Sommetider vores liv er stressende og ubehagelige overraskelser, så at vende tilbage til mental balance, indre og fysiske komfort følelser, normalisere sundhed og fjernelse psykologiske og følelsesmæssige spænding der er meget effektive metoder til neuromuskulær afslapning , udviklet af psykoterapeut ogen specialist i yoga A. Aleksandrov, forfatter af bøger om auto-træning. Han tilpasset en teknik fra bogen af Faderen Gregor Gregor O. "At leve, ikke aldring" for at få adgang til et bredere publikum.
INDHOLD
afspændingsteknikker og afslapning øvelser
De fleste af os er så vant til det psykiske og muskelspændinger, vi opfatter dem som vores naturlige tilstand, uden at indse, at det er skadeligt. Det er klart forstå, at have styr på det afslapning, vil du lære, hvordan du justerer spændingen, pause og slappe af på deres egen fri vilje, ifølge hans hensigt. Med andre ord, vil du få mulighed for at indgå i dialog med musklerne, så de kan slappe af, når det er påkrævet.
Forbehandling
Udfør afslapning øvelser gymnastik helst i et separat rum uden nysgerrige. Forbered et sted for at øve på gulvet: så meget som er nødvendigt for kropsstilling, liggende på ryggen.
på gulvet, fastsætte et tæppe eller flannel( uldent) tæppe. Du kan bruge et kuld af fast stof. Under udførelsen af et kompleks af øvelser anbefales ikke at ytre højt de ord eller individuelle lyde.
startposition
Supine, ben bevæges fra hinanden, indsat fod tæer udad hænder frit ligge langs legemet( håndflader op).Hovedet er lidt kastet tilbage( under ingen omstændigheder vippet fremad).Hele kroppen er afslappet, øjnene er lukkede og trækker vejret gennem næsen.
Øvelser
første : Lie stille i cirka to minutter med lukkede øjne. Prøv at forestille dig det rum, hvor du er. Prøv først at mentalt komme rundt i hele lokalet( væggene), og derefter følge stien rundt langs kanten af kroppen, fra top til tå og tilbage igen.
anden : Vær meget opmærksom på vejrtrækning, passivt opmærksom på, at trække vejret gennem næsen. Mentalt opmærksom på, at den luft du indånder noget køligere udåndede. Fokus på sin rolige vejrtrækning i 1-2 minutter( som ville stirre på et tidspunkt).Prøv ikke at tænke på noget andet.
tredje : Lav en overfladisk åndedræt og holde vejret et øjeblik. Samtidig skarpt stramme alle muskler i et par sekunder, forsøger at føle spændingen i hele kroppen. Slap af ved udånding. Gentag denne øvelse 3 gange. Så ligge ned stille og roligt et par minutter til at slappe af og fokusere på fornemmelsen af karrosseriets. Nyd denne hyggelige fornemmelse.
fjerde : Øvelse benmuskler. Ret alle musklerne straks fra hæle til hofter. Inden for et par sekunder, "hold" tilstand af stress, forsøger at føle spændingen og derefter slappe musklerne. Når du føler afslapning, lårene, kalve, fødder bliver bløde, "som en klud."Gentag 3 gange. Så ligge ned stille og roligt i et par minutter, slappe af og føle vægten af deres ben afslappet( selvsuggestion).
Alle omgivende lyde tilmelde sindet, men ikke tage. Disse lyde er bare en baggrund for dig, intet mere. Du ønsker ikke at opfatte dem, du har ikke tid til det.
Fokus kun på spænding og afspænding af benmusklerne. Det samme gælder for de tanker, der opstår: du registrerer dem, men er ikke klar over det. Forsøg ikke at overvinde dem! Denne kamp er forgæves og fører som regel til den modsatte virkning.
femte : Øvelse for glutes. Klem din bagdel, forsøger at føle spændingen og slapper dem. Gentag 3 gange. Så læg dig stille i et par minutter.
Sjette : Træn for spændingerne i abdominalerne( under ingen omstændigheder stige fra tæppet!).Fastgør spændingen i et øjeblik, så slip hurtigt. Gentag 3 gange. Derefter lægger du dig stille i et par sekunder og nyder den hyggelige fornemmelse af en afslappet mave.
Syvende : Stretching af brystets muskler. Tag en dyb indånding og hold vejret - brystmusklene er spændte. Føl denne spænding, og giv derefter en skarp udånding, slap af thoraxen. Gentag 3 gange. Nyd en behagelig fornemmelse af afslappede muskler.
Åttende : Træn for musklerne i hænderne. Løft begge hænder lidt, spred fingrene så bredt som muligt, som om du spiller klaveret: Prøv at dække så mange nøgler som muligt. Fastgør denne position af fingrene i nogle få sekunder, forsøger at mærke spændingen. Så slappe af, hænderne frit ned på måtten. Gentag 3 gange. At se på, at underarmene ligger på tæppet, spænd musklerne i begge hænder og forsøger igen at mærke spændingen. Så slappe af.
Føl dig tyngden af dine afslappede arme. Gentag 3 gange. Løft nu dine skuldre, og prøv at røre ved deres ører. Løs denne position i nogle få sekunder, og prøv at føle spændingen på skuldrene.
Mentalt bestem dig selv for, at denne følelse har længe været kendt: du skal strakke dine skuldre ret ofte i løbet af dagen, og du gør det helt ubevidst. Og det er ikke mere end spild af energi. .. Og nu slapper af. Gentag 3 gange. Så ligge stille og nyde en behagelig følelse af afslapning.
Niende : Motion for ansigtsmusklerne. Start med læberne. Med spændinger skal du trykke på dine læber og fastsætte denne position i et øjeblik. Bestem selv, at denne følelse er kendt for dig. Sandt nok, med den eneste forskel er, at spændte læber afspejler indre koncentration.
Slap derefter af dine læber, fugt dem med tungen, og sørg for, at tungen ikke læner sig mod ganen. Gentag 3 gange. Rynk nu din pande( rynke) i ca. 30 sekunder, og slip derefter på de forreste muskler. Gentag 3 gange.
Den tiende : Som konklusion "gennemløb" alle kroppens muskler: Var der spændinger tilbage hvor som helst? Hvis det er tilfældet, prøv at fjerne det, da afslapning skal være komplet.
Når du gennemfører afslapningsøvelserne, tag dig dybt indånding, hold pusten og straks strække musklerne i hele kroppen;slappe af med udånding. Herefter længe på din ryg - roligt, afslappet og vejrtrækning uden forsinkelse. Føl dig, hvordan opvarmning af ro, behagelig afslapning spredes i hele kroppen.
Dit imaginære "interne batteri" er opladet med ny energi. Du har genvundet din selvtillid til dig selv, er i stand til at overvinde den stressede situation - og der er en følelse af indre ro. Ligge i et par minutter. Og efter at have udført disse øvelser, skal du føle dig udhvilet, fuld af styrke og energi.
Nu skal du åbne dine øjne og derefter klemme et par gange, åbne igen og sødt strække efter en behagelig opvågning. Meget langsomt, glat, uden jerks, sæt dig ned. Så, så langsomt, uden pludselige bevægelser, står op og forsøger så længe som muligt at opretholde en behagelig følelse af indre afslapning. "
Kilde: et indledende fragment af bogen af GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
