Von diesem Artikel erfahren Sie: Was sollte der Puls beim Laufen sein? Arten von möglichen Cross-Country-Training, Möglichkeiten zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenz während des Laufens.
Inhalt des Artikels:
- Ausführen der Ruheherzfrequenz
- zu stabilisieren Laufen für Gewichtsverlust
- Laufen auf der Mittel- und Langstrecken
- Regeln Langlauf- Ausbildung
- Methods Pulsmessung während der Lauf
erhöhte Herzfrequenz auf einem Laufband beim Joggen, Langlauf- und Wandervor Ort - absolut normal.
Es gibt 4 Möglichkeiten, um die Grenzwerte des Herzens Betriebsmodus( einschließlich während des Laufes) zu bestimmen:
- nach Alter.
- Nach den Standards der Ball State University.
- Laut Moeshberger.
- Nach Miller.
maximal mögliche Pulsfrequenz während des Laufens:
| Methoden Männer Frauen | ||
|---|---|---|
| nach Alter | HR max = 220 - Alter | HR max = 226 - Alter |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0,8 * Alter) | HR max= 209 -( 0,9 * Alter) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0.711 * Alter) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * Alter) |
Zähltechniken etwas anders sind und nicht in vollem Umfang berücksichtigt die Höhe derKörper Fitness, das Vorhandensein von Übergewicht oder Mangel an Muskelmasse und andere Indikatoren des Staatesdes Läufers. Daher geben diese Methoden gemittelte Indikatoren. Für
vereinfachte Definition der Puls norm während des Laufens Berechnung nach Alter verwenden können, indem sie sie mit dem Koeffizienten entsprechend dem Belastungsniveau der Fitness und Körper multipliziert wird.
Es sollte Ihre Herzfrequenzreduktion überwachen sollte kräuseln nicht mehr als 200 Schläge pro Minute nicht überschreiten oder mehr.
Wenn während der Trainingsleistung den Grenzwert überschreitet, benötigt einen Kardiologen und Spezialisten in der physikalischen Therapie für die Auswahl der optimalen Last, Behandlung Medikament zu konsultieren.
Ausführen die Herzfrequenz in einem ruhigen Zustand
Bei manchen Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems in Ruheherzfrequenz erhöht zu stabilisieren. Wenn jede Last( Übertragung von kleinen Gewichten, Treppensteigen - absolut normale Aktivitäten im täglichen Leben) Anwendung Rate drastisch erhöht bis zu 150 bis 190 Schläge pro Minute, und sogar den Wert von 220 Schlägen überschreiten.
So empfehlen Menschen eine Ausbildung zur Durchführung des Herzmuskel zu stärken und stabilisieren Rhythmus:
- Nordic mit Stöcken zu Fuß;
- leichte Spaziergänge;
- Training auf dem Laufband;
- Joggen.
Der Hauptzweck dieser Ausbildung - Dosierung geringer Last in den Körper daran zu gewöhnen, angemessen auf Veränderungen der körperlichen Aktivität zu reagieren „zu Hause.“Als Ergebnis eines solchen Trainings verringert sich die Herzfrequenz im Ruhezustand um 15-20 Schläge pro Minute, was oft genug ist. Bei der Durchführung dieser Ausbildung in der Regel von einem Arzt, einem Physiotherapeuten vorgeschrieben ist, werden sowohl die Herzfrequenz während und unmittelbar nach dem Ende der Klassen überwacht.
Laufgewicht
Die meisten Menschen zu reduzieren, die Gewicht verlieren wollen, beginnen verschiedene Clubs zu besuchen und sie auf einem Laufband zu tun. Für Anfänger niedrige Geschwindigkeitsstrecke gegeben, als Schnelligkeitstraining erhöht und verändert automatisch den Neigungswinkel Plattform bergauf Aufstieg zu simulieren.
Genau die gleichen Workouts werden für Menschen empfohlen, die ihren Puls in einem ruhigen Zustand reduzieren möchten.
Die Welligkeitsfrequenz ist einer der Hauptparameter, die der Fitnesstrainer einstellt, um das maximale Trainingsergebnis zu erreichen. Beim Arbeiten auf einem Laufband sollten diese Einschränkungen nicht überschritten werden.
Es gibt Laufbänder, die wissen, wie man die Wellenfrequenz automatisch steuert und, falls erforderlich, die Geschwindigkeit des Bandes und die Neigung der Bahn so einstellt, dass die Ablesungen die voreingestellten Werte nicht überschreiten.
Sie können auch im Freien laufen. Es ist wichtig, den Modus des Herzens zu überwachen - auch während leichter Jogging.
Um das maximale Ergebnis für die Beschleunigung des Stoffwechsels und des Gewichtsverlustes zu erreichen, sollte der Puls während des Laufens innerhalb von 60-70% des maximal zulässigen Wertes liegen.
Laufen auf mittleren und langen Strecken
Bevor Sie zu den Kreuzen gehen, müssen Sie den Körper, die Muskeln und das Herz trainieren, so dass es eine gewisse Ausdauer hat.
Race für mittlere und lange Distanzen nimmt einen durchschnittlichen Pulsrhythmus an, der für einen unzureichend trainierten Körper 70-80% der maximalen Anzahl von Schlägen nicht überschreiten sollte.
Da Training und Steigerung der Ausdauerpuls während des Rennens 80-90% des Maximums erreichen können.
Bei dieser Art von Geländeübungen muss auch die Herzfrequenz überwacht werden. Es kann sowohl mit Hilfe spezieller Geräte( Armbänder) als auch manuell gemessen werden.
Regeln für das Lauftraining
Das Herz mag den "Drag Racing" -Modus nicht - kurze scharfe intensive Lasten. Es wird nicht empfohlen, und manchmal ist es verboten, den Körper sofort mit extremen Belastungen zu belasten.
Bevor Sie mit dem Ausführen von Übungen beginnen, unabhängig davon, ob Sie joggen, auf einem Simulator trainieren oder im Marathon laufen, führen Sie Aufwärmübungen durch. Warm-up wird den Herzrhythmus ein wenig beschleunigen, den Körper mit Sauerstoff sättigen, wird den Prozess der Zersetzung von Milchsäure beginnen. Durch die Durchführung einiger einführender Übungen am Schultergürtel, Kniebeugen und Laufen auf der Stelle wird das Stadium des Sauerstoffmangels der Organe des Körpers vermieden und es ist keine starke Zunahme der Anzahl der Herzkontraktionen erforderlich.
Es ist auch nicht notwendig, nach dem Ausführen von Übungen zu stoppen. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit für den Übergang in einen normalen Zustand. Andernfalls kann der schnelle Puls eine übermäßige Blutzufuhr zu den verkümmerten Muskeln hervorrufen, was Schwindel, Ruptur der oberflächlichen Blutgefäße oder sogar eine Ohnmacht hervorrufen kann.
Methoden zur Messung der Herzfrequenz während des Betriebs des
Pulse kann "automatisch" oder "manuell" überwacht werden.
Wenn Sie auf einem Laufband laufen - Sie können die Wellenfrequenz mit der eingebauten Schienenfunktion steuern( wenn es so ist - reicht es, die Hände auf die Handläufe zu legen).
Wenn die Klassen im Freien stattfinden, wird der Puls beim Laufen gewöhnlich mit einer manuellen Standardmethode gemessen, indem man die Finger auf das Handgelenk oder den Hals drückt oder die Armbänder verwendet.
