Squats: Sådan ånder du korrekt, når du hugger en nybegynder

Hugsiddende - et populært, er effektive, og generelle udviklingsmæssige øvelser, som kan føre til at tone forskellige muskelgrupper, hjælpe til at tabe sig og opbygge muskler. Derfor omfatter professionelle atleter denne øvelse i deres træningsprogrammer.

Teknikken til korrekt vejrtrækning med squats hjælper øvelsen til at gøre det sikkert, for at udvikle udholdenhed hos mennesker.Øvelser i squat arbejder gennem alle de store muskelgrupper, og kroppen bruger en masse energi. Derfor er det vigtigt at lære den rigtige vejrtrækning under squats, både for begyndere og for mesteren.

Squats: ordentlig vejrtrækning

Når kroppen ikke får nok ilt, han ikke håndtere belastningen. Derfor er den lave effektivitet af squats og motion meget hårdere. For at forstå, hvordan at trække vejret korrekt, mens squat, huske på disse punkter:

Fysiologisk ånde er opdelt i to typer: bryst og mave. Breath of the chest type er typisk for de fleste af os i en rolig tilstand uden fysisk anstrengelse. Når brystet trækker vejret, stiger ribbenene op, brystet udvider sig. Abdominal vejrtrækning indebærer direkte deltagelse af membranen. Membranen på udånding stiger og bliver tættere, ændrer brystets volumen. Denne type vejrtrækning er mere komplet og dyb, den er udviklet gennem træning.Åndedræt "mave" betragtes som mere foretrukket til squats.

I svære øvelser skal vejret være dybt, men tvinge det ikke gennem kraft. Du er nødt til at trække vejret rigtigt - størrelse, uden at skabe kunstige pauser og forsinkelser i rytmen i vejrtrækning, adlyde den naturlige rytme. Når vejrtrækning

squat tilladte forsinkelse med stangen, men ikke mere end et sekund, holder den med lys, hvor en masse luft efter indånding. Tværtimod er det umuligt. Selv en minimal forsinkelse kan udløse en stigning i trykket, hvilket under stress kan påvirke dit velbefindende negativt.

Åndedræt under squats skal ske gennem næsen. Mund engagerer kun i ekstreme tilfælde og kun for udånding. Slimhinden i den nasale luftvej anbragt receptorer, der overfører signaler til hjernen af ​​ilt optagelse og optimere den respiratoriske proces. Det anbefales at trække langsomt ud, gennem næsen eller sammenknyttede tænder.

Før du begynder øvelsen, tag den første dybe vejrtrækning. Gentag det før hver tilgang. Udånding udføres på tidspunktet for maksimal indsats under øvelsen og fuldfører hver cyklus.

Korrekt vejrtrækning under squat har følgende regime: inhalere, stigende til toppunktet og bundpunktet udånding før glatte ben og hæve bækkenet.

Impossible "reserverede" til fremtidig brug, før åndedrætsøvelser ved indånding maksimal dybde, og der er ikke behov for det. Den gennemsnitlige volumen af ​​en voksen lunger er seks liter. Imidlertid er de helt tomme, og selv ved den dybeste indånding kommer der ikke mere end to liter luft ind i kroppen. Det samme beløb vil komme ud ved udånding. Hvis du forsøger at kunstigt puste mere eller at tømme lungerne, vil det udløse åndenød, manglende levere ilt til væv, og endda tab af bevidsthed.

Forbered åndedrætssystemet til at trække vejret korrekt, når det hælder. Udfør en opvarmning før træning. Det aktiverer ventilationen, forbedre blodcirkulationen, varme op og forberede musklerne, lindre spasmer. Respiratorisk gymnastik forbedrer udholdenhed, toner op, styrker kroppen. Du kan kombinere styrketræning og motion med bodyflex - dette hjælper dig med at trække vejret korrekt, når du squats.

Sådan ånder du ordentligt og hænger med barbell?

Squat med en barbell er en tung øvelse, mere kompliceret med fri vægt. Den korrekte vejrtrækningsteknik er i hvert fald vigtig, men jo mere vægt bruges, jo højere er dens betydning. På spørgsmålet om, hvordan man kan trække vejret under squats, er du nødt til at forstå følgende:

1. I første omgang anbefales det at lave nogle lysopstillinger med din vægt med henblik på opvarmning. Dette hjælper med at aktivere vejrtrækning og justere kroppen til den rigtige teknik.
2. Du skal tage startpositionen ved at sætte stangen på skuldrene, ryggen og benene rette. Tag en dyb, naturlig ånde.
3. Så længe der er luft i lungerne, gå ned, trække bækkenet og bøje knæene. Bagagerummet skal vippes lidt fremad, men ikke rundt om ryggen og holde afbøjningen i bagenden. Mens i denne fase, cirka i midten af ​​squat kan du holde pusten lidt, men kun for et split sekund.
4. Når du kommer ned til bunden af, hvor den korrekte position af kroppen kan stadig reddes, ingen grund til at haste til at trække vejret. Begynd at stige til startpositionen.
5. Den mest energiforbrugende fase af øvelsen er opadgående bevægelse, så det skal ledsages af en udånding. Men udånder ikke straks, men et sted midt i stigningen. Du kan udånde stærkt, hvilket gør det lettere at flytte baren op.
6. Udånding slutter, når du vender tilbage til toppen, bliver et nyt åndedrag taget. Således er en squat gjort.

I spørgsmålet om hvordan man ånder korrekt under squats hjælper det med at kontrollere vejrtrækning i tanker og opdele øvelser i trin. Dette vil hjælpe med ikke at miste rytmen i starten, og så vil du blive vant til at trække vejret på den måde. Adræthastigheden svarer til stammen. Straightening det, vi fylder lungerne med luft, og når musklerne trækker sammen, og vi gør en indsats, vil vi automatisk udånde.

Hvile korrekt

Den rigtige vejrtrækning for squats indebærer en lille hvile mellem sæt. Det kan vare 1-6 minutter. I hvileprocessen skal du kun trække vejret med din næse. Prøv at tage dybe vejrtrækninger og fylde lungerne fuldstændigt med luften. Udånder langsomt, indtil brystet er helt tømt.

Puste er i en enkelt rytme. Tilbage til øvelsen, når pulsen genoprettes, og kroppen er allerede mættet med ilt.

I den næste øvelse skal du trække dyb indånding for at åbne lungerne helt. Gentagelser og tilgange slutter med udånding. Hvis det er svært for dig at trække vejret efter øvelsen, er det værd at reducere belastningen lidt. Kroppen på denne måde siger, at du ikke er klar til antallet af gentagelser eller den vægt, du giver ham. Det er bedre at starte små og gradvist hæve baren.

Korrekt Vejrtrækning:

anbefalinger Squats, hvordan man kan trække vejret under hvilke vi anser for at være mere effektiv, hvis du følger anbefalingerne:

Når hurtige squat vejrtrækninger bør være overfladisk og hyppige. Hvis træningen er mere glat og langsom, så sørg for, at vejrtrækningen måles, uheldig.

Når vi indånder, slapper musklerne til at udvide sig. Ved udånding bliver de mindre og spændte. Hvis du vil pumpe dine ben, når du gør det, skal du prøve at maksimere tømmer lungerne ved at udføre elevatorer. Hvis du vil forbedre din kropsholdning eller trække op i maven, skal du trække vejret i luften, når du vender tilbage til startpositionen.

Hvis du ikke har problemer med tryk, kan du prøve at trække vejret som følger. I den indledende stilling indåndes skarpt. I midten af ​​amplitude, inden du når "dødpunktet", hold luften. Du kan ikke udånde, når du synker for at balancere. Klatre til midten igen, så tøm lungerne pludseligt. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du holde vejret igen i et par sekunder.

Hvis du er nybegynder, start med enkle sit-ups. Hold øje med vejret, men koncentrere dig ikke om det. Vælg vejrtrækningen korrekt. Dette vil hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed og øge effektiviteten af ​​din træning. Det er bedre at mastre vejrtrækningen straks og derefter at trække vejret korrekt på automaten, i stedet for at forsøge at omskole efter et stykke tid.

Korrekt vejrtrækning hjælper med at lette squats, og samtidig hjælper den rigtige træningstræning med at holde ordentlig vejrtrækning. Squatting er et system, hvor alt er sammenkoblet. Hvis du overvælde kroppen frem eller for tidligt at ånde, vil du bemærke, at balancen i kroppen er flyttet, og nu du indånder hårdere.

Squats, hvordan du trækker vejret, når du allerede ved, foreslår at du er træt af at stå i stativet, hvor benene ligger på skulderbredden med deres hæle sammen og udad med sokker. Gør dem, forestil dig at du vil sidde på en stol, holde brystet og ryggen lige. At gå ned er så lavt som muligt. Det er vigtigt at holde øje med balancen for at holde udseendet ret. Ved sænkning skal vejret være klart. Før du starter den næste tilgang, skal du hvile lidt, hvilket gør mindst to vejrtrækninger og vejrtræk fulde.

I princippet er der intet kompliceret om, hvordan man squat korrekt og hvordan man ånder. Det er kun nok at huske den grundlæggende ordning for korrekt vejrtrækning. Først skal det styres, så kroppen er vant til denne sats, og i sidste ende vil du trække vejret ordentligt uden at gøre noget for at øge effektiviteten af ​​din træning.

Relaterede videoer

Squats: Teknik til udførelse af

På videokanalen "Sports Bro".

Squats er en grundlæggende øvelse i tværuddannelse. Det skaber de optimale betingelser for et sæt muskelmasse. For at klare belastningen under øvelsen producerer kroppen en stor mængde af mandlige hormon testosteron. Det accelererer kun musklernes vækst. Det højeste niveau af testosteron blev noteret under udførelsen af ​​squats med en barbell.

Atleter udfører squats for balder, quadriceps, biceps og kalve. Også squats forbedre koordinationen af ​​hele kroppen, genoprette og styrke svage eller skadede muskler. I dette nummer af Sport Brow, se hvordan man squat lige i hallen eller i hjemmet.

Teknik er meget vigtigt i squats. Under træningen er tre sener aktive: ankel, knæ og hofte. For at undgå skade, skal du kun træne efter opvarmning. Forvarm musklerne og begynde at udføre.

Squats ligner en let øvelse, men i virkeligheden er det ikke så nemt. Lav dine ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Sokker skal se lidt ud til siden. Den første bevægelse begynder med et bassin, og bøj derefter knæene. Pas på, at din ryg på tidspunktet for udførelsen er lige og bøjet. En almindelig fejl er at fylde tåen. For at undgå dette skal du bære kroppens vægt på hælen og midten af ​​foden. For maksimal belastning på skinkerne, skal du bringe squats til enden. Squats kræver korrekt vejrtrækning. På tidspunktet for udførelsen indåndes med din næse, mens udånding trækker vejret ud af munden.

Beginners udfører 5 sæt med 10 sit-ups. Gennemsnitligt niveau gør fra 10 til 20. Atleter af avanceret niveau - fra 20 sit-ups. Vælg det program der passer dig mest og begynde at udføre lige nu.

Sådan udfører du korrekt opgaver

På videokanalen "Fitness Homes".Komplekset består af tre øvelser med det formål at styrke benene og skinkerne.

Kilde: Editorial fra hjemmeside http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html