Øvelser til korrekt kropsholdning: kompleks

Komplekse øvelser til korrigering af kropsholdning

Tilbage og fælles sundhed »Diverse

At møde en person i vores tid med en korrekt og perfekt kropsholdning er meget vanskelig.

Husholdninger bekymrer sig, hårdt arbejde, lang tidsforbrug på computeren gør os bøje vores hoveder eller sænke vores skuldre.

Men den korrekte kropsholdning er ikke kun en del af billedet, men et løfte om menneskers sundhed, for naturen har ikke kun opfundet det i evolutionsprocessen.

Hvis din kropsholdning er brudt, så er det ikke en undskyldning at give op. Lidt tid, lidt mere tålmodighed og effektive øvelser til at rette op på din kropsholdning vil hjælpe dig med at få en aristokratisk holdning til kroppen.

Betydningen af ​​korrekt kropsholdning

Stilling er en stilling af kroppen, der er kendt for en person i rummet under bevægelse og i ro.

Kernen i dannelsen af ​​kropsholdning er motorstereotypen, som hver person udvikler individuelt, i det følgende er forholdet reguleret på det ubevidste niveau. Stilling kan være rigtigt og forkert (patologiske typer).

Tegn på korrekt kropsholdning:

• Hovedets lodrette og direkte position og hele rygsøjlen, både i ro og under bevægelse;
• linjen, som forbinder begge klaverene, er vandret;
• Scapulaen og skinkerne er placeret helt symmetrisk;
• fysiologiske vertebrale bøjninger er inden for normale grænser;
• Længden af ​​begge ben er den samme, når fødderne er på plads, når de berører helt indersiden.

Hvis du har et spørgsmål om, hvad der præcist giver denne holdning, så et par svar:

1. beskytter rygsøjlen mod for mange belastninger og skader ved jævnt fordelt belastning til sine afdelinger;
2. udfører en meget vigtig utilitaristisk funktion - således at støtte af ligevægt og de forskellige bevægelser ikke forårsager vanskeligheder;
3. Takket være den korrekte kropsholdning sikres den maksimale amplitude af bevægelser i alle led i kroppen.
4. udfører en æstetisk funktion
5. har indflydelse på karakteren af ​​en person, hans mentale egenskaber.

Hvorfor kan kropsholdning forringes?

Årsagerne til, at en persons holdning er forstyrret, er medfødt og erhvervet gennem livet.

Medfødte etiologiske faktorer af patologiske former for kropsholdning indbefatter defekter i udviklingen af ​​individuelle komponenter i rygsøjlen. For eksempel er fraværet af nogle hvirvler, deres patologiske former, underudvikling af muskler eller ledbånd osv.

Sådanne overtrædelser er sjældne, og de kan kun korrigeres gennem kirurgisk indgreb.

De mest almindelige årsager til krænkelse af kropsholdning:

• spinalkolens overspænding under intensiv vækst og endelig dannelse (ukorrekt arbejdsstilling ved skrivebordet, computer);
• traumatisk rygskade
• forskellige sygdomme, der påvirker muskuloskeletalsystemet (for eksempel osteochondrose, knogletumorer, tuberkulose, rickets);
• svagt muskelskelet;
• progressivt syn i syn, hvilket får en person til konstant at skinne og strække halsen frem for bedre at se, hvad der sker
• funktion af arbejdet (langvarig ophold i den ikke-fysiologiske stilling).

Forkert arbejdsstilling på computeren er en meget almindelig årsag til nedsat kropsholdning og andre problemer med rygsøjlen

Gymnastik - den bedste måde at rette op på din kropsholdning

Hvis du beslutter dig for at blive ejer af en flad ryg, en smuk gang med et hævet hoved, med bredt spredte skuldre og et smil på dit ansigt, kan du helt sikkert gøre det. En speciel og samtidig et enkelt sæt øvelser vil hjælpe dig med at nå dit mål, men kun under forudsætning af regelmæssig og lang træning.

Hele gymnastikken til korrektion af kropsholdning består af to faser:

1. Opvarmningsøvelser.
2. Det vigtigste gymnastik kompleks.

Varm op

Komplekset med opvarmningsøvelser kan du vælge til din smag. Velegnet til enhver opvarmning, der fører til tonus i de vigtigste muskelgrupper. Glem ikke om stretching. Opvarmning vil minimere risikoen for skade, udføre grundlæggende øvelser og øge effektiviteten.

Det vigtigste gymnastik kompleks

1. Sid på gulvet, bøj ​​knæene og kram dem med dine egne hænder, ryt ryggen, prøv at bringe skulderbladene til hinanden. Under en inspiration vipper hovedet tilbage med en stærk nakke. Gentag øvelsen 10 gange.
2. Startposition - sæt dig ned på tyrkisk. Ryg ryggen, tag dine øvre ben eller tæerne med dine hænder. Tæl til fire: Omvendt drej dit hoved til højre, to og tre til højre, fire giver det jævnt tilbage til dets sted. Tilsvarende gør alle bevægelserne til venstre. Gentag øvelsen 10 gange.
3. Vær på dine knæ, drys på håndfladen, som er placeret på skulderbredden. Udfør rotationshovedet i denne stilling. Gentag 10 gange.
4. Startpositionen ligger på din mave, fold dine hænder i låsen bag på hovedet. Ved indånding skal du hæve dit hoved fra gulvet og forhindre det med dine hænder. Gentag øvelsen 10 gange.
5. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, skub dine fødder så tæt som muligt på dine hofter. Sæt dine hænder fra hinanden. Lænende på bagsiden af ​​hoved og arme, buk ryggen i en buet. Gentag 10 gange.
6. Bære en bog på hovedet.
7. Stående ved væggen. Det er nødvendigt at blive sådan, at du rører væggen med hæle, skinker, skulderblad og hovedets hoved. Vent så længe du kan. Dette er en meget effektiv øvelse for en sådan proces som rette stilling.
8. Træk "bar". Tag den næste position - mod gulvet, der kun lænder sig på sokker og håndflader, ryglinjen skal være flad, maven tegnet. Hold i 30-40 sekunder. Gentag 5 gange.

Øvelse "bar" vil ikke kun give dig en smuk kropsholdning, men også give en stærk tryk

Sådan et simpelt og samtidig effektivt sæt øvelser vil hjælpe dig med at opnå succes efter flere måneders regelmæssige klasser. Men glem aldrig om din kropsholdning aldrig, prøv hele tiden at tænke på den korrekte position af din krop, uanset hvor du er.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Øvelser til korrigering af kropsholdning

Stillesiddende, stillesiddende livsstil fører til problemer med ryg, nakke, rygsøjlen, kropsholdning. Hvis du sidder hele dagen, har du sandsynligvis problemer med ryggen.

Selv hvis du har en meget god stol - det sparer dig ikke for smerte og ubehag. Der er brug for mere effektive metoder her.

Specielt for dig har vi samlet flere komplekser, der hjælper med at bringe din ryg i tonus, rette og justere din kropsholdning, forbedre dit velvære.

Nogle af dem kan udføres direkte på arbejdspladsen uden endog at komme op fra stolen eller stå, resten kan udføres hjemme, liggende på et specielt tæppe. Vi håber, at du vil kunne hente noget fra nedenstående for dig selv.

Lyt til dig selv under øvelsen.Hvis et sted vil du føle smerte, alvorlig ubehag, så træningen skal stoppes, og selvfølgelig vil det være tilrådeligt at besøge en god læge for en konsultation.

Juster stillingen, vi fjerner smerten i ryggen:

Prøv at lave 8-10 gentagelser og 2-3 tilgange til hver øvelse. Hvis denne belastning ser ud til at være stor, især i den indledende fase - sænk den til en behagelig værdi.

1. Stræk hamstringene

Sæt et ben på en lav afføring eller stativ (du kan bruge ethvert objekt, hvis højde ikke er mere end 15 cm). Hovedvægten ligger på hælen, en lille træk på sokken.

Start langsomt vippe til det lige ben, indtil du føler spændinger bag på låret. Hold i denne position i 15-30 sekunder, og skift derefter dine ben.

Hvis stretching tillader det, kan træning udføres uden stand. Prøv at nå tåen på dit retben, tag tæerne med dine hænder.

2. Træning "Kat og kamel"

Gå ned på alle fire, så dine hænder ligger lige under dine skuldre. Helt slappe af ryggen og maven, selvom den "sags" lidt. Hold denne position i 5 sekunder. Kugl derefter ryggen op og hold den igen i 5 sekunder. Udfør 10 gentagelser.

3. Motion "Crossroads"

Dens hovedtræk er samtidig hævning af den modsatte arm og ben. Hertil kommer, at det, der underviser, er at holde balance, det strækker sig også nedre ryggen.

Stå på alle fire, peger på rettede hænder, palmer lige under dine skuldre. Musklerne i maven og ryggen er spændte. Træk din venstre arm frem og samtidig hæve dit højre ben.

Prøv at holde armen og benet på samme niveau. Hold denne position i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter med den modsatte hånd og fod. Udfør 10 gentagelser af øvelsen på hver side.

4. Pelvic lift

Lig på ryggen, bøj ​​knæene. Tryk nedre ryggen på gulvet og stræk pressens muskler.

Hold i denne position i 5 sekunder og slapp af.

Gør 3 sæt på 10 gange. Efter denne øvelse kan pressens muskler være syge den næste dag.

5. Delvis løftning

Lig på ryggen, bøj ​​knæene omkring 90 grader. Hænder strækker sig langs kroppen, tryk på hagen til brystet og begynder at stige op og fremad, indtil dine skuldre kommer ud af gulvet.

Dernæst behøver du ikke at klatre. Hold i denne position i 3 sekunder og slapp af. Hænderne skal være på samme niveau med kroppen. Du synes at nå ud med dine hænder til dine fødder. Gør 3 sæt med 10 gentagelser. Hold ikke vejret i løbet af øvelsen.

6. Stretching af gluteus muskler

Liggende på ryggen skal du smide din højre fod på dit venstre ben, så din ankel ligger på knæet. Sæt dine hænder bag knæet på dit venstre ben og træk det forsigtigt mod brystet.

Du vil føle en strækning i gluteus musklerne, og også sandsynligvis i ydersiden af ​​låret. Hold denne position i 15-30 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 3 sæt pr fod.

Hvor tæt på brystet kan du trække dit ben afhænger af din strækning. Derfor, hvis du ikke har gjort sport før, er det bedst at gøre det omhyggeligt og ikke overdrive det.

7. Øv for at strække ryggen

Lig ned på gulvet med din mave nede og slappe af i 5 minutter. Hvis du i ro vil du føle smerte i ryggen, så er det bedre at opgive det. Hvis der ikke er nogen smerte, så kan du fortsætte.

I sig selv virker øvelsen som en cobra og en løve.

Bøj ikke meget stærkt, løft den øverste del af kroppen på armene, bøjet i albuerne. I dette tilfælde kan underarmen forblive på gulvet.

Hold i denne position i 5 minutter. Så ligg bare igen og slappe af i et minut.

Andet gang stiger lidt højere, rive dine albuer ud af gulvet og igen synke. Gør 4 sæt med 10 sådanne elevatorer. Mellem tilgange hvile, ligger på din mave i 2 minutter. Under øvelsen skal du sørge for at hofterne presses mod gulvet.

8. Side lath

Læg på gulvet, så skuldre, ben og lår er på samme linje. Løft din krop, læner dig på din albue.

Det skal være tydeligt under skulderen. Hæv hofterne over gulvet og forsøg at holde balancen i denne position i 15 sekunder.

Gå derefter tilbage til startpositionen.

Gentag det samme, vend om til den anden side. Forsøg at gradvist øge tiden, bringe det til 1 minut.

Sørg for, at kroppen og bækkenet forbliver i overensstemmelse med hofterne og benene.

9. Stretching af den øvre del af brystmusklerne

Alt du skal gøre er at komme ud af stolen, gå til døråbningen, læg hænderne lidt over hovedet i dørklap, og begynde at bøje fremad, indtil du føler spændingen af ​​musklerne foran din skuldre.

Hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Anbefalinger til gennemførelse

• Stretching af musklerne på brystet og på skulderen skal ikke anvendes for meget kraft.
• Træk vejret frit, uden at holde vejret.
• Tag ikke dine skuldre foran, spred brystet og sænk skulderbladene.
• Vinklen på armfoldet i albueforbindelsen skal være mere end ca. 10 grader lige.

10. Strækker tilbage på afføringen

Det kan udføres uden selv at komme op fra stolen. Sand stol skal være uden høj ryg, ellers fungerer det ikke. Bare læg hænderne bag hovedet og lås dine hænder i låsen.

Begynd at trække albuerne tilbage, bøje på samme tid i øverste ryg og se på loftet. Gentag øvelsen 10 gange. Det anbefales at udføre flere gange om dagen.

Mange gør det intuitivt - i forlængelse af langvarigt stillesiddende arbejde sætter de hænderne bag hovedet og strækker sig sødt, i slutningen slår de hænderne op og spænder hænderne i siderne.

11. Hævninger af hænder i væggen

Bliv ryggen til væggen, spred dine arme til siderne, så dine albuer og håndled berører muren.

Begynd langsomt at hæve dine arme op og til siderne så højt som muligt, og lige så langsomt sænke dem.

Det vigtigste er at sikre, at dine albuer og håndled ikke kommer ud af muren. Det anbefales at udføre 2-3 sæt med 10 gentagelser.

Hvis du under smerten føler smerte eller ubehag i overkroppen, stop og gå til den næste.

12. Bladskæring

Dette er en simpel blading, som kan udføres både stående og sidder. Hænder bør sænkes og afslappes. Flyt bladene, hold dem i denne position i 5 sekunder, og slap igen.

13. Motion "Airplane"

Hjælper med at slippe af med ubehagelige fornemmelser i ryggen, men styrker også ryggen godt. Ligge på gulvet maven ned, sat under en lille kiste pude (foldede serviet) og armene ud til siderne, albuer lige og børster komprimeres til en knytnæve med de bedste eksponeret tommelfingre.

Start langsomt løft dine hænder opad, klem knivene sammen, og sænk dem langsomt langsomt ned. I dette tilfælde skal du holde dit hoved, så det er en lige med hele kroppen.

Vær opmærksom, du skal arbejde med dine rygmuskler, ikke dine hænder! Det betyder, at spændingen kun skal mærkes mellem dine skulderblade. Håndledene, albuerne og skuldrene skal være på samme niveau.

14. Skråner ned fra siddestilling

I dette tilfælde er vores mål at strække musklerne i overkroppen. Sid på gulvet, benene rettet.

Sæt dine hænder midt i dine ben, vipp hovedet og nakken ned mod navlen.

Tæl i denne position til 15 og vend tilbage til startpositionen.

15. Rowing Back øvelse

For at gøre dette skal du bruge en ekspander eller et andet elastisk reb.

Fastgør ekspander til et stationært objekt (såsom håndtaget på døren er lukket), sidde i en stol og tage i hænderne på de frie ender af Expander.

Hold dine underarme oprejst foran dig.

Elbuer skal være på samme niveau med skuldrene, vinklen mellem skuldre og underarmene skal være ~ 90 grader.

Træk enderne af expanderen ud, spred dine arme til siderne og klem musklerne mellem skulderbladene. Tilbage til startpositionen.

16. Knæ til side

Lig ned på gulvet og bøje dine knæ og skubbe dine fødder til bassinet. Tag dit venstre knæ ned og væk som om du forsøger at lægge det på gulvet. Ret benet til sin oprindelige position. Gentag dette 3 gange ud af 8 og skift til højre fod.

Under denne øvelse skal du mærke, hvordan de indre lår og gluteal muskler er strakt. Dette vil lindre spændinger fra musklerne, herunder nedre ryg.

17. "Enbenet frø"

Læg dig ned på ryggen, knæ knæet, fødder helt på gulvet. Træk et knæ i brystet og beskriv det med en halvcirkel, og returner den til sin oprindelige position. Gør tre sæt med 8 og gør det samme med det andet ben.

Denne øvelse strækker også ydersiden af ​​låret og fjerner spændinger fra leddene af benene og den nederste rygrad.

18. "Dolly"

Sæt lige, benene forbinder foden til foden og trækker dem tættere på bækkenet, knæene spredes fra hinanden.

Omslut fødderne med dine hænder bag fingrene, tryk din hage på brystet og stræk din pande mod dine fødder. Hold på.

I denne position har du en afrundet ryg, og du skal føle en strækning i den nederste del af rygsøjlen.

19. Longitudinal fold

Sæt fladt, ben rettet, knæ blokeret. Hvis det er muligt, tag fat i tæerne på dine fødder og stræk forsigtigt panden mod dine knæ.

I dette tilfælde skal knæene rettes, hamstringene kommer tilbage afslappet. Hældningen skyldes arbejdet i hofteledene, ikke benene.

Sådan et simpelt øvelsesøvelse på hver af os styrker er det ikke? Lad os tage op på vores holdning og ikke udskille lektionerne fra den næste dag, så i morgen vil vi kunne beundre frugten af ​​vores indsats!

Enkle øvelser til ryg og kropsholdning

1. Tryk din hage på brystet og bring scapula sammen, vent 1-2 minutter i denne position. En sådan holdning vil hjælpe med at lindre spændinger og strække den cervikale rygsøjle.
2. Ryg ryggen, ræk dine skuldre, slap af armene og en lille afstand fra torso, stræk kronen til loftet uden at løfte hagen. Så du vil strække den cervicale rygsøjlen.
3. Stå op lige, læg dine fødder til skulders bredde og lav rotationsbevægelser med lige arme, som når du svømmer med en kryb. Denne øvelse er en fantastisk måde at udvikle skuldermusklerne på, som understøtter nålens korrekte position.
4. Stå op i startposition: ryggen er lige, skuldre spredt, ben skulderbredde fra hinanden. Langsomt, uden skarpe bevægelser, læner du fremad og forsøger at presse dit hoved mod dine knæ og klemme dem med dine hænder. Så du retter ryggen og trækker rygmusklerne.
5. For at hjælpe med at strække rygsøjlen og styrke musklerne, kommer og træner, kendt fra barndommen: en bro og en kat. Den første udføres fra den bageste position på bagsiden, du skal bruge dine hænder og fødder til at rive kroppen væk fra gulvet og blive i denne position, selv i nogle få sekunder og gør 3-4 gentagelser. "Cat" udføres fra stillingen på alle fire, knælende og retten arme, pigen buer og bøjer ryggen, gør 5-6 gentager.
6. Placer en stol ved siden af ​​spejlet, så du kan se din refleksion fra siden. Sid på en stol og hente dine ben, sæt på dine hæle, ræk ryggen (bag den position, du kan følge i spejlet), læg dine hænder på dine knæ. Afslut i 3-4 minutter. Denne øvelse er god til at styrke musklerne i ryggen og træne muskelhukommelse.

6 minutter, som giver dig mulighed for at styrke musklerne i ryggen, pressen og hænderne:

Forsøg at sidde mindre på arbejdspladsen, eller gør intermitterende pauser for opvarmning. Hvis det er muligt, skal du udstyre dig med en stående arbejdsstation. Brug øvelser til ryg og kropsholdning. Og selvfølgelig,Brug ikke weekenden på sofaen.

Kilde: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Korrektion af kropsholdning: et sæt øvelser, effektivitet

Ukorrekt krop ændrer kardinalt udseendet af en person.

Desuden er skeletet deformeret, når kroppens anatomiske position er brudt, arbejdet i åndedræts fordøjelses kredsløbs- og genitourinære systemer forværres.

Hvis problemet ikke er blevet forhindret i op til 25 år, er det vigtigt at fokusere på at korrigere kropsholdning.

Der er ikke så mange pålidelige måder at rette på kropsholdning på. I de fleste tilfælde reduceres de til at styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen.

Men for børn og unge under 20 år kan selvovervågning eller kontrol af kropsholdning hos forældre være tilstrækkelig.

Efter 20-25 års kropsforstyrrelser bliver som regel stabil.

Udformning af vane med at holde kropsholdning

• forhindre bøjning lettere end rette det - se holdningen af ​​børn fra 7 år;
• i skolealderen, vælg en rygsæk til dit barn, ikke en taske over skulderen;
• børn rådes ikke til at bære vægte - hvis det er muligt, forlader andre kopier af lærebøger i klasseværelset;
• reducere højden af ​​hælen, på dine casual sko bør den ikke være over 4-5 cm (hæle over 2 cm er uønskede på børns sko op til 12-14 år);
• udskift madrassen med ortopædisk madras eller i det mindste til en mere stiv en end du er vant til;
• Arbejdspladsen skal være behagelig - når du arbejder på en computer, skal du justere skærmens højde og hældning, så du må strække, ikke bøje; Juster også monitorens position for børn;
• hvis du bruger meget tid på din computer derhjemme, skal du udskifte stolen med en fitball - det er sværere at sidde hunched over;
• bælter, korrigatorer, korsetter og andre indretninger til korrektion af kropsholdning, giver desværre kun en kosmetisk effekt - deres iført kan forværre situationen, da musklerne, der understøtter kropsholdning, slapper af og ophører med at opfylde deres funktion.

Terapeutisk træning

Efter en speciel diagnose, hvis der ikke foreligger kontraindikationer, vil specialisten opsamle et sæt øvelser af fysioterapi øvelser. Denne teknik hjælper med at rette kropsholdning hos voksne og børn. Det er vigtigt at huske, at rette opstillingen og ikke skade ryggen, du kan ikke udføre øvelser for hurtigt.

LFK metodologer siger, at der er et forhold mellem placeringen af ​​vores krop og den følelsesmæssige tilstand. Derfor er det nødvendigt at starte klasser med opnåelse af afslapning og psykologisk komfort. Følgende øvelser vil hjælpe i dette.

1. Ved indånding plantes vi lige arme til siderne, åbner thoraxen maksimalt og skærer skulderbladene. Med udånding langsomt vender vi hænder foran os og omhygger os selv. Omhygg dig selv som den nærmeste og elskede person - dette vil hjælpe dig med at tune på den rigtige måde. Motion bør ikke levere smerte - arbejde i dens amplitude.
2. Træk dine arme over hovedet, træk palmerne baglæns og sænk dem til hovedet. Prøv ikke at ændre hændernes position, ryst dem. Dine albuer skal beskrive en halvcirkel over dit hoved.
3. Bland palmerne foran brystet og træk albuerne til siderne i en lige linje. Flyt dine albuer parallelt med gulvet, skiftevis trykke en håndflade på den anden. Brug den anden hånd til at modstå let. Denne øvelse styrker også brystets muskler.
4. Stå mod væggen i armlængden. Sæt dine hænder på væggen så højt som muligt. Med bækkenet tilbage, bøj ​​i nederste ryg. Slap af i denne position.

Yoga øvelser

Yoga i mangel af kontraindikationer er en glimrende måde at rette på kropsholdning og genoprette den fleksibilitet, der er tabt af kroppen med alderen. For børn og unge under 20 år er disse øvelser også egnet til at korrigere kropsholdning. Øvelser Birk og kitties lånes af yoga og meget som børn.

Stå på alle fire, langsomt bøje, stræk dine lænder op så meget som muligt. Samtidig sænk hovedet nedad, drej bækkenet opad.

Bo på dette tidspunkt i 5-10 sekunder. Bøj derefter langsomt ryggen ned, mens du løfter dit hoved. Også bo på dette tidspunkt.

Gradvist øge antallet af gentagelser op til 20 gange.

Sid på en flad, solid overflade i lotuspositionen. For at gøre dette skal du trække dine ben til dig selv og krydse dem. Hold ryggen lige, forestil dig, at nogen trækker dig over toppen af ​​dit hoved.

Ved indånding strækker hænderne i låsen sig over hovedet. Samtidig stræber skuldre til at lande. Løs kroppen i 3-5 sekunder, sænk derefter dine arme og udånd luften hurtigt.

Start med 5 gentagelser, gradvist øge dem til 15-20 gange.

Den næste øvelse er kendt som birk. Fra liggende stilling på ryggen skal du hæve dine lige ben op, rive bækkenet af gulvet og støtte det med dine hænder.

Slap af i denne position i 15-20 sekunder, så meget omhyggeligt, skiftevis sænke hvirvlerne, vende tilbage til startpositionen.

Øvelser til hjemmet

For at rette opstillingen i styrke er musklerne i overkroppen hovedsagelig nødvendige.

Der er måder at gøre dette på uden ekstra udstyr og simulatorer.

1. Det er nødvendigt at ligge på en flad, hård overflade med forsiden nedad. Forbind hænderne bag ryggen til slottet. Ved inspiration, samtidig som vi springer ind, hæver vi de lige ben og arme. Bestræb dig på at rive dine skuldre og bryst fra gulvet så højt som muligt. Ved udånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 20 gange.
2. En anden ændring af den første øvelse - armene forlænges fremad, tommelfingerne ser på loftet. Ved indånding hæver vi de lige arme og ben opad. Tag antallet af gentagelser op til 20 gange.
3. Push-ups også perfekt styrke muskler, der understøtter ordentlig kropsholdning. For at lette opgaven kan du trykke væk fra sofaen eller lægge vægt på ikke dine tæer, men på dine knæ, bøje dine ben.

Øvelser med vægtning

Fremragende hjælp på vej til en smuk kropsholdning - klasser på simulatorerne.

En kvalificeret træner hjælper med at vælge et sæt øvelser for at rette kropsholdning.

Hvis du gør dig selv, kender du simulatorer og sikkerhedsforanstaltninger, mens du arbejder med dem, du kan vælge en eller flere øvelser.

På simulatoren for enhedens vertikale trækkraft skal du indstille vægten svarende til din fysiske form. Fix dine fødder under en speciel rulle.

Træk blokken på udstrakte arme, følg spændingen af ​​rygmusklerne. Det er vigtigt at trække enheden ikke med hænderne. Grundlaget for den korrekte udførelse er bladene i starten af ​​øvelsen.

Albuerne styres strengt nedad, blokken trækkes af hovedet og åbner thoraxområdet.

I hyperextension simulatoren fastgør vi benene under rullerne. Hofter skal hvile på platformen

Træk din mave op og bringe skulderbladene sammen, lav 15-20 langsomme skråninger af skroget til gulvet.

Det er vigtigt ikke at bøje på toppen, løfte kroppen op til en lige linje med benene, lås positionen i nogle få sekunder.

Ved lordose er det nødvendigt at træne lige og skrå mave muskler. Til dette er forskellige statiske strimler og vendinger egnede. Du kan gøre dem både i simulatoren og på gulvet.

Med en stoop fit øvelser med håndvægte på en skråbenben. Flyt skulderbladene, hæv hænderne med håndvægte foran dig på brystniveauet. Ved indånding trækkes håndvægte til side, indtil brystets muskler er strakt. Ved udånding - vend tilbage til startposition.

Fitness programmer

I fitness klubber er der gruppesessioner specielt rettet mod at rette kropsholdning hos voksne og børn.

Valg af klasser i gruppen, foretrækker yoga eller pilates. Disse retninger håndterer helt problemerne i muskuloskeletalsystemet.

Danse udgør en korrekt kropsholdning hos børn, der er involveret i flere år.

Hvis der er kontraindikationer til træning med vægt eller i statisk tilstand, for at rette din pasform, passer puljen. Selv en simpelt svømmetur på ryggen vil hjælpe med at holde dine rygmuskler tonet med køligt vand.

Svømning er en af ​​de bedste måder at opretholde holdningen hos børn fra en tidlig alder.

Kilde: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Øvelser til korrekt kropsholdning hos børn

Hej, kære læsere af bloggen! I dag vil vi diskutere et meget vigtigt emne - øvelser for at rette kropsholdning hos børn.

Hvad er den korrekte holdning? Hvordan vælger du det rigtige sæt øvelser? Hvilke forebyggende øvelser vil hjælpe med at undgå alvorlige krænkelser i børns sundhed? Alle disse spørgsmål har stor bekymring for mange forældre, og i dag vil vi forsøge at finde svar på dem. Lad os forstå.

I det 21. århundrede har i forbindelse med udviklingen af ​​moderne transport skabt nye maskiner, der lette menneskets arbejde både i produktionen og i hjemmet, billedet af vores liv med dig radikalt ændret.

Vi sidder mere end 15 timer om dagen, og på dette tidspunkt er vores muskuloskeletale system inaktivt, hvilket fører til svækkelse af muskler og skelett i vores krop.

Derfor er der en krænkelse af kropsholdning, sygdomme som skoliose, osteochondrose og mange andre begynder at udvikle sig.

Hvad er korrekt kropsholdning, og hvorfor er det så vigtigt?

Korrekt kropsholdning

For at redde dit barns sundhed er det nødvendigt at styrke og støtte det på alle måder. Det samme gælder for kropsholdning.

Så den korrekte kropsholdning er kroppens position, når hovedet er lidt hævet, skuldre indsættes og skulderbladene ligger tæt på rygsøjlen og stikker ikke ud, mens buklinjen ikke strækker sig ud over thoracic line celler.

Korrekt kropsholdning betragtes med rette som garanti for din barns helbred i et fremtidigt liv. Og det er ikke bare smukke ord! Tag det alvorligt.

Efter afbrydelse af de rygmuskler samt krumning af rygsøjlen kan føre til alvorlige sygdomme i de indre organer.

Barn med en krum ryg ofte udsat bronkitis, forkølelse, der lider af gastritis og forstoppelse. Sådanne problemer truer den unormale udvikling af lungerne eller hjertet.

Begynd at følge din babys rygsøjlen fra den meget unge alder.

Forklar dit barn i enkle ord, hvis det er korrekt placeret, holde tilbage ujævnt, kan det være syg.

Tag reglen om at lave lette forebyggende øvelser med dit barn - dette vil du undgå mange problemer.

Krænkelse af kropsholdning er ofte manifesteret fra skolealderen.

Barnet, for at lette spændingen, skal ændre sin position, bøje ryggen og afvige fra siden.

Hvis dit barn har symptomer som klodsighed, hyppig træthed, nakkepine og hovedpine, han nægter at flytte spil, klager over smerter i lemmerne, fælles knusning under bevægelse, skal du huske at henvise til lægen. Må ikke selvmedicinere. Dette kan skade barnet. Kun en læge er i stand til at bestemme graden af ​​krænkelse af kropsholdning og rådgive dig om, hvilke procedurer der skal anvendes.

Formation og korrektion af kropsholdning

Stillingen er en ret lang proces, som varer fra fødsel til 25 år. Der skal lægges særlig vægt på kropsholdning i perioden med hurtig vækst af børn - i 5-6 år i førskolebørn, i 11-13 år hos unge piger og i 13-15 år hos drenge.

For at undgå krænkelser af kropsholdning hos børn er det nødvendigt at overholde sådanne principper:

1. Korrekt organisering af sengen - brug en hård madras og en ortopædisk pude, som sikrer korrekt funktion af barnets cervikal rygsøjle. Hold din baby mere tilbøjelige til at sove på ryggen.
2. Eliminering af lav mobilitet - prøv at holde din baby aktiv måde at leve på, gå mere og spille aktive spil.
3. Det rigtige valg af sko - køb sko med insteps, for at danne en korrekt kropsholdning, når du går. Lad ikke barnet bøje fødderne, mens de går.
4. Kontrol af belastninger på rygsøjlen - du skal overvåge den ensartede belastning på din barns rygsøjle. Tillad ikke, at alt for store porteføljer anvendes.
5. Afvisning fra de forkerte stereotyper af at gå - vanen med at stå, læner sig på et ben, fremkalder en skrå stilling af kroppen og som følge heraf en forkert bøjning af rygsøjlen.
6. Det rigtige valg af møbler - vælg møbler, givet barnets alder og individuelle karakteristika. Lær dit barn til at sidde ordentligt ved bordet (den perfekte afstand mellem øjnene og bordet er 30-35 centimeter). I denne stilling er stillingen korrekt, og ryggen er losset. Vælg stole med ryg. Lad ikke barnet ligge på bordet. Hvis han har en træt ryg, lad han tage en pause - han løber eller ligger på ryggen.

Øvelser til korrekt kropsholdning

Vi har valgt for dig et sæt grundlæggende øvelser til korrekt dannelse af kropsholdning. Dette kompleks kan udføres både for børn og voksne, både for at korrigere overtrædelser, så simpelt for forebyggelse.

Går på plads. Navnet er veltalende - du skal gå på stedet. Det vigtigste er at holde stillingen flad i 10-15 minutter.

Øvelse # 2

Squat. Gør 10 sit-ups, strækker dine arme foran dig og holder ryggen lige.

Øvelse 3

Stående støt, afslappet slapper af alle musklerne i kroppen, og efter dette, belastning dem uden at bøje ryggen.

Øvelse 4

Sid på gulvet eller på en stol. Luk skulderbladene så meget som muligt til hinanden, og slip derefter af. Gentag 10 gange.

Øvelse 5

Startpositionen ligger på maven. Drej dine ben, og hold dem i 5 sekunder i en suspenderet tilstand. Gentag 10 gange.

Træningsnummer 6

Startpositionen står jævnt. Sæt dine fødder på bredden af ​​dine skuldre, hænder på taljen. Inhalér - fortynd dine albuer, indtil dine skulderbladene mødes. Udånding - tilbage til startposition. Gentag 5-10 gange.

Øvelse # 7

Sæt dine hænder bag ryggen, lav 5 hældninger til siderne. Træk vejret frit.

Øvelse nr. 8

Tag gymnastikstaven i dine hænder, stræk dine arme foran dig. Ved udånding, sæt dig ned ved indånding - vend tilbage til startposition.

Træningsnummer 9

Lig på din mave, træk dine hænder fremad. Løft samtidig dine ben og arme, sving lidt ned i underkanten. Gør 5 gentagelser.

Øvelse # 10

Gå på tæer med en bog på hovedet. Arranger en konkurrence med barnet. Sæt ham og en bog på hovedet. Betingelser - det er nødvendigt at gå på sokker så længe som muligt, så bogen ikke falder. På hvem bogen falder tabte han.

Øvelse # 11

En anden stor øvelse kaldes "kat". Stående på hans knæ hviler barnet på hænderne på gulvet, hovedet sænkes. Du fortæller ham: "En kat ser en mus!".

Barnet skal derefter bøje ryggen med broen.

Du siger: "Katten ser på min mor!" - Barnet bøjer ryggen, hæver sit hoved højt og bukker i modsat retning.

Øvelse # 12

Sid med babyen på gulvet på tyrkisk. Hold ryglænet lige og strække dine arme over hovedet og strække så højt som muligt. Gør 2-3 gentagelser.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

I træningskomplekserne er det også nødvendigt at inkludere øvelser for at styrke rygens muskler. Tiden til at lave sådanne øvelser er 30 sekunder. - 3 minutter. Lad os se, hvad de er:

1. Sid på gulvet og træk dine knæ op til dem og pakk dem rundt om dine arme. Kør på gulvet på ryggen. Prøv at vende tilbage til startpositionen.
2. Startpositionen ligger på bagsiden. Lav cirkulære bevægelser med dine ben, der viser cykling.
3. Ligge på ryggen, strække dine arme langs bagagerummet, bøj ​​dine ben i knæene. Rive bækkenet så højt som muligt fra gulvet, hold det i 5 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange.
4. Barnet skal hvile på gulvet med hænderne og tage sin mor til anklerne. Walking på hænder 2-3 minutter.
5. Gå skiftevis på hæle, tæer, yderkanten af ​​fødderne i 30 sekunder. Derefter stå på alle fire, trække omgående din venstre arm og højre ben, så omvendt.

Øvelser for at rette kropsholdning for børn under 4 år

For den yngste hentede vi et sæt øvelser til en smuk arbejdsstilling i form af et spil. For eksempel er disse:

1. Går på gulvet på et reb, som en stramme vandrer.
2. Crawl på gulvet under et stramt reb.
3. Øv "krokodille". For at gøre dette skal barnet ligge på gulvet på maven, strække armene fremad. Så skal du løfte dit hoved langsomt opad og bøje samtidig taljen, jeg rive ikke mine hænder fra gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.
4. Træning "woodcutter". Lad barnet udføre skråninger, som om "hugge træ".

For den korrekte dannelse af holdningen er barnet meget nyttigt i sportsgrene som volleyball, svømning, basketball, skiløb og holde små fysiske uddannelser hver halve time.

Udfør ovenstående øvelser og komplekser bedst efter en time før eller efter måltider om morgenen eller aftenen.

Kilde: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Sådan retter du kropsholdning

Tidlig korrektion af kropsholdning kan forhindre dannelsen af ​​sygdomme i det ortopædiske system og indre organer. Krænkelse af kropsholdning er et almindeligt symptom, som med tidlig diagnose kan behandles med succes.

Vigtigt er en ortopædkirurgs fælles arbejde og en patient, der udfører alle lægens ansættelser ansvarsfuldt og regelmæssigt.

Forældre skal give børnene et sundt regime af dagen, organisere en behagelig ortopædisk arbejdsplads med den korrekte belysning og svarende til væksten fjerne ubehageligt tøj; motivere til at lave specielle øvelser, styrke muskelkorsetten og fastgørelsen korrekt kropsholdning.

Kriterier for korrekt kropsholdning

Den menneskelige ryg har fire naturlige bøjninger. Lordosis - bøjningen af ​​den livmoderhalske og lumbal regionen fremad. Kyphosis - bøjning af thoracic og sacrococcygeal regionen tilbage. Dette er nødvendigt for dæmpningsfunktionen.

Med en korrekt kropsstilling er en person stående oprejst - understøttet af ryggenes naturlige bøjninger og bevarer et symmetrisk arrangement af scapula, kraveben og bækkens konturer. De faldne børster er i samme højde.

Nedre lemmer har samme længde.

En vigtig indikator er den korrekte position af fødderne, deres indre overflader skal helt berøres.

Hos voksne, kroniske og akutte sygdomme, ubalanceret kost og endda følelsesmæssige problemer.

Forkert arbejdsstilling på arbejdspladsen, flade fødder, forskellig længde på underbenene, systemiske sygdomme, lammelse - alle disse sygdomme, såvel som traume og infektiøse læsioner af hvirvlerne, er erhvervet grunde.

Afhængig af planet (sagittal eller frontal) er følgende typer af forstyrrelser kendetegnet:

1. Round back - thoracic kyphosis styrkes og lumbal lordose glattes. Hovedet hælder lidt fremad, skuldrene bringes sammen og hæves, skulderbladene er skilt. Øvre lemmer er lidt foran, og underbenene er lidt bøjede.
2. Afrundet tilbage - alle bøjninger i rygsøjlen styrkes. Hovedet er vippet fremad, skuldrene hævet, skulderbladene er skilt. De nedre lemmer er bøjet.
3. Flad ryg - alle bøjninger af rygsøjlen reduceres. Underlivet er lidt fremspring, thoraxen skubbes fremad. Bladene er fortyndet.
4. Fladbøjet ryg - Den thorakale kypose er glattet. Den nedre ekstremitet er lidt bøjet, der er mulighed for genåbning, skulderbladene er udvidet. Pelvic skifte tilbage.
5. Scoliotisk kropsholdning. Forstyrrelser forekommer i frontalplanet og udtrykkes af stammenes asymmetri. Niveauet af skulderbladene, ribben og underbenene bliver anderledes.

Tid til at lægge mærke til tegn på forstyrrelse er yderst vigtigt for rettidig behandling.

Fortsat tilsidesættelse af sådanne symptomer kan bidrage til opstart af skoliose, osteochondrosis, udvikling af patologi af indre organer, sygdomme i nervesystemet, træthed, kroniske smerter.

Alt dette er ofte muligt at forhindre med regelmæssig overholdelse af anbefalinger og aftaler af en læge. Denne korrektion er særlig vellykket i barndommen.

Første fase for korrekt korrektion af kropsholdning undersøges af en specialist, der om nødvendigt vil tildele en røntgen CT- eller MR-undersøgelse af den nødvendige rygsøjleafdeling.

Flat-footedness kan udvikle sig på grund af traume, sygdomme (poliomyelitis, rickets).

Det er værd at bemærke de statiske flade fødder som følge af overskydende vægt, iført ubehagelige sko (høje hæle - mere end 4 cm, ukorrekt størrelse sko), lange belastninger på benene.

Takket være gymnastikken styrkes muskulaturkorsetten af ​​ryggen og pressen. Korrekt vane i kroppen i rummet er fast. Der er mange typer af sådanne øvelser.

For eksempel, hyperextensions - øvelser rettet mod at ubøjte lignerne til ryggen og musklerne i skinkerne. Dette hjælper med at styrke sener og muskler i rygsøjlen, med minimal risiko for traume. Ved korrektion af kropsholdning hos børn spiller en nøglerolle af massage flere gange om året.

Derudover vil der som en voksen og et barn være nyttigt at svømme. Vand bidrager til at styrke muskelens tone, ryggens muskler opererer symmetrisk, rygsøjlen løftes og flatfoot forhindres.

Før gymnastikbegyndelsen anbefales det at tage et bad og varme op. For individuel udvælgelse af øvelseskomplekset er det bedre at konsultere en læge.

Kompleks af grundlæggende øvelser til korrektion af kropsholdning:

1. Træning af muskler i skulderbæltet. Stående lige, cirkulære bevægelser er lavet med udstrakte arme.
2. Til den cervicale rygsøjle. Tag din hage på brystet, mens du trækker dine skulderblad tilbage.
3. Til den cervicale rygsøjle. Med dine hænder ned skal du trække kronen på dit hoved, mens du bringer din hage til brystet.
4. Til thoracic rygsøjlen. Ligger på ryggen, hans hænder bag hovedet. Hæv den nederste del af bagagerummet.
5. Til thoracic rygsøjlen. Sæt sine hænder på skuldrene, en efter en lægger vi en og løfter den anden skulder.
6. Til lændehvirvelsøjlen. Liggende klamrer sig på brystet og ruller på ryggen.
7. Til lændehvirvelsøjlen. Hængende på tværs eller gymnastikvæg, der bringer benene til bagagerummet.
8. Bring dine hænder til dine fødder. Et par minutter at blive i denne position.
9. Squatting med en lige ryg, hænder på knæene. Bliv i denne position i et par minutter.

Korrektorer (korsetter), hvilestole og ortoser - bruges også til at rette kropsholdning, reducere belastningen og støtte thorax og ryggenes humerus i anatomisk korrekt position på grund af normalisering af muskeltonen og et fald i belastningen med rygsøjlen. Der er en reduktion af scapulaen og fortynding af clavicles. Der er forskellige typer korsetter - stive, halvstive, elastiske.

Korsetter eller korrekturlæsere bruges til:

• krænkelse af kropsholdning
• Scoliotiske ændringer (primær og sekundær grad);
• efter en massagesession for at bevare effekten;
• under længerevarende stillesiddende arbejde
• forebyggelse af langvarig
• osteoporose;
• rehabilitering efter traumer.

På trods af det faktum, at hvilestole hyppigere anvendes til konservativ behandling af knoglebrud, anvendes de også til at korrigere kropsholdning. Virkningen af ​​liggestole er lidt blødere end korsetterne, den er egnet til mindre krænkelser og forebyggelse, og de er desuden mindre mærkbare under tøj.

Liggende maskiner anvendes til krænkelse af kropsholdning i livmoderhalskræftene og thoraxområderne, konservativ behandling af kravebenskader, osteochondrose i brysthulen, osteoporose.

Kilde: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html