Yoga für Haltung und Rücken: eine Reihe von Übungen

Yoga für die richtige Haltung: Übungen, Komplexe

Nicht jeder kann sich seiner wirklich korrekten und schönen Haltung rühmen.

Bei der täglichen Arbeit am Computer und beim Essen am Tisch vergisst man die korrekte Rückenlage.

Spezialisten praktizierten verschiedene Rehabilitationstechniken, erfanden Yoga für die Körperhaltung, das dabei hilft, die Rückenmuskulatur wiederherzustellen und sie auch in Ton zu halten.

Komplex von Klassen für Anfänger

Um Ihren Weg der Entspannung und Ausrichtung der Körperhaltung zu beginnen, müssen Sie sich einfachen, aber effektiven Übungen zuwenden.

Für diejenigen, die Yoga scheint etwas Unbekanntes sind, Experten für Körperhaltung bei Yoga zu stoppen empfehlen - Übungen in die Lunge und erfordert keine zusätzliche Ausbildung.

Pose of warePole cobraPozza Hund

Komplexe Aufgaben vorteilhaft für die Beseitigung von Muskelkrämpfen und Schmerzen und verbessert die Gesundheit des Menschen.

Die Ladung selbst ist wünschenswert, um nur am Schreibtisch oder in der Mittagspause zu sitzen. Vor der Durchführung die Muskeln des Rückens teilen und entspannen.

Im Folgenden sind die einfachsten Aufwärm-Yoga-Aufgaben für Anfänger aufgeführt: Sie werden nicht für die Körperhaltung austauschbar.

• sitzend mit einem geraden Rücken, ist das Kinn auf die Brust abgesenkt.
• die kreisförmigen Bewegungen der Hände, mit dem Rücken gerade.
• Er saß gerade, während er mit den Händen nach unten zog und versuchte, den Boden zu erreichen.
• Mit einem Buch auf dem Kopf durch den Raum gehen.
• klammerte sich an die Wand eines geraden Rückens.

Solche einfachen Übungen werden helfen, den Körper aufzuwärmen und ihn darauf vorzubereiten, komplexere Asanas für eine schöne Haltung auszuführen. Wenn Sie sie eine halbe Stunde täglich einnehmen, können Sie eine effektive Wirkung auf den Rücken erzielen.

Achten Sie während des Trainings darauf, gleichmäßig zu atmen, nicht zu pausieren. Aktionen werden reibungslos und reibungslos ausgeführt, plötzliche Bewegungen sind unerwünscht. Hier sind ein paar weitere Aufgaben, die bereits direkt mit der Yoga-Methode verbunden sind:

1. Kat. Übung erinnert Stretching Katze - aufstehen auf allen Vieren, in den Händen von einem Schwerpunkt auf den Palmen, die Hände gerade. Drehe deinen Rücken stark nach außen, als ob du einen Ballon unter dir bilden würdest. Als nächstes beugen Sie Ihren Rücken zurück und höhlen Sie mit Ihrem ganzen Körper ein. Schieben Sie sich leicht vorgestreckt auf den Teppich. Die Aufgabe wird helfen, die Haltung bei täglicher Ausführung etwa 20 Mal pro Annäherung zu korrigieren.
2. Die Ausgangsposition ist die Zahnstange an den Knien. Heben Sie beide Hände hoch und senken Sie das Gesäß bis zu den Fersen, sanft rollen Sie Ihre Hände zurück. Nun ziehe sie langsam gerade vor dir und strecke dich für eine halbe Minute.
3. Setzen Sie sich auf das Gesäß, die Knie gebeugt. Ziehen Sie ein Bein darunter und bilden Sie eine Halbkette. Der Kopf ist auf den Teppich gekippt. Die Aufgabe wird 6 mal mit jedem Bein erledigt.

Diese Yoga-Übungen für Körperhaltung bilden nach und nach einen geraden Rücken, zudem sind sie einfach und auch für ältere Menschen und Kinder geeignet.

Varianten von Grundübungen

Korrigieren Sie die Haltung braucht Übungen für andere Teile der Wirbelsäule.

Nicht falsch sein, die Brustmuskeln umfassen komplexe Strecken - alle Teile des Körpers miteinander verbunden sind, ist es daher notwendig, alle zusammen zu verwenden.

Vergessen Sie auch nicht die zervikale Abteilung, Yoga zur Korrektur der Körperhaltung umfasst auch Aufgaben, die auf die Entwicklung dieser Muskelgruppe ausgerichtet sind.

Yoga empfiehlt sich nach dem Meistern der Grundübungen, um zum Kern zu gelangen, die auf die richtige Einstellung der Körperhaltung ausgerichtet sind:

1. Haltung des Bootes. Setz dich hin und beuge deine Knie. Allmählich reiß die Füße vom Boden ab und hebe sie unter die Augenhöhe. Die Aufgabe besteht darin, so lange wie möglich auf dem Ischium zu bleiben. Korrektur der Körperhaltung erfolgt durch Begradigung der Rücken- und Thoraxregion. Es wird empfohlen, etwa 20 Sekunden in der Pose zu bleiben.
2. Haltung des Helden. Um die Aufgabe abzuschließen, benötigen Sie ein festes rechteckiges Objekt in der Größe mit einem Ziegelstein. Stehen Sie auf Ihren Knien, legen Sie die vorbereitete Stütze zwischen die Füße und senken Sie das Becken darauf ab. In diesem Fall sollte es keine Schmerzen geben, also nehmen Sie die richtige Höhe im Objekt auf. Zeichnen Sie das Steißbein und richten Sie dann das Schambein auf den Boden. Bei der Durchführung dieses Yoga-Asanas ist die Korrektur der Haltung wichtig, um die Position zu finden, in der es angenehm ist, auf den Knochen des Ischiums zu sitzen.
3. Die Fälle. Stelle dich auf den Teppich, lehne dich auf das rechte Bein und beuge dich über das Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre linke Hüfte. Versuchen Sie, das Steißbein hochzuziehen und gleichzeitig auf den Boden. So sollte in den Muskeln eine Spannung im Bereich des rechten Femurs auftreten. Bei einer gleichzeitigen Übung sind 2 Minuten vorgesehen.
4. Auslenkungen. Falte ein kleines Handtuch in die Rolle und lege es unter deinen Rücken im Bereich der Schulterblätter. Um die Haltung zu korrigieren, liegen Sie auf dem Kissen und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Die Beine sind an den Knien gebeugt und ruhen auf den Füßen. Bleiben Sie für 2 Minuten in Position.
5. Haltung der Kobra. Legen Sie sich auf den Teppich, auf den Bauch, die Fersen zusammen. Richten Sie das Steißbein auf die Fersen. Hände beugen sich an den Ellbogen nahe der Brust, sie stützen sich auf die Handfläche. Versuchen Sie, mit den Klingen eine gute Durchbiegung zu erzielen, indem Sie die Schlüsselbeine in verschiedene Richtungen führen. Versuchen Sie, sich vom Boden zu lösen, ohne die Kraft der Hände zu nutzen, sondern nur aufgrund der Rückenmuskulatur.

Die oben genannten Aufgaben stimulieren perfekt den Tonus des Rückens. Es ist notwendig, Yoga 30 Minuten zu üben - die richtige Haltung wird das Ergebnis der Arbeit am Körper sein.

Übungen zur Schmerzlinderung und Haltungskorrektur

Viele Trainer haben eigene Komplexe entwickelt, die helfen, Schmerzen in der Wirbelsäule zu lindern. Grundsätzlich basieren diese Körperhaltungen auf der Dehnung von Rücken und Nacken. Einige Beispiele von Asanas zur Schmerzlinderung:

Yoga-Übungen für die Haltung

1. Dehnung der Rückenmuskulatur. Diese Aufgabe ist auch im Yoga-Komplex für Anfänger enthalten - nach einigen Lektionen wird eine korrekte Haltung erreicht. Sitzen Sie in einer bequemen Position, zum Beispiel im Lotussitz. Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihnen und fangen Sie an, sie langsam anzuheben: zuerst zur Ebene der Augen, und dann Ihre Hände über Ihren Kopf. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu strecken. Mit dieser Übung entspannen sich alle Wirbel.
2. Verdrehen. Setz dich hin, sitze auf dem Teppich - die Knie sind vor dir gebeugt. Ein Fuß wird gebeugt auf den Boden gedrückt, der andere - für das Knie des liegenden Beines. Das Wesen dieser Yoga-Übung für eine schöne Haltung ist die langsame Verdrehung der Wirbel in Richtung des gebeugten Beines. Wiederholen Sie die Aufgabe mit dem gegenüberliegenden Bein.
3. Haltung des Hundes. Diese Asana wird die Last von der unteren Wirbelsäule entfernen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Langsam den Körper vom Boden reißen, auf den Füßen und Handflächen stehen. Der Kopf ist unten. Das Ergebnis ist eine dreieckige Position, die einem Hund mit gesenktem Kopf ähnelt. Wenn die Position erreicht ist, 10 Mal ein- und ausatmen.

Die meisten Probleme mit dem Rücken werden mit Hilfe von Yoga gelöst - eine Verletzung der Körperhaltung ist keine Ausnahme. Durch die Durchführung einfacher Aufgaben für die Wirbelsäule können Sie regelmäßige Rückenschmerzen beseitigen, die allgemeine Gesundheit verbessern und eine schöne Körperhaltung schaffen.

Quelle: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Übungen für die richtige Haltung zu Hause

Die richtige Haltung ist ein Garant für Schönheit, aktives und erfülltes Leben sowie für das richtige Funktionieren aller inneren Organe.

Verletzung der Körperhaltung kann zu schweren Erkrankungen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule führen. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen gibt dem Rücken die gebührende Aufmerksamkeit. Viele Menschen beginnen, sich nur dann darum zu kümmern, wenn sie viel Schmerz empfinden. Und schmerzhafte Gefühle bedeuten, dass bereits Probleme existieren.

Die inneren Organe funktionieren nur richtig, wenn sie die richtige Blutversorgung erhalten. Und wenn einer der Wirbel gequetscht wird - eine Person beginnt zu laufen oder aufrecht zu sitzen. Dies provoziert auch die Entstehung aller Gesundheitsprobleme.

Die richtige Haltung kann in jedem Alter sein. Manchmal für diesen Zweck ist es notwendig, eine Lebensweise völlig zu ändern, die Gewohnheiten zu überdenken.

Darüber hinaus ist es notwendig, spezielle Übungen für die Haltung zu Hause anzuwenden. Sie sind einfach und können unabhängig voneinander durchgeführt werden.

Ursachen für Fehlhaltungen

Durch degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule entsteht eine falsche Haltung. Meistens wird die Krümmung der Wirbelsäule in einem frühen Alter gelegt.

Die Hauptfaktoren, die das Problem provozieren sind:

• Verletzungen während der Wehen;
• Mikrotrauma der Wirbelsäule;
• Erbkrankheiten;
• Übergewicht;
• eine unbequeme Matratze, die Unbehagen verursacht;
• Arbeit in einer sitzenden und unbequemen Position;
• ständiges Tragen von Taschen auf einer Schulter;
• ständiges Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen;
• Atonie der Muskeln des dorsalen Korsetts;
• übermäßige Kraft.

Bei Kindern treten Verletzungen häufiger auf als bei Erwachsenen.Dies liegt daran, dass sich die Wirbelsäule schneller entwickelt und bildet.

Vor der Adoleszenz sind die Knochen- und Knorpelsegmente im aktiven Stadium der Bildung weich. Muskeln bei Kindern sind elastisch und passen sich leicht an gekrümmte an. Daher verformen sie sich sehr schnell.

Diese Faktoren können jedoch zur Wiederherstellung der richtigen Haltung beitragen, vorausgesetzt, dass die Übungen korrekt und regelmäßig durchgeführt werden, um sie zu korrigieren.

Wie man die Korrektheit der Haltung bestimmt

Korrekte und schöne Haltung spielt für eine Person aus ästhetischer Sicht eine große Rolle.

Geplatzte Schultern, gebeugt, entspannt baumelnd Bauch sprechen entweder von Faulheit oder Unfähigkeit sich zu benehmen. Jeder selbstbewusste Mensch, der etwas im Leben erreichen will, muss seine Haltung beachten.

Bei richtiger Körperhaltung befinden sich Kopf und Körper in der Vertikalen auf gleicher Höhe.

Beide Schultern sind auf gleicher Höhe, der Schultergürtel leicht entfaltet und abgesenkt.

Visuell sollte die Wirbelsäule selbst ohne Krümmung sein, die Thorax- und Bauchhöhle sollte leicht konvex sein.

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In Ermangelung von Problemen mit dem Rücken, kann eine Person leicht seine Beine in den Knien, ohne Unbehagen bei der Verwendung der Hüftmuskulatur zu entspannen. Wenn Sie Ihre Beine zusammenbringen, sollten sie gerade sein und Knie, Oberschenkel, Fersen und Unterschenkel vollständig geschlossen.

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Jemand aus der Umgebung sollte versuchen, eine Handfläche zwischen die Wand und die Lendenwirbelsäule zu legen. Wenn die Hand frei durchgeht, ist die Haltung gleichmäßig. Die geschwächten Muskeln der Bauchzone bewegen die Wirbelsäule zurück, dann entsteht eine Krümmung.

Schon eine leichte Krümmung der Wirbelsäule kann zu solchen Folgen führen:

1. Ändern Sie die Funktionalität des Zwerchfells und als Folge - die Verletzung der Atmung.
2. Hämodynamik verschlechtert sich;
3. Die Intensität des Blutflusses in den Gliedmaßen ist reduziert.
4. Gehirngewebe unterläuft Hypoxie.
5. In den Bändern beginnt der Prozess der Ossifikation.
6. Muskeln sind in konstanter Spannung.
7. Es kann zu akuten Schmerzen in den Gliedmaßen, Kopf, Brustkorb kommen.
8. Chronische Schlafstörungen entwickeln sich.
9. Nervöse Prozesse sind blockiert.
10. Progressiert Osteochondrose.

Übungen für die richtige Haltung sollten mit der Stärkung der Wirbelsäule beginnen. Um dies zu tun, müssen Sie eine Reihe von Übungen, die nicht nur die Muskeln des Rückens, sondern auch den ganzen Körper umfassen.

Übungen gehen in Reihenfolge, was nicht erwünscht ist:

1. Liegestütze vom BodenDies ist eine vielseitige Übung, die den Körper und die Muskeln des Schultergürtels stärkt. Sie sollten mit zwei Sätzen von 15 Wiederholungen beginnen.
2. Auf dem Rücken liegend strecken sich die Hände zur Seite und versuchen, den Kopf zu heben. Zur gleichen Zeit tragen Socken so viel wie möglich. In dieser Position bleiben Sie für einige Sekunden, machen Sie fünf Annäherungen mit einem Intervall von ungefähr 30 Sekunden.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich so weit wie möglich zurück, nach fünf Sekunden zum Entspannen. Führen Sie fünf solcher Ansätze durch.
4. Genau, Hände hinter dem Kopf werden und im Schloss schließen. Versuchen Sie in dieser Situation, Ihre Hände zu belasten und entspannen Sie sich dann. Mache fünf solcher Wiederholungen.
5. Legen Sie sich auf den Rücken, Hände entlang des Rumpfes und klettern Sie auf Kosten der Rückenmuskulatur. Reiße die Beine nicht vom Boden ab und verbiege dich nicht. Hände können den Rumpf leicht halten. Während des Hebens sollte die Atmung verzögert werden. Prodelyvat 10 mal.
6. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Arme um Ihre Knöchel und versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich auf die Füße zu legen. Zur gleichen Zeit muss der Körper angespannt sein. Bleib in dieser Position für ein paar Sekunden und entspanne dann. Machen Sie mindestens fünf solcher Ansätze.
7. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Hände entlang des Rumpfes, die Beine beugen sich an den Knien und heben so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.

Nach Abschluss eines solchen Komplexes sollten Sie mit Übungen für eine schöne Körperhaltung fortfahren:

1. Vor dem Spiegel sanft stehen und zuerst die linke Schulter heben, ein paar Sekunden halten, dann senken und die rechte heben.
2. Stehen Sie im Stehen, strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schultern und nehmen Sie dann sanft beide Schultern hin und her
3. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, beugen Sie nicht so hoch wie möglich.
4. Atme ein und entferne das Schulterblatt, während du den Bauch ziehst, und beuge dich leicht zurück. Beim Ausatmen die Startposition einnehmen.
5. Auf einem Stuhl sitzen, Hände nach oben ziehen, in das Schloss stecken und sich die Hände in Ellbogen beugen, um sie für die Schulterblätter zu bekommen. Nach ein paar Sekunden die Startposition einnehmen.

LFK für Verletzungen der Körperhaltung ist immer notwendig, aber seine Art hängt von den Merkmalen der Deformation der Wirbelsäule ab. Trainieren Sie mindestens 4 Mal pro Woche - zur Vorbeugung und wenn Sie es anpassen möchten - jeden Tag.

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen gibt es andere, sie werden gerade bei Problemen mit der Wirbelsäule eingesetzt.

Die effektivste Körpergymnastik besteht aus solchen Übungen:

1. Um genau zu werden, werden die Beine auf der Höhe der Schultern, auf der Inspiration nach vorn gebeugt und berühren die Finger des Fußbodens, nach dem Ausatmen muss man gerade gerichtet und, sich zu wiederholen.
2. Mit der gleichen Ausgangsposition der Hand auf den Hinterkopf, die Ellenbogen und den Kopf leicht zurück, Brust leicht biegen und führen kreisförmige Bewegungen des Rumpfes. Atme tief ein, nimm ihn zurück und atme aus.
3. Die Ausgangsposition ist die gleiche, Hand in Hand, beim Einatmen den Körper in eine Richtung drehen und beide Hände mit einer leichten Ablenkung der Brust zurückziehen, beim Ausatmen Rückkehr in die Ausgangsposition.
4. Knien, mit den Händen auf den Boden lehnen, sich in der Brust beugen, den Kopf heben und nach oben schauen, den Kopf senken und den Rücken beugen.
5. Setz dich auf den Boden und neige deine Hände nach hinten. Beim Einatmen heben Sie gleichzeitig Ihre Arme zu den Seiten und die Beine in einem Winkel von 45 Grad nach oben, halten Sie den Atem an und atmen Sie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Um waagerecht zu gehen, Beine auf Schulterhöhe und langsam nach vorne beugen, Hände senken und entspannen. Das Atmen ist willkürlich.
7. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre Beine und Arme, versuchen Sie, Ihre Muskeln vollständig zu entspannen, atmen Sie sanft und tief ein. Die Dauer der Übung beträgt 15 Sekunden.

Übungen müssen mindestens 6 mal durchgeführt werden. Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Haltung zu Hause strecken kann, ist es wünschenswert, diese Übungen entweder am Morgen oder am Abend zu machen.

Versuchen Sie nicht, alle Kräfte sofort aus dem Körper zu drücken. Die Dauer der Übungen sollte schrittweise erhöht werden.

Yogatherapie

Alle Bestimmungen und Übungen von Yoga sind auf die Arbeit mit dem Rücken ausgerichtet.Viele von ihnen sind leicht in der Leistung, sie können sogar von Kindern gemacht werden, die Eltern immer schlank und gesund sehen wollen.

Yoga für Anfänger ist die Fähigkeit, richtig zu sitzen und Ihren Rücken gerade zu machen. Diese Position des Rückens sollte zur Gewohnheit werden.

Um dies zu tun, können Sie auch am Schreibtisch oder in der Schule am Schreibtisch einfache Aktionen ausführen:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, senken Sie das Kinn auf die Brust, entfernen Sie das Schulterblatt, entspannen Sie nach 30 Sekunden;
• strecke deinen Rücken und mache die Bewegungen mit deinen Händen, wie beim Schwimmen mit Kriechen;
• steh aufrecht und krone hoch;
• Beuge dich nach vorn, greif deine Knöchel;
• Legen Sie das Buch für ein paar Minuten auf den Kopf oder gehen Sie.

Dank Yoga wird sich der Rücken an die neue Position gewöhnen und auf die frühere gebeugte Haltung verzichten.

Yoga zur Begradigung der Wirbelsäule bei Jugendlichen

Eine solche Krankheit wie Skoliose ist in der Adoleszenz recht häufig. Eltern sind nicht umsonst verängstigt, denn in vernachlässigter Form ist die Pathologie gefährlich für das Leben.

Yoga bietet effektive Techniken für Schüler, die die Krümmung reduzieren können:

1. Ziehen Sie den ganzen Körper von Kopf bis Fuß nach hinten und machen Sie zwei Schritte nach vorne, wobei Sie die Position beibehalten.
2. Führen Sie kreisförmige Bewegungen mit Schultern und Oberkörper des Rumpfes zum Boden aus. Ziehen Sie Ihre Hände hoch, atmen Sie ein und lassen Sie sie ausatmen.
3. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie so hoch wie möglich die Hände und Füße hoch.

Es ist besser, komplexere Übungen unter Anleitung eines Trainers zu beginnen.Um sicherzustellen, dass die Kinder einer solchen Krankheit nicht ausgesetzt sind, müssen sie dazu gebracht werden, sich mehr zu bewegen, an der frischen Luft zu laufen und einen ständigen Aufenthalt am Computer zu verbieten.

Fukutsuji-Methode

Übungen eines japanischen Arztes Fukutsuza hilft Frauen, ihre Haltung zu Hause in kurzer Zeit zu korrigieren. Die Korrektur des Grates erfolgt mit einem großen Handtuch.Es dauert ungefähr fünf Minuten pro Tag.

Die Essenz der Methode besteht darin, solche einfachen Übungen durchzuführen:

1. Um auf dem Teppich zu sitzen, legen Sie ein gerolltes Handtuch und fallen Sie darauf zurück. Die Rolle sollte unter dem Bauchnabel sein.
2. Beine sollten auf die Breite der Schultern verteilt werden, Füße sollten so gefaltet werden, dass sich die Daumen berühren, Sie können sie mit einem elastischen Band befestigen.
3. Hand über den Kopf, um die kleinen Finger und großen Zehen zu berühren. In dieser Position lege dich für fünf Minuten hin. Wenn es Schmerzen gibt, kannst du von Minute zu Minute beginnen und dann die Zeit allmählich entwickeln.
4. Wenn Sie das Kissen unter die Brustwirbelsäule legen, wird sich die Haltung verbessern, die Brust wird aufsteigen und das Wachstum wird zunehmen.

Übungen für perfekte Körperhaltung im Fitnessstudio

Um die Haltung zu Hause zu strecken und eine schöne Haltung zu verhindern, ist es sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken. Trainieren im Fitnessstudio ist wünschenswert, um keine Fehler zu machen. Andernfalls können Sie sich ernsthaft verletzen.

Grundlegende Übungen:

1. Hyperextension- Mow-Extensor Übungen, die die Muskeln des Rückens und des Gesäßes beinhalten. Es wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt und ist fast harmlos. Du musst auf dem Bauch liegen, deine Füße unter der Rolle ruhen lassen und dich nach vorne lehnen, dann einatmen, nach oben greifen. Der Simulator sollte auf seine Höhe eingestellt sein, damit Sie die Bewegung des Rückens mit voller Amplitude ausführen können. Mach die Übungen mit deinen Händen hinter deinem Kopf oder vor dir im Schloss. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte der Verkehr langsam, oben und für einige Sekunden verzögert werden.
2. Schub des oberen Blocks am Kopf- Die Übung umfasst die breitesten Rückenmuskeln. Es wird getan, auf dem Simulator sitzend, Beine unter der Rolle, und Hände ziehen den Griff am Kopf. Es ist wichtig, die Ellbogen auf der gleichen Linie mit dem Rumpf zu halten oder etwas nach vorne zu bewegen. Sie müssen für sich selbst ein solches Gewicht wählen, um die Technik nicht zu stören. Das Gegengewicht der Querstange sollte nach oben gezogen werden. Atmen sollte gleichmäßig sein, beim Ausatmen Hände an sich ziehen, und bei einer Inspiration gestreckt werden.
3. Traktion des unteren Blockes am Gürtel beim Sitzen- Die Hauptübung auf den breitesten Muskeln. Sie müssen auf dem Simulator sitzen, Füße, um auf dem fahrenden Wagen zu ruhen. So sollte der Rücken gerade bleiben und Schultern auf einer Ebene. Den Block bis zur Hüfte des Beines ziehend, ist es notwendig, die Beine in den Knien zu entspannen, und mit dem Begradigen der Hände versuchen, sich vorwärts mit dem Körper zu strecken.
4. Auf Gravitron ziehen- Übungen an einem speziellen Simulator mit einem Gegengewicht. Geeignet für diejenigen, die sich nicht an der Latte hochziehen können. Es umfasst nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bizeps, Deltas - je nach Griffigkeit. Sie müssen sich an der Leine festhalten, nicht zurückbeugen.
5. Im Sitzen Simulator bis zur Hüfte- Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt eher auf der Brust als auf den Beinen. Der Griff des Simulators sollte bis zur Taille gezogen, die Brust gestreckt und die Ellenbogen eingezogen werden. Ziehen Sie gleichzeitig die Arme gleichzeitig und halten Sie die Schultern auf gleicher Höhe.

Vergessen Sie außerdem nicht den Sportunterricht, um eine schöne Körperhaltung beizubehalten. Sie müssen zur Vorbeugung durchgeführt werden.Die richtige Haltung ist die Garantie für Schönheit und Gesundheit der inneren Organe.

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Yoga für Körperhaltung: Asanas, die der Rückengesundheit förderlich sind

Hallo, neue Blog-Besucher und meine Stammkunden! Heute möchte ich mit Ihnen über die Bedeutung von Yoga für die Körperhaltung sprechen und wie Sie mithilfe einfacher Hatha-Yoga-Übungen die Qualität Ihrer Haltung und die Gesundheit der Wirbelsäule insgesamt verbessern können.

Ich bin davon überzeugt, dass es nützlich ist, nicht nur diejenigen zu kennen, die bereits echte Probleme mit der Wirbelsäule haben, sondern auch diejenigen, die absolut gesund sind, um solche Probleme grundsätzlich vermeiden zu können.

Willst du, dass deine Haltung schön und schön ist? Dann lies diesen Artikel!

Grundsatzklausel

Ich hoffe, Sie verstehen, wenn die Störungen in der Funktion der Wirbelsäule ernsthafte Grenzen erreicht haben, dann gleichgültig Video-Unterricht mit einem unfähigen Ansatz kann weiter schaden, und nur Yoga kann nur mit einem Profi helfen Ansatz.

Also willst du es oder nicht, aber du musst dich bei einem Yogatherapeuten bewerben. Bei schwerwiegenden Anomalien (Skoliose, Kyphose, Hernie etc.) ist eine kompetente Korrektur wichtig, die alle Nuancen der Gesundheit berücksichtigt und nicht nur den Zustand der Wirbelsäule.

Ein echter Profi wird eine Reihe von Fragen stellen, Ihren Körper untersuchen, Verzerrungen finden und bestimmen, welcher Charakter und sie haben einen Abschluss, und nur auf der Grundlage der erhaltenen Daten wird eine spezielle Reihe von geeigneten Übungen entwickelt zu dir.

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Lassen Sie uns jedoch aus der Vielfalt der yogischen Asanas die Asanas herausfiltern, die sich besonders positiv auf die Gesundheit des Rückens auswirken.

Viragana

Sitze mit gebeugten Beinen, so dass das Gesäß zwischen den Füßen landet. Wenn die Kniegelenke nicht so sitzen können, legen Sie ein gefaltetes Plaid unter das Gesäß. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollkommen eben ist. Bürsten ruhen frei auf ihren Knien mit ihren Handflächen nach oben oder halten die Mudra.

Übungen in Asana:

• Hände, die in einer Namaste gefaltet sind, heben sich regelmäßig über den Kopf und strecken sich über die Wirbelsäule. Ziehen Sie geistig das Steißbein nach unten und die Steißbeinkrone nach oben.
• Falten Sie die Arme vor der Brust in einer namaste und abwechselnd drücken Sie dann Ihre Handflächen gegeneinander, dann entspannen Sie sich in der üblichen namaste. Sie spüren sofort, wie die Brustmuskeln und die Muskulatur der Hände funktioniert haben, aber dank dieser Übung wird auch der gesamte obere Rückenbereich gestärkt.

Balasana

Die Körperhaltung eines Kindes ist gut, um einen Komplex für die Wirbelsäule zu starten und die Taille nach starken Rückbeugen auszugleichen. Setzen Sie sich in Vajrasana, senken Sie sanft den Rumpf auf der Vorderseite der Beine und die Stirn - auf dem Boden. Hände ruhen auf beiden Seiten des Rumpfes. Der Rücken ist leicht abgerundet und völlig entspannt.

Übungen in Asana:

• Bleib in Balasan, dreh den Kopf, abwechselnd auf dem linken Ohr, dann auf der rechten Seite. Vergessen Sie nicht, sich vollkommen zu entspannen. Diese Variante entspannt die Nackenmuskulatur zusätzlich.
• Während du in Virasan bist, strecke deine Arme nach vorne und gehe in dieser Position nach Balasana. Die Handflächen werden auf den Boden gedrückt und strecken sich so weit wie möglich nach vorne, während das Steißbein zurückgezogen wird. Es ist notwendig, die Wirbelsäule in dem für Sie verfügbaren Bereich zu dehnen. Muss sich mit Entspannung abwechseln.

Der Schmetterlingsposten wurde von mir in einem separaten Artikel mehr als detailliert beschrieben, daher werde ich Sie hier mit den Möglichkeiten vertraut machen, die zweifellos die Wirkung der Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern werden.

Übungen in Asana:

1. Nimm die Schmetterlingshaltung gegen die Wand. An der Wand sollten alle Teile der Wirbelsäule bis zum Steißbein heruntergedrückt werden, und so sollte sich das Gesäß auch an die Wand anlehnen. Achten Sie auf die Schultern und die gesamte Rückseite des Kopfes wurden an die Wand gedrückt. Behalte diese Position während des gesamten Zyklus von Buddha Konasana.
2. Legen Sie sich auf den Boden, umarmen Sie das Gesäß gegen die Wand, und Ihre Füße, gefaltet in einem Schmetterling, drücken Sie gegen die Wand. Vielleicht werden Sie am Anfang nur die Seitenflächen der Füße drücken. Versuchen Sie nicht, die gesamte Rückseite Ihrer Beine gegen die Wand zu drücken. Für Anfänger ist es genug, nach Ausatmungen zu streben, um die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkel zu verbessern und die entsprechenden Muskeln zu belasten.
3. Bleiben Sie im klassischen Buddha Konasana, hinter dem Rücken eine Rolle, Basketball oder Fitball. Beim Ausatmen sanft zurückbiegen und sich an das vorhandene Hilfsobjekt anlehnen. Wenn es ein Kissen oder ein Ball ist, sollte es im Bereich des unteren Teils des Schulterblatts sein, und Ihre Krone sollte auf dem Teppich liegen.
4. Wenn dies Fitball ist, dann liegen Kopf, Nacken, Schultern und oberer Rücken auf dem Fitball, Hände hinter dem Kopf im Ellenbogenschloss und dehnen sich nach hinten. Im unteren Rückenbereich wird eine Ablenkung erzeugt und die Angemessenheit der Intensität kontrolliert.

Bhujangasana

Die Kobra-Haltung wurde kürzlich von mir hier und hier im Detail betrachtet, so dass ich jetzt nur darüber sprechen werde, welche Übungen darin zusätzlich durchgeführt werden können.

In der Hauptversion der Asana können Sie Kopf und Schultern abwechselnd nach links und dann nach rechts drehen. Wenn Sie in diesem Fall nach rechts drehen, wird der Blick auf den maximalen sichtbaren Punkt auf der linken Seite gerichtet und umgekehrt. Dies wird gut in der Lendenwirbelsäule funktionieren.

Zusätzlich zu den oben besprochenen Asanas gehören zu den Komplexen zum Begradigen der Wirbelsäule häufiger Asanas wie Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, der Hund, der sich nach oben und unten schnaubt. Yogis mit einer gesunden Wirbelsäule gehören auch in die Besetzung Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana und andere. Diese und viele andere Asanas sind im Abschnitt "Pose" ausführlich beschrieben.

Wenn Sie nach dem Lesen der Materialien etwas zu sagen oder zu fragen haben, warte ich auf Ihre Rückmeldungen und Kommentare. Und die richtige Haltung zu korrigieren, war nicht nur für Sie richtig, sondern für diejenigen, die Ihnen lieb sind, machen Sie eine einfache Wiederholung im sozialen Netzwerk.

• Merkmale der Implementierung ...
• Ein einfacher Komplex von Übungen ...
• Wie ist die Ustra ...

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Quelle: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 Asanas zur Korrektur der Körperhaltung

Die Vorteile der Zivilisation helfen, Probleme zu lösen, aber nicht das Problem der falschen Haltung. Wir verbringen die Tage am Schreibtisch und schauen auf den Computerbildschirm. Wir reisen sitzend - im Auto oder im Flugzeug.

Wir treffen uns mit Freunden in Cafés und Restaurants - und sitzen stundenlang auf schönen, aber nicht sehr bequemen Stühlen für die Taille. Und wenn Sie die Schmerzen im Nacken oder Rücken nicht kennen, sind Sie wahrscheinlich einfach zu jung.

Leider ist es nicht genug, sich auf die Rückenlage nur ein paar Mal pro Woche zu konzentrieren. Das ist nicht genug - Sie müssen Ihre Haltung ständig überwachen, wo auch immer Sie sind.

Zurück an die Wand

Die häufigsten Probleme mit dem Rücken sind Beulen im oberen Teil (übermäßige Kyphose) und zu starke Biegung im Lendenbereich (übermäßige Lordose).

Der erste Schritt besteht darin zu verstehen, welcher Rückenbereich korrigiert werden muss. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, nah an ihren Fersen.

Im Idealfall sollte das Kreuzbein berührt werden (ein flacher Knochen in Form eines umgekehrten Dreiecks, direkt über dem Steissbein), der mittlere und der obere Rücken und der Hinterkopf.

Wenn Sie, um den Hinterkopf an die Wand zu bringen, Ihren Kopf zu sehr neigen müssen und Ihr Kinn aufsteigt, haben Sie höchstwahrscheinlich eine übermäßige Kyphose der Brustwirbelsäule.

Zustand der Dinge

Nachdem Sie das Problem erkannt haben, sollten Sie zuerst die Möbel, die Sie umgeben, kritisch betrachten - bei der Arbeit und zu Hause. Orthopädische Matratzen und ein kompetent organisierter Arbeitsplatz sind sehr wichtig für die richtige Haltung.

Und selbst wenn Sie den Chef nicht nach einem ergonomischen Stuhl fragen können, können Sie etwas in Ihrer Kraft korrigieren: Sitzen Sie am Computer, stellen Sie sicher, dass der Monitor ist auf oder nahe der Augenhöhe; Stellen Sie die Tastatur so weit von sich entfernt auf, dass Sie nicht jedes Mal den Kopf neigen müssen, wenn Sie sie brauchen sieh sie an; wenn Sie tippen, sollten die Unterarme auf dem Tisch liegen; Besorgen Sie sich einen Bücherstand, damit Sie ihn beim Lesen der Zeitung auf das Papier legen können Augenlinie.

Flexible Richtlinien

Korrekte Haltung kann in die regelmäßige Praxis der Asanas einbezogen werden, die helfen wird, genau mit Ihrem Problem fertig zu werden.

Wenn Sie übermäßige Kyphose haben - mit anderen Worten, zurückgebogen, ist es nützlich für Sie, die Muskeln der Brust zu dehnen, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu entwickeln und die Rückenmuskeln zu stärken und zu kontrahieren.

Rückverformungen mit einer Stütze dehnen die Brustmuskeln, öffnen die Brust und erhöhen die Beweglichkeit des schwersten Teils der Wirbelsäule - der Brustgegend.

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Zur Kräftigung und Verkürzung der gestreckten Rückenmuskulatur führen Sie regelmäßig Shalabhasana (die Heuschreckenpose) und Bhujangasana (Cobra-Haltung) durch.

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Beide Asanas stärken die langen Muskeln entlang der Wirbelsäule und Muskeln, die die Position des Schulterblattes (insbesondere Trapezius und Rhomboidmuskeln) unterstützen.

Zu viel gekrümmte Lende kann korrigiert werden, indem man sich auf die Dehnung der Vorderfläche der Oberschenkel konzentriert (insbesondere Quadrizeps). Führe regelmäßig Angriffe und Virabhadrasana I (die Pose des Kriegers I).

Bleiben Sie 1-2 Minuten in diesen Positionen und konzentrieren Sie sich auf die Position des Beckens: Richten Sie den Schambein und das Steißbein auf den Boden. Diese Aktion hilft, den unteren Rücken zu ziehen und die Spannung von der Taille zu lösen.

Unabhängig davon, ob Sie Kyphose oder Lordose haben, führen Sie Virasan (die Pose des Helden) täglich mehrere Minuten täglich durch.

Es wird helfen, die Haltung zu korrigieren, da es den Körper lehrt, die notwendigen Biegungen entlang der gesamten Wirbelsäule zu bilden.

Durch Praxis Virasana Sie in der Lage sein werden, die richtige Position des Rückens während des Tages zu halten - im Büro, sitzt an seinem Schreibtisch, nur daran erinnern, die Bewegungen, die Sie in diesem Asana gemacht.

1. Variation von Navasana (Boot Posen)

Setz dich hin, beuge deine Knie, Füße auf den Boden. Versuchen Sie, auf den Sitzbeinknochen zu sitzen und nicht auf dem Steißbein zu rollen. Ergreife das Unterbein, dehne die Wirbelsäule und strecke die Brust.

Während Sie die Traktion beibehalten, lehnen Sie sich zurück und reißen Sie die Füße vom Boden. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne und balancieren Sie auf den Ischiumknochen aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für mehr bereit sind, strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße knapp über Augenhöhe sind.

Wiederholen Sie eine der Varianten der Pose 2-3 mal für 15-20 Sekunden.

2. Ausfallschritt

Gehen Sie auf das rechte Knie, der Fuß des linken Fußes liegt auf dem Boden, das Knie befindet sich genau über dem Knöchel. Verdrehen Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf Ihren linken Oberschenkel.

Halten Sie den rechten Oberschenkel senkrecht zum Boden, richten Sie die Vorderseite des Beckens nach oben und ziehen Sie gleichzeitig das Steißbein auf den Boden. Sie sollten eine intensive Dehnung der Vorderseite des rechten Oberschenkels spüren.

Halten Sie für 1-2 Minuten in der Pose und wechseln Sie Ihre Beine, führen Sie die Asana in die andere Richtung.

3. Virasana - Haltung des Helden

Stehe auf deinen Knien und spreize die Füße. Legen Sie die Ziegel zwischen den Fersen und unteren Becken dieser Unterstützung - sollte ihre Höhe so beschaffen sein, dass Sie nicht das Gefühl, Schmerzen in den Knie, Füße und Knöchel. Legen Sie Ihre Hand auf den unteren Rücken und ziehen Sie das Steißbein ein.

Fühle, dass die Biegung im unteren Rücken schwächer wird. Dann führen Sie die umgekehrte Bewegung durch Bewegen des Schambeins auf den Boden. An dieser Stelle wird sich die Taille zu sehr biegen. Ihre Aufgabe ist es, eine neutrale Position des Beckens zu finden, in der Sie genau auf den Sitzbeinknochen sitzen.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Leg dich auf deinen Bauch. Richten Sie das Steißbein auf die Ferse, um eine Kompression in der Taille zu vermeiden. Die Handflächen auf dem Boden, unter den Schultern. Richten Sie Ihre Ellbogen aus und drücken Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, reißen Sie Ihren Kopf vom Boden. Die Klingen einziehen.

Erhöhen Sie die Ablenkung, richten Sie das Brustbein nach vorne und nach oben und die Schlüsselbeine - voneinander. Freuen Sie sich. Versuchen Sie, nicht auf Kosten der Hände vom Boden zu kommen, aber dank der Rückenmuskulatur.

Erhöhen Sie die Zeit in der Pose schrittweise auf 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie 3-4 mal.

5. Rückwärtsauslenkung mit Unterstützung

Rolle die Decke zu einer kleinen Rolle. Legen Sie sich auf den Rücken, so dass sich die Rolle unter den Schulterblättern befindet, knapp unterhalb der Höhe der Achselhöhlen. Wenn Sie Unwohlsein im Nacken oder Kopf neigen, legen Sie ein Kissen unter den Hinterkopf.

Dann beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden, richte das Gesäß auf die Fersen und drücke den unteren Rücken auf den Boden. Nun strecke deine Arme nach oben, zur Decke oder zurück, hinter den Kopf, die Handflächen zeigen sich.

Bleib so für 2 Minuten oder länger.

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Quelle: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/