Øvelser for rygmusklerne

Komplekse øvelser til rygmusklerne

Bagsiden af ​​en person er et ret sårbart sted. Mange mennesker efter 30 år oplever kroniske smerter i forbindelse med overbelastning af rygsøjlen og udviklingen af ​​degenerative dystrofiske sygdomme.

Men regelmæssige øvelser til ryggen og udviklingen af ​​et godt muskelkorset af rygsøjlen kan advare udviklingen af ​​sygdomme i muskuloskeletale systemet, samt give en reference for mænd og kvinder V-formet figur.

Til dato er der mange programmer til træning af rygmusklerne. Det er svært at sige, hvilke af dem der er mest effektive.

Hver person kan vælge et komplekst uafhængigt, men uden fejl efter samråd med en læge, for at udelukke sygdomme i rygsøjlen.

Du kan arbejde på specielle simulatorer, men du kan og hjemme.

Hvilke muskler skal trænes?

Alle rygmuskler kan opdeles i tre grupper:

• Overfladiske muskler i overkroppen.
• Overfladiske muskler i nedre ryg.
• Dyb muskler i ryggen.

Alle indsatser fra fans af bodybuilding er primært rettet mod udviklingen af ​​den overfladiske gruppe af muskler, da de skaber den ønskede silhuet og lindring af ryggen.

Men styrkelsen af ​​en dyb gruppe af muskler er lige så vigtig, da det er de der danner ryggenes muskulære korset, beskytter den mod skader, opretholder rygsøjlens normale position og dets bøjninger, giver stabilitet til vores krop og deltager i hver enkelt bevægelse ryghvirvel.

Veludviklet muskelkorset tilbage vil være en perfekt beskyttelse og støtte til rygsøjlen

Grundlæggende uddannelsesregler

At udøve ryggenes muskler gav kun gavn og skader ikke det generelle helbred, i klasseværelset skal du følge visse regler og anbefalinger:

1. Ethvert sæt øvelser til skuldre og ryg skal begynde med opvarmning og strækker musklerne i hele kroppen. Dette vil varme op musklerne, gøre dem mere elastiske og forhindre mulig traume under hoved træning.
2. Personer med rygsmerter bør kun starte deres klasser efter at have konsulteret en specialist. Du kan ikke straks begynde at udøve belastninger, start bedre med de sædvanlige gymnastik øvelser til styrke dorsale muskler, og derefter kan du udføre styrketræning (men kun med tilladelse læge).
3. Hvis der er smerter i ryggen under træningen, skal du reducere belastningen eller stoppe træningen. Med forværring af rygsøjernes patologi er enhver fysisk øvelse forbudt. Patienten skal hvile, før smerten falder.
4. Det anbefales ikke at lave skarpe og rykkede bevægelser. Alle elementer i øvelserne skal udføres jævnt og langsomt.
5. Øvelser skal udføres regelmæssigt. Ideelt, hvis hver dag, men passer og 2-3 træningsprogrammer om ugen.
6. Før aktiviteten er det forbudt at bruge smertestillende midler, da du ikke kan føle smerte og beskadige rygsøjlen på grund af dette.

Øvelser til bagsiden i poolen med en speciel pind er et glimrende supplement til den grundlæggende træning

Grundlæggende øvelser til ryggen

Inden du selv forpligter dig til studierne, er det nødvendigt at håndtere sådanne begreber som grundlæggende og isolerende øvelser.

Disse udtryk anvendes i bodybuilding. Så de grundlæggende øvelser er dem, hvor flere muskler og led er samtidig involveret i præstationen.

De danner grundlaget for ethvert træningsprogram.

Isolerende øvelser er dem, hvor kun en muskel er arbejdet, for eksempel den lige ryg eller den bredeste.

Som regel bør en træning bestå af to til tre grundlæggende og en isolerende øvelse. Næste gang vi gentager to eller tre grundlæggende, og isolerende øvelser udføres allerede for en anden muskel.

Således kan hver individuel rygmuskel arbejdes godt.

Grundlæggende øvelser:

• stramning;
• stang stang med en torso hældning;
• trækker håndvægt med højre og venstre hånd;
• trykblok lodret type;
• traktion af den vandrette blok til båndet;
• traktion af den øvre blok type til pectoral muskler.

Pull-up er den grundlæggende basale øvelse for rygmusklerne

Det er vigtigt, at du undervises af en erfaren instruktør til at udføre alle de øvede øvelser. Han vil vise, hvordan man får mest ud af klassen og ikke lade skade ske.

Kompleks af isolerende øvelser

Som allerede nævnt vil isolationsøvelserne gøre det muligt for hver muskel at blive udarbejdet separat. En uddannelse bør ikke indeholde mere end 1-2 sådanne øvelser. Som regel er dette slutningen af ​​træningen. Nedenfor er øvelserne til udvikling af de grundlæggende spinal muskler.

De bredeste muskler:

• stangstang i en skrånende stilling
• trækker håndvægte med den ene hånd mens du står;
• stramning;
• stød af hovedet på en høj blok type
• Trækningen af ​​den vandrette blok til båndet i siddestilling.

Trapezius muskler:

• shags med hånd håndvægte.

Det er sådan, hvordan håndvægte udføres til udvikling af trapezius muskler i ryggen

Øvelser til nedre ryg:

• død type tryk
• skråninger fremad med en bar;
• hyperekstension.

At udføre øvelser til hyperextension er der specielle simulatorer

Klasser på bolden for fitness

Fitball er en speciel stor oppustelig bold til at øve fitness både i gymnasier og hjemme.

Dette er et unikt sportsprojektil, som giver dig mulighed for at arbejde i ryggen, maven, skinkerne og benene.

Øvelser med fitbol meget, og alle kan lave deres eget individuelle træningskompleks. Overvej et par øvelser, der tager sigte på at udvikle det spinal muskulære korset.

Øvelse 1

Det sigter mod at styrke musklerne i rygsøjlens extensorer (dyb gruppe). I. n. - liggende mave på fitbole, læner sig på benene, bøjede på knæene, hånden sænket, håndfladerne vendt indad, hovedet kigger direkte på gulvet.

Langsomt fra denne position løfter vi vores hoved og skuldre, vi løfter vore arme til siderne til skuldrene. Vi forbliver i denne position i 5 sekunder og går langsomt tilbage til startpositionen.

Antallet af gentagelser er 5-10. Efter flere træningsprogrammer kan du øge belastningen ved hjælp af håndvægte, der vejer 1 kg for hver hånd.

Øvelse 2

Det giver mulighed for at arbejde ikke kun bagmusklerne, men også pressen. I. n. - liggende mave på fitbole, hænder hviler på gulvet og "skridt" hænder fremad, indtil bolden er under knæene.

Fra denne position spænder musklerne i maven, ryggen og benene op i bækkenet. Fitball ruller derefter til niveauet for løftning af foden. Vi forbliver i denne position i 5 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag 5 gange.

Øvelse 3

Denne øvelse er for udvidelse. I stedet for komplekse simulatorer bruger vi fitball her. I. n. - Liggende mave på fitballen, fødderne hviler mod væggen, hænderne strækkes langs bagagerummet.

Stramme ryggen og pressens muskler, rive den øverste del af kroppen fra bolden, hænderne opdrættes til siderne. Vi forbliver i denne position i 5 sekunder og går langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag 5 gange.

Øvelser til ryggen med en barbell

Som allerede nævnt er stangtræk i hældningen en af ​​de grundlæggende grundlæggende øvelser for udviklingen af ​​rygmusklerne. Det betragtes også som et af de bedste for at uddanne de bredeste dorsale muskler.

I. n. - Stående på svagt bøjede ben, vippes kropen fremad i en vinkel på ca. 45º, ryggen er helt flad.

Barens bar holder fatet på toppen af ​​skuldrene med nedadrettede hænder. Efter indånding skal du holde vejret og stramme barens stang til brystet.

Tag vejret og efter udånding returnere sportsudstyret til dets oprindelige position.

Ændring af typen af ​​greb (ovenfra, nedenunder) samt bredden og vinklen på torso, kan du fokusere på bestemte områder af ryggen og bedre træne individuelle muskelgrupper.

Enkle øvelser for at styrke ryggenes muskler

Ovennævnte øvelser skal udføres under instruktørens vejledning. For de fleste er der brug for specielle simulatorer og sportsudstyr. Men der er også enklere komplekser, der er egnet til at styrke muskulaturkorsetten derhjemme.

Bro hofter

Vi anbefaler dig at læse:Forstærkning af rygets muskulære korset

I. n. - Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder ved skulders bredde, armene strakt langs bagagerummet.

Vi strammer musklerne i skinkerne, hofterne og ryggen og trækker bækkenet op, rive af gulvet. Vi bliver i denne position i 10 sekunder og går langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag 10-15 gange.

Plank på siden

I. n. - Liggende på hans side, hånden er tættere på gulvet bøjet ved albuen. Spænder musklerne i ryggen og maven, rive bækkenet af gulvet og læner med hånden. Vi bliver i denne position i 10 sekunder og vender tilbage til den oprindelige position. Gentag 10-15 gange.

legetøj båd

I. n. - liggende på gulvet med din mave. Hænder og ben strækkes langs bagagerummet. Træk langsomt af lemmerne fra gulvet og bøj i ryggen. Vi dvæler i denne position i 10 sekunder, så vender vi tilbage til den oprindelige position.

Sammenfattende skal det understreges, at enhver, der vil have en smuk figur og en sund rygsøjle, bør være opmærksom på øvelser til udvikling og styrkelse af rygmusklerne.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Øvelser for rygmusklerne

Goddag, venner! I dag diskuterer vi alle vigtige, efter min mening,øvelser til udvikling af rygmuskler.Så lad os gå.

For det første lister vi de vigtigste muskler i ryggen, hvis udvikling er rettet mod de fleste øvelser. Vi vil ikke dvæle på anatomien af ​​rygmusklerne i detaljer, fordi dette er et særskilt emne for artiklen.

De bredeste muskler.

Dette er den vigtigste muskelgruppe, der giver ryggen en V-form. De fleste øvelser er specielt rettet mod at udvikle denne muskelgruppe.

Stor og lille rund muskel. Udviklingen af ​​disse muskler fører til en særlig højde i overkroppens overdel og derved udvider den øverste del af latissimus musklerne i ryggen.

Trapezius muskel (nederste og midterste del). Giver den samlede massivitet og tykkelse af ryggen.

Lændehøjdeafdelingen. Overvejende består af en bryst-lumbal fascia - meget stærke sener. Der er dog dybe (indre muskler), som også kan udvikles.

Lad os nu gå videre til øvelserne. Her er den vigtigste, efter min mening, øvelser til ryggen, der vil blive opført, men der er mange af deres sorter.

1. Løfte eller trække den lodrette blok

Denne øvelse anser jeg for de vigtigste og vigtigste i udviklingen af ​​ryggen, tk. En sådan biomekanisk bevægelse er mest naturlig for hele muskulaturkorsetten af ​​ryggen.

På alle tidspunkter, fra begyndelsen af ​​menneskehedens udvikling, udførte folk denne bevægelse, klatrede træer, klatrede bjerge eller klatrede ud af hulen.

Det er en opfattelse, at det er for denne bevægelse, at rygmusklerne er bedst tilpasset og tilpasset.

Træningens teknik er som følger.

Først og fremmest, når du hænger på en vandret stang eller tager en lodret blok på forlængede arme, skal du straks dække dine rygmuskler og forsøge at holde skulderbladene så tætte som muligt.

Hold dine rygmuskler stramt, tag dem kun, ikke dine hænder. Prøv at slukke dine hænder helt fra arbejde. For dette foreslår jeg at bruge stropper eller specielle kroge.

De vil i høj grad bidrage til at koncentrere og føle arbejdet i ryggenes muskler. Selvom jeg bruger de sædvanlige stropper personligt. Kroge - dette er eksotisk, og de er dyre og på samme tid slid ud temmelig hurtigt.

Det vigtigste er korrekt i denne øvelse - hele tiden spændt tilbage musklerne under øvelsen. Lad dem ikke slappe af i et split sekund. Følg toppen sammentrækning med den maksimale reduktion af bladene.

2. Trækstanghældning eller Dumbbell trækker i hældning

I denne øvelse bør du ikke jagte skalaerne, som mange gør. Her er det vigtigste at mærke bevægelsen selv, at trække kun med ryggen og slukke hænderne for arbejde.

Hvis du tager meget vægt, og selv fra siden vil det virke som om du laver den rigtige teknik, så vil det meste af belastningen uundgåeligt tage hænder, uanset hvor svært du forsøger at trække kun musklerne i din ryg ...

Udførelsesteknik: Bøj i nederste del af ryggen, stram den og hold den i denne tilstand under hele øvelsen. Tag en vægtstang eller håndvægte, hold hældningsvinklen omkring 50-60 grader.

På dette tidspunkt presses albuerne mod kroppen.

3. Spænding af vandret blok

Udførelsesteknikken ligner stangen i hældningen. Men her kan du eksperimentere mere med grebets bredde, tk. I denne øvelse er det lettere at koncentrere sig om rygmuskulaturen, og du behøver ikke at holde balancen med barbell.

4. Træk i T-halsen

Med biomekanik svarer denne øvelse til de to foregående. Plus denne øvelse er, at du ikke behøver at holde balancen som en barbell, og det er lettere at slukke dine hænder for arbejde, fordi bevægelsen går altid præcis i en retning.

5. Vippes med en stang fremad (dødløft på lige ben)

Denne øvelse er efter min mening bedre egnet til bodybuilding end klassisk dødløft. For det første er dødløbet mere traumatisk.

For det andet er dødløbet i de fleste tilfælde nødvendigt for powerlifting konkurrencer. I dette tilfælde skal du enten angribe gange eller maksimalt.

At gøre det 8-10 gange at røre gulvet (klassisk) giver ikke mening for bodybuilding, fordi musklerne slapper af på det laveste punkt, når de rører gulvet.

I dette tilfælde er skråningerne med fremadgående stang - det er en slags dødløft, men uden at røre gulvet, og det er mindre traumatisk.

Teknik af følgende: Du bøjer nedre ryggen så hårdt som muligt og holder den i denne tilstand gennem øvelsen. Gør løftene meget glat uden at rykke! Bøj ikke fremad mere end 90 grader, så afbøjningen altid forbliver i undersiden.

Det er faktisk alle de grundlæggende øvelser til ryggen. De øvrige muligheder er til en vis grad de typer øvelser, der allerede er beskrevet. Jeg vil liste dem, men jeg vil ikke dvæle på dem i detaljer, fordi der er ingen mening.

Det vigtigste er at vælge den øvelse, hvor du føler din rygmuskel bedst. Men jeg råder dig altid til at begynde at træne med pull-ups eller trækkraft i den lodrette blok.

6. hyperekstension

Denne øvelse er meget velegnet som opvarmning inden træning.

7. Træk det omvendte greb op eller trække den lodrette blok med et tilbage greb

Med denne øvelse kan du både træne din ryg og dine biceps. Derfor, hvis du træner din ryg, skal du koncentrere dig så meget som muligt på ryggenes muskler.

8. Løfte ved halsen eller trække den lodrette blok ved halsen

Med denne øvelse kan du bedre træne den øverste del af ryggen (midten og øvre dele af trapezius musklerne)

9. Træthåndtag i en vippe med en hånd

Princippet er det samme som med stangstangen, men det er lettere at koncentrere sig om rygmuskulaturen.

Kilde: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Styrkelse af rygmusklerne i 10 minutter derhjemme

Træne regelmæssigt ryggen ikke kun til vægtløftere og bodybuildere. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen vil bidrage til at danne et muskulært korset.

Dette er vigtigt både for en jævn stilling og for forebyggelse af rygsøjlens deformationer. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt folkets ledende stillesiddende livsstil.

Brug kun en halv time om dagen, du kan opretholde fleksibiliteten i rygsøjlen i mange år og undgå mange tilbageproblemer.

Inden starten af ​​regelmæssig rygmuskulatur træning er det vigtigtsørg for, at der ikke er kontraindikationer.

Hvis sygdomshistorie eller skader på ryggen har du brug for en lægehøring.

Selvom belastninger er tilladt, bør der følges en række regler for at undgå skader på muskuloskeletalsystemet:

1. udfør alle elementer jævntuden pludselige bølger
2. Hør altid på følelsernei problemområdet (ubehag - et signal for at stoppe sessionen);
3. Forøg belastningen gradvist, mute øge antallet af gentagelser som muskulaturen styrker;
4. Træner regelmæssigt, forbedring af disciplin og konsolidering af de opnåede resultater
5. nybegyndere bør ikke chase nummeretlavede gentagelser og sæt, og satte også for hurtigt et tempo i begyndelsen af ​​lektionen.

Kompleks af øvelser for at styrke muskulaturen på bagsiden af ​​huset

Fire enkle øvelser for hvilkeHar ikke brug for lager og praktiske færdigheder, med regelmæssig motion vil bidrage til at skabe en pålidelig muskel støtte til rygsøjlen:

• Bro hofter. Elementet er lavet af den oprindelige liggende stilling, de bøjede ben hviler med fødderne på gulvet, hænderne er placeret langs torsoen. Udånding, hæv hofterne op for at rette kroppen i hoftefladerne, hold lidt på toppen og forsigtigt sænke bækkenet. Udfør øvelsen helst mindst 15 gange. Ved styrkelse af musklerne kan du øge belastningen, rette et ben i knæet, mens du løfter hofterne.
• "Fuglen og hunden"- En interessant og effektiv øvelse for alle grupper af dorsale muskler. Stående på alle fire (hundens pose), du skal presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglens pose består i samtidig hævning af højre hånd og modsatte (venstre) ben. Lemmerne er rettet, placeret strengt vandret og fikseret i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position, skal den modsatte arm og ben arbejde (gør mindst 5 gange for hver side).
• Side lathDet er især nyttigt til langvarig statisk belastning på rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på den ene side og læner sig på albuen af ​​den ene hånd, det andet sted i taljen. Så rive hofterne ud af overfladen og rette kroppen og fastgør i denne stilling i mindst et halvt minut. Gentag elementet til den anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve benet i processen med at udføre eller læne sig på håndfladen.
• Faldene,der er beregnet til at forbedre koordinationen, er forpligtet fra en stående stilling. Fastgøring af hænderne i taljen, skal du træde frem ret bredt og bøje dine ben i knæleddet i en ret vinkel. Lav 10 gentagelser for hvert ben. Forøg belastningen kan bruge vægte (hold håndvægte i deres hænder).

Ud over at forhindre deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle træningssæt give fremragende kropsholdning. En tynd talje og yndefulde gang er en anden god bonus.

Yderligere sæt øvelser til styrkelse af rygsøjlen (video)

Trænere i gymnastikken giver dig mulighed for at diversificere et sæt standardelementer til dannelse af et muskulært korset.

• Strækninger udført på hyperextension, perfekt styrke musklerne af ensrettere. Fra den indledende position skal du helt rette kroppen og forsinke i 30 sekunder på øverste punkt.
• døde Rod- Et andet godt element til pumpning af ensrettere. Motion er designet til at forhindre krænkelser og er kontraindiceret i tilfælde af smerte. Udfør skråninger og rette jævnt og hold baren i dine hænder med et lige greb.
• Element af "bøn"er trykket i en lodret blok udført på knæene. I bunden skal bøjningshovedet røre gulvet.
• hyperekstensionDu kan gøre på fitbole. Den oprindelige position - ligger på din mave med en skal med hænder fastgjort på bagsiden af ​​hovedet og en sænket torso. Når du strækker kroppen ud og bliv i et halvt minut i denne position.
• Stretching med fitball- En af de enkleste, men meget nyttige til tilbagegående øvelser. Du skal bare ligge på skallen med din mave og maksimalt slappe af musklerne i hele kroppen. Du kan blive i denne position så længe du vil.

De opførte øvelser er ikke kungaranti for en stærk muskuløs korset, men også fremragendeafhjælpe for rygsmerter.

Ved at supplere dem med et standard træningsprogram, kan duvær ikke bange for skoliose og osteochondroseselv med mange timers møde på kontoret.

Det er vigtigt her hver time at komme op fra arbejdspladsen til lidt strække musklerne og aktivere blodcirkulationen.

Effekt af rygøvelser for sygdomme i rygsøjlen

Skoliose og osteochondrose- Den mest almindelige patologi i muskuloskeletalsystemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, da krumningen i holdningen kan tjene som barn.

I dette tilfældeatrofi af rygmusklerneog hold ryggen indeforkerte stilling.

Særlige strækøvelser og muskelspænding - den bedste mådekorrigere situationen.

Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er anedbrydning af bruskvævintervertebrale diske.

Det ledsages af nedsat mobilitet i rygsøjlen,periodisk smerte og forringelse af vævsernæring.

I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget forsømt, motionvil hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.

Kilde: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness hjemme: 7 øvelser for at styrke ryggen

Styrkelse af rygmusklerne er nødvendig for alle, uanset køn og faglig aktivitet.

holdbarmuskuløs korset beskytter mod skaderog hjælper mere effektivt med at udføre fysisk arbejde.

Hvis rygsøjlen udsættes for længerevarende statiske belastninger (i stående eller siddende stilling), trænes rygmuskulaturenvil spare fra skoliose, osteochondrose og intervertebral brok.

Imidlertid varierer metoderne til at styrke rygmusklerne for mænd og kvinder betydeligt.

Catching updaglig hjemme i 10-15 minutter, kan du hurtigt pumpe muskel tilbage og forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen.

Kompleks af øvelser for at styrke musklerne i ryggen for kvinder

Følgende punkter skal udføreslangsomt uden jerks og pludselige bevægelser.

Nybegyndere bør gentagehver bevægelse ikke mindre end 15 gange, lytter til fornemmelserne.

Hvis spændingen i målgruppen af ​​muskler mærkes under udførelsen, så gør du alt rigtigt.

Liggende ned på gulvet med forsiden nedad,hænder fremad, og sokkerne er lidt fortyndede i siderne. Ved indånding løft forsigtigt torsoen så meget som muligthøjere, ikke ændre benets position.

Fra samme startpositionløft opuden at bøje dem. Den øverste del af kroppen forbliver stationær.

Ligger stadig på min mave,løft torso og ben samtidigIkke bøjning lemmer,trække så meget som muligtdem op. Du kanalternative upsbagagerum og underdele.

En anden øvelse for latissimus muskel i ryggen -ups af de modsatte ekstremiteterfra liggende stilling nedad. Samtidig skal du hæve din højre arm og dit venstre ben og omvendt omvendt.

Startpositionen er den samme,du skal løfte dit hoved og se fremad. hænderpå inspirationtage i håndenog tilbage, bøjning ved albuerne og følelse af spændinger i skulderbladets område. Ved udånding - vend tilbage til den oprindelige position. For at øge belastningen anbefales det at tage hænderne af uden at bøje dem.

lægte- Effektive øvelser for alle grupper af rygmuskler. Med vægt på sokker og albuer skal du rette kroppen så den er parallel med gulvet. I denne stilling har du brug forophold mindst 30 sekunder(for begyndere). I fremtiden skal tiden øges til flere minutter, og også at stole på håndfladerne.

Side lathligger på sin side med vægt på knæ og børste. Kroppen har brug forret og låsså ikke mindre end pået halvt minut.

Udfyld kompleksetfølger flere øvelserryg stretching.

En af de mest effektive er den såkaldte"Kat". Stående på alle fire, ånder ud og bøj ryggen og afrunder ryggen.

Fastgør i denne position i et par sekunder, glat lige, samtidig lænede sig tilbage og sidde ned på hæle.

Hovedet er sænket, armene er retret.

Sidder på knæ og holder ryggen lige, for at forbinde borgernes sænkede hænder.

Så glattegne udderesforan dig, mens udånding og maksimal afrunding af ryggen.

Lig ned på ryggen med lige ben, tag langsomt knæene til brystet, løft og overkrop, ved udånding - igen rette op.

Du kan også gøre flerehælder frem fra stående stilling.Bøj ikke dine ben, men prøv at røre gulvet med dine hænder.

Nyttige og torso af bagagerummet i forskellige retninger. Armene er i taljen, benene er skulderbredde fra hinanden. Du skal bøje smidigt og så lavt som muligt.

Yderligere anbefalinger

Disse øvelser er ønskeligegiv 10-15 minutter hver dag.

Denne form for træning derhjemme vil konstant holde musklerne i tone og forhindre krumning af rygsøjlen.

I træningsforløbet har du brug forat kontrollere vejrtrækningen: Hver bevægelse begynder på inspiration og ved udånding - at vende tilbage til den oprindelige position.

Hvis der bruges en række øvelser til at styrke rygmusklernetil behandling af osteochondrose eller intervertebral brok, sikkerhed skal gives særlig opmærksomhed. Udfør den trafik, du har brug formålt og glat, lytte til dine egne følelser.

Det anbefales fra tid til anden at sætte en pause på nogle få enkle øvelser. HvisEn sådan mulighed er det ikket, så selvnormal strækning vil hjælpe med at lette spændingenog losse den stive muskulatur.

Når du arbejder hjemme, skal du øge belastningen, da muskelkorsetten vokser stærkere.

Du kan gøre dette somved at øge antallet af gentagelser og tilføje nye elementer til øvelserne(for eksempel at lave en bar på lige hænder). Efter hver session skal du mærke en lille muskel træthed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne i hjemmet er en mulighed for kvinder at opretholde fleksibilitet og kongelig arbejdsstilling i de kommende år.

Kilde: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Hvilke øvelser skal der gøres for at styrke rygets muskler?

Til ryggen var sund og gjorde ikke ondt, skal du regelmæssigt lave øvelser og udføre opvarmning. Men mange ved ikke, hvad øvelser for at styrke ryggen skal udføre, og hvad er deres forskel. Dette er, hvad vi vil snakke om næste.

Muskulatur af ryggen

Skelne mellem følgende grupper af muskler i ryggen:

1. den bredeste;
2. rombeformede;
3. trapezius;
4. stor runde;
5. lille runde osv.

Under træningen bliver de basale muskler i ryggen typisk knæet, hvorpå latissimus og rhomboid muskler er inkluderet. Dette vil være ret nok, fordi små muskler har en særlig rolle i at opretholde kroppens stående stilling og slippe af med rygsmerter.

Styrkelse af de grundlæggende muskler

Vi vil give et sæt øvelser for at styrke rygsmerterne, som skal udføres i flere minutter 4-5 gange om ugen. Som følge heraf, efter 2 uger vil du kunne mærke ændringer i kropsholdning.

Den bredeste

Det er den stærkeste latissimus-muskel i ryggen, der er ansvarlig for den korrekte kropsholdning, og derfor skal den være mest opmærksom. Det dækker hele nedre ryg fra taljen til armhulerne og er en af ​​de største i menneskekroppen.

For denne muskel vil være effektive sådanne øvelser:

• Vi lægger sig på maven, hæver den første hånd fra den ene side og det modsatte ben til den anden. Skal få en "diagonal". På bekostning af "3" skal du stoppe ved det yderste punkt med dine arme og ben hævet på bekostning af "4" - langsomt lavere. Vi sænker arm og ben, vi skifter sider. Bevægelserne udføres glat.
• Ligge på din mave, rette dine arme og sænke dem foran dig. Så hviler vi vores hænder på gulvet, hæver vores hoveder og bøjer så vidt muligt tilbage. Efter at have stoppet i et par sekunder, ligger vi igen på gulvet. Afbøjning af ryggen skal ske uden pludselige og hurtige bevægelser.

rombeformede

Muskelen starter fra bunden af ​​halsen, greb skuldrene og smalter gradvist til taljen. Formen ligner en diamant, for hvilken den modtog sit navn. At træne hende er det nok at bruge overkanten i øvelserne:

1. Liggende på ryggen på en flad hård overflade og rette sine hænder over hovedet. Indånding, forsigtigt strækker armene foran ham. Udånding, hæv den øverste del af kroppen. Hele denne tid holder vi vores hænder lige. Ved indånding forsinker vi i et par sekunder, og ånder ud, vender tilbage til sin oprindelige position. Skroget hæves af pressen. Bør føle spændingen i ryggenes muskler.
2. Vi lægger os på maven og sætter vores hænder håndflader op på siderne. Maksimere den øverste del af sagen. Vi bliver i denne position i 3-5 sekunder. Sørg for, at dine ben og ryggen er afslappet, og hovedbelastningen er på øverste ryg.

Vi er forlovet hjemme og i gymnastiksalen

Overvej de enkleste bestemmelser for at styrke ryggen, hvoraf nogle er nemme at udføre hjemme, ved hjælp af de enkleste enheder - en motionsmåtte, håndvægte. Andre øvelser er mere hensigtsmæssige til at udføre i en sportshal.

Kompleks til hjemmet

Blandt øvelserne til at styrke ryggen, anses yoga elementer for at være meget effektive. Det er meget nyttigt og giver dig mulighed for at træne din ryg derhjemme.

De fleste positioner er statiske og hjælper hver del af ryggen, strækker og øger muskeltonen.

Den stress, der vises på dem, bærer ikke risikoen for rygsmerter, som i nogle øvelser med en skralde eller tunge håndvægte.

Øvelser fra yoga for at styrke musklerne i ryggen:

• Vi stiger op i baren, bøj ​​vores arme i albuerne og hviler på gulvet med vores tæer. Så bøjer vi vores ben, sænker knæene til gulvet, hæver vores skinker og hviler vores hage på gulvet. Vi forbliver i denne position i 2-3 sekunder, så løft vores knæ fra gulvet og træk det første ben med en forlænget tå og derefter den anden. Vi vender tilbage til stillingen med bøjede knæ.

• Vi lægger os på maven med armer bøjet i albuerne og sætter vores hænder på gulvet i brystets område. Vi strækker vores sokker og indånder, hæver vores hoved så højt som muligt, og ved udånding sænker vi det til gulvet. Bevægelsen skal gentages 10 gange.
• Vi står op og lægger vores hænder på gulvet og forlader bassinet op. Din krop skal danne en vinkel. Du kan ikke rive stifterne fra gulvet, hvis det ikke løber ud, bøj ​​lidt knæene i knæene. Ryggen skal rettes, til dette formål forsøge at sænke et hoved længere end hænderne. Vent 5-7 sekunder og stå på knæ for at hvile. Gentag 7-10 gange.

Enkle fysiske øvelser for at styrke rygens muskler:

1. Vi står ved siden af ​​muren. Hæl, balder og skulderblade skal presses mod væggen. Vi strækker vore arme udad, så vores tommelfinger ser udad. Prøv at bringe skulderbladene, føl spændingen i ryg og nakke musklerne. Stå i denne position i 20-30 sekunder.
2. Vi lægger os ned på gulvet, sætter armene langs kroppen og bøjer benene i skødet. Løft og sænk skinkerne til gulvet.
3. Minder om den foregående øvelse, men her bruger vi en stor bold til fitness. Læg din ryg på den og hvile dine fødder, rul bolden langs rygsøjlen. Slap af ryggen og læg hele vægten på bolden - dette er en god øvelse for at lindre spændinger fra hvirvlerne og slappe af på ryggen.
4. Vi lægger os ned på gulvet og strækker vores arme ud foran os. På bekostning af "1" hævner du hænderne på scoren "2" ved at forbinde fingrene på bagsiden af ​​hovedet, ind i kontoen "3 igen rette dine arme og løft dine ben på bekostning af" 4 "gå tilbage til startpositionen.

Kompleks af øvelser til gymnastiksalen

• Træk i Gravitron. Vi sætter vægten på simulatoren og vælger et gennemsnitligt eller bredt greb. Jo smalere grebet, desto mindre fungerer rygmusklerne. Når vi trækker i bunden af ​​bevægelsen, bøjer vi i underkrogen, og i toppen - vi bevæger os fremad mod simulatoren. Benene skal krydses.

• Spænding i øvre blok. Vi vil trække vægten ved hovedet med et stort greb. Når du lægger vægt på dig selv på det laveste punkt, må du ikke tage hovedet af og ikke hakke. Underarmene skal danne en ret vinkel med kroppen.
• Træk i den nederste blok. Når du trækker vægt på dig selv i det yderste punkt, skal du nødvendigvis reducere scapulaen og bøje nedre ryg. Når bevægelsen går i den modsatte retning, kan du lade vægten trække dig fremad og til sidst bukke endda over. Men så snart du begynder at trække igen, skal du rette ryggen for at arbejde latissimus-muskelen bedre.

• hyperekstension. Udskriver fødderne i understøtningerne og sørg for, at hele kroppen er en lige linje. Sæt dine hænder på taljen, læn dig langsomt fremad. Hold hovedet lige, se foran dig, kig ikke ned. Læn dig til dannelsen af ​​en ret vinkel, langsomt rette tilbage. Løft ikke kroppen for højt - det er nødvendigt, at kroppen igen danner en lige linje fra hoved til fod.
• Udkast til håndvægte til bæltet. Vi tager en passende vægt og hviler mod knæet bøjet i knæet i bænken. For større stabilitet sætter vi den samme hånd ved siden af ​​den. Vi trækker vægt i taljen og forsøger at føre en hånd i et plan. En af klassikerne i gymnastiksalen. Denne øvelse med håndvægte for at styrke ryggen gør det muligt at stramme musklerne og klare sig effektivt med at opretholde dem i tone.

Øvelser for osteochondrose

En meget ubehagelig sygdom, meget almindelig hos mennesker ældre end 40 år. Påvirker brusk, der ligger mellem rygsøjlens plader og ledsages af smerter i ryggen.

Intervertebrale diske i sygdommens indledende stadier bliver mindre elastiske og synes at tørre ud, hvorved tilførslen af ​​rygsøjlen med ilt og værdifulde stoffer forstyrres. Violeret samme afstand mellem hvirvlerne, rygsøjlen begynder at bøje og belastningen på dens specifikke områder stiger.

For at reducere smerte syndromet, og endnu bedre at udføre forebyggelse og ikke støde på et lignende problem, er det ønskeligt flere gange i en uge for at udføre visse øvelser for at styrke rygsøjlens muskler med osteochondrose, kan du gøre sig bekendt med, hvad du kan ved at tegne nedenfor.

Vi vil beskrive yderligere øvelser, der kan udføres selv på arbejdspladsen, når du skal sidde uden at komme op i flere timer.

1. Sæt lige og start løft dine skuldre på samme tid. Træk dem i dine ører, hold dig i denne position i et sekund, og sænk dem derefter igen. Gentag 15 gange, løft derefter dine skuldre en ad gangen. For hver skulder er antallet af gentagelser også 15.
2. Kryds fingrene og læg dem på panden, begynd at vippe hovedet fremad og med dine hænder modstå bevægelse. Tæl til tre og vend tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange. Sæt derefter fingrene på bagsiden af ​​hovedet og vipp hovedet tilbage, og modstå også hænderne på denne bevægelse. Derefter skiftes hænderne først til et tempel og derefter til den anden. Juster hver position 5 gange.
3. Sid med ryggen lige, læg hovedet langsomt ned og forsøge at nå din hage på brystet. Væg fingrene på bagsiden af ​​hovedet og tryk på den, hvilket tvinge hovedet til at synke endnu lavere. Tilbage til startpositionen.
4. Fold fingerspidserne (uden en stor) på panden mod hinanden og tryk huden med hele håndfladen. Begynd smidigt at gøre strøgbevægelser fra midten af ​​en pande til templer, en lille presse.
5. Overfør fingrene til templerne og massage huden i længderetningen og på tværs, så gå over dine ører. Masser øret omhyggeligt, især kløften. Herved genskabes den normale cirkulation af ikke kun hovedet, men også halsen, som muliggør forebyggelse af osteochondrose, som ofte begynder med cervixområdet.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller erhvervet (med krumning i rygsøjlen og unormale position af rygsøjlen).

I de indledende faser er selvjustering helt mulig, for hvilke specielle, ret simple øvelser er valgt.

På et senere tidspunkt anbefales ikke selvmedicinering, og kun lægen kan vælge øvelserne og graden af ​​motion baseret på patientens tilstand.

Vi vil overveje et lille kompleks for rygmusklerne i skoliose i begyndelsen.

• Sid på gulvet, bøj ​​knæene og træk dem i den rigtige vinkel. Hænder strækker sig foran dig for at opretholde balancen. Træk dine ben til brystet og vippe lidt bagud, hold dine rygmuskler og tryk i spændingstilstand. Gentag de fjedrende bevægelser for at trække knæene til brystet i et tempo, som passer dig 10 gange. Tag en pause og gentag 3 gange.
• Tag en almindelig rullestift eller påfyld en liter plastflaske med varmt vand. Lig på ryggen og læg en enhed under den. Løft bækkenet og langsomt, omlejre benene frem og tilbage, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra taljen op til halsen flere gange. Processen skal være langsom.

• Sid på en bænk eller stol på bagsiden. Sæt dine hænder bag hovedet og drej hele vejen til den ene side først og derefter til den anden. Føle hvordan spændt og strakt tilbage musklerne. Skynd dig ikke, lav 10 omgange i hver retning.

Hvorfor skal jeg styrke ryggen?

Svage muskler påvirker helbred i hele kroppen og i første omgang selvfølgelig rygsøjlen. For at holde vores krop lodret, fordeles en del af belastningen på rygmusklerne.

Hvis de ikke er i en tonus, hviler belastningen på de intervertebrale skiver, og så bruskene og ledbåndene mellem dem gnider hurtigere.

Dette medfører smerter i nakke og ryg i lænderegionen.

Også i hvirvlerne er rygmarven, og krænkelsen af ​​en fuld ligament med nerveender kan føre til forskellige sygdomme, der spænder fra hovedpine og slutter med problemer med gastrointestinal tarmkanalen.

Flere visuelle øvelser (video)

Videoen indeholder 5 nemme og effektive øvelser for at styrke muskulaturkorsetten derhjemme. Teknikken er vist, samt anbefalinger til at lave øvelserne.

Det er meget vigtigt at holde ryggen sund, fordi den tager en stor belastning i løbet af dagen.

Vi håber, at ovenstående øvelser vil hjælpe dig, og du vil være i stand til at vælge de optimale lektioner for dig selv.

Kilde: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html