Kan jeg rette stillingen med øvelser

Hvis du vil gøre ryggen lige og din kropsholdning smuk, bør du forberede dig på, at dette arbejde ikke bliver let.

Bestemt vil forskellige metoder (massage, fysioterapi, specielle indlægssåler) hjælpe, men uden at udføre øvelserne for at rette op på det ønskede resultat, er det næsten umuligt at opnå.

Gymnastik skal udføres dagligt i de første 8 uger og hver anden dag i de følgende måneder. Terapeutiske sessioner, udført sjældnere, vil ikke være nyttige og vil være ubrugelige.

Hvad skal indeholde et sæt øvelser

I forskellige aldre udfører øvelser til korrekt kropsholdning den forventede effekt i forskellige perioder:

• i 18-20 år at rette ryggen kan være i 6 måneder - år;
• i 30 år vil tilpasningen af ​​kropsholdning gå fra et år til tre år;
• efter 40 år for at korrigere holdningen er meget vanskeligere, men med behørig vedholdenhed og systematisk træning er mulig.

Jo tidligere du ansøger om dette vanskelige spørgsmål, desto hurtigere opnår du det, du ønsker.

Det korrekte sæt af terapeutiske øvelser skal indeholde følgende 5 blokke:

1. Forstærkning af musklerne i brystet (sådanne øvelser skal indtage ca. 70% af sessionen, da det er musklerne i thoraxafsnittet, der påvirker holdningen mest).
2. Stretching af brystets muskler (fremme straightening af skuldrene og bør tage 3-5% af træningen).
3. Arbejd med vejrtrækning (kræver 10-12% af hele sessionen, med det formål at øge lungens kapacitet og "strække" af brystet).
4. Slap af musklerne i lændehvirvlerne / livmoderhalsdivisionerne (optager også 3-5% af tiden til medicinsk gymnastik).
5. Styrkelse af musklerne i skinkerne (eksperter bemærker, at de fleste mennesker med nedsat kropsvægt svækkede gluteal muskel, så hvis du styrker dem til at tage omkring 10% af træningen, opretholder en korrekt kropsholdning vil være meget det er lettere).

De første resultater efter en sådan terapeutisk gymnastik kan forventes mindst 8-12 uger efter starten af ​​træningen, og for at løse effekten kræves 6 til 12 måneders klasser. Først efter dette tidspunkt kan antallet af træningssessioner om ugen reduceres til to eller tre og bruge dem op til en halv time.

Sådan rette din kropsholdning ved at lave øvelser derhjemme

For at gymnastikken skal være effektiv, skal alle muskler i hofter, skuldre, cervikale områder, underliv og ryg anvendes jævnt under træningen. Derfor bør valget af sådanne øvelser henføres meget ansvarligt.

Nedenfor er nogle effektive øvelser til at rette stillingen hjemme.

Varm op for at strække musklerne (gør 10 gange):

1. Sid på dine knæ og luk hænderne bag ryggen. Forsigtigt pry dem, spænder pressens muskler, tag en dyb indånding og vent 3-5 sekunder. Udånding, prøv at slappe af og vippe hovedet til brystet.
2. Sæt "på tyrkisk læg hænderne foran dig og løft dem med dine palmer opad så højt som muligt, som om de strækker sig. Nedre, udånding.

For at styrke musklerne i skuldrene og lindre spændinger fra ryggen (i 8-12 minutter):

1. Bøj dine arme rundt om albuen for at få en ret vinkel. Hold ryggen lige. Alternativt kan du flytte dine hænder op og ned, skift retning.
2. Sid på en skammel og gør alternative svingninger med dine hænder til siden, med hver bevægelse at udvide deres amplitude.

At træne rygmusklerne (i 10-15 minutter):

1. Lig på ryggen og læg dine albuer på gulvet. Lænende på hoved, ben og albuer, bøje sig over og forblive i 5-8 sekunder.
2. Læg dig ned på ryggen, bøj ​​knæene lidt og løft kun bækkenet, opholder dig i 10 sekunder.
3. Sid dig ned, læg dine hænder bag dig. Prøv at løfte bækkenet, mens du trækker hovedet tilbage.
4. Gentag den første øvelse, men denne gang stole kun på hoved og fødder.
5. Læg på din mave og tilslut dine hænder bag dig. Løft dine skuldre og hoved, træk hænderne tilbage og hold i 5-8 sekunder.
6. Gentag den foregående øvelse, løft med hoved og ben (lige).
7. Tag en blød stol og ligg den med din mave. Sænk dine ben, og i dine hænder tag håndvægte (maks. 3 kg). Prøv at rette op og tage dine hænder til siderne. Hold i 6-8 sekunder.

Tips og råd om at udføre terapeutisk gymnastik

Hvis du har gået glip af en træning eller vil forbedre effektiviteten af ​​klasser, der sigter mod at rette kropsstillinger derhjemme, har du brug for:

• at sætte i orden vægten (ekstra pounds kun styrke belastningen på bagsiden og beskadige holdningen);
• Hold altid hovedet, så dine øjne ser på horisonten, rygsøjlen var lige, og dine skuldre blev afvist.
• prøv ikke at presse dine dorsale muskler, når du tager den nødvendige kropsholdning for korrekt kropsholdning (dette vil kun øge byrden på rygsøjlen og leddene);
• kontrollere, at brystet er lidt eksponeret fremad, og mavemusklerne er lidt spændte;
• Når du går eller står, skal du sørge for, at kropsvægten er jævnt fordelt over føddernes overflade;
• Sæt ikke din fod på benet under siddende; Hold øje med hofterne over knæene, og fødderne hviler på gulvet.

Når du er distraheret, kan du ufrivilligt acceptere den sædvanlige forkerte holdning.

Husk hele tiden, at du skal følge din kropsholdning, hjælp:

• Sætte på armbånds armbånd eller sno en finger med en tråd (hvis hænderne konstant optages);
• holde i hænderne på et bestemt objekt, der holder opmærksom
• mens du sidder eller går rundt i lejligheden, bærer en bog på hovedet (det falder ikke ned efter maksimalt 7 dage og hjælper også med at forbedre koordinationen)
• brug af en stillingstillæg

Gymnastik hjælper ikke altid med at rette ryggen.Der er flere handlinger, der ikke anbefales til krænkelse af kropsholdning, nemlig:

1. Afvise fra de sportsbelastninger, der er forbundet med at lave spring. De er fyldt med dannelsen af ​​en brokkelse eller fladning af enkelte hvirvler.
2. Brug ikke håndvægte over 5 kg til mænd og mere end 3 kg til kvinder. Dette skyldes det faktum, at belastningen hovedsageligt er på ryggen på grund af, hvad den kan deformere endnu mere.
3. Pump ikke musklerne i brystet, især hvis det er hul eller smal. Som følge heraf bevæger skuldrene fremad, bøjlen øges, og brystene bliver visuelt endnu mere sunket.

Medicinske kontraindikationer til træning

Øvelser til udjævning af holdningen derhjemme er strengt forbudt, hvis du:

• graviditet (mere end 12 uger), tid efter fødslen (mindst 12 uger);
• inguinal brok;
• højt arterielt / intrakranielt tryk, hypertension;
• akutte stadier af interne sygdomme (især cholecystitis, pancreatitis eller appendicitis);
• maligne former (sarkom, kræft);
• iskæmi, svær hjertesvigt, post-stroke tilstand (første halvår);
• alvorlige skader på kraniet og rygsøjlen
• takykardi, visse hjertefejl, atrieflimren;
• smitsomme læsioner forbundet med ledd (især reaktiv / infektiøs arthritis), rygmarv / hjerne;
• Postoperativ periode (vent mindst 3 måneder);
• blodsygdomme
• influenza / kulde, feber;
• rygsygdomme, forskellige ryghvirvelseskløftninger;
• radikulært syndrom;
• kritiske dage for kvinder.