In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig es während des Trainings eine bestimmte Herzfrequenz für die Fettverbrennung zu halten ist, wie man die richtige Herzfrequenz zu berechnen, mit der Hilfe von einigen Übungen kann die Menge des Fettgewebes im Körper reduzieren. Die Grenzen des Pulses zur Verbesserung der Fettverbrennung - ist es wahr oder Mythos?
Artikelinhalt:
- Was ist die maximale altersbezogene Herzfrequenz?
- Welcher Puls wird für maximale Fettverbrennung benötigt?
- Theorie des Pulsbereichs für die Fettverbrennung - ein Mythos oder eine Realität?
- Empfehlungen zur Ausübung Fett
Viele Menschen zu verbrennen, die von überschüssigen Fettgewebes loswerden wollen und Gewicht verlieren, haben für die Fettverbrennung von Pulsbereich gehört. Es wird angenommen, dass Fette bei solchen körperlichen Übungen, bei denen der Puls 60-75% der maximalen altersbedingten Herzfrequenz beträgt, am besten verbrannt werden.
Diese Aussage ist ziemlich umstritten - wie wir weiter in dem Artikel diskutieren werden.
Die Hauptbedingung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist, dass eine Person mehr Kalorien als Essen mit Essen ausgeben sollte. 
Was ist die maximale altersbezogene Herzfrequenz?
Körperliche Aktivität bewirkt, dass das menschliche Herz mit einer anderen Frequenz schlägt, die von der Intensität der Belastung abhängt. Daher verwenden sehr viele Menschen die Herzfrequenz, um die Intensität der erforderlichen Übung zu bestimmen.
Die maximale altersbezogene Herzfrequenz ist die Zahl, die durch Subtrahieren des Alters einer Person in Jahren von 220 Jahren erhalten wird. Diese Formel wurde empirisch von jungen Athleten erhalten. Beispielrechnungen:
- Mann Alter von 50 Jahren: Maximale Herzfrequenz = 220-50 = 170.
- Mann im Alter von 35 Jahre: Maximale Herzfrequenz = 220-35 = 185.
Schlagimpuls auf der Wirksamkeit der Ausbildung In Wirklichkeit Toleranz der maximalen Herzfrequenz individuell für jede Person. Profisportler führen die Definition dieses Indikators speziell experimentell durch.
Welcher Puls wird für maximale Fettverbrennung benötigt?
Es gibt eine Theorie, dass Fette mit einer gewissen Intensität des Trainings besser verbrannt werden. Diese Intensität wird durch die Herzfrequenz gesteuert. Viele Leute behaupten, dass das Fett im Körper schnell unter einer solchen Last fallen, in der die Herzfrequenz 50-70% der maximalen Herzfrequenz Alter.
Ein Beispiel für Berechnungen für eine Person im Alter von 50 Jahren:
- Maximale Herzfrequenz - 170 Schläge./ min.
- Untere Grenze des Herzfrequenzbereichs für die Fettverbrennung: 0,5 x 170 = 85 Schläge./ min.
- Die obere Grenze des Pulsbereichs für die Fettverbrennung: 0,7 x 170 = 119 Schläge./ min.
Nach dieser Theorie, der 50-jährige Mann für eine schnellere Fettverbrennung braucht Übungen solche Intensität durchzuführen, dass sein Puls 85-119 bpm war./ min. Den Befürwortern dieser Theorie zufolge verwendet der Körper bei einer solchen Intensität körperlicher Aktivität Fette als Energiequelle.
Theorie des Pulsbereichs für die Fettverbrennung - ein Mythos oder eine Realität?
Diese Theorie an Popularität gewann zusammen mit dem Aufkommen der Farbgrafiken auf Konsolen Tretmühlen und Heimtrainer, zeigt auf, welche Herzfrequenz ist am besten, um Fett zu verbrennen. Seine Befürworter behaupten, dass es langfristige körperliche Aktivität von mittlerer Intensität, die Unterstützung des Impulses auf dem Niveau von 50-70% der maximalen Herzfrequenz, besten Lage, Fett zu verbrennen im Körper ist durch. Bei einer intensiveren Belastung werden Energiequellen nicht zu Kohlenhydraten, sondern zu Fetten. Ausgehend von dieser Theorie, um die Menge an Fettgewebe im Körper zu reduzieren, sind langfristige Belastungen von geringer Intensität am besten geeignet.
Wie in jeder Hypothese gibt es in dieser Aussage sowohl Wahrheit als auch Irrtum. Die Menge der verbrannten Kalorien steht in direktem Zusammenhang mit der Intensität körperlicher Anstrengung. In der Tat verwendet der Körper Fette als Hauptquelle von Energie für Übungen mittlerer Intensität. Es ist diese Tatsache, die zur Quelle der Theorie über den Puls geworden ist, bei dem Fett schneller verbrannt wird. Bei einer geringen Intensität braucht eine Person mehr Zeit, um eine Menge Kalorien zu verbrauchen.
Wichtiger ist jedoch die Gesamtanzahl der verbrauchten Kalorien, unabhängig von der Quelle ihrer Herkunft. Eine Person, die schwere Übungen macht, verbrennt mehr Fett pro Zeiteinheit als mit mäßiger körperlicher Anstrengung. Zum Beispiel werden in 30 Minuten bei 65% der maximalen Herzfrequenz 150 Kalorien verbrannt, davon 50%( 75 Kalorien) - aus Fetten. Bei einer Steigerung der Intensität auf 85% der maximalen Herzfrequenz werden 210 Kalorien verbraucht, 40,5%( 85 Kalorien) Fett.
Wenn eine Person leichte Übungen ausführt, gibt ihr Körper nach dem Beenden eine kleine Menge Energie aus. Nach intensiven Belastungen werden brennende Kalorien beobachtet, deren Schweregrad von der Art der Übungen und deren Schwere abhängt.
Wissenschaftler führten eine Studie durch, in der sie den Verlust von Kalorien in Sitzungen mit niedriger und hoher Intensität untersuchten, die 3,5 Minuten bzw. 45 Sekunden dauerten. Teilnehmer aus der Gruppe mit leichter Belastung verbrannten 29 Kalorien in 3,5 Minuten und aus der schweren Gruppe - 4 Kalorien in 15 Sekunden. Aber wenn die geschätzten Kalorien, die nach der Schule Figuren verbrannt wurden, waren völlig anders - 39 Kalorien in einer Gruppe von geringer Intensität Übungen und 65 Kalorien in hohen Intensität Gruppe.
Eine andere Studie zeigte, dass eine erhebliche Menge an Fett aus Fettspeichern in Muskeln nach intensiver körperlicher Anstrengung verbrannt wird. So verbrennt der menschliche Körper, selbst wenn er bei intensiver Belastung hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennt, nach seiner Fertigstellung weiterhin Fette.
Empfehlungen zur Ausübung Fett
zu verbrennen durch die Intensität der Belastung erhöht und die Herzfrequenz über 70% der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Aber Menschen, die gerade anfangen, Sport zu treiben, ist diese Option nicht geeignet. Die American Heart Association empfiehlt, dass Anfänger mit Übungen beginnen, die die Herzfrequenz bis zu 50% der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen, und dann langsam, über mehrere Wochen, ihre Intensität zu erhöhen.
Sobald der Körper auf körperliche Aktivität verwendet wird, und das Herz stärker wurde, mehr Fett zu verbrennen, können Sie mit hohen Intensität Intervall-Training( HIIT) beginnen, die eine gute Möglichkeit sind, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Menge an Fettgewebe im Bauchraum zu reduzieren.
Diese Art des Trainings beinhaltet abwechselnd schwere und leichte Übungen, bei denen der Puls dann beschleunigt und dann langsamer wird. Die Technik hat die folgenden nützlichen Eigenschaften:
- Steigert die Ausdauer.
- Reduziert den Blutdruck.
- Erhöht die Insulinempfindlichkeit.
- Verbessert das Cholesterinprofil im Blut.
- Reduziert die Menge an Fettgewebe am Bauch und unterstützt die Muskelmasse.
Mit HIIT Programmentwicklung benötigen, um die Dauer, Intensität und Frequenzintervallen schwere Last und langen Erholungsphasen zu bestimmen. Während einer intensiven Übung sollte der Puls mehr als 80% der maximalen Herzfrequenz und während des Erholungsintervalls - 40-50% betragen.
Beispiel für WIIT:
- Heizung für 3-5 Minuten( zum Beispiel Jogging);
- 30 Sekunden intensives Training( Sprinten);
- 60 Sekunden leichte Belastung( Gehen);
- wechselt diese Intervalle für 10 Minuten ab;
- Erholung innerhalb von 3-5 Minuten( schnelles Gehen).
Jeder kann sein eigenes individuelles VIIT-Programm entwickeln, basierend auf den physischen Fähigkeiten seines Körpers.
Unabhängig vom Namen und der Art führen alle körperlichen Übungen zur Fettverbrennung. Das Wichtigste ist die Menge der verbrauchten Kalorien, und nicht was, aufgrund welcher Substanzen( Fette oder Kohlenhydrate) wurde Energie gewonnen. Wenn Sie überschüssiges Fettgewebe schneller eliminieren müssen, können Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren.
