Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Die Rolle der Wirbelsäule im Körper ist groß, sie kann nicht überschätzt werden. Er ist die Unterstützung für das Skelett. Die inneren Organe sind daran befestigt und die Wirbelsäule schützt sie vor Schäden.

Er ist das Hauptorgan für Bewegung. Um mit allen komplexen Funktionen fertig zu werden, sollte die Wirbelsäule stark, flexibel und elastisch sein.

Kompetent ausgewählte Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule ermöglichen es, diese für lange Zeit gesund und stark zu halten.

Krankheiten und Verletzungen

In der heutigen Welt, in der die Hälfte der Bevölkerung im Sitzen arbeitet, hat die Wirbelsäule nicht genug tägliche Belastung. Muskeln, die die Wirbelsäule halten, werden schwächer. Wirbel nähern sich und drücken auf Scheiben, Vorsprünge, Hernien werden gebildet. Überlastung der Wirbelsäule ist auch schädlich, wieder leiden die Festplatten.

Sitzende Arbeit, Unterricht in der Schule führt zum Auftreten von Fehlhaltungen. Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule ändert sich in der Richtung der Zunahme oder Abnahme, solche Pathologien entstehen:

• Kyphose,
• Lordose,
• Skoliose,
• flach zurück.

Libra schlägt vor, dass dein Körper um Hilfe bittet

Ein weiteres Unglück der Wirbelsäule ist Fettleibigkeit. Und hier ist die Hypodynamie wichtig. Eine Person verbraucht mehr Kalorien als er verbringt.

Übergewicht beeinflusst die Wirbelsäule nicht weniger als die Übertragung von Dauergewichten.

Geschwächte Muskeln sind einfach nicht in der Lage, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten.

Wenn die Wirbelsäule in guter Verfassung ist, müssen Sie die Krankheitsprävention durchführen. Wenn die vorbeugenden Maßnahmen zu spät waren, ist es notwendig, die Komplexe der Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule auszuwählen und zu meistern. Sie können in folgende Gruppen eingeteilt werden:

1. Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule;
2. Wiederherstellung der Körperhaltung;
3. Linderung von Schmerzen;
4. Stärkung der Rückenmuskulatur.

An der Stelle der Lokalisation werden separate Übungen für Hals, Taille, Schultergürtel und Brustwirbelsäule entwickelt.

Klassen

Walking ist die beste Gymnastik für die Wirbelsäule. Eine große Gruppe von Muskeln ist beteiligt, das Atmungssystem wird aktiviert, das Gewicht ist normalisiert. Die Entfernung muss etwas erhöht werden. Mit der Zeit können Sie ein paar Kilometer ohne Ermüdung laufen.

Der Simulator Twister stärkt das Rückenkorsett

Wie stärkt man die Wirbelsäule? Systematisch. Es wird angenommen, dass eine Person täglich mindestens anderthalb Stunden laufen sollte, um eine gute körperliche Verfassung beizubehalten. Das Tempo wird unter Berücksichtigung von Alter, Gesundheitszustand und Fitness des Organismus gewählt.

Es ist nicht immer möglich, jeden Tag im Park, im Park oder im Kiefernwald spazieren zu gehen. Atmen von staubiger, verschmutzter Luft entlang von Straßen ist ebenfalls schädlich. Für solch einen Fall gibt es Fitnessstudios, Heimtrainer.

Die Entwicklung von Flexibilität

Versuchen Sie vor dem Unterricht einen einfachen Test auf Flexibilität zu bestehen. Es wird auch die erste Übung sein, um Flexibilität zu entwickeln.

Du musst gerade sein, Beine zusammen. Ohne die Knie zu beugen, nimm den Boden mit den Handflächen. Es hat nicht funktioniert, deshalb muss die Wirbelsäule trainiert werden.

Für die nächsten Übungen brauchst du einen Stuhl.

Lesen Sie den Artikel:Gymnastikkomplex für die Wirbelsäule

• Sie müssen mit den Händen auf der Stuhlkante sitzen. Die Beine sollten nach vorne gestellt und etwas breiter als die Schultern sein. Ohne die Beine zu beugen, reiße das Gesäß vom Stuhl ab und beuge dich zurück. Zurück zur Ausgangsposition.
• Bewegen Sie sich mit ausgestreckten Armen vom Stuhl weg und wenden Sie sich ihm zu. Lege deine Hände auf die Kante, Beine so breit wie möglich. Werde in dieser Position auf deinen Knien, geh zurück.
• Seitlich zum Stuhl gehen. Ziehen Sie die Fußspitze auf dem Stuhlsitz heraus. Hände sind am Gürtel. Versuchen Sie, Sit-ups auf einem Bein zu machen und auf dem Boden zu stehen.

Das Atmen während des Unterrichts ist beliebig. Ohne Vorbereitung ist die Übung nicht einfach. Beginne also mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.

Linderung von Rückenschmerzen

Osteochondrose ist die Hauptursache für Probleme mit der Wirbelsäule. Krankheit überholt junge, ältere Menschen und sogar Kinder. Es beginnt allmählich, unmerklich, macht sich mit intensiven Schmerzen bemerkbar. Quälende Schmerzen entfernen Dehnungsdornübungen.

Übung zur Behandlung der Zwischenwirbelhernie der Lendenwirbelsäule

1. Diese Übung ist besser für die Lendengegend geeignet. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Der Körper ist entspannt, die Beine sind an den Knien gebeugt. Hände streckten den Stamm entlang. Hüfte und Po reißen vom Boden ab, heben sich über den Bauch und bleiben so lange wie möglich in dieser Position. Gleiten Sie sanft ab, während Sie ausatmen. Stärkt das Gesäß, das muskulöse Korsett des unteren Rückens, Bauch und Oberschenkel.
2. Die Situation ist dieselbe. Ziehen Sie die Beine aus, versuchen Sie, die Taille auf den Boden zu drücken. Bestreichen Sie gleichzeitig das Gesäß, richten Sie die Hände auf den Kopf, und die Beine beugen sich an den Knien. Daher ist es notwendig zu versuchen, die Wirbelsäule zu dehnen. Er streckt sich, streckt seine Beine, seine Hände bleiben hinter seinem Kopf. Halten Sie diese Position bis zur Erschöpfung.
3. Drehen Sie den Bauch an, Hände strecken sich entlang des Stammes. Stretch-Po, mit Inspiration, heben längliche Beine gleichzeitig mit dem oberen Teil des Rumpfes. Du musst deinen Kopf nicht über deine Füße heben. Die Wirbelsäule wird gleichmäßig über die gesamte Länge gestreckt.

Klassen für den Hals

Die Halswirbelsäule nach der Häufigkeit von Krankheiten ist an zweiter Stelle nach der Taille. Dies liegt daran, dass Menschen oft arbeiten müssen, mit einem gebeugten Kopf.

Die Nackenmuskulatur befindet sich seit langem in einer erzwungenen Spannungsposition, spasmodisch und schwächt sich ab. Als Kräftigungsübungen für den Nacken wird der folgende einfache Komplex empfohlen.

4 Positionen der Gymnastik für die Halswirbelsäule

• Liege flach, strecke Arme und Beine, entspanne dich. Heben Sie den Rumpf und die Beine auf eine Höhe von 10 bis 15 cm an. Sofort spüren Sie eine starke Spannung in den Halswirbelsäulenmuskeln. Halten Sie diese Position für 5 - 7 Sekunden. Wiederholen Sie 4 bis 5 mal.
• Um Finger von Händen zu verschränken, um hinter einen Kopf zu kommen. Umfassen Sie den unteren Teil des Halses mit Ihren Händen. Ein paar Sekunden, um seinen Kopf auf seine Hände zu drücken, und seine Hände auf seinem Kopf. Übung kann mehrmals am Tag während des Arbeitens und Studierens wiederholt werden. Mit konstantem Training stärken sich die Muskeln der Halsregion schnell. An den Handflächen, die an der Stirn, den Seitenteilen des Kopfes über dem Ohr angebracht sind, werden abwechselnd frontale Kollisionen durchgeführt.

Schulterrohr

Die Wirbel des Schultergürtels sind Teil der Brustwirbelsäule. Sie zeichnen sich durch hohe Mobilität aus. Mit dem Alter, mit einer sitzenden, sitzenden Lebensweise, sackten die Schultern, der Rücken bucklig.

Reduzieren oder beseitigen Sie die konstante Steifigkeit der Muskeln mit einfachen Kurzzeitübungen. Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule beginnen in einem ruhigen, gemessenen Tempo.

Die Belastung steigt stetig und allmählich an.

Rolling Rolling stärkt die Muskeln des Schultergürtels

1. Bereiten Sie eine dicke Walze vor. Ein Stück Stöcke kann angefahren werden, bedeckt mit einem dichten Tuch. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter den Rücken, üben Sie Druck aus und rollen Sie sie sanft auf Nacken und Rücken.
2. Ziehen Sie die geraden Hände vor sich aus, verbinden Sie sie mit den Handflächen nach außen mit dem "Schloss". Atme tief durch. Wenn du ausatmest, hebe deine Arme hoch und dehne deine Hände und Finger. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Finger innen einhaken.
3. Der rechte Arm sollte am Ellenbogen angewinkelt sein und hinter dem Rücken von der Taille her gewickelt sein. Beuge den linken Arm hinter dem oberen Teil der Schulter. Versuchen Sie, die Hände zu verbinden oder greifen Sie mit einer Hand die Finger der anderen Hand. Übung auch wiederholen, Hände wechseln.
4. Gymnastik wird auf allen Vieren durchgeführt. Sie müssen so weit wie möglich zurückschlagen. Halten Sie für 5-7 Sekunden, Kopf geradeaus. Das Gleiche kann getan werden, indem man sich auf den Bauch dreht und sich mit ausgestreckten Händen auf den Boden stützt.

Östliche Erholung

Die alte orientalische Medizin hat viele Heiltechniken zur Stärkung der Wirbelsäule. Yoga ist ein Teil der alten indischen Medizin.

Die Besonderheit der Übungen ist die lange Fixierung von Posen.

Der Unterricht findet drei Stunden nach dem Essen mit einer leeren Blase und entleertem Darm statt.

Übung "Hase" für die Heilung der Wirbelsäule

Die nächste Übung zur Kräftigung der Wirbelsäule umfasst alle Teile der Wirbelsäule und stärkt das Muskelkorsett.

• Setze dich auf deine Fersen, leg deine Hände auf die Knie, dein Rücken ist gerade, dein Körper entspannt sich. Langsam beuge dich, während du sitzt, und versuche, die Stirn des Teppichs zu berühren.
• Sitzen flach, Beine strecken, zwischen den Beinen und Rücken einen Winkel von 90 Grad gebildet. Bei der Ausatmung, die Knie festzuziehen, die auf das Knie zur Brust gebogen sind und, die Arme oder die Hand vorwärts zu strecken. Mit der Inspiration zurückweichen, heben einen halben Meter Fuß (Sie können etwas weniger). Mache 3 bis 5 Wiederholungen.
• Legen Sie sich auf Ihren Rücken, mit Inspiration, heben Sie ruhig beide Füße hoch und stützen Sie den Körper mit Ihren Händen. Das Gewicht des Körpers ruht auf den Schultern, Ellenbogen und Kopf. Bleib in dieser Position, solange du kannst, musst du frei atmen. Wiederholen Sie die Übung, die Anzahl der Wiederholungen sollte sich erhöhen und bis zu 10 Minuten dauern.

Die Wirbelsäule wird zwangsläufig alt, und es ist unmöglich, diesen Prozess zu stoppen. Aber eine Person ist in der Lage, den Entwicklungszeitpunkt von degenerativ-dystrophischen Veränderungen zu beeinflussen. Es dauert ein wenig - so oft wie möglich Wellnessgymnastikübungen durchzuführen.

Quelle: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Rückenmuskulatur zu Hause (Videolektion)

Jeden Tag müssen wir uns körperlich stressen. Unser Körper beginnt die Muskeln von morgens bis abends zu belasten, was bis zum Ende des Tages zu Müdigkeit führt. Vor allem, wenn es sich um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur handelt.

Schließlich können die Schmerzen, die in der Lendengegend, im Nacken und zwischen den Schulterblättern auftreten, uns die täglichen Freuden nehmen, die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Verhindern Sie diese Qualen und stärken Sie Ihren Körper, selbst bei Osteochondrose, Kyphose und Skoliose, ist das durchaus möglich.Hierfür wurden spezielle Übungen entwickelt, die die Rücken- und Rückenmuskulatur stärken sollen.

Mit ihnen, sowie mit einem Komplex von Bewegungstherapie für die Prävention von Erkrankungen des Rückens bei Kindern, können Sie lesen, indem Sie diesen Artikel lesen.

Warum ist es notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken?

Trotz der Tatsache, dass die Wirbelsäule eine starke Grundlage des Körpers ist, kann sie uns nicht für immer dienen, wenn sie nicht rechtzeitig geschützt ist. Regelmäßige Durchführung einer Reihe von speziellen körperlichen Übungen, können Sie den Schmerz vergessen und das Leben genießen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur werden regelmäßig von wenigen durchgeführt. Die meisten von denen, die an diesem Problem leiden, erinnern sich nur dann an sie, wenn eine Gefahr für die Gesundheit unmittelbar bevorsteht.

Grundsätzlich wird das Training zu Hause, das auf die Stärkung der Rücken Nacken Wirbelsäulen- und insbesondere der Lendenwirbelsäule abzielt, unter dem Einfluss der Begeisterung durchgeführt.

Mit einem Rückgang der Schmerzen in den "Problemzonen" werden sie normalerweise vergessen.

Außerdem gibt es spezielle Übungen der Bewegungstherapie für Kinder, die helfen, eine schöne, korrekte Haltung zu bilden und die Plastizität der Wirbelsäule von einem frühen Alter an zu entwickeln.

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Um unerwünschte Folgen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, sich mit dem Komplex vertraut zu machen. Dazu gehören vorbeugende Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur. Sie können zu Hause frei aufgeführt werden.

Teil 1

Wenn der Bereich der Lendenwirbelsäule, das Becken und die Rückenmuskulatur ausreichend entwickelt sind, verringert sich das Verletzungsrisiko. Daher lohnt es sich, die Rückenmuskulatur regelmäßig auf körperliche Aktivität vorzubereiten.

Dazu wurden Dehnübungen entwickelt, die Verspannungen lösen, das Gewebe aufwärmen. Es wird empfohlen, sie vor dem Haupttraining durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Alle Vorschriften sind auf eine langsame Ausführung ausgelegt.

Es ist genug, gerade zu sein, die Beine sind schulterbreit auseinander, Hände halten deine Taille. Lehnen Sie sich dann so weit wie möglich zurück, während Sie das Gleichgewicht halten und 5 Sekunden bleiben. Nach der Rückkehr in die Startposition fünf Wiederholungen machen.

Wahrscheinlich werden viele überrascht sein, aber diese Beschäftigung nähert sich nicht nur für die Erweiterung, sondern auch für die Verstärkung des Rückens, der Wirbelsäule, der Lendenabteilung. Die Ausgangsposition liegt auf dem Boden.

Beine sollten an den Knien, Hände entlang des Körpers gebogen werden. Dann beginnen wir langsam einen Fuß zu heben und zu strecken, halten ihn mit unseren Händen fest. Nachdem wir sie 25-30 Sekunden in dieser Position gehalten haben, senken wir und machen dasselbe für die zweite.

Für jede Gliedmaße müssen Sie 2 mal machen.

Teil 2

Kraftübungen, die den Ton verstärken und die Rückenmuskulatur stärken, die Wirbelsäule stabilisieren und die Muskeln der Presse entwickeln.

1. Verdrehen. Ausgangslage: mit ausgestreckten Armen auf dem Boden liegend und Knie an den Knien gebeugt, straff bis zum Gesäß. In der notwendigen Position ist darauf zu achten, dass das Becken und der Lendenbereich fest auf den Boden gedrückt werden, so dass sich keine Durchbiegung im Rücken ausbildet. Wenn Sie die Startposition einnehmen, müssen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern anheben, bis die Schulterblätter vom Boden abbrechen und, 5-10 Sekunden lang, nach unten gehen. Wiederhole die Bewegung 10 Mal.
2. Skew twists - Übungen, die den Rumpf der Wirbelsäule und die schrägen Rückenmuskeln perfekt stärken. Ausgangsposition: wie oben beschrieben auf dem Boden liegend. Du musst deine Hände heben und sie gerade führen, deine Schultern zuerst bis zum Oberschenkel deines linken Beins strecken, dann dich auf den Boden senken und nach der Hüfte deines rechten Beins greifen.
3. Einfache und effektive Übung - "Superman die ohne Belastung ausgeführt wird. Es genügt, die ursprüngliche Position, die auf dem Boden liegt, nach unten zu nehmen und die Superheldenhaltung einzunehmen, während die Spannung der Gesäßmuskeln, des Halses und der Lendenwirbelsäule gehalten wird. Beim Ausführen von Körperbewegungen ist es notwendig zu versuchen, Arme, Schultern, Kopf so hoch wie möglich zu heben und diese Position für ungefähr 5-10 Sekunden zu halten.

Wellness-Komplex für Krankheiten

Es ist wichtig, Übungen zu machen, die auf mehrere Muskelgruppen gerichtet sind und verschiedene Teile der Wirbelsäule stärken können. Dies wird eine komplexe Bewegungstherapie unterstützen, die für verschiedene Krankheiten (Osteochondrose, Skoliose, Hernien, Lendenwirbelregion oder Nacken) entwickelt wurde.

Wenn Sie so eine unangenehme Krankheit wie eine Zwischenwirbel Hernie haben, dann in der Anfangsphase, Ärzte Deutsch: bio-pro.de/de/region/stern/magazin/...3/index.html. Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...0/index.html Sie verschreiben notwendigerweise eine Reihe von Übungen, die eine Stärkung der Rückenmuskulatur und eine Normalisierung der Blutzufuhr ermöglichen Gewebe. Komplexe LFK mit Bandscheibenvorfall ist ein obligatorischer Teil der Therapie.

Hernie, ist im Hals lokalisiert, physikalische Therapie umfasst Übungen, die Sie zu Hause durchführen können direkt mit der abgesenkten rechten Hand im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken:

• Drehen Sie den Kopf langsam 5 mal abwechselnd nach links, nach rechts, mit maximaler Anstrengung.
• Tue 10 Mal deinen Kopf auf deine Brust und versuche, ihn mit deinem Kinn zu berühren.
• Rollen Sie den Kopf langsam 10 Mal zurück und versuchen Sie, das Kinn nach oben zu ziehen.

Mit einer Hernie, die in der Lendengegend und ist eine der häufigsten, sollten Sie grundlegende Übungen durchführen, um die Muskeln des Rückens zu stärken.

Sie bestehen darin, den Torso von der Position, die auf dem Boden liegt, auf den Bauch zu heben und volle Füße gegen die Wand oder andere Oberfläche zu legen.

Im allgemeinen Übungen Hernie, Osteochondrose, Skoliose und andere Erkrankungen der Wirbelsäule muss unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.

Wellness-Präventionskomplex für Kinder

Für Kinder wurde außerdem eine spezielle Technik entwickelt, die es ermöglicht, von frühester Kindheit an Muskelgewebe, Gelenkflexibilität und Wirbelsäule zu entwickeln.

Sie sind für Kinder verschiedener Altersgruppen konzipiert.

Und Experten empfehlen, dass ab dem Alter von 6 Monaten spezielle Übungen zur Bewegungstherapie mit Ihrem Kind durchgeführt werden.

Neben dem Unterricht mit einem Kinderkomplex LFK, der auf die Entwicklung und Stärkung eines kleinen Organismus ausgerichtet ist, ist es wichtig, zusätzlich eine Massage zu machen. In der Kindheit erlaubt es den Kindern, starke Muskeln des Halses, der Lendenwirbelsäule zu entwickeln.

Im Allgemeinen muss der Gesundheitskomplex der Klassen, der entwickelt wurde, um eine starke Wirbelsäule zu entwickeln und Krankheiten zu verhindern, von einem Arzt gemacht werden.

Wenn Sie sich und Kinder in Zukunft vor Rückenproblemen und Unwohlsein "schützen" wollen, ist das eigentümlich, um das Leben zu verderben Osteochondrose, Skoliose, Hernie und andere Erkrankungen der Wirbelsäule, es lohnt sich, regelmäßig die Übungen zu Hause zu machen Stärkung.

Der Wellness-Komplex der Klassen, den der Arzt Ihnen helfen wird, wird Sie nicht nur vor bestehenden Problemen retten, sondern auch die Lebensqualität erheblich verbessern.

Wenn Sie Schmerzen im Rücken Nacken- oder Lendenbereich vergessen, fühlen Sie sich in ausgezeichneter körperlicher Verfassung.

Quelle: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose

Das Hauptproblem der Osteochondrose liegt in ihrem alternativen Namen: "degenerativ-dystrophische Läsion der Wirbelsäule".

WirbelsäuleIrgendwo wird es schwachBandscheiben reißen oder vertrocknen, die Wirbel selbst knacken und sind mit Osteophyten (knöcherne Auswüchse) bedeckt.

Unter solchen Bedingungen kann die Wirbelsäule ihre grundlegende Funktion nicht erfüllen: Es ist normal, den Körper im Raum zu halten. Wie geht man damit um? Übertragen Sie diese Aufgabe von der Wirbelsäule auf die umliegenden Muskeln.

Dies kann mit Hilfe der Bewegungstherapie erreicht werden. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrosegarantiert die Häufigkeit und Intensität von Exazerbationen zu reduzieren.

Die Wichtigkeit der Stärkung der Muskeln

Die Stärkung des Rückens ist eine vorrangige Aufgabe, nicht nur wegen der Verringerung der Häufigkeit von Rückfällen. Übungen führen bei richtiger Durchführung zu folgenden positiven Effekten:

1. die Wirbelsäule wird so weit wie möglich eingeebnet;
2. Während des Trainings in den Muskeln erhöht sich der Stoffwechsel, was sich positiv auf den ganzen Körper auswirkt;
3. Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose wirkt als Prävention von Komplikationen (Arteria vertebralis Syndrom, Spondylarthrose).

Deshalb wird absolut jeder adäquate Arzt die Hälfte des präventiven Gesprächs mit dem Patienten verbringen Physiotherapie und sogar eine Überweisung zur Bewegungstherapie, wenn der Patient direkt eingreifen möchte Krankenhaus.

Wie richtig solche Übungen zu machen?

Kräftigungsübungen für den Rücken haben ihre eigenen Nuancen. Die erste und wichtigste: die meisten von ihnen können nicht während einer Exazerbation durchgeführt werden. Die Verschlimmerung wird meistens durch eine Entzündung verursacht.

Mit dem letzten Gewebe nahe dem Wirbel wird der Nerv geschwollen und noch härter geklemmt, was Schmerzen verursacht.

Eine peinliche Bewegung - und der Nerv ist definitiv eingeklemmt, was den Krankheitsverlauf mehrmals verschlimmert.

Bei der Exazerbation kann man nur tun, was im Unterabschnitt "die Übungen für die subakuten und akuten Perioden" beschrieben ist.

Zusätzlich zu den Übungen auf dem Rückensollte verantwortungsvoll angegangen werden.

Der Patient sollte 2-3 Tage pro Woche wählen, in denen er diese Übungen durchführen wird, und ein Überspringen ist nur im Notfall möglich.

Gebühr sollte täglich durchgeführt werden, auch wenn sehr faul.

Vor der Durchführung der Übungen ist eine Aufwärmphase erforderlich (die im Abschnitt "Vorbereitung" beschrieben wird). Nach dem Turnen müssen Sie sich 5-10 Minuten ausruhen: Legen Sie sich hin, entspannen Sie Ihre Muskeln, bringen Sie Ihre Atmung zur Normalität.

Auch zwischen den Übungen müssen Sie Pausen nehmen, die Dauer - nach den Empfindungen unabhängig wählen.

Hinweise

• Osteochondrose der Hüfte, der Brust oder des Halses von schwacher oder mäßiger Intensität;
• Radikulitis in der Remissionsphase;
• Prävention von Osteochondrose.

Kontraindikationen

1. Exazerbation (außer für spezielle Übungen);
2. akute entzündliche Prozesse (einschließlich ARI, ARVI);
3. erlitten Herzinfarkt, Schlaganfall, Koronararterien-Bypass-Transplantat;
4. Tendenz zu bluten.

Übersicht der Übungen

Vorbereitung von

Bevor Sie einen Bewegungskomplex für Muskeln durchführen, benötigen Sie:

• Nimm eine warme Dusche. Dieser Gegenstand ist optional, aber es ist sehr wünschenswert, unter 10 Minuten unter fließendem Wasser zu sein, weil es Muskeln gut entspannt.
• Massiere deinen Rücken. Selbstmassage wird ausreichen. Es ist notwendig, die Muskeln über die gesamte Länge der Wirbelsäule mit kreisenden Bewegungen zu dehnen.
• Etwas aufwärmen. Sie können etwa 5 Minuten laufen, Ihre Hände drehen, sich mehrmals dehnen oder Ihre eigene Version erstellen.

Aufladen

Gebühr sollte täglich erfolgen. Komplexe Übungen -sehr einfach und schnellweil nur wenige Menschen morgens gerne 30 Minuten mit Übungen verbringen.

Alle Übungen werden auf dem Rücken liegend ausgeführt.

1. Beuge ein Bein und hebe es so, dass das Knie zur Decke schaut. Nachher - strecke das Bein vollständig. Halten Sie für 10 Sekunden, kehren Sie zum Original zurück. Mache 5 mal für jedes Bein.
2. Knie, so weit wie möglich, gegen den Bauch drücken. Biegen Sie dann die Knie nach links und drehen Sie Hals und Körper nach rechts. 3 mal in jede Richtung.
3. Knie beugen, Beine leicht verdünnen, aufhören auf dem Boden oder Bett zu ruhen. Heben Sie das Becken an und lehnen Sie sich an Schultern und Schulterblättern. Führen Sie langsam, Höhe wählen Sie sich aus. An der höchsten Stelle, für 5 Sekunden, dann - ein reibungsloser Abstieg. Mache 4 Aufzüge.

Grundlegende Übungen

Diese Übungen sind für jede Art von Osteochondrose geeignet.

Siebesser geeignet für die Präventionund Behandlung der frühen Stadien, in schwereren Fällen lohnt es sich, die Übungen während der Remission zu betrachten.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen, die Hände - die Handflächen unter der Brust. Hände drücken sich sanft vom Boden ab und wölben sich über die Wirbelsäule. Es ist wichtig - die Handflächen sollten nebeneinander liegen, unter dem Brustbein (ohne diese Übung nützt nichts). Um auf 10-15 sm zu steigen, um auf Gelegenheiten und Empfindungen zu korrigieren. Lauf 3 mal.
• Leg dich auf deinen Bauch. Beine - zusammen, Hände - an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie die rechte Hand an, so dass sie am Ende nach oben schaute (gleichzeitig - wickeln Sie den Körper leicht ein). Senken Sie, tun Sie für die andere Hand. 5 mal pro Hand.
• Pose - auf dem Bauch liegend, Beine wieder zusammen, Hände in das Schloss hinter ihm verschränkt. Heben Sie langsam die obere Hälfte des Körpers aufgrund der Rückenmuskulatur an. Ein Anstieg von 5-7 cm wird ausreichen. Mache 4 mal.
• Auf dem Bauch liegend, Beine an den Knien gebeugt, Hände an den Knöcheln festhaltend. Ziehen Sie Ihre Füße sanft auf sich selbst, bis Sie die Spannung fühlen. Mache 10 mal.
• Fahrrad. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine und beugen Sie sich, als ob unter den Füßen Pedale sind. Drehe diese imaginären Pedale zuerst in die eine Richtung, dann in die andere. 2 Minuten pro Richtung.
• Schere, vertikal und horizontal. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine, Arme - willkürlich. Führe mit deinen Füßen schleudernde Bewegungen aus und "schneide" sie mit Luft. Zuerst - in einer geraden Linie, dann diagonal. 10 Sweeps pro Richtung.

Hier finden Sie zusätzliche Übungen

Übungen während der Remission

Diese Gymnastik eignet sich für diejenigen, die an Radikulitis-Attacken mit Osteochondrose leiden. Übungen sind hier nicht so schwer wie im Hauptkomplex, so dass die Wahrscheinlichkeit, dass sie eine Verschlimmerung hervorrufen, minimal ist.

Es ist möglich, nur durchzuführen, wenn sich die Krankheit in der Remissionsphase befindet.

1. Pose - auf allen Vieren. Zurück zuerst gewölbt, und dann biegen. Mach langsam, mit Biegung / Beugung - Ausatmung. Mache 5 mal.
2. Stehe auf allen Vieren. Heben Sie ein Bein und ziehen Sie es parallel zum Boden, dann - das andere. Es ist sehr wichtig, alles reibungslos zu machen, der Körper sollte nicht von einer Seite zur anderen schwingen. 3 mal für jedes Bein.
3. Komplizierte Version der vorherigen Übung. Zusätzlich zum Bein ist es notwendig, den gegenüberliegenden Arm zu strecken (das rechte Bein ist der linke Arm und umgekehrt). Auch 3 mal.
4. Pose - stehend. Verlangsamen Sie die Körperwinkel nach rechts und links. Drehen Sie, bis Sie Spannung fühlen. 5 Umdrehungen in jede Richtung.
5. Pose - sitzt auf einem Stuhl mit einem Rücken. Berühre zuerst das Kinn mit deinem Kinn und nimm dann den Kopf zurück. Mach es sehr langsam, 4 mal.

darüber

Übungen für subakute und akute Perioden

Und für akute und subakute Perioden ist nur eine Gruppe von Übungen erlaubt:isometrisch. Der Rest ist kontraindiziert, weil sie eine Zunahme der Symptome hervorrufen können.

• Du musst geradeaus gehen, deine Hand an deine Stirn halten. Dann - eine Hand auf den Kopf und Kopf drücken - um diesem Druck zu widerstehen. Dauer, Stärke und Anzahl der zu wählenden Ansätze, basierend auf dem Wohlbefinden.
• Mach das gleiche mit dem Hinterkopf und den Schläfen.

Wichtig! Während der Ausführung sollte sich die Wirbelsäule nicht bewegen.

Kraftübungen an den Simulatoren

Kraftübungen für Osteochondrosekann helfen, das Muskelkorsett schneller und besser zu pumpen, aber das erfordert zwei Komponenten: ein gutes Fitnessstudio und ein guter Trainer.

Idealerweise sollte dieser Coach eine medizinische Ausbildung haben, da die Kraftübungen mit einer schweren Belastung verbunden sind und ein falscher Schritt den gesamten Rücken kosten kann.

Am häufigsten werden bei Osteochondrose folgende Kraftübungen durchgeführt:

1. vertikale Pressen;
2. Traktion vom oberen Block;
3. Hyperextension;
4. Klimmzüge;
5. Angriffe mit kleinen Hanteln.

Als Beispiel - Hyperextension:

Kraftübungen ohne Trainer und Ausrüstung

Einfach gesagt - mit Ihrem Gewicht. Diese Übungen sind jedem von der Schule bekannt:

• Liegestütze. Übliche Liegestütze, aber mit einem Merkmal: Die Beine müssen auf etwas Hoch gestellt werden (Sofa oder Bett), so dass die Knie immer noch die Unterstützung spüren, und der Rest des Beines ist bereits aufgehängt. Dies reduziert die Belastung der unteren Wirbelsäule und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken gezielt zu schwingen. Sie können mit 5 mal beginnen und die Menge schrittweise erhöhen.
• Kniebeugen. Gewöhnliche "Schul" Kniebeugen. Zur Laufzeit sollte die Rückseite flach sein. Beginne mit 10, steig allmählich an.
• Drücken Sie. Übungen an der Presse pumpen nicht nur die Muskeln der Presse, sondern auch den Rücken. Achtung bitte! Bei der lumbalen Osteochondrose sind Übungen für die Presse kontraindiziert. In anderen Fällen - beginnen Sie mit 5, erhöhen Sie als "süchtig machend" die Last.

Andere Übungen

Gute Effizienz zeigt sich beim Schwimmen. Es stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern "strafft" den gesamten Körper.

Einzige Anmerkung: Bevor Sie in den Pool gehen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, da bei einigen Bandscheibenvorfällen das Schwimmen kontraindiziert ist.

Wie sonst kann ich meinen Rücken stärken?

Massage und Ernährung

Massagebezieht sich auf passive Lasten. Das sind solche Lasten, bei denen der Patient nichts macht, aber gleichzeitig seine Muskeln belasten. Massageverfahren können eine Reihe von Übungen nicht ersetzen, sind aber eine gute Ergänzung dazu.

Richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg in jedem Sport.

Ohne sie sinkt die Effektivität des Trainings um 50-60%. Muskeln bestehen in der Mehrzahl aus Protein und es ist das Protein, das sie zwischen dem Training regenerieren müssen.

Die klassische gekochte Hühnchenbrust ist bereits in die Legenden derer eingegangen, die sich ernsthaft für ihren Körper engagieren, und das nicht umsonst: Sie hat viel Eiweiß und sehr wenig Fett.

Aber natürlich kann die Diät nicht vollständig mit Hühnchenbrüsten "gehämmert" werden - Sie müssen vollständig, ausgewogen und in Maßen essen.

Es gibt viele Möglichkeiten, es in Form zu bringen: von Morgengymnastik bis zu schweren körperlichen Übungen an Simulatoren unter der Aufsicht eines Instruktors, so dass jeder ein Programm nach seinem Geschmack auswählen kann.

Aber bevor Sie das Programm aufstellenEs ist sehr ratsam, einen Arzt aufzusuchenweil jede Wirbelsäule ihren eigenen Ansatz braucht.

Quelle: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Übungen für den Rücken und den Rücken des Hauses: Video und Erklärungen

Missachtung der Gesundheit in der Jugend kann in der Zukunft weh tun. Daher ist es notwendig, sich vor möglichen Problemen zu schützen und der Haltung zu folgen, und auch ein muskulöses Korsett zu formen, das die Wirbelsäule im richtigen Zustand unterstützt.

Bereits im Alter von 30 Jahren finden viele Menschen Beschwerden und Schmerzen in der Wirbelsäule, die auf die Rauheit und Steifheit der Muskeln zurückzuführen sind.Wenn nichts getan wird, wird die Muskulatur, die ihre Flexibilität verloren hat, ein fruchtbarer Boden für die Entwicklung von furchtbaren Krankheiten werden.

In diesem Artikel werden wir einfache effektive Übungen zum Dehnen und Stärken der Rückenmuskulatur zu Hause betrachten, und am Ende des Artikels können Sie ein Video über diese Übungen sehen.

Bevor Sie mit den Aktivitäten beginnen

Wenn die Ängste vor Gesundheit Sie immer noch zum Handeln drängten, dann konsultieren Sie zuerst einen Trainer oder Arzt über das bevorstehende Training.

Und es spielt keine Rolle, welche Technik Sie gewählt haben:Halten Sie Ihren unteren Rücken immer in einer natürlichen, geraden Position.

Und die letzte Anweisung: auf einer obligatorischen Basis, vorher, aufwärmen. Zurück erfordert eine heikle Vorgehensweise, also bereiten Sie diesen Teil des Körpers immer auf körperliche Arbeit vor.

Eine sehr einfache und bequeme Art, Ihren Rücken zu stärken und in nur 10 Minuten pro Tag eine korrekte Haltung zu formen:

Aufwärmen

Nach Abschluss aller folgenden Schritte schützen Sie sich vor möglichen Verletzungen und anderen Problemen:

1. Halten Sie die Bürste an den Schultern und führen Sie die Drehung 10 Mal vorwärts und rückwärts aus.
2. Hände in der Taille. Wir machen abwechselnd Abhänge und werfen die Hand entgegen der Richtung der Körperfalte.
3. In der gleichen Position machen wir zyklische Bewegungen des Beckens entlang und gegen den Uhrzeigersinn.
4. Heben Sie jedes Bein an und drehen Sie den Fuß in beide Richtungen.
5. Beuge das angehobene Bein und drehe das Schienbein. Ändere deine Beine.
6. Einfache Sprünge, wie du es mit einem Seil machst. Eine Minute Springen wird ausreichen.

Wie man eine gesunde Haltung für Kinder aufrechterhält

Selbst wenn alle Untersuchungen keine Probleme des Kindes mit der Wirbelsäule offenbaren, ist es besser, die Möglichkeit ihres Auftretens sofort zu stoppen.Darüber hinaus erfordert dies keine besonderen Anstrengungen:

• Wir stehen gerade, Hände an der Taille. Beim Einatmen rollen sich die Ellenbogen zum Kontakt der Schulterblätter zurück. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das bis zu 5 mal.
• Wir heben die Arme zu den Seiten und drehen sie in die entgegengesetzte Richtung für bis zu 10 Wiederholungen.
• Bürsten an den Schultern, Beine breiter als Schultern. Einatmen, sich nach vorne beugen, beim Ausatmen richten wir uns auf. Wir behalten unseren Rücken gerade.
• Mit Ihren Händen, die hinter Ihrem Rücken verschränkt sind, machen wir bis zu 6 Neigungen zu den Seiten.
• Halten Sie den Stick zum Wichsen, beugen Sie sich über den halben rechten Winkel. 5 Wiederholungen.
• Auf dem Rücken liegend, hebe ich meine Beine einzeln an. 3 - 4 mal.
• Auf dem Bauch liegen, einatmen und den Körper heben, entspannt sich ausatmen. Halte deine Hände in der Taille.
• Wir machen Sprünge nach oben, abwechselnd mit Laufen.
• Am Ende heben wir die ausgestreckten Arme im Stehen. Ausatmen - Scheidung bis zur maximalen Breite, einatmen - verbinden.

Wie man Mädchen zu Hause ausbildet

Jetzt werden wir darauf achten, wie man die Rückenmuskulatur von Frauen aufpumpt.Mit einem einfachen Komplex ein leichtes ästhetisches Relief zurückgeben und eine Frauenfigur möglich machen.

Wir beginnen mit dem Torso des Rumpfes: Beine zusammen, Arme parallel zum Körper. Wiederholen Sie 5 bis 8 mal. Um die Arbeitsproduktivität zu erhöhen, bewaffnen wir uns mit Kurzhanteln. Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur aufzublasen und Gewicht in der Taille zu verlieren.

Dann knien wir, und wir bringen die Bürsten zu unseren Schultern. Wir straffen die Presse. Ziehen Sie die rechte Hand hoch und nehmen Sie den linken Arm zurück. Wir wechseln die Hände.

Weiter aus der gleichen Position, langsam nach vorn gebeugt, auf den Fersen hockend und die Finger den Boden berührend. Mit einer Muskelkraft von der Erde wegdrückend, kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Für die nächste Übung werden wir Hanteln brauchen. Wir nehmen eine Schale in jede Hand und ziehen sie in Höhe des Schultergürtels an. Wir beugen unsere Hände, so dass die Ellenbogen zum Körper rasen und versuchen, die Schulterblätter zu halten. Die Lektion beinhaltet 2 bis 3 Dutzend Wiederholungen.

Die letzte Stufe erfordert einen Stuhl. Wir stehen auf der Rückseite des Gesichts und lehnen mit geraden Händen darauf, und unsere Beine sind in einer gewissen Entfernung. Dann beugen wir uns langsam, senken das Becken ab und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das bis zu 8 mal.

Um Schmerzen in den Muskeln auszuschließen, lohnt sich eine warme Dusche.

Eine weitere Reihe effektiver und einfacher Übungen:

Sehen Sie sich das Video einer 3-minütigen, aber sehr effektiven Übung an.

Dehnung der Wirbelsäule

Jegliche Übungen, denen Handlungen vorausgingen, die die Vertebralverbindungen in eine sichere Position gebracht hätten.

Dies vermeidet mögliche Nervenquetschungen und andere unerwünschte Folgen.

1. Beginne die Gewohnheit, sofort nach dem Erwachen das nächste zu tun. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf die Brust. Ziehe das Becken so weit wie möglich zurück. In diesem Fall wird eine charakteristische Empfindung einer positiven Verdrängung der Wirbel beobachtet. Mache die Übung 6-9 Mal.
2. Beuge deine Knie, versuche ihre Stirn zu berühren. Dies wird die Spannung des Rückens neutralisieren.
3. Trete einen halben Schritt von der Wand zurück, hebe deine Hände und sieh dir die Handflächen an. Dies führt zu einer gleichmäßigen Dehnung jedes Wirbels. Als nächstes lehnen Sie Ihre Hände leicht gegen die Wand, Brust und Kinn, drücken Sie gegen die Wand. Sie werden spüren, wie die Wirbelsegmente voneinander entfernt sind. Wenn Sie nichts fühlen, dann entfernen Sie sich von der Stange und machen Sie dasselbe. Nachdem Sie die optimale Körperhaltung erreicht haben, fixieren Sie sie und drehen Sie den Kopf nach rechts und links, wobei Sie die vertikale Fläche mit der entsprechenden Wange berühren.
4. Strecken Sie den Schultergürtel. Drücke dazu deine linke Seite und die Hand gegen die Wand. Und der letzte zieht an der Wand hinter ihm vorbei. Drehen Sie sich langsam in die Richtung des länglichen Gliedes und stehen Sie für eine Weile in dieser Position. Die Technik wird für beide Seiten wiederholt.
5. Halten Sie sich ein paar Minuten an die Bar und konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken zu entspannen, damit die Wirbel richtig gedehnt werden.
6. Aus der sitzenden Position, senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Knien und legen Sie Ihre Hände unter ihnen. Ergreifen Sie Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Schulterblätter an die Decke.

Der Komplex wird durch ein leichtes Hochziehen der Stange vervollständigt, wobei die Beine gebeugt und der Rücken zurückgebogen wird. Während der letzten Phase, nehmen Sie sich Zeit und belasten Sie nicht, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Rückenmuskulatur.

Übungen zur Korrektur der Skoliose und Stärkung der Körperhaltung

Wie oft kann man ein sehr schönes Mädchen sehen, verwöhnt von ihrem gebeugten Rücken. Die beste Lösung ist es, das Problem in einem frühen Alter zu vermeiden, sich daran zu gewöhnen, den Rücken zu behalten.

Eine ausgeprägte Skoliose kann jedoch mit Hilfe spezieller Übungen korrigiert werden.

Darüber hinausÜbungen für den Patienten zurück, ohne die Ernennung eines Arztes ist sehr nicht zu empfehlen.

Andernfalls wird eine solche Therapie nicht das gewünschte Ergebnis bringen oder sogar den Zustand der Wirbelsäule verschlechtern.

• Strecken Sie Ihren Rücken und breiten Sie Ihre Schultern weit aus. Wiederholen Sie die abwechselnde Neigung vor und zurück und versuchen Sie, die maximale Amplitude zu erreichen. Übertreiben Sie es nicht: Bewegen Sie sich langsam und beobachten Sie die Empfindungen.
• Schwimmen ist ein beliebter Weg, um das muskulöse Korsett des Rückens zu stärken. Für diese Zwecke ist es nicht notwendig, den Pool zu besuchen, da Sie die Bewegungen des Schwimmers simulieren können. Stehen Sie gleichmäßig, zeichnen Sie eine Art Schwimmtechnik: "Frosch-like Messing, etc. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
• Nehmen Sie eine direkte Position mit gespreizten Beinen und heben Sie die Arme in einem Schloss über dem Kopf. Langsam für 10 Wiederholungen zu den Seiten biegen.
• Nachdem Sie die Position eines vierbeinigen Tieres angenommen haben, reproduzieren Sie die Übung "Katze". Zuerst beuge dich vor und dann gebeugt, dann mache noch 9-14 mal.

Ein positiver Effekt wird nur dann sichtbar, wenn die Techniken täglich durchgeführt werden.

Nach der Korrektur der Haltung ist es notwendig, sie zuverlässig zu unterstützen. Andernfalls wird die erreichte Form der Wirbelsäule schnell in eine schmerzhafte Position zurückkehren.

Der beschriebene Komplex wird sowohl zur Behandlung der Skoliose als auch zur Erzielung des gewünschten Muskeltonus praktiziert.

Wir sind mit Hanteln beschäftigt

Wir legen uns auf den Bauch und strecken mit Hanteln den Körper der Hand. Wir reißen sie vom Boden und starten sie zurück. Die Beine steigen ebenfalls leicht an. Mach bis zu 15 Wiederholungen.

Wir stärken den Bereich zwischen den Schulterblättern. Wenn wir gerade stehen, neigen wir den Körper parallel zum Boden, und die abgesenkten Arme sind am Ellbogen gebogen. Wir heben Hanteln in den Seiten.

Akzeptiere die obige Pose, aber ein Knie und eine Hand sollten sich auf eine Bank stützen. In der anderen Hand liegt ein Projektil, das an die Schulter gezogen werden muss, ohne den Ellenbogen vom Rumpf zu nehmen.

Dann steigen wir stetig und heben mit den Bewegungen der Schultern Hanteln. Die Hände sind gleichzeitig entspannt und nur der Nacken und der Rücken werden benutzt.

Wenn du einen Fitball hast, lege den Ball nahe an die Wand und lege dich mit dem Bauch darauf, so dass die Füße auf der vertikalen Ebene liegen.

Beuge dich und biege, beobachte die unteren Rückenmuskeln: sie sollten nicht ruhen.

Mit dieser Methode werden auch das Gesäß und die Oberschenkel trainiert.

Wir benutzen die Langhantel

Folgen Sie dem progressiven Anstieg des Gewichts.Um aufzuwärmen, hängen Sie an der Querstange, und dann priesedayte.

Wir stehen aufrecht, ein wenig knicken Gliedmaßen in den Kniegelenken. Wir heben das Projektil in den Magen, nehmen die Schulterblätter und senken es dann langsam ab. Der erste Ansatz - 10 mal, dann - 15.

Die nächste Übung ist ein Kreuzheben. Wir fangen an, mit einer Bar in den Händen zu stehen. Mit einem flachen Rücken den Körper langsam in eine parallele Grundposition absenken und wieder gerade machen.

Hänge nach vorne. Wir platzieren das Projektil auf die Schultern und fixieren es mit unseren Händen. Wir halten unseren Rücken gerade und bücken uns. Der Neigungswinkel ist durch die Position begrenzt, in der Sie eine signifikante Rundung der Taille spüren.

Was man vermeiden sollte, wenn man Gewichtübungen macht

Ziehe nicht an der Stange und nutze die Trägheit des Anfangsschubs.In diesem Fall ist der Rücken praktisch aus der Arbeitsgruppe ausgeschlossen, und die Belastung wird nur von Bizeps und Schultern getestet. Es sollte empfindlich sein, um die Bewegung des Projektils zu steuern.

Vergessen Sie nicht den Schultergürtel beim Ziehen der Stange. Wenn die Hände gestreckt sind, lassen Sie sie nicht am äußersten Punkt der Amplitude entspannen.

Die Schultern und der Rücken sollten ständig mildem Stress ausgesetzt sein.

Achten Sie darauf, dass das Schultergelenk nicht aus der Arbeit fällt, sonst können Sie sich schwer verletzen.

Unter keinen Umständen solltest du deinen unteren Rücken ausruhen. Wenn die verspannten Rückenmuskeln halbkreisförmig sind, erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Effektive Übungen

Das Erreichen der herausragenden Rückenmuskulatur basiert auf drei Walen: Kreuzheben, Ziehen an den Gürtel und natürlich Pull-Up.

Statische Traktion stärkt die Längsmuskulatur und verbessert die Dehnbarkeit der entsprechenden Faszien ("Fälle in denen einzelne Bündel von Muskelfasern enthalten sind).

An den Torso ziehende Stange umfasst die breitesten und rautenförmigen Muskelgewebe-Gruppen und beeinflusst direkt das Wachstum der Muskeln im Volumen.

Übungen auf der Querlatte reagieren auf die Ausdehnung des Rückens.

Tipps und 10 Übungen von Sergej Michailowitsch Bubnowski:
Quelle: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule

Probleme mit der Wirbelsäule beginnen bei vielen Menschen bereits in der Kindheit. Ständiges Sitzen am Schreibtisch in der falschen Position, Befreiung vom schulischen Sport, ein Sofa vor dem Fernseher - das sind Risikofaktoren für zukünftige Skoliose und Osteochondrose.

Wirbelsäulenkorsett

Unter dem Einfluss von Belastungen, Verletzungen und degenerativen Prozessen ist die Stabilität der Wirbelsäule gestört.

Es wird schwierig für ihn, seine Hauptfunktion im Körper - dem Unterstützenden - zu erfüllen. Bei konstanter Fehlstellung ist die Wirbelsäule verdreht - Skoliose tritt auf.

Diese Krankheit trägt zur Entwicklung von Osteochondrose bei oder verschlimmert sie.

Eine der Möglichkeiten zur Behandlung einer instabilen Wirbelsäule ist das Korsett. Sie sind verschieden - halbstarr oder starr. Aber das ist ein zweifelhaftes Werkzeug. Denn wenn die Wirbelsäule von außen in der richtigen Position fixiert wird, ist ihre Unterstützung von innen geschwächt.

Das natürliche Korsett der Wirbelsäule ist die Muskulatur des Rückens. Es wird durch vier Muskeln repräsentiert:

• trapezförmig;
• der breiteste;
• diamantförmig;
• Muskel, begradigen die Wirbelsäule.

Muskeln des Rückens sind eine der stärksten und im menschlichen Körper entwickelt. Aber in Ermangelung regelmäßiger Bewegung schwächen sie und können die Wirbelsäule nicht in der richtigen Position stützen.

Es gibt auch eine umgekehrte Situation - übermäßig entwickelte Rückenmuskulatur bei falschem Training. Ihre krankhafte Anspannung - wie bei einem zu starren Korsett - kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen.

Dieser Zustand der Rückenmuskulatur erfordert eine entspannende Gymnastik.

Die Technik der Entspannung der Rückenmuskulatur

Die Fähigkeit, die Rückenmuskeln zu entspannen, ist für die Gesundheit der Wirbelsäule ebenso nützlich wie für die Spannung. Entspannungsübungen sind von verschiedenen Arten:

1. Die Bewegungen sind langsam und rhythmisch und dehnen die Muskeln des Rückens. Sie werden in einer Serie von 5-15 Mal gespielt, mit einer Pause in einer halben Minute.
2. Die Dehnung der Muskulatur durch die Position ist auf die Schwerkraft zurückzuführen. Es ist wünschenswert, dass die Dehnungsphase gleich der Entspannungsphase ist. Die Dauer beträgt 20-25 Sekunden. Sie können es bis zu 15-20 Mal wiederholen.
3. Spannung des Muskels für 10 Sekunden, gefolgt von seiner Dehnung für 6-8 Sekunden und Entspannung. Die Übung wird 3 bis 6 mal durchgeführt.

Entspannende Übungen

Es ist wichtig, die richtige Zeit für entspannende Übungen zu wählen. Entgegen der landläufigen Meinung muss Gymnastik nicht unbedingt Morgen sein.

Im Gegensatz dazu nimmt der Organismus am Morgen normalerweise keine körperliche Aktivität wahr.

Sogar Liebhaber der frühen Genesung werden ermutigt, am Morgen Gymnastik zu machen, und "Eulen" - nach dem Abendessen.

Eine Reihe von Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur:

• Allgemeine Entspannung. Pose - steht an der Wand und berührt ihre Schulterblätter und das Kreuzbein. Hände entspannt und erhoben über ihren Köpfen. Mental versuchen Sie, Ihre Hände so weit wie möglich zu strecken und sich vollständig auf die Übung zu konzentrieren.
• Die gleiche Position, aber eine Hand ist hoch und zur Seite, und die zweite ist abgesenkt. Stellen Sie sich vor, wie die Hände zusammenlaufen.
• Die gleiche Position, entspannte Arme sind weggelassen. Es ist notwendig, sich zu konzentrieren, um sich vorzustellen, dass sie aufsteigen. Die Position des Körpers ändert sich nicht.
• Entspannung der Lendengegend. Pose - gegen die Wand, mit Unterstützung auf dem Rumpf. Das Bein ist hochgezogen, am Knie angewinkelt. Ein rechter Winkel mit dem Rumpf sollte sich bilden. Das Bein wird für 20 Sekunden gehalten, dann die gleiche entspannende Pause. In einem Ansatz werden 15 Übungen durchgeführt.

Übungen für die Thoraxabteilung

In der Brustwirbelsäule treten häufig Krümmungen auf. Um diese Komplikation zu vermeiden, ist es notwendig, über die Ladung für den Rücken aus der Kindheit, die Bildung eines starren muskulären Korsetts der Wirbelsäule nachzudenken. Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule in der Thoraxabteilung sind wie folgt:

1. Hände gebeugt an den Ellenbogen, vor der Brust gelegen. Die Ellenbogen bewegen sich rückwärts, die Schulterblätter werden zusammengebracht. Dann kehren die Hände in ihre ursprüngliche Position zurück.
2. Die gleiche Übung, aber 3-4 mal die Hände richten und rollen hinter dem Rücken, so weit es sich herausstellt. Führen Sie die Übung muss glatt, unscharf sein. Ein solches Aufladen stärkt das Muskelkorsett nicht nur des Rückens, sondern auch der Brust.
3. Position - auf allen Vieren. Ein Arm ist am Ellbogen gebogen und umklammert den Hinterkopf. Der Ellenbogen streckt sich sanft, aber mit maximaler Kraft. Es ist wichtig, dass die Taille gleichzeitig bewegungslos bleibt. Es ist notwendig, für 3-5 Sekunden in dieser Position zu bleiben, dann in die Ausgangsposition zurückzukehren, zu entspannen und den Ladevorgang mit der anderen Hand zu wiederholen.
4. Übung mit Hanteln. Zu solcher Gymnastik können Sie gehen, wenn sich der Körper der körperlichen Tätigkeit anpasst. Zuerst werden Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg genommen. Position - stehend, in den Händen - Hanteln. Der gerade Körper beugt sich vor, das Bein hebt sich, die Hände - zu den Seiten. Es ist notwendig, für ein paar Sekunden in dieser Position zu bleiben und in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Beine wechseln sich ab. Die Übung wird 5-6 Male durchgeführt, allmählich auf 30-40 gebracht.
5. Liegestütze vom Boden oder von der Plattform. Stärkt das Korsett zurück, Brust, Armmuskulatur. Die Beine können zuerst an den Knien gebogen werden. Wiederholen Sie 5 bis 30 mal.

Diese Abteilung der Wirbelsäule mit degenerativen Erkrankungen leidet mehr als andere. Es berücksichtigt den Großteil der statischen und dynamischen Lasten.

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im mittleren und hohen Alter.

Neben dem Schmerzsyndrom, mit Läsion der lumbosakralen Abteilung kann festgestellt werden:

• Muskelkrämpfe entlang der Wirbelsäule.
• Gefühlsstörungen in den Beinen, unangenehme Empfindungen von Stechen oder Kriechen, Taubheit.
• Schwäche der unteren Extremitäten, Lahmheit.
• Gefühl von Schmerzen, brennende Empfindungen im Gesäßbereich, Rücken der Oberschenkel und Unterschenkel.
• Verletzung der Funktionen der Beckenorgane.

Aufladen für die lumbosakrale Wirbelsäule

Übungen für diese Abteilung der Wirbelsäule sind viele. Die meisten von ihnen zielen darauf ab, auf dieser Ebene das muskuläre Korsett der Wirbelsäule zu bilden.

Da aber im Lumbalbereich oft Zwischenwirbelhernien auftreten, ist es notwendig, mit Vorsicht zu trainieren.

Es ist wichtig, mit einfachen Übungen zu beginnen und mit dem geringsten Zeichen von Unbehagen aufzuhören. Das Tempo sollte allmählich steigen.

Das lumbale Muskelkorsett wird mit Hilfe solcher Übungen gebildet:

1. In der Rückenlage auf dem Rücken werden die an den Knien gebeugten Beine der Reihe nach angehoben und dann begradigt. Dann wird die Ladung komplizierter - die geraden Beine steigen und fallen. Es ist notwendig, den Komplex langsam und reibungslos auszuführen.
2. Drehung der Beine nach der Art des Fahrradfahrens. Es wird am Anfang selbst und dann von selbst ausgeführt.
3. Makhi Füße, imitiert die Bewegung der Schere. Zuerst heben sich die Beine leicht über die Oberfläche und es werden horizontale und dann vertikale Scheren ausgeführt. Die Beine sind senkrecht zum Körper angeordnet.
4. Position - auf dem Bauch liegend. Die Beine sind im Abutment fixiert, die Hände auf dem Hinterkopf. Der obere Teil des Rumpfes wird angehoben, der Rücken biegt sich und wird für 3-5 Sekunden in dieser Position gehalten.
5. Position - auf dem Rücken liegend. Beine beugen sich an den Knien. Die Aufgabe besteht darin, das Becken zu heben und zu senken. Die Übung wird 10 mal durchgeführt. Am Ende wird das Becken für 5-7 Sekunden gehalten.

Schwimmen

Schwimmen ist eine Sportart, an der alle Muskelgruppen beteiligt sind. Aber es ist die Muskulatur des Rückens in den Schwimmbewegungen, die mit voller Kraft arbeitet.

Im Pool sind fast ideale Voraussetzungen für Gymnastik geschaffen. Auf der einen Seite reduziert Wasser das Körpergewicht und es ist einfacher, alle Übungen durchzuführen. Auf der anderen Seite sind die Muskeln die ganze Zeit am arbeiten, um auf dem Wasser zu bleiben. Darüber hinaus ist warmes Wasser ein ausgezeichnetes entspannendes Heilmittel.

Beim Schwimmen wird eine Person viel weniger müde als beim Trockentraining. Aber gleichzeitig leisten seine Muskeln großartige Arbeit.

Und die Schmerzen im Rücken verschwinden viel schneller, wenn Sie mindestens 2-3 mal pro Woche für eine Stunde schwimmen - anderthalb. Ein ausgezeichnetes Ergebnis gibt und im Meer schwimmen.

Turnhallen und Turngeräte

Eine gute Leistung ist beim Training in Trainingskomplexen anders, insbesondere unter der Führung eines kompetenten Coaches.

Dort können Sie allgemeine Gymnastik für den ganzen Körper durchführen und gezielt nur die Rückenmuskulatur stärken.

Kraftübungen, Balancer, Reckstangen - das alles verbessert wesentlich den Zustand der Muskulatur und die Stabilität der Wirbelsäule.

Gymnastik auf der Bar - eine ausgezeichnete Methode, nicht nur die Muskeln der Arme und Schultern zu stärken, sondern auch die Muskulatur des Rückens zu dehnen.

Darüber hinaus sind diese Übungen inhärent eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Solche Gymnastik ist besonders bei den degenerativen Erkrankungen mit der Infektion der Nervenwurzeln und dem geäusserten schmerzhaften Syndrom nützlich. Wenn Sie die Wirbelsäule auf der Stange dehnen, können Sie die Kompression entspannen.

Eine ausgezeichnete Alternative zur Bar kann als schwedische Wand dienen. Das Arsenal der Übungen, die darauf durchgeführt werden können, ist viel abwechslungsreicher.

Quelle: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html