücken zur Decke. Diese Bewegung muss mehrmals wiederholt werden.

Wenn Sie alle oben genannten Übungen durchführen, sollten Sie sorgfältig die Belastung überwachen, die die Muskulatur erhält. Für den Fall, dass die Muskelfasern überlastet sind, wird es eine Weile dauern und das Training komplett vergessen.

Klassische und populäre Beschäftigung

In modernen Bedingungen, wie von professionellen Athleten überprüft, sind eine der am häufigsten verwendeten Übungen Push-ups. Mit Hilfe von ihnen können Sie das Problem lösen, wie Sie Ihren Rücken pumpen.

Push-ups trainieren auch andere Muskeln. Dies sollte berücksichtigt werden. Damit der Großteil der Belastung auf die Rückenmuskulatur fällt, müssen Sie die Übung durchführen, indem Sie Ihre Hände so weit wie möglich platzieren.

Der ganze Körper muss in einer solchen Position sein, dass er eine gerade Linie bildet.

Das Training sollte regelmäßig sein

Um einen Trainingskomplex auszuwählen, mit dem Sie die Frage beantworten können, wie man pumpt die Latissimus-Muskeln des Rückens und nicht nur, es ist nötig zu verstehen, welche Bewegungen auf welche Muskelgruppe am meisten ausüben laden.

Nur in diesem Fall werden Sie in der Lage sein, alle benötigten Teile des Körpers am besten zu entwickeln. Nähern Sie sich gründlich Ihrem Trainingskomplex, beginnen Sie regelmäßig mit Übungen, bilden Sie eine richtige Diät.

Nur in einer solchen Situation wird es möglich sein, die größten Höhen in Ihrem Studium zu Hause zu erreichen.

Fazit

In diesem Bericht haben wir über die wichtigsten Arten von Übungen gesprochen, durch deren kontinuierliche Umsetzung Sie maximale Wirkung erzielen können.

Um sie jedoch in einer häuslichen Umgebung zu erfüllen, ist eine sehr starke Motivation erforderlich.

Ich wünsche dir viel Glück bei deinen Versuchen, deinen Körper und Erfolg in all deinen Bemühungen zu formen!

Quelle: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Wir schütteln unseren Rücken zu Hause ohne Trainierende

Viele Internetressourcen und thematische Publikationen überzeugen den Laien, dass die Ausbildung zu Hause oder auf dem nächsten Sportplatz nicht ausreichend effektiv sein kann.

Es gibt jedoch viele Beispiele für das Erreichen signifikanter Ergebnisse von Trainings außerhalb der Halle, da es für niemanden sachliche Gründe gibt abgesagt: finanzielle Schwierigkeiten, ungemütliche Lage des Fitnessclubs, ein knapper Zeitplan für die Anstellung - all dies kann komplett unterbunden werden Motivation. Überlegen Sie beispielsweise, wie Sie die Rückenmuskulatur zu Hause aufpumpen können.

Die Gründe für ein intensives Rückentraining sind viel größer als es auf den ersten Blick scheint:

• Ein starker Rücken ist immer eine gesunde Wirbelsäule und damit alle Körpersysteme.
• Training dieser sehr großen Muskelgruppe wird eine erhebliche Menge an subkutanem Fett verbrennen und den Gesamtbetrag des Energieverbrauchs des Körpers erhöhen.
• Die entwickelten Latissimusmuskeln des Rückens bilden die sehr klassische V-Silhouette der Figur, die sowohl für Männer als auch für Frauen als Referenz gilt.

Ist es möglich, zu Hause effektiv zu trainieren?

Die Antwort ist eindeutig: Natürlich, ja! Übungen für den hinteren Teil des Hauses haben sich wiederholt bewährt.

Zweifellos, zeichnen Sie eine Parallele zwischen selbst das intensivste Heimtraining und Training in der Halle wird falsch sein, Sprechen wir jedoch über das Erreichen des Effekts und das sichtbare Ergebnis, dann sind die Übungen für den Rücken zu Hause genau das Richtige wird geben.

Aus welchem ​​Grund bringt das Training außerhalb der Halle nicht die gleichen greifbaren Ergebnisse? Es dreht sich alles um die Waage: Der ständige Anstieg des Arbeitsgewichts, dessen Last auf der Muskelgruppe ruht, ist der Schlüssel zu Progression und Wachstum.

In einer häuslichen Umgebung ist es nahezu unmöglich, die Verfügbarkeit einer Vielzahl von freien Gewichten zu gewährleisten, die für den Einsatz in der Ausbildung geeignet sind.

Aber es lohnt sich, noch einmal zu betonen - sehr große Gewichte sind notwendig für diejenigen, die mit der Erfahrung des regulären Unterrichts üben ab 2 Jahren oder mehr, um die Rückseite des Hauses am Anfang des Pfades zu einem schönen und kraftvollen Rücken zu pumpen, mehr als wirklich.

Grundprinzipien des Heimtrainings

• Der Unterricht sollte regelmäßig 2 mal pro Woche stattfinden. Häufiger - es ist sinnlos: Die Muskelgruppe wird keine Zeit haben, sich zu erholen. Weniger oft auch, ist es nicht wert - Sie werden nicht in der Lage sein, die Ergebnisse zu fühlen.
• Übungen für das Training der Rückenmuskulatur sollten in 3 Sätzen durchgeführt werden - jeweils 12-15 Wiederholungen. Im Laufe der Zeit, wenn die Fähigkeit, jeden beteiligten und angespannten Teil des Körpers zu fühlen, kommt, muss man weitergehen Prinzip der Arbeit zum "Scheitern" - das heißt, den Ansatz bis zu den letzten 1-2 Wiederholungen durch zu setzen "Ich kann nicht".
• Aufwärmen und gemeinsames Aufwärmen sind wesentliche Elemente des Trainings. Es ist traumatisch und unpraktisch, zu Kraftübungen überzugehen, dieses Stadium zu umgehen.
• Komplexe Übungen für den Rücken sollten von Training zu Training abgewechselt werden, um die Gewöhnung der Muskeln an die Natur und die Ebene des Aufpralls der Last zu vermeiden.
• Jedes Training sollte mit 1-2 Grundübungen beginnen (wenn sie durchgeführt werden, sind sie von 2 oder mehr Gelenken betroffen) und enden mit 1-2 isolierenden Übungen (der Muskel, auf dem der Akzent gemacht wird, "Solo" funktioniert, 1 Gelenk).

Trainingsprogramm für Zuhause

Trainingsnummer 1

Schubhantel in der Steigung ist eine der effektivsten Grundübungen zum Aufbau der breitesten Muskeln. Arbeitet durch jede Hälfte des Rückens, während die stärkere Hälfte den Schwachen nicht "hilft".

Beine leicht an den Knien, der Körper mit einem abgesenkten unteren Rücken um 90 Grad beugen, heben Sie Hanteln. Richten Sie Ihre Ellbogen streng entlang der Ebene des Körpers, heben Sie die Hanteln an die Spitze Verbindung der Klingen, und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, dehnen die Muskeln.

Klassische Klimmzüge sind die Grundübung für alle Zeiten.

Hängen Sie die Querstange mit einem geraden Griff so auf, dass die Handflächen etwas breiter als die Schultergelenke sind. Um die Querstange nach oben zu erreichen, bis das Kinn gleich ist, fallen Sie nach unten und richten Sie die Ellenbogengelenke vollständig aus.

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Wichtige Nuance: Daumen sollten nicht um die Querlatte wickeln, sonst wird die Last teilweise auf den Bizeps verteilt.

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Schubhantel mit einer Hand in der Stütze - eine ausgezeichnete isolierende Übung, um die Muskeln am Ende des Trainings zu "beenden".

Ausgangsposition:

• Ein Fuß stützt, der zweite - mit dem gebeugten Knie ruht auf einem Flugzeug.
• Die Hantel befindet sich in der Hand, aus der ein gerades Bein, die zweite Hand - in der Handballenauflage, die Handfläche unter dem Schultergelenk.

Technik der Ausführung:

1. Halten Sie den Rücken mit der Lendenwirbelsäule parallel zum Boden und ziehen Sie die Hantel straff in derselben Ebene mit dem Rumpf bis zur maximalen Muskelkontraktion.
2. Zurück zur Ausgangsposition.

Trainingsnummer 2

Statische Traktion gilt als die beste Basisübung für die Entwicklung des Rückens, sowie des Gesäßes und Bizeps des Oberschenkels. Die Option des Kreuzhebens mit Hanteln ist ideal für Anfänger und für Mädchen. Vor dieser Übung ist eine gute Vorwärmung und Aufwärmung der Muskulatur zwingend erforderlich.

Ausgangsposition:

• Stehen, ist der Rücken im unteren Rückenbereich gebogen.
• Die Beine sind Schulterbreite auseinander, leicht an den Knien gebeugt.
• Hände mit Hanteln sind vor Ihnen abgesenkt.

Technik der Ausführung:

1. Langsam das Gehäuse kippen, bis es parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollten nahe genug am Körper sein.
2. Zurück in die Ausgangsposition, vollständig begradigt.

Straffen mit einem engen Griff ist die Basis für die tiefe Bearbeitung der Unterseite des Breitengrades. Ähnlich wie beim klassischen Ziehen ausgeführt, mit dem einzigen Unterschied, dass die Handflächen an der Querlatte viel näher beieinander liegen - die Daumenspitzen sollten sich berühren.

Hyperextension zu Hause wird als ein ausgezeichnetes isolierendes Element für das Ende des Trainings dienen. Diese Übung kann ohne einen speziellen Simulator durchgeführt werden.

Von dieser Position, mit den Handflächen auf dem Hinterkopf eingewickelt, mit dem Rücken zurück zum unteren Punkt gebogen, und dann ohne einen Ruck, heben Sie die flache Rückseite so weit wie möglich.

• Vernachlässigen Sie nicht die Dehnung am Ende des Trainings - dies wird nicht nur zur Entwicklung der Muskeln beitragen, sondern minimiert auch das Unbehagen nach einer Belastung.
• Da die übliche Belastung zu leicht erscheint, sollte sie aufgrund der Anzahl der Wiederholungen bei einem Ansatz nicht erhöht werden, sondern aufgrund der verfügbaren Zunahme des Arbeitsgewichts.
• Die Qualität der Ernährung spielt eine der wichtigsten Rollen beim Muskelaufbau. Die Diät sollte mit Protein (30% der Gesamtkalorien), komplexen Kohlenhydraten (50%) und "korrekten" Fetten aus rotem Fisch, Nüssen und Pflanzenölen (20%) gesättigt sein.

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihren Rücken zu Hause rocken können. Kompetenter Trainingsansatz, bedingungslose Regelmäßigkeit und sehr wenig Geduld - und Sie werden nicht merken, wie die Rückenmuskulatur stabil und aufgepumpt wird.

und Kommentare

Quelle: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Wie pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause. Programm für Muskelwachstum

Warum sollte eine Person, die Sport treibt und auf ihre Gesundheit achtet, ihren Rücken trainieren? Ist es möglich zu pumpen?schöne und kraftvolle Muskelnwieder zu Hause, und wenn ja, wie? Was brauchen Sie, was sind die besten Übungen und wie können Sie das Verletzungsrisiko minimieren?

Warum und wie trainiert man den Rücken?

Anfänger Athleten glauben oft, dass das Aufpumpen von beeindruckenden Bizeps Trizeps und starke Würfel auf dem Bauch ist wirklich wichtig, und die Aufmerksamkeit auf andere Muskeln, einschließlich Rücken, ist nicht notwendig.

Dafür gibt es mehrere ernsthafte Gründe:

• Die Form und der allgemeine Zustand der Wirbelsäule hängen vom Zustand der Rückenmuskulatur ab - Training verhindert viele Probleme mit der Gesundheit des Knochensystems;
• Das Pumpen der Presse und des Schultergürtels kann bei einem schwachen Rücken schädlich sein;
• Wenn Sie abnehmen wollen, ist Ihr Rücken genauso wichtig wie der Bauch, denn überschüssiges Fett sammelt sich nicht nur von vorne an;
• Ohne Training werden die Rückenmuskeln nicht nur schwach, sondern auch eingeschränkt, zu steif, und dies verspricht verschiedene schwere Krankheiten;
• Zurückgepumpt schmückt ein Mann nicht weniger als große Bizeps und vielleicht mehr.

Wir hoffen sehr, dass wir es geschafft haben, Sie zu überzeugen. Bevor Sie über die Übungen sprechen, ein paar Worte über die notwendige Prävention: Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen und trainieren, sich nicht verletzen - sich nicht verletzen.

Wie Sie sich vor Rückenverletzungen schützen können

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie leichte Übungen durchführen, um die Muskeln, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Dann ist es notwendig, die Wirbelsäule zu dehnen:

• Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf die Brust und beugen Sie sich in dieser Position zurück. Wiederhole das bis zu 10 mal.
• Sie stehen einen halben Schritt von der Wand entfernt, die ihr zugewandt ist, strecken Sie Ihre Hände so hoch wie möglich aus, dann schauen Sie auf die Handflächen. Dann strecke seine Arme an der Wand aus und berühre sie mit seinem Kinn und seiner Brust. Wenn dieEmpfindungen der Dehnung der WirbelsäuleNein, geh ein bisschen weiter und wiederhole es. Am Ende der Übung, fixieren Sie die Pose und berühren Sie abwechselnd den Rücken jeder Wange.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Stuhl, Kopf nach unten. Schließe deine Hände im Schloss unten und strecke deine Schulterblätter hoch.
• Etwa zwei Minuten an der horizontalen Stange hängen, wenn keine horizontale Stange vorhanden ist - an der Innentür, die Beine vom Boden abreißen.

Aufwärmen? Großartig. Es bleibt, um die einfache Regel der Sicherheit fest und fest zu assimilieren: Während der Ausübung der Lende sollte immer gleichmäßig oder leicht gewölbt zurück gehalten werden.

Übungen ohne Eisen und Muscheln

Hyperextension

1. Der Körper unterhalb des Gürtels liegt auf einer Bank oder einem Sofa, die Beine sind fixiert, der Torso parallel zum Boden.
2. Senken Sie den Oberkörper ab und kehren Sie langsam in seine vorherige Position zurück.
3. Sie können über die Höhe Ihrer Beine steigen und Ihren Rücken wölben.

Dies ist ein ausgezeichnetes Training eines langen Rückenmuskels.

Liegestütze vom Boden mit weit auseinander liegenden Armen

Der Weg zur Entwicklung der breitesten Muskeln, genannt "Flügel".

Die Brücke

Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zum Training der Wirbelsäule, die leider nur wenige Menschen nicht nur zu Hause, sondern auch in der Halle ausüben.

Übungen mit Eisen

Stoß zum Gürtel

1. Mit einer Hantel, Hanteln oder Hanteln in den Händen, beugen Sie sich nach vorne (vergessen Sie nicht, Ihren kleinen Rücken genau zu halten!), Leicht beugen Sie Ihre Knie.
2. Heben Sie das Gewicht bis zur Hüfte und beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen.
3. Versuchen Sie, die Übung mit den Rückenmuskeln auszuführen, indem Sie die Hände so weit wie möglich ausschalten.

Hantelanbau in den Seiten in Hanglage

1. Nehmen Sie Kurzhanteln, kippen Sie den Körper nach vorne, Arme leicht an den Ellenbogen biegen.
2. In dieser Position heben Sie Ihre Hände hoch und zu den Seiten.

Die größte Last ist auf der RückseiteDeltamuskel, aber "bekommt" und "Flügel".

Kreuzheben

Gewöhnliche Steigungen vorwärts mit Belastung, nur nicht "improvisierte Mittel sondern mit einer Langhantel, Gewichten oder schweren Hanteln.

Mit einer Langhantel auf den Schultern nach vorne kippen

Die Beine können hier auch leicht an den Knien gebeugt sein. Der Lende, wieder,nicht runden- Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich nicht zu tief bücken.

Schultern mit Hanteln in den Händen zucken

Excellent entwickelt "Trapez" (Oberseite des Rückens).

Trainieren mit Eisen, wenn deine Hauptaufgabe nicht darin besteht, eine allgemeine Erholung des Körpers zu erreichen, sondern wie du aufpumpst Zu Hause müssen Sie im Laufe der Zeit nicht die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sowie das Gewicht erhöhen Gewichte.

Erst nachdem dieser Indikator ein Maximum erreicht hat, wird eine Langhantel oder zusammenklappbare Kurzhanteln verwendet alle Pfannkuchen - werden nur Wiederholungen und Ansätze nach dem in der Beschreibung der Übungen angegebenen Prinzip hinzufügen Eisen.

Übungen auf der horizontalen Leiste

Klimmzüge

1. Hängen Sie die Querstange auf, ohne sie mit dem Daumen zu greifen. So können Sie die Belastung Ihres Rückens erhöhen und ihn aus Ihrem Bizeps entfernen.
2. Steh langsam auf - führe die Übung mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit und noch besser langsam durch.
3. Jerks können mehr Wiederholungen gemacht werden, aber der Effekt für die Inflation wird nicht der selbe sein.
4. Das Ziehen eines engen Griffs erhöht die Belastung des oberen Rückens, genauer gesagt des "Trapezes und einen breiten Griff der "Flügel".

Exit mit Gewalt

Eine weitere ausgezeichnete Übung an der Bar steht denjenigen zur Verfügung, die zu Hause hohe Decken haben.

1. Die Startposition befindet sich auf der Querstange, der mittlere Griff verwendet jetzt den Daumen.
2. Etwas festziehen und mit Hilfe eines leichten Schwunges vorwärts treten, um die Trägheit zu erzeugen und dabei helfen, einen Ausgang zu machen - die Querlatte mit der Taille zu berühren.
3. Mit der Zeit lernen Sie, die Übung langsamer und nur mit den Kräften der Hände und des Rückens auszuführen - "ohne Beine".

Der Abzug mit Gewalt ist sehr nützlich für den gesamten Rücken - von oben nach unten.

Das Training sollte auf die gleiche Weise beendet werden wie beim Start - mit leichten Bewegungen, nur jetzt nicht zum Aufwärmen, sondern zum Entspannen der angespannten Muskeln. Wenn das Haus fitball ist, ist es gut, mit dem Rücken darauf zu liegen und sanft hin und her zu rollen.

Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm hängt von der Anwesenheit oder Abwesenheit von Eisen und / oder einem horizontalen Balken ab.

• Wenn Sie weder das eine noch das andere haben, folgen Sie allen obigen Übungen ohne Schalen und Eisen, beginnend mit zwei Ansätzen und fügen Sie einen Ansatz alle 2-3 Monate hinzu.
• Wenn es einen horizontalen Balken gibt, fügen Sie dem Trapezprogramm im Programm sofort einen festen Griff hinzu, ebenfalls 2 Ansätze. Beginnen Sie mit Klimmzügen und führen Sie die restlichen Übungen durch.
• Wenn es Eisen mit oder ohne Bar gibt und eine große Auswahl an Übungen zur Verfügung steht: Wählen Sie aus einer Vielzahl von 6 Übungen - 2 für den oberen, mittleren und unteren Rücken. Beginnen Sie mit denen, die Ihnen am besten gefallen, und machen Sie alles in 2 Sätzen und erhöhen Sie dann die Anzahl.

Wie viele Wiederholungen habe ich?

Ohne Eisen - die Wahl ist klein: die, die es kann.

Bei Eisenwiederholungen wird mehr, je weniger Gewicht und umgekehrt.

Wenn das Gesamtgewicht von Hanteln und / oder Bar erlaubt, ist es besser, eine ausreichend große Last aufzunehmen, so dass die Wiederholungen 6-10 sind: das ist die Zahl, die ideal zum Pumpen ist. Mehr - entwickelt eher Kraftausdauer, weniger - absolute Kraft (wie bei Gewichthebern).

Es bleibt zu erinnern, dass der Rücken, wie andere Teile des Körpers, dreimal pro Woche oder jeden zweiten Tag geschüttelt werden sollte.

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Quelle: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html