Sådan pumpes latissimus musklerne i ryggen?

Øvelser til pumpning af de bredeste muskler i ryggen (vinger)

Hver atlet vil være den bedste i sin sport. For at opnå et højt resultat skal du have en god fysisk træning og stræbe efter at nå dit mål.

Det vigtigste løfte om succes er stærke menneskelige rygmuskler. De deltager i det respiratoriske bevægelser, krop fat i en oprejst stilling, drejning og bøjning af rygsøjlen, lavere og hæve ribbenene og flere.

For at udføre øvelserne skal du kende anatomien af ​​de dorsale muskler og hvad de svarer til.

Anatomi af rygmusklerne

Bagsiden af ​​musklerne er lagdelt og opdelt i to hovedgrupper: dyb og overfladisk.

1.

Overflade muskler er igen opdelt i to lag. Det første lag omfatter trapezius og de bredeste rygmuskler.

Det andet lag omfatter rhomboid muskel (lille og stor), muskelen løfter scapulaen og den hakkede muskel.

Den bredeste muskelrepræsenterer en muskel i form af en trekant. Det befinder sig i hoveddelen af ​​bagenden.

Long Muscle- Den stærkeste muskel, der udfører funktionen ved at bøje og bøje den menneskelige torso.

Trapezius muskel. Den øverste tætte muskel i ryggen, som har udseende af en trekant. Hovedfunktionen er at flytte skuldrene og bringer bladet tættere på ryggen.

Muskelen løfter scapulaen. Det er placeret på niveauet af de livmoderhalsarme. Dens funktioner består i samtidig løftning af knivene, nærmer dem til hvirvlerne og i skråningen af ​​livmoderhvirvelen.

Rhombus muskel. Muskelen ligger i nærheden af ​​scapulaen. Ofte sker det, at den store og lille rhombic muskel smelter sammen og danner en enkelt muskel. Funktioner: bringer scapula tættere på ryggen og løfter den.

Gear muskler. Deres vigtigste funktion i at hæve og sænke ribbenene.

2. En betydelig del af ryggen består af dybe muskler. De omfatter tre lag: overfladisk, medium og dyb.

• Det overfladiske lag fanger det meste af ryggen. Det refererer til stærke muskler, der udfører statistisk arbejde. Dette lag af muskler holder rygsøjlen i opretstående stilling. Derfor er det af største interesse for atleter.
• Mellemlaget er korte muskler, der er skråt placeret. Skab flere lag, som kastes fra den tværgående til de spinale processer af hvirvlerne.
• Dyblag - består af korte muskler, som er placeret mellem de tværgående og spinøse processer af hvirvlerne.

Blandt de mange uddannelsesprogrammer er stigende popularitet crossfit, som er en fashionabel trend fra USA. Evaluere crossfit øvelserne.

Nogle apotekstjenester hjælper bodybuilders i sport. Et sådant lægemiddel er clenbuterol. Men brug det omhyggeligt. Du kan læse bivirkningerne af clenbuterol her.

Øvelser på de bredeste rygmuskler

De bredeste muskler (eller ellers de kaldes vinger) er løftet om den ideelle figur af en atlet, især for dem, der er involveret i bodybuilding. De kan pumpes hjemme eller i gymnastiksalen.

Før øvelser er det nødvendigt at varme op ordentligt, for ikke at skade rygens muskler. For at opnå de nødvendige resultater skal du udføre øvelserne regelmæssigt med fuld afkast.

Træning # 1 - Træk i den øverste blok foran dig

udførelse:

• sæt dig ned ved simulatoren
• tag baren på toppen med et stort greb
• når indånding skal gribben trækkes op til toppen af ​​brystet, trækker skulderbladene tilbage
• ved udånding vender tilbage til den oprindelige position

Ved hjælp af denne øvelse øges tykkelsen af ​​ryggen. Det involverer den midterste del af de bredeste rygmuskler, trapezformede, rhomboid- og brystmuskler samt biceps.

Træningsnummer 2 - Træk i den øverste blok ved halsen

Denne øvelse udvikler og bygger godt latissimus musklerne på bagsiden.

For at udføre det har du brug for:

• sæt dig ned ved simulatoren
• tag fat i baren
• Når du indånder, stram nakken ved halsen, mens du tegner albuer på kroppen
• ved udånding vender tilbage til den oprindelige position

Denne øvelse spiller en vigtig rolle for begyndere, da det giver dig mulighed for at udvikle muskelstyrken før forskellige øvelser.

Træning 3 - Træk i den øvre blok med lige arme

For at udføre denne øvelse skal du tage en stående stilling. Benene skal placeres skulderbredde fra hinanden. Med dine lige hænder tager halsen. At fikse ryggen.

udførelse:

• Ved indånding skal griben trækkes ned, indtil den rammer hofterne
• ved udånding vender tilbage til den oprindelige position

Øvelse # 4 - Træk i den nederste blok

Denne øvelse kaldes også "rowing".

udførelse:

• Sæt ansigtet til simulatoren, benene sværger sig og sæt dine fødder på benene på simulatoren
• når indånding trækker op armene af blokken til bunden af ​​brystet
• ved udånding vender tilbage til den oprindelige position

Når denne øvelse udføres, er alle rygmusklerne strakt og dannet.

For at undgå forskellige skader, når du udfører en øvelse med stor vægt, kan du ikke rulle ryggen.

Sådan pumpes din ryg med en håndvægt

En anden vigtig øvelse i udviklingen af ​​rygmuskler er øvelser med håndvægte.

Træning nr. 1 Træk håndvægte med den ene hånd

Til denne øvelse har du brug for en bænk. Når du gør denne øvelse, skal du:

• Bænk håndfladen og knæet på den ene side og fastgør ryggen
• tag håndvægten og drej håndfladen ind i kroppen
• Ved indånding skal håndvægten hæves så højt som muligt til bagagerummet. Det er vigtigt at følge din hånd. Det bør ikke afvige fra kroppen
• i slutningen af ​​bevægelsen - udånding

Gentag de samme handlinger med den anden hånd.

Ved hjælp af denne øvelse læsses latissimus musklerne i ryggen, trapezius, rhombic muskler, ryggen på deltoidmusklene. Også, når du træner, er biceps og skulder muskler involveret.

Træningsnummer 2 - Træk håndvægte til bæltet

For at begynde at udføre denne øvelse har du brug for:

• Tag stillingen fremad, og hænderne med håndvægte sænkes ned. Tilbage fix og hold i en plan position
• på inspiration bøje dine arme i albuerne. Hæve håndvægte i forskellige retninger så højt som muligt og reparer i et par sekunder
• vende tilbage til startposition - udånding

Træning # 3 - Træk dumbbell til taljen i skråningen

udførelse:

• Tag startpositionen - vippe fremad
• En hånd for at holde støtten og ryggen for at fastgøre parallelt med gulvet
• med den anden side, tag håndvægten med din hånd til dig selv
• i fast stilling er det nødvendigt at hæve hånden fra håndvægte til brystet så højt som muligt
• vende tilbage til startpositionen

Når du udfører øvelsen, er hovedvirkningen på latissimus muskel i ryggen. Også brugt muskler i underarmen og biceps.

Sådan pumpes ryggen på en vandret stang

Stretching med en tourniquet er en af ​​de bedste grundlæggende øvelser. Ved deres præstationer er det ikke kun muligt at pumpe rygsmerter, men også for at styrke dem. Før træning er det nødvendigt at varme op godt.

Øvelser med en vandret stang:

1. Den første øvelse indebærer at trække brystet til tværstangen med knivene. Grib dine arme lidt bredere end dine skuldre. Når du trækker, skal du røre den øvre bryst til tværstangen. Efter en kort pause skal du glatte ned og vender tilbage til den indledende position. Før du stiger igen, skal du tage en kort pause, så de bredeste muskler kan strække sig. Dette giver dig mulighed for hurtigt at pumpe vingerne på stangen.
2. Den anden øvelse ligner den første, bortset fra grebet. Hvat skal være så bredt som muligt.
3. Der er en trækker med hovedets hoved over tværstangen og berører skuldrene mod det. For et bedre og hurtigere resultat kan du vægte din vægt.
4. Afslut med magt. Motion er ret kompliceret. Det virker gennem alle musklerne i ryggen, men mest af alt involverer den bredeste. Til implementeringen skal du hænge på linjen. Armene er bredere end skuldrene. Et lille behov for at svinge dine ben og med hjælp af inerti gør en vej ud dramatisk. Efterhånden forsøger du at gøre øvelsen uden at svinge dine ben.

Når du trækker, skal du følge den rigtige teknik:

• Indstil mål og sæt dig selv i opfyldelse.
• Før du udfører øvelserne, skal du gøre opvarmning.
• Når du trækker, skal du ikke svinge (med undtagelse af udgangskraften).
• Udfør øvelsen skal være jævnt.

Den bedste øvelse for at styrke og træne rygsøjlerne er den shaggy barbell.

Læs hvordan man korrekt pumper op i nakken her.

For træning af fødder på massen, læs linket: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Sådan pumpes ryggen op med push-ups

En af de mest tilgængelige og effektive øvelser er push-up. For at nå de fastsatte mål er det nødvendigt at udføre push-up-teknikken korrekt.

Øvelse # 1 - Classic push-up

Tag den oprindelige position af kroppen liggende ned. Sæt armene lidt bredere end dine skuldre. Sænk kroppen nedad, så brystet rører gulvet. Tilbage til startpositionen. Udfør denne øvelse skal være glat og langsom.

Når øvelsen udføres, skal ryggen være flad og fast. Også når du vender tilbage til startpositionen, når nogle muskler trækker sammen, virker andre muskler, nemlig biceps, triceps og pectoral muskler.

.

Øvelse # 2 - Push-up mens du står på dine hænder

.

For at udføre denne øvelse er der ikke brug for specielt udstyr. Det kan udføres i et hjemmemiljø.

For at udføre følgende er det nødvendigt:

• læg dine arme om bredden af ​​dine skuldre
• skubber med dine fødder, du skal stå på dine retfærdige arme, du kan røre væggene med dine fødder
• krop og ben lås
• Det er nødvendigt at nedstille, indtil hovedet rører gulvet
• vend tilbage til startpositionen med rette hænder

Jo langsommere øvelsen, desto bedre er resultatet.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Sterke rygmuskler er en garanti for perfekt velvære og funktion af hele kroppen. For at beskytte musklerne mod traumer og smertefulde fornemmelser er det nødvendigt at styrke dem.

Gymnastik til afstivning af rygmusklerne består af følgende øvelser:

Øvelse # 1 - Bagudbøjning

Lig på din mave. Hænder strækker sig langs bagagerummet. Hæv huset fra gulvet så højt som muligt, og hold det et stykke tid i op-stilling, og sænk det derefter.

Uden at ændre situationen, nu hæve dine ben op. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Øvelse # 2

Denne øvelse kræver et bord eller en bænk. Du skal ligge på bordet med din mave, så dine hofter ligger på kanten af ​​bordet. Tag fat i bordet med dine hænder. At fikse ryggen. Stig langsomt dine ben til bordets niveau. Hold dine fødder på bordniveauet i et par sekunder, og sænk dem derefter.

Korrekt mad

Ernæring spiller en stor rolle i en persons sportslige liv. Atleter sulter aldrig. Al den mad, de tager, giver energi til kroppen, og nærer også musklerne.

Det er nødvendigt at spise en time før klasser for at mætte kroppen med energi. Det er forbudt at spise under træning, men det er nødvendigt at drikke lidt vand.

.

Begrænse sig til brug af væske kan ikke. Dette kan føre til øget stress på hjertet og udsving i tryk. En time efter træning anbefales at spise. Kroppen skal genoprette sine tab af kulhydrater. Du skal spise moderat, ikke gobbling op til dump.

.

For at pumpe latissimus musklerne i ryggen skal du udføre ovenstående øvelser. For at opnå de fastsatte resultater bør du regelmæssigt og med pauser hver anden dag lade musklerne slappe af.

Du skal også udføre forskellige øvelser og ikke fokusere på en. Dette vil hjælpe med at pumpe op forskellige grupper af ryg- og kropsmuskler. Spred ud på hver træning du har brug for til det maksimale og stræber efter at nå dit mål.

Kilde: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Sådan pumpes latissimus musklerne på ryggen eller vingerne

Videnskaben står ikke stille. Borte er de dage, hvor atleterne kun anvendte deres intuition og deres kammeraters succesfulde oplevelse, perfektioneret deres krop.

Det store spørgsmål var før de mænd, der ønskede at lære at pumpe latissimus musklerne i ryggen.

Før der var mange måder, som det er gjort og kun for nylig opdaget af forskere det hele afhænger af genernes evne til at inkludere en mekanisme til at øge muskelvolumen og slukke det, når det ikke længere er det tager.

Denne mekaniker på genniveau fungerer som sådan. Der er en algoritme, der er skrevet i form af molekyler af en bestemt sekvens.

Han er altid i en sovende tilstand, men hvis visse betingelser er skabt i form af en kraftbelastning, så gener vågn op, så begynder alt at skifte til en bestemt rækkefølge, og når generene igen falder i dvaletilstand.

Det blev bemærket, at kun i de første 2 uger har begyndere ændret sig, og så går de til gymnastiksalen forgæves.

Men der var intelligente hoveder, som analyserede denne situation og fandt vej ud. Det var en revolution i amatørsport.

Der var en nyskabelse i veksling af to modsatte regimer: Pumpe og kraft arbejde ved hjælp af små gentagelser af grundlæggende øvelser.

Det er ikke svært at gætte, hvor meget tid og kræfter det krævede for at øve denne metode, især i begyndelsen af ​​karrierevejen.

Den nye metode viste sig virkelig at være gennembrud, men efter at den ugentlige mikrocykel begyndte at blive brugt, muskler begyndte at vokse selv i dem, der havde genetiske problemer, tillod ikke deres vækst, på trods af den øgede uddannelse.

Back muskler træningssystem

Den består af to klasser om ugen i gymnastiksalen. Den første træning vil være helt underordnet udviklingen af ​​styrke. Det kaldes også styrketræning. På denne dag bliver du nødt til at udføre alle de hårde grundlæggende øvelser.

Og de vigtigste blandt dem vil trække. Denne øvelse er ikke særlig glad for begyndere, fordi de ikke ved, hvordan man gør det. Men over tid, når der er styrke og sammenhæng i arbejdet i alle muskler, trækker du med stor glæde.

• Det bemærkes, at først efter at bodybuilderen har lært at trække op 10 gange, begynder ryggen at erhverve smukke konturer. Så, du er nødt til at trække dig selv op.
• Den anden øvelse på denne dag vil arbejde med den ene hånd med en meget tung håndvægt. Løft den vil have mere end en gang til bæltet i en skrånende stilling. Nedenfor vil det være detaljeret om teknikken i denne øvelse, og nu er der en orienteringstur, som atleten vil opleve, hvis han er interesseret i at pumpe latissimus musklerne på bagsiden.

Efter en sådan træning næste dag skal atleten have smertefulde fornemmelser eller såkaldte bryde. Men kun den maksimale belastning får vores gener til at vågne op og indbefatte en mekanisme til at øge muskelmassen, så tag det med. Og nu skal vi snakke lidt om det tilsyneladende paradoks.

Det er logisk at antage, at når en stor belastning får kroppen til at ændre sig, bør dette gøres. Så før og handlede. Men i naturen er alt ikke så simpelt. Hun havde erfaring, og hun lavede sine egne konklusioner.

Problemet er, at den gentagne kraftbelastning for kroppen ikke længere vil være en stor overraskelse. Noget er skiftet derover, og gener vil ikke arbejde for at øge musklerne.

.

Dette kan forklares ved, at hvis de levende væsers muskler efter hver belastning voksede i volumen, ville der på planeten gå store pumpede monstre, hvilket ikke observeres overalt.

.

Nu skal det være klart, på grund af, hvad den nye teknik vokser som muskelfibre.

I starten af ​​den første træning er en kraftig belastning, og den anden træning opnår musklerne på grund af intense små belastninger.

Genene kommer ind i en situation, hvor de skal reagere på en eller anden måde, og de giver en kommando til at øge muskelmassen. Det gør os meget glade.

Faktisk er der endnu ikke en harmonisk teori, hvorfor dette sker.

Hidtil er den foreslåede træning generelt accepteret, og den er stadig en af ​​de bedste muligheder for at pumpe muskler.

Strømsæt

Strømforsyninger består af 8 gentagelser, og alle af dem vil have 6-8 tilgange. Ved første øjekast synes der ikke at være noget kompliceret. Tag skallen og udfør de planlagte øvelser.

Men dette ved første øjekast. Nu ser vi på alle mulighederne og analyserer hvor faldgruberne ligger, så vi ved slutningen af ​​træningen får ikke et negativt resultat.

• Den mest almindelige fejltagelse. Atleten allerede i det første sæt er udtænkt i sin helhed. Så med hver tilgang har han mindre og mindre styrke til at udføre gentagelser. På et tidspunkt begynder fejl. Og det skal alle se lidt anderledes ud, og i slutningen af ​​det sidste sæt skal atleten give sit bedste til sidst grænse for at få deres gener til at tro på deres intentions alvor og inkludere en mekanisme til at opbygge muskler fibre.
• For at se ideelt ud, skal dette være noget som dette. Tag kalkulatoren og brug den til at beregne målingen af ​​intensiteten af ​​øvelsen. For at gøre dette skal du multiplicere den vægt, som du arbejder på med antallet af gentagelser, som du formåede at lave. Sammenlign resultatet med den ideelle version af øvelsen.
• Dette vil tydeligt vise, at det vigtigste sidste sæt, hvor der skal være så mange replays som muligt, er forgæves på grund af din træthed i begyndelsen af ​​træningen. Og biologiske mekanik kan ikke narre af dette, så overvej at det var ubrugeligt at bruge en kilokalorie i denne lektion.

Grundlæggende regler

Som følge af forsøg og fejl, vælg en vægt, som du kan hæve 10-12 gange før grænsen for muligheder. Dette vil være basisvægten. I fremtiden skal han håndtere det.

Vi råder hver gang under tilgangen til kun 8 gentagelser. Således har du en strømreserve eller en lille reserve, som giver dig mulighed for at fortsætte med at udøve øvelsen, så i slutningen af ​​det sidste sæt giver det fulde program.

Ved pumpning gælder også samme regel.

Til denne øvelse skal du fokusere på den vægt, som du kan gøre 18-20 gentagelser. Så bliver det lettere for ham at udføre kun 15 gentagelser på en træning. Alt dette skal i sidste ende hjælpe med at gennemføre de planlagte gentagelser fuldt ud, uden nogen afslag.

Hver fejl i slutningen af ​​det sidste sæt er ikke ønskeligt af følgende årsager. Overdreven nervøs spænding blokkerer nødvendigvis arbejdet i de gener, der er ansvarlige for aktiveringsmekanismen for vækst af muskelfibre. Vil du have det?

Sandsynligvis bemærket, når der er problemer i familien af ​​problemer eller arbejde, så vokser muskelfibrene ikke, selv om det ser ud til, at alt er gjort i videnskaben. Her har du et simpelt bevis på rigtigheden af ​​forskere og effektiviteten af ​​den nye metode.

.

Et andet velkendt eksempel til fordel for rigtigheden af ​​vores tankegang. Han bliver bedt om af avancerede yogier.

.

Deres fantastiske resultater opnåede de kun, da de fuldstændig roede den mentale bevidsthed og modtog oplysning.

Prøv og dig, at udføre øvelser til at pumpe de bredeste rygmuskler ikke bringer sig til en hysterisk tilstand. Vi forsikrer dig, snart vil du se, hvordan alt vil ændre sig til det bedre.

Træk på tværstangen

Når vi er færdige med at undersøge den teoretiske del, vil vi nu finde ud af, hvordan vi implementerer alt dette i praksis. Lad os starte med øvelsen på tværs. Dette er en af ​​de vigtige former for træning af latissimus musklerne i ryggen. Vi minder dig om, at der skal være mindst 72 timer mellem træningssessioner.

• Tag fat i tværstangen med et stort greb og tag det på. Bevæbningen af ​​kroppen opad må kun ske på bekostning af albuerne ned. Forbind ikke dine hænder, ellers er meningen slet ikke det, du gerne vil have.
• I hver tilgang gør 8-10 gentagelser. Det betyder ikke noget, at du ikke kan foretage et så stort antal bevægelser på én gang. Brug stilen "hviletid". Han tillader lidt hvile, sænker kroppen på en lav støtte.

Arbejde med barbell

Nær baren og bøj i bæltet. Tag fat i hendes hals, greb lige. Hold hovedet på ryggen.

Med et dybt vejrtræk og holder vejret, trækker du projektilet på dit bælte.

Uden at stoppe og uden pauser, sænk baren på udåndingen og tag startpositionen.

Træk håndvægte med den ene hånd

Gå ned på gulvet eller stå på en bænk, på dit højre knæ. Med din venstre hånd vil du hvile på gulvet.

Tag i højre håndvægte og på bekostning af en eneste albue løft den til båndets niveau, uden at stoppe, og start med at sænke dette projektil.

Efter gentagelsen skal du ændre positionen, så denne øvelse kan udføres med venstre hånd.

Brug en bred trækkraft ovenfra på simulatoren

Fix kroppen, sidder, bruger knæene og stopper på simulatoren. Bed nogen om at give dig håndtaget på simulatoren. Tag det med et stort greb.

Se under øvelsen for din krop, det bør ikke afvige, og alle bevægelser udføres på bekostning af albuer.

Brug kritiske vægte, men ved en gentagelse til din grænse skal du stoppe øvelsen. Skub ikke dig selv til ekstremer.

Øv med T-Rod

For at gøre dette vil det være nødvendigt at lægge ned på en speciel simulator med en støttepude. Fjern håndtaget fra stopet bag håndtaget. På dette tidspunkt bør du mærke, hvordan musklerne er strakt på ryggen. Gør uden pause løfter til dine vægte og sænker det til gulvet. Gør det kun på bekostning af albuerne.

Siddende gør vi trang til bæltet

Sid på bænken af ​​simulatoren. Placer dine fødder på specielle stop. Lidt bøj tilbage og træk kablet. Hænder er lige. Fjern vægten fra støtten og hold vægten på vægten.

Stram og slip håndtaget på maskinen. Gør dette ved at trække albuerne tilbage.

Skift ikke belastningen på musklerne i hænderne, ellers reducere effekten af ​​denne øvelse.

Kilde: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Swing latissimus muskler i ryggen

Denne artikel vil hjælpe dig med at lære om, hvordan du udvikler hjemme de bredeste muskler i ryggen

Hvad giver den bredeste træning?

De bredeste muskler i ryggen kaldes vinger, fordi de i en god og udviklet tilstand svarer til de foldede lemmer af en stor fugl. Behovet for træning af denne muskelgruppe vil blive afsløret gennem de funktioner, den udfører:

1. Bringer skulderen til kroppen.
2. Traktion af begge hænder tilbage.
3. Flytter median linjen indad.

For en bedre forståelse: vores forfædre, de bredeste muskler hjalp til at klatre træer, trække sig op, trække noget til deres kroppe.

De har en meget vigtig rolle, og naturen har tildelt næsten halvdelen af ​​hele ryggen til menneskekroppen, hvis ikke mere.

Herved kommer den kraft, som vingerne kan udvikle.

Følgende billede viser tydeligt deres placering på bagsiden:

Påkrævet sportsudstyr

Du kan downloade denne gruppe af muskler i gymnastiksalen og hjemme. Standard sportsudstyr til udvikling af vinger - løftestænger, håndvægte, bænke, vægte og specielle simulatorer.

Naturligvis er der sandsynligvis ikke noget derhjemme - det er ligegyldigt. En af de mest effektive øvelser du kan gøre på en gade eller hjemme bar - trækker op et stort greb.

Håndvægte kan erstattes med flasker vand eller sand, bænkstole eller afføring.

Lad os vende tilbage til en gennemgang af effektive øvelser, der hjælper dig med at udvikle latissimus musklerne hjemme.

Et udvalg af effektive øvelser

Støtstangsstang i skråning

For at udføre stødkraften skal du købe dig selv en barbell med et sæt masser af forskellige masser eller låne det til dine venner. Før du starter trykket, skal den korrekte position tages: Benene skal placeres på skuldrene og bøjes lidt på knæene.

Barbell bar bør tages med det sædvanlige greb ovenfra, armens stilling skal være lidt bredere end skuldrene. Nu kan du tage baren med dine lige hænder og rette op.

Vær opmærksom på placeringen af ​​atletens ryg

Vær opmærksom på følgende punkter, inden du trykker på

• det er nødvendigt at bøje meget lidt i nedre ryg;
• Torsoen er vippet fremad, hvor hældningsvinklen er mindst 30 grader;
• Hold hovedet lige, læg barens bar foran dine ben;
• Under alle gentagelser skal taljen være anspændt.

Sæt dine hænder helt ned. Ved udånding skal du trække stangen på dig selv i maven.

Elbows bør hæves så højt som muligt, og deres bane skal være en lige linje, du kan ikke lade dem dele veje.

Rod pull skal udføres udelukkende på bekostning af musklerne på ryg og skuldre, bør deltagelse af hænderne være minimal.

Sænk baren ned, indånd luften. Træk knivene op og hæv dem, når du sænker stangen ned. Vægten skal vælges på en sådan måde, at kroppen ikke svinger under alle tilgange.

Træk håndvægte med en hånd i hældning

Håndvægten tages i hånden med et neutralt greb, håndfladen skal vende mod låret. Det er nødvendigt at stå fra bænken på venstre side, hvis håndvægten er i højre hånd, og når man udfører øvelsen med venstre hånd - udøver atleten stillingen til højre for bænken.

Vi bøjer overkroppen parallelt med gulvet, ryggen skal være lidt bøjet i nedre ryg. Hånden med håndvægten skal være helt afslappet.

At udføre et sådant trang, som i den foregående øvelse, skal du overvåge din ryg

Udførelsesteknik:

• ved udånding begynder dumbbellens bevægelse strengt opad;
• projektilet skal hæves så højt som muligt
• når albuen er nået på skulderniveauet, inklusiv skulderen i arbejdet - i dette øjeblik reduceres vingerne så meget som muligt;
• i toppen er det tilrådeligt at holde håndvægten i et par sekunder;
• Nu kan du langsomt indånde luften og smidigt sænke projektilet til det laveste punkt.
• På samme måde udføres øvelsen med venstre hånd

Variant med vægt

Hvis du ikke har en skralde eller håndvægte derhjemme, men du har en vægt, skal du ikke modløses. Den bredeste kan trænes med dette sportsudstyr.

Du kan udføre lænende, både på bænken og på et fast objekt, som ligger tæt på dit niveau eller højere.

For eksempel vil et skrivebord, et natbord og lignende møbler gøre.

Men før det er det umagen værd at strække ryggen, ikke kun ryggen, men også dine håndled, da vægten selv gør dig god og bruger dine underarme.

Det er bedre at gøre det langsomt, for ikke at få stretching eller traume.

Startpositionen, som i tilfælde af at trække håndvægten med en hånd, står i skråningen. Hvis du altid har gjort denne øvelse med håndvægte, vil det ikke være første gang på grund af et nyt greb og skal.

Det er nødvendigt at blive brugt, og så vil forskellen ikke mærkes. Den eneste ulempe er, at vægten går til standardvægt, og for at øge vægten med "kilogram" i hver tilgang vil det ikke fungere.

Sådanne skaller med en masse på 8, 16, 32, 64 kg fordeles.

Hvis der ikke er nogen håndvægte eller vægte derhjemme, kan du selvstændigt lave laster fra poser med sand eller, for eksempel, for belastende brug af mursten, der sår rundt om en medicinsk bandage. Som last kan du bruge andre materialer, alt afhænger af din fantasi. Husk dog, at vægten af ​​dine skaller ikke bør være uoverkommelig.

Vi udvikler sig på en vandret stang

At trække op er en klassisk måde at udvikle tilbage til alle atleter. Ideelt set skal løftestangen på baren løftes på tværs med brystet. Hvat på samme tid er bedst at ændre. Første gang at gøre denne øvelse er bedst med placeringen af ​​armene lidt bredere end skuldrene.

Med hver uge skal afstanden mellem hænderne øges til det maksimale mulige. Det er med et stort greb aktivt pumpet latissimus musklerne i ryggen.

Det er vigtigt at trække op jævnt og uden at rykke. Før du løfter kroppen, vil det være nyttigt at hænge i et par sekunder for at give kroppen og hænderne lidt stretch. I øverste punkt af bevægelsens amplitude bør du lave en kort pause (1-2 sekunder).

En god effekt ved at pumpe vingerne kan opnås ved hjælp af pull-ups med et tilbage greb (palmer vendt mod kroppen). Denne øvelse er ønskelig at udføre et stort greb, og på toppen af ​​klatringen bør røre tværstangen med bagsiden af ​​hovedet eller skuldrene.

Hovedet starter ved tværstangen.

For at øge belastningen kan du bruge forskellige belastninger eller bede en partner om at afbøje din krop, når du klatrer i en vinkel på ikke mere end 45 grader. Denne teknik hjælper med at opnå resultatet ved at bygge de bredeste muskler på den vandrette stang meget hurtigere.

En anden mulighed er at løfte kroppen på tværs i en vandret position.

.

Dette skal gøres langsomt, da hovedbelastningen med dette falder på skulderledene, som skal rotere mere end 100 grader.

.

Nybegynderen vil ikke kunne udføre denne øvelse med det samme perfekt, så i starten er det nok at løfte kroppen mindst 30 grader. Det er vigtigt at sikre, at i løbet af øvelsen er hænderne lige og ikke bøjede.

Prøve arbejdsprogram

Du kan starte dine vinger udviklingsklasser ved at gøre dette:

nummer	Øvelse, tilgange, beskrivelse
1	Opvarmning: Ca. 5 minutter varme op leddene, musklerne, stræk.
2	Løft på baren med et bredt greb på 5-6 nærmer sig 10-12 gange. Hvis det er let, så lægger vi vægt på vægte.
3	Udkast til vægt i skråningen 3-4 sæt 10-12 gange. Du kan markere på håndvægte eller andre tunge genstande, for eksempel 5 liter flasker vand, der har komfortable håndtag.

Tips til forbedring af resultaterne

moral

Før du udfører øvelser, skal du mentalt forberede dig på træning. Arbejde på vingerne er et hårdt arbejde, der kræver tid og kræfter.

For at gøre dette skal du besejre den dovenskab, som hver person har i forskellige tal.

Et godt resultat kan opnås ved flere måneders effektivt arbejde, de første synlige resultater vises efter en måned med systematiske undersøgelser hjemme og på linjen.

Strømforsyning

Udover disciplin, omhu og selvkontrol skal du også øge mængden af ​​forbrugt mad. Enhver atlet, der beskæftiger sig med muskel træning, bruger betydeligt mere mad om dagen end en almindelig person.

Da hovedmaterialet til opbygning af muskler er protein, kan du bruge protein shakes. Sammen med det er kulhydrater vigtige, som vil give dig den nødvendige energibesparelse.

Så vær ikke genert for at besøge dit køkken oftere.

pushups

Af ukendte årsager mener nogle nyankomne, at de som følge af push-ups vil kunne uddanne de bredeste - det er en vildfarelse.

Klemme fra gulvet til udvikling af ryggen er ikke effektiv.

Husk de vinger, der beskrives i begyndelsen af ​​artiklen, og du vil forstå, at når de strækker armene i albuerne, udfører de ikke noget arbejde.

konklusion

• De bredeste muskler i ryggen tjener til: trækker hænderne tilbage, bevæger sig ind i medianen og bringer skulderen til kroppen.
• Denne muskelgruppe påvirker i høj grad idrætsudøverens fysiske ydeevne, og tager også halvdelen af ​​hele ryggen. Det er værd at give tilstrækkelig opmærksomhed til deres træning, ellers vil det være umuligt at opnå en smuk og harmonisk figur.
• Det er mere hensigtsmæssigt at træne latissimus musklerne i gymnastiksalen, da der er brug for en ret forskelligartet sportinventar til dette, men hvis det ikke er muligt, kan øvelser også gøres hjemme. For at gøre dette har du brug for håndvægte, barbells, vægte, bænke, forskellige simulatorer og en bar.
• Det er ikke nødvendigt at bruge hele lagerbeholdningen. Også det meste kan erstattes med improviserede elementer: flasker vand eller sand, stole mv.
• Du skal varme op før hver træning. Hele kroppen skal knædes, ikke kun muskelgruppen, som bliver stresset i dag.
• De mest effektive og tilgængelige øvelser: stangstang i hældning, hældning af hale i skråning, udkast til vægt i hældning, trækker på baren, løft af kroppen på vandret stang.
• Overholdelse af korrekt teknik under øvelsen vil muliggøre hurtigere fremskridt og undgå skader.
• Det er nødvendigt at udføre øvelser, forsøger så meget som muligt til at bruge musklerne i ryggen, og på samme tid for at minimere inddragelse af andre kropsdele.
• Ingen grund til at tage for meget vægt, mere effektivt udføre øvelserne med mindre vægt, men med den rette teknik.
• Du kan ændre placeringen af ​​hænderne på baren og bredden af ​​grebet - det vil bruge forskellige muskler.
• Når til 10-12 gentagelser bliver let, er det nødvendigt at øge massen af ​​projektilet eller til at sætte på en ekstra belastning (når trækker op).
• Det er nødvendigt at øge antallet af proteiner og kulhydrater forbruges, først derefter vil øge muskelmassen. Det vil være nyttigt at købe en Gainer eller protein shake.
• Push-ups - ikke hjælpe med at udvikle latissimus dorsi.

Før du træner, skal du skabe en positiv moralsk holdning. Det er nødvendigt at forstå, at resultatet kun kan opnås gennem hårdt arbejde. Synlige resultater vises i en måned med regelmæssig træning.

VKontakte.

Kilde: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Sådan pumpes en bred ryg i gymnastiksalen. Bedste øvelser

Videnskabeligt er det endnu ikke bevist, hvordan muskelvævet vokser, når det udsættes for fysisk anstrengelse, men årsagen til hypertrofi selv er blevet opdaget i lang tid.

At besvare spørgsmålet:hvordan man kan pumpe en bred rygSkal først og fremmest huske overbelastning.

Proteinsyntese kan aktiveres på grund af muskulære celleinteraktioner med steroidet, og den maksimale produktion af hormoner forekommer efter høj styrke træning.

Ikke alle programmer er velegnede til kompetente rygmuskler. Hvordan at opbygge en bred tilbage til vækst har været så hurtigt som muligt? I dette tilfælde atleten behov for at uddanne kort periode.

Denne uddannelse er meget lig den vekslen træning på udvikling af muskelmasse med styrketræning på terrænet. Professionelle sportsfolk regelmæssigt vekslende mellem forskellige klasser ordning.

For eksempel er en fremgangsmåde er først at bore fast-twitch muskelfibre i en vis periode, derefter langsom muskelfibre uddannelse eller vysokopovtorny Pumping.

Brugen af ​​periodization i de atleter gav gode resultater i form af muskelvækst. Nogle atleter har bemærket betydelige fremskridt i uddannelse under arbejdsugen cyklusprogrammer.

Denne uddannelsesordning er langt en af ​​de mest effektive for muskelvækst og styrke.

Vi anbefaler, at du prøve det på en af ​​sine tilbagestående muskelgrupper.

I dette tilfælde vil vi overveje det dorsi og overveje det vigtigste spørgsmål i denne artikel - hvordan til at bygge brede ryg?

Kombinationen af ​​teknikker

Den første ting du skal huske på, at for baglæns pumpning rygmuskler til at blive uddannet på ryggen 2 gange om ugen. Første træning har til formål at øge energien ydeevne og består af høj intensitet stil i grundlæggende bevægelser.

Grundlaget for denne træning er at trække et stort greb op. Pull-ups er en stor øvelse for bagsiden af ​​vækst i bredden. Du bliver nødt til at blive strammet ofte og med god teknik.

Næppe kan du vise en god hypertrofi af de bredeste muskler, hvis du ikke kan trække mindst 10 gange.

Styrketræning - dette er intet mindre end stress for kroppen. Smerten i musklerne næste morgen vil helt sikkert bekræfte vores ord om stress. Det er styrketræning, der bruger den maksimale mængde muskelfibre og stimulerer produktionen af ​​det maksimale antal kønshormoner.

Imidlertid vil følgende træning med samme muskelintensitet ikke øges, da tilpasning til belastninger finder sted.

Forøgelse af muskelvækst vil hjælpe den planlagte stigning i træningsbelastning og træning til pumpning.

.

For at redde ledbånd bør pamp træning udføres på simulatorerne. Det skal huskes, at hovedformålet med denne øvelse er udseendet af brænding i muskelvævet og den maksimale pumpe af muskler med blod. Ingen øvelse på styrke, kun et hurtigt "pampa" arbejde.

.

Kombinationen af ​​træningsteknikker i en uge hjælper med at stimulere proteinsyntesen i muskelvæv stærkere. Så vil atleten ikke længere undre sig over, hvordan man kan pumpe op på en bred ryg?

grundlæggende principper
muskel træning

Styrketræning på den første dag i ryggen indebærer at lave 8 reps i 5 sæt. Mange atleter har bemærket, at i de sidstnævnte tilgange er det allerede svært at udføre det nødvendige antal gentagelser. Men i dette tilfælde er det bedre at bygge på dine egne følelser og reducere projektilens vægt.

Effektiviteten af ​​øvelsen beregnes ved at multiplicere arbejdsvægten i hver tilgang ved antallet af gentagelser.

I det sidste sæt skal du forsøge at fuldføre tilgangen i en gentagelse før det påståede fejl.

Ved pumpning skal du bygge på de samme regler. For eksempel, hvis du skal gøre 20 gentagelser, vælges vægten på skallen, så du kan gøre op til at mislykkes alle 25. Overhold det ønskede antal gentagelser i hver tilgang (20 pr. Sæt).

Det mest grundlæggende princip i muskel træning i dette tilfælde er afvisningen af ​​"afslag" sæt.

Fysiologisk "svigt" i hver øvelse, og hver tilgang påvirker væksten negativt, fordi regelmæssig "afslag" stress kræver mere tid til at komme sig.

.

I vores træningsprogram skal denne gang begrænses på grund af hyppigheden af ​​klasser (2 træningsproblemer om ugen).

.

Overdreven stress både i træning og i livet påvirker muskelvæksten negativt. Derfor skal "afslag inden du mister bevidstheden, efterlades, hvis du også søger svaret på spørgsmålet: Hvordan pumpes en bred ryg?

Sådan pumpes en bred ryg: de bedste øvelser
for den brede ryg

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udfyldes inden for en uge, helst i 2 træningsprogrammer.

Udover ryggen skal du selvfølgelig træne andre muskler, da hele muskelskelet er hypertrofieret kun i forbindelse med resten af ​​musklerne.

Klasser, der indebærer tilbagegang, skal udføres senest 3 dage efter afslutningen af ​​den foregående. Så de bedste øvelser til den brede ryg er:

Stretching på den vandrette stang
bredt greb

Tag den hængende position på den vandrette stang. For at udvikle de bredeste muskler i ryggen, skal du trække på baren med et stort greb.

Under øvelsen skal du koncentrere dig om ikke at trække dig selv, men trække dine albuer ned.

Hvis du forkorter gentagelser i sættet, skal du bryde fremgangsmåden. For eksempel bryde 1 sæt for 10 reps for 2 sæt med 5 reps.

Trækstang med bælte i skråning.

udstyr

Tag startpositionen: Hold stangen med dine lige hænder ved siden af ​​hofterne. Tilbage ryggen. Hovedet og ryggen skal skabe en lige linje.

Du skal forsøge at trække baren kun med rygmusklerne, mens du slukker biceps fra arbejde. Forestil dig at du ikke trækker baren, men tag dine hænder tilbage i albuerne.

.

Efter tilbagetrækning af albuerne med stangen tilbage sænkes projektilet langsomt til dets oprindelige position.

.

Teknikken til at trække stangen til bæltet i skråningen bør udarbejdes fuldt ud for maksimal kvalitetsvækst i musklerne.

Træk håndvægt
til bæltet i understøtningen

Tag startpositionen: hvile med din lige hånd og knæ i bænken. Med den anden hånd skal du tage håndvægten fra gulvet og holde den med et parallelt greb.

Ved hjælp af rygmusklerne trækkes håndvægten til bæltet i stopet. Uden at stoppe, sænk håndvægten til sin startposition. Når du er færdig med tilgangen på den ene side, skal du skifte til udførelsen med den anden hånd.

Hals af øvre brystblok

bredt greb

Sæt den vægt, du har brug for, tag fat i håndtagets kanter og sidder med håndtaget på forhånd højdejusteret rulle, der forhindrer din krop i at løfte op øvelse.

Bøj ikke bagud under kørsel, træk håndtaget med kablet kun til brystet på bekostning af rygmusklerne. Prøv igen at slukke for bicep og ikke tage albuerne tilbage.

Trækningen af ​​den øvre blok til brystet med et bredt greb er en glimrende øvelse for at arbejde rundt rundt om musklerne i ryggen

Træk på T-fretboardet
i simulatoren

Tag startpositionen: Begrav brystet i den bløde understøtning af maskinen, tag fat i håndtaget og rette dine arme. I udgangspositionen skal du mærke, hvordan dine latissimus muskler er i en strakt position.

Derefter begynder du at trække nakken til brystet i overensstemmelse med den bane, der er sat af simulatoren. Hold ikke pause i toppen af ​​trafikken. "Sluk" biceps fra bevægelsen, ellers vil det ikke være ryggen, men de hænder, der vil træne. Trækningen af ​​T-halsen i simulatoren giver dig mulighed for at træne uden for meget belastning i nedre ryg.

Spænding af nedre blok til bælte

smalt greb

Før starten af ​​øvelsen skal du tage startpositionen: sæt dine fødder på specielle stande på simulatoren, tag håndtaget og læn dig tilbage, så kabelsekvensen i bloksimulatoren er strakt.

Med rygmusklerne skal du trække håndtaget til din talje, stille tilbage til albuerne. Reducer musklerne til det maksimale, skulderbladene skal tilsluttes samtidigt.

Sæt derefter langsomt enheden tilbage til sin oprindelige position.

Når du bærer trykket i den nederste blok til taljen med et smalt greb, skal ryggen være lige med bevarelsen af ​​afbøjningen i taljen.

Leveton Forte
til muskelvækst

For at hjælpe med at opbygge en bred ryg skal du desuden forbruge det naturlige præparat til muskelvækst "Leviton Forte der indeholder i sin sammensætning, en naturlig anabolsk komponent - som hjælper med at naturligt øge niveauet - det vigtigste hormon for muskelvækst.

Kilde: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/