Øvelser på de bredeste rygmuskler

Øvelser på de bredeste rygmuskler for hurtige fremskridt

Hilsner! Lad os nu tale om øvelser på ryggenes latissimus muskler. Vi vil analysere arbejdet i hallen, hjemme, såvel som med håndvægte, en barbell. Som følge heraf får du de mest effektive øvelser og forstår, hvordan du pumpe op i rygmusklerne uden konsekvenser for kroppen.

En smuk og indbydende ryg til enhver bodybuilder er et tegn på stolthed. Det er umuligt at vinde konkurrencen uden at bruge tilstrækkelig tid til at pumpe denne del af kroppen. Tidligere har vi allerede talt om styrkeøvelser til ryggen, men hovedvægten var der på træning hjemme.

Den bredeste rygmuskel indtager underkroppen. Forskere siger, at det kom til os fra primater, der strammede deres kroppe på grene, og nu er dets vigtigste funktion at hjælpe med at trække hånden tilbage og dreje den indad. Fungerer også periodisk som en hjælpemuskel under vejrtrækning.

Så lærer du om øvelser til træning i hallen.

Mange mennesker har et spørgsmål: hvordan man laver en bred ryg. For at gøre dette skal du være opmærksom på udviklingen af ​​de bredeste muskler. Deres øvre del danner rygens bredde og dens styrke. Der er mange forskellige øvelser til denne gruppe af muskler, og vi opregner de mest effektive:

Træk vandret i blok simulator

Træning kræver en speciel simulator. Og det er godt, hvis der er en i dit værelse. Stimuleret vækst i den nederste del af "vingerne der i høj grad er ansvarlig for ryggenes bredde. Det er nødvendigt at sidde ned til bundblokken, knap bøje knæene og hvile dine fødder på platformen.

Hold håndtaget og læn dig tilbage. Ved udøvelsen skal brystet være ret og vinkelret på jorden.

Efter indånding skal du trække håndtagene i maven. I dette tilfælde bør albuerne så vidt muligt såres af skuldrene.

Når du vender hjem til hjemstedet, skal du udånde.

Træk håndvægte med den ene hånd

En god isolerende øvelse, der stammer latissimus musklerne. Venstre og højre dele udarbejdes separat, hvilket gør det muligt at korrigere disproportionelt udviklede latissimus muskler. Sådanne tilfælde er ret almindelige.

Håndvægten skal tages i hånd ved et lige greb. Stå foran bænken og sæt et knæ på det. Hvis du følger tilnærmelsen med din venstre hånd, skal du læne din højre fod på bænken. Den venstre kan næppe bøjes på knæet, mens bøjningen skal ligge parallelt med jorden.

Læn dig i bænken med din fri hånd. Der skal lægges særlig vægt på ryggen: Den skal være lige og næppe bøjet i den nederste del af ryggen (som når man udfører dødløft eller hælder).

Følg derefter øvelsen med den anden hånd.

Støtstangsstang i skråning

Den grundlæggende øvelse, det virker perfekt midt på ryggen, hvilket hjælper med at opnå den ønskede bredde. På ydeevne også trapezius muskler af en ryg arbejde. Hold kroppen parallelt med jorden, hold taljen i spænding som i den foregående øvelse, se efter en flad ryg.

Tag med en lige greb armbaren sig lidt bredere end skuldrene. Benene er lidt bøjede på knæene. I den indledende position er armene nedenunder rettet ved albuerne.

Løft langsomt stangen til maven, maksimalt skærer skulderbladene. Øverst hold baren i nogle sekunder og ræk hænderne til startpositionen.

Lodret trækblok til brede greb på brystet

En anden stor øvelse på bagsiden, der kræver en blok simulator. Sørg for at rette dine fødder og hvile dine hofter på rullerne.

Grib halsen og træk til brystet, kraften skal kun være bevægelsen af ​​knivene. Hold styr på dette.

Træk halsen til brystet, og vend tilbage til den indledende position efter lidt tid.

Træk på tværstangen

De mest effektive øvelser, som ikke kræver nogen specielle skaller og simulatorer. Teknikken til at trække er kendt for alle.

Det vigtigste, sørg for at bevægelsen udføres på grund af bladernes indsats. Teknik er vigtigere end kvantitet: Lav færre gentagelser, men langsomt, undtagen jerks.

Effektive pull-ups til både brystet og hovedet.

Nu ved du, hvordan du svinger latissimus musklerne i ryggen. Men det er kun en del af det store arbejde, der stadig er i gang. Flere detaljer om hvordan man får muskelmasse, pumpe skuldrene og benene proportionalt med bagagerummet, du vil lære af dette kursus.

Og nu se denne video. I det lærer du, hvordan du hurtigt opblæser vingerne

Sørg også for at læse på vores blog om et kompleks af styrkeøvelser til mænd eller om styrkeøvelser til kvinder derhjemme.

Kilde: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Øvelser for de bredeste rygmuskler

Disse muskelvæv er overfladiske, de optager næsten hele den nedre dorsale del. Den øvre tufts af sådanne muskler er delvist dækket af en trapezius muskel.

De deltager i at bringe den menneskelige skulder til kroppen, dreje armen og trække armen tilbage. For de bredeste dorsale muskler kan du lave øvelser i puljen, hjemme eller på de vandrette stænger.

Enkle øvelser til de bredeste dorsale muskler

Forskellige øvelser til den store ryg vil fortælle dig, hvordan du maksimerer dit modtryk:

1. En af de mest egnede øvelser til de bredeste dorsale muskler er regelmæssige pull-ups, der har en utrolig potentiale, fordi deres værdi ligger i følgende - de som en grundlæggende øvelse involverer en række muskler gruppe. Ikke desto mindre forbliver disse belastninger meget store øvelser. Efter dem er udseendet af muskel smerte ikke udelukket. Hvis du har en bar eller en bar, så kan sådanne øvelser til de bredeste rygmuskler udføres hjemme. For at udføre pull-ups korrekt og effektivt skal du hænge på tværs, hænder på dette tidspunkt er i en afslappet og retret tilstand, og derefter begynde at trække.
2. Trækningen af ​​lodrette blokke er en accent og let øvelse. Placer dig selv på sædet, så det øverste udstyr og gribbe er installeret foran brystet. I den indledende stilling skal skuldrene hæves, og arme og krop helt rettet, hvile dine fødder, og med sædet og specielle ruller fastgør hofterne. Dens trang er at begynde med det faktum, at det bliver nødvendigt at reducere skulderbladene, så albuerne henter denne bevægelse. Hold pause, når du når niveauet af skuldrene, og returner derefter nakken tilbage.

Fysiske belastninger for de bredeste muskler ved hjælp af udstyr

• Til øvelser til de bredeste dorsale muskler med håndvægte er det muligt at bære belastninger med håndvægte i en hældning. Torsoen er parallel med gulvet, knæene er lidt bøjede, ryggen er lidt bøjet. Håndvægte skal være på skuldrene. Tag skulderbladene ud og træk håndvægte til maven langs buen. Også i denne øvelse kan hænder med håndvægte plantes i siderne.
• Gantry fremstød med en hånd. Sæt dine fødder sammen, håndvægten er i din højre hånd, dit venstre knæ er på bænken. Læn dig fremad, knæ let bøjning, med din venstre hånd på bænken. Når du trækker udstyr op, skal du holde det på højeste punkt. Udånd og sænk udstyret.
• Træk på bæltet på vandrette blokke. Denne øvelse koncentrerer sig om den nedre dorsale del af hele belastningen. For en effektiv version anvendes brugen af ​​bifurcated håndtag, hvilket gør det muligt at holde penslen kun parallelt. Resten dine fødder på en speciel platform, benene bøjes, tag fat i håndtagene og bøj dem over. Gradvist rette brystet. Begge hænder skal være lige. Tag dine albuer og skuldre bag ryggen.

Tag håndtaget til maven og returner håndtaget til den indledende tilstand. Hold dine albuer glidende langs dine sider og ikke fremad.

En anden effektiv øvelse er pullover på blokken. Sådanne fysiske belastninger bruges til at udstikke de bredeste rygmuskler såvel som nogle pectorale muskler. Det er bedst at bruge relativt let vægt, da meget tung vægt vil reducere stressniveauet på latissimus musklerne. Tag håndsimulatorens håndtag med det sædvanlige greb og bøj trykket mod hofterne nedad. I dette tilfælde forbliver skuldrene på plads uden bevægelse, og armene bevæger sig rundt omkretsen. Enhver nedadgående bevægelse skal udføres ved udånding.

Kilde: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Grundlæggende øvelser til vægtøgning

På kalenderen, onsdag eller mere præcist et par sko, hvilket betyder, at vi i dag står over for en hård teknisk note (eller mere korrekt næste cyklus) om grundlæggende øvelser til masserekruttering.

Når du læser, vil du lære, hvilke kropsbevægelser med jern, der bedst hjælper med opbygningen af ​​en massiv ryg, og hvordan det tilsvarende kødsyningsprogram skal se ud.

Så hvis ingen gør noget, lad os starte.

Grundlæggende øvelser til rekruttering af rygmasse. Hvad er de

For dem der ikke er i tanken, vil jeg straks sige, at dette er et uskyldigt emne - de grundlæggende øvelser til masserekruttering har udviklet sig til en hel række artikler. Og i hver ny note adskiller vi denne eller den muskulære enhed og finder ud af, hvor bedst, fra et videnskabeligt synspunkt, at pumpe det ud.

Især fra pennen kom sådanne bestseller: [Grundlæggende øvelser for masse rekruttering], [Grundlæggende øvelser for masse rekruttering, biceps / triceps] og [Grundlæggende øvelser for et sæt vægt, skuldre / bryst]. Den næste muskelgruppe er ryggen.

Og faktisk om det, vil vi snakke yderligere.

Det skete så, at hver person - personlighed og alle har deres egne præferencer, ønskeseddel og nehotelki. Og sidstnævnte vedrører ikke kun hverdagen, men også gymnastiksalen og de øvelser (muskelgrupper), som en person træner.

Så hvis man ser på statistikken (og det er en stædig tante), pigerne ofte forsøge at rette følgende kropsdele: røven - glutes, hofter og talje. Nej, selvfølgelig bliver andre muskler undersøgt, men i langt mindre grad og langt fra tilbageholdende.

Hvad angår mandens repræsentanter, er prioriteterne her: pectorale muskler, biceps, presse. Resten (som er forkert at skjule) er simpelthen hamret, eller de udarbejdes i det omfang.

Selvfølgelig er en sådan erklæring af spørgsmålet - at pumpe de mest repræsentative dele af kroppen, det er forkert.

Folk kaster simpelthen hurtige resultater (hurtigt pumpe op en presse eller biceps for at vise dem, siger på stranden) og tænk ikke på den komplekse udvikling af alle muskelgrupper.

Men forgæves, fordi den kumulative og proportional udvikling af muskulære arrays afhænger af atletens atletiske levetid og helbred. Nå, okay, lad os forlade disse refleksioner til næste artikel.

Jeg ville bare formidle, at det er umuligt at hakke kun de muskler, der er en fordel at se og glemme alt om resten, fordi de alle er indbyrdes forbundne og bidrage til højnelse af vægten af ​​de endelige vægte.

Det er fra dets funktionelle karakteristika og udvikling, at fremskridt i sådanne grundlæggende øvelser afhænger af dødløftningen, squats med barbell, og de er kendt for bedst at vokse kød. Husk dette, og træn dig aldrig ensidigt.

Så er muskelatlaset på bagsiden repræsenteret af følgende muskler:

1. trapezius - sugetablet dækker og strækker sig på langs fra nakkebenet indtil den nedre del af brysthvirvlerne. Ansvarlig for tykkelsen af ​​ryggen;
2. Rhomboid - forbinder scapula med hvirvlerne på den øvre ryg;
3. bredt - også kaldet "vinger" og er ansvarlig for bredden af ​​ryggen.

Før du går videre til den tekniske fortælling, skal du huske på, at rygmusklerne altid virker i overensstemmelse (det er som sådan ingen fuldstændig isolation opstår), når du trækker, løfter eller bærer vægt. Derfor er synergieffekten (1 + 1 = 3) altid til stede.

Faktisk, lad os nu overveje de mest effektive øvelser for trapezius og latissimus muskler i ryggen ifølge resultaterne af elektromyografi.

№1. Den bredeste muskel i ryggen - bygg dig massive "vinger". De bedste øvelser med standardudstyr.

• Fremspring af den øvre blok til brystet (PS1), smalt baggreb, afbøjning af legemet tilbage;
• stød på den øverste blok til nakken (PN), greb på skulderbredden, lodret stilling
• traction håndvægte i skråningen (DB1), liggende greb, hænder ved siden af ​​bagagerummet, palmer er frontale;
• tryk på den øvre blok til brystet (PS2), greb på skulderbredden, afbøjning af legemet tilbage;
• dumbbell draft i hældning (DB2), neutralt greb, palmer vendt mod torso;
• tryk på den øvre blok til brystet (PS3), greb på skuldrene bredde, lodret position;
• trykblok til kroppen (CR), V-håndtaget, hænderne tæt på kroppen.

EMG-aktivitet af øvelser med standardudstyr i forhold til trækkraften i den øvre blok til nakken er som følger.

En visuel repræsentation af EMG-aktivitetsdata viser, at de klassiske tilbageøvelser anbefales af Joe Weider - Trykket i den øverste blok i simulatoren (til nakken / brystet) fører til den største aktivering af den spinal-laterale muskel i torso.

Men nogle canadiske medstiftere fra International Federation of Bodybuilders fandt ikke nogen signifikant forskelle i aktivering af de øverste, midterste og nedre dele af latissimus muskel i ryggen mellem forskellige variationer udkast.

Det er med andre ord ikke muligt at træne den øverste, midterste eller nederste del af latissimus-muskelen i ryggen, isoleret.

Du kan også lave en anden interessant fund - brugen af ​​snyd (små afvigelser krop tilbage) med en hovedlinjerne i den øverste blok er faktisk gavnligt for latissimus dorsi.

I klassisk litteratur anbefaler normalt, at du trækker den øverste enhed i en lige linje - arme og overkrop forblive vinkelret gennem hele vifte af bevægelse.

Imidlertid vurderes af elektromyografidataene, at kroppens afbøjning er lidt bagud (135gr vs.180) øger muskulær aktivering af de bredeste rygmuskler11%.

På samme måde trækker håndvægten sig i skråningen med et bageste greb.

Vi går videre og overvejer nu ...

№2. Masson øvelser til latissimus muskel i ryggen.

Til sådan er det muligt at bære:

1. trækker i nakken (bag hovedet), et bredt klassisk greb;
2. trækker op til brystet, bredt tilbage greb;
3. trækker op til brystet, et bredt lige greb;
4. trækker op til brystet, et smalt lige greb.

EMG-aktivitet af forskellige variationer af pull-ups til brystet i sammenligning med at trække et bredt greb til nakken ser sådan ud.

Som du kan se, sikrer et bredt greb (som er meget unaturligt når du trækker hovedet) den største aktivering af de bredeste muskler.

Derfor trækker det et stort greb på hovedet er den bedste massaboard øvelse for de bredeste muskler i ryggen.

Derudover er det interessant at trække et bredt tilbage greb til brystet og trække et klassisk greb på 2. og 3. pladsen (-13%og-19%mindre EMG aktivitet end med pull-ups til hovedet) blandt listen over bedste øvelser. Det er også vigtigt at huske, at når man trækker et smalt greb, tages størstedelen af ​​belastningen fra bagsiden væk fra biceps.

Nå, de bedste øvelser til det bredeste, vi har overvejet, går vi videre, og nu er det i køen ...

№3. Trapezius og rhomboid muskler - Tilføj tykkelse på bagsiden.

Jeg vil gerne starte med en lille teknisk ejendommelighed, faktum er at alle øvelser, der aktiverer trapezius muskler, også påvirker rhomboid (den ene dækker den anden). Derfor er der ikke behov for individuel måling af rhomboidmuskelens EMG-aktivitet.

Lad os nu se på de bedste øvelser med standardudstyr (vinklen mellem armen og kroppen er angivet i parentes).

Den øverste del af trapezius muskelen:

• shaggy håndvægte;
• Frontlifter i baren, smalt greb (FP);
• dødløft.

Den midterste del af trapezius muskelen:

1. tilbagetrækning af hånden tilbage i sommerfuglesimulatoren ("returflyvning"), vinkel90gr m / a hånd og krop;
2. omvendt håndvægtslayout (90c);
3. stangstang i hældning (90gr, TSh)
4. Kabeltrækssæde (CT);
5. kabel trække til ansigtet (KTL);
6. traction håndvægte i skråning (90g).

Den nedre del af trapezius muskelen:

• "Reverse flight" i sommerfuglesimulatoren (ekstern rotation 120 g, OP # 1);
• tilbage ledninger af håndvægte (120 gr, OP nummer 1);
• "Reverse flight" i sommerfuglesimulatoren (ekstern rotation 90 g, OP # 2);
• trækkraft i kabel træner ovenfra (TC);
• omvendt ledningsføring af håndvægte (90 gr, OP # 2);
• "Reverse flight" i sommerfuglesimulatoren (intern rotation, grebprotation, OP # 3).

EMG aktivitet af forskellige øvelser på bagsiden til trapezius muskelens øvre, nedre og midterste del (værdierne gives i forhold til øvelserne markeret med en stjerne for den tilsvarende del).

At dømme efter resultaterne af skeletsmuskulaturens aktivitet er de bedste øvelser for den øverste del af trapezius muskelen: shags med håndvægte, stangens frontaliser og dødløft.

For at se de sidste to i listen over top 3 er meget usædvanligt.

Disse øvelser bruges mest i træningsordninger og skaber en massiv ryg, selvom de nogle gange henvises til øvelser til musklerne i nakke og skuldre.

Masson øvelser for den nedre del af trapezius muskelen:

1. fejl mellem stængerne (dypp ned og stige op på højre hånd);
2. trækker op til brystet med et stort greb.

Du er sandsynligvis overrasket over at lære at dipsene er en masseindsamlingsøvelse for udviklingen af ​​trapesformets nedre del, men det er faktisk sådan. Prøv et par gentagelser efter en hård tilbage træning, og du vil føle, hvor tungt belastet trapez er.

Uddannelsesråd

Ikke mange mennesker er i stand til at træne ryggen godt, og her er hele punktet, at det er meget svært at indlæse og tilstrækkeligt stimulere til vækst.

Så sørg for at du bruger en temmelig tung vægt - som modvilligt kommer ud af gulvet / strækker sig ned, men ikke så meget, at du ikke kan styre vej tilbage.

Hold styr på vægten - i ryg træning er dette meget vigtigt.

Sammenfattende alle ovenstående kan vi tegne følgende konklusion: Næsten alle øvelser på bagsiden påvirker den bredeste, trapezius og til en vis grad rhomboid muskelen.

Men kombinationen af ​​de mest effektive øvelser til trapezoids øverste / midterste / nederste del, som inkluderer: trækker et lige stort greb til nakke, trækker et bredt tilbage greb til brystet, tunge hængsler og ledninger med håndvægte, vil maksimere væksten af ​​hele muskelvolumen tilbage.

Efter afslutningen af ​​studiet blev der udviklet et træningsprogram (baseret på EMG-aktivitetsdata) for at skabe en massiv ryg, der ser ud som dette:

Hvad angår antallet af sæt, bestemmer hver idrætsudøver denne værdi uafhængigt af den optimale volumen og hyppighed af træning, livsstil, ernæring mv.

Kilde: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Øvelser på de bredeste rygmuskler, hvordan man pumper dem derhjemme

Alle, der gør sport, vil helt sikkert være de bedste i deres forretning. Og som vi alle ved, er den vigtigste faktor for at nå dette mål i sport et stærkt ønske og viljestyrke.

I professionel bodybuilding er der meget opmærksomhed på ryggenes muskler, fordi de faktisk udgør den meget "trekantede" figur, som alle mænd stræber efter.

Derudover påvirker rygmusklerne vores daglige liv i intet mindre mål, fordi de deltager i vejrtrækning og i stabilisering af rygsøjlen, blandt andet beskytte den mod mekanisk skade, hvilket er vigtigt for eksempel i klassen freestyle wrestling.

For at pumpe latissimus musklerne i ryggen er det nødvendigt at forstå, hvad du gør generelt, vi skal først forstå, hvorfor de overhovedet er nødvendige, og under hvilke bevægelser vores bevægelser er reduceret.

Strukturen af ​​latissimus muskel

Alle musklerne på bagsiden af ​​en person har flere lag, der er opdelt i to grupper, en kaldet dyb, den anden overfladiske. Fra gruppen afhænger både udholdenheden af ​​musklen og dens funktioner.

Overvej den bredeste muskel. Den består af en trapezformet, en bred, en diamantformet og en spidsk muskel. Derfor skal ryggenes latissimus-muskler, før du pumpe rygmusklerne, allerede være oppustet nok.

Den bredeste muskel kan forestilles som en trekant, og den optager næsten hele baglænsområdet. muskelfunktion: bøjning og forlængelse af skulderen. Og nu, når vi ved dette, og forstår, hvordan vi svinger latissimus-musklerne på bagsiden - er det nødvendigt at vælge isolerede øvelser!

Blødning

Muskler i ryggen - den vigtigste faktor for en god figur for enhver atlet, der er involveret i bodybuilding eller noget, der er tilnærmelsesvis ham.

Faktisk er det ikke så svært at pumpe latissimus hjemme, men det vil være meget mere effektivt at bruge specielt simulatorer, fordi man arbejder med fri vægt eller med grundlæggende øvelser, er det meget svært at koncentrere sig om en gruppe af muskler.

Den første øvelse

Sådan virker det:

• Vi sætter os ned mod simulatoren.
• Vi tager nakke sikkert i et stort greb.
• Inhalation, læg langsomt halsen til toppen af ​​brystet.
• Udånding, vi vender tilbage til den oprindelige position.

Ved hjælp af denne øvelse kan du "bygge op" tykkelsen af ​​din ryg og specifikt påvirke midten af ​​bredden.

Derudover bruger den også biceps, side ryggen og brystet, så husk det, når du bygger din træning.

Med denne øvelse kan du udover at svinge latissimus-musklerne i ryggen pumpe rygmusklerne fra en anden gruppe.

Den anden øvelse

Her vil vi gøre trækkraften fra den øvre blok bag hovedet, hvilket vil bidrage til at handle tydeligt på latissimus muskelen, for vi husker det, at det er ansvarligt for bøjning og ubøjning af skuldrene.
Agerer som følger:

1. Vi er i en bekvem position.
2. Hvat brug den øverste bredde.
3. Når du indånder, træk halsen rundt om halsen, og samtidig bring albuerne til kroppen så tæt som muligt.
4. Ved udånding vender vi tilbage til kroppens oprindelige position.

Dette er i det væsentlige en grundlæggende øvelse, der passer til alle begyndere for at øge muskelstyrken, før du udfører mere komplekse øvelser med frie vægte. Det er også godt at varme op i starten af ​​træningen, lige efter opvarmningen.

Den tredje øvelse

Fremspring i den øvre blok på lige arme. Før starten af ​​øvelsen står vi og placerer vores ben på skuldrene. Rett dine hænder, tag halsen og fix den.

Vi udfører følgende bevægelser:

• Indånder ved at trække til bunden, indtil det øjeblik, hvor han begynder at røre ved hofterne.
• Ved udånding vender vi tilbage til den oprindelige position.

Den fjerde øvelse

Det kaldes træk af den nederste blok eller i de almindelige mennesker af "rowing".

Det gøres sådan:

1. Sid dig ned i en behagelig position, benene bøjes og sæt dine fødder på specielle stande i simulatoren.
2. Inhalation trækker håndtaget af blokken til bunden af ​​brystet.
3. Ved udånding vender vi tilbage til kroppens oprindelige position.

Denne øvelse giver dig mulighed for at danne hele korsetten tilbage, så det er ikke nødvendigt at bruge det til de bredeste muskler, men du kan inkludere det i den generelle træning. For at undgå skader på ryggen må du ikke runde den, når du tager mere vægt.

Hvordan rocker de bredeste huse?

Det er enklest at pumpe de største muskler hjemme, ved hjælp af grundlæggende øvelser. Og blandt dem er der særskilt fokus på pull-ups til den vandrette bar.

Ingen vil hævde, at pull-ups er den bedste grundlæggende øvelse derhjemme, for de bredeste rygmuskler, Faktisk, selv i forhold til push-ups, involverer de mange flere muskelgrupper, især i form af stabilisatorer.

De samme laterale muskler i ryggen påvirker det faktum, at du ikke vender, når du trækker. Derudover hjælper pull-ups ikke kun med muskelpumpe, men også når de styrkes, og øger deres funktionalitet og udholdenhed.

Og pull-ups fungerer også godt i form af opvarmning før de store vægte. Men det vigtigste er, at du kan gøre dem hjemme!

Øvelser på den vandrette bjælke

Din træning skal være struktureret som følger:

Først vil vi have "Classic high pull-ups som du kan gøre selv hjemme. For at gøre dette skal du tage fat i trækstangen med et stort greb, men træk ikke op til stangen med hagen, men lidt højere, indtil tværstangen rører ved brystet.

I denne stilling skal du hænge i et kort stykke tid, hvorefter du hviler, langsomt gå ned. Herunder gør vi også en lille pause, og trækker os igen.

Når du gør denne øvelse, husk at nu arbejder du ikke på kvantitet, men på kvalitet, så gør det sidste tidspunkt ved hjælp af "snyd" i det mindste dumt.

Dernæst trækker du op, men denne gang ikke til brystet, men til nakken, drejer hovedet bag stangen. Denne øvelse er tung og rettet mod den bredeste, men for endnu større resultater kan du bruge vægtning.

Og den sidste øvelse, vi får, er et stikkontakt på den vandrette stang. Her er det værd at bemærke, at det kan være af to typer, en og to hænder.

Hvis du tidligere var involveret i en vandret stang og ved, hvordan du gør to hænder, så ville det være den bedste løsning, ellers skal du først lære at gøre mindst én.

For at gøre dette skal du hænge på den vandrette bjælke med den kombinerede (venstre hånd nederste, øverste højre) greb lidt bredere end skuldrene, stram, men som om du laver en rykke.

Her vil din opgave være at nå brystet med en tværstang, på bekostning af en rykke at stige lidt højere og rette din højre hånd i "flag" stilling, hængende på den. Så er det nødvendigt at opfange med venstre hånd og klemme sig mod stopet foran.

Du kan pumpe de bredeste muskler ikke kun i gymnastiksalen, men hjemme er det vigtigste, der er nødvendigt i dette vanskelige spørgsmål, din ambition! Og nu ved du, hvordan du kan pumpe latissimus musklerne og hvordan du blæser ryggenes laterale muskler!

Kilde: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

De bedste øvelser på ryggenes muskler

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

pull-up

Øvelse udført på en vandret stang med en kompleks belastning påarm muskler(hovedsagelig biceps og underarmene) og rygmusklerne (den bredeste).

Jo bredere armens greb over tværstangen, desto større byrden er placeret på ryggenes latissimus muskler. end allerede greb - jo mere belastningen falder på biceps.

Hvis du trækker op, rører tværstangen med bagsiden af ​​dit hoved, så stræber latissimus musklerne ud i bredden. Og hvis du trækker op, rører hagen, så bredest strækker og selv i tykkelse.

Med et smalt greb vender palmer mod dig, den nederste del af den bredeste, der ligger i taljenområdet, modtager en ekstra belastning.

PULLEY OF BAR IN TILT

Øvelse med sigte på at udvikle ryggenes muskler. Motion kan udføres af både begyndere og fagfolk. Trækstangen til bæltet udføres bedst i starten af ​​træningen, når der ikke er træthed. Efter at have udført denne øvelse kan du udføre vandret, lodret og andet tryk.

Rod trækker i skråningen bruger latissimus muskler i ryggen, store runde muskler, de bageste dele af deltoid muskler, arm flexors (biceps, skulder, skulder-bredde), og når blandeblade med hinanden - rombeformede og trapez muskler.

TANKEN AF GANTEL I TILTALET

Thrust håndvægt med den ene hånd i hældningen er en meget effektiv øvelse for udviklingen af ​​en styrkelse i de bredeste muskler, samt at give tilbage massivitet og bredde.

De vigtigste muskler, der er involveret i denne øvelse: de øverste muskler og de bredeste muskler i ryggen.

Medhjælper muskler: deltoideus (dvs. deres bageste bjælker), biceps hænder, underarme muskler.

TAGA T GRIF

Traktion i nakken er den grundlæggende øvelse, som gør det muligt at opnå hypertrofi af muskelfibre inden for de bredeste muskler i ryggen.

Et særpræg ved træningen er at halsen er fast på den ene side, så bevægelsesamplituden er også rettet, og det gør det muligt at udføre afvisning gentagelser, det vil sige "forfine" i en kort amplitude, som stimulerer ikke kun hypertrofi af muskelfibre, men udvikler også styrkeindikatorer atlet. Faktisk er det denne kombination af kvaliteter, der gør det muligt for denne øvelse at indgå i træningsprogrammet af powerlifters.

Det siger sig selv, at nakkestøtmen først og fremmest udføres for at opnå en bred, ikke en stærk ryg.

Bagens bredde er dog bedre udviklet af stangen, der trækker i taljen, og halsens stød fremmer kraftigt udviklingen af ​​tykkelsen af ​​ryggen. Derfor skal belastningen koncentreres i den indvendige del af ryggen.

Udøvelse kan forresten udføres, både stående og liggende, men muligheden for at lyve er tilvejebragt ved hjælp af en specialiseret simulator.

FANS MED GANGELS

Shrags er faktisk den eneste øvelse for den isolerede dannelse af trapezius muskler. Gradvist er der et obligatorisk behov for at inkludere shags i træningsprogrammet til træning af din ryg, for begyndere er denne øvelse ikke nødvendig.

Shags tvinge trapezius muskelens hovedområde til at fungere.

Indirekte belastning andre muskelbundt opnås ved udførelse af forskellige former for hånd-off, især når armen bevæger sig over det vandrette niveau, push-ups på de ulige bjælker, fra gulvet mv.

, samt i øvelser designet til andre muskler og muskelgrupper, der udføres stående.

Ud over trapezius muskler, er rhomboid muskler og muskler, der hæver scapula involveret i shags. På trods af det relativt lille volumen og rhomboid muskelen og muskelen, der fjerner scapulaen, skal du tage i skyggerne det tilsvarende med trapezius muskel deltagelse.

HORISONTAL TRUST

Denne øvelse stimulerer væksten af ​​den bredeste tykkelse. Ved hjælp af det vil du være i stand til at øge lydstyrken og give udtryksfulde, konvekse former til bunden af ​​bagsiden.

Hver gang din torso er i opretstående stilling, og du trækker noget i din mave - du kan sige, at du laver en vandret træk. Især ofte sker sådan bevægelse i sportsgrene som brydning og kajakroning.

hyperekstension

Det er en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke og udvikle musklerne på bagsiden af ​​lændehvirvelsøjlen. At have en stærk ryg, du kan udvikle sig i en sådan øvelse som en dødløftning, fordi der sker den indledende fase - adskillelsen af ​​stangen fra gulvet på bekostning af bunden af ​​ryggen.

PULOVER I CROSSOVER

En isolerende øvelse, der pumper latissimus musklerne i ryggen langs hele længden og ganske lidt af de nedre pectorale muskler.

Du skal starte det, hvis du allerede har imponerende brede rygmuskler.

Kilde: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Tilbage træning: 5 øvelser til stor breddegrad

Hvis ryggen er dit svage punkt, skynder Hunter Labrada at hjælpe dig! Denne træning for rygmusklerne hjælper dig med at få vægt, styrke og volumen!

I lang tid var rygmusklerne det svageste led i min krop.

Det var meget mere interessant at arbejde med muskler, som jeg kunne beundre i spejlet, og derfor fik øvelserne til min ryg patetiske krummer af min opmærksomhed.

Til sidst konsulterede jeg min far, Lee Labrada, og sammen med ham udviklede jeg et træningsprogram rettet mod den hurtige vækst i rygmusklerne, især de bredeste.

Siden da fortsætter jeg med at arbejde aktivt for at forbedre rygmusklernes masse, proportioner og styrke. Det kræver en stor indsats og er konsekvent, men det er absolut det værd.

I dag vil jeg tilbyde dig en plan til træning af dine rygmuskler, udviklet i forbindelse med min far.

Men inden du skynder dig til træningsapparatet med den øvre blok, skal du minde om, at det er nødvendigt at trække vægten med de bredeste muskler og ikke på bekostning af armmusklene eller rysten.

Hvis du trækker blokken med dine hænder, træner du biceps musklerne. Dette er vejen til ingen steder.

Er du klar? Så lad os begynde!

Mellem tilgange hviler 45-60 sekunder.

1. Fremspring i øvre blok med lige arme

Denne øvelse bruger de bredeste muskler til deres formål. Den bredeste trækker humerus (overarmens ben) ned og tilbage, og det er det, du gør i denne øvelse.

Lige bøj dine arme i albueforbindelserne, men ændrer ikke bagagerumets stilling. Drivimpuls skal komme fra skulderleddet.

I bevægelsens øvre fase skal du føle en stærk strækning af de bredeste muskler; I bunden af ​​banen skal du trække projektilet på brystet.

Brug ikke andet end de bredeste muskler til at bevæge projektilet.

Jeg med begge hænder stemmer for strækningen mellem tilgangene. Derfor, mellem supersets, tag fat i noget og stræk latissimus musklerne. At gøre denne superset vil gøre musklerne supertætte.

2. Træk i bundblokken

I den indledende position skal musklerne være fuldt udspændte, de bredeste muskler strækkes fremad. På vej tilbage skal din ryg være ca. 90 ° vinkel. Tegn med alle dine styrke albue leddene, ikke din nedre ryg.

Hold brystet højt i løbet af øvelsen. Hvis du lader hende ned, vil du højst sandsynligt begynde at trække projektilet med dine biceps.

3. Træk i den øvre blok til brystet med et tilbage greb

Tag stillingen med en lige ryg og træk blokken til brystet. Når man gør denne bevægelse med et omvendt greb, er sænkning af albuerne meget lettere, da de er placeret i en naturlig vinkel.

Elbows bevægelse langt ned vil resultere i en dyb sammentrækning af dybe, fuldskæringer. På toppen af ​​gentagelsen skal du placere dit hoved mellem dine hænder.

Dette vil gøre det muligt for dig at strække og forøge det bredeste.

Bredden af ​​dit greb i denne øvelse afhænger af dine personlige præferencer. Jeg kan godt lide det, når armene har skulderbredde fra hinanden.

I dette tilfælde er trækkraften lige og lægger ikke håndleddet så meget.

Uanset hvor dine hænder er, er det vigtigt at sikre, at albuerne bevæger sig ned og tilbage og holder brystet højt.

4. Trækstang med omvendt greb

Af den samme grund, at vi udfører træk i den øvre blok med et omvendt greb, gør stangen med det nederste greb det muligt at tage den mest naturlige stilling og udføre en dyb, kraftig udskæring. Når du udfører trækkraft med det øverste greb, kan dine albuer blive som "kyllingevinger" og flytte for langt fra torsoen.

Mange mennesker vil løfte deres torso så højt som de kan. Dette er ikke nødvendigt. Hvis du går for højt, er vægten for tung. Hold dig over barbell. Vinklen på ryggen bør aldrig ændre sig.

Hold hovedet i neutral, justeret med ryggen. Du må ikke bøje halsen for at se på loftet. Den korrekte position af hovedet holder ryggen i optimal vinkel.

I mellemtiden er sagen i de fleste tilfælde ikke i størrelsen af ​​instrumentet, men i hvordan vi bruger det.

Brug en arbejdsvægt, der er tilstrækkelig til at få dig til at mærke sammentrækningen af ​​rygmusklerne, men ikke så stor, at du skal bruge andre muskelgrupper.

5. Træk i den øvre blok med smalt greb

Denne øvelse er forskellig fra den sædvanlige tryk i den øvre blok, da du skal sidde med din ryg til simulatoren.

I stedet for at fastgøre dine knæ under puderne skal du hvile ryggen på dem og forsøge at holde din nedre ryg lige.

I denne position vil du ikke foretage unødvendige hjælpebevægelser og isolere din bredeste godt. Fuldt fokusere på strækningen, og stram derefter projektilet til brystet.

Kilde: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/