Sådan pumpes ryggen hjemme?

Sådan pumpes tilbage muskler derhjemme uden motionere

Der er en opfattelse af, at det er umuligt at opnå gode resultater ved at træne hjemme eller på en almindelig sportsplads.

Dette er blevet gentaget i materialet i sportsblade, men der er også mange eksempler på effektiviteten af ​​sådanne øvelser.

Ønsket om at lykkes i at pumpe tilbage muskler og mangler muligheden for at træne i en sportsklub af en eller anden grund er et stærkt incitament til at nå dette mål derhjemme.

I princippet behøver sådanne klasser ikke særlig motivation, da resultatet taler for sig selv:

• stærk ryg udelukker eventuelle problemer med rygsøjlenOg hvis han er sund, så fungerer alle menneskets legemsystem som et ur;
• under træningen af ​​denne store gruppe af musklersubkutant fedt brændesog mængden af ​​organismernes energiforbrug stiger;
• V-formet figurer dannet af udviklingen af ​​de bredeste dorsale muskler, og mænd og kvinder drømmer om denne silhuet.

Er det muligt at opnå sådanne resultater derhjemme?

Træning hjemme er enestående effektiv, hvilket er bevist af mange eksempler. Selvfølgelig kan du ikke argumentere for, at der ikke er nogen forskel på intensive hjemme klasser og træning i gymnastiksalen. Men for at opnå et synligt resultat er træning derhjemme - et helt opnåeligt mål.

Hvorfor studere i salen give mere signifikante resultater?Faktum er, at progression og vækst skyldes øget belastning på muskelgruppen, og dette kræver en regelmæssig stigning i arbejdsvægt.

I hjemmet er det næsten umuligt at levere frie vægte af forskellig art, der kan bruges til motion. Det skal bemærkes, at kun erfarne atleter, der har været involveret i mindst to år, kan træne med store vægte.

Men i starten, at pumpe op ryggen og opnå en smuk silhuet, er der nok træning derhjemme.

Home Training: Grundlæggende principper

Overholdelse af følgende grundlæggende regler kan du opnå betydelige resultater ved at træne hjemme:

1. Regelmæssighed af træning- ikke mere end to gange om ugen Dette er den bedste mulighed, fordi en mindre træningstræning ikke opnår en konkret effekt, og mere er meningsløst, da muskelgruppen har brug for tid til at komme sig.
2. På den indledende fase og indtil evnen til at føle enhver anspændt og involveret site vises, udføres øvelserne i3 fremgangsmåder, som hver omfatter12 til 15 gentagelser. Efterfølgende med erhvervelsen af ​​ovennævnte færdighed kan du fortsætte til træning indtil "fiasko Tilgangeene udføres så meget som kræfterne og en anden eller to gentagelser ovenfra, som kaldes"fra den sidste styrke".
3. Du kan ikke starte med øjeblikkelig styrketræning, da dette kan medføre skade. Uden en forberedende fase - ingen opvarmning og fælles opvarmning bør ske ved nogen træning.
4. På grund af det faktum, at musklerne har evnen til at vænne sig til flyet og arten af ​​belastningens påvirkning, er det tilrådeligtalternative træningsprogrammer.
5. Hver lektion begynder med grundlæggende øvelser(en eller to - nok), under gennemførelsen af ​​hvilken to eller flere led er involveret. I slutningen af ​​træningen - en eller to isolationsøvelser (en muskel, en ledd).

Træningsprogram

Uddannelsesprogram №1

At bygge de bredeste muskler bruger flere grundlæggende øvelser, en af ​​de mest effektive er trækkraftenhåndvægte i skråning. I løbet af dens udførelse arbejdes begge halvdele af ryggen, mens den svage halvdel virker uden "hjælp" stærkere.

Startposition:benene, lidt bøjet i knæene, en bøjet talje, kroppen falder 90 grader i hænderne på en håndvæg, albuer peger opad langs kroppen. Dumbbells hæves til knivens maksimale forbindelse, så langsomt, strækker musklerne ned til den oprindelige position.

En anden effektiv øvelse -traditionelle pull-ups. Vis på tværs: Gripet er lige, palmer er placeret noget bredere end skulderledene.

Træk op, så hakens position er parallelt med tværstangen, så fald ned, mens albueforbindelserne skal være helt rettet.

Det er vigtigt, at stangen ikke vikles om tommelfingerne, ellers vil en delvis omfordeling af belastningen på bicep forekomme.

Startposition: et ben lige (understøttende), den anden skal ligge på flyet med et bøjet knæ.

Tag håndvægten i hånden, der er på siden af ​​det lige ben, vægten på den anden hånd, med håndfladen placeret under skulderleddet.

Øvelsen:

1. Bagsiden med den nedre talje holdes parallelt med gulvet, hovlen stiger i samme plan med kroppen indtil spids muskelkontraktion.
2. Tilbage til startpositionen.

Uddannelsesprogram №2

Hvis vi sammenligner de grundlæggende øvelser med hensyn til deres effektivitet til udvikling af ryggen, så er en af ​​de bedste dødløft.

Under udførelsen studeres også hamstrings og balder. Denne øvelse suppleres med arbejde med håndvægte - en fremragende mulighed for kvinder og begyndere.

Træningen begynder som altid med opvarmning og opvarmning.

Tag startpositionen:tilbage med nedsænkt nedre ryg, benene bøjede lidt på knæene og ligger på skuldrene bredde, tag håndvægte og nedre hænder foran ham.

Øvelsen:

1. Tiltning udføres langsomt, indtil kroppen tager stilling parallelt med gulvet. I dette tilfælde er håndvægte tæt på kroppen.
2. Tag startpositionen, kroppen skal være helt rettet.

For at dybe arbejde anvendes den nederste del af latissimus musklernestramning med et smalt greb, som har små forskelle fra den klassiske version. Forskellen ligger i palmernes placering på tværs af linjen - positionen skal være så tæt, at tommerne rørte hinanden med deres tip.

I slutningen af ​​træningen udføres isoleringsøvelser. For hjemme træning er velegnethyperekstension, med en speciel simulator nemt erstattet med en hård sofa eller anden hård overflade, som kan give en bekvem placering af bækkenet og benene.

.

Hovedopgaven er muligheden for fri bevægelse af kroppen op / ned og god fastsættelse af benene.

.

Når dette problem er løst palme er nødvendig for at komme over på bagsiden af ​​hovedet og kroppen med buet lænd sænket til den nedre grænse, og derefter gradvist bevæge sig op til det maksimale niveau med en flad ryg.

Hvor hurtigt kan man nå resultatet?

I betragtning af følgende nuancer og nøje overholdelse af ovenstående regler kan det øge effektiviteten af ​​hjemmeuddannelsen og hurtigt opnå de ønskede resultater.

• I slutningen af ​​hver træning må du ikke glemmestrækøvelser. Vi bør ikke glemme dette punkt, da det er vigtigt for udviklingen af ​​muskler. Også strækning gør det muligt at minimere ubehag som følge af tunge belastninger.
• Forøgelsen af ​​belastninger skal udføres ved at øge arbejdsvægten og ikke ved at øge antallet af gentagelser i tilgangen.
• Spørgsmålet er af grundlæggende betydningfodring. Kosten hos en træner bør bestå af 50% af komplekse kulhydrater, 30% protein og resten - røde fisk, vegetabilske olier, nødder. Ved opbygningen af ​​muskler er kvalitetsnæring givet den vigtigste rolle.

Effektiviteten af ​​hjemmeuddannelseafhænger af en persons målbevidsthed og selvorganisering, den korrekte tilgang til beskæftigelse, obligatorisk regelmæssighed og tålmodighed.

Kilde: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Sådan pumpes ryggen hjemme - Board ON

Træne muskler -løfte ikke kun en smuk krop, men også rygens helbred, såvel som hele organismen som helhed.

I dag taler vi om, hvordan vi skal pumpe op i hjemmet og en mand og en pige, vi vil tilbyde dig et sæt øvelser til tilbage, som du nemt kan udføre hjemme, samt give anbefalinger, der vil hjælpe med at gøre dine træning mere effektiv.

Lad os først se på anatomien for at forstå, hvilken slags muskler vi skal arbejde på.

Muskler i ryggen - anatomi

Bagsiden er en stor overflade og består af mange muskler. Men hovedgrupperne for træning er følgende grupper:

• Den bredeste muskel i ryggen. Det er ansvarlig for bevægelsen af ​​skulderen til ryggenes aksel. Udviklingen af ​​denne muskel er meget opmærksom under træning, da den danner den V-formede silhuet.
• Trapeze. Den mest synlige del af den er mellem nakke og skulder. Denne muskel er ansvarlig for at hæve hænderne op, hovedhældninger og knivbevægelse.
• Rhomboid muskel. Den er placeret umiddelbart under trapezoidet og er ansvarlig for reduktionen af ​​knivene og deres bevægelse opad.

Mange begyndere tror at det er nok at pumpe nogle muskler for at se bedre ud.

Mænd koncentrerer deres opmærksomhed ofte på biceps og pigerne - på hofter og skinker. Denne holdning til uddannelse vil ikke medføre resultater.

Bagsiden er grundlaget for det grundlæggende, og det er nødvendigt at tage hensyn til det under træning af flere årsager.

• Stærk ryg - dette er en god kropsholdning. Og det bidrager igen til en tilstrækkelig iltmætning af væv, celler og vigtigst af alt - hjernen. På grund af dette oplever du mindre træthed i løbet af dagen.
• Arbejdede tilbage muskler -grundlaget for alle grundlæggende øvelserpå andre muskelgrupper.
• Tilbage træningminimerer risikoen for sygdomrygsøjlen.
• I sidste endesynlig æstetisk effekt. For mænd - V-formet silhuet af kroppen, til kvinder - evnen til at sætte på en kjole med en åben ryg og ser godt ud.

Nu hvor du ved om nogen muskel pågældende når vi kommer til at svinge frem og hvad det rent faktisk har brug for at blive uddannet. Det er på tide at gå direkte til øvelsens kompleks.

Men først skal du læse nogle af de anbefalinger, der hjælper dig med at udføre træning med maksimal effektivitet og uden skade.

Anbefalinger til gennemførelse

• Start en træning med en opvarmning.Dette vil hjælpe med at varme op musklerne og udvikle leddene.
• Hver øvelse af komplekset skal udføresi 3-4 sæt på 15-20 gange hver.
• Når du vælger vægtvægte, skal du vælge den vægt, med hvilken du teknisk set kan udføre det nødvendige antal tilgange og gentagelser. Med tiden, når denne belastning synes at være utilstrækkelig, øger byrdenes vægt.
• Ideelt til dette sæt øvelserdet er umagen værdi ugens program for deres træning.
• For at udføre øvelserne skal du have en bar, håndvægte eller andet udstyr, der kan erstatte dem.
• Glem ikke at nøglen til muskelvæksten errigtig ernæring. Basen på din kost skal være protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Efter at have modtaget alle de nødvendige oplysninger, er det tid til at gå til praksis, og diskutere teknik af øvelserne for ryggen.

Øvelser til ryggen derhjemme

Træk på baren

Den mest almindelige og mest effektiveØv for udviklingen af ​​rygmusklerne.

Gå til baren og hendes hænder holde højre greb i en afstand lidt bredere end skulderbredde. Benene bøjes ved knæene og krydser indbyrdes i ankelen.

Hold dig på tværs, hold hele kroppen i statisk spænding. Du må ikke slappe af dine muskler for at undgå skade.

Tag dyb vejrtrækning og ved udånding, tag scapula ud, løft kroppen. På øverste punkt skal du trykke på tværstangen oven på brystet. Efter inspiration, gå tilbage til startpositionen, og fortsæt med at udføre øvelsen.

Denne øvelse hører ikke til kategorien lunger. For begyndere kan det være svært at udføre det rigtige antal gange. I så fald gør så mange gentagelser som muligt, og gradvist øge deres antal fra træning til træning.

Fejl under udførelse

• Hævning af albuerne, når du løfter. Elbuer forsøger at holde sig tæt på kroppen.
• Forsinkelse øverst. Når du har nået det krævede niveau, skal du straks falde ned.
• Skarp bevæge sig ned. Øvelsen skal udføres i et moderat tempo og koncentrere sig om målmuskelens arbejde.

hyperekstension

I stedet for en simulator kan du bruge en hård sofa derhjemme. Det vigtigste er, at du kan sætte og fixe dine ben og hofter.

Lig ned med dit ansigt, så hofterne ligger på støtten, og den øverste del af kroppen kan frit sænkes ned. Hold dine hænder i låsen bag på hovedet. Ved udånding hæves langsomt kroppen så højt som muligt. Ved inspiration i samme tempo, gå ned. For byrder kan du tage en håndvægt i dine hænder.

Fejl under udførelse

• Skarp rykke op. Denne fejl kan medføre skade.
• For meget vægt byrder. Brug en behagelig vægt for at undgå at overbelaste ryggen.

Trækhøjle i skråning

Denne øvelse udføres både med to stående håndvægte, og med en på fri hånd, og giver dig mulighed for at pumpe latissimus og rhomboid musklerne i ryggen derhjemme. Lad os overveje teknikken til udførelse af den første variant.

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj lidt ved knæene. Sænk kroppen til en parallel med hensyn til gulvet, og skab en afbøjning i nedre ryg, trækker bækkenet lidt tilbage. Sæt dine hænder ned med håndvægte. Albuerne skal være lidt bøjede.

Tag en dyb indånding, og udånding løfter håndvægte til kroppen og tager skulderbladene sammen. Elbuer på samme tid bør stræbe efter loftet, og hænderne passerer langs kroppen. Ved udånding sænk dine hænder til startpositionen. Gentag øvelsen.

Fejl under udførelse

• Dyrkning af albuer til siderne ved løft.
• Skarpt dumping hænder. Dette øger chancen for at strække ledbåndene, især når man bruger en stor arbejdsvægt.

pushups

Push-ups vil være meget overkommelige til hjemme træning.
Startpositionen ligger med vægt på hænderne og på sokkene.

Hænderne lægges lidt bredere end skuldrene. Hele kroppen er en linje. Ved inspiration skal du sænke kroppen så lavt som muligt.

Ved udånding skal du rejse opad og rette dine arme i albuerne.

Fejl under udførelse

• Dyrkning af albuer i siderne. Med det formål at arbejde musklerne på bagsiden af ​​hånden, hold så tæt på kroppen som muligt.
• Sænk bækkenet nedad / løft bækkenet opad. Fokus på dette punkt for at undgå overbelastning af nedre ryg.

Push-ups i den klassiske version kan være komplicerede og udføre dem som følger:

Push ups på bakken

Her sættes en lille bunke bøger eller en anden højde under dine hænder. Denne position vil øge bevægelsens amplitude under øvelsen.

Tilt push-ups

På bakken skal du hæve dine ben for at øge belastningen på ryggen. Når du laver push-ups, skal du holde dig nede i nogle sekunder.

Øvelser til udvikling af bagsiden er der en betydelig mængde. Vi har tilbudt dig det mest almindelige og effektive. For at diversificere dine træningsprogrammer foreslår vi at du ser videoen.

Øvelser til hjembagen - video

Fra denne video lærer du, hvordan du pumper ryggen hjemme, og hvilke øvelser uden brug af specialudstyr vil hjælpe dig i dette.

Sammenfattende er det værd at bemærke, at kun en kompleks træning af hele kroppen vil hjælpe dig med at opnå resultatet af at danne en atletisk bygning. Et regelmæssigt og teknisk korrekt arbejde på ryggenes muskler sikrer sikkerhed og effektivitet ved udførelse af andre øvelser.

Kilde: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Sådan pumpes ryggen hjemme? Sådan pumpes op på bagsiden af ​​pushups - anmeldelser, fotos:

Mest sandsynligt, spørgsmålet om hvordan man pumpe op i ryggen i hjemmet var der næsten hver begyndelses atlet.

Dette skyldes det faktum, at en smuk figur er i stand til at forårsage beundring og stolthed.

Det skal også tages i betragtning, at det tager en stor indsats og tid at støtte de opnåede former. Samtidig skal opmærksomheden overholdes absolut på alle muskler.

Tilbage er ikke det sidste sted på listen over de dele af kroppen, der skal trænes. Besvare spørgsmålet om, hvordan man pumper ryggen i hjemmet, skal vi bemærke, at vi skal behandle mindst tre gange om ugen.

Samtidig skal hele træningskomplekset være afsluttet. Efter et par uger med regelmæssig træning vil du bemærke, at muskelfibre er blevet stærkere, og holdningen er blevet mere direkte. Forfølgelse bør du være særlig opmærksom på dine følelser.

I situationen, når der er smerte, er det nødvendigt at reducere belastningen.

Hvilke muskler skal indlæses

At spørge om, hvordan man skal pumpe tilbage hjemme, bør det forstås, at muskulaturen i denne del af kroppen hjælper i næsten alle bevægelser af bagagerummet. Musklerne er opdelt i følgende hoveddele:

1. Øvre. Det omfatter en trapezoidal og rhomboid muskel. Derudover er der muskler til at løfte scapulaen.
2. Gennemsnitlige. Det er den mest omfattende og omfatter den bredeste, største og lille runde, awned, posterior øvre og nedre spidse muskler. Også i denne gruppe er den øverste del af den længste muskel.
3. Den nederste del omfatter de længste muskler i underlivet og iliac-ribben.

Vil du forstå, hvordan du kan pumpe din ryg derhjemme? Du skal huske følgende øvelser, som du kan hjælpe med i dette.

Den mest populære besættelse

Træk på tværstangen. Denne form for træning har sine fordele, da den lægger næsten alle grupper af rygsmerter tilbage. Udfør øvelsen jævnt uden at ryste.

Vi indånder og trækker os selv indtil det øjeblik, halsen rører ved tværstangen. Udånding - vi accepterer startpositionen.

Denne type motion kan hjælpe med at finde en løsning på problemet med "hvordan man kan pumpe latissimus musklerne i ryggen."

Det er værd at tænke på at købe håndvægte

Til pumpe tilbage skal du købe sportsudstyr - håndvægte. I en situation, hvor der ikke er en sådan mulighed, kan du i stedet bruge plastikflasker med vand.

Det bliver nødvendigt at sidde på en stol, benene adskilt på skuldrene. Så læner vi på bagsiden med den ene hånd. Den anden skal være fast dumbbell.

Efter flere gentagelser skal det samme gøres med den anden hånd. Denne øvelse vil hjælpe med at løse spørgsmålet "Sådan pumpes du ryggen hjemme uden en bar."

Vi træner lændeafsnittet

Det er værd at huske en anden ret effektiv øvelse - afbøjningen bagud. For at udføre det skal du ligge på gulvet med din mave nedad. Tidligere skal du lægge en pude under den.

Hænderne skal være i langstrakt tilstand langs bagagerummet. På grund af ryggenes muskler forsøger vi at rive hovedet fra gulvfladen.

I den højest mulige position er det nødvendigt at reparere og efter nogle få sekunder vende tilbage til den oprindelige position.

Hvis du vil svare på spørgsmålet om, hvordan du skal pumpe latissimus musklerne i ryggen, så skal du tænke på at købe en bar. Med sådan sportsudstyr kan du lave flere forskellige øvelser. Vi lister dem.

Træk stangen til maven

En af de mest foretrukne øvelser af atleter er stangen trækker i skråningen. Vi er nødt til at forstå fatet så bredt som muligt.

Efter dette fjerner vi hoftefaget tilbage, vipper kroppen fremad, indtil stangen når niveauet af skinnet. Dette er den oprindelige position.

.

Når det er accepteret, vil det være nødvendigt at begynde at trække stangen til dig selv, indtil den rører på underlivet. Derefter vender vi tilbage til startpositionen. Udfør denne type motion er påkrævet glat, uden at rykke.

.

Denne besættelse er det bedste svar på spørgsmålet om, hvordan man kan pumpe latissimus musklerne i ryggen. Det er værd at vide, at under træningen skal benene være lidt bøjede på knæene.

Vi udfører skråninger med en barbell

Skråninger fremad. Den største fordel ved denne øvelse er det faktum, at ved hjælp af det kan du ikke blot give en skøn form til skinkerne. Det giver dig også mulighed for at besvare spørgsmålet om, hvordan man skal pumpe rygmusklerne til en pige og en mand. Baren skal fastgøres på skuldrene.

Vægt bør vælges, styret af deres fysiske parametre og fornemmelser. I første omgang kan piger kun bruge nakken til denne øvelse. Lektionens betydning vil være at løfte skroget fra en skrå tilstand.

Vægtstigning kræves gradvist på et tidspunkt, hvor der er en følelse af et sådant behov.

Vi hæver skulderbladene

Vil du finde ud af, hvordan man kan pumpe op i bredden af ​​huset? For at gøre dette er det nødvendigt at ty til en anden type øvelse - løft bladene. I denne situation skal du søge hjælp.

Du skal bruge nogen til at tjene baren bagved. Opgørelse i dette tilfælde er det nødvendigt at arrangere på et niveau med bunden af ​​skinkerne. Hænderne skal være i retet tilstand. Hvat skal være på toppen.

.

Hold ryggen lige. Du skal indånde, holde vejret og samtidig hæve dine skuldre til den maksimale højde. På øverste punkt skal du spænde trapezius musklerne.

.

I denne tilstand vil det tage et par sekunder. Udånding, vi sænker skuldrene til deres oprindelige position.

Efter træning skal du strække

I så fald, hvis du ønsker at finde svaret på spørgsmålet om, hvordan at pumpe derhjemme, uden at skade deres helbred på samme tid, ved afslutningen af ​​uddannelsen kompleks til at gøre stretching. Ved hjælp af det kan du genoprette belastede muskler, slippe af med følelsen af ​​stivhed.

Der er en anden ret effektiv øvelse. Du skal sætte dig ned og lægge dine hænder op. Udånding, nå til dine ben. Bagsiden skal være lige. Hold det nederste punkt i nogle sekunder ved udånding, løft kroppen tilbage og strækker opad.

Stående på dine knæ, hvile på gulvet med dine hænder. Efter at have indåndet, bøj ​​baglæns. Udånding, buk din ryg mod loftet. Denne bevægelse skal gentages flere gange.

Hvis du udfører alle ovennævnte øvelser, skal du omhyggeligt overvåge den belastning, muskulaturen modtager. I tilfælde af at muskelfibrene er overbelastede, vil det tage et stykke tid og helt glemme træningen.

Klassisk og populær besættelse

I moderne forhold, som gennemgået af professionelle atleter, er en af ​​de mest brugte øvelser push-ups. Ved hjælp af dem kan du løse problemet med "hvordan man pumper ryggen."

Push ups også træne andre muskler. Dette bør tages i betragtning. For at det meste af byrden skal falde på ryggenes muskler, skal du udføre øvelsen og placere dine hænder så bredt som muligt.

Hele kroppen skal være i en sådan stilling, at den danner en lige linje.

Træningen skal være regelmæssig

For at vælge et træningskompleks, som du kan besvare spørgsmålet om, hvordan man skal pumpe latissimus musklerne i ryggen og ikke alene er det nødvendigt at forstå hvilke bevægelser, som muskelgruppe udøver størst belastning.

Kun i dette tilfælde vil du være i stand til at udvikle alle de krævede dele af kroppen mest godt. Tilgange din træningskompleks grundigt, begynd at lave øvelser regelmæssigt, danne en ordentlig kost.

Kun i en sådan situation vil det være muligt at opnå de største højder i dine studier derhjemme.

konklusion

I denne gennemgang talte vi om de vigtigste typer øvelser, gennem den løbende implementering, som du kan opnå maksimal effekt.

For at opfylde dem i et hjemmemiljø er der dog brug for en meget stærk motivation.

Ønsker dig held og lykke i dine forsøg på at danne din egen krop og succes i alle dine bestræbelser!

Kilde: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Vi ryster vores ryg hjemme uden øvelser

Mange internetressourcer og tematiske publikationer overbeviser legeen om, at træning hjemme eller på nærmeste sportsplads ikke kan være tilstrækkeligt effektiv.

Der er dog faktisk mange eksempler på at opnå betydelige resultater af træninger udenfor hallen, fordi der ikke er objektive grunde til nogen aflyst: økonomiske vanskeligheder, ubehagelig placering af fitness klubben, en stram tidsplan for beskæftigelse - alt dette kan være helt berøvet motivation. For eksempel overveje, hvordan du pumpe op i rygmusklerne hjemme.

Årsagerne til intensiv træning af ryggen er meget større, end det måske forekommer ved første øjekast:

• En stærk ryg er altid en sund rygsøjle, og dermed alle kroppens systemer.
• Træning af denne meget store muskelgruppe vil brænde en betydelig mængde af subkutant fedt og øge den samlede mængde energiforbrug i kroppen.
• Udviklet latissimus dorsi form, klassisk V-formet silhuet af figuren, hvilket betragtes som et benchmark for både mænd og kvinder.

Er det muligt at træne effektivt hjemme?

Svaret er utvetydigt: selvfølgelig ja! Øvelser til bagsiden af ​​huset viste sig gentagne gange at være effektive.

Uden tvivl, tegne en parallel mellem selv den mest intensive hjemme træning og træning i hallen vil være forkert, Men hvis vi taler om opnåelsen af ​​effekten og det synlige resultat, er øvelserne til ryggen derhjemme nøjagtigt vil give.

Af hvilken grund giver træningen uden for hallen ikke det samme håndgribelige resultat? Hele pointen skalaer: løbende forbedring af driftsvægt belastningen bæres af muskel gruppe er nøglen til fremskridt og vækst.

I et hjemligt miljø er det næsten umuligt at sikre tilgængeligheden af ​​en række frivægte, der er egnede til brug i træning.

Men det er værd at understrege endnu engang - meget store vægte er nødvendige for dem, der praktiserer med erfaringerne med regelmæssige klasser fra 2 år eller mere, så at pumpe op på bagsiden af ​​huset i starten af ​​stien til en smuk og stærk ryg, mere end virkelig.

Grundlæggende principper for hjemmeuddannelse

• Klasser skal afholdes regelmæssigt 2 gange om ugen. Oftere - det er meningsløst: muskelgruppen vil ikke have tid til at komme sig. Mindre ofte er det heller ikke det værd - du vil ikke være i stand til at føle resultaterne.
• Øvelser til træning af musklerne i ryggen skal udføres i 3 sæt - 12-15 reps hver. Over tid, når evnen til at føle hver involveret og spændt del af kroppen kommer, skal man gå videre til princippet om arbejde til "fiasko" - det vil sige at gennemføre tilgangen, indtil de sidste 1-2 gentagelser er gennemført "Det kan jeg ikke."
• Opvarmning og fælles opvarmning er en integreret del af træningen. At gå videre til magtøvelser, omgå dette stadium, er traumatisk og upraktisk.
• Komplekser af øvelser til ryggen bør skiftes fra træning til træning for at undgå spænding af musklerne til naturen og flyets belastning.
• Hver træning skal begynde med 1-2 grundlæggende øvelser (når de udføres, er de involveret fra 2 eller flere led) og slutte med 1-2 isolerende øvelser (den muskel, der accent er lavet, "solo" virker, 1 fælles).

Træningsprogram til hjemmet

Træningsnummer 1

Støtdempel i skråningen er en af ​​de mest effektive grundlæggende øvelser til opbygning af de bredeste muskler. Arbejder gennem hver halvdel af ryggen, mens den stærkere halvdel ikke "hjælper" de svage.

Benene sværger sig ved knæene, kroppen med en sænket nedre ryg ned 90 grader, henter håndvægte. Peger dine albuer op, strengt langs kroppens plan, hæve håndvægte til knivens topforbindelse og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen, der strækker musklerne.

Classic pull-ups er den grundlæggende øvelse for enhver tid.

Hæng på tværstangen med et lige greb, så palmerne er lidt bredere end skulderledene. For at nå tværstangen opad, indtil hagen er lig med den, så fal ned, helt rette albueforbindelserne.

.

Vigtigt nuance: Tommelfingeren må ikke vikle rundt på tværs, ellers bliver belastningen delvist omfordelt til biceps.

.

Træk håndvægt med en hånd i støtten - en fremragende isolerende øvelse for at "afslutte" musklerne i slutningen af ​​træningen.

Startposition:

• En fod støtter, den anden - med det bøjede knæ hviler mod et fly.
• Håndvægten er i den hånd, hvorfra et lige ben, den anden hånd - i håndledsstøtten, håndfladen under skulderleddet.

Udførelsesteknik:

1. Ved at holde ryggen med lændehvirvelen parallelt med gulvet, trækker håndvægten strenge i samme plan med bagagerummet indtil den maksimale muskelkontraktion.
2. Tilbage til startpositionen.

Træningsnummer 2

Statisk trækkraft anses for at være den bedste grundlæggende øvelse for ryggenes udvikling, samt lårets skinker og biceps. Muligheden for dødløft med håndvægte er fantastisk til begyndere og piger. Før du udfører denne øvelse, er en god indledende opvarmning og opvarmning af musklerne obligatorisk.

Startposition:

• Stående, ryggen er bøjet i nedre ryg.
• Benene er skulderbredde fra hinanden, lidt bøjet på knæene.
• Hænder med håndvægte sænkes foran dig.

Udførelsesteknik:

1. Langsomt vippe huset, indtil det er parallelt med gulvet. Håndvægterne skal være tæt nok til kroppen.
2. Tilbage til startpositionen, helt retret.

Tilspænding med et smalt greb er bunden til dyb arbejde nederst på bredden. Udført på en måde svarende til klassisk træning, med den eneste forskel at palmerne er placeret på tværstangen, er meget tættere på hinanden - tommelfingrene skal røre ved.

Hyperextension derhjemme vil tjene som et fremragende isolerende element til slutningen af ​​træningen. Denne øvelse kan udføres uden en speciel simulator.

Fra denne position, med palmerne indpakket på bagsiden af ​​hovedet, med ryggen bøjet tilbage til det nederste punkt, og derefter uden en rykke, hæve den flade ryg så meget som muligt.

• Forsøg ikke strækningen i slutningen af ​​træningen - dette vil ikke kun bidrage til udviklingen af ​​muskler, men minimerer også ubehag efter en belastning.
• Hvis den normale belastning virker for let, bør den ikke øges på grund af antallet af gentagelser i en tilgang, men på grund af den tilgængelige stigning i arbejdsvægt.
• Kvaliteten af ​​ernæring spiller en af ​​de primære roller i processen med at opbygge muskler. Kosten skal være mættet med protein (30% af de samlede kalorier), komplekse kulhydrater (50%) og "korrekte" fedtstoffer fra rød fisk, nødder og vegetabilske olier (20%).

Nu ved du, hvordan du skal klippe ryggen hjemme. Kompetent tilgang til træning, ubetinget regelmæssighed og meget lidt tålmodighed - og du vil ikke bemærke, hvordan ryggenes muskler bliver robuste og pumpede op.

og kommentarer

Kilde: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Sådan pumpes din ryg hjemme. Program for muskelvækst

Hvorfor er en person, der laver sport og tager sig af deres sundhed, bør træne ryggen? Er det muligt at pumpesmukke og kraftfulde musklertilbage hjemme, og i så fald hvordan? Hvad har du brug for, hvad er de bedste øvelser at gøre, og hvordan man skal håndtere minimering af risikoen for skade?

Hvorfor og hvordan du træner din ryg

Nybegyndere idrætsudøvere tror ofte, at pumpe op imponerende biceps triceps og stærke terninger på underlivet er virkelig vigtigt, og opmærksom på andre muskler, herunder tilbage, er ikke nødvendigt.

Der er flere alvorlige grunde til dette:

• Formenes form og generelle tilstand afhænger af rygmuskulaturens tilstand - træning forhindrer mange problemer med knoglesystemets helbred;
• Pumpe pressen og skulderbæltet kan være skadeligt med en svag ryg;
• Hvis du vil tabe, er træningen lige så vigtig som maven, fordi overskydende fedt ophobes ikke kun fra forsiden;
• Uden træning bliver rygmusklerne ikke kun svage, men også begrænsede, for stive, og dette lover forskellige alvorlige sygdomme;
• Pumpet tilbage dekorerer en mand ikke mindre end store biceps, og måske mere.

Vi håber virkelig, at vi formåede at overbevise dig. Før du taler om øvelserne, et par ord om den nødvendige forebyggelse: hvordan man pumper ryggen hjemme og træner, må man ikke såre sig selv - ikke blive såret.

Sådan beskytter du dig mod rygskader

Før du starter træningen skal du udføre lette øvelser for at varme op musklerne, leddene og senerne.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Så er det nødvendigt at gøre stretching af rygsøjlen:

• Lig på din mave, læg dine hænder på brystniveauet, og bøj tilbage i denne position. Gentag op til 10 gange.
• Stående et halvt skridt fra væggen mod hende, strækker hænderne så højt som muligt, så kig op på palmerne. Stræk derefter armene ud på væggen og rør hende med hagen og brystet. Hvisfornemmelser af at strække rygsøjlennej, gå lidt længere og gentag. Ved afslutningen af ​​øvelsen skal du sætte posen og dreje på hovedet, skiftevis på bagsiden af ​​hver kind.
• Sid på en stol eller afføring, hovedet ned. Luk dine hænder i slottet nedenfor, og stræk dine skulderbladene op.
• Hæng i ca. to minutter på den vandrette bjælke, hvis der ikke er nogen vandret stang - på indvendige døren rives benene af gulvet.

Opvarmet? Fremragende. Det er fortsat at fast og solidt assimilere den enkle sikkerhedsregel: Under træningens udfoldelse skal der altid holdes jævnt eller let buet tilbage.

Øvelser uden jern og skaller

hyperekstension

1. Kroppen under bæltet ligger på en bænk eller en sofa, benene er faste, torso parallelt med gulvet.
2. Sænk torso og langsomt vende tilbage til sin tidligere position.
3. Du kan stige over niveauet af dine ben, hæve ryggen.

Dette er en fremragende træning af en lang rygmuskel.

Push-ups fra gulvet med vidt adskilte arme

Vejen til at udvikle de bredeste muskler, kaldet "vinger."

Broen

En af de mest effektive øvelser til at styrke rygmusklerne og træne rygsøjlen, som desværre meget få mennesker ikke kun udfører hjemme, men også i hallen.

Øvelser med jern

Træk til bæltet

1. Med en vægtstang, vægte eller håndvægte i dine hænder, bøj ​​fremad (glem ikke at holde din lille af ryggen nøjagtigt!), Lidt bøje dine knæ.
2. Løft vægten til taljen, bøj ​​dine arme i albuerne.
3. Prøv at udøve øvelsen med bagsiden af ​​musklerne, og sluk hånden så meget som muligt.

Dumbbell dyrkning i siderne i skråning

1. Tag håndvægte, vippe kroppen fremad, arme svinger lidt ved albuerne.
2. I denne stilling hæve dine hænder op og til siderne.

Den største belastning er på bagsidendeltoid muskel, men "får" og "vinger".

dødløft

Almindelige skråninger fremad med byrder, kun ikke "improviserede midler men med en skralde, vægte eller tunge håndvægte.

Tiltning fremad med en skralde på skuldrene

Benene her kan også være lidt bøjet på knæene. Loin, igen,ikke runde- For at forhindre dette skal du ikke bøje for lavt.

Shrugging skuldre med håndvægte i hænderne

Fremragende udvikler "trapezium" (toppen af ​​bagsiden).

Træner med jern, hvis din hovedopgave ikke er, hvordan man opnår en generel genopretning af kroppen, men hvordan man pumpes op tilbage hjemme, skal du øges over tid, ikke antallet af tilgange og gentagelser og vægt vægte.

Først efter at denne indikator når et maksimum - vil en skive eller sammenklappelige håndvægte bruges sammen med alle pandekager - vil kun tilføje gentagelser og tilgange i overensstemmelse med det princip, der er angivet i beskrivelsen af ​​øvelser uden jern.

Øvelser på den vandrette bjælke

trække

1. Hæng på tværstangen uden at gribe det med din tommelfinger - det giver dig mulighed for at øge belastningen på din ryg og fjerne den fra dine biceps.
2. Stig langsomt op - udfør øvelsen i et gennemsnitligt tempo, og endnu bedre langsomt.
3. Jerks kan gøres flere gentagelser, men effekten for inflationen vil ikke være den samme.
4. Ved at trække op i et smalt greb øges belastningen på den øverste del af ryggen, mere præcist på "trapeziumet" og et bredt greb - på "vingerne".

Afslut med magt

En anden fremragende øvelse i baren er tilgængelig for dem, der har højt til loftet hjemme.

1. Startpositionen er på tværs, midtergrebet bruger nu tommelfingeren.
2. Stram lidt, og ved hjælp af et let svingskud fremad skaber inerti, der hjælper med at lave en udgang - rør tværstangen med taljen.
3. Med tiden lærer du at udføre øvelsen langsomt og kun med kræfterne i hænder og ryg - "uden ben".

Udgang med magt er meget nyttig for hele ryggen - fra top til bund.

Træningen skal være færdig på samme måde som start - med lette bevægelser, kun nu ikke til opvarmning, men for at slappe af de anstrengte muskler. Hvis huset er fitball, er det godt at ligge på det med ryggen og forsigtigt rulle frem og tilbage.

Træningsprogram

Træningsprogrammet afhænger af tilstedeværelsen eller fraværet af jern og / eller en vandret stang.

• Hvis du ikke har hverken den ene eller den anden, skal du følge alle ovenstående øvelser uden skaller og jern, begyndende med to metoder og tilføje en tilgang hver 2-3 måneder.
• Hvis der er en vandret stang, skal du straks tilføje et tæt greb til trapezeprogrammet i programmet, også 2 tilgange. Begynd træning med pull-ups, og udfør derefter de resterende øvelser.
• Hvis der er jern med en bar eller uden, og et stort sæt øvelser er til rådighed: Vælg mellem en lang række 6 øvelser - 2 til den øverste, midterste og nederste del af ryggen. Start fra dem, som du bedst kan lide, og gør alt i 2 sæt, og øg nummeret.

Hvor mange gentagelser har jeg?

Uden jern - valget er lille: den der kan.

Med jern gentagelser vil være mere, jo mindre vægt og omvendt.

Hvis den samlede vægt af håndvægte og / eller stang tillader det, er det bedre at hente en tilstrækkelig stor byrde, så gentagelserne er 6-10: dette er nummeret, der er ideelt til pumpning. Mere - udvikler snarere magt udholdenhed, mindre - absolut styrke (som i vægtløftere).

Det er stadig at huske, at ryggen, ligesom andre dele af kroppen, skal ryste tre gange om ugen eller hver anden dag.

Download Tilbage Hjem Link til hovedpublikationen

Kilde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html