Hvilke muskler udgør stillingen? øvelser til kropsholdning

Øvelser til kropsholdning: dannelse og korrektion derhjemme

Støtte og justere stillingen er mulig ved at udføre et sæt øvelser derhjemme.

Korrekt kropsholdning afgør ikke kun vores krops ydre skønhed, men også sundhedsniveauet.

Rytmen i moderne menneskers liv (arbejder på kontoret på computeren, manglende mobilitet, hyppigt møde) det faktum, at vi glemmer vores kropsholdning, og husker kun om det med svær rygsmerter eller udseende af krumningstegn rygsøjlen.

Hvad er kropsholdning?

Stilling er standardstilling af en person, der står stille, hvis hæle er foldet, og sokkerne er i en vinkel på 45 til 50 °.

Stilling er en bestemt position mellem musklerne, skeletet, andre væv og tyngdekraften, og denne holdning holdes og sidder, står og ligger. Rygraden ligger på grundlag af holdbarhedsbegrænsning.

Korrekt kropsholdning er:

• Vinklen mellem nakke og skuldre er mere end 90 °.
• Bladene passer godt til brystet.
• Navlen er placeret i midten.
• Popliteal og gluteal fold er placeret på samme niveau.
• Clavicles, lavere vinkler af scapula og brystvorter på højre og venstre side er symmetrisk i forhold til hinanden.

Fordele ved god kropsholdning

En buet eller buet ryg kan forårsage en række sygdomme. Forfalskning af rygsøjlen fører ofte til klemning af indre organer og andre problemer.

Dannelsen af ​​en korrekt kropsholdning er nødvendig for:

For de indre organers normale funktion

Den snoet rygsøjlen kan føre til forstyrrelse af det kardiovaskulære apparat, problemer med vejrtrækning og i fordøjelsessystemet, ophobning af slagg i kroppen.

Alt dette er fyldt med hyppige hovedpine, øget træthed, svækkelse af immunsystemet.

At øge psykologisk komfort

En person med en smuk og jævn ryg tiltrækker andres synspunkter, og dermed forbedrer hans tilstand af sundhed og udvikler selvtillid.

At skabe et smukt billede

Perfekt kropsholdning, lys og luftig ganggang, brede skuldre, hævet hoved og en mavedæk - det er sådan en kvinde skal se ud.

Andre fordele ved god kropsholdning omfatter:

• Reduceret risiko for skade.
• Effektivt arbejde med muskler - lave omkostninger til at begå handlinger.
• Forebyggelse af træthed.
• God lungering af lungerne med luft.
• Forbedre transmissionen af ​​signalet fra hjernen til musklerne.

Hvad er årsagerne til og følgerne af ændringer i kropsholdning?

For holdningen bør ses fra den meget tidlige barndom - det er i denne periode, at rygmusklerne stadig er svage, og hvis du ikke kontrollerer deres stilling, så om nogle år kan du få problemer med rygsøjlen.

Årsagerne til overtrædelsen af ​​kropsholdning hos børn er:

• Utilstrækkelig med hensyn til vægt og højde af møbler.
• Længe forbliver i en unaturlig stilling (sidder eller ligger).
• Svage muskler og ledbånd.

Krumning i rygsøjlen kan forekomme hos voksne på grund af følgende grunde:

• Tilstedeværelse af tumorer.
• Muskeldystrofi.
• Sygdomme i rygsøjlen og intervertebrale led (spondylitis, spondylitis).
• Patologi i det endokrine system.
• Skader på ryggen.
• Graviditet.
• Hyppig brug af sko med høje hæle.
• Genetisk prædisponering.
• Overvægt.

Korrektion af kropsstilling derhjemme

Terapeutisk gymnastik giver dig mulighed for at justere dine kropsforstyrrelser, styrke pressens muskler, tilbage, normalisere tonen og også danne en naturlig vane med at holde ryggen lige.

Øvelse # 1

Øv for holdning mod væggen

Den enkleste øvelse, du kan gøre hjemme, er at tage af dine sko og stå tæt på væggen og røre ved 5 point: nakke, balder, hæle, skulderblad og kalve.

At være i en sådan position i mindst 20 minutter dagligt hjælper hjernen ikke kun med at "rette" den korrekte kropsholdning, men også kontrollere krumningsgraden af ​​rygsøjlen (hvis nogen).

Når du trækker maven, må afstanden fra væggen til taljen ikke overstige tykkelsen af ​​fingeren.

Øvelse # 2

Træn med en gymnastic stick

En anden ret simpel øvelse går med en gymnastikstok.

Det er nødvendigt at placere stokken bag den vinkelrette ryglinje og holde den i armbøjningen.

Det tager en halv time om dagen at gøre denne øvelse for at danne en god kropsholdning. Udover gymnastikstaven kan du lave skråninger og crouch.

Effektiv træning til dannelse af kropsholdning hos børn

1. Tag startpositionen (for at blive lige, fødder skulderbredde fra hinanden). Bøj dine arme i albuerne og læg børsten på dine skuldre. Prøv at holde skulderbladene, og hold albuerne på bagsiden.
2. Stå imod væggen, så bagsiden af ​​hovedet og skuldrene rører ved overfladen. Sæt dine hænder på brystet.

   Træk langsomt, ikke kigger op fra muren, så stå op.

3. Lig på ryggen og læg armene langs bagagerummet. Det er nødvendigt at hæve benene igen.
4. Lig på din mave og læg dine hænder på taljen. Løft stammen opad i inspiration, og sænk den i udånding.
5. Tag startpositionen, og læg hænderne på bæltet. Gør cirkulære bevægelser med et bassin i forskellige retninger.
6. Lig ned på ryggen, benene bøjer ved knæene og sætter hænderne på gulvet med hænderne nedad. Det er nødvendigt at løfte stammen opad og læne på skulderbladene.

   Hold denne position i 3-4 sekunder.

7. Vend om på maven, så underarmene rører gulvet, og hænderne var på samme linje med skulderledene. Det er nødvendigt at prognisere ryggen, intensivt spænder musklerne.

   Når du laver en øvelse, kan du hvile på gulvet med dine hænder.

Øvelser til kropslignende korrektion

1. Lig ned på ryggen. Løft dit hoved og skuldre, så kroppen ikke bevæger sig.
2. Lig ned på ryggen. Alternativt trække dine knæ i maven, udånding. Ved indånding, tag dit ben tilbage.
3. Lig på din mave. Sæt dine hænder under din hage.

   Du skal langsomt løfte dine skuldre og hoved. Så skal du lægge dine hænder på bæltet og forsøge at bøje ryggen og kombinere skulderbladene. Gå så langsomt tilbage til startpositionen.

4. Bliv på alle fire med vægt på knæ og palmer.

   Det er nødvendigt at skifte venstrearm og højre ben, så højre arm og venstre ben.

5. Bliv på alle fire. Du skal bøje dine hænder hele vejen ned, så brystet rører gulvet, så unbend.
6. Gå på tæerne og ydersiden af ​​foden.

Generelle anbefalinger til korrektion

• Gør alle øvelser rettet mod at danne en god kropsholdning eller korrigere en buet rygsøjle, følg en konsultation med en kvalificeret læge og udvikle et personlig behandlingsprogram eller rehabilitering.
• Vælg et kursus af øvelser til kropsholdning og den tid, der bruges til træning, det er nødvendigt i overensstemmelse med alderen.
• Øvelser bør ikke føre til træthed og trængsel i kroppen.
• Dannelsen af ​​en korrekt kropsholdning lages ikke kun ved øvelser, men også ved regelmæssig kontrol over bagsiden. Så du kan ikke sidde, kaste din fod på benet, og fødderne skal altid placeres på gulvet med hele overfladen. Når du går, skal du strakke din mave lidt, og skubbe brystet fremad. Nakke, hoved og ryg skal være på samme lige linje.
• Antallet af øvelser og tidsplan for træning bestemmes af den behandlende læge. I de fleste tilfælde anbefaler eksperter at udføre øvelser dagligt (nogle gange to gange om dagen - om morgenen og om aftenen), bruger mindst 30-60 minutter til træning.

Flere flere sæt øvelser for at rette stoop og kropsjustering:

Korrekt kropsholdning er grundlaget for helbred og udholdenhed i kroppen. Der er en lang række effektive øvelser til kropsholdning, men deres effektivitet afhænger af, hvor ofte en person behandler træning.

Du kan danne en korrekt kropsholdning, styrke musklerne i ryggen og overvåge rygsøjlens position hvert minut. At engagere sig i kropsholdning anbefales på alle alder, men "lægningen" af den korrekte position af rygsøjlen udføres i barndommen.

Derfor bør du altid overvåge barnets kropsholdning og regelmæssigt tage dem til en ortopæd for at få råd.

Kilde: http://muskul.pro/training/osanka

Hvilken type stilling er normal

kropsholdningEr den lodrette stilling af kroppen, som personen tager ubevidst i en afslappet tilstand.

Det afhænger af muskeltonen, tilstanden af ​​hvirveldyrene, formen på brystet og bækkenet.

Stilling er dannet fra barndommen og undergår ændringer i hver persons alder.

Normal kropsholdning giver dig mulighed for visuelt at skille op til 10 kg og være yngre i flere år.

En lige ryg, rige skuldre, fremadrettet bryst, en stram mave - det er denne position, der taler om en ungdoms ungdom og styrke.

Slouching det samme, kan du ødelægge selv den smukkeste og atletiske figur.

Et af de vigtige elementer i dannelsen af ​​kropsholdning er rygsøjlens tilstand, fordi det er støtten til alle andre knoglesegmenter. Normalt har den følgende bøjninger:

• cervikal lordose- bøjningen af ​​den cervicale rygsøjlebukke fremad;
• thoracisk kypose- Den thoracale del af rygsøjlen har en lille bøjning i bøjningen bagved
• lumbal lordose- Den mest udtalte bøjning fremad, det er på ham, at den største belastning er nødvendig, når du flytter og står;
• sacral kyphosis- Sacrumens kondenserede kraftige hvirvler danner bækkenets bageste væg og har en konveks udad.

Normalt er ryggen kun buet i frontplanet, det vil sige fra forsiden til bagsiden. Krænkelse af kropsholdning med tiden fører til en vedvarende krumning af rygsøjlen - skoliose og andre sygdomme.

Hvad er den korrekte holdning?

Hvis vi ser på forsiden af ​​en person med den rette kropsholdning, vil vi se:

• hovedet er lige;
• på et niveau er skuldrene til kravebenet;
• afstanden mellem de faldne arme og taljen er den samme på begge sider og har udseende af en trekant;
• De mest fremtrædende bækkenben er på samme niveau;
• Ribbenene bevæges symmetrisk væk fra brystbenet;
• maven er trukket op;
• benene er lige.

Hvis du kigger på personen bagfra, ser den normale stilling ud som denne:

• Scapulaen er tæt presset på bagsiden og placeret symmetrisk;
• hvirvlerne synlige under huden danner en lige linje;
• folder under skinkerne og knæ er på samme niveau.

Når man ser fra siden, kan man se moderat udtalt bøjninger i rygsøjlen, en lige thorax og en tæt mave. Hvis du tegner en mental linje på tværs af toppen af ​​hovedet, skulderleddet, den mest fremspringende del af lårbenet (større trochanter) og anklen, vil det være en lige linje.

Hvordan kontrollerer du din kropsholdning?

At identificere overtrædelsen af ​​kropsholdning kan være en simpel undersøgelse og yderligere metoder. Du kan se dig selv selvstændigt ved hjælp af et stort spejl.

For dette står han foran ham uden tøj, slapper af og tager din sædvanlige stilling. Du skal undersøge dig selv foran, side og tilbage.

Vær opmærksom på placeringen af ​​skuldrene, klaverene, scapulaen, hovedets stilling og rygsøjlens bøjninger.

En anden måde at selvdiagnose på er at lænne ryggen mod en lige væg. For at gøre dette skal du stå imod væggen bagved, tage den mest naturlige stilling og trykke mod overfladen. Med den rette kropsholdning vil du røre den med bagsiden af ​​hovedet, hele overfladen af ​​skulderblade, skinker og hæle.

For at bestemme typen af ​​kropsholdning mere præcist, spørg en elsket at tage et billede af dig foran, siden og bagsiden. Baggrunden skal være en væg, som er vedhæftet et millimeterpapir. I sådanne fotografier er det asymmetriske arrangement af kropsdele klart synligt.

En ortopædlæge kan tildele et røntgenbillede i flere fremspring for at identificere posturale lidelser. Billedet viser placeringen af ​​hvirvlerne og deres form:

Hvilke muskler udgør stillingen?

Stilling er dannet af muskler, der har et punkt af deres oprindelse eller tilknytning til knoglestrukturen.

Ryggens dybe muskler i ryggen støtter rygsøjlen i opretstående stilling, og med ensidig skæring kan vi enten vippe eller rotere i modsat retning. De er placeret i de benede kanaler, som er dannet af hvirvlerne. Musklerne er knyttet til hvirvler, kranier, ribben og knogler af kraniet.

De overfladiske muskler i ryggen er større, fastgjort til rygsøjlen og knoglerne i lemmerne og deltager i dannelsen af ​​kroppens hulrum. De er mere involverede i ryggenes bevægelser, bøjer, vipper den i forskellige retninger og roterer.

Multidirektionel virkning af muskler på rygsøjlen og sikrer dens lige position.

Korrekt kropsholdning giver et normalt arrangement af organer, som direkte påvirker deres funktion.

Derfor er korrekt kropsholdning ikke kun et smukt udseende, men også sundhed.

Kilde: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Øvelser til kropsholdning. Hvad er de?

Min respekt, mine damer og herrer!

I dag venter vi på en usædvanlig note, der er designet til at forbedre kvaliteten af ​​vores liv, og vi vil tale om øvelser for hende. Når du læser, lærer du, hvad kropsholdning er, hvorfor der er en krumning i rygsøjlen og vigtigst hvad der skal gøres for at løse det.

Så læn dig tilbage, vi starter.

Spine og korrekt kropsholdning - alt hvad du behøver at vide

Ærligt, jeg har længe tænkt på at skrive en artikel om dette emne eller ej.

Men så snart jeg begyndte at deltage i sådanne dovne og dårlige tanker, begyndte projektets læsere at skrive til posthuset, at det ville være godt at se artikler af generel ikke-invasiv karakter, men relateret til fysisk aktivitet og øvelser.

Som eksempler blev der foreslået følgende emner: øvelser til kropsholdning, på kontoret og i hjemmet med håndvægte, enkle komplekser til kvinder og så videre og tyry-pyra. Jeg troede, men det er sandt, der er praktisk taget ingen sådanne oplysninger på siderne i projektet. Og siden

Jeg prøver altid at lytte til dine ønsker og ønsker, så jeg besluttede at skrive en testnota af generel karakter om forbedring af kropsholdning og øvelser til kropsholdning. Hvad der har vist sig her, nu vil vi finde ud af.

.

Hvad er kropsholdning?

.

Fra en lille alder fortæller forældre os - lad være med at sidde, sidde lige, hold din kropsholdning. Men hvad er det her? Lad os forstå.

Stilling - i fysiologisk forstand er ordet mellem skeletet, musklerne og andre væv, der holdes oprejst (stående, sidder, ligger) mod tyngdekraften. Stilling er bundet på rygsøjlen (hans tilstand), og fra anatomiets synsvinkel har sidstnævnte3naturlig bøjning:

• hals;
• bryst;
• columna.

Når en person har en korrekt kropsholdning, er alle tre kurver indlysende.

Den menneskelige krop består af8de største lejeforbindelser - skuldre, hofter, knæ og ankler. De fungerer alle optimalt, når de justeres vandret og lodret.

Det er bare i dette tilfælde, og der er en glat kropsholdning. Når disse forbindelsesnoder "føder har personen en krumning og især muskelets asymmetri. For at forstå, hvad der står på spil, sammenlign de to billeder.

Korrugering af lejereledene ...

Korrekt kropsholdning ...

"I verden" er der følgende klassifikation efter typerne af kropsholdning og krumning, og disse data skal tages i betragtning ved arbejde med vægte og udarbejdelse af træningsprogrammer.

Fordele ved god kropsholdning

Stilhedens glathed er vigtig for et godt helbred såvel som korrekt ernæring, motion og lydsøvn. Faktisk er dårlig kropsholdning resultatet af kroniske dårlige vaner (herunder hvordan vi gør hverdagens arbejde).

Posture spiller en central rolle i den generelle tilstand af menneskers sundhed og effektiviteten af ​​sin krop.

Korrekt og ensartet arbejdsstilling - opretholdelse af den optimale position af knogler, muskler, led og andet væv i kroppen, som udtænkt af naturen - dvs.

med maksimal effektivitet for produktivitet og menneskelig aktivitet.

Korrekt kropsholdning kaldes ofte neutral indstilling - dette er når kropsvægten hovedsageligt understøttes af skeletet og ikke af musklerne.

God kropsholdning giver indehaveren følgende fordele:

• reducere risikoen for skade
• bevarelse af knogler og led og deres reducerede slid;
• mere effektivt arbejde med muskler - udgifterne til mindre energi på den udførte handling
• forebyggelse af for tidlig træthed
• de bedste neurale forbindelser (den bedste ledningsevne i hjerne-muskelkanalen);
• Reduktion af risikoen for muskelbelastning og smerter i nedre ryg og nakke;
• større volumen af ​​lungerne - øget fylde af brystet med luft;
• stolt gang og trygt udseende;
• kontrasterende fremhævning på baggrund af andre mennesker;
• større visuel appel;
• mere storslåede buste (kvinder);
• symmetriske proportioner af figuren og en mere æstetisk fysik.

Generelt er rygsøjlen grund og ramme for en person, og tilstanden af ​​indre organer afhænger af hans helbredstilstand. Hver hvirvel er ansvarlig for dets organ. Det generelle billede af forbindelserne er som følger.

Hvad bidrager til krumningen af ​​rygsøjlen og hvordan man modstår det?

Hovedårsagen til dårlig kropsholdning er en svag muskelton i musklerne i cortex og ryg. Muskler kan simpelthen ikke holde spændingen i nogen tid. De skal styrkes, og i disse enkle øvelser til stillingshjælp, som vi snakker om yderligere.

Derudover omfatter de buede faktorer:

• arvelighed;
• fedme;
• graviditet (frugten trækker konstant fremad);
• iført sko med høje hæle.

For at få en glat krop og rette den aktuelle position, har du brug for 2 råæg, 1 ske:

• god fleksibilitet i musklerne
• visse bevægelser i leddene
• stærke posturale muskler (toniske muskler, der danner den menneskelige arbejdsstilling og er ansvarlig for kroppens lodrette stilling i rummet);
• balance af muskler på begge sider af rygsøjlen;
• konstant bevidsthed om deres egen position og kontrol.

Lad os nu finde ud af, hvad der på husstandsniveau bidrager til krumningen af ​​rygsøjlen. For det meste er disse vores forkerte vaner og hvordan vi udfører rutinemæssige hjemmearbejder (herunder vægtløftning).

Meget ofte i gymnastiksal folk mis-trækker vægten fra sted til sted - alt vægt falder på afrundet ryg.

Sikkert dig selv, når du bærer en tung dumbbell, tager den af ​​gulvet på lige ben - så følg ikke.

.

Hvis du vil undgå problemer med rygsøjlen og forbedre kropsholdning, skal du huske (eller bedre udskrive og udskære) følgende notat og altid følge instruktionerne.

.

En anden negativ krumningsfaktor er brugen af ​​ukorrekt at sidde bag arbejdspladsen (herunder pc'er). Og siden

arbejde for mange er forbundet med ubevægelig aktivitet, nemlig at sidde på en stol, det er ikke underligt, at kontorarbejdere, programmører og skolebørn blev tildelt den værste dårlige holdning.

Hvad angår unge og deres elevaktiviteter, er det generelt en separat historie.

Sammen med det faktum, at ingen (lærer, forældre) følger drikke, har vi hvad vi har, nemlig forskellige skoliose, lordose og kyphos.

For at instruere dig selv og dit barn på vej for at "rette" ryggen, husk de følgende notater og følg deres råd.

Hvad angår computerindsamling, er landingsreglerne følgende (klikbare).

.

Et godt bidrag til rigtigheden af ​​bagsiden er lavet af stolen, hvorpå personen sidder.

.

Meget ofte vælger folk en sådan stol (for eksempel til en pc), baseret på skønhed og pasform i indretningen, snarere end sine ergonomiske og ortopædiske egenskaber. Den følgende påmindelse hjælper dig med at finde den rigtige stol.

Faktisk afsluttede vi teorien og gik til ...

De mest effektive øvelser til kropsholdning

Ærligt, jeg kunne bringe en hel tuya huchu 🙂 øvelser til kropsholdning, men det er usandsynligt, at de ville være er opfyldt, for du ved, at en person er en doven skabning og ikke kan lide at bruge meget tid på at bringe sig selv elskede en i form. Derfor vil vi kun analysere de mest enkle, men effektive øvelser, lad os gå.

Træningsnummer 1. Broen.

Lig på ryggen, læg hænderne langs bagagerummet.

Benene bøjer ved knæene og river bækkenet af gulvet, så fra knæ til skuldre danner kroppen en retlinie (drejer - hovedets, albuer og fødder).

Hold i en sådan stilling i nogle sekunder og vend tilbage til IP'en. følg 2tilgang til12-15gentagelser.

Øvelse nummer 2. Avanceret bro.

Træningsnummer 3. Båden.

Lig på din mave og tag dine fødder under støtten (væg, sofa, batteri), hænderne låses i låsen bag hovedet og løft overkroppen så højt som muligt. Hold på for3-5sekunder på toppen, vend tilbage til PI. følg2tilgang til20tid.

Øvelse 4. Stille stearinlyset.

Øvelse vil kræve nogle fleksibilitet og akrobatiske færdigheder. Lig ned med ryggen på gulvet, rette dine ben, led dine arme langs bagagerummet.

Løft langsomt dine ben op (hold dine arme rundt om taljen), samtidig med at balancen opretholdes. Fastgør lyspositionen i 10 sekunder, vend tilbage til PI.

følg 3tilgang til 10 gentagelser.

.

Træningsnummer 5. Fisk.

.

Lig på din mave, start dine hænder tilbage og tag fat i underbenet. Svejs langsomt, rullende fra knæ til bryst.

I billedversionen er en sammensat hodgepodge af5øvelser til at forbedre kropsholdning ser sådan ud.

Udover de fremlagte øvelser kan du nemt slå det næste sæt i hjemmet.

Gør det bedst ved den type cirkulær træning, dvs. et tog, den ene efter den anden uden hvile.

Hvis rygens muskler er svage, så 4øvelser pr. cirkel (i stedet for8).

Nå, faktisk, det er alt, nu ved du, hvordan du styrker din ryg og får en stolt og direkte kropsholdning.

efterskrift

I dag behandlede vi spørgsmålene om at forbedre livskvaliteten, nemlig at vi var bekendt med øvelser til kropsholdning.

Sådanne ikke-ironiske artikler vil jævnligt ses på projektet for at glæde udseendet og hørelsen af ​​alle lidende mennesker langt fra bodybuilding og fitness, men ønsker at holde sig i form.

På dette alt, buk lavt og se dig igen!

PS.Har du problemer med din kropsholdning?

PPS.Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus100peger på karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, Protasov Dmitry.

Kilde: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Dannelsen af ​​en korrekt og sund stilling

Krumningens krumning kan føre ikke kun til at holde en stillesiddende livsstil, men også for at udføre styrkeøvelser. For at få en korrekt kropsholdning, som spiller en væsentlig rolle for menneskers sundhed, skal du vide, hvordan det dannes.

Forstyrrelse af kropsholdning: hovedårsagerne

Krumningen af ​​rygsøjlen, som afspejles i holdningen, kan skyldes overtrædelser, som mange simpelthen ikke mistænker eller ikke tager højde for. Selv den forkerte indstilling af benene kan kritisk påvirke kroppens mekanik.

Fladdannelse påvirker vinklen på fødderne, som bliver for stor.

.

På denne baggrund udfolder knæene også, lårets muskler begynder at opleve en ekstra belastning, bækkenet fliser.

.

Lignende ændringer i kroppens mekanik bevirker krumning af rygsøjlen, udtrykt ved "flow" af thoraxen og sænkning af skuldrene.

Hvordan korrekt at holde en kropsstilling?

Grundlaget for en sund kropsholdning er den korrekte belastning på skelet og symmetri. Den mindste krænkelse i kropsholdning og krumning i rygsøjlen fører til en forringelse i kroppens biomekanik.

For at opretholde en korrekt kropsstilling er ikke kun at rette skuldrene, læg brystet op, trække op i maven. Alt er lidt anderledes.

Stilling skal tages uden konstant muskelspænding og bringes til automatik. Dette giver dig mulighed for at bruge et minimum af energi, involverer maksimalt effektivt musklerne i processen.

Indflydelsen af ​​bodybuilding på kropsholdning

Styrketræning kan påvirke rygsøjlens tilstand negativt. Dette er udtryk for det faktum, at knæene er overdrevent indsat i siderne, hovedet bevæger sig fremad, og skuldrene bliver som en neanderthal mand.

Bodybuilding øvelser forværre eventuelle problemer med kropsholdning, kan føre til udvikling af kroniske patologier og smertefulde fornemmelser. Over tid er den negative effekt stærkere. Jo ældre atlet bliver, desto stærkere påvirker disse problemer hans sundhedstilstand.

Undgå negativ indvirkning gør det muligt at inkludere i træningsprogrammet arbejde med normalisering og forbedring af kropsholdning. Dette gælder for absolut hver atlet, der er involveret i byrden.

Sund kropsholdning: nøglepunkter og typiske fejl

Ben og knæled

Den korrekte stående stilling er retstående ben uden overdreven spænding i musklerne, parallelt med hinanden omkring 15 centimeter fra hinanden, fødderne ser frem til knæene. Gravity bør være strengt lodret.

Rotationen af ​​knæleddet foregår præstationer af knebøjler med barbell og dødløft. For at forhindre dette skal du ikke kun gøre det normale, men også frontal squats, som er præget af en smal indstilling af benene.

Bækkenet og den nederste presse

Bekkenets naturlige position indebærer en lille nedbøjning i nedre ryg, en tilbagetrukket flad mave.

Og da det understøttes af flere muskelgrupper (to sæt antagonister, abdominal tryk, dorsal), fører et overvejende stillesiddende billede til udviklingen af ​​den såkaldte forreste bækkenhældning - reducerer lændebøjlen, når ryggen bliver for lige og risikoen for skade er gentagne gange stiger. Forebyggelse af dette syndrom udføres korrekt dødløft og hyperextension.

Thorax og rygsøjlen

Et stort volumen lunger er et løfte om sportslig smuk kropsholdning. Det opnås ved at opretholde den S-formede bøjning med rygets lige lodrette stilling ved at udsætte brystet op og frem.

Den konstante sidde bag computeren, der bærer bag rygsæken, fører til krumning af rygsøjlen, hvilket medfører nedsættelse af brystet. Uddannelse kan også forværre situationen. Kroppens krumning og fodring af skulderbæltet forårsager ofte en træk til lændehvirvelsøjlen.

Muskler i skulderbælte, hals, trapezium

I den naturlige position af kraveben er placeret på en vandret linje, er hovedet kun lidt udsat, en lille tilbagetrækning af skulderbæltet udføres af trapezets muskler, og palmerne er parallelle med hinanden andet.

Om overtrædelsen af ​​kropsholdning er angivet ved skuldersving, når palmerne er placeret på en linje, og bagsiden er rettet fremad. Dette fremmes ved regelmæssig træning med en barbell.

For at opdage krænkelser i kropsholdning er det nok at analysere din kropsstilling, der står foran spejlet. Hvis de er, skal korrektionen starte så hurtigt som muligt. Ellers vil problemerne i en senere alder mærkes af smerter og komplikationer med helbred.

Komplekse øvelser til kropsholdning - video

Kilde: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Komplekse øvelser til dannelse af korrekt kropsholdning

En person er ikke født med en dårlig kropsholdning. Det er erhvervet i løbet af livet. Den nyfødte rygsøjle er lige.

Alle former for krumning er dannet i det første år af livet, som endelig er etableret ved 12 års alder.

Formeret kropsholdning er ikke let at ændre, men specielle øvelser til kropsholdning kan hjælpe.

Indflydelse på kroppen

Korrekt kropsholdning ændrer radikalt udseendet af en person. At have en god kropsholdning er ikke kun smuk, det er ekstremt vigtigt for helbredet:

• smerter i ryggen er reduceret, muskel træthed er fjernet;
• øger lungens vitale kapacitet, forbedrer vejrtrækningen;
• forbedrer balancen, reducerer antallet af skader;
• forhindrer udviklingen af ​​tidlig osteochondrose;
• tilstanden af ​​sundhed forbedres, en persons psykologiske tilstand ændres, komplekser forsvinder.

Fysiologisk bøjning af lændehvirvelsøjlen

Korrektheden af ​​holdningen påvirkes af ryggenes og pressens muskler. den samme rolle er tildelt til rygsøjlens tilstand. Den har to fysiologiske bøjninger, som ændrer sig i retning af stigning eller nedsættelse, udjævning af den naturlige krumning af rygsøjlen:

• lordose - bøjning fremad cervikal og lumbal rygsøjlen;
• kyphosis - bøje sig bag thoracic regionen.

Perfekt arbejdsstilling

Før du håndterer korrektionen af ​​defekter, skal du bestemme, hvilken type stilling du har. Stå op mod væggen, røre på hovedet, skuldre, skinker, hæle på overfladen. Tegn på god kropsholdning:

1. Hovedet er over skuldrene, ikke fremad.
2. Brystet er hævet.
3. Maven er tilbagetrukket.
4. Hagen er lige (ikke sænket).
5. Skuldrene kastes tilbage, afslappet og sænket.
6. Lænder lidt buede.
7. Hofter på et niveau
8. Knæ er lige (ikke blokeret).
9. Mellem rygsøjlen og væggen er der små huller langs taljen og halsen.

Eksempler på korrekt arbejdsstilling er krydset

I denne situation fordeles kropsvægten jævnt mellem de enkelte dele. Anbefaling: Hvis stillingen er brudt, skal du tage den rigtige position flere gange om dagen og stå imod væggen. Kroppen vil gradvist vænne sig til det.

Skeletet vil blive givet en naturlig form ved en statisk øvelse fra den østlige praksis. Eksperter siger, at fordelene ved daglige aktiviteter er fantastiske. Lig på ryggen under din talje lige overfor navlen, læg en rulle.

Benene er lidt åbne og drejer. Tommelfinger bør let berøre hinanden. Rette arme smides over hovedet og vendte med håndfladerne ned, små fingre rører ved. Pose er ubehageligt, men det skal holdes i 5 minutter.

Start med barndommen

Forebyggende vedligeholdelse af kropssygdomme bør behandles fra barndommen. De foreslåede enkle øvelser hjælper med at genoprette barnets holdning, bidrage til den harmoniske placering af indre organer.

Korrektion af kroppens form i børnehave eliminerer manglerne i kropsholdning

Alder, kropsholdning	øvelse	Vil fortsætte.
"Dead Pose 3 - 4 år	Ligge på en hård overflade, slappe af. Hænderne, benene strakt, hagen sænket, munden lukket. Ryggen er lige.	2 - 5 min.
Trækker 3 til 4 år og ældre	Stå med dine hænder ned. Hæk dine fingre sammen, løft dine arme over hovedet, vend dem op med dine hænder. For at stramme, så vidt muligt forblive i den øverste position.	sekunder
Fra 3 til 4 år er "barnets pose"	Lig på din mave, tryk dine ben ud med din eneste udadvendt. Hænder strækker sig langs bagagerummet opad med palmer, slappe af.	2 - 3 minutter.
Stille af "cobra" Fra 3 til 4 år gammel	Lig på din mave og læn derefter hænderne på gulvet på skulderniveau. Løft langsomt dit hoved og torso. Hold øverst i nogle sekunder.	2 - 3 gange

Øvelser til at korrigere kropsholdning af barnet for at forbedre blodgennemstrømningen til spinal og hjerne, ikke stærk ryg. Slap af og styr musklerne. Følgende øvelse er nyttig ikke kun for børn, men for skolebørn og voksne.

Har brug for at hælde i en pose 200 - 300 gram salt. Stå op mod væggen. Tag den rigtige position, som blev nævnt ovenfor. Læg posen på hovedet.

.

Så gå med ham flere gange rundt i lokalet. Prøv at lave sit-ups, klatrer på en lille bænk.

.

Hvad er særligt vigtigt for kvinder, da en sådan øvelse ville være en yndefuld gangart og spændstig, smuk og let.

Klasser i skoliose

Skoliose refererer til rygkolens sidekrumning.

I den indledende fase af komplekset af øvelser i strid med kropsholdning, sammen med andre terapeutiske procedurer (massage, fysioterapi, manuel terapi, fysioterapi øvelser - træningsterapi) gør det muligt at undgå kirurgisk indgreb i strukturen rygsøjlen. Sammen med dannelsen af ​​en korrekt stilling er andre problemer løst:

• et stærkt muskulært korset er skabt;
• stabiliserer rygsøjlen
• forbedrer brystets funktion;
• styrket abdominale muskler, ryg, lumbosacral.

Øvelse til behandling og forebyggelse af skoliose hos børn

Komplet nedbrydning af rygsøjlen foregår efter 25 år. Indtil dette tidspunkt er det fleksibelt nok og fleksibelt. Lettere at blive påvirket. Korrektion af arbejdsstillinger kan være i en position, liggende på din side, mave, ryg, på alle fire. Men med den obligatoriske overvejelse af belastningen på rygsøjlen.

Grundlæggende øvelser til smuk arbejdsstilling:

• Stående. Gymnastic stick er på skulderbladene. Ved udånding bøjes bagagerummet med en lige ryg fremad. Ved indånding vender han tilbage til sin tidligere stilling. Gentaget 8 - 10 gange.
• Ligger på sin side med et konveks ansigt. Når du indånder, er hånden placeret over dit hoved og rører gulvet. Når han udåndes, vender han tilbage. Så 8 - 10 gange.
• Ligger på maven, hænder på bagsiden af ​​hovedet. Benet fra siden af ​​deformiteten (lændehvirvel) omdirigeres til siden. Når du indånder, trækkes dine hænder tilbage, når de udåndes, vender de tilbage til deres tidligere position.

Ved brug af gymnastik øvelser er de nødvendige muskelgrupper og kropssystemer involveret. Men der kan være kontraindikationer. Den type øvelser og mængden af ​​træning er i overensstemmelse med den ortopædiske læge.

Vi fjerner kyphosis

Muskelhukommelse er en konservativ ting. Det tvinger konstant musklerne til at besætte den sædvanlige stilling. For at danne en smuk figur, skal du se dig selv hele tiden. Du kan bede andre om at minde dig om den forkerte arbejdsstilling under arbejde, skole.

Forkert arbejdsstilling ved bordet - en hunchback i fremtiden

Kyphos eller buede tilbage, krumning af rygsøjlen med dannelsen af ​​en bulge tilbage. Tre enkle øvelser til dannelse af en korrekt kropsholdning vil hjælpe med at genvinde godt helbred og humør.

1. Har brug for en kort pind. Benene på skulders bredde, hænder med en pind, når indånding stiger op, lægger hovedet sig tilbage. Udånding ved retur til startposition.
2. Knæ-håndled position. Stå på alle fire, kryb i 50 - 70 trin. Hovedet er hævet, albuer til siderne, thoraxen sænkes.
3. I samme situation (på alle fire) udføres en anden øvelse. Elbuer bøjer, thoraxen falder ned og bevæger sig fremad (klatring).

Alle øvelser til forbedring af kropsholdning udføres langsomme eller mellemstore i 8 til 10 gange. Du kan øve arbejdsstillinger hjemme, sidde ved tv'et på arbejdspladsen.

Det er nok at sidde fladt, læne sig på bagsiden af ​​stolen og lås hænderne og sprede hendes skuldre. I denne position kan du være indtil træthed fremkommer.

Fix lordose

Lordose (saddelformet ryg) - Krumning af rygsøjlen med dannelsen af ​​en anterior konvexitet. Ofte kombineret med kefotisk krumning af hvirvlen. For at reducere lændebøjlen, kan du bruge følgende motion.

Øvelser med lumbale lordose strækker og slapper af musklerne

Du skal slappe af musklerne på bagagerummet. Læn dig mod døren med ryggen, så afstanden mellem taljen og døren er minimal. Fødderne er i en afstand på 15 til 20 cm foran døren, benene er bøjet på knæene.

Langsomt bevæge sig langs overfladen så højt som muligt ved at berøre hendes skuldre og ryg. Lås positionen øverst i nogle få sekunder. Slap forsigtigt ned. Gentag 2 - 3 gange.

Læs også:Metoder til behandling af kropsforstyrrelser

I lændehvirvlen er patologisk lordose også nyttig:

• langsomme skråninger fremad med et stykke fødder (6 - 8 gange);
• vises på tværs af gymnastikvæggen med ben hævet i rette vinkler (4 - 6 gange);
• dybe squats med lige arme fremad (4 - 6 gange).

Hos mænd er der en sådan krænkelse af kropsholdning som fladt fladt ryg. Lumbalbøjning er glat eller helt fraværende. Den lige rygrad er ufleksibel, tilbøjelig til skade. Sådanne fejl elimineres ved at styrke musklerne i ryggen og maven (tryk).

1. Ligger på ryggen for at løfte på 20 - 30 cm fødder og forblive i denne position i nogle få sekunder.
2. I samme position hæve samtidig benene og overkroppen med arme udstrakt langs kroppen.
3. Liggende på min ryg forsøger jeg at kaste begge fødder ved hovedet.

Øvelser for at opretholde holdningen varer i et øjeblik. Ingen beskæftigelse vil hjælpe medmindre du lærer at gå, sidde, sove godt.

En smuk kropsform i fremtiden bør blive en motivation til at rette op på eksisterende mangler.

Ønsker at blive slank og sund, har tålmodigheden, og din indsats vil betale sig.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Øvelser til kropsholdning - enkle og effektive teknikker til at holde den smukke og glatte ryg

En smuk, noget stolt kropsholdning er ikke kun en uundgåelig egenskab af en persons ydre appel, men også en indikator for, hvor godt alle organets organer og systemer kan fungere.

Det vi ser som et resultat - folk i alderdommen har en buet tilbage, krøllede knæ, gangsændringer, vejrtrækning bliver overfladisk.

Enig, der er ikke meget at nyde, men hvad med situationen er der muligheder for forebyggelse? Hjælp øvelser til kropsholdning - et specielt kompleks, der hjælper med at udvikle den rigtige position af ryggen.

Om hvad der findes et sæt øvelser til korrekt kropsholdning og fleksibilitet, og hvordan man bestemmer rigtigheden af ​​kropsholdning, og vi vil tale længere.

Sådan bestemmer du rigtigheden af ​​kropsholdning

For at forstå, om du har brug for et sæt øvelser til en smuk kropsholdning, kan du foretage en simpel test. For at gøre dette skal du stå op til væggen eller kabinettet og trykke fast.

Fødderne skal lukkes, udsigten er rettet lige, hovedet rører kabinettet. Sænk dine hænder

Tilbring en palme mellem taljen og væggen: Hvis håndfladen ikke passerer, er holdningen god, hvis derimod er der krænkelser.

.

Hvis rygens position er korrekt, er hovedet og bagagerummet placeret lodret, skuldrene er på samme niveau, skulderbladene er ikke udbulende, maven trækkes tilbage, brystet er lidt bultende.

.

Hvis der er afvigelser fra normen, kan hurtige øvelser til en smuk arbejdsstilling løse situationen. Men selvom alting er normalt, kan du udføre øvelser for at bevare din kropsholdning.

På de effektive metoder, der bruges og vil tale senere.

Hvorfor motion er så vigtigt for kropsholdning

Hvis man ser på atlet-vægtløfteren, kan man se, hvor godt hans muskler er udarbejdet, det ser ud til at han er ubøjelig. I normallivet er en sådan muskelstyrke ubrugelig, men situationen er anderledes, hvis musklerne svækkes. I dannelsen af ​​korrekt krop spiller en hel muskelgruppe en rolle.

Derfor er de bedste øvelser til smuk arbejdsstilling de teknikker, som styrker musklerne i nakke, ryg og buk. Udviklet lige øvelser på simulatorer til en smuk kropsholdning, og det er måske kendt for alle, at der allerede er en standard øvelse med en bog til kropsholdning.

Lad os begynde at træne

Særlige øvelser i tilfælde af overtrædelse af arbejdsstilling bør vælges under hensyntagen til selve overtrædelsens form. Med et sådant problem vil en ekspert af den relevante profil hjælpe. Som regel kan standard og effektive øvelser til smuk arbejdsstilling være følgende.

Øvelser for nakke muskler

Det er nødvendigt at sidde på gulvet, benene bøjes ved knæene, vi omfavner vores knæ med vores hænder. Ryg ryggen, forbind skulderbladene sammen, tag et åndedrag, kast hovedet og træk halsen. En sådan øvelse for en smuk kropsholdning gør 10 gange.

Vi knæler, læner sig på lige hænder. Hænder og hofter er placeret i gulvet i en ret vinkel. Gør hovedet cirkulære bevægelser - ned, højre, tilbage, venstre, 3-6 tilgange i hver retning.

Vi besætter en krop liggende på maven, vi reducerer vores hænder til bagsiden af ​​hovedet og bringer scapulaen sammen, vores pande hviler på gulvet. Vi tager et åndedrag - løft hovedet, skaber en hindring med vores hænder, vi vender tilbage til startpositionen. Gentagelse af 8-10.

Vi træner ud af musklerne i ryggen - øvelser for en slank kropsholdning

Vi lægger sig ned på maven, arme bøjer ved albuerne og sætter børsterne på panden. Vi løfter torsoens overdel ved indånding, mens vi sprer vores arme til siderne, behøver vi ikke kaste hovederne tilbage.

"Japansk bue". Vi knæler, ben sammen, hænder vi løfter opad med hænder, ryggen er retret. Læn dig langsomt fremad, hold ryggen ret, sidder ved hæle samtidig, rører knæene med brystet, og så vender vi tilbage til startpositionen.

Vi knæler, læner på gulvet med vores hænder, trækker højre håndtag frem og venstre ben frem og tilbage på samme tid. Ændre, antal gentagelser 6-8.

Øvelser for mavemusklerne - vi udgør stillingen

Vi arbejder skrå muskler. Vi knæler, ben bred skulderbredde, indånder og drejer til højre, forsøger at nå højre hæl med højre håndtag. Udånd, startpositionen, det samme gør vi den anden vej.

Vi lægger os ned på gulvet, hæver vores ben 90 grader vinklen til bagagerummet og bøjer ved knæene, hænderne bag hovedet og løfter den øverste del af bagagerummet. Vi vender om med kroppen til højre, så til venstre besætter vi i.p.

Pilates - på vej til den ideelle figur

Meget positiv feedback med hensyn til dannelse af kropsholdning og dem, der regelmæssigt deltager i Pilates - speciel sundhed gymnastik.

Under sådanne øvelser udvikles dybe muskler, som ikke er inkluderet i arbejdet under normale træningsprogrammer. Et sæt Pilates øvelser til kropsholdning er nok til at udføre to gange om ugen.

Pilates - den ideelle løsning for dem, der har alvorlige problemer med kropsholdning, mens de ønsker at håndtere dem hurtigere.

Generelle anbefalinger til dannelsen af ​​en smuk ryg

Selvfølgelig regelmæssigt at udføre et sæt øvelser for krænkelse af kropsholdning, bør du inkludere følgende aktiviteter:

• søvn bør kun være på en hård seng;
• Korrekt fodtøj har en værdi, det skal være nøjagtigt tilpasset;
• husk, bevægelsen er livet, fordi du regelmæssigt går, løber, tænder simple øvelser for en smuk arbejdsstilling i din daglige rutine
• Kontroller kroppens position - stå ikke på et ben, prøv at sidde ordentligt ved bordet eller skrivebordet;
• belastningen på rygsøjlen skal være korrekt og ensartet, det gælder bærer rygsække, tasker, dokumentmapper.

Så effekten af ​​fysiske øvelser på holdningen er signifikant, deres regelmæssige udførelse vil ikke kun gemme eller rette ryggenes position, men også bidrage til at blive fleksible, styrke musklerne i ryggen. Øvelser til en smuk arbejdsstilling anbefales at udføre et kompleks på cirka fire uger, hvilket gør en pause mellem kurserne.

Kilde: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html