Øvelser på bagsiden i gymnastiksalen: et kompleks til styrkelse

Øvelser på bagsiden i gym-komplekset for at styrke rygsøjlen

Korrekt kropsholdning og en bred ryg er grundlaget for en slank figur.

Moderne fitnesscentre er udstyret med kvalitetssimulatorer, der hjælper med at udvikle alle de nødvendige muskelgrupper.

Folk, der vil have en stærk torso, er kun ved at udvikle et sæt øvelser til ryggen alene eller ved hjælp af en kvalificeret fitnessinstruktør.

Sådan styrker du musklerne i ryggen

Tilbage er en vigtig del af menneskekroppen, takket være, at alle mennesker er i stand til at gå på to ben for at modstå vægten af ​​hele torsoen. Derfor er det så vigtigt, at musklerne i denne region og rygsøjlen er korrekt udviklet.

Til dette formål er der oprettet special træning, som skal udføres i gymnastiksalen. I hjemmet er det ikke altid muligt at opnå en effektiv belastning på muskulaturen.

En vigtig rolle i sport er sund kost. Træning på simulatorerne i hallen vælger meget energi, som skal genopfyldes korrekt. Muskelvækst fremmes af protein og ikke-kulhydratfødevarer. Velegnet til:

• fiskekød
• kyllingebryst;
• hytteost (fedtfattig);
• æg;
• yoghurt;
• mælk;
• grøntsager.

Før du begynder at svinge ryggen i gymnastiksalen, skal du vide, hvilke muskler der hjælper med at holde ryggen. De er opdelt i tre grupper:

1. trapezius;
2. den bredeste ("vinger");
3. ensrettere.

Resten af ​​rygmusklerne (rhomboid, rund og hakket) deltager dog i alle de grundlæggende bevægelser.

Standard øvelser til at styrke musklerne i rygsøjlen i gymnastiksalen hjælper ikke kun med at erhverve en slank krop, men også bidrage til vægttab, og også til at korrigere skoliose. Det grundlæggende øvelsesprogram omfatter:

• Trækker op Uden denne besættelse kan du ikke gøre med nogen, der ønsker at have en stærk torso. At trække op hjælper med at opbygge de bredeste muskler, og de bliver særligt effektive, hvis de udføres med et stort greb.
• Dødløft. En tung grundlæggende øvelse på ryggen i gymnastiksalen, takket være, ikke kun muskulaturen på ryggen af ​​torsoen pumpes, men også praktisk taget alle dele af kroppen. Statisk trækkraft styrker trapezium og glattejernets ridser. Udførelsesteknikken er enkel: Retten, holder stangen på forlængede arme fra startpositionen (ryggen er bøjet til taljen, hovedet ser fremad, skuldrene og brystet holdes nøjagtigt).
• Trækstang i skråning. Træning vil bidrage til at give kroppens bagside et synligt volumen og at pumpe ud de bredeste, rhomboid og trapezformede muskler. Teknik: Hold stangen med et lige greb, mens i "krop fremad, knæene er halvbøjede træk projektilet op til brystet og tryk på albuerne i kroppen.

Øvelser på de bredeste rygmuskler

Løftet om den ideelle figur af en atlet er de pumpede op latissimus muskler i ryggen. De kaldes også "vinger".

For at pumpe denne muskelgruppe er det ikke nødvendigt at bruge en speciel simulator til ryggen. Perfekt pasform, der trækker et bredt greb med vægtning.

Disse øvelser er gode som opvarmning - før den primære træning er det ønskeligt at udføre to metoder 10 gange.

En anden øvelse for at styrke ryggen (de bredeste muskler) - variationen i trækkraft (stanovaya, i stående hældning, lodret).

Jobbet er at bruge specielle simulatorer eller en bar. En nyttig besættelse vil være trækkraften i den øvre blok til brystet.

At udføre denne øvelse for ryggen i gymnastiksalen:

1. Gå til sportsudstyret, sæt håndtaget (lige).
2. Sid på bænken og fix dine fødder med ruller.
3. Tag håndtaget med et bredt, lige greb.
4. Begynd at trække nakken til brystet, som du trækker vejret ud af skulderbladene.
5. Ret langsomt nakke til sin startposition.
6. Gentag det nødvendige antal gange.

Øvelser på bagsiden med håndvægte

Den store hjælp til prorolling muskler i en bageste del af et kuffert har håndvægte. Disse sportsskaller er gode, fordi alle øvelser til rygmusklerne kan udføres hjemme. Det vigtigste er at huske de grundlæggende sandheder:

• alle bevægelser er glatte;
• hold den lille af ryggen flad;
• mindre hjælp hænder, fokusere på bagsiden.

Øvelser til ryggen med håndvægte, som skal udføres langsomt i fire tilgange 12 gange:

1. Stram til bæltet: Stil så lige som muligt, vippe fremad, hold ryggen lige, bøj ​​knæene lidt. Træk dine albuer i din talje, bøj ​​dine arme med skaller, så skulderbladene mødes. Gør gentagelsen.
2. Træk håndvægte med den ene hånd. Fastgør kroppens bagside, læg palmen og knæet på bænken. Tag projektilet med en hånd. Stram håndvægten så høj som muligt til torsoen. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag disse øvelser på ryggen i gymnastiksalen på den anden side.

Øvelser for at styrke nedre ryg

En sådan øvelse på ryggen i gymnastiksalen, som hyperextension, er en fantastisk måde at styrke nedre ryg. Teknik til at udøve motion med kropsvægt:

• Arranger på simulatoren med forsiden nedad.
• Fix dine ben med en speciel rulle.
• Sæt dine hænder bag hovedet.
• Hold dig straks og sænk din krop langsomt.
• Humbly gå tilbage til startposition og hold op (1-2 sekunder).
• Gør 2-3 tilgange 12 gange.

Sådanne øvelser på ryggen i gymnastiksalen kan virke vanskelige for det retfærdige sex. Der er andre lettere aktiviteter til at styrke lændehvirvelsøjlen. Tilbage træning for piger udføres uden motionister, ved hjælp af en speciel matta:

1. Gymnastikbro. Denne enkle øvelse styrker torsoen ved delvis at strække musklerne. Den ekstra plus af broen er opstillingen af ​​ryggen langs den lodrette akse. Udførelsesteknikken er enkel: Stående på benene skal bøjes, så du samtidig kan stå på dine hænder og læne sig over dig selv.
2. Gymnastikrulle. Et smukt projektil til pumpning af lænderegionens og pressens muskler. Det er nødvendigt at placere knæene på en blød overflade, og hold begge rullerens håndtag ud til den maksimale afstand.

Træningsapparat til rygsøjlen

Øvelser til slankende ryg og styrkelse af rygsøjlen udføres bedst ved hjælp af specielle simulatorer. De kan have forskellige typer og specifikationer.

Det hele afhænger af hvilke dele af ryggen af ​​torsoen personen ønsker at pumpe. Kontakt altid træneren inden brug.

I gymnastiksalen kan du se sådanne skaller:

• til losning og retting af rygsøjlen;
• Forskellige typer trækkraft (top, bund, side);
• rod mølle og andre.

Gymnastikerne er udstyret med et stort antal moderne sportsudstyr, der vil hjælpe med at pumpe din ryg. Muskulaturen af ​​torsos bageste overflade består af store muskler, så de har brug for en særlig belastning.

Det er bedst at arbejde med træksimulatorer og en bar i hallen. Det er meget vigtigt at udføre bevægelser langsomt og metodisk for at undgå alvorlige skader. Belastningen bør øges gradvist.

En nyttig tip: Start og afslut alle træningene i hallen med en let træning rettet mod at strække musklerne.

Kilde: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

De bedste øvelser på bagsiden i gymnastiksalen

Vores ryg er under konstant belastning.

I siddestilling kan han klare 20 kg vægt, i stående - fra 8 til 15 og i liggestolen - fra 6 til 9 kg.

Faktisk hviler vores ryg ikke, hvorfor det er så vigtigt at skifte noget af belastningen til musklerne. Dette gælder især for folk, der fører en stillesiddende livsstil.

Svag muskulatur er ude af stand til at understøtte rygsøjlen, og dette truer med krænkelse af kropsholdning, udvikling af alvorlige sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Hvordan kan dette undgås? Det er nødvendigt at besøge gymnastiksalen for at styrke det muskulære korset, hvilket vil lette rygsøjlen, gøre kroppen stærk og slank.

Alle detaljerne i udviklingen af ​​ryggmuskulaturen vil blive diskuteret senere.

Hvem laver øvelser til rygpas?

Dorsal muskulatur hos piger er oprindeligt mindre udviklet end hos mænd. Et karakteristisk træk ved repræsentanter for svagere køn - smalle skuldre og bryst, brede bækken og hofter. Og hos mænd er tværtimod brede, og bækkenet er smalt. Derfor er træningsprogrammet for dem anderledes.

Kvinders kompleks

Hvis en kvinde ønsker at styrke muskulaturen på ryggen, skal du rette stillingenHallen skal besøges mindst 2 gange om ugen.

Jo mere storslåede brystet er, jo højere er risikoen for posturale defekter, rygsygdomme.

Grundlæggende øvelser for kvinder:

Hænderne bøjer ikke!

Trapezoide muskler er dannet.

Hvis du er nybegynder, skal du tage håndvægte med en minimumsvægt, hænder langs skroget. Hæv dine skuldre så højt som muligt, men bøj ikke dine arme. Hold det højeste punkt i 5 sekunder (A), vend tilbage til startpositionen (B).

1. Traktion i baglæns bakke

Tag håndvægten (-3 kg) nedenunder, så palmerne peger på ansigtet. Bøj kroppen fremad, så der dannes en vinkel på 45 grader. Løft begge hænder i forskellige retninger, sørg for, at de ikke bøjes ved albuerne.

Bøj ikke ryggen, rygsøjlen skal være lige, det truer med en krænkelse af kropsholdning.

1. Alternativ tryk i hældningen

Latissimus dorsi musklerne behandles, mens belastningen på rygsøjlen falder.

2 varianter af den oprindelige position:

• Drej sidelæns til bænken, læn dig dit højre knæ og hånd på det. Vip stammen, venstre ben tilbage.
• Begge lemmer på gulvet, du er nødt til at skubbe fremad og lidt bøje det højre ben. Med din højre hånd, læn dig mod bænken, vippe din krop.

Tag et projektil med en vægt på højst 3 kg i venstre hånd. Ved indånding hæve din hånd i maven eller lidt højere. Hold det højeste punkt i 5 sekunder, fjern knivene. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen.

Tilbage, benene skal være lige. Kun hænder arbejder, kroppen forbliver ubesværet. Næsten alle muskler arbejder

Stå, ben med let bøjede knæ på skulderniveau, strømper lige eller lidt udad. Gå ned til baren, ryggen er lige, tag projektilet, så palmerne vender til ansigt.

Rive stangen af ​​gulvet på grund af spændingerne på hofterne, og luk op med ryggen parallelt. Stram ikke dine hænder, tag dem som reb. På det højeste punkt skal du bringe skulderbladene, sprede dine skuldre, brystet og derefter knæene.

For at sænke projektilet skal du først bøje dine ben, tage bækkenet tilbage og forsigtigt vippe kroppen fremad. Baren bevæger sig lodret langs skind og hofter.

Rundt ikke ryggen, spænd musklerne i din mave.

effektive øvelser for at styrke ryggen af ​​piger:

Kompleks til mænd

Store rygmuskler, biceps bliver uddannet.

Grip trækstangen med bagsiden af ​​din hånd til dig selv. Afstanden mellem ekstremiteterne er mindst 30 cm, så de bredeste muskler får en god belastning. Benene er bøjet ved anklerne og lidt bøjet for at forhindre rystelse.

Ved indånding stram forsigtigt hagen til tværstangen på grund af belastningen af ​​musklerne på ryg og hænder, ånder ud. Hold denne position i 5 sekunder. Indånd igen, forsigtigt ned.

Lad dig ikke slappe af, hæve dine skuldre. Begyndelsen på nyttiggørelse skyldes dorsale muskler og biceps øvre punkt.

Hvis det er svært for dig at gøre denne øvelse, skal du bruge en særlig modvægt.

ryggen skal forblive flad

I denne øvelse er mange led og næsten alle muskelgrupper involveret.

Ståben på skulderplan, sokker ser lige ud, du kan let indsætte til siderne. Stillingen skal være så stabil som muligt.

Bøj dine ben og kom ned til baren, ryggen er lige, tag projektilet med dine hænder fra dig selv (direkte greb). Øvre lemmer i bredden 20-25 cm.

Bagagerummet sænkes fremad, ryggen er lige, skulaen skiftes.

Begynd at løfte baren på grund af indsats fra hofte muskler, ryggen bevæger sig ikke. Først løfter stammen, og derefter knæene. Sænk projektilet lodret (langs linjen af ​​hofter og ben).

De brede muskler i ryggen, arme, trapezium bliver uddannet.

Startpositionen skal være stabil, benene er lidt skilt, bøjet på knæene. Kant kroppen, med lige hænder tag fat i stangen, så håndens bagside vender mod dig. Juster, løft projektilet.

Derefter skal du vippe kroppen ved 45 ° og sving let ryggen i lændehvirvelområdet, projektilet i dine hænder foran knæene. Lændermusklene er spændte.

Hæv stangen til bunden af ​​pressen, mens albuerne trækkes og hæves så højt som muligt. Sådan fungerer spinalmuskulaturen, ikke biceps. Hold det højeste punkt i 5 sekunder tilbage til startpositionen.

Under øvelsen skal du ikke bevæge dine ben og hoved. Afstanden mellem hænderne skal være 25 cm. For at bruge trapeziet, sænk bladene på det højeste punkt.

hvordan man pumpe rygmusklerne:

Universelle øvelser til ryggen

Mandlige og kvindelige komplekser kan suppleres med følgende øvelser:

Arbejder muskler i underkroppen, baglæns ryg.

Lig på træner, så benene ligger under bagvalsen og bækkenet på forsiden af ​​puden. Ben og ryg danner en lige linje. Gradvis synke ned, hold et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.

Hyperextension opvarmer musklerne, før du udfører tunge øvelser. Denne øvelse kan udføres på fitball eller simpelthen på gulvet, der læner sig på maven.

Øvelser på blok simulatoren

Træk i den vandrette eller lodrette blok slutter hovedtrænningen for at rette resultatet. Der er en undersøgelse af de brede muskler i ryggen, biceps, deltagerne, underarmene. Dette er en simpel øvelse, der ikke kræver særlige færdigheder.

Indikationer og kontraindikationer

med rygsmerter straks stoppe

Hvorfor er det så vigtigt at styrke rygmusklerne? For det første forbedrer kropsstillingen, personen ser slank, høj. For det andet forsvinder smerten i ryggen og benene.

For det tredje,Ved hjælp af øvelser til ryggen, bliver patienten kommet tilbage fra skadeKun i dette tilfælde bør det komplekse koordineres med den behandlende læge, der har kendskab til den aktuelle utilpashed.

vigtigstevidnesbyrd:

• Hypodinami, en stillesiddende livsstil.
• Osteochondrosis - rygsøjlen bliver mere mobil, ryggenes muskulatur styrkes, holdning forbedres.
• De indledende stadier af skoliose - stærkere, strækker rygsøjlen korset, fordi aftager eller forsvinder krumning.
• Intervertebral brok - der er en udledning af rygsøjlen, smerter forsvinder, ryg fleksibilitet, er mobiliteten genoprettet.
• Profylakse af sygdomme i rygsøjlen.

Det er strengt forbudt at udføre øvelser, hvis en person føler en skarp smerte i ryggen.Dette gælder for personer med sygdomme i det muskuloskeletale system, der udførte træningsterapi under vejledning fra en læge. Sådan smerte er en harbinger af et tilbagefald.

vigtigstekontraindikationertil øvelser med anvendelse af sportsskaller (håndvægte, stave):

1. forhøjet blodtryk
2. astma;
3. graviditet;
4. kardiovaskulære sygdomme;
5. svære sygdomme i rygsøjlen;
6. kvinder har dårlig sundhed ved menstruation
7. eventuelle kroniske lidelser.

Anbefalinger fra undervisere

Start med lette øvelser og gradvist øge belastningen

Først og fremmest skal du nøjagtigt vurdere dine fysiske evner. Hvis du er en begynder, så start med enkle øvelser med minimal byrde.

Tillad dig selv og din krop til at studere gennemførelsen af ​​teknikken øvelser, bringe det til automatisering, og først derefter øge belastningen.

Glem ikke, tilbage øvelser er ekstremt traumatisk!

Mindste antal gentagelser for begyndere er 10 gange. Prøv løbende at øge antallet af gentagelser med 1-2 gange. Efter øvelsen øges belastningen mere end 15 gange.

Hvis du ønsker at øge kropsmasse, derefter udføre mere grundlæggende øvelser til ryggen til de løste skaller (vægtstang, kettlebell, håndvægt). Antallet af sæt skal reduceres.

Dorsale muskler arbejder ofte på en dag med pectorale muskler. Det anbefales at starte fra bagsiden, da disse muskler er større og kræver mere styrke og energi til pumpning. Men hvis musklerne i brystet falder bag, så start med dem.

Generelle anbefalinger:

• Varigheden af ​​de tre første træninger må ikke overstige 20 minutter;
• Den maksimale studietid for piger er 45 minutter;
• udøve regelmæssigt med en pause på 48 timer
• Start altid med en opvarmning (vippe, strække, bøje);
• alternative øvelser med vægt med gymnastik øvelser;
• mad bør afbalanceres: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer;
• drik mindst 1 l vand uden gas under træning.

Der er masser af øvelser til at styrke musklerne i ryggen, som udføres i forskellige variationer. Men er følgende: pull-ups, trækkraft med vægtstænger, håndvægte eller vægt i skråningen.

Samt klasser på blok simulatoren og hyperextension for at fuldføre komplekset. Derudover glem ikke at lytte til din sans fornuft, personlig træner og læge.

En stærk og stærk ryg er jo ikke kun smuk, men også vigtig for helbredet!

Kilde: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Øvelser til ryggen i gymnastiksalen: De 8 mest effektive øvelser

Vi vil tale om hvilke øvelser til ryggen i hallen, der er mest effektive! Og så er det ofte, at besøgende på fitnesscentre har vane med at træne kun de zoner, der er synlige i spejlet. Som regel er disse bryst- og brachiale muskler, biceps og en presse.

Men at være opmærksom på ryggen er ikke blot vigtigt at sikre symmetri mellem for- og bagsiden af ​​kroppen, men også med målet om generel sundhedsfremme.

En svag muskelkorset kan føre til krænkelse af kropsholdning samt fremkalde akutte smerter, især med stigende belastninger på den øvre humerale bælte.

Hvilke tilbage muskler har brug for regelmæssig behandling? De bedste øvelser til ryggen i hallen

Udøvende øvelser til ryggen i gymnastiksalen er yderst vigtigt for udviklingen af ​​den reference V-formede torso.

Tværtimod er tegn på den ideelle mandlige figur de brede skuldre, reliefbrystet og den smalle talje.

For at opnå denne effekt anbefales det, at følgende spinale muskler behandles regelmæssigt:

1. den bredeste;
2. rombeformede;
3. trapezius;
4. retting af rygsøjlen;
5. obliques.

Ovennævnte øvelser kan kombineres til et enkelt træningskompleks, som skal gives mindst to sessioner om måneden. Men det er mere passende at tilføje en øvelse til dine almindelige træningsplaner.

dødløft

Denne teknologisk komplekse øvelse hjælper med at træne hele rygmuskleregionen (fra kalvene til skuldermusklerne). Effektiviteten af ​​træningen bestemmes af, at 75% af muskelmassen, når den udføres korrekt, er involveret, herunder de bredeste og trapezius muskler i ryggen.

Det er meget vigtigt at følge implementeringsmetoden, fordi eventuelle fejl kan føre til alvorlige komplikationer, herunder brok og knusning af hvirveldyrene.

Start arbejde med baren er nødvendig med en mindste vægt, ikke at glemme om vægtløftremmen. For en træning vil det være tilstrækkeligt at udføre 3 sæt med 6 gentagelser. Efter nogle sessioner kan du øge vægten, mens antallet af tilgange skal forblive det samme.

Trækstangshældning (frem og tilbage greb)

Dette er øvelsen anbefales til de atleter, der af en eller anden grund ikke er klar til at udføre den klassiske version.

Hvis det gøres korrekt, opnås den maksimale vægt meget hurtigere uden frygt for udviklingen af ​​et stort antal komplikationer for helbredet.

Afhængig af den indledende fysiske træning kan du hæve linjen:

• et direkte greb (med hovedsageligt ladede trapezius muskler);
• tilbage greb (nakken er hentet fra bunden, som følge heraf latissimus muskler er udarbejdet).

Det anbefales at kombinere et lige og et baggreb i en træning. For eksempel kan du gøre 2 tilgange (6 gentagelser) på hver måde.

Trækker et bredt greb op

Mange atleter har hørt, at pull-ups direkte påvirker ryggenes udvikling. Faktisk er pull-up en af ​​de bedste måder at udvikle den øvre skulderbælte på og ryggen generelt.

Men kun trækker, udført med et bredt greb, vil maksimere de bredeste muskler. Pull-ups er egnede selv for begyndere, fordi det er svært at lave fejl i præstationer. I meget sjældne tilfælde kan der opstå smerter i skulderledene.

Træning anbefales i starten af ​​træningen ved hjælp af en vandret stang eller en speciel simulator. Antallet af gentagelser og tilgange vælges af træneren, baseret på sportsudøverens vægt og fysiske kondition.

Men i sidste ende skal du lære at udføre 82 pull-ups til 5 gentagelser. Forøgelse af belastningen længere er ikke nødvendig, fordi det vil føre til forringelse af skulderledene. Hvis referencebeløbet for pull-ups er mestret, kan vi tilføje vægtningsagenter, men øg ikke antallet af tilgange.

Før hver tilgang til baren er det nødvendigt at opvarme skulderledene. Og i sig selv er pull-ups en fremragende træning før de udfører en dødløft.

Også ryggen og hænderne kan pumpes effektivt gennem TRX simulatoren mere detaljeret her. Han pumper ikke kun musklerne, men brænder aktivt fedt på kroppen. Velegnet til aerob træning.

Træk på T-fretboardet

Tegning af T-halsen til brystet er en af ​​de klassiske øvelser, hvilket er fantastisk til dem, der ikke kan tage meget vægt, mens man løfter baren i en skråning.

Takket være det faktum, at simulatoren giver dig mulighed for at lægge vægt på maven og hofterne, er ryggen ikke lastet. Det betyder at atleten kan gøre flere gentagelser og tage mere vægt. At løfte T-halsen kan du:

• neutralt greb (palmer vender mod hinanden);
• smalt greb (palmer er maksimalt reduceret);
• bredt greb (armene er spredt fra hinanden, palmerne "se" ned).

Jo bredere grebet er, desto bedre bliver muskelkorsetten udviklet. Med neutralt greb gives den maksimale opmærksomhed til rhomboid musklerne, og ved den smalle - bliver bicepsne også pumpet.

Træning udføres i slutningen af ​​træningen, ifølge systemet med "afslag" gentagelser. Det betyder, at T-halsen skal løftes så mange gange som det vil være nok, og efter udseendet af de karakteristiske symptomer, tilføj 2-3 flere gentagelser.

Hvis der ikke er nogen speciel simulator i hallen, er det muligt at løfte den sædvanlige faste hals med en modvægt på arbejdssiden.

I modsat fald vil der blive udført squats og skråninger med et vægtningsmiddel, hvilket på ingen måde vil påvirke ryggenes udvikling.

Træk i den nederste blok ved direkte og revers greb

Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe selv de mindste rygmuskler.

Fordelen ved at trække bundblokken er, at den kan udføres af lige kvinder, såvel som personer med et minimum af fysisk kondition.

Belastningen justeres ved at øge vægten samt ved at ændre bredden af ​​simulatorens løftestang.

Med den klassiske tryk på den nederste blok (lige neutralt greb) udarbejdes latissimus musklerne. Hvis du udfører en øvelse med et bredt håndtag, overføres belastningen til et ret specifikt område af trapezius og rhomboid muskler.

Stødet i den nederste blok udføres bedst umiddelbart efter stationen. Det er nok at udføre 3 sæt med 15 gentagelser. Det er meget vigtigt at styre tempoet og bruge mindst fire sekunder ved at holde håndtaget på simulatoren ved brystet og så meget til hvile mellem gentagelser.

Hvis øvelsen virker for let, anbefales det at komplicere det ikke kun med vægtforøgelse, men også med en ændring i grebet.

At bære trykket i den nederste blok med et omvendt greb, du kan træne næsten alle backzoner og biceps.

For at vende tilbage tager ofte idrætsudøvere, der allerede har "taget" den maksimale vægt, når de udfører den klassiske tryk på den nederste blok.

Spænding i øvre blok

Trækkraften i den øvre blok betragtes også som en af ​​de nemmeste og relativt sikre træning for tilbageudvikling.

Simulatoren bliver et udtag til de mennesker, der endnu ikke har behersket pull-ups med et stort greb.

På grund af muligheden for at øge belastningen er trykket på den øvre blok velegnet til dem, som allerede har nået standard 82 gentagelser og ønsker at udvikle sig yderligere.

Øvelse er en fremragende træning for skulderled. Det er nok at udføre tre sæt med 12 replikater. Men hvis atleten bruger den maksimale vægt, er det bedre at arbejde med simulatoren efter forvarmning af muskler og klassiske pull-ups.

Træk håndvægte med den ene hånd

Denne øvelse giver dig mulighed for at trække begge sider af ryggen, styre vægten for arbejds- og ikke-arbejdende hænder.

Også signifikant øger bevægelsens amplitude.

Hvis halsen kun hæves til trykniveauet, kan du løfte albuen ved at arbejde med dumbbells ved at arbejde med dødløftet.

Næsten alle muskler i overkroppen er involveret. Ved at fokusere den ikke-arbejdende hånd på bænken reduceres risikoen for ukorrekt drift med håndvægte betydeligt. Torso er let at kontrollere, træthed kommer ikke så hurtigt, at det giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser.

Løfte håndvægte med den ene hånd sker normalt midt i træningen. Det er nok at udføre 3 sæt med 10 gentagelser.

hyperekstension

- henviser til meget nemme øvelser, så det er velegnet til kvinder og begyndere.

For at komplicere løftningen af ​​skroget er ikke let, derfor kan antallet af tilgange bestemmes ved "til fejl" -metoden.

Atleter udfører ofte hyperextension under pauser mellem grundlæggende tilgange. Teknikken er ret simpel:

1. Fix benene, så hofterne ligger helt på bænken med en 45 graders hældningsvinkel;
2. Kryds armerne over dit bryst;
3. Løft helt lige tilbage, indtil kroppen er i en position vinkelret på gulvet;
4. Tag langsomt startpositionen.

Du kan også udføre hyperextension fra en klassisk bænk eller på en romersk stol.

Gendanne ryggen efter træning

Hvis hele træningen var afsat til ryggenes udvikling, skal du være opmærksom på kroppens kvalitative opsving.

For det første skal du opgive belastning på latissimus musklerne, ellers vil risikoen for skade øges flere gange. For det andet er det tilrådeligt at besøge en massør, som vil bidrage til at forhindre udvikling af smertefulde symptomer.

Du kan også drikke kalium og udføre flere øvelser på at strække ryggen (for eksempel trække knæene til brystet eller forsøge at nå solens fødder fra siddestilling).

Kilde: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Øvelser til ryggen: træning i gymnastiksalen og et kompleks for kvinder

Få mennesker tænker nu på deres liv uden træning i gymnastiksalen. Alle forstår hvad brugs- og fornøjelsestimer bringer. Vedligeholdelse af deres udseende opnår almindelige mennesker fantastiske resultater, hvilket giver en smuk sportsfigur.

Når det kommer til den ideelle sportslige krop, er det første, der kommer til at tænke på, en bred, kraftig ryg, der skitserer den omvendte trekant i hanens silhuet.

Det er ikke så nemt at pumpe dette tilbage, men det er helt muligt, hvis du kender de grundlæggende principper for træning og kost.

Her finder du en lignende artikel om "Et kompleks af øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme."

Vigtige uddannelsesprincipper

Den imponerende udseende af din ryg er knyttet til tre hovedgrupper:latissimus muskler i ryggen, trapezoid og lændehvirvler.

Udvikling af alle tre, du kan opnå et vejledende resultat.

Og uden udviklede muskler vil der ikke være noget godt sportsligt billede, ingen særprægede resultater i styrkeøvelser (squats, deadlifts).

Når du er kommet til hallen for første gang, vil du sandsynligvis være involveret i et cirkulært program, det vil sige at træne for hver træning hele kroppen.

Efter at have akkumuleret erfaring ville det være mere rimeligt at skifte tilsplit program- Den mulighed, hvor dine træningstyper er opdelt i separate træninger til hænder, fødder, for eksempel tilbage osv.

Da ryggen er en ophobning af store muskelgrupper, vil det være tilrådeligt at tildele mere tid til sin træning, eller i det mindste ikke kombineret med kompleks træning af hænder (når biceps er trætte, og der er ingen tid og energi på bagsiden) eller med tunge knebøjninger (når der ikke er rester kræfter).

Bedst af altKombiner træning med øvelser til triceps, skuldre, hofter og biceps. Dette tager hensyn til idrætsudøverens omfang.

I tilfælde af at dit arbejde på en eller anden måde er forbundet med fysisk arbejde, bør du i øvelser på ryggen begrænse dig selv3-4 arter,og hvis du i arbejdstiden ikke bruger nedre ryggen, skal programmet baseres på beregningen6-8 øvelser.

- Det er hvad der kan ske, hvis du ignorerer sikkerhedsregler. Derfor skal alle øvelser være fuldt bevæbnet, idet de i detaljer har undersøgt den korrekte udførelsesmetode.

Det er ikke nødvendigt at jage de høje skalaer i starten af ​​træningen, men det er nødvendigt at øge arbejdsvægten meget omhyggeligt uden at lave store spring.

Til behandling af nervepine i cervikal rygsøjlen, læs her.

Hvorfor skal jeg styrke ryggen?

Sterke trænet rygmuskel ser ikke kun smukke ud, men skaber også et atletisk billede, men de kan også løse nogle sundhedsmæssige problemer. Og også ved at styrke disse muskler fremmer du forebyggelsen af ​​osteochondrose.

Så ved at styrke dorsale muskler løser du sådanne problemer:

• Forebyggelse af cervikal osteochondrose og osteochondrose i brystområdet;
• Forebyggelse af lumbargi (nervesygdom);
• Dannelse af korrekt kropsholdning
• Sterke muskler fremmer bedre blodcirkulation i rygsøjlen, hvilket hjælper med at undgå problemer med dette organ;
• Jo stærkere musklerne i taljen, jo lettere vil det være for dig at modstå motion.
• Profylakse af skoliose og brok.

Typer øvelser på bagsiden

Alle øvelser er opdelt igrundlæggende og isolerende. Til de grundlæggende (polyartikulære) bære de øvelser, der involverer store muskelgrupper og led. Dette er en ret vanskelig opgave for teknikeren.

De grundlæggende øvelser til træning af dorsale muskler omfatter:

1. dødløft;
2. squat;
3. Støtstangsstang i skråning;
4. Træk op (både med egen vægt og med byrde);

Selvfølgelig er der flere isolatorer. Denne type øvelse omfatter dem, der kun involverer visse specifikke muskler. De er primært rettet mod at udvikle den bredeste.

Til isolationsøvelserne til bagsiden er:

• Fremspring i den øvre blok (enhver greb);
• Frontstød;
• hyperekstension;
• Træk af håndvægte i skråning;
• shrugs;
• Deadlift (eller gud moning).

Vi gør ryggen bredere og pumpet op

For at skabe en visuel effekt af den brede ryg, er det bedre at vælge øvelser med det formål at udvikle de bredeste muskler. Men for det bedste resultat er det nødvendigt at kombinere grundlæggende med isolering.

øvelser:

1. Dødløft.Fuldt betragtet lederen blandt alle former for byrde på bagsiden. Det udvikler ikke kun de bredeste, men også helt alle muskler-stabilisatorer på bagsiden. Udførelse af stanovuyu er ikke oftere end en gang om 10 dage, hvilket er forbundet med den øgede traumatiske fare. Ydeevne: baren på gulvet bør tages med et bredt tilbage greb fra halvdækkets placering. Med en flad ryg bevæger du barbell op og hæver til knæets niveau. Skuldrene skal rettes.
2. Trækstang i skråning.Det gøres sådan: stangen er monteret på stolpen. Atleten tager baren med et stort greb, glider kroppen i en vinkel på 45 grader, benene leveres bredt. I en bevægelse trækkes linjen i taljen, mens skulderbladene skal bringes sammen. I dette tilfælde skal du holde taljen lige uden at vippe den.
3. Trækker opDette er også guldstandarden blandt øvelser. Fremragende udvikling af "vingerne" på bagsiden. For ydeevnen skal du have en vandret stang, hvor håndtagene skal bruges bredt (jo bredere er jo bedre for bredden af ​​ryggen). Kryd dine ben, træk op, trækker skulderbladene.
4. Spænding i den lodrette blok.En sådan simulator er i næsten ethvert rum. Det er velkendt og universelt. For vores formål er det bedst at udføre et ønske om brystet. Udførelse: Atlet tager håndtaget af simulatoren (bredt), benene er fastgjort under rullen. Glat bevægelse atlet trækker til brystet håndtag, mens du reducerer skulderbladene.

Gentag så mange gange som nødvendigt.

Til skønheden i ryggen

Det er generelt accepteret, at en smuk slank krop kan betragtes som smuk. Dette gælder også for bagsiden. For at skabe en lettelse er det selvfølgelig bedre at tale om en kost, men øvelser kan løse dette problem.

For at gøre ryglænet smukt er det værd at lave sådanne øvelser:

• Træk i den lodrette blok bag hovedet.Det er enkelt: Ligesom brystet til brystet, men med en undtagelse: håndtaget ledes ikke til brystet, men til hovedet, til niveauet af ørerne.
• Træk dumbbell til bæltet.Fremragende form den øverste del af den bredeste, giver lindring. Atleten læner sig tilbage og hviler en fod på bænken og holder en håndvægt i den ene hånd. Med en jævn bevægelse trækker håndvægten sig, og armens sti bevæger sig til taljen. Så slapper hånden af, som om man falder ned.
• Træk i T-halsen.Til dette har du brug for en speciel simulator. Atleten har et særligt håndtag, mens simulatorens hals ligger mellem atletens to ben. Der er et træk til bæltet.

Styr den nederste del af ryggen

Som nævnt ovenfor vil en stærk lænde spille en god rolle i dit liv. Efter alt ønsker alle at være stærkere og mere varige end tidligere.

For at gøre musklerne på underkroppen stærkere skal du være opmærksom på følgende øvelser:

1. Hyperekstension.Med eller uden vægt, men her kan du ikke undvære en speciel bænk. Operationsprincippet er simpelt. Atleten gør pisterne gennem geden, samtidig med at man holder en flad ryg. Vægten er i hænderne, presset til brystet. For at se på det er det nødvendigt fremad, at hovedet ikke føler sig svimmel.
2. Rumænsk udkast(godmorgen). Sportsmanden nærmer sig under baren, der er etableret på stativer, sætter sig på skuldrene. Glat, hældningen er fremad, benene er indrettet således at posen er behagelig. Efter at have lavet en hældning på 90 grader, vend tilbage til startpositionen.
3. Dødløft.Teknikken er beskrevet ovenfor. Det skal bemærkes, at denne smarte øvelse perfekt fremmer styrken af ​​dorsale muskler.
4. Squats.Det ser ud til at øvelsen ikke er for ryggen. Faktisk påvirker denne alvorlige grundlæggende øvelse mirakuløst nedre ryg med korrekt præstation. Underkroppens muskler fungerer som stabilisatorer, og med stigende arbejdsvægt i knebøjene styrkes kun.

Kompleks af træningsøvelser

Specialister har udviklet sigkomplekse, universelle for alle kommer til at få kvalitet muskelmasse.Ligegyldigt hvordan du udfører træningen, uanset hvilken kombination af ryggen, du altid har et valg. For eksempel har du selv valgt en flok "back-biceps".

Tilbage - biceps

Et eksempel på en sådan splittelse ville være følgende:

• hyperekstension- 3 tilgange 12 gange
• dødløft- 3 tilgange til 10 gange
• Spænding i øvre blok- 5 tilgange 10-12 gange
• Træk håndvægte til taljen- 4 tilgange 12 gange
• Shaggy trapeze- 3 kampagner til 15 gange
• Løfter baren til bicep- 5 tilganger 12 gange hver
• Variabel løftning af håndvægte til biceps(med supposition) - 3 tilgange 12 gange.
• Biceps i en Scott maskine- 3 tilgange, 10 gange.

Back - triceps

Det vil også være en god mulighed for at træne på en dag store rygmuskler og håndvåben muskler - triceps:

1. Stangstang i skråning til bæltet- 5 tilganger 12 gange hver
2. trække- 3 tilgange til maksimum
3. Frontbælte træk- 4 tilgange 12 gange
4. Træk på T-fretboardet- 3 tilganger på 15 gange
5. Spidsen af ​​den øverste blok ved hovedet- 3 tilganger på 15 gange
6. Fransk bænkpress- 3 tilganger på 15 gange
7. Tryk på et smalt greb- 3 tilgange 12 gange
8. Tilbage push-ups- 3 tilgange til maksimum.

Formålagtig tilbageuddannelse

Hvis du beslutter dig for at afsætte en enkelt dag til ens ryg, kan du gøre sådan et komplekst:

• hyperekstension;
• dødløft;
• Støtstangsstang i skråning;
• Udkast til to håndvægte i skråning;
• Pullover;
• Frontstød (vandret);
• Træk af en håndvægt i skråningen til taljen;
• Sjælevarmer.

Alle øvelser gør 3 tilgange inden for rækkevidde af gentagelser 10-12 gange.

Tilbage træning for piger

I princippetøvelser for mænd og kvinder er ikke forskellige. Kun de mål, der forfølges af repræsentanter for begge køn, er forskellige.

Hvis mænd søger at finde masse, så for kvinder ser formens relief og ordenlighed sig mere attraktivt ud.

Men den pumpede feminine ryg ser meget imponerende ud, derfor bør damerne lave øvelserne.

Anbefalinger og effektive øvelser

I kvinders træning er det vigtigt ikke at overdrive med store vægte, for ikke at miste formens nåde. Derfor er et princip: at udføre alle de samme øvelser, men med meget mindre arbejdsvægt og flere gentagelser og tilgange.

Eksempelprogram:

1. hyperekstension- 15-20 gange for 4 tilgange
2. Spænding i øvre blok- 20 gange 5 tilgange
3. Trækhøjle i skråning- 15 gange for 4 tilgange
4. Frontstød- 20 gange for 3 tilgange
5. Bøjninger på nedre ryg- 15 gange for 3 tilgange.

Dette vil være nok til at understøtte en slank smuk figur.

Træn i hallen og hjemme

Selvfølgelig er der mange flere betingelser for træning - i gymnastiksalen.

Men hvis du har et lager af sportsudstyr, så kan du prøve at lave øvelser og hjemme.

For eksempel kan pisterne laves med en bodybuilder (udstyr, der vejer 6-8 kg), og med håndvægte kan du udføre næsten alle de øvelser, der blev beskrevet ovenfor.

Startside træning starter altid med opvarmning, for eksempel let bøjninger og sving.

Fremskynde væksten i muskelmasse - tips og tricks

For hurtigt at opnå et godt resultat bør man ikke kun lægge vægt på gymnastiksalen, men også at overvåge deres kost, som direkte afhænger af muskelvæksten.

Hurtigere vil hjælpe med at opnå en smuk figur:

• Rig på fødevarer af animalsk oprindelse (ikke mindre end 3 g pr. 1 kg vægt);
• Optimal mængde kulhydrater;
• Balancerede umættede fedtstoffer;
• Spiser umiddelbart efter træning (simple kulhydrater);
• Det rigtige drikke regime;
• Nok søvn om natten
• Brugen af ​​sportstilskud (protein, kreatin, BCAA, aminosyrer);
• Et tilstrækkeligt antal vitaminer;
• Rationelt antal træninger;
• Fuld hvile mellem træningsdage.

Ved at observere disse enkle regler kan du nå målet endnu hurtigere.

konklusion

1. For ikke at skade dig selv, skal du altid studere eller lære af trænerens korrekte tekniktrænings- og arbejdssimulatorer;
2. Brug arbejdsvægten og vælg den for dig.

For at forstå, hvilken vægt der vil være optimal for dig, prøv at gøre øvelsen i en række gentagelser på 10-12, og at du har nok til 3-4 tilgange.

Hvis du skal gøre en stor indsats, så bliver vægten bedre reduceret;

• Brug kraftige vægte ved at bruge et vægtløftende bælte;
• Om nødvendigt brug opvarmning af salver.

Hold øje med dine træningsprogrammer, fordi resultatet afhænger af dig. Vær atletisk og sund!

Kilde: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html