Tilbage Stretching: Øvelser

Effektive øvelser til at strække musklerne i ryggen

De fleste mennesker i den moderne verden bruger lejonens andel af deres tid i en siddende stilling. Manglen på fysisk aktivitet og hyppig ophold i lang tid i den anatomisk forkerte siddestilling fører til en betydelig spredning af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Med en passiv livsstil skal der lægges særlig vægt på præstationen af ​​speciel gymnastik.

Fordel tid til det nødvendigvis, ellers kan konsekvenserne af manglende minimal fysisk anstrengelse være meget alvorlig.

Øvelser, der giver dig mulighed for at strække rygsmerterne - dette er en af ​​de bedste typer nyttige fysiske aktiviteter, der har en terapeutisk og profylaktisk virkning.

Hvorfor strække?

Fraværet af fysisk aktivitet fører til udvikling af mange sygdomme. Årsagerne til udviklingen af ​​osteochondrose i moderne medicin er ikke kendt, men det vides sikkert, at hos mennesker, der er aktive i livet og engageret i fysisk aktivitet, udvikler sygdommen meget mindre ofte.

Intervertebralskiver leveres med næringsstoffer ikke fra blod, men fra omgivende væv, da der ikke er egne blodkar i diskerne. En særlig måde at fodre intervertebrale diske på giver deres sårbarhed.

For at udføre diffusionen mellem den intervertebrale skive og de omgivende væv kræves fysiske belastninger, der katalyserer denne proces.

Det er derfor at forhindre intervertebrale brok, osteochondrose og andre sygdomme i ryggen, fysisk anstrengelse

Gymnastik hjælper med at styrke muskulær korset og ledbånd. Stretching ryggen vil hjælpe med at lindre spændinger fra dem og reducere smerte.

Effektivt sæt øvelser

Muskler i ryggen slapper af godt og strækker sig under yoga. Mange øvelser, der opnår den samme effekt, ligner yoga asanas. Dens effektivitet blev bevist ved følgende sæt øvelser.

Twisting Down

Det er nødvendigt at blive lige, benene adskilt på lårets bredde. Sammen med en dyb indånding skal du strække op, og ved udånding slapper du af ryg- og nakke muskler og sænker ryggen ned.

Det er nødvendigt at udføre bevægelser jævnt, langsomt. Sænk hver tur i tur og orden en efter en. I dette tilfælde bør ingen muskler understreges.

Når hele kroppen er sænket, skal alle musklerne i overkroppen være fuldstændig afslappet. Det er ikke nødvendigt at trækkes ned, kroppen skal glat falde under sin egen vægt.

I skråningen skal du stå for 3-4 cykler med inspiration-udånding. Derefter vender de tilbage til deres oprindelige position og retter ryggen med en rund ryg.

Lige rygter

Sammen med udåndingen er det nødvendigt at vippe kroppen fremad og holde ryggen flad

I samme indledende stilling ved indånding er det igen nødvendigt at nå op til toppen.

Palmerne skal hvile mod fødderne midt i skinnebenet og skubbe med begge hænder fra benene og trække brystet op. Vi skal forsøge at bringe skulderbladene sammen og tage dem til siden af ​​bækkenet.

I dette tilfælde er det meget vigtigt at sikre, at taljen ikke er overudvidet. Rygsøjlen i området af sacrum og taljen bør strækkes med hver udånding stærkere. Coccyxen skal trækkes opad.

I denne stilling skal du stå i 5-10 sekunder.

Stativ fra stativet

Fra samme position, tag en dyb indånding, forsøger at trække brystet op. Sammen med udåndingen sænker de hænderne til skinnene bagfra, og med deres hænder strækker kroppen sig til deres fødder.

Ryggen skal strækkes så meget som muligt, og alle folder på underlivet er retret. Alle musklerne i overkroppen, undtagen musklerne i hænderne, skal være afslappet. Toppen skal nå gulvet.

Udførelse af denne øvelse vil genoprette den korrekte placering af de intervertebrale diske, hvis deres forskydning forekommer.

Hunden snouts ned

I denne position er det meget vigtigt at indtaste korrekt, fordi situationen er ret kompliceret. Fra den foregående position er palmerne placeret på gulvet, knæene er bøjet og benene skubbes tilbage en efter en.

Mellem fødderne og hænderne skal afstanden være ca. 120-130 cm. Fødderne er sat på bredden af ​​hofterne, og palmerne er indstillet på skuldrene. Den coccyx skal trækkes opad, brystet - til benene.

Hælene kan ikke revet af gulvet. Denne øvelse giver dig mulighed for at fjerne træthed fra rygmusklerne.

Under hovedet er det bedre at lægge en hård pude eller noget lignende, så det hænger ikke frit, hvis der ofte er hovedpine og / eller blodtryk stiger.

Smuk kropsholdning

Stående jævnt er palmer forbundet bag ryggen, så fingrene peger ned mod taljen. Fingre skal strikkes og hæve hænderne, indtil penslerne ligger på skulderbladets niveau.

Du skal åbne dit bryst, trykke dine palmer mod hinanden. Ved indånding placeres benene med et spring på ca. 1 meter, og derefter udfører de glatte hovedhældninger til knæet om et ad gangen.

Udøvelse af barnet

Stående på dine knæ, skal du jævnt sænke bækkenet på hæle og maven og brystet - på hofterne. Hænder skal strække fremad og forsøge at maksimalt rette dine albuer.

Panden skal hvile på gulvet, en smule afrunding af nakken

At udføre denne øvelse giver en blød strækning af rygmuskulaturen, lindrer stress fra dem, reducerer stress. I denne position kan du blive så længe du vil, så længe det er behageligt.

Sidder sit

Når du sidder på gulvet, skal du rette ryggen og strække dine ben foran dig og trække dine fødder mod dig selv.

Hænderne skal løftes og begynde at strække sig ud med hænderne og hovedet, mens hæle - fremad. I den rigtige stilling skal lårene hvile på gulvet, knæene holdes fladt.

Buttocks, ryg og hoved danner en lige linje. Hold den position du har brug for 30-60 sekunder.

Folding Sæde

I samme stilling tager de dybt indånding, mens kronen strækker sig opad, og ved udånding sænkes kroppen til fødderne og holder ryggen flad. Hold positionen er bedst i et minut.

kat

En meget enkel og effektiv øvelse giver dig mulighed for hurtigt at strække musklerne.

I den indledende position er du nødt til at komme på alle fire, holde ryggen flad, knæ spredt over bredden af ​​hofterne og albuerne - ved bredden af ​​skuldrene.

Sammen med inspirationen skal du udføre bevægelsen af ​​rygsøjlen. Fra ryggen begynder rygsøjlen at rulle op, sænke bækken og skuldre.

I den rigtige position skal selv spændingen af ​​huden på bagsiden være mærkbar, ved næste inspiration ryggen er ret og lidt bøjet, mens hagen og kokcyklen skal trækkes opad

Den thoraxiske del burde sag mest af alt.

Stretching liggende

Du skal lige ligge på ryggen, bøje din højre fod i knæet og trække dem med dine hænder til brystet. Skuld og nakke skal være afslappet, de kan ikke trækkes opad.

Ved at holde dine hænder over dit underben eller fod, skal dit ben trækkes opad med udånding. Bækkenet skal forblive i en plan stilling, og venstre lår skal trækkes nedad.

Efter at have holdt 30 sekunder i denne position, kan det højre ben udføre det samme venstre.

Sikkerhedsregler

Udfør øvelser, der gør det muligt at strække rygmusklerne med forsigtighed. Det er meget vigtigt at træne regelmæssigt og ikke overexert dig selv på én gang - belastningerne skal stige gradvist.

Når du udfører øvelser, bør rygsøjlen ikke knase.

Hvis dette sker, er det bedre at nægte uafhængige studier derhjemme og kun udføre komplekse terapeutiske og forebyggende øvelser i fremtiden kun under tilsyn af en læge.

Du skal undgå pludselige bevægelser eller gøre noget gennem smerte. Udøv ikke også i perioden med forværring af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Hvis sygdommen er i den akutte fase, kan træning kun forværre patientens tilstand.

Træn bedre om aftenen hver dag. Amplituden af ​​bevægelser i den indledende fase kan være minimal. Når du udøver en øvelse, skal du slappe af rygmusklerne så meget som muligt, så det bliver meget hurtigere at få dem til at strække sig.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Tilbage stretching: øvelser til begyndere og til arbejde derhjemme

I arbejdet med tung sport - bodybuilding, vægtløftning, powerlifting og selvfølgelig crossfit spiller en betydelig rolle af muskulaturens tilstand, inden arbejdet påbegyndes.

Selv begyndere ved, at før de starter træningen, skal de opvarmes. Men det er lige så vigtigt at tage sig af deres elastik, især ved at strække ryggen.

Først efter at have udført et grundlæggende kompleks med opvarmning, opvarmning og udstrækning, kan du virkelig begynde at arbejde med projektiler.

Stretching: Fordele og ulemper

På trods af at næsten alle atleter opvarmer deres muskler inden seriøse tilgange, er en del af dem involveret i at strække, og endnu mere - ved at strække. Hvorfor?

skade

Først og fremmest vil jeg bemærke, at øvelser til at strække ryggen har en negativ indvirkning på atletens styrker og hurtighed.

Måske er det det mest utrolige faktum, derfor er det nødvendigt at overveje det ud fra anatomiets synspunkt. Når du arbejder i hallen (uanset hvilken slags sport), aktiverer kroppen musklerne.

Disse meget muskler består af fibre, der er uændrede i deres mængde og kan kun vokse under indflydelse af belastninger.

Samtidig strækker musklerne i ryggen, at musklerne selv er strakte og ikke bliver så stramme.

Fra anatomiets synsvinkel, nu for at producere en slags handling, skal kroppen først komprimere musklerne og derefter i spidsbelastning for at frigøre dem. Vorens principper fungerer.

Og hvad sker der, hvis foråret først er strakt strakt og så presset tilbage? Det er naturligvis ikke muligt at opnå den samme stivhedskoefficient på grund af en stærk deformation.

Derfor afviser mange atleter at udføre muskelstrækning, der kun er begrænset til opvarmning.

Men dette er kun delvis sandt. Det handler trods alt kun om en stærk strækning (såsom kickboxers, dansere osv.), Hvilket øger mobiliteten i joint.

Hvad angår den lille opvarmning af ryggen og gymnastikken, påvirker de på ingen måde sportens resultater.

Kontraindikationer

Den anden grund til, at mange atleter nægter stregmærker, er kontraindikationer. Selvfølgelig overlapper deres liste normalt og gør med tung sport, men få mennesker er opmærksomme på dette.

Strekning af rygsøjlen anbefales ikke, når:

• arthritis;
• osteoporose;
• udtalt kyfoskolizinom krumning af rygsøjlen.
• tilstedeværelsen af ​​skader
• tilstedeværelse af brok
• graviditet til enhver tid
• ved andre sygdomme i leddene.

Som du kan se, er listen ret stor. Og hvis man ser tæt på, falder de fleste kontraindikationer sammen med kontraindikationer for øget fysisk anstrengelse, og krydshenvisning.

Er det det værd?

I betragtning af de negative faktorer, der er forbundet med et godt stykke af ryggen, opstår spørgsmålet: er det værd eller ikke at gøre det? I mangel af kontraindikationer er stretching ryggen en nødvendig komponent i enhver træning. Da det hjælper:

• bring musklerne i tonus, inden du arbejder på projektilet;
• undgå udstrækning og forskydninger;
• Reducer sandsynligheden for skade på grund af forkert teknik.

Derudover forbedrer det rygsøjlens tilstand (hvilket er særligt nyttigt for personer i siddende erhverv), og forbedrer leddets bevægelighed, hvilket er en uundværlig faktor for at opnå gode resultater CrossFit.

På væksten af ​​sportsresultater, vil det blive afspejlet små, endog alvorlige strækningskomplekser, kan reducere hastigheden af ​​fremskridt, maksimalt 3-5%.

Så, konklusionen er entydig - for enhver sportsaktivitet er strækning af ryggen en nødvendighed, ikke et indfald.

Øvelser til stretching

Når du er færdig med spørgsmål om, hvorvidt stretching er nødvendig, er det værd at gå igennem, men hvad skal jeg gøre? Alle øvelser falder i tre hovedkategorier:

1. Opvarmningstræning er en række kropsvendelser, små hældninger, alt for at varme op musklerne før tilnærmelsen.
2. Dynamisk strækning - vi tager en uopnåelig bevægelsesamplitude, og i det gennemsnitlige tempo trækker vi.
3. Statisk strækning er nødvendig for at øge den samlede fleksibilitet.

Overvej kategorierne.

Opvarmning strækker sig

For det første omfatter i denne gymnastik øvelser med hældningen af ​​kroppen.

• mølle;
• hjørner med en dyb hældning;
• skråninger sidelæns til tider;
• bekkenets rotation.

Dynamisk strækning

Dynamisk strækning skærer delvist med opvarmning, men forskellen ligger i detaljerne i udførelsen og en lidt anden teknik med lignende bevægelser:

• vippe mod fødderne med tæerne rørende fronten;
• skråninger med hænder, der berører hæle gennem ryggen;
• skiftende skråninger til venstre og højre ben med en bred indstilling;
• intensiv mølle
• Den første fase af hyperextension uden vægt.

Statisk strækning

Hvad er statisk strækning er kendt for mange, der ønskede at sidde på garnet på én gang. I tilfælde af en ryg er situationen omtrent det samme, kun med træningens specifikationer. Her er nogle øvelser, der udføres på en statisk strækning:

• aspiration vil blive berørt af tæernes fingre uden jerks, med fastholdelse af den statiske position;
• kat;
• Røre hofternes forside med pressen uden at bøje knæene;
• på den vandrette bjælke.

Mere information om øvelsesteknikken med ryggen kan ses på videoen. Erfarne instruktører vil fortælle dig, hvilke fejl du kan undgå, hvor begynder begyndere og vigtigst af alt - hvordan man strækker sig for ikke at skade dine atletiske præstationer.

udstyr

Overvej de vigtigste grupper af bevægelser og gennemførelsesreglerne.

Bevægelsesgruppe nummer 1: opvarmningsbevægelser

Arbejde i en træning er det vigtigste, men på samme tid, dens vigtigste opgave er at strække musklerne og forberede dem til den kommende stress. Den bedste mulighed for dette er skrogets skråninger.

Sådan udfører du dem korrekt.

• fødder til at lægge på skuldrene
• lave en lille afbøjning i ryggen;
• slappe af nakke muskler;
• langsomt vippe til stopet fremad og fra denne position vil bøjes tilbage;
• Derefter gør skråningerne til venstre og højre.

Alt er ligesom i den fysiske uddannelse. Tempoet er sat så behageligt som muligt, hvor du kan opnå den største amplitude. Benene skal være faste og jævnt.

For musklerne i overkroppen kan du bruge en lignende øvelse "nakkefliser". Den anden mølle øvelse er endnu nemmere:

1. at stå i rack af den første øvelse
2. at holde afbøjningen i ryggen bøjer sig ned;
3. At placere hænder, så de laver en lige linje (i sider);
4. vende kroppen (ikke hænderne) til at sænke den ene hånd, indtil tåen rører;
5. Drej huset i modsat retning.

Motion i moderat tempo, ca. 2-4 minutter. Især øges hastigheden til det maksimale mulige (med bevarelse af balance og afbøjning i ryggen), og hånden skal berøre det modsatte ben, det vil sige den højre hånd - venstre ben, venstre hånd, henholdsvis højre ben.

Bevægelsesgruppe nummer 2: rykkede bevægelser

Øvelser med det formål at reducere traume fare kræver en mere præcis overholdelse af teknikken.

For dem, der netop har besluttet at begynde at engagere sig i en alvorlig stretching, fit motion, kendt af alle selv med skolen fysisk uddannelse: er det nødvendigt at få en fingerspids ned.

Meget lignende, og en anden lignende øvelse, hvor du vil komme igennem hælens bagside. Den detaljerede teknik til at udføre disse øvelser ser sådan ud:

• fødder skulderbredde fra hinanden;
• svag afbøjning i ryggen;
• afslappet hals
• lav en lille hældning, idet benene ikke bøjes på knæene;
• rykkede bevægelser forsøger at nå gulvet med fingrene.

Til bagsiden - en lignende algoritme, kun gennem ryggen, og benene kan bøjes. Tiltning tilbage kan gøres og knæle, hvis du finder det svært at gøre det for fuld vækst.

Hvis øvelsen virker for let, så prøv med fingrene for at komme på gulvet med hænderne, og derefter i den udvikling af færdigheder - albuer. Den vigtigste betingelse er at bøje ryggen helt og ikke bøj knæene.

Bevægelsesgruppe nummer 3: Statisk strækning

Klassiske øvelser til at strække ryggen er statiske. De betyder den maksimale belastning og dermed en stigning i amplituden af ​​operationen ledbånd muskler og led.

Klassisk øvelse: vi får albuerne på gulvet

1. fødder skulderbredde fra hinanden;
2. fravær af afbøjning i ryggen
3. helt afslappet nakke, skuldre og nedre ryg;
4. langsomt, strække, forsøge, røre ved albuerne på gulvet.
5. i bunden for at ordne.

En enklere "siddende øvelse"

• sæt dig ned - ben strækker sig foran dig og placerer dem bredt fra hinanden;
• slappe af ryg og nakke musklerne
• langsomt nå først til venstre ben, fastsættelse i maksimal belastning til 20 sekunder;
• vende tilbage til startpositionen;
• vil blive trukket til højre fod, fast i en maksimal belastning på op til 20 sekunder;
• vende tilbage til startpositionen;
• vil blive trukket lige fremad, låst i en maksimal belastning på op til 20 sekunder.

Vis på den vandrette bjælke

En separat øvelse er på den vandrette bjælke. Det ser ud til, at alt er meget simpelt - at hænge, ​​hoppe, klar. Men på samme tid, er der ikke kun strække ryggen, men ryggen - at det er vigtigt at tage hensyn til, når indtastning og afslutte af projektilet.

1. Valget af greb. Mellem åben greb med låse.
2. For at nærme sig projektilet, skal du bruge en fæces, hvor du kan klatre og komme ud af projektilet.
3. Griber fat i baren, sænker langsomt dine ben og holder dem på vægten.
4. Drej langsomt kroppen (i hoftefugen) med uret, indtil den stopper.
5. Derefter mod uret, indtil det stopper.
6. Udfør indtil du har nok styrke håndled.
7. Efter enden hopper i hvert fald ikke, men bliver fødder på stativet og tag afsted.

Ideelt - arbejde op til fuldstændig afvisning af håndled, tiden mellem tilgange er op til 80 sekunder. I tilfælde af at få motion på en træningsdag, skal en sådan strækning udføres efter den primære træning.

Stretching derhjemme

Den mest interessante ting om rygstrækøvelser til hjemmet er, at alle de komplekser, der er beskrevet ovenfor, kan udføres uden særligt udstyr, hvilket øger effektiviteten og nytteværdien af ​​dem i helhed. Til daglig brug uden alvorlig belastning anbefales det at bruge opvarmningslister i side og dynamisk strækning (hvorvidt en mølle med en stærk drejning af kroppen, eller tilbøjelig til sokker på et kors Cross).

Hvis du vil opnå seriøse resultater, skal du simpelthen engagere dig i statisk og dynamisk strækning, og kombinere visen på den vandrette stang korrekt, f.eks. Med skroget til tæerne fuldstændigt.

Den eneste betingelse er, at der for mange home stretching øvelser er behov for en partner, hvilket vil værelidtSkub dig til bunden (til siderne) for at fremskynde resultaterne.

Komplette strækningskomplekser

Naturligvis kan du strække som en proforma inden du udfører grundlæggende øvelser, men du kan seriøst tage fleksibiliteten i din egen ryg og bringe rygsøjlen i orden.

Dette er især nødvendigt for dem, der af en eller anden grund har små defekter i rygsøjlen (skoliose er ikke stærkere end den første grad), og ønsker ved at danne en stabil muskelforbindelse, justere ryggen og fortsætte til mere alvorlig belastninger.

Derudover kan strækning praktiseres på ikke-træningsdage for at forbedre kontrollen med bevægelser.

Navn på komplekset	Hvornår skal du udføre	øvelser
grundlæggende	Træningsdag / efter sygehus	At nå ud til tæerne - i en dynamisk tilstand, 50-60 ra; finger ud til hæle 50-60 ra; skrogrotation, med dybe skråninger på 20-30 ra; går til tæerne med fingerspidserne
Med en stillesiddende livsstil	Ikke en træningsdag	Vis på baren 10 * max tid
Kvinde 1	Træningsdag	Kat + vakuum - 30-40 gangeMet med en dyb skråning 3 * minutter; Krydsene krydser til korset, med vidt adskilte ben
Kvinde 2	Ikke en træningsdag	Side strækmærker - 30 gangeCover + vakuum 30 gange
Specialiseret stretching	Ikke en træningsdag	Alle de ovennævnte 2-3 cirkler.

Resultatet

Stretching ryggen for begyndere er en fantastisk måde at slippe af med stoop, forberede din muskelkorset til fremtidige belastninger og øge din egen fleksibilitet betydeligt.

I en stillesiddende livsstil og konstant fikseret rygrad i en stilling er det simpelthen nødvendigt.

Nå i sidste ende, takket være strækøvelser til hjemmehjemme, kan du øge din egen vækst (op til 2-3 cm) lidt.

Nå, du kan ikke glemme, at dette er forebyggelse:

• aldersrelaterede sygdomme;
• forstuvninger;
• sportsskader
• konsekvenser af hypodynamien
• kyphoscoliotiske og lordose ændringer i rygsøjlen.

Kilde: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretching til ryg og ryg - øvelser for begyndere derhjemme

Rygsrammen, der bærer menneskekroppen, er en ekstremt kompleks konstruktion skabt af naturen for at sikre livets livsvigtige aktivitet.

Men selv denne robuste stang er underlagt forskellige fejl. Det er derfor med alderen, der er en knase, smerter i ryggen, halsen eller thoraxområdet, såvel som ubehag under bevægelse.

Sådanne tegn er de mest almindelige symptomer, hvilket tyder på, at du har problemer med rygsøjlen.

For at undgå deres forekomst, eller i det mindste for at forhindre komplikationer, er det nødvendigt at udføre øvelser til at strække ryggen.

Grundlæggende regler for at strække ryggen

Den følelsesmæssige tilstand under træning har også sin egen alvorlige rolle. Øvelse er nødvendig med et godt humør.

For at effekten af ​​øvelserne skal strække rygsøjlen til virkelig stor betydning, og de ubehagelige fornemmelser i ryggen er væk, skal du overholde nogle få enkle, men vigtige regler:

For større effektivitet er det nødvendigt:

• Tog om eftermiddagen eller aftenen;
• Hver gang øges antallet af gentagelser;
• Under øvelsen bør den oprindelige amplitude med en mindre gradvist øges mere og mere;
• Mens du udøver, øg fysisk anstrengelse, så du ikke har forskellige smerter og karakteristiske lyde, for eksempel en knus i rygsøjlen;
• Hvis du træner og ønsker at opnå det ønskede resultat, skal du slappe af musklerne så meget som muligt;

Overholdelse af ovenstående regler vil du ikke kun bringe dig selv til den ønskede form hurtigere, men også forbedre den generelle tilstand og dermed forhindre sygdommens udvikling i yderligere, fordi selv gymnastik udført i hjemmet bidrager til at forbedre blodcirkulationen, etablere metaboliske processer og normalisere funktionen af ​​internt myndigheder.

Varm op

Formålet med opvarmningsøvelserne er at forberede sig godt til træningen og derved reducere risikoen for skade:

1. Samlinger af overkroppenes overdel;
2. Tendons af det lange biceps hoved og biceps;
3. Lumbal muskler.

Gør 20-30 gentagelser af de følgende øvelser med en vis vægt. Må ikke hvile under overgangen fra en øvelse til en anden. Hvis du troede at en opvarmningscyklus er meget lille, kan du gentage den.

Efter at have gjort alt, der er inkluderet i den generelle træningscyklus, skal du gå til den første øvelse for musklerne i overkroppen. Den første tilgang skal udføres med en skærpende vægt for at opvarme musklerne, og først derefter begynde at bruge en større masse.

Hvis du allerede er godt varmet op efter en work-out for brystmusklerne eller musklerne i skulderen bælte, til at udføre hele spektret er ikke påkrævet.

Men, alligevel, da opvarmningen er nødvendigt at gøre de minimumskrav én-to tilgange til rygmuskler med lidt skærpende vægt.

Øverste ryg øvelser designet til kvinder:

• Træk til brystet;
• Træk til bæltet;
• Pullover.

Hver af kategorierne indeholder flere varianter af hovedøvelsen, som giver dig mulighed for at vælge nøjagtigt dem, der er egnede til at nå dine mål.

Lumbar muskel opvarmning

Udviklede lændehvirvelsmusker, som er ryggenes rygning, har evnen til at fjerne en del af belastningen fra den.

De er ansvarlige for at rette kroppen op, når den vender tilbage fra en tilbøjelighed fremad. Ved at udføre denne funktion samles lændermusklene sammen med musklerne i skinkerne.

Hvis vi tror på den igangværende forskning, er smerten, der opstår i bunden af ​​ryggen, relateret til det svækkelse af midjemuskulaturen, så udviklingen af ​​musklerne på bagsiden af ​​ryggen vil være bedre forebyggelse smerter i ryggen.

Vi anbefaler ikke at begynde at træne med øvelser til lændermusklene.

Så, når du starter denne træning, vil du blive helt opvarmet.

Øvelser for lændehvirvelsmusker til kvinder:

1. hyperekstension;
2. Dødløft.

Et sæt øvelser til at strække ryggen

Den mest akutte måde at strække rygsøjlen på er ved at bruge specielt udstyr, som gør det muligt at fjerne spændinger, reducere diskkompression og fjerne smerter i rygområdet. Den største fordel ved sådanne klasser er, at brugen af ​​sådanne simulatorer ikke har nogen kontraindikationer.

For at gøre effekten mærkbar, er kun et par træningssessioner, der ikke overstiger 5-10 minutter, nok. Dette vil ikke kun returnere hvirvlerne til den korrekte position, men også forbedre det generelle helbred.

Men selvfølgelig er der også teknikker, der giver dig mulighed for at strække rygsøjlen i et hjemmemiljø.

Implementeringsteknikker

• En af de mest effektive måder at strække pozvonochnika- svømning, slapper af hele rygsøjlen og eliminerer pres på de intervertebrale skiver. Turnstile. Afhængig af det i et par minutter eller træk op.
• Placer dine hænder på dine skuldre og træk dit hoved op. Nyttig til den cervicale rygsøjle.
• Sid på gulvet, rette dine ben foran dig. Læn en til en til hvert ben. I en tilgang flere gange.
• Position liggende på bagsiden. Hænder bag hovedet, ben lidt bøjet. Sæt dine abdominale muskler ved at løfte kroppen lidt fra femten til tyve grader fra gulvet. Hold denne position i et par sekunder. Du skal gøre flere tilgange til 10 gentagelser.
• Sid på dine skinker, bøj ​​dine ben. Tag dine knæ med dine hænder og hold dig i denne position i 15-20 sekunder.
• I en lodret stilling skal du slappe af og vippe hovedet ned til spændingsfølelse i cervikalområdet.
• Forbind dine ben og læn dig fremad. Omslut dine ben i kalvemusklerne.
• i en lignende startposition, spænd abdominale muskler og fastgør hver spænding i ca. 15 sekunder.
• Stående på alle fire, indånder din ryg, hovedet ned. Ved udånding skal du tage den oprindelige position.
• Brug en konventionel stol. Sid på det, strækker armene langs kroppen, drej hovedet til højre og derefter til venstre. Prøv at øge amplitude til maksimum. I hver retning skal du udføre 5 til 10 omdrejninger.

Uafhængigt i hjemmet til strækning kan ryggen også anvende sådanne metoder som inversion eller standard hængning. Opgørelse - vandret bar eller væg.

Sådanne indretninger er nemme at bruge hjemme og træne til enhver tid bekvemt for dig.

Men der er også ulemper her. Under øvelsen på den vandrette stang er det muligt kun at hænge i en enkelt stilling, hvilket kræver en uundværlig fastgørelse af hænderne. For en inversionsmetode har du brug for et specielt bord.

forholdsregler

1. Når du strækker benene, skal du ikke glemme nøjagtigheden, fordi konsekvenserne er meget mere tilbøjelige til at påvirke lændehvirvelområdet, snarere end på dorsale muskler.
2. Udøve ikke, hvis du føler smerte.
3. Udøve ikke, når du er i dårlig humør eller deprimeret.
4. Brug om nødvendigt et specielt bælte, der sikrer midjen.
5. Lav ikke pludselige bevægelser, kun et glat tempo vil opnå den ønskede virkning og undgå skader.

Tips og tricks

• Så snart du begynder at bøje rygsøjlen, skal du give den en lodret position. Dette er nødvendigt for at forhindre bøjet hældning.
• Stramning af benmusklerne forstærkes af fødderne bagud.
• Træk dine arme fremad, lad dine skulderblad være i neutral position.
• Sænke og løfte kroppen, visualisere tovet rundt om taljen, som nogen trækker bagfra og derved bringe din mave og ryg sammen.

Kilde: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretching til ryggen: grundlæggende øvelser

Fordele ved at strække rygsøjlen for helbred - hvorfor strække rygsøjlen?

Øvelser til at strække rygsøjlen giver:

1. Fleksibilitet og bevægelsesfrihed i alle aldre.
2. Forebyggelse af sygdomme.
3. Manglende smerte eller reduktion af smertesyndrom.

Ryggen, som det var sagt tidligere, er en kompleks konstruktion.

Den består af knogler - hvirvler, bruskdæmpere - intervertebrale diske og et muskulært korset, som bøjer og bøjer ryggen.

Disse muskler er i konstant spænding. Og stillesiddende arbejde og stillesiddende livsstil øger deres arbejdsbyrde.

Bagsiden af ​​musklerne er afgørende for hvile, men selv om natten kan vores rygsøjle ikke altid slappe af.

Så, en ubehagelig pose eller en uhensigtsmæssig pude får det til at bøje, hvilket gør musklerne til at arbejde om natten.

Efter en sådan nat vil en person lide smerter i ryggen eller halsen. De hævede muskler vil ikke tillade dem at bevæge sig frit, arbejde og bare leve fuldt ud.

Kontraindikationer for forlængelse af rygsøjlen

Alle klasser har deres egne kontraindikationer, og strækning er ingen undtagelse. Forsink ikke disse anbefalinger, for ellers kan du tjene både en række komplikationer af allerede eksisterende sygdomme og et par nye sygdomme.

• Strengt umuligt at udføre strækninger i osteoporose, arthritis og osteochondrose.
• Det anbefales ikke til hjertesygdomme, blodkar og hypertension.
• En åbenlys kontraindikation er trombose.
• Forsigtighedsmedicin henviser til stretching under graviditet og menstruation. Du skal lytte til dine følelser og konsultere en læge.
• Som en begrænsning forekommer virussygdomme, forkølelse og feber.
• Overhold den generelle regel for terapeutisk fysisk uddannelse - ikke overexert dig selv, gør vendinger og strækker sig gennem magt. Udøv ikke også i perioder med generel svaghed.

Grundlæggende regler for stretching

For at øvelser til at strække rygsøjlen gav et positivt resultat og lindre ubehag i ryggen, er det nødvendigt at overholde de grundlæggende regler.

For at udføre øvelserne effektivt skal du følge disse regler:

1. Træning udføres bedst om eftermiddagen eller aftenen efter en dags arbejde.
2. Gradvist øge antallet af gentagelser.
3. Under øvelserne begynder den oprindelige amplitude af dine bevægelser at starte små og gradvist stige.
4. I træningsforløbet skal fysiske øvelser øges på en sådan måde, at øvelser ikke forårsager smerte eller specifikke lyde som en krise i rygsøjlen.
5. Når du udfører gymnastik øvelser, for at få den ønskede effekt, skal dine muskler være så afslappede som muligt.
6. Også din følelsesmæssige tilstand spiller en vigtig rolle i udførelsen af ​​øvelser. Derfor bør træning kun ske med et godt humør.

Overholdelse af disse regler kan du ikke blot fremskynde genopretningsprocessen, men også forbedre den generelle tilstand og forhindre yderligere udvikling af sygdommen.

Når alt kommer til alt, kan gymnastikøvelser, selv hjemme, forbedre blodcirkulationen, etablere metaboliske processer og normalisere interne organers arbejde.

Kontrol til tilbagetrækning af rygsøjlen og spinderen

Den nederste nedre trykcelle er en højspændingsudtræk i hjemmet. Gennemfør ham i samarbejde med alle reglerne, og dommene vil være usædvanligt positive.

Kontrol 1. Klemme lyden

Du skal bare sidde på gulvet, komme bredt ind i benene, læg hovedet fremad. Lidt trækker håret mod gulvet.

Pust sådan til dig, ikke zhedepzhivayte vejrtrækning. Drej hovedet, prøv at flytte til bunden af ​​nakken for at styrke muskelkontraktionen af ​​rygsøjlen.

Du skal vide, hvordan hver af dine flokke bevæger sig.

Kontrol 2. "Koshka-vepblyud"

Neobhodimo vctat nA chetvepenki, zatem poochepedno vygibayte og ppogibayte cpiny.

På samme tid for at sikre at alle tre har fundet en siren: shayny, hrydnoy og poyachnychny. Kontrol skal bevæges glat, langsomt og akut, uden glatte bevægelser.

Når du kører, tager omkring 3-4 sekunder. At genoverveje sin regning 5-6 gange.

Kontrol 3. Overstyring af fødderne

Til denne øvelse er det nødvendigt at lægge sig på ryggen for at koagulere i fødderne af fødderne, stive til gulvet. Pki trækker halvdelen af ​​lydstyrken ned ad bakkerne. Præcis ret vejrtrækning: To gange og udånding bør være den øverste del af kæden.

Det rigtige knæ er peppered gennem venstre niggy, acceptere "nøgternes nøgenhed". Af nogle årsager vil du slam padlen i den rigtige retning, og de to ben vil have den rigtige arm.

At stoppe er, når du begynder at tro på, at du har opnået en stor amplitude. Derefter korrigeres retfærdige, så billedet er rettet til venstre og trækker det til hovedet.

I processen med at udføre denne funktion kan det rigtige hukommelseskort nemt komme ind i hukommelsen. Det er ecotec. A At hovedet skal være en retfærdig mand - ikke nekt det.

Kontrol 4. Spin tænder bordet på forskellige steder

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo så melodien povepnylic tyada zhe. Pikami kan flytte til det punkt, at det var nemt at flytte fortovet.

Konverter med en maksimal omgivende ampuitet. Du skal spare hele pozvonochnika. Omvendt skal du sætte det på 20 sekunder og derefter gradvis vende tilbage til den tomme position.

Gør det samme for den anden gruppe.

Kontrol 5. Naklony i tilfælde

For at bruge denne kontrol er det nødvendigt at indsætte lyset, fødderne er bredt spredt til siderne. Fingre af deres bør rettes napyzhy. Bring levende, nappyagite yagoditsy og cedelayt ppession, at podpa var papalelny polya. Piecie notat på croaker.

Overvinde, forkorte musklerne. Sladayt glubokiy dvoh. Spin bør efterlades af barnet. Herefter presses det ud ved at dreje nøglen over. I en sådan situation er den indstillet til 20-30 sekunder. Vende tilbage til den idylliske position, drej stødkraften ind i drifty ctopon.

Kontrol 6. "Pucalka"

Nyzhno sidder på gulvet, eksisterer sammen under og replikerer dem med lidt mere magt. Den venstre pykoi understøtter ankelens clypeus. Jeg har ret til at pusse mig selv, dunkelt druknet.

Pyccy naklonyayte i venstre ctopony nad holovoy, derefter vydohnite. Oschyvat, som bånd i højre side er skubbet og trukket, pause og zadepzhetec om 20-30 sekunder.

Gentag det samme til to gange for denne gruppe, og udfør derefter med den anden pyko.

Kontrol 7. Naklonyy vpeped sidya

Sid på gulvet og vri dine fødder ud. Du vil også uundgåeligt have en seksuel mishandling eller et særligt middel til yoga. Gluboko vpehnhnite, pyki trækker ud døren. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, forsøger at komme til live i live.

Poleotentsem eller remnem obhvatit stupny og trække det på dig. Sneen er brusebad og ekshalerer den som den nederste del. Sladayt paysy dlitelnoccoy fra 30 sekunder til 3 minutter. Slip den behagelige tid. Co i løbet af tiden er det nødvendigt at vise det.

Tyanytcya nyzhno gøre oschyscheniya legkogo nappyazheniya. Det er ikke nødvendigt at lide en voldsom smerte.

Kontrol 8. Fly af Nogami

Lech nA cpiny, Nogi podnyat vveph og cognyt dem kolenyah. Skyd ned på gulvet, ned. Gliboko dvohnitee, pocchaytay til chetypeh. Udånd derefter langsomt, drej hjørnerne rigtigt og sænk dem til gulvet.

Levoe bedpo nyzhno nemnogo ppipodnyat vveph, plechi dolzhny være stramt ppizhaty til poly. Dispatch er ikke et pres, der er en overbelastning. Hold trappen i rummet. Dissipere dem er bare for lavt, bare lidt.

Zadepzhitec i TAKOM polozhenii nA polminyty, zatem vepnitec i ichodnyyu pozitsiyu og povtopite yppazhnenie i dpygyyu ctopony.

Kontrol 9. Pacification på stedet

Nyzhno vctat at ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki og golovy kpepko ppizhat at povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt i loktyah, chtob kicti nahodilic nA ypovne Plech. Start langsomt til at krumme baglæns, ikke hvile på buret.

Podnimite dem lidt stærk, og blød. Kontroller displayet for 8-12 s.

Kontrol 10. Povopoty jets på backmassage cidya

I dette er der yppazhnenii vazhno pactyagivat pozvonochnik makcimalno plavno, ne ppibegaya til cile. Niebhodimo sidder på gulvet, spin og fødder til at vride ud. Jeg regerer niggaen og vokser derefter i kroket og vælger til venstre for skæget.

Cognite og levyyu nogy, pyatky pomectite pod ppavoe bedpo. Tem, som det er muligt, er det muligt at forlade venstre alene. Levy Lokot pomectite nA ppavoe koleno c napyzhnoy ctopony og nemnogo nadavite chtoby i myshtsah poyaviloc nappyazhenie.

Husk at pyky er tilbage i skridtet, drej til højre modsat. I TAKOM polozhenii zadepzhitec nA polminyty, zatem vepnitec i ichodnyyu pozitsiyu og povtopite sandelig zhe camoe i dpygyyu ctopony. Det er vigtigt ikke at vende ryggen, men at trække den af.

Spiller også pohl ånde - det skal være glat og pazmepernnym.

Det er også muligt at bruge en tappe til at trække en sok.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya i lechebnyh og ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut dem i domashnih ycloviyah for ykpepleniya pozvonochnika og fjernelse nappyazheniya.

Konstruktioner hjælper med at tage og er effektive. Med fravær af en speciel controller kan han erstatte den sædvanlige type.

Vi får den maksimale effekt

Hvordan udvikler du fleksibiliteten i ryggen mest effektivt?

1. Udfør øvelser for fleksibilitet i ryggen i behagelige tøj, som gør det muligt for kroppen at trække vejret og ikke begrænse bevægelsen. Mange foretrækker at gå barfodet, men du kan bære lette sneakers eller tjekkere.
2. For nemheds skyld skal du bruge en særlig mått eller et håndklæde, når du træner på gulvet.
3. Start aldrig en lektion uden forvarmning. Tilbring 5-7 minutter på kroppens hjørner, spring og løb på stedet. Sådanne bevægelser vil forberede kroppen til belastningen.
4. Udfør øvelser til fleksibilitet i rygsøjlen, koncentrere sig om de dele af ryggen, som du træner. På samme tid skal du prøve at kontrollere din vejrtrækning: gøre en indsats for udånding og slap så meget som muligt på inspiration.
5. Undgå jerks og pludselige bevægelser.
6. Start med 8 gentagelser og gradvist øge deres nummer til 15. Efter en måned af lektioner, prøv at tilføje endnu en 1 tilgang efter en 2-minutters hviletid.
7. Efter 2-3 øvelser, tag en kort pause for at genoprette vejret. Stå ikke stille! Gå rundt i stuen og tag et par vandtanker.
8. Det anbefales at øve 4-5 gange om ugen. Da træningen beskrevet nedenfor ikke tager mere end 20 minutter, kan du nemt finde tid til det i din tidsplan.

Hvordan strækker jeg ryggen i arbejdstiden?

Udfør et par enkle bevægelser hvert 90 minut.

• I siddepositionen skal du slappe af kroppen, begynde at udføre hovedhældningen til siderne.
• Den startposition svarer til den tidligere bevægelse, men hovedet skal vippes frem, forsøger at nå brystet.
• Tag stående stilling med dine hænder nedad. Vip hovedet tilbage så meget som muligt.

Når du er på arbejde følte ubehag i ryggen, kan du gøre strække til side. Alt dette giver dig mulighed for at øge din effektivitet betydeligt.

Samlet pactyazhka jets på backmassage og pozvonochnika, yppazhneniya til kotopoy vi yzhe paccmotpeli, ochen polezna til lyubogo opganizma. Udfør det omhyggeligt og korrekt, og din synder leverer til dig for dette.

Kilde: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya