Øvelser til hjemmehjemmet, anbefalinger til piger

Øvelser for at styrke pigernes bagside

Mange moderne piger, der er involveret i sport tvivler på, om det er værd at pumpe deres rygmuskler. Svaret på dette spørgsmål er utvetydigt bekræftende. Øvelser på bagsiden for piger er en af ​​de vigtigste faktorer for effektiv træning.

Stærk ryg - grundlaget for en sund krop

Vær opmærksom på at styrke musklerne i ryggen er nødvendig, fordi:

• de er ansvarlige for dannelsen af ​​kropsholdning;
• du kan hurtigt genoprette helbred i postpartumperioden;
• de vil hjælpe dig med at justere silhuetten;
• dine bryster vil se mere smukt ud med rette skuldre.

Forskelle mellem mandlige og kvindelige træning

Ofte er piger bange for at gå for langt med denne gruppe af muskler og dermed miste deres kvindelighed. Med den rigtige tilgang til lektionerne kan du ikke være bange.

De vigtigste forskelle mellem træning for kvinder og mænd er vægten på trækkraft og antallet af tilgange. De vigtigste regler for effektiv træning for rygmusklerne:

1. Husk at huske at du skal gentage handlinger 10-15 gange. Kun på denne måde kan du opnå det ønskede resultat.
2. Vær ikke afhængig af dødløft, da det komprimerer taljen i taljen. Takket være dette kan du få et par ekstra centimeter til taljen.
3. Glem ikke om udvidelser. De kan udføres på gulvet eller på bænken.
4. Tilbringe en fem minutters session før klassen.

Hvad skal træningen være?

Efter at have behandlet de grundlæggende regler, er det tid til at starte øvelserne selv. Du kan træne i hallen og hjemme. Alle vælger den bedste mulighed for sig selv.

Lad os først se på de øvelser i gymnastiksalen til piger. Eksperter anbefaler at kvinder besøger gymnastiksalen mindst 2 gange om ugen.

trække

Normalt ved de piger, der lige er begyndt, ikke, hvordan man trækker sig selv op, eller de gør det dårligt. Prøv først at trække op på tværstangen.

For at gøre dette skal du tage et bredt eller medium greb på tværs og reducere skulderbladene. Takket være pull-ups får musklerne en enorm belastning.

shrugs

Denne teknik har til formål at danne trapezius muskler. For at gøre dette skal du tage håndvægte med en lille vægt og lægge hænderne langs kroppen.

Så prøv at løfte dine skuldre højt, men bøj ikke dine arme. På det højeste punkt skal du sætte positionen i 5 sekunder, og derefter senke skuldrene og gentage igen.

dødløft

Bliv lige, ret, bøj ​​knæene lidt. Løft stangen fra gulvet og tag et bredt greb til nakken.

Udkast i hældning

For at udføre, har du brug for en håndvægt til 4 kg. Tag dem nedenunder. Palmerne skal se på ansigtet. Bøj kroppen fremad for at få en 45 graders vinkel. Så hæv dine hænder til siderne. Sørg for at sørge for, at de er lige i albuerne.

hyperekstension

For at udføre det, skal du ligge på bænken for hyperextension nedad i ansigtet og rette skinnerne. Juster højden på bænken, så du kan gøre pisterne fremad, bukke rundt i taljen.

I dette tilfælde bør der ikke være følelser af ubehag. Hold din krop lige, dine arme krydser over brystet. Inhalér og langsomt bøje fremad, bøje i taljen.

Tiltning skal ske, indtil du føler at musklerne er strakte. Udånder og langsomt rejse stammen. Gå tilbage til startpositionen og gentag proceduren igen.

Fitness træner anbefaler at ændre træningsprogrammet så ofte som muligt. Dette er nødvendigt for at undgå afhængighed og stagnation. Følgende øvelser på bagsiden til piger kan udføres hjemme.

afstivning

Vil hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning. Gentag så ofte som muligt. For at udføre, skal du ligge på din mave og løfte din torso med dine hænder og derefter nå op og lidt tilbage.

lægte

Lig ned på gulvet med forsiden nedad, hold din ryg flad, hvile dine hænder og tæer. Hold i 1-2 minutter i denne stilling.

Bro hofter

Udfør denne øvelse, du kan strække musklerne i lårene og stabilisere rygsøjlen. For at gøre det, ligg på ryggen og bøj dine ben. Stop med at trykke på gulvet. Sæt dine hænder langs kroppen og slappe af.

Buttocks stamme, og løft derefter hofterne opad, rive bækkenet af gulvet. Hold dig i denne position i 2-3 sekunder, og synk derefter til gulvet.

lunges

Det lader til, hvordan kan lunges bidrage til at gøre ryggen stærkere? Faktisk er denne øvelse en af ​​de vigtigste for en sund rygsøjle.

For at komplicere de klassiske angreb, prøv at gøre dem diagonalt. Så du vil gøre mere indsats, derfor vil resultatet blive meget bedre.

Daglig motion i 20 minutter, og din krop vil sige tak. Takket være en sund rygsøjle får du en smuk gang og en tynd silhuet.

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er kun beregnet til generel læsning og bør ikke bruges til selvdiagnose af helbredsproblemer eller til terapeutiske formål.

Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut).

Kontakt venligst din læge først for at kende den nøjagtige årsag til dit helbredsproblem.

Jeg vil være meget taknemmelig, hvis du klikker på en af ​​knapperne
og del dette materiale med dine venner 🙂

Kilde: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Øvelser på rygmusklerne til kvinder derhjemme

Bagsiden er en meget vigtig del af vores krop. Hvis det ikke er uddannet, kan du i alderen 30 år føle smerte og ubehag i dette område.

Først og fremmest skyldes dette stivheden af ​​musklernekræver en daglig træning. Det vil ikke kun styrke din rygsøjle, men også gøre din krop smukke og yndefulde.

Øvelser udføres nemt hjemme.

Så korrigeret arbejdsstilling i middelalderen

For mange piger er det vigtigste at udarbejde kun problematiske områder, hvor fedtaflejringer ophobes: balder, hofter og mave. Men dorsale muskler er vigtige i øvelser til mange områder.

Hvorfor er det vigtigt for kvinder at træne ryggen?

• Sterke rygmuskler ersund ryg og korrekte smukke kropsholdning.
• Dette er en af ​​kroppens største muskler, hvis træning vil tillade detbrænde en stor mængde af subkutant fedt.
• Øvelser bidrager til en stigning i det samlede energiforbrug af kroppen.
• Muskulære rygmusklerdanner skønhedens reference silhuet.

Sportsudstyr til træning i hjemmet

I fitnesshuse og på sportspladser er der mange forskellige simulatorer, der hjælper dig med at træne dine rygmuskler.

Men der er situationer, hvor der simpelthen ikke er mulighed for at deltage i en sportsklub. Fra denne situation er der en vej ud.

Effektiv træning kan udføres hjemme, med denne mindste opgørelse: en matta, et par håndvægte og fitball.

Øvelser i "liggende" og "siddende" stillinger

For at undgå skade og strækning skal øvelser på ryggen begynde med astrækker musklerne.For at gøre dette skal du ligge på din mave, hænderne for at lede langs bagagerummet. Dernæst skal du løfte kroppen med hænderne glat og forsøge at gøre det så højt som muligt.

1. Hvis en sådan øvelse er let for dig, så skal du prøve en anden, som kaldes"Boll". Dens forskel er, at benene skal bøjes på knæene, og når kroppen hæves, prøv at nå med tæerne på foden til hovedet, som kastes tilbage.
2. Den næste øvelse for rygmusklerne er også meget enkel. Det hedder"Fleksibel tilbage". For at udføre det skal du også holde dig i maven. Hænder lige ud. Hovedet skal altid sænkes og se ned. Det er nødvendigt at hæve armene parallelt med gulvet og forsøge at løfte brystet og skuldrene. Du kan ikke løfte dine ben fra gulvet.
3. En anden øvelse, der udføres i "liggende" stilling er baseret på løftning af hofterne. Startpositionen er nøjagtig den samme som i de foregående øvelser. Hænderne krydsede, sætte deres ansigt på dem. Næste skal du kun løfte benene, begynder med skindene og slutter med hofterne. Det er meget svært at gøre dette. Og i starten kan øvelsen måske ikke fungere. Så behøver du bare at presse dine ben,forsøger athæve dem. Stress skal mærkes i skinkerne og nedre ryg.
4. En anden øvelse"Kropets hjørner"for rygmusklerne udføres fra "siddende" stilling. Benene skal krydses, armene trækkes tilbage og i låsepositionen. Du skal dreje sagen til venstre og derefter til højre. Du skal gøre dette ved at dreje til den maksimale mulige vinkel. Der bør være spændinger i rygsøjlen og i underkroppen.

Øvelser med håndvægte

Øvelser med håndvægte er meget effektive. De bidrager til dannelsen af ​​en korrekt og smuk kropsholdning, og hjælper også med at pumpe op forskellige muskler.

Den første øvelse kaldes"Dødløft".De har til formål at styrke musklerne i ryggen og skinkerne. Benene skal placeres på skuldrene og bøjes lidt ved knæleddet.

Bagsiden skal være lige, og kroppen er vippet fremad. I hver hånd skal man tage en håndvægt. Maven er så meget som muligt trukket ind i sig selv. Tryk i denne øvelse spiller en meget vigtig rolle.

Yderligere lige arme til at plante i partierne, albuer skal rettes opad.

Startpositionen til næste øvelse"Træk med bøjede hænder"nøjagtig det samme. Kun hænder presses til kroppen og bøjes i albuerne. Løft langsomt albueforbindelsen, trækker hænderne tilbage med håndvægte. Så du træner ikke blot dorsale muskler, men styrker også triceps.

Hænder med håndvægte sænkes ned. Det er nødvendigt at bøje glat fremad for at danne en ret vinkel. Knæ bør være let bøjet.

Således kan du undgå uønskede skader.

Træn med fitball

Øvelser med en fitball er meget nyttige til ryggen. For at styrke ryggen er der en meget god øvelse derhjemme.

• Kuglen skal placeres tæt på væggen.
• Læg derefter på den med maven på en sådan måde, at dine fødder hviler mod væggen.
• Kroppen skal hæves og sænkes igen.
• For at komplicere øvelsen kan benene hæves højere. Spændingen skal mærkes i nedre rygområde. Der er også en tilsvarende belastning på skinkerne og lårene.

Træning "kat"

Når alle øvelserne er udført, skal du afslutte træningen korrekt ved at slappe af musklerne. Dette vil lette spændingen og normalisere pulsen af ​​kroppen.

1. Stå op på dine knæ og læn dig på håndfladerne.
2. Hovedet er nede, ryggen er rund. Så langsomt hæve dit hoved og bøje tilbage så meget som muligt.
3. Sæt derefter på hæle, vend ned igen og rundt om ryggen.

Træningsprogram

For at træningen skal give et hurtigt og godt resultat, skal du korrekt beregne din styrke og antallet af øvelser udført.

Dette vil hjælpe hjemme i den korteste periode for at pumpe ryggenes muskler.

Der er et bestemt træningsprogram, som skal følges i de første faser.

• Øvelse strækker sig for at udføre 5-7 minutter;
• "Fleksibel tilbage" så mange gange som muligt;
• Øvelse med løft i hofterne udfører det maksimale antal gange;
• "Drej skroget" 10 gange i hver side for to eller tre tilgange;
• "Deadlift" på 8 - 10 gange i en eller to tilgange;
• "Træk med bøjede hænder" i 8-10 gange i en eller to tilgange;
• "Direkte trækkraft" 8-10 gange i en eller to tilgange;
• "Træn med en fitball i 10-15 gange i en eller to tilgange;
• "Cat" udføres i 5-8 minutter.

I den første måned vil der være nok to træningsprogrammer om ugen. Senere, når musklerne bliver vant, øges mængden af ​​træning gradvist til 4-5 gange. Gradvis skal tempoet øges.

Musklerne selv vil kræve yderligere arbejdsbyrde. Som et resultat bør klasser have princippet om "op til fiasko". Dette er når øvelsen gentages så mange gange som muligt.

Så lærer de kinesiske skolebørn den rigtige kropsholdning Sådan hentes øvelser på pigerne tilbage Reference til hovedpublikationen

Kilde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

De bedste øvelser til hjemmehjemmet

Arbejder hjemme eller i gymnastiksalen, vi lægger mærke til musklerne i pressen, arme, ben og skinker, men vi arbejder på ryggen på restprincippet.

Og det er forgæves: ryggen har hele vores helbred på os, fordi rygens tilstand afhænger af ryggenes lige position og tilstanden af ​​pressens muskler.

Og generelt skal ryggen være involveret for at en del af belastningen på ryggen er gåetpå en muskuløs korset.

Det er derfor, at vi i dagens spørgsmål vil analysere de grundlæggende øvelser på de styrker musklerne i ryggen. Klar til at arbejde?

Sådan praktiserer du hjemme

1. For det første, er det bedre at først diskutere et sæt øvelser med en læge og en træner.
2. For det andet, udfører øvelser til ryggen, bør du altid holde din nedre del af ryggen flad.
3. Og endelig.Varm op. Mere præcist er det primært. Selv muskler kan tilgive en utilstrækkelig opvarmning - de bliver syge og stopper. Og ryggen er lige så alvorlig, at der slet ikke kan være noget alvorligt. Så varm op og træk din ryg.

Øvelser til strækning, tilbage opvarmning

Du kan trække på en bar eller tværstang, eller du kan gøre det alene. For eksempel:

Vi sidder (måske liggende), vi lægger hovedet, vi lægger vores hænder under de knæede knæ, vi forbinder deres broer med en lås og trækker dem til loftet på scapulaen.

Fjern fra rygspændingen kan bøjes på knæene på benene og forsøge at nå deres hoved. Opvarmet?

Nu kan du gå videre til øvelserne. Til de første fire øvelserhar brug for en håndvægt.

Øvelser til ryggen med håndvægte

Vi står lige og læner fremad. Vi bøjer ikke vores ryg, men vi bøjer vores ben lidt. I hænderne på en håndvægt eller en ekspander. Vi bøjer dem og går sammen med knivene. Elbuer med denne strækning i taljen.

Læn og forbind skulderbladene, lige arme trækkes ind og presser dem så tæt på kroppen som muligt.

Tommelfingerne trækkes ud og holdes i denne tilstand i et par sekunder.

Vi laver et angreb og en skråning. Armlen af ​​arm med samme navn hviler på knæet, der ligger foran. Frihåndens albue trækkes opad, og børsten fra håndvægterne er til taljen. Vi forsøger altid at holde vores ryg vandret og lige.

Læn, træk lidt bøjede hænder (gennem siderne). Skulder hæver ikke, albuer et lille twist. Du kan gentage det samme der ligger på din mave.

I dag får en sund livsstil fart. Mange mennesker tænker på deres helbred, før de har problemer med det. For at holde sig i form er træning med håndvægte derhjemme også egnet. Konstant fysisk aktivitet og korrekt ernæring er garantien for en sund organisme.

Og alligevel er det muligt at arbejde på ryg og muskleruden håndvægte.

1Lozhimsya på maven, læg fingrene bag hovedet i låsen (du kan og under hagen). Vi løfter toppen af ​​kroppen under inspirationen og strækker sig opad med albuerne. Vi dvæler i denne position, vi synker ned på udånding.

Den samme øvelse kan gentages, men hvile på en albue, og den anden løftes op.

2 Den indledende position er på maven. Armene strækkes langs kroppen. Ved indånding hæves den øvre del af krop og arme opad og lidt fremad.

Lad os nu tage knivene så meget som muligt. Vi bliver i et par sekunder og falder ned ved udånding.

3 Gipereksteneziya.Det behøver ikke noget udstyr, men du kan træne en lang muskel. I hjemmet kan det gøres med en normal seng: det er vigtigt, at overkroppen kan bevæge sig ned og op, og benene er godt sikrede.

Startpositionen - vi stoler på bækkenet på sofaen. Vi går langsomt ned og går langsomt tilbage til den oprindelige position. Du kan tage i hænderne på vægtning.

Øvelser udføres hver anden dag. Det er vigtigt at føle, at musklerne arbejder og sætter større indsats i øvelserne.

Enkle rygøvelser til piger

Det tidligere kompleks er mere egnet til mænd. Piger kan også gøre ryggen smuk. 1Fødderne står sammen, underbenene er placeret langs bagagerummet. Læn dig fremad, træk dine hænder op.Så 6-8 gange. Det er bedre at gøre det med en håndvægt.

2 med ham på knæene, børste ved skuldrene. Vi strammer maven, vi retter vores venstre hånd op, vi fjerner den rigtige tilbage. Det samme gøres ved at skifte hænder. 3 Med ham på knæene løftede han sine lige hænder op. Ryggen er også lige, og maven er strammet.

Fremover bøjer vi os langsomt ned og forsøger at sidde på hæle og rører ved jorden med hænderne. Startende fra gulvet og spænder musklerne langsomt tilbage til ip. Vi holder håndvægte i vores hænder, bøj ​​vores arme lidt i albuerne og plant dem i siderne.

Elbuer "tiltrækker" til kroppen, og vi forsøger at slutte sig til bladene. Vi slapper af. Denne øvelse udføres20 til 30 gange. 5 Startpositionen står. Hænder bøje ved albuerne og plante dem i siderne, rette skuldrene, vi lægger håndfladerne bag ryggen.

gentagelseop til 8 gange.

Efter øvelserne ertag et varmt bad eller en bruser- så musklerne ikke gør ondt.

Stilling øvelser til ryggen

En smuk ryg er ikke kun en muskel, men også en kropsholdning. Du kan rette det, og også gøre derhjemme. Derfor udfør disse øvelser sikkert i ryggen med skoliose, og du får et positivt resultat.

• Hænder bag ryggen er foldet som for bøn, skuldre er nede, brystet fremad, bladene foldes. Bare gå i denne position, hvor meget strøm.
• Vi står med hænderne bag hovedet. Læn dig fremad og bøj ryggen. Læg ikke hovedet og se fremad. Rett dine hænder op og vend tilbage til ip. gentagelsefra 8 til 12 gange.
• Vi sidder på en stol. Han vendte sig mod ryggen og lænede ryggen på sin kant og tog hånden op. Maksimal afbøjning af ryggen og tilbage til ip og slappe af.

At lave øvelser til hjemmet er helt muligt. Det vigtigste er at følge sikkerhedsreglerne og huske at du skal være seriøs om din ryg.

Kilde: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 tips om, hvordan man fjerner fedt fra ryggen for piger og kvinder uden at gå hjem

Med fede lag på bagsiden kan du klare ved at forbinde forskellige metoder, hvis vigtigste er fysiske aktiviteter og opbygge den rigtige diæt af sund ernæring. Alt dette er tilgængeligt hjemme.

Hvad er årsagerne til fedtdannelse på ryggen og udseende af rynker? Hvad vil hjælpe kvinder med at håndtere dette problem? Lad os se på disse metoder og vælg dem der passer til os.

Fedtindskud i bagområdet har forskellige årsager:

1. Overdreven fylde.Fedt er ikke kun placeret på ryggen, men også på siderne, taljen og hofterne. Ofte er det lokaliseret i form af folder. Dette tyder på, at kampen skal begynde med begrænsningen af ​​de forbrugte produkters kalorieindhold.
2. Type figur "æble".Favoritsteder af fede aflejringer og udseende af rynker i dette tilfælde - maven og ryggen.
3. Arvelighed.Disse karakteristiske træk ved fedtaflejringer findes i nære slægtninge. Årsagen til dette kan blandt andet være de forkerte vaner i familiens måltider.

Om de andre grundecellulite på bagsiden ser her.

Dette er ikke en komplet liste over grunde, hvorfra overflødigt fedt er akkumuleret i dette område. Heldigvis er der effektive metoder, der hjælper med at klare dette problem, hvilket af årsagerne det ikke ville medføre.

Top 7 tips til at slippe af med fedt i dette område

Vi har samlet for dig de 5 mest effektive måder at slippe af med problemet. Kun i komplekset vil de give et hurtigt og varigt resultat. Før en fysisk aktivitet udføre en opvarmning af rygsøjlen.

1. Følg kosten

Det er nødvendigt at starte med opførelsen af ​​en ordentlig kost. Husk de grundlæggende regler:

1. Vi bruger ikke stive lavt kalorieindhold.

Efter en så stressende kost kan du forvente forskellige problemer - metaboliske lidelser, hurtig vægtforøgelse og som følge heraf fedme.

Den organisme, der har fået mindre næringsstoffer under en hård kost, begynder at lide. Hud kan blive pigmenteret og blabby, og musklerne er slap.

2. Vi danner grundlaget for den rigtige kost.Menuen skal indeholde følgende produkter:

1. Kylling, fisk kogt eller bagt. Med lavt kaloriindhold er disse fødevarer gode kilder til protein.
2. Mejeriprodukter - cottage cheese, kefir, fermenteret mælk, mælk. Fedtindholdet i disse produkter må ikke overstige,%. I dette tilfælde vil deres kalorieindhold pr. 100 gram af produktet være i gennemsnit 70 kalorier, som passer perfekt ind i vores kost. Mejeriprodukter er en glimrende kilde til let fordøjeligt protein, mælkesyrebakterier og calcium.
3. Grøntsager og grøntsager. Det er ønskeligt at medtage dem i kosten dagligt. Det er ved en lav kalorieindhold en kilde til essentielle vitaminer, mineraler og fibre.
4. Frugter. Giv kroppen med vitaminer, mineraler, fibre. Søde frugter på grund af tilstedeværelsen af ​​fructose bør spises i moderation.
5. Bær. Nyttigt for dem, der ønsker at tabe sig, da de hjælper med at køre fedt, aktivere metabolisme, er en kilde til vitaminer, der er nødvendige for kroppen.
6. Honning, nødder, tørrede frugter er nyttige, men fødevarer med høj kalorieindhold. I perioden med vægttab kan du spise bogstaveligt et par skeer hver anden dag.
7. Grøn te og urtete. Aktivér processen med vægttab, fjern giftstoffer.

3. Definer de produkter, der bør undgås:

• Alle stegte i olie retter. De er meget kalorier! Stegning i olie kan erstattes med bagning eller kogning. Dette reducerer kalorieindholdet i skålen i halvdelen.
• Mejeriprodukter med en høj procentdel af fedt.
• Konfekture. Ikke egnet til daglig brug, da de har et højt kalorieindhold: 400 - 500 kalorier pr. Hundrede gram af produktet. De kan indtages meget sjældent og i små mængder.
• Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med sukker, slik.
• Chips, saltede og søde nødder, kiks.
• Pølser, røget produkter, halvfabrikata af kød - procenten af ​​fedt i disse produkter er ret høj.

2. Gør regelmæssig vægt træning

Styrkeøvelser med håndvægte til hjælp til at bekæmpe overflødige pund, styrke muskulaturkorset, lykkes med at beherske de grundlæggende muskelgrupper på ryg, arme og skuldre.

Denne type belastning er fantastisk til dem, der ønsker at tabe sig og styrke musklerne hjemme og så hurtigt som muligt. Sådan uddannelse er ikke alles magt - der er begrænsninger for alder og sundhed.

Hindring er også en hindring.

Effektive øvelser til piger er som følger:

Styrke øvelseruden brug af vægt,giver mulighed for intensivt at træne musklerne ud og give dem en lettelse:

1. Push-ups fra gulvet;
2. Planck;
3. Den omvendte lath.

De påvirker latissimus muskel i ryggen, arme, bryst og mave, fremmer dannelsen af ​​et muskulært korset, hjælper med at styre vægten og deltager i dannelsen af ​​en slank og smart silhuet. Disse øvelser er universelle, da de er i stand til at træne de vigtigste muskelgrupper.

Når du laver styrketræningdet er overflødigt at huske:

• Du kan kun udføre dem efter opvarmning;
• Det er nødvendigt at vælge den rigtige mængde øvelser udført i en session;
• Du kan kun gøre det to timer efter at have spist;
• Øvelser med håndvægte skal starte med en lille skala. Så kan vægten gradvist øges.

3. Glem ikke om kardio

En god form for træning, som kan kombineres eller veksles med kraftbelastninger.

De hjælper med at tilvejebringe en harmonisk belastning på hjerte-kar-systemet, led, muskler og ledbånd. Fremragende hjælp til at fjerne fedt fra sider og underliv.

Brugen af ​​simulatorer hjælper med at overvåge de grundlæggende parametre for træning, for at indstille forskellige tilstande.

1. Løbebånd.En god mulighed er at løbe uden at forlade dit hjem og støtte dine muskler i tonus. Beskæftigelser er en god forebyggelse af fedtindskud.
2. Træningscykel.Velegnet til fans at cykle, brænder fedt, hjælper med at styre vægt.
3. Roadsimulator.Perfekt til at styrke dine rygmuskler og kæmpe fedt under brystet. God "spredes" de folder, der hænger i bagområdet. Hjælper med at fjerne fedt fra scapulaen.
4. Stepper.En fremragende assistent i at kontrollere vægt, styrke musklerne, kæmper for en slank og fit figur.
5. Ellipsetræner.Det hjælper med at træne alle muskelgrupper uden at læse leddene. Velegnet til alle aldersgrupper og fysiske fitness niveauer. Forhindrer aflejring af fedt på bagsiden og bagsiden på siderne.

Hvis du er hjemme, så kan du forbinde følgende kardiovaskulære øvelser:

• Løb;
• svømning;
• Dans;
• Øvelser med et hoppe reb;
• Burpoe.

Disse typer af træning for mange mennesker er de mest elskede og brugte. De oplader med energi, hjælper med at opretholde en fremragende fysisk form, danner en harmonisk udviklet figur, fremskynder stofskiftet og brænder kalorier godt.

Indlæse data er godAlternere indbyrdes af ugens dage- dette vil få den maksimale effekt. Svømning og dans er velegnet til alle, uanset alder.

Burpy og jogging øvelser er i større grad tilgængelige for unge, der ønsker at forbedre deres fysiske form og sprede fedtindskud.

Feature!Erfarne trænere anbefales ofte at bruge alle de simulatorer, der er tilgængelige i gymnastiksalen. Dette gør det muligt at udarbejde alle muskelgrupper mere effektivt.

4. Gymnastik kan også hjælpe

Gymnastik er en nødvendig form for motion for dem, der ønsker at have en slank figur og en smuk kropsholdning.

Hvis du jævnligt udfører et minimalt sæt øvelser, smelter fedtindsatsen på bagsiden og siderne gradvist, men ikke så hurtigt som under belastning. Gymnastik er også et glimrende middel til at forhindre overskydende vægt og opretholde muskeltonen.

Som minimum mulighedFølgende øvelser er perfekte: "Swallow "Dog face up" og "down øvelser "Cat "Bow "Boat".

"Cat" vil hjælpe med at slippe af med fedt i taljen. Alle er lånt fra yoga praksis og handler omfattende på muskler, led og ledbånd.

Forbedre fleksibilitet, forhindre udseendet af fedt i problemområder, danne en yndefuld figur og en royal holdning.

5. Udfør anti-cellulite massage

Cellulite er en konsekvens af ændringer i fedtvæv. Dette skyldes en overtrædelse af udstrømningen af ​​lymfe, langsom metabolisme, stillesiddende livsstil, overskydende vægt. Fans af dårlige vaner falder også i risikogruppen. Slap af med "appelsinskal" er ikke let.

Anvendelse af anti-cellulite massage kan du opnå visse resultater. Men du bør ikke glemme rationel ernæring og motion.

Denne procedure kan udføres både i salonen og i hjemmet.Men da det ikke er let at komme til bagsiden, er det nødvendigt at tiltrække en assistent. Denne form for massage hjælper med at fremskynde fedtforbrændingen og sammen med fysiske øvelser for at styrke musklerne i ryggen.

Det afsluttende trin er let strøg og anvender anti-cellulite - lotion, creme eller gel.

Denne type massage kan udføres ved hjælp afspeciel massage svamp. Det udføres i cirkulære bevægelser ved at trykke og gnide, hvor det er nødvendigt at skifte ikke de overfladiske lag af huden, men det subkutane fedtvæv.

Vigtigt!Massageen udføres af en række konsekvent udførte teknikker - strækning, gnidning, æltning, pressning, patting.

6. Brug skrubber

Massage procedurer skiftevis godt med brug af salt eller kaffe scrub:

1. Havsaltblandet i lige høj grad med oliven, fersken eller linolie. Med lette cirkulære bevægelser masserer du områderne af fedtindskud i ti minutter. Vask af og påfør en fugtgivende eller nærende creme.
2. Salt og flødeblandet i lige store mængder, og lette cirkulære bevægelser masserer problemområderne af fedtaflejringer i ti minutter. Vask af og påfør en fugtgivende eller nærende creme.
3. De brygede kaffe grundeVi sætter det på problemområder og gnider det let med ti minutter. Skyl og anbring creme, fersken, abrikos eller olivenolie.

Scrubs har særlig stærk virkning på hud og subkutant fedtvæv, hvis de efterfølgende bruger indpakningsproceduren med anvendelse af forskellige nyttige produkter.

7. Prøv indpakning

Denne procedure aktiverer spaltning af fedtceller, fremskynder lymfedræningen, hjælper dyb penetrering af medicinske og kosmetiske midler. Til indpakning anvendes færdiglavede apoteksformuleringer eller produkter, der er tilberedt hjemme. Klassiske midler er følgende:

• Laminaria (tang).Det skal dampes, hæld kogende vand og stå i tyve minutter, så gælder for problemområder.
• Bitter chokolade.Smelt i et vandbad, afkøles til en behagelig temperatur og påføres huden.
• Farmaceutisk ler.Vi spredes et par pakker til tætheden af ​​cremefløde, læg huden på ryggen og siderne med et tykt lag.
• Kakaosmør, avocado, hørfrøoliebrug til proceduren i varm tilstand.

Ovenfor er de anvendte forbindelser dækket med en fødefilm og indpakket i 30 minutter. Efter en termisk procedure ledsaget af sved, skal du hvile og drikke grøn te.

Kost og motion er nummer én måde at kæmpe for en slank figur.

De arbejder mirakler, men kun hvis du gør alt med glæde! At sælge med overskydende kilo, kan du lægge en vis indsats.

Men hovedopgaven er ikke at møde dem igen. For at gøre dette skal du overholde en enkelt regel - for at gøre venner med en aktiv livsstil!

Kilde: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Styrkelse af rygmusklerne hjemme med specielle øvelser til kvinder

For at styrke lændehvirvel eller anden del af rygsøjlen er det vigtigt at lave en terapeutisk øvelse.Før du gør det, skal du besøge en læge.

Lad os se nærmere på de vigtigste øvelser mod svimmelhed i cervikal osteochondrose, såvel som i sygdomme i lændehvirvlen eller thoracal rygsøjlen.

Fysisk træning i cervikal osteochondrose

Behandling af muskler med livmoderhalskræft i hjemmet udføres takket være træningsterapi. Hvis en person har stillesiddende arbejde, kan lægen råde dig til at gøre følgende for at styrke nakke musklerne i osteochondrose:

Træk langsomt og gradvist op i nakken. Du skal se fremad selv. Bliv lidt, og så slap af nakke musklerne. Gentag ti gange.

Drej langsomt hovedet til venstre, hold i et par sekunder, slap af halsen. Gør handlinger fem gange til venstre og højre.

"Skriv ned" de "bogstaver" og "tsiferki" i luften.

Gør disse øvelser hjemme hver dag.

Øvelser for sygdomme i nakken bruges til at styrke musklerne. De forbedrer også blodcirkulationen, som sygdommen går langsommere, og det kan forsøges at helbrede i nogen del af rygsøjlen.

Fysiske øvelser med det formål at strække ryggen

Øvelser med det formål at styrke ryggen er kun effektive, hvis du desuden udfører øvelser med det formål at strække rygsøjlens muskler.

Øvelser på bolden

Fysisk uddannelse med bolden kaldes fitball. En stor bold hjælper med at styrke musklerne i nogen del af rygsøjlen. Handlinger med bolden er som følger:

Sidder på bolden, hold din ryg lige, og læg armene langs kroppen. Benene er lidt spredt ud. Løft håndtagene opad og forsøge at strække musklerne så godt som muligt. Ret jævnligt tilbage til startpositionen. Når du løfter hænder, skal du trække vejret ind, og når du sænker dine hænder, skal du trække vejret ud.

Læg på bolden med din mave. Lemmerne er gratis. Langsomt pumpet frem og tilbage. På de steder, hvor du føler ubehag, hold i et par sekunder for at strække musklerne.

Ud over disse øvelser er det vigtigt at holde hovedet lige. Til dette formål beskylde bogen på dit hoved.

Øvelser med en pind

Behandlingsøvelser bør kun udføres efter udnævnelsen af ​​en læge. For at styrke rygmusklerne såvel som genopretning fra kirurgi og også for at forhindre problemer i rygsøjlen er det vigtigt at udføre følgende handlinger med en pind:

Stå nøjagtigt, læg dine fødder på bredden af ​​dine skuldre, læg dine hænder foran dig med en pind i dem. Hæv staven over hovedet, lemmerne i denne bevægelse skal være lige. Derefter hæld dine hænder med en pind ved hovedet. Træk op og tag startpositionen. Udfør handlingen syv gange.

Tag staven med dine hænder og tag den bag din ryg. Løft stangen så højt som muligt, når du vipper fremad. Prøv at udføre alle bevægelser jævnt mindst ti gange.

Hænder med en pind trækkes fremad på skulderniveau. Løft den ene hånd op, og den anden ned. I denne bevægelse drejes stokken til armene krydser. Gentag ti gange.

Øvelser med en pind anbefales ofte til at omfatte om morgenen øvelser med brystsygdomme i ryggen eller sygdomme i lændehvirvelsøjlen hos kvinder.

Fysisk træning i bryst osteochondrose

Ved en thorax sygdom i husforhold er det nødvendigt at lave eller lave speciel medicinsk øvelse. Men det er vigtigt at huske, at den akutte scene i rygsøjlenes sygdom har meget forskellige øvelser end i eftergivelsesperioden.

Fysisk kultur under en eksacerbation

Når bryst osteochondrose i den akutte fase er hjemme, skal du udføre sådanne handlinger:

1. Lig på din mave, spred dine arme ud til siderne. Hæv et lille hoved og arme, prøv at blive i fem sekunder. Efter lidt hvile gentag syv gange;
2. Lig på din mave. Træk skulder- og rygmusklerne som om du vil forbinde skulderbladene. Efter afslapning hvile i et halvt minut og gentag bevægelsen;
3. når sygdommen i brystområdet anbefales i denne øvelse, ligger på venstre side med knæ bøjet i knæ for at hæve det højre ben op. Ret musklerne. Gentag tre gange for hver side.

Med brystet osteochondrose kan disse øvelser hurtigt helbrede den akutte fase af sygdommen derhjemme.

Fysisk kultur under remission

Følgende handlinger æler kroppen før de vigtigste øvelser i rygsygdommen i rygsøjlen. For at gendanne, skal du gøre følgende øvelser:

• på alle fire, udfør øvelsen "kitty". Til dette bukkes der igen, og går nedad ved udløbet. På bagsiden sætter du ryggen lige og står på alle fire. Når man udfører virkningen i bryst- og rygsøjlen, bør man mærke spænding;
• Læg på ryggen, læg dine lukkede hænder under hovedet. Elbows spredes fra hinanden. Bøjning af benene skifte vekselvis venstre albue til højre knæ og omvendt. Handle langsomt
• stå lige, læg armene på dine skuldre og træk albuerne tilbage. Lav hjørner i forskellige retninger. Gør de samme omdrejninger af bagagerummet, læg dine hænder på taljen.

Disse handlinger er nyttige ikke kun for thoracic ryggrad, men også for lændehvirvelsøjlen. Derfor, efter at have besøgt en læge, skal du begynde at udføre dem.

Lægen bør fortælle om den korrekte respirationsteknik.

Som du kan se, er det i hjemmet at styrke ryggen ret realistisk.Med enhver sygdom i ryggen, herunder lænderegionen, er træning kun nødvendig under lægens vejledning.

Kilde: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Øvelser til rygens muskler til piger

Uden de træne muskler i ryggen er det umuligt at træne benene i fuld styrke, da mange grundlæggende øvelser i den nederste del af kroppen (f.eks. Squats) tungt byrder ryggen.

Ofte i piger, lår og balder er meget større end skuldrene, og det skyldes genetik.

Hvis der er et ønske om visuelt at reducere kroppens nederste del, er det værd at give flere øvelser til ryggen, så figuren ser mere proportionel ud.

Når du i hvert tilfælde først forlader fedtet fra toppen af ​​kroppen, så træner din ryg kan du reducere uforholdsmæssigt mellem top og bund.

Meget ofte trænes ryggen på en dag med brystets muskler. Hvis du vil være mere opmærksom på ryggen, skal du sætte øvelserne til det i begyndelsen af ​​træningen, når du har mere styrke.

Antal gentagelser og tilgange

Under en højintensiv træning, der tager sigte på fedtforbrænding, er det bedst at udføre 12-15 gentagelser i 3 sæt til hver øvelse for ikke at tabe intensiteten.

Begyndere opfordres også til at gøre mindst 12 gentagelser med en lille vægtvægt, så det er korrekt lære teknikken, kroppen huskede bevægelsesmekanikken og det var muligt at gradvist øge belastningen uden risiko skade.

Begynd at lære øvelser uden byrde eller med de letteste håndvægte / tom hals og prøv at gøre flere gentagelser (med den rigtige teknik!) Ved hver træning end tidligere.

Hvis hovedformålet med træningen er at øge muskelmassen, er det anbefalede antal gentagelser fra 8 til 12 (afhængigt af håndvægtenes vægt) i 3-5 sæt.

Deadlift stødkraft: udførelsesteknik

1. tilbage lige, parallelt med gulvet, knæ bøjede;
2. at løfte baren fra gulvet begynder med et tryk ved hofterne og samtidig bringe ryggen til den lodrette stilling;
3. Baren behøver ikke trækkes for hånd, de fungerer som kabler;
4. i sidste ende skal scapula foldes, brystet foran;
5. Sænkning af stangen begynder med knæens bøjning, tilbagetrækningen af ​​skinkerne tilbage og samtidig sænkning af lige ryg fremad;
6. Baren skal bevæge sig langs en lodret bane, der går så tæt som muligt på skind og lår;
7. Det er vigtigt at sikre, at ryggen ikke afrundes, for at holde den direkte på bekostning af pressens muskler og ensrettere af ryggen.

Motion er også godt for udviklingen af ​​gluteal muskler.

Træk op med simulatoren

For dem der endnu ikke kan lave en enkelt pull-up, kan du bruge gravitron simulatoren.

På grund af modvægt hjælper det med at skubbe kroppen op (jo større modvægt er, jo lettere er det at trække op).

Start med en modvægt på 5-10 kg mindre kropsvægt og reducer det, da det bliver lettere at trække op. I hjemmet kan du sætte en stol under dine fødder og skubbe af med en fod.

Ved hjælp af forskellige håndgreb under træning kan du ændre effekten på musklerne. Men under alle omstændigheder udføres det første skub på bekostning af ryggenes muskler, hænderne er allerede forbundet i slutningen. Til tværs skal du strække brystet, ikke din pande. Skulder bør ikke trækkes til ørerne.

Rumænsk dødløft

Træk på de lige ben (rumænske Stanovaya) påvirker også gluteus muskler og hamstrings.

hyperekstension

Udførelsesteknik:

• det er nødvendigt at ligge på simulatoren, benens historie under bagvalsen;
• hofter ligger på puderne fra forsiden, mens hoftebenene ligger i forkanten af ​​puderne (hvis du skubber bækkenet i 10 cm højere, så vil de gluteal muskler modtage mere belastning, mens positionen af ​​bagrullen skal justeres simulatoren);
• Ben og rygsøjlen skal holdes på en linje og fra denne position bøjes i hoftefugen til at falde ned;
• ryggen er ikke afrundet, den forbliver lige;
• fra bunden er det nødvendigt at stige til en startposition, ikke pererazgibaja en ryg, den skal vises på en lige linje med benene.

For at komplicere øvelsen kan du tage pandekager eller håndvægte i dine hænder.

superman

Udførelsesteknik:

1. ligge på gulvet samtidig hæve arme, ben og bryst og hold denne position i 2 sekunder;
2. for det bedste resultat klemme musklerne på underkroppen;
3. når du løfter vejret, under nedstigningen - udånding;
4. Du kan også udføre øvelsen vekselvis hæve den modsatte arm og ben.

Baren vil styrke ryggen

Øvelse styrker både ryggen og pressen.

Udførelsesteknik:

• startposition: skuldre vinkelret på gulvet, rygsøjlen på den ene lige med benene (løft ikke op balderne, bøj ​​ikke ryggen nedad);
• Skulder bør ikke gemmes i ørerne, halsen på den ene lige med ryggen;
• Baren skal holdes i 30-90 sekunder.

Kompliceret mulighed - løft et ben og hold sådan en position.

Kilde: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek