Fra denne artikel lærer du: Hvad skal pulsen være, når du kører. Typer af mulige cross-træning metoder til bestemmelse af den optimale hjertefrekvens, mens den kører.
indholdet af artiklen:
- Løb at stabilisere hjerterytmen i hvile
- Løb for vægttab
- Kører på midten og lange distance
- Regler langrend uddannelse
- Metoder pulsmåling under kørslen
øget puls under jogging på et løbebånd, langrend og gåturepå stedet - helt normalt.
Der er 4 måder at bestemme grænseværdierne for hjertet driftstilstand( også under kørslen):
- efter alder.
- Ifølge standarderne for Ball State University.
- Ifølge Moeshberger.
- Ifølge Miller.
maksimalt mulige puls, mens den kører:
| Metoder Mænd Kvinder | ||
|---|---|---|
| efter alder | HR max = 220 - alder | HR max = 226 - alder |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0,8 * alder) | HRmax= 209 -( 0,9 * alder) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0,711 * alder) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * alder) |
tælleteknikker er noget anderledes og ikke fuldt ud tager højde for niveauet afkropstræning, tilstedeværelse af overskydende vægt eller mangel på muskelmasse og andre indikatorer af statenaf løberen. Derfor giver disse metoder gennemsnitlige indikatorer. For
forenklet definition af normen puls, mens den kører kan bruge beregning efter alder, ved multiplikation med koefficienten i belastningen kondition og krop.
Det bør overvåge dit reduktion puls til krusning bør ikke overstige 200 slag i minuttet eller mere.
Hvis der under udfoldelsesydeevne overskrider grænsen, brug for at konsultere en kardiolog og specialist i fysioterapi til udvælgelse af den optimale belastning, lægemiddelbehandling.
Løb at stabilisere hjerterytmen i en rolig tilstand
Hos nogle mennesker med patologier af det kardiovaskulære system i hvile puls forhøjet. Ved anvendelse af en hvilken som helst belastning( overdragelse af små vægte, gå på trapper - absolut normale aktiviteter i dagligdagen) sats kan stige dramatisk op til 150-190 slag i minuttet, og selv overstiger værdien af 220 slag.
Så folk anbefale at gennemføre uddannelse for at styrke hjertemusklen og stabilisere rytmen:
- Nordic Walking med pinde;
- let gåturer;
- træning på løbebåndet;
- jogging.
Hovedformålet med en sådan uddannelse - dosering lav belastning at vænne kroppen til at reagere hensigtsmæssigt på ændringer i fysisk aktivitet "hjemme."Som et resultat af en sådan uddannelse puls i hvile reduceres med 15-20 slag i minuttet, der er ofte nok. Ved udførelse af en sådan uddannelse er normalt ordineret af en læge, en fysioterapeut, overvåges puls både under og umiddelbart efter afslutningen af klasser.
kører for at reducere vægten
De fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, begynder at besøge forskellige klubber og gør det på et løbebånd. For begyndere givet lav hastighed spor, som hastighed øger uddannelse plus ændrer hældningsvinklen platform til at simulere op ad bakke opstigning automatisk.
Præcis det samme øvelse anbefales til folk, der ønsker at reducere din puls i hvile.
pulsering frekvens - en af de vigtigste parametre, der afgør en fitness træner for at opnå maksimale resultater fra motion. Når der arbejdes på løbebånd, bør disse begrænsninger ikke overskrides.
Der er løbebånd, der ved, hvordan man automatisk styrer rippelfrekvensen og om nødvendigt justerer bæltets hastighed og sporets hældning, så læsningerne ikke overstiger de forudindstillede værdier.
Du kan også køre i fri luft. Det er vigtigt at overvåge hjertefunktionen - selv under lysjogger.
For at opnå det maksimale resultat for accelerationen af stofskifte og vægttab skal pulsen under løb være inden for 60-70% af den maksimale tilladte værdi.
Kører på mellem- og lange afstande
Før du går videre til krydsene, skal du træne kroppen, musklerne og hjertet, så det har en vis grad af udholdenhed.
Race for mellem- og lange afstande forudsætter en gennemsnitlig pulsationsrytme, som for et utilstrækkeligt trænet legeme ikke må overstige 70-80% af det maksimale antal slagtilfælde.
Da træning og øget udholdenhedspuls under løbet kan nå 80-90% af maksimumet.
Når du udfører denne type cross-country træning, er det også nødvendigt at overvåge hjertefrekvensen. Det kan måles både ved hjælp af specielle enheder( armbånd) og manuelt.
Regler for løbende træning
Hjertet ligner ikke "dragkørsel" -tilstanden - korte skarpe belastninger. Det anbefales ikke, og til tider er det forbudt at straks indlæse kroppen med ekstreme belastninger.
Før du begynder at løbe øvelser, uanset om det jogger, træner på en simulator eller kører i maratonafstand, skal du udføre opvarmningsøvelser. Opvarmning vil accelerere hjertets rytme lidt, mætte kroppen med ilt, vil starte processen med nedbrydning af mælkesyre. Udførelse et par indledende øvelser for skulderåget, sit-ups og kører i stedet vil undgå etape af ilt udsultning af kroppens organer og ville ikke kræve en kraftig stigning i antallet af hjerteslag.
Det er heller ikke nødvendigt at stoppe efter løbende øvelser. Kroppen har brug for en vis periode for overgang til en normal tilstand. Ellers kan den hurtige puls fremkalde et overskud af blodtilførslen til de stuntede muskler, hvilket kan fremkalde svimmelhed, brud på overfladiske blodkar eller endda svage.
Metoder til måling af hjertefrekvens under kørsel
Pulse kan overvåges "i automatisk" eller "i manuel" tilstand.
Når du kører på en tredemølle - kan du styre rippelfrekvensen med den indbyggede sporfunktion( hvis det er - det er nok til at lægge dine hænder på håndlisterne).
Hvis klasserne foregår i åbent rum, måles pulsen normalt ved hjælp af en standard manuel metode, der anvender fingrene på håndleddet eller halsen eller ved brug af armbånd.
