Übungen zum Fitball für die Wirbelsäule

Übungen für die Wirbelsäule am Fitball (Gymnastikball)

Übungen für die Wirbelsäule auf Fitbole - das ist eine gute Methode der Vorbeugung und Behandlung aller Erkrankungen des Rückens. Solche Übungen helfen, die Belastung von hinten zu entlasten, die Muskeln zu stärken.

Darüber hinaus entwickelt sich die Beweglichkeit der Gelenke, auch wenn sie durch Bewegung begrenzt sind. Wenn anstelle eines Stuhls eine spezielle Kugel verwendet wird, dann verbessert sich allmählich die Körperhaltung.

Schlüsselpunkte der Besetzung

Fitball ist eine gymnastische Schale eines universellen Typs. Ihr Durchmesser beträgt normalerweise etwa 50-75 cm. Es gibt verschiedene Modifikationen.

Zum Beispiel wird der Ball nicht nur mit einer perfekt runden, sondern auch mit einer ovalen Form verwendet. Es gibt Modelle für Kinder und schwangere Frauen.

Normalerweise ist solch ein Ball aus synthetischem Material.

Da der Ball im Gegensatz zu einem Stuhl kein stabiles, stabiles Objekt ist, muss eine Person den ganzen Körper anstrengen, um darauf zu sitzen und nicht herunterzufallen.

Dadurch trainiert der ganze Körper: das sind gute Aktivitäten nicht nur für die Wirbelsäule, sondern auch für die Muskeln von Rücken, Hüfte, Becken und Presse. Außerdem ist der Gymnastikball für jede Person geeignet.

Um Aufgaben einfacher oder komplexer zu machen, müssen Sie nur die Position des Körpers ändern, wodurch die Unterstützung auf dem Boden oder auf dem Ball erhöht wird.

Anwendung und Anwendung der Methodik

Ein Gymnastikball wird in der Physiotherapie für Rückenprobleme verwendet. Außerdem werden Übungen, die sich nach ihrer Verletzung einer Rehabilitation unterziehen, davon profitieren. Auch einfaches Training entfernt die Belastung von der Rückseite während der Schwangerschaft, weil

Während dieser Zeit ist die Taille stark betroffen. Muskeln der Stabilisierung Termin, die für die Stärkung und Erhaltung der Wirbelsäule verantwortlich sein sollte, kommen auch in einem Ton. Und im Training liegt der Schwerpunkt auf diesen Muskeln.

Darüber hinaus ist das Training mit Bällen eine gute Vorbeugung gegen verschiedene Pathologien der Wirbelsäule.

Auch aufgrund der Tatsache, dass Sie ständig auf ein instabiles Thema ausgleichen müssen, verbessert sich der Blutfluss. Als Ergebnis verbessern sich die Stoffwechselprozesse und der Körper beginnt, Gewicht zu verlieren. Übrigens, alle Übungen sind nicht stark, also musst du dir keine Sorgen machen.

Aber der Körper wird fit und flexibel.

Es ist wichtig, die richtige Schale für sich selbst zu wählen. Es hängt übrigens vom Wachstum einer Person ab. Andernfalls wird die Last nicht optimal sein. Wenn die Körpergröße einer Person ungefähr 151-164 cm beträgt, sollte der Durchmesser des Projektils ungefähr 55 cm betragen.

Wenn die Höhe ungefähr 165-185 cm beträgt, sollte der Fitball mit einem Durchmesser von 65 cm gewählt werden.

Für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen, die gerade erst mit Fitball trainieren, werden solche Parameter des Projektils ideal sein.

Therapeutischer Komplex

Übungen am Ball helfen perfekt und behandeln die Wirbelsäule und beugen der Krankheit vor.

• 1Diese Aufgabe wird verwendet, um die progressiven motorischen Fähigkeiten des Körpers im Beckenbereich zu entwickeln. Zuerst müssen Sie einen Gymnastikball vorbereiten. Jetzt müssen Sie die Musik einschalten. Es ist notwendig, auf einer Muschel zu sitzen. In diesem Fall befindet sich die Rückseite genau. Zu der Musik musst du vorwärts und rückwärts und dann zu den Seiten gehen. Jetzt müssen Sie kreisförmige Bewegungen Hüften im Uhrzeigersinn und in die entgegengesetzte Richtung machen. Dann müssen Sie vorsichtig springen, aber die Amplitude sollte klein sein, und die Bewegungen selbst - weich. Der gesamte Komplex sollte innerhalb weniger Minuten durchgeführt werden.
• 2Dieser Komplex wird benötigt, wenn eine Stabilisierung notwendig ist. Wiederum ist es erforderlich, während des Trainings auf dem Ball zu sitzen. Die Hände sollten gespreizt werden, während sie sich in einer horizontalen Position befinden. Jetzt musst du dein Bein heben. In dieser Position müssen Sie anfangen zu springen. Die Amplitude der Bewegung ist klein. Es wird empfohlen, dass Sie sich mit dem zweiten Bein helfen, das am Knie gebogen ist und auf dem Boden ruht. Dann müssen Sie in der Hand, vorwärts, rückwärts fahren und dann in beide Richtungen kreisende Bewegungen machen. Danach müssen Sie Ihren Fuß zur Unterstützung wechseln und alle Bewegungen wiederholen. Experten empfehlen 10 Annäherungen pro Fuß.
• 3Der folgende Komplex wird helfen, die Bauchmuskeln und Oberschenkel sowie die Teile, die für die Verlängerung der Wirbelsäule verantwortlich sind, zu stärken. Es ist notwendig, auf dem Ballbauch zu liegen. In diesem Fall sollten die Füße gegen die Wand gestützt werden. Lege deine Hände vor deine Brust. Beim Einatmen ist es notwendig, einen Teil des Körpers bis zur Taille zu heben und so den Brustkorb so weit wie möglich zu öffnen, da die Arme seitlich und hinten geschieden sind. Es ist notwendig zu versuchen, dass die Schulterblätter in Kontakt sind. Die Handflächen sollten nach vorne schauen und die Daumen nach oben zeigen. Wenn Sie ausatmen, senken Sie langsam Ihre Hände und falten Sie sie dann auf Ihrer Brust. Während der Aufgabe können die Beine nicht gebogen werden. Ein solcher Komplex wird empfohlen, 10 Mal wiederholt zu werden. Bei jedem Training ist es so weit wie möglich notwendig, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.
• 4Der folgende Komplex wird empfohlen, um die Wirbelsäule zu begradigen. Es ist notwendig, auf den Knien zu sitzen und sich auf die Fersen zu stützen. Hände mit den Handflächen nach unten sollten auf den Ball gelegt werden. Beim Ausatmen müssen Sie das Projektil sauber zurückrollen, während Sie den ganzen Körper strecken. Somit wird die Wirbelsäule maximal gestreckt. Beim Einatmen in die erste Position zurückkehren. Diese Aufgabe sollte mehrmals hintereinander ausgeführt werden.
• 5Diese Übung ist nützlich für die laterale Ausrichtung der Wirbelsäule. Wieder müssen Sie auf dem Ball sitzen. Beine sollten breiter als Schultern platziert werden. Es ist notwendig, an den Seiten Abhänge zu machen. In diesem Fall sollte die entgegengesetzte Hand über den Kopf gezogen und zur Seite gezogen werden. Sie müssen Ihren Rücken so stark wie möglich strecken.
• Um die Rückenmuskulatur in der Lendenregion zu stärken, wird folgende Übung entwickelt. Sie müssen auf dem Rücken auf dem Boden liegen und eine Matte unter den Körper legen. Die Beine müssen begradigt und auf den Ball gelegt werden. Hände liegen am Stamm entlang. Jetzt muss das Becken vorsichtig angehoben werden, damit der Körper in einer Linie endet. In dieser Position müssen Sie etwas länger bleiben und dann langsam und langsam das Becken in seine ursprüngliche Position senken. Diese Aufgabe wird empfohlen, 20 mal wiederholt zu werden.
• Die folgende Übung sieht nach einem Putsch aus. Es ist nötig, den Bauch auf die Muschel zu legen. Vom Rollen bewegt sich der Ball und der Körper. Es ist notwendig, deinen Körper durch die Seite zu rollen. Dann ist die Übung in der entgegengesetzten Richtung erforderlich. Zuerst müssen Sie auf einer Seite liegen und dann auf dem Rücken, auf der anderen Seite und zurück rollen. In beiden Richtungen wird empfohlen, mehrmals zu wiederholen.
• 8Dieser Komplex sieht wie eine Wendung aus. Diesmal müssen Sie bei fitbole Ihren Rücken haben. Gleichzeitig werden die Beine an den Knien gebeugt, und die Hände werden zusammengefügt und gestreckt, wobei sie hinter dem Kopf platziert werden. Es ist notwendig, die Krone zu dehnen und gleichzeitig sanft in die eine oder andere Richtung zu drehen.
• 9Dieser Komplex hilft, den unteren Rücken zu entwickeln. Es ist notwendig, auf der Matte zu sitzen, die sich hinlegt. Sollte sich auf die Hände verlassen, die verbogen sind. Zwischen den Beinen ist der Ball. Jetzt müssen Sie Ihren linken Fuß über seine Oberfläche schieben und nach rechts bewegen, und dann das gleiche nach links wiederholen. Es ist besser zu versuchen, sofort den gesamten unteren Rückenbereich zu benutzen. In diesem Fall sollten die Schultern flach und nicht schief sein.
• 10Dieser Komplex wurde entwickelt, um die dorsalen Muskeln zu dehnen. Wieder müssen Sie auf einem Ball sitzen und sich bücken, eine Runde zurück machen. Unter den Knien musst du deine Hände reparieren. Weiterhin ist es notwendig, den Thoraxbereich des Rückens so weit wie möglich zu dehnen, während die Nackenmuskulatur vollständig entspannt sein sollte. Das Gleiche gilt für die Schultern. Beim Ausatmen den Oberkörper leicht zu den gerade gestreckten Beinen neigen. Du kannst dich nicht zu sehr anstrengen. In dieser Position müssen Sie für eine halbe Minute liegen und dann zur ursprünglichen Position des Körpers zurückkehren. Eine solche Übung sollte mehrmals durchgeführt werden, wobei jedes Mal versucht wird, sich tiefer zu beugen.
• 11Für den Körper, um sich am Ende des Trainings zu entspannen, können Sie die letzte Übung durchführen. Sie müssen mit dem Rücken auf der Schale liegen. Zur gleichen Zeit sind die Beine gerade und leicht geschieden. Du musst deine Füße auf den Boden kuscheln. Hände sollten über ihre Köpfe strecken. In dieser Situation müssen Sie tief und gleichmäßig atmen. Eine Person mit jedem Atemzug wird eine Dehnung spüren.

Tipps und Tricks

Mit dem Ball für die Wirbelsäule wurden viele Übungen entwickelt, die nicht nur die Haltung verbessern, sondern auch Rückenerkrankungen heilen.

Überanstrengen Sie sich nicht, besonders für Anfänger. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Außerdem kann Schmerz nicht getan werden. Es ist wichtig, auf sein eigenes Atmen zu achten.

Es ist am besten, einen Arzt im Voraus zu konsultieren und Übungen aufzuheben.

Was die Dauer und Häufigkeit des Trainings betrifft, reicht es, 2-3 mal pro Woche 30-50 Minuten zu üben.

Quelle: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Was sind die Übungen am Fitball für den Rücken?

Moderne Berufe nehmen eine sitzende Lebensweise an, die zu Rückenschmerzen führt, bei denen die Übungen am Fitball für die Wirbelsäule helfen.

Ärzte raten dazu, diese multifunktionale Hülle zu verwenden, da sie keine erheblichen Materialkosten erfordert und es ermöglicht, ohne Aufsicht eines Spezialisten zu Hause zu trainieren.

Übungen mit dem Ball für die Wirbelsäule werden empfohlen, um die Haltung zu korrigieren, mit Osteochondrose, Osteoporose, und auch die Muskeln zu stärken. In der Schwangerschaft lindert Gymnastik den unteren Rücken.

Was ist Fitball?

Fitball - universelle Sportausrüstung. In der Form stellt eine große Kugel dar (sein durchschnittlicher Durchmesser ist 45-85 cm). Arten solcher Schalen:

1. Auf der Oberfläche - glatt, mit Pickel, mit Griffen (Hörner).
2. In der Form - Standard rund, oval.

Der Ball ist geeignet für Menschen unterschiedlichen Alters, Teint, wie es Gewicht bis zu 300 kg aushalten kann. Das Projektil ist universell, aber wenn man den Durchmesser des Fitballs wählt, lohnt es sich, das Wachstum zu betrachten. Ungefähres Verhältnis von Höhe und Größe des Balles:

• Bis zu 150 cm - 45 cm;
• Bis zu 165 cm - 55 cm;
• Bis zu 185 cm - 65 cm;
• Bis zu 200 cm - 75 cm;
• Mehr als 200 cm - 85 cm.

Tipp: Wenn Sie beim Sitzen auf dem Fitball sitzen, wenn sich die Knie nach oben schieben, lohnt es sich, einen größeren Durchmesser zu wählen.

Übungen für Rücken an Fitbole machend, ist es notwendig, sich an mehrere Regeln zu erinnern:

1. Für einen unvorbereiteten Körper beginnen Sie mit kleinen Lasten, einer kleinen Anzahl von Ansätzen, die allmählich zunehmen. Dies ist notwendig, um mögliche Verletzungen, Verstauchungen, Unbehagen zu vermeiden.
2. Es ist verantwortlich für die Klassen, vor allem mit dem Problem zurück. Abgesehen von den Ratschlägen und Regeln wird das Training schädlich sein, nach dem es schwierig ist, den Rücken wiederherzustellen.
3. Glaube nicht den Mythen, dass der Ball platzen kann, besonders betäuben. Das Material solcher Schalen ist haltbar, so dass es keinen Schaden anrichtet.
4. Wenn es anfängt zu scheinen, dass die Ladung nicht das erwartete Ergebnis bringt, lohnt es sich, den Ball mehr zu pumpen, was ihn weniger stabil macht. Muskeln des Rückens werden aktiver arbeiten.

Komplexe Übungen auf Fitbole

Stretching hilft, Spannungen zu lösen.

• Geh auf die Knie, indem du den Ball vor dir platzierst.
• Senken Sie die Hände über den Fitball und kippen Sie den Körper parallel zum Boden.
• Ausatmung - hebe und reite den Rücken, wirf den Ball auf den Körper, Kopf auf die Brust.
• Halte diese Position für 30 Sekunden und halte deine Atmung ruhig.
• Atmen Sie ein - nehmen Sie die Ausgangsposition, ruhen Sie sich etwas aus und führen Sie sie erneut aus.

Die nächste Übung zur Dehnung der Wirbelsäule, hilft im Kampf gegen Osteochondrose: Stretching.

1. Setzen Sie sich auf den Fitball, die Beine beugen sich an den Knien, die Hände ruhen an der Wand.
2. Einatmen - der Ball wird so weit wie möglich zurückgerollt und die Hände bleiben stehen. Die Wirbelsäule beginnt sich zu dehnen.
3. Bleiben Sie 2 - 3 Minuten in dieser Position und halten Sie den Atem ruhig.
4. Ausatmen - Akzeptieren Sie die Ausgangsposition.

Twists auf dem Fitball entwickeln die Flexibilität der Wirbelsäule, helfen bei der Stagnation der Salze im Rücken.

• Er lag auf dem Rücken und warf seine Beine auf den Ball, die Betonung mit den Händen, die an den Seiten verteilt waren.
• Rollen Sie mit dem Ball nach links und rechts, so dass das Knie den Boden berührt. Versuche nur die Hüftgelenke zu bewegen, nicht mit den Händen.

Nach einem langen Arbeitstag ist die Rückenspannung spürbar, um die Muskeln zu entspannen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, strecken Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, werfen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, berühren Sie Ihre Handflächen mit dem Boden.
2. Sollte ruhig sein, sogar atmen. Wenn Sie einatmen, sollte sich der Körper entspannen, ausatmen - leicht, sanft belasten.

Übung zur Entwicklung von Hüftgelenken:

• Mit dem Maximum-Gerade zurück sitzen Sie auf der Spitze des Balles.
• Machen Sie Kreisbewegungen mit den Hüften, wobei Sie den gleichen Rhythmus beibehalten. Achten Sie darauf, den Atemrhythmus zu beachten, der ruhig, gleichmäßig, gemessen sein sollte.

Um die Rücken- und Druckmuskulatur zu stärken, bieten wir folgende Übungen an:

1. Legen Sie sich auf den Ball und stützen Sie sich mit Händen und Füßen auf dem Boden ab. Erweitere den Arm und das andere Bein (zum Beispiel ist der linke Arm das rechte Bein). Halten Sie diese Position für 4-5 Sekunden. Während der Ausatmung in die Ausgangsposition zurückkehren. Arm und Bein wechseln, erneut anwenden.
2. Bauch auf dem Ball liegen, Beine und Hände senken. Einatmen - um Hände und Füße gleichzeitig zu strecken, sollte der Körper parallel zum Boden sein. Atmen Sie aus - nehmen Sie langsam die Startposition an.
3. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, die Hände ruhen auf dem Boden. Versuchen Sie, gerade Beine über die Körperhöhe zu heben. Übung ist bereits für erfahrenere Liebhaber des Übens auf Fitball. Stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Presse.
4. Komplizierte die vorherige Übung. Bauch über dem Ball liegend, greifen die Hände den Ball. Heben Sie Ihre Beine etwas über die Höhe des Rumpfes. Um das Gleichgewicht zu halten, werden sich die Muskeln anspannen.
5. Geeignet für trainierte Sportler. Nimm die liegende Position und lege deine Füße auf das Projektil. Einatmen - Knie an die Brust ziehen, ausatmen - Startposition einnehmen. Stärkt die Muskeln der Taille, der Presse, der Schultern.
6. Die vorherige Übung in einer komplizierten Form: die gleiche Ausgangsposition zu akzeptieren. Einatmen - heben Sie das Becken an, als wollten Sie einen Wurf machen, halten Sie die Knie so gerade wie möglich. Halten Sie für ca. 2-3 Sekunden. Ausatmung - nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
7. Für diejenigen, die nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch das Gesäß kräftigen möchten. Nehmen Sie die Position auf dem Boden, legen Sie die Füße über den Ball, Hände sollten entlang des Rumpfes sein. Heben Sie das Becken maximal nach oben, halten Sie das Gleichgewicht, bleiben Sie etwa 4-6 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass, wenn die Muskelkraft nicht ausreicht, um das Gleichgewicht zu halten, es besser ist, die Übung vom Boden aus zu beginnen.
8. Lege deinen Bauch auf den Ball, entferne deine Hände hinter deinem Kopf und deine Socken liegen auf dem Boden (wenn es schwer ist zu bleiben, benutze die Wand, um die Position mit deinen Fersen zu fixieren). Heben Sie den Körper entlang des Bodens. Es zielt darauf ab, die Taille und den Gesäßmuskel zu stärken.

Quelle: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Übungen mit dem Ball (Fitbolom) für die Wirbelsäule, Gymnastik-Komplex am Ball zur Stärkung und Entspannung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Übungen auf Fitbole sind aufgrund der tiefen Ausarbeitung der Muskeln effektiv.

Komplexe für die Wirbelsäule ermöglichen nicht nur das muskuläre Korsett zu stärken, sondern auch verschiedene Krümmungen, einschließlich schlechter Körperhaltung, zu korrigieren.

Regelmäßige Bewegung hilft, alte Krankheiten loszuwerden.

Dann nützliche Übungen zum Fitball für den Rücken

Übungen mit einem Fitball für den Rücken sind ein Fitness-Studio-Komplex, mit dem Sie die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, trainieren können.

Dies beseitigt die Klammern, verbessert die Körperhaltung, und an der Wirbelsäule, aufgrund der Stärkung der Muskeln, nimmt die Belastung ab. Übungen wirken direkt auf die Muskulatur und strecken die Gelenke.

Die Essenz des Komplexes besteht nicht nur darin, die Rückenmuskulatur zu trainieren, sondern auch die Bauchpresse. Auf diese Weise wird eine zuverlässige Unterstützung für die Wirbelsäule geschaffen.

Übungen auf Fitbole ermöglichen es Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur effektiver zu trainieren

Indikationen und Kontraindikationen

Indikationen zum Üben am Fitball für den Rücken sind verschiedene Arten von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Sie umfassen:

• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose und Arthrose;
• pathologische Prozesse in den Bandscheiben, unter denen die Nervenfasern komprimiert werden;
• Schwächung der Rückenmuskulatur.

Kontraindikationen ziemlich, da Übungen mit Fitbolom variieren können. Der Gymnastikkomplex zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollte jedoch nicht von schwangeren Frauen und Personen mit schweren Wirbelsäulenverletzungen sowie chirurgischen Eingriffen an der Bauchhöhle durchgeführt werden.

Vorbereitung für die Bewegungstherapie

Bevor Sie beginnen, müssen Sie sich vorbereiten.

Zunächst solltest du bequeme Baumwollkleidung tragen, durch die der Körper frei atmen kann.

Besser ist es auch, spezielle Schuhe zu präparieren, denn auch bei Übungen zu Hause besteht Rutschgefahr.

Bevor Sie den Hauptkomplex beginnen, müssen Sie ein wenig trainieren. Übung kann nur 2 Stunden nach dem Essen durchgeführt werden. Komplex zum Aufwärmen:

1. Stehen Sie aufrecht, heben Sie die Arme, verbinden Sie sich mit der Burg, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, leicht auf den Zehenspitzen. Fühlen Sie, wie sich die Rückenmuskeln sanft dehnen. Halten Sie für ein paar Sekunden und wiederholen Sie 3 mal.
2. Die Startposition ist ähnlich. Du musst dich nach rechts biegen, dann nach links, deine Hände sind immer noch über deinem Kopf in der Burg. Zurück kann nicht verbiegen. Die Oberschenkel bleiben stationär. In jeder Seite von 5 Pisten.
3. Stehen Sie aufrecht, die Arme gesenkt, die Beine schulterbreit auseinander. Lehne dich langsam nach vorne, während die Beine sich nicht an den Knien beugen. Halten Sie für 5 Zählungen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Technik für Übungen mit Fitball

Die Technik der Übungen mit einem Fitball besteht darin, die schlafenden Muskeln des Rückens und ihre aktive Teilnahme an der Arbeit zu aktivieren.

Einer der Hauptkomplexe, die zu Hause durchgeführt werden können, ist das Pumpen von Muskeln aus der Bauchlage.

Die restlichen Übungen werden für ihre Leistung an speziellen Simulatoren, an denen der Fitball beteiligt ist, zur Verfügung gestellt.

Es ist notwendig, mit einem Fitball auf dem Bauch zu liegen und mit den Händen nach Stühlen oder anderen Hilfsmitteln zu greifen, um nicht zu rutschen. Dann müssen Sie Ihre geraden Beine langsam heben oder senken und fühlen, wie Ihre Rückenmuskulatur arbeitet. Es genügt 20 mal für Anfänger.

Übungen mit Fitbole auf Bubnovsky ermöglichen eine Verbesserung der Körperhaltung

Komplex von Übungen mit einer Hernie der Wirbelsäule

Bei Herniation der Wirbelsäule müssen alle Übungen sehr sorgfältig durchgeführt werden.Regelmäßige Verwendung des Komplexes wird Ihnen helfen, Schmerzen loszuwerden und die Genesung zu beschleunigen.

Übungen mit einem Fitball für den Rücken müssen reibungslos durchgeführt werden

• Es ist notwendig, auf dem Fitball zu sitzen und den Rücken gerade zu machen, aber biegen Sie ihn nicht. Hände sollten auf den Knien liegen. Dann müssen Sie Ihren Kopf strecken und spüren, wie sich die Wirbelsäule weich dehnt. Halten Sie für 10 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Die zweite Übung erfordert eine Wand. Zur gleichen Zeit sollte Fitball unter den Rücken gelegt werden, die Beine etwas breiter als die Schultern. Du solltest dich langsam ducken und den Ball über die Wirbelsäule rollen. Brauche es so nicht mehr als 5 mal. Wenn es schmerzhafte Empfindungen gibt, dann muss die Aktion gestoppt werden.
• Die letzte Übung besteht darin, gegen die Wand zu stehen, leicht gegen die Oberfläche des Fitballs zu rollen, leicht auf und ab zu rollen und von links nach rechts zu rollen. Diese Aktion stimuliert die Muskeln und beseitigt die Klammern.

Übungen mit einem Skoliose-Fitball geben bei regelmäßiger Ausführung gute Ergebnisse.

Die Haltung verbessert sich und die Krümmung der Wirbelsäule wird allmählich korrigiert.

Die erste Übung: die Ausgangsposition - ruht auf den Händen, Füße ruhen auf den Fitball Beinen. Es ist notwendig, die Bürsten glatt und abwechselnd neu anzuordnen, indem man Gehen nachahmt.

Übung für die Haltung mit Fitball ist langsam

Als nächstes müssen Sie mit dem Rücken auf dem Fitball liegen, Ihre Hände hinter den Kopf legen und, wenn möglich, sie auf dem Boden begraben, sowie Ihre Füße. Es sollte mindestens 30 Sekunden in dieser Position sein. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Aktion.

Übung vom Kneifen wird alle Wirbel ausbreiten

Die dritte Übung wird auf dem Boden durchgeführt. Sie müssen auf dem Rücken liegen und Ihre Füße in fitball treten.

Heben Sie als nächstes den Körper an und verweilen Sie in dieser Position. Der Körper sollte eine gerade Linie mit Beinen bilden. Die Hände sind ausgestreckt und die Augen sind an der Decke befestigt. Nur 15 Wiederholungen.

Eine solche Übung trainiert perfekt alle Rückenmuskeln.

Übung von Skoliose mit einem fitball trainiert alle Muskeln des Rückens

Übungen mit einem Fitball, um die Muskeln zu entspannen

Bei Hypertonie der Rückenmuskulatur ist deren Entspannung notwendig.Menschen, die ständig in der gleichen Position sind, benötigen regelmäßige Leistung des nächsten Komplexes.Außerdem können Sie mit den Übungen Schmerzen beseitigen und Nebenwirkungen des Krafttrainings vorbeugen.

Du musst mit einem Fitball auf dem Bauch liegen und deine Beine und Hände auf den Boden legen. Dabei sollten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich entspannen. Sie können leicht springen.

Nach 3-5 Minuten müssen Sie die Startposition ändern und zum Fitball zurückkehren. In diesem Fall sollten die Beine als starke Stütze dienen.

Es ist notwendig, den Ball für ein paar Minuten sehr langsam unter die Wirbelsäule zu rollen.

Und schließlich die letzte Übung. Es ist notwendig, sich auf den Boden zu setzen, einen Ball unter den Rücken zu legen, der an der Wand ruht. Bewegen Sie den Körper von links nach rechts und massieren Sie die Wirbel sanft. Solch ein Komplex kann nach einem harten Arbeitstag durchgeführt werden. Es wird helfen, sich zu entspannen und schnell die Kraft wiederherzustellen.

Übungen mit einem Fitball, um die Muskeln zu entspannen, können Schmerzen beseitigen und Nebenwirkungen des Krafttrainings verhindern.

Komplikationen und Konsequenzen

Übungen für den Rücken mit einem Fitball sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden. Insbesondere betrifft es Menschen mit Wirbelhernien.

Es wird empfohlen, Ihren eigenen Gefühlen zu folgen und bei den geringsten Unannehmlichkeiten aufzuhören.

In der Regel gibt es keine Komplikationen bei der richtigen Gymnastik. Wenn Sie jedoch den Ball fallen lassen, können Sie sich verletzen.

Es ist wünschenswert für Anfänger, eine Anzahl derer zu haben, die sie gegen Fallen sichern können. Es ist auch äußerst unerwünscht, den Komplex während einer Exazerbation irgendwelcher Krankheiten durchzuführen, insbesondere wenn eine erhöhte Temperatur vorliegt.

Feedback zur Verwendung von Fitball

Übungen mit Fitbole zur Stärkung der Rückenmuskulatur können die Funktionalität der Wirbelsäule verbessern.

Wenn Sie diese Komplexe regelmäßig durchführen, können Sie schnell Ihre Haltung korrigieren und Schmerzen in verschiedenen Teilen Ihres Rückens loswerden.

Bevor Sie zum Behandlungskomplex gehen, müssen Sie sich mit einem Spezialisten beraten.

Quelle: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Übungen mit dem Ball für die Wirbelsäule

Gymnastik für die Rückenmuskulatur hilft perfekt bei Erkrankungen der Wirbelsäule. Seine Wirksamkeit ist oft höher als selbst sehr teure Medikamente.

Aber aus irgendeinem Grund wird diese Alternative nur selten wirklich genutzt. Wahrscheinlich, weil die physische Belastung hart, schwierig, langweilig und zeitaufwendig ist.

Und die Erkrankungen der Wirbelsäule gehen inzwischen voran.

Gymnastik und Erkrankungen der Wirbelsäule

Der Hauptfeind der Wirbelsäule ist ein degenerativer Prozess, der seine Wirbel und den Zwischenwirbelknorpel zerstört. Es wird Osteochondrose genannt.

Degenerativ-degenerative Prozesse sind von Natur aus progressiv. Sie werden nicht geheilt, sondern nur in einem bestimmten Stadium gehemmt.

Die Osteochondrose zu verlangsamen und ihre Folgen auszugleichen, ist für Orthopäden die wichtigste Aufgabe.

Warum ist es eine Frage der Standardgymnastik, wenn degenerative Erkrankungen in der Behandlung so kompliziert sind? Die Wirbelsäule ist eine komplexe Struktur, die Unterstützung des Körpers. Wenn die Wirbel und benachbarten Strukturen ausgebreitet sind, wird der Träger sehr instabil. Und es muss mit etwas gestärkt werden.

Muskeln des Rückens

Rückenmuskulatur kann schweren Belastungen standhalten. Sie sind lang und ziemlich voluminös.

Mit einem fruchtbaren Training wächst die Rückenmuskulatur sehr schnell und unterstützt die kranke Wirbelsäule bis eine Besserung eintritt.

Aber das Problem der modernen Menschen, dass ihre Muskeln absolut nicht trainiert sind, ist schlecht entwickelt.

Dafür gibt es viele Gründe:

1. Sitzende oder stehende monotone Arbeit.
2. Mangel an Freizeit zum Laufen und Sport oder Gymnastik.
3. Konstante Müdigkeit.
4. Mangel an Lust, irgendwelche Übungen durchzuführen.
5. Gleichgültigkeit gegenüber der eigenen Gesundheit durch Langeweile oder Depression.

Fitbol

Fitball ist ein großes gymnastisches Projektil, ein Ball mit Hörnern oder ohne für eine Vielzahl von Übungen. In letzter Zeit ist es sehr beliebt und es gibt fast jedes Haus. Vorteile von fitball:

• Übungen darauf trainieren die Muskeln des ganzen Körpers. Auch das übliche Liegen oder Rollen auf dem Ball ist auch ein Training.
• Einen Fitball zu machen macht Spaß und ist nicht so anstrengend.
• Helle Farben der Kugeln erhöhen die Stimmung, geben Lebendigkeit.
• Übungen am Ball können sowohl mit Kleinkindern als auch mit älteren Menschen durchgeführt werden.

Anforderungen für Fitball

Da diese Schale beim Kauf eher gymnastisch als dekorativ ist, sollten Sie bestimmte Anforderungen berücksichtigen. Es gibt nur zwei von ihnen:

1. Die richtige Größe. Sportbälle können verschiedene Durchmesser haben - von einem halben Meter bis zu fast einem Meter. Und ein hoher Mann, um eine Reihe von Übungen auf einer niedrigen Schale durchzuführen, wird schwierig sein. Um die Größe zu bestimmen, müssen Sie sich nur auf den Fitball setzen. Wenn die Knie im richtigen Winkel gebogen sind, ist das Produkt richtig gewählt.
2. Qualitätsmaterial der Herstellung. Üblicherweise werden Gymnastikbälle aus hochwertigen synthetischen Materialien hergestellt. Ihr Hauptmerkmal ist die Unfähigkeit, unter übermäßiger Belastung zu explodieren oder zu platzen. In dieser Situation wird die Luft langsam aus ihnen entweichen und der Fitball wird sanft entleert. Um keine Fälschung zu bekommen, müssen Sie sich für den Hersteller interessieren und sich über einen zu niedrigen Preis freuen.

Übungen für die Wirbelsäule

Welche Übungen auch immer am Ball gemacht werden, sie trainieren die Muskeln des Rückens und des ganzen Körpers. Es ist wichtig für Anfänger, es nicht mit Klassen zu übertreiben, um angemessene Vorsicht walten zu lassen. Sie können mit einer zehnminütigen Gymnastik beginnen und die Trainingszeit nach und nach auf eineinhalb Stunden erhöhen.

Einfache Übungen:

• Setz dich einfach auf den Fitball. In dieser Position versucht der Körper das Gleichgewicht zu halten und die Rückenmuskulatur arbeitet gut. Sie müssen öfter draußen sitzen, außerhalb des Fitnessstudios.
• Springe auf ein Gymnastikgerät, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Die Belastung auf dem Rücken nimmt zu, nicht nur die Muskeln der Beine sind angespannt.
• Springe durch den Raum, setze dich auf den Fitball und halte ihn mit deinen Füßen fest. Es ist wichtig, eine Zeit zu wählen, wenn die Nachbarn von unten nicht genau zu Hause sind.
• Mit dem Bauch auf den Ball legen, die Hände auf den Boden legen. Vor und zurück rollen.
• Mach dasselbe, nur auf dem Rücken liegend. Der Ball bewegt sich näher zur Taille.

Training für die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule

Wenn sich der Körper den Übungen auf der Gymnastikschale anpasst, können Sie einen Komplex komplexerer Übungen für Rücken und Wirbelsäule beginnen. Um die Belastung zu erhöhen, werden Kurzhanteln verwendet. In ihrer Abwesenheit können Sie improvisierte Werkzeuge verwenden - zum Beispiel schwere Bücher.

Der Komplex kann verschiedene Übungen für den Rücken umfassen. Die am häufigsten verwendeten sind die folgenden:

1. Liegen Sie auf dem Muschelbauch und der Brust, die ausgestreckten Hände ruhen auf dem Boden. Heben Sie gerade Beine so hoch wie möglich über den Körper. Es trainiert nicht nur die Muskulatur des Rückens, sondern auch die Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes.
2. Die erste Übung kann kompliziert sein, wenn Sie den Ball mit Ihren Händen greifen. In diesem Fall werden die Rückenmuskeln maximal belastet, um das Gleichgewicht zu halten. Die Hauptsache ist nicht zu fallen.
3. Legen Sie sich auf einen Fitball Bauch und Becken, Socken ruhen auf dem Boden. Heben Sie den Kopf und den Oberkörper an. Hände können vor der Brust geschieden oder verbunden werden. Dann werden sie auf dem Aufstieg des Körpers gezüchtet und verbinden sich beim Absenken.
4. Legen Sie sich auf einen Fitball-Bauch und legen Sie seine Knie und Füße auf den Boden. Nehmen Sie Hanteln und strecken Sie Ihre Hände zu den Seiten. Führen Sie abwechselnd die Wirbelsäule nach rechts und links. Diese Übung trainiert perfekt die Strecker des Rückens.
5. Legen Sie sich auf den Ball, so dass es im Bereich der Knie liegt. An die Hände, Beine gerade, parallel zum Boden anlehnen. Ziehen Sie den Fitball an, heben Sie die Hüften an und kehren Sie dann zurück.

Quelle: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Übungen auf dem Rücken für die Wirbelsäule am Ball: Komplexe für die Brust- und Lendenwirbelsäule

Ein Gymnastikball ist ein wichtiges Attribut für diejenigen, die von einer schönen Körperhaltung, einer gesunden Wirbelsäule und einem starken Rückenkorsett träumen. Dieses Sportprojektil ist jetzt sehr beliebt, weil es universell, praktisch, einfach zu bedienen und im Preis bezahlbar ist.

Was ist ein Gymnastikball?

Fitball oder Gymnastikball ist ein stark genug und elastisch Gummiball, der perfekt für verschiedene körperliche Übungen ist.

Allgemeine Informationen

Dieser universelle Sportsimulator besteht in den meisten Fällen aus synthetischen Materialien. Es gibt verschiedene Formen.

Die wichtigsten Arten von Fitbols:

• Klassischer runder Fitball im Durchmesser kann von 45 bis 95 cm erreichen. Sie können verschiedene Alterskategorien verwenden. Solche Kugeln können einer Belastung von 150 bis 300 kg standhalten.
• Der ovale Fitball ähnelt in vielerlei Hinsicht der Runde, ist aber stabileraufgrund der größeren Kontaktfläche mit dem Boden. Das Gewicht eines solchen Balls kann jedoch einem kleineren standhalten - von 100 bis 140 kg.
• Massieren Sie fitball.Die Oberfläche eines solchen Balls in Pickel, so dass es in der Lage ist, Arbeitsbereiche zu massieren, wodurch die Blutzirkulation verbessert wird.
• Fitball mit Griffen.Außer Stiften unterscheidet sich nichts von gewöhnlichen Gymnastikbällen. Aber die Griffe (Hörner) bieten Sicherheit für werdende Mütter und Kinder, da sie das Sturzrisiko reduzieren. Und noch eine Variante sind Fußbäder. Sie können anstelle von Stühlen und für Übungen mit Gewichten verwendet werden.

Zu welchen Zwecken wird es verwendet?

Die individuell gewählte Form und moderate Elastizität des Balles ermöglichen den EinsatzMenschen mit Übergewicht und Krampfadern, da die Belastung der Gelenke und der unteren Extremitäten reduziert wird.

Auf der anderen Seite, Übungen mit diesem Sportgeräthelfen, verschiedene Muskelgruppen zu stärken und den Körper in Tonus zu führen, verbessern die Koordination der Bewegung und verbrennen eine große Anzahl von Kalorien. Hier finden Sie eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause.

Fitball eignet sich auch hervorragend für schwangere Frauen, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Einen gymnastischen Ball wählen

Die Hauptregel - in dieser Ausgabe ist besserVerlassen Sie sich nicht auf Billigkeit!Tatsache ist, dass ein billiger Ball nutzlos, unbequem und sogar gesundheitsschädlich sein kann.

Schlüsselparameter des Gymnastikballs:

1. Druckfestigkeit aufgrund der Elastizität des Projektils und der Festigkeit des Materials.Ein Qualitätsball hält einem Gewicht von bis zu 300 kg stand. Wenn der Unterricht auf dem Ball in Verbindung mit den Hanteln stattfindet, benötigen Sie einen Ball für das Krafttraining.
2. Material.Idealerweise sollte der Ball aus Polyvinylchlorid oder Latex bestehen. Billige Bälle zum Anfassen sind kalt. Die Hand gleitet unangenehm über das Projektil. Wenn Sie an ihnen arbeiten, gibt es viele Falten. Dies ist ein Material von schlechter Qualität. Wenn es nach dem Drücken der Oberfläche mit der Hand etwas zurückspringt und ein wenig Wärme von ihm ausgeht, ist dies ein Qualitätsprodukt. Und ein guter Fitball sollte eine gute antistatische Wirkung haben, seine Oberfläche sollte nicht porös sein. Auch sollte die Oberfläche perfekt glatt sein, ohne hervorstehende Nähte, und der Nippel sollte nach innen gedrückt werden.
3. Sicherheit.Wenn der Ball beschädigt ist, sollte er nicht explodieren. Es muss sichergestellt werden, dass es ein spezielles Anti-Disruptionssystem hat, das eine reibungslose Deflation gewährleistet.
4. Die Größe des Balls.Alles einzeln und hängt mit Größe und Gewicht zusammen. Um Ihre benötigte Größe zu verstehen, müssen Sie einen bestimmten Test machen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und messen Sie den Abstand zwischen dem Kniegelenk und dem Boden. Das Ergebnis zeigt den entsprechenden Durchmesser des Balls an.
5. Die Farbe des Balls.Natürlich ist dies eine Frage des Geschmacks, aber es lohnt sich, einige Eigenschaften der Effekte von Farben zu betrachten. Blaue und grüne Farbe kann das Nervensystem beruhigen und den Blutdruck senken. Gelbe Farbe wirkt als Psychostimulans. Orange ist ein Antidepressivum. Rot ist ein Immunstimulans.
6. Schließe den Ball ab.Ein Qualitäts-Fitbol im Kit muss vorhanden sein, da das Pumpen des Balls keine leichte Aufgabe ist!

Übungen zu Fitball

Wenn jemand klassischen Unterricht im Fitnessstudio oder zu Hause nicht mehr so ​​viel Freude und Genuss bringt wie früher, dannkomplex mit fitball kann kühle diversify workouts. Während der Übungen mit dem Fitball sind nicht nur die Hauptmuskelgruppen beteiligt, sondern auch diejenigen, die nicht am normalen Leben oder dem klassischen Training beteiligt sind.

Grundregeln für das Trainieren

Ein Gymnastikball ist ein großartiges Sportprojektil, aber Sie müssen es klug einsetzen.

Ein paar Regeln:

• Jeder Übungssatz sollte streng individuell ausgewählt werden!
• Jeder Beruf muss mit einer Vorwärmung des Körpers beginnen.Sie müssen 5-7 Minuten auf den Körperecken verbringen, auf der Stelle springen und rennen.
• Erhöhen Sie die Last, die Sie allmählich benötigen!Dies gilt insbesondere für Anfänger - nicht mehr als 5 Ansätze gleichzeitig.
• Um den Prozess zu komplizieren, können Sie den Ball härter pumpen, dann wird es weniger stabil sein und die Muskeln zwingen, mehr zu strapazieren.
• Fitball wird nützlich sein, auch wenn man nur darauf sitzt und fernsieht.Der Körper wird gezwungen sein Gleichgewicht zu halten, und so werden die Muskeln ruhig trainiert.
• Der gesamte Übungskomplex kann dreimal pro Woche durchgeführt werdenoder 2-3 Übungen ein Fünf-Minuten-Training jeden Tag.
• Ein ständiger Begleiter der Technik ist ein tiefes und gleichmäßiges Atmen.
• Das Training ist interessanter für eine gute musikalische Begleitung.

Komplexe Übungen für die Wirbelsäule

Arbeiten mit dem Projektilwirkt sich positiv auf Gelenkentwicklung, Stärkung der Bänder ausund belastet gleichzeitig nicht die Wirbelsäule. Und wenn Sie statt Stuhl oder Stuhl darauf sitzen, bleibt die richtige Haltung erhalten!

Fitbol wird erfolgreich verwendet als:

1. Therapeutische physikalische Mittel;
2. Rehabilitation nach Verletzungen;
3. Trägermittel für schwangere Frauen;
4. Mittel zur Stabilisierung der Wirbelsäulenmuskulatur;
5. Prophylaktisches Mittel.

Übungen für die Flexibilität der Wirbelsäule

Flexibilität ist nicht in der Fähigkeit, die Fersen leicht zu berühren, wenn sie sich nach vorne beugen oder auf der Schnur sitzen.

Die Besitzer der entwickelten Wirbelsäuleperfekte Körperhaltung und schöne Silhouette!Neben den Grundbewegungen zur Flexibilisierung werden Übungen mit dem Fitball nur das gewünschte Ergebnis verstärken und beschleunigen.

Mögliche Übungen:

• Es ist notwendig, mit dem Gesicht nach unten zu liegen.Der Ball befindet sich unter dem Bauch. Überkreuze deine Arme vor dir. Zu den Füßen sollte Betonung sein. Die Essenz der Lektion ist das Rollen auf dem Ball (Brust-Bauch) ohne die Hilfe von Händen und Füßen. Wiederhole die Bewegung mindestens 10 mal. Im Laufe der Zeit sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden.
• Die Startposition wie in der ersten Übung.Während der Inspiration müssen Sie versuchen, den Körper in einer geraden Linie zu strecken. Zur gleichen Zeit sollte der Thorax eingesetzt werden. Dazu sollten die Hände zurückgezogen werden, um die Klingen zu schließen. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 10 Wiederholungen und erhöhe so weit wie möglich die Belastung.
• Das bloße Liegen am Ball ist auch für die Entwicklung von Flexibilität überflüssig.Um dies zu tun, liegen Sie mit dem Rücken auf dem Projektil. Der Körper (Gesäß, unterer Rücken) wird an den Umfang gepresst. Der Kopf sollte zurückgeworfen werden, der Nacken entspannt sein, die Gliedmaßen gestreckt (die Füße und Bürsten sollten den Boden berühren). In diesem Formular müssen Sie 2 Minuten bleiben.

Übungen zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Optionen:

1. Lege dich mit deinem Bauch auf das Projektil, als ob du es umarmst.Beim Einatmen müssen Sie den Körper heben, in einer Linie begradigen und den Brustkorb maximal öffnen. Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Es ist notwendig, sich hinzusetzen, den Fitball vor ihn zu stellen, sich auf ihn zu stützen.Rollen Sie den Ball zurück, folgen Sie dem Körper hinter ihm, stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Boden ist und in einer Linie von Hand aufgereiht. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Optionen:

• Bauch auf dem Fitball liegen, als würde er darauf herabfließen. Die Rückenmuskulatur ist entspannt. Du kannst so lange in dieser Position bleiben, wie du willst!
• Drehungen. Sie müssen auf dem Fitball sitzen. Stellen Sie Ihre Füße im rechten Winkel, die Füße auf dem Boden.Wenn Sie nur mit dem Becken arbeiten, müssen Sie verschiedene Ballrotationen durchführen (links-rechts, kreisförmige Rotation), während der Rücken und die Beine nicht beteiligt sein sollten. Wenn Sie diese Übung zur Musik machen, werden Sie tanzen!

Übungen in der Krümmung der Wirbelsäule

In der Anfangsphase:

1. Lege dich auf den Fitball, lehne dich mit den Beinen an.Direkte Hände müssen sich auf den Boden konzentrieren. Weitere Hände müssen vorwärts bewegt werden, als ob sie gehen würden, und auch um zurückzugehen.
2. Die Ausgangslage, wie in Übung Nummer 1.In dieser Position müssen Sie 5 bis 10 Liegestütze machen.
3. Leg dich zurück auf den Fitball.Kreuz deine Arme hinter deinem Kopf. Machen Sie 5 bis 10 Body Lifts.
4. Die Ausgangslage, wie in Übung Nummer 3. Es ist notwendig, die Beine nacheinander anzuheben. 10 Replikate für jede Gliedmaße

Universalübungen

• Ecke.In einem Winkel von 45 Grad angehoben Hände und Füße und in dieser Position zu verweilen - das ist an sich eine ausgezeichnete statische Übung. Und wenn Sie noch einen Gymnastikball in der Hand halten, wird die Effektivität der Übung stark zunehmen. Und wenn Sie die Aktion mehrmals wiederholen können, dann bleiben verschiedene Muskelgruppen sehr zufrieden.
• Verdrehen.Die Position des Körpers, wie in der klassischen Übung, ist nur die Betonung des Körpers nicht auf dem Boden, sondern über Fitball. Der Körper muss angehoben und für eine Weile in einer solchen Position gehalten werden, um dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Übung wird ein Ergebnis geben, wenn 3 Sätze von 10 Wiederholungen systematisch durchgeführt werden.
• Die Beine zur Brust ziehen.Es ist notwendig, Bauch auf dem Projektil liegend, vorwärts zu rollen. Es stellt sich heraus, dass es eine Art Bar mit Betonung auf die Hände und die Fixierung der Knie auf dem Ball ist. Es ist wichtig, dass der untere Rücken nicht eingedrückt wird. Als nächstes sollten Sie die Knie an die Brust ziehen, den Ball rollen und in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Die Neigung der Hände wird sich ändern. Ein Teil des Körpers wird auf die Seite des Projektils übertragen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie den Ball gerade Beine ziehen.
• Liegestütze.Klassische Bewegung, aber die Fußstütze ragt den Ball heraus. Bei dieser Übung ist es wichtig, den unteren Rücken nicht zu verletzen. Ein Ansatz erfordert 10 Pressen. Der Komplex kann aus 2-3 Zyklen bestehen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie ein Bein hochheben und so die Bewegungen tun.
• Reverse Liegestütze.Dies hockt mit einem zusätzlichen Element. Tun unter der Last in Form von den Ball hinter dem Rücken halten. Hände fixieren es von unten, auf der Gesäßhöhe. Der Körper ist leicht nach vorne gebeugt. Eine solche Neigung erhöht den Einfluss auf die Muskulatur der Beine. In jedem der beiden Ansätze müssen 10 Sit-Ups durchgeführt werden.
• Das Heben des Beckens liegt auf dem Rücken.Legen Sie sich hin, Gesicht nach oben. Die Fersen werden über die Mitte des Balls geworfen. Es ist notwendig, den Rumpf des Rumpfes zu drücken, um das Becken bis zu einer durchgehenden Linie mit dem ganzen Körper anzuheben. In diesem Moment, belasten Sie Ihr Gesäß und bleiben Sie in dieser Position für ein paar Sekunden, und auch langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Eine interessante und komplexe Bewegung sollte 15 Mal in zwei Ansätzen versucht werden.
• Kniebeugen auf einem Bein im Angriff.Stehe mit dem Rücken zum Ball. Socke ein Bein auf dem Fitball. Hände sind am Gürtel. Machen Sie eine Kniebeuge. Sie sollten eine 30% ige Chance auf eine vollständige Beinbeugung bekommen. Es ist wichtig, dass das Knie nicht über die Höhe des großen Zehs hinausgeht. Diese Übung ist für 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jede Gliedmaße ausgelegt.
• Planke auf Fitbole.Mit Hilfe dieses Projektils können Sie alle möglichen Versionen der Lamellen von den klassischen auf den Unterarmen zu verschiedenen komplizierten ausführen. Je länger es möglich ist, in einer solchen statischen Position zu bleiben, desto besser.
• Ziehe den Ball auf den Kopf.Lege dich auf den Rücken, lehne dich auf den Ball, so dass er unter der Kniescheibe liegt. Das Becken muss vom Boden gehoben werden - das gesamte Körpergewicht wird durch Beine und Schulterblätter gehalten. Die Beine müssen gebeugt werden, und der Ball sollte so nah wie möglich an den Hüften sein, wonach die Beine begradigt werden müssen. Wiederhole 3 Ansätze bis zu 20 Mal.
• Entspannung am Ball.Auf dem Rücken liegend, die Beine hochgezogen, als säßen Sie auf einem Stuhl. Legen Sie den Fitball unter das Gesäß. Die Hände verteilen sich in einem Winkel von 45 Grad. Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, den ganzen Körper zu entspannen, so dass Sie bis zu 15 Minuten liegen können. Dies ist eine ausgezeichnete Wiederherstellungshaltung für den ganzen Körper.

Gymnastikball kann nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln in Ton zu halten, aber auch mit seiner Hilfe können Sie körperliche und emotionale Gesundheit stärken und wiederherstellen!

Fitball kann wirklich das ganze Fitnessstudio ersetzen, nur Sie müssen lernen, wie man richtig damit umgeht!

Quelle: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html