Maden er rigtig: en menu for hver dag til vægttab

Denne artikel om en sund, ernæring , mulig menu hver dag for vægttab .Information er nyttig for dem, der ønsker at tabe sig eller føre en sund livsstil. Uanset alder af en person, hans forfatning, køn, har du brug for en sund og ordentlig kost. Hver person ønsker sundhed, harmoni af hans figur, balance, succes.

Hvem har specielt behov for passende ernæring? De fleste mennesker i dag er sløv, deprimeret, med lave niveauer af energi, mental og fysisk aktivitet. Du kommer hjem og falder efter en dags arbejde, og i virkeligheden er der mange ting foran, og meningen med livet er ikke i samme arbejde. For et godt humør, sundhed og fysisk form er det vigtigt at beregne selv en menu med korrekt ernæring.

Hvis du er på udkig efter en ny kost til vægttab, er korrekt ernæring den bedste måde at tabe sig på og ikke at vinde mere. Hvis du er en atlet, så observere hver dag menuen med korrekt ernæring - opnår de bedste resultater i konkurrencer uden at miste helbredet.

Korrekt ernæring og kost: hvad er forskellen?

Når du sidder på en diæt, skal du blindt følge den kompilerede menu. Afvigelser er ikke tilladt. Du vælger ikke din yndlings mad. Du skal spise hvad kosten giver! Med en langsigtet kost bliver det hurtigt kedeligt at tygge friske og magre fødevarer. Så kommer en sammenbrud. Du fejer alt i køleskabet. Overvægt er returneret.

På en kortsigtet kost kan du miste mange ekstra pounds( en skarp kaloriebegrænsning).Men det er muligt at skade sundhed, hår, hud og negle kan lide. Tross alt vil kroppen ikke mangle nyttige næringsstoffer. Du kan tabe sig, men så kommer vægten tilbage, når du skifter til normal mad.

Når du beslutter dig for at spise rigtigt, vil du ændre dine spisevaner for evigt. Så vil vægten falde til normal, og forbliver normal.

Med behørig strøm er der ikke plads til strenge begrænsninger. Du kan spise din yndlingsret, forkæle et lækkert produkt. Det vigtigste er at vide, hvornår og i hvilke mængder det kan gøres. Menuen retter af en korrekt mad velsmagende og tilfredsstillende. Du vil ikke føle dig sulten.

Sammenligning Chart: kost og ordentlig ernæring

Ernæring Kost
1. en varieret kost;	1. Den monotone menu;
2. Der er ingen følelse af sult;	2. Der er ofte en følelse af sult;
3. Der er ingen fejl;	3. hyppige forstyrrelser;
4. Sundhed forbedrer, foryngelse af kroppen;	4. Skader på helbred, hår, negle;
5. Højt energiniveau;	5. Lavt energiniveau;
6. Ingen kulhydratafhængighed;	6. trækker på den søde;
7. Vægten går langsomt, så vender den ikke tilbage;	7. Vægt går hurtigt væk, hurtigt vender tilbage;
8. velvære, vitalitet	8. hyppig depression, irritabilitet

De grundlæggende principper for god ernæring til vægttab

1.Rezhim magt. Det første du skal gøre for at indgyde vanen med at spise ordentligt, male dagens regim. Korrekt ernæring udføres døgnet rundt, hver dag på samme tid. Du kan afvige en halv time fra et måltid, når du ikke kan gøre det til tiden. Måltider skal være fem til seks gange hver anden til fire timer. Fire timer er den maksimale tid, der kan bruges uden at spise.

Fra 5-6 måltider - tre hoved og to eller tre snacks!

Og

morgenmad skal være i den første time efter at vågne. Supper i tre timer før sengetid. Fødevarer vil have tid til at forlade maven, og om natten vil kroppen blive losset, og det er lettere at komme sig efter en dag ud.

Hvis du vågne op på 7:00, vil kosten diagram se således ud:

1. morgenmad på 7:30.
2. Snack - 10:00.
3. Frokost er kl. 13.00.
4. Snack - 16:00.
5. Middag er kl. 19.00.
6. Snack - 21:00( forudsat at du går i seng kl. 00:00).

Når du går i seng kl 22:00 til 23:00, den sidste snack er ikke nødvendig.

Moden for hver enkelt person afhænger af dit arbejde, pauser til frokost. Frem for alt forsøger du at spise på samme tid.

2. Tilberedningsmetoder. Bedre, med god ernæring, steg ikke mad i store mængder fedt. Det er mere effektivt at stuge, bage, lave mad. For eksempel, hvis du gør bagning i armen af ​​kød, vil det fastholde de næringsstoffer vil være saftigt. For udseendet af en appetitlig skorpe, i slutningen af ​​bagning klippe ærmet.

Brug ikke butiksaucer, når du laver salater. Mayonnaise og saucer er meget høje i kalorier, indeholder rige, skadelige fedtstoffer. Prøv ikke at hælde meget vegetabilsk olie. I en salat af smør bør være omkring en teskefuld pr. Portion.

Tilsæt ikke meget smør til grød. Et lille stykke vil være nok.

3. Princippet om udskiftning af produkter .Lær at erstatte ubrugelige, langt mindre skadelige fødevarer med sunde fødevarer. For eksempel:

dårligt produkt	God udskiftning
1. fedtet pølse med kemiske tilsætningsstoffer	1. bagt magert kød
2.	2. sukker fruktose
3. mayonnaise	3. fedtfattig creme fraiche + sennep + citronsaft
4. Quick-madlavning korn	4. korn fra fuldkorn
5. søde drikke gazrovki	5. grøn te
6. slik	6. skumfiduser, mørk chokolade, honning
7. ostemasse	7. rustik ostemasse med tørret slibes
8., parboiledris	8. upoleret, brun ris
9. pasta mel	9. pasta fremstillet af hård hvede
10. Raffineret solsikkeolie	10. olivenolie, hørfrøolie, koldpresset vandig

4.Soblyudenie tilstand .For en sund livsstil skal du lære at tage nok vand. For en kilo vægt har du brug for ca. 30-40 ml vand. I alt, et eller andet sted to eller tre liter rent stillestående vand. Og i beregningen må man ikke tage juice, mælk, supper, te og andre drikkevarer taget i løbet af dagen.

distribuere vand, så i 1. halvdel af dagen blev forbrugt mere vand end i den anden. Efter at have vågnet, drik straks et glas vand. Drik derefter 1 glas før hvert måltid i 10-15 minutter.

5. Den korrekte mad er afbalanceret. Korrekt ernæring er også i det ønskede forhold i kosten af ​​protein, fedt, kulhydrater. Bedre når andelen af ​​proteiner tegner sig for 30% af det samlede antal kalorier dagligt beløb, 20% fedt, 50% kulhydrater. At opnå et sådant forhold er svært, men du skal prøve. Først kan du beregne, hvor mange gram hver dag du har brug for disse næringsstoffer. Dette er muligt, hvis du kender det samlede kalorieindhold i kosten. Normalt, til vægttab er det 1200-1500 kcal, til vægtkontrol - 2000-2500 kcal. Derefter udgør du andelen. I 1 gram protein er 4 kcal, i 1 gr.fedt - 9 kcal, i 1 gr.kulhydrater - 4 kcal.

eksempel du pige med en vægt på 70 kg. For at tabe dig, skal du forbruge 1200 kcal per dag. Herunder:

1. Proteiner - 360 kcal: 4, vi får 90 gram.
2. Fedt - 240 kcal: 9 = 27 gram.
3. Kulhydrater - 600 kcal: 4 = 150 gram.

Madværdien af ​​produkterne ses i specialtabellerne. Menuen

hver dag for vægttab for ugen

Omtrentlig ernæring menu til vægttab. Hvis du motionerer( mand eller kvinde), eller at tabe sig - ikke dit mål, bør antallet af produkter øges med 500-1000 kalorier om dagen. Din menu kan være livretter, mængden af ​​produktet kan være anderledes, vigtigst følger de grundlæggende principper for god ernæring.

Menu næste dag, tænk på forhånd!

Day One( mandag):

1. Morgenmad: røræg fra 5-7 æggehvider, 200 gr.friske grøntsager, 2 spsk.skeer af boghvede.
2. Snack: 1 banan.
3. Frokost: 30 gr. Hele hvede brød, 200 gr.grøntsager til et par + 150 gr.kylling.
4. Snack: 1 spsk.kefir.
5. Middag: 300 gr.frisk salat + 100 gr.fisk og skaldyr.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).

Dag to( Tirsdag):

1. Morgenmad: Soyost tofu 100 gr.+ frisk salat 300 gr.
2. Snack: 100 gr.fedtfattig cottage cheese.
3. Frokost: 2 spsk.skeer af upoleret ris + 300 gr.grøntsager + 100-200 gr.fedtfattigt kød.
4. Snack: 100 gr.cottage cheese.
5. Middag: 300 gr.stuvede grøntsager + 150 gr.kyllingebryst.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).

Dag tre( onsdag):

1. Morgenmad: boghvede grød 50 gr.+ frisk salat 200 gr.+ 100 gr.kyllingebryst.
2. Snack: 1 æble + 50 gr.fedtfattig cottage cheese.
3. Frokost: Vegetabilsk suppe 300 gr.+ 30 gr.sort brød + 200 gr.grøntsager + 100 gr.fisk.
4. Snack: 1 spsk.sur mælk.
5. Middag: 300 gr.300 gr.grøntsager + 150-180 gr.bagt fisk.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).

fjerde dag( torsdag):

1. Morgenmad: havregryn hele hvede 3 spsk.skeer + frisk salat 200-300 gr.+ 100 gr.fisk.
2. Snack: 1 spsk.kefir + 150 gr.bær.
3. Frokost: 100 gr.kogte bønner + 100 gr.kyllingebryst + grøntsagssalat.
4. Snack: 1 kogt æg + grapefrugt.
5. Middag: 300 gr.grøntsager + 100 gr.kalkun.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).

Dag fem( fredag):

1. Morgenmad: Havregryn 100 gr.+ Tørret frugt eller frugt 100g. .
2. Snack: 1 kogt æg + grøntsager( agurk, tomat, peber, osv).
3. Frokost: Spaghetti fra hårde sorter 70 gr.+ 100 gr.oksekød + frisk salat 200 gr.
4. Snack: 1 æg + 1 grøntsag.
5. Middag: 300 gr.grøntsager + 100-150 gr.cottage cheese.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).Dag

Dag seks( lørdag):

1. Morgenmad: 50 gr.brynza + 1 spsk.2-% fermenteret bagt mælk + frisk salat 300 gr.
2. Snack: 10 stk.mandel nødder.
3. Frokost: 2 el.skeer af boghvede + salat + 150 gr.fisk.
4. Snack: 50 gr.cottage cheese + 150 gr.friske bær.
5. Middag: 300 gr.grøntsager + kylling kylling 100 gr.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).

Dag 7( Søndag):

1. Morgenmad: cottage cheese 150 gr.+ frisk salat 200 gr.+ greens.
2. Snack: 3-5 stk.valnødder.
3. Frokost: 100 gr.linser + bagt kød 100 gr.+ grøntsager 200 gr.
4. Snack: 1 spsk.mælk.
5. Middag: Fiskekotelet damp 150 g.+ frisk salat.
6. Snack: 1 spsk.kefir( hvis du går i seng sent).

Vi ønsker alle godt helbred, munterhed og energi. Tro mig, det er meget vigtigt at lære ordentlig ernæring, regne på menuen hver dag til vægttab eller forbedre sundheden, harmoni og pasform figur.

Til forberedelse af artiklen anvendte vi materialerne fra Oksana Sokirko, udgivet på: http: //russkajakrasota.ru/ pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html