Øvelser til ryggen med håndvægte

Kompleks af 6 øvelser til ryg med håndvægte - træningsprogram til styrkelse af muskler til kvinder og mænd

Hvis din ryg er stærk, vil du være i stand til at undgå mange skader både i gymnastiksalen og i hverdagen. Hele organismen er afhængig af, hvor sund din ryg er.

Dårlig kropsholdning bidrager til forkert placering af indre organer, hvilket fører til deres ukorrekte funktion.

Membranen, som er presset med en forkert stilling, påvirker det faktum, at kroppen er dårligt forsynet med ilt.

En person bliver træt hurtigere, husker information mindre, reducerer den daglige aktivitet.

Muskelgruppen på ryggen er repræsenteret af dybe og overfladiske muskler:

• Dyb muskler - øvre dentate, lavere dentate, retting rygrad.
• Overfladiske muskler: Trapezius, bredeste eller såkaldte "vinger" af ryggen, rhomboid, nedre posterior cogged muskel, lumbal, thorax. Overflade muskler er mindre i volumen og de er arrangeret i form af to lag.

Alle disse muskler er ansvarlige for vores kropsholdning, hold ryggen ret. De har den største længde og danner en V-formet ryg - bare den, som mange atleter stræber efter.

førlave et træningsprogram, skal du bestemme hvilke muskelgrupper der skal arbejdes på. Belastningen skal nødvendigvis være målet, det vil sige rettet mod en bestemt gruppe muskler, som har brug for det.

Derfor, "bare øvelser derhjemme" arbejder oftest ikke. Det er nødvendigt at forbinde disse øvelser, der vil bidrage til den kvalitative udvikling af målgruppen af ​​muskler. Rygsøjlen og rygsøjlens muskelgrupper er de vigtigste, en af ​​de største i forhold til areal og volumen af ​​kropsstrukturer.

Kompleks af 6 øvelser

Hjemmekomplekset af de øvelser, der er nævnt nedenfor, udarbejder ideelt alle bagens muskelgrupper og giver det skulpturelle former, hjælper med at slippe af med fedt i dette område. Du kan vælge blandt dem dem, der vil være mere interesserede i dig.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen kan udføres igen, og det er muligt at bruge en eller to af de nævnte komplekser i hver træning.I gennemsnit anbefales det at øve to til tre gange om ugen.

Instruktører anbefaler kraftigt at bruge en individuel tilgang i træningen.

Hvad betyder dette? Den belastning, som er ideel til en person, kan være ret uegnet og endda skadelig for en anden.

Dette gælder valget af vægthåndvægte, antallet af tilgange og andre vigtige faktorer.

Vigtigt!Det er først nødvendigt at øve alle faser af at udføre denne type øvelse uden håndvægte eller ved at bruge mindstevægten.

1. dødløft

Det er velegnet til både mænd og kvinder, hvis formål er at træne og styrke rygens muskler. Med den korrekte udøvelsesmetode virker øvelsen målrettet uden at lægge belastningen på andre muskelgrupper.

Omkring 3 forskellige typer dødløftog forskellen mellem dem finder du her.

Vel udarbejder de vigtigste muskler i ryggen, balder, lårets quadriceps muskel. Giver fremragende resultater i dannelsen af ​​en slank figur og relief muskler. For at holde kroppen i denne øvelse er alle muskelgrupper involveret i varierende grad.

Forsigtig!Dette er en ganske traumatisk øvelse, hvis du er nybegynder, så for ryggeneratorer, er hyperextension mere passende.

1. I starten - en opvarmning, som kan bestå af aktive bevægelser med det formål at opvarme musklerne.
2. Benene er lidt fra hinanden, arme med håndvægte sænkes, ryggen er lige, men i underkrogen bøjes den lidt.
3. Læn dig fremad, benene forbliver lige. Hvis dette er svært -Det er acceptabelt at bøje dem lidt ved knæene. Som et resultat glider hænder med håndvægte ned og ligger ved dine fødder. Så flytter vi håndvægterne op.

Vi laver i gennemsnit ca. ti gentagelser. Se videoen for flere detaljer:

Vær opmærksom!Når du styrker musklerne og forbedrer stretching, skal du øge antallet af tilgange - fra tre til fem.

2. Træk i en skråning

Motion er rettet mod at uddanne de bredeste muskler i ryggen, som giver det en lettelse. Også involveret er muskler - tilbage ekstensorer, trapezoid og rhomboid. Denne bevægelse fjerner fedt fuldstændigt fra skulderbladene.

Om andre typer trækkraft i hældning og7 mest almindelige fejl under udførelsenher.

• Vi står lige, ben bredere end skuldre.
• Dumbbells ligger på gulvet foran fødderne.
• Squat og tage håndvægte i hænderne på et direkte greb. Du kan ikke bøjes ved dette, for ikke at skade din nedre ryg.
• Lige bøj benene i knæene og løft håndvægterne opad, så de glider over lateral overflade af låret fra knæ til hoftefugen, og så forsøger vi at trække dem til niveauet bælte.

øvelsekan udføres med nakkestøtteni den øverste del af træningsbænken, for at delvist lette belastningen fra lændehvirvelområdet på bagsiden.

Gentag det nødvendige antal gange: i gennemsnit ti til tolv, tre tilgange. Antallet af øvelser for begyndere er ti gange ved hjælp af mindste vægt.

3. Løft håndvægte på ryggen til taljen

Vi påvirker udviklingen af ​​de bredeste muskler, biceps og deltoid.

1. Vi holder håndvægten i højre hånd med et lige greb.
2. Vi sætter knæet af venstre fod på bænken. Vi bøjer det højre ben i knæet, bøjer fremad og hviler mod kanten af ​​bænken med venstre hånd, tilbage lidt bøjning - så den naturlige bøjning bevares. Kroppen er parallel med bænken.
3. Vi rager helt armen med håndvægten, vi sænker skulderen lidt. Vi hæver armen med håndvægten så meget som muligt.OBS venligst! Kun håndarbejder.
4. Med denne armbevægelse er de bredeste muskler perfekt udviklet. Vi gentager ti gange.
5. Vi fortsætter øvelsen og giver også belastningen til venstre.

4. Skråning i skråningen

Arbejdsmuskler er trapezformede og deltoide. Det næste niveau af belastning får den bredeste tilbage og alle de andre muskelgrupper.For begyndere mere egnetmulighed med hovedet i bænken.

• Læn dig sådan, at hofteforbindelserne danner en ret vinkel, og kroppen er parallel med gulvet.
• Armene er parallelle med benene. Palmerne er indadtil.
• Arme bøjes ved albueforbindelsen, håndvægte reduceres under brystet. Strenge den øverste del af ryggen, vi hæver håndvægte til siderne og returnerer dem og bringer dem under brystet.
• Bagsiden er strengt parallelt med gulvet. Lænden bevarer en naturlig bøjning.

Gentag for at starte ti gange. Antallet af tiltag øges gradvist. Dette gælder for vægte af håndvægte.

5. Lateral skråninger

Vi studerer de trapezide, deltoide muskler og fjern fedtet fra siderne.

1. Vi holder håndvægten i højre hånd, ryggen er lige. Knæer lidt bøjning.
2. Læn, sænk dumbbell til venstre ben. Hånden med håndvægten glider fra hofteleddet til fod og ryg.
3. Gentag øvelsen et forudbestemt antal gange.
4. Vi tager håndvægten i venstre hånd og træner modsatte muskler i kroppen.

6. Stig op til hagen

Trapezius og deltoid muskler arbejde, og også biceps og skulder muskler er inkluderet. Højt udkast til håndvægtepasser ikkeder har været i fortidenskulderskadereller andre problemer med skulderledene.

• Vi tager håndvægte fra gulvet, ryggen er lige.
• Vi hæver hænder med håndvægte til skulderniveau. Elbuer er placeret højere end hænderne.
• Hænderne sænkes langsomt og gentager øvelsen et forudbestemt antal gange. I gennemsnit er ti tre tilgange.

Generelle anbefalinger til gennemførelse af komplekset

Der er en række generelle anbefalinger, der kan bruges til at opnå i hjemlige øvelser hjemme med dumbbells maksimal effekt:

1. Det skal huskes, at alle øvelser med håndvægte til bagsiden er en fare, når man ignorerer teknikken for deres korrekte udførelse.Der er risiko for lændeskade, da det først og fremmest får en stærk belastning. Nogle gange, med svaghed i taljen i taljen og ubehageligt med belastningerne, anbefaler instruktører, at den første gang bæres på bæltet.
2. Du kan ikke forsømme træningenfør du laver øvelser med håndvægte - musklerne skal være forberedt på belastninger. Selv erfarne atleter kan blive såret uden at bruge en træning!
3. Det anbefales ikke at løfte håndvægte fra gulvet og bøjes over dem, især hvis du bruger store vægte. Bøje dine knæ, hold ryggen lige. Tag håndvægte og løft dem ved at strække benene i dit skød.
4. Det er nødvendigt at være mere opmærksom på at mestre teknikken til at lave øvelser med håndvægte, snarere end at forsøge at få resultater så hurtigt som muligt. Klasser med håndvægte tåler ikke hast. Det er nødvendigt at være involveret i målinger, langsomt og være opmærksom på hver træningsbevægelse.
5. Før du fortsætter til styrketræning, skal du kontakte en sportslæge, især hvis du tidligere har haft rygsmerter eller skader.
6. Start ikke dine første lektioner med brug af store vægte- Dette er fyldt med traumer.
7. Grundlaget for korrekt vejrtrækning er formlen: muskelspænding er altid udført ved udånding og slap af musklerne ved inspiration.
8. Dødløft med minimale vægt håndvægte er en kraftøvelse, der kan anbefales til mænd, der begynder at træne, og som endnu ikke har kunnet tilpasse sig tung belastning.

Egenskaber af præstation for kvinder og piger

• Piger kan være involveret med håndvægte to eller tre gange om ugen;
• Start med mindste vægtgradvist øge dem
• Hvilke slags øvelser skal jeg begynde med? Dødløft med håndvægte er en glimrende øvelse for kvinder, der er designet til at styrke muskelkorsetten og give det reliefkonturer.
• Hvis du for nylig begyndte at gøre styrketræning, skal du lave tre sæt med ti øvelser;

Antallet af tilgange til piger kan justeres både opad og nedad. Reduktion anbefales, hvis du efter træning føler en følelse af ekstrem træthed og svaghed. Klasser bør bringe glæde og behagelig træthed i musklerne.

Træningsfunktioner til mænd

1. Mænd gentager ofte den samme fejl - de forsøger at tage store vægte på én gang.Dette medfører forskellige skader, såsom strækning og ligamentbrud.
2. Hvis du ikke følger teknikken med at lave håndvægtsarbejde fra den første træning, er det muligt at få en skade af denne grund og tabe interesse for kraftøvelser for evigt.
3. Til at begynde med anbefales det at lave tre til fire sæt med ti øvelser med minimale vægte. Dette gælder især for dem der ikke har lavet fysiske øvelser i lang tid. Når dine muskler tilpasser sig belastningen - kan vægten af ​​håndvægte gradvist øges. Hovedprincippet om at lave øvelser i begyndelsen er ikke at skade.

Hvis du er tilfreds med magtræning og efter træning, føler du at du har arbejdet hårdt - det betyder at du gør alt rigtigt.

Vær opmærksom!Hvis du har tunghed i hele kroppen, og du er svært at bevæge dig - skal antallet af tilganger og vægten af ​​håndvægte justeres nedad.

Se også

Royal holdning og en smuk tur er behagelige resultater, som du kan få ved at lave øvelser med håndvægte til ryggen. Veludviklede rygmuskler understøtter rygsøjlen og forebygger krumning og andre problemer.

Kilde: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Udvikling af rygmuskler med øvelser med håndvægte

Atleten, som drømmer om at se harmonisk ud, kan ikke forsømme træningen af ​​rygmuskulaturen. En atlet med en uudviklet dorsal muskulatur vil kraftigt miste udadtil, selv om den ser ideelt ud fra forsiden og fra siden.

Årsagen til svigt i tilbagetræning er banal dovenskab. Bagens muskler er de største efter benene, så det kræver en masse energi og kræfter for at udvikle dem.

Den dorsale muskulatur består af tre muskelgrupper: lateral (normalt de kaldes den bredeste), trapezius og muskler involveret i forlængelse af rygsøjlen.

I denne artikel vil øvelser til ryg med håndvægte anbefales til mandlige bodybuildere blive overvejet).

Shaggy med håndvægte

Målet med øvelsen er at skabe en belastning på trapezius musklerne. Sekundær belastning falder på håndledets muskler.

For at acceptere startpositionen, tages to håndvægte fra gulvet, og benene er placeret omtrent på skulderbredden.

Skuldrene kan bevæge sig lidt fremad og nedad under skælens vægt.

Næste gangStyrken af ​​trapezius muskler i skuldrene bør maksimalt flyttes op og tilbage, i maksimalt punkt holde maksimal spænding i et par sekunder.

Efter en langsom tilbagevenden til den oprindelige position gentages det beskrevne bevægelse det nødvendige antal gange. Bevægelsen er som shrugging.

Hvis projektilens vægt er ganske signifikant, kan et vægtløftebælte anvendes til rygsikkerhed.

Høj trækkraft med håndvægte

Andet navn på øvelsen er træk af håndvægte til hagen. Når øvelsen udføres, falder hovedbelastningen på trapeziet. Også i bevægelse er de midterste og bageste hoveder af deltas, såvel som biceps og skulder muskler.

To håndvægte er taget, så palmerne ser ned.Langsomt løfte håndvægte op til skuldrene, er det nødvendigt at kontrollere, at albuerne er over hænderne og underarmene. Efter sænkning til startpunktet gentages bevægelsen.

Du kan ændre bane af løfte skaller, hvilket giver en belastning af varierende grad på musklerne. Dette er især vigtigt for smerter i skuldrene: takket være evnen til at ændre buen,Det er muligt at bestemme linjen i praksis, bevægelsen langs medfører det mindste ubehag.

Dumbbell dyrkning i hældning

For at tage den oprindelige position skal du bøje, så kroppen er parallel med gulvet. Hænderne skal hænge ned fra skuldrene til hånden. Lidt bøjede albuer, dumbbells skal reduceres under brystet.

Ved hjælp af styrken af ​​musklerne i den øverste del af ryggen opdrættes hænderne til siderne i en glat buet, hvorefter positionen med håndvægte ved siden af ​​brystet igen tages.

Det skal sikres, at ryggen er lige og parallelt med gulvet i løbet af løbet.

Udkast til håndvægte i skråning

Denne øvelse er god til at uddanne de bredeste muskler. Den sekundære belastning falder på alle andre muskler i ryggen.

Lidt bøje knæene og tage håndvægte i hans hænder,tag positionen, så ryggen er parallel med gulvet. Albuerne trækkes tilbage, oghåndvægte strækker sig langsomt op til båndets niveau. Desuden skal projektilet sænkes tilbage.

Hagen kan hvile på bagsiden af ​​sædet og derved reducere belastningen på bagenden.

Træk håndvægte med en hånd i hældning

Ligesom de fleste træningsøvelser, mens du bevæger digArbejdet omfatter laterale og trapezide muskler såvel som den bageste del af deltagerne.

Efter at have fundet en vandret bænk, er det nødvendigt at sætte et venstre knæ bøjet i knæet. Håndvægten er taget i højre hånd, og den venstre ligger mod bænken, som hjælper med at styre bagens parallelle position.

Efter at have udført det nødvendige antal gentagelser, udføres samme bevægelse med den brugte hånd: Således er det naturligvis nødvendigt at skifte støtteben og arm.

Kryds pullover med håndvægt

Moderat tung håndvægt er placeret på enden af ​​en vandret bænk.

I den indledende position, der ligger over bænken, skal den øverste del af ryggen og skuldrene komme i kontakt med overfladen.

Benene skal placeres i siderne, så det er bekvemt at kontrollere balancen. Håndvægten skal løftes over brystet og tage den med begge hånders håndflader i den ene ende.

Ved samtidig håndbøjning trækkes håndvægten ned og ned i en glat buet. Du skal opnå maksimal dybde. Ved indånding falder skallen, og ved udånding - vender tilbage.

Træning kan gøres og ligger ned langs bænken, men i dette tilfælde vil det være meget nemmere at udføre, og effektiviteten vil falde.

Ovennævnte øvelser skal konstant indgå i deres træning, der tager sigte på træning og udvikling af rygmusklerne.

Kilde: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Øvelser til ryggen med håndvægte til mænd og kvinder - et sæt træning hjemme med video

En af de største muskler i menneskekroppen er ryggen, som består af forskellige muskler: længst, bredeste (kaldet "vinger"), rhombic, trapezformet. Sådan pumpes din ryg med håndvægte? For at få en stærk muskuløs korset er ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen, kan du svinge derhjemme.

Øvelser med håndvægte til rygmusklerne

Ved hjælp af skaller er det muligt at styrke spinal muskulaturen mere effektivt end at bruge en barbell. At udvikle tykkelse træning er træk af vægtning agenter - en slags "kerne" for at skabe stærke muskler og forbedre kropsholdning. Der er forskellige metoder til at styrke muskelgrupper.

Rygsøjlens helbred og tilstand afhænger af deres styrke. Styrketræning af ryggen med håndvægte styrker det skarpe muskelkorset, hvilket eliminerer risikoen for osteochondrose, giver et smart udseende.

Afhængig af præstationen adskiller disse øvelser sig med håndvægte for at styrke rygens muskler:

• døde trang;
• dødløft;
• skråninger;
• Udkast til sportsudstyr med en hånd.

For at få elastiske rygmuskler vil du blive hjulpet af daglige enkle træning, hvoraf den mest almindelige betragtes som en dødløft med håndvægte.

Den praktiske placering af børsterne under udførelsen gør det muligt at flytte tyngdepunktet, hvilket giver en reduceret belastning på extensoren (dybe muskler).

Denne kendsgerning er en fordel ved lektionen, som ikke kan prale af træning med barens hals. Teknikken til at udøve øvelsen til rygmuskulaturen med håndvægte er vist på billedet:

1. Tag vægtningen og stå lige, og læg dine fødder på bredden af ​​dine skuldre.
2. Når du indånder, skal du tage bækkenet tilbage og torso vippe fremad, samtidig med at vægten sænkes langsomt.
3. Ved udånding vender tilbage til startpositionen.

dødløft

Hvis du allerede er bekendt med dødløftningsteknikken med en barbell, vil det ikke være svært at mastere den samme metode med skaller.

Ved udførelsen af ​​grundlæggende træning "Statisk tryk med håndvægte" er det nødvendigt at bruge håndledsremme, kaldet "stropper".

Hold den tohånds skralde med en samlet vægt på 50 kg lettere end individuelle skaller på 25 kg: i dette tilfælde holder hver hånd vægten alene. Alle bevægelser skal udføres gradvist uden skarpe riller. Lektionen er:

• Stå oprejst, i dine hænder hold sportsudstyr.
• Ved indånding skal du begynde at vippe kroppen fremad og bøje lidt på benene.
• Se foran dig.
• Ved udånding tager startpositionen.

Håndvægte med håndvægte

Skråninger er de grundlæggende opgaver for en regelmæssig træning. Med lidt vægtning i dine hænder kan du styrke muskelkorsetten. Hældninger med håndvægte til ryggen udføres hjemme i skrå position.

Effektiv træning hjælper med at få muskelmasse og eliminere overskydende vægt. Taber sig på grund af det faktum, at kroppen taber mange kalorier. I sidstnævnte tilfælde er det bedre at lave 4 fremgangsmåder ved 20-25 gentagelser i hver.

Antallet af sæt, når du skriver en masse, er fem, med tolv gentagelser i hver af dem. Sådan padler du hjemme:

1. Hold projektilet i den ene hånd, stå op lige.
2. Kant kroppen fremad, og væg vægten ned til det modsatte ben.
3. I den endelige position er du nødt til at blive i et par sekunder.
4. Tilbage til startpositionen.

Træk af håndvægte med den ene hånd

En af de bedste isolerede øvelser til dorsal muskulatur anses for at trække håndvægte med den ene hånd. Denne pumpning er også en grundlæggende opgave, hvis du vil pumpe det bredeste.

At lave øvelser ved hjælp af vægtning med den ene hånd, kan du bedre koncentrere dig om at trække målmusklerne ud. Den stærkeste bund af den bredeste giver atleten en muskuløs korset V-formet.

Ingen anden træning virker så målrettet på den nederste del af bredden. Teknikken til at udføre øvelsen for de bredeste rygmuskler med håndvægte:

• For en vægt tage en jævn overflade (det kan være en fæces eller en bænk).
• Sæt knæet og den ene arm på sokkelen ved at vippe kroppen fremad.
• Tag sportsudstyret i den anden, sænkede hånd.
• Hæv sportsudstyret med dine rygmuskler.
• Når det krævede antal gentagelser er færdige, gentag med den anden hånd.

Forbedre figuren af ​​kvinder vil hjælpe den rigtige kost, fitness øvelser, aerobic og øvelser med håndvægte til ryg for kvinder. Hvis pigen er en nybegynder atlet og ikke tog med vægtningsmidler, skal du vælge op til 2 kg.

Øvelser til ryggen med håndvægte har kontraindikationer: hjertesygdom, graviditet. Prøv at udføre dem korrekt og jævnt. Mellem gentagelser giver dig selv en lille hvile. Før træning skal du opvarme ryggmusklerne - opvarmning.

Den korrekte metode til at udføre rutehåndtering (15 fremgangsmåder):

1. Bøj dine knæ lidt og læg dine fødder på bækkenets bredde.
2. Kropen vipper lidt fremad, forsøger at forbinde skulderbladene.
3. Træk i maven, hovedet opad.
4. Træk dine arme ud foran dig.
5. Lidt bøje dine albuer, slappe af dine hænder.
6. Udfør spredningen af ​​hænderne til siderne: Palmerne skal se ned og albuerne op.

Øvelser med håndvægte til mænd

Træningsøvelser med håndvægte til mænd varierer afhængigt af belastningstypen på visse muskelzoner (biceps, triceps, skulderområde).

Sammenlignet med kvinder når vægtningen hos mænd i 10 kg hos begyndere, op til 25 kg i den ene hånd - blandt professionelle atleter og dem, der er involveret i bodybuilding. Hvis vægten er for tung, har du brug for et vægtløftebælte.

Hurtigt til at pumpe op dorsal muskulaturen, med undtagelse af det ovenfor beskrevne kompleks, vil sådanne øvelser til ryg med håndvægte hjælpe:

• Skærer med vægtning (træning af trapezius muskler).
• Fransk presse eller bænk.
• Høj trækkraft af sportsudstyret til hagen.
• Kors pullovere (i siddestilling, bøj ​​albuerne bøjet i albuerne, forbinder skulderbladene).

Kilde: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Styrke rygmusklerne med øvelser med håndvægte

Det ser ud til at ryggen af ​​en person er en utrolig stærk del af kroppen, men faktisk - det er meget sårbart og let modtageligt for skader og forskellige sygdomme.

Faktum er, at rygraden er en hvirvelkolonne, som er indpakket i muskler, hvoraf en af ​​funktionerne er at opretholde stabiliteten af ​​rygsøjlen, da den har enorme belastninger.

Hvis rygens muskler er uforskammet og utilstrækkeligt udviklet, bliver rygsøjlen åben for forskellige negative påvirkninger, som snart vil medføre sygdom, for eksempel osteochondrose.

For at undgå en sådan skæbne er det nødvendigt at styrke musklerne hver dag med en række øvelser.

For eksempel vil øvelser til ryg med håndvægte med den rette og rimelige tilgang bidrage til at erhverve stærke og elastiske dorsale muskler, som ligesom skudtætte veste, vil beskytte ryggen mod den negative indflydelse og udvikling patologi.

Generelle anbefalinger

Før du begynder øvelser for rygmuskler med håndvægte, skal du huske nogle enkle regler og retningslinjer for maksimal effektivitet og sikkerhedsøvelser.

Varigheden af ​​en lektion bør ikke overstige 40 minutter. Start med 15 minutter og gradvist bringe lektionen til den angivne tid, men ikke mere. Anbefales heller ikke dagligt.

Når alt kommer til alt, bortset fra arbejde, skal rygmusklerne hvile. Ideelt set vil der være 3-4 lektioner om ugen.

Du kan lave dig selv et individuelt træningsprogram, der vil skifte hver anden dag med håndvægte til at opbygge muskler og gymnastik for at styrke det. Således hviler musklerne på ryggen fra kraftbelastningerne og er konstant i en sund tone.

Med hensyn til ernæring spiller det en meget vigtig rolle når man laver vægtøvelser med håndvægte. For at pumpe op ryggen er der ikke nok belastninger, det er nødvendigt, at kroppen får tilstrækkeligt materiale til at opbygge muskelmasse.

I kosten bør der være mere proteinføde (dette er det vigtigste strukturelle element i muskelvæv), vitaminer og mikroelementer til det velkoordinerede arbejde i kroppen, komplekse kulhydrater (vegetabilsk mad) for at opretholde den nødvendige balance energi. Og sådanne stoffer som animalske fedtstoffer og simple kulhydrater (sukkerarter) bør minimeres.

En sådan kost vil ikke kun styrke musklerne i ryggen, men også få en smuk relieffigur, slippe af med og forhindre en række sygdomme, især patologi i det kardiovaskulære system, muskuloskeletale systemet og diabetes mellitus.

Kosten under udøvelse af kraftbelastninger med håndvægte bør bestå af proteiner, vitaminer, mikroelementer, vegetabilske fedtstoffer og komplekse kulhydrater

På forberedelsesstadiet til begyndelsen af ​​øvelserne er det nødvendigt at tage hensyn til kontraindikationer til træning af denne type. Øvelser til ryg ved hjælp af håndvægte er kontraindiceret:

1. Ved ukontrolleret arteriel hypertension kan stress under træning føre til en kraftig stigning i tryk og komplikationer (slagtilfælde, hjerteanfald, etc.);
2. bronkial astma, fysisk overanstrengelse kan udløse et astmatisk angreb
3. patologi i det kardiovaskulære system (IHD, angina pectoris, myokardieinfarkt, hjertesvigt osv.);
4. præmenstruelt syndrom og kritiske dage, men dette gælder ikke for alle kvinder, men kun for dem, der er smertefuldt ramt af menstruation;
5. graviditet;
6. sygdomme i rygsøjlen, hvor yderligere stress på ryggen eller eksacerbationen af ​​rygsøjlens patologi er kontraindiceret med udvikling af smertsyndrom;
7. en broderi i den fremre abdominale væg
8. Nylige kirurgiske indgreb af ethvert sted (risiko for at åbne et postoperativt sår og udvikling af blødning).

Hvordan vælger man en håndvægt?

Læs også:
Øvelser for at styrke ryggen

Det lader til, at det vanskelige er at vælge håndvægte til motion. Men så snart du kommer til sportsbutikken for køb af denne opgørelse, kan sælgerens spørgsmål og sorten af ​​disse sportsudstyr sætte dig i en blindgyde.

Der er flere hovedkriterier for valg af håndvægte:

• vægt af håndvægte;
• type håndvægte;
• individuel komfort i hånden (projektilens overflade);
• materiale, hvorfra håndvægte er lavet.

Vægt af håndvægte

Dette er måske den vigtigste parameter, når du vælger et sportsprodukt. Her er alt individuelt og afhænger af formålet med øvelserne - styrker muskelkorsetten eller bygger muskelmassen.

Hvis du er ny til styrketræning, så skal du begynde at træne med håndvægte højst 1 kg, gradvist kan vægten øges.

Hvis du efter en træning holder op med at føle træthed, så er det signalet til at tage håndvægte tungere.

Dumbbells View

Der er to hovedtyper af dette sportsudstyr:

Faststøbte håndvægte er en diskriminerende opgørelse, hvis vægt er konstant. Du kan vælge sådanne håndvægte af enhver vægt og straks begynde øvelserne.

De er mest egnede til fitness øvelser som vægtning agent, til begyndere, for folk med rygsygdomme, for at styrke ryggenes muskler.

Ulempen er, at du ikke kan ændre deres vægt, og snart er de ikke nødvendige (hvis du planlægger at opbygge muskler).

Disse håndvægte er egnede til alle former for træning, deres vægt kan ændres afhængigt af personens ønsker og formålet med øvelserne. Ideel til både hjemme træning og klasseværelse aktiviteter.

En ulempe er den tid, der bruges til at samle og demontere disse håndvægte. Når du køber sammenklappelige håndvægte, skal du være opmærksom på typen og kvaliteten af ​​låse til fastgørelse af pandekager.

Sammenklappelige håndvægte passer til alle, uanset kroppens egnethed og formålene med at bruge dette sportsudstyr

Andre kriterier

Før du køber håndvægte, skal du kontrollere, om det er bekvemt for dig at holde dem i hånden, uanset om de glider ud.

Projektilens hals kan være glat, groft eller gummeret. Grove håndtag vil ikke glide, men de kan gnide dine corns.

Ideel mulighed er et gummieret håndtag - det glider ikke og gnides ikke.

Materialet, hvorfra håndvægte er lavet, vælger din smag og afhænger af mulighederne (jern, kromstål, støbejern).

Opvarm kompleks

Eventuelle træningsprogrammer og øvelser begynder med opvarmning. Sådanne enkle øvelser til opvarmning og stretching af musklerne spiller en meget vigtig rolle. De giver dig mulighed for at forberede musklerne til mere alvorlige belastninger og forhindre deres traumer.

Før du udfører komplekset med håndvægte til ryggen, ud over de grundlæggende opvarmningsbevægelser for alle muskelgrupper, skal du varme op og strække dorsale muskler. Eventuelle gymnastik komplekser til ryggen vil gøre.

Komplekse øvelser til rygmusklerne

Et omtrentligt sæt øvelser med håndvægte

For at styrke rygmusklerne tilbyder vi dig følgende sæt øvelser med håndvægte:

1. Lig ned på gulvet med din mave nedad. Hænderne med håndvægte trækker fremad. Løft dine arme op over gulvet og vind dem tilbage (som om du svømmer). Løft dine ben lidt over gulvet på dette tidspunkt. Denne øvelse træner lige rygmuskler. Gentag 10 gange.
2. Stå op lige, tag dumbbells op. Bøj så kroppen er parallel med gulvet. Træk dine arme til dig selv og spred dem til siderne. På nuværende tidspunkt arbejder musklerne i hænderne, skulderbladene og interbladeområdet. Gentag 10 gange.
3. Støt håndvægtsarme. For at gøre dette skal du have ekstra support, for eksempel en bænk eller stol. Den ene hånd og et knæ læner sig mod støtten, i den anden tager en håndvægt. Hånd bøje og flytte op, albuen på samme tid tages tilbage. Gentag 10 gange for hver hånd.
4. Vi står direkte, i hænderne på håndvægte, hænder hænderne langs bagagerummet. Løft langsomt og sænk skuldrene, mens vi ikke strækker vores hænder, vi arbejder kun med musklerne i nakke og ryg. Gentag 10 gange.

Udføre øvelsen "trækker håndvægte med dine hænder"

Dette er kun et eksempel på øvelser til ryg ved hjælp af håndvægte. Faktisk er der mange af dem. Hvis du afhenter et kompleks, der passer til dig, tvivler du ikke på, at efter nogle uger af regelmæssig træning bliver dine muskler stærkere og bliver en pålidelig "beskytter" til rygsøjlen.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Smuk arbejdsstilling rammer stedet: hvordan man styrker ryggen med dumbbell øvelser

Øvelser til ryggen med håndvægte er rettet mod at udvikle muskelvæv, hvilket vil medvirke til at opnå en smuk kropsholdning. Dette er vigtigt for både mænd og kvinder. Opgaver til arbejdsstilling supplerer enhver træning både i gymnastiksalen og i hjemmet.

Dette er vigtigt

Uden et sådant kompleks er det umuligt at forestille sig en fuldvurderet træning, men nøglen til succes er en korrekt udførelse af opgaver. Ellers er der risiko for skade.

Komplekset til at styrke musklerne i ryggen hjælper med at opretholde en god fysisk form, rygsøjlens sundhed og lige holdninger.

Stilling er en vigtig del af en persons billede, så du skal give hende særlig opmærksomhed.

Alle er ansvarlige for visse bevægelser, understøtter rygsøjlens sundhed, er ansvarlige for ensartet kropsholdning.

Før du begynder træningsprocessen, er det godt at studere en række regler, især hvis træningen finder sted hjemme:

• Under udførelsen af ​​alle opgaver bør taljen være flad.
• Hver bevægelse skal mærkes af alle muskelgrupper, og det er umuligt at tillade udledning. Fra sådanne lektioner vil der absolut ikke være nogen effekt, og risikoen for skade vil fordoble.
• Øvelser med håndvægte til ryg og skuldre bør udføres ikke mere end 3-4 gange om ugen.
• Varigheden af ​​en lektion er 40 minutter.
• Det er godt at skifte opbygning af muskelmasse og genopretningsprocessen.
• Efter at have arbejdet med barbell og håndvægte, skal du strække.

Disse enkle regler vil bidrage til at forhindre skade, overbelastning, udmattelse af muskelvæv.

Tag ikke straks tung vægt - det vil kun skade musklerne, hvilket vil kræve et langt opsving.

Hvad hjælper med at opnå resultatet

For at opnå et uovertruffen resultat kræver det en stor indsats. Det er vigtigt at vide, hvilke dumbbell øvelser vil hjælpe dig med at nå dit mål. Svaret på dette spørgsmål er skjult blandt de mest populære programmer for bodybuildere.

De kan tages som basis, men det er bedre at henvende sig til træning med individuelle karakteristika og behov. Korrigér den belastning, du har brug for selv, hvis det kommer til hjemme træning.

Traktion og tilbøjelighed til bæltet

Startposition stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænderne styres nedad, knæene er bøjede, sagen er lige - her løftet om succesfulde præstationer. Hold vægtning ved neutralt greb.

Når du løfter hænder, skal du sørge for, at albuens maksimale punkt skal være i taljeniveauet, mens hænderne bliver viklet tilbage.

Prorolling liggende

Denne øvelse med håndvægte udføres liggende på bagsiden for at pumpe thoracic ryggraden. Liggende er nødt til at lægge en let vedhæftede hænder med vægtning på brystbenet. Endvidere falder hænderne langsomt bag hovedet og vender tilbage.

Trin på plads

Denne opgave er ret simpel. Det er nødvendigt at stå lige op, bøje dine arme i albuerne og tage et par skridt og vælge et passende tempo.

Ledende væk hænder

Kroppen er lige, bakkerne er fremad. Under hældningen vender hænderne tilbage, mens sportsprojektilet skal holdes neutralt greb.

Prøv at presse vægtningsagenterne så tæt som muligt på kroppen, hvilket påvirker kvaliteten af ​​opgaven.

Dette sæt øvelser til ryggen med håndvægte er for det meste beregnet til mænd. Under udførelsen af ​​opgaver er det vigtigste at følge alle forholdsregler. Hvis opgaven indebærer brug af en bar, behøver du ikke at udføre den uden forsikring.

Klasser for kvinder

Øvelser for musklerne i ryggen og hænderne med håndvægte er meget vigtige for kvinder, da de vil bidrage til at gøre figuren ideel. Smuk arbejdsstilling er et løfte om et smukt udseende.

Piger kan udføre opgaver fra mænds program, mens de tager mindre vægt, men det er bedre at bruge et særligt kvindeprogram, der hurtigt vil nå de ønskede resultater.

For piger er der udviklet et specielt sæt øvelser, der nemt kan udføres hjemme. Først skal du tage en lille vægtvægt - så det bliver lettere at vænne sig til belastningerne.

Så kan du med jævne mellemrum øge massen af ​​skaller, men først efter at muskelvævet er fuldt ud anvendt til den tidligere vægt.

Alt dette vil bidrage til at forhindre en skarp overbelastning af muskelvæv, vil ikke føre til stærke rupturer såvel som forstuvninger.

Vi svinger de ekstra ben

Vi er nødt til at sætte et knæ og en hånd på skridtet, tag et vægtningsmiddel i den frie. Sørg for, at kroppen er parallel med gulvet, ellers vil den ikke blive lastet med øvelser med håndvægte på ryg og ben.

Yderligere udføre løft af projektilerne, samtidig med at kroppen sikres, at kroppen forbliver stationær. Tag ikke meget vægtningsmateriale.

Derudover kan du lægge vægt på dine ben, især hvis målet med lektionen er ved at tabe sig. Antallet af gentagelser er bedre at vælge individuelt, i gennemsnit nok til at gøre 3-5 gange.

Swing vingerne

Fra den stående stilling er det nødvendigt at lave en skråning, før kroppen er parallel med gulvet, for at sænke hænderne med vægtningsmidler.

Udfør derefter løftehænder til det maksimale. Alle bevægelser skal arbejdes med spænding, ellers vil der ikke være nogen effekt.

Før det skal udføres er det nødvendigt at varme op. Og efter det er det altid godt at trække dine hænder, dette vil hjælpe med at slappe af musklerne.

Opgaver til den nederste del

Prorolling af nedre ryg er vigtigt at begynde med kroppens opstigning. Dette kan gøres i stående stilling. Du er nødt til at stå op, læg dine fødder til bredden af ​​dine skuldre. Kropet sænkes parallelt med gulvet, armer bøjet i albuerne.

Du kan tage modtagelse og ligge ned. Lige i liggende stilling, løft kroppen til det maksimale punkt. Hænder på samme tid er bøjet i albuerne, vægtningsagenterne er gode til at holde med et vilkårlig greb.

På bænken

Øvelser til ryggen på bænken med håndvægte er enkle. Det er nødvendigt at ligge på en bænk med en hældning for at udføre træk af vægtningsmidler. Bevægelser skal være langsomme. Det er nødvendigt at føle hver stram celle.

Bemærk at opgaverne udføres i nøje overensstemmelse med algoritmen, som vil bidrage til at nå et bestemt mål, men der kan være flere sådanne.

Så hvis du har brug for at tabe sig, skal du gøre 3-4 replikater, hver indeholder 20-25 gange. Og hvis målet er at pumpe, så skal du lave 4-5 gentagelser i 10-12 gange, men brug et større vægtningsmiddel.

Disse øvelser med håndvægte derhjemme på bagsiden er de mest effektive. De vil hurtigt hjælpe med at gøre holdningen fremragende.

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er kun beregnet til generel læsning og bør ikke bruges til selvdiagnose af helbredsproblemer eller til terapeutiske formål.

Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut).

Kontakt venligst din læge først for at kende den nøjagtige årsag til dit helbredsproblem.

Kilde: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Grundlæggende øvelser til ryggen med håndvægte

En persons ryg er den svageste og mest sårbare del af kroppen, hvis funktion er at holde ryggen stabil.

Hvis rygmusklerne ikke er tilstrækkeligt udviklede, kan dette føre til forskellige sygdomme, herunder osteochondrose.

For at flytte nogle af belastningerne til muskelkorsetten, og for at undgå ubehagelige konsekvenser, skal du styrke musklerne og regelmæssigt udføre fysiske øvelser til ryggen.

Anbefalinger fra specialister

Før du begynder at udføre et sæt øvelser til ryggen, skal du gøre dig bekendt med de enkle regler og anbefalinger fra specialister. Dette reducerer risikoen for skade og opnår maksimal effekt fra fysisk anstrengelse.

Den maksimale varighed af en træning er 40 minutter. Begynd med 15 minutter om dagen, gradvist forlænger besættelsestidspunktet til det angivne maksimum, men ikke overstiger det. Det anbefales ikke at udøve fysisk anstrengelse hver dag, da musklerne kræver hvile.

Den optimale frekvens af klasser er 3-4 gange om ugen.Ved udarbejdelsen af ​​en træningsplan skal du tage højde for, at de bedste resultater fra øvelser kan opnås under forudsætning af at udføre komplekse fysiske aktiviteter.

Derfor kombinere altid øvelser med håndvægte med regelmæssig gymnastik til ryggen.

Individuel træningsordning kan sammensættes som følger:

1. Dag 1 - Styrkeøvelser med håndvægte til at opbygge muskler;
2. Dag 2 - gymnastik til fastgørelse af effekten.

I dette tilfælde hviler de bredeste, trapezius og rhombic muskler i ryggen fra kraftbelastningerne, mens de er i en tonus.

Kontraindikationer til træning med håndvægte

Effektive øvelser til ryggen ved hjælp af håndvægte er kontraindiceret i følgende kategorier af mennesker:

• med forhøjet arterielt tryk - risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, andre sygdomme;
• lider af bronchial astma - fysisk anstrengelse kan udløse et astmatisk angreb
• med patologier i det kardiovaskulære system (angina pectoris, hjertesvigt, IHD, overført myokardieinfarkt);
• kvinder i præmenstruelt syndrom eller smertefulde kritiske dage;
• under graviditeten
• med rygsygdomme, hvor kraften belastes for rygmusklerne er kontraindiceret;
• med en broderi i den fremre abdominale væg
• i den postoperative periode af lokalisering - overstrømning kan føre til åbning af et postoperativt sår og blødningsudvikling.

Varm op og opvarm musklerne

Enhver grundlæggende øvelse på bagsiden med håndvægte starter med en opvarmning. Opvarmning af muskler og deres strækning spiller en meget vigtig rolle. De forbereder kroppen til yderligere kraftbelastninger og forhindrer skader.

Ud over standard øvelser til opvarmning af alle muskelgrupper anbefales det at opvarme og strække rygmusklerne.Disse omfatter de bredeste, trapezformede, rhombic, jagged og lange muskler. Hertil kommer, at alle grundlæggende øvelser på bagsiden er egnede.

Regler for uddannelse

For dem der ønsker at nå en bred og stærk ryg, vil en håndvægt, der vejer 2- kg, passe. Gradvis er vægten af ​​opgørelsen øget.

At studere hver øvelse følger 15-20 gange i en tilgang.

Efter en måned fordobles antallet af tilgange, og efter to måneders træning skal der være tre tilgange.

Hold ikke vejret under træning.

For at overvåge rigtigheden af ​​øvelserne med håndvægte, er det tilrådeligt at studere foran spejlet.

Efter hver øvelse skal du tage lidt vejrtrækning. For at gøre dette i 40-60 sekunder, gå rundt i lokalet og forsøge at slappe af musklerne.

Kompleks af øvelser med håndvægte

Følgende øvelser med håndvægte til ryggen udføres hjemme.

Bøjning baglæns

Når du udfører øvelsen, arbejder de fleste grupper af rygmuskler:

1. startpositionen - ligger på håndens mave for at trække frem med håndvægte;
2. Løft dine arme over gulvet og spred dem fra hinanden;
3. At rive benene op fra gulvet;
4. vende tilbage til startpositionen.

Træk håndvægte til taljen

Øvelsen tager sigte på at udvikle og styrke det interkapulære område:

• startpositionen vipper kroppen fremad med 90 grader, hænderne med håndvægte svinger lidt ved albuerne og fastgøres i denne position;
• vi trækker vores arme op og spred dem fra hinanden;
• Tag startpositionen.

Træk håndvægten til taljen igen med begge hænder

Ved hjælp af motion, de bredeste, trapezius og rhombic muskler arbejde, er skulderbælten og biceps involveret:

1. startpositionen - på bænken for at læne på håndfladen og knæet på den ene side af bagagerummet;
2. Tag håndvægten i hånden og drej håndens håndflade ind i kroppen;
3. Vi løfter håndvægten så tæt som muligt på kroppen, mens albuen ikke skal afvige fra bagagerummet;
4. at miste hånden i startpositionen.

Udvikling af skulder muskler

Ud over skulderbælten arbejdes trapezius og bredeste muskler i overkroppen:

• Startpositionen - i stående stilling, tag håndvægte i dine hænder og sænk dem ned;
• gradvist hæve dine skuldre op;
• sænk langsomt dine skuldre.

Brug af fitball

De bedste og mere effektive klasser udføres ved hjælp af fitball, da latissimus, trapezius, rhomboid muskler i ryggen er involveret, såvel som balderne og lårets bagside:

1. startpositionen - bolden er placeret tæt på væggen og ligger på den med maven;
2. fødder at hvile mod væggen;
3. skiftevis hæve og sænke kroppen.

På det nederste punkt slapper musklerne af, og når kroppen hæves, spænder de. Over tid, for at komplicere øvelsen, bør benene hæves højere og fastgøres på niveau af bolden.

Regelmæssig udførelse af grundlæggende øvelser til ryggen hjælper ikke kun med at holde de bredeste, trapezius og rhombic muskler i tone, men er også nøglen til en sund rygsøjle.

Kilde: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html