I dag er et interessant emne,hvordan man korrekt lærer at trække vejret, når en langdistance løber. Ja, der er nogle enkle hemmeligheder af cross-country træning, som vi vil overveje i denne publikation.
Med enhver fysisk aktivitet afhænger meget af rytmen og træk ved vejrtrækning. Det er ligegyldigt hvad du valgte: klasser i gymnastiksalen, crossfit eller svømning. Disse oplysninger er meget nyttige for at opnå de mest effektive resultater i dit sports træningssystem.
INDHOLDSFORTEGNELSE
Hvad og hvordan vi indånder
Den menneskelige krop, såvel som organismer af højere hvirveldyr, er udstyret med et perfekt åndedrætsapparat i forbindelse med kredsløbssystemet. Et sådant link er nødvendigt for at udtrække ilt fra luften, rette det i blodets hæmoglobin og transportere det gennem hele kroppen for at give adgang til hver celle.
At komme ind i lungerne, mængden af ilt, vil direkte afhænge af kvaliteten af vejrtrækningen og den omgivende luft. Kvaliteten af vejrtrækningen er dybden af inspiration og dens frekvens.
For det mest effektive forbrug og absorption af ilt bør vejrtrækning være rytmisk. Hvis vejrtrækning er kaotisk - dette vil ikke tillade dig at mætte kroppen med ilt i den krævede mængde. Mangel på ilt til menneskekroppen er uønsket og farligt. Fra overmætning med ilt kan du dreje hovedet.
Kvaliteten af den omgivende luft manifesteres i renhed. Du ved hvad fotosyntese er. Grønne planter absorberer kuldioxid, som vi trækker vejret ud. Og afgive ilt, som vi absorberer. Således planter de mere omkring dig og færre biler, jo bedre. Det er ikke uheldigt, at alle sportsfolk ønsker at gå i træning i parken, på stadion og ikke løbe langs siden af vejen forbi forbipasserende biler.
Åndedræt med ren luft: Åndedrætsregler under løb
Lad os overveje egenskaberne ved vores vejrtrækning under fysisk anstrengelse, på eksempelet at løbe og hvordan man ånder korrekt, for ikke at kvæle.
Der er nogle regler for vejrtrækning i sport, der afslører essensen af, hvordan det er nødvendigt eller ikke at trække vejret under fysisk anstrengelse.
Indånd i ren luft
Den første regel er allerede blevet udtalt - ånde der hvor der er meget frisk, ren luft. Dette er en skov, en park, naturreservater.
Ved fysisk aktivitet øges kroppens iltbehov. Og ilt absorberes sammen med luft. Det viser sig, at hvis der er mange skadelige urenheder i luften, vil vi også indånde dem? Derfor anbefales det ikke at køre ved siden af kørebaner, i produktionsområder og i støvede områder.
Juster dybden af vejrtrækningen
For at forstå hvordan man ånder korrekt under kørsel (teknik ved kørsel), skal du bestemme dybden af vejrtrækningen.
Du kan trække vejret overfladisk - denne vejrtrækning er karakteristisk for tilstanden hvile og søvn. Åndedrættet er hurtigt og svagt, udåndingen er skarp og ubemærket. Med jævne mellemrum (hvert 5-6 minutter) tager kroppen dyb indånding, da den har brug for mere luft.
Selv når man går, vil sådan vejrtrækning være ineffektiv. Derfor vil vejrtrækningen blive lidt dybere og hurtigere.
Korrekt vejrtrækning under kørslen kan kombinere indånding af mellemdybde med skiftende dybe vejrtrækninger. For eksempel 10 mellemstore ånder, 1 dyb indånding. Og det er vigtigt, når du ikke har nok luft. Normalt nok åndedræt af mellem dybde.
Efter at have lært at regulere og stabilisere dybden af din vejrtrækning, vil du opdage nye horisonter.
Det er ikke muligt at tage dybe vejrtrækninger dybt under løb - et midlertidigt overskud af ilt kan forårsage svimmelhed.
Så regel 2 i løb og med nogen fysisk aktivitet - juster dybden af vejrtrækningen afhængigt af situationen, men ikke ånde dybt i træk! Det er optimalt at tage et pust af medium dybde.
Indånder ind og ud
Ved udførelse af fysiske øvelser udføres vejrtrækning med mindre indsats, og udånding er mere inspireret under afslapning af muskler og udånding under deres sammentrækning.
Ved kørsel er denne regel ikke helt hensigtsmæssig, da i dette tilfælde ingen forskel, hvornår du skal indånde, og hvornår du skal trække vejret, er følgende regel vigtig.
Rhythmicity and respiratory rate
Hovedpunktet i åndedrætsregimet i løb er rytmisk. Hvis du går tabt, taber rytmen, vejrtrækningen bliver kaotisk, du chokerer og kan ikke fortsætte i samme tempo. Organisme i dette tilfælde vil være svært, der vil være en mangel på luft, åndenød.
For ikke at kvæle, skal du trække vejret jævnt, rytmisk. For eksempel startede du jogging. Straks, ved første trin distribuere indånding og udånder til trinnene. Antallet af trin i hvert trin afhænger af længden af dine ben og løbehastigheden.
Den eneste regel er, at antallet af trin for inspiration og udløb skal være ens. En klassisk teknik er at tage 3 trin for at indånde og 3 trin for at trække vejret ud. Kørerhastigheden er 8-11 kilometer i timen. Med et langsommere løb kan du strække ind og ud i 4 trin.
Når du accelererer, kan du let øge dybden af vejrtrækningen og forkorte varigheden til 2 trin. Men det er bedre ikke at øge hyppigheden af vejrtrækning, men at variere mængden af indgående luft på grund af dybden. Ved hvert trin anbefales det ikke at trække vejret.
Jo længere du løber, jo mere må du trække vejret. For eksempel skal vejrtrækning ved kørsel på 3 km være mindre intens end 1 km.Når du kører for lange afstandedet er vigtigt at tælle din styrke.
Indånding og udånding udføres på forskellige måder
Har du bemærket, at indånding gennem munden ikke bringer den ønskede tilfredshed? Faktum er, at du gennem munden slukker noget af luften i maven. Og gennem næsen kommer hele luften strengt ind i lungerne. I dette og hele hemmeligheden. Det erat indånde det er nødvendigt gennem en næse.
Dette er nyttigt ikke kun med hensyn til luftpassagen, men også i form af forebyggelse af angina og andre forkølelser i den kolde årstid. Gennem næsen opvarmes luften lidt, inden den kommer ind i svælg og lunger.
Men du skal trække vejret gennem munden. Så du hurtigt udstråler udstødningsluften fra din krop.
Så reglen er: vi indånder gennem næsen, ånder ud gennem munden.
Hvis du bliver kvalt
Det sker, at vejrtrækningen efter en skarp acceleration begynder at se bort, og personen kvæles, når han løber. Hvad skal man gøre i disse tilfælde? Denne regel hjælper dig: Tag 3-4 dybe vejrtræk, så gå tilbage til den gamle åndedræt.
Denne regel gælder for tilfælde, hvor du ikke kan bremse og genoprette dit hjerteslag og vejrtrækning. Dette sker kun under to omstændigheder: Du er i en konkurrence, og du undgår fra nogen. I det første tilfælde kan du give en slap - på spil er kun resultatet. Men i andet - kan dit liv være på spil. Og jogging kan være den sidste.
Hvis du bare træner - sænk og genoptag pusten og puls.
Hold ikke vejret.
Manglende åndedræt forekommer efter kortvarige forsinkelser. Dette er et faktum. Nogle gange siger du noget eller ellers af en eller anden grund vil du holde luften. Så føler du, at der ikke er nok luft. Dette kan ikke gøres.
Åndedrætsmetoden ved kørsel betyder ikke:
- Drinking. Ved at sluge mens du løber, slår du af rytmen. Drikk vand bedre ved at gå til et trin eller lidt sænke tempoet (når du hurtigt og uden problemer kan justere rytmen).
- Lange samtaler. At tale bedre efter jogging.
- Chaotiske vejrtrækninger og udåndinger.
Således omfatter den korrekte vejrtrækning i løbet af løbet frekvensen, rytmen og dybden af vejrtrækningen. Og også præstationen af en inspiration gennem næsen, og en udånding gennem munden.
Derfor, for at lære at køre længere og mere intens, skal du bare praktisere disse enkle tips. Lad hver kilometer bringer dig fornøjelse!
Beslægtede videoer
Hvad sker der med kroppen under et løb: fysiologien i at køre video
Sådan ånder du korrekt, mens du kører (nybegynder)
Sådan løber du og trækker vejret korrekt, når du kører: løbeknik og vejret
Tips til løbere: Sådan ånder du ordentligt, når du kører for lange afstande
Kilden til artiklen: udgave af publikationen fra webstedethttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
