Pilates gymnastik til bagsiden

De bedste øvelser af pilates for ryg og ryg

I lang tid var jeg alene, mistede jeg mit håb om at forbedre mit personlige liv. Men en ven rådede Forte Love - og for første gang i mit liv indså jeg, hvad seksuel lyst ...

Navnet Pilates svarer til navnet på skaberen af ​​disse øvelser - Joseph Pilates.

Systemet, som han udviklede, sigter mod at styrke mandens ryg og indre organer.

Pilates øvelser til ryggen er tilgængelige for mennesker, uanset alder og køn. Med deres hjælp vil du kunne genoprette din krop.

Måske tror du, at dette system giver dig mulighed for at tabe sig. Nej! For hundrede år siden var sårede soldater behov for deres rehabilitering. De formåede at styrke deres muskler-stabilisatorer. De spiller rollen som et korset.

Pilates øvelser er den bedste måde at genoprette den skadede rygsøjle til sin normale position. Dem, der har lidt traine til rygsøjlen eller hun er, er det nødvendigt at udføre et sæt øvelser.

Den er designet individuelt for hver del af rygsøjlen.

Alle Pilates øvelser til rygsøjlen bør udføres med et lavt tempo uden at stoppe. Dette vil tvinge flere muskler til at arbejde på en gang.

Gradvist bliver de fleksible, elastiske og elastiske.

Pilates-systemet giver mulighed for tre typer af træning:

• på gulvet uden ekstra varer;
• på simulatorer
• på gulvet med objektet.

Der skal være sammenhæng mellem hjernen og musklerne.

Pilates otte principper

Komplet afslapning, korrekt vejrtrækning, koncentration, glatte bevægelser, visualisering, muskelkontrol og regelmæssighed.

Før starten af ​​hoveddelen af ​​øvelserne,opvarmning bestående af 6 øvelser.

1. Ben skulderbredde fra hinanden. Dybt indånder og ånder ud. Åndedræt er komplet og jævn.
2. For at varme op, prøv at lave en fuld cirkel i en, så i den anden retning.
3. Hagen presses til brystet. Kast derefter dit hoved tilbage. Drej langsomt hovedet først i en, så til den anden side.
4. Arbejd gennem leddene af hænderne og læg dem på skuldrene. Begynd at dreje skuldrene frem og tilbage.
5. Hænder på bæltet Krops bevægelser. Så en vej, så den anden.
6. Ben på tåen. Så igen på hælen.

Et sæt Pilates øvelser til ryg og ryg

Gå nu direkte til Pilates træningskompleks for ryg og ryg. Sundhed tilbage skal gøre, uden at vente på alvorlige problemer med det.

Dette vil helt sikkert hjælpe dette system. Der er få mennesker med korrekt kropsholdning. Bagsiden kan skade af forskellige årsager. Resultatet er erhvervelsen af ​​en sådan sygdom som osteochondrose.

Desværre er det ikke helbredt.

Med smerte kan Pilates øvelser til ryggen hjælpe. De er udviklet et stort udvalg. Deres funktion i at fjerne rygsmerter.

Læger anbefaler folk, der har lidt et traume, skal du sørge for at udøve, herunder at bruge pilates for rygsøjlen. Kun takket være de daglige øvelser begynder musklerne i underlivet og ryggen hurtigt at styrke. Bevægelserne udelukker spændingen af ​​det muskulære apparat.

Hvis du vælger at bruge Pilates til ryggen, skal du kontakte instruktøren for at undgå at skade dig selv.

Han vil forklare hvordan man forbedrer muskeltonen, trivsel og korrekt kropsholdning.

Et sæt Pilates øvelser til taljen

Ubehag til nedre ryg er på grund af manglende motoraktivitet. Udseendet af smerte i nedre ryg er et tegn på, at du skal tage bedre vare på dit helbred.

• Sid på gulvet. Benene er spredt fra hinanden. Med glæde skal du trække dine hænder fremad. Samtidig drejes fødderne til 90 grader. Inhalér rundt om ryggen og strækker dine arme fremad. Exhale. Når man forlader rygsøjlen, skal man begynde, fra lændebøjlen til den cervikale rygsøjle.
• Når du sidder på gulvet, skal du trække dine ben til brystet igen. Samtidigt skal et ben bøjes, og det andet skal strækkes langs gulvet.
• Ligge på tæppet, gør bevægelse med dine hænder, som om svømning. I dette tilfælde skal benene løsnes fra gulvet.
• Ligge på ryggen, bøj ​​knæene. Udånd, press pressen. Nakke muskler er afslappet. Løft langsomt at løfte skinken op. Ved bækkenets maksimale højde skal du trække dybt indånding og ved udånding sænke rygsøjlen til gulvet.

Pilates øvelser til hals og cervikal osteochondrose

En persons alder bestemmes ofte af hans bevægelse og gang. I de senere år bliver bevægelserne langsomme og begrænsede.

Joseph Pilates hævdede, at ryggen af ​​en person er en indikator for hans alder.

Mange mennesker, der sidder ved computeren i lang tid, begynder at starte kompenserende mekanismer.

En stærk smerte mærkes på skulderbæltet.

1. Stå lige op. Sæt dine hænder på dine skuldre. Prøv at trække din hals op. Sæt dine hænder på dine skuldre. Træk vejret til 15. Exhale. Slap af dine muskler.
2. Ryggen er lige. Rul hovedet i den ene retning eller den anden. Så frem og tilbage. Først indånder, og derefter ånder ud.
3. Benene er bredere end skuldrene. Ryggen er lige. Tilt hovedet på alle fire sider så hurtigt som muligt.

Udførelse af øvelserne er nødvendig, idet du fokuserer din opmærksomhed på deres gennemførelse. Det vigtigste er ikke at glemme selv vejrtrækning og glat bevægelse. Muskler skal medtages i arbejdet. Det er nødvendigt at forestille sig, hvordan navlen blev trukket til taljen, godt at holde mavemusklerne.

Et sæt Pilates øvelser til taljen

Lænden er ofte skadet, især lændehvirvelsygens hernia. Pilates med lændehvirvelsygdomme brænder ikke kun med det at klare sig fuldstændigt, men også for at blødgøre en persons ubehagelige følelser og smerter.

• På gulvet tager du dyrets pose. Sæt balderne på benets hæle, armene forlænges fremad. Stram hele kroppen, strækker ryggen. Gør det langsomt.
• Ligge på gulvet Armene bøjede ved albuen. Start løft dit hoved, føl kinken i bagenden.
• Lig på ryggen. Benene er bøjede. Hæv bækkenet fra gulvet så højt som muligt. Føl strækningen i nedre ryg.
• Liggende på ryggen med knæ bøjede på knæene. Begynd at flytte begge ben fra den ene side til den anden. Vær opmærksom på følelsen i nedre ryg.

Hvorvidt det er muligt at være engageret i pilates ved en knoglehvirvler?

Til spørgsmålet: "Er det muligt at engagere sig i pilates med en herniated rygsøjle? Du kan svare utvetydigt, og du kan og skal. De vil bidrage til at reducere spændingen betydeligt i den beskadigede disk, og de vil omfatte processen med selvhelbredelse.

Et sæt Pilates træner med rygsygdomme

Før kompleksets start er det nødvendigt at udføre opvarmningsøvelserne fra de seks øvelser, der er beskrevet i artiklens begyndelse.

1. Ben skulderbredde fra hinanden. Dybt indånder og ånder ud. Åndedræt er komplet og jævn.
2. For at varme op, prøv at lave en fuld cirkel i en, så i den anden retning.
3. Hagen presses til brystet. Kast derefter dit hoved tilbage. Drej langsomt hovedet først i en, så til den anden side.
4. Arbejd gennem leddene af hænderne og læg dem på skuldrene. Begynd at dreje skuldrene frem og tilbage.
5. Ben på tåen. Så igen på hælen.

Alle klasser på dette system anbefales som terapeutisk gymnastik. Det kan ikke gøres for de mennesker, der er blevet forværret af sygdommen.

Systemet er godt, der er ingen strøm og lodret belastning. Da mange øvelser anbefales at udføre udsatte.

I denne position bliver belastningen fordelt jævnt.

Den allerførste træning er nødvendig for at starte under ledelse af en kompetent specialist. Alle øvelser vil blive leveret til den intervertebrale brækkende afslappende og bløde effekt. Mærkbart styrket muskelkorset.

Kilde: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates øvelser til ryggen - 10 + teknikker [2018]

Pilates øvelser til ryggen er en simpel og effektiv måde at genvinde et godt helbred og styrke musklerne.

Den nye artikel Life Reactor vil fortælle om de mest populære øvelser.

Oprettet af John Pilates øvelse system, der giver dig mulighed for at styrke dine muskler, slippe af med rygsmerter og nakke og endda rette din kropsholdning, er der allerede mere end 100 år.

Han blev opfundet for rehabilitering efter alvorlige spinalskader. For tiden for dets eksistens har millioner af mennesker formået at evaluere dets effektivitet, og i dag vokser Pilates popularitet.

Hvad er årsagen til dette systems succes? Lad os forstå!

Hvad er Pilates?

Som tidligere nævnt er Pilates primært et rehabiliteringssystem, hvilket betyder, at det ikke indebærer chokbelastninger eller forventninger til rekordfigurer.

Hvis det gøres korrekt, Pilates øvelser for ryggen, i modsætning til konventionelle motion forskubbe en arm eller ben, trække muskler eller få nogen anden skade er simpelthen umuligt.

Pilates med tillid kan kaldes en af ​​de mest effektive metoder til at styrke musklerne

Pilates hovedmål er omhyggeligt at strække og gradvist styrke musklerne.

Systemet er baseret på fem centrale principper:

• Koncentration. Dette princip indebærer, at du under sessionerne fokuserer mentalt på specifikke muskelgrupper. Alle dine tanker skal rettes mod den del af kroppen, der arbejder i øjeblikket.

I løbet af klasserne skal du forstå, hvilke muskler der virker, og hvordan det sker. Jo højere grad af koncentration, desto bedre vil være det endelige resultat.

• Afslapning.

Dette princip forudsætter, at du ikke vil begynde at udøve, være i dårlig humør eller i en tilstand af stress.

Før du går i gang med en lektion, er det en selvstændig praksis eller gør Pilates øvelser til ryggen til video, mentalt "frigive" de problemer og kræsne tanker, der er akkumuleret for dagen, roen ned og tune til rolig.

• Justering.

Det forberedende princip, hvori det hedder, at hver fælles under uddannelse skal være på plads. Det er omhyggeligt undgået selv den mindste forskydning, da dette kan føre til ubehagelige konsekvenser - fra smerte under klasse og til skader (forstuvninger eller forskydninger).

• Koordinering. Dette princip understreger behovet for konstant overvågning af rigtigheden af ​​gennemførelsen af ​​hver bevægelse. Over tid, at det er nødvendigt at gøre det med vilje forsvinder - produceret dynamisk stereotyp, som gør det muligt at gøre alle øvelserne "på maskinen" med den største præcision.
• Centrering. Alle ved, at ikke kun mavemusklerne, men også pressen, er involveret i opretholdelse af rygsøjlen. Derfor korrekt og sikker udførelse af Pilates øvelser for nakke og ryg er kun muligt, hvis stabilisere mavemusklerne (især de tværgående mavemuskler).
• Højre vejrtrækning. Betydningen af ​​korrekt vejrtrækning i Pilates kan ikke overbelastes. Dette bringer systemet tættere på den østlige praksis (yoga, qigong osv.). Det er vigtigt at huske, at under udførelsen af ​​bevægelser skal hoveddelen af ​​luften passere og forblive i lungernes nedre dele. Således kan du sikre den mest komplette mætning af blod med ilt, og som et resultat undgå dyspnø og smerte under ribbenene, der ofte skyldes lavt vejrtrækning under enhver fysisk tilstand øvelser.

Disse øvelser er så universelle, at de næsten ikke har kontraindikationer

Hvem kan bruge Pilates øvelserne til ryggen?

Som du kan se, er Pilates grundlæggende principper ret simple.

Lad os se, hvem der er nyttigt i dette system:

1. Først og fremmest vises klasser til folk efter skader i muskuloskeletalsystemet (ledbånd, muskler og knogler).
2. Personer, der lider af rygsøjlens sygdomme (såsom osteochondrose) og problemer forbundet med sygdomme af denne art.
3. Gravide kvinder og mødre under postpartumgenoprettelsen.
4. Patienter med åreknuder.
5. Mennesker, der har problemer med leddene på grund af overskydende vægt.
6. Ældre, der lider af aldersrelateret stivhed af bevægelser.
7. Til alle, der fører en stillesiddende, stillesiddende livsstil, ligesom mennesker, hvis fysiske aktivitet er overdreven. Effektiviteten af ​​Pilates i begge tilfælde er muligt takket være det faktum, at i dette system er der øvelser ikke kun styrke musklerne, men også deres udspænding og afslapning.
8. Uforberedte mennesker. Det vil sige dem, der aldrig tidligere har været involveret i sport og ikke udsat for alvorlig fysisk stress. I dette tilfælde kan pilates øvelser til ryg og nakke være en effektiv "bro" til mere intens og aktiv sport.

Din ryg vil takke dig

Hvad skal jeg vide, før jeg gør pilates øvelser til ryg og nakke?

Efter at have læst ovenstående oplysninger, har mange sandsynligvis allerede forberedt fitnessmåtter og begyndt at planlægge, hvordan de passer til pilates klasserne i deres daglige tidsplan.

Men skynd dig ikke til at "skynde sig i kamp". Undersøg først oplysningerne om de mulige problemer forbundet med at studere på dette system.

Det ser ud til, at hvilken skade kan gøres ved øvelserne rettet mod rehabilitering efter skader?

Ikke underligt, at Pilates er anerkendt som en af ​​de sikreste former for fysisk aktivitet i verden.

Alt dette er sandt, hvis du har alvorlige sygdomme eller sygdomme der forekommer i en kronisk form, ikke forsømme behovet for at konsultere specialister - primært din læge.

Pilates udøver et mildt, men ukorrekt sammensat kompleks kan forårsage tilbagefald eller remission.

Undersøg omhyggeligt teknikken til at udføre hver øvelse

Kontraindikationer til Pilates-systemet er:

1. Akutte eller kroniske infektioner, især de ledsaget af feber
2. Alvorlig smerte ved usikker årsag
3. Tilstedeværelse af abscesser eller phlegmon
4. Risiko for blødning (efter operation eller traume)
5. Alvorlig tilstand hos patienten under sygdomme
6. Tilstedeværelsen af ​​en fremmedlegeme i kroppen (efter traumer)

Hvis dit helbred kan kaldes stærkt, vil råd fra en professionel træner heller ikke være overflødig.

Pilates bevægelser er effektive på grund af korrekt præstation og gradvis stigning i belastningen.

I træningsforløbet begynder mange at føle, at alt er for let, og de forsøger at fremskynde bevægelsens tempo eller intensitet.

Som et resultat begynder kroppen at arbejde for en hurtig forøgelse af belastningen, hvis resultat kan være smerte og i sjældne tilfælde skader.

Særligt vigtigt er coachens vejledning og rådgivning i starten.

Som et resultat bliver klasser mere effektive og giver maksimal fordel.

Pilates: et sæt øvelser "Back-legs-buttocks"

Komplekser af øvelser rettet mod at styrke musklerne i ryg og underkrop er meget vigtige, bidrage til dannelsen af ​​et "kraftcenter" - en gruppe af muskler, hvis sundhed og udholdenhed direkte påvirker krop.

Det første punkt i enhver træning er altid opvarmning, og Pilates er ingen undtagelse.

Hovedbelastningen i den vil ligge på pressens muskler.

En stor effekt af pilates øvelser er også på musklerne i benene

Lad os starte:

• Stå lige ved at placere dine fødder på bredden af ​​dine skuldre. Et par minutter ånder dybt og jævnt, indånding og udånding af lige intensitet og varighed.
• Så læg dig ned på gulvet, trækker dine knæ i brystet og holder dine ben med dine hænder.
• Træk i din mave, mens du forsøger at føle arbejdet i hver muskel i pressen. Lås denne position.
• Træk dine arme foran din krop på skulderniveau.
• Med styrken af ​​pressemusklerne skal du med jævne mellemrum bringe dine ben tilbage til gulvet. Derefter langsomt dreje knæene til højre og fastsætte dem sammen.
• Tegn i maven, følg arbejdet i musklerne i pressen og benene, lav 3 cykler med dyb vejrtrækning (indånder-udånding).
• Igen trækker dine knæ i brystet, spænder din mave, hold og lav 3 åndedrætscykler.
• Sænk dine fødder til gulvet og forsigtigt dreje knæene til venstre, holde dem sammen. Se dine muskler og vejrtrækning. Indånding og udånding skal være dybt, glat og jævnt.

Pilates øvelser med fokus på ryggen

Pilates øvelser til ryg og nakke omfatter følgende bevægelser:

1. Læg dig ned på gulvet, træk din mave og træk sokker af lige ben til dig selv. Med en dyb indånding begynder man gradvist at løfte rygsøjlen over gulvet, mens hovedbelastningen går til mavemusklerne. Forsøg at føle hver hvirvel.
2. Når du er nået til "siddende" position, fortsæt forsigtigt med at nå fødderne. Gå til "punktets grænse hvorefter ubehagelige følelser begynder, men ikke krydse denne linje. Bevægelser bør ikke forårsage ubehag. Hold i bøjet position i et par sekunder og start lige så glat tilbage til "liggende" position.
3. "Læg" kroppen på gulvet gradvist og forsøge at mærke bevægelsen af ​​hver hvirvel. Underlivet trækkes tilbage, vejrtrækningen er jævn og dyb.
4. Når kroppen er på gulvet, bøj ​​knæene og læg fødderne parallelt med hinanden på gulvet.
5. Begynd langsomt til at løfte bækkenet opad, rive ryggen fra gulvet i retning fra sacrum til thoracic region og nakke. Hold plads over gulvet i et par sekunder og ligg igen på gulvet og bevæge sig i modsat retning - fra nakke til kokcyklus. Hold øje med din vejrtrækning, glem ikke at tegne din mave.
6. Lig på ryggen, arme og ben lige, uden spænding. Navlen trækkes til rygsøjlen. Træk sokkerne forsigtigt til dig selv uden at løfte hæle væk fra gulvet. På samme tid skal du begynde at vippe hovedet fremad og forsøge at nå brystet med din hage. Hold i denne position i et par sekunder. Hold vejret jævnt og lad ikke være med ubehag eller smerte
7. Vend om på din mave og læg hænderne på hinanden under din hage. Hold hændernes position, prøv at løfte dem op som du trækker vejret, og også hovedet og brystet over gulvet. Hold den nederste del af kroppen på samme tid.

Indledningsvis var denne form for belastning beregnet til at hjælpe patienten tilbage

Pilates: Vi laver stærke og elastiske skinker

Pilates træning for musklerne i balderne skal begynde med de grundlæggende øvelser, der udvikler musklernes styrke og elastik i denne zone.

Lårrotation

Lig ned på gulvet og løft dine ben op over gulvet (vinkelret på overfladen). Benene skal være lige, fødderne lidt fra hinanden.

Cirkulære bevægelser peger fødderne op og ned gennem siderne.

Se dine muskler arbejde og hold din vejrtrækning stabil.

Systematisk udførelse af øvelser sikrer et hurtigt resultat

"Saw"

Sid dig ned, strækker dine lige ben fremad, hænder til siderne.

Med din venstre hånds fingre strækker du forsigtigt mod fingerfingeren på din højre fod. Ryggen skal forblive lige, vejrtrækningen er dyb og glat.

Gentag derefter øvelsen i et spejlbillede (højre arm og venstre fod).

Stigning af ben på siden

Læg ned på din side, strækker underarmen over dit hoved og den øvre bøjning ved albuen og lægger vægt på gulvet foran brystet.

Løft løft et lige ben, der ligger oven på 45 ° over gulvet.

Træk langsomt hendes andet ben til hende, hold dig i position i et par sekunder og vend jævnt skiftevis af benene til gulvet.

Makhi fødder og cirkulære bevægelser.

Mahi skal udføres under stående bevægelse langs bue fra det mest tilgængelige punkt foran brystet til det fjerneste punkt bag din ryg.

Cirkulære bevægelser udføres liggende på siden, benet ligger øverst langs en lille cirkel.

I de indledende faser behøver du ikke ekstra udstyr

Pilates øvelser for at styrke musklerne i benene

Øvelser til benene udføres liggende. Ligesom andre bevægelser skal de gøres smidigt:

"Proptrækker"

Løft dine ben i en ret vinkel mod gulvet, tryk dem tæt på hinanden.

Gør rotationsbevægelser i nogle få sekunder. Se dine muskler arbejde og hold din vejrtrækning jævnt.

"Svømning"

Rette ben strækker sig skiftevis til den maksimale position, der står til rådighed for dig.

Derefter foretages en samtidig og alternativ strækning af de bøjede ben. Underlivet er strammet, og som altid styrer du strengt musklernes vejrtrækning og arbejde.

Som du kan se, er ingenting kompliceret i Pilates øvelser.

Du kan gøre dem under alle omstændigheder, specielle simulatorer eller sportsudstyr vil ikke være nødvendigt (i hvert fald i den indledende fase).

Kilde: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates øvelser for at styrke rygmusklerne hjemme

Lav en matta og prøv disse Pilates øvelser for at styrke rygmusklerne hjemme.

Pilates er nok den mest genkendelige for hans evne til at opbygge kraftfulde muskelpresser, men han kan også holde sig i en tone hver eneste del af kroppen, herunder ryggen. Prøv disse syv Pilates øvelser for at styrke musklerne i din ryg og folk vil begynde at bede dig om at fortælle hemmeligheden om din stærke og prægede tilbage.

Pilates øvelser til ryggen

Motion "Saw"

Sid med ryggen lige og din talje strakt ud. Fortynd dine arme bredt fra hinanden på skulderplan og træk skulderbladene, "del møtrikken" mellem dem. Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre, stræk dine fødder fra dine ankler og ikke rive dine skinker ud af tæppet (A).

Inhalér, mens du drejer kroppen til venstre og vend dit venstre knæ, tryk på din højre arm overfor venstre korsets yderkant, mens du løfter din hånd tilbage så højt som muligt, skal håndfladen vender nedad (B).

Inhalér og vend tilbage til begyndelsen. Gentag i samme rækkefølge, curling til højre.

Gør denne øvelse i tre sæt.

Lig ned på gulvet, tryk pubic bone til tæppet og klem sammen de indre overflader af lårene. Placer dine hænder under dine skuldre og spred dine albuer til siderne.

Inhalér og løft hovedet og brystet, forsøger at strække kroppen fra skindbenene til brystet og din hage (A). Hold dig til en konto.

Derefter hæve dine hænder op og til siderne med dine hænder mod dit syn, og begynd derefter at svinge frem og tilbage på din mave (B).

Når du svinger fremad, "klem ud" luften fra lungerne, som når du udånder, og når du svinger tilbage, er brystet mere udvidet (C). Udfør den svingende seks gange.

svømning

Læg på din mave og sænk din pande, tryk dine frontalben mod tæppet og klem sammen de indre overflader af lårene. Træk dine hænder med dine hænder og træk dine sokker ned. Løft dine hænder, fødder, bryst og hoved til en tæller, hold denne position (A).

Indånder og udånder vekslende løfter i ben og hænder, løfter højre arm / venstre ben (B) og venstre arm / højre ben (C) uden at røre tæppet. Langsomt tælle fra 1 til 10, som om du svømmer, klatrer højere og holder længere ud med hver følgende tælling.

Hvis det er nødvendigt, læne dig tilbage på hælene for en rygsøjle i taljen.

Læg straks og spænd dine ben, stram dine sokker og tryk let på dine hænder på siderne (bagsiden af ​​dine hænder, håndflader og skuldre skal presses mod tæppet) (A).

Fordel ligeligt balancen på skuldrene og ånde ind, når du udsætter din højre fod fra diagonal position til vandret position og venstre fod fra diagonal til lodret.

Træk dine ben så langt som muligt samtidig med at hofterne løftes (lad ikke din krops vægt falde på dine håndled) (C). Udånder, ændrer placeringen af ​​benene, holder dine ben spændt, og dine hofter løftes. Udfør en alternativ fodskift seks gange.

Mahi Tobenet

Lig ned med forsiden ned, skænk et af kindens tæppe og hold hænderne bag ryggen, og forbinde fingrene fra den ene hånd til den anden. Dine hænder skal ligge på ryggen så højt, at det ville være bekvemt for albuerne at ligge på tæppet (A).

Langsomt indånder ved at løfte begge fødder 2 tommer fra tæppet, forbinde de indre lår sammen, så "ram" dine skinker 3 gange med hæle, mens udånding (B).

Inhalere, trække dine ben tilbage og løft brystet op, rette dine hænder (som stadig har brug for være forbundet med fingre) tilbage til hæle og lade dem "svæve" et par centimeter fra dine skinker (C).

Udånd, drej hovedet og sengen modsat kinden på måtten. Albuerne skal bøjes, hænderne vender tilbage og ryggen hæves stadig over knæet. Lav 2 sæt.

Lateral bøjning

Sid på en hofte og støtte dig selv med den ene hånd, og benene skal være næsten lige (let bøjet) til siden og ligge en på den anden ankel. Overarmens palme presser på lårets udside (A).

Inhalér, løft hofterne fra tæppet og ret armen på hovedet, hvilket giver udseendet af en høj hævet bue til din torso (B). Tag armen fra positionen på hovedet tilbage til lårets udside og drej hagen til skulderen af ​​samme arm (C). Udånd og sænk langsomt kalve på tæppet.

Langsomt indånder, vender tilbage til højbue position. Gentag tre cyklusser.

pumpning

Lig på din mave og sænk din pande mod tæppet, de forreste knogler skal presses imod det, de indvendige overflader af hofterne skal presses mod hinanden. Bøj dine knæ og træk begge hænder tilbage, tag hvert ben med den rette hånd og hold dine hæle til skinkerne, strækker dine knæ (A).

Inhalere, løfter dine hofter og bryst højt over tæppet (som du gjorde med "Swan Imitation" og "Swimming").

Hold denne muskulære "lås" under svingbevægelserne (B). Indånd langsomt, ruller tilbage på hofterne, masserer forkanten af ​​kroppen (C). Pumpet frem og tilbage 5 gange.

Kilde: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gymnastik til begyndere, øvelser til rygsøjlen

Kvindelige repræsentanter anser det for deres pligt at hele tiden forsøge at tabe sig. Nogle af dem går ind for sport og holder sig til strenge kostvaner for at nå deres mål.

Denne tilgang er korrekt, men der er piger, som tror, ​​at piller og wraps uden træning og korrekt ernæring vil hjælpe dem.

Eksperter anbefaler folk fra denne gruppe, der ikke ønsker at overexert sig selv, være opmærksomme på andre sportsgrene. For eksempel er Pilates gymnastik til begyndere perfekt til dem.

Dens essens ligger i den glatte udførelse af bevægelser, snarere end i tunge og intensive øvelser, så denne træning er stort set ubegrænset.

Pilates funktioner

Pilates-afgiften fik sit navn til ære for Joseph Hubert Pilates. Denne mand blev ikke født en atlet og var et almindeligt smertefuldt barn.

Gymnastic komplekset af fysioterapi øvelser opfundet af Joseph reddet ham fra sygdomme i led og ryg, og også styrket immunitet og stramme svage muskler. I en alder af 14 år opsog drengen helt og nåede en atletisk bygning.

Pilates gymnastik til rygsøjlen hjalp ham med at ændre sit liv, så øvelserne fra dette kompleks er populære i dag.

Gymnastiske pilates øvelser er nyttige ikke kun for rygsøjlen, men også for andre muskelgrupper, for eksempel ben, arme og bryst. Resultatet opnås gennem en integreret tilgang til formulering af øvelser. De omfatter elementer af yoga, body-ballet og aerob bevægelser.

Den største fordel ved Pilates gymnastik er muligheden for at bruge den ved at starte sportsfolk, ældre mennesker, børn mv.

For at udføre øvelserne kræver det ikke specielt fysisk forberedelse. Alle bevægelser foretages smidigt, for at lære en person at føle hver eneste del af hans krop.

Uddannelse giver dig mulighed for at opnå fysisk og åndelig harmoni, hvilket hjælper med at få den ønskede lindring hurtigere.

Sportskomplekset Pilates hjælper med at styrke atletens krop og ånd, hvis du følger sådanne regler:

• Kontrol af vejrtrækning;
• Koncentration af opmærksomhed på træningsprocessen;
• Vedligeholdelse af pressens spænding gennem hele træningen;
• Smoothness of bevægelser og flittig udførelse af dem;
• Regelmæssige klasser.

Selv begyndere er i stand til at rette op på figuren, slippe af smerten i hovedet og musklerne, helbrede ryggen, stabilisere den psyko-følelsesmæssige baggrund og overholde de angivne regler.

En særlig fordel ved gymnastik pilates bringer mennesker, som overlevede operationen og kvinder efter fødslen.

Regelmæssig motion kan ikke kun tabe sig, men øger også muskeltonen, forbedrer hudtilstanden og forbliver ung i længere tid.

Fordele af lektionerne

Det eneste der kan forhindre dig i at nå det ønskede mål er dovenskab. Pilates bærer trods alt kun frugt efter adskillige træninger.

For de fleste er tiden for vigtig et kriterium, så de er konstant på jagt efter måder at hurtigt få den ønskede relief og forbrænde overskydende fedt. Nogle gange må du endog misbruge narkotika, der er dårlige for dit helbred.

Pilates er måske ikke den hurtigste måde at slippe af med sygdomme og komme i form, men det ødelægger ikke kroppen og har sådanne fordele:

• Øvelser kan gøres selv uden at forlade hjemmet, og dermed reduceres deres effektivitet ikke;
• Konstant træning giver dig mulighed for at sætte din krop i orden. Når alt kommer til alt, får folk, der foretager sådanne enkle og glatte bevægelser, gradvis en atletisk bygning;
• Pilates giver mulighed for nybegyndere sports fans til at blive mere fleksible, stærke og modstandsdygtige over for fysisk stress;
• Under træningen undersøges alle muskelgrupper og fremhæves;
• Folk, der bruger lang tid på Pilates, forbedrer deres kropsholdning;
• Ved overholdelse af alle regler for gymnastik er Pilates i starten forbedret sportsmandens metaboliske processer, åndedræts- og kredsløbssystemet stimuleres og immuniteten styrker;
• Gradvist giver Pilates dig mulighed for at opnå åndelig harmoni og nedskærer negative følelser;
• Efter træning føler selv begyndende atleter ikke træthed og andre negative virkninger ved at spille sport.

Grundlæggende øvelser

For begyndere, der ikke tidligere har hørt om Pilates gymnastik, er der blevet oprettet grundlæggende træningsprogrammer. De omfatter temmelig enkle øvelser, nemlig:

• Båden. Du skal sidde på gulvet og bøje dine underdele, hviler på fødderne. Hænderne skal derefter kramme dine ben under knæene. Efter at have taget den nødvendige position, skal du strække dit hoved op og strække ryggen. Samtidig løftes anklerne parallelt med gulvet. Bevægelsen er lavet ved indånding, og ved udånding er ryggraden afrundet og maven tegnet. Så skal du vende tilbage til den oprindelige position;
• Planck. I den liggende stilling skal du læne på albuerne og knæene. Derefter skal du tage de nedre ekstremiteter tilbage en efter en, sætte dem på tåen og trække kroppen i en streng. Ved udånding strækker hofterne sig opad, og samtidig går hovedet ned, og ved indånding er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen;
• Havfrue. Først skal du sidde på din højre hofte og bøje de nederste lemmer i dine knæ. Højre hånd skal vendes til side og lænede sig mod gulvet. Den venstre ekstremitet ligger på knæet. Når du indånder, skal du skubbe dig selv ved hånden, som hviler på gulvet og stiger fra jorden, så lårene er i luften. Den anden lem skal strækkes til siden. Kroppen danner bogstavet "T". Ved udånding skal du vende tilbage til den oprindelige position.

Se på øvelserne til rygsøjlen og andre kropsdele fra Pilates gymnastik til begyndere på denne video:

anbefalinger

Under træning skal du følge visse regler for at opnå resultater. Du kan se deres liste nedenfor:

• Gør øvelser for rygsøjlen, skal du være særlig opmærksom på trækkraftens amplitude. Det bør være så meget som muligt at gøre ryggen mere fleksibel;
• Grundlaget for pilates trækker vejret. Dette fragment bør gives særlig opmærksomhed;
• Når du udfører øvelser, skal du altid holde pressens muskler i spænding, da det er fra dem, at alle bevægelserne går;
• For at gøre bevægelser fra gymnastikpilater er det nødvendigt med det maksimale afkast.

Gymnastik pilates passer til lige nybegyndere, og det er ret nemt at gøre det. På trods af de lette og ukomplicerede bevægelser, under træningen trækkes alle muskelgrupper ud, så personen vil altid være i en tonus.

Kilde: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Hvad er brugen af ​​Pilates teknikken til rygproblemer?

Pilates er en unik metode, der muliggør hurtigere rehabilitering efter traumer. Men endnu en fordel er effektiv hjælp i rygsygdomme. Det glider effektivt de ubehagelige symptomer på lidelser og derved tvinger dig til at glemme diagnosen.

Pilates har længe fået anerkendelse ikke kun blandt folk, der er interesserede i sport, men også modtaget godkendelse fra den officielle medicin.

Sådan popularitet af metoden kan forklares ved dens høje koefficient for profit og fremragende præstation. Hvor nyttigt er Pilates? Det faktum, at selv med den svageste belastning på musklerne, hjælper det med at løse mange problemer.

Pilates er især effektiv til ryggen og alle dele af rygsøjlen, hofteområdet og også for muskuloskeletalsystemet.

Gymnastik Pilates fremmer rehabilitering efter alvorlige skader (især nakke), komplekse sygdomme, mere Desuden menes det, at selv dem, der er forbudt mod næsten enhver art fiznagruzok.

Pilates principper

Gymnastik Pilates og hendes øvelser sigter mod blød strækning og muskelstyrkning uden brug af stødbelastninger.

Metoden er udformet så grundigt, at under enhver øvelse fra komplekset er det umuligt at blive skadet, for eksempel at forskyde ben eller arm, træk senen eller muskelen.

Gymnastik Pilates er et sæt øvelser baseret på visse principper.

1. Afslapning. Øvelser kan kun udføres, efter at man har slået af den træthed og stress, der er blevet akkumuleret for dagen.
2. Koncentration. Dette er grundlaget for alt. Det er meget vigtigt at kunne opretholde mental koncentration på en bestemt gruppe af muskler. Jo højere koncentrationsniveauet er, desto stærkere er effekten af ​​øvelsen.
3. Justering. Dette er et forberedende princip, hvilket indebærer, at enhver fælles er forpligtet til at forblive på plads, ellers kan man blive skadet med en lille bias.
4. Vejrtrækning. Pilates kan kun praktiseres ved at overholde metoden for korrekt vejrtrækning, det vil sige at holde en betydelig del af luften i den nedre del af lungerne, hvilket vil spare dig for mulig åndenød.
5. Centrering. Korrekt træning kan kun udføres med fuld stabilisering af den tværgående mavemuskulatur, fordi den understøtter rygsøjlen.
6. Koordinering. Vanen med at styre bevægelsen under træning fører efterfølgende til en usædvanlig nøjagtighed af deres gentagelse.

Hvad er pilates brug for ryg og ryg?

Relativt for nylig blev det antaget, at rygsygdommen er et ældre problem.

Ikke desto mindre kan det nu med sikkerhed forklares, at ryggenes lidelser er meget yngre, og det er ikke overraskende i betragtning af den manglende motion, der er blevet en reel svøbe i moderne tid.

Under disse forhold er Pilates for rygsøjlen blevet et vidunderligt alternativ. Desuden har dens effektivitet længe været bekræftet af læger.

Det unikke ved teknikken ligger i det faktum, at under denne eller denne øvelse af komplekset er det muligt at træne grupper af muskler, der forbliver uaktiveret under den sædvanlige rytme i livet (for eksempel halszonen ved osteochondrose).

Derudover er et interessant punkt, at det ikke betyder noget, hvor meget magt en person sætter i motion, det betyder kun, hvor meget han er koncentreret på sin egen muskulatur og følsom over for hende bevægelser.

Effekten af ​​øvelserne er at forbedre den samlede blodgennemstrømning i kroppen, toning musklerne og frigøre nerveenderne fra klemning.

Pilates for ryg og nakke er helt sikkert og nyttigt af følgende årsager:

• hoveddelen af ​​øvelserne udføres i en siddende eller liggende stilling, hvilket fører til losning af cervikal thorax- og lændehvirvelsøjlen;
• teknikken har til formål at styrke muskelrammen af ​​rygsøjlen, og derfor modvirker de udviklede rygmuskler belastningen på hvirvlerne og skiverne, hvilket er særlig vigtigt for nakken;
• Pilates for rygsøjlen er grundlaget for dannelsen af ​​en korrekt kropsholdning, og da den fremmer ensartet belastning på rygsøjlen, så en sådan lidelse som skoliose i sin oprindelige grad;
• Med denne teknik kan du justere kropsvægten, hvilket også lindrer rygsøjlen.
• Et sæt øvelser i Pilates er rettet mod muskelspasmer, der ledsager forskellige lidelser (for eksempel osteochondrose i cervikalområdet) eller er en konsekvens af hypodynamien;
• Den korrekte udførelse af øvelser giver effekten af ​​normalisering af blodcirkulationen i både dorsale muskler og i intervertebralskiverne.

Det skal også bemærkes, at der for alle øvelser i komplekset er en enkelt regel - glathed af bevægelser uden stop og pauser.

Enhver øvelse går gradvist videre til den næste, desuden er der opvarmning af musklerne og deres strækning, så under træning og efter at de bliver mere elastiske.

Pilates med osteochondrose, skoliose, brok og andre lidelser har praktisk talt ingen kontraindikationer. I særligt komplicerede tilfælde justeres træningskomplekser simpelthen for et bestemt tilfælde, eller øvelserne afbrydes i et stykke tid.

Komplekser af øvelser, der tilbyder pilates, giver en uforlignelig virkning med alvorlige sygdomme i rygsøjlen.

Pilates med osteochondrose, scoliosis i første og anden grad, intervertebral gambling (især cervikal rygsøjlen) er en mulighed for patienter at vende tilbage til et helt liv.

Desuden har denne teknik en generel styrke effekt på hele muskuloskeletalsystemet, hvilket gør Pilates til en fremragende forebyggelse af osteoporose.

Pilates med intervertebrale brok

En sådan diagnose er snarere ubehagelige nyheder, hvilket indebærer, at en person efter sin meddelelse uundgåeligt skal ændre sin sædvanlige livsstil.

Pilates hjælper dog med at gøre forandringerne ikke så smertefulde.

Denne teknik tilbydes praktisk taget til alle patienter, der har en diagnose af en intervertebral brok (især i hals), fordi dets komplekser udelukker kraftøvelser og lodret belastning fuldstændigt rygsøjlen.

For at starte Pilates klasserne skal du først diskutere denne ide med den behandlende læge, og hvis han ikke har noget imod, kan du starte.

Der skal lægges særlig vægt på brokhinden i nakken, da dette er den mest sårbare del af rygsøjlen. Sandsynligvis nødt til at købe til halsen på Shants krave, som løser problemet hvirvler.

Selvom i dag praktisk talt i et fitnesscenter er der grupper af pilates, men hvis denne teknik bruges som en medicinsk behandling, er det hensigtsmæssigt i starten at ty til hjælp fra en person instruktør.

Han vil ikke kun spore rigtigheden af ​​øvelserne, men også justere dem i overensstemmelse med personens individuelle karakteristika. Hvis praktisereren gør ondt i løbet af udførelsen af ​​komplekset, skal instruktøren straks underrettes.

Det er disse øjeblikke, der hjælper med at identificere behovet for en shantz krave til nakken eller en støttende korset.

Hjælpe teknikken i skoliose

Øvelser for skoliose i den indledende grad foreslår den efterfølgende styrkelse af det muskulære korset, forbedrer blodgennemstrømningen i rygsøjlen og yderligere eliminering af hvirvlernes subluxationer.

Især effektive øvelser til scoliosis af den oprindelige grad, hvis ryggen er ondt.

Smertefornemmelser i lænderegionen med første klasse skoliose opstår ofte af følgende årsager:

1. klemning af nerveender
2. forstuvninger eller muskler;
3. betændelse i de intervertebrale segmenter.

Komplekser af øvelser håndter effektivt disse problemer og hjælper med at lindre smerter, ikke kun i starten af ​​sygdommen, men også i skoliose i en mere alvorlig form. Det skal bemærkes, at ethvert sæt øvelser til rygsygdomme kan udføres på gulvet med brug af udstyr eller simulatorer.

Hvis vi taler om brugen af ​​udstyr, blev en særlig popularitet erhvervet af Pilates med en ring.

Denne ring kaldes også isotonisk, og den er lavet af et specielt materiale, der gør det muligt at komprimere det, men det er svært nok til at give modstand mod musklerne.

Pilates med en ring tyder på en række øvelser, fordi skallen virker på kompression, strækker sig og kan virke som en vinkel.

Komplekser af øvelser med ringen er mere produktive, da de øger belastningen på musklerne. Pilates medringtillader ikke at ændre det grundlæggende kompleks af øvelser for at modtage større retur fra dem.

Pilates er en universel teknik, hvor hver person kan finde den optimale belastning for sig selv og løse de problemer, der opstår.

Men vent ikke på en alvorlig lidelse for at få bekendtskab med denne teknik.

På grund af forebyggelse er der ofte ikke behov for efterfølgende terapeutisk behandling.

Kilde: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html