Øvelser til at strække ryggen og ryggen derhjemme

Tilbage strækker sig til forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. At udføre gymnastik til at strække ryggen kan vende tilbage leddets elasticitet og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der har en lavaktivitetslivsstil.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metaboliske processer i hvirvler og led, udvikle koordination, korrigere rygsøjlefejl, fjerne smertefulde følelse.

På grund af muskelspænding er stillingen genoprettet.Gymnastik til strækning hjælper med at slappe af på grund af den gavnlige effekt på det menneskelige nervesystem.

Regelmæssige øvelser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad er strækningen af ​​rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener elasticitet. De første tegn på muskuloskeletalsygdomme forekommer. Stretching af ryg og ryg vil hjælpe med at forhindre dette.

Der er fem typer strækninger:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium;
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte indtil udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - har en vis kropsholdning i lang tid, kræver maksimal udholdenhed.

Stræk ryggen, du kan udføre øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik.Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter.Komplekset består af øvelser, som du kan gøre selv uden instruktør.

Statisk gymnastik

For klasser derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort fiksering af posen.

Sådan forbereder du ordentligt på ryggen:

1. Sørg for at varme op før træning;
2. Involver alle muskler og leddene;
3. Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
4. Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
5. Ånde stille
6. Tog regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Forstukke rygsøjlen på den vandrette stang. Hæng på tværstangen, så vidt du kan, trække så meget som muligt op.
• Rett, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Lav alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj et lille ben i knæene, tag hovedet på hovedet. Lidt belastning af abdominale muskler, stige. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, tag dine knæ med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke musklerne. Gør hovedhældninger.
• Stå sammen med dine ben. Tag dine ben med dine hænder i kalvområdet og lav skråningerne fremad.
• Startpositionen er den samme. Bliv stille. Træk mavemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), læg dine hænder ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner til skulderen. Maksimere bevægelsens amplitude.

Gør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter.Øvelser til at strække musklerne anbefales at begynde med 10 gentagelser, der gradvist øger mængden.

Asanas af yoga

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas til rygsøjlen, designet til at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, til forebyggende formål under graviditet.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: stå på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Bøjning tilbage, tag dyb vejrtrækning, hæv hovedet og træk den øverste del af bagagerummet. Udånding, sænk dit hoved, træk i din mave, rundt. Udfør langsomt 10 gange. Gør på tom mave.
2. En kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl en jævn linje af ryggen og begynder at rotere omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånde ud, klemme - indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stående på alle fire, sæt dig ned på det bøjede højreben, træk højre hånd fremad. Derefter fokusere på venstre arm og trække venstre ben.
4. Lukket plov: ligger på ryggen, hænderne bag kronen. Hæv præcis udstrakte ben til at danne en ret vinkel, trække tæerne til hende, og hæl - fra ham selv. Derefter langsomt sænke dine ben bag hovedet, grab tæerne i din hule hånd. Den maksimale strækning. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene falde lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Rullede om på ryggen: sidde på en flad overflade, træk benene til kroppen, holder fødderne sammen. Tag fat i ankler arme, hage, skubbe til knæene. Hoved, nakke og ryg er buen. Foretag ruller tilbage. Tilbage til startpositionen. Udfør 10-20. Træk vejret frit. Følg strømfald på et plant gulv.
6. Cobra: liggende med forsiden nedad, tilslut foden. Utknites hage til måtten, hans hænder fladt på gulvet. Uden at tage sin nedre del af maven, løfte den øverste del af stammen som muligt. Så vidt muligt zaprokinte hovedet tilbage, løfter eders Blik. Vejrtrækning gennem næsen. Retur langsomt til udgangspositionen. Gentag 5-10 gange.

Hvordan til at strække din ryg i osteochondrose

Lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i bevægeapparatet hjælper trækkraft, eller trækkraft. Udfør både i den medicinske institution, samt i hjemmet.

Læger er i modstrid med denne procedure.Som et resultat af trækkraft ekspanderende vertebrale hul, så smerten forsvinder.

Omvendt øget muskel størrelse fører til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske effekt af proceduren øger brugen af ​​avancerede simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket reducerer traumet til et strækbart stof.

Her er nogle prøve trækkraft øvelser til at strække ryggen og rygsøjlen:

• Stå op mod væggen, skub dine skuldre, skinker og hæle til hende så meget som muligt. Tag en langsom ånde, hold vejret. Træk bagsiden af ​​hovedet. Hold i et par sekunder. Udånder og slappe af din krop. Antallet af gentagelser - 3-4.
• Træk mod væggen, indånder gennem næsen. Hold vejret, bevæg dine hænder til brystet, og løft det op. Kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden hånd langs bagagerummet. Hold børsten med fingrene pegende til siden vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
• Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på det ene ben fremad, og stram den anden tilbage. Føl kroppen med en vandret overflade, slappe af. Gentag proceduren for begge fødder. Derefter let belastning rygsøjlen og bøje. Gentag - 2-3 gange.
• Acceptér positionen for at strække på bagsiden. Placer dine hænder under nakken, forbind dine ben. Sokker trækker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siderne, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor rygsmerter i ryggen ikke følger:

1. Stret ikke for sygdomme som osteoporose og arthritis;
2. Med ekstrem forsigtighed skal du strække efter osteochondrose;
3. I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
4. Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
5. Udfør ikke for forkølelser og virusinfektioner under varme;
6. Overdrive ikke mens du træner.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Øvelser til at strække ryggen og ryggen derhjemme

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er fare for skade.

Øvelser til at strække ryggen

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlens og rygmuskulaturens tilstand.

Ikke kun sportselskere og dansere har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal følge fleksibiliteten og engagere sig i at strække ryggen.

Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde:sidde på gulvet med benene brede fra hinanden, vippe hovedet fremad. Så langsomt begynde at strække brystet til gulvet. Træk vejret i normal tilstand, som du er komfortabel.

Når hovedet hældes, skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil styrke muskelspændingen på ryggen.

"Du må føle bevægelsen af ​​hver af dine hvirvler det er det, som Margo McKinnon, direktør for det berømte pilatescenter i Toronto, underviser sine elever.

"Denne øvelse strækker paraspinale muskler (muskler i rygsøjlen). Du kan mærke denne effekt i de smertefulde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler.

"Det er overhovedet ikke nødvendigt at nå ud til tæerne med dine hænder - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at lide meget smerter i musklerne i lang tid. Når du har mærket strækningen af ​​ledbånd og muskler - vende tilbage til startpositionen.

McKinnon anbefaler at gøre dette og andre strækøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en tung og travl dag.

Fremgangsmåde:står på alle fire, skiftevis bøje og bøje ryggen.

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, lav ikke pludselige bevægelser. For en bevægelse tager det cirka 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Korsben

Fremgangsmåde:Læg på ryggen, bøj ​​dine knæ, fødderne presses fast til gulvet. Hænder strækker sig langs bagagerummet, håndfladerne nedad. Det er vigtigt at trække vejret korrekt: indånding og udånding i ca. 4 sekunder.

Kast det højre knæ gennem venstre ben ("ben til tå" position). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og peg begge knæs knæ til venstre.

"Prøv ikke at røre gulvet med dine knæ siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, er det værd at stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder stige lidt - det er naturligt. Men du behøver ikke at vippe hovedet, holde det lige. Drej derefter din højre hånd, så håndfladen "ser" opad og begynder at trække den til hovedet.

"Det åbner brystet og strækker perfekt ryggen siger Eriksen. Hold i denne stilling i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Drejer ryggen i forskellige retninger på en stol

Fremgangsmåde:sidde på en stol, sæt dine fødder sammen. Begynd at dreje den øverste del af bagagerummet til venstre, så skuldrene også vender til venstre. Hænder kan holde fast på en stol for at holde balancen.

Lav en tur med den mest behagelige amplitude for dig. Du vil føle en strækning fra taljen op til skuldrene. "Du kan høre den karakteristiske krakning af hvirvlerne, men det er normalt, rolig ikke.

Det er bare de led, der virker, "siger Larry Feldman, en kiropraktor og grundlægger af Toronto Medical Center. Hold i svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 vejrtrækninger) og derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen i modsat retning.

Fremgangsmåde:stå op lige, ben spredt bredt fra hinanden. Tæerne ser udad.

Træk dig ind i maven, stram forskellene og lav knebet, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ.

Hæv dit bækken, skære muskler (forestil dig, at du stærkt vil toilet på en lille måde, men det er nødvendigt at udholde). Tag en dyb indånding, hold ryggen lige.

Udånd derefter stærkt og drej dine skuldre til venstre. Hold i denne position i 20-30 sekunder (indånding-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i en anden retning.

Øvelse "havfrue"

Fremgangsmåde:sidde på gulvet, bøj ​​dine ben under dig selv og flyt dem lidt til venstre for dig selv. Hold din venstre ankel med venstre hånd. Hæv din højre hånd og tag en dyb indånding.

Vip din arm til venstre over dit hoved, ånder ud. Så snart du føler spændingerne og strækningen af ​​ledbåndene i højre side, stop og hold op i 20-30 sekunder.

Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med den anden hånd.

Forlæns skråninger

Fremgangsmåde:sidde på gulvet, ben rette. Til motion, har du brug for et lille håndklæde eller et specielt bælte til yoga. Tag en dyb indånding og strækker dine arme op.

Udånd og begynde at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde eller et bælte, tag fat i dine fødder og træk det forsigtigt på dig selv.

"Når du strækker ryggen, hold din hals på samme niveau som ham rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af dansere i Toronto. Endnu en gang, tag et dybt indånding, og som du trækker vejret, vippe kroppen så lavt som muligt.

Hold i en periode på 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. "Stræk, indtil du føler lysspænding. Lider ikke meget smerte. "

Drejer med fødderne

Fremgangsmåde:Lig på ryggen og løft dine ben op og bøj dem i dit skød. Sæt dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæl til fire, ånder langsomt, og drej knæene til højre og ned dem på gulvet, "anbefaler Mark Crocker, grundlægger af In Your Element Personal Fitness og Rehabilitering i St. Johns.

Den venstre hofte løftes op, men skuldrene presses tæt på gulvet. "Gør øvelsen med følelse, med tilpasning, uden at skynde dig. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. " Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt.

Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gør øvelsen omvendt. Gør det dagligt, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Fremgangsmåde:Stå tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset mod vægoverfladen. Hænder løfter op, palmer udad, bøj ​​dem i albuerne, så børsterne er på skulderplan.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke rive væk fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, ikke haste, prøv at hæve dine hænder så højt som muligt siger Scott Tate, en certificeret kinesiolog fra Toronto og en talsmand for Ontario Kinesiology Association. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i skuldrene, så gør 3-5 gange, ikke mere). "Det er ikke så nemt, som det måske kan se ud først siger Tate. Du vil føle hvordan musklerne i brystet, skuldrene, ryggen vil blive strakt.

Tilbage Siddende vender

Fremgangsmåde:Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness coach og bedst sælgende forfatter "Fuld krops fleksibilitet er at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til kraft. Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben.

Bøj derefter det højre ben i knæet og smæk det over venstre lår. Venstrebenet bøjes også, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig, skal du holde dit venstre ben lige. Sæt venstre albue på højre knæ udefra, og tryk let på dig selv, indtil du føler spændinger i musklerne.

Højre hånd skal vendes lidt væk, drej hovedet til højre. Hold i denne position i 30 sekunder, trække vejret glat og dybt og vend tilbage til startpositionen. Gør øvelsen omvendt. "Vend ikke bare ryggen i forskellige retninger, men stræk den, udvik muskler råder Blanik.

Kilde: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Vil du slippe af med rygsmerter? Udfør regelmæssigt øvelser for at strække rygsøjlen

Hej kære læsere af bloggen til Alexey Shevchenko "Sund livsstil". I verden er der ikke en enkelt voksen, der ikke lejlighedsvis vil støde på ubehagelige smerter i ryggen.

Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng virker som en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke over nogen øvelser.

Men i de fleste tilfælde er det øvelserne, der er midlerne til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man korrekt tager deres ryg for at forhindre gentagelser.

De søger omhyggeligt efter komplekser af specielle øvelser mere interessant, nogle gange får de endda råd fra trænerne i fitnesscentre og læge-specialister gymnastik, men stadig meget overset så vigtigt og absolut nødvendigt for ryggenes helbred som øvelser til stretching rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Motion for stretching ignoreres ofte, da de er lidt forskellige fra de sædvanlige øvelser.

Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi når der strækkes, forekommer næsten ingen bevægelse.

Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes helbred.

Regelmæssige strækningsøvelser hjælper med at opretholde leddets elastik, hjælper med at sprede de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af kropsvægtstryk.

Øvelser til stretching skal ske i begyndelsen af ​​et individuelt kompleks af terapeutisk gymnastik, umiddelbart efter opvarmning.

De forbereder ryggen godt til videre arbejde. Derudover kan strækning udføres og som et uafhængigt kompleks.

Men igen, før du begynder selve strækningen, skal du varme op ordentligt.

Regler for strækning

På trods af at næsten alle strækøvelser er statiske øvelser, er det nødvendigt at varme op godt, før de udføres.

Hvis du udfører dem uden forberedelse, kan du få enten alvorlige skader eller mikrotrauma, som er ikke mindre farlige, da de fører til en gradvis udvikling af betændelse i de beskadigede muskler og ledbånd.

Når du udfører øvelserne, skal du overholde følgende regler:

• Gør øvelser langsomt og omhyggeligt.
• Træk aldrig øvelsen til smertegrænsen.
• Hold strækningen i 10-20 sekunder.
• Hold ikke vejret. Dyb og rytmisk ånde i enhver position. Hvis vejrtrækningen afbrydes, er det nødvendigt at slappe af spændingen.
• I et daglig kompleks er der flere typer øvelser.

Særligt udstyr til at trække hjemme er ikke påkrævet. Men hvis du har komplekser af hjemme sport, så kan du medtage i komplekset, der hænger på baren eller den svenske væg.

Vigtig note

Hvis du beslutter dig for at lave stretchøvelser og for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet, når der er smerter i ryggen, bør du først konsultere en læge.

Hvis du har en diagnose af intervertebral brok, osteochondrose eller der er andre sygdomme i ryggen, skal du sørge for konsultere din læge, før du inkludere nye strækøvelser i det daglige kompleks rygsøjlen.

Hvilke øvelser er de mest effektive?

For daglig strækning er det bedre at vælge de nemmeste og nemmeste øvelser. De behøver ikke at varme op meget længe, ​​og de udgør næsten ikke nogen risiko for skade. Der er mange sådanne øvelser.

Sid på gulvet, benene brede fra hinanden. Bøj dit hoved og læn dig langsomt fremad og strækker dine lige arme ud. Træk vejret dybt og frit.

Denne meget enkle øvelse strækker sig godt ud af alle musklerne omkring rygsøjlen (paraspinale muskler), og studerer også hamstringene og kalvemusklerne.

Under ingen omstændigheder bør øvelsen være smertefuld. Når du føler ubehag, skal du stoppe med at bevæge dig frem og løse stillingen.

1. Stretching i en katteposition (kamel). Denne øvelse kaldes undertiden "en kattepos" og til tider "en kameles udseende".

   Stå på alle fire. Bøj langsomt ryggen op og ned. Gentag 5-6 gange.

   Denne øvelse undersøger perfekt alle tre dele af rygsøjlen, lændehvirvlen, thorax og cervikal.

2. Et twist med krydsede ben. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ, hænderne spredes ud med dine hænder, palmer op. Puste jævnt og roligt. Placer din højre fod til venstre, og langsomt vippe dine hofter til venstre.

   Du skal føle en behagelig træk i kroppen. Forsøg ikke at berøre gulvets knæ. Så snart ubehag vises, stop skråningen.

   Når du udfører øvelsen, er det tilladt at rive dine skuldre lidt ud af gulvet. Løs pose i 30-60 sekunder.

   Gentag drejningen til venstre og højre.

3. Stretching i taljen. Sid på en stol, sæt dine fødder på gulvet, flytte dine knæ. Drej den øverste del af bagagerummet. Når du udfører øvelsen, kan du hjælpe dig selv ved at holde dem ved stolen. Under snoet i ryggen kan man høre et lille klik - det er ikke skræmmende.

   Scrolling skal kun udføres i det omfang det ikke forårsager ubehag. Ingen smerte, ingen forsinkelse af vejrtrækning bør ikke være.

   Løs pose i 20 sekunder, og følg øvelsen og drej den anden vej.

4. Strækker tilbage i squat. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre og udfolde dine fødder udad. Stram hofter og skinker og prøv at sidde ned, så knæene danner en ret vinkel, og lårene er parallelle med gulvet. Hænderne hviler på dine knæ. Træk bækkenet frem og tilbage. Drej skuldrene til venstre og fastgør posen i 20 sekunder.

   Rigt og stå op lige. Gentag derefter øvelsen ved at dreje til højre.

5. Stretch "havfrue." Sæt på gulvet og bøje dine knæ. Bøje og sidde så knæene er til venstre. Grib din venstre hånd med dine ankler. Løft din langstrakte højre arm op. Træk kappen til venstre. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag øvelsen i modsat retning.
6. Strækker sig fremad. Sid på gulvet og strække dine ben foran dig. Tag et yoga tape eller et almindeligt håndklæde og læg det på dine fødder, som vist på billedet.

   Langsomt bøj ned til dine knæ og hjælpe dig med et håndklæde. Læn dig frem så meget som muligt (der bør ikke være smerte) og fastgør pose i 30 sekunder.

   Rett op.

   Denne øvelse kan gentages mange gange, og med hver ydeevne vil du læne lidt længere.

   I intet tilfælde tvinge ikke skråningerne og forsøge ikke at udføre "fold". Dette skal ske i sig selv og uden den mindste smerte.

7. Stretching nær væggen. Stå op lige, med ryggen mod væggen. Tryk dine albuer bøjet i albuerne mod væggen, udfolde dine palmer udad. Træk langsomt dine hænder opad uden at rive dem fra væggen.

   Gentag denne bevægelse 10-12 gange.

På trods af sin enkelhed kan disse øvelser betydeligt lindre rygsmerter og endda helt slippe af med dem.

Så kære læsere, hvis du har venner, der har rygsmerter, kan du dele et link til denne artikel med dem.

Og tilslutningsvis foreslår jeg at se en lille video, der viser, hvordan disse og lignende øvelser skal udføres.

Kilde: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Øvelser til at strække ryggen og ryggen hjemme med osteochondrosis

Øvelser for at strække ryggen og rygsøjlen vil bidrage til at bevare en god kropsholdning og sund ryg vil fjerne eventuelle overtrædelser af rygsøjlen i livmoderhalsen, thorax og columna lumbalis.

Ryggraden spiller en meget vigtig rolle: det er ansvarlig for muskuloskeletale funktion, påvirker ydeevnen for alle indre organer og systemer.

Men det falder inden for livet meget stor belastning, som er fyldt med forskellige lidelser og sygdomme (osteochondrose, skoliose, etc.).

Stretching rygsøjlen i hjemmet vil give dig mulighed for at korrigere sin krumning i rehabiliteringsperioden, eliminere ubehagelige symptomer i ryggen efter en hård dags arbejde.

Hvis daglig træning om morgenen eller om aftenen for at strække ryggen, kan du opnå perfekt flad tilbage, slippe af med smerter i brystet eller halsen, styr ryggen og opnå dens fleksibilitet.

Det vigtigste ved at udføre elementerne på at strække rygsøjlen er at gøre dem alle gradvist og undgå pludselige bevægelser. Det er uacceptabelt under øvelserne at opleve smerte, ubehag.

Alt skal være glat, gradvist, for ikke at forårsage skader på hvirvlerne.

Situationer, hvor lektioner ikke anbefales

På trods af at alle øvelser til at strække ryggen i hjemmet udføres udelukkende til terapeutiske og forebyggende formål, er der en række sager, hvor det ikke kan antages at deltage medicinerer. Især er sådan gymnastik kontraindiceret i sådanne sygdomme (i en forsømt form) som:

• osteoporose;
• lændesmerter;
• arthritis;
• skoliose.

Hvis der er skader på ryggen, skal du konsultere en specialist inden du starter træningen. Sandsynligvis skal rygsstrækningen udføres under tilsyn af en læge.

Kontraindikation til udøvelsen af ​​øvelser er sygdomme i det kardiovaskulære system (hypertension, angina pectoris).

Under fysisk træning vil der blive skabt en øget belastning på kardiosystemet, hvilket kan øge hjertemuskelkontraktion og føre til udvikling af arytmi, takykardi og forværring af strømmen sygdom. Når trombose udfører øvelser til at strække rygsøjlen er også forbudt.

Fysisk træning under føtal gestation er kontraindiceret, da alle udføres enten i maven eller i hovedet nedad, og dette vil skabe tryk på fosteret.

Hvis graviditeten er normal, så for at fjerne smerten i ryggen og reducere belastningen på ryggen er der vist et sæt øvelser udført på bolden til fitness.

Enhver sygdom under en eksacerbation, akut respiratorisk virusinfektion, influenza, forekomsten af ​​infektioner er en kontraindikation, fordi kroppen på dette tidspunkt har brug for hvile og sengelus, ellers risikoen for at udvikle forskellige komplikationer. For ikke at risikere dit helbred er det bedre at rådføre sig med en læge på tærsklen til klasserne og gennemføre en omfattende undersøgelse af kroppen, hvis der er nogen grund til det.

Stretching af ryggen i tilfælde af en sygdom

Osteochondrosis er en sygdom, der opdages hos 70% af befolkningen.

Behandling af denne sygdom bør være omfattende ved brug af lægemidler, folkemedicin og fysisk træning.

Stretching rygsøjlen med osteochondrose vil fremme forlængelse af muskel fiber, som er beskadiget af udviklingen af ​​sygdommen.

Takket være strækningen er de metaboliske processer normaliseret, blodstrømmen forbedres og afstanden mellem hvirvlerne stiger.

Stretching ryggen med osteochondrosis vil hjælpe med at lette spændingen og sænke trykket på den intervertebrale skive.

Takket være daglige lektioner, kan du slippe af med den ubehagelige akut smerte, som ofte er i osteochondrose, normalisere vejrtrækning, fjerne svimmelhed og generelt styrke ryggen.

Hvis der ikke er osteochondrose, er sådan gymnastik en glimrende måde at forhindre det på.

Dette gælder især for de mennesker, der ved deres aktiviteter oplever øget stress på rygsøjlen (arbejder på en computer, kører bil, arbejder på en maskine osv.).

Med osteochondrose kan du udføre øvelser hjemme eller under tilsyn af en specialist. Hvis midler tillader det, anbefales det at købe en speciel simulator, hvormed du kan strække rygsøjlen glat, gradvist og jævnt.

For mangel på en sådan mulighed er konventionelle bekvemmelighedsmidler egnede: et bord, en sofa eller en seng. Øvelsen består i at fastgøre benene øverst og strække på grund af deres egen vægt.

Dette element er ikke let, og at udføre det til en person med dårlig fysisk forberedelse vil være lidt svært, så det er bedre at prøve en anden metode.

Stretching af rygsøjlen er mulig ved hjælp af en vandret stang. For at gøre dette skal du hoppe, klamre sig på tværs af den vandrette stang og hænge så meget som muligt med dine hænder. Hver dag bør antallet af tilgange og tid øges.

På baren kan du udføre andre elementer til at strække rygsøjlen, hvilket giver dig mulighed for at udvikle fleksibilitet, styrke ryggen, forbedre kropsholdning, slippe af med stoop og endda hjælpe med at vokse et par centimeter, hvis dennes alder er mindre end 20-24 år.

Den enkleste og mest behagelige måde at forbedre muskuloskelet systemet på er at svømme.

I modsætning til andre metoder, der er ret vanskelige at udføre, anbefales svømning til alle, uanset alder, fysisk kondition og tilstedeværelse af overskydende vægt.

Regelmæssige besøg i poolen hjælper med at slappe af rygsøjlen, forbedre kropsholdning og trivsel generelt.

Omfattende teknik til forebyggelse af sygdom

Smerter efter en dags arbejde i ryggen er kendt for mange mennesker. Det er oftest at fjerne det ved at bruge forskellige salver eller geler, hvilket grundlæggende er forkert.

Tværtimod elimineres deformeringen af ​​hvirvlerne, men kun symptomerne fjernes, som er karakteriseret ved et hurtigt tilbagefald efter afslutningen af ​​lægemidlet eller udførelsen af ​​arbejdsopgaver.

Kun den daglige morgen, der strækker sig til rygsøjlen, hjælper med at fjerne årsagen til ubehagelige symptomer og forhindre dets udseende i fremtiden.

Så hvis der ikke er kontraindikationer (feber, graviditet, sygdom i eksacerbationsstadiet), så kan du udføre stretchøvelser på rygsøjlen.

Gymnastik til lænderegionen

1. 1 Det er nødvendigt at ligge på ryggen, bøj ​​knæene og læg dine fødder på gulvet og skubbe dem ud med skulderbredden. I denne stilling skal du indånde ved at skrive et fuldt luftkammer og ånde ud og holde vejret i 7 sekunder. Antallet af tilgange er 5-10 gange.
2. 2For den næste øvelse skal du have en vandret stang, som du skal klatre til, tage fat på tværs og hænge ned. I starten er det godt at have en partner på forsikringen, der vil hjælpe og støtte. Hængende på tværstangen tager ca. 60 sekunder. I alt i 1 gang er det nødvendigt at lave ikke mindre end 4 tilgange.
3. 3 Det er nødvendigt at ligge på din mave, strække armene langs kroppen og forsøge at hæve både dit hoved og ben, og fastgør dem i denne position i nogle få sekunder.
4. Det er også godt at udføre en øvelse kaldet en snegl. For at udføre det, skal du ligge på din mave, hvile dine hænder på gulvet og forsøge at nå næsen af ​​dine tæer med fingerspidserne.
5. 5 For at udvikle rygmuskulaturen er det muligt at ligge på ryggen, bøj ​​knæene, lås armene og træk dem i maven.

Styrke cervikal og thorax dele

For at styrke cervikal ryg og thorax behov for at stå op lige, ben på bredden af ​​skuldrene og Prøv at dreje hovedet så langt tilbage som muligt, og fastgør kroppen i denne position for flere sekunder. Du skal udføre skiftevis fra højre og venstre side.

Hovedhældningerne frem og tilbage fra side til side vil medvirke til at styrke den cervicale rygsøjle og strække den og lindre følelsen af ​​stivhed og indsnævring i denne del af kroppen.

Arbejde med brug af last

At strække rygsøjlen i hjemmet er muligt med brug af last. For at gøre dette skal du sy et specielt bælte med stærke snore på begge sider, som vil blive fastgjort til vægten.

Dernæst skal du ligge på sengen i bæltet og fastgøre en belastning der hænger fra sengen og øge spændingen.

Vægens vægt, hvis masse skal være mindst 2 kg, skal være den samme på begge sider.

For at gøre dette skal du ligge på tæppet, bøje dine knæ, lægge dine hænder bag hovedet og i denne position lave skråninger fremad. I alt skal du udføre mindst 5 tilgange.

Når du sidder ved computeren, kan du straks distrahere dig selv, strække dine arme fremad, fastgøre dem på låsen og hold dig i 10 sekunder.

Dette vil lindre spændinger fra den cervicale og thoracale rygsøjle. Du kan udføre øvelsen stående op, strækker dine hænder så meget som muligt.

Alternativt kan du få dine hænder over dine skuldre eller sætte dem bag hovedet og sprede dine skuldre tilbage til stop.

Regelmæssig motion af fysiske øvelser, for hvilken en dag ikke vil blive brugt mere end 15 minutter, vil holde rygsøjlen sund, indtil alderen.

Kilde: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Stretching til ryggen: grundlæggende øvelser

Vores ryg er designet til konstant bevægelse, og begrænsningerne i dette fører til smerte og stivhed i musklerne. Alle, uanset alder og køn, kan have gavn ved at udføre stretchøvelser til ryg og ryg, som er angivet i artiklen.

Generelle tip til at reducere rygsmerter

Stretching til ryggen for begyndere kræver visse betingelser. Hvad du skal overveje:

• Komfortabelt tøj, der ikke holder trafik.
• Processen skal være smertefri; behøver ikke at vride kroppen i vanskelige stillinger.
• Gør alle øvelserne langsomt og undgå at hoppe og lave de rigtige squats.
• Overfladen skal være ren og plan med et stort nok ledigt plads til at bevæge sig.
• Holdpositioner kan være fra 10 til 30 sekunder for at blødgøre leddene og musklerne. Stretching til ryggen udføres regelmæssigt, med første gang vil der ikke være nogen relief. Som regel skal du for et konkret resultat gøre det komplekse 5-6 gange.

I tilfælde af smerter i ryggen eller halsen er det bedre at konsultere en læge eller fysioterapeut for at diskutere, om et bestemt sæt øvelser skal udføres.

Stretching ryggen og rygsøjlen, som udføres regelmæssigt, kan hjælpe med at holde musklerne fleksible, forhindre spændinger og ubehag i ryggen. Gymnastik til begyndere er elementær, og det kan udføres hjemme eller på arbejde uden at bruge penge på fitnesscentre og fitness klubber.

Øvelse 1. Cat Pose

Med denne øvelse er stretching af ryggen og ryggen godt udført. En pose er taget i skødet, hånden foran palmerne til gulvet. Fingrene skal være i modsat retning fra kroppen. Sænk langsomt dit hoved ned og løft ryggen opad, buk din ryg og strækker sig.

Hvis der er nakkeskader, skal du, før du udfører en øvelse for at strække ryggen og ryggen, tale med din læge om, hvorvidt det er muligt at udføre en sådan gymnastik.

Hvis der er den sædvanlige smerter i nakken, er det nødvendigt at sørge for, at den holdning, som kroppen på niveau med stammen, ingen grund til at bøje ned hans hage. Derudover, hvis der er problemer med at afrunde den øvre ryg, vil nogen have brug for hjælp.

Lad nogen lægge deres hånd mellem skulderbladene, mens rygsøjlen vil bøjes.

Øvelse 2 Reinkarnation fra en kat til en hund

Gør øvelsen du har brug for at udgøre en kat på hænder og knæ med en afrundet ryg, hænder placeret på gulvet, retningen af ​​fingrene - væk fra kroppen.

Langsomt justerer ryggen, udseendet styres opad, opretholdes i fem sekunder og er optaget igen af ​​kattens pose.

Således opnås en svag spænding i muskelvævet, smerter i nedre ryg lettes og fleksibilitet øges.

Øvelse 3. "Crocodile"

For at gøre denne holdning skal du tage stilling på din mave. Elbuer bøje og lægge deres hænder på gulvet på armhulenes niveau. Herefter lægges vægt på kroppens brystdel og dets højde.

Krokodilpositionen er velegnet til dem, der også er involveret i respiratorisk gymnastik. Med denne praksis er en følelse af angst reduceret ud over at strække ryggen.

Øvelse 4. "Hero"

Behov for at sidde ned, så benene blev bøjet i knæene og kalve, vil dine fødder være på siderne og fodsåler vender opad. Tæerne skal røre ved kroppen eller være så tæt som muligt.

Hænder er på deres knæ. Den maksimale tid opretholdes. I denne position kan du se tv og kombinere forretning med fornøjelse.

I forlængelsen af ​​lændehvirvlerne trækkes træthedet ud efter en travl dag.

Strækker for ryggen. Universelle metoder

Der er en række øvelser, der vises til alle uden undtagelse. De kan gøres for at lindre træthed og smertefulde fornemmelser i ryggen. Og for at opretholde en generel tone, er de nyttige for mennesker i alle aldre.

Øvelse 1. Drej med lårene

Denne afgift spinder den nederste halvdel af kroppen i modsat retning til den øvre halvdel af kroppen, trækker og udjævner højden. Liggende på bagsiden bøjes det venstre knæ og bevæger sig til højre side.

Hænderne ligger fladt, ikke kigger op fra gulvet, hovedet ser opad eller i modsat retning for bedre spænding. Således vender kroppen langsomt i forskellige retninger med en forsinkelse på 10 sekunder.

Abdominale muskler er anstrengt for at støtte ryggen.

Øvelse 2 Brug bolden til fitness

Der lægges vægt på maven og bækkenet på bolden på en sådan måde, at der ikke er unødvendig spænding.

Hænder på bagsiden af ​​hovedet, hovedet strækker sig opad, hvilket fremmer afbøjning af rygsøjlen og strækningen af ​​stammen.

Bolden giver ekstra støtte og hjælper rygsøjlen til at bue naturligt.

Øvelse 3. Bagsiden strækker sig med sving

Denne gymnastik hjælper med at slappe af ikke kun ryggen, men også hofterne.

Liggende stilling, ben sammen, knæ trukket op til bækkenet var vinkelret på jorden og parallelt med underbenet, hænder på dine sider.

I en vinkel på 90 grader kan du forsigtigt skubbe knæene til brystet for mere strækning. Du kan også vippe benene til højre og derefter til venstre, mens du holder positionen - hofterne presses til gulvet.

Øvelse 4. Dorsal twist

Stilling sidder på gulvet, ben strækkes fremad. Torso vender den øverste del i kroppens taljeområde i begge retninger og strækker ryggen.

Du kan have et knæ bøjet på knæet til den anden og hvile din albue på knæet, drej bagagerummet. Frosset i denne position i 20 sekunder og gentag i begge retninger.

Hvis strækningen er lavet til venstre, skal du prøve at se gennem din venstre skulder.

Øvelse 5. Øvre sving

Udførelse af denne strækning involverer musklerne i den øvre del af ryggen. Åndedræt skal være dybt. Bevægelserne udføres rytmisk, men uden stor hastighed.

Øvelse 6. Udsæt "Udskrivning"

Til den næste opvarmning har du brug for god fleksibilitet, hvis du har en rygskade, er det bedre at udsætte det. Ikke desto mindre, for dem der er i god stand, vil stretching udføres på bagsiden af ​​den nederste del, mens styrkelsen af ​​abdominale muskler.

Sid på gulvet, knæ bøjet. Bøje langsomt benene, indtil bækkenet er næsten lodret til jorden med benene pegende udad. Benene holdes sammen og efterlader mellemrummet mellem benene og hofterne.

Herefter går underarmene gennem hullet mellem lårene, du skal stikke dem under kalvene og nå ud for at gribe rundt om ankelen.

Denne krop holdes i mindst 20 sekunder i en behagelig tilstand af sundhed.

Stretching til ryggen på arbejdspladsen

Med stillesiddende arbejde, når du skal være på computeren hele dagen eller bare ved et bord, lider mest rygsøjlen.

Om aftenen føles en person smerte og tyngde i hele ryggen og halsen.

For at undgå dette er det fra tid til anden værd at lave enkle øvelser lige på arbejdspladsen.

Øvelse 1. Siddende twist

En opvarmning sker uden at komme op fra stolen. Sidder i en vinkel på 90 grader med en lige ryg. Gør langsomme drejninger ved et bagagerum i begge parter, det er nødvendigt at se, om spænding på sider er observeret.

Når du drejer, skal du bruge maven, ryggen og skuldrene, alt i en retning.

Når kroppen er snoet i en retning, hold pause i 15-20 sekunder, tag derefter den oprindelige position og drej den anden retning.

Uden fanatisme! Du behøver ikke at vride for hurtigt eller vende sig langt. For at uddybe snoet kan du placere den ene hånd på det modsatte knæ og forsigtigt skubbe væk fra det. Når kroppen rulles til venstre, skal hånden være på yderkanten af ​​venstre knæ.

Når du drejer til venstre, skal du prøve at se til venstre over skulderen og omvendt. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder og tage fat på siderne af stolen (hvis de er tilgængelige).

Øvelse 2 Scrolling af skulderlederne

Dette kan gøres på gaden, i en by, i en bil eller i badet. Skuldrene rulles bagud 10-15 gange. Efter hvile gentages i modsat retning.

Gentager mindst fem gange i begge retninger. Samtidig er synet fremadrettet, der er ikke behov for at spænde halsens muskler.

Øvelse 3. obnimashki

Begge hænder tager fat i kroppen i brystområdet. I stilling "kramme" skal du være mindst ti sekunder, indånde og ånde for at lindre spændinger fra kroppen.

Øvelse 4. Hugs af ben

"Kramens ben" produceres. Det knækker ryggen, nakke og skuldre. Stilling sidder på kanten af ​​stolen (uden hjul), fødder på gulvet. Hældninger er lavet til benene på en sådan måde, at brystet rører underbenet.

Hænder hænger, som om de var døde. Derefter føler du dig afslappet, sæt dine arme rundt om dine ben, tag den modsatte arm bag underarmen eller albuen.

Den varer mindst 10 sekunder og gentages mindst to gange.

Øvelse 5. skråningerne

Når træningene foregår, er hippedelen mere involveret end ryggen. Hele ryggen strækkes fra nakken til halebenet.

Bøjning over, uden at bøje knæene, skal du så vidt muligt nå ud til tæerne.

En anden mulighed - med bøjede fødder at røre ved fingrene og langsomt rette dine knæ uden at tage hånden af.

Du skal holde på i ti sekunder og gøre bevægelsen fem gange.

Øvelse 6. Strækker underarmen og skulderen

Uden at komme op fra stolen, er den modsatte hånd taget og bevæger sig til den anden side af kroppen. Det er nødvendigt at forsøge samtidig at trykke din hånd så tæt på kroppen og føle spændingen. Hold strækningen i 10-15 sekunder. I begge retninger fem gange.

Øvelse 7. Til overkroppen

Sidder med en lige ryg, strækker dine arme parallelt.

Luk dine palmer og strække lidt fremad, som om du skal hoppe ind i vandet, er hoved og nakke afslappet på samme tid.

Stå i 30 sekunder. Vend stammen til en siddeposition med hænder hævet på hver side, gentag fem gange.

Øvelse 8. squats

De rigtige squats gør muskelkorsetten stærkere. For at gøre dette skal du sætte dine fødder på bredden af ​​dine skuldre, holde ryggen lige og i en vinkel på 90 grader bøje dine knæ.

Hvordan opkræves for dovne mennesker

For dem der ikke ønsker at presse sig selv, er der mange assistenter og enheder.

En stretch-back simulator giver afslapning og lindring af smerter i ryg og nakke muskler.

Sådanne opfindelser bidrager til at genoprette korrekt kropsholdning, form af rygsøjlen, lindre træthed.

Simulatorer er enkle, kompakte og har ikke kontraindikationer, når de fungerer korrekt. Lektion tager fem til ti minutter om dagen, med regelmæssig brug af veluddannet muskelkorset rygsøjle, øger fleksibiliteten og lindrer spændingen.

Kilde: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya